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Taller de Alimentación y Hábitos Saludables 
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El poder de los alimentos integrales 
Los alimentos con cereales integrales son una fuente considerable de 
nutrientes y fibra alimentaria, las cuales no abundan en la dieta de los argentinos. 
Ampliar la variedad y disponibilidad de alimentos que contienen cereales integrales 
y aumentar su consumo podría tener una repercusión importante para nuestra salud 
 
¿A que llamamos alimento integral? 
El grano de los cereales como trigo, avena, cebada, arroz, maíz, centeno, quinoa, 
trigo sarraceno, sorgo, mijo, entre otros, posee básicamente 3 partes. Del centro 
hacia afuera se denominan: germen, endospermo y salvado. 
Cuando hablamos de cereales integrales, 
hablamos de cereales que han sido 
obtenidos por la molienda del grano entero y 
posterior tratamiento, conservando estas 
tres partes. Estos cereales se caracterizan 
por ser más oscuros y ásperos al tacto, lo 
cual se debe a la presencia del salvado. 
En contraposición, el cereal refinado o 
blanco es aquel al que se retira durante su 
procesado el salvado o cascarilla externa y 
gran parte del endospermo. Se obtiene un 
producto más claro y fino al paladar. 
Por extensión, cuando hablamos de 
alimentos integrales como el pan, la pasta, 
cereales para desayunos, galletas, se trata 
de alimentos cuyo ingrediente mayoritario es 
harina integral de uno o varios cereales. 
 
El salvado del grano es rico en fibra y el 
endospermo posee proteínas y carbohidratos, 
por lo tanto, consumir cereales integrales otorga 
beneficios adicionales con respecto a los 
cereales refinados. 
En la imagen de la derecha podemos observar la 
comparación entre una rebanada de pan blanco y 
una de pan integral. Para el pan integral es menor 
el aporte de grasa y carbohidratos por eso aporta 
menos kilocalorías, y tiene más cantidad de fibra 
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7 beneficios de los alimentos integrales 
 Mayor saciedad: debido al alto contenido de fibra y la capacidad de absorber 
agua se retrasa la sensación de hambre. Nos mantenemos “llenos” por más 
tiempo 
 Ayudan al estreñimiento: como vimos otro beneficio de la fibra es la 
regulación del tránsito intestinal. Genera efecto “laxante” 
 Aporte a la salud cardiovascular: la fibra también dificulta la absorción de 
grasas y azúcares. Además, la presencia de vitamina E, ayuda al 
mantenimiento de los vasos sanguíneos 
 Efecto antioxidante: por el aparte de vitaminas y minerales 
 Menor índice glucémico con respecto a alimentos refinados: el aumento de 
glucosa en sangre es más lento. Beneficio para diabetes. 
 Reducción el riesgo de cáncer colonrrectal 
 Fortalecen el sistema inmune: debido a que favorecen el desarrollo y 
crecimiento de la flora intestinal que constituye una barrera defensiva frente a 
agentes externos potencialmente riesgosos para nuestra salud. 
La mayoría de los efectos beneficiosos de los alimentos integrales se deben a su 
alto contenido de fibra. 
……………………………………………………………………………………………………………………………… 
La clave para encontrar alimentos integrales 
Desde que los alimentos integrales han tomado fuerza gracias al apoyo científico, 
muchos de los productos que vemos en el supermercado incluyen la palabra 
“integral” en sus envases. Aquí surge la confusión: no todos ellos tienen las 
características necesarias para entrar en esa categoría. 
 
Para asegurarnos de que el alimento sea 
integral tenemos que fijarnos en la etiqueta, en 
el listado de ingredientes, donde tiene que 
figurar entre los primeros ingredientes la harina 
integral. Por ejemplo, según el Código 
Alimentario Argentino, para que un pan reciba 
el nombre de pan Integral o pan negro tiene que 
estar elaborado con iguales cantidades de 
harina integral y harina triple cero. Es 
importante no dejarnos engañar por descripciones como “gran aporte de fibras”, “tres 
cereales”, “cinco cereales”. 
 
Más adelante en el taller abordaremos herramientas para aprender a leer 
correctamente los rotulados, y poder decidir que alimentos queremos comprar. 
 
Por último, otra opción es cocinarlos nosotros mismos o adquirirlos en panaderías 
donde sepamos que utilizan ingredientes adecuados. 
 
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Variedades de harina 
En general, cuando hablamos de harina lo 
primero que se nos viene a la mente es la harina 
de trigo. Hoy en día existen en el mercado una 
gran variedad de cereales que pueden ser 
utilizados para reemplazar al trigo, ya sea por 
gusto o por necesidad. 
 
En el siguiente cuadro te contamos de algunos: 
TIPO DE HARINA CARACTERÍSTICAS Y USOS 
Harina de Centeno 
Es utilizada habitualmente en los panes integrales acompañada 
de la de trigo, ya que su sabor es más amargo y tiene menor 
densidad. 
Harina de Cebada 
Cereal utilizado en la industria cervecera y para panes integrales. 
Cómo es pobre en gluten da lugar a panes más bajos y de miga 
densa. 
Harina de avena 
Su sabor es suave al igual que su textura. Se puede utilizar en 
galletas, magdalenas, productos de repostería 
Harina de arroz 
Se utiliza para espesar salsas, hacer rebozados y en mezcla con 
otras harinas para budines 
Trigo sarraceno 
A pesar del nombre no tiene relación con el trigo que conocemos. 
Se utiliza para pastas, panes bajos o tortitas 
Harina de 
legumbres 
Grandes aliadas de los celiacos, de los veganos (por su alto 
contenido en hierro y proteínas) y muy recomendables a la hora 
de comer legumbres. Se utilizan en pastas, rebozados, entre 
otros 
Harina de 
almendras 
La harina de almendra es una opción muy saludable para la 
elaboración de dulces y panes. Tiene mayor costo, pero puede 
ser combinada con otras harinas. Posee alto contenido de 
vitaminas y minerales. 
 
Cómo incorporar alimentos integrales a tu alimentación 
Les damos algunos consejos para comenzar a incorporar alimentos integrales en 
sus comidas y refrigerios diarios: 
 Prepara desayunos que incluyan cereales integrales, como hojuelas de salvado 
integral (es posible que algunas hojuelas de salvado solo contengan salvado y 
que no sean integrales), cereales de trigo molido o avena. 
 En lugar de pan común, optá por tostadas de pan integral. 
 Prepará muffins con bajo contenido de grasa, como aquellos de harina de avena 
u otras. 
 Prepara sándwiches usando panes o panecillos integrales. Cambia las tortillas 
de harina blanca por sus versiones integrales. 
 Reemplaza el arroz blanco con quinoa, arroz integral, arroz silvestre, cebada o 
burgol. 
 Proba el arroz silvestre o la cebada en sopas, estofados, guisados y ensaladas. 
https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2019-06-28/enfermedad-de-crohn-dieta-vegana_2090634/
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 Añade cereales integrales, como arroz integral cocido o pan integral rallado, a la 
carne de res o de pollo picada para que sea más voluminosa. 
 Usa copos de avena o salvado integral triturado en los rebozados en lugar de pan 
rallado seco. 
Recuerden que pequeños cambios día a día nos van a ayudar con el objetivo de 
salud propuesto. Ahora que conoces los beneficios de los alimentos integrales, te 
proponemos que progresivamente empieces a incorporarlos en tus recetas diarias.