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Taller de Alimentación y Hábitos Saludables 
 PEPSAM - UNNOBA 
FRUTAS Y HORTALIZAS 
Las frutas y hortalizas son alimentos indispensables de nuestra dieta, aportan poca 
energía y son ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que ofrecen 
protección contra enfermedades degenerativas contribuyendo a una menor 
mortalidad y a una mayor calidad de vida. 
Los alimentos denominados hortalizas o verduras 
incluyen algunas frutas, como tomates y 
calabazas, hojas, raíces (zanahorias) e inclusive 
tallos (apio) y flores (coliflor). Por lo tanto, 
dependiendo de la planta cambia la parte que se 
toma como comestibles. 
Las hortalizas rara vez son comidas de prestigio y en muy pocas sociedades ocupan 
un lugar destacado en la lista de preferencias alimentarias. Dentro de los principales 
factores que afectan al bajo consumo de hortalizas se encuentra el tiempo de 
preparación que demandan estos alimentos. 
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Vegetales y Micronutrientes 
Los micronutrientes son elementos esenciales que requerimos en pequeñas cantidades 
a lo largo de la vida para que nuestro cuerpo pueda realizar una serie de funciones 
metabólicas y fisiológicas y mantener la salud. A diferencia de los macronutrientes, 
no le proporcionan energía al cuerpo. 
Incluyen las vitaminas y los minerales, 
que se consumen en cantidades 
relativamente menores, pero que son 
imprescindibles para las funciones 
orgánicas. 
Los alimentos vegetales son ricos en micronutrientes, nos aportan las vitaminas y 
minerales que nuestro cuerpo necesita. Es conveniente ajustar el consumo de 
vegetales fresco a su temporada para aprovechar todos sus micronutrientes. Se 
recomienda consumir diariamente vegetales crudos ya que durante la cocción 
pueden perderse sus beneficios (vitaminas, minerales y antioxidantes). 
Para aprender más de ellos, te invitamos a leer el archivo sobre vitaminas y minerales… 
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Ventajas del Consumo de Hortalizas 
Las hortalizas son una parte muy importante de la dieta, son una fuente nutricional 
valiosa que contribuye a la ingestión de micronutrientes. Casi todas son ricas en 
caroteno y vitamina C, y contienen 
importantes cantidades de calcio, hierro y 
otros minerales. Por lo general, suministran 
sólo un poco de energía y muy poca 
proteína. Una gran proporción de su 
contenido consiste en residuo no digerible, 
que agrega volumen o fibra a las heces. 
Un aumento en el consumo de hojas verdes y otras hortalizas podría tener un papel 
importante en la reducción de la carencia de vitamina A, que es muy generalizada en 
los niños, y podría ayudar a disminuir la deficiencia de hierro en todos los segmentos 
de la población, pero sobre todo en mujeres en edad fértil. Un mayor consumo de 
hortalizas suministra además calcio y vitamina C adicionales, previene el escorbuto1 y 
además ayuda a cicatrizar úlceras y heridas. La vitamina C también aumenta la 
absorción de hierro. 
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FRUTAS 
Existe una amplia diversidad de frutas, pero 
las variedades disponibles en un momento y 
área determinado dependen del clima, los 
gustos locales por las frutas, las especies 
cultivadas y la estación del año. 
El principal aspecto nutritivo de las frutas es su contenido de vitamina C, que casi 
siempre es alto; algunas además contienen cantidades útiles de caroteno. Excepto la 
palta y algunas otras frutas tienen muy poca grasa o proteína y generalmente no 
contienen almidón, los carbohidratos están en forma de diversos azúcares; contienen 
mucho residuo no absorbible, principalmente celulosa. 
Las frutas cítricas, como naranjas, limones, pomelos, mandarinas y limas, contienen 
buenas cantidades de vitamina C, pero poco caroteno. En cambio, las bananas 
contienen buenas cantidades de caroteno y vitamina C, y son ricas en potasio. 
 
1 Escorbuto: enfermedad producida por carencia de vitamina C y caracterizada por debilidad general, 
anemia, hemorragias, manchas y ulceraciones en las encías. 
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Vegetales y Color 
No se trata solamente de consumir más fruta y hortalizas, sino que tiene importancia 
consumir una variedad de productos de distintos colores. ¿Por qué? Porque los 
distintos colores de la fruta y las hortalizas corresponden a combinaciones diferentes 
de nutrientes y otras sustancias fitoquímicas, cada una con propiedades distintivas. 
Rojos, naranjas y amarillos, verdes, azules y morados... mientras más colores se 
proporcionen al paladar, más propiedades benéficas de la alimentación para la salud. 
La OMS y la FAO recomiendan el consumo por lo menos de una fruta u hortaliza de 
cada uno de los grupos de colores. 
 
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¿Qué son los Fitoquímicos? 
Los fitoquímicos son un grupo heterogéneo de compuestos bioactivos producidos por 
las plantas y que al ser consumidos producen efectos promotores de la salud, tanto en 
individuos normales como en pacientes con enfermedades crónicas y agudas. 
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A diferencia de las vitaminas y minerales, los fitoquímicos no son necesarios para 
mantener la viabilidad de las células, sino que juegan un rol vital en la protección de 
las células frente al estrés oxidativo y la inflamación asociados con enfermedades y 
relacionadas con la edad. 
Además de los efectos antioxidantes y antiinflamatorios, tienen la capacidad de 
estimular enzimas detoxificantes y las respuestas inmunes y hormonales. Se han 
identificado más de 7000 fitoquímicos que poseen actividades antiproliferativas, 
antiinflamatorias, antioxidantes, antivirales e hipocolesterolémicas (reducción de los 
niveles de colesterol en sangre). 
Las plantas producen los fitoquímicos y los almacenan en regiones vulnerables (la piel, 
semillas y hojas) como mecanismo de defensa contra insectos y otros organismos, y 
también funcionan en la defensa química contra el estrés ambiental y contribuyen 
con el proceso de reparación/curación de heridas en la planta. 
Muchos de los compuestos que dan 
coloración a los vegetales son fitoquímicos. 
Las raíces, tallos, hojas, frutos y semillas de 
las plantas los contienen. Por lo tanto, el 
consumo de frutas, verduras y frutos 
secos trae efectos beneficiosos para el 
cuerpo humano. 
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Consumo de Frutas y Verduras 
En Argentina consumimos en promedio 200 gramos diarios de frutas y verduras por 
cada habitante, la mitad o menos de lo que dice la OMS (más de 400 gramos de frutas 
y verduras al día) y un valor muy inferior al recomendado por especialistas en 
nutrición y salud: 700 gramos diarios (300 de fruta y 400 de verduras). 
Como parámetro, se comen menos vegetales que carnes: entre vaca, cerdo y pollo, 
cada argentino consume unos 330 gramos por día. 
Por esta razón, existen diversas campañas para fortalecer y alcanzar el objetivo ideal 
de consumo de estos alimentos y garantizar una vida saludable. 
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Las causas de este consumo deficitario son múltiples,entre las más comunes se 
encuentran la falta de costumbre, la inaccesibilidad por costos económicos o 
geográficos, el tiempo de preparación que llevan, la rutina y estilo de vida, entre otros. 
Sin embargo, haciendo un balance y comparando el costo de las frutas y verduras con 
otros alimentos o bebidas de consumo habitual como galletitas, gaseosas, bebidas 
alcohólicas, podríamos invertir dinero en mejorar la calidad de nuestra alimentación. 
Es importante aprovechar las frutas y verduras de estación. Muchas hortalizas, como 
las calabazas, se pueden almacenar por varios meses con poca pérdida del valor 
nutritivo; otras, como las hojas e incluso los tomates, generalmente se secan al sol, 
con una considerable pérdida del contenido de vitaminas. El contenido de vitamina C 
en las hortalizas también disminuye por cocción prolongada. 
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Vegetales Mínimamente Procesados (VMP) 
Los VMP son aquellas frutas u hortalizas frescas que son tratadas por medio de 
operaciones que tienden a modificar mínimamente a la materia prima con el objetivo 
de facilitar su consumo y aumentar su tiempo de vida útil. Presentan características 
organolépticas y nutricionales similares a los vegetales frescos y la ventaja de ser 
fáciles de utilizar por el consumidor. 
La principal razón del bajo consumo de vegetales en nuestra dieta es el tiempo de 
elaboración prolongado que requiere la preparación y cocción de estos alimentos. 
Como solución a este inconveniente se presentan los VMP. 
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Su mínimo procesamiento consiste en 
operaciones de lavado, pelado, reducción 
de tamaño, etc. Se comercializan como 
productos para consumo directo o para 
preparaciones culinarias rápidas. Esas 
características hacen que el tiempo de 
elaboración no resulte un obstáculo para 
incorporar o aumentar la proporción de 
vegetales en la dieta. 
En la tabla se muestran algunos ejemplos que pueden encontrarse actualmente en 
supermercados y autoservicios: 
Producto Materias primas Operaciones involucradas en el proceso 
ensaladas 
Zanahoria 
Lechuga (distintas variedades) 
Repollo (distintas variedades). 
Rúcula 
Espinaca 
Radicheta 
▪ Lavado 
▪ Pelado 
▪ Reducción de tamaño, picado, rallado 
▪ Mezclado 
▪ Envasado 
Vegetales para sopa 
Apio 
Cebolla 
Papa 
Perejil 
Zanahoria 
Zapallo 
▪ Lavado 
▪ Pelado 
▪ Reducción de tamaño, picado, rallado, cubeteado 
▪ Mezclado 
▪ Envasado 
Vegetales para salsas 
Cebolla / Cebolla de verdeo 
Pimientos (morrones y ajíes) 
Tomates 
▪ Lavado 
▪ Pelado / Descarozado 
▪ Reducción de tamaño, picado, cubeteado 
▪ Mezclado 
▪ Envasado 
Vegetales para woks 
Cebolla 
Pimientos (morrones y ajíes) 
Berenjena 
Zanahoria 
Zapallito 
▪ Lavado 
▪ Pelado 
▪ Reducción de tamaño, trozado 
▪ Envasado 
Vegetales para puré 
Calabaza 
Papas 
Zapallo 
▪ Lavado 
▪ Pelado 
▪ Reducción de tamaño, trozado o cubeteado 
▪ Envasado 
Vegetales para 
sandwich 
Tomate, Lechuga 
Pepino 
Cebolla 
Berenjena 
▪ Lavado 
▪ Pelado 
▪ Cortado en rodajas 
▪ Envasado 
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Dentro de las principales ventajas de los VMP se destacan: que son producto listo para 
consumo o de preparación rápida y fácil; alta calidad nutritiva y organoléptica; 
agregado de valor para productos frutohortícolas regionales. 
Las desventajas que presentan los VMP 
radican en que la mayoría de las materias 
primas son estacionales y altamente 
perecederas, por lo cual es necesario 
mantener los productos refrigerados. 
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¿Cómo aumentar el consumo de frutas y verduras? 
Como todo hábito, el de tener una alimentación variada se logra de a poco y con 
constancia… Algunos consejos para aumentar el consumo de vegetales: 
✓ Comenzar cada día con una fruta natural o jugo 
de fruta sin azúcar agregada 
✓ Consumir frutas en las colaciones 
✓ Incluir ensaladas verdes en cada plato principal 
✓ Ser creativos con las ensaladas combinando 
diferentes hortalizas o frutas (utilizar al 
menos 3 colores diferentes) con otros 
alimentos para ir variando 
✓ Agregar verduras a las preparaciones a base de huevo (como tortillas o revueltos) 
✓ Agregar frutas y verduras a sándwich o fajitas 
✓ Probar enrollar vegetales 
✓ Elegir para el postre preparaciones con fruta (manzana, pera, 
duraznos asados o ensalada de fruta). También se pueden 
incorporar en budines, tortas, bizcochuelos, flanes, buñuelos, 
helados, etc. 
✓ Comprar frutas y verduras de estación que son más accesibles y de mejor calidad 
✓ Observar que las hortalizas se mantengan turgente, lo que indica que son frescas 
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✓ Mantener las frutas y verduras a la vista en una 
frutera donde se pueda apreciar la variedad de 
formas y colores, esto ayuda a “tentarse” con estos 
alimentos más recomendados. 
✓ Además de los VMP, se pueden aprovechar las frutas y hortalizas enlatadas, 
desecadas y congeladas. 
 
 
 
 
 
IMPORTANTE!!! 
No olvidar lavar las frutas y hortalizas con agua segura, especialmente 
si van a consumirse crudas. 
Si no se dispone de agua potable, una opción es hervir agua durante 
3 min o agregar 2 gotas de lavandina por cada litro de agua.