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COME
consejos prácticos
- Al comprar brócoli, ten en cuenta que
ha de tener un color verde intenso
en la parte superior, algo más claro
en el inferior y la pella turgente.
- En casa, mantenlo refrigerado entre
0 y 4º C.
- Todas las hortalizas deben lavarse
antes de su utilización. En el caso del
brócoli, hazlo bajo un chorro de
agua, no lo mantengas sumergido
en ella.
- Corta la pieza de brócoli separando
las flores de los tallos, ya que su tiem-
po de cocción es distinto.
- El brócoli se cuece partiendo de agua
hirviendo, con el recipiente destapado
al principio para evitar la pérdida de
color. El tiempo de cocción debe
ser mínimo, para conservar sus pro-
piedades nutritivas y su sabor. Si se
excede, se oscurecerán las flores del
brócoli y su sabor amargará.
- Puedes cocer los tallos en primer lugar
y, cuando veas que están casi tiernos,
añade las flores. Cuécelas de 3 a 5
minutos como máximo, dependien-
do de su tamaño y posterior utiliza-
ción.
- Si no las vas a utilizar inmediatamente,
refréscalas en agua con hielo durante
otros 3 a 5 minutos. Así conservarán
el color verde brillante que alcanzan
con una cocción adecuada. Si quere-
mos comerlas inmediatamente des-
pués de estar cocinadas, no es nece-
sario refrescarlas.
- El brócoli es una verdura que se puede
tomar muy bien hervida, solamente
aliñada con un buen aceite de oliva y
unas gotas de zumo de limón. Si está
bien cocinada es deliciosa.
flores de
BRÓCOLI en TEMPURA
INGREDIENTES:
1 kilogramo de flores de brócoli hervidas previamente (3 a 5 minutos en agua
hirviendo), 1 yema de huevo, c/s de harina de tempura de verduras o harina de
arroz (c/s: cantidad suficiente), 1 litro de agua muy fría, sal y aceite de oliva.
ELABORACIÓN:
1. Poner la yema de huevo en un bol y
batir con una varilla.
2. A continuación, agregar 1 litro de
agua muy fría.
3. Batir e incorporar la harina poco a
poco hasta conseguir una masa lige-
ra, para que cuando sumerjamos las
flores de brócoli se queden cubiertas.
4. Poner una sartén o cazo con abun-
dante aceite, llevar al fuego y cuando
el aceite este bien caliente tenemos
que pasar las flores por la masa e
introducir inmediatamente en el acei-
te, dorar ligeramente la masa, sacar
y poner sobre papel.
5. Servir inmediatamente.
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Sa
bías que
El brócoli
aporta importantes
cantidades de ácido
fólico, fundamental
para niños en edad de
crecimiento y mujeres
embarazadas.
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Acompañar con un
alioli suave de ajo
y perejil.
tortilla guarnecida
con BRÓCOLI
INGREDIENTES:
2 huevos, 80 gramos de flores de brócoli cocinadas,
1 diente de ajo, aceite de oliva y sal
ELABORACIÓN:
1. Batir los huevos con varilla unos
minutos, para que la tortilla quede
esponjosa.
2. Pelar el ajo y laminar.
3. Poner en una sartén un poco de
aceite y cuando este caliente incor-
porar el huevo y enrollar, formando
una tortilla francesa.
4. En una sartén poner un poco de
aceite y los ajos laminados, cuando
empiecen a dorar incorporar las flores
de brócoli y saltear un minuto.
5. Poner la tortilla en un plato y hacer
una incisión en el centro a lo largo,
abrir y poner las flores de brócoli.
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Sa
bías que
España es el
primer productor de
brócoli en Europa, pero
sólo se consumen 200
gramos por habitante
al año frente a los 4
kilos de Reino Unido.
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Podemos acompañar
con un poco de
salsa de tomate.
BRÓCOLI
GRATINADO
INGREDIENTES:
1 kilogramo de flores de brócoli cocidas, 200 gramos de beicon, 100 gramos de
queso rallado, 1 litro de salsa Mornay y sal. Para la salsa Mornay: 1 litro de leche,
60 gramos de mantequilla, 60 gramos de harina, 2 yemas de huevo, 50 gramos
de queso parmesano, sal, pimienta blanca y nuez moscada
con beicon y salsa
Mornay
ELABORACIÓN:
1. Poner a hervir la leche perfumada
con pimienta y nuez moscada.
2. En una sartén poner la mantequilla.
Cuando esté líquida incorporar la
harina, enfriar y después añadir la
leche hirviendo poco a poco, para
que no se formen grumos, a conti-
nuación dejar cocer durante unos
cinco minutos como mínimo, retirar
del fuego e incorporar las yemas de
huevo y el queso. Reservar.
3. Cortar el beicon en lardones y saltear
ligeramente en una sartén con un
poco de aceite de oliva.
4. Poner en una cazuela las flores de
brócoli con el beicon, napar con la
salsa Mornay, espolvorear con queso
y gratinar.
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Sa
bías que
El brócoli es
considerado el
vegetal comestible
nº1 en la
protección contra
el cáncer.
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En el fondo de la
cazuela podemos
poner un poco de
salsa de tomate.
pizza de tortilla
con BRÓCOLI y
ANCHOAS
INGREDIENTES:
3 huevos, 1 cebolla tierna, 50 gramos de tomate frito, 150 gramos
de flores de brócoli, 6 anchoas, 12 aceitunas negras, 50 gramos
de queso parmesano, orégano, aceite de oliva y sal
ELABORACIÓN:
1. Pelar la cebolla y cortar en juliana.
A continuación poner en una sartén
y cuando empiece a dorarse, agregar
unas gotas de aceite y dejar cocinar
a fuego lento unos 5 minutos.
2. Batir los huevos.
3. Poner en una sartén de crêpes un
poco de aceite, cuando este caliente
incorporar los huevos y retirar del
fuego, poner de nuevo a fuego lento
para que empiece a cuajarse el hue-
vo. Cuando esté retirar del fuego,
poner el tomate, a continuación la
cebolla, las anchoas, las flores de
brócoli cocinadas, el queso, las acei-
tunas y espolvoreamos con queso.
4. Ponemos en el fuego muy suave y
tapamos durante 2 minutos aproxi-
madamente.
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Si no tenemos sartén
de crêpes
utilizaremos una
sartén de paredes
bajas antiadherente.
Si utilizamos
sartenes totalmente
de hierro, podemos
terminar en horno
con gratinado.
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Sa
bías que
Para obtener un
brócoli exquisito y
de color brillante
debe cocinarse
entre 3 y 5 minutos
partiendo de agua
hirviendo
ensalada de alubias
con FLORES de BRÓCOLI
INGREDIENTES:
2 botes de alubias, 4 cebollas tiernas, 200 gramos de beicon, 500 gramos de
flores de brócoli, 25 gramos de pepinillos, 25 gramos de tápenas, 100 gramos
de pimiento morrón, aceite de oliva, vinagre de Jerez, perejil picado, sal y pimienta
ELABORACIÓN:
1. Cocer las flores de brócoli en agua
hirviendo durante 3 minutos.
2. Pelar las cebollas, lavar y cortar en
brunoise (cortadas de 1 a 3 mm. de
lado).
3. Poner en una sartén con un poco de
aceite y dejar dorar a fuego lento.
4. Cuando la cebolla está tierna, incor-
porar el beicon cortado en tiras pe-
queñas.
5. Lavar las tápenas y pepinillos y picar
con el cuchillo.
6. Picar el pimiento morrón.
7. Lavar las alubias y poner en un bol,
a continuación incorporar los pepini-
llos, las tápenas, el pimiento morrón
la cebolla, el beicon, salpimentar y
aliñar con el aceite de oliva y el
vinagre, espolvorear con el
perejil picado y por último,
añadir las flores de brócoli ya
cocinadas.
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Es una ensalada que
debería estar
preparada como
mínimo 2 horas
antes de consumir.
Servir fría.
Sa
bías que
En EEUU, primer
país productor de
brócoli del mundo,
se consumen los
brotes de brócoli
como snack.
CREMA de BRÓCOLI
con huevo y aceite
de trufa
INGREDIENTES:
1 kilogramo de brócoli, 500 gramos de patatas, 100 gramos de puerro, 1 decilitro
de aceite de oliva, 25 gramos de mantequilla, 6 huevos, 6 cucharaditas de aceite
de trufa, sal, pimienta blanca y costrones de pan frito
ELABORACIÓN:
1. Pelar las patatas, lavar y cortar en rodajas.
2. Limpiar el puerro y cortar en rodajas.
3. Lavar el brócoli y separar las flores del tallo.
4. Cortar el tallo en trozos pequeños.
5. Cocer los huevos en un cazo partiendo de agua
hirviendo durante 2 minutos. Enfriar.
6. Poner en un cazo la mantequilla, cuando esté
caliente incorporar las patatas, el puerro y los
tallos de brócoli. Dejar a fuego suave unos
minutos. A continuación cubrir de agua y dejar
cocer a fuego lento. Cuando la patata esté
tierna incorporar las flores y cocer todo 5 mi-
nutos.
7. Poner todos los ingredientes en una thermomix.
Añadir agua de la cocción y aceite de oliva.
Batir como mínimo 5 minutos a la máxima
potencia.
8. Cascar los huevos y separarla yema de la
clara. Tienen que estar casi cocidos, pero
la clara tiene que estar líquida.
9. Repartir las yemas en 6 platos soperos o
tazas de consomé. Colocar a continuación
los costrones de pan frito e incorporar
la crema. Por último, pondremos el
aceite de trufa.
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Dejad 6 flores de
brócoli para decorar
el plato.
Si no tenemos
thermomix, se puede
utilizar una batidora
normal.
Sa
bías que
El brócoli es ideal
en dietas de
adelgazamiento
ya que nutre y
cuenta con muy
pocas calorías.
espaguetis con gambas al a
y FLORES de BRÓCOLI
INGREDIENTES:
500 gramos de espaguetis, 500 gramos de brócoli, 250 gramos de gambas peladas,
2 guindillas, 6 dientes de ajo, aceite de oliva, sal, albahaca y queso parmesano.
ELABORACIÓN:
1. Pelar los ajos y cortar en láminas.
2. Cocer los espaguetis y reservar en
caliente.
3. Poner en una sartén el aceite, los
ajos y las guindillas. Cuando los ajos
empiecen a dorarse incorporar las
gambas y saltear a fuego fuerte du-
rante 1 minuto.
4. Saltear las flores de brócoli durante
1 minuto una vez cocidas.
5. Emplatar los espaguetis calientes,
dejando un hueco en el centro donde
pondremos las gambas y las flores
de brócoli.
6. Espolvorear con queso rallado y con
albahaca cortada en juliana.
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Si utilizamos
gambas sin pelar,
antes de freír los
ajos, saltearemos las
cabezas y
utilizaremos el aceite
para hacer después
las gambas.
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Sa
bías que
Los niveles en sangre
elevados del
antioxidante alfa-
caroteno, presente en el
brócoli, se relacionan
con un menor riesgo de
muerte prematura.
ajillo
arroz con
BRÓCOLI y BACALAO
INGREDIENTES:
500 gramos de arroz bomba de Calasparra, 1 kilogramo de brócoli, 1 pimiento
rojo, 500 gramos de bacalao, 100 gramos de tomate frito, 2 dientes de ajo,
aceite de oliva, sal, perejil, pimentón, azafrán y colorante
ELABORACIÓN:
1. Limpiar el brócoli y separar las flores
de los tallos.
2. Pelar los ajos y cortar en láminas.
3. Lavar el pimiento y cortar en dados.
4. Poner en una olla 2 litros de agua
con los tallos del brócoli y cocer
durante unos 30 minutos.
5. En una cazuela de barro o paellera,
poner aceite de oliva y cuando esté
caliente dorar el pimiento y retirar.
A continuación dorar ligeramente
los ajos, añadir el pimentón, el to-
mate y antes de que se pueda que-
mar el pimentón incorporar el caldo
de la cocción de los tallos de brocoli,
aproximadamente 1,5 litros.
6. Cuando el caldo este hirviendo agre-
gar el arroz, el colorante y el azafrán,
a los diez minutos incorporar las
flores del brocoli y el bacalao, sa-
zonar y dejar otros diez minutos
aproximadamente a fuego suave,
antes de retirar del fuego añadir
los pimientos y perejil picado.
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Podemos añadir
unas espinacas en
los últimos 5
minutos.
Sa
bías que
Una taza de
brócoli contiene
más vitamina C
que una
naranja.
beneficios
para TU SALUD
El brócoli es la hortaliza que mayores beneficios aporta a tu salud porque posee
numerosos nutrientes esenciales en la dieta diaria:
- Contiene gran cantidad de vitamina
A, importante en la formación de
los tejidos óseos y blandos que
desempeña un papel importante
en el desarrollo de una buena
visión.
- Cuida tu corazón, lo previene de
infartos.
- Es fuente de vitamina C, funda-
mental para mantener altas las
defensas de nuestro organismo e
importante antioxidante.
- Por su alto contenido en fibra, te
ayuda a reducir las tasas de co-
lesterol en sangre y es un excelen-
te laxante.
- Su contenido en calcio, protege
tus huesos frente a la osteopo-
rosis.
- Combate las úlceras estomacales y
gastritis, ayudando a eliminar la bac-
teria Helicobacter Pylori, gracias al
sulforafano.
- Previene malformaciones congéni-
tas durante la gestación por su aporte
de ácido fólico
- Ayuda en la prevención del cáncer
de mama, pulmón, próstata y de tu-
mores relacionados con el tracto gas-
trointestinal (estómago, hígado, colon),
por su alto nivel en fitonutrientes y
antioxidantes.
- Su acción diurética es debida a su
alto contenido en agua y potasio, así
como a una baja presencia de sodio.
- Es ideal en dietas de adelgazamiento
porque sólo cuenta con 33 kilocalorías
por 100 gramos.
La Asociación para Promover el
Consumo de Brócoli (+Brócoli)
reúne a agricultores, investigadores,
nutricionistas y todas aquellas enti-
dades y personas interesadas en que
sean conocidas las propiedades tan
beneficiosas que tiene su consumo
para nuestra salud.
Los miembros de la Asociación
+Brócoli, una entidad sin ánimo de
lucro que aúna la ilusión de los
amantes del brócoli, tiene entre sus
objetivos informar sobre los benefi-
cios que para la salud conlleva el
consumo racional del brócoli y di-
vulgar la manera de cocinar el bróco-
li para que resulte nutritivo, a la vez
que un auténtico placer para el pa-
ladar.
Te invitamos a conocer más sobre
el brócoli en:
 www.masbrocoli.com
Agradecimientos
Este recetario ha sido posible gracias a la colaboración de los alumnos de la Escuela
de Hostelería del IES La Flota de Murcia y, en especial, al prestigioso cocinero Juan
Antonio Pellicer.
Juventud y experiencia unidas son los ingredientes necesarios para lograr la
combinación de una alimentación saludable con atractivos platos, para hacer que
una hortaliza tan interesante como el brócoli sea, cada día más, un ingrediente
habitual en nuestras mesas.
Únete a los adictos al brócoli. Deja tu receta en www.masbrocoli.com
Edición: Asociación para Promover el Consumo de Brócoli
Recetas: Juan Antonio Pellicer
Diseño: Publicidad líquida
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