Actividad fisica- nutricion y estilos de vida saludables

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Actividad física como factor protector de la salud 
 
Manuel Ramírez-Zea, M.D., Ph.D. en fisiología del ejercicio 
Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá � INCAP (OPS/OMS) 
 
Resumen 
 
 La evidencia actual es concluyente en afirmar que la actividad física practicada en 
forma regular es un factor protector contra la mayoría de enfermedades crónicas no 
transmisibles; a la vez, igualmente evidente es que el sedentarismo o inactividad física es un 
factor causal de muchas de estas enfermedades. En este trabajo se definen conceptos básicos 
sobre actividad física y se describen extensamente los beneficios fisiológicos, psicológicos, a 
nivel laboral, los particulares para la mujer y para niños, niñas y adolescentes que tiene el 
mantener una vida activa. Muchos de estos beneficios son inmediatos, aunque muchos de 
ellos requieren de varias semanas para ver los cambios y desaparecerán al poco tiempo si se 
vuelve a una vida sedentaria. 
 La actividad física previene y controla varias enfermedades o condiciones como la 
desnutrición, el sobrepeso y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, 
ciertos tipos de cáncer, la diabetes mellitus, la depresión y la violencia. En este trabajo se 
describen brevemente los efectos positivos del ejercicio sobre estas enfermedades. 
Todo niño, niña, adolescente o adulto aparentemente sano puede iniciar un programa 
de ejercicio de intensidad moderada sin una evaluación médica detallada. Aún pacientes con 
varios factores de riesgo comunes de enfermedad cardiovascular pueden comenzar sin riesgo. 
Existe, sin embargo, varias contraindicaciones para comenzar o continuar con un programa de 
ejercicio, las cuales se describen en detalle. Los riesgos son mínimos cuando se hace ejercicio 
de intensidad moderada, aunque van aumentando conforme se practica ejercicio de mayor 
intensidad. Los beneficios de la actividad física serán siempre significativamente mayores que 
los riesgos y todos ellos son prevenibles. 
 La cantidad mínima de actividad física o ejercicio para obtener beneficios para la 
salud cardiovascular y metabólica en adultos es de 30 minutos diarios de intensidad 
moderada, en forma continua o intermitente (al menos 10 minutos por vez), cinco o más días 
a la semana. Existen algunas alternativas para adultos, así como también se consideran las 
condiciones necesarias y cantidades mínimas que deben seguir niños y niñas en edad pre-
escolar, escolar y los adolescentes. 
 Finalmente, se describen los componentes básicos de un programa de ejercicios para 
promoción de la salud, como lo son la frecuencia, duración, intensidad, acumulación y 
progresión, y se dan ejemplos sobre un programa de ejercicios y sobre cómo aumentar la 
actividad física en la rutina diaria.
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Introducción 
 
Desde mucho tiempo atrás se han relacionado los hábitos alimentarios y la actividad 
física a la salud. En 480 A.C., Hipócrates escribió: �Una salud positiva requiere 
conocimientos sobre la constitución primaria del hombre (genética) y los poderes de diversas 
comidas, tanto naturales como las producidas por la habilidad humana (alimentos 
procesados). Pero el sólo comer no es suficiente para la salud. También se debe practicar 
ejercicio, y adquirir conocimientos acerca de sus efectos. La combinación de estas dos cosas 
constituye un régimen adecuado cuando se pone debida atención a la estación del año, los 
cambios de los vientos, la edad del individuo y la situación en el hogar. Si hay alguna 
deficiencia en la comida o en el ejercicio, el cuerpo se enfermará�1. 
 
Existe evidencia convincente que la actividad física regular (factor protector) reduce el 
riesgo de padecer varias enfermedades crónicas no transmisibles, como la enfermedad 
coronaria, diabetes mellitus, osteoporosis, hipertensión arterial y cáncer de colon, de acuerdo 
al reporte de expertos de OMS Dieta, nutrición y la prevención de enfermedades crónicas 
publicado en 20032. De la misma manera, se tiene evidencia convincente que el sedentarismo 
(factor causal) aumenta el riesgo de padecer las enfermedades mencionadas. 
 
En 1990, las cinco enfermedades con mayor carga de enfermedad en el mundo, de 
acuerdo al indicador años de vida ajustados por discapacidad (DALYs) fueron, en orden 
descendente: infección respiratoria baja, enfermedades diarreicas, enfermedades perinatales, 
depresión mayor y enfermedad coronaria del corazón (ver cuadro 1). Para el año 2020 se ha 
proyectado que las cinco enfermedades que producirán la mayor carga de enfermedad o lesión 
serán, en orden descendente, la enfermedad coronaria del corazón, depresión mayor, 
accidentes de tránsito, accidente cerebrovascular y enfermedad pulmonar obstructiva crónica.3 
El sedentarismo y la baja aptitud física están directa o indirectamente asociados a todos estos 
problemas de salud. En el caso de América Latina, Chile es uno de los países con mayor 
prevalencia reportada de sedentarismo. Estudios recientes en Santiago han demostrado que 
20% de niños y niñas ven más de 3 horas diarias de televisión; 58% de hombres y 80% de 
mujeres hacen menos de 30 minutos de ejercicio a la semana; y en Valparaíso, más del 90% 
de mujeres eran inactivas en su tiempo libre4. 
 
 
1 Bray GA. Historical framework for the development of ideas about obesity. In: Handbook of obesity. New 
York: Marcel Dekker Inc, 2003:1-29. 
2 WHO. Diet, nutrition, and the prevention of chronic diseases. WHO technical report series No. 916, Geneva: 
WHO, 2003. 
3 Michaud, C. M.; Murray, C. J., and Bloom, B. R. Burden of disease--implications for future research. JAMA. 
2001 Mar 7; 285(5):535-9. 
4 Uauy, R.; Albala, C., and Kain, J. Obesity trends in Latin America: transiting from under- to overweight. J 
Nutr. 2001 Mar; 131(3):893S-899S 
Cuadro 1. Cambio proyectado en años de vida ajustados por discapacidad (DALYs) para 
20203. 
 
2020 1990 Enfermedad o lesión 
1 5 Enfermedad coronaria del corazón 
2 4 Depresión mayor 
3 9 Accidentes de tránsito 
4 6 Accidente cerebrovascular 
5 12 Enfermedad pulmonar obstructiva crónica 
6 1 Infección respiratoria baja 
7 7 Tuberculosis 
8 16 Guerra 
9 2 Enfermedades diarreicas 
10 28 SIDA 
11 3 Enfermedades perinatales 
12 19 Violencia 
13 10 Anomalías congénitas 
14 17 Lesiones auto-inflingidas 
15 33 Cáncer de pulmón, traquea y bronquios 
 
¿Qué significa actividad física? 
 
Es importante tener claro varios términos que se utilizan en la promoción de la 
actividad física5: 
 Actividad física es cualquier movimiento del cuerpo producido por contracciones 
musculares que aumenta el gasto de energía significativamente. 
 Ejercicio es la actividad física planeada, estructurada y repetitiva que se hace con la 
intención de mejorar o mantener la condición física o la salud. El ejercicio es parte de la 
actividad física diaria que una persona puede hacer. 
 Deporte es el ejercicio físico que se hace por diversión y generalmente implica 
competición. 
 Aptitud o condición física es una serie de atributos (resistencia cardio-respiratoria, fuerza 
y resistencia muscular, velocidad, flexibilidad, agilidad, balance, tiempo de reacción y 
composición corporal) que una persona tiene y que le permiten tener la habilidad de hacer 
determinadas actividades físicas. Tener una buena condición física (estar en forma o en 
buen estado físico) puede referirse desde tener la habilidad de hacer suficiente actividad 
física para mantener la salud hasta llegar a ser un atleta olímpico. De los nueve 
componentes de la aptitud física, los que tienen una mayor relación con la salud son la 
resistencia cardiovascular, la fuerza y resistencia muscular y la composición corporal. Con 
la edad, también se hace importante mantener un buen balance y tiempo de reacción, para 
evitar caídas o reducir la posibilidad de lesionarse seriamentesi ocurre una. Estos son los 
componentes que deben ejercitarse para que las personas se mantengan sanas a lo largo de 
su vida. 
 Nivel de actividad física es la cantidad de energía que se gasta durante el día haciendo 
actividad física. Existe un nivel de actividad físico mínimo para mantener una salud 
adecuada como veremos más adelante. 
 Sedentario o sedentarismo (inactividad física) son términos que se utilizan para indicar 
actividades que no demandan un gasto de energía significativo o para referirse a personas 
que no hacen actividad física. 
 
5 Haskell, W. L. and Kiernan, M. Methodologic issues in measuring physical activity and physical fitness when 
evaluating the role of dietary supplements for physically active people. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72(2 
Suppl):541S-50S. 
 
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física regular? 
 
A continuación se listan extensamente los beneficios de mantenerse activo6. Estos son los 
incentivos que pueden utilizarse para motivar a las personas y adecuarlos a cada una. Los beneficios 
de la actividad física se inician desde que los pacientes deciden empezar a moverse un poco más cada 
día. La mayoría de todos estos beneficios para la salud pueden obtenerse con actividades de intensidad 
moderada (no se necesitan hacer ejercicios extenuantes). 
 
Beneficios fisiológicos 
 Reduce el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo 2, presión alta y 
cáncer de colon en 30 a 50%. 
 Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable 
 Ayuda a formar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanas 
 Ayuda a personas mayores a estar más fuertes y tener mejor movilidad, previniendo el riesgo de 
caídas 
 Ayuda a controlar la presión alta, la tolerancia a la glucosa y el colesterol elevado 
 Mejora el tránsito intestinal 
 
Beneficios psicológicos 
 Reduce la sensación de depresión y ansiedad 
 Facilita que la persona pueda relajarse 
 Mejora la calidad del sueño 
 Aumenta la auto-estima y el bienestar general 
 Reduce el estrés 
 Mejora la auto-imagen y auto-estima 
 
Beneficios en el trabajo o nivel laboral 
 Aumenta la productividad 
 Disminuye el ausentismo 
 Disminuye la rotación de personal 
 Disminuye los costos médicos 
 Mejora el desempeño laboral 
 
Beneficios específicos para la mujer 
 Disminuye el riesgo de cáncer de mama y útero 
 Disminuye el riesgo de osteoporosis, caídas y fracturas 
 Reduce síntomas asociados al ciclo menstrual 
 Durante el embarazo, previene la ganancia de peso excesivo, dolor de espalda y la diabetes 
gestacional 
 El parto puede ser más corto y la recuperación más acelerada 
 Mantiene la calidad de la leche materna 
 Reduce o mejora la incontinencia urinaria postnatal 
 
Beneficios en niños, niñas y adolescentes 
 Disminuye el ausentismo 
 Aumenta el desempeño académico 
 Mejora las relaciones con los compañeros 
 Aumenta el sentido de responsabilidad 
 Disminuye la delincuencia y reincidencia 
 Disminuye el uso de drogas 
 
6 Public health service US Department of health and human services, National center for chronic disease 
prevention and health promotion. Promoting physical activity, a guide for community action. Champaign, IL: 
Human Kinetics, 1999. 
 Disminuye comportamientos antisociales 
 Disminuye frecuencia de embarazos no deseados 
 Aumenta el crecimiento lineal de niños en tratamiento por desnutrición severa 
 
Beneficios específicos de los ejercicios de pesas o para aumentar la fuerza muscular 
 Desarrolla y mantiene la resistencia y fuerza muscular 
 Aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de osteoporosis 
 Mejora la condición cardio-respiratoria 
 Reduce la masa grasa 
 Mejora la coordinación, tiempo de reacción y la postura, lo que reduce el riesgo de caídas y 
problemas de la columna 
 Reduce la presión arterial 
 Mejora la tolerancia a la glucosa y el perfil lipídico 
 
A continuación se listan los cambios que se producen con una sola sesión de ejercicio 
de 60 minutos a una intensidad moderada a fuerte (50-80% del consumo máximo de 
oxígeno)7: 
 Disminuye los triglicéridos en sangre en 3-15% hasta por 48 horas 
 Aumenta el colesterol HDL en sangre en 4-43% hasta por 48 horas 
 Disminuye la presión sistólica (hasta 18-20 mm Hg en hipertensos leves) por 12-16 
horas 
 Disminuye la presión diastólica (hasta 7-9 mm Hg en hipertensos leves) por 12-16 
horas 
 Disminuye la glucosa sanguínea (20-40 mg/dL) por 48-72 horas 
 
¿Cuándo se comienzan a ver los beneficios o efectos de aumentar la actividad física? 
 
Varios de los beneficios psicológicos de la actividad física pueden comenzar desde el 
primer día que el paciente decida aumentar su actividad física. Los beneficios fisiológicos y 
de otros tipos (ver sección anterior sobre beneficios) pueden tomar al menos 4 a 6 semanas en 
empezar a verse los resultados. Las personas completamente sedentarias son las que verán 
mayores beneficios y quizá más rápidamente. Es importante hacer ver a la persona que los 
beneficios de la actividad física se mantendrán mientras se siga un estilo de vida activo. Los 
efectos desaparecerán a los pocos días de dejar de hacer ejercicio. Por eso es importante 
buscar junto la manera de divertirse y gozarse su nueva vida activa, para llegar al punto de 
que no le cueste sino que le haga falta hacer ejercicio. 
 
Relación de la actividad física con la prevención y control de diferentes enfermedades 
 
Actividad física y desnutrición 
 
La desnutrición aguda, aún en grado leve, puede limitar las actividades discrecionales 
que demandan cierto grado de esfuerzo físico. En el caso de niños, esto puede interferir con la 
exploración de su entorno y con las interacciones con otros niños y adultos. Se ha reportado 
que niños pre-escolares con desnutrición leve pasan más tiempo del día realizando actividades 
livianas y menos tiempo en actividades fuertes, al compararlos con niños sanos.8 El Dr. Spurr 
también demostró que niños y niñas en edad escolar marginalmente desnutridos mostraron un 
 
7 Bouchard C, Shepphard RJ, and Stephens T. Physical activity, fitness, and health. International proceedings 
and consensus statement. Champaing, IL: Human Kinetics, 1994. 
8 Torun, B. and Viteri, F. E. Nutrition and function, with emphasis on physical activity. Int Child Health. 1993; 
4:15-26. 
nivel de actividad física y gasto energético diario inferior a niños bien nutridos, cuando se 
encontraban en un ambiente libre que propiciaba la actividad física (campamento de verano).9 
Finalmente, en campesinos adultos con ocupaciones físicamente demandantes en una 
población pobre también se demostró que cuando se les daba un suplemento diario de energía, 
proteína y micronutrientes, el tiempo que tardaban de caminar de casa al trabajo y, en mayor 
proporción, el tiempo de caminar del trabajo a casa al finalizar la jornada laboral, era menor 
comparado con un grupo de sujetos no suplementados.10 
 
La mejoría del estado nutricional puede revertir estos efectos indeseables. Una dieta 
adecuada y la actividad física son fundamentales para un crecimiento lineal adecuado. En 
niños con desnutrición severa incluso se demostró que la ganancia en talla fue mayor cuando 
se incluía un programa regular de actividad física dentro del protocolo de tratamiento.11 
 
 También se ha demostrado que la deficiencia de algunos micronutrientes específicos 
reduce la actividad física espontánea, particularmente la deficiencia de hierro y zinc. Estudios 
en México y Guatemala han mostrado que la suplementación con múltiples micronutrientes 
tienen un efecto positivo en el nivel de actividad física de niños pre-escolares12 13. 
 
Actividad física y obesidad 
 
La actividad física practicada en forma regular reduce el riesgo de tener obesidad y el 
acumulo de grasa a nivel abdominal, en niños y adultos. La vida sedentaria,por el contrario, 
favorece la ganancia de peso perjudicial2. El ejercicio es menos eficaz en el tratamiento de la 
obesidad en sí que el hacer dieta, dado que es difícil crear un balance energético negativo 
únicamente con ejercicio. Sin embargo, los efectos del ejercicio en el perfil metabólico del 
obeso tienen la misma o mayor importancia que la reducción del peso corporal (ver más 
adelante). 
 
El gasto energético diario puede dividirse en tres componentes en una persona 
sedentaria: el metabolismo basal, es decir, la energía necesaria para el mantenimiento de los 
tejidos y funciones corporales esenciales (alrededor del 60%); termogénesis por los alimentos 
(alrededor del 10%); termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT, alrededor 
del 30%), que incluye la actividad diaria, movimientos sin propósito específico (i.e. mover la 
pierna al estar sentado), contracciones musculares espontáneas y mantener la postura. En una 
persona que hace ejercicio, se debe agregar la termogénesis por actividad asociada al 
ejercicio, la cual varía según la cantidad que se haga. En el ejemplo que se muestra en la 
figura 1, se trata de una persona que se ejercita por 40 minutos al día, gastando alrededor de 
250 kcal, y que en la actividad de la rutina diaria logra gastar alrededor de 750 kcal. También 
se debe considerar la termogénesis por otras causas como cambios en la temperatura corporal 
o ambiental, medicamentos y emociones (generalmente menor del 2%)14. La termogénesis por 
 
9 Spurr, G. B. and Reina, J. C. Patterns of daily energy expenditure in normal and marginally undernourished 
school-aged Colombian children. Eur J Clin Nutr. 1988 Oct; 42(10):819-34. 
10 Viteri, F. E. and Torun, B. [Calorie intake and physical work among farmers in Guatemala. Effect of food 
supplementation and its place in the health programs]. Bol Oficina Sanit Panam. 1975 Jan; 78(1):58-74. 
11 Torun, B. and Viteri, F. E. Influence of exercise on linear growth. Eur J Clin Nutr. 1994 Feb; 48 Suppl 
1:S186-9. 
12 Bentley, M. E.; Caulfield, L. E.; Ram, M.; Santizo, M. C.; Hurtado, E.; Rivera, J. A.; Ruel, M. T., and Brown, 
K. H. Zinc supplementation affects the activity patterns of rural Guatemalan infants. J Nutr. 1997 Jul; 
127(7):1333-8. 
13 Aburto N, thesis, in preparation. 
14 Levine, J. A. Measurement of energy expenditure. Public Health Nutr. 2005 Oct; 8(7A):1123-32. 
actividad es el único componente del gasto energético diario que puede ser modificado a 
voluntad de la persona. Para contribuir a la reducción del peso corporal en una persona con 
sobrepeso, se debe motivar a la persona en que aumente la termogénesis por actividad a través 
del ejercicio, así como incentivándole a que se mueve más durante todo el día. 
 
Figura 1. Componentes del gasto energético diario en una persona físicamente activa. 
0
250
500
750
1000
1250
1500
1750
2000
2250
2500
2750
Metabolismo Basal 
(54%)
Termogénesis por 
actividad no asociada 
al ejercicio � NEAT 
(27%)
Termogénesis Alimentos (9%)
Termogénesis por 
ejercicio (10%)
 
 
Actividad física y osteoporosis 
 
Mientras más activa fue una persona a lo largo de su vida, particularmente durante la 
pubertad, mayor densidad ósea logra alcanzar en la tercera edad. El umbral de fractura de 
huesos largos se alcanza prematuramente en aquella personas, mujeres particularmente, que 
no alcanzaron un pico máximo de masa ósea muy alto durante la adolescencia y tienen una 
reducción acelerada después de la menopausia por la pérdida de producción de estrógenos y la 
inactividad física. Esta combinación de eventos puede causar que se produzca osteoporosis y 
se alcance el umbral de fractura antes de los 60 años de edad. En el hombre, generalmente el 
pico máximo de masa ósea que se logra es mayor que el de la mujer y la pérdida de masa ósea 
en la vejez es menos pronunciada, aunque puede ser acelerada si se mantiene una vida 
inactiva. Sin embargo, aún en condiciones adversas comunes, el umbral de fractura se alcanza 
en el hombre después de los 75 años de edad15. 
 
Personas sedentarias pueden aumentar la fuerza ósea, que es el resultado de la 
densidad mineral ósea (cantidad) y la microarquitectura (calidad), es decir, la organización 
geométrica de trabéculas, matriz y colágeno. Ambos componentes de la fuerza ósea son 
afectados por las fuerzas o cargas mecánicas provocadas por el ejercicio, aunque los efectos 
son a largo plazo, generalmente después de 9 meses. Estos ejercicios deben ser dinámicos, 
intermitentes, frecuentes y de suficiente magnitud como para sobrepasar un umbral de tensión 
dentro del hueso que logre desencadenar una respuesta osteogénica (formadora de hueso). Por 
lo mismo, no todos los ejercicios tienen el mismo efecto en los huesos. Los ejercicios más 
efectivos son aquellos en que se soporta y desplaza el peso corporal (fuerza de la gravedad) y 
los que producen contracciones musculares fuertes e intermitentes. La natación y el ciclismo 
son menos efectivos para aumentar la fuerza de los huesos, por ejemplo, que una caminata 
rápida, trotar o levantar pesas. En personas que ya tienen osteoporosis, el papel de la actividad 
física es indirecto, ya que es a través de aumentar el tono y la fuerza muscular, el equilibrio, la 
 
15 Chilibeck, P. D.; Sale, D. G., and Webber, C. E. Exercise and bone mineral density. Sports Med. 1995 Feb; 
19(2):103-22. 
coordinación y el tiempo de reacción, como reduce el riesgo de caídas y por lo mismo, el 
riesgo de fracturas16. 
 
Es muy importante tener en cuenta que el ejercicio regular coadyuva, no reemplaza, a 
un consumo adecuado de calcio y otros nutrientes, y a una buena función endócrina (o al 
tratamiento de reemplazo hormonal) para la prevención de la osteoporosis17. 
 
Actividad física y enfermedades cardiovasculares 
 
 Existe suficiente evidencia en la literatura científica para considerar al sedentarismo 
como un factor de riesgo mayor e independiente de enfermedad coronaria del corazón. El 
riesgo de desarrollar enfermedad coronariana se duplica en personas sedentarias. Además, 
personas sedentarias tienen de 35 a 50% mayor riesgo de tener presión arterial y colesterol en 
sangra altos. Sin embargo, en una persona sedentaria, hasta 35% del exceso de riesgo de 
enfermedad cardiovascular puede ser eliminado si aumenta su nivel de actividad física. Y si la 
persona, además de aumentar su nivel de actividad física, hace suficiente ejercicio, tanto en 
cantidad como en intensidad, como para mejorar su resistencia cardio-respiratoria, puede 
reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular hasta en 60%18. Uno de los ejemplos para 
considerar al sedentarismo como un factor de riesgo independiente de enfermedad 
cardiovascular se ejemplifica en la figura 2, resultado de un estudio longitudinal realizado en 
hombres que visitaban la clínica Cooper en Estados Unidos. Estos resultados demostraron que 
el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular en personas con buena condición física pero 
que son obesas es casi el mismo que en personas delgadas en buena condición física. Por otro 
lado, ese riesgo es igualmente alto en personas sedentarias, sin importar si son delgadas u 
obesas (entre 3 y 4 veces mayor riesgo, ver figura 2)19. Esto significa que, a pesar de no lograr 
reducir el peso corporal al tratar a un obeso, el que esa persona se ejercite en forma regular y 
óptima, hará que su salud cardiovascular y metabólica mejoren (perder peso es una ganancia 
extra). 
 
Figura 2. Riesgo relativo de mortalidad por enfermedad cardiovascular asociada a la grasa 
corporal y a la condición de resistencia cardio-respiratoria en hombres19. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16 Snow, R. J. and Murphy, R. M. Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport 
Sci Rev. 2003 Jul; 31(3):154-8. 
17 Murphy, N. M. and Carroll, P. Theeffect of physical activity and its interaction with nutrition on bone health. 
Proc Nutr Soc. 2003 Nov; 62(4):829-38. 
18 Williams, P. T. Physical fitness and activity as separate heart disease risk factors: a meta-analysis. Med Sci 
Sports Exerc. 2001 May; 33(5):754-61. 
19 Lee, C. D.; Blair, S. N., and Jackson, A. S. Cardiorespiratory fitness, body composition, and all-cause and 
cardiovascular disease mortality in men. Am J Clin Nutr. 1999 Mar; 69(3):373-80. 
 
0
1
2
3
4
5
Delgados Normales Obesos
Buena condición Mala condición
 
 
Actividad física y cáncer 
 
Existe evidencia convincente de que la actividad física regular disminuye el riesgo de 
cáncer de colon (40-60%). Posiblemente reduzca además, el riesgo de cáncer de mama, 
próstata y pulmón2. No se cuenta con suficiente evidencia sobre la relación entre cáncer y la 
condición física de la persona. Parece ser que se requiere de ejercicio de intensidad moderada 
a fuerte para lograr reducir el riesgo de cáncer. No se tiene mucha información sobre el tipo 
de actividad física más efectivo y la frecuencia y la duración mínimas de la actividad física 
necesaria para reducir el riesgo de cáncer7. 
 
Actividad física y diabetes tipo 2 
 
La resistencia a la insulina y la resultante hiperinsulinemia son los eventos primarios 
del desarrollo de diabetes tipo 2. La actividad física regular disminuye el riesgo de padecer de 
diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina, particularmente en personas con sobrepeso o 
con historia familiar de diabetes. El riesgo de padecer diabetes se reduce 6% por cada 
incremento de 500 kcal del gasto energético semanal2. En personas que ya han desarrollado la 
enfermedad, la pérdida de peso y el ajuste de la ingesta de calorías pueden evitar o pos-poner 
el uso de medicamentos. En estos casos, la actividad física es un factor coadyuvante en el 
tratamiento, pero no puede lograr esto por sí misma7. 
 
Actividad física y depresión 
 
La actividad física se asocia positivamente a la salud mental y la calidad de vida. La 
depresión es un síntoma común y será la segunda carga mundial de enfermedad para el 2020 
(cuadro 1). La inactividad está asociada con aumento en el riesgo de depresión; pero a la vez, 
se produce una disminución en los síntomas luego de iniciar un programa de ejercicios, 
particularmente en los estados de depresión leve a moderada. Después de controlar por otros 
factores (edad, sexo, influencias psicosociales), varios estudios han mostrado un efecto 
independiente del ejercicio sobre la depresión. La actividad física también reduce la ansiedad, 
efecto que es casi inmediato y dura por lo menos dos horas después de haber finalizado el 
ejercicio. Los efectos serán mayores después de 10 semanas de ejercicio, particularmente si es 
ejercicio rítmico y continuo. Los individuos que tienen niveles de ansiedad mayores son los 
que más se benefician del ejercicio7. 
 
Actividad física y violencia 
 
La actividad física disminuye la delincuencia y reincidencia en población adolescente 
y adulta joven. Se ha demostrado que la actividad física disminuye el consumo de drogas, 
tabaco y alcohol y la frecuencia de comportamientos anti-sociales es esta población, todo lo 
cual lleva a una reducción del potencial de actitudes violentas, tanto dentro del hogar, como 
en la comunidad en general7. 
 
¿Quién puede iniciar un programa de ejercicio regular de inmediato? 
 
Todo niño, niña, adolescente o adulto aparentemente sano puede iniciar un programa de 
ejercicio de intensidad moderada (ver definición más adelante) sin una evaluación médica detallada. 
Aún pacientes con varios factores de riesgo comunes de enfermedad cardiovascular pueden comenzar 
sin riesgo6. 
 
¿Cuáles son las contraindicaciones para comenzar o continuar con un programa de ejercicio? 
 
 Si se presenta una enfermedad infecciosa aguda (gripe, diarrea, etc.), el paciente debe esperar 
hasta que hayan pasado los síntomas agudos. 
 Mujeres en el tercer trimestre del embarazo o durante un embarazo de alto riesgo. 
 Pacientes con síntomas de enfermedad cardiovascular o metabólica (dolor en el pecho, dificultad 
respiratoria con esfuerzos leves, mareo, edema en los tobillos, palpitaciones, claudicación, soplo). 
Estos pacientes deben ser referidos para una evaluación médica completa y podrán iniciar un 
programa de ejercicio hasta que los síntomas sean controlados. 
 Si durante la actividad física el paciente se siente mareado, con dolor de pecho, sensación de 
asfixia o dificultad para respirar. Si alguien refiere cualquiera de estos síntomas, debe dejar de 
hacer ejercicio de inmediato y ser referido para una evaluación médica completa6. 
 
¿Cuáles son los riesgos de iniciar un programa de ejercicios? 
 
Los riesgos de tener algún problema con un programa de ejercicios o un aumento de la 
actividad física diaria de intensidad moderada son mínimos. La mayoría de sus pacientes podrá iniciar 
un programa de ejercicio o actividad física sin ningún riesgo. 
 
Las lesiones osteo-musculares es el riesgo más común, pero son el resultado de un exceso de 
ejercicio o actividad física en la mayoría de casos. Las lesiones se minimizan iniciando despacio y 
progresando poco a poco, como se mostrará más adelante. Ha habido algunos casos de muerte súbita 
causada por el ejercicio, pero son muy raros. Casi todos han sido en personas que hacían una actividad 
de intensidad fuerte (no moderada) y que tenían algún factor de riesgo cardiovascular no controlado. 
El ejercicio no tiene ninguna relación con la aparición de artritis. Es más, el ejercicio es recomendable 
como parte del tratamiento de pacientes artríticos durante las fases no agudas de la enfermedad. En 
climas muy calurosos debe prevenirse la deshidratación y, en personas muy activas, el sobre-
entrenamiento y la triada de la mujer atleta (anorexia, amenorrea y osteoporosis). Cuando se 
presiona mucho a los niños con el deporte o alguna actividad que no les agrada, puede 
producir antipatía por esas actividades en la vida adulta6. 
 
La evaluación del riesgo de la mayoría de los pacientes se puede hacer en forma rápida y 
eficaz sin exámenes costosos ni complejos. Los beneficios de la actividad física son 
significativamente mayores que los riesgos y todos ellos son prevenibles. La actividad física 
de intensidad moderada es la que se relaciona con menor riesgo de lesiones a la vez que 
proporciona beneficios para la salud cardiovascular y metabólica similares a los 
proporcionados por actividades de mayor intensidad (figura 3)20. Es importante tomar en 
cuenta que el umbral de intensidad necesario para mejorar la salud es menor que el umbral 
para mejorar la condición física (figura 4)21. En otras palabras, pueden haber mejorías 
considerables en la salud cardiovascular y metabólica incluso antes de lograr mejorar la 
condición física. La mayoría de beneficios con ejercicio de moderada intensidad y larga 
duración es similar al de ejercicio de alta intensidad y corta duración si el costo energético 
total es similar. La diferencia es que, a diferencia del ejercicio de intensidad moderada, el 
ejercicio de alta intensidad se asocia con mayor riesgo de muerte súbita, de lesiones 
ortopédicas, y a una menor adherencia de las personas al mismo. 
 
 
 
20 Powers SK & Howley ET, Exercise Physiology. Madison, WI: Brown & Benchmark, 1994. 
21 Corbin, Charles B., and Ruth Lindsay. Concepts of Physical Fitness. Toronto, ON: Brown & Benchmark, 
1997. 
Figura 3. Área óptima de actividad física (sombreada) en la se maximizan los beneficios y el 
riesgo de lesión es bajo20. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 4. Umbral de intensidad de la actividad física necesaria para mejorar la salud y la 
condición física21. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
¿Qué quiere decir mantenerse regularmente activo? 
 
La cantidad mínima de actividad física o ejercicio para obtener beneficios para la 
salud cardiovascular y metabólicaen adultos es de 30 minutos diarios de intensidad 
moderada, en forma continua o intermitente (al menos 10 minutos por vez), cinco o más días 
a la semana. Alternativamente, se pueden hacer al menos 20 minutos de actividad física de 
intensidad fuerte, tres o más veces a la semana. Ahora bien, si el objetivo es mantener un peso 
corporal saludable o contribuir a la reducción del peso en personas obesas, la cantidad mínima 
es de 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, en forma continua o 
intermitente, 5 o más días a la semana. Los efectos benéficos del ejercicio son a corto plazo, 
por lo que debe ser parte de la rutina diaria (dosis repetidas)6. 
 
Leve Moderada Fuerte Muy Fuerte
Riesgo de Lesión
Beneficios para la 
salud cardiovascular
Area óptima de 
actividad física
Intensidad de la actividad física
Zona de 
beneficio
para mejorar
condición y 
desempeño
físico
Zona de 
beneficio
para mejorar
la salud
Umbral para mejorar CONDICION física
Umbral para mejorar la SALUD
�Actividad Normal de persona sedentaria�
Inactividad completa
ACTIVIDAD FISICA
Existen varias definiciones para intensidad moderada, que incluye aquellos ejercicios 
en los que se consume 4-6 METs (4 a 6 veces por arriba del metabolismo basal de la persona); 
actividades en que se gasta más de 5 y 7 kcal/min; en las que están entre 11 a 14 en la escala 
de Borg (escala que mide el grado de esfuerzo percibido); o las que se hacen a 55-70% de la 
frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, la forma más sencilla de transmitir el concepto de 
intensidad moderada a la mayoría de personas es que son aquellas actividades que le hacen 
respirar más rápido de lo normal pero que aún le permiten mantener una conversación sin 
mayores problemas (prueba del habla). 
 
Para lograr llegar a esta cantidad mínima de actividad física diaria, se debe 
recomendar a las personas dos cosas: 
 Un programa de ejercicios específico 
 Aumentar la actividad física durante las actividades diarias 
 
También debe considerarse que, para tener mayor éxito en la adherencia al ejercicio, 
es que la persona busque actividades que le hagan divertirse y pasarla bien. Si se toma la 
actividad física o el ejercicio como un juego, generalmente pasa a ser una prioridad de la 
rutina diaria y hace falta el día en que no se hace. 
 
Con respecto a la actividad física en niños y niñas, debe considerarse que la respuesta 
de fosfo-creatina es similar a la de adultos; existe inmadurez del sistema anaeróbico 
(glucólisis) por lo que no tienen las mismas habilidades para ejercicios explosivos como los 
adultos; están bien adaptados para actividades aeróbicas; usan la grasa como sustrato en 
mayor proporción que los adultos; su actividad física habitual tiene poca o ninguna relación 
con su capacidad aeróbica; y, lo más importante, los niños no son un mini-adulto. El tipo de 
actividades que los niños y niñas realizan son generalmente espontáneas, de muy corta 
duración y directamente relacionadas al juego22. 
 
En niños menores de 2 años, se debe promover la interacción con los padres en 
actividades que promuevan la exploración y habilidades motoras de sus hijos y la existencia 
de lugares seguros que faciliten la actividad física y no restrinjan el movimiento por periodos 
prolongados. En niños entre 2 y 3 años, la recomendación es de 30 minutos de actividad física 
estructurada (i.e. juegos dirigidos) y 60 minutos de actividad libre al día. En niños entre 4 y 5 
años, la actividad física estructurada diaria debe aumentarse a 60 minutos23. Niños en edad 
escolar deben acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad 
moderada o fuerte, apropiada a su edad y desarrollo motor24. Finalmente, los adolescentes 
deben mantenerse físicamente activos todos los días, como parte del juego, deportes, trabajo, 
medio de transporte, recreación, educación física o ejercicio. Además, deben hacer al menos 
20 minutos de actividad física de intensidad moderada a fuerte, al menos 3 veces por semana 
(igual que en el adulto)25. 
 
 
22 Armstrong N, and Welsman J. Young people and physical activity. Oxford: Oxford University Press, 1997. 
23 Rudisill ME. Meeting active start guidelines: Introduction. Teaching Elementary Physical Education, 
2004;15(2):17. 
24 Corbin CB, Pangrazi RP. Physical Activity for Children: A Statement of Guidelines, NASPE, 1998. 
25 Corbin CB, National Assoc for Sport and Physical Education, 1998. 
¿Cuáles son los componentes claves de un programa de ejercicio? 
 
Como ideal debe tenerse que el paciente logre mejorar su condición física completa 
(llegue a estar en forma o en buen estado físico); es decir, que mejore en todos los 
componentes de la condición física. Tanto los ejercicios aeróbicos o cardio-respiratorios como 
los de pesas o fuerza muscular son eficaces. Es muy importante adaptar la recomendación que 
se haga al paciente de acuerdo a sus necesidades, gustos y recursos particulares. Todo 
programa de ejercicio debe incluir un periodo de calentamiento, una fase de actividad y al 
final un periodo de enfriamiento26. 
 
Periodo de calentamiento: Antes de hacer cualquier ejercicio debe de haber un período de 
calentamiento de 5 a 10 minutos, o más si se desea. La idea es preparar el cuerpo para el 
ejercicio y prevenir lesiones en los músculos o las articulaciones. El calentamiento debe 
incluir ejercicios de flexibilidad e iniciar el ejercicio que se vaya a hacer, pero a una 
intensidad bastante leve. Es importante mantener buena flexibilidad, especialmente en la 
espalda baja y en la parte posterior de las piernas. Esto ayuda a disminuir el riesgo de 
dolor crónico de espalda. Los ejercicios de flexibilidad deben hacerse lentamente, llegar a 
la posición deseada y mantener esa posición por unos 15 a 30 segundos cada uno 
(ejercicios estáticos). Este tipo de flexibilidad es el que menor riesgo tiene de causar 
lesiones, requieren poco tiempo y son efectivos. Estos ejercicios no deben causar dolor. 
 
Fase de actividad: Todo ejercicio, sin importar la edad o la capacidad funcional del 
paciente, debe tomar en cuenta los siguientes elementos básicos: 
 
 Tipo de ejercicio: Los tipos de ejercicios más recomendables son aquellos que 
requieran el uso de la mayor cantidad de músculos largos del cuerpo, que sean 
rítmicos y que puedan hacerse por un tiempo prolongado (ejercicios para 
resistencia cardio-respiratoria). Igualmente importante es sugerir un ejercicio que 
al paciente le guste y tenga la habilidad para hacerlo. De acuerdo al nivel de 
aptitud o condición física, los ejercicios recomendados son: 
o Principiantes: Caminar, bailar, montar bicicleta, aeróbicos 
o Intermedios: Trotar, aeróbicos, saltar cuerda, nadar 
o Avanzados: Baloncesto, fútbol, cualquier juego de raqueta, correr 
Si el paciente es una persona sedentaria, debe recomendarse alguno de los 
ejercicios para principiantes, los cuales incluso le pueden ayudar a aumentar su 
fuerza muscular. Mientras menos ejercicio haya hecho el paciente últimamente, 
más beneficios logrará al empezar a hacerlo. 
 
 Frecuencia: Los ejercicios cardio-respiratorios deben llegar a hacerse al menos 5 
días de la semana si es de intensidad moderada para obtener beneficios de salud. Si 
el paciente decide hacer ejercicio de intensidad fuerte, con 3 días por semana es 
suficiente. Es importante sugerir hacerlo a la hora más conveniente y programarlo 
como programa cualquier otra actividad durante el día. También es muy útil 
apuntar cuándo hace ejercicio en un diario o calendario. 
 
 Duración: El paciente debe llegar a hacer por lo menos 30 minutos de ejercicios 
cardio-respiratorios de intensidad moderada o 20 minutos de intensidad fuerte en 
 
26 American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for 
developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness,and flexibility in healthy adults. Med Sci 
Sports Exerc. 1998 Jun; 30(6):975-91; ISSN: 0195-9131. 
el día para obtener beneficios de salud. El ejercicio o actividad se puede hacer en 
forma continua o dividida, pero cada vez deben hacerse al menos 10 minutos de 
ejercicio continuo. 
 
 Intensidad: Para la mayoría de personas se recomienda ejercicios de intensidad 
moderada y de larga duración, en vez de ejercicios de intensidad fuerte y de corta 
duración. Esto disminuye el riesgo de lesiones. Además, el ejercicio de intensidad 
moderada es el que más grasa quema. La forma más sencilla de controlar la 
intensidad del ejercicio es de la siguiente manera: 
o Un ejercicio o actividad de intensidad Moderada es aquel que le hace 
respirar más rápido de lo normal, pero que aún le permite platicar sin 
dificultad (prueba del habla). 
o Un ejercicio o actividad de intensidad Fuerte es aquel que le hace respirar 
mucho más rápido de lo normal y le permite hablar pero entrecortado. 
Esta forma de controlar la intensidad será suficiente para la mayoría de pacientes 
cuando inician un programa de ejercicio. 
 
Otra forma de controlar la intensidad es a través del pulso mientras se hace 
ejercicio, aunque este procedimiento requiere un grado de disponibilidad y 
entendimiento mayor por parte del paciente y de contar con un reloj con 
segundero. Primero debe enseñar al paciente a tomarse el pulso correctamente (a 
nivel carotídeo en el cuello o a nivel radial en la muñeca, usando los dedos índice 
y mediano). Para saber la intensidad a través del pulso el paciente debe parar unos 
segundos de hacer el ejercicio y tomarse el pulso por 10 segundos. Usted debe 
decirle al paciente cuántas pulsaciones debe contar en 10 segundos para una 
intensidad moderada. Puede usar los valores del cuadro 2, según la edad del 
paciente. 
 
Cuadro 2. Valores de pulso en 10 segundos que delimitan la intensidad moderada, segúna la 
edad en años de la persona. 
 
Edad 
en años 
Pulso en 10 segundos 
para intensidad 
moderada 
15-19 17 a 23 
20-24 17 a 23 
25-29 16 a 22 
30-34 16 a 22 
35-39 15 a 21 
40-44 15 a 20 
45-49 14 a 20 
50-54 14 a 19 
55-59 14 a 19 
60-64 13 a 18 
65-69 13 a 18 
70-74 12 a 17 
75-79 12 a 16 
80-84 12 a 16 
85-89 11 a 15 
90-94 11 a 15 
 
Si el pulso en 10 segundos está por debajo de este intervalo, la intensidad del 
ejercicio que la persona está haciendo no es suficiente; y si está arriba del 
intervalo, debe reducir la intensidad. 
 
 Acumulación: La acumulación se refiere a la suma de las sesiones de ejercicio 
durante la semana o a la manera en que se reparte el ejercicio durante la semana. 
Por ejemplo, si se quieren acumular 150 minutos cada semana, cualquiera de estas 
formas es posible: 
a) 30 min, 5 veces por semana (caminar de lunes a viernes) 
b) 10 min, 15 veces por semana (caminar 10 minutos, 3 veces al día, de 
miércoles a domingo) 
c) 50 min, 3 veces por semana (montar bicicleta, martes, jueves y sábado) 
d) 75 min, 2 veces por semana (dos partidos de fútbol a la semana) 
La acumulación más recomendada es la primera, ya que es la más fácil de hacerla 
un hábito de vida y tiene el menor riesgo de sufrir una lesión. Mientras menos 
frecuente (menos veces por semana), mayor es el riesgo de lesionarse. 
 
 Progresión: La progresión del ejercicio depende de la capacidad funcional, edad, 
estado de salud, y las metas que cada individuo establezca. La progresión puede 
dividirse en 3 fases (cuadro 3)27: 
 Fase inicial: Deben hacerse ejercicios para principiantes, a una intensidad 
moderada, una duración entre 12 y 16 minutos y progresar a 20 minutos, 
tres veces por semana. Esta fase dura entre 4 y 6 semanas, aunque puede 
ser más larga en personas con una condición física muy baja, personas de 
edad avanzada, y personas con problemas de salud. 
 Fase de perfeccionamiento: Se caracteriza por una progresión más rápida, 
y pueden seguir haciéndose ejercicios para principiantes o pasar a 
ejercicios para intermedios. La intensidad debe ser moderada. La duración 
debe aumentarse cada 2 o 3 semanas gradualmente hasta llegar a 30 
minutos. La frecuencia dependerá de como el individuo se adapte al 
ejercicio; puede variar entre 3 y 5 días por semana. 
 Fase de mantenimiento: Usualmente inicia después de 6 meses de 
entrenamiento físico. Al llegar a esta fase la progresión puede detenerse; 
aunque dependerá de las metas establecidas al inicio del programa. En este 
momento pueden proponerse nuevas metas. 
 
 
27 American Collage of Sports Medicine. Guidelines for exercise testing and prescription. 4th edition. 
Philadelphia: Lea & Febiger, 1991. 
Cuadro 3. Ejemplo de un programa de ejercicio para una persona sedentaria que quiere 
empezar a hacer ejercicio (modificado de 27). 
 
Fase del 
programa 
Seman
a 
Frecuencia 
(sesiones/seman
a) 
Duració
n 
(minuto
s) 
Intensidad 
Inicial 
1 
2 
3 
4 
5 
3 
3 
3 
3 
3 
12 
14 
16 
18 
20 
Moderada 
Perfeccionamient
o 
6-9 
10-13 
14-16 
17-19 
20-23 
24-27 
3-4 
3-4 
3-4 
4-5 
4-5 
4-5 
21 
24 
26 
28 
30 
30 
Moderada 
Mantenimiento 28+ 4+ 30-60 
Moderada o 
Fuerte 
 
 
Si la persona está interesada en hacer ejercicios de pesas para aumentar su fuerza 
muscular, lo más recomendable es que acuda a un gimnasio donde le puedan orientar. 
Aquí sólo se dan algunas recomendaciones importantes: 
 
 Tipo: Ejercicios de pesas en los que se usen grupos musculares grandes. Los 
ejercicios deben hacerse rítmicamente, a una velocidad lenta tanto el levantar 
como al bajar el peso, usando todo la extensión del movimiento, exhalando al 
levantar el peso e inhalando al bajar el peso. El dejar de respirar durante el 
ejercicio puede aumentar grandemente la presión arterial. 
 
 Frecuencia: 2 a 3 veces por semanas es suficiente. 
 
 Duración: 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios. 
 
 Intensidad: Lo más recomendable es hacer ejercicios con poco peso (la mitad del 
máximo que pueda levantar con cada ejercicio) de modo que no tenga mucha 
dificultad en hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. 
 
 Progresión: Se sugiere evaluar la fuerza muscular una vez por mes, y continuar 
haciendo los ejercicios entre 50 y 70% del peso máximo que pueda levantar en 
cada ejercicio. Como poco a poco aumentará la fuerza muscular, el peso que logre 
levantar irá aumentando. 
 
Periodo de enfriamiento: La fase de actividad debe ser seguida por un periodo de 
enfriamiento de 5 a 10 minutos que consiste en mantener el cuerpo en movimiento a una 
intensidad bastante leve. Pueden incluirse ejercicios de flexibilidad y relajación, lo cual 
ayuda a la recuperación y minimizar el dolor muscular. 
 
¿Cómo aumentar la actividad física en la rutina diaria? 
 
Además de recomendar un programa de ejercicios específico, es importante hacer ver 
al paciente que todo movimiento o actividad física durante el día cuenta. El paciente se 
sorprenderá que mientras más activo se vuelva, mas energía y disposición tendrá de hacer las 
cosas. A continuación se dan una serie de sugerencias de cómo aumentar la actividad física en 
la rutina diaria. Es buena idea preguntar directamente al paciente sobre qué otras ideas se le 
ocurren a él o ella6. 
 
En el trabajo o haciendo mandados: 
- Use las gradas en lugar del elevador o las gradas eléctricas cada vez que visite un centro 
comercial o cualquier edificio 
- Tome el bus una parada más lejos de donde lo acostumbra tomar 
- Si tiene carro, estaciónelo un poco más lejos de donde siempre lo deja 
- Reduzca el tiempo que pasa sentado en el trabajo 
- Salga a caminar a la hora del almuerzo 
- Haga todos sus mandados caminando en vez de tomar la camioneta o usar un carro 
- Cada vez que tenga que caminar, hágalo más rápido y tome conciencia de que está 
haciendo ejercicio 
 
En la casa: 
- Aproveche los oficios de la casa como barrer, trapear, lavar ropa o trastos, para hacer 
ejercicio haciéndolos un poco más rápido o con más energía. 
- Aprovechejugar con sus hijos juegos en los que tengan que caminar, correr o 
simplemente moverse 
- Ponga su música favorita y póngase a bailar solo o con quien quiera acompañarle 
- Haga una limpieza profunda de ventanas, pisos, baños, cuartos o el patio y tómelo como el 
ejercicio del día 
- En vez de llamar por teléfono a la vecina, salga a buscarla a su casa e invítela a caminar 
por la colonia 
 
En el tiempo libre los domingos o cualquier otro día: 
- Mire menos televisión y cuando mire, deje de usar el control remoto y levántese a cambiar 
los canales 
- Visite un parque o algún lugar al aire libre donde pueda caminar, jugar con los niños o 
practicar algún deporte 
- Invite a sus amigos o amigas a salir a caminar con usted y aprovechar a ponerse al día con 
los chismes 
- Infórmese de las actividades recreativas que se organicen cerca de su colonia y participe 
más en ellas 
- Póngase a bailar cada vez que pueda 
- Si tiene perro, le caerá bien ponerse a jugar con él