ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS PARA MANTENERSE EN FORMA [Modo de compatibilidad]

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02/02/2011
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ESTIRAMIENTOS y ESTIRAMIENTOS y 
EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE 
REFUERZO MUSCULARREFUERZO MUSCULAR
ESTIRAMIENTOS y ESTIRAMIENTOS y 
EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE 
REFUERZO MUSCULARREFUERZO MUSCULAR
PARA ESTAR AGIL, SANO Y EN PARA ESTAR AGIL, SANO Y EN 
FORMA.FORMA.
ESTIRAMIENTOS 
• DEFINICIÓN: Es una posición 
especifica determinada, destinada a 
incrementar y mantener la longitud 
de un músculo o grupo de músculos.
ESTIRAMIENTOS
• OBJETIVOS ASOCIADOS:
– Alargar los tendones 
– Calentar los ligamentos
– Preparar las articulaciones para el 
movimiento.
REGLAS PARA EL 
ESTIRAMIENTO
• 1ª.- CALENTAMIENTO: Es decir, 
aumentar la temperatura de los músculos 
antes del estiramiento. 
– Por ejemplo dar pasos estáticos 
mientras movemos los brazos, darnos 
una ducha, simular los movimientos del 
deporte que vamos a realizar, etc..
REGLAS PARA EL 
ESTIRAMIENTO
• 2ª.- SUAVIDAD: No forzar el 
estiramiento del músculo, solo 
percibir un suave tirón de él.
Empezar y terminar lentamente.
REGLAS PARA EL 
ESTIRAMIENTO
• 3ª.-MANTENER LA POSICIÓN 30 SEGUNDOS: 
Necesitamos los 6-10 primeros segundos para que 
el músculo se adapte a la nueva situación y el 
sistema nervioso permita que las fibras 
musculares se relajen. Los 20-24 segundos 
siguientes hay una disminución gradual de la 
sensación de estiramiento. Solo será necesario un 
estiramiento por músculo.
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REGLAS PARA EL 
ESTIRAMIENTO
• 4ª.- RESPIRACIÓN: Debe de ser 
profunda, rítmica y abdominal. Ayuda 
a mejorar la circulación hacia los 
tejidos musculares. También 
contribuye a la relajación.
REGLAS PARA EL 
ESTIRAMIENTO
• 5ª.- NO REBOTE: El rebote provoca 
tensión sobre las articulaciones, los 
ligamentos y los músculos. 
Desencadena una contracción refleja 
en el músculo estirado y como 
resultado los músculos no pueden 
relajarse ni estirarse.
REGLAS PARA EL 
ESTIRAMIENTO
• 6ª.-REALIZAR LOS 
ESTIRAMIENTOS A AMBOS LADOS 
DEL CUERPO: Para mantener el 
equilibrio y la simetría.
RUTINA DE 
ESTIRAMIENTOS
• 1- CUELLO.
• 2- PECTORALES.
• 3- ESPALDA.
• 4- PIERNAS.
CUELLO
• Posición inicial:
Sentados, con la barbilla paralela al 
suelo y mirando al frente.
CUELLO
• REGIÓN 
POSTERIOR:
– Giro del cuello: 
Nos colocamos 
cómodamente y 
miramos por 
encima del hombro 
hasta notar cierta 
tensión.
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CUELLO
• POSTERIOR
– Mandíbula retraída 
más flexión: 
Mantenemos la 
cabeza recta y 
retraemos la 
mandíbula, a 
continuación 
dejamos caer la 
cabeza ligeramente 
en flexión.
CUELLO
• LATERALES.
– Flexión lateral: Llevamos 
la oreja derecha hacia el 
hombro derecho, 
manteniendo la punta de 
la nariz hacia delante.
CUELLO
• DELANTERA:
– Inclinación con ligera 
extensión: dirigimos la 
oreja derecha hacia 
hombro derecho y 
giramos la cara hacia la 
izquierda. Extendemos el 
cuello ligeramente hacia 
atrás. Aumentamos la 
intensidad si tiramos de 
la piel hacia abajo.
PECTORALES
PECTORALES
• INFERIORES: Nos 
colocamos de pié a 
una distancia a la 
pared igual a la 
longitud del brazo. 
Apoyamos la mano 
extendida contra la 
pared por encima 
del hombro con el 
brazo recto
PECTORALES
• MEDIOS: Igual a la 
posición anterior 
pero con el brazo a 
la altura del 
hombro. Cuanto 
más nos 
acerquemos a la 
pared y cuanto más 
giremos el torso, 
mayor será el 
estiramiento.
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PECTORALES
• SUPERIORES: 
Posición igual a la 
anterior pero con el 
brazo situado a 45º 
por debajo del 
hombro.
ESPALDA
ESPALDA
• GIRO EN POSICIÓN 
SENTADA: Nos 
colocamos sentados 
en una silla con los 
pies bien apoyados en 
el suelo. Giramos el 
cuerpo y la cabeza, 
nos sujetamos a la 
silla para más 
estabilidad.
ESPALDA
• ESTIRAMIENTO EN 
HORIZONTAL: Nos 
colocamos sentados 
sobre los talones, nos 
estiramos hacia delante 
sin despegar los glúteos 
de los talones.
ESPALDA
• ESTIRAMIENTO 
DEL GATO: Nos 
colocamos a cuatro 
patas, con los pies 
juntos. Presionamos 
con el centro de la 
espalda hacia 
arriba. 
ESPALDA
• ESTIRAMIENTO 
DEL GATO: 
Pasados los 30 seg. 
empujamos con el 
abdomen hacia el 
suelo y con la 
barbilla hacia 
arriba.
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PARAVERTEBRALES 
LUMBARES:
Tumbados bocarriba, 
nos cogemos una pierna 
y la llevamos hacia el 
pecho.
ESPALDA ESPALDA
PARAVERTEBRALES 
LUMBARES:
Tumbados bocarriba, 
nos cogemos las dos 
pierna y la llevamos 
hacia el pecho.
ESPALDA
• TOCAR PIES EN 
POSICIÓN SENTADA: 
Sentados en el suelo 
con pies y piernas 
juntos y extendidos. 
Nos inclinamos hacia 
delante hasta sentir la 
tensión en región 
lumbar.
PIERNAS
PIERNAS
• ADDUCTORES: 
Sentados en el suelo 
con la espalda bien 
recta, las plantas de 
los pies juntas y las 
rodillas separadas 
contra el suelo. Nos 
ayudamos de las 
manos para 
mantener el 
estiramiento.
PIERNAS
• CUADRICEPS : Nos 
colocamos de pie 
apoyados en una silla 
para mantener la 
espalda recta. 
Flexionamos hacia 
atrás una pierna y la 
cogemos con la mano 
del mismo lado.
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PIERNAS
• ISQUIOTIBIALES: 
Colocamos un pie sobre 
el asiento de una silla 
con la pierna 
completamente 
estirada. Nos 
flexionamos por la 
cintura hacia delante 
dejando caer el peso 
sobre la pierna 
estirada
PIERNAS
• GEMELOS: Nos 
subimos a un 
escalón, 
manteniendo los 
talones fuera de 
este. Realizamos el 
estiramiento con 
las puntas de los 
pies hacia el 
centro.
PIERNAS
• GEMELOS: Con los 
pies hacia fuera.
PIERNAS
• GEMELOS: Con los 
pies hacia dentro.
EJERCICIOS DE 
REFUERZO MUSCULAR
ISOMETRICOS DE 
COLUMNA CERVICAL
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ABDOMINALES 
RECTOS
ABDOMINALES 
OBLICUOS
GLUTEOS
PARAVERTEBRALES 
DORSALES
BASCULACION PELVICA
ESTE EJERCICIO 
UNA VEZ 
APRENDIDO 
TUMBADO SE 
HACE DE PIE
CUADRIDEPS
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EJERCICIOS DE 
RESISTENCIA
EJERCICIOS QUE SE PUEDEN HACER EN 
EL DOMICILIO (manteniendo las 
pulsaciones entre los limites de ejercicio 
efectivo, 220-edad x 0.6 y 0.8):
• CORRER SOBRE UN PUNTO FIJO
• SALTAR
• SUBIR Y BAJAR ESCALERAS 
• BICICLETA ESTATICA
EJERCICIOS DE 
RESISTENCIA
EJERCICIOS QUE SE PUEDEN HACER 
FUERA DEL DOMICILIO 
(manteniendo las pulsaciones entre los 
limites de ejercicio efectivo, 220-
edad x 0.6 y 0.8):
• CAMINAR 
• CORRER 
• NATACION
• BICICLETA