Anatomía y entrenamiento del core_ Guía de ejercicios para un torso perfecto (Deportes n 39) (Spanish Edition)

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ANATOMÍA
&
ENTRENAMIENTO
DEL CORE
Título original: Core Training Anatomy
Copyright de la edición original: © 2010, Mosely Road Inc
Traducción: Beatriz Villena
Corrección del texto: Aurora Zafra
Diseño de la cubierta: David Carretero
Edición: Lluís Cugota
© 2017, Abigail Ellsworth
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-606-9
ISBN EPUB: 978-84-9910-687-8
BIC: WSBN
Preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
http://www.paidotribo.com
mailto:paidotribo@paidotribo.com
ANATOMÍA
&
ENTRENAMIENTO
DEL CORE
Guía de ejercicios para un torso
perfecto
Abigail Ellsworth
ÍNDICE
Introducción: ¿Qué es el core?
Columna neutra
Músculos del cuerpo humano
ESTIRAMIENTOS
Flexión de cuello
Inclinación lateral de cuello
Estiramiento de tríceps
Estiramiento del dorsal ancho
Estiramiento de hombro
Estiramiento de pecho
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento del tracto iliotibial
Estiramiento de los aductores
Estiramiento de caderas y muslos
Estiramiento de la columna
Estiramiento de la región lumbar
Estiramiento del músculo piriforme
Estiramiento de cadera
Estiramiento de los isquiotibiales
EJERCICIOS PARA LA ESTABILIDAD DEL CORE
Pequeños pasos
Enrollamiento con plancha
Giro de columna
Círculos con una pierna
Contracción del cuádriceps
Elevación de pierna a gatas
Plancha lateral
Zancada alta
Puente con elevación de pierna
Flexiones en suelo
Fondos en silla
Cruces con toalla
Elevación mano-pie
Sentadillas contra la pared
Plancha frontal
La tijera
Natación
Press de abdomen a dos piernas
La almeja
Golpes de talón boca abajo
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE
Abdominales básicos
Abdominales cruzados
Zancada lateral baja
Paso hacia abajo
Estiramiento de tendones
Patadas para abdominales
Genuflexión con peso
El exprimidor de limones
Elevaciones en V
Giro ruso
Plancha con tracción de rodilla
Inclinación con elevación lateral
El giro
Giro de cadera
Elevación lateral de rodillas
Patada lateral de rodillas
Elevación de la cadera
Caminar con las manos
Encogimientos con silla
Flexiones sobre un escalón
Enrollamiento oblicuo
Elevación lateral a gatas
Encogimientos con rodilla elevada
EL RETO DEL RODILLO DE GOMAESPUMA
Tracción de rodillas a gatas
Enhebrar la aguja
Press de pantorrillas
Fondos de tríceps con rodillo
Encogimiento en diagonal
Flexiones sobre rodillo
Marcha boca arriba
Liberación del tracto iliotibial
Desenrollamiento de tríceps
Puente con elevación de pierna I
Puente con elevación de pierna II
Tracción de los isquiotibiales
Bicicleta con pierna extendida
El bicho muerto
PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
Programa A de ejercicios del core
Programa B de ejercicios del core
Programa C de ejercicios del core
Créditos y agradecimientos
INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES EL
CORE?
S
i alguna vez has asistido a una clase de fitness,
seguramente habrás oído hablar a los entrenadores de
los «músculos del core». Pero, ¿dónde están estos
músculos? ¿Qué función tienen?
Los músculos del core (o parte central del cuerpo) conforman las
capas musculares profundas que se encuentran junto a la columna
vertebral y que ofrecen soporte estructural para todo el cuerpo.
Generan presión interna para poder empujar con fuerza (por
ejemplo, durante el parto) o para expulsar sustancias (como el
vómito, las heces o el aire espirado). Estos músculos se dividen en
dos grupos: mayores y menores. Los músculos del core mayor (o
músculos mayores del core) se encuentran en el tronco e incluyen
la zona del vientre y la parte media y baja de la espalda. Esta área
abarca los músculos del suelo pélvico (elevador del ano,
pubococcígeo, iliococcígeo, puborrectal y coccígeo), los
abdominales (recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuo
externo y oblicuo interno), los extensores espinales (multífido de la
columna, erector de la columna, esplenio, longísimo torácico y
semiespinoso) y el diafragma. Los músculos del core menor (o
músculos menores del core) son el dorsal ancho, el glúteo mayor y
el trapecio (superior, medio e inferior), y ayudan a los músculos
mayores cuando el cuerpo realiza actividades o movimientos que
requieren una estabilidad adicional.
¿Por qué es tan importante esta parte central del cuerpo (o core)?
Porque los movimientos funcionales que realizamos a diario
dependen mucho de él. Estabiliza el tronco y la pelvis, lo que
permite que los brazos y las piernas se muevan de acuerdo con la
actividad realizada. Si no se desarrolla el core, existe una mayor
predisposición a las lesiones. A modo de analogía, piensa en
cuando caminas por la playa. Cuando das el primer paso, la arena
se dispersa y se hunde, lo que hace que resulte más difícil moverse
y andar, por lo que tendrás que utilizar una gran cantidad de
energía y hacer un gran esfuerzo. A medida que vas andando hacia
el mar, verás que la arena se vuelve más firme y compacta, lo que
facilita el movimiento y lo hace más eficiente. Si no se tiene un
core estable, es como intentar caminar o correr sobre la arena seca
de la playa, donde está suelta y es difícil desplazarse. Mientras
intentas atravesar esta zona, es fácil que te lesiones, que te hagas,
por ejemplo, un esguince. Pero, si se tiene un core fuerte, es como
andar sobre arena firme: es mucho más fácil llegar adonde quieres
ir. Un core fuerte permite que te muevas con mayor facilidad en
cualquier actividad.
La forma en que se mueve un cuerpo, y los músculos que se
necesitan para hacerlo, se denomina biomecánica. Las fuerzas a las
que se ve sometido el cuerpo y que proceden del entorno son las
que determinan cómo se va a utilizar esa mecánica. El término
fuerza tiene muchos significados, pero cuando se utiliza aquí, nos
referimos a la transferencia de energía que necesitamos que recorra
el cuerpo durante una actividad. Si estás corriendo, ejercerás una
enorme fuerza sobre los pies, las rodillas y las caderas. La potencia
de la fuerza se va reduciendo a medida que se va alejando del punto
de contacto.
El core, además de una función dinámica, tiene una función
estática, es decir, se encarga de alinear los huesos del esqueleto
para que aguanten una fuerza que no cambia. ¿Y qué supone eso
para ti? Pues que el core estático es lo que más influye en tu
postura. El cuerpo humano está anatómicamente diseñado para
tomar una fuerza (por ejemplo, la que se ejerce al sentarse, andar,
correr o saltar) y transferirla a varias articulaciones en la dirección
deseada. Si la postura y la fuerza del core se ven comprometidas,
dicha fuerza no puede transferirse correctamente, lo que puede
acabar en lesión. La fuerza del core estático es una de las formas de
estabilidad del core más difíciles de entrenar y que suele pasarse
por alto debido a su falta de movimiento. ¿Te has dado cuenta de lo
cansado que te sientes después de pasar todo el día de pie en un
museo contemplando arte o en la grada de un campo de fútbol
viendo el partido? Estas actividades requieren estabilidad del core
estático, aunque te parezca que no estás realizando ningún
esfuerzo.
Tener unos músculos del core equilibrados que permitan un
desarrollo homogéneo y el uso de dichos músculos para estabilizar,
fortalecer y alinear el cuerpo es crucial para una vida sana. No solo
es importante que se usen estos músculos, sino cómo se usan. El
objetivo de este libro es enseñarte a activar, entrenar y fortalecer
correctamente estos músculos para conseguir la fuerza y el
movimiento óptimos.
¿
COLUMNA NEUTRA
Qué se entiende por columna neutra? ¿Por qué debe
explicarse y tomarse en consideración?
La columna neutra, también llamada postura neutra, es uno de los
conceptos más importantes que debes tener en cuenta a la hora de
comenzar un programa de entrenamiento del core. La columna
neutra es crucial para garantizar que trabajas y fortaleces los
músculos adecuados de la parte central del cuerpo,y también te
mantiene en una posición más eficiente para el movimiento.
Trabajar esta postura también es un componente de la
aproximación holística al movimiento y al ejercicio según la cual el
cuerpo se entiende como una unidad integrada en vez de como un
grupo de partes aisladas. La columna neutra es clave tanto para el
ejercicio funcional como para un entrenamiento eficaz.
Para encontrar la posición neutra de la pelvis, coloca los pulgares sobre los huesos ilíacos y
los otros dedos sobre el hueso púbico formando un triángulo. Cuando consigas la postura
correcta, es decir, la columna neutra, todos los huesos estarán alineados en el mismo plano.
Los músculos del core están íntimamente conectados con los
músculos posturales y con el concepto de alineamiento. La postura
neutra implica una alineación correcta del cuerpo entre los
extremos posturales. En su alineamiento natural, la columna no está
recta; presenta curvas en las zonas cervical (cuello), torácica
(espalda superior) y lumbar (espalda inferior). El alineamiento
ayuda a proteger la columna del estrés y la presión. Controlar la
inclinación pélvica es una buena forma de ayudar al equilibrio de la
columna. Cuando se contraen determinados músculos de espalda y
abdomen, la pelvis gira. Si la pelvis rota hacia atrás, aumenta la
curva lumbar. Si la pelvis rota hacia delante, la curva de la parte
baja de la espalda se endereza.
Posición decúbito supino
Mantener la columna neutra mientras se está tumbado boca
arriba (posición en supinación) es difícil. La pelvis neutra se puede
conseguir colocando los pulgares sobre los huesos ilíacos y los
otros dedos sobre el hueso pélvico (el hueso que hay entre las
piernas), formando un triángulo. Todos los huesos deben alinearse
en el mismo plano, sin que se inclinen hacia atrás o hacia un lado.
El triángulo debe quedar plano con todas las esquinas al mismo
nivel. Esta posición te preparará para el ejercicio cuando estés
tumbado boca arriba.
Sin embargo, si estás haciendo ejercicios tumbado sobre tu
estómago (posición en pronación), puedes conseguir la columna
neutra presionando el hueso púbico hasta que sientas que la espalda
queda plana o el estómago levemente levantado del suelo. Dobla la
barbilla de forma que la frente entre en contacto con la superficie y
el cuello quede preparado para el fortalecimiento. Esta postura no
solo protege la espalda y el cuello durante el ejercicio, sino que
también te permite trabajar con mayor productividad. Mantener la
postura neutra ayudará a reducir el riesgo de lesión y a aumentar la
eficacia del movimiento o el ejercicio.
Si se tiene dificultad para conseguir o trabajar la postura neutra,
suele ser indicativo de un desequilibro muscular. Los desequilibrios
musculares o posturales son preocupantes porque pueden acabar en
lesión o en problemas anatómicos crónicos o límites en el
rendimiento. Trabajar el alineamineto neutro puede inhibir la
activación de ciertos músculos y hacer que los movimientos sean
más difíciles.
Posición decúbito prono
MÚSCULOS DEL CUERPO
HUMANO
VISIÓN ANTERIOR
VISIÓN POSTERIOR
ESTIRAMIENTOS
Como sucede con cualquier tipo de ejercicio, antes de
empezar el programa de entrenamiento del core, es
importante estirar y calentar los músculos. Esta
preparación te ayuda a evitar las lesiones y a optimizar
los resultados, y te garantiza un entrenamiento eficaz y
seguro.
Los estiramientos son más efectivos si ya se han
calentado los músculos un poco, por lo que hacer
ejercicio cardiovascular durante unos cinco minutos,
como correr, saltar a la comba, ir en bicicleta o
practicar remo, es lo ideal para prepararse para estos
ejercicios. A continuación, realiza estos estiramientos
de los músculos que vas a utilizar durante los ejercicios
para la estabilidad y el fortalecimiento del core.
•
•
FLEXIÓN DE CUELLO
Con una mano sobre la cabeza, tira suavemente del mentón hacia el
pecho hasta que sientas el estiramiento en la parte de atrás del
cuello.
Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres veces
más.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener relajados los músculos de los hombros.
EVITA
Tirar demasiado con la mano; se trata de un estiramiento suave.
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
IDEAL PARA...
• esplenio
• trapecio
•
•
•
INCLINACIÓN LATERAL DE
CUELLO
IDEAL PARA...
escaleno
esternocleidomastoideo
trapecio
Pon la mano con cuidado en un lado de la cabeza.
Coloca la otra mano en la parte baja de la espalda, doblando el
codo.
Inclina la cabeza hacia el codo levantado hasta que sientas el
estiramiento en el lateral del cuello. Mantén la posición durante
quince segundos y repítelo tres veces en cada lado.
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
* indica los músculos profundos.
ESTIRAMIENTO DE TRÍCEPS
Mientras permaneces de pie, levanta el brazo derecho y dóblalo por
detrás de la cabeza.
•
•
•
•
IDEAL PARA...
tríceps braquial
infraespinoso
redondo mayor
redondo menor
Con los hombros relajados, tira suavemente del codo levantado con
la mano izquierda.
Sigue tirando del codo hacia atrás hasta que sientas el estiramiento
en la parte inferior del brazo. Mantén la posición durante quince
segundos y repítelo tres veces más con cada brazo.
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
ESTIRAMIENTO DEL DORSAL
ANCHO
Entrelaza las manos por encima de la cabeza, con las palmas giradas
hacia arriba, hacia el techo.
•
•
IDEAL PARA...
dorsal ancho
oblicuo interno
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
* indica los músculos profundos.
Aleja más las manos del cuerpo mientras haces un movimiento
circular con el tronco.
Describe lentamente un círculo completo. Repite la secuencia tres
veces en cada dirección.
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Estirar los brazos y los hombros todo lo posible.
EVITA
Inclinarte hacia atrás cuando llegues al final del círculo.
ESTIRAMIENTO DE HOMBRO
Ponte de pie, erguido, con el brazo derecho cruzando el cuerpo, a la
altura del pecho. Con la mano izquierda, aplica presión sobre el
codo derecho.
•
•
•
•
•
IDEAL PARA...
deltoides
tríceps braquial
oblicuo externo
redondo menor
infraespinoso
Mantén la posición durante quince segundos, descansa y repítelo
tres veces más. Repite tres veces con el brazo izquierdo.
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener el codo recto mientras aplicas presión con la mano.
EVITA
Levantar los hombros.
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
ESTIRAMIENTO DE PECHO
Ponte de pie, pasa los brazos por detrás de la espalda y entrelaza los
dedos.
•
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
* indica los músculos profundos.
IDEAL PARA...
pectoral mayor
deltoides
pectoral menor
bíceps braquial
Junta los omóplatos mientras levantas y alejas los brazos del
cuerpo; asegúrate de mantener los codos rectos.
•
•
•
Mantén la posición durante quince segundos y luego vuelve a
colocar los brazos como en el inicio. Repite tres veces.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener los codos rectos durante el movimiento.
Girar las palmas de las manos hacia fuera mientras levantas los
brazos. Esto intensificará el estiramiento.
EVITA
Inclinar el tronco demasiado hacia delante al estirarte porque puedes
lastimarte la espalda.
ESTIRAMIENTO DE
CUÁDRICEPS
Ponte de pie, con los pies juntos. Dobla la pierna izquierda hacia
detrás y coge el pie con la mano izquierda. Tira del talón hacia los
glúteos hasta que sientas el estiramiento en la parte delantera del
muslo. Mantén las rodillas juntas y alineadas.
•
•
•
•
Aguanta así unos quince segundos. Repite la secuencia tres veces
con cada pierna.
IDEAL PARA...
recto femoral
vasto lateral
vasto medial
vasto intermedio
CLAVE
El texto ennegrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener las rodillas juntas.
EVITA
Inclinar el pecho hacia delante.
ESTIRAMIENTO DEL TRACTO
ILIOTIBIAL
Ponte de pie y cruza la pierna izquierda por delante de la derecha.
•
•
•
•
IDEAL PARA...
tracto iliotibial
bíceps femoral
glúteo mayor
vasto lateral
Dobla el cuerpo por la cintura con ambas rodillas rectas y toca el
suelo con las palmas de las manos.
Mantén la posición unos quince segundos. Repite la secuencia tres
veces con cada pierna.
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
ESTIRAMIENTO DE LOS
ADUCTORES
De pie, separa los pies a la anchura de las caderas de manera que
quedes en posición de sentadilla. Dobla las rodillas.
Coloca las manos en las rodillas e inclina las caderas, manteniendo
la columna neutra y los hombros levemente adelantados.
•
•
•
IDEAL PARA...
aductor largo
aductor mayor
peroneo
•
•
•
•
bíceps femoral
semitendinoso
semimembranoso
piriforme
Sin cambiar la posición del torso y con las caderas por detrás de los
talones, lleva el peso a un lado, doblando la rodilla y extendiendo la
pierna contraria. Mantén la posición durante diez segundos y
repítelo con el otro lado.
•
•
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Conservar el tronco alineado mientras te mueves de un lado a otro.
Mantener cuello y hombros relajados.
Colocar las manos en los muslos para ayudarte con la postura.
EVITA
Redondear la columna.
Mover o despegar los pies del suelo.
•
Sobrepasar con las rodillas la punta de los dedos de los pies al
inclinarte.
ESTIRAMIENTO DE CADERAS Y
MUSLOS
Arrodillado sobre la rodilla izquierda, apoya el pie derecho en el
suelo por delante del cuerpo de manera que la rodilla derecha quede
a menos de 90°.
Lleva el torso hacia delante doblando la rodilla derecha de forma
que se desplace hacia los dedos de los pies. Con el torso en posición
neutra, presiona la cadera derecha hacia delante y hacia abajo para
generar un estiramiento en la parte delantera del muslo. Levanta los
brazos y mantén los hombros relajados.
Baja los brazos y mueve las caderas hacia atrás. Estira la pierna
derecha y lleva el torso hacia delante. Pon las manos a ambos lados
•
•
•
•
de la pierna recta para tener un punto de apoyo.
Mantén la postura diez segundos. Repite el movimiento hacia
delante y hacia atrás cinco veces con cada pierna.
IDEAL PARA...
ilíaco
iliopsoas
bíceps femoral
recto femoral
•
•
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener cuello y hombros relajados.
Mover todo el cuerpo como una unidad mientras estiras.
EVITA
Adelantar la rodilla delantera más allá del pie.
Rotar las caderas.
Desplazar la rodilla de la pierna trasera hacia fuera.
VARIANTE
Más difícil. Durante el movimiento hacia atrás, levanta la
rodilla trasera del suelo y estira la pierna trasera. Mantén las
manos en el suelo.
ESTIRAMIENTO DE LA
COLUMNA
Túmbate boca arriba con la pierna izquierda recta, la pierna derecha
doblada y el pie derecho sobre la espinilla izquierda.
Con ambos hombros pegados al suelo, cruza lentamente el cuerpo
con la pierna derecha hasta que sientas el estiramiento en la zona
entre la región lumbar y las caderas. Estira solo hasta donde puedas
sin levantar los hombros del suelo.
Mantén la posición durante quince segundos y repítelo tres veces
con cada lado.
•
•
•
•
•
IDEAL PARA...
cuadrado lumbar
erector de la columna
vasto lateral
tracto iliotibial
tensor de la fascia lata
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener la región lumbar relajada.
EVITA
Despegar los hombros del suelo.
ESTIRAMIENTO DE LA REGIÓN
LUMBAR
Túmbate en el suelo con pies y rodillas juntos, y dobla las rodillas.
Balancea las rodillas de lado a lado hasta que sientas el estiramiento
en la región lumbar, atravesando las caderas, o hasta que las rodillas
lleguen al suelo. Repítelo diez veces.
•
•
•
IDEAL PARA...
cuadrado lumbar
erector de la columna
oblicuo externo
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO
PIRIFORME
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
Pasa el tobillo izquierdo por encima de la rodilla derecha y apóyalo
en el muslo. Abraza el muslo derecho con ambas manos.
Tira con cuidado del muslo derecho hacia el pecho hasta que sientas
el estiramiento en los glúteos. Aguanta la postura quince segundos y
cambia de lado. Repite la secuencia con la pierna izquierda.
•
•
•
IDEAL PARA...
piriforme
glúteo mayor
glúteo medio
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
•
•
INTENTA
Relajar las caderas para que puedas profundizar en el estiramiento.
Realizar el estiramiento despacio.
ESTIRAMIENTO DE CADERA
En posición sentada, estira la pierna izquierda delante de ti y dobla
la rodilla derecha. Cruza la rodilla doblada por encima de la pierna
extendida y apoya bien el pie en el suelo.
Rodea la rodilla doblada con el brazo izquierdo y aplica presión en
la pierna para rotar el torso. Coloca la mano derecha en el suelo para
no perder la estabilidad.
Con las caderas alineadas, rota la parte superior de la columna,
mientras tiras del pecho hacia la rodilla.
•
•
•
•
•
•
•
•
Mantén la posición treinta segundos. Relaja la postura poco a poco
y repite el ejercicio cinco veces más en cada lado.
IDEAL PARA...
oblicuo interno
oblicuo externo
cuadrado lumbar
multífido de la columna
tracto iliotibial
glúteo mayor
glúteo medio
piriforme
•
•
•
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener cuello y hombros relajados.
Aplicar presión homogénea con la mano activa sobre la pierna.
Mantener el torso recto mientras tiras de la rodilla y el torso a la vez.
EVITA
Redondear el torso.
Despegar el pie de la pierna doblada del suelo.
Tensar el cuello al rotarlo.
ESTIRAMIENTO DE LOS
ISQUIOTIBIALES
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien
apoyados en el suelo.
Sujeta la pierna izquierda por detrás de la rodilla y tira de ella hacia
el pecho.
Con la rodilla pegada al pecho, flexiona los dedos de los pies y
contrae el cuádriceps para empezar a estirar la pierna.
•
•
•
•
Relaja la pierna durante el estiramiento y tira un poco más hacia el
pecho. Repite la secuencia diez veces con cada pierna.
IDEAL PARA...
semitendinoso
semimembranoso
bíceps femoral
glúteo mayor
•
•
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Tirar de la rodilla hacia el pecho durante todo el movimiento.
Mantener cuello y hombros relajados.
Flexionar los dedos de los pies.
EVITA
Redondear los hombros y levantar la cabeza.
Perder la posición neutra de la pierna estabilizadora.
VARIANTE
Más difícil. Estira la pierna apoyada de manera que quede
plana sobre el suelo antes de tirar de la otra rodilla hacia el
pecho.
EJERCICIOS PARA LA
ESTABILIDAD DEL CORE
Los términos estabilidad y fuerza del core suelen
utilizarse indistintamente cuando se habla del
entrenamiento de los músculos de la parte central del
cuerpo, pero en realidad hacen referencia a cosas
diferentes. Entrenar la estabilidad del core requiere
limitar el movimiento a la altura de la columna lumbar
mediante laactivación de la musculatura abdominal y
los estabilizadores profundos. Esto significa que, en
estos ejercicios, la columna no se mueve y el objetivo
es mantener la posición neutra. Sin embargo, para
entrenar la fuerza del core, es posible mover la
columna lumbar con la idea de trabajar la musculatura
abdominal y los estabilizadores profundos, con
frecuencia de forma aislada, como al hacer
abdominales. Cuando se fortalece la estabilidad del
core, básicamente se está intentando mejorar la fuerza
y la resistencia del cinturón abdominal al mismo
tiempo que se adquiere el control muscular necesario
para realizar correctamente cada ejercicio.
PEQUEÑOS PASOS
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies bien
apoyados en el suelo.
Coloca las manos sobre los huesos de la cadera para notar si
balanceas las caderas.
Lleva la rodilla derecha al pecho mientras encoges el vientre.
Mantén la posición de la parte superior.
•
•
•
•
•
•
Sin dejar de contraer el vientre en ningún momento, baja la pierna
derecha hasta el suelo mientras controlas cualquier posible
movimiento de las caderas.
Cambia de pierna para completar el movimiento, y repite entre seis
y ocho veces.
IDEAL PARA...
recto del abdomen
recto femoral
tensor de la fascia lata
glúteo mayor
transverso del abdomen
oblicuo interno
•
•
•
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales inferiores
BENEFICIOS
Desarrolla la estabilidad de los abdominales inferiores, protegiendo así
las caderas y la región lumbar.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor agudo en la zona lumbar que desciende por las piernas.
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener el vientre contraído durante todo el movimiento.
EVITA
•
Mover las caderas adelante y atrás mientras mantienes las piernas en
movimiento.
ENROLLAMIENTO CON
PLANCHA
Mantente erguido con el peso repartido entre ambos pies.
Con el cuello relajado, dobla la cintura y apoya las palmas de las
manos en el suelo. Colócalas frente a los pies y procura que queden
planas.
Anda desplazando las manos hacia delante hasta que el cuerpo
quede en posición de plancha formando una línea recta de los
hombros a los talones.
•
•
•
•
•
•
•
Sin doblar los brazos, baja los hombros tres veces manteniendo la
posición de plancha.
De nuevo, anda con las manos hacia los pies y vuelve a la posición
vertical. Repite el ejercicio diez veces a un ritmo rápido.
IDEAL PARA...
pectoral mayor
pectoral menor
recto del abdomen
coracobraquial
bíceps braquial
tríceps braquial
deltoides
•
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•
vasto lateral
transverso del abdomen
oblicuo externo
recto femoral
tibial anterior
braquial
serrato anterior
trapecio
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Músculos pectorales
Músculos de la parte superior de los brazos
BENEFICIOS
Estabiliza el tronco.
Fortalece los abdominales.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de muñeca
Problemas en los hombros
Dolor en la zona lumbar
VARIANTE
Más fácil. Baja a una plancha sobre los codos en vez de sobre
las manos. Sube y baja los hombros tres veces aguantando el
torso con los antebrazos y sin perder la posición de plancha.
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener rectas las piernas y la columna vertebral.
Efectuar un movimiento lento y constante.
Mantener los abdominales contraídos y elevados.
EVITA
•
•
Flexionar las rodillas o la columna.
Doblar los codos.
GIRO DE COLUMNA
Siéntate en el suelo con la espalda recta. Extiende las piernas
delante de ti, abiertas a una anchura levemente superior a la de la
cadera.
Estírate todo lo que puedas desde la base de la columna. Apoya bien
las caderas en el suelo.
Levanta y saca las caderas mientras metes hacia dentro los
abdominales inferiores. Gira el cuerpo desde la cintura hacia la
izquierda, manteniendo las caderas a la misma altura y pegadas al
suelo.
Vuelve despacio al centro.
Vuelve a levantar y sacar las caderas mientras giras en la otra
dirección.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Regresa al centro. Repite la secuencia tres veces en cada dirección.
IDEAL PARA...
transverso del abdomen
oblicuo externo
bíceps femoral
glúteo mayor
dorsal ancho
tensor de la fascia lata
redondo mayor
cuadrado lumbar
deltoides
recto femoral
•
•
•
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Flexibilidad de la espalda
BENEFICIOS
Fortalece y alarga el torso.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de espalda. Si tienes los isquiotibiales demasiado tensos como
para poder sentarte recto, ponte una toalla bajo los glúteos y dobla un
poco las rodillas.
CLAVE
•
•
•
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Rotar el torso en torno al eje central del cuerpo.
Mantener los brazos paralelos al suelo.
EVITA
Despegar las caderas del suelo.
CÍRCULOS CON UNA PIERNA
Túmbate en el suelo con las piernas y los brazos extendidos.
Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y, a continuación, estírala
hacia arriba. Pega el resto del cuerpo al suelo, estira las rodillas y
tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Cruza el cuerpo con la pierna levantada e intenta alcanzar el hombro
izquierdo. Dibuja un círculo con la pierna levantada y vuelve al
centro. Puedes añadir intensidad al movimiento haciendo una pausa
en la parte superior entre repeticiones.
Cambia de dirección de forma que la pierna no apunte al cuerpo.
Repítelo con la otra pierna. Realiza el movimiento completo entre
cinco y ocho veces.
•
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IDEAL PARA...
recto del abdomen
oblicuo externo
recto femoral
bíceps femoral
tríceps braquial
glúteo mayor
aductor mayor
vasto lateral
vasto medial
tensor de la fascia lata
GUÍA RÁPIDA
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OBJETIVOS
Estabilidad de la pelvis
Abdominales
BENEFICIOS
Alarga los músculos de la pierna.
Fortalece los músculos abdominales profundos.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Síndrome de cadera en resorte (chasquidos en la cadera). Si supone un
problema, reduce el tamaño de los círculos.
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
•
•
•
INTENTA
Mantener las caderas y el torso estables mientras mueves las piernas.
Estirar la pierna levantada desde la cadera hasta el pie.
EVITA
Realizar círculos demasiado grandes para no perder la estabilidad.
CONTRACCIÓN DEL
CUÁDRICEPS
Ponte de rodillas con la espalda recta, las rodillas separadas a la
anchura de las caderas y los brazos pegados a los costados. Mete
hacia dentro los abdominales, encogiendo el abdomen.
Inclínate hacia atrás manteniendo las caderas abiertas y alineadas
con los hombros y estirando la parte delantera de los muslos.
Inclinado hacia atrás lo más que puedas, tensa los glúteos y lleva el
cuerpo lentamente de nuevo a la posición erguida. Repite cinco
veces.
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IDEAL PARA...
recto del abdomen
recto femoral
vasto intermedio
vasto medial
tensor de la fascia lata
glúteo mayor
aductor mayor
sartorio
bíceps femoral
oblicuo interno
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Cuádriceps
Abdominales
BENEFICIOS
Estira los muslos.
Fortalece los abdominales.
Aumenta el arco de movimiento del tobillo anterior.
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
•
•
•
•
•
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Formar una línea recta entre el torso y las rodillas.
Trabajar los abdominales para controlar el movimiento.
Tensar los glúteos.
EVITA
Inclinarte tanto hacia atrás que no puedas volver a la posición inicial.
Flexionar las caderas.
ELEVACIÓN DE PIERNA A
GATAS
A gatas, activa los abdominales metiendo el vientre hacia dentro.
Poco a poco, levanta el brazo derecho y extiende la pierna izquierdamanteniendo el torso estable. Estira el brazo y la pierna hasta que
queden paralelos al suelo creando una línea larga con el cuerpo.
Intenta no inclinar ni rotar la pelvis.
•
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•
•
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•
•
Vuelve a la posición inicial.
Repite la secuencia con el otro lado, alternando seis veces.
IDEAL PARA...
glúteo mayor
bíceps femoral
glúteo medio
deltoides
aductor mayor
recto del abdomen
transverso del abdomen
oblicuo interno
tensor de la fascia lata
aductor largo
recto femoral
recto del abdomen
•
•
•
•
•
VARIANTE
Más difícil. En vez de ponerte de rodillas, empieza en la
posición de la plancha y levanta la pierna opuesta al brazo.
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Estabilidad del torso
Estabilizadores pélvicos
Músculos extensores de la cadera
Músculos oblicuos
BENEFICIOS
Tonifica brazos, piernas y abdominales.
•
•
•
•
•
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de muñeca
Dolor en la zona lumbar
Dolor de rodilla al arrodillarte
Incapacidad para estabilizar la columna al mover las extremidades
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Realizar el movimiento despacio y de forma ininterrumpida para
reducir la rotación de la pelvis.
•
•
EVITA
Inclinar la pelvis durante el movimiento; desliza la pierna sobre la
superficie del suelo antes de levantarla.
Arquear la espalda.
PLANCHA LATERAL
Túmbate sobre el costado derecho, usando el brazo como punto de
apoyo del torso y con cuidado de alinear la muñeca bajo el hombro.
Desplaza el brazo izquierdo sobre el muslo izquierdo. Las piernas
deben permanecer muy juntas, en aducción y paralelas, con los pies
flexionados. Contrae los abdominales.
Apóyate en la mano derecha y levanta la cadera del suelo hasta
formar una línea recta de los talones a la cabeza.
•
•
•
•
•
•
•
•
Poco a poco, baja la cadera y vuelve a la posición inicial. Repite la
secuencia cinco o seis veces más con las piernas tensas y los glúteos
contraídos. Repítelo con el otro lado.
IDEAL PARA...
recto del abdomen
oblicuo interno
oblicuo externo
aductor mayor
pectoral mayor
pectoral menor
tríceps braquial
glúteo medio
•
•
•
•
•
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abductores y aductores de la pierna
Dorsal ancho
BENEFICIOS
Estabiliza la columna en posición neutra con la ayuda de la cintura
escapular.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Lesión en el manguito de los rotadores
Problemas de cuello
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
VARIANTE
Más fácil. En vez de apoyarte en la mano, dobla el codo de
manera que quede alineado con el hombro.
Apóyate en el antebrazo para colocarte en la posición de la
plancha lateral.
•
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Levantar las caderas todo lo que puedas para aligerar un poco la parte
superior del cuerpo.
Estirar las extremidades todo lo posible.
EVITA
Hundir los hombros en la escápula o levantarlos.
ZANCADA ALTA
De pie, lleva el pie derecho hacia delante, flexiona el cuerpo por la
cadera y apoya las manos a ambos lados del pie.
Da un paso atrás con el pie izquierdo sin perder la alineación de
ambas piernas con la cadera. Mantén el metatarso del pie derecho en
contacto con el suelo.
Presiona con el metatarso del pie derecho sobre el suelo, contrae los
muslos y ejerce presión para poder mantener recta la pierna
izquierda. Mantén la posición entre cinco y seis segundos.
Vuelve lentamente a la posición inicial de pie y repite con el otro
lado. Repite la secuencia diez veces con cada lado.
•
•
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•
IDEAL PARA...
bíceps femoral
aductor largo
aductor mayor
gastrocnemio
tibial posterior
iliopsoas
bíceps femoral
recto femoral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Piernas
•
•
•
•
•
Abdominales
BENEFICIOS
Estira las ingles.
Fortalece abdominales, piernas y brazos.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Lesión de cadera
Tensión arterial baja o alta
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Estirar la columna sin perder la posición de los hombros y de la parte
superior del cuerpo.
EVITA
Dejar caer la rodilla de la pierna extendida trasera hacia el suelo.
PUENTE CON ELEVACIÓN DE
PIERNA
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los costados y
estirados hacia los pies. Las piernas deben permanecer flexionadas y
los pies bien apoyados en el suelo.
Levanta la cadera y la columna del suelo hasta trazar una línea recta
entre las rodillas y los hombros. Mantén el peso del cuerpo en los
pies.
Con las piernas flexionadas, lleva la rodilla izquierda al pecho.
Baja la pierna izquierda hasta que los dedos de los pies toquen el
•
•
suelo. Procura mantener la pelvis en la misma posición.
Vuelve a llevar la rodilla izquierda hacia el pecho. Repite la
secuencia cuatro o cinco veces.
Baja la pierna izquierda hacia el suelo, cambia de pierna y repite el
ejercicio con la pierna derecha. Repite la secuencia cuatro o cinco
veces.
IDEAL PARA...
glúteo medio
glúteo mayor
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•
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recto del abdomen
transverso del abdomen
cuadrado lumbar
bíceps femoral
iliopsoas
recto femoral
sartorio
tensor de la fascia lata
pectíneo
aductor largo
grácil
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Músculos extensores de la cadera
Abdominales
BENEFICIOS
Mejora la estabilidad de pelvis y columna.
Aumenta la resistencia de los flexores de la cadera.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Problemas de cuello
Lesión de rodilla
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener la cadera y el torso estables durante todo el ejercicio. Si
fuese necesario, una vez en la postura del puente, puedes levantarte
aún más colocando las manos debajo de las caderas.
Para no perder el equilibrio, aprieta los glúteos a la vez que contraes
los abdominales.
•
•
EVITA
Obligar a la espalda a que haga el trabajo estirando la cadera hacia
fuera.
Levantar la cadera tanto que el peso recaiga en el cuello.
FLEXIONES EN SUELO
De pie, erguido, inspira y mete el vientre hacia dentro.
Espira mientras enrollas la columna, vértebra a vértebra, hasta tocar
el suelo con las manos.
Camina con las manos hasta que queden justo debajo de los
hombros, en posición de la plancha.
Inspira y contrae los abdominales. Tensa los glúteos y las piernas a
la vez, y lleva lo más atrás posible los talones, hasta conseguir que
el cuerpo forme una línea recta.
Espira, y empieza a inspirar mientras doblas los codos y bajas el
cuerpo hacia el suelo. A continuación, empuja hacia arriba para
volver a la posición de plancha. Mantén los codos pegados al
cuerpo. Repite ocho veces.
Inspira mientras elevas las caderas y vuelves a llevar las manos
hacia los pies. Espira lentamente, desenrollando la columna vértebra
a vértebra, hasta alcanzar la posición inicial. Repite todo el ejercicio
tres veces.
•
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IDEAL PARA...
tríceps braquial
pectoral mayor
pectoral menor
coracobraquial
deltoides
trapecio
recto del abdomen
transverso del abdomen
oblicuo externo
oblicuo interno
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Músculos pectorales
•
•
•
•
•
Tríceps
BENEFICIOS
Fortalece los estabilizadores del core, los hombros, la espalda, los
glúteos y los pectorales.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Problemas en los hombros
Dolor de muñeca
Dolor en la zona lumbar
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
VARIANTES
Más fácil. Ponte de rodillas, con las manos sobre el suelo
delante de ti, reteniendo el peso del tronco. Mantén las caderas
abiertas y flexiona y extiende los codos como si fueras a hacer
una flexión.
Más difícil. Coloca las manos sobre un balón de ejercicio, con
una separación igual a la anchura de los hombros. De puntillas,
realiza el movimientopropio de las flexiones mientras
mantienes la estabilidad sobre el balón.
Más difícil. Sitúa los metatarsos de los pies en lo alto de un
balón de ejercicio, a la vez que mantienes elevado el cuerpo,
con las manos en el suelo. Mientras realizas las flexiones,
procura que el cuerpo esté en equilibrio y forme una línea recta.
HAZLO ASÍ
INTENTA
•
•
•
Mantener el cuello estirado y relajado mientras realizas las flexiones.
Apretar los glúteos a la vez que contraes los abdominales para no
perder el equilibrio.
EVITA
Subir los hombros.
FONDOS EN SILLA
Siéntate cerca del borde de una silla sólida. Sitúa las manos al lado
de las caderas y rodea con los dedos el borde delantero de la silla.
Extiende las piernas ligeramente hacia delante, y asegúrate de que
los pies quedan bien apoyados en el suelo.
Desliza el cuerpo fuera del borde de la silla, hasta que las rodillas
queden alineadas justo sobre los pies y el tronco pueda evitar la silla
cuando bajes el cuerpo.
Flexiona los codos detrás del cuerpo, sin que se abran hacia los
lados, y baja el tronco hasta que los codos formen un ángulo de 90°.
•
•
•
Haz fuerza con las manos sobre la silla para levantar el cuerpo y
volver a la posición inicial. Haz dos series de quince repeticiones.
IDEAL PARA...
recto del abdomen
tríceps braquial
deltoides
•
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•
•
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•
•
•
•
pectoral mayor
pectoral menor
dorsal ancho
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Tríceps
Estabilizadores de torso y hombros
BENEFICIOS
Fortalece la cintura escapular.
Permite entrenar el torso para poder mantenerlo estable mientras las
piernas y los brazos estén en movimiento.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de hombro
Dolor de muñeca
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
VARIANTE
Más difícil. Con las rodillas juntas, haz los fondos con una
pierna levantada, extendida y paralela al suelo. Repite quince
veces con cada lado.
•
•
•
•
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener el cuerpo cerca de la silla.
Conservar la columna neutra durante todo el movimiento.
EVITA
Subir los hombros.
Mover los pies.
Redondear la espalda a la altura de las caderas.
Empujar únicamente con los pies en vez de usar la fuerza de los
brazos.
CRUCES CON TOALLA
Pon una toalla en el suelo delante de ti. Colócate en la posición de la
plancha con los codos totalmente extendidos y las manos encima de
la toalla.
En una postura de plancha rígida y con el peso sobre los talones,
acerca las manos. La toalla debe plegarse bajo el esternón.
Extiende ahora la toalla tirando hacia fuera con las manos hasta
•
•
•
•
volver a la posición inicial. Repítelo diez veces.
IDEAL PARA...
deltoides
pectoral mayor
pectoral menor
coracobraquial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
•
•
•
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•
•
Músculos pectorales
Músculos de la parte superior de los brazos
BENEFICIOS
Mejora la estabilidad de tronco y pelvis.
Fortalece los músculos de la parte superior del torso.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de hombro
Dolor de cuello
Dolor en la zona lumbar
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
•
•
•
•
•
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener las manos alineadas justo debajo de los hombros.
Distribuir el peso uniformemente en ambos pies.
EVITA
Dejar caer las caderas.
Bajar la cabeza mientras abres y cierras las manos.
Doblar los codos.
ELEVACIÓN MANO-PIE
De pie reparte el peso entre ambos pies. Mantén los hombros
relajados pero retraídos hacia atrás. Pasa el peso al pie derecho.
Flexiona la rodilla izquierda y tira de la pierna izquierda hacia el
pecho. Sujeta los dedos de los pies con la mano izquierda. Apoya la
mano derecha en la cadera del mismo lado.
Estira la pierna izquierda y tira del pie hacia dentro. Mueve la
pierna extendida para que quede alineada con el torso.
Fija la mirada en un punto del suelo como a un cuerpo de distancia
de ti. Flexiona el pie de modo que los dedos se curven hacia el
cuerpo. Aguanta unos cinco segundos.
Baja el pie al suelo y repite cinco veces más con cada lado.
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IDEAL PARA...
recto femoral
vasto lateral
vasto medial
pronador redondo
flexor radial del carpo
palmar largo
bíceps femoral
semitendinoso
semimembranoso
cuadrado lumbar
piriforme
gemelo superior
gemelo inferior
tibial anterior
grácil
glúteo mayor
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Estabilidad de las piernas
Abdominales
•
•
•
•
•
BENEFICIOS
Fortalece piernas y tobillos.
Estira la cara posterior de las piernas.
Mejora el equilibrio.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Lesión de tobillo
Lesión en la región lumbar
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
VARIANTE
Más difícil. Sigue los pasos del 1 al 4 y tira de la pierna
izquierda hacia un lado sin soltar los dedos de los pies. Respira
y mantén la postura unos cinco segundos. Vuelve a llevar la
pierna izquierda al centro. Baja el pie al suelo. Repite la
secuencia cinco veces con cada lado.
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener las caderas a la misma altura y mirando hacia delante,
incluso cuando eleves la pierna.
Levantar el torso.
•
EVITA
Subir la cadera de la pierna levantada hacia las costillas, porque
entonces las caderas ya no estarían alineadas.
SENTADILLAS CONTRA LA
PARED
Ponte de pie, erguido, con la espalda apoyada en una pared. Da unos
pasos para que los pies queden fuera de la vertical del cuerpo hasta
que la región lumbar se apoye cómodamente en la pared.
Desliza el torso por la pared hacia abajo hasta que las caderas y las
rodillas formen un ángulo recto y los muslos queden paralelos al
suelo.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Extiende los brazos delante de ti de forma que queden paralelos a
los muslos y relaja la parte superior del torso. Mantén la posición
durante un minuto y repítelo cinco veces más.
IDEAL PARA...
vasto medial
vasto lateral
vasto intermedio
recto femoral
semitendinoso
semimembranoso
bíceps femoral
glúteo mayor
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Cuádriceps
Glúteos
BENEFICIOS
Fortalece los cuádriceps y los glúteos.
Permite entrenar el cuerpo para que el peso se distribuya
homogéneamente entre ambas piernas.
•
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de rodilla
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
•
•
•
•
•
•
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Tener el cuerpo firme durante todo el ejercicio.
Mantener cuello y hombros relajados.
Formar un ángulo recto entre las caderas y las rodillas para
aprovechar el ejercicio al máximo.
EVITA
Sentarte a menos de 90°.
Empujar con la espalda contra la pared para sujetarte.
Balancearte de un lado a otro cuando empieces a cansarte.
PLANCHA FRONTAL
Siéntate con las piernas en paralelo y estiradas delante del cuerpo.
Apoya las manos detrás de ti con los dedos apuntando hacia las
caderas.
Ejerce presión con los brazos para levantar el pecho, contrae los
glúteos y eleva las caderas mientras presionas en el suelo con los
talones. Sigue levantando la pelvis hasta que el cuerpo forme una
línea recta entre los hombros y los pies.
Sin dejar caer la pelvis, levanta la pierna derecha y mantenla tensa.
Baja lentamente la pierna al suelo y cambia de pierna. Repite entre
cuatro y seis veces con cada lado.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
IDEAL PARA...
glúteo mayor
bíceps femoral
deltoides
recto femoral
aductor mayor
tensor de la fascia lata
recto del abdomen
transverso del abdomen
aductor largo
oblicuo externo
dorsal ancho
•
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•
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•
•
tríceps braquial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Músculos extensores de la cadera
Estabilizadores del torso
Músculos de los brazos
Músculos de las piernas
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de muñeca
Dolor de rodilla
Lesión en los hombros
Dolor punzante en la pierna
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculosestabilizadores.
* indica los músculos profundos.
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener la pelvis elevada durante todo el ejercicio.
EVITA
Hundir los hombros en la escápula. Si sientes que tus piernas no
pueden soportar el peso del cuerpo, dobla levemente las rodillas.
LA TIJERA
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Dobla
las rodilas, eleva los muslos y mantén las pantorrillas paralelas al
suelo. Inspira contrayendo los abdominales.
Extiende las piernas hacia arriba, y levanta la cabeza y los hombros
del suelo. Mantén la postura mientras alargas las piernas.
Mientras estiras la pierna derecha, lleva la izquierda hacia el tronco.
Sujeta la pantorrilla izquierda con las manos y tira de ella dos veces
sin levantar los hombros.
Cambia de pierna y sujeta ahora la pierna derecha. Estabiliza la
pelvis y la columna. Repite la secuencia de seis a ocho veces con
cada pierna.
•
•
•
•
IDEAL PARA...
bíceps femoral
recto femoral
tensor de la fascia lata
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales
BENEFICIOS
•
•
•
Aumenta la estabilidad con un movimiento unilateral.
Incrementa la fuerza y la resistencia del abdomen.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Isquiotibiales cargados. Si esto supone un problema, puedes doblar la
rodilla que llevas al pecho.
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
•
•
•
•
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•
INTENTA
recto del abdomen
oblicuo externo
deltoides
Estirar las piernas todo lo posible.
Contraer el vientre.
EVITA
Doblar la pierna.
NATACIÓN
Túmbate en decúbito prono con las piernas separadas a la anchura
de las caderas. Extiende los brazos junto a las orejas. Activa el suelo
pélvico y contrae el vientre.
Estira toda la parte superior de la espalda mientras levantas el brazo
izquierdo y la pierna derecha de forma simultánea. Despega la
cabeza y los hombros del suelo.
Baja el brazo y la pierna hasta la posición inicial sin dejar de estirar
las extremidades.
•
•
•
•
•
•
Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo a la vez que
estiras, y eleva la cabeza y los hombros.
Extiende las extremidades mientras vuelves a la posición inicial.
Repite de seis a ocho veces.
IDEAL PARA...
glúteo mayor
bíceps femoral
erector de la columna
cuadrado lumbar
romboides
dorsal ancho
GUÍA RÁPIDA
•
•
•
•
•
•
•
OBJETIVOS
Extensores espinales
Extensores de la cadera
BENEFICIOS
Fortalece los extensores de cadera y columna.
Pone a prueba la estabilización de la columna frente a la rotación.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor en la zona lumbar
Extrema curvatura de la columna superior
Curvatura de la columna inferior
VARIANTE
Más difícil. En vez de levantar la pierna y el brazo opuestos,
eleva ambos brazos y piernas al mismo tiempo sin dejar de
contraer el vientre. A esta versión del ejercicio se le suele
conocer como Superman.
•
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Estirar las extremidades todo lo posible en direcciones opuestas.
Mantener los glúteos tensos y el vientre contraído durante todo el
ejercicio.
Permanecer con el cuello estirado y relajado.
EVITA
Subir los hombros.
PRESS DE ABDOMEN A DOS
PIERNAS
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los muslos
formando un ángulo recto respecto a la parte superior del cuerpo.
Pon las manos delante de las rodillas con los dedos apuntando hacia
arriba y cada palma en una pierna.
Flexiona los pies mientras mantienes los codos doblados y tiras de
•
•
•
•
•
•
•
ellos hacia los costados. Aplica presión con las manos en las
rodillas. Genera resistencia con las rodillas contra las manos.
Mantén la posición durante un minuto y repítelo cinco veces más.
IDEAL PARA...
recto del abdomen
transverso del abdomen
tríceps braquial
ilíaco
iliopsoas
vasto medial
vasto lateral
•
•
•
•
•
•
vasto intermedio
recto femoral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Todo el cuerpo
BENEFICIOS
Fortalece el core, los flexores de la cadera y los tríceps.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de espalda
Dolor en la cadera
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
•
•
•
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Tirar de los codos hacia los costados.
Mantener cuello y hombros relajados.
Flexionar los pies y juntar las rodillas.
Doblar el cóccix hacia arriba, hacia el techo.
EVITA
Contener la respiración mientras realizas el ejercicio.
LA ALMEJA
Túmbate sobre el costado derecho con las rodillas dobladas una
sobre la otra. Flexiona el codo izquierdo y colócalo justo debajo del
hombro de forma que el antebrazo soporte el peso de la parte
superior del cuerpo. Apoya la mano izquierda en la cadera.
Sin mover las caderas, abre la rodilla izquierda hacia arriba y vuelve
a la posición de inicio. Repítelo diez veces.
Levanta los tobillos del suelo trazando una línea recta con el torso.
Con los tobillos aún levantados, sube y baja la rodilla izquierda para
abrir y cerrar las piernas. Repítelo diez veces.
La parte final de esta serie empieza con ambas rodillas elevadas.
Levanta la rodilla izquierda para separar las piernas y, a
continuación, extiende la pierna izquierda sin mover el muslo.
Dobla la rodilla y vuelve a la posición inicial. Repite diez veces,
cambia de lado y vuelve a empezar.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
IDEAL PARA...
recto del abdomen
oblicuo interno
oblicuo externo
tensor de la fascia lata
aductor mayor
aductor largo
iliopsoas
ilíaco
glúteo medio
cuadrado lumbar
•
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•
•
•
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•
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GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales
Músculos abductores y aductores
Manguito de los rotadores
BENEFICIOS
Mejora la estabilidad de la pelvis.
Fortalece los abductores.
Trabaja los estabilizadores del hombro para fortalecer y mejorar la
resistencia.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Lesión en los hombros
Dolor en la zona lumbar
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
•
•
•
•
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Alinear las caderas y tirar de ellas un poco hacia delante.
Aplicar presión sobre el suelo con hombro y antebrazo durante todo el
ejercicio.
Mantener cuello y hombros relajados.
EVITA
Mover las caderas mientras subes la rodilla.
GOLPES DE TALÓN BOCA
ABAJO
Túmbate bocabajo con los brazos despegados del suelo, junto a las
caderas, y las palmas hacia arriba. Mantén los hombros hacia abajo,
alejados de las orejas. Estira las piernas y junta la parte interior de
los muslos.
Contrae el vientre hasta despegar el ombligo del suelo aplicando
presión con el pubis. Estira las piernas y levántalas tensando los
músculos de los muslos.
Junta los talones y, a continuación, sepáralos con un movimiento
rápido y controlado.
Da ocho golpecitos con los talones y vuelve a la posición inicial.
Repite la secuencia de seis a ocho veces.
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IDEAL PARA...
trapecio
dorsal ancho
redondo mayor
redondo menor
deltoides
glúteo mayor
bíceps femoral
aductor mayor
sóleo
vasto lateral
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GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Estabilizadores del torso
BENEFICIOS
Anima a todos los músculos del cuerpo a trabajar en equipo.
Alarga los músculos de extensión.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de espalda
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
•
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Contraer los glúteos y los abdominales mientras realizas golpecitos
con los talones.
Mantener una respiración regular.
EVITA
Tensar los hombros.
A
EJERCICIOS PARA FORTALECER
EL CORE
hora que ya dominas la estabilidad del core, ha
llegado el momento de poner tu cuerpo a trabajar y
fortalecerlo. La fuerza del core es el desarrollo
equilibrado de los músculos tanto profundos como
superficiales que estabilizan, alinean y mueven el
tronco del cuerpo. Aunque estosmúsculos cumplen
varias funciones, su principal cometido es servir de
apoyo a la columna. Si tu parte central del cuerpo es
débil, tienes más posibilidades de lesionarte, porque un
core débil tensiona la columna y todo el cuerpo. El
fortalecimiento del cinturón abdominal estabiliza los
músculos del abdomen, incluidas las caderas y la
pelvis, y mejora así movimientos como el correr o el
andar, lo que facilita realizar adecuadamente
determinadas actividades.
ABDOMINALES BÁSICOS
Túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas flexionadas, y
enlaza las manos por detrás de la cabeza.
Con los codos hacia fuera, utiliza los abdominales para elevar la
parte superior del tronco y lograr el movimiento de encogimiento.
Vuelve lentamente a la posición inicial. Haz dos series de quince
repeticiones cada una.
•
•
•
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IDEAL PARA...
recto del abdomen
oblicuo interno
oblicuo externo
transverso del abdomen
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales
BENEFICIOS
Fortalece el tronco.
•
•
•
Mejora la estabilidad del core y la pelvis.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de espalda
Dolor de cuello
VARIANTE
Más difícil. Comienza tumbado en el suelo boca arriba, con
las piernas totalmente extendidas y los brazos pegados al suelo,
por encima de la cabeza. Sin levantar las piernas, eleva los
brazos y el tronco con un movimiento controlado. Continúa con
el movimiento curvo hacia delante hasta tocarte los pies.
•
•
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Iniciar el movimiento con hombros y abdominales.
Mantener la pelvis en posición neutra durante el movimiento de
encogimiento.
Pegar la barbilla ligeramente al pecho y dirigir la mirada hacia la cara
interior de los muslos.
EVITA
Tirar del cuello.
Inclinar las caderas hacia el suelo.
ABDOMINALES CRUZADOS
Entrelaza las manos por detrás de la cabeza, flexiona las rodillas,
levanta las piernas, con las pantorrillas paralelas al suelo.
Gira el tronco y toca con el codo derecho la rodilla izquierda, a la
vez que extiendes la pierna derecha hacia delante. Imagina que
levantas los omóplatos del suelo y que giras el cuerpo a la altura de
las costillas y los músculos oblicuos.
Cambia de lado. Repite la secuencia seis veces.
•
•
•
•
•
•
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Estabilidad del torso
Abdominales
BENEFICIOS
Estabiliza el tronco.
Fortalece los abdominales.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Problemas de cuello
Dolor en la zona lumbar
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IDEAL PARA...
recto del abdomen
transverso del abdomen
oblicuo externo
oblicuo interno
recto femoral
vasto medial
sartorio
tensor de la fascia lata
VARIANTE
Más fácil. Comienza con los dos pies bien apoyados en el
suelo. Coloca la parte exterior de un pie sobre el muslo, cerca
de la rodilla.
Lleva el codo contrario hacia la rodilla de la pierna levantada.
Tras seis repeticiones, haz lo mismo con el otro lado.
•
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener el cuello estirado y la barbilla alejada del pecho.
No despegar las caderas del suelo.
EVITA
Tirar con las manos y acercar la barbilla al pecho o arquear la espalda.
Mover el codo activo más deprisa que el hombro.
ZANCADA LATERAL BAJA
Ponte de pie, erguido, con las caderas y los brazos extendidos hacia
delante, paralelos al suelo.
Da un paso hacia la izquierda. Agáchate apoyándote sobre la pierna
derecha y flexionando las caderas mientras mantienes la columna
vertebral neutra. Comienza a extender la pierna izquierda,
manteniendo los dos pies totalmente plantados en el suelo.
Flexiona la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al
suelo y la pierna izquierda totalmente extendida.
Con los brazos paralelos al suelo, tensa los glúteos y presiona con la
pierna derecha para volver a la posición inicial, y repite. Repite la
secuencia diez veces con cada lado.
IDEAL PARA...
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aductor largo
aductor mayor
semitendinoso
semimembranoso
bíceps femoral
sartorio
vasto medial
vasto lateral
vasto intermedio
recto femoral
glúteo mayor
glúteo medio
recto del abdomen
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Glúteos y músculos de los muslos
BENEFICIOS
Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis, el tronco y la
rodilla.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor agudo de rodilla
Dolor de espalda
Problemas al soportar el peso con una sola pierna
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
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INTENTA
Mantener la columna vertebral neutra cuando flexiones las caderas.
Mantener cuello y hombros relajados.
Alinear las rodillas con los dedos de los pies de la pierna flexionada.
Tensar los glúteos cuando te inclines.
EVITA
Estirar el cuello al hacer el ejercicio.
Levantar los pies del suelo.
Arquear o estirar demasiado la espalda.
PASO HACIA ABAJO
De pie, erguido, sobre un escalón firme, pon el pie izquierdo cerca
del borde y deja que el pie derecho cuelgue por fuera. Flexiona los
dedos del pie derecho.
Estira los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo para
guardar el equilibrio. Baja el torso mientras te inclinas desde las
caderas y las rodillas, llevando la pierna derecha hacia el suelo.
Sin rotar el tronco ni la rodilla, haz fuerza con la pierna izquierda
hacia arriba para volver a la posición inicial. Efectúa dos series de
quince repeticiones con cada pierna.
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IDEAL PARA...
vasto medial
vasto lateral
vasto intermedio
recto femoral
glúteo mayor
glúteo medio
semitendinoso
semimembranoso
bíceps femoral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Cuádriceps
Glúteos
BENEFICIOS
Fortalece los músculos estabilizadores de la pelvis y la rodilla.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de tobillo
Dolor agudo de rodilla
Dolor agudo en la zona lumbar
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
•
•
•
•
•
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Alinear la rodilla doblada con el segundo dedo del pie (la rodilla no
debe rotar hacia dentro).
Mover las rodillas y las caderas a la vez al inclinarte.
Mantener las caderas detrás del pie e inclinar el tronco hacia delante
mientras bajas.
EVITA
Estirar el cuello.
Cargar peso en el pie que se baja; solo toca el suelo.
ESTIRAMIENTO DE TENDONES
De pie, con los pies juntos y paralelos, extiende los brazos hacia
delante para que te ayuden a mantener la estabilidad. Con los pies
bien plantados en el suelo, arquea los dedos de los pies hacia arriba.
Contrae los abdominales y agáchate. Mantén los talones pegados al
suelo y el pecho lo más erguido posible sin inclinarte demasiado
hacia delante.
Espira mientras vuelves a la posición inicial. Imagina que estás
presionando el suelo mientras te levantas para que el cuerpo cree su
propia resistencia en los músculos de las piernas. Repite de cinco a
ocho veces.
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IDEAL PARA...
tibial anterior
gastrocnemio
sóleo
glúteo mayor
bíceps femoral
recto femoral
aductor del dedo gordo
vasto medial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Arcos de los pies
Músculos de las pantorrillas
BENEFICIOS
Alarga y fortalece los músculos de las pantorrillas.
Mejora el equilibrio.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de pie
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
•
•
•
•
•
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener el pecho erguido.
Contraer los abdominales.
Arquear los dedos de los pies hacia arriba durante todo el movimiento
EVITA
Despegar los talones del suelo.
Incorporarte demasiado deprisa..
PATADAS PARA
ABDOMINALES
Tumbado, con la espalda pegada al suelo, tira de la rodilla derecha
hacia el pecho y estira la pierna izquierda, levantándolaa unos 45°
del suelo.
Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano
izquierda sobre la rodilla derecha (esto permite mantener una
alineación adecuada de la pierna).
Cambia de pierna dos veces a la vez que cambias la colocación de
las manos.
•
•
•
Cambia de pierna dos veces más recordando poner las manos en los
lugares correspondientes. Repite de cuatro a seis veces.
IDEAL PARA...
recto del abdomen
transverso del abdomen
oblicuo interno
•
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bíceps femoral
tríceps braquial
bíceps braquial
tibial anterior
tensor de la fascia lata
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Estabilidad del torso
Abdominales
BENEFICIOS
Estabiliza el core mientras las extremidades están en movimiento.
Fortalece los abdominales.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Problemas de cuello
Dolor en la zona lumbar
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Colocar la mano exterior en el tobillo de la pierna doblada y la mano
interior en la rodilla doblada.
Empujar la parte superior del esternón hacia delante.
EVITA
Levantar la región lumbar del suelo; utiliza los abdominales para
estabilizar el core mientras cambias de pierna.
GENUFLEXIÓN CON PESO
Ponte de pie, erguido, con un balón con peso delante del tronco.
Pasa el peso al pie izquierdo y flexiona la rodilla derecha a la vez
que levantas el pie derecho hacia los glúteos. Dobla los codos y
lleva el balón hacia el exterior de la oreja derecha.
Con la columna en posición neutra, dobla las caderas y la rodilla.
Baja el torso hacia el lado izquierdo, mientras llevas el balón hacia
el tobillo derecho.
Ejerce presión sobre la pierna izquierda, y estira la rodilla y el
tronco para volver a la posición inicial. Haz dos series de quince
repeticiones en cada pierna.
•
IDEAL PARA...
semitendinoso
•
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•
semimembranoso
bíceps femoral
vasto medial
vasto lateral
recto femoral
glúteo mayor
glúteo medio
piriforme
erector de la columna
tibial anterior
tibial posterior
sóleo
gastrocnemio
deltoides
infraespinoso
supraespinoso
redondo menor
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Estabilizadores corporales
Fuerza de glúteos y muslos
BENEFICIOS
Mejora el equilibrio.
Incrementa la estabilidad de pelvis, tronco y rodilla.
Promueve patrones de movimiento más fuertes.
•
•
•
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor agudo de rodilla
Dolor en la zona lumbar
Dolor de hombro
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
•
•
•
•
•
•
Dibujar un arco con el balón.
Alinear la cadera y las rodillas durante todo el ejercicio.
Mantener cuello y hombros relajados.
EVITA
Estirar la rodilla más allá de los dedos de los pies mientras te inclinas
y giras.
Desplazar el pie respecto a su posición inicial.
Flexionar la columna.
EL EXPRIMIDOR DE LIMONES
Túmbate boca arriba. Levanta un poco piernas, cabeza, cuello y
hombros del suelo con cuidado de no arquear la región lumbar. Los
brazos también deben permanecer levantados y paralelos al suelo.
Tirando de las rodillas hacia el pecho, lleva los brazos hacia delante,
hacia los tobillos, de forma que el tronco se despegue
completamente del suelo.
Poco a poco, ve estirando las piernas y volviendo a bajar el tronco a
la posición inicial.
•
Repite el movimiento sin llegar a tumbarte por completo. Haz dos
series de quince repeticiones cada una.
IDEAL PARA...
recto del abdomen
•
•
•
•
•
•
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•
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•
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oblicuo interno
oblicuo externo
transverso del abdomen
vasto intermedio
tensor de la fascia lata
recto femoral
vasto medial
ilíaco
piriforme
ilíaco
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales
BENEFICIOS
Aumenta la resistencia abdominal.
Fortalece los flexores de la cadera.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor en la zona lumbar
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
•
•
•
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Pegar la barbilla al pecho.
Mantener firmes los músculos de los muslos durante todo el ejercicio.
EVITA
Levantar los hombros.
ELEVACIONES EN V
Túmbate boca arriba, con las piernas elevadas formando un ángulo
de entre 45° y 90° con el suelo.
Inspira mientras llevas los brazos hacia arriba, a la vez que elevas la
cabeza y los hombros del suelo.
Espira, y mientras ruedas sobre la columna vertebral, despega el
tórax del suelo hasta quedarte sentado sobre las tuberosidades
isquiáticas.
Inspira y dirige los brazos hacia los dedos de los pies, a la vez que
formas una curva en forma de C con la espalda. Espira y desciende
rodando sobre la columna, vértebra a vértebra. Vuelve a la posición
inicial.
•
•
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IDEAL PARA...
recto del abdomen
tensor de la fascia lata
recto femoral
vasto lateral
vasto medial
vasto intermedio
aductor largo
•
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•
•
pectíneo
braquial
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales
BENEFICIOS
Fortalece los abdominales a la vez que moviliza la columna.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Osteoporosis avanzada
Hernia de disco
Dolor en la zona lumbar
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Articular la columna al subir y bajar.
Mantener el cuello estirado y relajado, minimizando la tensión en la
parte superior de la columna.
EVITA
Utilizar la inercia para hacer el ejercicio. Usa los abdominales para
levantar las piernas y el tronco.
GIRO RUSO
Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta el tronco con los brazos en paralelo al suelo de forma que
las manos queden extendidas sobre las rodillas.
Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y lleva las manos
hacia el suelo.
Pasa por el centro y gira hacia la izquierda. Repite la secuencia diez
veces con cada lado.
VARIANTE
Más difícil. Levanta los pies del suelo y mueve el tronco de un
lado a otro, tirando de las rodillas hacia dentro y hacia fuera
mientras giras.
•
•
•
•
•
•
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•
•
•
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•
•
IDEAL PARA...
recto del abdomen
oblicuo interno
oblicuo externo
transverso del abdomen
vasto intermedio
recto femoral
ilíaco
iliopsoas
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales
Flexores de la cadera
Cuádriceps
BENEFICIOS
Aumenta la resistencia abdominal.
Fortalece los flexores de la cadera.
•
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabili- zadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener los pies bien pegados al suelo mientras giras.
Juntar los pies.
Mantener cuello y hombros relajados.
•
EVITA
Mover los pies o las rodillas a los lados mientras giras.
PLANCHA CON TRACCIÓN DE
RODILLA
Empieza en la posición de plancha, con los hombros justo debajo de
las manos y el torso recto.
Lleva la rodilla izquierda al pecho, flexionando el pie mientras
balanceas el cuerpo hacia delante, sobre las manos. Deberías
terminar de puntillas sobre el pie derecho.
Estira la pierna izquierda hacia atrás, balancea el cuerpo hacia atrás
y cambia el peso al talón. Con la cabeza entre los brazos, extiende la
pierna derecha y levántala hacia el techo. Repite la secuencia diez
veces con cada pierna.
•
•
•
•
IDEAL PARA...
recto del abdomen
transverso del abdomen
sartorio
oblicuo externo
•
•
•
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•
recto femoral
tibial anterior
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Estabilizadores de tronco y escápula
Flexibilidad de pantorrillas e isquiotibiales
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor agudo en la zona lumbar
Dolor de muñeca
Dolor de tobillo
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
•
•
Alinear los hombros con las manos y flexionar los dedos de los pies
durante el movimiento hacia dentro.
EVITA
Doblar la rodillade la pierna de apoyo.
INCLINACIÓN CON
ELEVACIÓN LATERAL
Túmbate sobre el costado izquierdo con la mano izquierda bajo la
cabeza y el brazo derecho apoyado en el muslo. Junta las piernas
todo lo posible.
Contrae los abdominales y levanta las piernas del suelo.
•
•
•
•
A la vez que deslizas la mano derecha hacia abajo sobre la pierna
estirada, levanta la cabeza y encoge los músculos oblicuos de la
parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente. Repite la
secuencia diez veces con cada lado.
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Oblicuos
Abdominales
BENEFICIOS
Fortalece y estabiliza el cuerpo.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor en la zona lumbar
•
•
•
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•
IDEAL PARA...
recto del abdomen
transverso del abdomen
oblicuo externo
oblicuo interno
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Apretar los glúteos antes de subir las piernas para estabilizar mejor la
pelvis.
Estirar el cuello.
• Deslizar la mano sobre la pierna de arriba mientras subes.
EL GIRO
Empieza apoyado sobre el costado derecho, con las piernas
estiradas y bien juntas. Presiona el suelo con la cadera y usa ambas
manos para sostener el tronco.
Coloca la mano derecha justo debajo del hombro y levanta el cuerpo
a una plancha lateral, en equilibrio sobre el brazo.
Con el vientre contraído, estira el brazo izquierdo hacia arriba.
Baja el brazo izquierdo y crúzalo por delante del tronco mientras
rotas la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén la
posición contando hasta diez.
•
•
•
•
•
•
•
•
Vuelve a la posición inicial con la cadera en el suelo y ambas manos
sosteniendo el tronco. Repite la secuencia entre cuatro y seis veces,
y cambia de lado.
IDEAL PARA...
dorsal ancho
recto del abdomen
oblicuo interno
oblicuo externo
transverso del abdomen
aductor mayor
aductor largo
deltoides
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•
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GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Hombros
Abdominales
BENEFICIOS
Permite trabajar todo el cuerpo.
Desarrolla la resistencia.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Problemas en los hombros
Dolor de espalda
Lesión de muñeca
•
•
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Estirar las extremidades todo lo posible.
Mantener los hombros estables.
Levantar las caderas todo lo que puedas para reducir el peso en la
parte superior del cuerpo.
EVITA
Hundir los hombros en la escápula.
GIRO DE CADERA
Empieza sentado en el suelo con los brazos detrás del cuerpo
sosteniendo el peso del mismo. Las piernas deben permanecer
paralelas y elevadas en una diagonal alta.
Contrae los abdominales y los hombros para estabilizarte.
Lleva ambas piernas a la derecha, por delante del cuerpo.
Sigue trazando un círculo con las piernas al otro lado del cuerpo y
hacia abajo hasta donde te lo permita la estabilidad de la pelvis.
Vuelve a la posición inicial. Repite entre dos y seis veces en cada
dirección.
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•
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IDEAL PARA...
tensor de la fascia lata
recto femoral
vasto lateral
bíceps femoral
glúteo mayor
glúteo medio
tracto iliotibial
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sartorio
vasto medial
vasto intermedio
aductor largo
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales
BENEFICIOS
Fortalece los abdominales contra la gravedad y el peso de las piernas.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de espalda
Inestabilidad de la cadera
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
•
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•
•
INTENTA
Estirar las piernas mientras te mueves de un lado a otro.
Tirar de los hombros con los brazos para activar mejor el tronco.
Estirar el cuello.
EVITA
Tensar los músculos de cuello y hombros.
ELEVACIÓN LATERAL DE
RODILLAS
Ponte de rodillas en el suelo, con la pierna derecha estirada hacia un
lado y la pierna izquierda en línea con la cadera. Coloca las manos
detrás de la cabeza, con los codos extendidos a ambos lados.
Empieza a inclinar el torso hacia la izquierda.
Levanta la pierna derecha del suelo a la altura de la cadera. Repite la
secuencia de cinco a seis veces. Cambia de lado y repite la serie con
la pierna izquierda.
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IDEAL PARA...
recto del abdomen
transverso del abdomen
oblicuo externo
aductor largo
iliopsoas
ilíaco
grácil
bíceps femoral
vasto lateral
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GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Músculos abductores
Abdominales
Glúteos
BENEFICIOS
Esculpe la cintura.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor o lesión de rodilla
Dolor de espalda
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
•
•
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener el torso alineado para un mayor equilibrio durante el
movimiento de la pierna.
Relajar y estirar el cuello.
Extender la pierna todo lo posible.
EVITA
Encoger cuello u hombros.
PATADA LATERAL DE
RODILLAS
Ponte de rodillas con la mano derecha apoyada en el suelo justo
debajo del hombro y los dedos apuntando hacia fuera. Lleva la
mano izquierda detrás de la cabeza.
Levanta la pierna izquierda a la altura de la cadera y estírala tirando
del talón. Mantén todo el cuerpo alineado en un solo plano de forma
que no haya rotación.
Lanza una patada con la pierna izquierda hacia delante, flexionando
el pie e intentando no mover la cintura.
Tira de la pierna izquierda hacia atrás, poniendo el pie en punta y
manteniendo la pierna a la altura de la cadera. Repite la secuencia
diez veces con cada lado.
•
•
•
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IDEAL PARA...
recto del abdomen
transverso del abdomen
oblicuo externo
oblicuo interno
glúteo medio
glúteo mayor
aductor largo
grácil
tensor de la fascia lata
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•
sartorio
recto femoral
ilíaco
iliopsoas
vasto lateral
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abductores de las piernas
Abdominales
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Problemas de muñeca
Dolor grave de espalda
Problemas en los hombros
•
•
CLAVE
El texto en negrita señala los músculos activos.
El texto en gris designa los músculos estabilizadores.
* indica los músculos profundos.
HAZLO ASÍ
INTENTA
Cargar el peso del cuerpo en la palma de la mano para no perder el
equilibrio.
Mantener el cuello estirado y relajado.
•
•
Alinear el cuerpo de manera que los hombros, las caderas y las
piernas formen una línea recta para activar mejor los músculos
profundos.
EVITA
Balancearte con el movimiento de la pierna; si no puedes, haz
movimientos más pequeños.
ELEVACIÓN DE LA CADERA
Túmbate boca arriba, con las piernas levantadas y cruzadas por los
tobillos, y las rodillas extendidas. Apoya los brazos en el suelo,
junto a los costados.
Aprieta las piernas, pon en tensión los glúteos y empuja con la parte
posterior de los brazos para levantar las caderas.
Lentamente vuelve a colocar las caderas sobre el suelo. Repite diez
veces, y después cambia de pierna, cruzándola por delante.
IDEAL PARA...
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•
recto del abdomen
transverso del abdomen
tensor de la fascia lata
glúteo mayor
glúteo medio
tríceps braquial
recto femoral
ilíaco
iliopsoas
GUÍA RÁPIDA
OBJETIVOS
Abdominales
Tríceps
BENEFICIOS
Fortalece el torso y los estabilizadores de la pelvis.
Reafirma y tonifica los abdominales inferiores.
NO RECOMENDABLE EN CASO DE...
Dolor de espalda
Dolor de cuello
Dolor de hombro
VARIANTE
Más difícil. Con las caderas pegadas al suelo, eleva los brazos.
Intenta tocarte los pies mientras levantas los hombros del suelo.
•
•
HAZLO ASÍ
INTENTA
Mantener las piernas extendidas y firmes a lo largo de todo el
ejercicio.
Relajar el cuello y los hombros cuando levantes las caderas.
•
EVITA
Hacer movimientos bruscos o utilizar el impulso para elevar las
caderas.
CAMINAR CON LAS MANOS
Ponte de pie, erguido, con los brazos en los costados.
Agáchate doblando la cintura y apoya las manos en el suelo delante
del cuerpo, separadas a una anchura algo superior a la de los pies.
Mantén las rodillas lo más rectas que puedas.
Cambia el peso a las manos y, despacio, «camina» hacia