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GUÍA DE ESTIRAMIENTOS
PARA LA OFICINA
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Nuestro estilo de vida se ha vuelto muy sedentaria,
sobre todo si tenemos un trabajo en el que pasamos
muchas horas al día en una silla frente a un ordenador.
En estos casos adquirimos malas posturas y los
músculos van perdiendo tono. Es importante hacer
estiramientos diarios para desentumecer los músculos y
evitar contracturas. 
 
Las partes del cuerpo que más se resienten son las
cervicales, la espalda y las piernas, por lo que se
recomienda levantarse varias veces y realizar una serie
de estiramientos a lo largo de la jornada laboral. Aquí os
dejamos una propuesta de estiramientos que se
pueden realizar tanto de pie como sentados/as.
DURACIÓN 6 MINUTOS
De pie o sentada.
Inclinamos la cabeza hacia un
lado ayudándonos de la mano,
estirando lateralmente el cuello.
Se puede realizar de pie o
sentado. 
DELTOIDES
10 SEGUNDOS A CADA LADO
De pie o sentada.
Entrelazamos las manos por detrás
de la cabeza por encima de la
nuca y tiramos la cabeza hacia
abajo, sin mover el tronco, hasta
que la barbilla toque el pecho. 
TRAPECIO
20 SEGUNDOS
De pie o sentada.
Colocamos una mano sobre la
frente y con suavidad llevamos la
cabeza hacia atrás todo lo que
podamos, sin mover el tronco. 
TRAPECIO
5 SEGUNDOS
De pie o sentada. 
Inclinamos el cuerpo hacia un
lado con las piernas ligeramente
separadas. Nos ayudamos
cogiéndonos el codo con la mano. 
DORSALES Y TRÍCEPS
10 SEGUNDOS A CADA LADO
Entrelazamos las manos y
estiramos los brazos hacia arriba,
como si quisiéramos tocar el
techo. 
ANTEBRAZOS Y DORSALES
20 SEGUNDOS
Con las piernas ligeramente
separadas, estiramos
alternativamente los brazos
intentando alargar una mano más
que la otra. 
DORSAL E INTERCOSTALES
2 VECES 5 SEG. CADA UNO
Con los brazos sobre la cabeza, se
sostiene un codo con la mano del
otro brazo. Lentamente, tiramos el
codo hacia la nuca. 
DORSALES Y TRÍCEPS
15 SEGUNDOS CADA BRAZO
Con los brazos estirados y 
pegados al cuerpo, levantamos los 
hombros. 
DELTOIDES
2 VECES 5 SEG. CADA UNO
FOTOGRAFÍA: DAVID ALFARO
MODELO: GADEA GUTIÉRREZ
 
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9 10
Ejercicios 1, 2 y 3: 
Ejercicios de 4 a 9, 14 y 15: 
Orientados al cuello que es una zona muy delicada, por
lo que es importante realizar movimientos suaves.
Nunca realizar movimientos bruscos porque se podría
dar un pinzamiento nervioso. 
Destinados a estirar la musculatura de hombros y
espalda, donde se acumula la mayor parte de la tensión
diaria. Es importante ser paciente y aguantar el tiempo
recomendado de 5 a 20 segundos. 
Ejercicios de 10 a 13: 
Orientados a estirar los brazos, un grupo muscular a
menudo olvidado. Ten en cuenta que muchas horas al día
trabajando con el ordenador hacen que los músculos se
fatiguen y un buen estiramiento viene genial.
Recuerda que la constancia es la clave del éxito. Lo ideal
sería realizar estos estiramientos una vez al día pero
puedes fíjarte como objetivo hacer los estiramientos al
menos 2-3 veces a la semana y con el paso del tiempo
verás los resultados. 
Cruzamos una muñeca sobre la
otra entrelazando las manos.
Estiramos y extendemos los
brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y
hacia atrás. 
DELTOIDES Y TRAPECIO 
15 SEGUNDOS
Pasamos el brazo por encima del
hombro contrario y estiramos
ayudándonos con la otra mano. 
DELTOIDES
15 SEGUNDOS CADA BRAZO
Entrelazamos las manos, con las
palmas hacia adelante y estiramos
los brazos hacia adelante. 
DELTOIDES
15 SEGUNDOS
Flexionamos un brazo por detrás y
por abajo y el otro por detrás de la
cabeza hacia abajo. Entrelazamos
los dedos de ambas manos y
tiramos con las manos en sentido
contrario. 
DORSALES Y TRÍCEPS
10 SEGUNDOS CADA BRAZO
Entrelazamos las manos y giramos
la muñeca en ambos sentidos. 
MUÑECA
15 VECES CADA MANO
Con las piernas rectas y
ligeramente separadas, inclinamos
el cuerpo y apoyamos los brazos
extendidos. Bajamos más el
cuerpo para estirar. 
DORSAL Y LUMBAR
15 SEGUNDOS
De pie, con las piernas separadas
y los brazos apoyados en la
cadera, giramos el torso hacia un
lado.
15 SEGUNDOS CADA LADO
De pie, con las piernas separadas
y las manos apoyadas en la
espalda, echamos la cintura hacia
delante. 
15 SEGUNDOS