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FUTURRETO 2022
21 días comiendo 
100% Futur
 #FUTURRETO 2022 
 
Día 
 
1 
 
Desayuno: Smoothie de pera y manzana con kéfir, yogur, lino, chía y 
nueces (opcional agua hasta textura deseada) 
 
Comida: Pisto + pescado blanco 
 
Cena: Caldito de pollo y Gazpacho o ensalada de colores con 
futurvinagreta + 2 huevos duros 
2 
 
Desayuno: Bowl de yogur natural con fruta y frutos secos 
 
Comida: Crema de calabacín, pimiento rojo y cebolla. Pollo con ajo-
perejil 
 
Cena: Ensalada variada a elegir con futurAliOli de aguacate y queso de 
Burgos o langostinos 
 
3 
 
Desayuno: Bol de yogur con fruta y frutos secos (opcional avena) 
 
Comida: FuturPastel de verduras 
 
Cena: Ensalada de canónigos, cebolleta, zanahoria, queso azul, pera y 
nueces 
 
 
4 
 
 
Desayuno: Smoothie de fruta con yogur, kéfir y semillas 
 
Comida: Colirroz o brocolirroz con boloñesa de ternera o 
futuralbóndigas.f 
 
Cena: Espárragos con futurvinagreta y pulpo o sardinillas 
 
5 
 
Desayuno: Tostada de pan de centeno o espelta integral con tomate, 
queso fresco (Burgos o Queso cottage), orégano y sal o smoothie de 
fruta y yogur. 
 
Comida: Berenjenas rellenas de verduras con tomate y bonito 
 
Cena: Tortilla de calabacín con ensalada 
 
 
6 
 
Desayuno: Buenos Chías 
 
Comida: FuturLasaña de calabacín con pavo. 
 
Cena: Calabacettis con futurAliOli de aguacate, salmón, cebolleta y 
cherrys 
 
7 
 
Desayuno: Smoothie de kiwi, manzana, pepino, espinacas y yogur 
 
Comida: FuturCreps rellenos de lo que nos guste (futur) 
 
Cena: Gazpacho. Colirroz con tomate y huevo. 
 
 
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Día 
 
8 
 
Desayuno: Smoothie de fresas, arándanos, pera, kéfir, yogur y semillas. 
 
Comida: Lentejas con verduras 
 
Cena: Espárragos blancos con futurVinagreta y ensalada de tomate y 
bonito 
9 
 
Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y semillas 
 
Comida: FuturAlbóndigas con colirroz/quinoa 
 
Cena: Ensalada de colores con langostinos y salsa de mostaza y yogur 
 
10 
 
Desayuno: Bol de yogur con fruta y frutos secos (opcional avena) 
 
Comida: Pastel de coliflor + verduras salteadas. 
 
Cena: Calabacettis con futurAliOli de aguacate, bolitas de queso 
mozzarela, tomate natural, cebolleta 
 
 
11 
 
 
Desayuno: Tostada de pan de espelta con tomate, aguacate y queso de 
burgos. 
 
Comida: Clabacettis con futurbechamel de puerros y jamón 
 
Cena: Ensalada brotes con aguacate, cebolleta, anchoas y cherrys. 
 
12 
 
Desayuno: Smoothie o bol de yogur con fruta y frutos secos 
 
Comida: Bacalao con tomate y guisantes 
 
Cena: Hamburguesas/donuts de salmón y judías verdes + Ensalada 
 
13 
 
Desayuno: Buenos Chías 
 
Comida: Pollo strogonoff con colirroz 
 
Cena: FuturPizza con tus toppings favoritos 
 
14 
 
Desayuno: Smoothie de frutas variadas con yogur y kéfir + nueces. 
 
Comida: Fideos integrales con setas 
 
Cena: Ensalada con vinagreta de rape, langostinos o pulpo 
 
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Día 
 
15 
 
Desayuno: Smoothie de frutas y yogur o bowl 
 
Comida: Crema de champis con huevo poché 
 
Cena: Gazpacho con dados de jamón y queso de burgos 
16 
 
Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y semillas 
 
Comida: Pisto con lenguado 
 
Cena: Pimientos asados con bonito, cebolla, tomate y rúcula. 
 
17 
 
Desayuno: Bol de yogur con fruta y frutos secos (opcional avena) 
 
Comida: Cazuelita de verduras con bechamel y merluza 
 
Cena: Pimientos asados con canónigos, cebolleta y bonito en AOVE 
 
 
18 
 
 
Desayuno: Bol de fruta con yogur kéfir y frutos secos (o en smoothie) 
 
Comida: Pollo al horno con verduras al toque de curry + colirroz/quinoa 
 
Cena: Ensalada de zanahoria, aguacate, brotes, cebolleta, tomate y 
salmón en papillote. 
 
19 
 
Desayuno: Smoothie o bol de yogur con fruta y frutos secos 
 
Comida: Crema de cebolla + chipirones encebollados 
 
Cena: tortilla de coliflor + ensalada 
 
20 
 
Desayuno: Bol de yogur y kéfir con fruta y frutos secos (opcional avena) 
 
Comida: Quinoa caldosa con rape y verduras 
 
Cena: Calabacettis con salsa de tomate natural rallado, bonito en AOVE 
y huevo duro rallado + sal y pimienta 
 
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Desayuno: Smoothie de frutas variadas con yogur y kéfir + nueces. 
 
Comida: Sopa de pollo, repollo, puerro y zanahoria 
 
Cena: FuturPizza a elegir 
 
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DATOS A TENER EN CUENTA: 
 
Siempre que quieras puedes tomar infusiones naturales como Café o té, (mejor 
sin endulzar) con leche “semi”, entera o vegetal con buenos ingredientes. 
 
Ejemplos de Snacks a elegir (merienda y media mañana) y variar cada día: 
 
1 - Fruta con frutos secos crudos (3-4 nueces, 12 almendras/avellanas) 
 
2 - Cherrys con lacón, huevo o bolitas de mozzarella 
 
3 - Kéfir con chocolate negro rallado, frutos secos y canela. 
 
4 – Hummus con crudités de verduras (zanahoria, calabacín, pimientos…) 
 
5 - Yogur con fruta y semillas 
 
6 – Futukies de los futurLibros 
 
7 – Tostada de pan alemán con aguacate tomate y queso fresco 
 
RECOMENDACIONES: 
 
El fin de semana prepara una buena cantidad de tomate frito “futur”, de 
pimientos asados y de futurVinagreta te será muy útil durante la semana y 
aguantan muy bien en la nevera 5-7 días, si haces mucho puedes congelar los 
dos primeros. 
 
Si sois pocas personas en casa y no os acabáis la cantidad de cosas que habéis 
preparado podéis congelar prácticamente todos los platos. Al congelar ¡tendréis 
comida para la próxima semana ya lista! ¡Veréis que cómodo! Si preferís podéis 
guardarlo en la nevera y tomarlo a los dos días. La comida cocinada aguanta bien 
3 días en la nevera. 
 
Si queréis intercambiar días o en comidas y cenas fenomenal, solo intenta 
siempre variar de proteína y no repetir dos días seguidos la misma. 
 
AVISO IMPORTANTE 
 
Este menú no es personalizado, es un ejemplo de una semana lo que nosotras 
comeríamos. Dependiendo de las necesidades, intolerancias, metabolismo y 
actividad física de cada persona puede variar y necesites añadir más de ciertos 
alimentos (Ej.: legumbres/arroz integral/quinoa) o cambiar lácteos por lácteos sin 
lactosa o yogures vegetales (con buenos ingredientes). Siempre recomendamos 
acudir a un nutricionista para definir una guía personalizada. 
 
 
 
 
 
 
 
LISTA DE LA COMPRA 
 
Esta vez no hemos preparado lista de la compra porque son muchos días, y 
queremos que miréis bien la semana y que organicéis las comida que haréis, las 
que os gustan y las que vais a probar (que esperamos que sean casi todas) 
vamos a pasarlo fenomenal y a disfrutar muchísimo de cuidarnos! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
YO ELIJO SALUD 
Y DISFRUTO DE COMER 
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RECETAS
FUTURRETO 2022
INGREDIENTES (8-10 RACIONES): SE PUEDE CONGELAR! 
2 berenjenas (opcionales)
1 y 1/2 pimientos rojo grande
2 pimientos verdes italianos
1 cebolla y media
2 calabacines medianos
2 latas de tomate entero pelado
2 dientes de ajo
Sal
AOVE
Cortar todas las verduras en brunoise. En una sartén u 
olla baja ir pochando las verduras por separado a fuego 
ALTO sin parar de mover, primero las berenjenas 5-8 min, 
reservalas en una fuente, luego los pimientos rojos y 
verdes juntos unos 5-8 min, resérvalos junto con las 
berenjenas, después la cebolla 8-10 min y reserva y por 
último el calabacín 5 min, reservar también. En la misma 
olla hacer tomate frito futur: poner 2 dientes de ajo en 
AOVE y cuando estén casi dorados añadir el tomate 
entero pelado cortado en trozos con el jugo que viene, 
dejar a fuego altito hasta que se evapore el agua, 
incorporar todas las verduras y dejar que todo junto de un 
hervor unos minutos. Salar y listo si está muy ácido se 
puede añadir una pizca de bicarbonato. 
Pisto
Crema de pimiento, calabacín y cebolla
INGREDIENTES (3 raciones)
1 pimiento rojo grande
2 calabacines
1 cebolla grande
4 Cs AOVE 
Agua
Saltear las verduras cortadas en dados en el AOVE 
a fuego medio-alto. Añadirel agua hasta que 
cubra las verduras. Dejar hervir a fuego medio 45 
min. Batir. Salpimentar y listo! 
En la thermomix es igual pochando a 100grados 
velocidad cuchara 15 min. Después se añade el 
agua y se deja sin tapar 45 min a 120 grados 
velocidad 1. Después batir 2 min a velocidad 9.
Tortilla de calabacín
FuturPastel de verduras sin bechamel
INGREDIENTES
1 brócoli mediano
2 zanahorias
1 puerro 
5 huevos 
200ml de leche semidesnatada 
100g de lacón (para cortar en taquitos)
100g queso tierno de cabra 
Orégano, a jo en polvo, perejil, sal y pimienta
AOVE
Calentar el horno arriba y abajo a 180°C. Separar 
en flores pequeñas el brócoli y picar con la 
picadora las zanahoria y el puerro mejor por 
separado. 
Ponerlo todo en una fuente de horno. Cortar el 
lacón en taquitos, añadir el orégano, el a jo en 
polvo y el perejil y mezclarlo todo muy bien. 
Aparte en un bol, batir los 5 huevos, añadir el vaso 
de leche y el queso previamente rallado, 
salpimentar y verter la mezcla sobre la verdura 
cubriendo todo uniformemente. Introducir en el 
horno precalentado 30-40 min. 
INGREDIENTES
1 calabacín mediano
2Cs de cebolla dorada o 1 cebolla pochads
6 huevos
sal
AOVE
Cortar los calabacines en rodajas y añadir sal, 
mezclar bien y dejar en un colador/escurridor en 
la nevera sobre un bol para que “suelten” el 
agua. Durante una hora o durante la noche.
En una sartén añadir el AOVE y pochar el 
calabacín, incorporar la cebolla dorada y 
mezclar. 
En un bol batir los huevos y añadir el calabacín y 
la cebolla y mezclar con movimientos 
envolventes. Hacer como una tortilla
Calentar el horno arriba y abajo a 180C
Saltear todas las verduras para las albóndigas en el AOVE durante 10/15 min a 
fuego medio-fuerte con el a jo-perejil. Añadir Sal.
Triturar con un robot de cocina ligeramente y mezclar con la carne (cruda). 
Salpimentar.
En la bandeja de horno poner papel aceitado e ir colocando las albóndigas 
meter en el horno 15/20 min 
Mientras hacer la salsa: Poner la cebolla con el AOVE y el a joperejil, dejar 20min 
hasta que se dore. 
Disolver en 300ml de caldo la harina y añadir a la cebolla, dejar espesar sin 
parar de remover e incorporar el resto del caldo. Batir esta salsa si no quieres 
trocitos de cebolla. Rectificar de sal y pimienta. Una vez batida poner de nuevo 
en la sartén. 
Incorporar las albóndigas dejar hervir todo junto 5-10 min.
Servir acompañado de colirroz rehogada, sobre calabacettis, con quinoa, 
legumbres, arroz integral...
FuturAlbóndigas en salsa de cebolla
Para 20 albondigas: 
Para las albondigas:
150 g de cebolla cortada en brunoise
200 de pimientos de colores cortados en 
brunoise
150 zanahoria rallada
300 g de carne picada de ternera, cerdo, 
pavo o pollo
1 Cs de a jo y otra de perejil congelado 
6 cs AOVE
Sal y pimienta
Para la salsa:
400 g de cebolla cortada en brunoise
6 CS Aove
1 Cp a jo y otra de perejil 
2 cs harina de espelta (60 g 
aproximadamente)
3/4 l caldo de pollo o de verduras (casero 
o Aneto)
Sal
Pimienta
INGREDIENTES: 
2 Berenjenas medianas enteras
1 Cebolla cortado en daditos pequeños
1 puerro cortado en daditos pequeños
1 pimiento rojo cortado en daditos pequeños
1 pimiento verde cortado en daditos pequeños
1 lata de tomate entero pelado grande escurrido y 
troceado
Bote de bonito en AOVE de 400g peso neto/ peso 
escurrido
AOVE
sal
pimienta
Queso rallado (opcional) para gratinar
Cortar las berenjenas por la mitad y vaciarlas con 
una cuchara. Meter al horno las “pieles” vacías a 
180C durante 15-20 min.
Pocharen Aove todas las verduras menos el 
tomate, una vez pochadas las verduras incorporar 
el tomate y dejar que se reduzca todo 10 min. 
Incorporar el bonito y mezclar todo. Rellenar las 
berenjenas y meter al horno con queso rallado por 
encima a gratinar unos minutos.
Berenjenas rellenas
Sopa de repollo, zanahoria y puerro con pollo
INGREDIENTES: 
Ingredientes:
1/2 repollo
3 zanahorias
2 puerros grandes
1-2 cuartos de pollo
Sal y pimienta
Corta la zanahoria, el puerro y el repollo, en 3-4 Cs 
de AOVE sofríe la zanahoria y el puerro hasta que 
quede dorado, incorpora el repollo y el pollo y 
cubre con agua, pon a fuego alto hasta que hierva, 
cuando rompa a hervir bajar a fuego medio y 
dejar haciendo “chop chop” 45 min- 1 hora 
semitapado. Salpimentar bien. Sacar el pollo, 
desmenuzar, quitar los huesos y añadir a la sopa.
Picar los a jos, cortar la berenjena y la cebolleta en cuadraditos pequeños. 
Sofreir con aceite de oliva virgen extra, cuando estén doraditos añade la carne 
picada y sofríe hasta que cambie de color la carne y no se vean partes crudas 
(pero sin que esté muy hecha).
Quitar el liquido del bote de tomate entero pelado, batir los tomates con una 
batidora y añadir a la sartén.
Dejar a fuego medio unos 20 minutos hasta que se haya evaporado el líquido y 
este jugosa la boloñesa.
Por otro lado lavar los calabacines y secar. Corta con un pelapatatas el 
calabacín CRUDO en tiras anchas (el ancho del pelapatatas).
En la fuente donde se va a poner la lasaña cubrir la base con las tiras de 
calabacín, cortándolas si es necesario para que cubran la base bien.
Encima del calabacín poner una capa de la boloñesa.
Rallar el queso con un rallador.
Añadir un poco de queso sobre la capa de boloñesa, espolvorear orégano y 
pimienta.
Poner otra capa de calabacín en tiras y volver a repetir los pasos anteriores las 
veces que se quiera para hacer el numero de capas deseado. Precalienta el 
horno a 180C.
En un bol aparte, batir dos huevos, añadir un poquito de queso rallado, 
pimienta, bien de orégano y sal a los dos huevos batidos.
Verter esta mezcla sobre la boloñesa como «capa final»
Meter al horno precalentado unos 20 minutos, hasta que se cuaje el huevo de 
encima. Y quede dorado, se puede poner unos minutos al final la función grill.
FuturLasaña de calabacín sin bechamel
INGREDIENTES: 
250gr de carne picada (de ternera, cerdo, 
pavo, pollo o lo que prefieras)
1 bote de tomate entero pelado
2 huevos
2 dientes de ajo
1 cebolleta
1 berenjena
1 calabacín
Queso tierno (tipo el ventero)
Orégano
Pimienta
Sal
INGREDIENTES PARA 6 FUTURCREPS
100g de harina de espelta integral o centeno 
integral (creo que con harina de quinoa o harina 
de avena sin gluten también saldrán bien)
1 huevo
200ml leche
1/2 cp sal
1Cs de AOVE para la sartén
Batir todo con una batidora de mano o robot de 
cocina y verter un poco de la masa sobre una 
sartén aceitada previamente, mover la sarten en 
circulos para extender la masa del crep y que 
quede muy finito. Dar la vuelta cuando esté listo. 
FuturCreps
Lentejas con verduras
INGREDIENTES
1 Pimiento rojo
1 pimiento verde
3 zanahorias
1 cebolla
1 calabacín pequeño
2 dientes de a jo
Poner las lentejas a remojar 1 hora aprox. 
Cortamos en brunoise la verdura y la pochamos en 
AOVE unos 20 minutos, añadimos después el pimentón 
y mezclamos bien y dejamos cocinar un par de minutos. 
Lavamos las lentejas y las añadimos al pochado, 
mezclamos e incorporamos el agua y salamos, dejamos 
a fuego alto hasta que hierva. Una vez que hierve, 
tapamos y bajamos a fuego medio, dejamos hervir 
hasta que queden blanditas, aproximadamente 45 
minutos. Si necesitan más agua ir añadiendo.
2 cp de pimentón dulce
350g de lentejas pardina en seco
1,5 litros de agua 
Sal
AOVE
INGREDIENTES
600 g coliflor cruda
100 g Champiñones o setas
1 cebolla grande
150 ml leche 
Precalentar el horno a 180C arriba y abajo con aire. 
Pochar la cebolla en 4 Cs de AOVE durante 20 min, 
añadir los champis/setas y saltear 5 min. 
Mientras, cocer la coliflor: Hervir el agua, meter la 
coliflor y esperar 5 min. Escurrir bien después. 
Meter la coliflor, y el pochado en un robot de cocina 
junto con los huevos, la sal, la nuez moscada, la leche 
y la pimienta. Batir todo a potencia alta 30 seg aprox
hasta que se queda como un puré. 
Verter sobre un molde forrado con papel de horno 
aceitado. 
Meter al horno 45-50 min. y listo!! 
Pastel de coliflor 
Calabacettis con futurbechamel de puerros y jamón
INGREDIENTES
Calabacines para hacerlas cintas
2 puerros
300g de jamón serrano/ibérico
2 cucharadas con “copete” de harina de espelta integral 
(o de quinoa o de avena integral)
400-500ml de leche o bebida de soja o de almendra
1/2 cp de nuez moscada
Pimienta
Aceite de trufa (opcional)
Huevo poché (opcional)
Para hacer los calabacettis usar un pelapatatas y cortar 
las tiras a la larga por la mitad. En una cazuela sofreír el 
puerro en AOVE, cuando esté bien pochadito incorporar 
el jamón y calentar todo junto unos minutos, añadir la 
harina y mezclar, esperar que la harina se mezcle bien 
con todo dos minutos. Añadir de golpe la leche fría y sin 
parara de mover esperar a que espese, si se quiere 
menos denso incorporar mas leche. Salpimentar y añadir 
la nuez moscada. 
Verter la bechamel sobre los calabacettis crudos (o 
calentados al micro un minuto) y mezclar todo! Decorar 
con jamoncito.
1/2 cp Nuez moscada
6 huevos 
Sal
Pimienta
INGREDIENTES: 
300g-400g de tomate frito futur
1 bote pequeño de guisantes cocidos o 
congelados
300g de bacalao en trozos
Poner el tomate con los guisantes un una sartén, 
cuando esté caliente, poner los trozos de bacalao 
y ”enterrarlos” con el tomate, tapar la sartén y 
dejar a fuego medio-alto durante 2-3 minutos. 
Quitar del fuego y dejar reposar tapado 5 
minutos. Y listo!
Bacalao con tomate y guisantes
FuturPastel de verduras sin bechamel
INGREDIENTES
250g de base de judías, pimiento rojo y puerro 
(libro 3)
180g de salmón crudo descongelado
1 huevo
Sal
Especias. 
Precalentar el horno a 180C arriba y abajo! Y esto 
es tan fácil como batirlo todo a velocidad media 
en un robot de cocina (que se vean ligeramente 
los trocitos de verdura). Dar la forma que 
queramos en un molde de donuts, muffin o forma 
de burguer sobre un papel de horno aceitado. 
Meter al horno 30 min. Dejar enfriar un poco antes 
de desmoldar 😍 De verdad que están alucinantes! 
INGREDIENTES:
2 pechugas de pollo enteras
250g de yogur natural
1/2 limón
250g champiñones crudos 
laminados
100-200ml leche 
Poner en un bol el yogur y el zumo de limón. Cortar las 
pechugas de pollo en tiras, salpimentar, dorar UN 
POQUITO en una sartén grande con AOVE y reservar. En 
la misma sartén añadir 2 Cs de AOVE y pochar la 
cebolla, o añadir directamente la cebolla dorada. Una 
vez pochada añadir los champiñones, mover y dejar 
hacer 5-10 min. Añadir el coñac y dejar reducir para que 
se evapore el alcohol. Después añadir la mezcla de limón 
con yogur. Mover un minuto y meter en la batidora toda 
esta salsa. Batir. Añadir leche si vemos que está muy 
espeso. Añadir sal y pimienta al gusto. Verter esta salsa 
en la sartén y añadir el pollo, dejar todo junto hasta que 
de un hervor! Y listo!
.
Pollo strogonoff
Fideos Integrales con setas
INGREDIENTES:
2 Cs AOVE
1- 2 dientes de a jo
150g champiñones laminados
350ml de caldo de verduras 
(vale Aneto) 
150g de cerdo 
100g de setas
En una cazuela saltear el a jo con el AOVE y dorar los 
champiñones laminados hasta q queden 
doraditos/marrones bien tostaditos, añadir el caldo de 
verduras y dejar hervir 10 min a fuego medio alto. 
En otra sarten baja saltear el cerdo unos segundos, 
añadir las setas y hacerla bien. Después añadir el 
tomate, la cebolla y el jamón integrar todo un minuto, 
rectificar de sal y añadir 100g de fideos, mezclar bien. 
Colar el caldo de la otra cazuela apretando bien los 
champis, verter 250ml de este caldo a la sartén con 
fideos. Tapar y dejar hacerse a fuego medio-alto 7 
minutos. Quitar del fuego y dejar reposar tapado otros 5 
min. Y LISTO!!!
.
1 cebolla (o 2 Cs de 
cebolla dorada) 
Chorro coñac 
(opcional)
Sal 
Pimienta
3 Cs AOVE
30g jamón ibérico en 
trocitos
1Cs cebolla dorada
1Cs tomate frito futur
100g de fideos de 
espelta integral o 
garbanzo
Sal
INGREDIENTES:
400g de champis al a jillo
600ml de caldo de pollo o 500ml de caldo y 
100ml de leche. 
2Cs cebolla dorada
1 huevo
Trufa negra natural o AOVE de trufa
Pimienta 
Sal
Hervir los champis con la cebolla dorada, el caldo 
y la leche. Cuando rompe a hervir batir todo. 
Hacer el huevo poché y añadir pimienta rosa por 
encima y la trufa.
Crema de champiñones con huevo poché
Cazuelita de verduras y merluza
INGREDIENTES: 
1/2 cabeza de brócoli + 1 pimiento rojo + 1 puerro 
(o las verduras que queráis) 
FuturBechamel (libro 2 y libro 3) 
4 filetes de merluza cruda, sin piel ni espinas 
Queso tierno (opcional)
Sal
Pimienta
Precalentar el horno a 180C. Elaboración, saltea las 
verduras en AOVE 20 min hasta que estén 
blanditas. Hacer la bechamel a parte. Cortar la 
merluza cruda en trozos pequeñitos. Mezclar con 
las verduras y la bechamel, rectificar de sal y 
pimienta. Rápidamente, incorporar a las cazuelitas. 
Rallar queso por encima (opcional) y meter al 
horno 5 min arriba y abajo a 180C y después 5 
min de grill.
INGREDIENTES (4 raciones)
3 cuartos traseros o 4 contramuslos de pollo
1 calabacín
2 zanahorias
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
2 cebolletas o 1 cebolla grande
300 ml de caldo de pollo (vale Aneto)
Precalentar el horno a 180C, cortar en daditos pequeños 
las verduras, colocar sobre la bandeja de horno, añadir 
AOVE, curry al gusto, tomillo y sal, mover todo y colocar 
el pollo encima previamente salpimentado. Meter al 
horno 25-30 min. En un vaso disolver el caldo con la 
harina añadir un poquito de pimienta y verter encima 
del pollo y las verduras. Dejar 10min más en el horno y 
listo! 
Acompáñalo de colirroz, quinoa, garbanzos o ensalada
Pollo al horno al toque de curry
Crema de cebolla
INGREDIENTES (4 raciones)
4 cebollas
2 puerros
1 calabacín mediano
250ml de leche o bebida vegetal (soja o almendra 
mejor) 
500 ml agua 
Nuez moscada
AOVE
Sal
Pimienta.
Pochar las cebollas y puerros en AOVE 20 min primero 
a fuego fuerte para q se doren un poquito y luego a 
fuego medio hasta que se queden transparentes. 
Incorporar el calabacín y mezclar todo, dejar pochar 
otros 5 min a fuego alto moviéndolo. Añadir la leche y 
el agua y dejar hervir todo destapado a fuego medio-
alto 15 min. Añadir las especias y bate todo. Si se 
quiere añadir un poquito menos de agua, puede servir 
de salsa de pollo/pescado o para albóndigas 
1Cs grande de harina de espelta 
integral o harina de quinoa.
Curry
Tomillo
Sal
Pimienta
Tortilla de Coliflor
FuturPizza de espinacas
INGREDIENTES
110 gr de espinacas en hoja frescas
60gr de copos de avena suaves
2 huevos grandes
140gr de queso tierno (tipo “el ventero”)
Sal y pimienta
Toppings: Añade tus toppings favoritos
Precalentar el horno a 180C. Batir todos los 
ingredientes de la base juntos en un robot de cocina o 
con batidora y extender sobre papel de horno. Meter al 
horno. Esperar hasta que este tostadita (unos 10-15 
minutos). Cuando esté tostada mira a ver que se 
despegue bien y dar la vuelta antes de poner el resto 
de ingredientes, así te costará menos después 
separarla. Añadir los ingredientes que más te gusten, 
Meter al horno de nuevo hasta que esté lista.
INGREDIENTES
250 g coliflor
2 Cebollas medianas o 3 Cs de cebolla dorada 
7 huevos
5 Cs AOVE
Sal
Poner en una olla agua y sal, cuando empiece a hervir 
añadir la Coliflor cortada en grande y dejar cocer 
durante 5 min destapado.
Mientras, dorar las cebollas cortadas en brunoise .
Sacar la Coliflor y enfriar con agua fría.
Añadir la coliflor cortada en láminas finas a la cebolla y 
dorar durante 5-10 min hasta que se quede tostado.
Mientras batir 7 huevos en un bol grande. 
Escurrir la cebolla y la Coliflor e incorporarlo a los 
huevos, dejar empapar 2-3 min. Rectificar de sal.
Cuajar la tortilla a fuego medio dándole la vuelta como 
una tortilla de patata tradicional.
INGREDIENTES
1 puerro
1/2 cebolla
1/2 pimiento rojo
1 calabacín
2-3 Cs de tomate frito futur
1 taza pequeña de quinoa
3 tazas de caldo de pescado
300g rape 
Sal
Pocha las verduras en AOVE, o añade las verduras 
pochadas que tuvieras ya hechas. Añade el tomate 
frito futur, añade la quinoa lavada y mezcla bien. 
Salpimienta y añade el caldo. Incorpora el rape 
cortado en dados. Dejar a fuego altohasta que 
hierva. Después bajar a temperatura media y tapar, 
dejar 20 min a que se haga. Y listo!! 
Quinoa caldosa con rape y verduras
Pollitos primavera
INGREDIENTES:
Relleno:
Repollo
Cebolla
Zanahoria
AOVE
Precalentar el horno a 180C.
Cortar en tiritas el repollo y la cebolla y rallar la 
zanahoria. Saltear el repollo, la cebolla y la zanahoria 
con AOVE, siempre destapado unos 15 min. Coger los 
filetes de pollo finitos y rellenar con esta mezcla, hacer 
un rollito. Colocar en una bandeja de horno pegaditos 
unos a otros como canelones. Mezclar en un vasito 2 Cs 
de salsa de soja con 2Cs de AOVE y verter por encima 
de los rollitos. Espolvorear con sésamo. Meter al horno 
durante 15 min. 
Datos: Lo que sobre del relleno tomadlo de 
acompañamiento otro día. 
Judías verdes con pimiento y cebolla
INGREDIENTES:
1/2 kg de judías verdes frescas
1 pimiento rojo grande
1 cebolla grande
4-6 Cs de AOVE 
Sal
Lavar y cortar las judías quitando las puntitas. Cortar 
la cebolla y el pimiento en brunoise (dados 
pequeños) e incorporar toda la verdura junto con el 
AOVE a una cazuela un poco honda (que tenga 
tapa). Mezcla todo bien para que se empape la 
verdura con el AOVE y ponlo a fuego medio-alto (en 
nuestra vitro al 6 de 9) CON LA TAPA PUESTA, ve 
moviendo de vez en cuando con una espátula. Dejar 
que se hagan unos 40 minutos hasta que estén en el 
punto tierno que más nos guste. Salpimentar.
FuturAliOli de aguacate
INGREDIENTES
Parte amarilla de 1 aguacate
50ml de leche
50ml de AOVE
1 huevo duro
1/2 diente de a jo 
Vinagre al gusto
Sal
Batir todo y listo
Datos: se puede hacer sin huevo, se puede usar 
leche sin lactosa o bebida vegetal (mejor una 
que no sepa muy dulce), es apto para 
embarazadas, dura 5-6 días en la nevera.
Colirroz/brocolirroz
INGREDIENTES:
1 cabeza de coliflor (o brócoli) mediana
2 dientes de a jo
3 Cs de AOVE 
ELABORACIÓN
Lavar y secar la coliflor. 
Rallar la coliflor con un rallador o con un 
vaso batidor (en Thermomix al 4 durante 
20 segundos) hasta que quede con textura 
de arroz Añadir el aceite a la sartén con el 
a jo, cuando esté un poquito dorado pero 
sin quemarse incorporar la coliflor rallada, y 
sofreír durante 2-3 minutos(NO MÁS) no 
esperes a que se haga, la idea es que se 
quede dura. 
Añadir, sal, pimienta y las especias que más 
te gusten.
Tomate frito “futur”
INGREDIENTES:
2 botes (1 kg) de tomate entero pelado al natural 
3 dientes de a jo
3-4 Cs. de AOVE 
1 pizca de bicarbonato (Opcional)
Pelar y picar los a jos y dorar en el AOVE sin que 
lleguen a tostarse. 
Batir los botes de tomates con una batidora o robot 
de cocina. 
Añadir los tomates batidos a la sartén con los a jos 
dorados. 
Salpimentar. 
Esperar 60 min hasta que no quede prácticamente 
agua. 
Añadir una pizca de bicarbonato para quitar la 
acidez si fuera necesario. 
FuturVinagreta
INGREDIENTES
1 pimiento verde 
1 pimiento rojo 
1 pimiento amarillo 
1 cebolleta 
4 Cs. de AOVE 
4 Cs. de agua 
4 Cs. de vinagre de manzana o de vino 
blanco 
Sal
Cortar en brunoise todas las verduras y 
meterlas en un bote. Añadir la misma 
cantidad de AOVE, vinagre y agua. Sal al 
gusto. Agitar. 
Pimientos asados
INGREDIENTES:
Pimientos rojos
AOVE 
Sal 
Sacar la bandeja del horno y calentarlo a 200°C. 
Forrar la bandeja con papel de horno. 
Lavar los pimientos 
Espolvorear con sal. Ponerlas en la bandeja de 
horno. 
Introducir en el horno 30-40 min (20 min por un 
lado y otros 20 min por el otro). 
Sacar y tapar con un trapo hasta que se templen. 
Pelar los pimientos y/o las berenjenas. Hacer tiras 
con la mano como de 1 a 1,5 cm. 
Guardar en un bote de cristal, con tapa, rectificar 
de sal y cubrir con AOVE, se pueden añadir a jos 
picados y agitar. 
Buenos Chías
INGREDIENTES:
4 Cs. de yogur natural 
2 Cs. de semillas de lino molidas 
2 Cs. de semillas de chí ́a
Frutas variadas (ej.: melocotón, pera, fresas, 
mejor no poner ácidas) 
1 Cp. canela 
1 Cs. frutos secos troceados crudos
Leche semidesnatada fresca o bebida vegetal 
Cortar la fruta en macedonia pequeña. 
Poner el yogur en un bote, después añadir la fruta 
cortada. 
Añadir el resto de ingredientes, menos la leche. 
Agregar la leche hasta llenar el bote y mezclar 
todo bien con una cuchara larga. Cerrar bien el 
bote y agitar hasta que se mezcle todo. 
Meter en la nevera al menos 4 horas o la noche 
anterior a tomarlo.