Wanceulen - Bases del acondicionamiento físico

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JOSÉ GÓMEZ MORA 
BASES DEL 
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
WANCEULEN 
EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. 
Título: BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
Autores: José Gómez Mora 
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. 
C/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 41006 SEVILLA 
Tlfs 954656661 y 954921511 - Fax: 954921059 
I.S.B.N.13: 978-84-9823-039-0 
Dep. Legal: 
©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. 
Primera Edición: Año 2007 
Impreso en España: Publidisa 
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas 
de recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, 
cualquiera que sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, 
impresión, grabación, etc), sin el permiso de los titulares de los derechos de 
propiedad intelectual. 
AGRADECIMIENTOS 
Al Sr. Alcalde de Medina Sidonia Francisco, al Concejal de Cultura Marcial 
Velasco y a los técnicos M Paz Benítez, Juani Fernández y a M José Dávila, a todos 
ellos/as por el agrado, afecto y cariño con la recibieron y prepararon la 
presentación de mi primer libro “Fundamentos biológicos del ejercicio físico” en 
noviembre de 2003. 
A las/os alumnas/os de la promoción 2003-2005 del ciclo Superior en Animación 
de Actividades Físicas y Deportivas del I. E. S. “Las Salinas” de San Fernando 
(Cádiz). 
ÍNDICE 
Capítulo 1. EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO .......................................................9 
Capítulo 2. PRINCIPIOS GENERALES DEL DESARROLLO DE LAS 
CAPACIDADES CONDICIONANTES ....................................................23 
Capítulo 3. EL CALENTAMIENTO ............................................................................31 
Capítulo 4. VUELTA A LA CALMA O RECUPERACIÓN ..........................................43 
Capítulo 5. CAPACIDADES CONDICIONANTES. LA RESISTENCIA .....................47 
Capítulo 6. VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA ....................................................81 
Capítulo 7. CAPACIDADES CONDICONANTES. LA FUERZA................................91 
Capítulo 8. VALORACIÓN DE LA FUERZA............................................................131 
Capítulo 9. CAPACIDADES CONDICONANTES. LA VELOCIDAD .......................137 
Capítulo 10. VALORACIÓN DE LA VELOCIDAD ...................................................151 
Capítulo 11. CAPACIDADES CONDICIONANTES. LA FLEXIBILIDAD .................155 
Capítulo 12. VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD ................................................177 
Capítulo 13. CAPACIDADES COORDINATIVAS....................................................181 
Capítulo 14. VALORACIÓN DE LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS.............193 
Capítulo 15. BIBLIOGRAFÍA....................................................................................201 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 9 
CAPÍTULO 1 EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 
 
 
 
INTRODUCCIÓN 
 
Los animales y posteriormente en la evolución, el hombre, se han relacionados y 
se relacionan con su entorno a través del movimiento (desplazamientos para los 
traslados, trepar para conseguir los alimentos, huidas de los animales carnívoros) son 
solo ejemplos de diferentes formas que el hombre ha utilizado el movimiento. La 
capacidad del hombre de interaccionar con su entorno dependía de su aptitud para la 
actividad física. 
 
El entrenamiento no es un descubrimiento de nuestra civilización, en la antigüedad 
los entrenamientos sistemáticos se aplicaban a la preparación para la guerra y los 
juegos olímpicos antiguos. Considerado como término novedoso por el profano, el 
antiguo médico griego Galeno (131–201) escribió 87 ensayos detallados sobre la 
mejora de la salud, el ejercicio físico y el fortalecimiento de los músculos. 
 
Desde la antigüedad el entrenamiento deportivo ha evolucionado apoyado en los 
avances conseguidos en los estudios de la anatomía y la fisiología humana, así como 
con la observación y la experiencia de las prácticas realizadas. Los conocimientos 
científicos derivados de la observación de los entrenamientos y de los resultados de 
las investigaciones, se han aplicado para mejorar los efectos que el ejercicio físico 
produce en el organismo. A partir de la segunda mitad del siglo XX se han producido 
grandes avances en las ciencias en las que se apoya el entrenamiento deportivo, lo 
que ha facilitado un aumento extraordinario del campo científico de esta disciplina 
 
Se considera al entrenamiento como el proceso planificado que pretende un 
cambio en la aptitud física de una persona a veces de un animal (caballo, perro...). El 
objetivo principal del entrenamiento es la mejora de la funciones orgánicas bien sea 
para aumentar el rendimiento deportivo o bien para aplicarlo a aquellas personas que 
desean mejorar su calidad de vida. 
 
 
CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO 
 
Mitolo: “El entrenamiento es una repetición sistemática de una determinada 
actividad (psiquica-física) implicando la intervención de funciones nerviosas 
superiores”. 
 
Escuela Nacional de Entrenadores de Atletismo (E.N.E.A). “Repetición sistemática 
irregular de actividad (física y psíquica) que implique la intervención de las funciones 
nerviosas superiores, realizado con carácter voluntario con el fin de obtener una 
capacitación y perfeccionamiento en las disciplinas atléticas o deportivas.” 
 
Yougers y Wilput. Distinguen entre entrenamiento genérico (acondicionamiento 
fisio-básico) como progresivo aumento de la capacidad de trabajo y mejora de las 
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funciones orgánicas y entrenamiento específico (acondicionamiento fisio-específico) 
como perfeccionamiento de una determinada actividad. 
OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO 
Alcanzar y mantener un desarrollo multilateral.
Asegurar y mantener un desarrollo físico determinado por las necesidades
de la especialidad deportiva elegida.
Aprender y perfeccionar la estrategia del deporte practicado.
Prevenir lesiones.
Enriquecer con la adquisición de contenidos conceptuales referidos al
cuerpo humano.
Mejorar las cualidades volitivas.
Reforzar la salud y consolidar un desarrollo biológico correcto.
Desarrollar las capacidades físicas.
Desarrollar las habilidades y destrezas.
OBJETIVOS ESPECÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO 
Mejorar la aptitud cardio-vascular: 
Aumenta la masa muscular del corazón.
Aumenta el volumen minuto cardiaco (cantidad de litros de sangre que
abandona los ventrículos en 1 minuto).
Aumenta el volumen ventricular de expulsión de 70-80 ml. pasa a 200 ml.
Aumenta la cantidad de hematíes de 4.5-.5 millones se puede pasar a más
de 5 millones.
Aumenta la cantidad de hemoglobina en sangre.
Aumenta la cantidad de oxígeno en sangre.
Disminuye los valores de reposo de la frecuencia del pulso.
Mejorar la capacidad respiratoria: 
Aumenta la capacidad vital de los pulmones de 3 litros a 5.5 litros.
Aumenta la capacidad de ventilación (diferencia entre la inspiración y
expiración).
Se reduce el número de respiraciones por minuto de 15 / 20 se pasa a 6 /
8.
Mejorar la aptitud muscular: 
Se incrementa la masa muscular.
Mejora la resistencia al cansancio.
Mejora la síntesis de albúminas.
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
11 
Mejora la utilización de los compuestos energéticos.
Aumenta la cantidad de sodio, calcio y magnesio.
Aumenta la cantidad de glucógeno, fosfolípidos y fosfocreatina.
Mejora la transmisión del impulso nervioso.
ÁMBITOS DE APLICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 
El Entrenamiento orientado hacia la competición. Este tipo de entrenamiento 
tiene unos objetivos muy concretos y definidos para lograr el máximo rendimiento. 
Desde esta perspectiva hay que entender el entrenamiento como un proceso 
complicado y complejo de forma que se organiza el ejercicio físico en cantidad e 
intensidad para producir cargas progresivas crecientes. 
El entrenamiento en el ámbito educativo. Permite mejorar las capacidades 
físicas, destrezas, posibilidades y ayudar a la adquisición de hábitos y actitudes para 
la vida. Debe servir de estímulo paraconvertir en costumbre natural la higiene diaria, 
la actividad física frente a la falta de actividad, hábitos alimenticios... Debe ayudar a 
descubrir el placer por el movimiento y transmitir el conocimiento de los efectos que 
sobre el organismo tiene la práctica de actividades físicas. 
El entrenamiento en al ámbito de la salud. Es un campo relativamente nuevo 
que surge como consecuencia del aumento del sedentarismo y del avance de las 
nuevas formas de alimentación para hacer frente al aumento de la obesidad y mejorar 
de forma general el estado de salud de la persona para prolongar y mejorar la calidad 
de vida. 
El entrenamiento en al ámbito de la rehabilitación. Que refleja la utilidad del 
ejercicio físico para mejorar y acortar el periodo de recuperación después de una 
lesión o accidente. 
CARGA DE ENTRENAMIENTO 
“Se denomina carga de entrenamiento a todo ejercicio que actúa sobre el 
organismo como agente agresor, provocando, en un principio, un desequilibrio que, 
posteriormente, el organismo llegará a restaurar, no solo hasta el nivel de equilibrio 
que tenía anteriormente, sino a una nivel superior, “sobrecompesándolo” para que en 
el caso de volver a aparecer el mismo estímulo, el organismo no se desequilibre”. 
Arnold Spaeth (1985) p.374 
En el gráfico 1.1 se observa que la llegada del estímulo (ejercicio físico) provoca 
en el equilibrio homeostático del organismo, un desequilibrio que se va a manifestar 
con un cambio en las constantes vitales (aumento de la Fc, aumento de la ventilación, 
disminución de las reservas energéticas...) esta fase de desgaste tiene una duración 
determinada que dependerá de las características de la persona que lo recibe y de la 
intensidad y duración del estímulo aplicado. Pasado varias horas o días el organismo 
paulatinamente comienza su restablecimiento o recuperación hasta llegar al menos a 
la situación de equilibrio inicial. Si el estímulo es adecuado y la persona ha realizado 
las dos fases anteriores con éxito, el nivel de equilibrio inicial aumenta y el organismo 
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se prepara par poder soportar un estímulo de igual o superior intensidad que el 
anterior. A esta última fase se le denomina “supercompensación”, es la que se busca 
continuamente con un programa de entrenamiento o acondicionamiento. Esta 
supercompensación será un aumento del rendimiento si no referimos a un atleta o a 
una mejora del estado se salud si nos referimos a una persona sedentaria. 
GRÁFICO 1.1 
La carga al que se somete una persona en un entrenamiento es una carga 
organizada y planificada para provocar estados de fatigas controlados. Los estímulos 
que se repiten en el tiempo de forma organizada, provoca la adaptación de esa 
persona a ese tipo concreto de estímulos. 
ESQUEMA 1.1 
Un programa de entrenamiento tiene su primera fase en la recogida de 
información de las personas a las que se va a diseñar el programa y para ello se 
emplea las pruebas de diagnóstico de la situación de inicial. Estas pruebas serán 
realizadas antes de comenzar el entrenamiento y servirán para valorar los aspectos 
morfológicos, fisilógicos y biomecánicos. Una vez conseguidos los datos en las 
pruebas iniciales se procede a la planificación del programa propiamente dicho. 
Durante la aplicación del programa se procederá a repetir los mismos tests 
aplicados en las mismas condiciones para conocer el estado de progreso y formular 
un nuevo nivel de partida. 
¿CÓMO PRESENTAR LAS CARGAS? 
La presentación de los estímulos se distribuye en cada uno de los ciclos o 
periodos del programa de forma organizada y procurando que se respeten los 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 13 
principios del entrenamiento. En la presentación de las cargas se pueden presentar 
varios casos: 
 
a) Que las cargas se presenten muy separadas en el tiempo. En este caso los 
efectos de las cargas no son acumulativos y aunque se van a presentar fases de 
supercompensación el nivel de equilibrio (aumento de rendimiento, mejora de la 
salud...) no se verá significativamente aumentados, volviendo a su nivel inicial en los 
periodos prolongados de descanso. 
 
GRÁFICO 1.2 
 
b) Que los estímulos sean de intensidad muy elevada o se presenten sin respetar 
los periodos de recuperación. En este caso se va a presentar varias fases de 
desgaste muy prolongas y la recuperación no va tener lugar. Si ocurre esta situación, 
se puede llegar hasta la fatiga crónica o como se le conoce en el argot deportivo al 
sobreentrenamiento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
GRÁFICO 1.3 
 
c) Que los estímulos se presenten adecuadamente repartidos en el tiempo y 
respetando los periodos o fases de desgaste y recuperación, aprovechando el tiempo 
de supercompensación para presentar la siguiente carga. En esta situación el nivel de 
equilibrio aumenta, el organismo se va adaptando paulatinamente a la nueva 
situación y es capaz de soportar cargas cada vez mayores. Obsérvese en el gráfico 
1.4 que a medida que se avanza, el desgaste es menor, la recuperación se realiza en 
menos tiempo y la fase de supercompensación es mayor. 
 
Esta situación es la que se bebe perseguir cuando se comienza un programa de 
entrenamiento físico cualquiera que sea su objetivo (salud, rendimiento, 
rehabilitación...). Los Cambios asociados al entrenamiento se producen a las 6 ó 10 
primeras semanas de comenzar el programa. Diferentes estudios han demostrado 
que las intensidades de entrenamiento entre el 50% y el 90% generan mejoras 
significativas, por tanto exceptuando para el alto rendimiento no es necesario trabajar 
con cargas más elevadas. 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 14 
 
 
GRÁFICO 1.4 
 
 
SOBREENTRENAMIENTO 
 
Los entrenamientos planificados con grandes cantidades de carga, de alta 
intensidad y escasos periodos de recuperación, pueden tener efectos negativos para 
el organismo. Si este tipo de entrenamiento se repite diariamente las reservas 
musculares pueden quedar agotadas y se puede llegar al sobreentrenamiento o fatiga 
crónica. ¡Más entrenamiento no significa mejor rendimiento! 
 
Esta fase de fatiga crónica está bien identificada por los especialistas de la 
actividad física y el deporte. Lo primero que se observa cuando una persona entra en 
esta fase es que disminuye el rendimiento, diminuye la fuerza muscular y presenta 
defectos en la coordinación. Otros síntomas que se encuentran relacionados son: 
reducción del apetito, pérdida del peso corporal, dolores de cabeza, insomnio, 
frecuencia cardiaca en reposo elevada... 
 
De investigaciones recientes se concluye que estudios realizados con personas 
que se le sometían a sesiones agotadoras y repetidas, las células especializadas en 
neutralizar invasores extraños (linfocitos...) disminuían su capacidad de defensa 
predisponiendo a esas personas a padecer enfermedades transmitidas por bacterias, 
virus... Se confirma que el entrenamiento excesivo influye negativamente en la 
función inmunológica del organismo. 
 
La recuperación después de este periodo de fatiga crónica se produce tras un 
periodo (3 a 5 días) de reposo. 
 
 
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO 
 
Volumen. Engloba la cantidad total de actividad realizada en el entrenamiento. 
Según sea los ejercicios que se estén trabajando, lo integran: 
 
 De forma general, el tiempo o duración del entrenamiento. 
 En actividades de desplazamientos se emplea la distancia recorrida. 
 En actividades de tonificación o musculación los kilos manipulados en una 
sesión. 
 En otras situaciones, las repeticiones de un ejercicio. 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 15 
Intensidad. Es un parámetro que se expresa en relación al tiempo, cuanto más 
trabajo se realiza en una unidad de tiempo mayor será la intensidad. Su medición se 
realiza por: 
 
 De forma general por la velocidad de ejecución. 
 En actividades de desplazamientos se mide por la velocidad de 
desplazamiento. 
 En musculación se mide por el % de kilos sobre el máximo de un ejercicio. 
 En otras actividades por la calidadde la ejecución de un ejercicio. 
 
 
ADAPTACIÓN 
 
Se entiende por adaptación el proceso a través del cual una persona o un animal 
se acoplan a las condiciones externas para mantener inalterado el equilibrio interno 
biológico u homeostasis. Cuando se produce un cambio de domicilio, la nueva casa 
nos parece rara los primeros días, con el paso del tiempo se produce un acople a la 
nueva situación, es decir, nuestro organismo se ha adaptado. 
 
El ejercicio físico se considera como un estímulo externo que va a provocar 
cambios en la homeostasis (equilibrio biológico), como consecuencia se va a producir 
nuevas respuestas en el organismo, es necesario que una persona que desea 
comenzar un programa de acondicionamiento se adapte a las exigencias de la nueva 
situación que es el entrenamiento. 
 
Ante cualquier estímulo externo (ejercicio físico, actividad física...) que recibe el 
organismo, tiene lugar una serie de cambios, que en muchas ocasiones se traducen 
como deterioro o desgaste energético. Estos cambios corporales son detectados y 
tienen lugar una serie de respuestas que tienden a equilibrar todo aquello que ha sido 
alterado o gastado (esquema 1.1). Entre las respuestas que se producen en el 
organismo se pueden destacar: 
 
a) Aumenta la frecuencia cardiaca. 
b) Se eleva la presión sanguínea. 
c) Aumenta el ritmo de la respiración. 
d) Aumenta el metabolismo energético. 
 
Cuando una persona ha realizado un ciclo de entrenamiento, al conjunto de 
respuestas como reacción a la acumulación de trabajo se denomina adaptación 
crónica. La adaptación crónica que se produce variará según sea el tipo de programa 
o tipo de entrenamiento seguido. De forma general se pueden resaltar las siguientes 
adaptaciones: 
 
Cambios en el músculo esquelético: 
 
 Aumenta la mioglobina. 
 Aumenta las enzimas oxidativas. 
 Cambios sutiles en los tipos de fibras musculares. 
 Aumenta el tamaño muscular 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 16 
Cambios en las reservas energéticas: 
 
 Los músculos bien entrenados acumulan importantes cantidades de 
glucógeno. 
 Mejora la capacidad de utilización de los triglicéridos almacenados. 
 Se incrementa las enzimas glucolíticas. 
 Mejora la capacidad para amortiguar los productos metabólicos (ácido 
láctico...). 
 
 
CICLOS DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. 
 
Revisando la documentación bibliográfica sobre el origen de la planificación de un 
entrenamiento o programa de acondicionamiento, existen documentos escritos que se 
conservan en la actualidad de varios manuales de Flavio Filóstrato (170-245 d.C.) 
para el entrenamiento de los que participaban en los Juegos Olímpicos de la 
antigüedad. 
 
Tradicionalmente se ha utilizado la planificación en los deportes de alto 
rendimiento, sin embargo en la actualidad su utilización se hace extensible a aquellas 
personas que desean incorporarse a u programa de acondicionamiento físico. 
 
Cualquiera que sea el caso, todo programa tiene una fase inicial donde se procede 
a elegir los objetivos que se desean alcanzar con dicho programa y un análisis de la 
situación de partida que se evaluará con la aplicación de pruebas para el diagnóstico. 
Una vez comenzado el programa y conociendo el nivel de partida se aplican 
aumentos cuidadosos y progresivos del volumen o la intensidad a lo largo de 
diferentes ciclos o estructuras. 
 
Aunque existe en la actualidad diversidad para nombrar los diferentes ciclos de un 
programa de entrenamiento, aquí se utilizará la nomenclatura tradicional empleando 
para el diseño las siguientes estructuras: las sesiones, los microciclos, los mesociclos 
y el plan anual (figura 1.1). 
 
 
 
FIGURA 1.1 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 17 
La sesión. Es la estructura más simple del programa y no por ello la menos 
importante, es el acto donde se van a desarrollar cada uno de los contenidos que 
sean programados (figura 1.2). La duración de cada sesión va a depender del objetivo 
de la misma así como del tipo de programa. Sea cual sea el tipo de sesión, 
tradicionalmente conserva un estructura compuesta por una primera parte 
denominada calentamiento o animación, su duración es también muy variable 
pudiendo se de 10 a 20 minutos según los objetivos y los contenidos. Una segunda 
parte, la más extensa, denominada parte principal es en ella donde se van a 
desarrollar los contenidos programados, su duración puede oscilar desde 50 minutos 
hasta varias horas. Una tercera parte o final de la sesión denominada vuelta a la 
calma o recuperación, su duración suele ser de 5 a 10 minutos dependiendo de los 
contenidos desarrollados en la parte principal. 
 
La intensidad del esfuerzo durante una sesión aumenta de forma progresiva, 
siendo baja al comienzo durante el calentamiento para aumentar de forma progresiva 
en la parte principal, con fluctuaciones en la curva como se observa en el gráfico 1.5. 
Al final de la parte principal la intensidad del esfuerzo disminuye para descender 
hasta los niveles del comienzo en la parte dedicada a la vuelta a la calma. 
 
 
 
 
FIGURA 1.5 
 
 
MODELO DE FICHA DE UNA SESIÓN 
 
Para que el trabajo tenga éxito, es muy interesante planificar hasta el mínimo 
detalle la sesión y para ello resulta interesante ayudarse del registro a través de 
fichas o modelos similares, donde se anotarán las tareas propuestas, el tiempo 
necesario para su realización, la organización... Al finalizar se pueden anotar en el 
apartado de observaciones las impresiones y los cambios realizados. 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 18 
 
Fecha......................Contenidos..............................Lugar............................................ 
Material........................................................................................................................ 
Parte Ejercicios Duración Organización Representación 
Calentamiento 
Movilidad 
articular 
Actividad 
cardiovascular 
Estiramientos 
3 minutos 
 
5 minutos 
 
5 minutos 
Individual 
 
Individual 
 
Pareja 
 
Parte 
Principal 
Salidas 
sentados 
 
 
 
Sprints 
 
 
 
Fondos de 
brazos 
 
 
Resistencia 
abdominal 
 
 
Lanzamiento 
balón 
 
 
 
Carrera 
aeróbica 
70 % del max. 
12 x 15 
metros 
 
 
 
 
6 x 30 metros 
 
 
 
2 x 8 
repeticiones 
 
 
3x 35 
repeticiones 
 
 
10 
lanzamientos 
 
 
 
15 minutos 
Individual 
 
 
 
 
Individual 
 
 
 
Individual 
 
 
 
Individual 
 
 
 
Individual 
 
 
 
 
Individual 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ReC 
Movilización 
segmentaria 
 
Respiración 
5 minutos 
 
 
3 minutos 
Pareja 
 
 
Individual 
 
OBSERVACIONES 
 
 
El microciclo. Es un periodo del programa en el que se pretende conseguir 
objetivos muy concretos, más específicos en relación a la capacidad que se tenga 
que desarrollar en esa parte del programa. Aunque la duración de un microciclo 
puede variar en días según los autores a los que se haga referencias, por comodidad 
de la programación normalmente se le considera como un periodo de tiempo que 
coincide con una semana. 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 19 
Al secuenciar las sesiones de un microciclo se tienen en cuenta los objetivos 
generales del programa o los factores dominantes de la especialidad deportiva. La 
intensidad aumenta progresivamente a los largo del microciclo con sesiones 
dedicadas a esfuerzos de elevada intensidad (no más de dos días) intercalando 
sesiones dedicas a otro tipo de esfuerzos o actividades de baja intensidad y las 
dedicadas a la regeneración. Generalmente el día dedicado al reposo debe ser 
posterior al de la sesión que se ha solicitado mayor gasto energético. 
 
 
 
 
GRÁFICO 1.6 
 
En la literatura especializada se hace mención a diferentes tipos de microciclos, 
dependiendo de la característica general del mismo y de los objetivos pretendidos, 
aparecen microciclo de ajuste, de choque, de recuperación... Cada uno de ellos con 
unos objetivos concretos y bien diferentes. Nos parece que se aparta del objetivo de 
este texto el introducir aquí abundanteinformación sobre la estructura de los 
diferentes tipos de microciclo, para más información se le recomienda al lector que 
consulte la bibliografía recomendada que aparece al final. 
 
El mesociclo. Es un periodo de tiempo con una orientación determinada del 
programa de acondicionamiento donde se persigue objetivos concretos que difieren 
de los que se desean conseguir con los microciclos. Su duración varía según las 
diferentes corrientes teóricas (15 a 25 días), Por comodidad en el texto se entenderá 
al mesociclo como el periodo de tiempo que se corresponden con cuatro microciclos o 
cuatro semanas. Igual que ocurre con los microciclos en la literatura especializada 
aparecen diferentes tipos de mesociclo que varían según sea sus objetivos 
(mesociclo introductorio, básico, intermedio, competitivo...). 
 
 
 
 
FIGURA 1.2 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 20 
En el gráfico 1.7 se observa que el mesociclo tiene una fase de carga donde el 
trabajo aumenta (mayor volumen o más intensidad) y una fase de descarga o 
disminución de la capacidad de trabajo favoreciendo los procesos de recuperación. 
 
 
 
 
GRÁFICO 1.7 
 
El plan anual. Es un periodo de tiempo más prolongado que engloba el trabajo 
realizado en varios mesociclos. En este ciclo de trabajo la estrategia de distribución 
de los periodos de trabajo y descanso es muy importante y toma mayor énfasis los 
procesos de adaptación a largo plazo. En la figura 1.3 se observa que el plan anual 
es la unión de varios mesociclos, en este caso de 9 mesociclos. 
 
 
 
FIGURA 1.3 
 
 
A continuación se introduce una ficha de seguimiento donde el especialista de la 
actividad física y deporte anota los datos personales y los recogidos en las diferentes 
pruebas realizadas a lo largo del plan anual. Es un trabajo a realizar sobre todo en las 
partes principales de las primeras sesiones del programa y en diferentes sesiones 
distribuidas a lo largo del plan anual. En los capítulos siguientes dedicados a la 
valoración de cada una de las capacidades físicas se desarrollan las pruebas que 
aparecen en la ficha. 
 
 
 
 
 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 21 
 
FICHA PERSONAL 
 
DATOS PERSONALES 
Nombre....................................Apellidos.................................................. 
Lugar de nacimiento.........................................F.nacimiento:.................... 
Tlf: ............................. Domicilio.............................................................. 
Otros datos de interés................................................................................ 
.................................................................................................................. 
Lesiones: .................................................................................................... 
Enfermedades padecidas................................................................................. 
Observaciones.................................................................................................. 
.......................................................................................................................... 
 
 
Pruebas 
antropométricas 
 
 
fec
ha 
Talla P. T. inspiración 
Envergadura P. T. espiración 
Peso Perímetro brazo 
Talla sentado Perímetro pierna 
I. M. C. (p/t2) Pliegue tríceps 
Perímetro 
abdominal Pliegue muslo 
 
 
Pruebas 
fisiológicas 
 
 
F. C. reposo Escalón de Harvard 
F. C. máxima Curva R. Channon 
T. A. Sistólica Test de K.Cooper 
T. A. Diastólica Test de C. Navette 
Ruffier-Dickson Test de Burpee 
 
 
Pruebas de 
condición motora 
Salto vertical L. balón medicinal 
Salto pies juntos Agilidad 
Flexibilidad Velocidad 50 m 
Abdominales 30” Test de Letwin 
Fondos de brazos Coordinación Oc-pie 
Dominadas Coordinación Oc-mano 
 
 
foto 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 23 
 
 
 
INTRODUCCIÓN 
 
Desde hace muchos años se ha despertado un interés creciente de la fisiología, la 
bioquímica, la psicología, la biomecánica... por el estudio científico de la actividad 
física y el deporte. Aparecen datos muy interesantes y de gran utilidad para un mejor 
enfoque de las técnicas de entrenamiento (control neuromuscular, actividad 
mitocondrial, velocidad de reacción, fuerza de contracción, consumo de oxígeno, 
ventilación...). 
 
Universalmente se acepta que para alcanzar los objetivos propuestos en el 
programa, es necesario que el trabajo se realice de acuerdo con unos principios 
metodológicos que regulan la planificación, el control y la organización del 
entrenamiento. No es posible mejorar al deportista sin seguir estos principios. 
 
A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay que partir de que 
el organismo funciona como un todo. Cada uno de los órganos y sistemas están 
relacionados con el otro, hasta tal punto que el fallo de cualquiera de ellos hace 
imposible la continuidad del entrenamiento, de ahí la importancia de prestar atención 
a todos los sistemas (circulatorio, respiratorio, locomotor, endocrino, digestivo...). 
 
Se entiende por principio la idea en la que se apoya un razonamiento o doctrina. 
Se utilizarán como base científica sobre la que el especialista de la actividad física y 
el deporte oriente las facetas del entrenamiento para trabajar con seguridad y 
eficacia. 
 
“Solamente se pueden evitar los errores en los planes de entrenamiento si se les 
da a todos los principios involucrados su valor justo”. SCHMOLINSKY (1985). 
 
 
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 
 
1.- Principio de la individualización 
 
Todos los humanos somos semejantes en los aspectos más generales. Todos 
posemos las mismas leyes bio-fisiológicas. Sin embargo, somos muy diferentes unos 
de otros. Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento. Estas 
diferencias explicarían el por qué varias personas sometidas al mismo programa de 
acondicionamiento físico no consiguen las mismas adaptaciones. La masificación del 
entrenamiento debe darse únicamente en los aspectos generales. El principio de la 
individualización se evidenció por el hecho del rechazo de órganos iguales entre 
personas. 
 
Cuando un preparador físico o monitor desea tener en cuenta este principio, no 
debe confundir el trabajo individual (la misma tarea para todos realizada de forma 
CAPÍTULO 2 PRINCIPIOS GENERALES DEL DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES CONDICIONANTES 
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 24 
individual) y trabajo individualizado (tarea adaptada a cada uno, preparada 
especialmente para él). Los programas de acondicionamiento deben ajustarse a las 
necesidades y capacidades individuales. 
 
Aún cuando los atletas o personas sedentarias a las que se destina un programa 
de condición física realicen una misma magnitud de trabajo, el planteamiento y 
enfoque que debe hacer el preparador físico a cada uno de ellos puede y debe ser 
diferente, teniendo en cuenta los estructuras psicobiológicas diferenciadoras. 
 
Cada deportista, cada persona enfrentada a cualquier actividad física 
independientemente de su género, presenta peculiaridades como la edad, estado de 
entrenamiento inicial, motivación, maduración, influencias ambientales y por tanto un 
modo diferente de reaccionar ante los mismos estímulos o cargas. Conviene contar 
con factores exteriores (la familia, el lugar de trabajo, el estrés...). 
 
Si se quiere establecer un plan de entrenamiento individualizado, es necesario 
conocer al menos el perfil físico y fisiológico de la persona (examen médico, pruebas 
físicas de diagnóstico...). 
 
Con respecto a la diferencia de la edad de las personas hay que saber que en el 
periodo de pubertad, el sistema óseo crece a un ritmo más rápido que la masa 
muscular y los órganos internos, lo que conduce a un desequilibrio entre las 
necesidades ylas posibilidades orgánicas. A los 10 ó 12 años los vasos sanguíneos 
están completamente desarrollados, mientras que el corazón sigue creciendo. 
 
Con respecto a la diferencia de género, a partir de la pubertad se acentúan las 
diferencias. La mujer tiene menos masa muscular, por consiguiente menos fuerza. 
 
Con respecto a las diferencias psicológicas, hay personas con un sistema nervioso 
capaz de desarrollar una gran concentración en los procesos de excitación en 
inhibición. Otras tienen una gran disminución de la capacidad nerviosa al esfuerzo, 
con actitudes pasivas, desconfianza en sus propias fuerzas. En general los que 
soportan bien las cargas, realizan la recuperación antes y son capaces de soportar 
mejor la monotonía de los esfuerzos. 
 
 
2.- Principio de la multilateralidad (generalidad) 
 
Se entiende por preparación multilateral a aquel programa que desarrolla un gran 
número de capacidades físicas. El programa de condición física debe atender a la 
mayoría de los órganos y aparatos. Se ha demostrado que con una preparación 
multifacética (atiende a diferentes capacidades) se consiguen mejores resultados que 
con una preparación unilateral (atiende a una sola capacidad) porque solo se mejora 
un aspecto. 
 
Con respecto a la aplicación de este principio viene bien comentar las 
conclusiones de un estudio realizado por KOHLRAUS en el que a un grupo (A) sólo 
entrenó velocidad, mientras que al grupo (B) le entrenó para la velocidad, la 
resistencia y la fuerza. Realizando un test al final del periodo de entrenamiento, se 
conoció que los miembros del grupo (B) mejoraron en mayor proporción en todas las 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 25 
capacidades físicas trabajadas incluida la velocidad, mientras que los del grupo (A) 
mejoró solo la velocidad. 
 
Este principio tiene sus límites en el alto rendimiento, aunque con los atletas de 
competición el trabajo especializado debe tener una buena base multifacética. La 
creciente especialización del alto rendimiento y las exigencias de la competición 
necesita la especialización temprana en los jóvenes que aún pudieran seguir un 
programa multilateral. 
 
 
3.- Principio de la continuidad (frecuencia) 
 
En todos los ámbitos de la vida (trabajo, estudio, tratamiento con 
medicamentos...), la continuidad representa la base del éxito. Con la aplicación de 
este principio se intenta mantener un nivel lógico y razonable de la capacidad de 
rendimiento de la persona que ha comenzado un programa de acondicionamiento 
físico. Cuando se interrumpe el entrenamiento, se pierde rápidamente el nivel 
conseguido. 
 
La observación, la experiencia y los avances en fisiología han demostrado que 
todo esfuerzo que se interrumpa por un periodo prolongado ni crea hábito, ni entrena. 
Esto no quiere decir que el que comienza un programa de condición física no puede 
descansar. Para conseguir que el entrenamiento deportivo sea eficaz, la continuidad 
debe representar una de las facetas más importantes. 
 
Según RASCH Y BURKE (1986) “Los trabajos de adiestramiento deben realizarse 
en forma suficientemente espaciada para que tenga lugar el crecimiento de los 
tejidos, la reposición alimentaria y la síntesis bioquímica, aunque deben ser lo 
suficientemente frecuentes para contribuir el desarrollo fisiológico”. 
 
La aplicación de este principio supone: evitar las interrupciones en el 
entrenamiento y evaluar constantemente el rendimiento del deportista en relación a 
las cargas de trabajo aplicadas. Este principio no hay que entenderlo como contrario 
a los periodos de recuperación o descanso. 
 
 
4.- Principio de la transferencia (Relación) 
 
Aunque las capacidades condicionantes y coordinativas de una persona están 
relacionadas entre sí, de forma que al iniciar el entrenamiento todas las capacidades 
se benefician de la actividad. Sin embargo, un desarrollo más especializado de una 
capacidad (fuerza, resistencia...) no implica necesariamente la mejora en otras. 
 
Hay autores que indican que el aprendizaje de una habilidad anterior facilita el 
otro, pero en un entrenamiento más específico esta relación se convierte en algunos 
casos contradictorio según la especialidad deportiva. En el caso de existir 
transferencia, ésta puede ser positiva (mejorará otras capacidades), o negativa 
(perjudicará otras capacidades). 
 
Los ejercicios de salto para la mejora de la impulsión influyen favorablemente 
sobre la velocidad es lo que se llama transferencia positiva. 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 26 
Los ejercicios dedicados al desarrollo de diversos gestos técnicos en badminton 
ejercen influencias negativas sobre los gestos técnicos aplicados al tenis como la 
fuerza del golpeo, la trayectoria del móvil, la posición de los pies, el punto de impacto. 
Es lo que se llama transferencia negativa. 
 
Para una correcta aplicación de este principio es necesario por tanto conocer en 
profundidad los elementos técnicos de cada una de las tareas o deportes que se 
desean desarrollar. 
 
 
5.- Principio de la estimulación voluntaria (motivación) 
 
Con el entrenamiento se desarrolla la persona como ente físico y psicológico. Para 
soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, pues nuestro organismo 
siempre se mostrará reacio ante un nuevo estímulo (sesión de entrenamiento) y esto 
sólo se conseguirá con la motivación suficiente que haga aceptar el trabajo físico con 
aptitud positiva. 
 
La aceptación de la fatiga, las molestias y el fastidio del entrenamiento favorece el 
desarrollo de una conciencia de que se entrena para conseguir mejorar el equilibrio 
físico, el equilibrio espiritual, el bienestar, el placer, la educación, la libertad, el 
perfeccionamiento... 
 
 
6.- Principio de la progresión (incremento progresivo de la carga, graduación). 
 
Durante un programa de acondicionamiento físico el gasto energético debe 
aumentar gradualmente, de forma persistente y durante un periodo de tiempo 
prolongado. Se observará de esta manera que se realiza más cantidad de esfuerzo 
en el mismo tiempo (corro dos kilómetros más en el mismo tiempo) o se realiza la 
misma tarea en un lapso de tiempo más corto (estoy 30 minutos andando y recorro 
más kilómetros que antes). 
 
Cuando no se incrementan las cargas, éstas pierden paulatinamente su efecto de 
entrenabilidad y no contribuyen al desarrollo del rendimiento. 
 
 
GRÁFICO 2.1 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 27 
Harre (1990) lo define como la elevación de la intensidad del esfuerzo. El 
organismo tiende a adaptarse a los estímulos (esfuerzos, ejercicios) que va 
recibiendo, por tanto es necesario incrementar la dificultad o intensidad de los 
estímulos para conseguir mejorar el nivel de desarrollo perseguido. 
 
El problema aparece cuando hay que decidir cuándo, cómo y en qué medida hay 
que aumentar las cargas. La modificación de las cargas no puede ser indiscriminada, 
sino bajo la atenta vigilancia del preparador físico. Las tareas deben aumentarse en 
una progresión lógica modificando la frecuencia, la intensidad, el tiempo... 
 
 
7.- Principio de la sobrecarga (umbral, utilización de esfuerzos intensos 
 
Para que se pueda producir una reacción de adaptación, el estímulo debe superar 
un umbral de esfuerzo. Este principio está basado en la ley de los niveles de 
estímulos de Schultz-Arnodt. Toda persona tiene un punto a partir del cual, la 
intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos 
de sobrecomprensación. 
 
Se define el umbral como “límite a partir del cual se percibe una sensación o 
estímulo”. Las personas que parten de una aceptable condición física precisan de un 
esfuerzo de mayor intensidad que otras, que parten de un inferior nivel de condición 
física. 
 
El organismo mejora su nivel de condición física por medio de la práctica y se 
provocan adaptaciones siempre y cuando las cargas sean lo suficientemente intensas 
como para suponer un esfuerzo significativo. Las combinacionesadecuadas de 
frecuencia, volumen, intensidad y duración del entrenamiento proporcionan la mejor 
forma de provocar cargas adecuadas. 
 
 
 
GRÁFICO 2.2 
 
El estímulo E1 apenas provoca respuesta del organismo, es insignificante para el 
entrenamiento, el estímulo E2 se acerca al umbral, pero no va a provocar las 
respuestas adecuadas, el estímulo E3 está dentro del umbral y favorecerá la 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 28 
adaptación al esfuerzo físico y el estímulos E4 es muy intenso y favorecerá la 
aparición de fatiga, lesiones o/y sobreentrenamiento. 
 
La aplicación incorrecta de las cargas de entrenamiento provoca lesiones, 
desgaste físico y en muchas ocasiones al abandono del programa de 
acondicionamiento. Este principio hace referencia a un exceso de trabajo, por suerte 
el viejo tópico “sin dolor no hay ganancias” está caduco. 
 
 
8.-Principio de la reversibilidad 
 
Si el entrenamiento se interrumpe por cualquier causa (lesión, abandono, final 
temporada...) durante un periodo de tiempo más o menos prolongado, el nivel de 
condición física se va perdiendo paulatinamente. El desentrenamiento ocurre 
rápidamente cuando una persona interrumpe su programa de condición física. Tras 
dos semanas de interrupción se producen reducciones significativas y tras varios 
meses de abandono se produce una pérdida total de las mejoras conseguidas. 
 
En estudios realizados sobre la pérdida de condición física de deportistas durante 
el descanso. Se constata que el porcentaje de pérdida ha sido entre un 13% y 21% 
siendo la media un 16%. Lo que supone en algunas ocasiones más de 40 días de 
nuevo trabajo para recuperar el nivel alcanzado. Los deportistas que realizan un 
descanso activo la pérdida de condición se reduce de un 7% a un 11%. 
 
La interrupción en los entrenamientos lleva necesariamente a la pérdida de la 
capacidad adquirida. Los descansos deben ser adecuados y sobre todo activos. Los 
resultados de los entrenamientos son transitorios. 
 
 
9.- Principio de la especificidad (especialidad) 
 
C. A. del Villar cita un experimento con corredores de fondo y remeros. Aplicando 
a ambos el mismo esfuerzo comprobó que los remeros acumulaban más ácido láctico 
cuando corría, y los atletas cuando remaban. La aparición de fatiga es más precoz 
cuando se realiza un trabajo para que el sujeto no esté especialmente preparado. 
 
Los efectos del entrenamiento son específicos al sistema de energía, específico a 
los grupos musculares utilizado y específico al tipo de geto técnico o movimiento. 
 
Aunque el entrenamiento multilateral es importante en ciertas fases, en ningún 
momento es decisivo para el alto rendimiento. En la preparación de la condición física 
especial preliminar/especial, transforma al organismo en su totalidad y lo adapta a las 
exigencias del deporte en cuestión. 
 
El principio de especificidad no debe entenderse como opuesto, al de 
multilateralidad, sino complementario. 
 
10.- Principio de la eficacia (Oportunidad, utilidad) 
 
Cualquier entrenamiento puede resultar ineficaz, si el organismo debido al 
cansancio o falta de recuperación, es orgánicamente incapaz de producir respuestas 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 29 
a los estímulos propuestos. Este principio sostiene que el entrenamiento se logra 
específicamente en aquellos elementos del organismo que se han sometido a 
sobrecarga. 
 
¿Cuándo se considera que se ha trabajado eficazmente? Para ello se recomienda 
realizar estímulos adecuados y descansos completos, con cargas al borde del umbral 
del sujeto y presentar los descansos adecuados y periodos de trabajo prolongado con 
cargas proporcionales al tiempo de esfuerzo y a las características del sujeto. 
 
 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 30 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 31 
CAPÍTULO 3 EL CALENTAMIENTO 
 
 
 
 
INTRODUCCIÓN 
 
El calentamiento representa la primera fase de una sesión y estará dedicada a la 
preparación fisiológica y psicológica. Según recoge Bompa (2003) p.142, “Asmussen 
y Boje (1945) fueron los pioneros en los estudios sobre los beneficios del 
calentamiento”. En este capítulo se desarrolla los contenidos necesarios para su 
aplicación. 
 
 
 
ESQUEMA 3.1 
 
 
Se considera que cualquier actividad física que el hombre realiza es un estímulo 
que va a influir en la homeostasis (equilibrio interno) del organismo y aparecen 
cambios cardiovasculares, respiratorios, termorreguladores... Es necesario realizar 
una actividad anterior (el calentamiento) a ese ejercicio físico para que las 
alteraciones que se vayan a producir en el organismo sean adecuadas. 
 
Cada vez que una persona se somete a un esfuerzo físico se produce una serie 
de respuestas, estas reciben la denominación general de reacción aguda al ejercicio. 
Las reacciones agudas más importantes que se producen con más frecuencia son: 
 
 Aumenta la actividad del corazón. 
 Cambios en la tensión arterial. 
 Aumenta el ritmo respiratorio. 
 Aumenta la temperatura corporal. 
 Cambios en la actividad neuromuscular. 
 Disminuye las reservas energéticas utilizadas. 
 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 32 
De todos los estímulos estresantes que el sujeto puede recibir, el ejercicio físico es 
el único que se puede ajustar o controlar, se utiliza el calentamiento para minimizar 
los efectos negativos del ejercicio físico. 
 
 
 
ESQUEMA 3.2 
 
La actividad física requiere de una adaptación del organismo para poder 
enfrentarse a la acción de la misma. El equilibrio del organismo va ser alterado y es 
necesario que se produzca de forma no estresante, es necesario por tanto poner a 
punto al organismo. Esto se va a conseguir con el calentamiento. 
 
Generalmente no se le presta atención al calentamiento, sin embargo, si no se 
realiza no se tiene las condiciones favorables para realizar cualquier tipo de actividad 
física o rendir al máximo de las posibilidades en una competición. Si se comienza 
una actividad física sin previo calentamiento surgen las lesiones, los tirones, las 
contracturas. Del mismo modo que cuando se arranca el motor de un vehículo, se 
comienza por calentarlo, dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo 
lentamente. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya 
que ello sería perjudicial para el organismo. 
 
 
CONCEPTO DE CALENTAMIENTO 
 
Se ha demostrado que comenzar una actividad física sin previo calentamiento, 
conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros 
momentos de la actividad, riesgo importante para todos y sobre todo para aquellos no 
acostumbrados al ejercicio físico habitualmente. 
 
El calentamiento es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y 
articulaciones, que se realizan antes del gran esfuerzo físico, con el objeto de 
preparar al organismo, evitar las posibles lesiones u obtener el máximo rendimiento. 
 
 
 
 
 
 
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios 
suaves y progresivos previos a toda actividad física que requiere un 
esfuerzo superior al normal, a efectos de activar, preparar, calentar los 
órganos y sistemas de nuestro cuerpo (máquina). 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 33 
Se considera como la movilización suave y progresiva de todos los músculos y 
articulaciones, que se realiza antes de un esfuerzo físico, con el objeto de preparar al 
organismo, evitar las posibles lesiones para obtener el máximo rendimiento. 
 
 
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO 
 
Está demostrado científicamente en el laboratorio con animales y humanos, que si 
a un músculo esquelético se le aumenta la temperatura su fuerza y velocidad 
aumentan, los nervios motores y sensitivos conducen la información a más velocidad, 
los ligamentos y tendones se hacen más flexible, disminuye la viscosidad entre los 
fascículos musculares, aumenta la actividad de las enzimas que influyen en el 
metabolismo energético y se previene daños en el corazón (por insuficiencia de 
sangre) durante los primeros momentos del ejercicio físico.Efectos sobre la contracción muscular. Se considera que un aumento de la 
temperatura de los músculos aumenta la eficacia de la contracción muscular al 
reducir la viscosidad intramuscular (se reduce el rozamiento interno de las 
estructuras) y aumenta la cantidad de productos metabólicos necesarios para el 
proceso químico que produce energía durante la contracción muscular. Al mismo 
tiempo favorece la distensión de tendones y ligamentos. En definitiva mejora la 
calidad y cantidad de trabajo muscular sin riego de lesiones. 
 
Efectos sobre la coordinación. El aumento de la temperatura mejora el envío de 
señales entre el sistema nervioso y los órganos efectores (músculos esqueléticos), al 
mismo tiempo que mejora la información desde éstos hacia el sistema nervioso 
central. En definitiva se mejora la capacidad de actuar y aumenta la sensibilidad 
kinestésica. 
 
Si se trata de un calentamiento para una competición se considera que una 
repetición del gesto técnico antes de la competición, fija la naturaleza exacta del 
gesto técnico en el sistema de coordinación muscular, en definitiva mejora la 
realización de habilidades motrices (lanzamiento, saltos, golpeos...) a realizar durante 
la competición, sobre todo en los primeros momentos de la misma. 
 
Efecto sobre los accidentes. Se comprueba con la observación de 
competiciones deportivas, que el mayor número de lesiones se producen durante los 
primeros momentos del partido o durante los primeros minutos de juego de un 
jugador que ha sustituido a otro. La ausencia de calentamiento predispone a todo tipo 
de lesiones (esguinces, desgarros musculares...). Con frecuencia se producen 
desgarros en los antagonistas cuando sus fibras no están calentadas, al no responder 
a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen. 
 
Efecto psicológico. Durante los momentos previos a la competición se pasa por 
una fase de estrés emocional ante la incertidumbre. El calentamiento minimiza esta 
fase y mantiene ocupado (distrae) por unos momentos la atención del deportista, que 
hace que se olvide de la competición y disminuye la tensión antes de comenzar. En 
definitiva, favorece el estado de ánimo y motiva la práctica siguiente. 
 
 
 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 34 
Efectos fisiológicos. 
 
a. Aumenta la frecuencia cardiaca. En estado de reposo la frecuencia 
del pulso de una persona normal es de aproximadamente de 60 ó 70 
p.p.m. y sin embargo los ejercicios que se van a realizar requieren 
una activación del corazón de más de 130 p.p.m. Este aumento del 
número de pulsaciones por minuto no se puede hacer de manera 
súbita sino de forma progresiva y en un tiempo prudencial, el mismo 
que se debe emplear para realizar el calentamiento. 
b. Aumenta la temperatura corporal. El organismo responde mejor 
cuando su temperatura interna aumenta de forma gradual. 
c. Aumenta la frecuencia respiratoria. En una persona normal y en 
reposo la frecuencia respiratoria es de 10 a 20 ciclos por minuto, sin 
embargo durante un ejercicio intenso esta frecuencia puede 
aumentar hasta 40 ó 45 ciclos por minutos. Es necesario por tanto 
una actividad previa para acoplar estos valores 
d. Aumenta la presión arterial. La presión arterial en estado de reposo 
en una persona normal es de presión diastólica o baja 80 mg Hg y 
de presión sistólica o alta120 mg Hg, sin embargo cuando se realizan 
ejercicios muy intensos se produce un aumento exagerado de la 
presión sistólica pudiéndose alcanzar los valores de 180 mg de hg o 
más. Esta descompensación de la presión arterial tiene que 
producirse obligatoriamente de forma progresiva y lenta, papel que 
desempeña el calentamiento. 
 
 
 
ESQUEMA 3.3 
 
 
FACTORES A TENER EN CUENTA EN EL CALENTAMIENTO 
 
Duración. El tiempo dedicado al calentamiento dependerá del tiempo real del que 
se disponga para la sesión de trabajo. En sesiones de varias horas suele dedicarse al 
calentamiento alrededor de 25 a 30 minutos, sin embargo en sesiones más cortas 
este tiempo se ve reducido. En cualquier caso no es conveniente dedicar al 
calentamiento menos de 5 a 10 minutos, tiempo mínimo necesario para que en el 
organismo se produzcan los ajustes apropiados, el tiempo suficiente como para poner 
en funcionamiento todos los sistemas (cardiovascular, respiratorio, muscular..). 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 35 
Va a determinar el tiempo dedicado al calentamiento el tipo de actividad a realizar, 
la temperatura ambiente y el grado de preparación del que realiza el ejercicio, siendo 
la misma persona la que debe saber cuando termina su calentamiento. De forma 
general, se considera que el momento adecuado es aquel en el que se ha 
comenzado a sudar. 
 
Intensidad. La intensidad ha de ser baja y aumentando progresivamente a 
medida que transcurre el calentamiento. Cuando se hace un calentamiento débil o 
corto, la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en 
funcionamiento el sistema regulador de las distintas funciones orgánicas. Un 
calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxígeno, 
y puede aparecer fatiga general. 
 
Repeticiones. Se debe evitar las repeticiones excesivas, sin apreciarlo se 
aumentaría la intensidad. Se recomienda de 5 a 8 repeticiones de cada ejercicio. 
 
Pausas. No es necesaria y si apetece se puede realizar de forma activa 
(caminando), una pausa excesiva no consigue aumentar progresivamente las 
pulsaciones. Tampoco se debe esperar mucho tiempo entre el final del calentamiento 
y el comienzo de la actividad posterior, ya que el efecto del mismo se pierde pronto 
(pasado aproximadamente 5 minutos). 
 
Contenido del calentamiento. El contenido del calentamiento puede ser diferente 
según sea la actividad física que se vaya a realizar o las tareas de la parte principal 
de la sesión. Las sesiones de baja intensidad no requieren un calentamiento tan 
exhaustivo como aquellas actividades físicas de elevada intensidad. Las sesiones de 
aprendizaje y perfeccionamiento técnico requieren una activación acentuada del 
sistema nervioso y las sesiones de desarrollo de la condición física deben contemplar 
la activación de los sistemas responsables de la energía. 
 
 
ESQUEMA 3.4 
 
 
FORMAS DE REALIZAR EL CALENTAMIENTO 
 
A veces, se habla de calentamiento pasivo y calentamiento activo. El primero 
consiste en una serie de técnicas para aumentar la temperatura corporal sin realizar 
ejercicios físicos. Se utilizaba para ello el baño caliente, la sauna, el masaje y otros 
métodos. En su momento se demostró que estos procedimientos si bien aumentaban 
la temperatura corporal, sus efectos eran muy inferiores al los que se obtenían con la 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 36 
realización de ejercicios físicos. Estas técnicas han pasado a ser complementarias del 
calentamiento activo y utilizadas como medio para acelerar la recuperación. 
 
La tendencia actual es la realización del calentamiento activo que implica la 
ejecución de ejercicios físicos. Al principio de forma suave y de baja intensidad para 
que a medida que transcurre el calentamiento estos ejercicios aumenten 
progresivamente de intensidad y se termine con ejercicios similares a los que va a 
consistir la parte principal de la sesión. Así un jugador de fútbol realizará ejercicios 
generales para terminar con ejercicios con toque de balón. Un jugador de baloncesto 
comenzará con ejercicios generales para terminar con ejercicios de pases, 
lanzamientos a canasta... 
 
 
FASES O PARTES DEL CALENTAMIENTO 
 
Primera parte o calentamiento general. Es la primera parte del calentamiento, 
en ella se realizan ejercicios que afectan a todos los sistemas del organismo, en 
definitiva es el más completo y es el que se ilustra en la lámina I. Se pone en 
funcionamiento todas las partes del cuerpo, se debe mover ordenadamente todos los 
segmentos corporales, el orden de la secuencia de los ejercicios puede ser: 
 
1. Ejercicios de movilidad articular. 
2. Activacióncardiovascular (carreras suaves con todas sus variantes). 
3. Ejercicios de estiramientos musculares. 
 
Segunda parte o calentamiento especial. Se realiza a continuación de la 
anterior y sin pausa. Se realizan ejercicios similares a los de la parte principal de la 
sesión o competición. Los ejercicios son elegidos para grupos musculares concretos, 
coincidiendo con las zonas más activas. Este tipo de calentamiento se dirigirá a las 
partes del cuerpo que luego intervendrán de forma prioritaria. De esta forma se 
asegura un nivel óptimo en los músculos utilizados directamente durante el esfuerzo 
(lámina II). Si se realiza el calentamiento para el voleibol los ejercicios de esta parte 
son aquellos en los que se golpea a la pelota, se realizan saques, saltos para el 
bloqueo... 
 
 
 
ESQUEMA 3.5 
 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 37 
¿CÓMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO? 
 
No existen reglas para el calentamiento, sino que está supeditado a las 
características de cada persona y a las características de la actividad que se va a 
realizar y a veces a las exigencias del entrenador o monitor del grupo. 
 
En el I. E.S. “Las Salina” se realizó un estudio (2000) que consistió en la 
observación del orden de los ejercicios del calentamiento de diferentes equipos de 
competición, en distintas localidades de la provincia de Cádiz. Se observaron 29 
equipos en competición de diferentes deportes, en distintos categorías de 
competición y género. Se comprobó que no había unanimidad en cuanto al orden en 
el que se introducen los ejercicios del calentamiento. 
 
A continuación se indican algunas sugerencias: 
 
1. Comenzar el calentamiento por la movilización suave de aquellas partes 
del cuerpo que estén lesionadas. Si durante el transcurso del calentamiento 
aparece dolor, se debe interrumpir y si se decide continuar hay que prestar 
atención en los ejercicios en que dichas zonas se vean involucradas. 
2. Lo normal es comenzar con un calentamiento general y pasar a un 
calentamiento especial. 
3. Durante el calentamiento no se deben realizar ejercicios nuevos, ni efectuar 
un número excesivo de repeticiones. 
4. La intensidad de los ejercicios es de forma progresiva, de menos a más. 
5. Se termina el calentamiento con ejercicios de flexibilidad o estiramientos. 
6. Después del calentamiento, no debe transcurrir más de cinco a diez 
minutos antes de comenzar la competición, la actividad física... 
7. Se comienza el calentamiento por los ejercicios de movilización de las 
articulaciones de los miembros inferiores para pasar a las partes superiores 
del cuerpo. 
 
 
EJEMPLO DE CALENTAMIENTO GENERAL 
 
a) Ejercicios de movilidad articular 
 
1.- Movilidad del tobillo 
2.- Movilidad de las rodillas. 
3.- Movilidad de caderas. 
4.- Movilidad del tronco (columna vertebral). 
5.- Movilidad de las escápulas. 
6.- Movilidad de los hombros. 
7.- Movilidad del cuello. 
8.- Movilidad de los codos. 
9.- Movilidad de las muñecas. 
10.- Movilidad de las articulaciones de los dedos. 
 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 38 
b) Ejercicios de activación cardio-pulmonar. 
 
1. Marcha rápida. 
2. Carrera suave. 
3. Carrera suave con elevación de talones. 
4. Carrera suave con elevación de rodillas. 
5. Carrera suave de espada. 
6. Carrera suave de espalda con elevación de rodillas. 
7. Carrera suave de espalda con elevación de tobillos. 
8. Carrera lateral hacia lado izquierdo. 
9. Carrera lateral hacia el lado derecho. 
10. Carrera lateral hacia el lado derecho cruzando las piernas. 
11. Carrera lateral hacia el lado izquierdo cruzando las piernas. 
12. Carrera y a la señal una palmada al aire con salto. 
13. Carrera suave y con paradas para flexionar las caderas llevando las 
manos al suelo sin flexionar las rodillas. 
14. Carrera suave con ejercicios de movilidad del hombro. 
15. Carrera suave con paradas para realizar circunducción de tronco. 
 
c) Ejercicios de estiramiento. 
 
Se estiran los grupos musculares más grandes sin olvidar aquellos grupos 
musculares pequeños que tengan una participación muy activa en los ejercicios que 
intervienen en la parte principal de la sesión. El estiramiento se tiene que realizar sin 
rebotes, es decir, manteniendo la posición sin que aparezca dolor y durante un tiempo 
aproximado de 15 segundos. 
 
En este tipo de ejercicios el control de la respiración es muy importante y se debe 
tomar aire por la nariz y expulsarlo por la boca de forma pausada y sin forzar, 
manteniendo algunos segundos el aire dentro. Esta parte del capítulo, referida a los 
ejercicios de estiramientos, la puede ampliar el lector en el capítulo 11. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 39 
LÁMINA I 
 
 
 
 
 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 40 
LÁMINA II 
 
 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 41 
ACTIVIDADES 
 
1.- Diseña un mapa conceptual del calentamiento. 
 
2.- Elabora un listado de ejercicios y diseña una tabla donde se indique a qué tipo 
de calentamiento se puede introducir. Si es necesario indica el deporte al que se ha 
de aplicar. 
 
3.- Observa el calentamiento de un equipo de competición y anota los siguientes 
datos en tu ficha de observación. 
 
- El nombre de la actividad o deporte. 
- El nivel o categoría de la competición. 
- El género de los participantes. 
- La instalación o lugar. 
- La hora de la competición. 
- Las partes diferenciadas. 
- El tipo de ejercicios diferenciados en cada un de las partes. 
- El orden de los ejercicios en cada una de las partes 
 
4.- Indica tres criterios a tener en cuenta en el calentamiento general 
 
5.- Elabora un calentamiento general. 
 
6.- Elabora el calentamiento específico que sea adecuado para tu deporte favorito. 
 
7.- ¿Por qué se suda cuando se realiza ejercicios físicos? Razona la respuesta. 
 
8.- Debate en clase “la importancia del calentamiento en el deporte”. 
 
 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 42 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 43 
CAPÍTULO 4 VUELTA A LA CALMA O RECUPERACIÓN 
 
 
 
INTRODUCCIÓN. 
 
Tan importante como el calentamiento es la fase de recuperación que debe seguir 
al esfuerzo físico, sesión de educación física, entrenamiento o programa de salud. 
Después de la parte principal de la sesión el ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la 
musculatura etc. necesitan volver paulatinamente a la normalidad, esto se consigue 
con ejercicios de relajación, de estiramiento, de soltura y/o ejercicios respiratorios. 
 
 
 
ESQUEMA 4.1 
 
Volviendo a incidir en el esquema general de la sesión, la vuelta a la calma es la 
parte de la sesión que tiene lugar al final de la parte principal hasta dar por concluida 
la misma. La actividad a realizar en esta parte y su duración va a depender del tipo de 
la parte principal realizada, de la intensidad de los ejercicios, así como de las 
capacidades desarrolladas. No es lo mismo plantear una vuelta a la calma para una 
sesión que se ha dedicado a la fuerza muscular que plantear una vuelta a la calma 
para una sesión que se ha dedicado a la velocidad. 
 
Se pueden utilizar diferentes medios como la ingesta de líquidos, ejercicios de 
baja intensidad, ejercicios de control de la respiración y/o ejercicios de movilización 
de segmentos esquema 4.2. 
 
 
 
ESQUEMA 4.2 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 44 
Ingesta de líquidos. El organismo humano, es una máquina que produce mucho 
calor. Cuando se realiza un esfuerzo físico gran parte del gasto energético se 
consume en producir calor. Se pueden soportar temperaturas próximas a los 41 
grados centígrados, pero valores por encima de esa temperatura pueden ser 
mortales. 
 
Para evitar esto, el organismo dispone de un sistema perfectamente organizado 
para disipar el calor producido. Se produce la vasodilatación de los vasos sanguíneos 
superficiales (piel más enrojecida) y se recurre al agua que hay en el interior del 
organismo (líquido intersticial, plasma de la sangre...) para que a través de las 
glándulas sudoríparas salga al exterior para permitirel enfriamiento. 
 
Al aumentar la producción de calor aumenta el consumo de líquido corporal. Lo 
primero que hay que hacer para realizar una correcta vuelta a la calma es favorecer el 
restablecimiento de ese equilibrio hídrico que se ha desestabilizado. La ingesta de 
líquidos se hará con pequeñas dosis (un vaso de agua ó 200 ml) y frecuentes tomas. 
 
Ejercicios físicos. Una recuperación activa, con ejercicios ligeros, mantiene el 
metabolismo a un nivel más alto, favorece la eliminación de productos metabólicos de 
desecho y acorta el tiempo de recuperación. Se ha comprobado que la realización de 
ejercicios regeneradores al finalizar una sesión produce una recuperación más 
efectiva. Estos ejercicios son de baja intensidad y están representados por la carrera 
continua inferior al 60% del máximo y estiramientos de los grupos musculares más 
activos en la parte principal (capítulo 11) que disminuyen el estrés emocional y 
favorecen la relajación muscular. 
 
Respiración y relajación. Estos ejercicios consisten en la concienciación e 
interiorización de las fases de la respiración, respiración torácica, abdominal y 
clavicular. Se suelen realizar tumbados en un suelo blando y seco (alfombrilla, 
colchoneta...). Se prestará importancia a la entrada y salida de aire favoreciendo que 
la espiración sea más prolongada que la inspiración. 
 
Existen en la actualidad diferentes métodos para la relajación que se podrían 
aplicar a esta última partes de la sesión: relajación progresiva de Jacobson, 
entrenamiento autógeno de Schultz, eutonía de G. Alexander... 
 
Es este texto se recomienda por su sencillez, la relajación progresiva de Jacobson, 
porque es un método muy apto para principiantes (no hay que estar tanto tiempo sin 
movimiento), se puede convertir en un medio educativo como toma de conciencia de 
los distintos segmentos corporales, de los grupos musculares y de las articulaciones 
más importantes. No es un método muy difícil de aprender para el monitor deportivo 
que desee aplicarlo. 
 
Está basado en la contracción y relajación de los grupos musculares de los 
diferentes segmentos y su posterior relajación combinado con la inspiración y 
espiración pausada. Cuando un segmento corporal (pierna por ejemplo) está 
contraído, el resto de segmentos corporales tienen que estar relajados. Se 
recomienda realizar la inspiración cuando se está en la fase de contracción de cada 
segmento y la espiración cuando se está en la fase de relajación de cada segmento. 
A continuación se presenta de forma esquemática el orden de secuencia de los 
ejercicios que el autor propone: 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 45 
- Músculos del miembro superior izquierdo (comenzando por la mano hasta el 
hombro). 
- Músculos del miembro superior derecho (comenzando por la mano hasta el 
hombro). 
- Músculos del miembro inferior izquierdo (comenzando por el pie hasta los 
glúteos). 
- Músculos del miembro inferior derecho (comenzando por el pie hasta los 
glúteos). 
- Músculos abdominales. 
- Músculos respiratorios. 
- Músculos del tórax (pectorales, serratos...). 
- Músculos del cuello y elevadores del cuello. 
- Músculos de la cara. 
 
 
 
FIGURA 4.1 
 
Movilización de segmentos. Son ejercicios realizados en pareja (a veces 
individual) en el que se mueve alternativamente el extremo distal del segmento de los 
miembros superiores e inferiores. 
 
 
 
FIGURA 4.2 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 46 
Existen otros medios que se utilizan para una completa recuperación pero su 
realización se encuadra fuera de la sesión propiamente dicha. Son los que 
generalmente se utilizan posterior a la sesión y que por su importancia se mencionan 
este capítulo. Baños, duchas, duchas de contraste (aguas fría-agua caliente), baños 
de vapor, masaje, crioterapia (utilización de agua fría, hielo)... 
 
Una vez desarrollados los contenidos a trabajar en la primera y última partes de la 
sesión, queda por desarrollar los contenidos que se incluirán en la parte principal de 
la sesión. Éstos están relacionados con las capacidades condicionantes y 
coordinativas tal como se representa en el esquema 4.3. 
 
 
 
 
ESQUEMA 4.3 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 47 
CAPÍTULO 5 CAPACIDADES CONDICIONANTES. LA RESISTENCIA 
 
 
 
 
INTRODUCCIÓN 
 
Se considera a la condición física de una persona, al estado que le permite 
realizar un esfuerzo físico con soltura. Para una buena condición física es necesario 
el desarrollo coordinado de varias capacidades físicas esquema 5.1. Universalmente 
se acepta que las capacidades que más influyen en la condición física de una 
persona son: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. En este capítulo y 
los siguientes se aborda el desarrollo y la valoración de cada una de las cuatro 
capacidades físicas que más influyen en la condición física de una persona. 
 
 
 
 
ESQUEMA 5.1 
 
 
CONCEPTO DE RESISTENCIA 
 
Generalmente se aplica el término resistencia a las carreras de “fondo”, la 
resistencia no es exclusiva del fondista. De todas las capacidades físicas, la 
resistencia pertenece al grupo de capacidades condicionantes, y se puede entender 
como aquella capacidad propia del hombre y algunos animales superiores (perro, 
caballo...) que le permite realizar una actividad física de larga duración. 
 
Actualmente se define como aquella capacidad física y psíquica que posee una 
persona para poder resistir la fatiga. Demuestran tener buena resistencia no sólo 
aquellas personas que montan en bicicleta, corren o nadan durante algún tiempo, 
sino aquellas que permanecen en un misma posición (guardia, cirujano, conductor...) 
durante horas. 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 48 
Weineck la define como la “capacidad psicofísica del individuo para resistir la 
fatiga”. 
 
A veces se emplean expresiones como “este atleta tiene mucha capacidad”, o 
“aquel tiene más potencia”. En términos de entrenamiento deportivo, se entiende por 
capacidad, la cantidad total de energía de que se dispone en una vía metabólica, y 
por potencia a la mayor cantidad de energía de que se dispone de una misma vía 
metabólica en una unidad de tiempo. 
 
Así se empleará los términos de potencia aeróbica referido a una actividad 
aeróbica realizada en relación al máximo esfuerzo desarrollado en un momento 
determinado y capacidad aeróbica referida a una actividad aeróbica realizada en 
relación a la totalidad de energía disponible, es decir, a la máxima duración en esas 
condiciones. 
 
 
 
ESQUEMA 5.2 
 
 
En el ejemplo que ilustra el esquema 5.2, las bolas representan la energía de una 
vía metabólica. Se considera capacidad, al número de bolas que hay en el depósito 
dispuestas para ser expulsadas y potencia al número de bolas que se expulsa en una 
unidad de tiempo. La máquina “a” tiene más capacidad (tiene más bolas) que la 
máquina “b”, mientras que la máquina “b” tiene más potencia (puede expulsar más 
bolas) que la máquina “a”. 
 
 
CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA. 
 
En la actualidad se conoce diferentes clasificaciones de la resistencia según 
diferentes autores y en relación a los diferentes criterios que se utilizan para su 
clasificación: 
 
a) Según la proporción del cuerpo que participa: 
 
Resistencia General se considera una actividad de este tipo, si la participación 
corporal es superior del 40 % como nadar, correr... 
Resistencia Local se considera una actividad de este tipo, si la participación 
corporal no excede del 40 % como la realización repetidas de flexiones de codo. 
 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 49 
b) Desde el punto de vista fisiológico: 
 
Resistencia orgánica referida a aquellos esfuerzos físicos que necesitan del 
buen funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio (ciclismo, carrera...) 
Resistencia muscular referida a aquellos esfuerzos físicos que sólo necesitan de 
grupos musculares aislados como la realización de abdominales de forma 
repetida. 
 
c) En función de laforma de trabajo: 
 
Resistencia estática referida al mantenimiento de una posición. Un ejemplo 
práctico es el de militar o guardia de seguridad que permanece en una misma 
posición durante un tiempo prolongado. 
Resistencia dinámica referida al desplazamiento del cuerpo o de algún segmento 
del mismo (footing, nadar, pedalear...) 
 
d) En relación a la especificidad de una determinada modalidad deportiva: 
 
Resistencia de base aquella que sirve de base para la ejecución de cualquier tipo 
de actividad física o modalidad deportiva, lo mismo la utiliza un ciclista, un 
futbolista, un nadador... 
Resistencia específica aquella que se diseña exclusivamente par una modalidad 
deportiva concreta, no es lo mismo la resistencia que tiene que desarrollar un 
remero que la que tiene que desarrollar un ciclista. 
 
 
 
FIGURA 5.1 
 
e) En relación al tiempo de ejecución: 
 
Resistencia de corta duración actividad comprendida entre 32 seg. y 2 min. 
Resistencia de media duración actividad realizada entre 2 a 10 minutos. 
Resistencia de larga duración actividad que se prolonga durante más de 10 
minutos. 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 50 
f) A veces para su clasificación se utiliza varios factores como la que presenta 
García Manso y colaboradores (1996) pag. 252, citando a Navarro (1994), que 
clasifica la resistencia en función de la vía metabólica y el tiempo: 
 
Potencia aláctica referida a esfuerzos con una duración de 0 a 10 segundos. 
Capacidad aláctica referida a esfuerzos con una duración de 0 a 20 segundos. 
Potencia glucolítica o láctica referida a esfuerzos con una duración de 0 a 45 
segundos. 
Capacidad glucolítica o láctica referida a esfuerzos con una duración entre 60 y 
90 segundos. 
Potencia aeróbica referida a esfuerzos de una duración entre 2 y 15 minutos. 
Capacidad aeróbica referida a esfuerzos de 15 minutos a varias horas. 
 
g) La clasificación más clásica y más utilizada es la que hace referencia a la 
utilización o no de oxígeno esquema 5.3. 
 
Resistencia aeróbica denominación que recibe el esfuerzo físico que se realiza 
con suficiencia de oxígeno. Supone un esfuerzo sobre el 70 y 80 % del máximo, 
son actividades de baja o media intensidad que se mantienen durante un periodo 
de tiempo prolongado. Ejemplo de este tipo de esfuerzos son el paseo, la marcha, 
la carrera continua... 
Resistencia anaeróbica denominación que recibe el esfuerzo físico en el que las 
vías energéticas puestas en funcionamiento utilizan valores mínimos de O2, (varios 
segundos en los casos de escasísima duración), el organismo no tiene tiempo 
para poner a disposición de los tejidos que funcionan, el oxígeno que capta del 
ambiente. Son esfuerzos que pueden ser sostenidos poco tiempo 
(aproximadamente 2’). A su vez esta categoría toma diferente denominación 
dependiendo de la duración y por tanto del sustrato energético utilizado: 
 
a. Resistencia anaeróbica aláctica (a = sin, láctica = referida al ácido láctico), 
es decir, sin acumulación excesiva de ácido láctico. Es la capacidad orgánica 
del individuo para realizar esfuerzos muy intensos de corta duración y con 
elevada deuda de oxígeno. Se consumen los productos energéticos 
denominados genéricamente fosfágenos como el adenosintrifosfato (ATP) y 
la creatina de fosfato (CP), sin que se produzca en el organismo un aumento 
significativo de ácido Láctico. Para que esto suceda, el tiempo de ejecución 
tiene que ser corto porque el almacenaje de estos elementos (ATP, CP) es 
muy limitado. El tiempo máximo de ejecución no supera 10 ó 20 segundos, 
en algunas ocasiones hasta 30 segundos, dependiendo de las reservas 
individuales. 
b. Resistencia anaeróbica láctica Capacidad del organismo para realizar 
esfuerzos intensos con una duración superior al anterior. Cuando aumenta la 
duración de los esfuerzos, las reservas de fosfágenos están agotadas, la 
energía debe suministrarse a través de otra vía metabólica la denominada 
glucólisis anaeróbica (degradación de la glucosa que termina con formación 
de ácido pirúvico). Al no existir oxígeno suficiente, parte de este ácido, 
produce productos metabólicos que perturban al organismo y limitan la 
duración del esfuerzo. En estas condiciones, la acumulación de lactato 
BASES DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 
 51 
(procedente del depósito del ácido pirúvico) es significativa y puede superar 
los 4mM/l (milimoles por litro de sangre). 
 
Este tipo de esfuerzos intensos pueden ser mantenidos hasta los dos minutos y 
medio aproximadamente. La frecuencia cardíaca aumenta considerablemente y el 
cansancio es muy evidente. 
 
 
 
ESQUEMA 5.3 
 
 
Son pocas las actividades físicas o modalidades deportivas que se pueden 
encuadrar en un tipo u otro de resistencia. Se tendría que expresar diciendo que tal 
modalidad deportiva es más aeróbica o más anaeróbica, por eso se emplea los 
porcentajes que aparecen en la tabla 5.1. Obsérvese que incluso la carrera de los 100 
metros lisos de atletismo tiene un pequeño porcentaje aeróbico y que los 1.000 
metros es una carrera mixta aeróbica y anaeróbica. La participación aproximada de 
los procesos aeróbicos-anaeróbicos en las distintas distancias atléticas aparecen en 
la siguiente tabla. 
 
 
 100 200 400 800 1000 5000 
anaeróbica 95 % 90 % 75 % 55 % 50 % 10 % 
aeróbica 5 % 10 % 25 % 45 % 50 % 90 % 
 
TABLA 5.1 
 
 
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA RESISTENCIA 
 
Cualidades volitivas. En este tipo de factores se incluyen la voluntad, la 
motivación y la resistencia al estrés psíquico. Aquellas personas con estos valores 
elevados tienen muchas posibilidades de éxito en actividades de larga duración. Las 
personas con deficiencias en este tipo de valores pueden mejorar con un 
entrenamiento adecuado. Fundamentalmente se desarrollan con carreras de larga 
duración. 
 
JOSÉ GÓMEZ MORA 
 52 
Parámetros cardiovasculares. Una buena ventilación, tamaño del corazón y 
frecuencia del pulso en reposo, determinan la capacidad de absorción de oxígeno, 
cuanto más volumen de oxígeno se pueda inspirar, mejor adaptado se está para 
desarrollar esfuerzos prolongados. 
 
Longitud y frecuencia de zancada. Determina por un lado la velocidad en la 
carrera, así como la economía de esfuerzo. Se tendría que añadir frecuencia de 
pedalada si se considera el ciclismo y longitud y frecuencia de brazadas si se 
considera la natación. 
 
Tipos de fibras musculares. La disposición de las fibras musculares viene 
determinada genéticamente por la herencia, parece ser que la influencia del 
entrenamiento en el tipo de fibra es escasa. Es un tema controvertido por los 
continuos avances en investigaciones actuales. Se sabe que el músculo esquelético 
dispone de ambos tipos de fibras en diferentes porcentajes. 
 
Fibras I (de contracción lenta) con gran cantidad de mitocondrias, grandes 
cantidades de mioglobina y lípidos, así como muy buena capacidad de 
vascularización, son fibras muy bien adaptadas a trabajos de larga duración y poca 
intensidad. Los músculos de la espalda, glúteos entre otros poseen un elevado 
porcentaje de este tipo de fibras. 
 
Fibras II (de contracción rápida) están especialmente adaptadas a trabajos más 
intensos y de corta duración. Son fibras con menor número de mitocondrias, poca 
capacidad de vascularización, pobres en lípidos y muy ricas en fosfágenos (energía 
rápida). Los músculos esqueléticos de los miembros son los que poseen mayor 
porcentaje de este tipo de fibras. 
 
Factores hemodinámicos. Durante los esfuerzos de resistencia aumentan las 
necesidades de nutrientes y oxígeno en los músculos activos, a su vez aumenta la 
producción de productos metabólicos de desecho que es necesario retirar para evitar 
que se acumulen. Esto hace necesario que aumente el transporte de todos estos 
compuestos, de ahí que los mecanismos encargados de la captación y el transporte 
aumenten su actividad. Vasos sanguíneos sanos, elevada concentración de 
hemoglobina en sangre son factores que mejoran la capacidad de resistencia. 
 
Reservas energéticas.