Wanceulen - 320 ejercicios para el entrenamiento basico de la fuerza

Vista previa del material en texto

EDIT000149 PUB0175591 **A.L.B.**
EDIT000149 PUB0175591 **A.L.B.**
Título: 320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA
Autor: Fermín Galeote Martín 
Diseño de cubierta: Fernando G. Mancha 
Editorial: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L.
 c/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56 - 41006 SEVILLA 
 Tlfs.: 954656661 y 954920298 
www.wanceulen.com infoeditorial@wanceulen.com
I.S.B.N.: 978-84-9823-989-8 
Dep. Legal: 
Primera Edición: Año 2011 
Impreso en España: Publidisa
Reservados todos los derechos. Queda prohibido reproducir, almacenar en sistemas de 
recuperación de la información y transmitir parte alguna de esta publicación, cualquiera que 
sea el medio empleado (electrónico, mecánico, fotocopia, impresión, grabación, etc), sin el 
permiso de los titulares de los derechos de propiedad intelectual. Cualquier forma de repro-
ducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser 
realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a 
CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotoco-
piar o escanear algún fragmento de esta obra. 
©Copyright: WANCEULEN EDITORIAL DEPORTIVA, S.L. 
SE-6143-2011
Con afecto para mi amigo 
 Agustín López “Agu”. 
Juntos compartimos una etapa de nuestras vidas 
 llena de esfuerzo e ilusión, 
y rebosante de vida. 
Mi más sincero agradecimiento 
 para mi amigo Gabriel Isaac Reyes “Gabi”, 
por revisar junto a mí esta obra, 
y compartir conmigo su inusitado entusiasmo. 
Muchas gracias.
ÍNDICE 
Página 
Prólogo ................................................................................................ 9 
Introducción ....................................................................................... 11 
Algunas Definiciones de Fuerza.............................................................. 12 
Tipos de Fuerza................................................................................... 13 
Factores Determinantes de la Fuerza...................................................... 15 
Efectos del Entrenamiento de Fuerza...................................................... 18 
Fuerza y Edad..................................................................................... 19 
Principios Aplicados al Entrenamiento de la Fuerza ................................... 23 
Fases del Entrenamiento de la Fuerza..................................................... 25 
Formas de Desarrollar la Fuerza ............................................................ 27 
Métodos Utilizados para el Desarrollo de la Fuerza.................................... 29 
Metodología para el Entrenamiento de la Fuerza ...................................... 31 
Algunas pruebas o test de Fuerza .......................................................... 34 
Variables para Ajustar las Cargas de Fuerza ............................................ 36 
Ejercicios de Fuerza por Autocargas ....................................................... 37 
Ejercicios de Fuerza por Parejas ............................................................ 89 
Ejercicios de Fuerza con Balones Medicinales ..........................................126 
Ejercicios de Fuerza (Entrenamiento en Circuito).....................................151 
Bibliografía ........................................................................................155 
PRÓLOGO 
En primer lugar agradecer la oportunidad, que no podía dejar pasar, de disfru-
tar de este libro. Agradezco la confianza depositada en mí, al otorgarme la 
primera lectura del manual que nos ocupa, y en el que seguro tienes deposita-
da una gran ilusión, y muchísimas horas de trabajo. 
La presente obra parte del profundo conocimiento que Fermín Galeote tiene 
del deporte de base, como queda constatado en su trayectoria profesional y 
deportiva, de la que da muestras con una gran visión operativa de la realidad 
existente en el entrenamiento deportivo. Aproximándose, de una forma extra-
ordinariamente didáctica, a trabajos de fuerza especifica para la base. 
Para algunos técnicos del deporte, la cualidad de fuerza queda aislada por 
determinados motivos. En dicha capacidad, han aparecido últimamente mu-
chos interrogantes, y es posiblemente donde surgen continuadamente gran 
cantidad de controversias y discusiones. 
De hecho, su entrenamiento es algo que para los profesionales inspira un 
excesivo respeto; en algunos casos por motivos fundamentados en la profun-
didad de la materia, en otros por conservadurismos, en otros por falta de 
tiempo para entrenarla y por su dificultad de priorizar junto con otras facetas 
del entrenamiento, tales como los trabajos tácticos, técnicos, etc. 
Una de las cuestiones más relevantes es la relación que se hace de la fuerza 
con el estereotipo de tipo fuerte y musculoso, esto provoca una leyenda negra 
en cuanto a su desarrollo y los fines que con su entrenamiento se buscan, los 
cuales dependerán, lógicamente, del individuo y del deporte en cuestión, apar-
te del momento en su desarrollo, etc. 
La obra de Fermín nos ofrece una reflexión para que realicemos un replantea-
miento de los trabajos de la cualidad de fuerza en la base de la estructura 
formativa. Es decir, en la base del deporte pre-competitivo en su máxima 
expresión educativa. 
Es muy importante destacar que esta cualidad -básica condicional-, es el so-
porte principal e indiscutible de todos los deportes, por tanto esta obra nos 
parece muy practica y de una inestimable aportación al mundo del deporte, 
dada su ejemplaridad y sencillez pragmática. 
 Gabriel Isaac Reyes Cárdenas 
Preparador Físico y Entrenador. Especialista en Fuerza Específica en Alto Rendimiento. 
 Premio de Investigación 2004 Consejería de Gobernación. 
 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 11 - 
INTRODUCCIÓN
La fuerza constituye la base de cualquier acción en el ámbito deportivo, po-
demos ejercitarla tanto para el trabajo de mantenimiento como para el de 
mejora o desarrollo.
Es una cualidad básica en toda actividad deportiva, fundamental para poder 
mejorar otras cualidades físicas, y constituye uno de los factores básicos para 
la obtención de óptimos resultados en el ámbito deportivo. No solo es impor-
tante por si misma, sino que su concurso se demanda fundamental para poder 
mejorar otras cualidades físicas a las que sirve de soporte. 
El desarrollo de la fuerza en un principio debe buscar una formación de base, 
intentando mejorar la capacidad de movimiento y el control corporal del suje-
to, no siendo aconsejable demandar esfuerzos límite al ejecutante en los pri-
meros estadios de asimilación de esta cualidad. No pretendemos con este 
trabajo de fuerza formar/crear “fornidos deportistas”, sino a deportistas que 
tengan una buena capacidad funcional respecto a su musculatura y sus articu-
laciones. 
El factor fuerza, al igual que ocurre con la resistencia es posiblemente el factor 
que más se puede desarrollar a través del entrenamiento, siempre que este 
sea el adecuado a las necesidades de cada practicante. Si analizamos los dife-
rentes deportes, vemos que en cada uno de ellos se requiere un determinado 
tipo de fuerza, el más eficaz, especifico y adecuado para cada modalidad 
deportiva. Al comenzar la actividad hemos de elaborar un programa adecuado 
para las necesidades de cada respectivo practicante o grupos similares de 
ellos. 
Para desarrollar la capacidad de fuerza no podemos limitarnos a realizar las 
repeticiones de los gestos de cada acción, sino que hemos de aplicar ejercicios 
con distintas sobrecargas e intensidades; basándonos en un principio en los 
métodos más simples y fáciles de ejecutar (autocarga, parejas, balones medi-
cinales…). Que son los que vamos a ver en esta obra. Las tareas con autocar-
ga limitanriesgos de lesiones y facilitan un mejor aprendizaje en las primeras 
etapas de acercamiento a la práctica deportiva habitual. 
En esta obra tratamos de acercar el trabajo específico de fuerza al deportista. 
Pudiendo ejercitarse de un modo natural, sin prácticamente necesidades 
estructurales y con el peso de su propio cuerpo como mera resistencia a ven-
cer.
Con esta propuesta hemos pensado en aquellos deportistas o entrenadores de 
base que se encuentran a diario con innumerables dificultades para poder 
desarrollar su trabajo de fuerza. 
Es por ello por lo que pretendemos ayudar con una serie de ideas simples y 
sencillas, en forma de ejercicios prácticos, en los que se necesita poco más 
que el deseo de mejora para poder ejercitarlos. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 12 - 
ALGUNAS DEFINICIONES DE
FUERZA 
La cualidad física que reconocemos como fuerza, es la que permite al individuo 
a través de la realización de una tensión muscular, vencer una oposición, re-
sistencia o sobrecarga. 
CONCEPTO DE FUERZA: 
En general, se puede decir que la Fuerza es la capacidad que tiene un indivi-
duo para superar o ejercer una tensión contra una resistencia. Esta tensión 
nos permitirá vencer una resistencia exterior o contrarrestarla mediante los 
esfuerzos musculares. 
Pero existen todo tipo de definiciones, dependiendo del ámbito donde se con-
textualicen: 
“La fuerza es el producto de la masa por la aceleración”. 
“Es la capacidad para vencer u oponerse a un peso”. 
“Es la capacidad del ser humano de superar una resistencia (ya sea el 
propio cuerpo o algún material deportivo al uso) o contrarrestarla me-
diante la utilización de los músculos. 
“Es la cualidad física que nos permite mover, levantar, o desplazar una 
resistencia (peso)”. 
“La capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas me-
diante esfuerzos musculares”. 
“La capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por 
medio de un esfuerzo muscular”. 
“Es la capacidad del ser humano de superar una resistencia o contra-
rrestarla a través de los músculos”. 
“La capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias, de 
enfrentarse a ellas o bien contrarrestarlas mediante la acción muscular”. 
“Es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capaci-
dad depende esencialmente de la capacidad contráctil del músculo”. 
“Es la capacidad del músculo para acortarse venciendo una resistencia 
máxima independientemente del tiempo empleado”. 
“Es la capacidad o cualidad física que tiene un individuo para vencer o 
soportar una resistencia”. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 13 - 
TIPOS DE 
FUERZA 
Si nos atenemos al principio de Newton, diremos que la fuerza es igual a la 
masa por la aceleración. Por lo tanto, la velocidad de ejecución puede deter-
minar una clasificación sobre la fuerza, como del mismo modo la magnitud de 
la resistencia a vencer determinar otra. Entonces, podemos diferenciar, según 
la forma de vencer la magnitud de la resistencia, entre ejercicios de una eje-
cución lenta, rápida y otra explosiva. De esta conclusión nacen tres conceptos 
distintos de fuerza, y la idea de que la fuerza puede manifestarse de diferen-
tes maneras, como así demuestran en sus trabajos diferentes autores. 
Nosotros la clasificaremos de un modo fácil y sencillo, en tres tipos; que son 
los más utilizados en el entrenamiento desde el punto de vista de la actividad 
deportiva. Estos son: 
LA FUERZA MÁXIMA: 
Es la máxima carga que podemos mover o desplazar. 
Ej.: (Halterofilia). 
En la fuerza máxima podemos observar la expresión más clara de lo 
que concebimos por fuerza.
Es la fuerza máxima que es capaz de desarrollar el sistema neuro-
muscular en un esfuerzo máximo. 
También es conocida como fuerza “Pura” o “Lenta”. 
Es la máxima capacidad que puede desarrollar un deportista contra 
una máxima resistencia. 
La máxima carga que podemos mover. 
Es la tensión que debe realizar la musculatura para vencer una oposi-
ción máxima, es la aplicación de la fuerza en su máximo poder. 
La resistencia a vencer es máxima, sin importar el tiempo empleado 
en vencerla, por lo que la velocidad de ejecución debe ser mínima. 
LA FUERZA VELOCIDAD o FUERZA EXPLOSIVA (Potencia): 
En la que se vence una resistencia o un peso menor, pero a gran velocidad. 
Ej.: (Saltos en altura, en longitud, lanzamientos, tiros, esprints…). 
También es conocida como fuerza rápida. Se conoce por varios nom-
bres que dan lugar a confusión. 
Es una combinación de fuerza y velocidad, que según la resistencia a 
vencer, tiende más hacia la fuerza máxima o hacia la velocidad. 
Se produce cuando lo que aumenta es la velocidad de ejecución. 
Se define como la utilización de la fuerza contra una resistencia ex-
terna de tiempo. 
Es la capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar cierta 
masa muscular a la máxima velocidad. 
La sumatoria de la fuerza y la velocidad da como resultado la “poten-
cia”. En la que se vence una resistencia o un peso menor que el ante-
rior, pero a gran velocidad. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 14 - 
La masa a vencer no podrá ser demasiado grande (media o sub-
máxima), más bien liviana a una gran velocidad de ejecución. 
En este tipo de fuerza se supera una oposición pequeña, aplicando la 
máxima velocidad de movimiento. Dicha oposición debe ser muy lige-
ra o incluso puede bastar con el peso del propio cuerpo. 
LA FUERZA RESISTENCIA: 
Nos permite hacer movimientos de fuerza durante un largo periodo de 
tiempo. Por eso, ni la resistencia a vencer, ni la velocidad serán máximas. 
Ej.: (Ciclismo, Piragüismo, Remo, Deportes de equipo, etc.) 
–sumatoria de esfuerzos continuados-. 
Es la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza durante un 
tiempo o impedir en lo posible la disminución del nivel de fuerza. 
Es una combinación de las dos capacidades físicas básicas (Fza-R). 
Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima con aceleración. 
Al no ser las cargas máximas, las repeticiones darán un aumento de 
la capacidad de resistir en esta fuerza. 
Se repiten una y otra vez trabajos de fuerza muscular durante largo 
tiempo, de ahí que su denominación incluya la palabra “resistencia”. 
Es la capacidad de un grupo muscular frente al cansancio durante re-
petidas contracciones; la duración de la fuerza a largo plazo. 
Notas: 
La contracción Isotónica es cuando el músculo realiza la misma “tensión” durante todo su reco-
rrido. La contracción Isocinética es cuando el músculo realiza todo su movimiento a la misma 
“velocidad”. 
FUERZA
FUERZA MÁXIMA FUERZA RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD
TIPO DE TRABAJO MUSCULAR
ESTÁTICO COMBINADODINÁMICO
NEGATIVOPOSITIVO
TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
O
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
ISOMÉTRICA PLIOMÉTRICAANISOMÉTRICA
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 15 - 
FACTORES DETERMINANTES DE 
LA FUERZA. 
Hay que diferenciar entre factores intrínsecos y extrínsecos, y dentro de estos, 
hay que analizar los que dependen de: 
LA FUERZA ABSOLUTA DEL MÚSCULO 
(Fuerza o tensión máxima del músculo en una contracción) 
De la Sección Transversal del Músculo (Diámetro).
- Al aumentar el grosor de las fibras musculares, aumentará la 
fuerza.
- La fuerza del músculo es proporcional a la magnitud de su corte 
transversal. 
- La fuerza a desarrollar va a depender del grosor de las fibras 
musculares y de su contracción. 
- A mayor grosor de las fibras más fuerza. 
De la Estructura y Características de la Fibra Muscular. 
De la Longitud del Músculo. 
- A mayor longitud de la fibra, esta se contrae con más fuerza. 
- Dentro del músculo: si esta acortado disminuirá su fuerza, pero si 
esta excesivamente estirado también perderá fuerza. 
- La longitud inicial del músculo determinara su fuerza en la con-
tracción. 
Del Tipo de Fibra Muscular de que esta Compuesto el Músculo.
La fibra muscular presenta dos diferencias funcionales en relación a: 
- Fibras Blancas o Fásicas.
· De contracciónrápida. 
· Poseen un tiempo de contracción corto pero se cansan rápi-
damente.
· Son las fibras que intervienen en los movimientos rápidos o de 
velocidad. 
· Son de contracción rápida y producen más fuerza. 
- Fibras Rojas o Tónicas.
· De contracción Lenta. 
· Tienen un tiempo de contracción más largo y se cansan menos 
rápidamente. 
· Son las fibras de resistencia y fuerza-resistencia. 
· Con de contracción lenta y son más resistentes. 
De la Disposición Anatómica de las Fibras.
- Las fibras penniformes (disposición trasversal) consiguen desa-
rrollar más fuerza que las fusiformes (disposición longitudinal). 
Del Número de Fibras que Intervienen en la Contracción.
- A más fibras más fuerza. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 16 - 
La Influencia del Sistema Nervioso.
- Reclutamiento de fibras. 
- Frecuencia de activación de las unidades motoras. 
- Frecuencia de activación de las fibras. 
- Frecuencia e intensidad de los estímulos. 
- Sincronización de las unidades motrices, coordinación intramus-
cular.
- Coordinación intermuscular. 
- La capacidad de inervación de las fibras musculares tanto en 
número como en frecuencia. 
- Husos musculares y actividades gamma. 
De la Reserva y Aporte de Nutrientes. 
LA FUERZA EFECTIVA DEL MÚSCULO. 
Optimiza el resultado a través de una mejor utilización de las palancas, la 
energía y la técnica. Es la que verdaderamente nos va a servir, la que nos 
permite conseguir el máximo rendimiento, gracias a la correcta utilización 
de las palancas, de la energía, la técnica y las cualidades físicas. Depende 
de:
La Eficacia Mecánica.
- Hemos de considerar el cuerpo humano como un sistema de pa-
lancas, ya que esta determinado en su forma y funcionamiento 
por condiciones mecánicas. 
- La palanca es una máquina simple que tiene por objeto desplazar 
una fuerza (resistencia) por medio de otra fuerza (potencia). 
Palanca de Primer Género. Palanca de Segundo Género. 
 Palanca de Tercer Género. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 17 - 
El Momento de Inercia. 
- Se debe aplicar más fuerza para poner en movimiento un cuerpo 
que esta parado que uno que ya esta desplazándose. 
- Igual que se necesita más fuerza para detener un cuerpo que lle-
va más velocidad que uno que lleva menos. 
- Por tanto, el momento de inercia de un cuerpo afecta a la fuerza 
a emplear para mover una carga.
El Angulo de Tracción que Adopta la Articulación. 
- De los grados de angulación de la articulación. 
· Con 90º se consigue el 100% del potencial de fuerza del mús-
culo.
· Con 180º se tiene una perdida de fuerza máxima del 40%. 
· Con 25º se tiene una perdida de la fuerza máxima del 75%. 
Las Condiciones de Estiramiento. 
- Para una condición favorable para una mejor contracción es que 
el músculo este ligeramente estirado. 
La Relación de la Acción entre los Músculos Antagonistas y Si-
nergistas.
- Un movimiento requiere de la participación de los músculos anta-
gonistas en una completa relajación. 
- Así mismo, la intervención de los músculos sinergistas va a ser 
muy importante a medida que el ángulo de tracción sea mayor. 
El Movimiento de Rotación de la Articulación 
- Determinan una buena eficacia mecánica. 
- Cuando se flexiona una articulación la eficacia del trabajo realiza-
do dependerá de que este en pronación o en supinación. 
La Edad.
- La fuerza se duplica entre los 11 y los 17 años aproximadamente. 
- A partir de los 18 años su progresión se ralentiza. 
- Llegando a su máximo potencial poco antes de los 30 años. 
- A partir de ahí empieza a descender. 
El Sexo.
- El varón consigue tener más fuerza que la hembra por razones 
genéticas. 
La Alimentación.
- La nutrición es un factor determinante de la condición física. 
- Una dieta equilibrada influye en la capacidad de fuerza. 
La Temperatura.
- El aumento de la temperatura del músculo favorece la contracción 
muscular.
La Motivación. 
La Relación entre Fuerza y Peso Corporal. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 18 - 
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO 
DE FUERZA 
EFECTOS POSITIVOS. 
El Aumento del Volumen Muscular. 
Esto se consigue a través de la “hipertrofia muscular” consistente en 
el aumento de las fibras de cada músculo. Gracias al espesamiento 
del diámetro y de la longitud de las miofibrillas. Al aumentar la sec-
ción trasversal, aumenta la fuerza. 
Mejora la Irrigación Sanguínea. 
 Lo que alimenta mejor la fibra muscular. 
Aumentan las reservas de energía y de oxigeno del músculo. 
Al aumentar el número de mitocondrias y su tamaño. El músculo tie-
ne más posibilidades de almacenar ATP, CP y glucógeno muscular. 
Aumenta la mioglobina en el músculo, con lo que se conseguirá un 
mayor aporte de oxigeno. 
Fortalecimiento de los tendones y del tejido conjuntivo 
De todas las membranas: Endomisio, Perimisio, Epimisio. 
Aumenta la capacidad de contracción-relajación del músculo. 
Aumento de las tensiones conforme se va aumentando las 
Cargas.
Permite trabajar con menos esfuerzo. 
Al perfeccionar los procesos de coordinación neuromuscular. Y desa-
rrollar la fuerza muscular, en relación con las modificaciones biome-
cánicas del músculo. 
EFECTOS NEGATIVOS. 
La pérdida de peso corporal al iniciarse el entrenamiento. 
Debido a la pérdida de grasa y agua, por el calor del esfuerzo. 
El aumento del peso corporal posterior. 
Debido a la hipertrofia del músculo. Este aumento de peso puede ser 
bueno o malo, dependiendo de la modalidad deportiva. 
La posible Pérdida de Velocidad y Rapidez. 
A causa de la retroceso de la elasticidad muscular. 
Puede acarrear problemas de lesiones por: 
La realización de un mal calentamiento, la posible ejecución incorrec-
ta de los ejercicios, la posibilidad de agotarse físicamente, practicar 
los ejercicios con cargas excesivas, etc. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 19 - 
FUERZA
Y EDAD 
La fuerza se desarrolla en estrecha relación con la evolución de la persona, 
paralelamente al progreso de sus características morfológicas durante el cre-
cimiento. 
No debemos olvidar que las actividades físicas deben obligatoriamente estar 
relacionadas con las características del desarrollo y grado de entrenamiento de 
cada deportista. Según el grado de maduración de los jóvenes, estos presen-
taran un grado de fuerza distinto. 
Para desarrollar esta cualidad debemos respetar las fases evolutivas del sujeto 
y las formas de trabajo donde se facilite su correcto desarrollo, evitando posi-
bles alteraciones o respuestas negativas al entrenamiento. 
Por tanto, el desarrollo de la fuerza debe estar condicionado a la práctica de 
ejercicios con una planificación eficiente y organizada: 
ANTES DE LOS 8 AÑOS. 
Respetar las características estructurales y constitucionales de los 
jóvenes deportistas. 
La sobrecarga en el trabajo conlleva un grave peligro para la estruc-
tura ósea del cuerpo humano cuando este todavía no esta consolida-
do, y esta en periodo de formación. 
ENTRE LOS 8 A LOS 11 AÑOS. 
No hay un incremento sustancial de esta cualidad, solo se incremen-
ta la fuerza por el propio crecimiento o desarrollo físico natural del 
sujeto. 
La mejora esta relacionada fundamentalmente con el desarrollo. 
El músculo crece en longitud y grosor simplemente debido al creci-
miento, observándose con ello un aumento del peso corporal. Debido 
a esta incidencia en el organismo se debe empezar a trabajar basán-
donos en ejercicios naturales que faciliten la corrección. 
El desarrollo de la fuerza marcha paralelo en ambos sexos hasta los 
11 años aproximadamente. A partir de ahí, el incremento de la fuer-
za del varón aumenta considerablemente en relación a la del sexo 
opuesto. 
Hasta los 12 años, el tono de sostén es casi inexistente y las articu-
laciones resultan inestables, mostrando una gran movilidad e inesta-
bilidad. 
No tiene ningún sentido cuando el deportista esta en pleno creci-
miento, llevar a cabo un entrenamiento que le obligue a soportarcargas para las cuales no esta preparado y le puedan frenar su co-
rrecta evolución. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 20 - 
Musculatura del tren inferior 
Gemelos Cuádriceps Isquiotibiales 
Tipos de Ejercicios 
a Aplicar 
 Entre los 8 y los 11 años
Musculatura del tren superior Musculatura del tronco
Bíceps Tríceps Lumbares Abdominales Dorsales
 
ENTRE LOS 12 A LOS 15 AÑOS. 
El aumento de fuerza es constante. 
A partir de los 14 años, con posterioridad a la pubertad, se observa 
un aumento considerable de la musculatura. 
Se produce un aumento considerable del volumen muscular, primero 
en longitud y después en grosor. Esto supone un incremento cercano 
al 85% de la fuerza total del sujeto. Los cambios sufridos suponen 
un aumento de la masa muscular; que puede llegar a alcanzar un 
40% de la masa corporal total. 
Se puede comenzar a trabajar además de por autocarga, con cargas 
suaves: balones medicinales, saquitos de arena, barras o discos. 
A partir de los 14 o 15 años hasta los 18 años, se debe preparar la 
musculatura para futuros rendimientos deportivos, es la llamada 
preparación general de fuerza. 
Musculatura del tren inferior 
Gemelos Cuádriceps Isquiotibiales 
Tipos de Ejercicios 
a Aplicar 
 Entre los 12 y los 13 años
Musculatura del tren superior Musculatura del tronco
Bíceps Tríceps Lumbares Abdominales Dorsales
 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 21 - 
Musculatura del tren inferior 
Gemelos Cuádriceps Isquiotibiales 
Tipos de Ejercicios 
a Aplicar 
 Entre los 14 y los 15 años
Musculatura del tren superior Musculatura del tronco
Bíceps Tríceps Lumbares Abdominales Dorsales
 
ENTRE LOS 16 Y LOS 18 AÑOS. 
Se produce un desarrollo más acentuado. 
Entre los 16 y 17 años el sujeto entra en una gran fase de expan-
sión, la más importante dentro del rendimiento deportivo. Esto ocu-
rre a causa de la influencia de la testosterona, principal hormona 
masculina que estimula el crecimiento del músculo. 
Podemos aceptar los 17 años aproximadamente como edad límite del 
crecimiento, porque el aumento longitudinal posterior de un 2% es el 
efecto de cierto ensanchamiento de las articulaciones. 
El crecimiento muscular aumenta hasta cubrir un 44% de la masa 
corporal del adulto, completándose entre los 17 y los 19 años. 
El joven alcanza en su esqueleto la capacidad para soportar cargas, 
al terminar el crecimiento o madurez esquelética. Pudiendo comen-
zar a trabajar aspectos de fuerza máxima. 
Musculatura del tren inferior 
Gemelos Cuádriceps Isquiotibiales 
Tipos de Ejercicios 
a Aplicar 
 Entre los 16 y los 18 años
Musculatura del tren superior Musculatura del tronco
Bíceps Tríceps Lumbares Abdominales Dorsales
 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 22 - 
EN LA EDAD ADULTA. 
Entre los 19 y los 25 años, debemos aplicar aquellos métodos y sis-
temas de entrenamiento que nos proporcionen óptimos resultados 
deportivos, ya que entramos en una fase óptima para el trabajo de 
fuerza.
El crecimiento en longitud finaliza entre los 20 y los 24 años, siempre 
de forma aproximada. 
Desde los 20 a los 28 años se puede mejorar o mantener su evolu-
ción.
El hombre alcanza su máximo potencial o fuerza máxima alrededor 
de los 26 o 28 años, mientras que la mujer lo logra un par de años 
antes.
A partir de los 28 años, como regla general, empieza el proceso de 
involución o declive de la fuerza, perdiéndose entre un 10 a un 15% 
de la fuerza máxima por cada década trascurrida, dependiendo mu-
cho del grado de desarrollo de fuerza adquirido hasta ese momento. 
Musculatura del tren inferior 
Gemelos Cuádriceps Isquiotibiales Tipos de Ejercicios 
a Aplicar 
 de los 18 años 
en 
Adelante 
(En la Edad Adulta)
Musculatura del tren superior Musculatura del tronco
Bíceps Tríceps Lumbares Abdominales Dorsales
 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 23 - 
PRINCIPIOS APLICADOS AL ENTRENAMIENTO DE 
LA FUERZA 
PRINCIPIO DE LA EFICACIA. 
Incidir más en los ejercicios que nos van a servir para ganar fuerza 
en aquellos grupos musculares más importantes / eficaces para la 
modalidad deportiva o el deporte en cuestión. 
La eficacia de un ejercicio se mide por la rapidez en el aumento o 
asimilación de la fuerza y la posibilidad de transferencia o incidencia 
sobre los gestos de las acciones técnicas del deporte a practicar. 
Hay ejercicios que incrementan con rapidez la fuerza, pero que care-
cen de valor, pues influye negativamente en los gestos a realizar por 
el deportista en su modalidad. Sin embargo, hay otros que mejoran 
el rendimiento de la disciplina deportiva. 
PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD. 
Entrenar aquello que nos haga falta para el deporte en concreto. 
Solo a través de un entrenamiento específico precedido de un entre-
namiento general básico, claro esta, se podrá obtener un alto grado 
de eficacia y de transferencia del desarrollo de la fuerza a los gestos 
técnicos deportivos. 
El entrenamiento específico de fuerza se basa en el desarrollo priori-
tario de los grupos musculares implicados en la especialidad deporti-
va, los llamados “ejercicios de aplicación”. 
Estos ejercicios deben trasformarse en acciones propias de la compe-
tición, o sea en “ejercicios de asimilación”. 
El desarrollo de la fuerza específica implica la mejora de todas las 
capacidades que puedan incidir en la eficacia del gesto técnico. 
PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN. 
Este principio surge de la necesidad que tienen los entrenadores de variar, 
cambiar, la rutina en cada entrenamiento; con el fin de alcanzar una mejo-
ra en el rendimiento a través de una mejor respuesta por parte del depor-
tista. 
Es necesario conseguir adaptaciones a través de excitantes óptimos, ade-
más de motivar y ayudar a los deportistas hacia su voluntad en el trabajo y 
desarrollo de esta cualidad. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 24 - 
Se Distinguen Dos Tipos de Variación: 
Variación a Largo Plazo.
Se refiere a la alternancia de variaciones del modo dominante de 
cargas y métodos de entrenamiento utilizados durante varios años 
de entrenamiento o en un Macrociclo Anual (Preparación General, 
Dirigida y Especial). 
Variación a corto plazo.
Para ganar fuerza se debe variar / progresar en los entrenamientos: 
- En las Cargas (Máxima, Sub-máxima y Media). Entre el 40 y el 
100% para una mejor estimulación de la capacidad de reacción 
muscular, teniendo en cuenta la posibilidad del deportista y el 
principio de la progresión. 
- En los Métodos. (Isotónico, Isométrico, Pliométrico, etc.). 
Actualmente se ha demostrado que el incremento de la fuerza se 
consigue mejor por diferentes métodos de trabajo muscular 
(dinámico o propulsor, estático o isométrico y pliométrico o fre-
nador) que si solamente se emplease uno de ellos. 
- En el ritmo de Ejecución. (Rápido, Lento y Medio). 
Se consigue un aumento más considerable de fuerza cuando los 
diversos ejercicios se realizan a ritmos distintos de ejecución (rá-
pido, medio, lento), en vez de recurrir a un solo tipo de ritmo. Es-
to se fundamenta en el hecho de que dependiendo de la velocidad 
de ejecución, esta determinara el tipo de fibra muscular que se 
entrena con prioridad. Los ejercicios que se realizan con movi-
mientos lentos y el trabajo estático solicitan prioritariamente las 
fibras ST (contracción lenta), mientras que las acciones que se 
desarrollan a gran velocidad solicitan las fibras FT (contracción 
rápida). Un entrenamiento de cargas diferentes mejora la fuerza 
total. 
LA CONTINUIDAD. 
Es necesaria una reiteración del entrenamiento de fuerza para poder des-
arrollarla. Los estímulos deben ser continuos. 
Sobre esto hay que decir que: 
- Los deportistas desentrenados ganan fuerza rápidamente, mien-
tras que los entrenados lo hacen más despacio. 
- Una fuerza ganada rápidamente disminuye después de abandonar 
el entrenamiento. Una fuerza alcanzada progresivamente se man-
tiene más tiempo. 
- La fuerza adquirida se conserva más tiempo si su aumento viene 
acompañadode un incremento del volumen de la masa muscular. 
- Es suficiente un entrenamiento de fuerza practicado semanal-
mente para mantener la fuerza ganada, pero se necesita dos en-
trenamientos por semana si se desea aumentarla. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 25 - 
FASES DEL ENTRENAMIENTO DE 
LA FUERZA 
1ª FASE. DE PREPARACIÓN GENERAL DE FUERZA. 
Fuerza General. 
Es una fase de desarrollo de la fuerza general, en la que se busca el de-
sarrollo multilateral y armónico de todos los grupos musculares a través 
de ejercicios genéricos. 
Método Interválico de Desarrollo de la Fuerza-Resistencia. 
Cualidad: Fuerza / Resistencia. 
· Capacidad combinada de fuerza y resistencia. Capacidad de 
resistencia a la fatiga ante el uso repetido de la fuerza contra 
cargas por debajo del límite individual de fuerza máxima. 
Metodología: 
· Ejercicios específicos del deporte en cuestión. 
· Intensidad superior a la intensidad de competición. 
· Aumento del volumen de carga; a medida que aumenta la in-
tensidad disminuirá el volumen. 
· Ejercicios que solo sobrepasen la magnitud de la resistencia 
que se ha de superar en la competición, mientras permitan 
mantener la dinámica y la estructura de la competición. 
· La duración de la carga que supere la duración establecida pa-
ra la competición. 
Aplicación / Ejecución: 
· Se inicia con cargas ligeras (Fuerza-Resistencia) de una inten-
sidad media (30-50%) de la fuerza máxima del individuo. 
· Se realizan muchas repeticiones comprendidas entre 10 y 20". 
· Tiempo total de trabajo de entre 20 y 30 minutos. 
2ª FASE. DE PREPARACIÓN DIRIGIDA DE FUERZA. 
Fuerza Dirigida.
Mientras se logra desarrollar la fuerza general se pasa poco a poco a 
trabajar con cargas más pesadas. Trabajo unilateral con fines específi-
cos. El objetivo es el de desarrollar aquellos grupos musculares que in-
tervienen en la modalidad deportiva. 
Método de Repeticiones Orientado a la Fuerza en Sentido Relativo. 
Cualidad: Fuerza Sub-Máxima. 
· Capacidad de superar una resistencia o contrarrestarla. 
Metodología: 
· La resistencia a vencer a de ser superior a la de la competi-
ción.
· La tensión muscular aumentada y sub-maximal de larga dura-
ción en el tiempo de una única contracción será superior a la 
fuerza exigida en la competición, mientras no afecte la estruc-
tura del movimiento. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 26 - 
Aplicación / Ejecución: 
· Ejercicios de aplicación con cargas sub-máximas (70-80%) de 
la fuerza máxima del individuo. 
· Menos repeticiones, las comprendidas entre 7 a 15 segundos. 
· Con una duración total de entre 15 y 20 minutos. 
3ª FASE. DE PREPARACIÓN ESPECIAL DE FUERZA. 
Fuerza Especial. 
En la que se insiste en la intensidad de los ejercicios, y dirigida casi con 
exclusividad a los músculos que intervienen en la modalidad deportiva.
Alcanzado un buen nivel físico-técnico. 
Método de Repeticiones para el Desarrollo de la Fuerza especifica.
Cualidad: Fuerza y velocidad. 
· Utilización de la fuerza contra una resistencia invariable en el 
mínimo tiempo. 
Metodología: 
· Intensidad como en la competición. 
· Ejercicios específicos de la modalidad deportiva. 
· La magnitud de la resistencia a superar en la competición, ha 
de ser igual a la magnitud de la resistencia del entrenamiento. 
· La forma de entrenamiento no debe modificar la amplitud, di-
rección, aplicación de la fuerza y velocidad del movimiento de 
la competición. 
Aplicación / Ejecución: 
· Potencia, Fuerza explosiva de Intensidad máxima (95-100%) 
de la fuerza máxima del individuo, realizada a la máxima velo-
cidad.
· Ejercicios de fuerza explosiva, que son los propios de la técni-
ca especifica de cada deporte. 
Preparación General
De Fuerza 
Preparación Dirigida
De Fuerza 
Preparación Especial
De Fuerza 
INTENSIDAD 
MEDIA 
INTENSIDAD 
SUB-MÁXIMA 
INTENSIDAD 
MÁXIMA 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 27 - 
FORMAS DE DESARROLLAR 
LA FUERZA 
Las principales vías para desarrollar esta cualidad vienen determinadas por el 
concepto físico de fuerza, la cual definimos con anterioridad como el producto 
de la masa por la aceleración. 
El incremento o desarrollo de la fuerza se produce si superamos en su ejecu-
ción alrededor del 30% de la fuerza total del sujeto, lo que nos llevaría a ven-
cer resistencias máximas; pero esto no siempre es así, ya que un ejecutante 
puede desarrollar una fuerza considerable simplemente imprimiendo una gran 
aceleración, como la que observamos en las acciones de los saltos o lanza-
mientos. 
En relación a lo expuesto, podemos aumentar el factor fuerza por los siguien-
tes procedimientos, que están en relación directa con la velocidad de ejecución 
contra la resistencia u oposición a vencer: 
AUMENTANDO LA MASA O RESISTENCIA A VENCER. 
Fuerza Lenta o Máxima. 
Para desarrollar y mejorar la fuerza, hemos de realizar ejercicios con una 
intensidad máxima o bien de forma lenta, del total que un individuo pueda 
vencer.
Aumentaremos la carga a través de: 
Ejercicios por autocarga (activos libres). 
Que son aquellos en los que el esfuerzo se realiza contra la acción de 
la gravedad, en los que se utiliza el propio cuerpo como único ins-
trumento activo. 
Variaremos la posición de la palanca para producir un mayor peso 
corporal sobre la zona que queramos fortalecer o desarrollar. 
Ejercicios por parejas (activos resistidos o ayudados). 
Que son aquellos en los que a la propia acción de la gravedad, se le 
suman otras fuerzas externas. 
El caso ideal seria el trabajo con alteras, cuyo peso se conoce con 
exactitud. Pero podemos trabajar también mediante ejercicios por 
parejas, tríos, etc. Donde: 
- El compañero actúe como ayudante. 
- La pareja realiza el mismo ejercicio conjuntamente. 
- Con una oposición razonada. El ejecutante supera la resistencia 
opuesta por su compañero. Esta resistencia debe ser inferior a la 
fuerza desplegada por el ejecutante. 
- Ejercicios de lucha. 
- Ejercicios utilizando el peso del compañero, parecido al propio. 
- Ejercicios con aparatos manuales: balones medicinales, pequeñas 
mancuernas, etc.
- Ejercicios con aparatos de gimnasio. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 28 - 
AUMENTANDO LA ACELERACIÓN O VELOCIDAD DE EJECUCIÓN. 
Fuerza-Velocidad o Potencia. 
Al no utilizarse intensidades máximas, se realizara una ejecución rá-
pida en proporción directa con la carga a vencer. 
En los saltos y lanzamientos se exige la aplicación de una fuerza en 
un momento casi instantáneo, lo mismo ocurre en ciertas situaciones 
en los deportes de equipo. 
Para que la acción se produzca a una gran velocidad, es necesaria la 
fuerza-velocidad o potencia, en donde se busca la máxima acelera-
ción del movimiento. 
Para que esto se pueda llevar a cabo es necesario que las ejecucio-
nes sean a la máxima velocidad y las recuperaciones se hagan tota-
les o completas. 
Los ejercicios a utilizar son los mismos que en el apartado anterior, 
pero siempre que lleven implícita una acción rápida o explosiva reali-
zada a la máxima velocidad, como ocurre en –saltos y lanzamientos. 
ACUMULANDO EL MAYOR NÚMERO DE CONTRACCIONES. 
Fuerza-Resistencia. 
Para que los ejercicios produzcan una adaptación del sistema al que 
se dirigen, deben durar o repetirse un determinado número de ve-
ces.
El número de repeticiones dependerá directamente de la carga a 
desplazar.
No es lo mismo trabajar con cargas máximas, en cuyo caso el núme-
ro repeticiones seria reducido (de 2 a 6 aproximadamente), que utili-
zar cargas medianas con las que se puede hacer más repeticiones y 
a mayor velocidad. 
Las posibles variables relativas al número de repeticiones, velocidad de
ejecución o recuperación, etc; podemos llegar a controlarlas con relativa
exactitud, si realizamos previamente un test basado en cada uno de los
ejercicios. 
Debemos controlar el número máximo de repeticiones que pueden
ejecutarse, para después en las sesiones de entrenamiento ejecutar un
tantopor ciento de la totalidad de dichas repeticiones, según el tipo de
trabajo que queramos desarrollar. Esta dosificaron o porcentaje tiene
que ser individualizada o a través de la formación de grupos
homogéneos. Así logramos adaptar las cargas, a las expectativas de
mejora de los deportistas. 
Cuando en un ejercicio se puedan realizar 15 repeticiones con facilidad,
significa que se ha alcanzado un nivel que aconseja buscar otro ejercicio
más intenso. Debemos tener en cuenta que sobrepasar las 16-20
repeticiones significa prolongar el esfuerzo y, por tanto, el ejercicio
tendera a mejorar la resistencia. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 29 - 
MÉTODOS UTILIZADOS PARA EL DESARROLLO DE 
LA FUERZA 
La fuerza constituye la base de todos los movimientos y puede realizar tanto 
trabajo estático como dinámico. Según el tipo de trabajo muscular y el tipo de 
contracción, se clasifica en: 
TRABAJO DINÁMICO: Anisométrico. 
Trabajo Dinámico Positivo. Contracción Concéntrica. 
Se produce una tensión con movimiento, la resistencia se vence y la 
longitud del músculo varía. A través de este tipo de trabajo podemos 
desarrollar la fuerza máxima atendiendo a la hipertrofia muscular y a 
la coordinación intramuscular. 
Son aquellas contracciones en las que existe movimiento muscular, 
se acorta la longitud del músculo. 
Cuando la longitud del músculo disminuye durante la contracción. 
Se produce un acortamiento, aceleración y un aumento del trabajo 
que es positivo, produciéndose la fuerza a través de la contracción 
muscular.
- Ventajas:
· Son las acciones específicas de la mayor parte de los deportes. 
Permite la aplicación de ejercicios específicos. 
- Inconvenientes:
· Los estímulos son a menudo subliminales, por lo que la solici-
tud de los músculos para el esfuerzo no se mantiene el sufi-
ciente tiempo como para que produzca modificaciones. 
- Aplicación:
· Deportes en los que se observen movimientos explosivos. 
Trabajo Dinámico Negativo. Contracción Excéntrica.
Es cuando se estira la longitud del músculo durante la contracción, 
este se alarga al producirse un frenado. Por lo tanto se produce un 
alargamiento del músculo, un frenado, y así, un trabajo negativo. 
- Ventajas:
· Permite desarrollar tensiones musculares superiores a la fuer-
za máxima de movimientos dinámicos positivos (50%) y está-
ticos (35%). 
· Desarrolla la fuerza incluso en deportistas bien entrenados. El 
esfuerzo de frenado gasta menos energía que el movimiento 
propulsor. 
- Inconvenientes:
· Los movimientos son de diferente estructura externa e interna 
que los gestos deportivos. 
- Aplicación:
· En la rehabilitación y en los deportes que requieran fuerza 
máxima.
Nota: A la suma de ambas contracciones se le denomina trabajo Anisométrico. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 30 - 
TRABAJO ESTÁTICO. Contracción Excéntrica.
Sistema Isométrico (Contracción Isométrica).
Son aquellas contracciones en las que el músculo ejerce una fuerza 
contra un peso u objeto inamovible, desarrollando una tensión insu-
ficiente frente a la resistencia a vencer, siendo la longitud del múscu-
lo invariable, sin desplazamiento segmentario. 
Es una tensión sin movimiento, no existe ni contracción, ni estira-
miento muscular, solo un aumento de la tensión del músculo. 
La Resistencia es mayor que la fuerza a vencer, no hay desplaza-
miento, el músculo no sufre ninguna variación, realizando un trabajo 
mantenido. 
Difícilmente aparece en las distintas especialidades deportivas, por lo 
que debería ir unida a otros ejercicios de tipo pliométrico. 
- Ventajas:
· Mejora la Fza-Máx. la Fza-Vel. y la Fza-Explosiva si el ejercicio 
se desarrolla en la posición inicial del gesto técnico. 
· Localizar el trabajo muscular en una determinada angulación. 
· Ejecución sencilla que no requiere aparatos especiales. 
· Ahorra tiempo y eficacia, ideal para rehabilitación. 
- Inconvenientes:
· Monotonía en el entrenamiento. En deportes dinámicos el 
entrenamiento isométrico debe ser un complemento. 
· La tensión muscular máxima tiene influencia negativa en la 
elasticidad. Hay un aumento del volumen muscular pero no de 
la vascularización. 
- Aplicación:
· Deportes de Fza. Máx. y de estructura externa (Judo, lucha…). 
· Ejercicios en diferentes angulaciones de 3 a 6”. 
· Dependiendo de la velocidad con la que se realice la contrac-
ción estará más cerca de la Fza. Máx. o de la Fza. Expl. 
TRABAJO COMBINADO. Pliometría. 
Sistema Pliométrico.
Es un entrenamiento reactivo, un ensamblaje de entrenamiento di-
námico negativo y dinámico positivo –Ciclo de estiramiento y acor-
tamiento-. 
Consiste en una gran velocidad de contracción muscular, debido a la 
gran tensión creada por un pre-estiramiento, que descarga influjos 
nerviosos activando mayor número de fibras musculares. 
Con este método se mejoran todos los procesos neuromusculares. 
- Ventajas:
· Mejora la coordinación intramuscular y la fuerza reactiva de 
comienzo y explosiva. 
- Inconvenientes:
· Gran sobrecarga muscular y articular. 
· Se debe reservar para el deporte de competición. 
· Un mal calentamiento acarrea riesgo de lesiones. 
- Aplicación:
· Fuerza velocidad y fuerza explosiva. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 31 - 
METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE 
LA FUERZA 
Cuando planificamos el trabajo de entrenamiento y desarrollo de la fuerza 
hemos de elegir los medios, la intensidad y los volúmenes ajustándolos a las 
etapas de desarrollo del sujeto, para que no interfiera el propio desarrollo de 
la fuerza con el crecimiento del individuo, o con el desarrollo de otras cualida-
des físicas u otros aspectos del entrenamiento. Por tanto hemos de estructurar 
y tener en cuenta diferentes factores del entrenamiento, como: los métodos, 
los tipos de ejercicios, la cantidad e intensidad de los ejercicios y cuando 
hemos de aplicarlos. 
SISTEMAS. 
Sistema Continuo.
Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma conti-
nuada sin pausas de recuperación. 
La sobrecarga utilizada deberá ser muy ligera, para aguantar el es-
fuerzo de forma continuada. 
Se utiliza principalmente para el desarrollo de la fuerza-resistencia, 
por tratarse de un esfuerzo de larga duración. 
Sistema Fraccionado. 
La forma de trabajo más generalizada para el trabajo de fuerza es el 
realizado mediante series de repeticiones. 
Con especificación de: 
Intensidad (% sobre el máximo). 
Número de repeticiones (de cada ejercicio en cada serie). 
Número de series (cada serie agrupa un número de repeticiones). 
Pausa (descanso entre series). 
Velocidad (velocidad de ejecución del ejercicio). 
METODOS. 
Como ya hemos visto, en un principio la mejora de la fuerza se consigue a 
través del aumento paulatino de las cargas, a través de la aplicación de dife-
rentes métodos de entrenamiento: 
Autocargas, 
Por Parejas,
Con Balones medicinales... 
Los métodos para el desarrollo de la fuerza, se realizan por medio de vencer 
resistencias, que bien pueden ser aplicadas mediante el propio peso corporal 
(autocargas), como por ejercicios con compañeros (parejas) o mediante el 
trabajo con balones medicinales. 
Existen principalmente tres métodos para el desarrollo de la cualidad de fuer-
za, estos son: 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 32 - 
Método para el desarrollo de la Fuerza Máxima.
Método de Cargas Máximas. 
La contracción muscular debe ser la máxima. Por tanto hemos de 
practicarla con ejercicios que contemplen: 
- Objetivo: El incremento de la fuerza máxima y de la fuerza ex-
plosiva. 
- Intensidad: 90-100%. La máxima posible o cercana a la máxi-
ma.
- Repeticiones: 1 – 5. Pocas debido a la gran fuerza a aplicar. 
- Series: de 2 a 4. 
- Pausa entre series: de 3 a 5´. 
- Velocidad de ejecución: Cercana a la máxima, o la máxima. 
Método para el Desarrollo de la Fuerza-Velocidad o Potencia. 
Método de Repeticiones. 
La contracción muscular debe ser realizada a máxima velocidad y 
con muy poco peso. Fuerza y velocidadse unen para conseguir un 
movimiento explosivo, de ahí que a este tipo de fuerza se le denomi-
ne también fuerza rápida. Estas son sus pautas: 
- Objetivo: Incrementar la frecuencia de los impulsos, la sincroni-
zación de las unidades motoras y la mejora de los procesos neu-
romusculares.
- Intensidad: El peso del propio cuerpo utilizando autocarga, mul-
tisaltos, impulsos, etc. O con ligeras sobrecargas como chalecos o 
cinturones lastrados, gomas elásticas, balones medicinales, etc. 
- Repeticiones: 6 – 10. 
- Series: de 4 a 6. 
- Pausa entre series: 3 – 5´. 
- Velocidad de ejecución: Máxima. 
Método para el Desarrollo de la Fuerza-Resistencia.
Método de esfuerzos múltiples hasta el cansancio limite. 
Deberemos respetar las siguientes pautas de trabajo: 
- Objetivo: Soportar esfuerzos durante un largo periodo de tiem-
po.
- Intensidad: El peso del propio cuerpo utilizando autocarga, o la 
oposición de una pareja, con sobrecargas entre el 20-50% del 
peso máximo. 
- Repeticiones: 15 – 40. 
- Series: de 2 a 4. 
- Pausa entre series: 30 sg – 1´. 
- Velocidad de ejecución: Lenta, acompañando el momento del 
esfuerzo con una espiración. 
Antes de comenzar con el trabajo de entrenamiento de la fuerza debemos 
pensar para qué vamos a trabajarla, qué objetivo perseguimos, pues en cada 
deporte se necesita un tipo de fuerza distinto. De este modo, según nuestro 
nivel de preparación y de condición física, y siguiendo los principios básicos del 
entrenamiento, aplicaremos un tipo de fuerza u otra. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 33 - 
TIPOS DE EJERCICIOS: 
Según la realización de los ejercicios, estos pueden clasificarse en: 
Ejercicios por autocargas. 
- Ejercicios simples, Saltos verticales y horizontales, Flexiones y 
extensiones, Rotaciones, Carreras en cuestas, dunas, playas, nie-
ve, Subida y bajada de escaleras… 
Ejercicios por parejas. 
- Flexiones, Empujones, Tracciones, Agarres, Elevaciones, Arras-
tres, Transporte… 
Ejercicios con balones medicinales:
- Flexiones, Extensiones, Lanzamientos, Recepciones… 
Ejercicios con aparatos:
- Bancos, Espalderas, Lastres, Mancuernas, Gomas elásticas… 
Ejercicios con pesas, utilizando otros sistemas de entrenamiento: 
- Halterofilia, Body building, Circuitos, Isometría… 
Según el aspecto anatómico de los ejercicios, pueden ser: 
Localizados o analíticos. Cuando se dirigen a un grupo muscular 
con sus articulaciones o núcleos de movimiento: 
- Brazos (miembro superior) y cinturón escápulo-humeral, 
- Piernas (miembro inferior) y cinturón coxo-femoral, 
- Tronco, para la región lumbo-abdominal. 
Generales, funcionales o globales. Son aquellos que reclaman la 
participación de todas o casi todas las partes del cuerpo, incluyendo 
los sistemas circulatorio y respiratorio. 
- Agilidad…Carreras, Luchas, Cuadrupedia, Transportes, Equilibrios. 
CANTIDAD E INTENSIDAD: 
Los métodos utilizados para el desarrollo de la capacidad de fuerza, se realizan 
por medio de vencer resistencias. Una vez elegido el método y los tipos de 
ejercicios en relación a la cantidad e intensidad de los mismos, hay que tener 
en cuenta que la forma de trabajo más generalizada es mediante el sistema 
fraccionado, donde observamos la aplicación de series de repeticiones. Con 
especificación de: 
La carga. 
El número de ejercicios. 
Las repeticiones. 
El número de series. 
La velocidad de ejecución. 
La recuperación entre ejercicios. 
La pausa, o descanso entre series. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 34 - 
ALGUNAS PRUEBAS O TEST 
DE FUERZA 
Antes de comenzar con el entrenamiento sistemático de la cualidad de fuerza, 
es recomendable realizar un examen medico para comprobar cual es el estado 
general del individuo, y así descartar si existe algún tipo de riesgo para su 
salud que pueda ser acentuado u originado por la actividad deportiva. 
Una vez descartado cualquier peligro para la salud del sujeto, hemos de cons-
tatar algunos parámetros, medidas o cuantificaciones del deportista en rela-
ción a la actividad a realizar, en este sentido son de gran ayuda algunas 
pruebas o test relativos a la capacidad de fuerza que nos permitirán: 
Comprobar el estado de fuerza actual del sujeto. 
Trazar adecuadamente la planificación del trabajo posterior, selec-
cionando los ejercicios más convenientes u adecuados. 
Observar la evolución y posterior desarrollo del trabajo de forma 
adecuada, comprobando mediante el contraste con otros test poste-
riores, si verdaderamente lo que estamos haciendo produce la res-
puesta de mejora que esperamos.
Algunas de estas pruebas o test, son: 
ABDOMINALES EN 30”. 
Objetivo: Calcular la Fuerza-Resistencia de los músculos flexores del 
tronco y la cadera. 
Posición Inicial: 
- Espalda apoyada en el suelo. 
- Rodillas semi-flexionadas. 
- Pies sujetos por un compañero. 
- Manos en la nuca con los dedos entrelazados. 
Ejecución: 
- Flexión del tronco tocando rodillas con los codos las rodillas. 
Contabilizar:
- El número de repeticiones en 30 segundos. 
LUMBARES EN PLINTON EN 1´. 
Objetivo: Calcular la Fuerza-Resistencia de los músculos extensores 
del tronco. 
Posición Inicial: 
- Tendido prono sobre el plinton, el tronco suspendido en el aire. 
- Piernas sujetas sobre el plinton por un compañero. 
- Manos en la nuca con los dedos entrelazados. 
Ejecución: 
- Tronco flexionado, extenderse arriba hasta tocar con la cabeza 
las manos de un compañero colocado frente a él. 
Contabilizar:
- El número de repeticiones en 1 minuto. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 35 - 
SALTO DE LONGITUD SIN CARRERA. 
Objetivo: Calcular la fuerza-explosiva de los músculos de las piernas 
Posición Inicial: 
- Pies paralelos separados a la altura de los hombros tras la línea. 
Ejecución: 
- Saltar hacia adelante con las dos piernas intentando llegar lo más 
lejos posible. 
Contabilizar:
- Se mide la distancia en centímetros entre la línea de partida y el 
talón del pie más retrasado. 
FLEXIÓN MANTENIDA DE BRAZOS EN BARRA. 
Objetivo: Calcular la fuerza-máxima de los músculos flexores de los 
brazos y del músculo dorsal ancho de la espalda. 
Posición Inicial: 
- Suspendido de la barra con brazos flexionados a la altura del pe-
cho.
Ejecución: 
- Mantener el máximo tiempo posible la posición inicial. 
- Las palmas de las manos deben estar dirigidas hacia el cuerpo. 
Contabilizar:
- Contar los segundos hasta que la barbilla descienda por debajo 
de la altura de la barra. 
SALTO VERTICAL. FZA. DINÁMICA TREN INFERIOR. 
Objetivo: Calcular la Potencia de piernas. 
Posición Inicial: 
- Firme, de costado a la pared donde esta una tabla de medida. 
- Un brazo totalmente extendido hacia arriba, con el que marca con 
la punta de los dedos la altura que alcanza con esta posición. 
Ejecución: 
- Separado unos 20 cm de la pared. 
- Salto marcando con la punta de los dedos la altura del salto. 
Contabilizar:
- La distancia existente entre la marca desde la posición inicial has-
ta la conseguida en el salto. 
LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL DE 5 K. 
Objetivo: Calcular la potencia de brazos. 
Posición Inicial: 
- Tras una línea, de pie, pies paralelos, con apoyo de piernas sepa-
rados a la altura de los hombros. 
- Con un balón de 5 kilos entre las manos por encima la cabeza. 
Ejecución: 
- Lanzar el balón lo más lejos posible sin sobrepasar en el lanza-
miento la línea de la posición inicial. 
Contabilizar:
- La distancia desde la línea de la posición inicial hasta la zona de 
impacto del balón medicinal. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 36 - 
VARIABLES PARA AJUSTAR LAS CARGAS 
DE FUERZA. 
Aumento de la resistencia a desplazar. 
Aumento de la distancia. 
Aumento de la Altura. 
Variación de la palanca. 
Variación en la velocidad de ejecución. 
 
Localizando el músculo del grupo. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 37 - 
EJERCICIOS DE FUERZA 
POR AUTOCARGAS 
 
 
Este tipo de ejercicio no necesita ningún tipo de material, nospermite entre-
nar sin tener que utilizar grandes espacios u aparatos externos. Solo utiliza-
remos el propio peso corporal de forma activa en contra de la gravedad, 
representando estos, la carga o resistencia a vencer. 
 
 Metodología. 
 
Utilizar un repertorio variado de ejercicios, unos 5 por cada grupo muscular, 
realizándolos de forma continua para el deportista entrenado o de forma alter-
na para jóvenes y principiantes. De cada ejercicio se realizan una o dos series. 
Incrementando la carga de trabajo atendiendo a: 
 Incrementar el número de repeticiones. 
 Aumentar la velocidad de ejecución. 
 Aumentar el número de ejercicios. 
 Cambiando la localización de los puntos de apoyo (la palanca). 
 
 
Objetivo Repeticiones Tiempo de ejecución de cada repetición Recuperación 
Resistencia 15 - 30 1 cada 2 – 3 “. 15 – 30”. 
Fuerza 10 - 20 1 cada 2 – 1 “. 30” a 2¨. 
Potencia 8 - 15 1 cada 1 – ½” 1 a 3´. 
 
 
Ejemplo: Trabajo de Fuerza-Resistencia general. 
12 ejercicios: 30” de trabajo / 30” de Recuperación. 
 
 
 
 
 Abdominales Lumbares Oblicuos 
 
 
 
 
 Brazos Abdominales Piernas 
 
 
 
 
Abdominales Lumbares Oblicuos 
 
 
 
 
Brazos Abdominales Piernas 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 38 - 
Ejercicios por Autocarga para el “TREN SUPERIOR”. 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 3 
Posición Inicial: Cuadrupedia 
con apoyo de rodillas y palmas 
de las manos en el suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Adelantar los hombros por 
delante de las manos. 
2. Flexión de codos. 
Brazos 2 
Posición Inicial: Cuadrupedia 
con apoyo de rodillas y palmas 
de las manos en el suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión de brazos 
a la altura de los hombros. 
Brazos 1 
Posición Inicial: Cuadrupedia 
con apoyo de rodillas y palmas 
de las manos en el suelo y 
brazos extendidos. 
Autocarga a través de: 
1. Balanceo del cuerpo adelante 
y atrás, a la izq. Y a la dcha.
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 39 - 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 6 
Posición Inicial: En cuclillas 
apoyando las palmas de las 
manos en el suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Extensión de rodillas y trasla-
do del peso del cuerpo sobre 
el apoyo de los brazos hacia 
delante. 
Brazos 5 
Posición Inicial: Tumbado
boca abajo, con las manos 
apoyadas en el suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar y extender los bra-
zos sin levantar las piernas del 
suelo
Brazos 4 
Posición Inicial: Tumbado 
boca abajo apoyado en el sue-
lo con palmas de las manos y 
rodillas. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar brazos, arriba y 
abajo manteniendo el tronco 
recto. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 40 - 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 9 
Posición Inicial: Cuadrupedia 
apoyado en las puntas de los 
pies y manos, 
Autocarga a través de: 
1. Pasar de apoyo con la punta 
de los dedos a con toda la 
palma manteniendo los brazos 
y las piernas extendidas. 
Brazos 8 
Posición Inicial: Arrodillado 
con una mano apoyada en el 
suelo y la otra en la nuca. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión del brazo. 
Brazos 7 
Posición Inicial: Arrodillado 
con las manos apoyadas en el 
suelo.
Autocarga a través de: 
1. Desplazarse hasta quedar en 
caída facial, llevando el tronco 
y la cadera hacia delante. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 41 - 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 12 
Posición Inicial: Apoyo dor-
sal extendido, con apoyo de 
manos atrás. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión de brazos. 
Brazos 11 
Posición Inicial: “Fondo de 
brazos”.
Autocarga a través de: 
1. Abrir en salto los brazos al 
máximo, y regresar a la posi-
ción inicial. 
Brazos 10 
Posición Inicial: Boca abajo 
con apoyo de pies y manos en 
el suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Desplazarse hacia delante 
hasta quedar en posición de 
tierra inclinado, volver a la po-
sición anterior. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 42 - 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 15 
Posición Inicial: Tumbado 
boca abajo con apoyo de ma-
nos en el suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Extensión de brazos, despegar 
del suelo y crear el apoyo de 
manos. Pegar una palmada 
Brazos 14 
Posición Inicial: Tumbado
boca abajo con apoyo de ma-
nos en el suelo.
Autocarga a través de: 
1. Describir un círculo completo 
tratando de mantener los pies 
en el centro del círculo. 
Brazos 13 
Posición Inicial: Apoyo dor-
sal extendido, con apoyo de 
manos atrás. 
Autocarga a través de: 
1. Pasar de la posición de tendido 
dorsal a la de apoyo facial. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 43 - 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 18 
Posición Inicial: Tumbado 
boca abajo con apoyo de ma-
nos y piernas en el suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Elevar un brazo y la pierna 
contraria. 
Brazos 17 
Posición Inicial: Tumbado
boca abajo, con apoyo de bra-
zos y piernas abiertas. 
Autocarga a través de: 
1. Girar alternativamente el tron-
co hacia un lado y elevación 
del brazo de ese lado. 
Brazos 16 
Posición Inicial: Sentado con 
las manos extendidas y juntas, 
el tronco recto, los brazos a lo 
largo del cuerpo, y manos pla-
nas sobre el suelo.
Autocarga a través de: 
1. Extender los brazos para des-
pegar las nalgas del suelo. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 44 - 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 21 
Posición Inicial: Tumbado 
boca abajo con apoyo de ma-
nos en el suelo.
Autocarga a través de: 
1. Flexionar alternativamente un 
brazo, pasando el peso del 
cuerpo al brazo flexionado. 
Brazos 20 
Posición Inicial: Tumbado
boca abajo con apoyo de ma-
nos en el suelo.
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión de brazos. 
Brazos 19 
Posición Inicial: En apoyo 
facial extendido, con los bra-
zos flexionados, los antebra-
zos en el suelo en la 
prolongación del cuerpo, las 
manos planas. 
Autocarga a través de: 
1. Extensión de brazos. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 45 - 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 24 
Posición Inicial: “Fondo de 
brazos”.
Autocarga a través de: 
1. Flexión de los codos y exten-
sión de una pierna. Extensión 
de codos y descenso de la 
pierna.
Brazos 23 
Posición Inicial: “Fondo de 
brazos”.
Autocarga a través de: 
1. Rotar los hombros bajando y 
subiendo el pecho y la cadera. 
Brazos 22 
Posición Inicial: Sentado con 
apoyo de manos.
Autocarga a través de: 
1. Andar hacia delante y hacia 
atras.
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 46 - 
Autocarga: Tren Superior 
Autocarga: Tren Superior 
Brazos 26 
Posición Inicial: De pie. 
Autocarga a través de: 
1. Caída a la posición de tendido 
facial con flexión de brazos 
Brazos 25Posición Inicial: “Fondo de 
brazos”.
Autocarga a través de: 
1. Flexión de brazos. Extensión 
simultánea y en salto de bra-
zos y piernas hasta despegar-
se del suelo. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 47 - 
Ejercicios por Autocarga para el “TRONCO”. 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 29 
Posición Inicial: Sentado
con piernas extendidas apoya-
das en el suelo, los brazos 
apoyados hacia atrás. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar rodillas y extensión 
de ambas piernas. 
Abdominales 28 
Posición Inicial: Sentado
con piernas extendidas apoya-
das en el suelo, los brazos 
apoyados hacia atrás. 
Autocarga a través de: 
1. Elevamos y descendemos 
ambas piernas a la vez. 
Abdominales 27 
Posición Inicial: Sentado con 
piernas extendidas apoyadas 
en el suelo, los brazos apoya-
dos hacia atrás. 
Autocarga a través de: 
1. Desplazamiento de piernas 
sobre el tronco. Elevación de 
una pierna y descenderla. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 48 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 32 
Posición Inicial: Sentado
con rodillas flexionadas, las 
manos cogiendo los pies. 
Autocarga a través de: 
1. Extensión de rodillas al frente 
y arriba. 
Abdominales 31 
Posición Inicial: Sentado
con piernas extendidas apoya-
das en el suelo, los brazos 
apoyados hacia atrás. 
Autocarga a través de: 
1. Realizar la bicicleta hacia de-
lante y hacia atrás. 
Abdominales 30 
Posición Inicial: Sentado
con piernas extendidas apoya-
das en el suelo, los brazos 
apoyados hacia atrás. 
Autocarga a través de: 
1. Realizar tijeras horizontales y 
verticales. Abrir/cerrar. Su-
bir/bajar.
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 49 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 35 
Posición Inicial: Sentado con 
las piernas extendidas y bra-
zos cruzados por detrás del 
tronco. 
Autocarga a través de: 
1. Elevación de ambas piernas. 
Desplazamiento de piernas 
sobre tronco. 
Abdominales 34 
Posición Inicial: Sentado en 
el suelo con piernas flexiona-
das, rodillas contra el pecho, 
brazos sujetando las piernas. 
Autocarga a través de: 
1. Extender los pies arriba y abrir 
los brazos en cruz. 
Abdominales 33 
Posición Inicial: Sentado
con piernas extendidas y un 
poco elevadas del suelo, bra-
zos extendidos arriba. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar rodillas y cogerse los 
pies con los manos. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 50 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 38 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con brazos exten-
didos a lo largo del cuerpo. 
Autocarga a través de: 
1. Realizar tijeras verticales. 
Desplazamiento de piernas 
sobre tronco. 
Abdominales 37 
Posición Inicial: Tumbado
boca arriba con brazos exten-
didos.
Autocarga a través de: 
1. Abrir y cerrar piernas extendi-
das en tijeras. Desplazamiento 
de piernas sobre tronco. 
Abdominales 36 
Posición Inicial: Sentado con 
las piernas extendidas y ele-
vadas del suelo, brazos exten-
didos y al frente. 
Autocarga a través de: 
1. Abrir piernas y brazos. Des-
plazamiento de piernas sobre 
tronco. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 51 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 41 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con semi-flexión 
de rodillas, pies juntos, y bra-
zos junto al cuerpo. 
Autocarga a través de: 
1. Elevación del tronco y de los 
brazos hasta que las manos 
toquen las rodillas.
Abdominales 40 
Posición Inicial: Tumbado
boca arriba con brazos exten-
didos a lo largo del cuerpo, 
piernas extendidas y elevadas 
del suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar y extender piernas 
sin tocar el suelo. 
Abdominales 39 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con brazos exten-
didos a lo largo del cuerpo. 
Autocarga a través de: 
1. Elevar y descender piernas 
Desplazamiento de piernas 
sobre tronco. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 52 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 44 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con semi-flexión 
de rodillas, pies juntos, y con 
los brazos abiertos en cruz. 
Autocarga a través de: 
1. Levantarse y descender con 
los brazos abiertos en cruz. 
Abdominales 43 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con semi-flexión 
de rodillas, pies juntos, y con 
los brazos extendidos. 
Autocarga a través de: 
1. Desplazamiento de tronco 
sobre piernas manteniendo los 
brazos extendidos arriba. 
Abdominales 42 
Posición Inicial: Tumbado
boca arriba con semi-flexión 
de rodillas, pies juntos, y ma-
nos detrás de la cabeza. 
Autocarga a través de: 
1. Elevación del tronco con ma-
nos en la nuca. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 53 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 47 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con los brazos ex-
tendidos detrás de la cabeza. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión simultanea de rodillas 
y flexión del tronco, agrupán-
dose sobre rodillas. 
Abdominales 46 
Posición Inicial: Tendido 
boca arriba con las piernas ex-
tendidas en el aire a una incli-
nación de unos 45º. 
Autocarga a través de: 
1. Tocar con las manos las pun-
tas de los pies. 
Abdominales 45 
Posición Inicial: Tendido 
boca arriba con las piernas 
semiflexionadas, elevadas y 
cruzadas.
Autocarga a través de: 
1. Flexión del tronco hacia arriba. 
Desplazamiento del tronco so-
bre las piernas. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 54 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 50 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba. 
Autocarga a través de: 
1. Elevación simultanea de am-
bas piernas extendidas y jun-
tas, y elevación del tronco. 
Tocar con las manos los pies. 
Abdominales 49 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba. 
Autocarga a través de: 
1. Elevación del tronco y simul-
táneamente elevación de una 
pierna extendida. Tocar el pie 
con las manos. 
Abdominales 48 
Posición Inicial: Tumbado
boca arriba, manteniendo los 
pies en el aire y manos en la 
nuca.
Autocarga a través de: 
1. Flexión de rodillas y flexión del 
tronco. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 55 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 53 
Posición Inicial: Sentado con 
los brazos y las piernas exten-
didas a lo largo del cuerpo. 
Autocarga a través de: 
1. Rodar hacia atrás y tocar el 
suelo, sentarse y tocar los pies 
con las manos. 
Abdominales 52 
Posición Inicial: Sentado 
sobre las nalgas, con las pier-
nas extendidas en el aire. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar el tronco, extender 
los brazos y flexionar las pier-
nas. Flexión y extensión de 
tronco y piernas en equilibrio. 
Abdominales 51 
Posición Inicial: Sentado con 
apoyo de manos tras el cuer-
po, el tronco inclinado hacia 
atrás.
Autocarga a través de: 
1. Elevar las piernas extendidas, 
acercar el tronco y palmear 
detrás de los muslos. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 56 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Abdominales 56 
Posición Inicial: Sentado con 
las piernas extendidas y levan-
tadas del suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Adelantar el tronco y flexión 
de una rodilla contra el pecho, 
la otra permanece extendida. 
Abdominales 55 
Posición Inicial: Sentado con 
los brazos extendidos al fren-
te. 
Autocarga a través de: 
1. Mientras se hace movimiento 
de adelantamiento y retrocesodel tronco, hacer tijeras verti-
cales de piernas. 
Abdominales 54 
Posición Inicial: Sentado con 
piernas extendidas y los bra-
zos extendidos al frente. 
Autocarga a través de: 
1. Tijeras simultaneas de brazos 
y piernas. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 57 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Oblicuos 59 
Posición Inicial: Tendido 
lateral con los brazos extendi-
dos.
Autocarga a través de: 
1. Flexión lateral del tronco, 
cambio de posición y repetir 
en el otro lado. 
Oblicuos 58 
Posición Inicial: Arrodillado 
con los brazos extendidos. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión lateral del tronco a un 
lado y otro. 
Oblicuos 57 
Posición Inicial: De pie, 
brazos extendidos (o manos 
en la nuca). 
Autocarga a través de: 
1. Flexión lateral del tronco a un 
lado y otro. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 58 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Oblicuos 62 
Posición Inicial: Sentado con 
apoyo de los brazos detrás del 
cuerpo y piernas extendidas. 
Autocarga a través de: 
1. Levantar la pierna y llevarla 
cruzando la otra. 
Oblicuos 61 
Posición Inicial: Tendido 
lateral con brazos y piernas 
extendidas. 
Autocarga a través de: 
1. Elevar las piernas y girar el 
tronco para situarse en la po-
sición de sentado. 
Oblicuos 60 
Posición Inicial: Tendido 
lateral con los brazos extendi-
dos.
Autocarga a través de: 
1. Levantar simultáneamente 
brazos y piernas. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 59 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Oblicuos 65 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con las piernas 
abiertas. 
Autocarga a través de: 
1. Girar el cuerpo hacia un lado 
para llevar el pecho contra el 
suelo.
Oblicuos 64 
Posición Inicial: Sentado con 
apoyo de brazos detrás del 
cuerpo, piernas extendidas. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar piernas y llevar rodi-
llas a un lado. 
Oblicuos 63 
Posición Inicial: Sentado con 
apoyo de brazos detrás del 
cuerpo, piernas extendidas. 
Autocarga a través de: 
1. Llevar las piernas extendidas a 
un lado y otro. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 60 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Oblicuos 68 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con piernas semi-
flexionadas. 
Autocarga a través de: 
1. Elevar el tronco y en equilibrio 
tocar alternativamente el ex-
terior de ambos pies, uno con 
cada mano. 
Oblicuos 67 
Posición Inicial: Tumbado
boca arriba en semiflexión de 
piernas y manos en la nuca. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión del tronco y tocar una 
rodilla con el codo contrario. 
“El teléfono”. Dejando el otro 
brazo apoyado en el suelo. 
Oblicuos 66 
Posición Inicial: Boca arriba 
con los brazos en cruz. 
Autocarga a través de: 
1. Levantar las piernas extendi-
das de un lado y después del 
otro, rozando el suelo con los 
pies al pasar delante del cuer-
po.
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 61 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Oblicuos 71 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con las manos en 
la nuca y piernas flexionadas. 
Autocarga a través de: 
1. Elevar el tronco y girarlo a un 
lado, volver a la posición ini-
cial y repetir al otro lado. 
Oblicuos 70 
Posición Inicial: Sentado con 
las manos en el suelo y las 
piernas extendidas. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión de piernas para tocar 
alternativamente los hombros 
con las rodillas, extensión sin 
poner los pies en el suelo. 
Oblicuos 69 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con brazos en los 
laterales, rodillas flexionadas. 
Autocarga a través de: 
1. Rotar la cadera hacia un lado 
extendiendo simultáneamente 
las rodillas hasta que toque la 
mano de ese lado. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 62 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Dorso-Lumbares 74 
Posición Inicial: Desde arro-
dillados pasar a sentado sobre 
los talones, con los brazos ex-
tendidos a la vertical. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar el tronco unos 45º y 
después extenderse. 
Oblicuos 73 
Posición Inicial: Sentado en 
equilibrio sobre las nalgas, las 
piernas extendidas y levanta-
das.
Autocarga a través de: 
1. Llevar el peso del cuerpo a un 
lado y luego al otro levantando 
cada vez una nalga. 
Oblicuos 72 
Posición Inicial: Sentado con 
piernas extendidas y elevadas. 
Autocarga a través de: 
1. Girar las piernas a un lado y el 
tronco al otro. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 63 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Dorso-Lumbares 77 
Posición Inicial: De pie con 
piernas separadas a la altura 
de los hombros, manos en la 
nuca.
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión del tronco 
con las manos en la nuca. 
Dorso-Lumbares 76 
Posición Inicial: Tumbado 
boca arriba con las piernas un 
poco separadas y muy flexio-
nadas. Los brazos separados 
lateralmente. 
Autocarga a través de: 
1. Elevar la pelvis y levantar una 
pierna extendida. 
Dorso-Lumbares 75 
Posición Inicial: Tumbado
boca arriba con las piernas un 
poco separadas y muy flexio-
nadas. Los brazos separados 
lateralmente. 
Autocarga a través de: 
1. Elevar la pelvis lo más alto 
posible, luego bajarla. 
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 64 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Dorso-Lumbares 80 
Posición Inicial: De pie, 
flexión del tronco y apoyo de 
manos en el suelo. 
Autocarga a través de: 
1. Flexionar cadera y rodillas y 
pasar a arrodillados, elevar y 
extender una pierna, volvien-
do a la posición inicial. 
Dorso-Lumbares 79 
Posición Inicial: De pie con 
una pierna en fondo adelante. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión del tronco. 
Dorso-Lumbares 78 
Posición Inicial: De pie con 
piernas separadas a la altura 
de los hombros, con los brazos 
extendidos. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión del tronco 
con los brazos extendidos. 
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO DE LA FUERZA 
- 65 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Dorso-Lumbares 83 
Posición Inicial: Tumbado 
boca abajo con los brazos ex-
tendidos en vertical. 
Autocarga a través de: 
1. Levantar el tronco del suelo. 
Dorso-Lumbares 82 
Posición Inicial: Tumbado 
boca abajo, manos en las ca-
deras, tras la espalda, o en la 
nuca.
Autocarga a través de: 
1. Levantar del suelo los brazos y 
el pecho. 
Dorso-Lumbares 81 
Posición Inicial: Tumbado
boca abajo, brazos extendidos. 
Autocarga a través de: 
1. Levantar el pecho del suelo 
ahuecando la parte superior 
de la espalda. (No arquear la 
cintura ni echar la cabeza 
atrás).
FERMÍN GALEOTE MARTÍN 
- 66 - 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Autocarga: Tronco 
Dorso-Lumbares 86 
Posición Inicial: Tumbado
boca abajo con los brazos a la 
vertical. 
Autocarga a través de: 
1. Elevación de piernas, sin do-
blar rodillas y elevando el 
muslo del suelo. Brazos fijos 
en el suelo. 
Dorso-Lumbares 85 
Posición Inicial: Arrodillado. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión del tronco. 
Partiendo desde arrodillados, 
flexión del tronco y extensión 
de una pierna atrás. En apoyo 
de una rodilla. 
Dorso-Lumbares 84 
Posición Inicial: Arrodillado 
con el tronco flexionado. 
Autocarga a través de: 
1. Flexión y extensión del tronco, 
sin tocar con las manos el sue-
lo.
320 EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO BÁSICO