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3° Simposio Internacional de Actividad Física y Salud │Línea: Fitness y Wellness 
PRINCIPIO DE LA VARIABILIDAD 
 
 
 
Por: Especialista Víctor Madrid Henao* 
 
 
RESUMEN 
 
Los cambios en el entrenamiento no solamente tiene efectos físicos o fisiológicos sino también 
sicológicos, estos cambios desde luego que deben ser programados y lógicos frente a los 
propósitos del proceso, las principales herramientas para la aplicación del principio de la 
variabilidad son: 
 
- Los indicadores de la carga 
- Los métodos de entrenamiento 
- Los tipos de ejercicio 
 
PALABRAS CLAVE: Planificación – Variabilidad – Carga – Método 
 
 
SUMMARY 
 
Changes in training not only physical but also psychological or physiological, of course these 
changes must be planned and logical compared to the purposes of the process, the main tools 
for implementing the principle of the variables are: 
 
1. Burden indicators 
2. The methods of training 
3. Types of exercise 
 
KEY WORDS: Planning – Variability – Loading - Method 
 
 
INTRODUCCIÓN 
 
La versatilidad en el manejo de la carga, la utilización de los métodos de fuerza y resistencia y el 
aprovechamiento de los diferentes medios para el entrenamiento, representan las principales 
herramientas que pueden ser productivas en la planificación y periodización de las actividades 
físicas grupales y personalizadas en el fitness y wellness. 
 
El solo hecho de pensar que tenemos que ejecutar un mismo plan de ejercicios durante 20 
semanas (5 meses) ya es desmotivante. 
 
 
3° Simposio Internacional de Actividad Física y Salud │Línea: Fitness y Wellness 
Un proceso de entrenamiento que no tenga programadas variaciones periódicas de algunos o 
varios de los elementos del entrenamiento, tendrá dificultades en un tiempo no determinado 
porque además de generarse una limitante en los resultados llevará al sujeto al aburrimiento y 
la monotonía. En el fitness y wellness se ha designado que en un macrociclo de entrenamiento 
debe tener mesociclos diferentes cada 8 a 10 semanas, estas variaciones entre cada mesociclo 
se pueden generar en: 
 
1. Indicadores de la carga 
2. Métodos de entrenamiento 
3. Tipo de ejercicios por músculo 
4. Orden de los ejercicios 
 
Se ha nombrado con anterioridad en el principio de relación esfuerzo – descanso que los 
indicadores de la carga que están establecidos posee una clasificación particular, nombraremos 
algunos de estos parámetros de la carga en el cuadro a continuación: 
 
 
I de C CONCEPTO CARACTERÍSTICAS 
Intensidad Aspecto 
cualitativo de la 
fuerza 
Intensidad Fuerza Resistencia 
Escasa 30 al 50% 30 al 50% 
Leve 50 al 70% 50 al 60% 
Media 70 al 80% 60 al 75% 
Sub máxima 75 al 90% 75 al 90% 
Máxima 90 al 100% 90 al 100% 
Fuente: Martin (1977) 
Volumen Aspecto 
cuantitativo de 
la carga 
Volumen Fuerza Resistencia 
Muy corta 
duración 
1 – 3 RM 0 a 35” 
Corta duración 4 – 6 RM 35” a 2´ 
Media duración 7 – 9 RM 2´ a 10´ 
Larga duración I 10 – 15 RM 10´a 35´ 
Larga duración II 16 -19 RM 35´a 90´ 
Larga duración 
III 
20 – 25 RM 90´a 6 h 
Larga duración 
IV 
26 – 30 RM > 6 h. 
Fuente Víctor Madrid 
2005 
Neumman 
(1984) 
Frecuencia 
semanal 
Distancia en los 
estímulos 
realizados 
1 – 2 días Insuficiente 
3 – 4 – 5 días Ideal 
6 – 7 días Excesiva 
 
Otro elemento importante del entrenamiento que facilita la aplicación del principio de la 
variabilidad es el MÉTODO que puede ser definido como la forma estratégica de organizar la 
 
 
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carga hacia un propósito establecido. En el entrenamiento del fitness y wellness el método en 
la mayoría de los casos es independiente al objetivo del mismo, un ejemplo de ello es: 
 
 
INDICADORES DE LA 
CARGA 
MÉTODO OBSERVACIONES 
20 – 18 – 16 – 14 – 12 Pirámide trunca Este manejo de la carga facilita la reducción 
del exceso de tejido graso en un sujeto que 
posee un sobrepeso importante, pero también 
puede ser útil para el aumento del perímetro 
transversal del músculo, en un mesociclo 
desarrollador donde se pretende estimular la 
fuerza resistencia y favorecer de este modo la 
acumulación de glucógeno y otras sustancias 
en las células musculares aspecto que 
aumenta el perímetro corporal, además de 
mejorar los procesos oxidativos locales. 
 
A continuación se mostrarán listados de algunos métodos desarrollados para el fitness y 
wellness, tanto de la fuerza como de la resistencia. 
Es apropiado aclarar que en los textos consultados existen métodos que son similares a otros 
aunque se llamen diferente y en este listado de métodos igualmente pueden haber métodos 
denominados por la lógica, como se comporta la carga lo que puede coincidir o no con otros. 
 
 
MÉTODO 
EJEMPLO EXPLICACIONES 
CONTENIDOS INDICADORES 
DE LA CARGA 
 
Barras Flexión columna 
abdomen recto 
6 x 15 Este es el método de entrenamiento de 
la fuerza más popular su estructura 
define claramente series por 
repeticiones, lo que permite ajustarse a 
cualquier propósito y es el ideal en el 
mesociclo de adaptación. 
Biseries Flexión codo, 
bíceps barra 
Extensión 
tobillo, gemelos 
10 
 5 – 6 
10 
En últimos años ha sido de mucha 
utilidad debido a que permite la 
posibilidad de aprovechar el tiempo de 
descanso entre cada serie con el 
estímulo de otro músculo lo que reduce 
ostensiblemente el tiempo total de 
entrenamiento. Es muy clave que tipos 
de ejercicios se quiere asociar, debido a 
que si juntan dos ejercicios de la misma 
cadena cinética, el entrenamiento 
 
 
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desencadenará mayor fatiga que si son 
de diferente área corporal. 
Superserie VG 
(variable en el 
gesto) 
Abducción 
horizontal y 
otros, press 
pecho plano 
Aducción 
horizontal y 
otros, press 
pecho inclinado 
15 
 
 
 4 – 5 
15 
Todas las superseries tienen en común 
tres aspectos: 
- Son dos series diferentes. 
- Siempre trabaja un mismo músculo. 
- Entre cada serie debe haber el mínimo 
tiempo. 
En esta superserie se utilizan diferentes 
ejercicios y puede ser un gesto global 
(press pecho plano) seguido de un gesto 
aislado (press pecho inclinado) a estas 
dos variables también se les denomina 
pre fatiga y pos fatiga y son muy 
utilizadas en el culturismo. 
Superserie 
VDP (variable 
decreciente 
del peso) 
Sentadilla Smith 10 RM + 5x10 Se mantienen los tres parámetros 
comunes de los diferentes tipos de 
superseries. En este caso el cambio se 
genera en el manejo del peso es decir 
que primero se ejecuta una serie al fallo 
(10RM) luego se reduce el peso entre un 
20 y un 50% y se realizan tantas 
repeticiones más como sea posible. 
Superserie 
VCP (variable 
creciente del 
peso) 
Sentadilla Smith 10 RM + 2x10 A diferencia de la superserie VDP en este 
caso, después de la primera serie al fallo 
se incrementa muy ligeramente el peso y 
se ejecutan las repeticiones que sean 
posibles. 
Superserie VE 
(variable 
hacia la 
contracción 
excéntrica) 
Flexión de rodilla 
individual en 
máquina 
10+5 (-) x 6 Esta superserie tiene como variable el 
tipo de contracción, la primera serie se 
realiza con contracciones dinámicas 
concéntricas y excéntricas y pueden 
realizarse al rechazo (RM) o no, para la 
segunda serie solo se hace uso de la 
contracción excéntrica una de las 
grandes dificultades de la aplicación de 
este método es que en algunos casos 
debe ser asistido por otro(s) 
acompañantes. 
Superserie VI 
(variable 
hacia la 
contracción 
isométrica) 
Flexión columna, 
abdomen recto 
15RM+5(=) x 4 En principio se comporta similar a la 
superserie VE, e igualmente esta 
primera serie puede o no llegar al fallo, 
para la segunda serie la contracción varía 
a isométrica y puede durar tanto como 
 
 
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sea determinado por el sujetoque la 
ejecuta, este método es muy útil para 
cuando se desea aumentar la fuerza o la 
resistencia muscular pero sin 
incrementar la fricción articular. 
Superserie VP 
(variable 
piramidal) 
Aducción 
hombro y otros, 
halón polea 
dorsal adelante 
abierto agarre 
prono. 
Aducción 
hombro y otros, 
halón polea 
dorsal adelante 
abierto agarre 
supino. 
10-8-6-4-2 
 
 
 
 
 
10-8-6-4-2 
 
En este caso así como en otros, funciona 
la aplicación de dos métodos (superserie 
y piramidal) uno de ellos opera por 
asociación y el otro por manipulación del 
reclutamiento de unidades motoras 
entre otros aspectos. Esta superserie se 
puede aplicar con cualquiera de los 
tipos de pirámides (normal, trunca y 
trunca doble e invertida) sin olvidar los 
tres aspectos básicos de la estructura de 
toda superserie. 
Triseries VG 
(variable en el 
gesto) 
Extensión 
cadera en 
sextupedia. 
Extensión 
cadera sentado. 
Extensión 
cadera. 
(decúbito 
dorsal) 
7 
 
 
7 3 
 
7 
 
Posee las mismas características de la 
superserie VG, incluyendo los tres 
aspectos básicos, la única diferencia 
radica en que se ejecutan 
concetudinariamente tres ejercicios para 
un mismo músculo o grupo muscular, las 
triseries incluso las superseries no son 
métodos aptos para sujetos con bajo 
nivel de entrenabilidad. 
Triseries VDP 
(variable 
decreciente 
en el peso) 
Flexión codo, 
bíceps polea 
5+5+5 x 6 La explicación a este método es igual a 
de la superserie VDP excepto que existe 
una serie mas e igualmente se realiza 
reduciendo escalonadamente el peso. 
Triseries VCP 
(variable 
creciente en 
el peso) 
Extensión 
hombro y otros, 
remo sentado 
4+4+4 x 10 La diferencia de la triserie VCP con la 
superserie VCP es que posee una serie 
mas, debe aclarase que es posible que 
en la tercera serie no siempre se puedan 
ejecutar las repeticiones planeadas, 
posiblemente por aparición de fatiga. 
Triserie VIE 
(variable 
hacia 
contracciones 
isométricas y 
excéntricas 
Extensión rodilla 
individual en 
máquina 
10+ 5”+ 3(-) x3 Podría decirse que este método permite 
una aplicación extrema de la carga 
debido a que se hace uso máximo de la 
capacidad de contracciones concéntricas 
isométricas y excéntricas. Todo esto 
puede suceder con poca fricción 
articular, lo que puede ser útil en un 
proceso de recuperación articular. 
 
 
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Triseries VP 
(variable 
piramidal) 
Aducción 
horizontal 
hombro y otro, 
press pecho 
inclinado. 
Aducción 
horizontal 
hombro, 
aperturas plana. 
Aducción 
horizontal 
hombro y otros, 
press pecho 
inclinado. 
7-6-5-4-3 
 
 
 
 
7-6-5-4-3 
 
 
 
 
7-6-5-4-3 
 
Al igual que en los casos anteriores este 
método opera de igual forma que su 
correspondiente en superserie, 
agregando una serie de un ejercicio mas. 
Multiseries Extensión codo, 
tríceps fondos. 
Extensión codo, 
tríceps polea. 
Extensión codo, 
tríceps francés. 
Extensión codo, 
tríceps polea 
10 
 
10 
 3 
10 
 
10 
Aunque la aplicación de este método es 
algo dispendiosa por el uso de varios 
elementos representa buena posibilidad 
de ofrecerle a un músculo un estímulo 
importante que congestione la mayor 
cantidad de tejido contráctil. Este 
método también puede aplicarse con 
algunas de las variables que se 
presentan en las superseries y triseries, 
se sugiere tener cuidado con series que 
contengan demasiadas repeticiones que 
puedan alterar la integridad articular. 
Pirámide 
normal 
Extensión rodilla 
y cadera, prensa 
5-4-3-2-1 Este método de entrenamiento no es 
muy usual en el fitness y wellness debido 
a que se debe movilizar mucho peso 
(coordinación intramuscular) y esto no 
es necesario para los logros que 
comúnmente se persiguen en los 
entrenamientos. 
Pirámide 
trunca 
Flexión muñeca, 
barra 
10-9-8-7-6-5 Este es un de los métodos más usuales 
en el fitness y wellness, la razón de ello 
es que el comportamiento progresivo en 
el peso y regresivo en el número de 
repeticiones facilita los fenómenos 
neuromusculares que se requieren para 
la aplicación de la fuerza. Esta aplicación 
de pirámides truncas no posee 
restricción en el número de repeticiones 
planificadas. 
Pirámide Extensión 12-10-8-6-8-10- El peso (intensidad) se relaciona 
 
 
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trunca doble tobillo, soleo 12 inversamente con las repeticiones 
(volumen) en esta pirámide se hace uso 
estratégico de este factor. Este método 
se divide en dos partes: 
1. Entre las 12 y las 6 repeticiones, se 
reduce el número de veces que se 
ejecuta el movimiento y se incrementa el 
peso. 
2. Entre las 6 y las 12 repeticiones ocurre 
exactamente lo contrario, este método 
no es muy usual en el entrenamiento. 
Condensación 
piramidal 
Aducción cadera 
máquina 
sentado 
16-14-12-14-16 La organización de las repeticiones de 
este método es similar al de las 
pirámides truncas dobles, de hecho 
hasta la primera parte de la estructura se 
comporta igual porque realmente hasta 
este punto es el mismo manejo de la 
carga, la diferencia radica a partir del 
centro de toda la serie exactamente 
donde está el círculo, a partir de allí el 
peso no varía mientras que las 
repeticiones se incrementan 
paulatinamente, puede ocurrir que no se 
puedan realizar las repeticiones 
definidas por aparición de fatiga, una de 
las bondades de este método radican en 
evitar la subvaloración, establecer metas 
de adaptabilidad a cualquier propósito. 
Condensación 
simple 
Abducción 
hombro con 
mancuerna 
8-9-10-11-12 Este método guarda similitud con la 
segunda parte del método de 
condensación piramidal, se inicia con 
una primera serie que debe generar un 
efecto importante en el músculo, 
partiendo de esta serie se incrementan 
paulatinamente las repeticiones pero el 
peso se queda estable. 
Dispersión 
continua 
Extensión 
hombro con 
polea 
10-8-6-12 3 Esta opción de manejar la carga se 
caracteriza por hacer una utilización 
progresiva del peso en consecuencia a 
que los gradiantes de fuerza se dan por 
reclutamiento ordenado y progresivo de 
las unidades motoras. Estos dos o tres 
primeros grupos de repeticiones (10-8-6) 
son asociadas y cada que reduce el 
 
 
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número de repeticiones se incrementa 
el peso movilizado, el grupo de 
repeticiones siguiente (12) se realiza con 
muy poco peso, se pretende mantener la 
contracción continua, es algo como una 
pausa activa para iniciar nuevamente el 
intervalo intenso. 
El número (3) después de la flecha 
condiciona las veces que se repetirá el 
ciclo, es decir que 10-8-6-12, se repite 
continuamente las veces que sea 
necesario, igualmente los primeros 
grupos de repeticiones (10-8-6-12) 
también deben ajustarse a la necesidad 
de la fuerza. 
Dispersión 
continua 
Flexión hombro 10-8-6-12x3 La única diferencia con la dispersión 
continua es que al finalizar cada ciclo 
debe haber un periodo de recuperación. 
Circuitos 
1 
2 
 
 
3 
 
 
 
4 
 
5 
 
 
6 
 
 
 
7 
 
8 
 
9 
 
 
 
Sentadilla Smith 
Flexión columna 
abdomen 
Aducción 
horizontal 
hombro, press 
pecho plano 
Prensa 
cuádriceps 
Flexo rotación 
columna, 
oblicuos 
Aducción 
horizontal 
hombro, press 
pecho inclinado 
Flexión rodilla 
excéntricas 
Basculación 
pelvis 
Aducción 
horizontal 
hombro, press 
pecho inclinado 
 
10 
10 
 
 3-4 
10 
 
 
10 
 
10 
 
 
10 
 
 
 
10 
 3-4 
10 
 
10 
 
 
Mas que un método, esto es una forma 
de organizar el entrenamiento, porque 
incluso permite que se usen diferentes 
estrategias para establecer la carga 
(series, repeticiones, peso, descanso) 
para el diseño de las estaciones existe 
las siguientes variables: 
1. Organizar las estaciones donde los 
ejercicios sean de la misma cadena 
cinética lo cual implicará un alto grado 
de esfuerzo. (ejemplo)- Sentadilla Smith 15 
- Extensión rodilla 15 3-4 
- Flexión rodilla 15 
- Aducción cadera 15 3-4 
- Extensión cadera 15 
- Extensión tobillo 15 
2. Diseñar estaciones donde se 
intercalen ejercicios de dos cadenas 
cinéticas (ejemplo). 
- Flexión hombro 10 
- Flexión lateral columna 15 
- Extensión hombro 10 3-4 
- Rotación columna 15 
- Abducción hombro 10 
- Flexión columna 15 
3. Estaciones intercaladas de ejercicios 
 
 
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de las tres cadenas cinéticas: 
- Sentadilla Smith cuádriceps 20 
- Aducción hombro, dorsales 20 
- Flexión columna abdomen 20 
- Extensión rodilla, cuádriceps 20 
- Extensión hombro y otros, 
 Remo 20 4 
- Basculación pelvis 20 
- Flexión rodilla, isquiotibiales 20 
- Aducción hombro, dorsales 20 
- Flexión lateral columna, 
Oblicuos 20 
Existe un aspecto del entrenamiento con 
circuitos que debe tenerse presente y el 
de la continuidad del estímulo, es decir, 
que si se deja pasar mucho tiempo entre 
un estímulo y otro de un mismo músculo 
la respuesta no será tan efectiva. 
Respecto al descanso entre cada 
circuito, puede ser de 1 ó 2 minutos e 
incluso se puede omitir. 
Ternas Sentadilla media 
Aducción 
hombro, press 
Rotación 
columna 
8 
 
10 6 
 
15 
La mayoría de la literatura de 
entrenamiento coincide en que los 
circuitos tienen mínimo 6 estaciones, en 
este orden de situaciones puede existir 
un método que opere como un circuito 
pero que tenga solo 3 estaciones, 
aspecto que puede solucionar la falencia 
de la continuidad de los estímulos, las 
ternas son un método que permite 
estimular varios músculos en una sesión 
y poco tiempo eliminando los periodos 
de recuperación y manteniendo la 
continuidad de los estímulos y en 
consecuencia mejores resultados, 
dentro de este manejo de la carga 
también existe la posibilidad de aplicar 
otros métodos como: superseries, 
pirámides, condensación, dispersión 
entre otros. 
Excéntricas 
maximales 
Flexión rodilla 10x 5(-) Se basa en enfatizar en la contracción 
dinámica excéntrica debido a que esta 
forma de contracción desarrolla 
tensiones superiores a la concéntrica y la 
isométrica, las justificaciones científicas 
 
 
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de esta situación son: 
1. Hay menor cantidad de oxígeno, 50% 
menos que en la fase positiva 
(Chauveran 1896, Johanson 1901, 
Abboth 1952) y al parecer el costo 
energético también en menor. 
2. En consecuencia a la afirmación 
anterior existiría, menor producción de 
sustancias residuales y en consecuencia 
menor fatiga. 
3. El trabajo negativo desarrolla el 13.5% 
más de la fuerza que el estímulo 
concéntrico (Nayne Dass y Meter 
Korpovich). 
En este método existe un riesgo mayor 
de lesión tendinosa y ligamentosa (Kami 
y Buskirk). 
Debe anotarse que el método excéntrico 
maximal normal debe hacerse con un 
peso que no pueda movilizarse en la fase 
concéntrica, este aspecto obliga a que 
en algunos casos se requiera la ayuda de 
un asistente o una máquina que lo 
facilite. Este método solo debe aplicarse 
en sujetos muy entrenados y que no 
posean traumas articulares. 
Excéntrico 
submaximal 
Extensión codo, 
tríceps polea 
5 x 10(-) La diferencia con este método 
excéntrico maximal es que aquí el peso 
movilizado es menor al 100% pero no 
puede ser tan bajo como para que no 
provoque un mínimo grado de fatiga. 
Isométrico Abducción 
hombro 
5 x 10” (seg) Este método permite hacer estímulos 
musculares en diferentes ángulos y 
sobre todo los músculos, ello permite no 
solo mejorar la fuerza sino la hipertrofia 
y en poco tiempo con respecto a la 
contracción concéntrica. Este tipo de 
estímulos es utilizado principalmente en 
procesos de rehabilitación y no se 
aconseja aplicarlo de no existir traumas 
que así lo obliguen, la razón de ello es 
que se puede desarmonizar la capacidad 
equilibrada de la unidad elástica y la 
unidad contráctil. 
 
 
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Transferencia Prensa atlética, 
cuádriceps 
Salto vertical 
10 
 5-7 
10 
Entrenar la fuerza explosiva en el fitness 
y wellness no es muy común pero desde 
las explicaciones fisiológicas del 
funcionamiento de la unidad generadora 
de tensión que se divide en unidad 
contráctil y unidad elástica que 
determina que ambos componentes 
deben guardar una armonía casi 
equivalente y es la fuerza explosiva el 
medio que permite estimular la unidad 
elástica del músculo, esta fuerza 
explosiva no tiene que ser maximal ya 
que el objetivo no es incrementar la 
saltabilidad. Este método no es apto 
para cualquier usuario, se deben tener 
en cuenta varios aspectos como: 
- Edad 
- Salud general 
- Objetivo del entrenamiento 
- Estado articular 
Este método se puede aplicar no 
solamente en los miembros inferiores, 
también se puede aplicar a los miembros 
superiores y en algunos músculos de la 
cadena cinética media. 
 
La aplicación de este principio de la variabilidad también requiere de los métodos de la 
resistencia cardiovascular que igualmente deben tener algunos ajustes para su aplicación en el 
fitness y wellness. 
 
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR 
MÉTODOS INTENSIDAD 
PROMEDIO 
OBSERVACIONES 
Continuo 
invariable lento 
extensivo 
(aeróbico) 
60 al 70% Los métodos continuos se comportan como una 
sola serie prolongada donde la carga se aplica a los 
largo del tiempo ininterrumpidamente, las 
intensidades pueden ser estables o con ligera 
variación durante el transcurrir de la sesión. Los 
métodos continuos están orientados 
fundamentalmente al desarrollo de la resistencia, 
principalmente en el mesociclo de adaptación 
morfo – funcional y desde luego para ayudar en los 
procesos para la reducción del exceso de tejido 
graso. El método continuo invariable lento 
 
 
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extensivo obligadamente tiene un carácter 
oxidativo por tanto son apropiados para mejorar el 
metabolismo de los lípidos, en ellos la duración es 
prolongada y por ende la intensidad es entre baja y 
moderada, la concentración sanguínea de lactato es 
aproximadamente menor a 2 mMd. 
Continuo 
invariable medio 
70 al 80% Durante su ejecución hay una acumulación de 
lactato en sangre entre 3 y 5 Mmol, un poco más 
que en el método continuo lento extensivo. Se 
emplea en entrenamientos de 45 a 60 minutos 
recorriendo distancia cerca de los 12 kilómetros, en 
simuladores de carrera, incluso nadando entre 2 y 4 
kilómetros o pedaleando entre 30 y 50 kilómetros, 
podría decirse que este es el umbral donde se da la 
transición entre lo aeróbico y lo anaeróbico. 
Continuo 
invariable rápido 
intensivo 
(anaeróbico) 
80 al 90% Desde luego al ser mayor la intensidad habrá más 
acumulación de lactato en sangre (hasta 7 Mmol) y 
el tiempo de duración será sustancialmente menor 
(30 minutos), desde luego la energía estará 
repartidamente principalmente en la glucólisis 
aeróbica y anaeróbica. Podría decirse que con este 
método puede entrenarse la tolerancia al lactato. 
Continuo 
variable 
piramidal 
60 al 90% La situación más destacable y diferencial de los 
métodos continuos variables es precisamente la 
opción de alternar contantemente la intensidad y la 
duración. Los beneficios de estos métodos son 
similares a los anteriores, además pueden mejorar 
la capacidad de recuperación durante 
entrenamiento moderados ligeros. 
En el fitness y wellness las posibilidades de 
variabilidad durante las sesiones o incluso entre las 
sesiones pueden ser: 
- Las alternativas motrices de las diferentes 
máquinas cardiovasculares: 
1. Banda rodante sin fin:caminar, marchar, trotar o 
correr en terreno plano o inclinado. 
2. Elíptica: solo con miembros inferiores, solo con 
miembros superiores en tracción o empuje o 
mezclando la acción con todas las extremidades. 
3. Bicicleta: pedalear lento, moderado o rápido, 
estando sentado o de pie. 
4. Remar: simular la acción de remar en una 
máquina especial. 
5. Escalar: simular la acción de escalar o de caminar 
 
 
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subiendo escalas. 
- Utilizar las múltiples opciones motrices que hacen 
parte de las sesiones grupales de: aeróbicos, 
hidroaeróbicos, rumba, tae-bo, kick boxing, entre 
otras. 
- Las sesiones del sujeto. 
- Planificación previa. 
Estos métodos pueden operar entre el umbral 
aeróbico y anaeróbico entre el 40 y el 90% del VO2 
máx. 
La organización de los métodos continuos 
piramidales puede hacerse de forma creciente y 
decreciente, las formas más comunes e incluso 
lógicas desde la fisiología son las crecientes en 
intensidad y decrecientes en tiempo y viceversa, 
ejemplo: 
120 seg al 60% 
100 seg al 65% 
80 seg al 70% 
60 seg al 75% 
40 seg al 80% 
20 seg al 90% 
Luego si se desea se puede repetir el ciclo anterior 
tal como está o invertido, es decir forma 
decreciente. 
Continuo 
variable 
progresivo 
60 al 90% Una sesión completa sea de 20 a 50 minutos puede 
desarrollarse con este método y en una sola serie y 
funciona algo parecido al método continuo variable 
piramidal, debido a que igualmente la intensidad es 
creciente pero los tiempos si son constantes. 
El fundamento fisiológico a estos métodos está 
relacionado con el reclutamiento ordenado de las 
unidades motoras. 
Continuo 
variable 
progresivo 
seriado 
55 al 95% Tener precisamente el mismo manejo del método 
anterior, la diferencia radica en que se maneja con 
series que se pueden repetir, construir diferentes. 
Este método se puede usar como parte exclusiva de 
una sesión o ser uno de los métodos utilizados en 
toda la sesión. Ejemplos: 
1. Esta es una serie: 
60 seg al 60% 
60 seg al 65% 
60 seg al 70% 
60 seg al 75% 
60 seg al 80% 
 
 
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60 seg al 85% 
2. Esta es una serie: 
30 seg al 55% 
30 seg al 65% 
30 seg al 75% 
30 seg al 85% 
30 seg al 95% 
Los métodos variables progresivos también son 
aptos para favorecer el mejoramiento de la 
capacidad anaeróbica necesaria para incrementar la 
masa muscular. 
Continuo 
variable 
Fartlek tipo 1 
60 al 95% La definición que los suecos le han dado a este 
método es juego de velocidades que inicialmente se 
utiliza en pruebas atléticas en campo abierto donde 
se aprovechan las irregularidades del terreno, bajo 
esta definición pueden desarrollarse tres diferentes 
tipos Fartlek donde hay un juego de intensidades y 
tiempo en periodos entre 1´y 10´que incluso pueden 
usarse estímulos bajos, algo parecido a tiempos de 
recuperación. 
Fartlek tipo 1 puede ser así: 
- Estímulo aeróbico 60% 
- Estímulo anaeróbico láctico 90% 
- Estímulo anaeróbico aláctico 97% 
Los tiempos de estímulo, el número de series y la 
densidad están a expensas del propósito de la 
sesión de entrenamiento. 
Continuo 
variable 
Fartlek tipo 2 
60 al 95% El Fartlek tipo 2 tiene un carácter similar, donde hay 
aplicación igualmente de 3 velocidades pero con un 
orden diferente de velocidades y por ende de 
tiempos e intensidades: 
- Estímulo anaeróbico lático 90% 
- Estímulo aeróbico 60% 
- Estímulo anaeróbico aláctico 95% 
Tiempos, series y densidad igualmente están a 
expensas del propósito. 
Continuo 
variable 
Fartlek tipo 3 
60 al 95% Esta tercera opción al parecer es un poco más 
aeróbica, aunque pueden diseñarse opciones de 
Fartlek diferentes, siempre teniendo presente la 
aclaración realizada “depende del propósito”. 
- Estímulo aeróbico aláctico 97% 
- Estímulo aeróbico 55% 
- Estímulo a anaeróbico láctico 88% 
- Estímulo aeróbico 70% 
 
 
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Es imprescindible aclarar que estos métodos 
variables nos dan la posibilidad de ser planificados 
para ayudar en: 
- Reducir el exceso de tejido graso 
- Aumentar la masa muscular 
- Mejorar la calidad de la masa muscular 
- Otros 
Discontinuo 
interválico 
extensivo 
oxidativo 
60 al 80% Son todos aquellos métodos donde se hacen 
interrupciones al estímulo importante con periodos 
de descanso denominados micro pausas (entre 
repeticiones) y macro pausas (entre series) que 
para el caso de los intervalos deben ser 
incompletos, toda esta sucesión sistemática de 
esfuerzos y pausas debe tener un control 
permanente de la frecuencia cardiaca. 
En el momento se aplica la carga se reproduce un 
efecto sobre las paredes cardiacas, debido a la 
mayor resistencia periférica, mientras que durante 
las pausas se estimula la cavidad cardiaca (Comité 
Olímpico Español, Universidad de Castilla de la 
Mancha). 
El método interválico extensivo oxidativo puede 
clasificarse en largo, medio y corto y produce una 
acumulación de lactato entre 2 y 4 Mmol. 
Zintl (1991) y Weinech (2005) han determinado que 
este método posee efectos diversos: (ver cuadro) 
 
Efectos 
fisiológicos 
- Activación en el reclutamiento 
de fibras tipo I 
- Mejorar la capilarización 
- Mayor capacidad de consumo 
de oxígeno 
- Economizar el metabolismo 
muscular 
- Aumento del tamaño del 
corazón 
- Incremento de la capacidad de 
irrigación periférica 
- Activación del metabolismo 
lipídico 
Efectos del 
entrenamiento 
- Estímulo de la potencia 
aeróbica 
- Mejora la resistencia aeróbica 
- Ayuda a la reducción del 
 
 
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tiempo de recuperación en 
estímulos anaeróbicos 
Efectos Sico- 
pedagógicos 
- Estímulo de la capacidad 
volitiva 
- Ayuda al incremento de la 
capacidad de relajación. 
- Aumenta la capacidad de 
intensificación 
Otros elementos metodológicos de este método 
son: 
- Duración: 
 - Repeticiones de 1 minuto a 8 minutos 
 - Pausa un minuto a 5 minutos o 120 latidos por 
minuto 
 - Tiempo total de 35 a 60 minutos 
- Número de repeticiones: 12 a 40 
Discontinuo 
interválico 
intensivo 
glucolítico 
90 al 95% Zintl (1991) y Weineck (2005) determinan que este 
método permite el desarrollo de la resistencia 
anaeróbica láctica, además de otros efectos como: 
Efectos 
fisiológicos 
- Producción y restauración de 
lactato 
- Mayor intervención de las 
fibras tipo II 
- Aumento del tamaño del 
corazón 
- Economizar procesos 
metabólicos 
Efectos del 
entrenamiento 
- Aumento de la potencia 
aeróbica 
- Aumento de la potencia 
anaeróbica láctico 
- Mayor tolerancia a la acidez 
media 
Efectos Sico- 
pedagógicos 
Lo mismo que en el método 
anterior 
Los elementos metodológicos son: 
- Lactato sanguíneo: 4 – 8 Mmol 
- VO2 Max: 95 al 100% 
- Duración: 
 - Repeticiones de 20 a 30” segundos 
 - Pausas entre repeticiones de 2 a 3´minutos 
 - Pausas entre series entre 10´y 15´minutos 
 - Tiempo total de 25´a 30´minutos 
- Número de repeticiones: 3 – 4 
 
 
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- Número de series: 3 – 4 
Discontinuo 
interválico 
intensivo 
fosfagenico 
95 al 100% Este es tal vez uno de los métodos más eficaces 
para desarrollar la capacidad anaeróbica aláctica 
mejorando la eficacia metabólica de los fosfagenos, 
los efectos de la aplicación de este son: 
 
 
Efectos 
fisiológicos 
- Facilitar la utilización de los 
depósitos de fosfato. 
- Estimular la glucólisis 
anaeróbica 
- Mejorar las adaptaciones 
musculares 
- Aumento la capacidad de 
cambio entre vías de energía 
Efectos del 
entrenamiento 
- Aumenta la potencia 
anaeróbica aláctica 
- incrementa el metabolismo 
aeróbico cuando el volumen es 
alto 
- Desarrolla la resistencia a la 
velocidad. 
Efectos Sico - 
pedagógicos 
Los mismos que fueronnombrados en el método 
discontinuo oxidativo. 
- Lactato en sangre: 4 – 8 Mmol 
- VO2 máx.: 95 al 100% 
- Duración: 
 - Repeticiones de 8 a 10” segundos 
 - Pausas entre repeticiones de 2 a 3 minutos 
 - Pausas entre series de 10 a 15 segundos 
 - Tiempo total: 25 a 60 minutos 
- Número de repeticiones: 3 – 4 
- Número de series: 3 – 8 
Este método así como el anterior son apropiados 
para entrenar la resistencia aeróbica útil para 
aquellas personas que buscan aumentar la masa 
muscular, aumentar la fuerza y también para ayudar 
en los programas de definición de los segmentos 
corporales, mientras que el interválico extensivo 
oxidativo es muy útil para ayudar en los programas 
de reducción del exceso de tejido graso. 
Discontinuo 
interválico 
60 al 95% En este método se cambian intervalos extensivos 
como intensivos obviamente con pausas activas 
 
 
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mixto intermedias. En esta mezcla de intensidades se 
buscan respuestas orgánicas mixtas y pueden 
realizarse diferentes organizaciones respecto al 
propósito del entrenamiento (reducción del exceso 
de tejido graso, aumento de la masa muscular, 
adaptación morfo – funcional, definición de los 
segmentos corporales, mantenimiento físico 
general). 
Algunas de las posibles organizaciones interválicas 
son: 
TIPO ORGANZACIÓN 
1 E.O – (Mip) - I.G - (Map) (repetir) 
2 E.O – (Mip) - I.F - (Map) (repetir) 
3 E.O – (Mip) – I.G - (Mip) – I.F - (Map) 
(repetir) 
4 E.O – (Mip) – I.F – (Mip) – I.G – (Map) 
(repetir) 
5 I.G – (Mip) – I.F – (map) (repetir) 
6 E.O – (Mip) – I.F – (Mip) – I.F – (Map) 
(repetir) 
7 I.G – (Mip) – I.G – (Map) – I.F (Mip) – I.F 
(Map) (repetir) 
Como puede observarse es posible desarrollar un 
número indeterminado de estructuras mixtas 
interválicas que pueden presentar variabilidad en el 
orden en el que intervienen los diferentes intervalos 
y en los indicadores de carga (tiempo, intensidad) 
Discontinuo 
repeticiones 
glucolíticas 
largas 
80 al 90% Este método consiste en realizar esfuerzos de 
máxima intensidad separados por pausas 
completas. Jacquez Vrijens (2006) dice que el 
número de repeticiones será forzosamente 
limitada, la intensidad y tiempo de cada repetición 
dependerá específicamente de la fuente de energía 
que se desee utilizar, mientras que el tiempo de la 
pausa se debe controlar con la frecuencia cardiaca 
que debe estar por debajo de los 100 latidos por 
minuto (Comité Olímpico Español). 
Para Mc Ardle, Katch y Katch los métodos de 
repeticiones tienen tanta posibilidad de aplicación 
en los entrenamientos de velocidad general y 
específica como en los de resistencia de larga, 
media y corta duración. 
Los efectos fisiológicos del entrenamiento de este 
tipo de métodos se producen durante la fase de 
 
 
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carga que normalmente deben ser extremos. Zintl 
(1991) determina que la aplicación del método de 
repeticiones glucolítico largo tienen objetivos bien 
establecidos, como estimular la resistencia de 
media duración e incrementar la capacidad de 
compensación de la acides media. Estos aspectos y 
algunos otros conllevan a unos efectos fisiológicos 
como: 
- Incrementar el rendimiento durante la vía 
energética glucolítica. 
- Mejorar la vía de energía aeróbica. 
- Capacidad de mantener la actividad física en 
estado moderado de acides. 
El propósito de aplicar este método en el ejercicio 
en los programas de fitness y wellness es que 
puede ayudar en los procesos de reducción del 
exceso de tejido graso, aumento de masa muscular 
y definición de los segmentos corporales. 
Zintl (1991) establece la siguiente propuesta dentro 
de los parámetros de la carga: 
- Concentración de lactato en sangre: 7 – 10 Mmol. 
- VO2 máx.: 95 - >100% 
- Duración de la repetición: 2 – 3 minutos 
- Número aproximado de repeticiones: 3 – 5 
- Duración aproximada de la pausa: 10 – 12 minutos 
(100LPM). 
 
Discontinuo de 
repeticiones 
glucolíticas 
cortas 
90 al 95% El método de repeticiones glucolíticas cortas tiende 
a utilizar energía de fuentes aeróbicas y anaeróbicas 
lácticas, mientras que este posee un metabolismo 
mas localizado en fuentes de energía anaeróbico 
láctico, otros efectos fisiológicos de la aplicación de 
este método pueden ser: 
- Mejoramiento de la vía de energía anaeróbica 
láctica. 
- Especialización metabólica y estructural de las 
fibras Tipo II. 
- Mayor tolerancia al lactato. 
- Mejoría en el rendimiento de actividades aeróbicas 
y anaeróbicas. 
- Incrementa la resistencia de corta y media 
duración. 
Los parámetros de la carga que propone Zintl (1991) 
son: 
- Concentración de lactato en sangre 
 
 
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- VO2 máx. 
- Duración de cada repetición: 45 a 60 segundos 
- Duración aproximada de la pausa: 8 a 10 minutos o 
frecuencia cardiaca menor a 100 LPM 
- Número aproximado de repeticiones: 4 – 6 
Discontinuo de 
repeticiones 
fosfogénicas 
90 al 100% Representa la estrategia de organizar la carga más 
exigente cardiovascular y muscularmente respecto 
al factor de la intensidad. 
Este es uno de los métodos más utilizados para 
desarrollar la capacidad anaeróbica aláctica, Jurgen 
Weineck asegura que la aplicación, planificado de 
este método, puede desencadenar cuatro 
principales efectos estructurales que son claves en 
el rendimiento físico: 
- Incremento de la fuerza máxima 
- Desarrollo de la fuerza veloz 
- Incrementar la velocidad máxima 
- Aumento de la resistencia a la velocidad 
Los efecto psicológicos de este método van desde 
el mejoramiento de la vía anaeróbica aláctica y la 
disponibilidad metabólica de las fibras tipo II hasta 
el incremento de los depósito fosfagénicos 
musculares y estos aspectos desde luego 
incrementan la resistencia de tipo anaeróbico 
aláctico necesaria para los entrenamientos hacia la 
hipertrofia muscular. Zintl (1991) propone los 
siguientes parámetros para la aplicación de este 
método. 
- Concentración de lactato sanguíneo =>10 
- VO2 máx.: 100% 
- Duración de cada repetición: 20 a 30 segundos 
- Duración de la pausa: 6 a 8 minutos o frecuencia 
cardiaca menor a 100 L.P.M 
- Número de repeticiones: 6-10 
 
El tercer elemento que presenta herramientas para la aplicación de este principio de la 
variabilidad en el fitness y wellness es aquel que tiene relación con el tipo de ejercicios tanto de 
musculación como cardiovasculares ante lo cual es necesario aclarar algunos elementos como: 
- Los ejercicios no tienen como prioridad su ejecución como tal o simplemente el 
músculo, realmente lo importante es el nivel de condición orgánica de quién realizará la 
práctica. Por ejemplo para el caso de un sujeto que presente una disfunción patelo 
femoral, aunque no esté sintomático, hacer una sesión grupal de bicicleta, puede ser 
causal de traumatismo en la rodilla. Otro ejemplo que nos puede ilustrar este aspecto 
es cuando un sujeto padece una escoliosis compensada que para cuyo caso algunos 
gestos de musculación como la sentadilla son contraindicados. 
 
 
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- La ejecución de determinados ejercicios está condicionado por el nivel de 
entrenabilidad del sujeto debido a que todos los gestos cardiovasculares y de 
musculación no son aptos en ciertos periodos del proceso de entrenamiento. Por 
ejemplo un sujeto que esté iniciando un programa de actividad física no debe realizar 
las siguientes actividades, las principales razones que justifiquen ello son la falta de 
estabilidad articular, la posible desadaptación cardiovascular, la falta de resistencia y 
fuerza muscular, desacondicionamiento sicológico al esfuerzo físico, entre otros 
aspectos. 
Por ejemplo los ejercicios u otras actividades que sujetos que estén iniciando un 
programa de actividad física no podríanrealizar serían: 
 Sentadillas con sobrecargas (Smith, hack, barra) 
 Zancadas con sobrecargas (Smith, hack, barra) 
 Aducción hombro, press hombro 
 Algunas sesiones de entrenamiento grupal 
 
En los ejercicios de musculación tanto como en los cardiovasculares mostraremos el listado de 
algunas opiniones que existen en la actualidad que son útiles para variar los entrenamientos. 
 
- EJERCICIOS CARDIOVASCULARES: 
 En sesiones grupales 
 Spinning (bicicleta de salón) 
 Aeróbicos 
 Hidroaeróbicos 
 Step 
 Rumba 
 Baile 
 Pilates 
 Rowing 
 Tae-bo 
 Kick boxing 
 Otras 
 En máquinas personales 
 Banda (caminar, trotar y correr) 
 Elíptica 
 Bicicletas ergonómicas 
 Recumbent 
 Escaladores 
 Simuladores de remo 
 Otros 
 
- EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN: 
Mostraremos un listado amplio de algunos ejercicios organizados por segmentos 
corporales que son útiles para la realización de los programas de entrenamiento. 
 
 
 
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 HOMBRO: 
1. Rotación interna 
2. Rotación externa 
3. Flexión con mancuerna, barra o polea 
4. Extensión con mancuerna o polea 
5. Abducción con mancuerna o polea 
6. Abducción horizontal máquina, mancuerna o polea 
7. Abducción alta, press hombro, barra, máquina o mancuerna 
 PECTORAL: 
1. Abducción horizontal, press pecho plano sentado 
2. Abducción horizontal, press pecho plano barra o mancuerna 
3. Abducción horizontal, press pecho inclinado barra o mancuerna 
4. Abducción horizontal, press pecho declinado barra o mancuerna 
5. Aducción horizontal cabina 
6. Aducción horizontal aperturas máquina o mancuernas o poleas 
7. Aducción horizontal polea individual 
 DORSAL: 
1. Aducción hombro, dominadas barras adelante agarre prono o supino 
2. Extensión hombro, dominadas barras adelante agarre prono o supino 
3. Aducción hombro, halón adelante prono o supino 
4. Extensión hombro, halón adelante prono o supino 
5. Extensión hombro halón individual 
6. Extensión hombro, remo, máquina o polea 
7. Extensión hombro, remo polea alta 
8. Extensión hombro, remo, mancuerna 
9. Abducción horizontal hombro, remo con abdomen 
 BICIPITAL: 
1. Flexión codo barra recta corta o larga 
2. Flexión codo barra “z” 
3. Flexión codo barra individual 
4. Flexión codo barra agarre, cerrado o amplio 
5. Flexión codo mancuerna 
6. Flexión codo polea de pie 
7. Flexión codo polea acostado 
8. Flexión codo banco scot 
9. Flexión codo mancuerna concentrado 
 TRICIPITAL: 
1. Extensión codo, polea prono o supino 
2. Extensión codo polea individual 
3. Extensión codo polea tras cuello 
4. Extensión codo polea trasera 
5. Extensión codo francés sentado con mancuerna, barra o máquina 
6. Extensión codo francés, acostado con barra recta, “z” ó romana 
7. Extensión codo press olímpico 
 
 
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8. Extensión codo patada 
9. Extensión codo paralelas 
10. Extensión codo fondos 
11. Extensión codo fondos individual 
 ANTEBRAZO: 
1. Flexión muñeca barra o mancuerna 
2. Flexión codo polea 
3. Extensión muñeca mancuerna 
4. Pronación antebrazo 
5. Supinación antebrazo 
 ABDOMINAL: 
1. Flexión columna plano 
2. Flexión columna inclinado 
3. Flexión columna declinado 
4. Flexión columna fitball 
5. Flexión columna invertida 
6. Basculación en sextupedia 
7. Basculación de pie fitball 
8. Basculación sentado fitball 
 OBLICUA: 
1. Flexión lateral columna, mancuerna o polea 
2. Flexión lateral columna decúbito lateral, tronco o fijo 
3. Flexión lateral columna decúbito lateral, piernas fijas 
4. Flexión lateral columna decúbito lateral tronco y piernas fijas 
5. Rotación columna tronco fijo 
6. Rotación columna pierna y cadera fijas 
7. Flexo rotación columna plano inclinado o declinado 
8. Flexo rotación columna fitball 
 LUMBAR: 
1. Extensión cadera aérea horizontal 
2. Extensión cadera aérea inclinada 
3. Extensión cadera sentado 
4. Extensión columna decúbito ventral aérea (erectores de cadera) 
 CADERA: 
1. Extensión cadera en sextupedia 
2. Extensión cadera en máquina 
3. Extensión cadera en polea baja 
4. Extensión cadera de decúbito dorsal 
5. Abducción cadera en máquina o polea de pie 
6. Abducción cadera en máquina sentado 
7. Abducción cadera decúbito lateral 
8. Aducción cadera máquina sentado 
9. Aducción cadera máquina de pie 
10. Aducción cadera polea alta 
 
 
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11. Aducción cadera fitball 
 CADERA MUSLO: 
1. Sentadilla fitball 
2. Sentadilla máquina hack 
3. Sentadilla máquina power 
4. Sentadilla máquina Smith 
5. Splits barra libre 
6. Splits mancuerna 
7. Splits en máquina Smith 
8. Prensa atlética simultánea e individual 
 MUSLO: 
1. Extensión rodilla simultánea e individual 
2. Flexión rodilla simultánea o individual acostado 
3. Flexión rodilla de pie 
4. Flexión rodilla sentado 
 PANTORRILLA: 
1. Extensión tobillo máquina de pie 
2. Extensión tobillo en Smith, prensa o hack 
3. Extensión tobillo sentado 
4. Flexión tobillo mancuerna o polea 
 
En esta innumerabilidad de opciones de aplicar la variabilidad en el proceso general de 
entrenamiento, rescatamos una cuarta alternativa que se relaciona con el orden en que están 
ubicados los ejercicios dentro de una sesión, por la necesidad de ser muy explícitos y dar la 
suficiente profundidad al respecto dedicaremos un solo principio. 
 
 
CONCLUSIONES 
 
1. Si no hay variación en los procesos de entrenamiento podrían esperarse efectos 
negativos como: 
 Deserción del usuario en el proceso 
 Falta de resultados 
 
2. La variación en la planificación y periodización de los procesos de entrenamiento está 
determinada en: métodos, indicadores de carga y medios de entrenamiento, entre 
otros. 
 
3. Aunque se tenga muy definido el propósito que presenta cada usuario puede diseñarse 
diferentes caminos hacia un mismo fin. 
 
 
 
 
 
 
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BIBLIOGRAFÍA 
 
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Panamericana, S.A. 
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Ed.). España: Mc Graw Hill. 
- Chicharro, J.L., Vaquero, A.F. (2006) Fisiología del ejercicio. (3ª. Ed.). Madrid: Editorial 
Médica Panamericana, S.A. 
- Wilmore, J.H., Costill, D.L. (2004) Fisiología del esfuerzo y del deporte. (5ª. Ed.). 
Barcelona: Editorial Paidotribo. 
- García, J.M., Navarro, M., Ruíz, J.A. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. (3ª. Ed.). 
Editorial Gymnos. 
- Weineck, J. (2005) Entrenamiento total. Barcelona: Editorial Paidotribo. 
- Baechle, T.R., Earle, R.W. (2007) Principios del entrenamiento de la fuerza y del 
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- Ehlens, H., Grosser, M., Zimmermann, E. (1990) Entrenamiento de la fuerza. Barcelona: 
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- Bosco, C. (2000) La fuerza muscular. (1ª. Ed.). Barcelona: INDE Publicaciones 
- Manno, R. (1999) El entrenamiento de la fuerza. (1ª. Ed.). Barcelona: INDE Publicaciones. 
- Bompa, T.O. (2000) periodización del entrenamiento deportivo. (1ª. Ed.). España: 
Editorial Paidotribo. 
- Bompa, T.O., Cornacchia, L.J. (2002) Musculación. Barcelona: Editorial Hispano Europea 
S.A. 
 
 
* Licenciado en Educación Física. Especialista en entrenamiento deportivo