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EDUCACIÓN PARA LA SALUD ALIMENTACIÓN SANA para la diabetes 1 porción de fruta 1 porción de leche o yogur ½ plato de vegetales sin almidón ¼ de plato de proteína ¼ de plato de granos enteros GRANOS, FRIJOLES Y VEGETALES CON ALMIDÓN • Elija alimentos de grano entero, tales como arroz integral, panes integrales, pasta de trigo integral, cereales con alto contenido de fibra y galletas saladas integrales bajas en grasa. Estos proporcionan fibra, vitaminas y minerales. • Incluya maíz, chícharos (arvejas), papas (no fritas), tortillas de maíz, frijoles (como frijoles rojos, garbanzos y frijoles negros), cuscús de trigo integral y palomitas de maíz sin agregados (sin mantequilla). PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL Y VEGETAL • Elija carne magra o con poca grasa y de ave sin piel. Cocínela al horno o a la parrilla. • Coma pescado o mariscos al menos dos veces a la semana. Algunos pescados, tales como el salmón, las sardinas y el arenque, tienen un alto contenido de grasas omega 3 saludables para el corazón. • Pruebe consumir carne y sustitutos de la carne (tofu u otras opciones a base de soya), que son buenas fuentes de proteína, vitaminas y minerales. • Coma pequeñas porciones de nueces, que tienen un alto contenido de grasas saludables para el corazón. VEGETALES • Incluya vegetales en comidas y refrigerios de manera regular, tales como ejotes, brócoli, pimientos, coliflor, jícama y chícharos chinos. Tienen muchas vitaminas, minerales y fibra, y poca cantidad de grasa y carbohidratos. • Elija vegetales frescos o congelados, o vegetales enlatados sin sal agregada. GRASA • Use aceites de oliva, canola y nueces al cocinar. Agréguelos a las comidas en pequeñas cantidades. • Limite el consumo de alimentos que contengan grasas trans y saturadas. Evite tanto como pueda la mantequilla, los aceites hidrogenados, la manteca vegetal y la manteca de cerdo, así como los alimentos que contengan estos ingredientes, tales como los productos de panadería y pastelería, dulces y helados. FRUTAS • Elija frutas frescas, congeladas o enlatadas en su propio jugo. En el caso de las frutas secas, 2 cucharadas de arándanos secos o pasas de uva equivalen a una porción. • Tenga frutas a la mano. Trate de comer de 2 a 4 porciones pequeñas al día. Entre las opciones se incluyen manzanas, naranjas, bananas (la mitad de una banana equivale a una porción), bayas y duraznos. AZÚCAR Y DULCES • Elija alimentos y bebidas que tengan un bajo contenido de azúcares agregados. • Tome agua o bebidas sin endulzantes o endulzadas artificialmente (o sin calorías) en lugar de refrescos comunes. • Elija dulces que no tengan más de 150 calorías, 25 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasas saturadas. LECHE Y YOGUR • Elija leche sin grasa (descremada) o baja en grasa (1%). • Pruebe leches de origen vegetal fortificadas con vitamina D, tales como la leche de soya o de almendras. • Consuma yogur bajo en calorías o natural en lugar de yogur con frutas. BEBIDAS ALCOHÓLICAS • Tome bebidas alcohólicas con moderación o no las consuma. • Recuerde que beber con moderación equivale a tomar 1 copa por día en el caso de las mujeres y 2 copas por día en el caso de los hombres. • Asegúrese de comer un alimento o un refrigerio si toma medicamentos para la diabetes y bebe alcohol. • Tenga en cuenta que 1 copa equivale a 12 oz de cerveza regular, 5 oz de vino o 1.5 oz de licor fuerte de 80 grados. Las bebidas alcohólicas tienen calorías y bajo valor nutricional. Esta información no pretende diagnosticar problemas de salud ni reemplazar los consejos médicos o la atención que recibe de su médico u otro profesional de la salud. Si tiene problemas de salud persistentes o si tiene más preguntas, consulte a su médico. © 2019, The Permanente Medical Group, Inc. All rights reserved. Health Engagement Consulting Services. 011061-445 (Revised 12/20) Healthy Eating For Diabetes (The Diabetes Food Plate) (Spanish)
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