Dieta Alcalina y Dieta Vegetariana

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Malena Caramello 
La dieta alcalina se ha hecho tan famosa al publicitarse como una forma de prevenir el cáncer. Esta dieta se basa en que los alimentos 
ácidos se convierten en grasas y promueve el uso de alimentos alcalinos. Estos alimentos deben ser consumidos en hasta un 80 %, con un 
20 % de consumo de alimentos ácidos o pobremente alcalinos, estos serían las proteínas y los productos lácteos. Con esta dieta, se 
promueve también el consumo de sustancias como colágeno, magnesio, calcio, bicarbonato y sistemas para el consumo de agua alcalinizada. 
 
La dieta alcalina tiene su base en que, alcalinizar el organismo, puede ser beneficioso evitando la progresión del cáncer. Pero esto es una 
teoría falsa, ya que, el PH del organismo puede ser básico o ácido, siendo diferente en los distintos órganos y regulado de forma natural por 
el propio organismo. No hay una base científica que apoye que tener un organismo alcalino disminuye la incidencia de cáncer. No obstante, 
puede tener beneficio al eliminar de la dieta azúcares refinados, grasas y alcohol, ya que estas sustancias perjudican la salud del individuo, 
pero no en la alcalinización del organismo como tal. 
 
¿Beneficios de la dieta alcalina? 
En el momento actual no se puede demostrar por estudios científicos la menor asociación entre una dieta alcalina y la ausencia de cáncer. No 
existe pues prueba concluyente a favor de que las personas que consumen esta dieta tienen menos cáncer que quien sigue una dieta normal. 
 
Tampoco existen estudios a largo plazo que puedan estimar si esta dieta puede ser perjudicial a largo plazo para las personas que la 
consumen. 
 
Sin embargo, sí parece que su uso puede dar lugar a un descenso de peso, ya que se ingiere una menor cantidad de carnes y proteínas 
animales, aumentando el consumo de frutas y verduras, así como nueces, semillas y legumbres, además de promover una abstinencia en el 
consumo de alcohol. 
 
No obstante, el eliminar un grupo de alimentos como serían los lácteos, puede dar lugar a situaciones carenciales que precisen de aportes de 
elementos que de otra forma se adquieren de forma natural. 
Alimentos permitidos en la dieta alcalina 
Se consideran alimentos alcalinizantes a consumir en una proporción del 80 % de la dieta verduras como pepino, espinacas, soja, brócoli, col, 
coliflor, coles de Bruselas, remolacha, berenjena, apio, ajo, jengibre, judías verdes, lechuga, cebolla, rábano, tomate, alcachofa, espárragos, 
zanahoria, calabacín, patata, guisantes, trigo sarraceno, quinoa, lentejas, almendras, aceite de oliva, frutas como el limón, pomelo y aguacate. 
Son alimentos a consumir en un 20 % de esta dieta, las legumbres como garbanzos y judías pintas, y frutas como melón, nectarina, ciruela, 
sandía, manzana, albaricoque, plátano, arándanos, uvas, naranja, mango, melocotón, frutos secos como anacardos, nueces y avellanas, así 
como arroz y pasta integral. 
Y se bebe agua alcalinizada. 
Alimentos prohibidos en la dieta alcalina 
Se consideran alimentos acidificantes y, por tanto, a eliminar de la dieta alcalina; la carne roja, de pollo, de cerdo, huevos, pescado, marisco, 
lácteos, setas, chocolate, café, té y alcohol. Y, en general, todo tipo de bebidas azucaradas y productos con azúcares refinados. 
Contraindicaciones de la dieta alcalina 
Malena Caramello 
La dieta alcalina no debe realizarse en pacientes que sufran diabetes, insuficiencia renal, en niños en crecimiento que precisan de aporte de 
lácteos ni en mujeres embarazadas, en las cuales, la carencia de ciertas sustancias como hierro y calcio pueden afectar a su salud y a la de 
su hijo. 
Es una dieta que tiene que estar bien controlada, esto se debe a que, al eliminar de la dieta algunos alimentos, se puede producir una 
situación carencial que precise del aporte de determinados nutrientes a través de fármacos o complementos alimentarios. 
Siendo una dieta basada en el consumo de frutas y verduras, y, al reducirse el consumo de grasas y sustancias como el alcohol y los 
azúcares refinados, que dan lugar a un mayor aporte de calorías en nuestra dieta; la dieta alcalina da lugar, en la mayoría de los casos, una 
pérdida de peso importante. 
Ejemplo de dieta semanal 
Desayuno: Té, galletas de avena y coco o de nuez y sésamo. 
Media mañana: Batido de plátano. 
Comidas: Coliflor y pimientos con ajo y perejil. 
Media tarde: 4 o 5 dátiles y pasas de uva. 
Cena: Brocheta vegetal con tofu. 
Desayuno: Batido de apio, kiwi y manzana o té verde. 
Media mañana: 2 lonchas de queso de cabra. 
Comida: Crema de zanahorias y 100 grs. de pavo a la plancha. 
Media tarde: 3 galletas de avena. 
Cena: Arroz con frijoles. 
Desayuno: Té al limón, pan de centeno y miel de abeja pura. 
Media mañana: 2 kiwis. 
Comida: Arroz con uvas. 
Media tarde: Batido de remolacha, zanahoria y almendras. 
Cena: Espárragos salteados y tofu. 
Desayuno: Té de jengibre y tortitas con sirope de agave. 
Media mañana: Batido de mango, naranja y lima. 
Comida: Sopa de almendras. 
Media tarde: 5 o 6 avellanas o castañas. 
Cena: Pudding de zanahoria y calabaza. 
Desayuno: Té de hierbas y pan de centeno con miel. 
Media tarde: 3 o 4 higos secos. 
Malena Caramello 
Comida: 150 grs. de conejo acompañado con menestra de brócoli, judías verdes, habas y espárragos. 
Media tarde: 1 manzana. 
Cena: Lentejas con verduras rehogadas. 
Incluir 3 o 4 cucharadas diarias de aceite de colza, de oliva o de lino. 
Cómo obtener la mejor nutrición 
Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero entre ellas se 
incluyen los beneficios para la salud. Seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, diabetes y 
algunos tipos de cáncer. 
Sin embargo, algunas de estas dietas pueden depender demasiado de alimentos procesados con un exceso de calorías, azúcar, grasa y sal. Es 
posible que estas dietas no incluyan suficientes frutas, verduras, granos o cereales integrales y alimentos ricos en nutrientes. 
Con planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, así como de mujeres 
embarazadas o en período de lactancia. 
La clave es ser consciente de las propias necesidades nutricionales para poder planear una dieta que las satisfaga. 
Tipos de dietas vegetarianas 
Las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen: 
Las dietas lactovegetarianas excluyen la carne de vaca, ave y pescado, y los huevos, así como los alimentos que contienen estos productos. 
Se incluyen los productos lácteos, como la leche, el queso, el yogur y la mantequilla. 
Las dietas ovovegetarianas excluyen la carne de vaca y de ave, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos. 
Las dietas lacto-ovo vegetarianas excluyen la carne de vaca, de ave y de pescado, pero permiten los productos lácteos y los huevos. 
Las dietas pescetarianas excluyen la carne de vaca y ave, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado. 
Las dietas veganas excluyen la carne de vaca, ave y pescado, los huevos, los productos lácteos y los alimentos que contienen estos 
productos. 
Algunas personas siguen una dieta principalmente a base de plantas, pero consumen carne, lácteos, huevos, carne de ave y pescado en 
algunas ocasiones o en pequeñas cantidades. A veces, esta dieta recibe el nombre de “flexitariana”. 
Cómo planificar una dieta vegetariana saludable 
Para sacar el máximo provecho de una dieta vegetariana, elige una buena variedad de alimentos vegetales saludables, como frutas y 
verduras enteras y granos o cereales integrales. Los frutos secos y las legumbres, como las lentejas, los frijoles (alubias, porotos) y los 
cacahuetes (maní), también se consideran alimentos vegetales saludables. 
Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los granos o cereales 
refinados. Un dietista diplomado puedeayudarte a crear un plan de alimentación vegetariana adecuado para ti. 
Malena Caramello 
Dieta vegetariana: cantidades diarias basadas en una dieta de 
2000 calorías 
Grupo de alimentos* Cantidad diaria 
* Se presupone que todos los alimentos son ricos en nutrientes, magros o 
bajos en grasa y se preparan sin agregados de grasas, azúcares, almidones 
refinados o sal. 
Fuente: 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans (Pautas Alimentarias 
para Estadounidenses para 2020-2025) 
Verduras 2 1/2 tazas al día 
Frutas 2 tazas al día 
Granos o cereales (en su mayoría 
integrales) 
6 1/2 onzas (184 g) al día 
Lácteos 3 tazas al día 
Proteínas 3 1/2 onzas (100 g) al día 
Aceites 27 gramos al día 
Ten en cuenta que cuantos más alimentos elimines de tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana, 
por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio. 
Para asegurarte de que tu dieta incluye todo lo que tu cuerpo necesita, presta especial atención a los siguientes nutrientes: 
Calcio y vitamina D 
El calcio ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Las verduras de 
color verde oscuro son buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidad suficiente. Algunos ejemplos son el nabo y la acelga, la col 
rizada y el brócoli (brécol). Otras opciones incluyen alimentos enriquecidos y fortificados con calcio. El calcio se añade a algunos jugos, 
cereales, leche de soja, yogur de soja y tofu. 
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esta se agrega a la leche de vaca, a algunas marcas de leche de soja y de 
arroz y a algunos cereales y margarinas. Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos. Es aconsejable que las personas que no 
consumen suficientes alimentos fortificados y tienen poca exposición al sol hablen con un proveedor de atención médica sobre los 
suplementos de vitamina D. Existen suplementos de vitamina D de origen vegetal. 
Vitamina B-12 
La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. La anemia es una afección que se produce cuando el 
organismo no dispone de suficientes glóbulos rojos saludables para trasportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. La vitamina B-12 se 
Malena Caramello 
encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B-12 en una dieta vegana. La 
deficiencia de vitamina B-12 puede pasar desapercibida en personas que siguen una dieta vegana. Esto se debe a que la dieta vegana es rica 
en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12. Por esta razón, es importante que los veganos 
consideren el consumo de suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soja fortificados. 
Proteína 
Las proteínas ayudan a mantener sanos la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas 
fuentes, y no necesitas comer grandes cantidades para satisfacer tus necesidades de proteínas. Comer una variedad de alimentos 
vegetales a lo largo del día también puede proporcionar suficientes proteínas. Las fuentes vegetales incluyen productos de soja y sustitutos 
de la carne, legumbres, lentejas, frutos secos, semillas y granos o cereales integrales. 
Ácidos grasos omega-3 
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, el aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja. Es posible 
que las dietas vegetarianas que no incluyen pescado no aporten suficiente cantidad de dos tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido 
docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Algunas pruebas sugieren que el consumo de ácido eicosapentaenoico (EPA) y 
ácido docosahexaenoico (DHA) puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, estos dos omega-3 pueden ser importantes 
durante el embarazo para el desarrollo del feto. Las investigaciones sobre otros efectos del ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido 
docosahexaenoico (DHA) en la salud son diversas. Los vegetarianos que no comen pescado ni incluyen fuentes de ácidos grasos omega-3 en 
su alimentación deberían considerar la posibilidad de incorporar productos fortificados. 
Hierro y zinc 
El hierro es importante para los glóbulos rojos. Los frijoles (alubias, porotos) secos, las arvejas (guisantes, chícharos) secas, las lentejas, los 
cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son fuentes de hierro. Sin embargo, el 
organismo no absorbe el hierro de origen vegetal con la misma facilidad que el de origen animal. Por ello, el consumo recomendado de hierro 
para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro de las 
plantas, come alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que comes alimentos que contengan hierro. Los alimentos ricos en vitamina C 
son los pimientos, las fresas, los cítricos, los tomates, el repollo y el brócoli (brécol). 
Al igual que el hierro, el zinc tampoco se absorbe tan fácilmente de las fuentes vegetales como de los productos animales. El pescado, 
incluidos el cangrejo y el camarón, son fuentes de zinc para los pescetarianos. El queso y el yogur son fuentes de zinc si consumes 
productos lácteos. Las fuentes vegetales incluyen granos o cereales integrales, productos de soja, lentejas, frijoles (alubias, porotos), frutos 
secos y germen de trigo. El zinc ayuda al organismo a producir proteínas y a desarrollar células. Las investigaciones sobre el zinc en la 
alimentación han revelado que favorece el sistema inmunitario y la visión, en concreto. 
Yodo 
Las hormonas tiroideas están compuestas en parte de yodo. Estas hormonas ayudan a controlar el metabolismo del cuerpo y desempeñan un 
papel importante en el desarrollo muscular. El yodo puede añadirse fácilmente a los alimentos utilizando sal yodada. Los mariscos y los lácteos 
también son fuentes de yodo. Las personas que no consumen mariscos ni productos lácteos pueden correr el riesgo de tener una deficiencia 
de yodo si no utilizan sal yodada. La deficiencia de yodo puede hacer que la tiroides aumente de tamaño para satisfacer las necesidades de 
hormonas tiroideas del organismo. Este fenómeno de la tiroides se denomina bocio. Las algas son una opción vegetariana para aportar yodo a 
la alimentación. 
Ejemplo de dieta semanal 
• Café con leche de avena enriquecida en calcio. Pan de centeno. Un bol de cerezas. 
• Té verde. Un bol de mijo inflado con bebida de avena. Ciruelas 
• Café con leche de soja enriquecida en calcio. Tostadas de pan de centeno con humus. Macedonia de melón y fresas. 
• Batido con infusión de jengibre, fresas y semillas de chía. Yogur de soja con plátano y canela. 
• Café con leche de soja. Porridge de avena con pasas, semillas de girasol y canela. Un bol de fresas 
• Té verde. Tostadas de pan integral con aguacate y tomate espolvoreadas con semillas de lino. Albaricoques. 
https://www.academianutricionydietetica.org/glosario/calcio/
https://www.academianutricionydietetica.org/glosario/mijo/
Malena Caramello 
• Café con leche de soja. Zumo de naranja natural. Tortitas de harina de trigo integral con crema de cacahuete y plátano. Mix de frutos secos. 
• Tostada de pesto rojo (tomates secos) con tahíni 
• Tostada con crema de cacahuete y manzana 
• Batido de frutas 
• Manzana con canela 
• Palitos de pan con humus o crema de cacahuete 
• Tostada con tomate y AOVE 
• Batido de fruta y verdura 
• Macedonia de frutas de temporada 
• Pasta de garbanzos con verduras. Albaricoque 
• Ensalada de rúcula con fresas. Fajitas de alubias rojas con pimiento rojo, cebolla y pimiento verde. Yogur con canela. 
• Espaguetis integrales con boloñesa de soja texturizada y verduras. Pera. 
• Guiso de seitán con patatas y verduras 
• Ensaladade quinoa con verduras. Pera 
• Hamburguesa de alubias rojas y arroz con tomate 
• Ensalada tipo griega (con queso vegano de frutos secos) 
• Guiso de lentejas con arroz integral. Sorbete de fruta 
• Vichysoisse. Paella de verduras y seitán. Helado de sandía 
• Arroz de verduras y setas con huevo escalfado 
• Garbanzos salteados con espinacas, piñones y nueces 
• Coliflor salteada con especias y macarrones con pesto de espinacas y nueces 
• Tortilla de patata vegana. Ensalada de canónigos con fresas y naranja. Yogur de soja con pasas 
• Batido de fruta 
• Tostadas con tahíni e infusión 
• Tostada con guacamole y queso fresco 
• Pudín de chía 
• Granola con bebida de almendra 
• Batido de leche de avena con frutas de temporada y canela 
• Yogur de coco, soja o avena, con frutos secos y pasas 
• Gachas de avena con arándanos 
• Gazpacho. Tofu salteado con cebolla, calabacín y judías verdes. Melón 
• Crema de lentejas rojas. Yogur con anacardos 
• Curry de verduras con tempeh. Sandía 
• Hamburgesa vegana con rúcula y champiñones. Chips de boniato. Melocotón 
• Ensalada de amaranto con espinacas. Quiche vegana. Bol de cerezas 
• Crema de lentejas, calabaza y boniato. Yogur natural con miel y nueces. 
• Crema de garbanzos y semillas de calabaza. Bol de frutos rojos con yogur de coco 
• Falafel con ensalada. Macedonia de frutas de temporada 
• Sopa de lentejas con verduras. Ciruelas 
• Ensalada de alubias blancas con espinacas. Pan de pita tostado. Helado de melón 
 
https://www.academianutricionydietetica.org/glosario/vegano/
https://danzadefogones.com/tortilla-de-patatas-vegana