Menu Cocina Peruana Saludable -1

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M e n ú c o c i n a p e r u a n a 
s a l u d a b l e 
 
PARA	
  MÁS	
  RECETAS,	
  VISITA:	
  WWW.LAESPATULAVERDE.COM	
  
 
	
  
	
  
SALSA	
  HUANCAÍNA	
  CON	
  CASHEWS	
  
Aprox.	
  1	
  ½	
  taza	
  	
  
	
  
Ingredientes	
  
• 500	
  gramos	
  de	
  ajíes	
  verdes	
  	
  (aprox.	
  10	
  unidades)	
  
• ½	
  taza	
  de	
  agua	
  fresca	
  	
  
• 1	
  taza	
  (130	
  gramos)	
  de	
  cashews	
  crudos	
  (anacardos)	
  remojados	
  previamente	
  en	
  agua	
  por	
  2	
  
horas	
  –	
  sin	
  el	
  agua	
  del	
  remojo	
  	
  
• ½	
  taza	
  de	
  aceite	
  de	
  oliva	
  
• 1	
  cucharadita	
  de	
  sal	
  	
  
Para	
  servir	
  
• ½	
  kilo	
  de	
  papas	
  cóctel	
  cocidas	
  y	
  peladas	
  
	
  
Preparación	
  
1. Colocar	
  los	
  cashews	
  y	
  el	
  agua	
  en	
  la	
  licuadora	
  y	
  mezcla	
  por	
  un	
  minuto	
  hasta	
  que	
  se	
  obtenga	
  una	
  
crema	
  homogénea.	
  
2. Agregar	
  los	
  ajíes,	
  el	
  aceite	
  de	
  oliva	
  y	
  la	
  sal	
  y	
  volver	
  a	
  mezclar	
  por	
  un	
  par	
  de	
  minutos	
  mas	
  hasta	
  
que	
  tenga	
  la	
  consistencia	
  de	
  huancaína,	
  parando	
  de	
  vez	
  en	
  cuando	
  para	
  ayudar	
  con	
  el	
  licuado.	
  	
  
3. Probar	
  y	
  ajustar	
  la	
  sal.	
  	
  
4. Servir	
  con	
  las	
  papas	
  cóctel.	
  	
  
	
  
TIPS	
  
• Puedes	
  servir	
  esta	
  salsa	
  con	
  pasta.	
  
• Puedes	
  acompañarla	
  con	
  apio,	
  tomate	
  y	
  zanahorias.	
  	
  
• Es	
  una	
  salsa	
  sin	
  lácteos,	
  sin	
  harina	
  y	
  sin	
  huevo,	
  ideal	
  para	
  personas	
  con	
  intolerancias.	
  
• Nota	
  importante:	
  hay	
  personas	
  que	
  son	
  alérgicas	
  a	
  los	
  cashews,	
  siempre	
  consultar.	
  	
  
	
   	
  
	
  
AJÍ	
  DE	
  POLLO	
  CON	
  QUINUA	
  
	
  
Ingredientes	
  (6	
  personas)	
  	
  
	
  	
  
• 1	
  cebolla	
  blanca	
  grande	
  en	
  cuadraditos	
  	
  
• 3	
  cdas.	
  de	
  ají	
  mirasol	
  	
  
• 1	
  cdta.	
  de	
  ajo	
  molido	
  	
  
• 1	
  cucharadita	
  de	
  sal	
  	
  
• ¼	
  taza	
  de	
  aceite	
  de	
  oliva	
  	
  
• ¾	
  de	
  taza	
  de	
  quinua	
  (cruda)	
  cocida	
  y	
  bien	
  graneada	
  (aprox.	
  2	
  ½	
  tazas	
  de	
  quinua	
  cocida)	
  
• 1	
  pechuga	
  de	
  pollo,	
  sancochada	
  y	
  deshilachada	
  
• 1	
  taza	
  de	
  caldo	
  de	
  pollo	
  
• 150	
  gramos	
  de	
  queso	
  parmesano	
  	
  
• ¼	
  de	
  taza	
  de	
  pecanas	
  picadas	
  
• 1	
  chorrito	
  de	
  aceite	
  de	
  oliva	
  
	
  
Para	
  servir	
  
• 3	
  Huevos	
  duros	
  
• 3	
  papas	
  blancas	
  sancochadas	
  
• Perejil	
  picado	
  
• Arroz	
  (opcional)	
  
	
  
Preparación	
  
	
  
1. En	
  una	
  olla	
  a	
  fuego	
  medio,	
  dorar	
  la	
  cebolla	
  y	
  ajo	
  con	
  un	
  buen	
  chorro	
  de	
  aceite	
  de	
  oliva.	
  Cocinar	
  
bien	
  la	
  cebolla	
  hasta	
  que	
  esté	
  transparente.	
  No	
  es	
  necesario	
  usar	
  mucho	
  aceite,	
  puedes	
  ir	
  
agregando	
  un	
  poquito	
  de	
  agua	
  o	
  caldo	
  para	
  que	
  se	
  vayan	
  cocinando	
  sin	
  quemarse.	
  
2. Agregar	
  el	
  ají	
  mirasol	
  (o	
  cúrcuma)	
  y	
  dejar	
  cocinar	
  por	
  unos	
  minutos	
  más	
  hasta	
  que	
  la	
  cebolla	
  
haya	
  absorbido	
  el	
  color	
  y	
  sabor	
  del	
  ají.	
  En	
  este	
  momento	
  puedes	
  agregar	
  un	
  poco	
  de	
  sal	
  y	
  
pimienta	
  si	
  lo	
  deseas.	
  	
  
3. Añadir	
  la	
  quinua	
  cocida	
  y	
  mezclar	
  bien	
  por	
  un	
  minuto.	
  
4. Llevar	
  esta	
  mezcla	
  a	
  la	
  licuadora	
  y	
  licuar	
  hasta	
  formar	
  una	
  crema.	
  Usar	
  un	
  poco	
  del	
  caldo	
  para	
  
ayudar	
  a	
  que	
  se	
  licúe	
  mejor.	
  	
  
5. Regresar	
  la	
  mezcla	
  a	
  la	
  olla	
  con	
  un	
  fuego	
  suave	
  y	
  remover	
  por	
  unos	
  minutos.	
  Ajustar	
  la	
  
consistencia	
  de	
  la	
  crema	
  agregando	
  un	
  poco	
  más	
  de	
  caldo	
  de	
  pollo.	
  
6. Agregar	
  el	
  pollo	
  deshilachado	
  y	
  mezclar.	
  
7. Incorporar	
  el	
  queso	
  parmesano	
  rayado,	
  las	
  pecanas	
  picadas	
  y	
  un	
  choro	
  de	
  aceite	
  de	
  oliva.	
  
8. Servir	
  sobre	
  una	
  cama	
  de	
  papas	
  sancochadas,	
  decorar	
  con	
  huevo	
  duro	
  y	
  perejil	
  picado.	
  	
  
9. Y	
  si	
  deseas,	
  para	
  darle	
  el	
  toque	
  peruano,	
  servirlo	
  con	
  arroz.	
  
	
  
TIPS	
  
	
  
• En	
  esta	
  receta,	
  utilicé	
  ají	
  mirasol	
  molido.	
  También	
  puedes	
  darle	
  color	
  y	
  sabor	
  usando	
  una	
  
cucharadita	
  de	
  cúrcuma	
  o	
  ají	
  amarillo	
  molido.	
  
• La	
  quinua	
  tiene	
  una	
  sustancia	
  amarga,	
  que	
  se	
  llama	
  Saponina.	
  Para	
  quitársela,	
  te	
  recomiendo	
  
que	
  remojes	
  la	
  quinua	
  por	
  2	
  horas,	
  luego	
  cuélala	
  y	
  remójala	
  con	
  agua	
  fresca	
  mientras	
  vas	
  
frotando	
  las	
  semillas	
  con	
  tus	
  manos	
  hasta	
  que	
  no	
  tenga	
  esa	
  textura	
  jabonosa	
  y	
  el	
  agua	
  que	
  
botes	
  del	
  remojo	
  esté	
  transparente	
  y	
  ya	
  no	
  produzca	
  burbujas.	
  
• Además,	
  te	
  recomiendo	
  doblar	
  la	
  receta	
  para	
  congelar.	
  En	
  este	
  caso,	
  no	
  olvides	
  guardar	
  las	
  
pecanas	
  y	
  el	
  queso	
  parmesano	
  para	
  cuando	
  lo	
  descongeles	
  y	
  lo	
  calientes.	
  Si	
  no	
  te	
  gustan	
  las	
  
pecanas,	
  simplemente	
  no	
  las	
  uses.	
  	
  
• Si	
  te	
  gusta	
  el	
  picante,	
  sirve	
  un	
  poquito	
  de	
  ají	
  molido	
  en	
  un	
  platito	
  aparte	
  y	
  disfruta	
  de	
  este	
  
riquísimo	
  Ají	
  de	
  Pollo	
  con	
  Quinua.	
  
	
  
GUISO	
  DE	
  QUINUA	
  CON	
  CULANTRO	
  Y	
  BRÓCOLI	
  
Estilo	
  arroz	
  con	
  pollo	
  	
  
6	
  personas	
  	
  
	
  
Ingredientes	
  
• 2	
  pechugas	
  de	
  pollo	
  cortadas	
  en	
  trozos	
  (3	
  cm	
  aprox)	
  
• 2	
  cebollas	
  rojas	
  picadas	
  en	
  cuadraditos	
  
• 3	
  cucharaditas	
  de	
  ajo	
  molido	
  
• 1	
  cucharadita	
  de	
  pasta	
  de	
  ají	
  amarillo	
  (que	
  no	
  pique)	
  
• 2	
  tazas	
  de	
  quinua	
  bien	
  lavada	
  y	
  escurrida	
  
• 2	
  tazas	
  de	
  puré	
  de	
  brócoli	
  -­‐	
  aproximadamente	
  5	
  tazas	
  de	
  brócoli	
  cocido	
  al	
  vapor	
  y	
  licuado	
  con	
  
poca	
  agua	
  hasta	
  volverlo	
  puré	
  	
  
• 1	
  atado	
  grande	
  de	
  culantro	
  licuado	
  con	
  un	
  poco	
  de	
  agua	
  fresca,	
  (aproximadamente	
  1	
  1/2	
  taza	
  
de	
  puré	
  de	
  culantro)	
  
• 1	
  choclo	
  desgranado	
  
• 1	
  pimiento	
  
• 1/2	
  taza	
  de	
  zanahoria	
  picada	
  en	
  cuadraditos	
  
• sal,	
  pimienta,	
  comino	
  para	
  condimentar	
  	
  
• 4	
  tazas	
  de	
  caldo	
  de	
  pollo	
  o	
  de	
  verduras	
  
	
  
Preparación	
  
1. Condimentar	
  el	
  pollo	
  con	
  sal,	
  pimienta	
  y	
  comino.	
  	
  
2. En	
  una	
  olla	
  grande	
  y	
  de	
  fondo	
  grueso,	
  sobre	
  un	
  fuego	
  medio,	
  echar	
  un	
  chorro	
  de	
  aceite	
  de	
  
oliva,	
  sellar	
  el	
  pollo	
  por	
  ambos	
  lados	
  y	
  reservar	
  en	
  un	
  plato	
  aparte.	
  
3. En	
  esa	
  misma	
  olla,	
  dorar	
  la	
  cebolla,	
  el	
  ajo	
  y	
  el	
  ají.	
  Agregar	
  un	
  poquito	
  de	
  agua	
  para	
  evitar	
  que	
  se	
  
queme	
  el	
  aderezo.	
  Cuando	
  la	
  cebolla	
  esté	
  transparente,	
  echar	
  la	
  quinua	
  y	
  mezclar	
  con	
  el	
  
aderezo	
  para	
  que	
  se	
  impregnen	
  los	
  sabores.	
  	
  	
  
4. Agregar	
  el	
  puré	
  de	
  brócoli	
  y	
  mezclar	
  por	
  un	
  minuto.	
  
5. Añadir	
  el	
  culantro	
  molido	
  y	
  seguir	
  removiendo.	
  	
  
6. Incorporar	
  el	
  pollo,	
  el	
  choclo	
  desgranado,	
  la	
  zanahoria	
  y	
  el	
  pimiento.	
  Mezclar	
  un	
  poco	
  más	
  y	
  
finalmente	
  echar	
  el	
  caldo.	
  	
  
7. Esperar	
  que	
  hierva,	
  bajar	
  el	
  fuego	
  al	
  mínimo	
  y	
  tapar	
  la	
  olla.	
  
8. Cocinarpor	
  unos	
  20	
  minutos	
  hasta	
  que	
  la	
  quinua	
  esté	
  cocida.	
  
TIPS	
  
• Si	
  lo	
  prefieres	
  vegetariano,	
  no	
  le	
  agregues	
  el	
  pollo.	
  	
  
• Servir	
  con	
  o	
  sin	
  arroz.	
  	
  
• Se	
  puede	
  variar	
  el	
  tipo	
  de	
  carne	
  y	
  hacerlo	
  con	
  lomo,	
  pavita	
  o	
  presas	
  de	
  pollo.	
  	
  
	
   	
  
	
  
TALLARINES	
  VERDES	
  	
  
4	
  personas	
  
	
  
• 2	
  tazas	
  de	
  brócoli	
  cocinado	
  al	
  vapor	
  
• 2	
  tazas	
  de	
  hojas	
  de	
  albahaca	
  	
  
• ½	
  taza	
  de	
  pecanas	
  o	
  nueces	
  
• ½	
  taza	
  de	
  queso	
  parmesano	
  
• ½	
  -­‐	
  ¾	
  	
  taza	
  de	
  aceite	
  de	
  oliva	
  extra	
  virgen	
  	
  
• ralladura	
  de	
  un	
  limón	
  
• sal	
  y	
  pimienta	
  al	
  gusto	
  
• pasta	
  de	
  tu	
  elección	
  
	
  
Preparación	
  
1. En	
  el	
  vaso	
  de	
  la	
  licuadora	
  o	
  procesador	
  de	
  alimentos,	
  procesar	
  todos	
  los	
  ingredientes	
  hasta	
  
obtener	
  una	
  mezcla	
  homogénea.	
  	
  
2. Agregar	
  un	
  poco	
  de	
  agua	
  o	
  leche	
  si	
  prefieres	
  una	
  salsa	
  más	
  suelta.	
  	
  
3. Rectificar	
  sal.	
  	
  
4. Servir	
  sobre	
  la	
  pasta	
  y	
  espolvorear	
  con	
  más	
  queso	
  parmesano.	
  	
  
	
  
	
  
	
  
	
   	
  
	
  
CREMA	
  VOLTEADA	
  CON	
  LECHE	
  DE	
  ALMENDRAS	
  
6	
  –	
  8	
  personas	
  	
  
	
  
Ingredientes	
  
Caramelo	
  
• 1	
  taza	
  de	
  azúcar	
  rubia	
  o	
  panela	
  
• 1	
  taza	
  de	
  agua	
  
Crema	
  
• 5	
  huevos	
  
• 1/2	
  litro	
  de	
  leche	
  de	
  almendras	
  
• ¾	
  de	
  taza	
  de	
  azúcar	
  rubia	
  
• 2	
  cucharadas	
  de	
  esencia	
  de	
  vainilla	
  
	
  
Preparación	
  
	
  
1. En	
  una	
  olla,	
  hacer	
  el	
  caramelo	
  con	
  el	
  azúcar	
  rubia	
  (o	
  panela)	
  y	
  el	
  agua.	
  
2. Cubrir	
  con	
  el	
  caramelo	
  moldes	
  individuales	
  que	
  sean	
  aptos	
  para	
  el	
  horno	
  y	
  reservar.	
  
3. En	
  la	
  licuadora,	
  echar	
  los	
  huevos,	
  la	
  leche	
  de	
  almendras,	
  el	
  azúcar	
  rubia	
  (o	
  panela)	
  y	
  la	
  vainilla	
  y	
  
licuar	
  por	
  un	
  par	
  de	
  minutos.	
  
4. Colar	
  para	
  que	
  quede	
  extra	
  suave	
  y	
  cremosa.	
  
5. Echar	
  la	
  mezcla	
  sobre	
  los	
  moldes.	
  
6. Acomodar	
  los	
  moldes	
  individuales	
  en	
  otro	
  molde	
  apto	
  para	
  horno	
  y	
  llevarlos	
  al	
  horno	
  
precalentado	
  en	
  148C	
  ó	
  300F,	
  en	
  baño	
  María,	
  por	
  1	
  hora.	
  
7. Retirar	
  y	
  dejar	
  enfriar	
  por	
  completo.	
  Llevar	
  a	
  la	
  refrigeradora	
  por	
  1	
  hora	
  mínimo.	
  
8. Pasar	
  un	
  cuchillo	
  pequeño	
  y	
  afilado	
  por	
  los	
  lados	
  de	
  la	
  crema	
  y	
  voltear	
  sobre	
  un	
  platito.	
  
9. Decorar	
  con	
  frambuesas	
  o	
  fresas.	
  
	
  
NOTAS	
  
• Si	
  tienes	
  termómetro	
  para	
  caramelo,	
  esperar	
  a	
  que	
  alcance	
  una	
  temperatura	
  de	
  108C.	
  
• Refrigerar	
  hasta	
  por	
  4	
  días.	
  
• Se	
  puede	
  preparar	
  sólo	
  media	
  receta.	
   	
  
	
  
ARROZ	
  CON	
  LECHE	
  DE	
  ALMENDRAS	
  Y	
  LECHE	
  DE	
  COCO	
  	
  	
  
6	
  personas	
  	
  
	
  
Ingredientes	
  	
  
	
  
• 1	
  taza	
  de	
  arroz	
  	
  
• 2	
  tazas	
  de	
  agua	
  	
  
• 1	
  litro	
  de	
  leche	
  de	
  almendras	
  
• 1	
  lata	
  de	
  leche	
  de	
  coco	
  	
  
• 1	
  rama	
  de	
  canela	
  
• 4	
  clavos	
  de	
  olor	
  
• la	
  cáscara	
  de	
  una	
  naranja	
  
• 2	
  cucharaditas	
  de	
  vainilla	
  
• 1	
  ½	
  taza	
  de	
  azúcar	
  rubia	
  	
  
• canela	
  en	
  polvo	
  	
  
	
  
Preparación	
  	
  
1. Lavar	
  bien	
  el	
  arroz.	
  Echar	
  el	
  arroz	
  en	
  una	
  olla	
  y	
  cubrir	
  con	
  el	
  agua.	
  Dejar	
  hervir	
  a	
  fuego	
  alto,	
  
tapar	
  y	
  bajar	
  el	
  fuego	
  al	
  mínimo	
  hasta	
  que	
  el	
  arroz	
  esté	
  graneado.	
  Reservar.	
  
2. En	
  una	
  olla	
  grande,	
  verter	
  la	
  leche	
  de	
  almendras,	
  la	
  ramas	
  de	
  canela,	
  el	
  clavo	
  de	
  olor,	
  la	
  cáscara	
  
de	
  naranja	
  y	
  la	
  vainilla	
  y	
  dar	
  un	
  hervor	
  rápido	
  a	
  fuego	
  medio.	
  	
  
3. Retirar	
  la	
  cáscara	
  de	
  la	
  naranja.	
  	
  Agregar	
  el	
  arroz	
  cocido,	
  el	
  azúcar	
  rubia	
  y	
  la	
  leche	
  de	
  coco	
  y	
  
revolver	
  a	
  fuego	
  medio	
  hasta	
  que	
  comience	
  a	
  espesar	
  y	
  tomar	
  punto,	
  aproximadamente	
  unos	
  
20	
  minutos,	
  sin	
  dejar	
  de	
  mover	
  para	
  evitar	
  que	
  el	
  arroz	
  se	
  pegue	
  al	
  fondo	
  de	
  la	
  olla.	
  	
  	
  
4. Dejar	
  que	
  la	
  mezcla	
  quede	
  un	
  poco	
  suelta,	
  el	
  arroz	
  cuando	
  enfría	
  se	
  pone	
  más	
  espeso.	
  	
  
5. Retirar	
  la	
  canela	
  y	
  el	
  clavo.	
  	
  
6. Servir	
  en	
  tazones	
  individuales	
  y	
  espolvorear	
  con	
  canela	
  molida.	
  	
  
	
  
NOTAS	
  
• En	
  esta	
  receta	
  utilizo	
  leche	
  de	
  coco	
  que	
  viene	
  en	
  lata,	
  no	
  contiene	
  azúcar.	
  También	
  podría	
  
usarse	
  leche	
  de	
  coco	
  fresca,	
  pero	
  no	
  quedaría	
  tan	
  cremoso,	
  sería	
  más	
  ligero.	
  	
  
• Para	
  no	
  tener	
  que	
  “buscar”	
  los	
  clavos	
  de	
  olor	
  en	
  la	
  olla,	
  se	
  pueden	
  clavar	
  en	
  la	
  cáscara	
  de	
  
naranja,	
  de	
  esa	
  forma	
  no	
  se	
  pierden.	
  	
  
• Una	
  alternativa	
  al	
  azúcar	
  rubia	
  para	
  endulzar,	
  puede	
  ser	
  stevia,	
  miel	
  de	
  yacón,	
  panela,	
  miel	
  de	
  
abejas	
  o	
  miel	
  de	
  agave.	
  La	
  cantidad	
  se	
  debe	
  de	
  probar	
  según	
  el	
  gusto	
  de	
  las	
  personas	
  que	
  van	
  a	
  
comer.