Tres dietas prosalud

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TRES DIETAS PROSALUD
ANTI ANSIEDAD + ANTI ESTRÉS +
AUTOINMUNE
COLECCIÓN MÁS BIENESTAR – EBOOK KINDLE
Producción Integral: Mariano Orzola
Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Foto de Tapa: Corbis Images
Email autor: msorzola@gmail.com 
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola
Copyright © 2015, Mariano Orzola
Copyright Tex tos © 2012-2015, Mariano Orzola
Copyright Colección © 2014-2015, OrzolaPress
Primera Edición en Español: Junio, 2015
CDME: OP-CMB-TDI-0001-20062015
Edición ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias
Todos los derechos reservados. Esta publicación no puede ser reproducida o
transmitida en cualquier forma o por cualquier medio —sea electrónico, digital o
mecánico— o cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de
información, sin el permiso ex preso de Mariano Orzola.
* Impor tante: Este libro está concebido como un volumen de referencia y una
guía práctica. La información ex puesta está diseñada para ayudar a tomar
decisiones respecto a seguir una dieta para controlar la ansiedad, reducir el estrés
y/o reforzar las defensas del organismo. Se consideran aspectos generales sobre
la alimentación y bajo ningún concepto puede considerarse como un sustituto de
algún tratamiento prescrito por un médico o nutricionista para preservar el
bienestar. Ante cualquier duda consulta a un profesional médico. El autor y el
editor están ex entos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o
riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal
uso de la información aquí proporcionada.
Contenidos
Dieta y Salud
Cómo elegir la dieta adecuada
Ambiente y estado anímico
Lo que debes saber sobre la “ ansiedad por comer”
Bases nutricionales para una alimentación “ anti ansiedad”
La DIETA ANTI ANSIEDAD, día por día
Alimentos “ anti ansiedad” y alimentos “ pro ansiedad”
Lo que debes saber sobre el estrés
Pautas generales para una alimentación “ anti estrés”
La DIETA ANTI ESTRÉS, día por día
Alimentos anti estrés y alimentos pro estrés
Nutrición y sistema inmunológico
Micronutrientes para potenciar el sistema inmunológico
La DIETA AUTO NMUNE, día por día
El Agua: Aliado de la nutrición
Todos los alimentos saludables que puedes comer
EXTRA: Predisposición mental
EXTRA - AUTOTEST: ¿Eres una persona ansiosa?
EXTRA - AUTOTEST: ¿Eres una persona propensa al estrés?
EXTRA - AUTOTEST: ¿Tu cuerpo recibe las vitaminas que necesita?
Referencias bibliográficas
Sobre el autor
 
 
En este libro se utilizan las convenciones y unidades de medida internacional:
Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)
Altur a: metros (mts) o centímetros (cm) 
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Por ción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)
EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 porción = 1 plato / 1 taza / 1 vaso
Dieta	y	Salud
“Cuando hablamos de «dieta», hablamos de uno de los procesos
fundamentales para la vida: la alimentación de nuestro cuerpo. Por
esta razón, el seguimiento de una dieta, tanto para la alimentación
cotidiana como para fines específicos, debe ser cuidadoso y
consciente, hasta incorporar ciertas prácticas a la hora de comer como
hábitos de vida. De ello dependerá finalmente si nuestro cuerpo
obtiene todos los nutrientes que necesita para conservarse sano y
vital.
Todas las sustancias presentes en los alimentos son importantes en los procesos
vitales, solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan
la salud. De los alimentos que consumimos a diario a través de nuestra dieta,
conseguiremos incrementar nuestro estado de bienestar o generar un estado de
malestar. La organización de la dieta es una variable que debe considerarse si
deseamos recuperar el normal funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sentido,
al organizar una dieta siempre debemos tener en cuenta qué, cuánto y cuándo
comemos, conjugando todos los elementos para obtener una nutrición saludable.
Seguramente si tienes problemas de sobrepeso y ex ceso de grasa, vas a
necesitar seguir una dieta para ayudar a una solución definitiva. Los denominados
“ problemas de peso” encuentran la salida más efectiva en la organización de la
dieta alimentaria. Una máx ima popular enuncia “ dime qué comes y te diré cuánto
pesas” , y lo cierto es que dieta y silueta van de la mano. La alimentación es la
base de la salud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Por
eso es muy probable que para alcanzar tu propio peso ideal debas seguir alguna
de las 10 dietas que propongo en este libro. Previo a elegir una dieta, es preciso
hablar de algunos conceptos.
¿Qué es una Dieta Suplementaria?
Una Dieta Suplementaria es una alimentación que se sigue para prevenir, mejorar o
revertir un problema específico relacionado con el organismo. Así las dietas de
este tipo se siguen sólo por un período de tiempo determinado “ suplementando” la
alimentación diaria. Dentro de los problemas o dolencias frecuentes que se
mejoran desde una nutrición controlada y específica se encuentran los siguientes:
sobrepeso, estrés, celulitis, retención de líquido, bajo peso, envejecimiento,
ansiedad, várices, digestión lenta, constipación, problemas de piel, deficiencias
en el sistema inmunológico, colesterol alto, hipertensión, gastritis, tabaquismo,
entre otros.
Si bien una Dieta Suplementaria no es una pauta para perder peso
ex clusivamente, sino que ayuda a mejorar la calidad de vida más allá de la
imagen estética. Es por ello que resulta imprescindible también aprender a comer
y a cocinar de forma sana. No basta con seguir una dieta pasajera durante un
período de tiempo determinado, se trata de cambiar o modificar los hábitos
alimenticios de por vida. Sólo así es posible mejorar el bienestar del cuerpo.
También el hábito por el ejercicio físico y la vida sana influyen directamente en
mantener siempre un cuerpo esbelto y saludable. Por eso de alguna forma toda
Dieta Suplementaria es una “ Dieta de Iniciación” , ya que precisamente a través
de su seguimiento se promueve la “ iniciación en nuevos hábitos” de
alimentación. A diferencia de las dietas típicas (popularmente conocidas como
estrictas o bajas calorías), una Dieta de Iniciación propone la adopción de
conductas alimenticias sanas y equilibradas a lo largo de toda la vida. Es por ello
que más que una dieta —tanto la Suplementaria como la de Iniciación— se la
puede considerar como una pauta general para alimentarse en forma equilibrada y
saludable. Más aún, un nuevo “estilo de alimentación” per mite mantener
un peso cor por al ideal sin pasar hambr e ni poner en peligr o al
or ganismo, como sucede con la mayoría de las dietas estrictas.
La clave: Cambiar los hábitos
La principal ventaja de un plan asociado directamente con un “ cambio de hábitos”
radica en que es muy sano y en que proporciona una serie de consejos dietéticos
que todos deberíamos aprender, incluso aquellos que no desean adelgazar. Por un
lado, es necesario aumentar el consumo de algunos alimentos, limitar el de otros y
dejar de lado los que dañan al organismo. A la vez, la preparación de las comidas
es un aspecto clave para que los alimentos resulten saludables sin que pierdan
sabor. Si bien todas estas normas deben seguirse mediante el proceso de dieta,
conviene ex tenderlas toda la vida, ya que podemos comer variado, rico y sin
padecer problemas de salud. La diferencia está en que al comienzo hay que
adoptar el hábito de comer sano, mientras que después sólo hay que mantenerlo,
pero sin privarse del placer de comer. Hipócrates —padre de la medicina moderna
— tenía una frase categórica a la hora de relacionar la alimentación con la salud:
“ Que el alimento sea tu medicina, que tu medicina sea el alimento” . Por eso es
importante optar por una alimentación lo más natural que sea posible, y dedicar el
tiempo y la tranquilidad necesaria a la hora de “ sentarse” a comer. Sólo con esoya puede mejorarse notablemente cualquier dolencia.
Los conceptos de “ Dieta Suplementaria” y “ Dieta de Iniciación” los he adoptado
para sintetizar la idea de alimentación y nutrición saludable que propongo a través
del contenido que publico en este libro. Aunque también suelo utilizar con el
mismo criterio nutricional las palabras Dieta Complementaria o Dieta
Compensatoria, que varían en sus objetivos (para qué se utilizan) pero no en su
concepción básica (adquirir nuevos hábitos de alimentación).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema específico consiste en un
cambio de hábitos para toda la vida, y no en restricciones momentáneas que luego
se abandonan. Además con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar de
comer, sólo hay que hacerlo con un criterio más equilibrado. El resultado de las
personas que han cambiado sus hábitos de alimentación ha demostrado tanto la
eficacia de las Dietas Suplementarias como las de Iniciación, sobre todo porque
los nuevos hábitos le han dado una vida llena de salud y plenitud con un peso
corporal ideal.
Perfil de una Dieta Suplementaria
Toda Dieta Suplementaria considera los siguientes aspectos relacionados con la
alimentación y nutrición diaria:
• Modo de comer : El aspecto más importante no sólo de la dieta, sino de la
alimentación en general. El “ modo de comer” es la clave para que el cuerpo
reciba una adecuada y saludable nutrición a través de la ingesta de alimentos,
distribuidos inteligentemente en la dieta diaria (considerando además los otros
aspectos descriptos). El modo o la forma en que comemos determina en gran
medida el éx ito de toda dieta, promoviendo así un óptimo estado de bienestar
derivado a través del consumo de los alimentos. Es el “ cómo comemos” ,
independientemente de qué comemos. Para ello es preciso considerar tres
acciones imprescindibles para obtener el mayor beneficio de los alimentos
(nutrientes) que consumimos en la dieta: (1) ingerir bocados pequeños de comida,
(2) comer de manera tranquila y pausada libre de estrés y (3) masticar muy bien los
alimentos hasta que se deshagan en la boca antes de tragarlos. Estas acciones
no sólo favorecen la correcta absorción de los nutrientes que contienen los
alimentos de la dieta, sino además previenen las dolencias típicas derivadas de
los atracones de comida (acidez estomacal, indigestión, pesadez estomacal, entre
otras). Siempre, independientemente de la dieta que sigas, considera las tres
acciones del modo de comer más saludable y efectivo para nuestro organismo. Y
como plus, al comer de este modo se ingiere menos cantidad de alimentos, ya que
la digestión comienza en la boca con la adecuada masticación.
• Per íodo de dieta: se propone un período de dieta (con menús más controlados
y menos calorías) que va de los 7 días a los 28 días como máx imo. Y siempre se
sugiere la consulta al médico y nunca se recomienda una dieta genérica a mujeres
embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con problemas graves de
salud, niños o mayores de 65 años.
• División de comidas: en general se proponen tres a cuatro comidas principales
y dos a tres colaciones o tentempiés (mini comidas).
• Tamaño de las por c iones: Una a dos porciones de cada comida suele resultar
un parámetro para evitar ex cesos a la hora de comer. Sin embargo, la sensación
de saciedad es el elemento a tener en cuenta para evitar contar calorías o llevar un
innecesario registro de lo que se come.
• Pr opor c ión y combinación de nutr ientes: en este sentido una Dieta
Suplementaria siempre es equilibrada, nutritiva y saludable. En general, una
proporción adecuada consiste en consumir al día un total aprox imado de 55% de
hidratos de carbono, 30% de grasas saludables y 15% de proteínas (todos
considerados macronutrientes). No deben faltar frutas y verduras de todo tipo y
color en la dieta diaria ya que proveen una importante cantidad de vitaminas y
minerales (considerados micronutrientes).
• Consumo de agua: el aliado indispensable de toda alimentación saludable. Se
recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua por día.
• Restr icc iones saludables: se recomienda reducir (no eliminar) el consumo de
alcohol, café y té negro, comidas fritas, carnes rojas con grasa, comidas picantes,
aderezos químicos, azúcar blanco, sal de mesa, snacks, pastelería, pan blanco,
cereales refinados y productos químicos (jugos instantáneos, refrescos). Pero no
se prohíbe ninguna comida en particular luego del período propio de la dieta.
• Consejos saludables: en general el efecto de una Dieta Suplementaria se
potencia si se considera llevar a cabo una actividad física regular como
complemento indispensable para sentirse bien. También debe destacarse la
importancia de la recreación y el descanso.
Luego de seguir los menús descriptos en cualquiera de las tres Dietas
Suplementarias, debes llevar una alimentación normal sin restricciones pero que
respete los principios básicos aprendidos:
(1) modo de comer (para absorber los nutrientes)
(2) división de comidas (para activar el metabolismo),
(3) tamaño de porciones (para no comer en ex ceso) y
(4) proporción de nutrientes (para conservar un cuerpo sano).
Los nuevos hábitos de alimentación se aprenden una vez y para siempre, como
cuando aprendiste a andar en bicicleta, nunca más te olvidaste de ello. Así una
vez que aprendiste a comer de la forma correcta, nunca más deberás estar
pendiente de qué comes, pues siempre lo harás del modo correcto (que es lo que
importa de verdad).
Cómo	elegir	la	dieta	adecuada
Está claro que seguir una dieta para reducir la ansiedad, eliminar el estrés y/o
reforzar las defensas del organismo, requiere la mirada de un profesional, ya que
está en juego la salud. Y a través de los alimentos que consumimos a diario es
como intervenimos en el estado de bienestar del cuerpo. Aunque la consulta al
médico es mi recomendación antes de iniciar cualquiera de las tres dietas
incluidas en el libro, todas respetan principios nutritivos básicos, como la variedad
y cantidad de nutrientes esenciales. Entonces, sólo debes elegir la dieta o plan
alimentario más conveniente para adoptar en tu alimentación diaria, y obtener
todos los beneficios que se derivan de su seguimiento por el período descripto (21
días). A continuación enumero las dietas con el objetivo que tiene cada una:
• DIETA ANTI ANSIEDAD (3 semanas)
La dieta ideal para evitar un estado pasajero de ansiedad que generalmente suele
encontrar alivio en atracones de comida. Esta dieta modifica los hábitos
alimenticios para reducir la ansiedad y propone el consumo de alimentos que
ayudan a mejorar el estado general del cuerpo.
• DIETA ANTI ESTRÉS (3 semanas)
La dieta justa para reducir tensiones y revertir los estados de estrés, sobre todo
aquellos que encuentran un aliado en la comida. Propone alimentos nutritivos que
promueven la calma y contrarrestan el nerviosismo derivado de situaciones
pasajeras estresantes.
• DIETA AUTOINMUNE (1 semana)
La dieta recomendada para incrementar naturalmente las defensas del organismo.
Un sistema inmunológico resistente se consigue también con una adecuada
nutrición. A veces ciertos estados de estrés pueden bajar las defensas del cuerpo,
para ello nada mejor que adoptar esta fantástica dieta por 7 días.
Cómo alimentarse luego de una dieta
La mejor opción para sentirse saludable es a través de una estrategia nutricional
inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmente cambios
perdurables en tus propios hábitos de alimentación. Esto no implica someterse a
una etapa de restricción total que te genere la ansiedad por comer cualquier cosa,
sino más bien debes generar un equilibrio natural en tu dieta cotidiana. Por
ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuego representa tu
metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes. Para mantener la
hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado y ponerlo al fuego
con regularidad.
En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivode
cada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las calorías que
contiene. Por ejemplo, el azúcar puro aporta solamente calorías vacías ya que
carece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibras
esenciales además de azúcares naturales. Siempre debes elegir alimentos que
contengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comer
alimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fíjate que me refiero
a qué y cómo comer, y no a cuánto comer). Las comidas rápidas, las golosinas,
las tortas y los alimentos grasos son como troncos húmedos arrojados al fuego: no
arden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado, los cereales
integrales y las legumbres arden mucho mejor.
Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica
siempre comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para
conseguir alimentarse siempre de modo saludable debes establecer una división
en la ingesta de alimentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece
imposible, en realidad cada comida consiste en pequeñas raciones de alimentos
perfectamente equilibrados, en lugar de los famosos "atracones" que se dan las
personas que sólo llevan dos o tres comidas al día. La clave está en tomar un
desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas, cereales integrales, pan
integral, y lácteos magros o desnatados), consumir una fruta o dos a media
mañana, almorzar bien al mediodía (como pescado o pasta combinada con
verduras), tomar una merienda liviana tres horas después, consumir otra fruta o
yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse y
consumir por último una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a
la cama. Ese es el verdadero secreto del éx ito para conservar la salud. Ten en
cuenta que todas las dietas incluidas en el libro te ayudaran en la adopción de
nuevos hábitos, no importa cuál necesites en estos momentos.
Consejos prácticos para resultados efectivos
Para todas las dietas sugiero adoptar las siguientes recomendaciones que ayudan
notablemente a potenciar los resultados de cada plan:
• Durante el período de la dieta no consumas bebidas alcohólicas, ya que
favorecen la retención de líquidos y aportan calorías vacías que pueden
transformarse en grasa acumulada. Evita además los refrescos (tipo cola) y limita
el consumo de café y té negro. Incorpora el hábito de consumir té verde, té blanco
o té de manzanilla (con edulcorante).
• Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada y
jengibre. El sabor intenso estimula la digestión y hace más apetitosos los platos.
• Acostúmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del día. La
manzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestión.
• Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentir
sensación de saciedad. Además si comes despacio evitas una mala digestión y
por ende un molesto hinchazón de vientre.
• Es ideal que muchos alimentos sean preparados por ti mismo. Tal es el caso de
las mermeladas, que se preparan de manera muy sencilla. Elije la fruta o
combinación de frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeños. Luego
las colocas en una cacerola a fuego corona (menos que el mínimo) con un poco de
agua y edulcorante a gusto. La cocción depende del tipo de fruta, pero una vez que
la fruta se fundió con el agua y toma la consistencia de una mermelada, puedes
retirarla del fuego. Cuando se enfrió el preparado lo colocas en frascos y
conservas en la heladera. Una mermelada casera bien cocida puede durar hasta
tres semanas. Es mucho más saludable y nutritiva que la que consigues en las
tiendas o supermercados. Ideal para desayunos, meriendas y colaciones.
• De ser posible, camina unos dos kilómetros por día (20 cuadras). Esto te ayudará
a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas calorías. Al
mismo tiempo el estado físico del cuerpo se prepara para un entrenamiento más
concentrado, como el caso de una sesión de musculación. 
• Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para
conservarse lúcido y con energía durante todo el día. Asimismo, un descanso
adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el día.
Ambiente	y	estado	anímico
“Cuando comemos debemos procurar siempre hacerlo en un
ambiente agradable, y con un estado anímico positivo y tranquilo. De
ello pues depende que una comida pesada pueda digerirse sin
problema, o una comida liviana pueda terminar en una indigestión. La
clave del «buen comer» no está solo en la selección de la comida, sino
también en la selección de nuestro estado mental al momento de
comer.
Es cierto que procurarse una dieta variada y rica en todos los nutrientes que el
organismo necesita, es la base de la salud y el bienestar. Sin embargo ex isten
variables que inciden directamente en el proceso de nutrirnos satisfactoriamente, y
están asociados con cuestiones más psicológicas que alimenticias. Por eso es
importante atender ciertas señales de alerta que pueden darse en el momento de
comer. Está demostrado que comer sin estrés ni ansiedad favorece una óptima
digestión, de manera que puedan aprovecharse todos los nutrientes que aporta la
comida que ingerimos. También el lugar y el modo que elegimos para comer es
importante; no es lo mismo comer parado o apretado y a las apuradas, que comer
sentados en un ambiente sereno. Los gastroenterólogos —médicos especialistas
en el aparato digestivo— sugieren que jamás se debe comer viendo televisión, o
discutiendo. Estamos tan habituados a resolver el tema de la comida como
podemos, que casi ni nos percatamos de este aspecto. Sin embargo después
vienen los problemas, que hacen que la comida parezca la causante cuando en
realidad no lo es. Para comprender este aspecto utilizo siempre una frase: “ comer
un chocolate tranquilo y feliz es mejor para el cuerpo que comer una ensalada
estresado y nervioso… entonces, ¿qué es lo importante?” .
La clave está entonces en encontrar siempre el momento propicio para comer, libre
de tensiones y estrés, y el lugar más cómodo de manera que podamos estar
relajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestión social, es una cuestión
de salud. Si no hacemos una “ pausa” cada vez que comemos, pues es probable
que ese tiempo sea mal invertido. Pues luego deberemos atender todas las
consecuencias que se derivan de comer estresado e incómodo. Al comer
necesitamos sólo concentrarnos en la comida e inundar la mente con
pensamientos agradables, dejando de lado todo lo que nos genera ansiedad. Este
relax es importante para aprender que la alimentación no es un aspecto menor en
la vida. Un estado de máx imo bienestar es algo que todos podemos alcanzar, pero
para ello hay que actuar en consecuencia para que así suceda. 
Estrategias efectivas para eliminar el estrés
Ejercer un total y completo control sobre un estado momentáneo de estrés es la
clave para evitar daños a la salud. Para ello se han ideado una serie de
estrategias basadas principalmente en la selección de métodos para cultivar una
actitud serena, tranquila y optimista; sumamente necesaria para manejar las
situaciones y problemas cotidianos sin estrés ni tensiones. Al conseguir un
estado sin estrés, podemos asegurarnos una nutrición completamente saludable y
sin desatender otras variables. Los siguientes no son más que consejos y
recomendaciones anti-estrés para alcanzar un estado de calma en todo momento:
Relajar se par a vivir más tr anquilo: La relajación es la base de la felicidad.
Aunque parezca ex agerado, vivir relajado es de alguna manera vivir feliz y con
salud. Ex isten muchas formas de relajación, por ejemplo, adoptar una actitud más
relejada y tranquila frente a los problemas puede ayudar mucho para evitar los
picos de estrés. Como estrategias de relajación pueden destacarse las siguientes
actividades:
• Hacer pausas recreativas durante las horas de trabajo.
• Tomar pequeñas vacaciones hastacuatro veces al año.
• Disfrutar de diferentes pasatiempos y dedicar tiempo a las actividades artísticas
y recreativas.
• Hacer ejercicios respiratorios, meditar o practicar Yoga.
• Escribir un diario, ver películas divertidas.
• Relacionarse con amigos, disfrutar del aire libre, tener mascotas.
• Tomar un baño caliente y perfumado, dedicarle tiempo a la estética y la belleza.
Actuar con coher encia sin dejar de soñar : A veces es preciso aceptar que
sólo uno mismo puede producirse cambios trascendentales, sin ex igir que los
demás lo hagan por nosotros. También es necesario aceptar y reconocer que uno
no puede tener todo lo que desea. Pues de ser así, la vida carecería de sabor y
desafíos. Se puede soñar sin perder el juicio y la coherencia, y se puede
ambicionar sin llegar al egoísmo. Para ello ex isten tres premisas fundamentales
que pueden liberarnos del estrés:
• Reconocer lo que de verdad importa. Desafiar en nuestra mente los deberes,
obligaciones y compromisos. Debemos aprender a valorar nuestras capacidades y
la de los demás.
• Tratar de ver las situaciones estresantes como oportunidades. Aprender a decir
que no.
• Rechazar el perfeccionismo y no quedarnos en el detalle. Debemos evitar
sobrecargas y erradicar los pensamientos negativos.
• No ex agerar ni minimizar los problemas. Hay que aceptar lo inevitable, y tratar de
cambiar aquello que sea posible. No entender esta realidad, suele ser la raíz de
muchos estados crónicos de estrés.
No per der el contr ol: Es muy importante conservar el control y mejorar nuestra
capacidad para superar las situaciones estresantes. Para ello debemos ser
positivos, ni pasivos o agresivos. También podemos considerar las siguientes
estrategias:
• Asistir a un curso de reafirmación personal si nos cuesta manejar los impulsos.
• Definir problemas, escoger metas y elaborar un plan para conseguirlas.
• Prestar especial atención a nuestras propias necesidades e intereses.
• Tratar de conservar una decisión cuando ya ha sido tomada. En este sentido,
cada decisión siempre implica renunciar a algo.
Administr ar mejor el tiempo: Para tener más control sobre nuestra vida es
indispensable organizar nuestro tiempo de manera eficaz. Para ello se pueden
usar las siguientes técnicas:
• Establecer prioridades y fijarse fechas realistas.
• Hacer tareas importantes o difíciles cuando nuestro estado físico y mental lo
permite.
• Prever los momentos estresantes y hacer planes antes.
• Dedicarse tiempo a uno mismo diariamente, evitar el ex ceso de
responsabilidades y aprender a delegar tareas.
Establecer r elac iones sociales: Nuestro propio entorno de familiares y amigos
pueden reducir o causar estrés. Por eso es imprescindible fomentar las relaciones
íntimas y mejorar la capacidad de comunicación con los demás. Aunque eso sólo
no es suficiente, también es necesario:
• Reconocer los sentimientos ajenos y separarlos de los propios.
• Abordar los problemas de relación.
• Mantener contacto con amigos y familiares.
• Ofrecer estímulo y apoyo a las personas de nuestro entorno.
• Pedir apoyo cuando sea necesario, ya sea a un familiar, un amigo o un
terapeuta. 
Nutrientes y tensiones
El agotamiento físico y mental no es sólo el resultado de las presiones y
ocupaciones a las que nos vemos sometidos día a día. Otro factor sumamente
importante que incide directamente en el cansancio, es la carencia de vitaminas y
minerales o una inadecuada cantidad de nutrientes, que generan tensiones en
nuestro cuerpo. Es por ello, que para evitar esta situación de inminente estrés,
sugiero tener en cuenta los siguientes consejos:
• No suprimir ninguna de las seis comidas diarias. Son tan importantes las
colaciones como las ingestas principales del desayuno, almuerzo, merienda y
cena.
• Evitar beber café, té negro o gaseosas cola. Aunque se cree que estas bebidas
con cafeína pueden mantenernos despiertos, sólo aumentan el nivel de estrés.
Conviene reemplazarlas por licuados, jugos de frutas o infusiones tibias o frías.
• Si el profesional está de acuerdo, tomar suplementos con vitaminas C y E,
recetados para superar el estrés. Es mejor tomar la dosis en varias partes a lo
largo del día, que toda de una sola vez.
• Para elevar el nivel de concentración, se recomienda consumir hierro presente en
verduras de hoja, legumbres y vitamina C. Así se aumenta la ox igenación de los
tejidos permitiendo sentirse más despejado.
• También es importante la hidratación. Para conservar energía y vitalidad es
necesario beber dos litros de agua por día.
Lo	que	debes	saber	sobre
la	“ansiedad	por	comer”
Ex iste un importante grupo de personas que come de manera compulsiva a causa
de sus problemas emocionales. Las situaciones de estrés, ansiedad, depresión o
autoestima baja encuentran una salida poco eficaz en la comida, sobre todo
cuando se dan de manera continua. Los atracones de comida no sólo no
contribuyen a mejorar un estado de ansiedad, sino que lo agravan a través de un
sentimiento de culpa posterior. Así es como comienza el famoso circulo vicioso de
la "ansiedad por comer", que poco tiene que ver con cuestiones fisiológicas u
orgánicas.
Lo curioso del caso es que aquellos que ahogan sus penas en la comida optan por
alimentos "pesados" como patatas fritas, chocolates, masas dulces, golosinas y
helados, entre otros. El resultado es un inminente sobrepeso que si no llega a
controlarse a tiempo se transforma en una preocupante obesidad. Finalmente, la
denominada "comida basura" se transforma en el aliado inseparable de los
ansiosos.
Si eres una persona que canaliza sus temores y ansiedades a través de la comida
y has conseguido aumentar de peso, debes tener en cuenta dos cosas: primero
tienes que aprender a manejar los sentimientos y segundo debes modificar tus
hábitos alimenticios para recuperar tu figura.
¿Cómo revertir la "ansiedad por comer"?
Los estados de ansiedad y estrés son inevitables, pero lo importante es saber
enfrentarlos sin perjudicar al organismo. Lo primero que debes tener en cuenta es
que las emociones se pueden canalizar por otra vía que no sea la comida. La
actividad física es ideal para liberar tensiones de todo tipo, y puedes practicarla
solo o en grupo, bajo techo o al aire libre; en definitiva, de la forma que más te
guste. Y los beneficios son dobles: además de controlar la ansiedad consigues
bajar de peso.
En segundo lugar, es necesario cambiar algunos hábitos a la hora de comer. Las
malas costumbres alimentarias son en parte responsables de las actitudes que
uno toma frente a la comida en un estado de ansiedad. Saber qué y cuándo comer
es una forma de evitar atracones innecesarios y poco felices que terminan
echando por la borda todo esfuerzo por bajar de peso o mantener la línea.
Finalmente, una predisposición positiva frente a los acontecimientos que te
presenta la vida día a día es una manera segura de evitar estados de ansiedad
incontrolables. Así, cuando sientas la necesidad de comer algo ex tra, pues date el
gusto, quizá tu cuerpo necesite reponer energía. Pero nunca ahogues tus penas en
un plato de comida, ya que ésta es una forma negativa y nociva de ver y hacer las
cosas.
Alimentos de emergencia
Si una situación de ansiedad te apremia, ex isten ciertos alimentos que puedes
consumir sin problema y que te ayudarán a controlar transitoriamente tu estado:
• Las frutas como la manzana, la banana, los cítricos, etc.
• El tomate fresco, en ensalada o zumo.
• La lechuga; se puede consumir sola o acompañar con otras verduras.
• Las gelatinas dietéticas, ya que son bajas en calorías y el organismo resuelve el
problema de la ansiedad.
• La zanahoria, se puede consumir cruda (rallada) como colación en cualquier
momento del día. Además es ideal para incluirla en ensaladas, ya que da volumen
a las mismas.
Los yogures son ricos y variados, además aportan calcio al organismo.
*Comer sano no resuelve de raíz un problema de ansiedad, sino más bien de peso.
Con los alimentos descritos anteriormente te asegurarás mantener la línea pero no
revertir tu estado de ansiedad.Es preciso que busques además una solución
ex aminando profundamente tus emociones y tus actitudes frente a determinadas
situaciones personales, laborales, familiares y sociales. Sólo así conseguirás
olvidarte de los deseos compulsivos por comer. Y claro que en este proceso de
búsqueda interior, la Dieta Anti Ansiedad te ayudará a evitar los famosos
atracones.
Bases	nutricionales	para
una	alimentación	“anti	ansiedad”
Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un
ataque de ansiedad, no necesitas que la comida que consumas te produzca más
ansiedad.
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre producida por
llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno frugal, nada de almuerzo,
comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre
voraz (la glucemia o glucosa en sangre está baja) y con la necesidad de comer
impulsivamente. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el
chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso de la “ ansiedad por comer” .
El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. De hecho, la
ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas en el organismo que podrían
ex plicar la mayor necesidad de comer. Como con la ansiedad crecen los niveles
de adrenalina, dicho aumento reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace
al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como fumar
más o comer demasiado. Por su parte la serotonina —un neurotransmisor cerebral
relacionado con el ánimo— participa en el control del apetito. Los bajos niveles de
la misma se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces.
La ansiedad que les genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las
frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, lleva a
muchas personas a comer sin control para calmar dicha sensación. 
Nutrientes para los nervios
Son varios los nutrientes que fortalecen los nervios y calman, en parte, la
sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. Es por este motivo que
conviene revisar con detenimiento la alimentación de cada uno, incluso cuando se
plantean dietas hipocalóricas de corta duración. Asimismo, se debe comprobar si
se ingieren alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, entre
ellas la B6, la B1 y la B12.
Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el ritmo
cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético para calmar la
ansiedad. A lo largo del día se consume suficiente magnesio cuando se tiene la
costumbre de comer 4 ó 5 nueces o un puñado de frutos secos. Las legumbres, los
alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas,
también concentran buena dosis de dicho mineral.
El aminoácido triptófano, componente de las proteínas, se transforma en
serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus
niveles adecuados en el organismo (los bajos niveles de serotonina se asocian
con un bajo estado de ánimo). Reservar las proteínas animales (carnes, pescados
o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de este aminoácido. Una fruta
diaria rica en triptófano, como el plátano o la piña, es también un buen
complemento. Además este componente —precursor de la serotonina— tiene un
efecto tranquilizante lo que reduce notablemente los estados de ansiedad.
La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así
como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para
que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa
nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar
copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o
añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas y zumos, es una manera
eficaz de enriquecer la dieta en vitaminas del grupo B.
También los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar
la cantidad de serotonina, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el
cerebro. Para aumentar su consumo es preciso incorporar un mayor consumo de
frutas y cereales integrales.
Tip anti ansiedad: Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden
hacer que los niveles de azúcar en sangre permanezcan iguales. Con seis a siete
ingestas de comida al día (en forma de mini comidas) se consigue reducir el
nerviosismo y la ansiedad que devienen de los bajos niveles de azúcar en sangre
(producidos por ayunos prolongados durante el día).
10 alimentos contra la ansiedad
1. PICKLES: Aportan muy pocas calorías y son fuente de fibra. Brindan sensación
de saciedad debido a la consistencia dura; lo cual demanda masticación. No hay
limitación en su consumo, sin embargo, no se suele ingerir en grandes cantidades
debido a su fuerte sabor.
2. OREJONES DE FRUTAS DESHIDRATADAS: Aportan unas 300 caloría por 100
gramos (5 unidades), fibra, vitaminas y minerales. En general, los orejones de
durazno, como son más consistentes, brindan mayor saciedad porque hay que
masticarlos más, es importante, beber abundante cantidad de líquidos para lograr
tal efecto. Con una o dos unidades es suficiente, son ideales para llevar en la
cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos ataques de
ansiedad por ingerir algo dulce.
3. YOGUR DESNATADO CON FRUTAS: Aportan 100 calorías por pote, contienen
fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Además de nutritivos son
refrescantes y calman la ansiedad por comer algún alimento dulce. Son fáciles de
adquirir y transportar especialmente cuando se está en la calle.
4. YOGUR DESNATADO CON CEREAL: Aportan 120 calorías por pote, contienen
más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y
vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior ya que el
cereal demanda más masticación. Son fáciles de adquirir y transportar.
5. BARRITAS DE CEREALES: Aportan, en promedio, 110 calorías y hay en el
mercado diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de
chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por día. Las versiones light contienen
aprox imadamente la mitad de calorías. Aportan fibra, proteínas, poca grasa,
vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda
masticarlas bien.
6. FRUTAS FRESCAS: Cualquier fruta está permitida, se aconsejan sin embargo,
aquellas de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o
banana no muy maduras. Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorías por unidad,
agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la
ansiedad.
7. GELATINA DIETÉTICA: Aporta aprox imadamente 10 calorías por porción. Es
una buena opción para calmar la ansiedad, se puede consumir a voluntad. Para
aumentar la sensación de plenitud, se puede combinar con unos trocitos de frutas
frescas o al natural (dietéticas), con yogur o queso blanco untable magro.
8. CARAMELOS: Disolver un caramelo ácido en momentos de ansiedad,
contribuye a disminuirla, especialmente 10 ó 15 minutos antes de las comidas.
9. AGUAS SABORIZADAS (con gas): Debido al gas que contienen brindan
sensación de plenitud, no aportan calorías y se pueden tomar a voluntad. Lo que
sí, se recomienda utilizarlas como paliativos en un ataque de ansiedad y conviene
reemplazarla con el agua. Un vaso de agua también calma los nervios.
10. CALDO O SOPA DE HORTALIZAS: Aportan un mínimo de calorías. El líquido
caliente brinda sensación de saciedad y, especialmente, la sopa de verduras (a
diferencia del caldo solo), además aporta fibra. Se puede tomar en cualquier
momento del día, en especial, antes del plato principal; ayuda a combatir los
atracones de comida.
La	DIETA	ANTI	ANSIEDAD,	día	por	día
Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no
se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en
términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a
tu organismo de los estadosde ansiedad que generalmente provocan conductas
poco saludables, como los atracones de comida. Acostúmbrate a masticar muy
bien los alimentos y respetar la división de comidas, quizá como los dos aspectos
más ex igentes de la dieta.
*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período
máx imo de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el
consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el
organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos
alimenticios y de vida.
LUNES
Desayuno
- 1 pote de yogur desnatado.
- 1 manzana grande con piel.
- 1 taza de infusión de manzanilla con edulcorante a gusto.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja ex primido.
- 2 fetas de jamón cocido magro (tipo York desgrasado).
Almuer zo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura
de cerveza.
- 1 porción de arroz integral cocido al wok con zanahorias, repollitos de Bruselas y
cebolla de verdeo. 
- 1 Banana (opcional).
Mer ienda
- Infusión de té verde con 3 galletitas dulces con cereales y pasas.
Media tar de
- Una copa de helado de limón.
Cena
- 1 porción de arroz integral al vino blanco con mejillones y salteado de verduras
(cebolla, pimiento morrón, berenjena y zapallito).
- 2 mitades de ananá en almíbar bajas calorías.
MARTES
Desayuno
- 1 rebanada de pan integral con queso blanco untable espolvoreado con una
cucharada de semillas de sésamo y germen de trigo.
- 4 mitades de nuez.
- 1 taza de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 porción de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.
Almuer zo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura
de cerveza.
- 1 plato de guisado de garbanzos, papas, salsa de tomates, cebolla y ajo.
- 1 manzana asada con canela y miel.
Mer ienda
- Infusión de manzanilla con edulcorante.
- 1 tostada de pan integral con una cucharada de mermelada de naranja.
Media tar de
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 rodajas de salmón con salsa de espinacas (salsa blanca light y espinacas
troceadas) con timbal de calabaza.
- 2 ciruelas chicas.
MIÉRCOLES
Desayuno
- 2 orejones grandes de durazno.
- 1 pote de yogur desnatado con cereales
- 1 taza de infusión de manzanilla con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 barrita de cereal con avena y frutas secas (u otra variedad).
Almuer zo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura
de cerveza.
- 1 porción abundante de ensalada de pavo o pollo con espinacas, tomates y
semillas de calabaza tostadas.
- 1 banana (opcional).
Mer ienda
- 1 vaso de batido de durazno con leche desnatada con edulcorante a gusto.
Media tar de
- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón cocido (tipo York)
Cena
- 2 filetes de pollo asados o a la plancha con salsa de queso y ciboullette (queso
blanco con salsa blanca light y ciboullette picadito), con ensalada de berros y
tomates.
- 1 manzana asada al horno con miel y canela.
JUEVES
Desayuno
- 1 vaso de licuado (batido) de piña con agua y edulcorante (preparado con dos
rodajas de piña o ananá fresca o al natural de lata).
- 1 rebanada de pan integral untada con queso blanco magro y copos de avena a
gusto.
Media mañana
- 2 orejones de durazno (melocotón) con 5 almendras.
Almuer zo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura
de cerveza.
- Dos rodajas asadas de calabaza a la napolitana (con queso fresco magro y salsa
de tomate) rebozadas con avena ex tra fina.
- Dos mitades de peras en almíbar.
Mer ienda
- Infusión de té blanco con edulcorante.
- 1 sándwich de pan integral (de molde) con jamón York (cocido) y tomates en
rodajas.
Media tar de
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- 1 plato de fideos integrales con brócoli y salsa capresse (queso blanco, salsa de
tomate y albahaca).
- 1 porción de gelatina con manzana en trozos.
VIERNES
Desayuno
- 1 banana pequeña en trozos mezclada con un pote de yogur desnatado de
vainilla. (Otras opciones: pera o durazno).
- 10 almendras.
- 1 taza de infusión de té verde con edulcorante a gusto.
Media mañana
- 1 barrita de cereal con avena y frutas secas (u otra variedad).
Almuer zo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura
de cerveza.
- 1 porción de ensalada de atún, huevo duro, rúcula y salsa de queso blanco con
mostaza.
- 1 Naranja.
Mer ienda 
- 1 vaso de batido de fresas (frutillas) con leche desnatada y edulcorante a gusto).
Media tar de
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 filetes de ternera (sin grasa visible) con salsa de queso untable y champiñones,
acompañados con arvejas salteadas en aceite de girasol.
- 1 racimo de uvas chico.
SÁBADO
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche desnatada.
- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco untable (magro).
Media mañana
- 1 sándwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamón cocido (tipo
York).
Almuer zo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura
de cerveza.
- ¼ de pollo sin piel con salsa de tomates clásica con espárragos al vapor.
- 2 mitades de durazno en almíbar (del enlatado).
Mer ienda
- Infusión de té verde con edulcorante.
- 4 tostadas finas de pan salvado con mermelada de frutilla.
Media tar de
- 1 brownie de chocolate con dos nueces.
Cena
- 1 porción de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate light y una albóndiga de
carne (de ternera) con ensalada verde (escarola, lechuga, achicoria, rúcula y/o
berro).
- 1 manzana asada al horno con miel y canela.
DOMINGO
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche desnatada.
- 1 rebanada de pan lacteado untado con ricota magra (o Cottage).
Media mañana
- 1 taza de ensalada de frutas con medio pote de yogur descremado (desnatado).
Almuer zo
- 1 taza de caldo o sopa de vegetales (instantánea) con una cucharada de levadura
de cerveza.
- Pescado arrollado con acelga y hierbas con guarnición de zanahorias salteadas
con ajo.
- 1 Pomelo rosado cortado en mitades con edulcorante (macerado tres horas antes
de comer).
Mer ienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral
- 1 fruta a elección.
Media tar de
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- Panaché de vegetales y legumbres (calabaza, berenjena, zapallitos y arvejas
con ensalada de lechuga, zanahoria)
- 1 rodaja gruesa de queso magro semiduro espolvoreado con miel, almendras
tostadas y semillas de sésamo.
*Opcional par a la cena de todos los días: Una taza de caldo o sopas de
verduras (instantánea) con una cucharada de levadura de cerveza.
Consideraciones generales de la dieta
• Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, te
permite disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
• Es importante incorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios como agua,
soda, infusiones, jugos ex primidos, caldos o limonada. Acompañar la colación de
media tarde con alguna bebida caliente o fría.
• Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.
• Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras
preparaciones son:
- 1 cucharadita de aceite o 2 cucharaditas de mayonesa o salsa golf dietética.
- 1 cucharada de mostaza o kétchup.
- Vinagre o jugo de limón.
- Sal con moderación (preferentemente sal marina).
• Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilita conservarse en un
peso ideal ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos
hambre (ansiedad) a la próx ima comida.
• Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay quienes
consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden conciliar el
sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Lo ideal es reemplazar
el café por té de hierbas relajantes como tilo, valeriana o manzanilla. También se
encuentran sustancias estimulantes en las gaseosas sabor cola, el mate, el té
concentradoy en el chocolate dulce.
• También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de
manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama. Ocasionalmente si se
padece insomnio se puede beber un vaso de leche tibia con miel una hora antes
de acostarse.
• Evitar el consumo de alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones,
tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la
velocidad de reacción y los reflejos.
• Complementar el plan de alimentación con una actividad física en forma regular.
Hay que moverse para liberar tensiones y ansiedad. El ejercicio además de activar
el metabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da
fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con los nuevos hábitos
alimenticios. Comer sano es importante, pero comer sano y mantenerse activo lo
es todo.
• Todos los alimentos propuestos en los menús diarios de la Dieta Anti Ansiedad
contribuyen a disminuir y controlar la ansiedad. Pero es preciso realizar a diario
algunos ejercicios de relajación y respiración para poder también contribuir a
equilibrar y aquietar la mente. Lo ideal es adentrarse en la práctica de la
Meditación, Tai Chi Chuan o Yoga.
 
Alimentos	“anti	ansiedad”	y	alimentos	“pro
ansiedad”
Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de
ansiedad, los que mejoran la dolencia considerados “ anti ansiedad” y los que la
empeoran considerados “ pro ansiedad” . Para una alimentación saludable
principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “ anti ansiedad”
dejando de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:
ALIMENTOS “ANTI ANSIEDAD”
(Lo que puedes agregar a la dieta)
Plátano (banana): Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye
vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un
solo plátano (o banana) obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diarias de
vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y
magnesio). Su dulzura no se debe al azúcar refinado y, además de satisfacer el
apetito, no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con
facilidad.
Almendr a: Al igual que el plátano, es un alimento completo que puede ser
consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones
la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene
todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas
del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el
potasio. Contiene una alta proteína y provee energía durante un largo período de
tiempo. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto
regenerador.
Br écol y espinaca: La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y,
al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de
vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. Cuanta menos
cocción lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brécol
cocido con poca agua durante unos 10 minutos. 
Ger men de tr igo: Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable
sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para
compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y
vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su
contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes consumirlo espolvoreado sobre
el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu
gusto.
Semillas de gir asol: Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son
un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las
comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en
tiendas naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve
un sueño placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema
nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Cabe recordar que el estómago
es el primer receptor de las tensiones cuando uno está ansioso. Además contiene
potasio, fósforo y vitamina B12.
ALIMENTOS “PRO ESTRÉS”
(Lo que debes evitar en la dieta)
- Café y té negro.
- Mate de bombilla (preparado con yerba mate).
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar
blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Pastelería y bollería.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosinas y snacks salados (tipo Cheetos y patatas fritas de paquete).
- Sal fina de mesa.
- Cremas heladas artificiales.
Lo	que	debes	saber	sobre	el	estrés
Hoy por hoy la palabra "estrés" está tan incorporada al lenguaje cotidiano que su
utilización crea más de una confusión. Porque tener estrés puede ser desde
padecer un cansancio ex cesivo, producto de las intensas presiones a que se
somete una persona diariamente, o también puede representar sufrir una
enfermedad grave que incluso puede llevar al suicidio o a la depresión aguda. Se
hace necesario, entonces, tomar algunos apuntes para poder hacerle frente a una
de las principales dolencias de este tiempo. Para ello primero deben clarificarse
los conceptos ya que el estrés se trata de una disfunción de muchos alcances
cuya responsabilidad directa recae sobre las enfermedades psíquicas y físicas
más comunes que afectan tanto a hombres como mujeres: patología
cardiovascular, diabetes, asma, cáncer, hipertensión, osteoporosis, ansiedad,
depresión, insomnio, pérdida de la memoria y hasta envejecimiento. En la
actualidad, la influencia del estrés sobre el deterioro de la salud ya es innegable.
¿Qué es realmente el "estrés"?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define al estrés "como el conjunto de
reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción". En otras
palabras podríamos decir que una demanda real o imaginaria, que llamaremos
"estresor", genera en una persona una respuesta determinada. Esta respuesta
puede ser negativa (pelearse con el jefe) y conduce a un estado de distrés; o
puede ser un hecho positivo (la preparación de un viaje o el nacimiento de un hijo),
y en este caso se denomina eustrés. Es entonces que una gran cantidad de
situaciones (buenas o malas) pueden conducir al estrés, y los estresores son de
intensidad y características muy variadas (ver tabla de "los estresores"). Además
conviven con nosotros permanentemente, estimulando en forma reiterada nuestro
organismo.
LOS ESTRESORES
Agentes físicos:
· Falta o ex ceso de luz
· Ruidos molestos
· Ex posición solar
Situaciones fisiológicas o pr oblemas or gánicos:
· Parto
· Menstruación
· Infecciones
· Hemorragias
· Quemaduras
Tar eas intelectuales:
· Resolución de pruebas aritméticas o nuevos problemas
· Rendir ex ámenes, ex poner temas
Factor es psicosociales:
· Emigrar
· Mudanzas
· Fallecimientos
· Problemas de pareja o de relación con los hijos
Pr oblemas labor ales:
· Despidos
· Cambios de empleo o funciones en el mismo trabajo
· Inseguridad laboral
· Competencia
· Ex ceso de obligaciones
Circunstancias que generan "estrés"
• Dificultades en las relaciones familiares o laborales.
• Carencia de estímulos, imagen negativa de uno mismo.
• Falta de incentivos, ya sea por aislamiento, aburrimiento o rutina.
• Efectos sensoriales, consecuencia de ruidos, el calor, el frío o la humedad.
• Cambios en el estilo de vida que generan incertidumbre y ansiedad.
Las respuestas del cerebro frente al estrés
El cerebro es como una computadora. En él se localizan los sistemas de alerta, se
procesan los conocimientos, las emociones y se regula el funcionamiento de los
otros órganos del cuerpo. En la corteza cerebral se produce el reconocimiento de
la situación estresante y se desencadena una secuenciade pasos que llevan a la
liberación de sustancias que permiten reaccionar ante el "estresor".
Este mecanismo prepara al cuerpo para enfrentar la agresión real o imaginaria. El
problema es cuando una respuesta momentánea y puntual se convierte en "un
estado permanente de alerta". En esta situación, el mecanismo de respuesta se
transforma en nuestro propio agresor. Al observar detenidamente la lista de
estresores, se puede verificar que la sociedad moderna se encuentra saturada por
ellos. Por lo tanto, es importante conocer cómo se responde ante estas
situaciones y especialmente cómo prevenirlas. Como en todo aspecto relacionado
a la salud, aquí también se debe aplicar la regla general: "prevenir es mejor que
curar".
Principales señales de alerta
Como el estrés es producto de una gran variedad de estímulos, y también se
manifiesta de múltiples maneras, es importante estar "alerta" para descubrir
cuando comienzan los primeros síntomas. La ansiedad, una forma común de
manifestación, puede aparecer ante un "estresor" determinado (un problema laboral
o tener que rendir un ex amen) sin que ello implique un riesgo para la salud. Ahora
bien, cuando esta situación se perpetúa y se convierte en algo crónico y reiterado
hay que adoptar medidas para revertirla.
Otras situaciones como el insomnio, pérdida de deseo sex ual, anorex ia, falta de
placeres o mal humor, también pueden ser debidas a este problema. Incluso la
violencia física a seres queridos o en contra de uno, pueden ser consecuencias
directas de un estado de estrés. Nuestro organismo puede enviarnos señales que
deberíamos analizar: muchas personas comienzan a tener menos energía o
sensación de fatiga (astenia) para realizar las tareas habituales; en otros, la
agresión es contra el sistema inmune disminuyendo las defensas dando lugar a
resfriados, estados gripales o herpes bucales. Cuando el órgano afectado es la
piel puede aparecer sudoración ex cesiva, caída del cabello y prurito (comezón). Si
el afectado es el tubo digestivo, las manifestaciones son gastritis, úlceras de
estómago, duodeno y colon irritable.
Como puede observarse, cada individuo manifiesta el estrés de distinta forma.
Ante estas alarmas, es conveniente revaluar las actitudes y realizar una consulta
profesional. El estrés es un gran simulador y ataca por el lugar más débil.
SÍNTOMAS DEL ESTRÉS
· Falta de concentración.
· Palpitaciones.
· Dolor de cabeza.
· Irritabilidad.
· Agresividad.
· Cansancio.
· Diarrea.
· Pérdida de apetito.
· Indigestión.
· Calambres.
· Ansiedad.
· Pulso cardíaco acelerado.
· Problemas al respirar.
· Dolor de espalda.
· Boca seca.
Las claves para mejorar:
un cambio de actitud y de alimentación
Por lo complejo del tema, no sería serio ofrecer una respuesta simple o pensar que
con tres o cuatro consejos, podemos eliminar el estrés. Es necesario efectuar un
cambio interno profundo, revalorizar los temas trascendentes, entender la
importancia que tiene la estructura social. Los seres humanos necesitan amigos,
personas en quien confiar. Es importante darse cuenta que el ocio (en su justa
medida) es imprescindible y que el juego no es solamente una cuestión de niños.
Debemos aprender que la familia necesita de todos sus integrantes para funcionar;
aunque mucho se habla de este tema, nunca es suficiente.
La familia es como una red, permite contener a cada uno de sus integrantes. Los
hijos pueden confiar en sus padres y de esta manera manejar mejor las
situaciones de estrés escolar o de contacto social, en especial durante la
adolescencia. Los padres o esposos, en el diálogo mutuo, descargan sus propias
angustias y dudas. Cada uno puede tener una visión distinta del "estresor" y
quizás encontrar opciones no consideradas antes. Hay situaciones y aptitudes
que podemos cambiar y de esta manera reducir el estrés cotidiano. También la
ausencia de “ otros” en la vida de uno puede convertirse en un “ estresor” , lo que
implica cambiar el enfoque de la soledad convirtiéndola en una circunstancia
positiva y favorable para nuestra propia vida; por ejemplo, aprovechándola para
iniciar un camino de autoconocimiento y auto superación personal.
Desde el punto de vista individual, el seguimiento de una dieta equilibrada con
una baja ingesta de café, té, azúcares simples, grasas y alcohol ayuda a mantener
nuestro cuerpo en mejores condiciones para soportar los estímulos negativos, que
son inevitables en la vida diaria. Asimismo, es aconsejable emplear técnicas de
relajación y realizar en forma rutinaria la práctica de deportes no competitivos.
Pautas	generales	para
una	alimentación	“anti	estrés”
Una de las consecuencias más comunes del estrés es que el organismo consume
nutrientes con mayor rapidez, provocando la típica sensación de apetito constante
que lleva a picar a todas horas del día, generalmente dulces. Amén de que los
kilos de más no se harán esperar, de esta forma aumenta la concentración de
azúcar en la sangre, lo que después de un efímero pico de energía, provoca
decaimiento justo en el momento en que la agilidad física y mental resulta más
necesaria que nunca. Entonces, alimentarse bien es primordial.
Principios básicos de una dieta anti estrés
Nunca deben faltar los cinco pilares nutricionales de toda dieta balanceada:
proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. También es fundamental
comer varias veces en el día; lo ideal es consumir seis raciones diarias, para así
mantener relajadas mente y "panza". Estos son inicialmente los principios
básicos de la dieta anti estrés, un plan de comidas que no sólo permite contar con
una eficaz arma para liberar tensiones, pues además ayuda a mantener la silueta y
a eliminar los kilos de más si fuera necesario.
En líneas generales la dieta anti estrés se basa en la ingesta de carnes y
pescados a la plancha o cocidos. También, en el aumento de consumo de
ensaladas, verduras cocidas y frutas, enteras o en jugo, y en la combinación de
legumbres cocidas con cereales. Por otra parte, se prohíben las comidas
procesadas o picantes, las bebidas cola, el chocolate, los fritos, las carnes rojas
en ex ceso, las grasas saturadas, las harinas y azúcares refinados, los lácteos
enteros. Se debe disminuir el consumo de café, té, bebidas alcohólicas, tabaco,
sal y azúcar. Finalmente, es aconsejable mantener una adecuada hidratación del
organismo, bebiendo por lo menos dos litros de agua por día.
EL ESTRÉS EN LA VIDA DIARIA
Estamos familiarizados con la palabra estrés. La mayoría de nosotros piensa que
estrés es sinónimo de preocupación (pérdida de empleo, fallecimiento de alguien
querido…). Sin embargo, para el cuerpo, la palabra estrés tiene un significado
mucho más amplio; es sinónimo de cambio. Cualquier cosa que cause un cambio
en nuestra vida causa estrés. No importa si es un cambio bueno o malo, ambos
son estresantes. Aún los cambios imaginarios son estresantes: si teme que no
tendrá suficiente dinero para pagar la renta, si le preocupa la posibilidad de que le
despidan de su trabajo, si cree que le darán un aumento; todo eso es estrés.
Consejos de nutrición anti estrés
• Conser va tu nivel de glucosa estable. Una consideración dietética importante
es evitar las variaciones en la glucemia (nivel de glucosa en sangre). Para ello, no
deben faltar de la alimentación diaria alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos tales como: pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas, legumbres.
Estos alimentos, están compuestos por moléculas de glucosa de enlaces fuertes,
y estos enlaces son descompuestos por el cuerpo de manera más lenta, lo que
permite que la glucosa se libere paulatinamente.
• Distr ibuye la alimentación en var ias tomas. Comer menos cantidad pero con
mayor frecuencia también ayuda a mantener estable la glucemia. Lo ideal es
establecer 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos
complementarias (media mañana y media tarde).
• Consume alimentos r icos en tr iptofano. La producción cerebral de
serotonina, uno de los mensajeros alegres, es muy sensible a la dieta. El aumentose debe a una mejor absorción del aminoácido triptofano. Las fuentes dietéticas
más importantes son: carnes rojas, pescados, leche y derivados, huevos, nueces,
almendras, plátano y lechuga. En el organismo, la síntesis y liberación de
serotonina dependen de la relativa proporción de hidratos de carbono y proteínas
consumidos con la dieta. Al ingerir una mayor proporción de hidratos de carbono
cambia el patrón de los aminoácidos plasmáticos aumentando la utilización
cerebral de triptofano y por lo tanto la síntesis y liberación de serotonina.
• Inc luye diar iamente al menos una ensalada al día y dos fr utas fr escas.
Estos alimentos constituyen las principales fuentes de vitamina C. Las
necesidades de esta vitamina aumentan en caso de estrés de cualquier tipo.
Además, este nutriente estimula las defensas, lo cual resulta muy conveniente en
caso de estrés.
• Valor a la posibilidad de tomar un suplemento de vitaminas y miner ales.
Puede que tu cuerpo precise un aporte ex tra de estos nutrientes, en forma de
suplemento que puedes adquirir en cualquier farmacia y bajo prescripción médica.
Asegúrate de que no lleva añadido sustancias ex citantes (gingseng, cafeína…),
ya que te puede provocar un efecto contraproducente. Mantén el tratamiento varios
meses para que tu organismo pueda recargar las reservas de estos nutrientes.
• Reduce e inc luso elimina de tu dieta diar ia sustancias tóxicas y
excitantes como las bebidas estimulantes, bebidas alcohólicas, cafeína, tabaco,
entre otros. Los productos estimulantes, ex citan pero no nutren, y aunque
momentáneamente pueden proporcionar una cierta ayuda, su uso continuado
acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación a las
situaciones estresantes.
SOBRE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Antiguamente se creía que el organismo eliminaba los complejos vitamínicos en
vez de absorberlos. Sin embargo, en la actualidad los médicos y nutricionistas
recomiendan el consumo de las vitaminas A, D y E para reducir el riesgo de
determinados tipos de cáncer. Pese a que los complejos vitamínicos nunca deben
reemplazar a los alimentos naturales, estas tres vitaminas constituyen un
importante complemento dietético, sobre todo para las personas que fuman, ya que
su organismo debe cargar con los residuos perjudiciales derivados del humo de
tabaco, llamados radicales libres (sustancias responsables del envejecimiento).
Las personas que padecen estrés o ansiedad absorben rápidamente la vitamina C
y el complejo B, debido a que éstas se emplean totalmente en el proceso
metabólico que se activa con la reacción de enfrentamiento o escape frente a
situaciones difíciles o tensas. La vitamina B actúa en el metabolismo del alcohol
y los alimentos ricos en azúcar, dos fuentes de "calorías vacías y nocivas" que
suelen gustar a quienes trabajan bajo presión. Con el correr del tiempo, esto
genera un círculo vicioso porque, con frecuencia, la falta de vitamina B deriva en
una sensación de ansiedad e irritabilidad que se compensa erróneamente con
azúcar o alcohol.
En el área de los minerales están el Cinc, el Cobre y el Manganeso que combaten
los radicales libres. Otros que ayudan a relajar los músculos y mejorar el ritmo
cardíaco son el Potasio, el Magnesio y el Calcio. El Cromo alivia el deseo de
azúcar por eso provoca la disminución en la ingesta de comidas dulces poco
nutritivas.
La	DIETA	ANTI	ESTRÉS,	día	por	día
Por tratarse de una Dieta Suplementaria y no específicamente para perder peso, no
se describen cantidades en algunos menús o comidas. Se destaca que en
términos generales esta dieta es reducida en calorías y tiene la finalidad de librar a
tu organismo de las tensiones acumuladas durante los períodos de estrés.
Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos y respetar la división de
comidas, quizá como los dos aspectos más ex igentes de la dieta.
*Repetir el esquema semanal por dos semanas más hasta completar un período
máx imo de 21 días. Luego retomar la alimentación habitual priorizando el
consumo de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el
organismo. No hay secretos, se trata sólo de interiorizar nuevos hábitos
alimenticios y de vida.
LUNES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 1 tostada de pan integral con 1 cucharada de queso Cottage.
Media mañana
- Un vaso de jugo de naranja ex primido.
- 2 fetas de jamón cocido magro (tipo York desgrasado).
Almuer zo
- 1 Filete de merluza a la plancha con puré mix to y ensalada de repollo blanco y
colorado.
- 1 Banana.
Mer ienda
- Infusión de té verde con 3 galletitas dulces con cereales y pasas.
Media tar de
- Una copa de helado de limón.
Cena
- Zapallitos rellenos con arroz y ensalada de tomate, queso fresco magro y
albahaca.
- 2 mitades de ananá en almíbar bajas calorías.
MARTES
Desayuno
- Infusión de té blanco.
- 1 pote de yogur descremado (desnatado) con cereales de salvado.
Media mañana
- 1 porción de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.
Almuer zo
- 1 Milanesa de carne (de vaca o ternera) al horno con ensalada de lechuga,
zanahoria y choclo.
- 2 Kiwis.
Mer ienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral con 1 cucharada de
mermelada de naranja.
Media tar de
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 1 patata pequeña al horno rellena con espinaca y salsa blanca light con ensalada
de rúcula.
- 2 ciruelas chicas.
MIÉRCOLES
Desayuno
- Malta torrada o café (sin cafeína) con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 3 galletitas integrales con mermelada de frutas casera (elaborada con miel o sin
azúcar).
Media mañana
- 1 pote de yogur descremado con 1 cucharada de nueces picadas.
Almuer zo
- 2 mitades de tomates rellenos con su pulpa y atún (del enlatado en aceite) con
ensalada de berro, pepino y palmitos.
- 1 mandarina.
Mer ienda
- Infusión de té blanco con 2 galletas dulces tipo vainillas.
Media tar de
- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamón cocido (tipo York)
Cena
- 1 milanesa de soja con zucchini al vapor y ensalada multicolor con bastoncitos
de surumí.
- 1 manzana al horno con canela.
JUEVES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco descremado.
Media mañana
- 1 sándwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamón cocido (tipo
York).
Almuer zo
- ¼ de pollo sin piel con salsa de tomates clásica con espárragos al vapor.
- 2 Mitades de durazno en almíbar (del enlatado).
Mer ienda
- Infusión de té verde con 4 tostadas finas de pan francés con mermelada de
frutilla.
Media tar de
- 1 brownie con dos nueces.
Cena
- 1 porción de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate light y una albóndiga de
carne (de ternera) con ensalada verde
- 1 pera.
VIERNES
Desayuno
- Infusión de té verde con ½ taza de leche descremada (desnatada).
- 1 rebanada de pan lacteado untado con ricota descremada (o Cottage).
Media mañana
- 1 taza de ensalada de frutas con medio pote de yogur descremado (desnatado).
Almuer zo
- Pescado arrollado con acelga y hierbas con guarnición de zanahorias salteadas
con ajo.
- 1 Pomelo rosado cortado en mitades con edulcorante (macerado tres horas antes
de comer).
Mer ienda
- Infusión de manzanilla con 1 tostada de pan integral
- 1 fruta a elección.
Media tar de
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- Panaché de vegetales y legumbres (calabaza, berenjena, zapallitos y arvejas
con ensalada de lechuga, zanahoria)
- 1 postre de leche light (natilla) con 2 cucharadas de almendras picadas.
SÁBADO
Desayuno
- Malta torrada o café (sin cafeína) con ½ taza de de leche descremada
(desnatada).
- 2 galletas de arroz con 1porción de queso port salut magro (o cualquier queso tipo
cremoso desnatado).
Media mañana
- 1 vaso de licuado (batido) de frutas con leche descremada (desnatada).
Almuer zo
1 Brochette de ternera o cerdo a la parrilla (con tomate, cebolla y ají) con ensalada
de radicheta (achicoria), rabanitos y verdeo.
- 1 Naranja.
Mer ienda 
- Infusiónde té verde con 3 galletas dulces de cereales (con avena y/o pasas).
Media tar de
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 empanadas al horno de verdura y salsa blanca light con ensalada mix ta.
- 1 racimo de uvas chico.
DOMINGO
Desayuno
- Infusión de té blanco.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado (desnatado) y miel.
Media mañana
- Una porción de flan de vainilla sin caramelo (tipo Royal).
Almuer zo
- Pechuga de pollo grillé a la provenzal con guarnición de coliflor y brócoli al vapor.
- 1 Manzana asada (al horno) con canela.
Mer ienda
- Infusión de té blanco con 3 galletitas saladas integrales con mermelada de
naranja.
Media tar de
- 1 taza de cereales en copos con frutas secas (pasas).
Cena
- 1 porción de arroz integral con ensalada de chaucha, remolacha y clara de huevo
hervido.
- 1 porción de gelatina con manzana en trozos.
Consideraciones generales de la dieta
• Degustar un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena, nos
permite disminuir el apetito y la ansiedad frente a la comida.
• Se puede comenzar el almuerzo o la cena con un caldo o sopa de verduras. Se
le puede agregar 1 cucharada de salvado de trigo o avena, 1 cucharadita de
germen de trigo o de levadura de cerveza en polvo.
• Es importante incorporar al menos 2,5 a 3 litros de líquidos diarios como agua,
soda, infusiones, jugos ex primidos, caldos o limonada. Acompañar la colación de
media tarde con alguna bebida caliente o fría.
• Las infusiones deben ser siempre endulzadas con edulcorante.
• Los condimentos que se pueden utilizar para aderezar las ensaladas y otras
preparaciones son:
- 1 cucharadita de aceite o 2 cucharaditas de mayonesa o salsa golf diet.
- 1 cucharada de mostaza o kétchup.
- Vinagre o jugo de limón.
- Sal con moderación (preferentemente sal marina).
• Es fundamental realizar las 6 comidas diarias. Esto facilita conservarse en un
peso ideal ya que activa el metabolismo en general y permite llegar con menos
hambre (ansiedad) a la próx ima comida.
• Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína. Se sabe que hay quienes
consumen un café y luego están nerviosos y agitados y no pueden conciliar el
sueño. La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Lo ideal es reemplazar
el café por té de hierbas relajantes como tilo, valeriana o manzanilla. También se
encuentran sustancias estimulantes en las gaseosas sabor cola, el mate, el té
concentrado y en el chocolate.
• También es muy bueno incorporar la práctica de beber una infusión de
manzanilla con 10 gotas de limón antes de ir a la cama. Ocasionalmente si se
padece insomnio se puede beber un vaso de leche tibia con miel una hora antes
de acostarse.
• Evitar el consumo de alcohol. El alcohol, aún en pequeñas concentraciones,
tiene un efecto depresor sobre el sistema nervioso: disminuye la atención, la
velocidad de reacción y los reflejos.
• Complementar el plan de alimentación con una actividad física en forma regular.
Hay que moverse para liberar tensiones y ansiedad. El ejercicio además de activar
el metabolismo y aumentar el gasto de calorías, fortalece la autoconfianza y da
fuerzas para hacer cambios positivos y seguir adelante con los nuevos hábitos
alimenticios. Comer sano es importante, pero comer sano y mantenerse activo lo
es todo.
 
 
Alimentos	anti	estrés	y	alimentos	pro	estrés
Pueden identificarse dos grupos de alimentos a la hora de tratar el problema de
estrés, los que mejoran la dolencia considerados “ anti estrés” y los que la
empeoran considerados “ pro estrés” . Para una alimentación saludable
principalmente debes priorizar el consumo de los alimentos “ anti estrés” dejando
de lado los otros. He aquí un breve resumen de ambos tipos de alimentos:
ALIMENTOS “ANTI ESTRÉS”
(Lo que puedes agregar a la dieta)
Plátano madur o: Es el alimento más útil para el sistema nervioso. Incluye
vitamina A en grandes cantidades, todas las vitaminas del complejo B y con un
solo plátano (o banana) obtienes ya el 20% de todas tus necesidades diarias de
vitamina C. Es toda una reserva de minerales (hierro, calcio, potasio, cobre y
magnesio). Su dulzura no se debe al azúcar refinado y, además de satisfacer el
apetito, no engorda. Además es un buen alimento para las úlceras y se digiere con
facilidad.
Almendr a: Al igual que el plátano, es un alimento completo que puede ser
consumido junto con otros alimentos. Desde la Antigüedad, muchas civilizaciones
la han apreciado por sus propiedades regenerativas y nutricionales. Contiene
todos los nutrientes necesarios para vigorizar el sistema nervioso: las vitaminas
del complejo B y minerales como el cobre, el hierro, el fósforo, el calcio y el
potasio. Contiene una alta proteína y provee energía durante un largo período de
tiempo. De 5 a 15 almendras son suficientes para obtener todo su efecto
regenerador.
Br écol y espinaca: La espinaca es rica en vitamina A y el brécol en vitamina C y,
al igual que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de
vitaminas del complejo B, potasio, calcio, magnesio, hierro y cobre. Cuanto menos
cocción lleven mejor. La espinaca se puede comer cruda en ensalada, y el brécol
cocido con poca agua durante unos 10 minutos. 
Ger men de tr igo: Es un alimento curativo de primera categoría y recomendable
sobre todo para aquellas personas que toman mucho azúcar y alcohol, para
compensar las reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fósforo y
vitamina E, y particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su
contenido en magnesio, cobre y potasio. Puedes consumirlo espolvoreado sobre
el yogurt, fruta o cereal, o agregarlo a cualquier ensalada, sopa u otro plato de tu
gusto.
Semillas de gir asol: Son pequeños recipientes de vitamina E y vitaminas B. Son
un alimento de preparación rápida, pero sin las deficiencias nutricionales de las
comidas rápidas que tantas veces consumimos por falta de tiempo. Se venden en
tiendas naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve
un sueño placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema
nervioso, y el calor para relajar el área estomacal. Cabe recordar que el estómago
es el primer receptor de las tensiones cuando uno está nervioso. Además contiene
potasio, fósforo y vitamina B12.
ALIMENTOS “PRO ESTRÉS”
(Lo que debes evitar en la dieta)
- Café y té negro.
- Mate de bombilla (preparado con yerba mate).
- Azúcares y harinas blancas refinadas (pasteles, dulces, chocolate y azúcar
blanco).
- Bebidas alcohólicas.
- Bebidas carbonatadas con azúcar (tipo cola).
- Batidos con leche entera y azúcar.
- Frituras de todo tipo.
- Enlatados y productos procesados (que contienen sodio).
- Pastelería y bollería.
- Tortas y pasteles con crema y chocolate.
- Chocolate con leche (del tipo dulce).
- Golosinas y snacks salados (tipo Cheetos).
- Sal de mesa.
- Cremas heladas artificiales.
Nutrición	y	sistema	inmunológico
Estrés prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura o el
descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se resienta y desciendan
nuestras defensas.
Hay signos como pupas en los labios, un cansancio mayor del habitual, heridas
que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado ejercicio o
fragilidad del cabello, que delatan que las defensas de nuestro organismo están
bajas. Si bien lo ideal sería evitar, en la medida de lo posible, hábitos y
situaciones que puedan debilitar nuestro organismo, una alimentación adecuada
también puede ayudarnos a superar épocas duras, pues permite reforzar el sistema
inmunológico, que nos protege de bacterias, virus y otros organismos patógenos.
Considerando que el sistema inmune se encuentra directamente relacionado con
el funcionamiento hepático (función antitóx ica y función del Complemento) es
indispensable en toda terapia inmunológica el favorecer el normal funcionamiento
hepático, disminuyendo su carga de trabajo diaria y aplicando estimulantes y
tónicos hepáticos.
Por la misma razón anterior no es prudente