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1 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Potencia de golpeo en deportes de combate: una revisión narrativa para su análisis y mejora Gabriel Rezzonico Lic. en Alto Rendimiento Deportivo Director del centro de entrenamiento Integral Fitness Docente y presidente en Argentina del Círculo Internacional de Expertos en Deportes de Combate Resumen Los deportes de combate son actividades regidas mayormente por un pensamiento empírico, producto de su tradicionalidad que data de miles de años de historia. En la actualidad, los elevados estándares del Alto Rendimiento demandan nuevos abordajes que integren los conocimientos provistos por la ciencia, en busca de obtener mayores resultados con los entrenamientos sobre las habilidades de los atletas. En el presente artículo se llevó a cabo una revisión narrativa con el objetivo de aclarar cuáles son los temas que inciden sobre la potencia de golpeo en deportes de combate y el abordaje más apropiado para su mejora. Tras el análisis provisto por la bibliografía se definieron como determinantes de esta habilidad: 1) la velocidad alcanzada y 2) la masa movilizada. Para la mejora de estos dos componentes se ha sugerido el uso de ejercicios de fuerza desarrollados a la mayor velocidad concéntrica posible, utilizando preferentemente aquellas cargas que permitan el trabajo sobre las zonas de máxima potencia mecánica. Además, debería prepararse a la musculatura del Core con trabajos de Estabilidad, Fuerza, Explosividad y Resistencia en busca de optimizar la transferencia de energía a través de las cadenas cinéticas de movimiento. Palabras clave: golpeo, potencia, deportes de combate, artes marciales 2 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Introducción La preparación física deportiva ha evolucionado durante el transcurso del siglo pasado y lo que va de este, desde una práctica fundamentada en el conocimiento empírico recolectado a lo largo de la historia, hasta el desarrollo de modelos contemporáneos basados en la ciencia que han permitido alcanzar niveles de rendimiento superlativos (Hohmann et al., 2005). En los deportes de combate se ha provocado un arraigamiento de estos conceptos empíricos producto de su procedencia de actividades milenarias (Balmaseda, 2009; Degtiariov y Degtiariov, 1992), que en muchos casos puede perjudicar el crecimiento de sus practicantes para alcanzar los elevados estándares competitivos internacionales. En modalidades que involucran acciones de golpeo como el Boxeo, Muay Thai o las Artes Marciales Mixtas, la capacidad de los atletas para generar una máxima producción de potencia resulta un factor determinante del éxito (La Bounty et al., 2011; Lenetsky et al., 2013), volviéndolo un tema de gran relevancia en su preparación. La potencia que un atleta puede generar varía en rangos desde 50-60W para un trote suave, hasta 7000W durante la fase del segundo tirón en un Levantamiento Olímpico (Kraemer y Newton, 2000). Esto deja entrever que en los gestos que demandan acciones realizadas de forma explosiva las producciones de potencia son más elevadas, volviéndose necesario encontrar la forma de mejorarlas para así obtener un nivel de rendimiento más alto. Tomando esto en cuenta, podría considerarse que lograr un golpe más potente es el santo grial de este tipo de deportes, resultando de gran importancia comprender los fundamentos para su desarrollo para así evitar recaer en la práctica de modelos empíricos que puedan demorar, o incluso perjudicar, la mejora de la performance. 3 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Potencia del golpe El diccionario de la Real Academia Española (2019) define a la potencia como el poder o fuerza que posee una persona, resultando incompleta esta definición para comprender sus alcances en el ámbito deportivo. Indagando un poco más en este concepto y remitiéndose a la física, se refiere al producto de la fuerza (F = masa x aceleración) multiplicada por la velocidad (V = distancia / tiempo) (Sears y Zemansky, 2009). Ya que el trabajo realizado es igual a la fuerza multiplicada por la distancia y la velocidad es la distancia dividida por el tiempo, la potencia también puede ser expresada como trabajo realizado por unidad de tiempo (Kraemer y Newton, 2000). En el ámbito deportivo, el concepto de potencia muscular se trata del resultado entre la fuerza aplicada y la velocidad de la acción o el gesto realizado por un atleta (Naclerio Ayllón, 2006) Con respecto a los golpes, estos gestos pueden definirse como acciones balísticas (acelerativas, de alta velocidad y con proyección al espacio) en donde la distancia recorrida se encuentra sujeta a la técnica individual y sus características biomecánicas, y cuya primera fase culmina al momento de impactar (para luego regresar a la guardia o combinar con otro golpe). Habiéndose detallado los componentes de la potencia muscular y considerando las características de un golpe, puede concluirse que para generar modificaciones sobre esta habilidad se debería incidir sobre alguno de los siguientes factores (Walilko et al., 2005): 1. La velocidad alcanzada durante el gesto. 2. La masa que se está movilizando. 4 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness 1. Velocidad de un golpe En deportes de golpeo la velocidad de sus acciones es muy elevada, los golpes de puño presentan tiempos totales de ejecución próximos a los 0.5 segundos, con fases de aceleración menores a los 0.25 segundos y velocidades que alcanzan los 9 m/s (Kimm y Thiel, 2015). Mack et al. (2010) analizaron la relación entre la fuerza aplicada y la velocidad alcanzada por la mano en una muestra de cuarenta y dos boxeadores amateur, encontrando una importante relación entre estos dos parámetros. Tiwari et al. (2020) también hicieron mención de esta relación positiva, permitiendo concluir que incrementos en la velocidad desarrollada durante los gestos de golpeo pueden ofrecer como resultado una acción más potente. Con el objetivo de mejorar esto debe lograrse una mayor producción de fuerza en el intervalo de tiempo determinado por el movimiento, es decir, optimizar la tasa de desarrollo de la fuerza (TDF) (Balsalobre y Jiménez-Reyes, 2014). Para ello se entrenarán diferentes factores, entre los que se distinguen (Turner y Comfort, 2018; Cormie et al., 2011; Hohmann et al., 2005): - Estructurales. Sección transversal del músculo, su arquitectura y tipos de fibras que lo componen. - Neuronales. Reclutamiento, sincronización y frecuencia de disparo de unidades motoras, así como también procesos facilitadores e inhibitorios reflejos. Cada gesto específico realizado requerirá una aplicación de fuerza que puede representarse en una curva fuerza-tiempo como se muestra en la gráfica 1. 5 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Gráfica 1: modificaciones en la pendiente de la cuerva fuerza-tiempo ante el trabajo con diferentes cargas | Fuente: adaptado de Kraemer y Newton, 2000 Kraemer y Newton (2000) ofrecieron una aproximación en su trabajo sobre como distintos tipos de entrenamiento generaban modificaciones diferentes en la manera en que se desarrolla la fuerza durante un gesto determinado. Así, durante los primeros 200ms aquellos que entrenaran utilizando altas velocidades podrían generar adaptaciones que les permitirán desarrollar una mayor cantidad de fuerza en ese intervalo de tiempo tan corto, al compararlos con quienes realizaran entrenamientos con cargas más elevadas. Los gestos realizados por los atletas también deben analizarse a través de una gráfica fuerza-velocidad, con el objetivo de comprender los medios y métodos deentrenamiento que pueden seleccionarse para lograr adaptaciones específicas que sean funcionales a los requerimientos de cada modalidad (gráfica 2). De acuerdo con la Ley de Hill, la fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en acciones musculares concéntricas (González Badillo y Gorostiaga Ayestarán, 1997), por lo que ante cargas más altas (donde hay mayores requerimientos de fuerza) existe una 6 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness disminución de la velocidad, pero cuando se intenten vencer resistencias bajas (menores requerimientos de fuerza) podrá lograrse con una velocidad más elevada. Gráfica 2: perfiles fuerza-velocidad en atletas de Lucha (dominancia de Fmáx) y Golpeo (dominancia de Vmáx) | Fuente: adaptado de Lachlan et al., 2016 Lachlan et al. (2016) expusieron que los perfiles f-v en atletas de modalidades de golpeo tenderían a presentar un desarrollo más pronunciado en las zonas de alta velocidad, al compararlos con deportistas de lucha o grappling en donde los requerimientos de Fmáx son mayores. 2. Masa aplicada en una acción de golpeo En el caso al que nos estamos refiriendo, la masa es un elemento constante sobre el que aparentemente no podrían generarse modificaciones ya que se trata del propio peso del deportista. Los atletas en deportes de combate compiten por categorías de peso, por lo 7 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness que un incremento substancial de su masa puede tener repercusiones negativas a la hora de subir a la balanza para dar dicha categoría. Sin embargo, debe realizarse un análisis más completo sobre este tema para comprender mejor sus alcances. Considerando que el golpe nace de una triple extensión de cadera, rodilla y tobillo, transmitiéndose toda la fuerza generada en el tren inferior al superior mediante un giro de cadera y tronco, finalizando con una flexión del hombro y extensión del codo, puede decirse que se trata del último eslabón de la cadena cinética del movimiento de todo el resto del cuerpo (Ramirez Valadez y Vieyra Díaz, 2016). Este análisis permite valorar la contribución de todo el cuerpo a la potencia del golpe, surgiendo la necesidad de referirse a otro concepto: el Core. Distintos autores han definido a este Core o núcleo como un conjunto de tejidos activos y pasivos, cuya función es la de producir y restringir los movimientos para así mantener la estabilidad de la columna y pelvis, permitiendo la transferencia de energía desde el torso hacia las extremidades más pequeñas (Tse et al., 2005; Wilson et al., 2005). Fig (2005), en cambio, lo definió de forma más amplia como toda la anatomía entre el esternón y las rodillas, con foco en la región abdominal, espalda baja y caderas. El entrenamiento del Core resultará fundamental para la mejora de la potencia del golpe, considerando que el área de la cadera y tronco proveen alrededor del 50% de la energía cinética y fuerza en acciones balísticas (Kibler et al., 2006). El sistema nervioso se encarga de contraer a esta musculatura hasta 170ms previos al movimiento, como respuesta anticipatoria a las acciones realizadas con las extremidades y con el fin de crear una base estable para que este se genere (Cresswell et al., 1994; Hodges y Richardson, 1997; Vera-García et al., 2015). Un estudio realizado por McGill et al. (2010), evidenció por medio de electromiografía que la musculatura del tronco se activaba ante movimientos de golpes de puño y patadas como los realizados en modalidades de combate golpeo. Esta contracción muscular se presentó con un doble pico de activación, demostrando su colaboración en la transmisión y producción de energía durante dichos gestos (gráfica 4). 8 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Gráfica 4: activación de músculos del Core durante dos golpes rectos (izquierda-derecha) | Fuente: adaptado de McGill et al., 2010 El análisis provisto permite reconceptualizar el concepto de masa como fue desarrollado al comienzo. De acuerdo con McGill (2017) al momento del impacto se genera una rápida contracción de todos los músculos, aumentando la rigidez de la masa y mejorando la habilidad para aplicar fuerza y generar un mayor daño en el rival. De esta forma, sin necesidad de cambiar el peso del atleta e incidiendo sobre factores neuromusculares puede verse modificada la potencia de impacto. Consideraciones metodológicas para la mejora de la potencia de golpeo En acciones balísticas como las de golpeo, el trabajo a altas velocidades resultará fundamental para el desarrollo de la potencia de los gestos (Cormie et al., 2011; Zatsiorsky et al., 2020). Así mismo, debe cuidarse el excesivo desarrollo de la fuerza con cargas sub-máximas muy elevadas (>80% RM), ya que este podría no generar 9 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness modificaciones positivas sobre la potencia de los golpes e incluso interferir con el desarrollo de la velocidad (Kraemer y Newton, 2000; Suarez y Cortegaza Fernández, 2004). De acuerdo con Kraemer y Newton (2000), el entrenamiento de sentadillas con cargas altas (70 al 120% del 1RM) demostró incrementos en la fuerza isométrica máxima; sin embargo, no mejoraría la TDF pudiendo incluso reducir la habilidad muscular para desarrollar fuerza rápidamente. Cormie et al. (2011) mencionaron que los incrementos en la potencia muscular derivados de incrementos en la Fmáx se relacionan con casos de individuos relativamente débiles o con poca experiencia en el entrenamiento. Además, recomendaron que para un apropiado desarrollo de la potencia deben utilizarse cargas ligeras a moderadas, equivalentes al 0-60% del 1RM, conjuntamente con ejercicios balísticos y/o pliométricos, ya que esto permitirá trabajar a velocidades similares a aquellas desarrolladas en los movimientos específicos. Por su parte, Zatsiorsky et al. (2020) afirmaron que en una acción balística existe una fase muy corta de ejecución en donde el atleta no tiene tiempo para desarrollar la Fmáx. Por este motivo y a pesar de los esfuerzos por realizar incrementos sobre esta habilidad, los atletas no tienen tiempo para desarrollar esas altas magnitudes de fuerza. Suarez y Cortegaza Fernández (2004) también destacaron que un aumento excesivo de la Fmáx y/o de la hipertrofia transversal del músculo puede provocar una disminución de la velocidad de los movimientos, yendo en contra del objetivo buscado en deportes de combate. Será de gran importancia considerar también que cuando se ejecutan los ejercicios, la intención de realizarlos a la máxima velocidad posible durante la fase concéntrica resulta fundamental para lograr mejoras de fuerza en dicho movimiento (Davies et al., 2017; Kraemer y Newton, 2000). Cuando el atleta ya posea niveles apropiados de fuerza de base, entonces el entrenamiento deberá orientarse a trabajar a las velocidades y con la carga que 10 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness maximice el desarrollo de la potencia mecánica (Kipp et al., 2013; Kraemer y Newton, 2000; Naclerio Ayllón y Jiménez Gutiérrez, 2007). De acuerdo con Kawamori y Haff (2004), la máxima potencia mecánica se alcanza con intensidades entre el 30-45% del 1RM en sujetos con poco entrenamiento, ejercicios monoarticulares o de tren superior, mientras que en aquellos con un mayor nivel de entrenamiento, ejercicios multiarticulares o de tren inferior, esta se genera con intensidades entre el 30-70% del 1RM. Esto deja entrever que debería analizarse la naturaleza del ejercicio y experiencia del atleta en cada caso, para poder realizar una apropiada prescripción del entrenamiento. Con respecto a los ejercicios derivados del Levantamiento Olímpicode Pesas, si los deportistas presentan adecuados niveles técnicos se sugiere el uso de cargas entre el 75-90% del 1RM (Hori et al., 2005). Será de gran importancia considerar la influencia de la fatiga en estos ejercicios, ya que de incrementarse, las producciones de potencia podrían verse perjudicadas. Gráfica 3: potencia mecánica desarrollada ante distintos ejercicios con respecto al % del 1RM. Para la sentadilla se consideró dentro de la carga el peso del deportista y por este motivo las producciones de potencia más altas se presentaron ante % del 1RM más bajos que si se hubiera considerado sólo el peso levantado | Fuente: adaptado de Naclerio Ayllón y Jiménez Gutiérrez, 2007 11 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Con respecto al entrenamiento del Core, McGill (2017) afirmó que un mejor control muscular proximal aumentará la movilidad distal y el rendimiento. Por este motivo, un apropiado entrenamiento de esta zona debería preparar al sistema neuro-muscular para generar rápidas contracciones, coordinadas y que ofrezcan niveles de estabilidad suficientes que permitan el óptimo desarrollo de la habilidad requerida. Para lograr esto su entrenamiento deberá constar fundamentalmente de cuatro tipos de ejercicios (Rezzonico, 2020): - Estabilidad. Son ejercicios con un bajo nivel de contracción muscular que buscan mejorar la capacidad de oponerse al movimiento. Este tipo de trabajos pueden realizarse en un comienzo de forma isométrica, para luego ir progresando hacia variantes dinámicas que requieran un mayor control postural en movimiento. Ej. planchas, curl-up, bird-dog. - Fuerza. Se refiere a ejercicios que permitan utilizar cargas altas requiriendo elevados niveles de contracción muscular. En estos casos la velocidad de ejecución no será un factor determinante, sino que se buscará mejorar la capacidad del sistema neuro-muscular para generar niveles más altos de fuerza. Ej. sentadillas, peso muerto, dominadas. - Explosividad. Trabajos balísticos realizados a altas velocidades. Se trata de acciones realizadas con cargas moderadas a bajas, a la mayor velocidad concéntrica posible, que promuevan la habilidad para generar rápidas contracciones musculares de manera sincronizada a través de las cadenas cinéticas de movimiento. Ej. lanzamientos de medicine ball, rotaciones con barra en landmine. - Resistencia. Reúne a todos aquellos ejercicios que permiten mayores tiempos bajo tensión. Son variantes de trabajos de Estabilidad que por sus características llevan a que el deportista deba sostener diferentes niveles de contracción muscular, por un tiempo más prolongado y a lo largo de toda su ejecución. Ej. turkish get up, farmer walk, empujes de trineo. 12 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Otras consideraciones en el desarrollo de la potencia de golpeo Los golpes presentarían un desarrollo de la fuerza y potencia diferente dependiendo de la técnica ejecutada y cuál sea la extremidad utilizada (brazo delantero o trasero). En los estudios de Smith (2006) se evidenciaron valores de fuerza aplicada muy diferentes para distintas técnicas de golpes con brazo delantero y trasero en más de 150 boxeadores amateur de diferentes edades y categorías de peso (cuadro 1). GOLPES A LA CABEZA GOLPES AL CUERPO JAB 1722 ± 700 N 1682 ± 636 N DIRECTO 2643 ± 1273 N 2646 ± 1083 N GANCHOS CON BRAZO DE JAB 2412 ± 813 N 2414 ± 718 N GANCHOS CON BRAZO DE DIRECTO 2588 ± 1040 N 2555 ± 926 N Cuadro 1: fuerza aplicada en diferentes golpes de puño y a distintas alturas | Fuente: adaptado de Smith, 2006 La fuerza de los golpes realizados con el brazo delantero (Jab) resultó menor que la de los realizados con el brazo de atrás (Directo), relacionado posiblemente con la contribución de las piernas, grado de rotación del cuerpo y distancia a la que se lanzaron los golpes 13 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Gráfica: curva fuerza-tiempo para dos golpes de puño (izquierda-derecha) lanzados contra un objetivo a una altura semejante a la cabeza de un oponente | Fuente: Chadli et al. (2014) De acuerdo con lo expuesto, cada golpe ofrecerá diferentes posibilidades en la magnitud de fuerza que permitirá aplicarle al gesto. Esto dependerá por un lado de los factores desarrollados previamente en este artículo, aunque también habrá incidencia de otros como las características antropométricas del atleta, su técnica individual e incluso el nivel de experiencia (atletas más experimentados presentan una mayor capacidad para optimizar la aplicación de fuerza en los gestos) (Stanley, 2020). 14 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Conclusiones En deportes de combate de golpeo, el desarrollo de la potencia muscular permitirá la realización de gestos más eficientes. Para obtener mejoras sobre esta habilidad resultará importante considerar los avances en el ámbito de la investigación científica, evitando recaer en modelos obsoletos fundamentados por la tradicionalidad y la repetición a lo largo de la historia. Los entrenamientos de fuerza desarrollados con el objetivo de mejorar la habilidad para generar potencia en estos deportes, deben constar principalmente de los siguientes ejercicios: - Básicos y pliométricos realizados a la mayor velocidad posible en su fase concéntrica y derivados del Levantamiento de Pesas, priorizando el uso de aquellas cargas que permitan alcanzar valores próximos a la máxima potencia mecánica. - Core en sus cuatro variantes: Estabilidad, Fuerza, Explosividad y Resistencia. Siguiendo estas recomendaciones podría incidirse positivamente sobre las dos variables que conforman la potencia de impacto: la velocidad y su masa. En la búsqueda de obtener mejoras en el rendimiento del golpe en estos atletas, además del trabajo de fuerza también deberán considerarse variables individuales derivadas de sus características físicas, experiencia y hasta incluso motivacionales. Si estas no fueran tomadas en cuenta, se estarán pasando por alto temas de gran importancia que determinan y limitan la capacidad de los deportistas para producir potencia en sus gestos específicos. 15 Gabriel Rezzonico Lic. Alto Rendimiento Deportivo Director Integral Fitness Referencias Balmaseda, M. (2009). Escuela Cubana de Boxeo. Su enseñanza y preparación técnica. Sevilla, España: Ed. Wanceulen. Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: Nuevas Perspectivas Metodológicas. Recuperado de http://www.carlos- balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf Chadli, S., Ababou, N. y Ababou, A. (2014). A new instrument for punch analysis in boxing. Procedia Engineering, 72, 411-416. Cresswell, A. G., Oddson, L. y Thorstensson, A. (1994). The influence of sudden perturbations on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure while standing. 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