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Guia de los movimientos de musculacion 4 edicion pdf

•

Artes

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Juan Jacome

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Frédéric
DELAVIER
GUíA
DE LOS MOVIMIENTOS
DE MUSCULACIÓN
• DESCRIPCIÓN ANATÓMICA.
EDITORIAL
PJUDOTRIBO
https://bibliotecadelfriki.site
hlemocleidoma<loideo
SernoelfHooso de Ll Cilbeu
E'f>leoiode Ll aben
(1ev.llb de I~ ecipul~
E5C.:lleoo
Om::>h,oodeo, vot:nl~ ,nfeno,
I'e<:t::lr~l~.-­Traps 1x~"lI~l porción ~-----:4
Toúps bfMJl~I. portión~~
Tril:ops.lx~l, pooc:ión 1Mer~
8icql$br~.­
&oquoom<i.oI(~~
"""" ..../
Sen=:b..... "'"
A=x ~.o.alde los dedos
EX!m5Of de los dedos
GloMo medio, bloJO Ll f~~ &lule~l
Gluleo~
TJOCWe<~
Tensor de Ll r~~ IJI~ ./
TrO(tO ;llO-li~1 (f.>scr.I Im)./
B;ceps 1emor~I. porción l~rgiI _
~l.lO 1~k'r~1 ---.:
V~l.lO mediO _
B>ceps femor~l. porción CO<,~ _
V~l.to inle<medio _
I'l~nt~' _
flfmu'. cóndilo LlI....~1
M~nilCo ._-
C31:lCl~ del IlCroné .-----;
Gemelo. po«;ión 100eral
,,<O
I'!!IO<leCJ lateul lafgo __
blCnso< largo de los droos
r""~1 ~nte"'" __
Peroneo anten'" _
~ I,rgo~ .....Iux __­
Mllo!olo I~lenl~
ÚlIefItoI cono de loJ dedos __-&
AbolJc1ofdfl~mMoque __--"
OblICUO e>M<1'lO dl!lllbdomen
lt«IO del olIbdomen,. blolO LJ .-...­
~~~~y~......."...-
~'..I~l"'IOf
hIeNa< lMJ:l rD.! del UIJ'O
b.1ensa' (cm r-.J del c.po
f."." r~ del U<pO
__ PloImM lN)'<lI'-.........__debdedos
~,po:anoll
- f~LJnge p<t»...w
hLJngoe<fl5U1
~~C~;:=:R6cUI.rému<, cóndilo mediO
_Men,seo
Gemelo. pOtci6n ""'¿ia
Tibia. cara media
Tibial anl....ior...,
rle<or Llr¡¡o de lo! dedos
Flexor LlrgodelhaUu<
Tendón calcineo
(1en6:ln de ,.\qtJr~
~~~~~~~~"~..--",Hueso cuneilOtme medio--,
J
Bíceps femoral, porción larga
Fémur, superficie poplítea
Plantar
Bíceps íemoral, porción larga
Vasto intermedio
Braquionadial
Flexor radial del carpo
---- Palmar largo
Flexor ulnar del carpo
Extensor ulnar del carpo
Flexor superficial de los dedos
Abductor largo del pulgar
~ Flemr largo del pulgar
~Plslforme
Abductor corto del pulgar
Aponeurosis palmar
Falanges distales
Extensor de los dedos, tendón
Aductor mayor
Tracto iliotibi,]l ({ascia lata)
Coracobraquial
Tríceps braquial, porción larga
Bíceps braquial
Tríceps braquial, porción media
Tríceps btaquial, porción laleral
Tríceps braquial, tendón
Braquial
Bíceps braquial. tendón
Pronador redondo
EpincÓlldil0 medio
Olécranon
Fibular largo {peronoo}
Extensor corto de los dedos
Tuberosidad del calcáneo
Semiespinoso de la cabeza
Esplenio de la cabeza
Elevador de la escápula
ESlernocleidomastoideo
•
Grácil ----'-,¡---'---t"''1i'''c----l+--lII
Maléolo medio
Tendón calcáneo (tendón r1eAquiles)
SJrtorio ----:-.:..,f-------+-----ii~
Trocánter mayor -----;----,,;------;\---1
Glúteo mayor --------"----"""""-;\----lfh
Vértebra cervical VII, porción espino!>a
Trapecio
Cresta de la escápula
Dorsal .locho
Vértebra torácica, ---j--::-Jf--a;,,",---'
porción espU"lOSa
'odando"""",
Redondo mayor-H--------\
Romboides mayor -'r,.,----
Deltoides ------,
Acromión ------,
5emimembranoso ----,hH"-------':...;,--\;l/-----V/
Fascia toracolumbar --\-i-;-----.J~.:
Tensor de la fascia Jata ---'--------'---"'Ift---I1r
Oblicuo extemo del abdomen~=~;t~~~==~S~~Trígono lumbar
(resta ilíaca
$.lcro, cara dorsal ---t---'------:--!;;ci\----'lilW1
Glúteo medio,
bajo la íascia de los glúteos ----r----,----'--'!:;I:l--~l
Esternocleidomastoideo
Escalenos
Trapecio
Estemohioideo
Esternón """
Biceps braquial, pott:ión larga
Sefrato anterior
Epicóndilo lateral
Olécranon
AncÓl'leO
Anillo umbilical
Oblicuo Interno del abdomen,
bajo la aponeurosis
Oblicuo interno del abdorrten ---:1--~~-<
Piramidal, bajo la aponeurosis --+--~~--~
Espina ilíaca (anterior y superior) -===jE~~========~~r;-'ñ!:
f1iO-PSOc1S -
Pectíneo--+-r-----~
Sartorio __.L:;.- '-~
Aductor mayor --+'=--;;---~~
Grácil ---'~~'-::::-,--~,I
Recto del muslo I..-~ ""'~_n
Vasto laleral ~~~-c'
Vasto medio --'><:,J:;cif--"­
Rótula
Cóndilo lateral -':=l~ct-~~~
Menisco _
Ligamento patelar --i1-",,~":,A--V
Tuberosidad tibia] ---'~~-!I'cc
Gemelo ----\:'lo---c
Tibial anterior --.
Sólro ---4"T----'
Tibia, (dra media ~¡_-
Flexor largo de los dedos ~_
Extensor largo del hallux ----11'l"­
Tercer íibular ---74c-¡
Maléolo medio --~?:~--..1
Extensor corto del hallux
Extensor cono de los dedos _...::::::::::~~~~
Abductor del hallux --.:
Pectoral mayor. porción abdominal
Bíceps braquiat
Braquial
.-:; T,re,," ,",q,',I, po"rón m<dr,
/
Pronador redondo
Bracorradial
Extensor largo radial del carpo
FJeJ(or radial del carpo
Extensor cOfIo radial del carpo
Extensor de los dedos
Abductor largo del pulgar
_ Extensor corto del pulgar
Radio
Tensor de la fascia lala
Fascia lata, tracto ilio-tibial
r~~__=~~~pt'tt~:::~;;~==Tractoilio-tibialli Cabeza de la fíbula
¡'l---:f:-C+i::;;,F--\-:\T"':--=:::r--Gemelo
----f:>J---;.,--;;y-------=-".--- Fibular largo
,~~~t= Extensor largo de los dedos
~ Fibular corto
íNDICE
1. BRAZOS Y ANTEBRAZOS
2. HOMBROS.
3. PECTORALES
4. ESPALDA
5. PIERNAS
6. GLÚTEOS
7. ABDOMINALES
.. .. 1
......................................................................................... 23
. 41
.......................................................................... 57
............. 78
................................................................ 98
............................................................................... 108
-
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BRAZOS YANTEBRAZOS
1. (url de bíceps alternos con supinación
2. (url de bíceps concentrado con apoyo en el muslo
3. (url de bíceps alterno tipo martillo
4. (url de bíceps con polea
5. Bíceps, brazos en cruz, en polea alta
6. (url de bíceps con barra
7. Bíceps en el banco Scott
8. (urls de bíceps en el banco Scott
9. (url de bíceps con barra y agarre en pronación
10. (url de antebrazos con barra en pronación
11. (url de antebrazos con barra agarre en supinación
12. Extensiones de tríceps en polea alta
13. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en
supinación
14. Extensión alternada de los codos en polea alta, manos en supinación
15. Press francés en banco plano
16. Press francés en banco plano con mancuernas
17. Extensión vertical alternada de los codos con mancuerna
18. Extensión de los codos, sentado con una mancuerna cogida a
dos manos
19. Extensión de los codos, sentado, con barra
20. Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco
incl inado hacia delante
21. Dippings entre dos bancos
Extensor largo
del pulgar
I I
I Cubital anterior
Abductor IMgO del pulgar
Segundo radial
Palmar mayor
l'ronador
redondo
Supinalor largo
-
Deltoides +--".
Braquial arteriar
Tríceps (v,lSto interno)
Serraro mayor
Pectoral mayor -/---=;;.,
Dorsal ancho
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
a CURL DE BíCEPS ALTERNOS CON SUPINACiÓN
Cubital anterior
Deltoides posterior,
Tríceps (vasto externo).
Braquial anterior
\ - Supinador largo
Primer radial
Deltoides
anterior
Pectoral mayor,
haz clavicular
Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación:
- inspirar y flexionar los codos efectuando una rolación externa de la
muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal;
- finalizar la flexión elevando los Coo05, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita los músculos, supinador largo (húmero-cubito­
radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor
medida, el coracobraquial yel haz clavicular del pectoral mayor.
"
Radio d1'if---11
Humero,
(úbilo
I
I
Palmar m~yor ----ft¡~.¡¡"
Palmar menor
Pronador redondo
Tríceps (vasto interno)
I••
1 : supinación
2 . ¡xonación
Observación. - A nivel biomecánico, este ejercicio permite que
el bíceps realice completamente su función. Este músculo es flexor
y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.
TRES MANERAS DE REALIZAR EL CURl DE BíCEPS CON MANCUERNAS:
l. prcdominarK;i¡¡ dcltrahajo del bíceps;
2. lraoojo intenso del $upinador largo;
), tr.lbajo principal del bíceps y ticl braqulJI anterior.
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BíCEPS CONCENTRADO CON APOYO EN EL MUSLO 11
1•
Acromion
Húmero,
OmoplatoI
Cubital anterior
Trapecio
Pectoral mayor
Deltoides, haz anterior
,
-- Deltoides porción media
-",•.,,. Bíceps braquial I
Tríceps braquial (va~to externo)
"'--"'~- Braquial anterior
- Tendón del bíc~ps
--¡;il--_ Expansión aponeurótica
del tendón del bíceps
Supinador largo,
1.cr radial externo
2.° radial externo
II!
"
Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoya­
do en la cara interna del muslo:
- inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.
Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento
en amplitud, velocidad y rectitud.
Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior.
C1,lvícula
Esternón
Costilla
ialange
Hueso del Cilrpo
Coracobr~quial -----i~r.cJ~¡;.:¿'A¡¡,.;"i,~~::..::
Tríceps braquial ----fII'-ok:c-'""·~""'''''' ..i/l;
(porción larga)
I
Tríceps braquial (vasto in~erno) ---:=0=\
Pronador redondo _~'IE'~'';¡¡:1J
111
Palmar r~ayor --f.Jn:::"''''f(...\,~l::rJr;¡,,!d!.!~
Palmar menor --HHI--Gir--'-<-'4Ir,n----fcWI---I:\\\\
Cúbito,
Radio
MÚSCULO
BRAQUIAl ANTERIOR
FINAL OH MOVIMIENTO
Br;¡qui;¡1
anterior
Húmero
Acromion
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
• CURL DE BíCEPS ALTERNO TIPO MARTIllO
EJECUCIÓN OEL MOVIMIENTO
Extensor común
de los dedos
Extensor propio
del meñique
Deltoides (haz posterior)
Deltoides (porción media)
Deltoides (haz anterior)
Pectoral mayor
Bíceps
Braquial anterior
¡¡¡¡¡;,-__ Clavícula
El ,\\ÚSCULO SUPINADOR
lI"l~~'iI-- Costilb
Cubital poste~ior
Cubital anterior
Trapecio
Infraespinoso
I
Redondo menor
Redondo mayor
Dorsal ancho
I
[
Vasto exte~no
Tríceps Porción larga
Vasto inte;no -~---\,""~OI"I
I
Primer radial
Segundo ra~ial
Ancóneo
Metacilrpo
De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación:
- inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, espirar al final del movi-
miento.
Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo
(húmero-cubito-radial). También ejercita el bíceps, el
braquial anterior yen menor medida, el primer y segun­
do radiales.
I•
Radio
Cúbito
Húmero
Omoplato
I
1. falange
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURL DE BíCEPS CON POLEA 11
VARIANTE DEL EJERClerO;
cOII a dos manos en polca baja
Extensor corto del pulgar
,
Abductor largo del pulgar,
Extensor común de los dedos
Escaleno
Deltoides
Pectoral mayor
Bíceps braquial
Palmar mayor
2.° radial
5upinador
largo
-
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:
- inspirar y efectuar una nexión de los codos, espirar al final del movi­
miento.
Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de
favorecer una inlensa congestión del músculo.
Esplenio
Esternocleido- _~""-\¡'"
mastoideos
Angular
del omoplato
Trapecio
Infraespinoso
Redondo menor ----1.0::1
Redondo mayor --_-1
I Tríceps
Dorsal ancho
EJECUCIÓN DEL EIERClClO
Braquial
anterior
~-------'---- 1.
er
radial --""l~2;~~~~~
Ancóneo .:.
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
~.x-~:--Cúbito
Radio
!!:"¡4:~-- Húmero
,
Cubital anterior
Porción larga] I
Bíceps
Porción corla
Serrato mayor
Flexor
de los dedos
Tríceps
(porción larga)
Redondo mayor
Dorsal ancho
BíCEPS, BRAZOS EN CRUZ, EN POLEA ALTA
Clavícula
Omoplato '-V-A'-'-AN-T-'-O-'-l-'I-ER-C-'C-"OL-,
~
ICCUCIOrt con una mano
Pectoral
mayor "",'
De pieL,-e-n-m-e-d-iO-d-e-la-p-O-le-a-,-b-ra-z-o-s-s-e-p-ar-a-d-o-s,-I~o~s~m~a~n-g~O~S-d~e~l-a-p~o~leLa-,-al~ta=cO~g~i~d~O~S ~cLo-n-la-s-m-a-no-s-en-S-UP-i-'-~ ~\.~
nación: r, ~" J'
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Jj
Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar íJ
el bíceps. y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada ypuesta en tensión mcdian- ~
te la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoartiular del codo.
Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es
indispensable concentrarse, Las series largas proporcionan mejores resultados.
Cubital anterior
Palmar menor
Palmar
mayor
I•
El
Expansión
apon€urótica
del bíceps
Tríceps
(vasto interno)
Braquial anterior
Observación: al margen de su función de flexor del
codo, el músculo bíceps braquial también es el mús­
culo supinador más potente.
Pronador redondo
Infraescapular
Dorsal ancho
f1exor de los dedos
Braquioladial (supinador largo)
A~r:~'/ Pectoral mayor
Bíceps braquial éoracobraquial
Deltoides
Primer radial
Cubital
anterior
Pdlmar
menor y, Wvz,~/
Palmar mayor
Expansión
aponeurótica
del bíceps
Redondo mayor
Tríceps braquial Braquia I
(porción corta) anterior
Tríceps braquial (porción largal ~.
Cúbito
Cuando el bíceps braquial se contrae, la
fuerza ejercida sobre el tendón distal hace
que el radio gire sobre su eje haciendo que
la mano se sitúe en supinación.
--(arpo
Tendón del bíceps
braquial
parcialmente
,...enr¿¡ITJBo alrededor
-- el radi?
Falange
I~úmero
Cuando la mano se sitúa en pronación, el
tendón distal del músculo bíceps braquial se
encuentra parcialmente enrollado alrededor
del radio.
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
I•
BraquiaJ
Bíceps braquial
Apófisis
coracoide
Escápula
- Porción
u·"-I----Iarga
-+---- Porción
corta
Esternón
Cartílago
costal
~Bíceps
braquiaJ
Braquial
Bíceps
braquial
Costilla
flotantes
FLEXIONES DE BIlAZOS CON BARRA
Agarre es/recho: predomirtartda dd trabajo de la porciórt larga del bíceps.
Agarre ancho: predomirtartcia del trabajo de la porciórt cort.3 del bíceps
Omohioideo
Esternohioideo
Primera costilla
CURL DE BíCEPS CON BARRAS 11
Esternocleido­
mastoideo
[
Porción larga
Bíceps braquial .,
PorCion corta
Tríceps braquial: porción lateral
Braquial
Pronador redondo
Braquiorradial
(supinador largo)
Expansión aponeurótica del bíceps
Palmar mayor -.......IP----!\I~'<J
Cubital osterior
Variantes:
Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:
- la porción corta del bíceps: manos muy separadas;
- la porción larga del bíceps: manos muy juntas.
Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del
bíceps y se solicita el deltoides anterior.
Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta man­
teniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y
para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la
barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta
técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además,
exige una buena musculatura abdominal y lumbar.
De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con
una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros:
- inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción
isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial , el braquial anterior y en mellor medida, el su­
pinador largo, el pronador redondo y el
conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 BíCEPS EN EL BANCO sean
PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO
Pectoral mayor
I
Bíceps braquial
,,=-----1- Braquial anterior
Trapecio
Omo-hioideo
Deltoides
/
Esternocleido­
mastoideo
Escalenos
La rcalizaciórl de la tlexiórl de los codos en la
role,) Atlas es excelerlle para percibir una buena
congestiórl muscular.
Sentado sobre la máquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con los
codos apoyados sobre el pupitre:
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Éste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bíceps braquial. Como los bra­
zos están apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensión muscu­
lar es intensa, así pues, es necesario calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no esti­
rarcompletamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.
Este movimiento también trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.
I•
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
CURl DE BíCEPS EN El BANCO scon 11
Atención. - Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la
eXfensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas
moderadas al principio.
I •
EIECUClÓN DEl EJERCICIO
"""----Trapecio
--Trícep,s (vasto externo)
""~~~-Tríceps (porción larga),
~r:r1\--'-q.1--Tríceps (vasto interno),
tHJ'~-#j·-Expansión aponeurólica del bíceps
~~~~~~~~¡j=~~iffft:i~¡;;~~:-Pa'mar menor
Flexor de Extensor corto
los dedos del pulgar
Abductor l¡¡rgo del pulgar
Palmar menor
Segundo radial
Palm.u ma...or
"'~do<
""""""
Tríceps
(porción 1¡¡"S¡¡1
Braquial ant/!fior
Tríceps (vasto ¡ntemo)
Esternocleido­
masloideo
Bíceps braquial
Braquial anterior
Sup¡nado~ largo
Pronador redondo
Palmar mayor ---I!".I
Sentado o de pie, con la brazos apoyados en el banco .. larry Scolt:.:
- inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo.
Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps.
Deltoides
Sermomayor
Pedor¡¡1 ¡¡ncho
Oors<ll ¡¡ncho
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 CURL DE BíCEPS CON BARRA YAGARRE EN PRONACiÓN
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
f!!.:::::~__TirOhiOjdeo
Esternohioideo
Esplenio
cervical
Escaleno
Tríceps braquialr---- Boq.. ".¡al .-Bíceps braqUiill:¡pon:i6n lateral
í-----------=::;:;;;.:;:::;;:::::;;::----Tflceps hraqul<l1 BlaquiorTadiilles
porción lilrg<J ...... Primef radial
Tlíceps~~ Segundo radial
, Abductor largo del pulgal
Epicóodilo laleral Extensor
A ~ID~
Olécranon -- T' pulgal
~ '0- I
ele.:= CubiTal Extensor pro- Cubital Cóbito RadIO Tendón del extensor
posterior pio del meñique posIcrlor largo del pulgar
MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO
VISTA EXTERNA
Elevador de la
escápula
Estermoclei­
domasloideo
I••
lnfraespinoso \
R~ondo menor~
Redondo mayor" '\
I
[
- .Porción larga ­
Tríceps braquial
- Porción corta
I
B,raquiorradial~
Primer radial
1
ülécranon~ ,
Ancóneo~~~
S:gundo radial ~
Extensor propio, del meñique
Cubital posterior
Cubital anterior
Cabeza
de cúbito
De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación:
- inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del
meñique y cubital posterior.
Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.
Observación: Este movimienlo es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provo­
cado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca.
Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran número de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la
vibración de las muñecas con las cargas extremas. ..
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
ExtenSOf propIO
del rndice
Radio
(''PO
_~~de
- Segundo roldlill
,..... E:cteosor propio
del meñl<¡ue
Primer radial externo
Cúbito
Radio
I
Cubiul posterior
I
Cabeza del cúbito -
I Metac.-lIpo
Fal~"ge proximal ---iI'¡I\~~ I
~alaoge media ----'-\\11-11
Falange ungueal
!515¡;-*---"-¡-- Segund~ radial externo
~~~~~~~=t~= Extensor común de los dedos
~ Extensor propio del meñique
Cubital posterior
CURl DE ANTEBRAZOS
CON BARRA EN PRONACIÓN
-
Observación. ---; Este movimienlo es excelenle para
reforzar la al1itulación de la muñeca que suele estar
debilitada por la debilidad de los músculos exten­
sores.
Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en
un banco, la barra cogida con las manos en prona­
ción, las muñecas en flexión pasiva:
- efectuar una extensión de las muñecas.
Este ejercicio solicita el primer y el segundo radial, el
extensor,común de los dedos, el extensor propio del
meñique y el cubital posterior.
FIN DEL MOVIMIENTO
Supinador largo
Palmar,mayor
Primer radial
Segundo rad,ial
Extensor común
de los dedos
Abductor largo del pul!?ar
Extensor corto del pul9ar ---_-..:]
Flexor propio del pulgar
Cubital anterior
Flexor superficial
de los dedos
Extensor largo del pul~ar
Extensor propio del índice,
Primer interóseo dorsal ~ +-+--!
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
111 CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACiÓN
Flcxor
propio
del pulgar
I
Flexor profundo
de los dedos
Pronador redondo
I
Palmar menor
I
ffi¡r'¡I't--_Cubital anleriOl'
Es/ralo Estrafo
medio profundo
VARIANTE EN LA MÁQUI A ESPKfflCA;
Inicio del movimiento
7''f--+-- Supinador largo
~A'l~==t- Primer radial
MÚSCULOS FLEXOIl:ES DEL ANTEBRAZO
I'ronildof Flexor superficial de los dedos
redondo , ~ , ~\
'://-~<\--¡- Segundo radial
Tríceps
Bíceps
,~'J'J'-+- Braquial anterior
·tiVJ.!fhWM'
Fin del movimientoInicio del movimiento
Pronador redondo
Palmar mayor
Palmar menor
Cubital anterior
Flexor común super­
ficial
y flexor
común profundo
de los dedos
Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las
manos en supinación, las muñecas en extensión pasiva:
- inspirar y flexionar las muñecas, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior y los flexores
profundos y superficiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situa­
dos en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA 11
I•
FIN DEL MOVIMIENTO
VARIANTE DE ESPALDAS Al APARATO
Permite percibir mt:'jor t:'ltrabajo
de la porción larga del tríceps
~:::~;I:/.~~=-_SuPinador
~: largo
Primer radial
Segundo radial
Cubital anterior
Cubital posterior
Extensor propio del meñique
Extensor común de los dedos
VARIANTE CON CUERDA
Permite l:lercibir mejor el trabajo
del vasto externo del tríceps...
Esternocleido­
mastoideo
Trapecio
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, codos
alineados con el cuerpo:
- efectuar una extensión de los codos procurando no
separarlos del cuerpo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio de aislamiento solicita el tríceps y el an­
cÓneo.
La variante realizada con una cuerda en lugar del mango
solicita más intensamente el vasto externo del tríceps.
Efectuando el movimiento con las manos en supinación,
se traslada una parte del esfuerzo hacia el vasto interno.
Una contracción isométrica de uno O dos segundos al fi­
nal de la extensión, permite percibir claramente el es­
fuerzo.
Si se realiza el ejercicio con una carga pesada se acon­
seja inclinar el tronco hacia delante para mejorar la esta­
bilidad. Este movimiento, muy fácil de ejecutar, puede
ser realizado por los principiantes a fin de adquirir fuer­
za suficiente para pasar a movimientos más complejos.
Los mejores resultados se obtienen con series de lOa 15
repeticiones.
Tríceps
(vasto interno)
Olécranon
Ancóneo
Tríceps
(porción larga)
Deltoides
Infraespinos,o
Redondo menor
Redondo may~r
Dorsal ancho
Tríceps
(vasto externo)
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 EXTENSIONES DE TRíCEPS EN POLEA ALTA,
AGARRE INVERTIDO O EN SUPINACIÓN
De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las
muñecas:
- inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento.
El agarre en supinación no permite trabajar COIl una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá eje­
cutarse con una carga ligera a fin de trabajar [os tríceps y concentrar el esíuerzo en el vasto interno.
Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las mu­
ñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior)
mantienen la muñeca recta mediante una contracción isométrica durantetoda la ejecución del mo­
vimiento.
Costilla
Primer interóseo
dorsal
Extensor largo
del pulgar
Acromion
Cabeza de -,;,a~¡¡
húmero
Tríceps (por­
(ión larga)
Cubital anterior
Segundo radial
Extensor de los dedos
Cubital posterior
Primer radial
Ancóneo
Tr,apecio
Omohioideo ---¡«
Deltoides -----,a!m'''''
Infraes,pinoso
Redondo menor
Redondo mayor
,
Tríceps (porció~ larga)
Dorsal ancho
,
Tríceps (vasto e~tcrno)
Bíceps braquial,
Braquial J,nterior
Supinad~r largo
Tríceps (vasto int~rno)
Epieóndilo
Olécran~n /'
[
••
..
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSiÓN ALTERNADA DE LOS CODOS EN POLEA ALTA, MANOS lit
EN SUPINACIÓN ....
1•
I
1.
'~"I'.·
l~ ,'. ' I
) , ". !, ':',.:
INICIO DEL MOVIMIENTO
INSERCIONES DE lOS MÚSCULOS DEL BRAZO
Tríceps
(vasto externo)
I~fraespinoso
Redondo menor,
Redondo m~yor
Dorsal ancho
Pectoral
mayor
Tríceps --------11------:..: Bíceps
(porción larga)
Braquial anteri?r
Tríceps ------If'-----
(vasto interno) Tendón del trí~eps
I Supinador largo
Cubital anterior Ancóneo
I Primer radial
Cubital posterior
14~----,i~---- Segundo radial
Extensor propio -----',:-------=~~l~del meñique
,
Extensor común ------"';"fl"-------~k\1.k'JI.'(
de los dedos
Cara anterior Cara posterior
Pectoral mayor
De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación:
- inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del ejercicio.
Este ejercicio trabaja el tríceps, principalmente, el vasto interno.
-
Supraespinoso
,
Infraespinos.o,
Tríceps (porción largil),
Tríceps (vasto exlemo),
Deltoides ---+1,
Brilquial anterior
,
Tríceps (vasto in\l:rno) ----1\
,
Musculos epltrodeanos -
,
Tendon del trlceps
Supraespino
Coracobraquial,
Infraespinoso,
Dorsal andlO
,
Redondo mayor
,
Coracobraquial,
Supinador largo,
I3raquial anterior,
Músculos epitrodeanos,
Primer radial,
Braquial anterior
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
11 PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO
I•
Cubital
anterior
Palmar
menor
Palmar
mayor
Coraco­
braquiaJ -r---~
Redondo
mayor
Infra­
escapular
Dorsal
ancho
Serrato
mayor
Pronador
redondo
Tendón
del tríceps
.fli,lf-I- Braquial
anterior
Tríceps
(vasto interno)
Bíceps
Tríceps
--.L. (porción
larga)
/. Barra a la altura de la frente: predominanciJ de/trabajo de lo_~ vastos interno y externo del tríceps.
2. Barra por detriÍs de la cabeu: predominancia del trabajo de porción larga del bíceps.
Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, [os antebrazos flexionados, bra­
zos verticales:
- inspirar y efectuar una extensión de los codos procurando no separarlos demasiado para que
la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza.
Es un excelente movimiento de base que permite obtener un gran desarrollo de los tríceps.
lJ rCJliZJción del ejercicio en la polea Atlas de tríceps
permite rer.roducir el movimiento en la barra libre con
mayor facilidad gener<lnoo ul1a mayor concenlrxión
del esfuerzo en 1,1 porción larga del tríceps.
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
PRESS FRANCÉS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS 1m
I•
EJECUClÓ, DEL MOVIMIE",'TO
Redondo mayor
~~I/I '¡Jh7>-~'''::'~4,':7'-+- Serrala mayor
Dorsal ancho
Segundo radial
Primer radial
/' Supinador largo
'~'-¡-4f~-ii~-~--:'?>~f- Tríceps (vasto interno)
Tríceps (vasto externo)
Tríceps (porción larga)
Infraespinoso
Cubital anterior
Cubital posterior
Extensor propio del meñique
Extensor común de los dedos
-
Estirado sobre un plano horizontal con una man­
cuerna en cada mano, los codos nexionados:
~ inspirar y efectuar una extensión de los codos,
espirar al final del movimiento.
Este ejercicio permite trabajar los tríceps, soli­
citando de igual manera las tres porciones del
músculo.
Crest.l
del omoplato,
Omol'''''',
ú,po
'rl Metacarpo
Falanges
~ Falanges medias
Falanges unguenales
Tflcep5 lpor­
ción larga)
Cabeza del
humero
Acromlon
Abductor larg? del pulgar
Extensor corto
del pulgar,
Extensor largo, ~ª:~~~~~~~~~del pulgar....
DeltOides anterior
BTaquial anterior
Af?ó!lsis
estlloides
CúbilO
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSiÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS
CON MANCUERNA
I•
Redondo
menor
E~ten50r propio del meñique
HI'J~------ Extensor común de los dedos
~\.¡\\lr------ ~undo radial
\-"l'tir------ Primer radial
'l/------- Ancóneo
S~p¡nador largo
~----- Bíceps braquial,=-------== B~aquial anterior----------== Tr,íeeps (vasto externo)
Tr,íeeps (porción larga)
Deltoides
rlf------~- R~dondo mayor
Dorsal ancho
Oblicuo mayor
Trapecio
Porción larga,
VasiO externo
Vasto interno ---JI..
Tríceps [
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de
la nuca:
- inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movi­
miento.
Destacar que la posición vertical del brazo estira la porción larga dellríceps
favoreciendo así su contracción durante el trabajo.
-
Triceps ~rción
larga; seCCIonado),
TríctpS
(nsto externo)
Tríceps
(vasto interno)
Anc6nco
Cresta del omoplato
OrnoplillO
Cúbito
Acromlon
Costilla
Epic6ndilo
Olécranon
Epitródeo
Radio
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSiÓN DE LOS CODOS SENTADO, II!'
CON UNA MANCUERNA COGIDA A DOS MANOS IIW
Pronador
redondo
Palmar mayor,
Palmar menor
Supinador largo,
g¡!Ii\I6#'~ Re~ndo mayor
Delloides posterior,
Infraescapular
Dorsal ancho
Tríceps (vasito externo)
Tríceps (porción larga)
Deltoides
Infraespinoso
Dorsal ancho
Serrato mayor
Bíceps
Tríceps
(vasto
inlerno)
I
Triceps
(porcion
larga)
I
Cubital anterior
Cubital posterior
l~~1.~~;~=~ Extensor propio, del meñique
----4U Extensor común de los dedos
1'.0._--- Segundo radial
Ancóneo -----::~~~~t---- Primer radial
Tríceps (vasto interno) 5upinador largo
I
Palmar menor •
Pectorill mayor
Infraescapular
Redondo menor
Redondo mayor -----¡-~
Sentado en la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la
nuca:
- inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del
movimiento.
La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del
músculo favoreciendo una buena solicitación de esta región durante
su contracción.
Es importante contraer la banda abdominal para evitar curvar de­
masiado la espalda.
..
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSiÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA
Tríceps (porción la~ga)
Cabeza del húmero
Omoplato
Costilla
Cubital anterior
Palmar menor
Braqui~1 anterior --------J~.lIr'
Tríceps (vaslo inlerno) -----
I Bíceps -----­
Tríceps (porción larga) -----I~..,I i
Corac~braquial
Deltoides
RedOn~O mayor / ~
Dorsal ancho / WJ
Pa Ima r mayor --""-.•"<,
Supin~dor largo
Aponeurosis del músc~lo bíceps
Pronador redondo -----JJIlf.
I•
Sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación:
- inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento.
la posición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permite una buena soli­
citación de esta región durante su contracción.
Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo.
Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y utilizar, siempre que sea
posible, un banco con respaldo corto.
-
BRAZOS Y ANTEBRAZOS
EXTENSIÓN ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA, TRON-1!9I"
ca INCLINADO HACIA DElANTE raw
De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hada delante manteniendo la espalda
recta.
Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado:
- inspirar y efectuar una exlensión del codo. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del tríceps.
Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sen­
sación de quemazón.
I •
"':""-'-;;
Deltoides
Bíceps braquial
Pectoral mayor
Braquial anterior
Primer radial
Segundo radial
Redondo mayor
Abductor I¡¡rgo
del pulgar
Extensor corto _~~~~~~~~~~~~~~;~~
del pulgar
,
Extensor propio del meñique
Cubital Pffiterior
Cubital anterior
Extensor común de los dedos
I 100 DEL EJERCICIO
-
BRAZOSY ANTEBRAZOS
mDIPPINGS ENTRE DOS BANCOS
Las manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuer­
po en el vacío:
- inspirar y efectuar una flexión de los codos seguida de una extensión. EspirJr al final
del movimiento.
Este ejercicio trabaja [os tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores.
Para que la extensión sea más diíícil y el esfuerzo más intenso, puede colocarse un peso
sobre los muslos.
Extensor común de los dedos
Extensor propio del meñique
Deltoides
Pectoral mayor
Vasto externol
Porcion larga
_ Vasto interno
Ancóneo
Trapecio
Redondo menor
Infra~spinoso ----------====J~~~~~
Redondo mayor -,
Romboides -----ill
OorsJI ancho -------'
Palma,r mayor
Palmar menor -----1
Cubila I ~oslerior -----Im':!If--~~H¡_.
Cubital anterior -----Il¡,¡/¡J--+~,
I••
INICIO DEL MOVIMIENTO
-
HOMBROS
1. Press trasnuca con barra
2. Press frontal con barra
3. Press sentado con mancuernas
4. Press frontal con rotación de la muñeca
5. Elevaciones laterales con mancuernas
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o Pájaros
7. Elevaciones frontales alternas con mancuernas
8. Elevaciones laterales, acostado de lado
9. Elevaciones laterales alternas con polea baja
10. Elevaciones frontales alternas con polea baja
11. Elevaciones posteriores con polea baja, tronco inclinado hacia delante
o Pájaro en polea
12. Elevaciones frontales con una mancuerna
13. Elevaciones frontales con barra
14. Remo al cuello, manos separadas (o «rowing vertical!!)
15. Elevaciones laterales en «aparato específico» o máquina
16. Deltoides posterior en máquina específica
VISiÓN POSTERIOR
Escalenos
Trapecio
Deltoides (haz anterior),
Deltoides (porción media)
I B¡ce¡;'
Omoplato
Esternón I
_ Re.::to mayor del abdomen
IbaJo la JIXJncuroslS)
Ombligo I
-
Cresta del
omoplato
Omoplato
Vértebra
Costilla
Dorsal ancho
Oblicuo mayor
Clavícula _ /Complejo
/ /Espleolo
~ Estcrnocleidomastoideo
/ TrapeciO I
Deltoides (haz anterior), ,
Deltoides ,ifXlrc:ón media)
InfraesplrlOSO
Romboides
HOMBROS
a PRESSTRASNUCA CON BARRA
-Húmero
_____ Radio
I
Cúbito
Aponeurosis del dorsal ancho
OCCipitofrontal, vientre occipital
Espinal de la cabeza
Esplenio cervical
[
- Parte anterior
- Parte posterior
- Parte media
~'~~~
Deltoides
Braquio-·
rradial
Extensor
de los dedos
Cubital
posterior
,
Primer
radial
I•
Ancóneo
I
, [_ Porción laleral / RjP6ndo menor
b
Tncepsl _ Porción media' /Redondo mayor
raqUla. / I / '.
- Porción larga Infraespinoso / /
Romboide mayor / /
Dorsal ancho / /
Oblicuo externo
REALIZACiÓN DEL EJERCICIO
Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación:
- inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final
del esfuerzo.
Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del tra­
pecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide,
infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.
Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada.
Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad
de realizar demasiados esfuerzos de concentración.
Observación: Para no traumatizar la articulación del hombro, especialmente frágil, la barra
deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias indi­
viduales de morfología y flexibilidad
-
HOMBROS
I••
EIECUClÓN DEL MOVIMIENTO
Haz clavicular
del pectoral mayor
/ Pectoral
mayor
(oraco­
braquial
C'1\:--"'2r-- Tríceps (porción larga)
lI.1:---'f-- Tríceps (vasto interno)
PRESS FRONTAL CON BARRA IJ
Deltoides
medio
Deltoides
anterior
Bíceps
SerralO mayor
Bra~uial anterior
Pronador redondo
Sentado, espalda bien recIa, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parle alla del pecho:
- inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.
Esle ejercicio de base solicita principalmente:
- el dehoidcs anterior y externo;
- el haz clavicular del pectoral mayor;
el trapecio;
- el tríceps braquial;
- el serrata mayor.
Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar corree·
lamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la
barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoides anterior.
Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides.
Además, existen numerosas máquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posición facilitan­
do así la localización del trabajo en el deltoides.
1. Agarre eslrecho, codos hacia delante. Solicita principalmente
el deltoides anterior y el haz clavicular del pectoral mayor.
1. Asarre ancho, codos separados. Solicita principalmente l<ls
pc>rclOOeS anterior y media del deltoulcs.
-
11 PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogi­
das en pronación:
- inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente su porción media, así como el trapecio, el ser­
rato mayor y el tríceps braquial.
Este movimiento también puede realizarse de pie o alternando los dos brazos. Además la utili­
zación de un respaldo permite evitar ulla curvatura excesiva de la espillda.
HOMBROS
I•
Deltoides
medio
Tríceps
(vasto externo)
Tríceps
(vasto interno)
Tríceps
(porción larga)
Infraespinoso
Romboides
Deltoides
posterior
\
\
8raquial
anterior
Primer
radial
externo
VARIANTE:
mJnos en semipronJción
-
HOMBROS
I••
11
J!,1'i'\,~~---1- Pronador redondo
11---1- Braquial anterior
411---1- Tríceps (vasto interno)
Infraescapular
~~ -j_ Serrato mayor
~lj~jéiJ1,I---I~ Tríceps (porción larga)
--- - Coracobraquial
Deltoides
posterior
\'il----l- Redondo mayor
..11----1- Dorsal ancho
PRfSS FRONTAL
CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA
Haz clavicular
del pectoral mayor
Deltoides
anterior
Pectoral
mayor
Deltoides -1----'''''''''"'''eJf.-
medio
Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la ahura de los hombros y cogidas en supinación:
- inspirar y desarrollar alternativamente hasla estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 9()O llevando la mano
a pronación. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior así como el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrato mayor
y el tríceps braquial.
Este movimiento también puede realizarse;
- sentado con un respaldo para evilar una curvatura excesiva de la espalda;
- de pie;
- o desarrollando simultáneamente las dos mancuernas.
-
HOMBROS
Porción media del del.
toides compuesta por
una multitud de haces
penniforrnes
Tríceps
I
Supi,nador largo
Primer radial
POSICIÓ,\J DE PARTIDA: VARIANUS
Esternocleidomastoidco
Trapecio
(haz anterior)
Escalenos
l. M,lncuernas elllos lados; 2. Mancuernas detrás de la espalda;
3. Mancuernas delante de las piernas
[i]
Cavidad
glenoidea
CÜ)l:'za del
húmero
Acromion
Ancóneo ----'\1.,'
Segundo r~dial ----\\\,
Extensor común
de los dedos ------'l;-
Esternohioideo
Omohioideo
Pectoral mayor
Braquial ant:rior --~T;-'¡'
Bíceps --If1~+.-
I
ülécranon --
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS
CON MANCUERNAS
ACCiÓN DEl SUPRAESI'JNOSO
Auxiliar del deltoides, el supraespilloso contribu­
ye a las elevaCiones laterales del brazo y ayuda a
mantener la cabe7.a del húmero en la cavidad gle­
nOldea.
Dc pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuer­
po, una mancuerna en
cada mano:
- elevar los brazos hasta
la horizontal mantenien­
do los codos ligeramente
flexionados. Regresar a la
posición de partida.
Este movimiento solicita
principalmente el deltoides
medio. Como estemúsculo está constituido por diversos haces penniformcs
que convergen sobre el hllmero y su función es la de mantener cargas re­
lativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los plallos
del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad
de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nal­
gas, manos a los lados o manos delante) lo cual pennite trabajar correcta­
mente el conjunto de los haces del deltoides medio.
El
I••
Supraespinoso,
Cresta liel ---!l~"::.lC
omoplato
Omopl~to
-
HOMBROS
FIN DEL MOVIMIENTO: VARIANTES
{
_.--I,
1. los brazos elevados hasta la h rllOnJ'~ acción de los deltoides; 2. Los brazos
ele\ados por encima de la horiZOlltal: acción de la parte superior
y anterío! de los trapecios
Dado que existen diferentes moriologías (clavículas más o menos lar­
gas, acromiones más o menos amplios, inserción humeral del deltoides
más o menos baja) hay que buscar el ángulo de trabajo óptimo adap­
tado a la morfología de cada uno.
Cabe señalar que las elevaciones laterales solicitan también el supraes­
pinoso, músculo no visible que se sitúa en profundidad, en la fosa su­
praespinosa del omoplato que se une a la tuberosidad mayor del húmero.
Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la
parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de cul­
turistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo
sobre la parte externa del deltoides
Este ejercicio nunca se efectúa cargado. los mejores resultados se
obtienen con series de 10 J 25 repeticiones variando el ángulo del tra­
bajo, sin demasiado tiempo de recuperación y hasta obtener la sensa·
ción de quemazón. Para una mayor intensidad, se puede mantener
entre cada repetición los brazos elevados a la horizontal durante algu­
nos segundos mediante una contracción isométrica.
MÚSCULO
PE NIFORME
11U ni
Un músculo penniíorme
desplaza, proporcionalmen­
te, un mavor peso que un
mÚ5Culo íusiíOffilC, pero en
una dist.lncí.. m<is col"1a.
Durante las elevaciones 1..­
terales, los haces penniior­
mes del deltoides medio,
con un.. gr..n fu('f"za pero
con un pequeño potencial
de contrilcción...ctuan en
srn~la con los haces ilnte­
nores y post('f"iores del del­
toides p.lra llevar el br<JZO
hastil la horizont.l1.
La suma de filamentos de aclina· y mia­
sma' de un músculo fusrforme es Igual a
su sección trilnsversal A.
La sum~ de filamentos de actina y miosi­
n,l de un musculo penniforme es igual a
la suma A de ras secciones oblicuas Al y
A2.
, Elememos molores de un músculo CUYd
fuer?:,J de contracción má\imd es dpro\i.
madameme de 56 Kgtcn,J de sección.
MÚSCULO
PENNlFORME
MÚSCULO
FUSIFORME
MÚSCULO
FUSIFORME
'¡
il
A
Haces penni.
¡ormes de la
porción
media del
deltoides
Pectoral
m.yo<
EL HOMBRO VISTO DE PERfil
Redondo maj'or Redondo menor TrÍl::eps
Haz posterior
del deltoides
-
Cla\'icula CompleJO
Esplenio
y Esternocleidomasloideo
/ TrapeciO I
- Deltoides (haz "r'llerior). ,
Deltoides,(porCión media)
Tríceps (Vfsto externo)
Tríceps (~rción larga)
DeltOidesr(haz posterior)
Redondo mJ.)'Of
Redondo menor
Infraespinoso
Romboides
VIS1Ó POSTERIOR
Omoplato
Vértebra
Coslllla
Dorsal allCho
Oblicuo ma)or
Húmero
Acromion
Húmero
Dehoidcs
Símúsl$ públCil
Primera costilla
~C1a\icura
,/
I
Omoplato
Estcrnor'l I
_ RecIo mayor d(d abdomen
¡baJo la aponcurosls)
Ombligo I
üesta anterosuperiór
del hueso ilíaco
I
DELANTERA
Escalenos
TrapeCiO
Serrare m,l\'()f
Redondo molyor
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES,
TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO
Esternocleidomastoideo
Pectoral mayor
Bíceps I
Supinador I,argo
Pronador redondo
TrapecioAcromion
Clavícula
Redondo menor
Tríceps -~I"-' _
Bíceps ---=~~~==~~~~t
Braquial anterior,
Sup,inador largo
Primer radial -----fr,~I4.Jll~
Ancóneo -----¡~~~rlJl¡~
Dorsal ancho -7'-t--CttL-1~~ 'i~
I
•
Oblicuo m~yor ---t-;b~l~
Redondo mayor --r.-f'!.""'-l>~YJ
l
Haz anterior
Deltoides Porción m~dla
Haz posterior
I
fiN DEL MOVIMIENTO
Cresta del
u'c..,_- omoplat~
Apófisis
coracoidc5
INSERCIONES DEL DELTOIDES
De pie, las piernas separadas y ligeramente
flexionadas, tronco inclinado hacia delante,
manteniendo la espalda recta, los brazos col­
gando, mancuernas en las manos, codos lige­
ramente ilexionados:
- elevar los brazos hasta la horizontal.
Este ejercicio trabaja el conjunto de los hom­
bros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al
final del movimiento, se solicita el trapecio -porciones media e iníerior-, el romboides, el redondo menor y el infracspinoso.
HúmerlJ ---!l_}
Variante. - Este ejercicio se puede realizar sentado en un banco inclinado con el busto en apoyo ventral.
-
HOMBROS
I•
11
Escalenos
I
Haz anterior ]
I Deltoides
---- Porci?1l media
Bícep,s
/¡p<o;\---~-- Braq~ial anterior
lt----- Tríceps
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS
CON MANCUERNAS
De pie, los pies ligeramente separados, las mancuer­
nas asidas en pronación apoyadas sobre los muslos
o ligeramente sobre los costados:
- elevaciones alternadas de los brazos hacia delan­
te o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos.
Este ejercicio solicita principalmente el deltoides
anterior, el haz clavicular del pectoral mavor y en
menor medida, el resto del deltoides. En todos los
movimientos de elevación de los brazos, los íija­
dores de los omoplatos sobre la caja torácica, como
el serralo mayor y el romboides, también son soli~
citados permitiendo al húmero moverse sobre una
base estable.
Esternohioideo
Omohioideo
I
Tra11leCiO
o
{
EIECUClÓ, DEL EJERCICIO
VARIANTE:
en aporo \'C'fltral, !>Obre un b.ln<:O indinado
VARIANTE:
t>leVilciún Irontdl iI dos milnOS
-
HOMBROS
Cubita I posterior
Palmar mayor
Palmar menor
Cubital
anterior
Extensor común de los dedos
Extensor propio del
meñique
Segundo radial
Primer radial
Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho
Tríceps
Deltoides
ELEVACIONES LATERALES,
ACOSTADO DE LADO
I
•
Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación:
- inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.
A diferencia de las elevaciones ede pie., que solicitan progresivamente el músculo hasta una iOlensidad máxima al final del movimiento
(cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principio
de la elevación. Los mejores resultados se obtienen con series largas de lOa 20 repeticiones.
Observación. - Este movimiento solicita el iníraespinoso, músculo que interviene principalmente en el inicio de la elevación. Variando la
posición de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrás), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.
Cla\'ícula Uaviculil
Deltoides (hill -,
medio mlJltipinnadol -........
Deltoides
- (haz anterior)
Omopl'l1oDeltoides
COSlilla lhaz posteriori
Húmero COSlilla
CARA ESPALDA
-
HOMBROS
I•
TrÍ<.eps
(vasto interno)
Cor.KObriHlUial
KcdonOO m.Jyot'
Dorsal ancho
Deltoides
medio
Deltoides
;mlerior
ESlernocleidomastoideo
Escafenosj
/ Trarc<;io
./' " H~z anterior ]
tI r~ P~rción me.dia Deltoides
---- Haz posterior,
Redondo menor
-
ElEVACIONES LATERALES ALTERNAS
CON POLEA BAJA
t¡nmer radial
ol.J ~~undo radlal\
i]1 I
ft Extensor I
común de
los dedos
El mango cogido con la mano, brazo paralelo al
tronco:
- elevar el brazo hasta la horizontal.
Esle ejercicio desarrolla el deltoides y principal-
mente su porción media que al ser multipinnada,
es decir, compuesta de va­
rios haces en forma de plu­
ma, hace que sea más con-
CabP.L1 del hUmero venienle variar los ángulos
de trabajo a fin de solicitar
todos los haces.
i¡
l'
\ t",,;,"
\
I
\I
I 1 1
1 \
I
Pectoral mayor r
CoslillJOmoplato[51ernún
1
FIN DEL MOvlMIE ro
Ot-ltoides
(h.t~ ,Interior)
I I
I I I
'..Il2r
Deltoides
(porción roedi.l)
Of-lloides
(haz posterior)
HOMBROS
ELEVACIONES FRONTALES ALTERNAS
CON POLEA BAJA
Segundo radial externo
Extensorcomún de los dedos
Cubital posterior
Tríceps
(porción larga)
Braquial anterior
Supinador largo
Primer
radial externo
Redondo menor
Infraespinoso +:::::tl~~~~~
Redondo mayor t-1~~'::?t
Pectoral mayor -¡~==~!{~;;;~~~!~~
Dorsal ancho l
Se,rralo mayor .-!----¡--
I
: recio~
Deltoides (porción media)
Deltoides (haz po~terior) \'
De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación:
- inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el deltoides así como el haz clavicular del pectoral mayor )', en menor medida, la porción corta del
bíceps.
-
HOMBROS
ELEVACIONES POSTERIORES CON POLEA BAJA, 111
TRONCO INCLINADO HACIA DELANTE O PÁJARO EN POLEA
Infracspinoso
Redondo meno, I
Trapecio
De pie, los pies separados, piernas ligeramen­
te flexionadas, tronco inclinado hacia delante,
manteniendo la espalda recta, los brazos col­
gando, un mango en cada mano, los cables de
las dos poleas cruzados:
- inspirar y elevar los brazos hasta la horizon­
tal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porción posterior. Cabe
señalar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se
solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.
-
Deltoides posterior
Bíceps
Braquial anterior
Deltoides anterior
PARTES TRABAJADAS
l••
HOMBROS
Extensor común
de los dedos
Extensor propio
del meñique
LA PORCiÓN CLAVICULAR DEL PKTORAl MAYOR PARTICIPA
ACTIVAMENTE EN LA ELEVACiÓN ANTERIOR DEL BRAZO
Pectoral mayor
Primer radial externo
ELEVACIONES FRONTALES
CON UNA MANCUERNA
EsternocleidomaSl0ideo
IEsplenio
Angular del omoplato
[Escalenos
Omohioideo
Trapecio ---,d'!~7f{lfl'~¡
,
Haz clavicular
del pectoral mayor
Deltoides medio
Deltoides posterior
Deltoides anterior
Segundo radial externo
Cubital anterior ..­
Cubital posterior
Tríceps
(porción larga)
Tríceps
(vasto externo)
Supinador largo
Ancóneo
I••
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales
contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas so­
bre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados:
- inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos, volver a bajar
despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior además
del haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del bíceps..
Cabe señalar que todos los fijadores del omoplato son solicitados en con­
tracción isométrica lo cual permite al húmero moverse sobre una base es­
table.
-
Costilla
Manubrio del esternón
AcromiOIl
Cartílago
ostal
HOMBROS
11
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO:
1. Inicio: 2. Fin
c---- Primer radial
Segundo radial externo
Supinador largo
- Palmar mayor
I••
ELEVACIONES FRONTALES
CON BARRA
[i]
Haz clavicular
________ del pectoral mayor
Pectoral mayor
~ Bíceps braquial
~ Pronador redondo
.~ .
I
Extensor propio
del meñique
Esternocleidornastoideo
Escalenos
Extensor común
de los dedos
VARIANTE: •
elevación írontal en polea baj,l
Trapeci.a ---­
Omohioideo ---~
l
Haz anterior
Deltoides Porción me~i,a
Haz posterl~r
Redondo may~r
Dorsal ancho
De pie, piernas ligeramente separa­
das, barra apoyada sobre los muslos,
asida con las mimos en pronación,
espalda bien recta, abdominales con­
traídos:
- inspirar y elevar la barra -brazos
estirados- hasta la altura de los ojos.
Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides an­
terior, el haz clavicular del pectoral
mayor, el infraespinoso y en menor
medida, el trapecio, el serrato mayor
y la porción corta del bíceps.
Si se continúa la elevación, el haz
posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de [os demás músculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical.
El ejercicio también puede realizarse con la polea baja, la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.
Observación. - El bíceps braquial participa, pero en menor medida, en todas [as elevaciones frontales del brazo.
-
HOMBROS
REMO Al CUElLO, MANOS SEPARADAS
(O «ROWING VERTICAL»)
EJECUCIÓN DEL MOVIMIENTO
Deltoides anterior
Tríceps (vasto interno)
Tríceps (vasto externo)
Tríceps (porción larga)
Redondo menor
Infraespinoso
Dorsal <lllcho
-t---- Oblicuo mayor
Trapecio (porción superior)
Trapecio (porción media)
Trapecio (porción inferior)
Braquial anterior
,
Deltoides posterior
Redondo mayor --------,--
De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien reCla, barra cogida en pronación apoyada sobre los
muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros:
- inspirar y tirar de la barra hasta el mentón ele­
vando los codos lo más alto posible. Controlar el
descenso de la barra evitando las sacudidas. Es­
pirar al final del esíucrzo.
Este ejercicio solicita principalmente el conjunto
de los deltoides, los trapecios, 105 bíceps y 105
músculos del antebrazo, los glllteos, los sacrolumbarcs y los abdominales.
Es un movimiento de base muy completo que permite obtener un físico «hercúleo».
I
•••
El deltoides eleva el brazo hasta la horizonlal. Ellrapccio toma el
relevo para hacer mover el omoplato y permitir JI brJzo seguir
con su movimiento ascendente.
-
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES
EN «APARATO ESPECíFICO» O MÁQUINA
Deltoides
l•
"",,~'r-',,- Trapecio
I
;~~:r~or J
- Porción
media
REALIZACiÓN DEl EJERCICIO
", Omohioideo
Estcrnocleido­
mastoideo
I
Palmar mayor
Cubital
anterior
-
Sentado en la máquina, los mangos cogidos con las manos:
- inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la
porción media. También solicila el músculo supraespinoso situado en profun­
didad bajo el deltoides, y si la elevación de los brazos se prolonga más allá de
la horizontal, la porción superior del trapecio.
Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningún es­
fuerzo de concentración para colocarse correctJmente y permite ejecutar repe­
ticiones en series largas.
Estcrnohioideo
pect~:~:~;o~a~Yo~r\j
Clavícula~ "
Esternon "'" ~
Tríceps [ - ParClon larga ~DeltOldes '"""'-
braqUlal _ ParClon media Bíceps braqulal ~r ..
BraqUlal \ ~~~<~:;~~l!~;J~
Pronador ,redondo \ ~
Braquiorradlal ,~__\
HOMBROS
Dorsal ancho
Tríceps Ivaslo externo)
Braquial anterior I
5upinado11argo
- l' Primer radii11 externo
/' I
:/' • Segundo radial externo
--- --
Deltoides posterior
U~I-f~-¡D~eltoidcs anterior
Deltoides medio
DELTOIDES POSTERIOR
EN MÁQUINA ESPECíFICA
Trapecio medio
Infracspinoso
Redondo menor
Trapecio inferior
Romboides
Redondo mayor
Tríceps (porción I<trga)
~apecio posterior
••
Sentado de cara a la máquina. pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante.
mangos cogidos con las manos:
- inspirar, separar los brazos y juntar los omoplatos al ¡¡nal del movimiento. Espirar.
Este ejercicio solicita:
- el deltoides, principalmente su porción posterior;
- el infraespinoso;
- el redondo menor y al final del movimiento, durante la aproximación de los omoplatos;
- el trapecio;
- y el romboides.
EJECUCiÓN DEL MOVIMIENTO
-
PECTORALES
1. Press de banca plano (o «bench press»)
2. Press de banca plano, manos juntas
3. Press de banca incl inado
4. Press de banca decl inado
5. Flexiones de brazos en el suelo
6. Dips o fondos en paralelas
7. Press con mancuernas en banco plano
8. Aperturas con mancuernas en banco plano
9. Press con mancuernas en banco inclinado
10. Aperturas con mancuernas en banco inclinado
11. Aperturas en con tractor de pecho
12. Cruces de pie con poleas
13. «pu//-over!! con mancuerna
14. «Pul/-oven) con barra en banco plano
-
PECTORALES
Parle de los pectorales
espe<i.llmenll' solicitada
Palmar
mayor
""-. Ancóneo
,-------"!..J"'-*"-----_--,
Palmar
~1hJ,rr menor
Coracobraquial
Deltoidesanterior
Bíceps
Flexor de los dedos
Cubital anterior
Cubilal posterior
Tríceps (vasto interno)
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el
banco, pies en el suelo:
- coger la barra, manos en pronación y separadas en una
longitud mayor a la anchura de los hombros;
- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el
movimiento;
- desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto,
el pectoral menor, los lríceps, el deltoides anterior, los ser­
ralos y el coracobraquial.
Variantes:
(1) Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los «powcr-lifter_, esta
posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo
lanto, poder desarrollar cargas más pesadas. lO obstante, esta variante debe realizarse con
prudencia para proteger la espalda.
(2) Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre
los deltoides anteriores.
(3) Variando la separación de las manos, se solicitará:
- manos juntas: la parte central de los pectorales;
~ manos más separadas: la parte externa de los pectorales.
(4) Variando el recorrido de la barra, se solicitará:
- bajando la barra sobre el extremo condriocostal: la parle inferior de los pectorales;
- bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos;
- bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
(5) Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamienlo del Ira bajo
de los pectorales, el «desarrollo_ puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos 10·
cando el pecho.
(6) Finalmenle, el .desarrollo_ puede ser ejecutado en carga guiada.
Supinador largo
Pronador redondo
Serrata mayor
Redondo mayor
Dorsal ancho
PRESS DE BANCA PLANO
(O "BENCH PRESS»)
DESARROllO O PRESS CLÁSICO:
los pies en ,,1 5uelo palil ,lUmenldr l.l esl.lbilid.ld
EIECUClÓN DEl MOVIMIENTO
a
1•••
-
PECTORALES
VARIANTE ESPALDA ARQUEADA VARIANTE PIERNAS LEVANTADAS
La cjccllCión del desarrollo-acostado espalda arqueada a la manera de los pocwcr­
fifter, permite elevar pesos sensiblemente más elevados ya que la parte inferior de
los pectorales -nluy podcrosa- está mu)' solicitada
[n competición, los pies y la cabeza no deben moverse. Además, Id> nalg,J$ deber;ín
permanecer siempre en contacto con el banco.
las personas que padezcan de la espalda deben evitar e,la vari,lnte
1..1 realización del movimiento piernas levantadJs permitl:' l:'vitar la hiperiordosis que
provoca dolores lumbares en las personas propensas.
Esta variante también re utiliza para disminuir el esfuerzo de 1.1 parte inferior de los
pectorales desplazalldo el trabajO hacia los haces medio y clavicular
El PECTORAL MAYOR Variante en fa máquina específica:
¡
Coracobraquial
Redondo mayor
Pectoral mayor
¡DeltOides anterior
Deltoides medio
(haces pcnniíormes)
Braquial anterior
Haz clavicular
del pectoral mayor
Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos:
- inspirar y desarrollar, espirar <11 final del movimiento.
Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para una primera aproximación del desarrollo y
permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuer­
po. De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuer­
za para pasar JI desarrollo libre.
Para los atletas experimentJdos en musculación, favorece, seglm las máquinas, la loca­
lización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por
la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.
htemón
Clavícula
,
hternón
Haz clavicular
del pectoral mayor
,
I)ecloral
mar'or parte
eslemocostal
-......-..... Haz del peCIO-
~ ral,mayor
unido a la apo­
neurosis abdo­
minal
INSERCIONES DH PECTORAL MAYOR
Omoplato _,
Húmero _--
,
Tendón
pe<::loral
mayor
I
Canal
bicéfalo
Húmero
Acramion
-
PECTORALES
lIr.\4L_--m",cI--t-- Pronador redondo
~'----tt1hri-+- Braquial anterior
Infra­
escapular
Dorsal
ancho
Acostado sobre un banco plano, 105 glúteos en contacto con
el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en
pronación separadas entre sí de lOa 40 cm, según la flexi­
blidad de las muñecas:
- inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados,
controlando el movimiento: desarrollar, espirar al final del
esfuerzo.
Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a
nivel del surco esterna! y 105 tríceps (en este sentido, este
ejercicio puede incluso ser incluido en un programa espe­
cífico de brazos).
Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se despla­
za una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior.
Este movimiento puede realizarse con carga guiada.
Bíceps
I
Tríceps
(vasto interno) ----.111.:
Tríceps
(vasto externo)
Tríceps
(porción larga).
Deltoides post:rior
Redondo mayor
Parte de los pectorales
~~~-''l\'\\;~~~~~~
1l1!) especialmente solicitada
I~~f? I
Q:
F)exor de los dedos -----1 Palmar menor
Supinador largo _ Palmar mayor
(húmero-cúbito-radial) ---~tr-fl~Mt--------7'~::;· ..IJ---'ltt-,
Cubital anterior Pectoral mayor
I Serrato
mayor
PRESS DE BANCA PLANO
MANOS JUNTAS
EJECUCiÓN CODOS SEPARADOS
PARA SOLICITAR MEJOR LOS TRfcEPS
[
•••
11
-
PECTORALES
PRESS DE BANCA INCLINADO.
Braquial anterior
Tríceps (vasto interno)
Haz clavicular
del pectoral mayor,
Deltoides
anterior
Sentado en un banco inclinado, entre 45° y 60°, coger la barra, ma­
nos en pronación separadas en una longitud superior a la de los
hombros:
- inspirar y bajar la barra sobre la horquilla estema!. Desarrollar expirando al (inal del movimiento.
Esle ejercicio solicita el pecloral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps,
el serrato mayor y el pectoral menor.
Esle movimiento puede realizarse con carga guiada.
l••
Infraescapular
Dorsal ancho
Redondo mayor
,
"apila
mamaria
Serralo
""""
Clavícula
Tlapecio
Deltoirltos
Tric~
Br<lquial
antenor
Infla­
""'~
R_"""""R_
o. """"
o'
--
Adiferencia de las Ideas preconcebidas. el des.1rrollo en ban­
co indmado, en las mUieres. no reafirmol el busto y no impi­
de su C<1lda. los senos están compuestos de grasa rodeando
1,1 gl.indulil ITIiIlTIiInil. El conluntO es SO!>lCflldo por UI1il red de
leJido conjunHvo y reposa sobre 10$ pectoral1.'5 1TIiI)'Or1.'5.
-
PECTORALES
I'arlt' de los pectorales
principalmellte solicitada
Primer radial externo
_J.~w,~;:===~---- 5upinador largo~ (hurncro-cúbilo-radial)
:::::;:=:
~~~~~,~~ª~~~~s~eg:undo radial externo
Serralo mayorDeltoides
posterior
Redondo mayor
Dors(l1 mayor
Iniraescapular
Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 2()O y 4(0), pies fijos para evi­
tar deslizamienlos, asir la barra con las manos en pronación)' separadas en una distancia igualo superior
a la anchura de los hombros:
- inspirar y bajar la barra sobre la parle baja de los pectorales conlrolando el movimiento, desarrollar expi­
rando al final del esfuerzo.
Esle ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides ante­
rior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, además, bajando la barra a nivel del cuello, se elonga
el pecloral mayor estirándolo favorablemente.
El desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.
I••
11 PRESS DE BANCA DECLINADO
Pronador redondo ~~~===::!!
Braquial anterior
Tríceps (vasto interno)
Tríceps (porción larga)
-
PECTORALES
l•••
Extensor común
de los dedos
Extensor propio
del menique
Cubital posterior
Primer radial externo
Segundo radial externo
Ancóneo
En apoyo de cara al suelo, brazos estira­
dos, manos separadas en una longitud
igual a la anchura de los hombros (o
más), pies juntos o muy poco separados:
- inspirar y flexionar los brazos para lle­
var la caja torácica cerca del suelo, siem­
pre evitando curvar demasiado la región
lumbar;- empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los bra­
zos;
- espirar al final del movimiento.
Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los tríceps. Pucde ser
rcalizado cn cualquier parte.
Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza en:
- sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados;
- sobrc la parle inferior del pectoral mayor: tronco elevado.
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO 11
Deltoides anterior
Deltoides medio (hOlees penniformes)
~~y~~/
Deltoides posterior
Tríceps
Palmar mayor
Abductor largo
del pulgar
Extensor largo ....----;
del pulgar /7'"",,~"lJr\
~ .." ......
Haz clavicular
del pectoral mayor
Pectoral mayor
I Bíceps
Sup:nador largo
Pronador redondo
INICIO DEL EJERCICIO
DUfJnte 1.1 ejecución de las .fiexiones., los >erratos ma/,orcs contraídos
mantlencn los ornoplatos sobrc la caja torácica, solidarizando los brazos del
busto.
-
PECTORALES
Parte de los pec!orales
especialmen!e wlicitada
Haz anterior
del deltoides
Segundo radial
Porción media del deltoides Trapecio
Haz posterior del deltoides
Tríceps (vasto externo)
T~íceps (porción larga) \
Tríceps (~asto interno) ____
Braquial anterior --"..""",,_...
I
ülécranon----:
Ancóneo
Primer radial
Cubital anterior
Cubital posterior
Extensor común de
los dedos
o ""k 1
~. ~~,
11~i
~~=--'\ ¿, b
~ I~\.
-:';..-'1
EJECUCIÓN OE LOS 011'5 EN MÁQUINA E5PEcfFICA:
1. Inicio del movimiento; 2. Fin del movimiento
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando:
- inspirar y flexionar completamenle los antebrazos sobre los brazos hasta lle­
var el pecho a nivel de las barras;
- efectuar el fondo;
- espirar al final del esfuerzo.
Durante la ejecución, cuanto más inclinJdo esté el tronco mayor ser" 1<1 par­
ticipación de los peclortlles (parte inferior del esternón).
Por el contrario, cuanto más reelo esté el tron­
co, mayor será la solicitación de los tríceps.
Este ejercicio es excelente para estirar el pec-
toral mayor y flexibilizar la cintura escapular
aunque no es aconsejable para participantes ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sen­
tido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento.
Los mejores resultados se obtienen con las series de lOa 20 repeticiones.
Para adquirir una mayor potencia pero también un ma}'or volumen, los atletas acostumbrados al movi­
miento pueden lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piernas.
Observación. - En todos los casos, los dips deberán ser realizados con prudencia para no lesionar la ar­
ticulación del hombro.
-
I•••
DDIPS O FONDOS EN PARALELAS
PECTORALES
Extensor propio del meñique Deltoides anterior
PRESS CON MANCUERNAS
EN BANCO PLANO
l•••
•
Supinador largo
Tríceps
EJECUCiÓN OH EJERCICIO
/
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para ase­
gurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos
frente a frente en semi-pronación y cogiendo las man­
cuernas:
- inspirar y bajar [a barra hasta el nivel elel pecho flexio­
nando los codos y efectuando una rotilción de los antebrazos
para IleviH las manos a una pronación completa;
- desarrollar; cuando las manos se encuentran frente a Eren·
te, efectuar una contracción isomélrica para localizar el
esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es similar al preS5 con barra pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece
el estiramiento de los pectorales mayores. Aunque con menor intensidad, los tríceps y los del­
toides también son solicitados.
,- k;::=~2~d~===-------------1·-iT:rapecio
Cubital anterior
Segundo radial
externo
-
PECTORALES
Cubital
posterior
Cubital
anterior
Extensor
prop.io del
menique
!
Serrara anferior
lnfraescapular
Esternoclei­
domastoideo
Pectoral mayor, porción esternocostal \ I.
Pee!",al mayo" po,dón clav;eul" \ \
Deltoides (suteO ante,io,) \ IV~~~~
Esternón \
Escaleno
Bíceps braquial
Braguíal
Tríceps braquial,
porción lateral 7.
~ ~I':.'
Palmar maycx
Pranadar redondo
EJECUCIÓN OH EJERCICIO
APERTURAS CON MANCUERNAS
EN BANCO PLANO
Flexor ~
de los dedos ./'
Palmar menor
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar
los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas
con las manos, brazos extendidos o codos ligeramen­
te ílexionados para aliviar la articulación:
- inspirar y después separar los brazos hasta la hori­
zontal;
- elevar los brazos hasta la \crtical expirando al mis­
motiempo;
- provocar una pequeña contracción isométrica al ¡i­
nal del movimiento para acentuar el trabajo sobre la
parte estemal de los pectorales.
Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencial­
mente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base
para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además,
es un excelente movimiento de flexibilización muscular.
I•
111
Observación: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas
empiezan a ser importantes
-
PECTORALES
Parte de los pectorales
especialmente solicitada
PRESS CON MANCUERNAS
EN BANCO INCLINADO
Haz clavicular
~x'-+---- del pectoral mayor
.~--'--""'~--- Pectoral, mayor
Il1fracsc~pular
~=-__--t::.::-l;~- Scrrato ~ayor
~~__.!__~~~-- Dorsal ancho
Variante. - Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y eíectuando una rotación de
las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se lo­
caliza el esfuerzo sobre la parte estema! de los pectorales mayores.
Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de
60° para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), co­
dos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pro­
nación:
- inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las
mancuernas. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio, intermedio entre el pres5 con barra y las aper­
turas en banco inclinado, trabaja los pectorales -principal­
mente los haces claviculares- al mismo tiempo que los flexi­
biliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor
(ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazo al busto) así como los tríceps
pero menos intensamente que en el press con barra.
Bíceps -tl~-4\
FIN DEL MOVIMIENTO
Braquial anterior 1S':~~'t
Tríceps( vasto interno) -\1"',3:"
Deltoides (haz anterior) --""-e--+H'--'-+----i
Deltodes (porción media)
I
-
PECTORALES
APERTURAS CON MANCUERNAS
EN BANCO INCLINADO
Palmar mellor
I
Cubital posterior
I
Apaneurasis bíceps
braquial
Epicóndilo medial
Serralo anterior
-- Redondo mayor
Infraescapular
Dorsal ancho
Deltoides
Senlado en un banco inclinado entre 45° y 600, mancuernas en las manos,
brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la
articulación del codo:
- inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal;
- elevar los brazos hasta la vertical expirando.
Este movimiento nunca se realiza cargado. localiza el esfuerzo sobre los
pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. forma parle, junto
al .:pull-Dver. de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión
torácica.
Tríc~
braqulal
PARTE DE LOS l'ECTORAlES
ESPECIALMENTE SOLICITADA
-
PECTORALES
111
l•
Tríceps (vas:e interno)
Tríceps (porción lar?a)
Recto mayor de,l abdomen
Oblicuo mayor
VARIANTE:
en I~ m~quin~ específic~ con el punto
de ~plic~(ión de I~ fuer!.,l ,1 nivel de las m~nos
APERTURAS
EN CONTRACTOR DE PECHO
Haz davkul¡¡r
del pectoral mayor
Sentado en la máquina, brazos separados en posición hori­
zontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de apli­
cación de la fuerza, antebrJLOS y mui'iecas relajados:
- inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del
movimiento.
Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos.
Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el
esfuerzo a nivel de la
parte estemal de los
pectorales.También
desarrolla el coraco­
braquial y la porción
corta del bíceps ..
Permite, en repeticio­
nes largas, obtener
una congestión inten-
Sil de los músculos.
Recomendado para principiantes, permite adquirir la fuerza sufi­
ciente para pasar a realizar movimientos más complejos.
Pectoral mayor
ü
e
o
ro
I Húmero
I Pectoral mayor /
Omoplato
Costilla /~
M sculo intercostal
"'\
Bíceps IJelloides
anterior
Tríceps
(porción
largJ)
Coraco­
braquial
FIN DEL MOVIMIENTO
Esternón Serralo mayor Iniracscapular
-
PECTORALES
CRUCES DE PIE
CON POLEAS
Parle de los pectorales
esl~cialnle"le solicitad.l
Apófisis
coracoides
Esternocleido­
mastoideoClavícula
~ape~\
Oblicuo externo
Línea blanca---JltI\\''Il
Dorsal ancho-
RecIo anterior del
abdomem bajo
la aponeurosis-
Serrata anterior
Acromion
Deltoides
Tríceps, porción lateral
Braquial
Bíceps braquial
De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos
separados, punos cerrados y codos ligeramente flexionados. Inspirar al
final de la contracción. Volver a la posición inicial y repelir. Excelente
para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, ob­
lener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto
y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o
menos elevados se puede solici!ar el conjunto de los haces de los pec­
torales mayores.
Observación: En los
cruces de pie con po­
leas, también se solicita
el músculo pectoral
menor, situado en pro­
fundidad bajo el pecto­
ral mayor. Además de
su función de estabili­
zación de la escápula
(omóplato), este último
músculo proyecta el
hombro hacia delante
VARIANTES PARA EL FINAL DEL MOVIMIENTO :
1. Br.Jzos cruzados: localización aumenlJda al fiRilI
del esfuerzo sobre la ¡Mrtl" estemal de los pCClorab;
2. EjcclKi60 clásica
EIECUClÓN DEL MOVIMIEI\'TO
~~:i:~~=--_l'rona~r retlondo
Braqllial an~eri()r
Tríceps (vasto inte~nO)
Tríceps (porción larga)
Coracobraqllial
INICIO OH MOVIMIENTO
-
PECTORALES
"PULL-OVER» CON MANCUERNA 11
Primer
radial
Extensor de
los dedos ____
I
Cubital
posterior!E~¡:aI(I\j
I
Cubital
anterior
¡xLo'; I
propi_~ del Segundo
memque radial
Extensor
corto del
pulgar
- Porción media J
_ Porción lateral Tríceps braquial
- Porción larga Serralo anterior Dorsal ancho
Pectoral may,o::;,,,,,,-S;;::::",
1.. -~
Oblicuo externo
Infraoccipilales
l•
•
6>
FIJADORES DE LOS OMOPLATOS
Angul,lf
dcfo01opl.alo
IL---~--'I
( ......
del oroop~to --<1:"""::
EJECUCIÓN DEL MOVIM[EI\'lO
[1 apoyo transversal~e
el banco Í<lrore<:e \;¡ apertura
de la Cdjil lorádu
-
REAliZACiÓN DEL ....IQVIMIENTQ
EN MÁQUINA ESPECifICA
PECTORALES
El MÚSCULO SERRATO MAraR
Pux:eso esplllOSO
(vértebra lor.icical
Braquial anterior
Tríceps (porción larga)
Pectoral mayor
Serralo mayor
In(raescapular
Pronador redondo
Serrato maror
-
E!.lemón
Deltoides
posterior
Tríceps
(vaslo
externo)
~
í
Costillas
Supinador largo
Palmar mayor
Tríceps (vasto interno)
«PULL-OVER" CON BARRA,
EN BANCO PLANO
EJKUClÓN DEL EIERClClO
Cubital posterior
Cubital anterior
INSERCIONES DE LOS SEIlIl:ATOS MAVORES
Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la
¡mchura de Jos hombros:
- inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionan­
do ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida.
Esle ejercicio desarrolla el pecloral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dor­
sal ancho así como los scrralos mayores, el romboides y el pectoral menor.
Excelente movimiento de f1exibilización favorable para la extensión torácica, se
ejecutará con cargas ligeras teniendo muy en <.:Uenla la
posición y la respiración
I••
ESPALDA
1. Tracción o dominadas en barra fija
2. Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en supinación
3. Polea al pecho
4. Polea trasnuca
5. Polea al pecho con agarre estrecho
6. «Pull-over» con polea alta brazos extendidos
7. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación
8. Remo horizontal a una mano con mancuernas
9. Remo horizontal con barra, manos en pronación
1O. Remo en barra T con apoyo al pecho
11. Peso muerto, piernas semirígidas
12. Peso muerto con barra
13. Peso muerto estilo «sumo»
14. Extensión del tronco en banco a 90° o «hiperextesiones»
15. Remo al cuello, con manos juntas
16. Encogimiento de hombros con barra
17. Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas
18. Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina
~ ---c~Esternocll'id()mastoide() Qn:ipito-frontal
Abductor largo del pulgar
Segundo radial~ I
CubitallX)sterior ~..... V-¡,;
Cubital ,mteflor ""-~ I~
Extensor propio del meñique~
Extensor de los dcClos
Braquiorradial :::­
Prim(~r raclíal ~
Ancóneo
Olécr.l~on I
Tcndón del tríceps braquial \
I [- Porción mediJ
Tríceps _ Porción lateral
brdqul<¡1 _ Porción larga
Redondo mal'or
Redondo menor
Infraespinoso
Romboide" mal'or
Dorsal ancho
Oblicuo externo
Aponeuro,is de dorsal anlho
Glúteo medio ---1.
-
\k
~ >P
7
~H\lmcro
Acromion
~""ff:::::o><c==Clavícula~ i Angular del omóplato
;::: Infraespinüso
Redondo menor
Redondo mayor
Espina de la €,cápula
Supracspi noso
"- lI('üCoslal
M(¡sculo espinoso del tórax
l DOrial ancho
\ Costilla f101<10te
ESPALDA
aTRACCIÓN o DOMINADAS EN BARRA FIJA
En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación:
- inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final
del movimiento.
Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente pafa desarrollar el conjunto de los mús­
culos de la espalda. También solicita el bíceps braquial, el braquial anterior, el supinador largo y
el pectoral mayor.
Braquial
anterior
Ancóneo
Supinador
largo
Extensor común
de los dedos
Tríceps (vasto interno)
Tríceps
(porción larga)
Tríceps
(vaslo externo)
Redondo mayor
Redondo menor
Infracspinoso
Dorsal ancho
Oblicuo mayor
Trapecio
(porción media)
Trapecio
(l}Oreión inferior)
Romboides
Aponeurosis
e1el dorsal ancho
Trapecio
(porción superior),
Primer radial
externo
Esplenio
Esternocleido-~
rnastoideo
Segundo radial
externo
I•••
EJECUCIÓN Del MOVIMIENTO
8AKRA A NIVEL DE LA NUCA
-
8ARRA POR DETRÁS DE LA NUCA,
BRAZOS PARALElOS Al CUERPO
BARRA AL PECHO,
LOS CODOS TIRADOS HACIA ATRÁS
ESPALDA
Variantes:
Ensanchando el tórax, se puede efectuar la tracción hasta el mentón. Para aumentar la intensidad, cargarse sujetando pesos a la cintura.
A nivel biomecánico, cabe señalar que desplazando los codos hacia el tronco, el movimiento solicita principalmente las fibras externas del
dorsal ancho y desarrolla la espalda en longitud.
En el mono como en nosotros los seres humanos,
los músculos dorsal ancho y redondo
están cspccialrncntc desarrollados.
Llevando 105 codos hacia atrás, el tórax ensanchado p,Ha llevar el mentón a la barra, el
movimiento solicita principalmente las fibras superiores y centrales del dorsal ancho así
como las del redondo mayor.
Este ejercicio desarrolla la espalda en grosor. Durante el acercamiento de los omoplatos,
el romboides y la porción inferior del trapecio también son solicitadas.
EVOlUCIÓN
En un principio, el músculo redondo mayor y el dorsal ancho desempenaban una
función en el desplazamiento a cuatro patas de nuestros lejanos ancestros ac­
tuando principalmente como retropropulsores sobre las patas delanteras.
Con el paso a la vida arborícola, se transformaron en unos potentes músculos
especializados en el desplazameinto vertical.
Una vez de nuevo en el suelo, nuestros ancestros más próximos adoptaron el
desplazamiento bípedo aunque siguieron conservando la capacidad de escalar.
Nosotros hemos heredado unos potentes músculos dorsales capaces de tirar de
nuestro cuerpo y que nos permiten todavía subir a los árboles.
Observación; [a principal diíerencia entre nuestro aparato locomotor y el de nues­
Iros parientes cercanos los monos, radica sobre todo en el desarrollo de nuestros

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