1000 Ejercicios de Gimnasia Basica - Eric Battista - 6º Ed

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Colecci6n HERAKLES 
--.-. ...- - - 7 
1000 EJERCICIOS DE 
GIMNASIA BÁSICA 
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD 
Y DE FUERZA 
Eric Battista 
Jean Vives 
Contiene 1 .O50 ilustraciones 
esquemáticas de Eric Battista 
EDITORIAL H ISPANO EUROPEA S. A . 
Título de la edición original: Exerclces de gym- 
nastlque. Souplesse et toree. 1 
Q de la traducción: Jorge Flbla Felto. 
Es propiedad, 1995 
O Edltions Vlgot. París (Francia). 
O de la edición en castellano: Edltorlal Hlspano 
Europea, S. A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Bar- 
celona (Espaha). 
Quedan rigurosamente prohibidas. sin la autoriza- 
ción escrita de los titulares del "Copyright., bajo 
las sanciones establecidas por las Leyes, la repro- 
ducción total o parcial de esta obra por Cual- 
quier medio o procedimiento, comprendidos la 
reprografía y el tratamiento informAtico, y la distri- 
bución de ejemplares de ella mediante alquiler o 
préstamo públicos, así como la exportación e im- 
ponación de esos ejemplares para su distribución 
en venta fuera del dmbito de la Comunidad Eco- 
nómica Europea. 
Depósito Legal: B. 16575-1995. 
ISBN: 84-255-1065-1 
Sexta edlclón 
publicada en suFprimeras cinco 
con el título Glmnasla bhslca. 
- - - - - 
IMPRESO EN ESPANA PRINTED IN SPAIN 
LIMPERGRAF. S. L. - Carrer del Riu, 17 (Nau 3) - 08291 Ripollet 
1000 EJERCICIOS DE 
'GIMNASIA BÁSICA 
El objetivo de la gimnasia moderna consiste en desarrollar la 
flexibilidad y la fuerza del cuerpo humano. Estas dos cualidades 
son, junto con la destreza, las condiciones esenciales de la efi- 
cacia de nuestros movimientos, de la disponibilidad de nuestro 
cuerpo, tanto en la vida corriente como en la deportiva. 
Estas cualidades definen para el no deportista la .forma fí- 
sica" satisfactoria. De su cultivo regular depende el funciona- 
miento satisfactorio de las articulaciones y los músculos, que es 
la mejor manera de combatir el endurecimiento y la atrofia y de 
conservar durante el mayor tiempo posible un buen estado fisico. 
Para el deportista, la flexibilidad y la fuerza, desarrolladas y 
cuidadas, permiten un rendimiento físico superior y uaa mejoría 
constante de las realizaciones de que es capaz el ser humano. 
¿Qué es la flexibilidad? ¿Qué es la fuerza? Puede decirse que 
la primera de estas cualidades se persigue con el fin de acre- 
centar la amplitud de los movimientos y, por tanto, su armonía. 
El fin de la segunda es aumentar la robustez y potencia de nues- 
tro cuerpo, es decir, su capacidad de trabajo. Durante largo 
tiempo se ha creído que la .flexibilidad y la fuerza eran opuestas, 
incompatibles. En la actualidad creemos que no es posible diso- 
ciarlas. La flexibilidqd no es soiamente la cualidad de las articu- 
laciones, sino también la de Ids músculos, pues un músculo rf- 
6 GIMNASIA BASICA 
gido es un músculo frágil, predispuesto al desgarrón. La elastici- 
dad, como la contractilidad, es una propiedad fundamental del 
tejido muscular. Es preciso, pues, cultivar ambas cualidades al 
unísono para lograr un desarrollo completo. La gimnasia mo- 
derna se esfuerza por respetar esta unidad funcional. 
En la práctica, sin embargo, si bien los ejercicios pueden, a 
la vez y por igual, desarrollar la fuerza y la elasticidad, la tarea 
es más facil si se disocian los ejercicios en los que predomina In 
acción sobre la flexibilidad y aquellos que sc proponen dc modo 
1116s concreto el acreccntamienio de la fuerza. Para la comodi- 
dad de los cicrcicios sc distingucii, pues, dos clases de giinnasia, 
sin hacer por cllo dos disciplinas distintas con objciivos dile- 
rentes. Carcccn de sentido si no es en relación la una con la otra. 
Utilizadas conjuntamente, deben permitir la solución de todos 
los problemas individuales: desarrollo general del cuerpo, me- 
joría particular de tal o cual aptitud, etc. 
Nuestra finalidad ha sido procurar al maestro y al practi- 
cante, al margen de todo sistema y de todo método, un reper- 
torio de ejercicios que abarquen a la vez la flexibilidad y la 
fuerza. 
Hemos rechazado voluntariamente los ejercicios cuya reali- 
zación requiere el uso de aparatos de gimnasia y otros aparatos 
especiales, reteniendo sólo aquellos que constituyen el material 
de uso corriente. 
Este repertorio no pretende ser completo; los ejercicios cor- 
porales son variables hasta el infinito. Entre los ejercicios uni- 
versalmente conocidos y practicados, y recomendados por auto- 
res como Forstreuter, Nett, Seurin y Thulin, hemos elegido aque- 
llos que nos han parecido los más eFicaces para obtener el de- 
sarrollo deseado de la fuerza y la elasticidad. 
Nuestra clección se fija exclusivamente en las formas dc los 
ejercicios, sin tomar en consideración cl trabajo a que pueden 
dar lugar. el cual est i en función del método de giiiinasia adop- 
tado. Cada uno de los ejercicios presentado en este libro debe 
considerarse como un leit ln. Su ejecución será diferente según 
las directrices metódicas, siguiendo así las necesidades, los fines 
y las creencias del maestro o del practicante. La propia forma 
puede dar lugar a un gran número de variantes. 
Hemos adoptado para cada una de las dos partes una orde- 
nación de los ejercicios con aparato y, para cada aparato utili- 
zado (el propio cuerpo, un compatiero, la vara, el balón medi- 
cinal, las pesas cortas, la barra pesada), una ordenación según 
la postura de salida. desde la posición de tendido dorsal hasta la 
posición de pie en suspensión. No hemos tenido en cuenta nin- 
Zona progresión scfún la dificultad. 
Los ejercicios están numerados del 1 al 1.050 sin interrupción. 
Las explicaciones para cada uno dc ellos se dan segun cl orden de 
la lbriiiula siy~iicntc: 
- posicibii de salida: postura gciici-al dcl cuerpo, de las picr- 
iins. del troiico, dc los hi-rizos; 
- ciccucibii clcl c,jcrcicio: la siiii~~lli~iicidiid de los iiioviiiiic~i- 
los se iiidicii iiicdiaiiic la coiiiii y In coiij~iiiciuii ay.; la 
succsiun dc los liciiipos se indica por iiicdio dcl priiilo y 
C01113; 
- conscjos de ejecución y precisiones: 
- modalidades de ejecución, variantes del ejercicio. 
La ejecución tal como la precisamos siempre debe considc- 
I-arse como un ejemplo susceptible de modificaciones y de adap- 
taciones. 
Hemos experimentado las dificultades que encuentra el maes- 
tro y el practicante cuando quieren variar las sesiones de tra- 
bajo, cvitar la rutina, la repetición mcc6nica dcmasiado frc- 
cuente de los niisnios ejercicios. 
Deseamos que este libro pueda aportarles el medio dc csca- 
Dar a la monotonía, ayudarles a hacer el entrenamiento gimnás- 
:o -más atrayente y más completo. 
Por ello hemos completado este libro con la convicción más 
ofunda. La variedad de los ejercicios no es solamente una 
...ente de atracción. Variar los ejercicios es favorecer el cultivo 
del sentido muscular; es ir hacia un mayor dominio del cuerpo. 
Si la gimnasia moderna, al desarrollar armoniosamente la Ilexi- 
bilidad y la fuerza, constituye un precioso auxiliar para el hom- 
bre del estadio, es útil también para todos los hombres. Permite 
efectuar los gestos de alto rendimiento y permite también lu- 
char contra la esclerosis y el envejecimiento de los tejidos mus- 
culares. Prolonga la juventud. 
LOS AUTORES 
La flexibilidad permite al cuerpo ejecutar con soltura, armonía y en 
toda su amplitud todos los movimientos definidos por las articulaciones. 
El cultivo de la flexibilidad no se limita a la gimnasia de las articulacia- 
nes. sino que comprende también la gimnasia de los músculos, los cuales 
provocan y regulan los movimientos. 
La falta de flexibilidad se debe con mAs frecuencia a la vida sedenta- 
ria. a la inacción prolongada del cuerpo, a los hábitos motrices impuestos 
1 cuerpo por la vida escolar primero y, después, por la vida profesional. 
r a
s articulaciones pierden poco a poco su movilidad, y los músculos su 
elasticidad. Poco o demasiado solicitados por esfuerzos permanentes idén- 
ticos. los músculos cesan de ser auxiliares eficaces para las articulaciones. 
Por el contrario, se convierten en obstáculos a su juego completo. Los 
movimientos se mecanizan. por así decirlo: el cuerpo, al moverse. pierde 
toda elegancia. 
La finalidad de la gimnasia moderna consiste en conservar o restituir 
a las articulaci8nes y a los músculos su función inicial, su espontaneidad 
natural. Busca poner en funcionamiento todas sus posibilidades. lo que 
la vida moderna no permite más que excepcionalmente: nir del estira- 
miento a la contracción completan del músculo, según la fórmula de Rou- 
viere; en cuanto a las articulaciones, busca efectuar todos los movimientos 
autorizados por la estructura anatómica con la mayor amplitud. 
En esta primera parte consagrada a la flexibilidad, el maestro y el prac- 
ticante podrán encontrar ejercicios relativos a los principales tipos de 
movimientos permitidos por las articulaciones y los músculos. 
Los ejercicios que hemos elegido son de tres clases: 
- a realizar solo (o en las espalderas); 
- a realizar con compañero; 
- a realizar con barra de gimnasia. 
Cada uno adaptar6 los cjcrcicios 2 sus conrlicioncs gininásticris. 
Por otrn pnrte, al prncticantc o al macslro incombc: 
- encadenar o coordinar varios ricrcicios cntre si; 
- utilizarlos con vistas a la flexibilidad dc una sola articulaciún. dc rin 
solo grupa rnosciilar o dc varias nrticulncioncs o grripus m i i s r i i l ~ ~ r c ~ ; 
- haccr participar n todo cl cucrpu cn la Ilcxil>ili<l~id ili. riii:i p:irii. prc- 
cisa dcl misliio al p,nclicni- las ~unrlrilaciuncs~~ quc pcviiiilcii crilliv:,~. 
cl xscntido ii~usculai-». Ei~~iiiplo: iin.! ciicrilidorri<ii~ Intcl-.il dc los 
brnzos ~ L I C C I C : ~ c ~ n ~ p i t i i i ~ r ~ c C I C l i t IIc\iú~l L I C I:IS ~odillins y c11.l L.III.LI- 
Ili~nlicnto di. I;i ciil~iiiiii;~ vi~itrlii;il <liii;iiitc I:i l':isv < I r <Ic.i.r.ii\<i dr Iiir 
1>rr,.os, 'IcsI>, ,~s clc l;, '~ \ I~l ,<i<i , , S, ,C ' .~~K, < I C :,1>:,,<> ;!l.riIx, 'l,, tO<I<~5 
los S C ~ I ~ I C I I ~ U S t lu~ i l~ t l c l i l I:ihc < I c ~divitti<>ll (1,. lo\ Illit/o\ It:cvi:~ :~ll:i\. 
Yo "l>st:,lll~., p<,r l,,,,,,rr<,\;tY < l , I C ~ %L.;,,, 12, ~ , < l : , ~ ~ l ; \ , ~ i , , , , , ~ ~ t ? ~ , \ i I l l < . < , ,,<, , l < , ~ 
I h c ~ t lh:~cr olvicl:~r Iu C,SL,IIC~:,I , a s:~lx,r: ~ ~ j ~ ~ ~ ~ , , l o r /< ,S , : , , < I<# \ u! .m v , ~ , v o ~ . 
~ ~ ~ ~ z ~ l / ; l ~ ~ ~ / , p r o c u ~ ~ r solicitar COII prior ic l~~~l l ; t> : t r t i c u I ~ ~ c i ~ ~ n c ~ u 10s S ~ L L I X ~ 
~iiiiscrilarcs solirc los qiic dclic clcctuarsc cl c*lncr,u ilc Ili~hil>ili~;iciiiii. 
cvitando todo mavimicnto dc compensaciún pat. pnrtc clc I:i> rlcni.is nrti- 
culacioncs. 
Recomendaciones generales 
. ~ . 
que puedcn manil'rstursc cn un organismo sometido en frio a un trabaiu 
rlc~iiasiado brusco. F." cl cursa cli.1 cnlcntamicnto ~Iclicri tcncr Irisar los 
cicrcicios dc <Icscuiill-ncciún oric lavorcccn cl rclainniicnta <Ic lus grupas 
m~iscularcs. Estos son cicrcicius con wscilaciún,~ dc los scgmcntus cn plo- 
tias rlil'crcnlcs. Por oscilnciiin Iin\. qlic ciitcnrlcl. iiii iiiuviiiiiciilo pcnrlrilar 
sostciiido por un d<liil inlpulso de los iiiixoi inGsculus nccc\ai-ius y por 
la cncrgia cinL'tica dc los srgmcntus niovililodus. 
Ciertos cjcrcicios pricdcn eiccutarsc con wticrnpos dc rclucrro» [ (R) 
c n cl tcxto]. Estos ticiiipos de relucrzo proporcionnn cl merlio de alcanzar 
los limites normalcr de la articulación y dcl estiramiento dc los músculos 
sin movimientos rcpcntinos, sin golplics, sin impulsos incontrolados y des. 
ordenarlos. Las iccnti~arioncs rcpcli<lns dcl iniisiiio grhto, si son proarc- 
si\,as cn intciisi<lail \. hi rc rncc<li~ii cii c:icloicia cii los liniitcs cxtrcnius 
clcl iniuiiiiiici~tu, cwiil-ibnvcn a I;i i-cl;iiaci<jti ilc los iniúscnlu\ intircsados, 
los C L I ~ I C S SL. L C ~ S X I I a ~ I I C ~ L K ~ O cn conlt.arci"n rcllcin. cn prcvisiún del dolor 
que pucdc producir la accntuaciún rlcninsiiido violenta dcl moi,imicnlu. 
Los ejercicios dc flcribilización con campañcro tienen aspcctos dilc- 
rentes: 
- si el compañero se considera como una máquina viviente: propor- 
ciona al ejecutante un punto de apoyo, le mantiene, le sostiene: 
- si el compañero ejerce presiones sucesivas (tiempos de resorte) sobre 
el ejecutante pasiva y relajado, provoca y dosifica la acción de Clexi- 
bilización. 
La barra dc gimnasia. ipartc dcl clcmcnto de varicdad quc introduce 
l en el trabajo. proporciona el medio de ejecutar ciertos ejercicios con más rigor y correccián. Permitc controlar. matcrialirar cn cl espacio cicrtns 
Iipuras dcl jucgo articultr (umolinctcss, circulas, oclios, ctc.). Colabora cn 
la coordinaci6n dcl gcsto. 
CIMNASI,\ B \ S I C \ 
l.' MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 
Mufiecas - codos - hombros 
l. De ple. con las plernas ligeramente separadas, los hombros bajos 
y rígidos. 
Hacer oscilar alternativamente los brazos de delante atrás. 
- limitar la amplitud del movimiento a un ángulo de 45'. 
- alternar una débil acción muscular que sostiene el movimiento y un 
relajamiento eomplelo de los brazos. 
2. De pie, tronco un poco flexionado, espalda doblada. 
Hacer oscilar los dos brazos lateralmente ante el cuerpo. 
3. De pie, con las piernas separadas, tronco inclinado lateralmente. 
Hacer oscilar de delante atrás el brazo relajado por el lado de la 
inclinaclón del tronco. 
- localizar el movimiento manteniendo el cuerpo Inmóvll, o facilitar 
la oscilacl6n mediante una ligera acción de las caderas y los hombros. 
4. De ple, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajos y 
rígidos. 
Hacer oscllar simultáneamente los brazos de delante atrás. 
5. De ple. con las plernas ligeramente separadas, hombros bajos y 
rígidos. 
Balancear alternativamente los brazos flexlonados; las manos ascien- 
den hacia adelante, hasta la altura de los ojos, y hacia atrás hasta más 
allá de las caderas. (R) 
6. De pie, con las piernas ligeramente separadas, hombros bajas y 
rigldos. 
Balancear simultáneamente los brazos muy flexionados; elevar los co- 
dos adelante y atrás. (R) 
7. De ple, con las piernas llgeramente separadas. hombros bajos y 
rigidos. 
Balancear alternativamente los brazos de delante atrás; hacia adelan- 
te. primero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R) 
8. De pie. pies juntos, hombros bajos y rigldos. 
Balancear simultáneamente los brazos de delante atrás: hacia adelante, 
prlmero hasta la horizontal y luego hasta la vertical. (R) 
9. De pie, eon'los pies juntos, los brazos tendidos en horizontal ante 
el cuerpo. 
Balancear almultáneamente los brazos de atráa adelante, acompafian- 
do el movimiento de una ClexMn y una extensión de las piernas. 
- flexlonar las plernas al balancearse atrás y extenderlas al balan- 
cearse adelante. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 15 
10. De pie, con las piernas llgeramente swaradas, hombros bajos y 
rlgldos, brazos a lo largo del cuerpo. 
La-r los brazos tendldos hacia arriba, coger una mano con la otra 
en vertical y extender los brazos bada atrás (R); después dejar caer 
los brazos. 
-conservar la cabera erguida y la pelvis rigida. 
11. De pie, con los pies ligeramente separados, los hombros bajos y 
rígidos, los brazos a lo largo del cuerpo. 
Elevar los brazos lateralmente, con las palmas de las manos hacia el 
suelo. 
- conservar la espalda recta y los brazos completamente tendidas. 
12. De ple, c m las p l e m s separadas y los hombros bajos y rigidos. 
Balancear los dos brazos paralelos ante el cuerpo basta la horirontal. 
hadéndoloa desllrarse contra el cuerpo. 
- no girar los hombros en las poslclones
extremas de loa brazos. 
13. LaiuBnd- a fondo semlflexlonado hacia delante, con el tronco 
Lncllnado hacia adelante. 
 alancear alternativamente los brazos tendldos de a t r h adelante. 
-perseguir la amplitud de los balanceos. 
14. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuerpo. 
Lanzar un brazo como una "bufanda. ante el cuerpo, hacia el hombro 
opuesto, de modo que la mano llegue a golpear en lo alto de la espalda. 
- al finalizar el movimiento la espalda se relaja y el brazo se flexio- 
na, tlrando del hombro correspondiente hacia delante. 
15. De pie, brazos tendldos en horhontal ante el cuerpo. 
C m a r los brazos tendldos ante el pecho. (R) 
- en cada ejecuei6n variar la posición relatlva de los brazos, encima 
o debajo. 
16. Variante del ejercicio precedente relajar y flexionar los brazos 
cuando se cnuan delante del cuerpo. 
- las manos golpean la espalda detrás de los omoplatos y se tira de 
los hombros bada adelante («calentarse*). 
17. De ple, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigldos, 
los brarti. tendldos en horlrontal sobre el costado. 
Lanzar un brazo hacia abajo, deirtía del cuerpo. y el otro bacla ami. 
ba, lateralmente, con el codo contra la cabeza. (R) 
- flexionar y mlajar los brazos al fin del balanceo. 
18. De ple, con laa plernas llgeramente separadas, los brazos tendi. 
dos en horirontal sobre el lado. 
Inellnar el tronco hacia atrás y dejar caer los brazos para que se 
crucen detrds de la espalda. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 17 
LI FLEXIBILIDAD: ~IOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 19 
26. Dc pie, con las plernas separadas. loa brazos a lo largo del cuerpo. 
Ejecutar grandes circulos nlmultaneadoo con los brazos exlendldas 
delante del cueroa. nrimern en un sentido v lucro en el otro. 
. . - -. 
- elevar los brazos lateralmente para -que -ie ericen por encima 
de la cabeza; o bien elevarlos cruzados delante del cuerpo para que 
puedan caer luego lateralmente. 
27. De pie, con las plernas separadas, los hombros bajos y rigfdos, 
los brazos a lo largo del cuerpo. 
Ejecutar grandes círculos delante del cuerpo con los dos brazos para- 
lelos, primero en un sentido y luego en el otro. 
28. De pie, lanzándose a fondo hacia adelante, con las piernas exten- 
didas y los brazos a lo largo del cuerpo. 
Ejecutar sobre el costado grandes eirculos con los brazos extendldos. 
prlmero en un sentldo y luego en el otro. 
- en la vertical las palmas de las manos quedan encaradas; cuan- 
do los brazos cruzan las plernas. las palmas se glran hacla adelante. 
29. De pie, pies unldos, hombros bajos y rígidos, los brazos a lo 
largo del cuerpo. 
Ejecutar grandes circulos con los brazos "en aspa de molinos, prime- 
ro en un sentldo y luego en el otro. 
- tender por completo los brazos. o dejarlos relajados 
-mantener los hombros rigldoi, o acompañar el movlmlento de los 
brazos con una ligera rotación de los hombros. 
30. De ple, con las piernas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo. 
Describir con los brazos círculos en forma de ocho tendido delante 
del cuerpo, primero en un sentldo y luego en el otro, girando e lnclinan- 
do ligeramente el tronco. 
- relajar los hombros para aumentar la amplitud de las eircnlor. 
31. De pie, en poslcl6n de lanzarse hacia adelante, con las piernas fle- 
xlanadas. 
Con los brazos al lado de la plerna atrasada, ejecutar circulos verti- 
cales sobre el lado del cuerpo, en un sentldo y en el Inverso. 
- equilibrarse apoyándose con el otro brazo sobre el muslo de la 
pierna adelantada. 
- ejecutar grandes círculos. con los brazas y los hombros relalados: 
O más pequenos, con el hombro rígido y los brazos extendldos. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 21 
32. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori- 
zontal sobre el lado. 
Rexionar los antebrazos relajados contra el pecho; luego extenderlos 
lanzando los hrazos hacla atrás. (R) 
- conservar los brazos horizontales y los hombros inmóviles. 
33. De Ple, con las piernas separadas, las manos en los hombros y los 
brazos relaiados. 
Inclinar iigeramente el tronco lateralmente y dejar caer sobre el tos- 
tado el antebrazo interlor. relajado: luego, enderezar el tronco y poner 
de nuevo la mano sobre el hombro. 
34. De pie, con las piernas separadas, los hrazos en horizontal y las 
manos en el pecho. 
Echar los codos hacla atrás en horizontal. (R) 
- conservar la pelvis y la cabeza fijas. 
35. De pie, con las piernas separadas y los hrazos tendidos en hori- 
zontal delante del cuerpo. 
Echar un codo hacla atrás girando ligeramente el tranco en el mismo 
sentido. (R) 
- conservar la pelvis fija. 
36. De ple, de cara a las espalderas, con los hrazos horizontales y 
las manos cogidas de un barrote. 
Adelantar y hacer retroceder los hombros. 
- conservar la cabeza flja y los hrazos extendidos. 
37. De ple, con las' piernas separadas. las manos en las caderas y 
las codos echados hacia atrás, la espalda recta. 
-elevar y luego bajar los hombros ( o uno solo). (R) 
- no mover la cabeza ni llevar los codos adelante. 
38. De ple, con las plernas separadas, los brazos oblicuos delante del 
cuerpo, extendidos y cruzados, las palmas de las manos de cara al suelo. 
Lanzar oblicuamente los brazos hacia arriba y atrás, con las palmas 
de las manos vueltas hacia arriba. (R) 
- extender el pecho adelante y arriba. 
39. De ple, con las piernas separadas, los brazos extendidos en hori. 
zontal ante el cuerpo. las manos juntas, las palmas vueltas hacla arriha. 
Lanzar los brazos oblicuamente hacia abajo, atrás y arriba para dar 
una palmada con las manos, detrás de la espalda. 
- conservar los brazos extendidos. 
40. De ple, con las palmas separadas, los brazos tendldos en horizon- 
tal delante del cuerpo, las palmas de las manos hacia el suelo. 
Lanzar los brazos por abajo hacia arriba y atrás sin glrar las manos 
(R) y elevarse sobre las puntas de los pies. 
- los brazos rozan los muslos cuando los cruzan. 
- no bajar la cabeza nl inclinar el tronco adelante. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 23 
41. De pie, con las plernas separadas, los brazos extendldoa, una 
mano sujetando a la otra detrás de la espalda. 
Lanzar los brazos hada arriba, alargándolos lo m68 posible. ( R ) 
- no flexionar el tronco adelante ni bajar la cabeza. 
42. De ple. con las plernas separadas, los brazos tendidos en verti- 
cal por endma de la cabeza, los dedos entrelazados. las palmas de las 
manos vueltas hacla arriba. 
Levantar los hombros empujand don las manos hacla arrlba por exten. 
sl6n completa de los brazos. (R) 
43. De ple, con las plernas separadas, con una mano sujetando a la 
otra por enclma de la cabeza. 
Bajar un codo lateralmente. tlrando del brazo opuesto, cuyo antebra. 
20 se desllza por detrás de la cabeza. ( R ) 
- conservar la espalda recta, los codos en el plano frontal del cuerpo. 
44. De ple, con las plernas separadas, los brazos a lo largo del cuer- 
po, una mano sujetando a la otra detrás de la espalda. 
Elevar un codo lateralmente tlrando del brazo opuesto. ( R ) 
45. De pie. con las plernas separadas. los brazos a lo largo del 
cuerpo. 
Lanzar un brazo flexlonado por enclma del hombro y el otro detrás 
de la espalda para tratar de cogerse los dedos o tocarlos. ( R ) 
Con compañero. 
46. Dos ejecutantes: De rodillas, erguida, cara a cara, con el tronco 
horlrontal, la espalda recta, los brazos extendidos y las manos sobre los 
hombros del compañero. 
Flexionar simultáneamente el tronco. 
47. Variación del ejerclclo precedente: los ejecutantes de pie, con 
las plernas separadas. 
- otra variante: solo, con las manos cogldas a un barrote de las es- 
paldera~. 
48. Ejecutante: de ple, en postura de lanzamiento hacla adelante fle. 
xlonado,
un brazo levantado. el codo en alto. la mano detrás de la ca- 
beza. la palma vuelta hacla arrlba. 
Llevar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada efectuando asi 
pequeñas tracciones sobre el brazo que retiene el ayudante. ( R ) 
- conservar el codo en alto y el pecho hacla adelante. 
49. Variante del eJerclclo precedente: el ayudante tira bacla atrás el 
brazo levantado del ejecutante al mismo tlempo que le da pequeños em- 
pujones sobre el omoplato. (R) 
- loa movimientos de tirar y empujar se reallzan d n brusquedad, en 
el eje de la espalda. 
LA FLFXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 25 
t 
26 GIMNASIA B A S I C . ~ 
50. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazos ten- 
dldos horizontalmente sobre el costado, cogldos de las manos con los 
dedos entrelazados. 
Ejecutar círculos verticales con los brazos. 
- conservar los hombros rígldos, o efectuar sfmultáneamente loa eircu- 
los con los hombros. 
51. Dos ejecutantes: de pie, espalda contra espalda. los brazas ten. 
didos en horizontal sobre el costado, cogldaa de las manos con los de- 
dos entrelazados. 
Uno lleva horizontalmente los brazos hacia delante mientras que cl 
otro, pasivo, deja que le estlren. (U) 
52. Dos ejeeutantes: de pie, espalda contra espalda. con los brazos 
tendldos horizontalmente sobre el costado, cogidos de las manos con los 
dedos entrelazados. 
Cada uno da un paso adelante con la misma pierna (tendida o flexlo- 
nada) y lleva el pecho adelante y arriba: luego vuelve a la posición lni- 
cial para repetlr el ejercicio adelantando la otra pierna. 
- conservar los brazos extendidos horizontalmente y el tronco erguido. 
- variante: los brazos alargados en vertical por encima de la cabeza. 
Con barra de gimnasia. 
53. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. 
Elevar los brazos extendidos para llevarlos a la prolongación del 
cuerpo. la barra sobre el suelo. 
- variar la dlstancla entre las manos. 
5.4. Tendido sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo. 
Ejecutar grandes eirculos horizontales, con la barra rozando el cuer- 
po y el suelo. 
- variar la dlatancla entre las manos. 
55. De ple, con las plemas separadas. los brazos a lo largo del cuerpo. 
Elevar los braros tendidos hasta la horfzontal, elevándose sobre la 
punta de los ples. 
56. De pie, con las plernas separadas, loa brazos a lo largo del cuerpo. 
Elevar los brazos extendldos hasta la vertical. (U) 
- variar la reparación de las manos y la toma de la barra con las 
manos en la posición de salida (toma normal con las palmas hacia atrás 
o toma en posición suplna con las palmas hacia delante). 
57. De ple. con las plernas separadas. los brazos tendldos por enclma 
de la cabeza, con una gran distancia entre las manos que sujetan la 
barra. 
Hacer que la barra se desllce a lo largo de la espalda, bajando sl- 
multáneamente los brazos sin soltar la presa de las manos. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 27 
58. De ple, con la barra por enclma de la cabeza, los brazos exten- 
didos, presa normal. 
Hacer que la barra se desllce por detrás de la nuca iiexlonando si- 
multáneamente los brazos: luego Ilrar de los codos hacla abajo (R). 
- no bajar la cabeza. 
59. De ple, con las piernas separadas, la barra horizontal detrás de 
la nuca. la presa de la barra larga. 
Extender alternativamente los brazos para desplazar la barra horlron- 
talmente a un lado después del otro. (R) 
MI. De ple, con las piernas separadas. la barra horizontal por enclma 
de la cabeza, los brazos extendldos, la presa de la barra larga. 
Bajar un brazo lateralmente mientras el otro se flexlona por detrás 
de la cabeza para llevar la barra a la vertical sobre el costado. (R) 
61. De pie, con las plernas separadas, la barra horlzontal detres de 
la espalda. loa brazos extendldos, la presa de la barra larga. 
Balancear lateralmente los brazbs, deslizando la barra contra el cuerpo. 
- el brazo levantado tlra del otro brazo flexlonado detrás de la es. 
palda. (R) 
62. De ple, con las piernas separadas, los brazos tendldos a lo largo 
del cucrpo. presa de la barra normal. 
Balancear los brazos lateralmente para llevar la barra al nivel de los 
hombros. 
-la barra se desplaza horizontalmente rozando el cuerpo. 
63. De pie, con las plemas separadas, la barra horlzontal por enclma 
de la cabeza. los brazos extendldos, la presa de la barra larga. 
Sacando el m h < r adelante y hada arrlba, echar los brazos atrás. 
64. De pie, con las pternas separadas, la barra horlzontal detres del 
cuerpo, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. 
Flexionar el tronco en horizontal y lanzar los brazos extendldos hacia 
arriba y atrás. (R) 
65. De pie. con las piernas separadas. la barra colocada delante del 
cuerpo, con una mano en su centro, el codo en el cuerpo y el antebrazo 
horizontal. 
Girar el antebrazo en un sentido y luego en el contrario. (R) 
M. De ple. con las plernas separadas, la barra sostenlda con una 
mano por un extremo, el antebrazo flexlonado. 
EJecutar molinetes mediante un movlmlento clrcular de la mufieea: 
mollnetes verticales delante o sobre el eustado; mollnetes oblicuos delante 
o sobre el costado. 
- variante: brazos extendldos en horizontal: mollnetes con la mufieca. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 29 
? --. 
58 n 
a) 
30 G I M N A S I A B A S l C A 
67. De ple, con las plernas separadas, la barra horizontal por encima 
de la cabeza, los brazos flexlonados. la presa de la barra a la altura de 
los hombros. 
Extender y flexlonar alternativamente los brazos para ejecutar con la 
barra eireulos detrás de la cabeza. 
- conservar la cabeza y los hombros fijos. 
68. De pie, con las piernas separadas, la barra horlzontal por enci- 
ma de la cabeza, los brazos extendidos, presa amplia. 
Ejeeular grandes circulos delante del cuerpo en un plano vertical. 
con la barra rozando el cuerpo al pasar. 
69. De pie. can las pfernas separadas. la barra horlzontal contra 
los muslos, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, presa amplia. 
Ejecutar grandes circulos de delante atrás y de atrás adelante can 
los brazos extendidoa. 
- n o modificar la presa de las manos ni flexionar los brazos 
- aumentar la intensidad del ejerelelo aproximando las manos. 
70. De pie, en poslción de lanzarse a fondo hacia adelante, con las 
piernas flexlonadas, la mano del lado de la pierna retrasada sostenien- 
do la barra por un extremo. 
Ejecutar grandes mollnetes horizontales por encima de la cabeza (u 
oblicuos sobre el costado). prlmero en un sentldo y luego en el con- 
trario. 
71. De pie, con las plernai separadas, la barra borlzontal por encima 
de la cabeza, los brazos extendidos, la presa amplia. 
Pasar la barra por detrás de la espalda, flexlonando alternativamente 
los brazos, para ejecutar sobre el costado un movimiento en forma de 
ocho, primero en un sentldo y luego en el contrario. 
7 De pie, con las plernas separadas, la barra sostenida con una 
barra por una extremidad. por encima de la cabeza. 
Ejecutar grandes eireulos en forma de ocho sobre los lados. 
- la mano permanece levantada por enclma de la cabeza. 
73. Dos ejecutantea: de pie. espalda contra espalda, la barra horl- 
zontal detras de la espalda, los brazos extendidos, toma de las manos 
con las palmas hacla delante. 
Cada uno da iin paso hacia delante con la misma pierna flexionada y 
tlra del pecho hada delante y arriba; despues vuelve a la poslción Inicial 
para repetir el ejercicio avanzando la otra pierna. 
- mantener los brazos extendidos. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LOS BRAZOS 3 1 
2: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 
Tobillos - rodillas - caderas 
A. Movimientos de los ples 
74. Tendlda sobre la espalda, con las piernas flexionadas, una plerna 
cruzada
por encima de la otra. 
Flexionnr y luego extender el pie. impulsando y después haciendo re- 
troceder el talón. (R) 
- variante: describir grandes circulus con la punta del pie, primero 
en un sentido y lucgo en el contrario. 
75. Sentado. con los pies planos sohre cl suclo. 
Levantar activamente las dedos de los pies sin despegar la cabeza 
de los metatarsos y mantener la contracción durante 5 segundos. 
76. De rodlllas, erguldo. con los pies desnudos, la parte Inferior dc 
los dedos de los pies en contacto con el suelo. 
Sentarse lentamente sobre los talones y mantener la posiciún de 10 
a 20 segundos. 
77. De ple, de cara a las espaldera., las piernas semlflexlonadas. los 
ples planos, el tronco erguldo, lar brazos extendidos en horlzontal. cogien- 
do un barrote can las manos. 
Flexionar las plernas sin despegar los talones del suelo. (R) 
- conservar el tronco recto y llevar las rodillas hacia delanle sin 
separarlas. 
78. De pie (o sentado), con los ples planos sobre el suelo. 
Hacer girar los pies lateralmente sobre el borde Interno y luego sobre 
el borde externo. (R) 
79. Variante del ejercleio precedente: encadenar el giro al interior 
seguido del exterlor sin seíialar tiempo de resorte. 
80. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada 
y levantada. 
El ayudante sostiene un pie del ejecutante con una mano bajo el ta- 
16n. y con la otra mano hace ejecutar rnovimlentos variados (flexiones 
y extensiones forzadas, lnclinaclones laterales y clrcunducciones) hasta 
los limltes de la artlculaclón. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 33 
B. Movlmlentas de flexldn 
81. Tendido sobre la espalda. can las plernas extendidas. 
Elevar una pierna extendida: despues acentuar la flexlón de la pierna 
sobre el tranca tirando del pie con una inano y empujando la rodilla 
con la otra mano. ( R ) 
- conservar cxtendlda la pierna que cstá en el suelo. 
82. Variante dcl cjcrcirio prccrd$)ilc: lirlir dc la picrlia coi1 los dos 
brazos, las iniinas dclris dcl iiiiislu. ( R ) 
83. Tendido sobre lii eip;il<la. apay;indosc en li> niteii. con los codos 
en el suelo. la pelvis cleva'la y soslenida por las inatios, las piernas ~ x - 
lendidas en vertical (posición "de vela,^). 
Bajar una pierna extendida y tocar el suelo detrás de la cabeza. 
84. Sentado. con las piernas extendidas y separadas. 
Flexlonar el tronco y coger los tobillos: apretar y luego separar las 
piernas extendldas. 
85. Sentado, con las piernas exlendldar y las rodillas apretadas. 
i.cvanlar una plerna extendida hacia el pecho y acentuar la elcv~cion 
tirando con los hrarus. las manos cruzadas dclriis de las rodillas. I R ) 
86. Sentado, con las piernas extendidas, el tronco recto, las manos 
en la nuca. los codos estirados hacia atrás. 
Flexionar el tranco adelante. ( R ) 
- conservar la espalda plana y las piernas extendidas. 
87. Sentado, las plernas extendidas Y separadas, posición de los bra- 
zar dlsereclonal, espalda plana. 
Tacar can las das manos un toblllo y luego el otro. (R) 
- conservar la espalda lo más plana posible. 
88. Sentado. con las piernas flexionadas, los talones contra las nalgas, 
las manos sujetando los dedos de los ples. 
Extender las piernas adelante sobre el suelo sin soltar la presa de 
las manos. (R) 
89. Sentado, con las piernas extendidas, la posición de los brazos diS- 
creclonal, la espalda plana. 
Tocar los tobillos con las manos. (R) 
- conservar la espalda lo más plana poslble. 
- variante: coger la punta de los ples: despues efectuar flexlones su- 
cesivas del tronco. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 35 
90. Sentado, con las piernas extendldas y separadas. 
Cruzar los brazos extendldos delante del pecho; coger una rodilla con 
la mano opuesta: luego, flexionando el tranco hacia adelante, tratar de 
tocar el pie opuesto con la mano libre. (R) 
91. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas apretadas, las 
manos sujetando la punta de los pies. 
Levantar las piernas extendidas sin soltar la presa de las manos. 
92. Sentado delante de las espalderas. con las piernas extendidas. las 
rodillas apretadas. los pies sobre el primero o segundo barrote. 
Flexionar el tronco adelante; después acentuar la flexión tirando de 
los brazos, con las manos sobre las pantorrillas. (R) 
93. Sentado delante de las espalderas, las piernas extendldas y sepa- 
radas, los ples sobre el segundo o tercer barrote, loa brazos extendldos 
en vertical por encima de la cabeza. 
Rexlonar el tranco adelante para tocar el suelo entre las piernas 
con las dos manos. (R) 
94. Sentado ante las espalderas. con las plernas flexionadas, loa ples 
sobre el segundo barrote, los brazos flexlonados, las manos aferradas a 
un barrote a la altura de los hombros. 
Empujar hada atr is extendiendo brazos y plernas: luego acentuar la 
flexión del tronco sobre las piernas Impulsando el pecho hacia abajo. (U) 
95. Sentado, con una plerna extendida adelante. la otra pierna flexio- 
nada. la rodllla separada lateralmente. el pie y el muslo sobre el suelo. 
Lanzar la mano opuesta hacia la punta del ple de la pierna adelan. 
tada y el otro brazo hacia arriba. ( R ) 
96. Variante del eierciclo precedente: flexlonar el tronco adelante hasta 
que los brazos extendidos en prolongación del tronco entren en contado 
con el suelo. 
97 De rodlllas. erguldo ante la espaldera, con una plerna extendida 
adelante y el pie sobre el segundo o tercer barrote. 
Rexlonar el tronco sobre la plerna adelantada llevando las dos manos 
hacia el ple adelantado; luego acentuar la flexlón acercando las nalgas al 
talón de la pierna atrasada. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS YII ' I< \ \ , 37 
38 GIMNASIA sAsrc~ 
98. En poalción euadrlpédlea, la espalda hacia el suelo, las piernas 
flexionadas y los brazos extendidos. 
Extender una pierna adelante: despues lanzar la plerna extendida hacia 
arriba y procurar tocar el ple con la mano opuesta. (R) 
99. De rodillas, erguldo, una pierna extendida adelante. 
Flexionar el tronco sobre la pierna extendida. haciendo que el pecho 
se ponga en contacto con el muslo, y extender los brazos para tocar el 
suelo lo más lejos posible adelante. 
- variante: acentuar la llexlón del tronco cogiendo la pantorrilla y 
tirando con los brazas. 
IM). Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidas. 
las rodlllas Junlas o más o menos separadas. 
Elevar la pelvis para acercar los pies a las manos por pequeños sal- 
tos sucesivos o por un gran salto. 
- conservar las piernas extendidas. 
101. Agachado, las rodillas Juntas, coger los dedos de los pies con 
las manos. 
Extender completamente las plernas sin soltar la presa de las manos. 
102. Agachado, las manos apoyadas en el suelo delante del cuerpo. 
Extender completamente las piernas bajando los talones hacia el 
suelo. 
- no desviar las manos ni los pies, 
- variar la distanela de las manos delante del cuerpo. 
103. Con apoyo facial, el cuerpo, los brazos y las piernas extendidos. 
Elevar la pelvis acercando sfmult$neamente los pies a las manos por 
medio de pequeños desplazamientos sucesivos. 
- conservar brazos y piernas extendidos. 
104. Agachado, con las manos planas sobre el suelo a los cortados. 
Avanzar una pierna y retroceder la otra, de modo que queden amplia- 
mente desviadas, con la garganta del ple atrasado sobre el suelo. y el, 
pie adelantado apoyado por el talón. 
- extender prlmero las dos piernas a fondo: luego, progresivamente, 
acercar la pelvis al suelo. (R) 
O De pie, con los brazoala lo largo del cuerpo. 
Levantar una rodllla flexlonada lo más alto posible y coger la plerna 
entre las manos: luego tirar con los brazos para acentuar la flexlón de 
la plerna sobre el tronco. (R) 
- conservar el tronco
recto. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 
106. De ple, c m laa piernas extendidas. 
Coger la parte trasera de las rodillas con las dos manos; luego tirar 
con los brazos para tocar las rodillas con la frente. (R) 
IOí. De pie, en poslclón de lanzamiento hacla adelante, con las pler 
nas extendidas. 
Coger la plerna rezagada. con las manos detrás de la rodllla; luego 
tlrar con los brazos para tocar la rodilla de la pierna adelantada con la 
frente. (R) 
- conservar las piernas extendldas. 
108. De pie, con las piernas separadas y extendidas, los brazos exten- 
didos en vertical por encima de la cabeza, los pufios cerrados. 
Flexionar el tronco acentuando la flexión mediante el lanzamiento 
rhpldo de los brazos extendidos hacla abajo y atrás entre las plernas, 
esforzándose por llevar la cabeza más allá del plano de las rodlllas. 
109. De pie, con las plernas extendidas y muy separadas. 
Flexionar el tronco hacla adelante y hacer deslizar el dorso de las 
manos contra las pantorrillas hacia los ioblllos. (R) 
110. De pie, con las plernas extendidas y separadas, pero sujetando 
los toblllos. 
Progresar hacla adelante desplazando alfeinatlvamente las plernas ex. 
tendidas. 
- conservar la espalda plana, la cabeza recta y la presa de las manos. 
111. De pie, de cara a la espaldera (o a una pared), en apoyo exten- 
dido, el cuerpo obllcuo sobre la punta de loa pies, los brazos extendidos 
y las manos apoyadas. 
Bajar los talones haata el suelo: ya sean los dos talones simultánea- 
mente, ya un solo talón despues del otro. flexionando hasta la rodllla la 
pierna cuyo tobillo no trabaja. 
- no desviar la punta de loa pies. 
112. De pie, de cara a la espaldera, con una plerna tendida en horl. 
zontal hacia delante, el pie sobre un barrote. 
Coger la plerna con las manos por debajo de las rodillas: después 
tirar con los brazos para acentuar la flexión del tronco. (R) 
- no flexionar las piernas. 
113. De pie, al lado de la espaldera. con la plerna interior flextonada, 
el muslo horlrmtal, el pie y la rodilla sobre un barrote, el tronco recto, 
las manos en la nuca, los codos extendidos hacia atrás. 
Flexionar el tronco sobre la pierna de apoyo y tocar el pie con las 
manos. (R) 
- conservar la plerna de apoyo tendida. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 41 
114. De ple, con los brazos a lo largo del cuerpo. 
Lanzar una plerna extendlda hacia arriba y golpear con las manos 
sobre el muslo de esta pierna. 
- elevarse sobre la punta del ple de apoyo lamando la pierna. 
- conservar el tronco recto. 
115. De ple, con la espalda apoyada en la espaldera. 
Lanzar una plerna flexionada y coger la punta del ple con las ma. 
nos; despues extender la pierna conservando la presa de las manos. (R) 
- esforzarse por conservar la pierna de apoyo extendlda. 
116. De pie, con las plernas un poco separadas, los pies paralelos. 
Flexionar las piernas hasta que las rodillas se toquen (R). 
- conservar el tronco recto y los ples fijos, 
- aumentar progresivamente la separaeiún de los pies. 
117. De ple, de cara a la espaldera ( o a una pared). 
Lanzar una plerna hacia delante y arriba para tocar la espaldera lo 
más alto posible con el pie. 
- la otra pierna sube sobre la punta del pie y queda extendlda. 
- in sltu o con algunas pasos para tomar impulso. 
118. Can la espalda en la espaldera, las plernas extendidas y oblicuas 
hacia adelante, los brazos extendido* por enclma de la cabeza. las manos 
sujetas a un barrote. 
Lanzar una pierna extendlda bada arrlba. 
- la otra pierna se eleva sobre la punta del pie y queda extendida. 
Con compaíiero 
119. Ejecutante: tendldo sobre la espalda, con una plerna flexionada. 
la otra pierna extendida y levantada, las manos por enclma de la cabeza, 
los dedos entrelazadas. 
El ayudante mantiene con una mano los brazos del ejecutante sobre el 
suelo y, con la otra mana, se apoya sobre la pierna levantada para acer- 
car la rodilla al pecho. (R) 
- no levantar la pelvis del suelo. 
120. Ejecutante: sentado, con las plernas extendidas y levantadas. 
las manos sujetando las piernas detrás de las rodillas. los brazos fle- 
xlonados. 
El ayudante, con una mano en los toblllos tira de las piernas del eje- 
cutante y. con la otra mano. empuja la nuca para acentuar la flexi6n 
de las plernas sobre el tronco. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 43 I i 
121. Ejecutante: sentado, con las plernas extendldas y separadas, el 
tronco flexlonado hacia adelante, los brazos extendldos en la pmlonga- 
clón del tronco. 
El ayudante empuja suceslvamente los omoplatos del ejecutante para 
acentuar la flexl6n del tronco entre las plernas. (R) 
122. Dos ejecutantes: sentados. cara a cara, con las plernas extendl- 
das y separadas, un pie contra el otro, toma mutua de les manos. los 
brazos extendldos. 
Uno se inclina hacla atrás mientras que el otro deja pasivamente que 
le estire en flexi6n forzada hacia adelante. (R) 
123. Dos ejecutantes: plernas separadas y extendidas, nalgas contra 
nalgas, pies alejados, tronco flexlonado, toma mutua de las manos entre 
las piernas. 
Uno levanta el tronco mientras que el otro se deja estirar paslvamen- 
te en flexlón forzada hacia adelante. 
- conservar las plernas extendidas. 
124. Ejecutante: sentado. con una plerna tendida adelante, la otra 
pierna flexionada lateralmente. el ple contra la nalga, el brazo a lo largo 
del cuerpo. 
Lanzar los brazos atrás hacla arriba y flexionar el tronco sobre la 
plerna adelantada. (R) 
- el ayudante acentúa la flexión del tronco empujando sucesfvamente 
los omoplatos del ejecutante. (R) 
2 Ejecutante: de ple sobre una plerna extendida, la otra plerna 
extendlda en horizontal adelante. el pie sujeto por el ayudante, las ma- 
nos apoyadas sobre los hombros del ayudante. 
El ayudante eleva la pierna adelantada del ejecutante. 
126. Dos ejecutantea: de ple, lado a lado, el brazo lnterlor sobre los 
hombros del mmpafiero. 
Lanzamiento simultáneo de la plerna Interior: uno la lanza hacla ade. 
lante y el otro hacia atrtís. 
- dar media vuelta para camblar de pierna de apoyo. 
127. Ejecutante: en suspensión de la espalda en la eapaldera. una 
plerna extendida en horizontal adelante. los brazos extendldos. 
El ayudante levanta la plerna extendlda del ejecutante, con una mano 
bajo el toblllo y la otra sobre el muslo. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: hfOVIMIENTOS DE LAS I ' IEKNIS 45 
C. Movimientos de extensión 
Solo. 
128. Acostado sobre el vientre, el antebrazo sobre el suelo en prolon- 
gaclón del cuerpo. 
Levantar y flexionar una pierna, con el talón hacia la nalga y la ro- 
dilla lo más alta posible. ( R ) 
2 9 Con las rodillas en el suelo y las manos sujetando los tobillos. 
Adoptar la posición de rodilla alzada sin soltar la presa de las manos. 
impulsando la pcivls hacia adelante y arriba. (R) 
130. Con la rodilla alzada. ci lraneo rcclo. hacienda equilil>rio con 
los brazos. 
Inclinar ci cuerpo hacia atrás y extender los brazos por cncima de 
la cabeza para tocar el suelo con las manos muy atris. ( R ) 
131. Agachado. con las rodillas juntas. al lado de las espalderas, la 
mano interlor apoyada en un barrote. 
Bajar las rodillas hasta tomar contacto con el suelo delante de los 
pies. 
- inclinar el tronco hacia atrás para mantener el equilibrio del euer- 
po durante el descenso de las rodillas. 
132. Apoyado en brazos y piernas, las rodillas en el suelo y los brazas 
extendidos. 
Levantar una plerna flexionada y cogerla con la mano correspon- 
diente; luego tirar con el brazo para acentuar la elevación de la pier- 
na. (R) 
133. En apoyo facial, con el cuerpo, los brazos .y las piernas exten- 
didas. 
Elevar una pierna extendida; luego flexionar la rodilla y tratar de 
tocar la nalga can la punta del pie
(R). 
- ejecución lenta: o lanzar la pierna extendida y luego flexionada. 
134. Con la rodilla alzada, una pierna extendlda hacia adelante, las 
manos en las caderas, el tronco recto. 
Flexionar la plerna hacia adelante sin desplazar el ple y llevar toda 
el peso del cuerpo sobre esta pierna. ( R ) 
135. De pie. con una pierna flexfonada y elevada hacia atrás, con la 
mana opuesta sujetando el tobillo y el otro brazo a lo largo del cuerpo. 
Tirar ron el brazo para acentuar la extensión de la pierna y lanzar 
el otro brazo por encima de la cabeza. (R) 
136. De ple, al lado de las espalderas, con la plerna exterlor nexio- 
nada y levantada hacia atrás, la mano correspondiente sujetando el 
tobillo y el otro brazo apoyado en un barrote. 
Acentuar la extensión de la plerna tlrando con el brazo para levantar 
la radilla hacia atrás y arriba. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 
48 GIMNASIA nÁsic.\ 
137. De pie, sln desplazarse, marchando o corriendo. 
Flexionar la pierna sobre el muslo tratando de tocar la nalga con 
el talón. 
138. De pie, de cara a las espalderas. con los pies sobre el primer 
barrote. los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza, las 
manos sujetando un barrote. 
Lanzar una plerna flexionada hada atrás, la rodilla en alto, y ele- 
varse sobre la punta del pie de apoyo, con la pierna extendida. (R) 
Con compañero. 
139. Ejecutante: tendido sobre el vientre, en el antebrazo sobre el 
suelo en prolongación del cuerpo. 
El ayudante, con una mano bajo la rodilla levanta una pierna del eje- 
cutante y con la otra mano sobre el tobillo acerca el pie a la nalga. (R) 
140. Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada, el tronco 
y los brazos en horizontal, los brazos sujetando un barrote. 
El ayudante con una mano bajo la rodilla levanta la pierna extendida 
del ejecutante y con la otra mano conserva la espalda plana. (R) 
141: Ejecutante: de pie, con una pierna extendida y levantada hacia 
atrás. los brazos extendldos. con las manos coeidas nor detrás de la 
- 
espalda. 
El ayudante, con una mano bajo el tobillo, acentúa la extensión de 
la pierna atrasada del ejecutante y con la otra mano tira de los brazos 
hacia abajo y atrás para asegurar la rectitud del tronco. (R) 
142. Ejecutante: de ple. de cara a las espalderas. con los ples apoya. 
dos en el prlmer barrote, los brazos extendidos en vertical por enclma 
de la cabeza, lasmanos sujetando un barrote. 
Con una mano. el ayudante levanta una rodilla del ejecutante y con 
la otra mano mantiene el cuerpo contra las espalderas. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 49 
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'soueui se1 ap lanlu le uansall sald sol anb 
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'sepeiedas ñnui sauiald se1 u03 'oplpualxa lepsj oñode u 3 'OS[ 
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sewald se1 alqlsod o m l ~ m [e ieledas ñ olans lap sard sol ie8adsaa 
%epeJedas ñnui seiuald se1 'oplpualxa IelJej añode u 3 '601 
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'afd la u02 a3ua.q 81 asma ap J B > ~ J ] :aluqJan - 
'ezaqez el ap empua iod ald la msad eled eu 
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'sepauo~xa~j seumrd se1 u02 'opeluas 'LPI 
'(salalw ap osvd) epe3lpul uglqsod el ua olans la ua me3 
asielap :a>ualape qaeq o)ualmezuel ap upp!sod ua 'ald ap :amelaen - 
(a) 'eruald el ~eredas B epnñe '01llq01 la ua ouem el u03 'OzeJq orlo la 
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LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE 1 LAS PIERNAS 51 
151. En posición euadrup6dlea, con los brazos y plernas extendldas 
y separadas y las manos en el suelo. 
Progresar hacla adelante desplazando slmult6nesmente una pierna 
extendida y el brazo opuesto: luego la otra pierna y el otro brazo. 
- conservar las piernas extendidas y muy separadas. 
152. En apoyo faelal, con el cuerpo, los brazos y las plernas exten- 
didas. 
Elevar una plerna extendida y, sin tocar el suelo, lanzarla lateral- 
mente hacia adelante. ( R ) 
- no elevar la pelvis, ni desplazarla a un lado. 
153. Apoyado sobre un lado, con el cuerpo, el brazo de apoyo y las 
plernas extendidas, y el otro brazo a lo largo del cuerpo. 
Lanzar la pierna superlor hacia arriba y el brazo correspondiente Por 
encima de la cabeza. (R) 
- no desplazar la pelvls. 
154. Agachado, sobre una pierna muy flexlonada, la rodllla abierta 
lateralmente, la otra pierna extendida sobre el costado, las manos apo- 
yadas delante del cuerpo. 
Desplazar el cuerpo de una plerna a la otra flexionando completa. 
mente la pierna de apoyo principal y abriendo la rodilla lateralmente. 
- deslizar las manos delante del cuerpo para conservar un buen 
equilibrio. 
155. De pie, con las piernas muy separadas, el tronco Plexionado en 
horizontal, los brazos extendidos, las manos en el suelo. 
Flexionar una plerna abriendo la rodilla lateralmente y llevando el 
peso del cuerpo sobre esta plerna, y flexionar a la ver la otra Pierna 
para poner la rodilla en el suelo. 
- no desplazar las manos ni flexionar los brazos. 
5 De pie. con las piernas muy separadas. el tronco iiexlonado en 
horizontal, los brazos extendldos y las manos en el suelo. 
Flexionar alternativamente las piernas abrlenda la rodilla lateralmente 
y llevar el peso del cuerpo sobre la plerna flexionada. 
- no desplazar las manos ni flexionar los brazos. 
157. De pie. con las plernao extendldas y muy separadas, los brazas 
a lo largo del cuerpo. 
Flexionar una plerna y colocar sobre el suelo delante de esa pierna 
el antebrazo del brazo opuesto, apoyándose sobre la rodilla ron el brazo 
c<irrcsi>riiidlenlc. ( R ) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 
158. De pie, con las plernas extendldas y muy separadas. las manos 
en las caderas. 
Flexlonar alternatkamente las piernas. 
- abrir lateralmente la rodllla llevando el peso del cuerpo sobre la 
plerna flexlonada. 
- desplazarse en el plano frontal, con los ples fijos. 
159. De ple, con las piernas extendldas y separadas, las manos en las 
caderas. 
Flexlonar alternativamente las plernas. 
- abrir lateralmente la rodllla de la plerna flexionada y desplazar 
hacia el exterior el pie de la pierna extendida para aumentar la sepa. 
rad6n entre las plernas. 
1M). De pie, de cara a las eapalderas, con las plernas extendidas y 
separadas, las manos sujetando un barrote a la altura del pecho. 
Girar alternativamente sobre la punta de los ples y sobre los talones 
para aumentar la separacl6n entre las plernas. 
161. Varlante del ejercicio precedente: tronco flexlonado,
brazos ex- 
tendfdm. manos en el suelo delante del cuerpo. 
Separar los ples mediante glros sobre las plantas y luego sobre los 
talones. 
- otra variante: apoyarse en los brazos y desplazar los pies lateral- 
mente medlante pequeños saltos suceslvos. 
162. De ple. con las plernas extendldas y muy separadas, los brazos 
Ilbres. 
Flexionar el tronco hasta poner en contacto los antebrazos con el 
suelo (R); luego empujarse con los brazos para levantar el tronco. 
163. De ple, con las piernas extendidas y muy separadas. laa manos 
sujetando los tobillos. 
Flexionar una pierna, con la rodllla ablerta a un lado, y tlrar con el 
braro correspondiente. (R) 
164. De pie al lado de las espalderas, el brazo Interior flexlonado, la 
mano sujetando un barrote a la altura del pecho. 
Lanzar la pierna exterior extendida a un lado: luego coger esta pierna 
con el brazo correspondiente. la mano sobre la pantorrilla y tirar con 
el brazo para acentuar la elevaci6n de la plerna (R) . 
- no girar los hombros ni Incllnar el tronco. 
6 5 De ple, de cara a las espalderas, con las manos sujetando un 
barrote a la altura de los hombros. 
Lanzar una pierna extendida al lado y elevarse sobre la punta del 
pie de la pierna de apoyo extendfda. (R) 
166. De ple, con el brazo a lo largo del cuerpo. 
Lanzar una pierna extendfda al lado y Los dos brazos delante del 
cuerpo por el lado opuesto. (R) 
167. De ple al lado de las eipalderaa, con el brazo interior flexiona- 
do, la mano sujetando un barrote a la altura del hombro. 
Elevar a un lado la pierna exterior flexlonada; coger la rodllla de esta 
plerna con el brazo correspondiente: luego tirar con los brazos para 
acentuar la elevación lateral del muslo. (R) 
168. Dc pie, al lado de las cspaldcras, con la pierna inlerior exlendi- 
da lateralmente en horizontal, el pie sobre un barrote y el brazo a lo 
largo del cuerpo. 
Inclinar el tronco laleraliiicnle Iiacia lii liiernii iiileriur y ktnrnr cl 
brazo opucsto o1 lado por ciiciiiiii de lii ciil>cz;i. (Rl 
169. De pic, al lado dc las esl>aldcrai. c l inlerior sitlirc i t t i biirrolc. 
el brazo interior Plexlonado, la iiiaiio sujclando un Iiarrolc a la iiiliira 
del hombro. 
Extender la plerna y el brazo interior, y elevar a un lado la plerlia 
exterior flexlonada; coger la rodilla de esta pierna con el brazo corres- 
pondiente; después tirar con los brazos para aeenluar la elevación la. 
teral del muslo. (R) 
Con compañero, 
170. Ejecutante: tendido de costado. con el brazo inferior extendido 
en prolongación del cuerpo, la cabeza apoyada en el brazo. 
El ayudante eleva lateralmente la plerna superior del ejecutante y 
mantiene con el pie la otra pierna en contacto con el suelo. (R) 
171. Ejecutante: sentado, con la espalda apoyada contra las piernas 
del ayudante de pie tras él, las piernas elevadas. extendidas S separadas 
las brazas extendidos, apoyando las manos en el suelo detrás del 
cuerpo. 
El ayudante coge los tohillos del ejeeutante y acentúa progresiva- 
mente la flexión y la separación de las plernas. 
7 Ejecutanle: sentado, con las plernas exlendidas y separadas. los 
brazos extendidos. las manos apoyadas en el suelo detrás del cuerpo. 
El ayudante, arrodillado anle el ejecutanle. acentúa la separación 
de las riiernai. 
7 Ejecutante: de ple, de cara a las espalderas, con las plernas 
separadas. los brazos tlexionados, las manos sujetando un barrote a la 
altura del pecho. 
El ayudante, de espaldas a las espalderas, con una mano en el toblllo 
del ejeeutante y la olra bajo el muslo, acentúe la elevaci6n lateral de 
una pierna extendida. (U) 
- consemar el cuerpo recto contra las espalderas. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 57 
. 
GIMNASIA BASiCA 
E. Movimientos de aducción 
174. Tendldo sobre la espalda, con las plernas extendldas en vertical. 
los brazos obllcuos a un costado y las manos planas sobre el suelo. 
Cruzar las piernas extendldas conservando los muslos en contaclo para 
acentuar el cruce de las piernas. (R) 
175. Tendido sobre el suelo, los brazos separados lateralmente. 
Cruzar una pierna extendida por encima de la otra para tocar el 
suelo con el pie, al extremo de un lado. 
- no desplazar la pierna que permanece en el suelo. 
- conservar el apoyo de los hombros. 
176. De ple, con las manos en las caderas. 
Progresar a un lado efectuando los pasos cruzados mtis ampllos que 
sea poslble. 
- conservar el pecho en dlrecci6n adelante y las plernas extendldas. 
177. De pie, de cara a las espalderas. con los brazos flexlonadns, las 
manos sujetando un barrote a la altura de los hombros. 
Lanzar una plema extendida a un lado por encima de la otra. (R) 
178. De pie, con los brazos a lo largo del cuerpo. 
Lanzar una plerna extendida a un lado delante de la plerna de apoyo 
y los dos brazos en el lada opuesto oblicuamente hacla arriba. (R) 
Con compafiero. 
179. Ejecutante: tendldo sobre la espalda. con las plernaa extendidas 
en vertical. los brazos a los lados, las manos planas sobre el suelo. 
El ayudante acentúa la separaclón de las piernas cruzadas y exten- 
didas del ejecutante. (R) 
O . Varlante del ejerclclo precedente: 
El ayudante con un brazo mantlene vertlcal una plerna del ejecu. 
tante, y, con el otro brazo, la mano en el tobillo, acentúa la separaclón 
de la otra plema, cruzada primero por encima y luego por debajo. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 59 
F. Movlmlcntos de rotaclón 
181. Tendldo sobre un costado, con el brazo Inferior en prolongación 
del cuerpo. la cabeza apoyada sobre ese brazo y el brazo superior apo- 
yado en el suelo delante del cuerpo. 
Efectuar con la plerna superior grandes círculos en el plano horlzon- 
tal, llevando el pie lo más lelos posible hacia delante y atrás. 
182. Tendldo sobre la espalda. apoyado sobre la cabeza y los hom- 
bros, la pelvis elevada en vertical y soslenida por las manos. los bra- 
zos apoyados con las codos en el suelo (posición *en velan). 
Efectuar con cada pierna grandes círculos en el plano vertical (mo- 
vimiento dc pedaleo). 
- variante: grandes círculos con las piernas juntas. 
183. De pie Junto a las espalderas, con la mano interlor sosteniendo 
- ~ 
un barrote. 
Elevar el muslo exterlor baste la horizontal, con la rodllla flexlo- 
nada: luego descrlblr círculos en un sentido y despuds en el otro con 
el pie relajado. 
184. De ple, con las plernaa extendidas. Cruzar hacla adelante una 
plerna por encima de la otra girándola de modo que el ple apunte com- 
pletamente hacia atrás (~eonverslónx del esquiador). 
- no desplazar el ple de la plerna de apoyo, 
- volver en seguida a la posición de partida o efectuar una medla 
vuelta girando sobre la planta o el pie de apoyo. 
185. De pie, al lado de las espalderas, con el brazo interlor flexio- 
nado, la mano sujetando un barrote a la altura del pecho. 
Levantar la plerna exterior flexionada. y luego descrlblr en planos dl- 
ferentes círculos vertlcales con la rodilla. 
186. De pie. 
Describir con la punta de un ple, al nlvel del suelo. círculos boriron- 
tales cruzando la pierna móvil extendida hacia adelante y luego hacia 
atrás de la pierna de apoyo. 
- el pie de apoyo es el centro de los circulos. 
187. De ple, al lado de las eapalderas, con el brazo Interior flexio- 
nado. la mano sujetando un barrote y la otra mano sobre la cadera. 
Levantar a un lado la plerna exterior extendida y descrlblr con la 
punta del pie grandes circulos horizontales y luego vertlcales (o blen 
círculos en forma de ocho). 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DE LAS PIERNAS 61 
3.' MOVIMIENTOS DEL TRONCO 
Codo - columna vertebral - pelvis 
A. Movlmlentos del cuello 
Solo. 
188. Hombros bajos y rígidos. 
Descrlblr con la cabeza grandes clrculos procurando que tengan la 
mayor amplitud.
- conservar el rastro mlrando adelante, o girarlo a un lado y luego 
al otro durante la ejeeudón de los clrculos. 
189. Hombros bajos y rígidos. 
Inclinar la cabeza a un lado. (R) 
- no levantar el mentón. 
190. Hombros bajos y rígidos. 
Glrar la cabeza a un lado y luego al otro. (R) 
- conservar las hombros inmóviles. 
- no levantar el mentón. 
191. De ple, de cara a las espalderas, con los brazos extendldos en 
horizontal, las manos sujetando un t)arrote, los hombros bajos y rlgidos. 
Entrar el mentón; flexionar la cabeza (R): elevar la cabeza conservan- 
do el mentón entrado; luego echar para atr$s la cabeza para elevar el 
mentón. (R) 
192. De pie, de cara a las espalderas, los brazos extendldos en ho- 
rlzontal, con las manos sujetando un barrote. los hombros bajos y rígi- 
dos. 
Hacer avanzar y retroceder la cabeza sfn mover los hombros. 
- desplazar el mentón horizontalmente. 
193. De rodlllaa. con las manos apoyadas delante del cuerpo. 
Colocar la parte superior del cr$neo o la parte posterior de la cabe- 
za sobre el suelo; después efectuar una voltereta sobre la espalda para 
volver a encontrarse en poslclón de sentado sobre el suelo. 
- variantes: rodar sin ayuda de las manos -rodar hacia a t r $ b inl- 
fiando la voltereta agachado o de ple. 
194. Sostener la cabeza con las dos manos. 
Efectuar rotaciones forzadas (R) de la cabeza medlante tracciones 
slmultaneadas de la mano atrasada sobre una den, y en sentldo opuesto 
medlante empujes de la otra mano sobre el mentán. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 63 
Clrcunduccl6n Inelinacl6n lateral Torsl6n 
B. Movimientos de flexlón y de extensión 
195. Tendido sobre la espalda, con la cintura en contacto can el 
suelo. 1s espalda plana. los brazos extendidos en prolongaciún del cuer- 
po. las palmas de las manos hacia arriba. 
Elevar el pecbo para despegar la espalda conservando la cabcza so- 
bre el suelo. ( R ) 
196. Tendido sobre la espalda. con las picrnds Ilcxionadas, los brazos 
a lo largo del cuerpo, las manos plaiias sobre el suelo. 
Elevar el pecho para despegar la espalda y las hombros, la parlc su- 
perior del cuerpo solamente apoyada en la nuca y las manos. ( R l 
197. Tendido sobre la espalda, con las piernas flexionadas, los brazos 
estlrados. las manos sosteniendo el segundo barrote de las espalderas. 
Elevar el pecho para despegar la espalda y la cabeza. (R) 
- conservar la espalda plana y el mentún entrado. 
198. Tendido sobre la espalda, con las piernas semiflexionadar y se- 
paradas. las plantas de los pies sobre el suelo, las palmas de las manos 
apoyadas a un lado y otro de la cabeza. los dedos orientados hacia los 
hombros. 
Extender simultáneamente los brazos y las piernas y levantar el pe- 
cho (-puente elevadon). 
- variante: un ayudante facilita la extensión del cuerpo levantando 
al ejecutante al nlvel de las caderas. 
199. Tendido sobre la espalda, con la cabeza a un paro de las espal- 
deras, las piernas elevadas y flexlonadas. los brazos estlrados, las manos 
sujetando el tercer barrote. 
Levantar el pecbo para despegar el tronco. (R) 
200. Tendldo sobre el vientre, con las palmas de las manos aobre el 
suelo al nlvel de los hombros. 
Elevar el pecho para hundir la parte superior de la espalda (R) ayu- 
dándose con una ligera extensi6n de los brazos. 
- no echar la cabeza hacia atrás nl ahuecar la clntura. 
LA FLEXIBILIDiD: \ IOVIMIENTOS DEL TRn\CO 
201. Tendido sobre el vientre, con los brazos extendidos, las manos 
sujetando el segundo o tercer barrote de las espalderas. 
Extender la espalda y la cabeza e impulsar el pecho hacla el suelo. (R) 
202. Tendido sobre el vlentre con las piernas flexlonadas. 
Coger los toblllos: despues extender la espalda y la cabeza y despe- 
gar el pecho del suelo mediante la tracclón de los brazos sobre las 
piernas. 
- localizar la extensl6n de la espalda medlante la extensi6n forzada 
de las piernas. 
- conservar la pelvls y los muslos en contacto con el suelo. 
203. Sentado, con las piernas flexionadas, las rodlllas separadas, la 
espalda plana, los brazos extendldos y oblicuos. hacia atrás. las manos 
apoyadas en el suelo. 
Elevar el pecho ayuddndose con la extensl6n forzada de los brazos. 
- no echar la cabeza hada atr4s. 
204. Sentado sobre los talones, con las manos sobre las rodlllas. 
Elevar el pecho y estirarse bacla arrlba con los hombros rígidos me- 
dlsnte el apoyo de las manos sobre las rodillas (R); despuds relalarse 
y redondear la espalda. 
- no levantar los hombros durante la extensión. 
205. Sentado. con las plernas flexionadas, las rodillas separadas. las 
manos en la nuca, la espalda plana Y los codos echados hacia atrás. 
Estirarse hacla arrlba tlrando de los codos atr4s: después flexionar el 
tronco y llevar las manos al suelo. lo mds lejos poslble hada adelante. (R) 
- no bajar la cabeza durante el dempo de extensión. 
206. Sentado, con las plernas extendldas, las rodlllas Juntas. los h r a 
zos extendldos y oblleuos hacia atr4s. las manos apoyadas en el suelo. 
Elevar la pelvis para apoyarse en los brazos extendidos verticalmente 
e Impulsar el pecho hacta arrlba. (R) 
- conservar brazos y piernas extendldos 
- echar la cabeza atrds. 
20i. Sntado contra un bal6n medlclnal. con el tronco y los brazos 
verticales. 
Inclinarse hacia atrás elevando el pecho. 
-conservar los brazos en prolongación del cuerpo. 
- echar la cabeza atrás o conservar el mentón entrado. 
208. Sentado, con un ple cerca de las espalderas (o un muro), la 
espalda apoyada, las piernas flexlonadai, los brazos extendidos en ver- 
tlcal. 
Impulsar el pecho adelante para despegar la espalda, apoyándose 
sobre las espalderas con las manos. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 
2W. Sentado, con las pleniai extendldas y separadas, la espalda recta, 
las manos en la nuca, los codos hada atrzis. 
Flexionar el tronco hacla adelante y abajo. acentuando la flex16n 
medlante el empuje de la nuca con los brazos, esforzándose por llevar 
los codos juntos hasta entrar en contacto con el suelo entre las pler- 
nas. (R) 
- conservar las mdlllas extendldas. 
210. Sentado. con las plernas flexlonadas. 
Dejarse caer atrbs, con la espalda redondeada. los brazos extendldos 
sobre el suelo, y ponerse en poslclón de equilibrio sobre los hombros Y 
la nuca, tratando de tocar el suela con las rodlllas a un lado y otro 
de la cabeza. 
211. Sentado, con las piernas extendldas, respaldado en las espalderas. 
a tal distancia que s61o la nuca se apoye. el tronco relajado, las manos 
sujetando un barrote por encima de la cabeza. 
Elevar el tronco impulsando el pecho hacia adelante y arriba ("curva 
rfgldan). 
- no echar la cabeza atrzis. 
212. Sentado, con la espalda en las eapalderas. las plernas un poco 
flexlonadas, las manos sujetando un barrote por enclma de la cabeza. 
Impulsar el pecho hacla adelante y arrlba y elevar la pelvls para adop 
tar una postura en Marco". (R) 
- no echar la cabeza atrás. 
213. Con las rodlllas en el suelo, los brazos tendidos y obllcuos por 
enclma de la cabeza. 
Inclinarse ligeramente hacla atrzis Impulsando el pecho adelante y 
arrlha: despues flexlonarse completamente adelante para llevar el pecho 
contra los muslos, los brazos flexlonados con los codos en el cuerpo y 
la cabeza baja. (R) 
214. Con l i s rodillas en el suelo, de cara a las espaldera., el tronco 
oblicuo hacia adelante. los brazos extendldos en la prolongación del hus- 
to, las manos sujetas al barrote 
Impulsar el pecho hacia abajo. (R) 
- Conservar la espalda plana y el ment6n entrado. 
215. Con las rodlllas en el auelo, los brazos extendldos y las manos 
detrds de la espalda. 
Elexlonar progresivamente el tronco hacla adelante dejando primero 
caer la cabeza sobre el pecho hasta que la frente entre en contacto con
las rodlllas: despues extender lentamente la espalda, vertebra a vertebra. 
al levantarse. 
216. Con las rodlllas en el suelo, de cara a las espalderas, las manos 
sujetando el segundo o tercer barrote, los brazos extendldos. 
Redondear la espalda, con la cabeza baja: luego erguirse Impulaando 
el pecho adelante y arrlba, el ment6n entrado y la espalda plana. (R) 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 69 
70 G I M N A S I A BASICA 
217. De rodillas, erguldo, con el antebrazo sobre el suelo y el tronco 
horizontal. 
Redondear la espalda, con la cabeza baja; despues Impulsar el pecho 
abajo y adelante para ahuecar la espalda ("espalda redondaespalda ahue- 
cada.). 
218. Varlante del ejerelclo precedente: pnsicl6n de salida con las ma- 
nos en el suelo y los brazos verticales. 
- en este ejercicio se sollclta sobre todo la parte alta del tronco. 
l . De rodillas. sentado, con la espalda en las espalderas, los brazos 
verticales, las manos suJetaodo un barrote. 
Levantar la pelvis e impulsar el ~ e e h o hacia adelante y arrlba para 
adoptar la poslci6n de rodillas erguido, el cuerpo en -curva rigldan. (U) 
- no echar la cabeza atrás. 
2M. Agachado, sobre la punta de los pies, con las plernas flexlona- 
das, las rodillas juntas. el tronco vertlcal y loa brazos extendidos en ho- 
rizontal delante del cuerpo. 
Arrodlllarse, llevar el vlentre adelante. lanzar los brazos hacia arrlba 
y atrás. con las palmas de las manos mlrando adelante. e Impulsar el 
pecho adzlanfe y arriba (R): después volver a agacharse irguiendo el 
tronco y bajando lrrs brazos en horizontal. 
221. De rodlllas. erguido, can una pierna extendlda o semiflexlonada 
hacla atrds, los brazos extendldos en vertlcal por encima de la cabeza. 
Inelloar el tronco atrds e impulsar el pecho hacia arriba. (R) 
- siguiendo la posici6n de la pelvis, mis o menos próxima al suelo, 
el movimiento se localiza ya sea en la parte baja de la espalda, ya en 
la parte alta. 
2Ll. De rodlllas, erguldo. con los brazos tendidos en vertlcal por en- 
cima de la cabeza. 
lnelioar el tronco hacla atrás e lmpulaar el pecho hacia arrlba; 
- echar la cabeza atrds. 
223. De rodlllas. erguido. con una pierna extendlda o semlflexlooa- 
da hacia strds, los brazos extendidos en vertical por encima de la cabeza. 
Inclinar el tronco hacla atrás e Impulsar el pecho hacia arriba: er. 
gubse; luego flexlonar el tronco adelante para colocar las manos planas 
y lejos en el suelo. 
. 224. De rodlllas. erguldo. de cara a laa espalderas, con las menos su. 
jetando un barrote a la altura del pecho. los brazos flexlonados, los 
codos contra el cuerpo. 
Extender los brazos, lmpulaar el pecho adelante y arrlba, extendiendo 
el tronco hacla atrás y llevando la pelvls hacia adelante. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 71 
225. De rodlllaa. erguido, con la espalda en las espalderaa. una plerna 
flexlonada adelante, los brazos extendidos, las manos sujetando un ba- 
rrote por enclma de la cabeza. 
Adoptar la postura de rodlllaa erguldo sin soltar la presa de las ma- 
nos e Impulsar el pecho adelante y arriba. (U) 
- acentuar la extenalón del cuerpo Impulsando la pelvla sobre la 
plerna antes que se flexlone fuertemente en la rodllla. (R) 
226. En apoyo cuadrip6dico. la espalda hacia el suela, las plernas muy 
flexionadas y los brazos extendidos vertlcalmente. 
Elevar la pelvis y el pecho para adoptar una poslclón de apuen. 
te*. (R) 
- elevando al ejecutante por las caderas, un ayudante puede favnre- 
cer la extensi6n. 
227. En apoyo cuadrup6dico. con las rodillas en el suelo. 
Extender vivamente las plernas bacla atrás. ahuecar la espalda dejan- 
do caer la pelvis hacla el suelo y echar de nuevo la cabeza atrds. (U) 
- varlante: a partir de una posfcidn agachada. con las manos en el 
suelo. 
228. En apoyo cuadnip~dlco. con las piernas flexionadas y en llgera 
postura de lanramlento adelante, los brazos extendidos. 
Lanzar las plernas hacla adelante y arriba para hacer glrar el cuerpo 
alrededor del eje de los hombros; adoptar una postura en apoyo cuadru- 
pedico, con la espalda hacia el suelo; despues, blen volver a la posicl6n 
inlclal glrando en sentido inverso, blen erguir el tronco hada adelante 
girando alrededor de los ples. 
229. De ple, en poslclón de lamamlento adelante, con los brazos ex- 
tendidos en vertical. 
Flexionar el tronco y la plerna adelante y tocnr el suelo con las ma- 
nos delante de los ples: despues extender vivamente el tronco y la pier- 
na adelantada, lanzando los brazos hacia atrás y arriba. 
- impulsar el pecho hacla adelante y arriba. 
230. De pie, con la espalda en las espalderas. una plerna extendlda y 
oblicua adelante, la otra ligeramente flexionada bajo el cuerpo. las manos 
sujetando un barrote por endma de la cabeza y los brazos un poco fle- 
xionados. 
Avanzar la pelvls extendlendo la plerna atrasada para despegar el 
cuerpo e Impulsar el pecho adelante y arrlba con el fln de extenderse 
"en curva rigldar. (R) 
- extender completamente la pierna atrasada sublendo sobre la punta 
del pie. 
231. De ple. al lado de las espalderas, con la mano del brazo lnterlor 
sujetando un barrote a la altura de la cadera, el brazo exterior exten- 
dido en horizontal delante del cuerpo. la palma de la mano vuelta de 
cara al suelo. 
lncllnar el tronco hacia atrds conservando el brazo exterlor horizontal. 
- variante: lncllnar el tronco hacla atrás elevando la pierna exterlor 
extendida hada arrlba. 
LA FLEXIBILIDAD: MOVIMIENTOS DEL TRONCO 73 
232. De pie. a una dlstancla de medio paso de las espalderas (o un 
muro), la espalda vuelta, las piernas separadas. los brazos a la largo del 
cuerpo. 
Lanzar los brazos hacia arriba y atrás para tocar las espalderas y 
elevarse sobre la punta de los pies extendiéndose completamente. 
- Impulsar el pecho adelante y arriba (R). 
- no volver a echar la cabeza atrás. 
233. De pie, con las piernas ligcramcnte separadas. las manos sobre 
las caderas. 
Retroceder y Iiicgo avanzar el pubis liara clcetilsr movimicilios Iias- 
eulantes de la pelvis de graii ainplitud. 
Conservar las piernas cxiendidiis y el tronco rcclu. 
234. De pie. con la espalrln contra las espaldcras ( o un tiiuro), 10s 
pies unldas a una decena de eenlimetros de las crpaldcrac, los hrazos a 
lo largo del cuerpo. 
Flexionar progresivamente el tronco adelante, con los brazos pen- 
dientes, los hombros relajados y la espalda redonda; luego ergulrse de 
nuevo comenzando por xdesenrollarx la parte baja de la espalda. 
- tratar de despegar o aplicar sucesivamente cada vértebra contra las 
espalderas ( o el muro). 
- conservar las nalgas en contacto con las espalderas y las piernas 
extendidas. 
235. De pie. en ponlclón de lanzamiento hacia adelante, la pierna ade- 
lantada semlClexlanada, los brazas tendidos en vertical por encima de 
la cabeza; las palmas de las manos de cara adelante. 
Inclinar el tronco hacla atrás e impulsar el pecho adelante y arrl- 
ha. (R) 
- conservar los brazos en prolongación del cuerpo. 
236. De pie, con las piernas separadas, los brazos extendidos a lo lar- 
go del cuerpo. 
Extender el tronco llevando el pecho hada arriba. la cabera y los 
brazos relajados hacia atrás. Impulsando la pelvis hacla adelante. las 
plernas flexlonadas, y elevándose sobre la punta de las ples (R); luego 
flexionar el tronco hacla adelante. la cabeza y los brazos relajados, fm- 
pulsando la pelvis hacia atrás y extendlendo las piernas, con los talones 
en el suelo. (R) 
237. De ple, con la espalda en las espalderas, los ples unidos, a un 
paso de distancia de las espalderas. 
Inclinarse hacla atrás para coger un barrote; deaplazar alternatlva- 
mente las manos para descender a una podclón de ~puenten más o me- 
nos acentuado: luego elevarse con ayuda de las manos para volver a la