Fitness: ¿Cuál es la dieta ideal para marcar los abdominales?

Dejaros de tonterías, chicos...

Todos los que dijeron comer esto, comer aquello, no dicen más que chorradas.

O tal vez no leyeron la pregunta a fondo.

De cualquier forma, estamos hablando de un 'six-pack'. Tendrás que contar calorías para llegar hasta ahí.

Es fácil llegar al 15–16% (hombres) y al 18–20% (mujeres) de grasa corporal con pequeños ajustes.

Pero para llegar a ese punto de abdominales marcados, tendrás que contar calorías.

Así que te ahorraré algo de tiempo y no te molestaré con toda esa basura de "come pimientos, manzanas y pechuga de pollo".

Hay 3 cosas que necesitas para lograr a abdominales visibles:

• Déficit de calorías
• Mayor ingesta de proteínas
• Una rutina de entrenamiento decente

Todo lo cual te lo daré ahora mismo.

Déficit de calorías

Todo el mundo a tu alrededor está logrando unos abdominales marcados,, incluido yo. ¿Qué te detiene?

Primero, sin déficit de calorías, no hay pérdida de peso. Tanto los ejemplos del mundo real como la investigación son claros al respecto.

Aquí está la pregunta para ti:

¿Te gustaría perder peso más rápido o más lento?

Apuesto a que elegiste más rápido.

Así que olvídate de esa basura que te ofrece crear un déficit de 10 a 15% de calorías. Tu objetivo es perder peso de la forma más agresiva posible sin encontrarte con hambre severa, antojos y problemas de pérdida muscular.

Hay un estudio genial realizado por científicos de la Universidad de Jyvaskyla.

Un grupo tenía un 12% de déficit de calorías y el otro un 24%.

4 semanas después, el grupo del 24% perdió ~ 4 libras de grasa y poca o ninguna masa muscular. Mientras que, el grupo del 12% perdió solo un poco de grasa.

Y en eso se basan mis métodos para perder peso. Mis clientes y yo la mayoría de las veces tenemos un déficit calórico de alrededor del 25%. Perdemos esa grasa lo más rápido posible y todos están felices :)

Puedes usar la calculadora TDEE, pero me resultó mucho más fácil simplemente multiplicar su peso corporal ( en libras) por 10–12. Más cerca de 10 si eres mujer o físicamente inactivo y más cerca de 12 si eres hombre o físicamente activo.

Eso te pone en ese ~ 25% de déficit de calorías.

Mayor ingesta de proteínas

No, no tenía que darse un festín con cubos de proteínas todos los días. Las recomendaciones de proteínas están un poco fuera de lugar...

Como dije en las razones por las cuales no estás perdiendo peso, la proteína es el macronutriente número uno, ya sea para que no pierdas o desarrolles masa muscular.

Tiene un alto efecto térmico (20-30%) lo que significa que solo para digerir y procesar esa proteína quemarás un 20-30% de todas las calorías que obtienes de la proteína durante el día.

Ahora, el rango sugerido varía desde 0.4 g/lb de hasta 2 g/lb de peso corporal. Sí, hasta 2 g/lb .

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la ingesta de proteínas hablan de 0,8-1,2 g/lb y eso es lo que suelo usar. Funciona a la perfección.

Más cerca de 0,8 si eres mujer porque el estrógeno que tienen es una hormona altamente anticatabólica que ralentiza la descomposición de las proteínas. En otras palabras, las mujeres tienen menos probabilidades de perder masa muscular con una menor ingesta de proteínas.

Eso es todo lo que tengo que decir sobre proteínas. Simplemente multiplica tu peso corporal (en lb) por 0.8–1.2 y estarád bien.

Ah, y no importa cuántos carbohidratos y grasas comas. Mientras tengas la ingesta adecuada de proteínas y calorías, la relación entre carbohidratos y grasas no es relevante.

Una rutina de entrenamiento decente

Supongo que levantas pesas y si no lo haces, simplemente omite esa parte y haz cardio en su lugar :D

Realmente no importa en qué dirección vayas:

• Rutina de entrenamiento del cuerpo
• Rutina de entrenamiento del cuerpo dividido en superior/inferior
• Rutina de cuerpo completo
• Rutina dividida entre empujar/tirar/piernas

Realmente no importa mientras el volumen de entrenamiento sea ​​suficiente para obtener las adaptaciones.

Personalmente, me encanta la rutina de cuerpo completo. Por lo general, mis clientes y yo hacemos 1–2 movimientos de piernas y 5–6 movimientos de la parte superior del cuerpo.

Una sola sesión podría verse así:

• Hip Thrust
• Zancadas
• Press de banca
• Lat Pulldown
• Levantamiento lateral con mancuernas
• Extensión de tríceps superior
• Curl de barra

Y eso es todo. Toda la sesión Entonces haría 2–3 sesiones más como esa, excepto que los ejercicios serían diferentes en cada sesión.

Y aquí está la clave:

Asegúrate de levantar pesos pesados ​​en elevadores compuestos. ¿Por qué? Porque si logras mantener tus niveles de fuerza, retendrás (más o menos) tu masa muscular.

Pensamientos finales

No mencioné cosas como la ingesta de agua o el sueño, ya que siento que las demás respuestas ya tocaron estos temas.

Así que ya estás listo. Tan simple como eso.

Realiza un seguimiento de sus calorías y proteínas y obten una rutina de ejercicios decente.

Eso es todo lo que necesitas para obtener unos abdominales marcados.

Notas:

Balance de energía y obesidad

La composición corporal y el rendimiento energético mejoraron después de la reducción de peso en atletas masculinos sin obstaculizar el equilibrio hormonal.

Una breve revisión de las dietas altas en proteínas en la pérdida de peso: un enfoque en los atletas

Termogénesis inducida por la dieta.

Los efectos de consumir una dieta alta en proteínas (4.4 g / kg / d) sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia

¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para el desarrollo muscular? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas.

Influencia del sexo y el estrógeno en la proteína musculotendinosa ...: Comentarios sobre el ejercicio y las ciencias del deporte

Efecto de la dieta baja en grasas versus baja en carbohidratos en la pérdida de peso de 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación con el patrón de genotipo o el secreto de la insulina ... - PubMed - NCBI

El volumen de entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados.