clv6K73pEeiZmxL7aPIn6A_729be890bde911e8b3d1b109fcf4afa2_nutricion_folleto

Esta es una vista previa del archivo. Inicie sesión para ver el archivo original

Guía de ejercicios
La práctica de los siguientes ejercicios está encaminada a la prevención y control de las enfermedades crónicas degenerativas
(Diabetes, Hipertensión y Obesidad).
Antes de iniciar el ejercicio es necesario estar cómodos y con zapatos de piso o descalzo.
Para cubrir esta fase debe estar de pie.
Al �nalizar la serie de ejercicios inspire profundamente levantando los brazos por arriba de la cabeza, cuente tres segundos
y exhale bajando los brazos al frente o a los lados. Repítalo cinco veces.
Repeticiones de cada uno
Tiempo de caminata/trote
NOMBRE:
Gasto de Calorías por Actividad
ACTIVIDAD
Trabajo de o�cina
Gimnasia
Caminar a paso moderado
Trotar
Aerobics sin parar
Futbol intenso
Correr rápido
Subir escaleras
CALORÍAS
GASTADAS EN
30 MINUTOS
ACTIVIDAD FÍSICA MI CONTROL DE SALUD
1. MOVIMIENTO DE LA CABEZA
a b c d e
f g h i j
k l m n
o p q r
s
Muévala suavemente al frente y atrás
Suavemente gírela a la derecha y a la izquierda
Recuéstela en los hombros, alternando derecha izquierda
2. MOVIMIENTO DE LOS HOMBROS
Súbalos y bájelos
Muévalos hacia adelante y hacia atrás, alternando
3. MOVIMIENTO DE BRAZOS
Muévalos como si fuera corriendo
Elévelos al frente hasta la altura de la cara y regréselos a la posición original
Elévelos lateralmente hasta la altura de los hombros y regréselos a la posición original
Elévelos al frente hasta arriba de la cabeza y bájelos en forma lateral
Elévelos lateralmente hasta la altura de la cabeza y bájelos por el frente
4. FLEXIONES DE TRONCO Y CINTURA
Con las manos en la cintura, �exione el tronco hacia la derecha
y vuelva a la posición central, haciendo lo mismo hacia la izquierda
Con las manos en la cintura, �exione el tronco al frente y luego
llévelo suavemente hacia atrás volviendo a la posición central
Con los brazos extendidos a los lados, �exione el tronco hacia la
derecha: al terminar, haga lo mismo hacia la izquierda
Con los brazos extendidos hacia arriba, �exione el tronco al
frente y luego llévelo hacia atrás, volviendo a la posición central
5. MOVIMIENTO DE PIERNAS
Eleve las rodillas al frente, alternándolas
Balancee sus piernas al frente y atrás, alternándolas
Eleve sus piernas lateralmente, aléjelas y acérquelas
Eleve sus piernas hacia atrás alternándolas
6. MOVIMIENTO DE PIES
Camine normalmente durante un minuto
disminuyendo poco a poco la velocidad
ESTATURA:
FECHA HORA PESO CINTURA PRESIÓN GLUCOSA
(Por ejemplo: los ejercicios recomendados en este folder)
Bicicleta 21 km/hr
74
146
155
268
328
340
352
435
265(Moderado)
unam
Nutrición y obesidad:
control de sobrepeso
1.48
1.50
1.52
1.54
1.56
1.58
1.60
1.62
1.64
1.66
1.68
1.70
1.72
1.74
1.76
1.78
1.80
1.82
1.84
IMC
39
40
42
43
44
45
46
47
48
50
51
52
53
54
56
57
58
60
61
18.5 - 24.9 25 - 29.9 >30
55
56
58
59
61
62
64
65
67
69
70
72
74
75
77
79
81
82
84
56
57
59
60
62
63
65
66
68
70
71
73
75
76
78
80
82
83
85
59
61
62
64
65
67
69
71
72
74
76
78
80
81
83
85
87
89
91
60
62
63
65
66
68
70
72
73
75
77
79
81
82
84
86
88
90
92
65
67
69
71
73
75
77
79
80
82
84
86
88
91
93
95
97
99
101
66
68
70
72
74
76
78
79
81
83
85
87
89
92
94
96
98
100
102
87
90
92
95
97
100
102
105
107
110
113
115
118
121
124
126
129
132
135
88
91
93
96
98
101
103
106
108
111
114
116
119
122
125
127
130
133
136
Estatura
Normal Sobrepeso Grados de Obesidad
Min. Max. Min. Max. Uno Dos Tres
Recomendación dietética
según peso
Peso Normal
Si usted tiene un peso normal para su 
estatura, un plan nutrimental servirá 
para mejorar sus hábitos alimentarios 
y prevenir sobrepeso.
Sobrepeso
Si su peso para la estatura aparece en la 
columna de sobrepeso, es necesario 
hacer unas pequeñas modi�caciones 
en sus hábitos alimentarios para tener 
peso normal.
Obesidad
Si su peso es grado de Obesidad 1, 
signi�ca que usted tiene que restringir 
la cantidad de alimentos que consume 
mediante un plan alimentario 
diseñado especialmente para usted.
En el grado de Obesidad 2, usted ya 
podría presentar problemas médicos 
relacionados con la obesidad, lo más 
conveniente es consultar a un médico 
para valorar su estado de salud y elegir 
un plan nutrimental de acuerdo a las 
características de valoración médica. 
Quienes aparecen con un peso en 
grado de Obesidad 3, requiere 
urgentemente de la atención de un 
grupo de profesionales en salud 
(médicos, nutriólogos, psicólogos, etc). 
para que se evite al máximo la 
aparición de complicaciones.
MUJERES 1600 - 1800 Kcal.
HOMBRES 2000 - 2400 Kcal.
MUJERES 1200 - 1400 Kcal.
HOMBRES 1400 - 1600 Kcal.
Grado 1
MUJERES 1200 - 1400 Kcal.
HOMBRES 1600 - 1800 Kcal.
Grado 2
MUJERES 1400 - 1600 Kcal.
HOMBRES 1800 - 2000 Kcal.
Grado 3
MUJERES 1600 - 1800 Kcal.
HOMBRES 2000 - 2400 Kcal.
Tabla de Peso para la Estatura Listas de
Raciones Alimentarias
Bibliografía: Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT 2012).
Norma O�cial Mexicana NOM-008-SSA3-2010 Para el Tratamiento Integral del Sobrepeso y la Obesidad.
Norma O�cial Mexicana NOM-015-SSA2-2010 Para la Prevención, Tratamiento y Control de la Diabetes Mellitus.
Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en México, Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, 1996.
Carrillo Juan, Guía Dietética Control del Paciente con Diabetes.
Secretaría de Salud, Instituto Nacional de Salud Pública. Recomendaciones para Población Mexicana. Consumo de Bebidas para una Vida Saludable.
México D. F., 2009
Cualquier alimento que se elija se puede sustituir por otro
del mismo grupo en la medida casera correspondiente.
MEDIDAS DE LOS ALIMENTOS/SIMBOLOGÍA. 30 ó 45 g. : Tamaño de una tarjeta de teléfono y el ancho del dedo meñique
1 Taza: 1/4 de litro Cdita: Cucharadita Cda: Cuchara g: Gramo 1 cdita: 5 g 1 cda: 15 g
CENA
COMIDA
DESAYUNO
COLACIÓN
C
C
COLACIÓN
C F
G
G
G Leg
C C C Poa
C C Poa
L
F L
V
V
V
VPoa
1,
40
0 
CA
LO
RÍ
AS
CENA
COMIDA
DESAYUNO
COLACIÓN
C
C
COLACIÓN
C
F
G
G
G
G Leg
C C C
C
Poa
CM C Poa
L
F L
V
V
V
V
Poa
1,
60
0 
CA
LO
RÍ
AS
CENA
COMIDA
DESAYUNO
COLACIÓN
C
C
COLACIÓN
C F
G
G
G
G Leg
C C C
C
C C Poa
L
F L
V
V
V
V V
Poa
Poa Poa
Poa
1,
80
0 
CA
LO
RÍ
AS
CENA
COMIDA
DESAYUNO
COLACIÓN
C
C
COLACIÓN
C
G
G
G Leg
C C C C
C
C C Poa
L
F L L
V
V
V V
V
Poa Poa
Poa
2,
00
0 
CA
LO
RÍ
AS
Planes
alimentarios
C
Cereales y
tubérculos
Arroz blanco e integral cocido
Bolillo sin migajón
Bollo de hamburguesa
Cereal promedio (sin azúcar)
Fideo, espaguetti, pasta codito
Galleta de animalitos
Galletas habaneras
1/2 taza
1/2 pieza
1/2 pieza
1/2 taza
1/2 taza
6 piezas
3 piezas
Galleta maría o salada
Galleta para sopa
Harina de maíz para atole
Media noche
Palomitas naturales
Pan de caja integral
Papa
5 piezas
20 piezas
1 taza
1 pieza
3 tazas
1 rebanada
1 pieza mediana
Telera
Tortilla de maíz o harina
Tostada
Bisquet o cuernito
Frituras de harina
Hot cake
Tamal (promedio)
1/2 pieza
1 pieza
1 pieza
1/2 pieza
1/4 taza
1 pieza chica
1/3 pieza
Energía: 70s/grasa
115 c/grasa
H. C. 15 g
Grasa: 0s/grasa
5 c/grasa
Proteínas: 2 g.
G= Grasa
G
G
G
G
G
Grasas
Aceite vegetal (maíz, oliva, girasol)
Aceituna chica (piezas)
Aceituna chica rellena (piezas)
Aderezos
Aguacate (pieza)
Crema agria
Dip de cebolla (preparado)
Grasa para cocinar en spray
Manteca vegetal
Mantequilla
1 cdita.
10
10
2 cditas.
1/4
2 cditas.
2 cditas.
3 seg.
2 cditas.
1 cdita.
Margarina
Mayonesa
Mayonesa light
Media crema
Paté de cerdo
Queso crema untable
Tocino frito (tira)
Mole poblano en pasta
Palanqueta de cacahuate (pieza)
Cocoa en polvo
1 cdita.
1 cdita.
2 cditas.
1 cdita.
1 cdita. P
2 cditas.
1 P
1 cdita.
1
1 cdita.
Ajonjolí tostado
Almendra (pieza)
Avellana tostada (pieza)
Cacahuate con piel, enchilado o japonés (pieza) 10
Mantequilla de cacahuate
Nuez (pieza)
Pepitas (pieza)
Piñón (pieza)
Pistaches (pieza)
1 cdita.
10
10
1 cdita.
4
10
10
10
Energía: 45 kcal.
H. C. 0 g.
Grasa: 5 g.
Proteínas: 0-4 g.
P= Proteína
M
Moderados
Agua quina
Mermelada con fructuosa
Mermelada
de fruta menos azúcar
Salsa catsup
Agua mineral
Ajo
Café
Cocoa en polvo con aspartame
1 taza
1 cda.
1 cda.
3 cditas.
1 taza
6 piezas
1 taza
1 cda.
Cocoa en polvo con aspartame
Consomé de camarón, res o pollo
(En polvo preparado según receta)
Chile sin azúcar
Chile en polvo
Refresco de sabor sin azúcar
Edulcorante en polvo
Gelatina de dieta
1 cda.
1 taza
1 cda.
1 cda.
1 taza
1 cda.
1 taza
Grenetina sin sabor
Polvo para preparar refresco sin azúcar
Mostaza
Salsa barbecue
Salsa de soya o inglesa
Salsa teriyaki
Té helado sin azúcar
Vinagre
1 cda.
1 cda.
1 cda.
1 cda.
1 cda.
1 cda.
1 taza
3 cdas.
Azúcar Azúcar blanca, morena o moscabadoCajeta
Chocolate en polvo
Gomitas
Leche condensada
Miel (de abeja, maíz o maple)
2 cdas.
2 cdas.
1 cda.
5
1 cda.
1 cda.
Paleta helada de agua
Caramelos macizos
Chocolate en barra 10 g.
Gelatina preparada
Jugo de naranja envasado
Mermelada
1 pieza
4 piezas
1/2 barra
1/2 taza
1/2 taza
1 cda.
Nieve
Refresco
Salsa catsup
1 bola
1/3 taza
2 cdas.
Energía: 40 kcal.
H. C. 10 g
Proteínas: 0 g.
Leg
Leguminosas
Alubias
Alberjón cocido o seco
Chícharo seco
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
Frijol cocido
Habas cocidas o secas
Garbanzo cocido o seco
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
Lenteja cocida
Soya (frijol)
1/2 taza
1/2 taza
Energía: 120 kcal.
H. C. 20 g.
Grasa: 0 g.
Proteínas: 8 g.
V
Verduras
Alfalfa germinada
Apio
Berro
Betabel
Brócoli
Calabacita
Cebolla
2 tazas
2 tazas
2 tazas
1/4 taza
1 taza
1 taza
1/4 taza
Col
Cuitlacoche
Champiñón
Chayote
Chícharos
Chile chipotle
Chile de árbol
2 tazas
1/3 taza
3/4 taza
1/3 pieza
2 cdas.
1 cda.
1 cda.
Chile guajillo
Chile jalapeño
Chile poblano
Ejote cocido
Espárrago
Espinaca
Flor de calabaza
1 cda.
5 cdas.
1 pieza
1 taza
2 tazas
2 tazas
2 tazas
Hongos
Jícama
Jitomate de bola
Jitomate saladet
Jugo de zanahoria
Lechuga
Nopal
1 taza
1/2 taza
1 pieza
1 1/2 pieza
1 taza
2 tazas
2 tazas
Pepino
Puré de tomate
Romeritos
Salsa mexicana
Setas
Zanahoria
1 taza
1/4 taza
1 taza
1/4 taza
1 taza
1 pieza
Energía: 25 kcal.
H. C. 4 g.
Grasa: 0 g.
Proteínas: 2 g.
F
Frutas
Arándano
Caña de azúcar
Cereza
Ciruela
Chabacano
Dátil
Durazno
Fresa
1/2 taza
1 taza
1 1/4 taza
3 piezas
4 piezas
3 piezas
2 piezas
1 taza
Granada roja
Guayaba
Higo
Jugo de naranja
Jugo de toronja
Jugo de uva
Kiwi
Limón
1 pieza
3 piezas
3 piezas
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 1/2 pieza
3 piezas
Mamey
Mandarina
Mango
Manzana
Melón
Naranja
Papaya
Pasitas
1/3 pieza
2 piezas
1/2 pieza
1 pieza chica
1 taza
1 pieza
1 taza
2 1/2 cdas.
Pera
Piña
Plátano tabasco
Sandía
Tejocote
Toronja
Tuna
Uva roja
1 pieza
1 taza
1/2 pieza
1 taza
1 taza
1/2 pieza
2 piezas
1/2 taza
Zapote
Zarzamora
1/4 pieza
1 taza
Energía: 60 kcal.
H. C. 15 g.
Grasa: 0 g.
Proteínas: 0 g.
Poa
Productos de
origen animal
Atún en agua
Camarón cocido
Clara de huevo
Carne magra de res o cerdo
Guachinango
30 g.
30 g.
2 claras
40 g.
30 g.
Jamón de pavo cocido o de pierna cocido
Pechuga de pollo
Queso fresco bajo en grasa
Pescado
Huevo
2 rebanadas
40 g.
30 g.
30 g.
1 pieza
Energía: 55 kcal.
H. C. 0 g.
Grasa: 3 g.
Proteínas: 7 g.
Leche
Leche entera
Leche descremada 1%
Jocoque descremado
Leche semidescremada
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
Yogurt light 1.5%
Yogurt natural semidescremado
Leche entera en polvo
Leche evaporada
1 taza
1 taza
3 cdas.
1/2 taza
Energía: 150 kcal.
H. C. 12 g.
Grasa: 2-5 g.
Proteínas: 9 g.
L
1400 KCAL
DESAYUNO
COLACIÓN 1 COMIDA
- 2 rebanadas de pan
- 1 rebanada delgada de jamón
- 1 rebanada delgada de queso
- Medio jitomate chico
- 1 cucharadita de mayonesa
- 1/2 plátano
- 1 taza de leche
- 1 taza de agua o té sin azúcar
- 1 zanahoria
mediana
- 2 tazas de agua
natural o té sin
azúcar
- 1 taza de caldo de pollo
- 1 pieza de muslo de pollo
- 2 tortillas
- Media taza de arroz
- 30 g. de queso panela
- 1 taza de zanahoria y
ejotes
- 1/4 pza. de aguacate
- 1/2 taza de frijoles
- 2 tazas de agua natural o
té sin azúcar
COLACIÓN 2
- 3 tazas de
palomitas sin
grasa ni sal
- 2 tazas de agua
natural o té sin
azúcar
CENA
- 1 taza de leche
- 2 panes tostados
- 1 mandarina o
naranja
- 1 taza de agua o té
sin azúcar
G
C
C Poa
F F
L
V G
C C C
C CCPoa
Poa
LV VV Leg
1800 KCAL
DESAYUNO
COLACIÓN 1 COMIDA
- 2 tortillas
- 30 g. de queso panela
- 1 taza de jitomate, cebolla y
chile
- 1/4 de aguacate
- 1 taza de yogurt
- 1/2 plátano tabasco
- 1 taza de leche
- 1 taza de agua o té sin azúcar
- 1 barra de
cereal bajo en
calorías
- 1/2 taza de
jícama
- 2 tazas de agua
natural o té sin
azúcar
- 1 taza de sopa de pasta
- 1 tortilla
- 100 gramos de pechuga
de pollo
- 2 tazas de ensalada de
pepino, jitomate y lechuga
- 1/2 taza de frijoles
- 2 tazas de agua natural o
té sin azúcar
COLACIÓN 2
- 1 chayote
chico
- 1 pan tostado
- 2 tazas de agua
natural o té sin
azúcar
CENA
- 1 taza de leche
- 2 rebanadas de pan
de caja
- 2 rebanadas
delgadas de jamón
- 1/4 de aguacate
- 2 guayabas chicas
- 1 taza de agua o té
sin azúcar
G
C
C Poa F
FLV
C C C C C
CPoaPoa
Poa L
V V VV Leg
2000 KCAL
DESAYUNO
COLACIÓN 1 COMIDA
- 2 tazas de leche
- 1 taza de avena cocida
- 4 nueces
- 1/2 taza de arándanos
- 30 g. de queso añejo
- 1 taza de agua o té sin azúcar
- 4 totopos
- 1 taza de
jitomate,
cebolla y chile
serrano picado
- 2 tazas de agua
natural o té sin
azúcar
- 1 taza de sopa de pasta
o arroz
- 2 tortillas
- 60 g. de pescado
- 2 tazas de calabacitas
con zanahoria
- 1/2 taza de frijoles
- 1 cdita. de aceite
- 1/4 de aguacate
- 2 ó 3 tazas de agua de
frutas
COLACIÓN 2
- 5 galletas
marías
- 2 tazas de agua
natural o té sin
azúcar
CENA
- 1 taza de leche
- 2 tortillas
- 30 g. de queso
oaxaca
- 1/2 taza de �or de
calabaza 
- 1/2 taza de hongos
- 1 taza de agua o té
sin azúcar
G
C C
CPoaF
L L
GG
CC C C C C
CPoaPoa
L
V VV Leg
1600 KCAL
DESAYUNO
COLACIÓN 1 COMIDA
- 2 tortillas
- 1 huevo
- 1 nopal mediano
- 1 cucharadita de aceite de
cártamo
- 1 manzana pequeña
- 1 moderado
- 1 taza de leche
- 1 taza de agua o té sin azúcar
- 4 palitos de pan
- 1 pepino
- 2 tazas de agua
natural o té sin
azúcar
- 1 taza de arroz
- 1 tortilla
- 1 taza de caldillo de
jitomate (que acompañe
a la carne)
- 60 g. de carne de res
- 2 cucharaditas de queso
crema
- 1/2 taza de frijoles
- 2 ó 3 tazas de agua de
frutas sin azúcar
COLACIÓN 2
- 3 galletas
habaneras
- 2 tazas de agua
natural o té sin
azúcar
CENA
- 1 taza de leche
- 2 panes de caja
- 1 cucharadita de
mantequilla
- 1 taza de melón
- 1 taza de agua o té
sin azúcar
G
C
C Poa
F F
L
V G
C
C
C C
C CCPoa Poa LV VV Leg
C GPoa
M
G
Poa V
CENA
COMIDA
DESAYUNO
COLACIÓN C
COLACIÓN
C F
CC
G
G
Leg
Poa
C
C Poa
L
F L
V
V
V
V
Poa
1,
20
0 
CA
LO
RÍ
AS