Sistema de Entrenamiento para Medio Fondo y Fondo (Propuesta Metodológica)

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Sistema de Entrenamiento para Medio Fondo y Fondo
Propuesta Metodológica
Lic. Ent. Gustavo Nicolas Pereira.
Sistema
Sistema viene del Griego “Reunión”, podemos decir que es el conjunto ordenado de ideas. 
 Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista (Rodríguez y Moreno, 1996).
Método
 Método, se define como un procedimiento programado que determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en función de los objetivos. Zintl (1991).
Condición Física
Condición Física  la suma de todas las cualidades motrices importantes para el rendimiento capacidades biomotoras que son pre requisitos del rendimiento deportivo, siendo estas las capacidades las coordinativas y condicionales. 
Capacidades Biomotoras
Capacidades Condicionales que están determinadas fundamentalmente por procesos energéticos. 
Capacidades Coordinativas que estás determinadas fundamentalmente por procesos de regulación y conducción del sistema nervioso central.
Capacidades Biomotoras
Capacidades Condicionales (fuerza, velocidad y resistencia, algunos suman a la flexibilidad). 
Capacidades Coordinativas (orientación, acoplamiento, diferenciación, equilibrio, reacción, ritmo, adaptación)
Resistencia
La Resistencia es: “La capacidad tanto física como psico-temperamental para oponerse al síndrome de la fatiga”. De Hegedus. 
LA FATIGA: Es la disminución transitoria (reversible) o prolongada de la capacidad de rendimiento que impide que la actividad deportiva se realice con el volumen, la intensidad, la coordinación o la precisión que la misma requiere. 
Tipos de Resistencia
Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia:
Resistencia General o de Base. Posibilidades básicas para diferentes actividades deportivas.
Resistencia Específica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.
Resistencia Aeróbica o resistencia orgánica. Esfuerzos de larga duración y una intensidad relativamente pequeña. Se realiza con presencia de oxígeno.
Tipos de Resistencia
Resistencia Anaeróbica. Esfuerzos no demasiado largos pero con una intensidad elevada sin presencia de oxígeno. Pueden presentar dos variables:
Anaeróbica Aláctica. Esfuerzo intenso que dura menos de 25-30”. Se produce a través de las reservas energéticas contenidas en el propio músculo (PC).
Anaeróbica Láctica. Si este esfuerzo persiste en el tiempo más de dos o tres minutos se agotan las reservas energéticas del propio músculo y se tiene que recurrir a otras vías de obtención de energía.
Clasificación
	Resistencia muscular general	Más de 1/7 de la musculatura involucrada
	Resistencia muscular local	Menos de 1/7 de la musculatura involucrada
	RDC Resistencia de Duración Corta	35” a 2’ 
	RDM Resistencia de Duración Media	2’ a 10’
	RDL Resistencia de Duración Larga	10’ a 35’
35’ a 90’
90’ a 6 horas
4. Más de 6 horas
Métodos
Métodos continuos. Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación.
Continuo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. CCLD más de 30’ intensidad media a baja. El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo. En función de la intensidad, podemos distinguir:
Continuo Constante
Método continuo extensivo. La duración de la carga es de 30 a 120 minutos y la intensidad de la carga está entre Sub/Sup.
Método continuo intensivo. La duración de la carga es de 30 a 60 minutos y la intensidad de la carga está entre Sup/Vo2. Umbral Anaeróbico (RDL1 y 2)
 Continuo Variado
Continuo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de ritmo. Estos cambios vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad está entre el 60% y el 95% del Vo2. 
Fartlek. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del terreno, alternando momentos de alta y de baja intensidad. Este método se utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.
Métodos Fraccionado
Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.
Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del deportista. 
Intervalico
El objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Podemos distinguir:
Interválico extensivo intervalos largos. 800, 1000, 2000 y 3000m con una intensidad del Sup a Vo2 y una recuperación de 2-5 minutos, realizándose 3 a 6 rep.
Interválico intensivo intervalos medios. 300, 400, 500 y 600m. VO2 a Cap An. Láctica. La recuperación será de 90 a 120 segundos, realizándose de 6 a 12rep. 
Intervalico
Interválico intensivo corto. 100, 150, 200 y 300m., con una intensidad elevada Cap. An. láctica. una recuperación de 2’ a 3’.
Interválico intensivo muy corto. 60 a 80m con una intensidad casi máxima ó máxima y una recuperación de entre 2-3 minutos.
Repeticiones
Por repeticiones.  Consiste en repetir una distancia establecida un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado. 
Repeticiones con intervalos largos. Repeticiones de 400 a 1600m, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de 10 minutos y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.
Repeticiones
Repeticiones con intervalos medios. Repeticiones de 200 a 500m, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación mic. pausa de 3’ a 5’ con Mac. Pausa de 8’ a 10’ y de 3 a 6 repeticiones en cada una de las 2-3 series.
Repeticiones con intervalos cortos. Repeticiones de 50 a 80m, con una intensidad sobre el 100%, una micro pausa de 4’ a 6’ y de 6 a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.
Método de competición
Reproducen las manifestaciones de resistencia que requiere el deporte practicado.
Con distancias superiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición para el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Serían 3-4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 95% de intensidad.
Método de Competición
Con distancias inferiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición en distancias cortas. Serían 4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 100% de intensidad.
Condiciones Básicas para el Rendimiento
Entrenamiento
Salud Nutrición
Social
Descanso
Punto de Partida 
Calendario
Objetivos
Periodización (Macrociclo)
Evaluaciones médicas, antropométricas y nutricionales
Evaluaciones y test de campo
Determinaciones de áreas funcionales
OBJETIVOS
PLAN
ACCIÓN
REVISIÓN
VO2/VAM
VO2max: es la máxima tasa a la cual se consume oxigeno durante un esfuerzo aeróbico máximo.
Es nuestra máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxigeno para ser metabolizado. 
 Absoluto (l/min)
Relativo (ml/kg/min)
 Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo.
El tiempo límite al 100% del VO2MAX admitido es de 6 a 12 minutos
1000m, 1500m, 2000m y 3000m al 100%
VAM
La VAM es la velocidad de carrera alcanzada por un atleta cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2MAX).
En un esfuerzo continuo, la VAM es la velocidad a la cual antes en el tiempo alcanzo el VO2máx. (velocidad que en un tiempo mínimo llego al VO2) 
Tests de Campo
Cooper 12’ 
1000m, 1500m , 2000m y 3000m
Test de Intensidad Progresiva Diper (García -Verdugo) en pista de 400m.20x400/45”, bajando 4” cada 400m, hasta que el pulso deje de subir o no pueda seguir bajando los tiempos de pasada. 
	800m	1000m	1500m	2000m	3000m	5000m	10000m	20000m	10x100/10”
	120-125%	105-115%	101-110%	98-102%	95-100%	92-97%	87-92%	82-87%	103-108%
	% de la VAM Según Distancia de Carrera
Medios y métodos para el Desarrollo de la resistencia en fondistas
Medios para lograr objetivos: carrera llana, cuestas, arena, agua, bicicleta, etc. 
Medios generales, específicos y competitivos.
Objetivos (verbos) estimular, desarrollar, consolidar y mantener. 
Desarrollo de la VAM
Progresión Lógica 
Aumento el volumen
Disminuyo la pausa
Aumento la intensidad (velocidad de desplazamiento)
	Desarrollo de la VAM	
	Tramos cortos	Tramos largos
	3x(10x100m/15”) Mac.1’-1’30”, 95-100%
3x(12x100m/15”) Mac.1’-1’30”, 95-100%
3x(12x100m/10”) Mac.1’-1’30”, 95-100%
3x(12x100m/10”) Mac.1’-1’30”, 100-105%
3x(10x150m/15”) Mac.1’-1’30”, 95-100%
4x(5x200m/20”) Mac. 1’ – 2’, 105-110%
20x200/20”, 105-110%	5x1000m/1’ a 2’ pausa, 87-92% VAM
4x1500m/ 45” a 1’ pausa, 92-97% VAM
3x2000m / 45” a 1’ pausa, 95-100% VAM
2x3000/2’, 95-100%
	Trabajos de Fuerza	
	Períodos	Medios
	Preparatorio
General	Gimnasio (pesas) Circuitos de 10 estaciones, entren 20-60%RM a una velocidad de ejecución media a alta. 3 a 5 Series de 8 a 25 rep.
Cuestas Largas 400m a 1600m Volumen 4k a 6k.
Monte Carrera continua con Cuestas
	Preparatorio
Especial	Cuestas Medias de 200m a 400m. Volumen de 2k a 4k. 
Trineos (5kg) 20m,50m y 100m Volumen 200m a 300m
Monte Carrera continua con Cuestas
	Competitivo	Cuestas Cortas 50 a 150m volumen de 1k a 2k. 
Carrera Continua
Método de Competición
Puesta a punto para los Campeonatos Iberoamericanos Río 2016 
(Medalla de broce 5000m Nicolás 13’58”60 y 4to Martín 13’59”53). 
 Ejemplos: 
5000m 14’34”
5000m 14’24”
3x1000/1’ (100%Vam) en 2’49”, 2’48”, 2’45”
1000 en 2’33”
6x400/100m trote (24”) en 61”, 59”, 59”, 66”, 65”, 63”
2x3000m/50” en 8’52”, 8’45”
2000m 5’22” (2’44”/2’38”) (67”, 65”, 65”, 65”, 60”)
6x200/100 (22”) en 30”/28” 
Promedio en carrera 2’48”/1000m, último 1000m en 2’38”, (2’46”, 2’48”, 2’49”, 2’53”, 2’38”).
 
Revaloración del Método Continuo
	Método Continuo	
	Efecto Fisiológico	Economización del metabolismo. 
Regulación circulatoria.
Capacidad de Consumo de oxígeno.
	Efecto de Entrenamiento	Resistencia de base.
Resistencia de fuerza. 
	Efecto Pedagógico - Psicológico	Fuerza y tensión de la voluntad.
Capacidad de sufrimiento.
Disciplina con uno mismo. 
UA
Principalmente del Continuo Intensivo y el Variado. 
Énfasis en trabajo sobre UA, 
RDL 1 y 2 (5000m – 100000m y 1/2M)
UA, 4-6 mmol/l, 80% Vo2máx, FC entorno a 174 p/m
Mejoras de solo un 15 – 20% Vo2máx
Mejoras de hasta un 45% para aprovechar un % elevado de Vo2máx. 
Ejemplos “No se si me Explico” Mario Cuestas 2015
 Shorter (vencedor en la maratón olímpica de 1972 y ganador de la medalla de bronce en 1976) y Clayton (mejor tiempo mundial en la maratón); aunque ambos poseían una capacidad relativamente escasa de consumo máximo de oxígeno (73,3 y 69,7ml/kg/min, respectivamente), eran capaces de aprovechar durante la carrera el 85 % de su capacidad de consumo máximo de oxígeno, mientras que los demás corredores de maratón se quedaban en cifras entre el 70 % y el 80 % (cf. Costill/Fink/Pollock, 1976, 92; Costill/Branam/Eddy, 1971, 249).
Rendimiento en Resistencia 
Así pues el rendimiento en resistencia no depende solo en la capacidad de consumo de oxígeno determinada principalmente de forma endógena, sino también, y en gran medida, de la capacidad de aprovechar ésta en el grado máximo posible. 
El entrenamiento en UA busca conseguir un mayor grado de agotamiento de las reservas de glucógeno, con la correspondiente supercompensación, aplicando el método continuo intensivo y continuo variado. 
Búsqueda 
Buscar en el entrenamiento del corredor la alternancia continua y selectiva de métodos y contenidos consiguiendo a largo plazo nuevas alteraciones de la homeostasis y, por tanto, los síntomas de adaptaciones subsiguientes, que son el requisito imprescindible de nuevas mejoras del rendimiento. 
Consolidación Continua
Recomendaciones:
Sucesión de métodos de entrenamiento en resistencia 
Método continuo extensivo (primero a velocidad constante, posteriormente con cambios de velocidades). 
Entrenamiento Interválico extensivo (al principio con intervalos largos).
Método continuo intensivo en paralelo con método interválico intensivo y método de repeticiones. 
Método de Competición (competiciones preparatorias, bloques de competición con carreras de diferente longitud).
Periodización en Resistencia
PPG: Desarrollo general para aumentar la resistencia de base.
PPE: Prioridad de métodos específicos para el desarrollo de la resistencia especial.
PCOMP: En esta última fase deben programarse tareas similares a la competencia (resistencia competitiva). Con carreras continuas más prolongadas como trabajo de recuperación, también durante todo el período competitivo. 
Puesta a punto
Tapering se requiere un período de entre 3 y 4 semanas con un volumen mínimo de tiempo necesario para provocar un nivel de adaptación nuevo. La carga máxima, en sus aspectos cualitativo y cuantitativo, debe alcanzar unas 3 semanas antes del punto álgido de la competición. 
Resumiendo antes de la competencia debemos optimizar los fundamentos de rendimiento aeróbicos y anaeróbicos además de las exigencias motoras.
Ser creativos teniendo en cuenta las posibilidades y particularidades individuales de los Atletas.