ENTRENAMIENTO PARA NADADORES DE FONDO - LUIS CHAVEZ

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El entrenamiento 
para
nadadores de 
fondo.
LAS PRUEBAS PREDOMINANTEMENTE AEROBICAS 
EN LA NATACION VAN DESDE LOS 200 METROS 
HASTA LOS 25 KM EN AGUAS ABIERTAS
EN EL CODE SE HA ESTABLECIDO UN GRUPO 
ESPECIFICO DE NADADORES DE MEDIO FONDO, 
FONDO Y AGUAS ABIERTAS
INICIALMENTE SE ESTABLECIO ESTE GRUPO CON 
LOS NADADORES MAS DESTACADOS EN FONDO DEL 
CODE JALISCO.
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NUESTRO PROPOSITO ES ESTABLECER DE 
MANERA CIENTIFICA QUE TIPO 
NADADORES, DADAS SUS 
CARACTERISTICAS FISICAS, PSIQUICAS Y 
GENETICAS, SON PROPENSOS A NADAR 
PRUEBAS DE FONDO
EL ENTRENAMIENTO AEROBICO, REUNE 
CARACTERISTICAS ESPECIALES QUE 
DEBEN SER PLENAMENTE MEDIBLES Y 
SUJETO A UN ANALISIS.
EL CONCEPTO DE LA PALABRA RESISTENCIA:
•ES LA CAPACIDAD DE UN NADADOR DE MANTENER UNA 
DETERMINADA VELOCIDAD DURANTE EL MAYOR TIEMPO POSIBLE.
•ES AUMENTAR LA CAPACIDAD DE SOPORTAR CARGAS DE 
ENTRENAMIENTO O COMPETICION.
•RECUPERARSE RAPIDAMENTE ENTRE LAS FASES DE ESFUERZO EN 
ENTRENAMIENTOS Y COMPETICION.
•ESTABILIZACION DE LA TECNICA DEPORTIVA Y DE LA CAPACIDAD DE 
CONCENTRACION
LA DURACION DE LA RESISTENCIA VA DESDE LOS 20 SEGUNDOS 
HASTA UN TIEMPO ILIMITADO DE TRABAJO INITERRUMPIDO POR UN 
PERIODO DE RECUPERACION, MAS O MENOS PROLONGADO.
EL PRINCIPAL FACTOR QUE AFECTA EL RENDIMIENTOS DE UN ATLETA 
ES LA FATIGA.
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LA RESISTENCIA SE DIVIDE EN DOS EN CUANTO A LA FORMA DE 
OBTENCION DE ENERGIA: 
RESISTENCIA AEROBICA Y RESISTENCIA ANAEROBICA
LA QUE HOY NOS OCUPA ES LA RESISTENCIA AEROBICA QUE SE 
ENTRENA MEDIANTE EL TRABAJO DE LAS CAPACIDADES AEROBICAS.
QUE COMO SU NOMBRE LO INDICA REQUIERE DEL OXIGENO 
SUFICIENTE PARA LA OXIDACION DEL GLUCOGENO Y ACIDOS GRASOS, 
SIN GENERAR ALTAS CONCENTRACIONES DE ACIDO LACTICO.
LOS NADADORES QUE ENTRENAN EN MI GRUPO HAN REUNIDO 
CIERTAS CARACTERISTICAS MORFOLOGICAS Y FISIOLOGICAS QUE LOS 
HAN HECHO MAS PROPENSOS A LIGARSE MAS HACIA LAS PRUEBAS 
QUE IMPLICAN UN MAYOR TRABAJO DE LAS CAPACIDADES AEROBICAS 
A TRAVES DE LA RESISTENCIA.
LOS TRABAJOS AEROBICOS LOS DIVIDIMOS DE ACUERDO A SU 
INTENSIDAD Y DURACION.
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FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA 
% 
INTENSIDAD 
REFERENCIA 
LA 
(mmol/l) 
Tiemp
o max 
de un 
esfuer
zo 
Sustrato 
Energéti
co 
Vía 
Energétic
a 
Ejemplo 
tarea 
FUERZA-
EXPLOS 
VELOC PALA 
Anaeróbico 
Aláctico 
ALA2 Potencia Aláctica 100% 
% RESPECTO A LA 
MEJOR MARCA 
O 
VELOCIDAD 
MÁXIMA 
EN LA DISTANCIA 
QUE SE UTILIZA 
PARA LAS SERIES 
- 6-8’’ ATP-PC 
Sistema 
Fosfagenos 
3 a 6 x 6’’ 
con 2’ de 
rec 
FUERZA-ESIST. 
ANAER. ALACT 
RESIST 
VELOCIDAD 
CALA ALA1 
Capacidad 
Aláctica 
100% - 15-20’’ PC 
Sistema 
Fosfagenos 
+ Glucolisis 
anaeróbica 
8 a 16 x 
15’’ 
 con 30’’ 
de rec 
FUERZA-
RESIST. ANAER. 
LÁCTICA 
VEL REISIST 
PLA 
Anaeróbico 
Láctico 
LA2 Potencia Láctica 95-100% Max 1’ 
Glucógen
o 
Glucolisis 
anaeróbica 
3 a 6 x 45’’ 
con 5’ de 
rec 
CLA LA1 Capacidad Láctica 90-95% Max 2’ 
Glucógen
o 
Glucolisis 
anaeróbica 
6 a 10 x 1’ 
con 2’ de 
rec 
FUERZA-RESIST 
MIXTA 
 
VAM / 
VO2Max / 
FCMax / 
PAE 
Mixto 
(Aeróbico- 
Anaeróbico) 
AE4 
PAE 
(Potencia 
Aeróbica) 
95-100% 
 
 
 
% FC. MAX. o 
VO2Max o VAM 
 
8 – 12 10’ 
Glucógen
o 
Glucolisis 
Aeróbica de 
la glucosa 
3 a 10 x 3’ 
con 2 a 3’ 
rec 
FUERZA-
RESIST. 
AERÓBICA 
AEI 
Aeróbico 
Intenso 
AE3 
CAE 
(Capacidad 
Aeróbica) 
90-95% 6 – 8 45’ 
Glucógen
o 
Glucolisis 
Aeróbica de 
la glucosa 
4 a 6 x 10’ 
Con 2 a 4’ 
rec pasiva 
o activa. 
UMBRAL ANAERÓBICO (UAN) 80-90% 3 – 6 90’ 
Glucógen
o 
Glucolisis 
Aeróbica de 
la glucosa 
1 a 3 x 20 a 
40’ 
Con rec 
activa. 
AEM 
Aeróbico 
Medio 
AE2 
EAE 
(Eficiencia 
Aeróbica) 
70-80% 2 – 3 4h 
Glucógen
o- Ácidos 
Grasos- 
Proteínas 
Glucolisis 
Aeróbica 
de: 
Glucosa 
Lípidos 
Proteínas 
1 x 1h a 4h 
AEL 
Aeróbico 
Ligero AE1 60-70% 1-2 8h 
Ácidos 
Grasos- 
Proteínas- 
Glucógen
o 
Glucolisis 
Aeróbica 
de: 
Lípidos 
Proteínas 
Glucosa 
1 x 1h a 8h 
 AER 
Aeróbico 
Regenerativo 
Aeróbico 
Recuperación 
AE0 < 60% 0.5-1.5 X 
Ácidos 
Grasos- 
Proteínas-
Glucógen
o 
Glucolisis 
Aeróbica 
de: 
Lípidos 
Proteínas 
Glucosa 
1 x 30’ a 
2h para rec 
y x para 
desarrollo 
zona 
lípidos y 
proteínas. 
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CARACTERISTICAS DEL NADADOR DE 
FONDO.
BUENA CAPACIDAD DE RESISTENCIA.
NADADORES DE TALLA LIGERAMENTE MAS ALTA QUE 
LA MEDIA.
NO MUY MUSCULOSOS.
CAPACIDAD DE NADAR EN PARCIALES NEGATIVOS EN 
LAS PRUEBAS DE FONDO O A UNA VELOCIDAD DE 
NADO UNIFORME.
MENTALMENTE MUY FUERTES.
RESERVADOS, INTROVERTIDOS. 
INTELIGENTES Y MATEMATICOS.
BUENA DISPOSICION AL ESFUERZO, CONTINUO Y 
PROLONGADO
CARACTERISTICAS DEL TRABAJO DE LOS 
FONDISTAS EN AGUA
•BUSCAR OTORGAR ESTIMULOS DIFERENTES EN LOS 
NADADORES QUE PERMITA, ESTABLECER NUEVAS FORMAS DE 
MEJORA DEL NADADOR.
•NO SATURAR EL ESTIMULO DURANTE MUCHOS MICROCICLOS, 
POR QUE SE CORRE EL RIESGO DE INHIBIR OTRAS CAPACIDADES.
•LLEVAR UN CONSTANTE REGISTRO DE DISTANCIA POR 
BRAZADAS, PULSO Y UNIFORMIDAD DE LA EFICIENCIA DEL 
ESTILO.
•PROCURAR QUE LAS ULTIMAS DISTANCIAS DE CADA SERIE 
PRINCIPAL SEAN LAS MAS RAPIDAS, MAS EXIGENTES DE TODO EL 
ENTRENAMIENTO, CONSERVANDO UNIFORMIDAD PARA 
ESTIMULAR EL VO2MAX.
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PRINCIPALES DIFERENCIAS ENTRE EL ENTRENAMIENTOS DE:
AGUAS ABIERTAS VS NATACION
1) EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO SUPERIOR. (DEPENDIENDO LA
DISTANCIA)
2) LA MARCA O EL TIEMPO ESTABLECIDO NO ES UN FACTOR PRINCIPAL, ES
MUY IMPORTANTE EL LUGAR OBTENIDO Y SU RELACION CON EL RESTO
DE LOS COMPETIDORES.
3) LA TACTICA, ESTRATEGIA Y EL ANALISIS DE LA COMPETENCIA Y DE LOS
ADVERSARIOS ES FUNDAMENTAL.
4) EL CONTACTO FISICO, “EL DRAFTING”, LAS CORRIENTES, TEMPERATURA,
ABASTECIMIENTO, SON CONDICIONES IMPORTANTES EN LAS AGUAS
ABIERTAS.
5) LA ADAPTACION A LOS CAMBIOS, CLIMATOLOGICOS, DE ESTRATEGIA, DE
RUTA Y DE RITMO SIN PREVISION ALGUNA, SON CUESTIONES
COTIDIANAS EN LAS AGUAS ABIERTAS.
6) LA IMPORTANCIA DE TENER EN LA MEMORIA, UNA FORMA DE ACCESO
DIRECTO A LA META, VISUALIZANDO LA LLEGADA Y FORMA DE
APROXIMARSE.
7) LAS SERIES DE ENTRENAMIENTOS AEROBICAS PUEDEN LLEGAR A SER
DEPENDIENDO LA DISTANCIA QUE SE ENTRENE DE VARIAS HORAS DE
DURACION.
CARACTERISTICAS DEL TRABAJO DE LOS 
NADADORES DE NATACION Y AGUAS 
ABIERTAS
•EL VOLUMEN MAS ALTO CON LOS NADADORES DE AGUAS ABIERTAS 
FUE DE 128 KM EN UNA SEMANA.
•EL VOLUMEN MAS ALTO CON LOS NADADORES DE DISTANCIA FUE 
DE 80 KM EN UNA SEMANA.
•EL TRABAJO ES PREDOMINANTEMENTE AEROBICO A2, UAN, A3.
•AUNQUE LOS DIAS ESTAN MARCADOS PARA TRABAJAR 
CAPACIDADES ESPECIFICAS, NO ES LO UNICO QUE SE TRABAJA, EN 
UNA SERIE AEROBICA, EL 70% SE NADA EN LA CAPACIDAD PRINCIPAL, 
EL 20% EN LA CAPACIDAD SECUNDARIA Y EL 10% EN CAPACIDADES 
DISTINTAS.
•LAS SERIES TIENEN UNA DURACION PROMEDIO ENTRE 4-6 KM, PARA 
NATACION DE LABERCA Y ENTRE 4-10 KM, LLEGANDO A SER 
ALGUNAS VECES MAS LARGAS.
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NUESTRO PROPOSITO ES ESTABLECER DE
MANERA CIENTIFICA QUE TIPO NADADORES,
DADAS SUS CARACTERISTICAS FISICAS,
PSIQUICAS Y GENETICAS, SON PROPENSOS A
NADAR PRUEBAS DE FONDO.
•GRAN CAPACIDAD DE ADAPTACION AL MEDIO
AMBIENTE Y LA NATURALEZA. (FAUNA,
CORRIENTES, TEMPERATURA, ENTORNO,
COMPETENCIA, ETC.
LAS DISTANCIAS ESTABLECIDAS PARA PRUEBAS 
DE FONDO EN ALBERCA SON:
400, 800 Y 1,500 LIBRES. 
Y EN AGUAS ABIERTAS: 
5KM, 10KM Y 25 KM.
EL PROGRAMA OLIMPICO SOLO CONTEMPLA 
LOS: 
10KM
EL CAMPEONATO MUNDIAL JUVENIL SE NADAN:
5 KM Y 7.5 KM.
LOS MEJORES NADADORES DEL MUNDO EN 
AGUAS ABIERTAS, PROVIENEN DE LAS PRUEBAS 
CÓMO EL 1500 EN PISCINA, CON TIEMPOS 
CERCANOS AL TOP 10 MUNDIAL
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DISTRIBUCION DE LAS CAPACIDADES DURANTE LA 
SEMANA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
AM
AEROBICO 
MEDIO
OFF
AEROBICO 
INTENSO
OFF
AEROBICO 
LIGERO
VO2MAX OFF
CAPACIDAD 
ALACTICA
POTENCIA 
LACTICA
CAPACIDAD 
ALACTICA
AEROBICO 
INTENSO
TIPOS DE 
TRABAJO
PATADA/ 
BRAZADA
PATADA 
VERTICAL/ 
BRAZADA
15-25-35-50'S 
METROS/ MAX 
VELOCIDAD
TEST
PM
UMBRAL 
ANAEROBICO
AEROBICO 
LIGERO
VO2MAX
UMBRALANAEROBICO
AEROBICO 
LIGERO
AEROBICO 
INTENSO
AEROBICO 
MEDIO
AEROBICO 
MEDIO
CAPACIDAD 
LACTICA
AEROBICO 
INTENSO
POTENCIA 
LACTICA
CAPACIDAD 
ALACTICA
TIPOS DE 
TRABAJO
LIBRE/ 
COMBINADO / 
TECNICA
TEST LIBRE
ESTILOS / 
TECNICA
LIBRE / 15-25'S
CAPACIDAD PRINCIPAL
CAPACIDAD SECUNDARIA
•NORMALMENTE SE TRABAJA EN SECO 5 VECES A LA 
SEMANA. L-M-X-J-S
•LUNES, MIERCOLES Y SABADOS, TRABAJO EN PISO C/LIGAS, 
BALONES MEDICINALES, O CON SU PROPIO PESO.
•MARTES, JUEVES Y SABADOS, ACONDICONAMIENTO FISICO 
GENERAL (AFG)EN GIMNASIO EN ENTRENAMIENTO DE 
CIRCUITO O EN BLOQUES AL 50-60% DE FUERZA MAXIMA, 
CON SERIES ENTRE 16-24 REPETICIONES, CON 5-15 
SEGUNDOS DE DESCANSO, ENTRE 8-12 APARATOS X 3 
SERIES.
• GRAN PARTE DE LA TEMPORADA SE HACE TRABAJO 
AEROBICO FUERA DEL AGUA,(CARRERA-BICICLETA-ELIPTICA, 
LAS MUJERES MAS MINUTOS QUE LOS HOMBRES)
CARACTERISTICAS DEL TRABAJO EN SECO
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TIPOS DE SERIES COMUNES EN FONDISTAS
TEST DE PROGRESION AEROBICA.
•1HORA NADO CONTINUO, HACER LA MAYOR CANTIDAD DE METROS 
POSIBLES.
•2 X 30’ MINUTOS MEJOR EN METROS QUE 1 HORA.
•3 X 20’ MINUTOS MEJOR METROS, 2 X 30’.
•4 X 15’ MINUTOS MEJOR METROS 3 X 20’.
TEST DE PROGRESION AEROBICA 
40 X 100 LIBRE C/1’20 PARA MEJOR PROMEDIO
30 X 100 LIBRE C/1’30 PARA MEJOR PROMEDIO 40 X 100.
24 X 100 LIBRE 18 X 100 C/1’40 + 6 X 100 C/2’00 MEJOR PROMEDIO 30 X 
100
18 X 100 LIBRE C/2’00 MEJOR PROMEDIO ANTERIORES 24 X 100.
•CHEQUEO DE UNIFORMIDAD AEROBICA Y DE
EFICIENCIA
•1 X 100 LIBRE MAXIMO 15 SEGUNDOS ARRIBA MEJOR
MARCA
•1 X 200 LIBRE EL DOBLE DE TIEMPO 100 LIBRES
•1 X 300 LIBRE MANTENIENDO LA UNIFORMIDAD
•1 X 400 LIBRE MANTENIENDO UNIFORMIDAD
OBJETIVO REGISTRAR EL TIEMPO DEL 100 Y CONTAR
LAS BRAZADAS,
EN LAS SIGUIENTES DISTANCIAS MANTENER EL
PARCIAL DEL PRIMER 100 Y EL MISMO NUMERO DE
BRAZADAS POR 100.
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CHEQUEOS EN FRIO
* CONSISTE EN CHECAR 1 X 400 C/SALIDA RAPIDO, SIN 
AFLOJAR, AL INICIO DEL ENTRENAMIENTO. CON 
TRAJE DE ENTRENAMIENTO, DESPUES DE UN BUEN 
CALENTAMIENTO EN SECO, TRATANDO DE SIMULAR 
LAS PEORES CIRCUNSTANCIAS DE LA COMPETENCIA. 
2-4 VECES EN CADA MACROCICLO.
TEST DE PATADA Y BRAZADA AEROBICA
•2,000 PATADA PARA TIEMPO.
•2,000 BRAZADA PARA TIEMPO.
TEST DE PATADA:
1 X 800 PATADA MEJOR PASO 2,000 DE PATADA/ 200 
FACIL
1 X 400 PATADA MEJOR PASO 800/ 200 FACIL
1 X 200 PATADA MEJOR PASO 400/200 FACIL
1 X 100 PATADA MEJOR PASO 200 O 20 SEG MEJOR 100 
NADANDO/200 FACIL
1 X 50 PATADA MEJOR PASO 100/150 FACIL
1 X 25 PATADA MEJOR PASO 5º/75 FACIL.
SERIES DE FARKLET:
OTORGAR DISTINTAS DISTANCIAS EN DIFERENTES 
VELOCIDADES CON CAMBIOS DE RITMO BRUSCOS PARA 
NO PERMITIR LA GRADUALIDAD DEL AEROBICO, ES 
DECIR BRINCAR DE UN ESTIMULO A OTRO SIN PREVIO 
AUMENTO DE VELOCIDAD.
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GRACIAS!!!
PROFESOR LUIS MIGUEL CHAVEZ RINCON
luismi9744@hotmail.com