NUT - Nutricion Adulto Mayor

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Nutrición en los adultos mayores
El estado nutricional es un factor relacionado directamente con la calidad de vida en este momento biológico. En la ancianidad es frecuente una disminución en el consumo de alimentos, en consecuencia, no se alcanzan a cubrir las cantidades mínimas recomendadas de nutrientes. Varios factores contribuyen a este aporte limitado:
-aislamiento social, que reduce el interés en la alimentación 
-invalidez física, q restringe las posibilidades de acceso a una variedad de alimentos 
-la falta de conocimiento acerca de la necesidad de recibir una alimentación equilibrada
-la alteración de las funciones mentales, q resulta incompatible con una adecuada selección de alimentos
-la falta de recursos económicos, q condiciona una restricción de la cantidad y variedad de alimentos disponibles
Proceso de envejecimiento: proceso continuo que se inicia con la concepción y termina con la muerte. Varios cambios fisiológicos ocurren como parte NORMAL de este proceso y son variables de una persona a otra:
· Sistema cardiovascular: disminución en el funcionamiento, la pared arterial se vuelve más rígida, disminuye la contractilidad del miocardio, se reduce el volumen minuto cardíaco y aumenta la resistencia periférica durante el reposo
· Metabolismo: la tasa metabólica basal disminuye, y junto con la disminución de los niveles de actividad física, resulta en una merma del requerimiento energético diario. El metabolismo de los HDC puede alterarse, y es frecuente una menor tolerancia a la glucosa, que provoca una mayor susceptibilidad a la hipoglucemia o hiperglucemia.
· Función pulmonar: la capacidad pulmonar disminuye, el volumen aumenta y la aptitud vital disminuye, lo que puede limitar la capacidad frente al ejercicio.
· Función renal: la tasa de filtración glomerular DISMINUYE, este descenso se acompaña de una disminución en el flujo plasmático renal. El organismo pierde capacidad para generar nefrones desp de los 40 años, por lo que, los nefrones disminuyen y hay una mayor carga de solutos por nefrones en los ancianos.
· Estructura esquelética: a partir de los 30-40 años la resorción ósea supera al depósito, provocando una pérdida de contenido mineral en huesos. Esto es más severo en las mujeres y predispone a la osteoporosis. Las vértebras pueden desintegrarse y colapsarse, dando un acortamiento y mayor curvatura de la columna, que provoca un descenso de la talla y una postura inclinada hacia adelante.
· Músculos: la fuerza muscular y el número de células musculares disminuyen con la edad. La masa muscular es reemplazada por tejido graso. No solo aumenta la grasa corporal, sino que hay una redistribución de ella, con mayor localización en el tronco.
· Aparato digestivo: la secreción de jugo gástrico, de ptialina, pepsina y tripsina disminuyen con la edad. En intestino y colon hay adelgazamiento de las membranas musculares, con disminución de la motilidad en algunos segmentos del tracto gastro-intestinal. La constipación es un problema frecuente en los ancianos.
· Dentición: la mayoría de los ancianos han perdido muchas o todas las piezas dentarias y es frecuente que haya una mala adaptación a la prótesis, esto puede limitar la elección de alimentos, llevando a una alimentación deficiente de nutrientes. Sin embargo, esta situación no es general, muchos ancianos sin dientes o con prótesis son capaces de masticar alimentos con encías que se han endurecido con los años. Tmb es frecuente la xerostomía (falta de salivación) que afecta el consumo de alimentos.
· Sentidos: en algunas áreas del snc hay perdida de neuronas, y por ello, un descenso de la percepción sensorial. Esta modificación de la capacidad olfatoria puede disminuir el disfrute de una comida. Hay una alteración en el sentido del gusto, que modifica la percepción del sabor de los alimentos. Los cambios en la vista pueden ocasionar que los alimentos pierdan intensidad en su color resultando menos atractivos y la disminución de la audición lleva a la dificultad para oír los sonidos propios de la masticación.
· Aspectos psicosociales: cambios sociales, económicos y psicológicos están involucrados en este proceso, muchos implican una perdida y generan modificaciones en el entorno social del anciano. En nuestra cultura, comer es una actividad social, y privarse de contactos sociales puede tener un efecto negativo en la ingesta de alimentos.
· Perdida de familiares, amigos y vecinos: la pérdida del conyugue es habitualmente el episodio más complejo que el anciano debe superar. La dispersión y alejamiento geográfico de los miembros de la familia hace que disminuya el apoyo mutuo y la sociabilidad que esa relación aporta.
· Pérdida de ingresos: la mayoría de los jubilados perciben ingresos menores comparados con lo que recibían cuando trabajaban. Esto modifica el nivel de vida y genera preocupación y perdida de independencia económica.
· Perdida de movilidad: los cambios en los sentidos de la audición, visión, movilidad de las articulaciones y modificaciones esqueléticas ocasionan una disminución en la movilidad, por lo que se altera la act social y la posibilidad para realizar las compras de los alimentos.
· Perdida de autoestima: la dependencia de los ancianos en otras personas aumenta debido a la disminución en la fuerza física, la movilidad y el nivel de ingresos. Son comunes los sentimientos de impotencias para tomar decisiones y perdida de autoestima.
Factores de riesgo para el desarrollo de una malnutrición en los adultos mayores
	Factores de riego
	Alteraciones
	Primarios
	-Perdida de interés por la alimentación a raíz de las alteraciones sensoriales
-Ignorancia acerca de la importancia de una alimentación balanceada
-Pobreza o menor nivel de ingresos que condiciona la compra de alimentos
-Soledad, que disminuye el interés por la alimentación
-Discapacidad física para movilizarse y obtener alimentos
-Desordenes de la conducta, depresión
	Secundarios
	-Padecimiento de enfermedades crónicas que requieren un plan alimentario especial y que no es llevado a cabo adecuadamente
-Uso de medicamentos que interfieren con la absorción de nutrientes
-Alcoholismo
-Malabsorción por trastornos intestinales q alteran la absorción de vitaminas y minerales
Necesidades de nutrientes 
1. Energía: la disminución en la cantidad de masa metabólicamente activa del envejecimiento provoca una disminución en los requerimientos energéticos basales. Esto conlleva a una reducción en la act física e implica una menor necesidad diaria de energía. Aporte energético diario para las mujeres mayores de 50 años1900 kcal y para los hombres 2300 kcal. Son 300 y 600 kcal MENOS que los adultos jóvenes.
2. Proteínas: las necesidades proteicas de los ancianos son similares a las de los adultos sanos, sin embargo, algunos investigadores recomiendan niveles mas bajos y otros mayores. Se sugiere una DISMINUCION en la ingesta proteica por la menor capacidad renal de los ancianos para eliminar los desechos del metabolismo proteico, y por la menor masa magra de estos. Se sugiere una ingesta MAYOR por la menor capacidad para digerir proteínas y la gran cantidad de oligoelementos y vitaminas presentes en los alimentos ricos en proteínas.
3. Agua: el riesgo de deshidratación es elevado en los adultos mayores y se agudiza cuando la eliminación es excesiva (diarreas, sudoración importante, poliuria o el uso de diuréticos). Para facilitar la excreción de la carga de solutos por el riñón se aconseja un aporte diario de líquidos de 1500 ml como mínimo.
4. Vitaminas → TIAMINA, RIBOFLAVINA, NIACINA y FOLATOS se consideran las mismas necesidades que para los adultos jóvenes.
· PIRIDOXINA: se precisan cantidades superiores en comparación con los adultos jóvenes (hombres1,7 mg/dia, mujeres 1,5mg/dia).
· VITAMINA B12: a medida que se envejece llega un momento en que el estómago deja de producir factor intrínseco y esto lleva a una inadecuada absorción de la vit B12, se aconseja un aporte de 2,4 microgramos/dia.
· VITAMINAS C y E: tienen un rol protector en los ancianos los suplementosde estas vitaminas para el desarrollo de cataratas y degeneración muscular que son frecuentes a esta edad.
· VITAMINA A: la ingesta en ancianos puede estar debajo de las cantidades recomendadas. Sin embargo, si las reservas hepáticas se mantienen adecuadas, esto podría explicarse porque hay una mayor absorción con la edad. Además, los ancianos tienen una menor capacidad de depuración de la vit A en plasma, esto sugiere que la suplementación de la vitamina resultaría más TOXICA en ellos. Ingestas recomendadas: En mujeres 700 microgramos RE/dia y En hombres 900.
· VITAMINA D: la exposición a la luz solar es la principal fuente de vit D también en los ancianos, quienes, a su vez, pueden estar más predispuestos a desarrollar deficiencia de ella, ocasionando un elevado riesgo de fracturas óseas. Deficiencia por: menor capacidad de la piel para producir la vitamina, también se altera la función del riñón para hidroxilar a la vitamina en forma activa y además, la exposición al sol frecuentemente es menor en los ancianos por su menor capacidad de deambular. Ingestas recomendadas: de 51-70 años 15 microgramos/dia, +de70 15 microgramos/dia.
5) Minerales
· CALCIO: ingesta adecuada para mujeres y hombres mayores de 50 años1200 mg al dia, 200 mg MAS que para los adultos jóvenes, debido a que la absorción disminuye a medida que la edad avanza, esto ocurre por las modificaciones del metabolismo de la vitamina D.
· HIERRO: necesidades para los hombres iguales que para los adultos jóvenes: 8 mg/dia. En las mujeres 8 mg/dia, es menor que antes el requerimiento por el cese de la perdida menstrual. Los ancianos no son un grupo de riesgo para la deficiencia de hierro.
· Fósforo, magnesio, flúor, zinc, selenio y yodo: cantidades recomendadas iguales a las de los adultos jóvenes.
Características del plan de alimentación
· Las preparaciones de los alimentos deben ser de agradable sabor para estimular el apetito; si no existen patologías digestivas asociadas, se permite el uso de condimentos.
· Es importante una alimentación variada, que aporte alimentos de los distintos grupos; si faltase algún grupo por completo, o las cantidades ingeridas fueran inadecuadas se puede aconsejar el uso de suplementos vitamínicos y minerales en bajas concentraciones.
· Los residuos y la consistencia del plan alimentario se adaptarán a la salud bucodental del anciano, si no existen problemas masticatorios no es necesario que la consistencia se modifique. Se estimulará el consumo de alimentos ricos en fibra, para prevenir la constipación. Si hay disfagia (dificultad para tragar) o inconvenientes en la masticación se indicara una alimentación de consistencia blanda o semisólida.
· Es frecuente que los ancianos no realicen un correcto fraccionamiento de la alimentación y suspendan una de las comidas principales (generalmente la cena) y la reemplacen por una infusión; si este hábito no puede modificarse, se recomendara consumir con la misma alimentos que provean una elevada densidad de nutrientes, como: cereales precocidos, galletitas de agua con queso, postres de leche, etc.
· Muchos ancianos presentan intolerancia a la glucosaes conveniente restringir el consumo de Hdc simples y preferir Hdc complejos: de frutas, verduras y cereales integrales.
· Si se presenta intolerancia a la lactosa, se sugerirá el consumo de lácteos con lactosa hidrolizada o alimentos que la contengan en bajas cantidades.
· Puede incluirse una moderada cantidad de alcohol en una de las comidas si no hay contraindicaciones por el consumo de medicamentos.
· La cantidad total de grasas en el plan de alimentación no debe superar el 30% del aporte energético diario. Se aconseja limitar el consumo de grasas saturadas y colesterol.
Nutrición en el adulto joven
Durante la adultez, el enfoque se centra en preservar la salud, mantener un peso saludable y demorar o prevenir el inicio de enfermedades crónicas. La adultez se divide en los siguientes segmentos:
1) ADULTEZ TEMPRANA (20-40 años): 20 años implica volverse independientes, dejar el hogar paterno, terminar la educación formal, iniciar un trabajo regular y empezar el desarrollo profesional, formar relaciones y elegir una pareja. A los 30 años mayores responsabilidades, tener hijos, proveer y cuidar una familia, consolidar una carrera y participar en asuntos comunitarios y cívicos. Es posible que durante ésta se renueve el interés en la nutrición “por los niños”.
2) MEDIANA EDAD (40-60 años): 40 años época de responsabilidad familiar activa (criar niños y adolescentes, formar nuevas relaciones e integrar familias diferentes), expansión de funciones laborales y profesionales. Se consideran logros alcanzados y se empieza a reconocer la propia mortalidad. A los 50 “generación sándwich”, en especial las mujeres, proveen cuidados a diversas generaciones y lidian con sus roles como cuidadoras de hijos y padres envejecidos mientras ejercen su profesión. Para la mayoría de los adultos, el trabajo y desarrollo profesional siguen siendo máxima prioridad. A esta edad son frecuentes las preocupaciones por la salud, enfermedades crónicas y el manejo de factores de riesgo para evitar enfermedades.
3) ADULTEZ TARDIA (60 años): muchos adultos están haciendo la transición hacia su retiro, tienen mas tiempo libre y pueden prestar más atención a su actividad física y nutrición. Muchos viven en “nidos vacíos” y otros, tienen hijos que viven en casa, quizá tengan que cuidar a sus nietos, padres u otras personas. Las elecciones de alimentos y los factores del estilo de vida tienen mayor importancia para las personas que padecen una enfermedad crónica. 
Importancia de la nutrición: entre los 20-64 años es un tiempo en el que la dieta, actividad física, tabaquismo y peso corporal influyen poderosamente sobre la futura salud y bienestar físico. En estos 44 años, las elecciones en el estilo de vida interactúan con la herencia genética, las fuerzas sociales y los factores ambientales para determinar los años de vida y la calidad de la misma. 
Cambios fisiológicos de la edad adulta A los 20 años los individuos han dejado de crecer. La densidad ósea de varones y mujeres sigue creciendo hasta los 30. El máximo de masa ósea se relaciona con la cantidad de calcio de la dieta y con la cantidad de ejercicios de soporte de peso en los años anteriores. La fuerza muscular tiene su máximo cerca de los 25-30 años (aunque el uso habitual de los músculos y el entrenamiento afectan la fuerza, tamaño y su retención). El tipo y cantidad de actividad física afectan la composición del cuerpo: la masa corporal magra, la acumulación y reubicación de grasas y la densidad ósea. Hay menos destreza y flexibilidad, las capacidades sensoriales y perceptuales. Hay perdidas auditivas desde los 25 años (o antes si hubo exposición a música a volumen fuerte) y cambios visuales mas evidentes a los 40. 
· CAMBIOS HORMONALES Y CLIMATERICOS: disminuye la producción de estrógeno en la mujer, dando inicio a la perimenopausia y continua en la menopausia (fin de la etapa reproductiva). Mujeres con + masa corporal menopausia mas tardía. En la menopausia hay: + grasa abdominal, + riesgo de enfermedad cardiovascular, aceleramiento de pérdida de masa ósea. El estrógeno (además de su acción en el sistema reproductivo) en hombres como mujeres, esta implicado en el suministro de calcio a los huesos, en la salud de las paredes de los vasos sanguíneos, en las concentraciones sanguíneas de colesterol y TAG y en la elasticidad de la piel. Obesidad+ estrógeno en ambos sexos. En hombres - testosterona y masa muscular. 
· CAMBIOS EN LA COMPOSION CORPORAL: 
· Huesos: 40 años pérdida de masa ósea en ambos sexos, y más acelerada en mujer desp de la menopausia. 
· Adiposidad: entre 20-64 años hay un equilibrio de energía positivo, con aumento de peso, adiposidad y disminución de masa muscular. Hay redistribución de la grasa: + grasa central e intraabdominal y – grasa subcutánea. Hay + riesgos de: hipertensión, resistencia a la insulina, diabetes, accidentes cerebrovasculares, etc. Estos aumentan con laacumulación de grasa corporal adicional.
Recomendaciones energéticas
En la adultez temprana, el metabolismo basal y el gasto energético empiezan a reducirse cerca del 2,9 % en varones y 2,0% en las mujeres por década. Estas reducciones se deben a disminuciones de actividad física y en la tasa muscular magra. Entre los 25-65 años, la capacidad física para el trabajo disminuye entre 5-10% por década y enfermedades musculoesqueléticas, obesidad, etc pueden acelerar la disminución en el gasto de energía y la capacidad física. 
En los adultos jóvenes sanos hay un ajuste compensatorio entre la actividad física y la ingesta de calorías. Aunque actualmente, hay tendencia a aumentos de peso (sobrepeso, obesidad) y esto indica que los factores conductuales, sociales y ambientales superan la capacidad fisiológica innata para ajustar la ingesta calórica según el gasto de energía.
Las necesidades de energía se basan en el metabolismo basal del individuo, en el efecto térmico de los alimentos y en la termogénesis de la actividad. El mayor gasto energético diario (60-75%) en la mayoría de los adultos, es el proceso involuntario de las act químicas internas que mantienen al cuerpo, metabolismo basal (funcionamiento de cerebro, hígado, tracto gastrointestinal, corazón y riñones). Se requiere energía adicional (10%) para la digestión, absorción y el metabolismo de los alimentos, este es el efecto térmico de los alimentos, este 10% varía según la dieta y el individuo. El componente más variable del gasto energético es la termogénesis de la actividad (20-40%), e incluye la energía gastada con el ejercicio y las act sin ejercicio como nerviosismo.
Equilibrio energético: factores de estilo de vida, sociales y ambientales, facilitan el consumo de calorías adicionales y dificultan el uso de estas calorías a través de act físicas. La reducción de la ingesta energética total fomenta la perdida de peso independientemente de la composición de la dieta a nivel macro. No importa si la dieta es baja en grasas, alta en proteínas, baja en Hdc o una combinación equilibrada (siempre y cuando se satisfagan las necesidades de micronutrientes), el punto es consumir menos calorías e incorporar más act física. 
Recomendaciones nutricionales
Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes para los adultos son:
· Grasas 20-35 % de las calorías.
· HDC 45-65% de las calorías.
· Proteína 10-35% de las calorías.
NUTRIENTES EN RIESGO:
1. Fibra disminuye la densidad energética de la dieta (dieta alta en fibra menos peso), desacelera el tiempo de vaciado gástrico, produce plenitud por mas tiempo. La fibra viscosa (avena) disminuye la absorción de colesterol, + excreción fecal de bilis sobresaturada de colesterol y provoca entonces concentraciones sanguíneas menores de colesterol LDL y total. La fibra fermentable (cascaras de fruta, salvado de trigo o maíz) ingresa al colon sin digerir y se fermenta x las bacterias intestinales. Un alto consumo de fibra fermentable promueve el crecimiento de una mezcla benéfica de microflora dentro del intestino que estimula el sistema inmunitario que se forma en el revestimiento del intestino. 
2. Calcio y vitamina D si se consume poca vitamina D, hay disminución de biodisponibilidad de calcio y esto, junto con una ingesta dietética insuficiente de calcio en los adultos, en especial mujeres, (menor consumo x reemplazo de leche por otras bebidas), conduce a perdidas óseas de calcio. 
3. Vitaminas A y E con funciones antioxidantes, participan en la transcripción del DNA (efectos protectores contra tipos de canceres), participan en el funcionamiento del sistema inmunitario. La vit A esencial para mantener la integridad de las células de la piel y la mucosa (estas son barrera mecánica y defienden al cuerpo contra infecciones), también participa en la creación y diferenciación de leucocitos. La vit E antiinflamatoria y mantiene y repara las membranas celulares.
4. Acido fólico, colina y vitamina B12 implicados en la conversión de homocisteína en metionina. Son donadores de metilo durante la replicación del RNA. La metilación es esencial durante el desarrollo fetal, la adolescencia y la senescencia. 
5. Potasio y sodio ambos tienen efectos contrarios sobre los vasos sanguíneos. Mucho sodio - vasodilatación y + presión arterial. Mucho potasio + vasodilatación. Se recomienda un alto consumo de potasio para tener baja presión arterial y prevenir la hipertensión. Fuentes de potasio: productos lácteos, frutas y verduras.
6. Magnesio una deficiencia de este provoca una cascada inflamatoria activada por el calcio independiente de lesiones o patógenos. Se puede aumentar su ingesta con ¼ taza de cacahuates por día. 
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS PARA ADULTOS
· Consumir mas frutas y verduras, granos integrales, fibra y productos lácteos bajos en grasas.
· Limitar la ingesta de grasas saturadas, evitar las grasas trans y seleccionar pescado, carnes magras y aves y alternativas a la carne. 
· Seleccionar mas alimentos ricos en nutrientes y menos alimentos con deficiencias nutricionales.
· Limitar el consumo de azucares especialmente bebidas azucaradas y postres basados en granos.
· Mantener una baja ingesta de sodio.
· Practicar alguna actividad física regular y
· Equilibrar la ingesta de energéticos con el gasto de los mismos para mantener o lograr un peso saludable.
Enfoque dieta total: el mensaje de las Dietary Guildelines es disfrutar de la comida, pero elegir bien y comer menos. Las recomendaciones representan un enfoque dieta total que permite la flexibilidad. La meta es la selección de una combinación de comidas y bebidas que proporcione energía y nutrientes y constituya la ingesta diaria completa del individuo a lo largo del tiempo. Hay 2 advertencias al aplicar los patrones alimentarios para los adultos:
· Elegir alimentos de alto contenido nutricional cuando se hacen elecciones alimentarias “típicas” mas que “ideales” de alimentos de alto contenido nutricional, las cantidades de energéticos, grasas totales, saturadas, colesterol y sodio exceden los limites de los patrones del USDA.
· No demasiado se deben elegir y consumir alimentos tomando en cuenta el tamaño de porción recomendado y también las cantidades por dia o semana. Las porciones de gran tamaño aumentan la ingesta de calorías, de grasas y azucares añadidos. 
*Existen muchas maneras de implementar una dieta de alto contenido nutricional para satisfacer las preferencias culturales y de gustos. El informe de pautas alimentarias mostro que: los patrones dietéticos basados en vegetales y bajos en sodio tienen impactos benéficos. 
Recomendaciones de ingesta de bebidas: las calorías consumidas en forma liquida pueden tener un menor valor de saciedad y no se pueden compensar con ajustes en la ingesta alimentaria. A excepción de la leche y los jugos de frutas, las bebidas contribuyen poco a las necesidades nutricionales esenciales. Recomendaciones:
· Consumir menos porciones o mas pequeñas de bebidas con grasas y azucares añadidos.
· Planear el consumo de bebidas como parte de la ingesta calórica total.
· Elegir de los grupos de lácteos y frutas y verduras.
Bebidas alcohólicas: la ingesta moderada de alcohol contribuye a la salud cardiaca, pero también, aumenta el riesgo a de cáncer bucal, esofágico, hepático y colorrectal, cáncer de mama. Las tasas de consumo de alcohol declinan con la edad y la EUA recomienda que, si se consume alcohol, debe ser con moderación. En varones no más de 2 copas/dia y 1 copa/dia en las mujeres. 
Recomendaciones de ingesta de agua: varones 3,7 L y mujeres 2,7 L. Beber agua y otros líquidos satisface 81% de la necesidad total de agua de los adultos y la humedad de los alimentos proporciona el 19% restante. La sed y conductas típicas como tomar bebidas con los alimentos proporciona una ingesta suficiente. Las bebidas con cafeína contribuyen a la ingesta total diaria de agua. 
Suplementos dietéticos: incluyen vitaminas, minerales, aa, suplementos herbales y botánicos, enzimas, prebióticos y probióticos. Hay circunstancias en las quelos suplementos vitamínicos y minerales están indicados para garantizar la idoneidad nutricional, ej: en embarazo, enfermedades o cuando se consumen dietas bajas en calorías o con restricciones nutricionales. Con la edad, aumenta el uso de vitaminas y minerales complementarios, en la perimenopausia, es posible que las mujeres empiecen a tomar suplementos de calcio o de calcio con vitamina D para evitar las pérdidas de hueso. Muchos adultos usan suplementos botánicos o herbales para tratar o prevenir cuestiones relacionadas con la salud. 
Alimentos funcionales: son productos alimenticios o ingredientes que ofrecen beneficios fisiológicos más allá del valor nutricional que proporcionan (efectos antiinflamatorios, antioxidantes, reducen el riesgo de enfermedades crónicas). La población senescente muestra interés por estos productos.
Recomendaciones de actividad física
La actividad física aumenta la fuerza muscular, el equilibrio, la resistencia, sustenta la salud física y mental y mejora la función cognitiva, ayuda a distribuir el peso corporal y a reducir factores de riesgo de enfermedades incluyendo colesterol alto e hipertensión. La actividad física regular y la condición física resultante permiten que los individuos satisfagan las demandas físicas de vida, trabajo y descanso diarios, además de enriquecer su calidad de vida. 
Guías de actividad física: el grado de beneficio aumentara a medida que aumenten la duración e intensidad. Se recomienda que los adultos integren la actividad física de intensidad moderada a vigorosa (que aumente la frecuencia respiratoria o cardiaca) a su estilo de vida habitual. La cantidad de actividad física que se necesita para lograr efectos positivos es de 2,5 horas/semana. 
· Recomendación básica: 2,30 hs/semana (150 min) de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 1,15 hs/semana (75 min) de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación equivalente. La actividad aeróbica puede realizarse en episodios de al menos 10min, preferentemente espaciados en la semana.
· Para beneficios adicionales a la salud: 5 hs/semana (300 min) de actividad física moderada o 2,30hs (150 min) de actividad física vigorosa.
· Fortalecimiento muscular: los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 o + días de cada semana. 
Actividad de intensidad moderada beisbol, caminatas enérgicas, ciclismo, golf, juntar hojas con un rastrillo, etc.
Actividad de intensidad vigorosa clases de ejercicio aeróbico, basquetbol, baile rápidos, correr, nadar, etc.