5 DESCANSO COMO FACTOR DE MEJORA EN EL ENTRENAMIENTO - Cesar Guillermo Limones Calderón

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UNIVERSIDAD JUÁREZ DEL ESTADO DE DURANGO
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA CULTURA FÍSICA Y EL DEPORTE
“EL DESCANSO COMO MEJORA EN EL ENTRENAMIENTO”
ASPECTOS FISIOLÓGICOS EN EL EJERCICIO
Impartidapor: CarlosAdolfo Seturino
GRADO Y GRUPO: 5º B
Integrantes:
Gerardo Rodríguez Barrón Tania Pamela Meraz Nieves Karla Cristina Ortega Serrano José Antonio Contreras Carrillo Martina Mapula Sandoval
José Gerardo Galindo de la Cruz
EQUIPO 5
DEFINICIÓN DE DESCANSO EN EL ENTRENAMIENTO
El descanso en el entrenamiento es una parte de gran importancia, ya que es en este intervalo de
tiempo cuando el organismo va a gestionar el desgaste sufrido durante el ejercicio reparando los músculos, reponiendo nutrientes, y llevando todos los procesos metabólicos a un estado de normalidad.
Todo esto que se produce durante el descanso tras un entrenamiento, va a ser necesario, por ejemplo, para prevenir futuras lesiones. En el ejercicio los músculos sufren microrroturas en sus fibras que se van a recuperan con el descanso.
Por otra parte, cuando hablamos de descanso en el entrenamiento podemos referirnos a dos
situaciones diferentes:
• Por una parte, al tiempo de descanso entre series de ejercicio, y que nos vamos a encontrar en el caso del entrenamiento de pesas.
• Por otra, al número de días que dejamos descansar al músculo hasta que lo volvemos a entrenar. Esto es aplicable tanto a un entrenamiento de pesas como a sesiones de ciclismo, running...
¿Por qué es importante el descanso
al
entrenar?
El descanso es parte del entrenamiento, tanto si hablamos de
un descanso entre series en una sesión de musculación, como
si nos referimos a los días de descanso entre sesiones de
entrenamiento.
Algunos de los errores más comunes que se cometen en los gimnasios son, por un lado,
•	Dejar pasar un tiempo excesivo entre cada serie de un mismo ejercicio.
•	Es necesario entrenar con intensidad para que el músculo responda, y esa respuesta del músculo será su crecimiento y fortalecimiento después de haber sido ejercitado.
•	Cada músculo tiene un tiempo distinto de recuperación, y respetar este tiempo es fundamental, ya que de lo contrario lo estaremos desgastando y sobreentrenando, algo que nos traerá problemas con el paso del tiempo.
Descanso
entre
series
en el entrenamiento de pesas
Dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos
realizando este tiempo va a variar, ya que no es lo
mismo entrenar hipertrofia que entrenar fuerza.
• Por lo general, el tiempo de descanso va a ser
inversamente proporcional a número de
repeticiones
que
realicemos,
es
decir,
a
menor
número
de
repeticiones, mayor tiempo de descanso
entre series,
siempre entendiendo que entrenamos con el peso
adecuado
para
realizar
el número de
repeticiones
estipulado.
Con el tiempo de descanso lo que pretendemos es
oxigenar el
músculo para que
obtenga
la
energía
necesaria y que pueda rendir en la siguiente serie.
¿Existe
un
tiempo
de
descanso
estándar
válido
para todos? No.
Generalmente se habla de
tiempo no tiene por qué
hipertrofia.
descansar 1 minuto entre series, sin embargo, este
ser adecuado para todos los entrenamientos de
•
El tiempo de descanso
entre series será aquel que permita afrontar con
garantías la siguiente serie, de forma que, si tenemos estipulado realizar 8
repeticiones
quedando cerca del
fallo,
pero
sin
llegar
al
mismo,
deberemos descansar ese tiempo que nos permita realizar este trabajo.
Es probable que, en el caso del ejemplo, descansando 1 minuto lleguemos a esas 8 repeticiones, pero siendo la octava la que nos hace llegar al fallo. Por lo tanto, en este caso, el descanso ha sido insuficiente y hemos aplicado una intensidad excesiva a la estipulada.
En conclusión, es tan válido un tiempo de descanso entre series de 1 minuto como de 2, o 3, siempre y cuando nos permita realizar la siguiente serie a la intensidad que se nos ha indicado.
•
•
Días
de
descanso en el entrenamiento con pesas
Este tiempo de descanso entre sesiones va a depender del músculo
que hayamos trabajado.
•
Salvo casos particulares, no existe problema en entrenar 5 días
seguidos,
si
tenemos
en
cuenta no
ejercitar
el
mismo
grupo
muscular 2 días consecutivos.
En general, para músculos grandes el tiempo de descanso óptimo es de 72 horas, y para los músculos pequeños es de 48 horas.
Ante cualquier variación de este tiempo siempre será preferible el exceso al defecto, es decir, dejar pasar un día más sin entrenar el grupo muscular, que hacerlo un día antes.
Este tiempo de descanso entre entrenamientos es fundamental para que el músculo recupere las fibras y aproveche los nutrientes que
•
•
•
ingerimos.
El caso particular del descanso activo
• El descanso activo consiste en realizar, durante la jornada de descanso, una actividad física. En ella se verán implicados los grupos musculares ejercitados durante el anterior entrenamiento.
• La clave reside en que esta actividad se va a desarrollar a una intensidad muy baja, evitando alcanzar un determinado número de pulsaciones e impidiendo que los músculos se vean sometidos a grandes esfuerzos.
• Esto es algo que se suele realizar con frecuencia en la planificación del entrenamiento en
deportes como el ciclismo, la carrera o la natación.
Sueño Adecuado
• Deberemos tener en cuenta que un tiempo de sueño adecuado también va a ayudar a que este
proceso sea todo lo más efectivo posible.
• 8 horas de sueño si nuestras obligaciones nos lo permiten es un tiempo recomendable.
• De esta forma podemos entrenar a diario si queremos, pero respetando estos tiempos de descanso de los grupos musculares. En caso de no hacerlo estaremos sobreentrenado y nuestra progresión no será todo lo buena que podría ser, aumentando el riesgo de lesión.
¿Cómo influye el descanso
entrenamiento?
en
el
El descanso entre cada entrenamiento influye en la calidad a la 
hora de ejercitarnos, haciendo que podamos rendir al nivel 
esperado, y que además no contemos con un riesgo de lesión 
más elevado.
• Cuando un atleta se encuentra en un estado de descanso adecuado, va a poder centrarse al máximo en el tiempo que dura	su entrenamiento, de forma que se optimizan los tiempos.
• En el caso de que un atleta no se encuentre en buena forma a causa	de un descaso insuficiente, necesitará mayor tiempo para recorrer una distancia, o deberá descansar más entre series en el caso de la musculación.
EL SUEÑO PARA LOS
DEPORTISTAS
•
Se ha sugerido una mayor necesidad de sueño en
deportistas
recuperación
para
permitir
una
adecuada
y
adaptación
entre sesiones de
entre 9-10 horas de
ejercicio, estableciéndose ésta
sueño (Bird, 2013).
•
Una disminución de estas recomendaciones puede
comprometer el rendimiento en deportistas (Cheikh
et al., 2018). Así, de este modo, se ha visto que una
noche
de
sueño
física,
insuficiente puede
reducir
la
de
capacidad
esfuerzo y
aumentar la
percepción
disminuir el estado de ánimo.
Factores que afectan
al
sueño
en
deportistas
Factores internos y externos
como:
•
•
La temperatura.
Competiciones 
día.
El viaje
Ansiedad
realizadas
a
última
hora
del
•
•
•
•
•
Volumen de entrenamiento
Uso de tecnología
Anticipación previa a la competición y estrés 
psicológico, entre otros, que pueden afectar 
negativamente el sueño en atletas.
Errores
relacionados con el descanso en
entrenamiento.
el
Los errores relacionados con el descanso en los entrenamientos 
son uno de los más habituales, especialmente entre deportistas 
principiantes.
El descanso es parte del entrenamiento, esto es algo que debe 
quedar marcado en todo deportista y entrenador, y se debe 
evitar la idea de que un día que no se entrena es un día perdido 
(siempre que se siga una planificación adecuada).
Esto es muy típico en nuestra sociedad, sobre todo en personas 
que están empezando a practicar deporte, como ir al gimnasio o 
salir a correr.
En este segundo caso son muchas las personas que sin salir ni 
hacer nada previamente, sale a correr dos veces al día porque 
busca adelgazarrápido, restringiendo la dieta y entrando en una 
dinámica poco adecuada, tanto para adelgazar como para 
mejorar físicamente.
¿Por
qué debemos descansar correctamente
entre entrenamientos?
Respetar
el
descanso
en
el entrenamiento
no
es
solo
importante a
nivel físico, sino también a nivel emocional.
Veamos que logramos al tener un buen descanso.
• Nuestro organismo aprovecha el descanso para aumentar la producción de testosterona, hormona básica para el deportista.
• Reduciremos el estrés y descansaremos la mente,
dejando reposar ideas, pensamientos o preocupaciones.
• Nuestros músculos se recuperan estando en reposo.
• El organismo recupera las dosis de energía y vitalidad, y por tanto nuestros entrenamientos y tareas del día a día serán de mayor calidad.
Estar descansado es fundamental para el estado positivo de nuestra mente y para que mejore nuestro humor.
El sueño como parte del descanso
entrenamientos
entre
Es fundamental el descanso de, aproximadamente, 8 horas por la noche, y que estas horas sean
consecutivas;
es decir, no
dormir 4 horas,
permanecer 1 despiertos, y dormir otras 4 horas.
•
El hecho de practicar ejercicio físico es algo que ayuda a poder descansar mejor, siempre y cuando este ejercicio se realice durante la mañana o la tarde en lugar de por la noche.
Recordemos que nuestro organismo se activa al 
realizar una actividad física, y debido a ello nos 
costará un poco más dormir si acabamos de hacer 
deporte.
Por tanto, tener descansos es tan importante como 
alimentarnos o entrenar intensamente si queremos 
obtener una mejora del rendimiento.
•
•
Trastornos
del sueño que afectan
en el entrenamiento
al
descanso
Cuando existen esta clase de trastornos, se van a reflejar mucho a nivel físico y emocional, haciendo que una persona no rinda a ninguno de estos niveles.
Para evitar estos trastornos y conseguir un buen descanso es necesario
lo siguiente:
•
•
Realizar actividad física con regularidad.
Establecer metas realistas y alcanzables en deportes como nadar,
correr, ciclismo, fitness...
No ejercitarnos de forma compulsiva, y siempre teniendo en cuenta los intervalos de descanso necesarios para no llevar el cuerpo a limites innecesarios.
En personas principiantes, será recomendable contar con un 
entrenador personal que asesore sobre los descansos en el 
entrenamiento, y sobre la actividad más recomendable al tipo de 
organismo y objetivos.
•
•
Estrategias
para la mejora
deportistas.
del
sueño
en
•
Disminuir la activación cortical antes de ir a la 
cama
•
Establecer
rutinas
de relajación
previas
al
sueño (30-60 minutos antes) como la lectura
(nunca
en
dispositivos
electrónicos
inadecuados)
•
Tomar un baño relajante o realizar ejercicios de 
estiramientos
•
Estrategias nutricionales,
La
serotonina
y
la
melatonina son las dos principales moléculas
encargadas de la regulación del sueño.
•
Por ejemplo, alimentos como el pescado (>5% 
de grasa) son buena fuente de vitamina D y 
omega-3, ambos importantes en la regulación 
de la serotonina y por tanto de la regulación 
del sueño, etc.
• Por lo general, en el descanso activo
deberemos
mantenernos
siempre
por
debajo
del 50 – 60% de nuestra frecuencia cardíaca
máxima, evitando los cambios de ritmo.
• Lo aconsejable es que esta sesión dure entre
30 y 60 minutos, pudiendo variar en función de las particularidades de cada uno.
Beneficios del sueño
en
deportistas
•
Dormir
de
forma
efectiva
es
un 
la
determinante 
preparación 
entrenamiento 
deportista.
fundamental
en
y 
y
recuperación
del
la competición de un
•
Es
importante
tener
esto
en cuenta, ya
que como se
ha comentado antes, los
deportistas requieran un sueño adicional
para permitir la adaptación a los factores
de
estrés
provocados
por
el
entrenamiento, y minimizar cualquier
fatiga residual por el entrenamiento y la 
competición.
¿Cuándo va a ser
adecuado realizar el
siguiente
super
entrenamiento? Durante la fase
compensación.
de
•
Por lo general, esta fase alcanza su máximo entre
las 24 y las 48 horas posteriores al entrenamiento.
•
Una vez transcurrido este máximo, se cuenta con
un período comprendido entre 1 y 3 días para
volver a realizar otro entrenamiento físico. Dejar
pasar
más
días
de
descanso
supondrá
que
el
organismo no se adapte de manera adecuada.
Super compensación
❑Capacidad del cuerpo al adaptarse a estímulos externos, esto se debe a que el cuerpo siempre
busca la homeostasis o equilibrio celular , es decir mantener unos niveles estables dentro de tu propio cuerpo, dentro de tu célula, dentro de prácticamente todo.
✓Es esencial para comprender nuestros ciclos de
entrenamiento y descanso.
✓Mejorar nuestra forma física.
Cuando sometamos al cuerpo a un estrés en
este caso un estrés físico el cuerpo querrá adaptarse ya que dirá ¨no quiero volver a pasar por esto¨.
De
forma
que
se adaptara
mejorando
nuestra forma física.
Por ejemplo cuando vamos al
gimnasio y
trabajo de
sometemos
al
cuerpo
con
un
cargas le estamos diciendo al cuerpo que un
futuro tendrá
que soportar estas cargas y el
cuerpo
no
querrá
pasar
por
eso
que
acabamos de
pasar por lo tanto hará que el
musculo crezca.
Nuestra
condición
física
una
vez
terminado nuestro entrenamiento será mas
baja que cuando lo hemos empezado, una vez termine el entrenamiento no podrías volver a repetir tu mismo entrenamiento con la misma intensidad y si fueras capaz de repetirlo es que el entrenamiento no ha sido lo suficientemente intenso.
Tu
esta
cuerpo
fatiga
no quiere volver
a
pasar
por
por este
estrés
que
le
estas
generando,
por lo tanto tras un
descansó
de forma
adecuado no solo volverá al nivel
inicial, si no que volverá con mejora.
Errores
sobre
la
carga
1. Realizar una carga de entrañamiento
demasiado alta o demasiado baja.
Si la carga es demasiado alta ocurrirán 2
cosas
❑El cuerpo no será capaz de mejorar tan bien	esta forma física, aunque si que mejorara no mejorara tanto como si le hubiéramos dado la carga adecuada al entrenamiento.
❑El cuerpo tardara mas en recuperarse ,
de forma que tendremos que dar mas tiempo de descanso para volver a dar otro entrenamiento.
Descansar
de
menos
o
de
mas
Si
descansamos
menos
no
le
estaremos dando
al cuerpo la forma
de
recuperar
ni
siquiera
la
forma
física inicial con
el entrenamiento,
el que empezamos
ya que caeremos en
el conocido Sobre entrenamiento.
Si
descansamos
demasiado
la
mejora de
la condición física
quedara diluida en el tiempo.
Como sacarle
el máximo provecho
❑Si no se da el descanso adecuado la condición física bajara
✓ Mesociclo nos ayudara a enlazar varios entrenamientos seguidos de forma que
nuestra forma física disminuye para
de forma que la super compensación
después darle
al
cuerpo
un
descanso
adecuado
se dará
mejor.
Ejemplo: entrenamiento 3-4 semanas
A
esto
se
le
asignara
una
semana
de
descanso activo en la cual se bajaran la
carga
de
entrenamiento,
la
intensidad,
para así poderle dar el tiempo necesario
para que tu cuerpo se recupere para elevar la condición física .
Bibliografías:
•
http://rabida.uhu.es/dspace/bitstream/handle/10272/15796/Importancia.pdf?sequ
ence=2
https://aptavs.com/articulos/descanso-clave-mejorar-el-rendimiento- 
deportivo#:~:text=El%20descanso%20en%20el%20entrenamiento,a%20un%20estad 
o%20de%20normalidad.
https://www.youtube.com/watch?v=APuatmOsWIs
•
•