Vegetariana - Cesar Guillermo Limones Calderón

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8:00 a.m. Desayuno
12:00 p.m. Colación 1
3:00 p.m. Comida
6:00 p.m. Colación 2
9:00 p.m. Cena
Pre y Post entreno de preferencia 30 min antes de hacer ejercicio
Dieta 1200 Kcal
Distribución de macronutrientes
Distribución de equivalentes
Distribución de tiempos por comida (ejemplo):
Desayuno - 8:00 a.m.
Puedes acompañar con un jugo verde (sin colar) 1 taza de nopal (Libre)+ 2 varas de apio (Libre)+
¼ taza de piña + jugo de ½ toronja + ¼ pepino
Omelette de rajas poblanas
· 2 chiles poblanos (Libre)
· 2 huevos (2 eq. AOA)
· ¼ de taza de elotes (½ eq. Cereal sin grasa)
· Cebolla fileteada y un diente de ajo (Libre)
· Sal y pimienta (Libre)
· 1 ½ tortillas de nopal (½ eq. Cereal sin grasa)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
Preparación:
1. Asa el chile, retira piel y limpia por dentro.
2. Pica los chiles en rajas.
3. En un sartén caliente sofreír las rajas con la cebolla y el ajo. Reservar.
4. En el mismo satén hacer el omelette y rellenar con las rajas. Acompañar con las tortillas y el aguacate.
Blueberries coconut pancakes
· 3 cucharadas de harina de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
· 2 claras de huevo (1 eq. AOA)
· 2 cucharadas de leche de coco
· 1 cucharadita de coco rayado
· 1 cucharadita de aceite de coco (1 eq. Grasa sin proteína)
· 3 cucharas de queso cottage (1 eq. AOA)
· 1/3 taza de blueberries
· Edulcorante y royal (Libre)
Preparación:
1. Licua la harina de avena, las claras, la leche de coco, el aceite de coco, las blueberries.
2. Pasa a un sartén y haz los pancakes.
3. Mezcla el queso cottage, el coco rayo y dos blueberries machadas, y decora.
Quesadillas
· 4 rebanadas de queso Oaxaca light (2 eq. AOA)
· 3 tortillas de nopal (1 eq. Cereal sin grasa)
· 1 taza de nopales (Libre)
· Jitomate, cebolla y cilantro (Libre)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
Preparación:
1. Pica el jitomate, cebolla, cilantro y aguacate agrega los nopales cocidos, mezcla bien.
2. Haz tus quesadillas, y rellénalas con la ensalada de nopal. Acompaña con salsa de mesa casera al gusto.
Toast avocado & egg
· 2 toast de arroz inflado (1 eq. Cereal sin grasa)
· 2 huevos (2 eq. AOA)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
· Jitomatitos cherry (Libre)
· Sal y pimienta
Preparación:
1. Haz tus huevos estrellados.
2. Monta los huevos y las rebanadas de aguacate.
3. Sal pimienta al gusto.
Fritatta de espinaca, pimientos y requesón
· 4 claras de huevo (2 eq. AOA)
· 2 cucharadas de requesón
· 2 puñados de espinacas en crudo (Libre)
· 3 cucharadas de harina de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
· 1/4 de cebolla y 1/4 de pimiento rojo (Libre)
· 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
· Sal, orégano, especias y pizca de royal (Libre)
Preparación:
1. Verter toda la mezcla en el sartén y disfrutar.
Toasts dulce de ricotta y canela
· 2 toast de arroz inflado (1 eq. Cereal sin grasa)
· 6 cucharadas de queso ricotta (2 eq. AOA)
· Canela molida (Libre)
· 1 cucharada de semillas de girasol
· Miel para hotcakes sugar free.
Preparación:
1. Mezcla el queso con la canela.
2. Monta sobre las toast.
3. Decora con las semillas de girasol.
Napolitan pancake
· 3 cucharadas de harina de avena (1 eq. Cereal sin grasa)
· 1 cucharadita de cacao
· 1 huevo (1 eq. AOA)
· 1 cucharadita de aceite de coco (1 eq. Grasa sin proteína)
· ¼ taza de leche de almendra
· Edulcorante, esencia de vainilla, canela y royal (Libre)
· ½ taza de fresas congeladas
· 3 cucharadas de queso cottage
Preparación:
1. Mezcla la harina, el cacao, el huevo, el chorrito de leche, vainilla y el aceite de coco.
2. Haz como un pancake normal.
3. Licua el queso cottage, las fresas, edulcorante y vainilla. Corona tus pancakes con esta “nieve”
4. Ponle una cucharadita de miel de maple sugar free.
Portobellos al gratín
· 2 portobellos (Libre)
· 1 paquete de Crisps Susalias (1 eq. Cereal sin grasa)
· 4 rebanadas de queso Oaxaca light (2 eq. AOA)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
· Sal de ajo y pimienta (Libre)
Preparación:
1. En un sartén sofríe los portobellos por ambos lados.
2. Salpimienta al gusto.
3. Pon sobre los portobellos el queso y tapa el sartén para que se gratine. Acompaña con 1 paquete de Crisps Susalias, aguacate y salsa casera al gusto.
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Colación 1 - 12:00 p.m.
Hummus con apio
· 1 taza de apio (Libre)
· 2 cucharadas de hummus con chipotle (1 eq. Grasa con proteína)
Smoothie de pepino con chía
· 1 taza de pepino pelado y sin semillas (Libre)
· 1 ½ cucharaditas de chía (1 eq. Grasa con proteína)
· Jugo de limón, hielo y edulcorante (Libre)
Preparación:
1. Licua todos los ingredientes.
Mix de Frutos secos
· 1 taza de jícama y zanahoria rallada (Libre) + jugo de limón y Tajín bajo en sodio (Libre)
· 3 almendras, 2 nueces, 4 cacahuates, 4 pistaches (1 eq. Grasa con proteína)
Carrots & peanut butter
· 1 taza de zanahoria (1 eq. Verdura)
· 1 cucharada de crema de cacahuate (1 eq. Grasa con proteína)
Bubulubu FIT
· Gelatina light sabor fresa (Libre) Grenetina (Libre)
· ¼ taza de leche
· Edulcorante (Libre)
Turín sin azúcar (1 eq. Grasa con proteína)
Preparación:
1. Cuaja un sobre de gelatina light de fresa en 150 ml de agua. Mete al congelador veinte minutos.
2. Cuaja 2 sobres de grenetina en 1 taza de leche (1 eq. leche) con edulcorante (libre) y deja enfriar. Una vez frío, coloca sobre la parte de gelatina de fresa y mete al congelador otros veinte minutos.
3. Recorta la gelatina en forma de Bubulubu.
4. Derrite 1 barra de Turín o chocolate sin azúcar a baño María, y vierte arriba de los rectángu- los. Mete al congelador media hora.
Jelly & nuts
1 taza de gelatina light + 15 cacahuates
Comida - 3:00 p.m.
COMPLEMENTOS (Opcionales)
Puedes escoger alguna de las siguientes opciones para acompañar tu plato fuerte:
a) Crema de zanahoria:
Coloca la zanahoria, cebolla, cilantro en una olla. Cubre con agua, agrega sal y hierve hasta que la zanahoria se haya ablandado. Escurre y reserva el caldo. Licúa las verduras cocidas con ½ taza de leche hasta obtener una consistencia suave.
b) Crema de champiñones
Coloca 1 taza de champiñones, cebolla, cilantro en una olla. Cubre con agua, agrega sal y hierve hasta que los champiñones se hayan ablandado. Escurre y reserva el caldo. Licúa las verduras cocidas con ½ taza de leche hasta obtener una consistencia suave.
c) Mix de Vegetales al fuego
1 taza de champiñones
· ½ taza de cebolla morada
· 1 taza de pimiento amarillo, rojo y verde
· Salpimienta
· ½ cucharadita de aceite de coco
d) Ensalada de Espinaca y Acelga
1 taza de espinaca + 1 taza de acelga + ½ taza tomatitos cherry + 1 cucharada de cacahuates troceados.
e) Sopa de verduras
¼ taza de brócoli + ½ taza de calabacita + ¼ taza de coliflor + ½ taza de ejote + recaudo.
f) Puré de coliflor
1 taza de coliflor hervida + salpimienta al gusto + 1 pizca de ajo en polvo + Todo licuado
PLATO FUERTE
Taquitos de jamaica
· 1 taza de jamaica
· ½ taza de zanahoria rallada (Libre)
· Cebolla y ajo (Libre)
· Sal y pimienta (Libre)
· ¼ taza de puré de tomate (Libre)
· 1 chile chipotle
· 3 tortillas de nopal (1 eq. Cereal)
· 1/3 frijoles machacados (1 eq. Leguminosa)
· 2 rebanadas de queso panela (1 eq. AOA)
· 1/3 aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
Preparación:
1. En un sartén sofreír con agua la cebolla y el ajo.
2. Picar la jamaica finamente (previamente ya cocida)
3. Agrega la Jamaica y la zabahoria rallada.
4. Licua el puré de tomate con el chile chipotle y un poquito de agua.
5. Agrega la salsa al sartén.
Acompaña con los frijolitos y el queso panela.
Toast de tofu a las hierbas.
· 2 toast de arroz inflado (1 eq. Cereal)
· 120 g de tofu (1 eq. Leguminosa)
· 3 cucharadas de queso ricotta (1 eq. AOA)
· 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
· Arúgula y jitomate (Libre)
· Sal, pimienta y hierbas.
Preparación:
1. En un sartén freír láminas de tofu con el aceite de oliva.
2. Salpimientar y agregar las hierbas.
3. Montar sobre los toast el tofu, el queso y las verduras.
Opción 3: Espagueti a la boloñesa Veggie
· 2 tazas de espagueti de calabacita (Libre)
· 120 g de tofu (1 eq. Leguminosa)· 2 rebanadas de queso Oaxaca light (1 eq. AOA)
· 1 cucharada de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
· 2 jitomates maduros(Libre)
· Cebolla, ajo, albahaca (Libre)
· 1 rebanada de pan integral (1 eq. Cereal)
Preparación:
1. En un sartén sofríe la cebolla y el ajo con el aceite.
2. Muele los jitomates y pasar al satén.
3. Salpimenta, agrega albahaca y un chorrito de agua. Deja reducir un poco.
4. Agrega el tofu en cubitos y deja por un par de minutos.
5. Agrega el espagueti y deja integrar sabores.
6. Sirve y decora con el queso. Acompañar con la rebanada de pan
Pizza de coliflor
· 2 tazas de coliflor (Libre)
· 1 huevo (1 eq. AOA)
· 3 cucharas de harina de avena (1 eq. Cereal)
· 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
· 120 g de tofu (1 eq. Leguminosa)
· 1 taza de jitomate, champiñones y pimientos.
Preparación:
1. Tritura la coliflor cocida y quita todo el exceso de agua.
2. Mezcla la coliflor, el huevo, la harina y la cucharadita de aceite de oliva. Hasta formar una masa.
3. En un sartén sofreír la cebolla y el ajo.
4. Muele los jitomates y pasa al satén.
5. Salpimenta, agrega albahaca y un chorrito de agua. Deja reducir un poco.
6. Agrega el tofu en cubitos y deja por un par de minutos.
7. En una bandeja aplana la masa a forma de pizza.
8. Pon la mezcla de tofu y salsa sobre la pizza.
9. Agrega rodajas de jitomate, champiñones y pimientos.
10. Mete al horno pre calendo a 180 grados por 15-18 minutos.
Tacos de fajitas veggie
· 1 portobello (Libre)
· 1 taza de pimientos (Libre)
· Cebolla (Libre)
· 3 tortillas de nopal (1 eq. Cereal)
· 2 rebanadas de queso panela (1 eq. AOA)
· ½ taza de frijoles (1 eq. Leguminosa)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
Preparación:
1. Pica los portobellos en fajitas, al igual que los pimientos.
2. Pon en un sartén a freír la cebolla, agrega el portobello y los pimientos. Sal pimientar al gusto.
3. Montar sobre las tortillas.
Acompañar con frijoles, queso y el aguacate. Agregar salsa de mesa casera al gusto.
Bowl de garbanzos
· 1/3 taza de garbanzo cocido (1 eq. Leguminosa)
· 1 taza de espinacas, ½ zanahoria rallada, cebolla morada, pepino (Libre)
· 2 rebanadas de queso panela (1 eq. AOA)
· 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
· Sal, pimienta, paprika, pimentón ahumado (Libre)
· Jugo de limón (Libre)
· 1 paquete de Crisps Susalias (1 eq. Cereal)
Preparación:
1. Pon en un sartén los garbanzos previamente cocidos y condimenta con paprika, pimentón, sal y pimienta. Y deja dorar poquito.
2. En un bowl pon una cama de espinacas y agrega las demás verduras.
3. Pica en cubitos el queso panela y agrega al bowl.
4. Agrega los garbanzos.
5. Mezcla el aceite, con un jugo de limón. Agrega al bowl. Acompaña con un paquete de Crisps Susalias.
Ceviche de garbanzo
· 1/3 de taza de garbanzo cocido (1 eq. Leguminosa)
· 1 taza de cebolla, jitomate, pepino y cilantro picados (Libre)
· Jugo de 2 limones (Libre)
· 1cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
· Sal y pimienta (Libre)
· 1 paquete de Crisps Susalias (1 eq. Cereal)
· 2 rebanadas de queso panela (1 eq. AOA)
Preparación:
1. En un bowl poner el garbanzo cocido, la taza de verduras picadas, el juego de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta.
2. Mezcla muy bien y mete al refri por 20 minutos. Acompaña con Crisps Susalias y el queso panela.
Bowl de tofu yakitori
· 120g de tofu (1 eq. Leguminosa)
· 2 rebanadas de queso panela (1 eq. AOA)
· 2 cucharadas de salsa yakitori o teriyaki (Libre)
· 1 taza de lechuga, ½ pepino rallado, 1 zanahoria rallada (Libre)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
· 1 paquete de Crisps Susalias (1 eq. Cereal sin grasa)
Preparación:
1. En un sartén pon a dorar el tofu.
2. Cuando ya esté dorado unta la salsa yakitori.
3. En un bowl mezcla todas las verduras.
4. Agrega el tofu.
5. Decora con el aguacate.
Acompaña con 1 paquete de Crisps Susalias.
Colación 2 - 6:00 p.m.
Smoothie de betabel con chía
· 1/2 taza de betabel (Libre)
· 1 ½ cucharaditas de chía (1 eq. Grasa con proteína)
· Jugo de limón, hielo y edulcorante (Libre)
Preparación:
2. Licua todos los ingredientes.
Jamaica enchilada
· 500 gr de flor de Jamaica natural (Libre)
· 4 sobres de edulcorante (Libre)
Preparación:
1. Hierve la jamaica y cuela la mezcla.
2. Déjala escurrir y secar.
3. Al otro día, agrega Tajín bajo en sodio y edulcorante.
4. Deja secar al sol y resguarda.
5. Acompaña con 15 cacahuates enchilados (1 eq. Grasa con proteína) Acompaña con 15 cacahuates (1 eq. Grasa con proteína)
Chamofresa
· Saborizante sin azúcar sabor fresa (Libre)
· Hielo (Libre)
· Chamoy sugar free y/o Tajín en polvo (Libre)
· ½ taza de fresa congelada
Preparación:
1. Licua el saborizante con los hielos y un poco de chamoy o Tajín.
2. Coloca en un vaso, opcional chorrea por dentro con chamoy.
3. Pica las fresas y añade encima de la mezcla. Acompaña con 15 cacahuates (1 eq. Grasa con proteína)
Hummuschipotle con pepino
· 1 taza de pepino (1 eq. Verdura)
· 2 cucharadas de hummus (1 eq. Grasa con proteína)
Preparación:
1. Puedes comprar el hummus ya con chipotle, sino solo machaca un pedacito de chile chipotle y mezcla con el hummus.
2. Rebana el pepino en rodadas y unta el hummus.
 Mix rallado
· ½ taza de betabel rallado(Libre)
· ½ taza de zanahoria rallado(Libre)
· ½ taza de jícama rallado(Libre)
· Jugo de limón y Tajín bajo en sodio (Libre)
· 15 cacahuates (1 eq. Grasa con proteína)
Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl.
Carrots & peanut butter
· 1 taza de zanahoria (Libre)
· 1 cucharada de crema de cacahuate (1 eq. Grasa con proteína)
Cena 9:00 p.m.
Nachos
· 10 totopos Susalia o 3 tortillas de nopal doradas (1 eq. Cereal)
· 4 rebanadas de queso Oaxaca light (2 eq. AOA)
· Jitomate, cebolla, cilantro, chile serrano (Libre)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
· Chiles jalapeños (Libre)
Preparación:
1. Pica la verdura a forma de pico de gallo.
2. Macha el aguate y mezcla con la verdura
3. Coloca los totopos en un bowl y ponles el queso, y mete al micro 30 segundos para gratinar el queso.
4. Corona con el guacamole y con chiles jalapeños en rodajas.
Crust de queso y brócoli
· 1 taza de bits de brócoli (Libre)
· 1 clara de huevo (½ eq. AOA)
· 3 rebanada de queso Oaxaca light (1 ½ eq. AOA)
· 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
· 3 cucharas de harina de avena (1 eq. Cereal)
· Sal de ajo (Libre)
Preparación:
1. Cocina los bits de brócoli por 8 minutos en el micro.
2. Quita el exceso de agua, seca y aplasta con un trapo, debe de quedar tipo masa.
3. Mezcla el brócoli, con el queso, con la clara, la sal de ajo y el aceite.
4. Haz una tortita y mete al horno por 15 minutos a 180 grados. Acompaña con ensalada de espinacas con cherrys y vinagre balsámico.
Papa rellena
· 1 papa mediana (1 eq. Cereal)
· 4 rebanadas de queso Oaxaca light (2 eq. AOA)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
· 1 jitomate, cebolla, cilantro (Libre)
· Sal y pimienta, paprika, jugo de limón y chorrito de leche. (Libre)
Preparación:
1. Mete al horno tu papa por 15 minutos a 180 grados, o hierve en agua.
2. Abre por mitad la papa y rellena con el queso, salpimienta, puedes condimentar con paprika o pimentón ahumado
3. Mete al horno por 5 minutos a que gratine el queso, o mete al micro.
4. Pica el jitomate, la cebolla y el cilantro. Reserva
5. Licua el aguacate, con un diente de ajo pequeño y un chorrito de leche y unas gotas de limón. Debe de quedar consistente.
6. Mezcla el aguacate y las verduras picadas. Salpimenta al gusto.
7. Coloca tu papa en un plato y corona con todo el guacamole.
Tostaditas de pepino
· 3 tortillas de nopal (1 eq. Cereal)
· 4 rebanadas de queso panela (2 eq. AOA)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
· 1 taza de pepino, cebolla, cilantro, chile serrano, jugo de dos limones (Libre)
· Sal y pimienta.
· 1 cucharada de crema light
Preparación:
1. Pica en cubitos pequeños el pepino.
2. Pica finamente la cebolla, cilantro y chile serrano.
3. Mezcla todo lo picado en un bowl.
4. Agrega el jugo de limón, sal, pimientay la crema.
5. Mezcla muy bien y mete al refri por 20 minutos para que se integren sabores.
6. En un comal dora las tortillas hasta que queden tipo tostadas.
7. Monta la mezcla de pepino sobre las tostadas y decora con el aguacate.
: Thai veggie bowl
· 1 taza de pimientos en cuadritos (Libre)
· 1 zanahoria rallada (Libre)
· ½ taza de ejotes picados (Libre)
· 1/3 taza de quinoa cocida (1 eq. Cereal sin grasa)
· 4 rebanadas de queso panela (2 eq. AOA)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
· 2 cucharadas de soya sin sodio (Libre)
· 1 cucharadita de jengibre picado (Libre)
· Jugo de dos limones (Libre)
· 1 cucharadita de ajonjolí
· Edulcorante (Libre)
Preparación:
1. En un bowl incorpora la verdura, quinoa, y queso.
2. Mezcla aparte la soya, el jengibre, el juego de limón, ajonjolí y un sobre de edulcorante.
3. Vierte la salsa tipo Thai sobre el bowl y mezcla bien.
4. Decora con el aguacate.
Espagueti al burro con jitomate
· 2 tazas de espagueti de calabacita (1 eq. Verdura)
· 1 cucharadita de aceite de oliva (1 eq. Grasa sin proteína)
· 1 diete de ajo mediano, cebolla, jitomatitos cherrys, perejil fresco (Libre).
· 4 rebanadas de queso Oaxaca light (2 eq. AOA)
· 1 pan tostado integral (1 eq. Cereal sin grasa)
· 2 tazas de ensalada (Libre)
· Vinagre balsámico (Libre)
Preparación:
1. Pica el diente de ajo y la cebolla, y sofríe con el aceite de oliva y también los cherrys.
2. Agrega el spagueti y coce por un par de minutos.
3. Sal pimienta al gusto y agrega un poco de perejil picado.
4. Sirve y decora con el queso. Acompaña con una rebanada de pan.
Complementa tu cena con 2 tazas de ensalada con vinagre bálsamico.
Flautas horneadas de portobello
· 3 tortillas de nopal (1 eq. Cereal sin grasa)
· 1 portobello (Libre)
· 4 rebanadas de queso Oaxaca (2 eq. AOA)
· Lechuga, 1 jitomate, cebolla, ajo, chile chipotle (Libre)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
· Sal y pimienta (Libre)
Preparación:
1. Pica el portobello en cubitos pequeñitos.
2. En un sartén sofríe pon ajo y cebolla finamente picada, incorpora el portobello y cocina un par de minutos.
3. Rellena las tortillas con el portobello guisado. Y haz en forma de flauta (Puedes asegurarlas con un palillo)
4. Mete al horno por 15 minutos o pon en el comal a dorar. Reserva.
5. Coce el jitomate. Y licua con un chile chipotle. Agrega a la salsa cebolla finamente picada, sal y pimienta.
6. En un plato pon las flautas y corona con lechuga y el aguacate. Baña con la salsa.
7. Agrega el queso rallado.
Enchiladas rojas fit
· 3 chiles guajillo (Libre)
· Ajo, cebolla, jitomate y lechuga (Libre)
· 3 tortillas de nopal (1 eq. Cereal sin grasa)
· 4 rebanadas de queso Oaxaca light (2 eq. AOA)
· 1/3 de aguacate (1 eq. Grasa sin proteína)
Preparación:
1. Pon a hervir agua, en cuanto hierva apaga y echa los chiles y deja reposar por 15 minutos.
2. Licua lo chiles con 1 diente de ajo pequeño. Y reserva la salsa.
3. Ralla el queso y mezcla con un poco de cebolla finamente picada.
4. Calienta las tortillas y baña en las salsa, rellena con queso y deja sobre un sartén caliente a dorar poquito.
Sirve con lechuga, rodajas de jitomate y aguacate.