Plan de alimentacion andrea avalos

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Lista del super 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Huevo 
 Pollo 
 Pescado 
 Quesos (panela, fresco, 
cottage, ricotta o 
requesón light) 
 Yogurt griego sin 
azúcar 
 Arroz 
 Pan integral 
 Pasta integral 
 Papa 
 Camote 
 Tortillas (Maíz o Nopal) 
 Tostadas Sanissimo 
 Galletas Salmas 
 
 
 
 
Proteína 
 
Carbohidratos 
 
 
 Aceite de oliva 
 Aderezo Light 
 Crema LALA light 
 Chocolate sin azúcar 
 
 Miel de maple sin azúcar 
 
Grasas
 
 
Otros 
 
 
 
 
Porciones: 
Grupo de Alimento Porción 
Verdura 3 
Fruta 2 
Cereales 7 
Leguminosas 0 
AOA 12 
Lácteos 1 
Grasa s/p 3 
Grasa c/p 0 
 
 
Plan I 
 
 
Nombre: Andrea Avalos 
Objetivo: Pérdida de grasa corporal 
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Menú 
 
Opción 1: Sandwich de pavo y panela 
 
 2 rebanadas de pan integral (Sara Lee 45 kcal o Bimbo Thins) o 2 tostadas horneadas 
sanissimo 
 2 rebanadas de pechuga de pavo 
 Lechuga, tomate o verdura de tu gusto 
 40 g de queso panela o fresco 
 1 cda de mayonesa light 
 
Opción 2: Pan Francés 
 
 2 rebanadas de pan integral (Sara Lee 45 kcal o Bimbo cero) 
 1 huevo + 2 claras 
 Canela, vainilla y splenda al gusto 
 Miel de maple sin azúcar (Promesa o Karo Light) 
 
Opción 3: Pancakes de plátano 
 
 ½ taza de harina para pancakes integral sin azúcar 
 1 huevo + 2 claras 
 ½ plátano 
 Miel de maple sin azúcar (Promesa o Karo Light) 
 
Opción 4: Chilaquiles fit 
 
 2 paquetes de galletas salmas 
 1 huevo + 2 claras 
 ½ taza de salsa de tomate 
 40 g de queso Oaxaca light 
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 1 taza de fruta picada 
 
 
 
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Cocinar con PAM o aceite antiadherente 
 
Elegir 130g de: 
 
 Pechuga de pollo 
 Filete de pescado (tilapia, bassa, atún, blanco) 
 Atún en sobre (preferir siempre de sobre, pues el de lata contiene más sodio) 
 
*Todas las proteínas pueden cocinarse con especias y salsas a base de verduras al gusto para dar 
sabor, y del método de cocción que se prefiera (excepto frito, empanizado o capeado). 
Acompañar con 2 taza de verdura al gusto cocida (excepto papa, camote, chícharo o elote) o 
hecha en crema (cocer, licuar y sazonar) o ensalada verde al gusto + 1 cucharada de aderezo 
ranch reducido en grasa (clemente Jacques) 
 
Acompañar con: 
 
 Opción 1: ½ taza de arroz cocido o pasta integral cocido 
 Opción 2: 2 tortilla de maíz o 4 de nopal 
 Opción: 2 paquete de galletas salmas 
 Opción 4: 100 g de papa o camote cocido 
 
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 1 brownie fiber one de 90 kcal o 1 chocolate turin o carlos xv sin azúcar 
 150 g de yogurt griego sin azúcar (vitalinea estilo griego o yoplait griego sin azúcar) 
 
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Opción 1: Quesadillas 
 80 g de queso Oaxaca light 
 2 tortillas de maíz 
 ½ taza de verdura 
 
Opción 2: Molletes fit 
 2 rebanadas de pan integral (Sara Lee 45 kcal o Bimbo Thins) o 2 tostadas horneadas 
sanissimo 
 60 g de queso panela 
 ½ taza de frijoles cocidos y después molidos (sin grasa) 
 Salsa pico de gallo 
 
Opción 3: Cereal 
 ½ taza de corn flakes o cheerios avena integral (caja blanca) 
 1 taza de leche LALA 100 (bote plateado) o LALA deslactosada light 
 
Opción 4: Ensalada de atún 
 1 sobre de atún en agua 
 1 cda de mayonesa light 
 2 tostadas sanissimo o 2 paquetes de galletas salmas 
 ½ taza de verdura picada 
 
 
Recomendaciones generales 
 Todos los alimentos deben de pesarse en báscula para mayor precisión. 
 Mide los alimentos para los que se indique medida casera (taza, cuchara, cucharadita) 
 Verduras se pesan (gramos) o miden (taza) crudas, y estas pueden consumirse de maner
a libre excepto: papa, elote, chícharo y betabel). 
 Proteína de origen animal (pollo, pescado, carne) se pesan ya cocidos. 
 Arroz, papa, pasta, camote, quinoa se pesan ya cocidos. 
 No utilizar azúcar refinada, morena ni mieles, en caso de querer endulzar se utilizará ed
ulcorantes sin calorías de su preferencia. (stevia, splenda, etc) 
 Para dar sabor y variedad a la preparación de los platillos, se podrá utilizar a libre dema
nda diferentes especias y condimentos, así como salsas a base de verduras (valvita, salsa
 del pato, habanera, verde o roja, vinagre balsámico, blanco o de manzana, mostaza, 
etc.). 
 Una cucharadita de aceite cuenta como una porción de grasa, cuidar siempre no exceder
se, y si asi se prefiere, utilizar aceite en aerosol tipo PAM para no añadir calorías. 
 Se puede consumir gelatina light a libre demanda en momentos de ¨ansiedad¨ o para m
ayor saciedad. 
Agua y otras bebidas 
 De preferencia, no beber nuestras calorías, es decir, evitar cualquier tipo de jugo de fruta 
industrializado, aguas de sabores con azúcar, refrescos o bebidas a base de jarabes. 
 Se pueden consumir a libre demanda bebidas sin calorías: agua de Jamaica, limón o 
pepino sin azúcar, tés e infusiones sin azúcar (endulzados con splenda o stevia si así lo 
desea) café americano y refrescos sin azúcar ocasionalmente. 
 Beber como mínimo de 2.5 a 3 litros de agua al día. Si la sed continua, puedes tomar 
agua a libre demanda 
Porciones 
Aquella porción o ración de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo 
grupo en calidad y cantidad; lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí. Los 
determinada cantidad. Por ejemplo, los alimentos dentro del grupo de los cereales sin grasa 
aportan principalmente hidratos de carbono y son libres de grasa. 
Puedes elegir cualquier alimento del grupo y te aportará una cantidad y calidad similar 
de nutrimentos como cualquier otro. Lo importante es que comas la cantidad señalada. 
 
Cereales 
 
Avena cruda ¼ taza 
Amaranto ¼ taza 
Arroz cocido ¼ taza 
Pasta cocida ¼ taza 
Pan barra 1 pieza 
Pan 12 granos ½ rebanada 
Pan árabe ½ pieza 
Papa cocida ½ pieza o 50 g 
Palomitas naturales 2.5 tazas 
Maíz palomero 20 g 
Tortilla de maíz 1 pieza 
Tortilla de nopal 2 piezas 
Quinoa ½ taza o 50 g 
Camote cocido ½ pieza o 50 g 
Elote ¼ taza 
 
Verduras 
 
Espinaca 2 tazas 
Champiñón ½ taza 
Calabaza 1 pieza 
Tomate 1 pieza 
Cebolla ½ pieza 
Espárragos 6 piezas 
Zanahoría ½ pieza 
Betabel 50 g o 1/3 taza 
Chayote ½ pieza 
Brócoli 1 taza 
Ejote ½ taza 
Nopal 1 taza 
Jícama ½ taza 
Pimiento 1 pieza 
Coliflor 1 taza 
Lechuga 3 tazas 
 
 
Frutas 
 
Manzana 1 pieza 
Pera ½ pieza 
Papaya 1 taza 
Melón 1 taza 
Sandia 1 taza 
Kiwi 1.5 pieza 
Fresa 17 piezas chicas o 1 taza rebanada 
Naranja 2 piezas 
Toronja 1 pieza 
Uva 18 piezas 
Mandarina 2 piezas 
Durazno 2 piezas chicas 
Piña 1 taza 
Moras 1 taza 
Frambuesa 1 taza 
 
Leguminosas 
 
Alubia cocida ½ taza 
Chícharo ½ taza 
Frijol cocido ½ taza 
Frijol molido 1/3 taza 
Garbanzo cocido ½ taza 
Haba cocida ½ taza 
Lenteja cocida ½ taza 
 
Alimentos de origen animal 
 
Atún drenado 25 g 
Atún fresco 30 g 
Bistec 30 g 
Camarón cocido 5 piezas 
Carne deshebrada 30 g 
Carne pavo-molida 33 g 
Carne pollo molida 32 g 
Carne res molida 30 g 
Clara de huevo 2 piezas 
Falda de res 35 g 
Filete de pescado 40 g 
Filete de res 30 g 
Huevo 1 pieza 
Jamón de pavo 2 piezas 
Lomo de cerdo 40 g 
Pavo 45 g 
Pechuga de pollo 25 g 
Queso cottage 3 cucharadas o 50 g 
Queso fresco 40 g 
Queso Oaxaca light 30 g 
Queso panela 40 g 
Queso ricotta 50 g 
Requesón 2 cucharadas o 25 g 
Salmon 30 g 
Surimi imitación camarón 40 g 
 
Leche 
 
Leche descremada 1 taza 
Yogurt sin azúcar bebible 250 g 
Yogurt sin azúcar solido 125 g 
Jocoque seco natural 70 g 
Jocoque seco sin grasa 100 g 
 
Aceites y grasas sin proteína 
 
Aceite 1 cdita o 5g 
Aceituna 5 piezas 
Aguacate 1/3 pieza o 30 g 
Coco 12 g 
Crema light 1 cucharada o 15g
Guacamole 2 cucharadas o 30 g 
Mantequilla 1.5 cucharadita o 
Aderezo light 1 cucharada 
 
Aceites y grasas con proteína 
 
 
Ajonjolí 4 cditas 
Almendra 10 piezas 
Almendra fileteada 2 cucharadas o 12 g 
Avellana 9 piezas 
Cacahuate natural 14 piezas 
Semillas de chía 5 cditas o 12 g 
Cocoa 2 cucharadas o 30 g 
Harina de almendras 11 g 
Crema de cacahuate o almendra 2 cditas o 11g 
Nuez 3 piezas 
Pepitas de calabaza 1.5 cucharada o 12 g 
Pistaches 18 piezas 
Leche de almendra o coco 1 taza 
 
 
 
Alimentos libres 
 
Achiote Vinagres 
Ajo Salsa tabasco 
Agua mineral Mostaza 
Gelatina light Canela 
Café americano Vainilla 
Te (hierbas o infusión) Splenda o Stevia 
Hierbas y especias Bebidas sin calorías 
Jamaica Todo tipo de especias 
 
 
 
 
 
¡MUCHA SUERTE!