UNIDAD 3 Hábitos clave para un envejecimiento saludable

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UNIDAD 3. Hábitos clave para un envejecimiento saludable
¿Sabías que el envejecimiento saludable es la meta a la que aspiramos como sociedad?
Actualmente, se realizan diversas investigaciones con énfasis en el tema, con la intención de identificar todas las variables que mejoran las posibilidades de lograr llegar a la vejez con la menor carga de enfermedades y la mejor calidad de vida posible.
Se han identificado dos factores que se relacionan con mayores probabilidades de envejecer saludablemente, independientemente de las características demográficas de la población, éstas son la actividad física y la nutrición sana.
La capacidad aeróbica, la masa muscular y la fuerza física disminuyen como parte del proceso normal del envejecimiento.
En particular, la capacidad aeróbica se reduce aproximadamente 1% cada año a partir de la edad adulta. Sin embargo, disminuye a la mitad de esa velocidad en aquellas personas que se mantienen físicamente activas. Lo mismo ocurre con la masa muscular y la fuerza física.
	
Fuente: Goodpaster et al., “The Loss of Skeletal Muscle Strength, Mass, and Quality in Older Adults”
¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
La actividad física ha demostrado reducir la morbilidad por cualquier causa e incrementar la expectativa de vida en todas las edades. También favorece la preservación de la capacidad física y la cognición a largo plazo y en edades muy avanzadas.
Impulsar la actividad física en las personas mayores tiene beneficios directos en su calidad de vida, especialmente cuando se incluyen actividades diseñadas para fortalecer sus músculos.
	
Morbilidad
Es el índice de personas enfermas en un lugar y tiempo determinado. El índice o la tasa de morbilidad es un dato estadístico útil para estudiar los procesos de evolución y control de las enfermedades.
La Organización Mundial de la Salud la define como “toda desviación subjetiva u objetiva de un estado de bienestar”.
Fuente: Significados.com. Disponible en: https://www.significados.com/morbilidad/ Consultado: 30 de septiembre de 2020
Recomendaciones específicas para iniciar y mantener la actividad física
En cuanto al tiempo que se debe dedicar, la recomendación más común es la de 30 minutos al día, mínimo 5 días a la semana. Sin embargo, se pueden obtener beneficios mayores si se superan los 30 minutos diarios y se enfatiza en evitar la inactividad.
En cuanto a la estimación de la intensidad de la actividad física se puede medir en equivalentes metabólicos o MET. Un MET es la energía consumida mientras se permanece sentado, en estado de reposo. El valor MET de una actividad o un ejercicio se calcula en relación al reposo.
	En las personas mayores se recomienda utilizar una escala subjetiva de 0 al 10, donde:
0 es el esfuerzo utilizado al estar sentado
10 es el esfuerzo máximo posible para una persona en particular
Entre 5 y 6 se considera actividad moderada
Entre 7 y 9 se considera actividad vigorosa
	La actividad moderada deberá producir incrementos notables en la frecuencia respiratoria y en la frecuencia cardiaca, mientras que la actividad vigorosa deberá producir incrementos mucho más marcados en ambos signos.
Las cifras superiores a 8 deberán evitarse. Esto se puede lograr recordando que una persona que realiza actividad física moderada a vigorosa puede continuar una conversación mientras la realiza. Si la persona no logra mantener la conversación, el esfuerzo es demasiado alto y deberá reducirlo de inmediato
Por otra parte, las recomendaciones de los expertos especifican cuatro grandes áreas a ejercitar en las personas mayores:
Ejercicio aeróbico
Flexibilidad
Fortalecimiento muscular
Equilibrio
Ejercicio aeróbico
Definición: Se define como aquel que involucra a los grupos musculares grandes y que debe ser sostenido por al menos 10 minutos.
Ejemplos: Ejemplos de ejercicio aeróbico:
· Caminata rápida
· Trote
· Natación
· Acuaeróbics
· Tenis
· Golf (sin usar el carrito)
· Aeróbics
· Danza
· Ciclismo
· Uso de equipo estacionario (elípticas, escaladoras, bicicletas estacionarias, caminadoras)
Recomendaciones: La recomendación mínima es la siguiente:
· 30 minutos de intensidad moderada, 5 días a la semana o,
· 20 minutos de intensidad vigorosa, 3 días a la semana.
Las actividades aeróbicas no requieren ser realizadas de forma continua. Es decir, una persona obtendrá el mismo beneficio de realizar 30 minutos continuos de caminata rápida, que realizando 3 caminatas rápidas al día de 10 minutos, cada una.
Fuente: Nelson et al., “Physical Activity and Public Health in Older Adults”
Obesidad y sobrepeso: Para reducción de masa grasa en personas con sobrepeso y obesidad, es posible que se requieran 300 minutos en lugar de 150, de actividad física de intensidad moderada a la semana, acompañados de una dieta hipocalórica para alcanzar las metas de peso.
Personas con deterioro funcional: Por último, en el caso de las personas cuyo deterioro funcional limite la posibilidad de cumplir con los requerimientos mínimos, se recomienda que se mantenga con la mayor actividad física posible, dentro de sus capacidades.
Se debe hacer énfasis en evitar el sedentarismo e ir agregando actividades ligeras, de acuerdo a la tolerancia individual de las personas con limitación funcional.
Fortalecimiento muscular
Definición: Incluye actividades, como levantamiento de pesas, calistenia y ejercicios de resistencia. Dichas actividades deben realizarse con incrementos graduales, con la finalidad de desarrollar fuerza y masa muscular.
Recomendaciones: Las recomendaciones mínimas para este tipo de actividad son:
· 2 días no consecutivos a la semana
· 8 a 10 grupos musculares (abdomen, ambos brazos, ambas piernas, ambos hombros, ambos muslos)
· 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio (con intensidad moderada a vigorosa) e ir incrementando peso o resistencia gradualmente (cada dos a 4 semanas)
Recomendaciones adicionales: Existen recomendaciones adicionales para facilitar el apego, entre ellas:
· El peso inicial deberá ser aquel que el individuo pueda levantar 8 veces seguidas
· Dicho peso deberá mantenerse hasta que lo pueda levantar con facilidad entre 10 y 15 veces
· El incremento deberá llevarse nuevamente hasta aquel que pueda levantar 8 veces seguidas
· La respiración debe ser normal, con exhalaciones al levanta el peso
· Las repeticiones deberán ser lentas (2 a 3 segundos para levantar, 1 segundo para sostener y 3 a 4 segundos para regresar a la posición inicial)
Dolor muscular: Es normal sentir dolor muscular al principio. La molestia deberá desaparecer en pocas semanas de actividad continua.
Flexibilidad
	Mejorar la flexibilidad es un componente central en los programas de actividad física, debido a que se requiere para realizar todo tipo de actividades cotidianas (tanto básicas, como instrumentadas).
Las recomendaciones mínimas de expertos para este tipo de actividad son:
· Realizar 10 minutos al día, 2 días a la semana
· Realizar ejercicios de estiramiento después de actividad aeróbica o de fortalecimiento, cuando el cuerpo ya ha entrado en calor
· Respirar normalmente y evitar “rebotar” durante el estiramiento
· El estiramiento debe hacerse lentamente y sostenerse por 10 a 30 segundos, una vez que se ha alcanzado la posición deseada
· NO deben estirarse hasta causar dolor
	
Equilibrio
Estas actividades son recomendables para todos, en particularmente para aquellos con antecedentes de caídas o trastornos de la marcha.
En la actualidad, existe un acervo creciente de evidencia que respalda la recomendación de ejercicios grupales (tales como, tai chi o yoga) debido al efecto que tienen, mejorando el equilibrio y reduciendo el riesgo de caídas.
Estos ejercicios son de bajo impacto y son seguros, inclusive para personas con osteoartritis o con algún grado preexistente de discapacidad.
Las recomendaciones mínimas de expertos para este tipo de actividad son:
· Realizar 10 minutos al día, 2 días a la semana
· Trabajar con grupos o con un instructor; idealmente para poder corregir la forma y la ejecuciónde los ejercicios (preferible a utilizar videos)
Nutrición en las personas mayores
Los cambios asociados al envejecimiento normal aumentan el riesgo nutricional en las personas mayores. Sus necesidades nutricionales están determinadas por múltiples factores, incluyendo enfermedades crónicas y disfunciones orgánicas incipientes, el nivel de actividad física, su gasto energético basal y sus requerimientos calóricos.
Por otro lado, también influye en gran medida la capacidad individual de preparar, ingerir y digerir la comida, así como sus preferencias particulares.
	
Prevalencia de malnutrición en las personas mayores:
	
La malnutrición se ha relacionado directamente con incrementos en morbilidad y mortalidad.
Sullivan, “Impact of Nutritional Status on Health Outcomes of Nursing Home Residents”, Febrero de 1995
Recomendaciones para mantener una nutrición adecuada y balanceada en las personas mayores
Adecuada ingesta calórica
Ingesta proteica
Frutas y verduras
Vitamina D
EVITAR los multivitamínicos
Adecuada ingesta calórica
El equilibrio calórico es uno de los componentes más importantes para mantener un peso saludable. Las dietas hipercalóricas son el factor principal asociado al aumento en la incidencia de enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión y cáncer.
En general, para mantener el peso estable, la ingesta calórica debe ser equivalente al gasto energético.
Requerimientos calóricos en hombres y mujeres mayores de 65 años:
	Hombres mayores de 65 años
	Mujeres mayores de 65 años
	En general, fluctúan entre 2000 y 2600 calorías al día (dependiendo si son sedentarios, moderadamente o vigorosamente activos).
	Fluctúan entre 1600 y 2000 calorías diarias.
Fuente: Millen, Lichtenstein, y Abrams, “U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.
2015–2020 Dietary Guidelines for Americans, 8th Edition, December 2015.
Ingesta proteica
Los requerimientos de proteínas no varían significativamente con la edad. No obstante, muchas personas mayores consumen menor cantidad de proteínas que sus contrapartes más jóvenes.
	
	Por lo anterior, se recomendando que la ingesta proteica para hombres y mujeres mayores de 51 años sea de 0.80 gramos, por kilogramo de peso, por día.
Fuente: El Instituto de Medicina (IOM) de la Universidad de Tribhuvan
Frutas y verduras
Incrementar la ingesta de estos alimentos se ha asociado directamente con reducción de riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular (debido a su alto contenido en fibra) y cáncer (mama y próstata).
	
	Se recomienda que las para personas mayores (con dietas entre 1600 y 2000 kcal) consuman 2.5 tazas de vegetales y 2 tazas de frutas al día. Además que sean muy variadas y que se consuman frutas enteras, en lugar de jugos.
Fuente: US Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans 2015-2020
Vitamina D
La evidencia muestra la alta prevalencia de deficiencia de vitamina D en personas mayores (menor a 30ng/mL) y sus implicaciones negativas en la salud. En particular, se ha demostrado en estudios recientes que la suplementación de vitamina D y calcio disminuye de forma significativa el riesgo relativo de fracturas osteoporóticas.
	
	Por ello, los expertos y los grupos de estudio recomiendan al menos 800 UI de ingesta diaria de vitamina D3, acompañada de al menos 1.2 gramos de calcio elemental.
Fuentes:
• Holick, “Vitamin D Deficiency”.
• Avenell etfl al., “Vitamin D and Vitamin D Analogues for Preventing Fractures Associated with Involutional and Post-Menopausal
Osteoporosis”; Bischoff-Ferrari etflal., “A Pooled Analysis of Vitamin D Dose Requirements for Fracture Prevention”.
• Bischoff-Ferrari etflal., “Monthly High-Dose Vitamin D Treatment for the Prevention of Functional Decline”
EVITAR los multivitamínicos
A pesar de que muchas personas los promueven, no existen estudios prospectivos que demuestren un beneficio sobre los complejos multivitamínicos en morbilidad o mortalidad.
Un estudio realizado a más de 38,000 personas mostró el uso indiscriminado de multivitamínicos, situación que incrementa la mortalidad en mujeres mayores.
	
Fuente: Mursu etflal., “Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women”.
Recomendaciones generales “Plato Saludable”
En años recientes, los académicos del departamento de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en EEUU, crearon una forma sencilla de llevar una dieta saludable; lo llamaron el plato saludable:
	
Fuente: Publishing, “Healthy Eating Plate”; Skerrett, “Harvard to USDA”.
A continuación, se presentan los principios del plato saludable:
	
Imagen tomada de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain
Recomendaciones generales sobre bebidas:
	
Imagen: Consumo de bebidas para una vida sana. Recomendaciones del comité de expertos para la población mexicana.
Recomendaciones sobre bebidas para personas mayores:
	
Agua simple
Agua simple
Los cambios en la función renal y en la sensación de sed debido al envejecimiento, causan dos problemas importantes en las personas mayores:
· Son más propensos a la deshidratación y los desequilibrios hidroelectrolíticos
· No perciben adecuadamente la sed, por lo que tienden a disminuir su ingesta de agua
Se recomienda consumir 1.250 a 2 litros diarios (entre 5 y 8 vasos).
El consumo mínimo en personas mayores son 5 vasos al día de agua simple, incluso sin tener sed.
Fuente: Hodgkinson, Evans, y Wood, “Maintaining Oral Hydration in Older Adults”; Ferry,
“Strategies for Ensuring Good Hydration in the Elderly”
Alcohol
Alcohol
No está del todo contraindicado su consumo, sin embargo, debe hacerse en moderación.
En particular, los licores y destilados no producen beneficio alguno para la salud, sin embargo, se han encontradobeneficios con ingesta moderada de vino y cerveza.
Esto se refiere a máximo 2 copas (500 a 600ml) por día en hombre y 1.5 copas (375 a 450ml) por día en mujeres.
Fuente: Castelnuovo, “Meta-Analysis of Wine and Beer Consumption in Relation to
Vascular Risk”; US Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for
Americans 2015-2020.
Café
Café
Su consumo es seguro, sin embargo se recomienda un máximo de 3 ó 4 tazas al día.
Fuente: Ding etflal., “Long-Term Coffee Consumption and Risk of Cardiovascular Disease”;
Poole etflal., “Coffee Consumption and Health”
Bebidas azucaradas y carbonatadas
	
Bebidas azucaradas y carbonatadas (“refrescos”, “sodas”)
En general, como en cualquier grupo etario, el consumo de este tipo de bebidas (incluyendo jugos de fruta, bebidas energéticas y bebidas deportivas) debe evitarse.
Son una fuente inaceptablemente alta de azúcares refinados y calorías en la dieta, y se asocian directamente con el aumento de peso, así como con una ingesta menor a la recomendada de alimentos saludables.
Siempre deberá aconsejarse a las personas mayores que beban agua simple, en lugar de bebidas azucaradas.
Fuentes:
• Mozaffarian etflal., “Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men”.
• Cohen, Curhan, y Forman, “Association of Sweetened Beverage Intake with Incident Hypertension”
La actividad física y la nutrición son dos aspectos importantes a lo largo de la vida de los seres humanos. Sin embargo, la vida moderna nos ha llevado a generar malos hábitos y vicios que nos llevan a mayor morbilidad y hasta mortalidad. Estos malos hábitos y vicios con gran frecuencia son arrastrados hasta la vejez, cuando suelen ser más difíciles de combatir. No obstante, la gran cantidad de evidencia apoya la adopción de buenos hábitos.
La información contenida en esta Unidad pretende dar un panorama general y recomendaciones sencillas que puedan aplicarse en la vida diaria de cualquier persona.
	
EVALUACIÓN
Lee detenidamente la situación que se te presenta, y a partir de la información proporcionada, selecciona la opción de respuesta que consideres es la correcta para cada una de las preguntas.
	Datos
	Carlos de 68 años, maestro jubilado,vive en la Ciudad de México con su esposa, sus hijos lo visitan una vez a la semana y su pasatiempo favorito es ver televisión.
	Situación
	Sus familiares están preocupados por él, ya que en los últimos meses lo han notado pálido, con la boca seca, además de presentar calambres musculares y dificultad para concentrarse. Esto se debe a que Carlos no consume la cantidad de agua simple recomendada, además, no se alimenta adecuadamente y es una persona mayor sedentaria.
	Consecuencias
	Esta situación le puede traer consecuencias negativas a su salud, como deshidratación y desnutrición, lo que podría afectar su vitalidad y disminuir su capacidad funcional, llevándolo a la dependencia para realizar actividades básicas e instrumentales de vida diaria y, por ende, baja calidad de vida.
	Reto
	Ayuda a Carlos a seleccionar las recomendaciones para iniciar y mantener actividad física y llevar una alimentación adecuada, como hábitos claves para un envejecimiento saludable.
1. ¿Por qué Carlos debe realizar actividad?
a) Reduce la morbilidad
b) Aumenta la dependencia de cuidados
c) Reduce el dolor
d) Reduce la capacidad funcional
La actividad física ha demostrado reducir la morbilidad por cualquier causa además de incrementar la expectativa de vida en todas las edades. También favorece la preservación de la capacidad física y la cognición a largo plazo y en edades muy avanzadas.
2. ¿Cuáles son las recomendaciones específicas que debe seguir Carlos para iniciar y mantener actividad física?
a) 15 minutos, mínimo 2 días a la semana
b) 30 minutos, mínimo 5 días a la semana
c) 45 minutos 7 días a la semana
d) 60 minutos 7 días a la semana
Se recomienda que las personas mayores realicen 30 minutos al día, mínimo 5 días a la semana de actividad física. Sin embargo, se pueden obtener beneficios mayores si se superan los 30 minutos diarios y se enfatiza en evitar la inactividad.
3. Como persona mayor, ¿cuáles son las áreas que debe ejercitar Carlos?
a) Actividad física vigorosa
b) Ejercicio aeróbico
c) Fortalecimiento muscular
d) Flexibilidad
e) Equilibrio
Los expertos recomiendan ejercitar cuatro grandes áreas en las personas mayores:
Ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular, flexibilidad y equilibrio.
4. ¿Cuáles son las recomendaciones mínimas que debe seguir Carlos para realizar ejercicios de flexibilidad?
a) 10 minutos al día, 2 días a la semana
b) 30 minutos de intensidad vigorosa, 5 días a la semana
c) Realizar ejercicios de estiramiento
d) Respirar normalmente
Mejorar la flexibilidad es un componente central en los programas de actividad física, debido a que se utiliza para realizar todo tipo de actividades cotidianas, tanto básicas, como instrumentales. Por ello, es importante:
· Practicar 10 minutos al día, 2 días a la semana
· Realizar ejercicios de estiramiento después de actividad aeróbica o de fortalecimiento y cuando el cuerpo ya ha entrado en calor
· Respirar normalmente y evitar “rebotar” durante el estiramiento
· Realizar estiramientos lentos y sostenerse por 10 a 30 segundos, una vez que se ha alcanzado la posición deseada. NO deben estirarse hasta causar dolor
5. ¿Cuáles son las recomendaciones que deben seguir Carlos para mantener una nutrición adecuada y balanceada?
a) Adecuada ingesta calórica
b) Consumir proteínas
c) Complementar la alimentación con multivitamínicos
d) Comer frutas y verduras
Los expertos recomiendan una adecuada ingesta calórica, proteica, el consumo de frutas y verduras y la suplementación con vitamina D y calcio, para mantener una nutrición adecuada balanceada en las personas mayores. Se debe EVITAR el uso indiscriminado de multivitamínicos, ya que se asocian a mortalidad en mujeres mayores.
6. Carlos es una persona mayor de 65 años, ¿cuál es el requerimiento calórico de acuerdo a su edad?
a) Entre 1000 y 1500 calorías al día
b) Entre 1500 y 1700 calorías al día
c) Entre 2000 y 2600 calorías al día
d) Entre 3000 y 3600 calorías al día
En hombres mayores de 65 años, generalmente fluctúan entre 2000 y 2600 calorías al día (dependiendo si son sedentarios, moderadamente o vigorosamente activos).
7. De acuerdo con el plato saludable, ¿cuáles son los grupos de alimentos que Carlos debe consumir?
Puedes seleccionar más de una opción
a) Frutas y verduras
b) Cereales y tubérculos
c) Leguminosas y alimentos de origen animal
d) Alimentos procesados y embutidos
El plato saludable facilita la identificación de los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal), la combinación y variación de la alimentación, la selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos y el aporte de energía y nutrientes a través de la alimentación correcta.
8. ¿Cuál es el consumo mínimo de agua simple recomendado para Carlos considerando su edad?
a) 3 vasos
b) 4 vasos
c) 4 ½ vasos
d) 5 vasos
Los cambios en la función renal y en la sensación de sed debido al envejecimiento causan dos problemas importantes en las personas mayores:
· Son más propensos a la deshidratación y los desequilibrios hidroelectrolíticos
· No perciben adecuadamente la sed, por lo que tienden a disminuir su ingesta de agua
Se recomienda consumir 1.250 a 2 litros diarios (entre 5 y 8 vasos).
El consumo mínimo en personas mayores son 5 vasos al día de agua simple, incluso sin tener sed.