Mendez, Olivares y Quilles - Tecnicas de relajación y respiración

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José Olivares Rodríguez
Francisco Xavier Méndez Carrillo
TÉCNICAS
DE MODIFICACIÓN
DE CONDUCTA
 
()
BIBLIOTECA NUEVA
C 
Técnicas de relajación y respiración
F X M C
J O R
M J Q S
1.1. I
Las técnicas de relajación son procedimientos cuyo objetivo principal es
enseñar a la persona a controlar su propio nivel de activación a través de la
modificación directa de las condiciones fisiológicas sin ayuda de recursos
externos. Es una de las terapias más utilizadas en modificación de conducta
bien como parte integrante de otras técnicas, como la desensibilización siste-
mática y la inoculación de estrés, o bien como un procedimiento específico.
Por ello la relajación a veces recibe el nombre de «aspirina conductual».
El organismo humano reacciona con un incremento importante de la acti-
vación de la rama simpática del sistema nervioso autónomo ante estímulos
que constituyen un peligro para su integridad. Así, si un excursionista se viera
sorprendido en el monte por un incendio forestal o un paseante por el ataque
de un perro experimentaría un aumento de las contracciones cardíacas o
taquicardia que percibiría como palpitaciones, que unido al mayor volumen
de sangre que saldría de su corazón, elevaría su presión sanguínea y la tasa de
su pulso; se produciría también una afluencia de sangre a sus músculos prin-
cipales, una elevación de su tono muscular, una aceleración de su respiración,
etcétera. Todos estos cambios vegetativos desempeñan una importante fun-
ción adaptativa porque activan los recursos del organismo en situaciones de
amenaza, de modo que las personas están más preparadas para la huida o
para la defensa/ataque. 
Suponemos que la sobrerrespuesta psicológica ante el peligro procede de
nuestros antepasados, que en su mayor parte habitaron en medios físicamen-
te hostiles. En esos momentos, una respuesta de alarma debía ser esencial
para la supervivencia. Sólo en años recientes desde el punto de vista evolu-
tivo hemos vivido en un ambiente más seguro físicamente pero que plantea
continuas amenazas psicológicas. Frente a estas nuevas demandas, las reac-
ciones psicofisiológicas ya no son útiles para enfrentarnos a estos estresores
y por tanto ya no resultan adaptativas. Ante una situación que plantea
demandas psicológicas a la persona, resulta inadecuado huir o atacar, dado
que no hay posibilidad de daño físico, y lo que se necesita es reaccionar con
precaución, reflexivamente. Éste es un excelente ejemplo de cómo una res-
puesta o un patrón de respuestas inicialmente tan adaptativo como para que
dependa de él la supervivencia de la especie, puede dejar de ser útil e inclu-
so convertirse en una respuesta desadaptativa y peligrosa para la integridad
física y psicológica del individuo cuando cambian las condiciones que la han
provocado. 
Veamos más detenidamente en qué consiste esta respuesta de alarma. Se
trata de una respuesta automática del organismo ante cualquier cambio
ambiental, externo o interno, mediante el cual se prepara para hacer frente a
las posibles demandas que le plantee la nueva situación. Su finalidad es poner
a disposición del organismo unos recursos excepcionales, principalmente un
aumento en el nivel de activación fisiológica y cognitiva, para facilitar la res-
puesta del organismo ante los nuevos estímulos y sus posibles consecuencias.
De esta forma el organismo puede percibir mejor la nueva situación, inter-
pretar más rápidamente lo que le demanda, decidir cuál debe ser la conduc-
ta o conductas que hay que llevar a cabo y realizar éstas de la forma más rápi-
da e intensa posible. Cuando las amenazas de la situación se han solucionado
cesa la respuesta de estrés y el organismo vuelve a su estado de equilibrio
(Labrador, 1992). En la Tabla 1.1. aparecen los principales cambios de la res-
puesta de activación y los beneficios que aportan al individuo. Estos cambios
psicofisiológicos que se producen son naturales y pueden ser vitales en deter-
minadas circunstancias, pero el reiterado desencadenamiento de la respuesta
de estrés sin dar salida a la energía suplementaria así producida puede resul-
tar muy perjudicial para la salud del organismo.
La respuesta de estrés no es perjudicial en sí misma, sino que nos facilita
el disponer de más recursos para hacer frente a las situaciones que se supo-
nen excepcionales. Para saber si el organismo dará o no una respuesta de
estrés hay que considerar un aspecto muy importante: la persona tiene que
percibir el ambiente como amenazante y evaluar negativamente sus habilida-
des o conductas para hacerle frente. El que una persona dé una respuesta de
estrés depende de las demandas objetivas del medio (la situación estresante)
y de la percepción que tiene de la misma, así como de los recursos para hacer-
les frente. 
Esta activación del organismo originada por un estímulo amenazante pro-
voca respuestas de ansiedad o miedo. Si se trata de una reacción situacional
de duración limitada podemos hablar de ansiedad. Si esta activación o arou-
sal se mantiene durante un largo período de tiempo sin recuperar los niveles
anteriores a la situación que la originó hablamos de estrés (Martínez, 1995).
28 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Una reacción adaptativa del organismo prolongada puede producir cambios
neuroendocrinos intensos y persistentes y entonces aparecerán los problemas
por una activación excesiva del organismo. Estos incrementos importantes en
la activación vegetativa pueden resultar desadaptativos principalmente en
dos situaciones:
Técnicas de relajación y respiración 29
Aumento de la frecuencia cardíaca 
y la presión sanguínea.
Se bombea más sangre al cerebro, pulmones, brazos y
piernas, aportando más combustible al cerebro.
Aumento 
de la respiración.
Secreción de glúcidos y lípidos 
al torrente sanguíneo.
Liberación de factores 
de coagulación.
La respiración se hace más profunda y rápida para
suministrar más oxígeno a los músculos.
Aporta combustible para disponer rápidamente de
energía.
Coagulación más rápida de las heridas, lo que reduce
la pérdida de sangre.
Tensión muscular.
Cambios fisiológicos Beneficios
Aumento de la transpiración.
Enlentecimiento de la digestión.
Los músculos se tensan, preparándose para la acción.
Refrigera el exceso de calor muscular.
Mayor suministro de sangre al cerebro y a los músculos.
Tabla 1.1.
Cambios fisiológicos durante la respuesta de estrés y beneficios que aporta al organismo
a) Activación elevada ante estímulos nada o débilmente amenazantes
Esto es lo que ocurre en los trastornos de ansiedad: El sujeto experimenta un
importante incremento de su activación ante estímulos que no constituyen
ningún peligro real para él, como ocurre en numerosas fobias, por ejemplo a
la oscuridad, a las cucarachas, etc.; o ante ciertos estímulos que conllevan la
posibilidad de experimentar dolor o sufrimiento, como sucede en las fobias a
los dentistas o en la ansiedad ante los exámenes. Estos estímulos provocan
una activación psicofisiológica desproporcionada en el sujeto, es decir,
mucho más intensa que en la de la mayoría de las personas, y no motivada por
la posibilidad real de daño físico.
b) Activación elevada mantenida durante excesivo tiempo.
Las demandas de la sociedad actual son cada vez mayores. El alto nivel
de competitividad exige a los sujetos rendimientos elevados para lograr el
éxito social, económico, etc. Con frecuencia las personas deben enfrentarse a
situaciones cotidianas que requieren un incremento en su activación; si este
aumento es pasajero el organismo se recupera, como el estudiante después de
un examen, pero si es duradero la resistencia del organismo se puede agotar
y aparecer problemas de estrés (véase Figura 1.1.).
Los trastornos de ansiedad, los problemas de estrés y, en general, una
activación elevada y sostenida tienen repercusiones negativas para la salud del
sujeto. Así, la tensión continuadade los músculos frontales en respuesta a
estímulos que elicitan respuestas cognitivas negativas, como rumiaciones o
preocupaciones, puede producir cefalea. Son frecuentes en la actualidad alte-
raciones psicofisiológicas como las dificultades para conciliar el sueño, pér-
dida de apetito, fatiga continuada, hipertensión, malestar estomacal o disfun-
ciones sexuales. Estos trastornos pueden a su vez tener efectos negativos
sobre las áreas de funcionamiento del sujeto: los estudios, el trabajo, las rela-
ciones padres-hijos, la convivencia marital, etc.
30 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Figura 1.1. Papel de la activación de la rama simpática del S.N.A. (*)
Situación
O-R
Activación de los recursos
del organismo: aumento 
contracciones cardíacas, 
bombeo mayor volumen de 
sangre, incremento presión 
sanguínea y tasa cardíaca, 
afluencia de sangre a 
músculos principales, 
elevación tono muscular, 
aceleración respiración.
Sc: Se percibe la situación como un peligro para el
sujeto.
Sf: Activación de la rama simpática del SNA (incre-
mento frecuencia, intensidad y/o duración de las RRf):
• Actividad simpática general.
• Conductancia de la piel.
• Frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
• Vasoconstricción periférica.
• Tensión muscular tónica.
• Frecuencia respiratoria.
• Intensidad respiratoria.
• Oxigenación celular.
R
E
S
P
U
E
S
T
A
S
Incendio forestal / ataque de un perro
¿Adecuación de la intensidad y/o duración de las respuestas a la situación?
CONSECUENCIAS
NO
Activación elevada ante
situaciones nada o 
escasamente amenazantes
¿Trastornos 
de ansiedad?
Función desadaptativa
Activación
mantenida 
durante tiempo excesivo
¿Problemas 
de estrés?
Respuesta adecuada en función 
de las demandas de la situación 
y de los recursos personales
¿Posibilita 
defenderse/atacar o huir?
Función adaptativa
SÍ
0-R = Organismo-respuesta. Sc= Sistema cognitivo.
S.N.A = Sistema nervioso autónomo. Sf= Sistema psicofisiológico.
(*) Tomado de Olivares (1996)
➨
➨➨ ➨
➨➨
La relajación y la respiración son estrategias muy adecuadas y eficaces
para disminuir la activación excesiva. No es extraño, pues, que exista hoy día
una gran demanda social de los entrenamientos en relajación y respiración.
1.2. A 
Los antecedentes históricos de estas técnicas son remotos y se pueden
encontrar en la técnicas de meditación de las filosofías orientales. Podríamos
decir que el entrenamiento en relajación es casi tan antiguo como la propia
civilización ya que a lo largo de los siglos han ido surgiendo distintos proce-
dimientos en los contextos mágicos, religiosos y científicos que se pueden
considerar precursores de la relajación. Pero los antecedentes más claros de
estas técnicas tal y como se conocen actualmente se encontrarían en la hip-
nosis autoritaria, el yoga y la meditación (Smith, 1992). El nacimiento formal
de las principales técnicas de relajación, el entrenamiento autógeno y la rela-
jación progresiva, se remontan a principios de siglo: en 1929 aparece la obra
Progressive Relaxation de Jacobson en la que expone los fundamentos de la
técnica de relajación progresiva; poco después, en 1932, Schultz publica su
obra Das Autógeno Training en la que expone los fundamentos del entrena-
miento autógeno. 
La evolución de las técnicas de relajación a lo largo del siglo  y su con-
solidación dentro de la psicología aplicada, ha sido debida en gran medida al
impulso recibido desde la terapia de conducta y más recientemente desde la
psicología de la salud al revelarse como métodos muy válidos para el control
de la activación y el estrés, resultando de gran utilidad en el ámbito de los
trastornos psicológicos y de la conducta en general.
1.3. B   
A diferencia de otras técnicas de modificación de conducta, las bases teó-
ricas de los procedimientos de relajación y de respiración no proceden de la
psicología del aprendizaje, sino de la psicofisiología. 
El objetivo de muchas de las investigaciones ha sido comprobar los cam-
bios psicofisiológicos operados por la relajación y la respiración en diferentes
muestras de sujetos sin o con problemas psicológicos. El modelo de respues-
ta fisiológica de la relajación, difiere del sueño y de la hipnosis y aparece
como opuesto al de defensa-alerta descrito por Cannon cuando analiza el
estado fisiológico correspondiente a la reacción de huir-combatir (García y de
Rivera, 1992).
Para poder entender el efecto de la relajación sobre el organismo, vamos
a detenernos en los cambios psicofisiológicos que se producen en el sujeto
una vez que ha percibido una determinada situación como amenazante. Es
importante tener en cuenta que la activación psicofisiológica no es igual en
todas las situaciones que producen estrés, sino que está en función, entre
Técnicas de relajación y respiración 31
otras variables, de la forma en que la persona procesa y evalúa estas situacio-
nes. La respuesta será más importante y persistente cuanto mayor sea la ame-
naza percibida por el sujeto. Siguiendo a Everly (1989), distinguimos tres ejes
de activación psicofisiológica: el eje neural, el eje neuroendocrino y el eje
endocrino. Vamos a ver con más detenimiento la función de cada uno de
estos tres ejes.
• Eje I: Neural
Este primer eje se dispara de forma automática siempre que se percibe
una situación de estrés, provocando una activación del sistema nervioso sim-
pático que es el que a su vez activa a la mayor parte de todo nuestro organis-
mo: aumenta la respiración, la presión arterial, etc. También incrementa la
actividad del sistema nervioso periférico que se encargará de elevar la tensión
de los músculos. 
La activación de este primer eje es muy rápida: Se pone en marcha unos
segundos después de que el individuo interprete una situación como estre-
sante y se reduce lentamente unos segundos después si el estímulo amena-
zante ha desaparecido. Por ejemplo, si vamos conduciendo y otro conductor
se salta un stop, tras frenar bruscamente notaremos cómo responde nuestro
organismo a esta situación; palpitaciones, sudoración en las palmas de las
manos o en la frente, respiración agitada, etc. Si sólo ha sido un pequeño
susto nuestro cuerpo volverá rápidamente al estado anterior. Éste es el modo
de actuar del eje I. 
Si la situación amenazante persiste durante más tiempo, se activa el
segundo eje. 
• Eje II: Neuroendocrino
Este eje es más lento en su activación y necesita situaciones amenzantes
más prolongadas para hacerlo. Su disparo implica la activación de las glán-
dulas suprarrenales que a su vez provocan la secreción de adrenalina y nora-
drenalina. Los efectos de esta acción son, entre otros, el aumento de la pre-
sión arterial y del aporte sanguíneo al cerebro, el incremento de la tasa
cardíaca y de la cantidad de sangre expulsada en cada latido del corazón, la
elevación de la estimulación de los músculos esqueletales, la disminución del
riego sanguíneo en la piel y en los riñones, etc.
Es el eje más relacionado con la puesta en marcha de conductas motoras
de afrontamiento ante las demandas del medio. Por tanto, el que este eje se
dispare depende en gran medida de cómo evalúe la persona la situación de
estrés y sus capacidades para hacerle frente. Si el sujeto percibe que puede
hacer algo para enfrentarse a ella, se pondrá en marcha este eje, pero si pien-
sa que no podrá hacer nada a excepción de soportar pasivamente el estrés,
entonces se activará el eje III. Así, las personas que reaccionan ante la mayo-
32 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
ría de las situaciones como si fueran amenazas continuas, manteniendo una
reacción de vigilancia constante ante el medio, probablemente estén bajo los
efectos de este eje.
Una activación excesiva o muy frecuente del eje neuroendocrino puede
dar lugar la aparición de trastornos derivados de posibles fallos en los órga-
nos afectados, en especial problemas cardiovasculares que son los que fun-
damentalmenteresponden a la acción de este eje.
• Eje III: Endocrino
En la activación de este tercer eje podemos distinguir cuatro subejes:
Adrenal-hipofisario: provoca la liberación de cortisol y corticosterona.
Los efectos de estas hormonas son, entre otros, el aumento de la irritación
gástrica, el incremento en la producción de urea, la supresión de los meca-
nismos inmunológicos, la exacerbación del Herpes simplex, supresión del
apetito y el desarrollo de sentimientos asociados a desesperanza, depresión,
indefensión y pérdida de control. 
Secreción de la hormona del crecimiento: su papel en la respuesta de estrés
no está claro.
Incremento en la secreción de las hormonas tiroideas: la tiroxina provoca
un efecto de desgaste general.
Secreción de vasopresina: provoca un aumento en la retención de líquidos.
Para que este eje se active la amenaza percibida por el sujeto tiene que ser
prolongada e intensa. Por esto decimos que la respuesta de este eje es más
lenta pero sus efectos son mucho más persistentes ya que provocan una res-
puesta cronificada ante el estrés. Un aspecto importante de esta respuesta son
los trastornos predominantemente psicológicos que pueden desembocar en
depresión, ansiedad, etc. Este efecto se produce porque uno de los órganos
más activados por la acción de este eje es precisamente el cerebro. 
La acción de este eje parece ser selectiva y se va a disparar únicamente
cuando el sujeto no dispone estrategias conductuales para afrontar el estrés y
responde pasivamente ante él, como si no tuviera otra alternativa. Aquí la
evaluación cognitiva de las demandas de la situación y de las habilidades de
afrontamiento del sujeto son muy importantes ya que en función de ellas el
sujeto emitirá una u otra respuesta fisiológica. En la Figura 1.2. aparece una
representación esquemática de este modelo de activación.
Por lo visto hasta aquí, parece que una reacción básica para la supervi-
vencia del ser humano puede provocar importantes problemas a las personas
que no disponen de las habilidades necesarias para controlar este exceso de
activación fisiológica. Ante esta situación, ¿cómo actúa la respuesta de relaja-
ción? Las técnicas de relajación tienden a aumentar la actividad parasimpáti-
ca y a disminuir la actividad del sistema simpático, aunque en esta respuesta
existen grandes diferencias individuales. Los efectos más importantes que
Técnicas de relajación y respiración 33
34 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
SITUACIÓN 
ESTRESANTE
RESPUESTA DE
AFRONTA-
MIENTO
No se percibe 
amenazaEVALUACIÓN COGNITIVA
DE LA SITUACIÓN Y DE LOS
RECURSOS PERSONALES
HIPOTÁLAMO
Eje I: 
NEURAL
S. NERVIOSO
PERIFÉRICO
S. NERVIOSO
AUTÓNOMO
ACTIVACIÓN
GENERAL
S. N. SIMPÁTICO
MÉDULA 
ESPINAL
VasopresinaTiroxina
Adrenal- Hipofisario
Eje III: 
ENDOCRINO
Eje II: NEURO
ENDOCRINO
RESPUESTA 
DE ESTRÉS
AUSENCIA 
DE ESTRÉS
M
Ú
S
C
U
L
O
S
A
D
R
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D
R
E
N
A
L
I
N
A
➮Persistencia temporal del estímulo➮
R: Respuesta
SN: Sistema Nervioso
➮
➮
➮
➮
Figura 1.2.
Activación fisiológica del organismo en la respuesta de estrés
produce son la disminución del tono muscular y el enlentecimiento de la res-
piración. Las modificaciones fisiológicas que produce la relajación dejan cons-
tancia de una participación absoluta de mecanismos corporales ante el uso de
este tipo de ejercicios. García y de Rivera (1992) realizan una revisión de la evi-
dencia experimental de estos cambios fisiológicos. Entre ellos destacan:
— Disminución de la actividad simpática general.
— Disminución del tono muscular.
— Respiración más lenta, profunda y rítmica.
— Enlentecimiento y mayor regularidad del ritmo cardíaco.
— Aumento de la resistencia epitelial galvánica.
— Disminución del número de respuestas espontáneas no específicas.
— El EEG muestra aumento de la coherencia interhemisférica, con
mayor difusión y persistencia del ritmo alfa.
— Disminución del consumo de oxígeno y de la eliminación de CO2.
La relajación se puede considerar como un estado de hipoactivación que
puede ser facilitado por diversos procedimientos o técnicas (Labrador, de la
Puente y López, 1995). Se supone que las técnicas de relajación producen sus
efectos como resultado de una disminución del tono hipotalámico lo que con-
llevaría una disminución de la activación simpática. 
Las modificaciones en las respuestas psicofisiológicas van acompañadas de
cambios en las respuestas motoras (estado de reposo) y en las respuestas cog-
nitivas (percepción de tranquilidad). Terapéuticamente es difícil actuar tenien-
do en cuenta una única dimensión ya que si entendemos la respuesta del suje-
to en función de tres niveles, cognitivo, motor, y psicofisiológico, tendremos
que tener en cuenta estos tres sistemas también al planificar una intervención.
Las posibilidades de alterar estados desadaptativos de activación son variadas,
por ello se han desarrollado procedimientos de relajación diferentes en fun-
ción de la vía por la que se ha tratado de conseguir este efecto dependiendo
de si se ha considerado los factores cognitivos o los psicofisiológicos como los
principales implicados en la activación emocional. Si se priman los factores
cognitivos, la intervención irá dirigida fundamentalmente a controlar éstos. Si
el principal componente es la activación psicofisiológica, se basará la inter-
vención en el aprendizaje de técnicas dirigidas a controlar estos componentes
psicofisiológicos. Pero dado que existe una constante interacción entre los dis-
tintos niveles, todos ellos se verán afectados sea cual sea el componente al que
se dirige la intervención. En la Tabla 1.2. se resumen las diferentes técnicas de
intervención que se pueden aplicar en los trastornos por activación excesiva
según el principal sistema de respuesta implicado en el problema.
Una parte importante del proceso de consolidación de las técnicas de
relajación se ha debido a la existencia de unos marcos conceptuales deriva-
dos de la investigación experimental sobre los procesos emocionales y moti-
vacionales, desde los que nos ha sido posible entender la naturaleza y los
mecanismos de acción de dichas técnicas. Vera y Vila (1991) señalan tres mar-
cos conceptuales para abordar el estudio psicofisiológico de la relajación:
Técnicas de relajación y respiración 35
a) Relajación y emoción
La emoción puede ser considerada como un estado psicofisiológico con
características fisiológicas subjetivas y conductuales similares a las de los esta-
dos emocionales, pero de signo contrario. La teoría de la activación-cognición
explica la emoción como el resultado de la interacción entre la activación
fisiológica y el proceso cognitivo de atribución de ese estado en base a cier-
tas claves ambientales.
Sin embargo actualmente existe mayor evidencia experimental a favor de
la teoría de la especificidad de la activación que considera las emociones como
el producto del feedback aferente de patrones corporales específicos. Por
tanto, la activación contribuiría tanto a la intensidad como a la cualidad emo-
cional. La relajación podría ser entendida no como un estado general carac-
terizado por un nivel de activación fisiológico mínimo, sino como un estado
específico caracterizado por un patrón de activación psicofisiológica distinto
u opuesto al de las emociones intensas (véase la Figura 1.3.).
b) Relajación y estrés
El estrés se puede definir como el patrón de respuestas emitidas por el
sujeto en situaciones que la persona considera que le plantean demandas
excesivas y los recursos de los que dispone son evaluados como insuficientes
36 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Tabla 1.2.
Clasificación de las principales técnicas de intervención para reducir la activación excesiva
en función del principal sistema de respuesta implicado
Sistemas de respuesta
COGNITIVO
AUTÓNOMO
MOTOR
Técnicas de intervención
Resolución de problemas
Autoinstrucciones
Detención delpensamiento
Terapia Racional Emotiva
Inoculación del estrés
Reestructuración cognitiva
Relajación
Biofeedback
Control mental
Desensibilización sistemática
Control de contingencias
Autocontrol
Modelado
Habilidades sociales
para enfrentar con éxito esas situaciones. Esta forma de entender el estrés
destaca, junto con la respuesta fisiológica del organismo, el componente cog-
nitivo de la respuesta de adaptación, que vendría dado por la valoración que
hace la persona tanto de la situación como de sus capacidades para hacerle
frente.
Técnicas de relajación y respiración 37
Figura 1.3.
Marcos teóricos para abordar el estudio psicofisiológico de la relajación (*)
TEORÍA DE LA ACTIVACIÓN INESPECÍFICA
TEORÍA DE LA ESPECIFICIDAD DE LA ACTIVACIÓN
Patrón de respuestas fisiológicas
Interpretación/relación con
claves ambientales (especí-
ficas de la situación)
por ejemplo, Ansiedad
Activación inespecífica
Activación simpática mínima
RELAJACIÓN
Percepción de tranquilidad
y quietud
Patrón específico 
de respuestas 
motoras, cognitivas y 
psicofisiológicas
Rm = Estado de reposo
Rc = Percepción de tranquilidad
Rf =
• Actividad simpática general (disminuye)
• Conductancia de la piel (disminuye)
• Frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco (disminuye)
• Vasoconstricción periférica (disminuye)
• Tensión muscular tónica (disminuye)
• Frecuencia respiratoria (disminuye)
• Intensidad respiratoria (aumenta)
• Regularidad del ritmo respiratorio (aumenta)
• Oxigenación celular (aumenta)
Ausencia de emoción: 
Relajación 
(Estado contrario a la
activación inespecífica)
EMOCIÓN
Cognición Emoción∩
∩
=
=
≠=
Rm = Respuestas motoras Rf = Respuestas psicofisiológicas
Rc = Respuestas cognitivas ∩ = Intersección
(*) Tomado de Olivares (1996)
Desde este marco conceptual, la relajación se considera una respuesta
biológicamente antagónica a la respuesta de estrés, que puede ser aprendida
y convertirse en un importante recurso personal para contrarrestar los efec-
tos negativos del estrés.
c) Relajación y aprendizaje
Las diferentes técnicas de relajación utilizan procedimientos distintos
para facilitar el aprendizaje de este patrón específico de activación que se
produce en la respuesta de relajación. Según Vera y Vila (1991) los mecanis-
mos de aprendizaje que subyacen a cada una de estas técnicas son los
siguientes:
— Entrenamiento autógeno. El mecanismo estaría relacionado con la re-
presentación mental de las consecuencias motoras de la respuesta de sensa-
ción de peso y calor, que activarían las eferencias somáticas y viscerales
correspondientes.
— Relajación progresiva. El mecanismo de aprendizaje sería la discrimi-
nación perceptiva de los niveles de tensión y relajación de cada grupo mus-
cular a través de los ejercicios de tensión/ distensión.
— Respiración. Las técnicas de respiración operan mediante las interac-
ciones cardiorrespiratorias del control vagal, puesto que tasas inspiratorias
bajas, amplitudes amplias en cada inspiración y respiraciones predominante-
mente abdominales aumentan el control parasimpático del funcionamiento
cardiovascular.
— Biofeedback. La respuesta de relajación puede ser explicada mediante
procesos de condicionamiento instrumental u operante como el reforzamien-
to positivo, las instrucciones y el feedback.
Esta respuesta puede ser condicionada a estímulos neutros del ambiente
como ciertas palabras, músicas, etc., que adquirirían el poder de evocar las
respuestas de relajación ya aprendidas.
1.4. L  
1.4.1. Consideraciones básicas
Esta técnica, desarrollada originalmente por Jacobson en 1929, es una de
las más utilizadas en terapia de conducta. Está dirigida a conseguir niveles
profundos de relajación muscular. Para ello, se enseña al sujeto a identificar
el nivel de tensión muscular que experimenta en las distintas partes de su
cuerpo a través de ejercicios de tensión y relajación. Posteriormente la perso-
na podrá poner en marcha estas habilidades, una vez que haya identificado la
tensión en alguna zona de su cuerpo.
38 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Técnicas de relajación y respiración 39
Tabla 1.3.
Principales técnicas de relajación y mecanismos de aprendizaje supuestamente implicados (*)
Mecanismos de aprendizaje
Técnicas 
de 
relajación
Entrenamiento
Autógeno
Relajación Progresiva
Respiración
Biofeedback
Interacciones del control vagal.
Condicionamiento instrumental.
Discriminación perceptiva 
tensión/relajación.
Representaciones mentales 
de las sensaciones.
(*) Tomado de Olivares (1996)
La relajación progresiva se basa en la premisa de que las respuestas del
organismo a la ansiedad provocan pensamientos y conductas que a su vez
producen tensión muscular en el sujeto. Esta tensión fisiológica aumenta la
sensación subjetiva de ansiedad que experimenta la persona. La práctica de
la relajación muscular profunda reduce la tensión fisiológica y, por tanto, es
incompatible con la sensación subjetiva de ansiedad (Davis, McKay y Eshel-
man, 1985). 
Este tipo de relajación está especialmente indicado cuando el sujeto res-
ponde a las demandas ambientales con respuestas que implican altos niveles
de tensión, interfiriendo así con otras conductas como por ejemplo en el
insomnio o en las cefaleas tensionales.
Con el procedimiento desarrollado por Jacobson se requiere un amplio
período de tiempo para aprender a relajarse. Posteriormente diversos autores
han modificado este procedimiento acortando su duración de forma impor-
tante (Wolpe, 1978; Bernstein y Borkovec, 1983, Labrador y cols., 1995).
Aunque en la práctica clínica se pueden utilizar distintos programas de entre-
namiento, adaptándolos a las características de cada paciente, hay una serie
de consideraciones previas que son comunes al empleo de esta técnica y que
es necesario tener en cuenta antes de iniciar un entrenamiento de estas carac-
terísticas:
• El entrenamiento en relajación debe llevarse a cabo en una habitación
silenciosa y en penumbra, con temperatura agradable.
• El paciente utilizará un sillón reclinable y acolchado, para poder colo-
carse completamente apoyado sobre él.
• El sujeto debe llevar ropa cómoda y suelta. Antes de la sesión, es con-
veniente que se quiten las gafas o lentes de contacto, zapatos, relojes o cual-
quier otro objeto para reducir estimulaciones extrañas y permitir la libertad
de movimientos.
• Es importante evitar las interrupciones una vez iniciados los ejercicios
de relajación: timbre de teléfono, entrada de otras personas, visita previa al
aseo, comentarios del cliente, etc. 
Para la práctica de la relajación se pueden adoptar diferentes posiciones:
a) La postura idónea para iniciar el entrenamiento en relajación es la
siguiente: sentado cómodamente en un sillón que permita apoyar la cabeza,
con toda la espalda descansando sobre el respaldo. Los pies se deberán repo-
sar en el suelo sin hacer ningún tipo de esfuerzo. Los brazos pueden estar
apoyados sobre los muslos con las palmas de la mano hacia abajo o bien sobre
el reposabrazos.
b) La postura de tumbado debe llevarse a cabo sobre una superficie dura
que permita apoyar completamente todo el cuerpo y con la cabeza ligera-
mente elevada para que el cuello no permanezca tenso. 
c) La postura del cochero, sentado en una silla y con el cuerpo un poco
inclinado hacia delante, con la cabeza sobre el pecho y los brazos apoyados
sobre las piernas.
La primera sesión del entrenamiento es muy importante ya que en ella el
terapeuta debe proporcionar al paciente una explicación apropiada y la justi-
ficación de los procedimientos que se van a seguir. Al final de esta sesión el
cliente debe comprender completamente tanto el procedimiento como la
necesidad de que practique regularmente. Esta presentación se ha de adaptar
a las características del sujeto (nivel intelectual, edad, etc.). En esta sesión se
puede administrar al sujeto el Inventario de Indicadores Psicofisiológicos de
Cautela (1978) o un inventario de respuestasde ansiedad como el que se pre-
senta en el Anexo 1.12.2. Con este tipo de autoinformes se puede evaluar
cómo reacciona el sujeto en las situaciones ansiógenas y qué órganos son los
que presentan mayor reactividad ante el estrés para poder centrarnos espe-
cialmente en ellos durante nuestra intervención. 
El contenido básico de la presentación de la relajación incluiría una pre-
sentación y explicación de la técnica. Posteriormente el terapeuta irá descri-
biendo cada uno de los ejercicios de tensión y distensión, a la vez que los va
realizando para asegurarse de que el paciente los comprende. 
A continuación se incluye un ejemplo de una presentación de la primera
sesión de entrenamiento en relajación progresiva (extraído de Bernstein y
Borkovec, 1983, págs. 34-35).
El entrenamiento en relajación progresiva consiste básicamente en aprender a
tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de músculos a lo largo de todo
el cuerpo mientras la atención se centra en las sensaciones asociadas con la tensión
y la relajación. Es decir, que aprenderemos a reconocer la tensión en cada parte del
cuerpo y a relajarnos. Los mismos músculos que usted tensa deliberadamente son
los que se tensan cuando se encuentra nervioso. Si aprende a relajarse y practica
siguiendo estas indicaciones, podrá conseguir relajarse en cualquier situación que le
provoque malestar.
40 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
La relajación es una habilidad que podemos aprender igual que cualquier otra
como montar en bicicleta, nadar, etc. Así, conseguir un mejor aprendizaje depende-
rá de la práctica que realicemos y de la calidad de ésta. Sin su cooperación activa y
su práctica regular, estos procedimientos serán de poca utilidad.
El objetivo del entrenamiento en relajación progresiva es ayudarle a aprender a
reducir la tensión muscular en el cuerpo, siempre que quiera hacerlo. Para lograrlo,
le pediré que tense un grupo determinado de músculos, para después relajarlos.
Tensar los músculos antes de relajarlos es como dar una salida hacia la relajación
profunda a través del momento creado por la liberación de la tensión. Otro motivo
para crear y distender la tensión es que le dará una buena oportunidad para centrar
su atención y llegar a ser claramente consciente de como se siente realmente la ten-
sión en cada uno de estos grupos durante la vida cotidiana. Este procedimiento tam-
bién le permitirá comparar directamente la diferencia de sensaciones asociadas con
la tensión y con la relajación.
Durante esta sesión vamos a tratar con dieciséis grupos de músculos que serán
tensados y relajados. Según se vaya desarrollando su habilidad, este número será
reducido significativamente. 
Una vez que haya aprendido a relajarse podrá utilizarlo como un procedimien-
to de autocontrol ante cualquier situación que le provoque ansiedad, antes de
enfrentarse ella, durante la situación o incluso una vez que la ha superado si toda-
vía siente malestar.
El proceso que se tiene que seguir durante el entrenamiento en relajación
progresiva es el siguiente: 
• La atención del paciente debe centrarse en un grupo de músculos.
• A la señal del terapeuta, el sujeto tensará los músculos, manteniendo
esta tensión alrededor de cinco segundos.
• Cuando el terapeuta lo indique el sujeto relajará rápidamente sus mús-
culos.
• El sujeto tiene que concentrarse ahora en las sensaciones que experi-
menta en la zona relajada. 
1.4.2. Procedimiento
En primer lugar vamos a explicar el procedimiento descrito en Méndez
y Romero (1993) y que el primer autor utiliza en su práctica clínica. El entre-
namiento, muy similar al propuesto por Bernstein y Borkovec (1983), cons-
ta de tres fases: enseñanza, práctica del sujeto durante las sesiones y entre
sesiones.
Enseñanza. La presentación del entrenamiento en relajación progresiva
ha de adaptarse a las características del sujeto (nivel intelectual, edad, etc.).
Se le explica que consiste en aprender a tensar y a relajar grupos de múscu-
los y que esto exige su colaboración activa y su práctica regular.
El terapeuta describe y realiza los ejercicios de tensión-distensión de los
dieciséis grupos musculares con los que se inicia el entrenamiento (véase la
Tabla 1.4.).
Técnicas de relajación y respiración 41
42 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Tabla 1.4.
Ejercicios de tensión para cada uno de los grupos musculares del entrenamiento
en relajación progresiva (Méndez y Romero, 1993)
Orden Grupos musculares Ejercicio de tensión
EXTREMIDADES
SUPERIORES
CABEZA 
Y 
CUELLO
TRONCO
EXTREMIDADES
INFERIORES
1º Mano y antebrazo dominantes1
Frente
Ojos y nariz
Boca
Hombros, pecho y espalda2
Estómago
Muslo dominante
Pierna dominante
Pie dominante3
Muslo no dominante
Pierna no dominante
Pie no dominante
Cuello
2º
3º
4º
6º
7º
8º
Mano y antebrazo 
no dominantes
Brazo no dominante
5º
9º
10º
11º
12º
13º
14º
15º
16º
Brazo dominante
Apretar codo dominante 
contra brazo sillón.
Apretar el puño no dominante.
Apretar el codo no dominante
contra el brazo del sillón.
Levantar las cejas.
Apretar los párpados 
y arrugar la nariz.
Apretar los dientes, los labios y
la lengua contra el paladar.
Empujar la barbilla contra 
el pecho y evitar 
que lo toque (tira y afloja).
Echar los hombros hacia atrás
intentandoque se toquen 
los omóplatos.
Encoger el estómago como 
preparándose para recibir 
un golpe en é.
Apretar el muslo dominante
contra el sillón.
Doblar dedos pie dominante
hacia arriba.
Doblar los dedos del pie 
dominante hacia adentro 
y curvar el pie.
Apretar muslo no dominante
contra sillón.
Doblar los dedos del pie no
dominante hacia arriba.
Doblar los dedos del pie 
no dominante hacia adentro
para curvar el pie.
Apretar el puño dominante.
1. Para la mayoría de los sujetos la mano y el antebrazo derechos.
2. A partir de este programa se introducen las instrucciones «inspire profundamente y contenga la res-
piración» durante la tensión, «suelte el aire y respira despacio y rítmicamente» durante la relajación.
3. Los músculos de los pies no se deben tensar más de cinco segundos para evitar la aparición de calam-
bres musculares.
Después de que el terapeuta ha efectuado la explicación y el modelado
del entrenamiento en relajación progresiva y ha contestado todas las pregun-
tas del sujeto comienza propiamente el entrenamiento.
Práctica del sujeto durante las sesiones. El entrenamiento en relajación
progresiva debe practicarse en una habitación silenciosa y en penumbra. Es
conveniente que en la sesión previa al inicio del entrenamiento se avise al
sujeto que vista ropa cómoda. Se le indica que vaya al aseo si lo desea y que
se quite las gafas, el reloj, los zapatos y cualquier otro objeto que le pueda dis-
traer o molestar. Se le pide que se ponga lo más cómodo posible, completa-
mente apoyado en un sillón reclinable y acolchado, y que cierre sus ojos.
Las instrucciones de los ejercicios de tensión-distensión son las siguientes:
Primera instrucción: Tensar el grupo muscular correspondiente. Por ejem-
plo, Cuando yo le de la señal va a tensar los músculos de su mano y de su ante-
brazo derecho, apretando su puño derecho con fuerza. ¡Ya!
Segunda instrucción: Focalizar la atención en el grupo muscular en ten-
sión. Por ejemplo, Sienta los músculos de su mano y de su antebrazo derecho
en tensión. Note la tensión en esos músculos que ahora están tirantes y duros.
Estas indicaciones han de ser breves, puesto que cada grupo muscular no
debe mantenerse en tensión más de 5-10 segundos.
Tercera instrucción: Relajar el grupo muscular correspondiente. Por ejem-
plo, Bien, relaje esos músculos. ¡Ya!
Cuarta instrucción: Focalizar la atención en el grupo muscular en relaja-
ción. Por ejemplo, Siga soltando los músculos de su mano y de su antebrazo
derecho. Compare y note la diferencia: antes tensión, ahora relajación. Sienta las
sensaciones de relajación en esa zona de su cuerpo. Experimente las sensacionesagradables de la relajación que fluyen por la yema de sus dedos, por sus nudi-
llos, por su mano y por su antebrazo derecho. Concentre toda su atención en las
sensaciones de relajación profunda, completa, en esos músculos. Tranquilo, sose-
gado, relajado... Estos comentarios se prolongan durante un período de 
30-45 segundos, después del cual se repite la misma secuencia, pero esta
segunda vez se alarga el tiempo de relajación a 45-60 segundos.
El volumen y la velocidad de la voz del terapeuta deben reducirse pro-
gresivamente durante la sesión. Además, el sujeto debe percibir un cambio de
inflexión en la voz, es decir, el terapeuta debe formular las órdenes para ten-
sar y atender a las sensaciones de tensión en un tono más fuerte y a un ritmo
más rápido que las órdenes para relajar y atender a las señales de relajación.
Ayuda a lograr este cambio en la entonación el que el terapeuta tense al
mismo tiempo su mano y su antebrazo derecho.
Una vez que el sujeto ha efectuado los ejercicios de tensión-distensión de
todos los grupos musculares se recomienda dejarle varios minutos disfrutan-
do de ese estado de relajación completa, tras los cuales el terapeuta finaliza la
relajación mediante una cuenta atrás: Cinco, mueva las piernas; cuatro, mueva
los brazos; tres, mueva el tronco; dos, mueva la cabeza; uno, abra los ojos; cero.
Técnicas de relajación y respiración 43
Al terminar el terapeuta pregunta al sujeto acerca del desarrollo de la
sesión de relajación y resuelve los problemas que éste le plantee.
El número y la duración de las sesiones varía según los sujetos. En
muchos casos son suficientes 4-6 sesiones de 15-30 minutos, pero este pro-
grama se puede adaptar de acuerdo a las características y las necesidades de
cada persona. Así, si el paciente ya conoce algún método de relajación o
aprende rápidamente, se puede aligerar el entrenamiento. El programa que
presentamos en la Tabla 1.5. es conservador, es decir, es el programa com-
pleto. Comprende ocho sesiones con una periodicidad de dos semanales. El
tiempo dedicado al entrenamiento es cada vez menor, puesto que se pasa de
dieciséis a cuatro grupo musculares (extremidades superiores, cabeza y cue-
llo, tronco, extremidades inferiores) y de tensar-distender a solo distender
por evocación, y mediante cuenta de uno a diez (Uno, dos, note como las
manos y los brazos se relajan más y más; tres, cuatro, sienta los músculos de la
cabeza y del cuello relajándose aún más profundamente; cinco, seis...). De esta
forma se dispone en cada sesión de más tiempo libre para llevar a cabo otras
actividades como la construcción de la(s) jerarquía(s).
44 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Grupos muscularesSesión Duración (*)Procedimiento
Tabla 1.5.
Programa de entrenamiento en relajación progresiva (Méndez y Romero, 1993).
1.º
2.º
3.º
4.º
5.º
6.º
7.º
8.º
16
16
4
4
4
4
4
4
50
45
35
30
20
15
10
5
Tensión-distensión
Tensión-distensión
Tensión-distensión
Tensión-distensión
Distensión por evocación
Distensión por evocación
Distensión por evocación y cuenta
Distensión por evocación y cuenta
(*) En minutos
Práctica del sujeto durante el período entre sesiones. La relajación muscu-
lar, al igual que otras habilidades motoras como nadar, conducir, etc., se per-
fecciona con la práctica. Por ello, las tareas para casa consisten en que el suje-
to practique todos los días, dos veces, una por la mañana y otra por la tarde
o noche, durante 15-20 minutos cada vez. Es conveniente que el paciente
lleve un registro de las prácticas que realiza y de la tensión o relajación que
experimenta en cada ocasión (véase ejemplo en el anexo 1.12.1). De esta
forma, el propio sujeto podrá evaluar los progresos que va realizando.
Como ya hemos indicado anteriormente, este procedimiento puede sufrir
variaciones, tanto en el número de sesiones como en los grupos musculares
que se van a entrenar. En cada caso, será el terapeuta el que debe decidir el
tipo de entrenamiento más conveniente en función de las características de
cada situación. Por ejemplo, Bueno, Buceta y Amigo (1986) sometieron a un
grupo de sujetos con estados de ansiedad a un programa de entrenamiento en
relajación progresiva, consistente en seis sesiones terapéuticas con una perio-
dicidad de una semanal más la práctica entre sesiones. Al término del entre-
namiento, se encontró una disminución significativa de la tensión sistólica y
diastólica así como en las variables psicológicas relacionadas con la ansiedad.
Los autores concluyen que el éxito terapéutico está muy relacionado con
variables como la percepción temprana de efectos positivos y la alta adhe-
rencia a la práctica en casa. Como hemos visto dependiendo de las caracte-
rísticas específicas de la situación, el número de sesiones puede variar. Por
ejemplo Llavona (1993) emplea un procedimiento de relajación progresiva
abreviado en un programa de psicoprofilaxis conductual del parto. En este
contexto este tipo de entrenamiento resulta más adecuado que un procedi-
miento más largo como el presentado en la Tabla 1.5. Pero si se pretende
crear un estado de relajación profunda, por ejemplo en la técnica de la desen-
sibilización sistemática, está más indicado el entrenamiento completo. 
En esta misma línea, Davis, McKay y Eshelman (1985) presentan un proce-
dimiento abreviado para el aprendizaje de la relajación muscular profunda de un
modo más rápido. Este procedimiento está indicado en aquellos casos en que el
paciente ya conoce alguna técnica de respiración o meditación y/o tiene facili-
dad para relajarse. Con este método todos los músculos se tensan y se relajan a
la vez. Cada grupo muscular se tensa de cinco a siete segundos y se relaja des-
pués de veinte a treinta segundos. Es importante concentrarse en las diferencias
entre las sensaciones de tensión y relajación. El procedimiento es el siguiente: 
1. Cierre ambos puños, tensando los bíceps y los antebrazos. Relájese.
2. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia atrás tanto como
pueda y gírela describiendo un círculo completo, primero en el sentido de la
agujas del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arrugue los músculos de la
cara: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios, apriete los
labios, apriete la lengua contra el paladar y encoja los hombros. Relájese.
3. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una inspiración
profunda. Manténgase así unos segundos. Relájese. Ahora haga una inspiración
profunda apretándose la región del estómago con la mano. Mantenga unos
segundos la respiración. Relájese.
4. Estire las piernas, extendiendo con fuerza los pies y los dedos con las puntas
hacia arriba. Hágalo con fuerza para tensar así las espinillas. Manténgalos cinco
segundos. Relájese. Flexione los dedos tensando con ello las pantorrillas, los
muslos y las nalgas. Relájese.
Al iniciar un entrenamiento en relajación progresiva es necesario tener en
cuenta la motivación y las expectativas de los clientes respecto a los efectos
inmediatos de la relajación. La práctica de la relajación supone un elevado coste
para el cliente en tiempo y esfuerzo, mientras que es probable que no obtenga
los beneficios esperados de un modo inmediato. En fases posteriores, con un
menor tiempo de entrenamiento, el sujeto ya tiene un mayor control de la res-
puesta de relajación y los beneficios que obtiene son mucho mayores. Bueno y
Buceta (1988) proponen introducir algunos cambios en el entrenamiento para
mejorar la relación inicial coste-beneficio. Como ya hemos indicado anterior-
Técnicas de relajación y respiración 45
mente, cuando el objetivo principal del entrenamiento en relajación progresiva
sea inducir un estado de relajación profunda, el procedimiento tradicional
(véase Tabla 1.5.) parece el más indicado. Sin embargo, si lo que se pretende es
utilizar la relajación como una habilidad de afrontamiento ante situaciones
estresantes, estos autores recomiendan un procedimientode bajo coste inicial
que reduce el número de las sesiones de entrenamiento. 
Durante el entrenamiento en relajación pueden aparecer numerosas difi-
cultades en todas las fases del entrenamiento. Aunque cada paciente debe ser
considerado como un sujeto único con sus características específicas, existen
una serie de problemas que son muy comunes en este tipo de entrenamiento.
En la Tabla 1.6. se incluye un breve resumen de las dificultades más frecuen-
46 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Tabla 1.6.
Principales problemas que pueden aparecer durante las sesiones de entrenamiento
en relajación progresiva y posibles soluciones (modificado de Bernstein y Borkovec, 1983)
POSIBLES 
PROBLEMAS
SOLUCIONES
Calambres 
musculares
Movimientos
Charla
Ruidos 
del exterior
Risa
Pueden aparecer calambres sobre
todo en las pantorrillas y en los
pies.
El paciente se estira o se mueve
de forma inquieta en el sillón, a
pesar de haberle indicado previa-
mente que no debe hacerlo.
Durante el entrenamiento en rela-
jación se instruye al paciente para
comunicarse con el terapeuta sólo
a través de señales con la mano. Si
el paciente presenta algún tipo de
conducta verbal durante la relaja-
ción, ésta puede interferir con los
ejercicios.
La situación ideal para realizar un
entrenamiento en relajación sería
disponer de una habitación total-
mente insonorizada. Sin embar-
go, esta situación no es frecuente
por lo que normalmente se recibi-
rán estímulos auditivos como
máquinas de escribir, aviones,
teléfonos, etc.
Puede ocurrir sobre todo al prin-
cipio del entrenamiento porque el
paciente considere graciosos
algunos de los ejercicios o porque
se encuentre un poco cohibido.
Este problema se soluciona fácilmente si
la persona genera menos tensión en estas
áreas problemáticas y mantiene esta ten-
sión menos tiempo.
Si los movimientos no son muy frecuentes
se pueden ignorar. Pero si son movimien-
tos de grandes grupos musculares se debe-
rán repetir las instrucciones y tratar de
resolverlo hablando con el paciente.
Se ha de ignorar totalmente, sin recibir
ninguna respuesta por parte del terapeu-
ta. Si esto no fuera suficiente, al final de
la primera sesión se repetirán las instruc-
ciones por si no se han entendido clara-
mente.
Se debe controlar los ruidos externos:
teléfonos, conversaciones en la puerta de
la consulta, portazos, etc., aunque habrá
ruidos externos que no estén bajo nuestro
control: tráfico, aviones, etc. En la mayo-
ría de los casos siempre que el cliente
pueda oír al terapeuta, incluso los ruidos
fuertes del exterior no tendrán un efecto
final destructivo en el progreso del entre-
namiento, sino que son beneficiosos para
aumentar la habilidad del paciente para
relajarse en las sesiones en casa y para la
generalización de estas habilidades.
El terapeuta debe aplicar la extinción a
estas conductas indeseables. Si el proble-
ma persiste se debe comentar con el
paciente al final de la sesión.
Técnicas de relajación y respiración 47
POSIBLES 
PROBLEMAS
SOLUCIONES
Espasmos 
y tics
Pensamientos
perturbadores
Dormir
Incapacidad
para relajar
grupos 
musculares
específicos
Sensaciones
extrañas duran-
te la relajación
Activación
interna
(Arousal)
Durante la relajación el paciente
puede notar espasmos muscula-
res, especialmente si son personas
que se encuentran muy tensas al
principio del entrenamiento.
Los pensamientos perturbadores
que distraen al paciente son uno
de los factores más destructivos
que pueden aparecer durante una
sesión de relajación ya que pue-
den provocar que el paciente se
sienta tenso, ansioso o excitado.
Uno de los problemas más comu-
nes es que el paciente se duerma
durante una sesión. Este hecho
nos indica que el paciente no está
en tensión, pero de esta forma no
puede aprender adecuadamente
las habilidades que se están prac-
ticando.
Con frecuencia un paciente puede
presentar una dificultad continua-
da para relajar un grupo muscular
específico.
También puede ocurrir que el
sujeto sienta que estos procedi-
mientos no le ayudan a relajarse
totalmente.
Si el paciente no está familiarizado
con la relajación, puede sentirse
extrañado ante algunas de las sen-
saciones que surgen durante el
entrenamiento, por ejemplo pérdi-
da de orientación en el espacio, sen-
saciones de calor, frío, etc. que pue-
den provocarle cierta inquietud.
El paciente comunica tras la prác-
tica de la relajación que, aunque
siente sus músculos muy relaja-
dos, todavía se encuentra «tenso»
interiormente.
Se le debe indicar al paciente que estos
espasmos indican que la relajación va bien
y que no debe preocuparse por ello, ya que
son muy comunes y ocurren con mucha
frecuencia antes de dormir.
Para evitarlo es conveniente aumentar la
parte hablada del terapeuta durante la rela-
jación, para mantener al paciente concen-
trado la mayor parte del tiempo. Este recur-
so es muy útil para las sesiones de terapia. 
Si el problema persiste es necesario determi-
nar un conjunto alternativo de pensamien-
tos en los que focalizar la atención. Estos
pueden ser, por ejemplo, momentos en los
que el paciente se sentía relajado y feliz.
Si el paciente es propenso a dormirse
durante las sesiones se le pedirá que acuda
a las sesiones tras haber descansado lo sufi-
ciente.
Asimismo el terapeuta deberá hablar un
poco más alto e indicarle al paciente que se
concentre en el sonido de su voz durante la
relajación.
Si el paciente presenta problemas en una
zona concreta se debe buscar una estrate-
gia alternativa de tensión. Si el problema
persiste puede ser debido a la presencia de
pensamientos perturbadores, en cuyo caso
debe ser tratado convenientemente.
En el segundo caso se puede estar omi-
tiendo un grupo muscular que provoca
gran tensión al paciente. Si es así debemos
incluirlo en el entrenamiento aunque no
esté especificado en los ejercicios estándar.
El terapeuta debe explicarle que estas sen-
saciones son muy comunes durante el
aprendizaje de la relajación y que son un
indicio de que el entrenamiento está sien-
do efectivo.
El terapeuta le explicará al paciente que la
tensión interna está provocada por múscu-
los que no están bajo el control voluntario
y que esta práctica afecta únicamente a los
músculos que están bajo nuestro control.
También se le explicará que estos sistemas
están interrelacionados y que con la prácti-
ca la relajación muscular provocará tam-
bién la distensión a nivel interno.
(Continuación Tabla 1.6.)
tes y las soluciones que se pueden aplicar. Es importante que ningún pacien-
te se quede con la sensación de que presenta un problema especial o que
puede hacer fracasar la terapia. Se ha de procurar que la ansiedad del sujeto
hacia el problema sea baja y la confianza hacia el terapeuta sea alta para que
la terapia pueda tener éxito. 
1.4.3. Variantes de la relajación progresiva
1.4.3.1. Relajación diferencial
Es una de las variantes más utilizadas de la relajación progresiva. El obje-
tivo de esta técnica es aprender a tensar sólo aquellos músculos relacionados
con una actividad y mantener relajados aquellos que no son necesarios. El
resultado es que el paciente puede realizar la mayoría de las actividades de su
vida cotidiana con un mínimo de tensión. 
La relajación diferencial pretende que el sujeto aprenda a relajarse en
situaciones cotidianas, en las que no le es posible adoptar la posición típica
de la relajación progresiva, esto es, sentado o tumbado, con los ojos cerrados,
sin las gafas, etc.
Por tanto se puede utilizar como:
• Estrategia de generalización. Una vez que el sujeto ha aprendido a rela-
jarse en las condiciones óptimas, es decir, en un lugar en penumbra y silencio-
so, colocado en una posición cómoda, etc., se inicia el entrenamiento en relaja-
ción diferencial como complemento de la relajación progresiva, para promover
la generalización a situaciones naturales como por ejemplo, trabajando en la
oficina, conduciendo, manteniendo una entrevista con un cliente, etc.
• Técnica de enfrentamiento. A ciertos clientesque no presentan proble-
mas específicos como ansiedad, estrés, etc., se les puede enseñar directamen-
te la relajación diferencial como un método que les ayude a hacer frente a
situaciones difíciles de la vida cotidiana.
La explicación inicial proporcionada al sujeto destaca que en la vida dia-
ria debemos de tensar sólo lo necesario aquellos músculos implicados en la
actividad que estemos realizando, mientras que debemos mantener relajado
el resto de grupos musculares.
Nosotros solemos recurrir al ejemplo de la conducción para aclarar la uti-
lidad de la relajación diferencial. Hay situaciones de la vida diaria en las que
no podemos tener todos los músculos completamente relajados, por ejemplo
un conductor no podría relajar los párpados y cerrar los ojos. Sin embargo,
se puede aprender a tensar unos músculos y a relajar diferencialmente otros.
Cuando uno es un conductor novato tensa innecesaria y exageradamente
todos los músculos del cuerpo; frunce el entrecejo, aprieta las mandíbulas,
arquea la espalda sobre el volante, lleva los brazos rígidos, de modo que cuan-
48 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
do gira el volante parece como si quisiera doblar con la fuerza de sus brazos
todo el vehículo, aprieta el embrague para que no se le cale el coche como si
el pie le fuera a salir por el faro delantero, etc. Estas señales de tensión son
fácilmente observables, por lo que la gente reconoce rápidamente a un chó-
fer inexperto, a pesar de que no haya realizado ninguna maniobra incorrecta.
En cambio, un conductor habilidoso tensa lo imprescindible los múscu-
los implicados en la conducción como la zona de los ojos, los brazos y el(los)
pie(s). El resultado es que cuando un conductor novato se baja del coche se
encuentra siempre cansado, incluso si el recorrido ha sido corto; mientras que
un conductor experto sólo presenta fatiga después de conducir durante horas
o cientos de kilómetros.
El programa de relajación diferencial propuesto por Bernstein y Borko-
vec (1983) combina tres variables dicotómicas: posición (sentado/de pie), acti-
vidad (no activo/activo), y lugar (tranquilo/no tranquilo). Estas variables se
van combinando entre sí, dando lugar a ocho situaciones que serían las que
aparecen ejemplificadas en la Tabla 1.7. Nosotros solemos proporcionar a
nuestros clientes unas fichas para que anoten en cada una de ellas una situa-
ción de su vida diaria. En esta tabla se muestra un ejemplo con las situacio-
nes que anotó un empresario de la construcción.
Técnicas de relajación y respiración 49
Tabla 1.7.
Ejemplo de situaciones para el aprendizaje de la relajación diferencial 
POSICIÓN
Sentado
De pie
ACTIVIDAD
No activo
No activo
Activo
Activo
LUGAR
Tranquilo
Tranquilo
Tranquilo
Tranquilo
No tranquilo
No tranquilo
No tranquilo
No tranquilo
EJEMPLO DE SITUACIÓN
Sentado sin hacer nada en la terraza de mi
chalé, mirando tranquilamente el jardín.
Sentado esperando a mi mujer en la cafete-
ría…(de unos grandes almacenes).
Conduciendo mi coche por la carretera de…
(nombre de una carretera sin mucho tráfico).
Revisando unos papeles en mi oficina y aten-
diendo el teléfono.
De pie, mirando tranquilamente el mar.
Esperando en la cola del cine.
Haciendo bricolaje en casa.
Inspeccionando una obra con el capataz.
Este programa comprende una serie de pasos a seguir que empiezan con
actividades relativamente tranquilas y van aumentando progresivamente
hasta comportamientos más activos. En las actividades iniciales, la práctica es
similar a la de la relajación básica, no hay distracciones y el paciente se puede
concentrar más fácilmente en el proceso de relajación. A medida que avanza
en el programa, va aumentando la actividad y los posibles distractores de
cada situación. 
El primer paso supone ya un avance sobre la relajación progresiva, pues-
to que el sujeto tiene los ojos abiertos y está sentado de forma habitual sin
apoyar todos los músculos, por ejemplo el cuello mantiene erguida la cabeza.
Los siete pasos restantes suponen relajarse en situaciones gradualmente más
difíciles.
Un programa de entrenamiento en relajación diferencial puede llevarse a
cabo entre dos y cuatro semanas. El paso de un tipo de situación al siguiente
se efectúa en función del progreso del cliente. A lo largo del entrenamiento
el terapeuta manda como tareas para casa la práctica diaria de la relajación
diferencial en las situaciones correspondientes.
Una vez que se ha entrenado al cliente se le instruye para que a la menor
señal de tensión innecesaria en algún grupo muscular ponga en práctica las
habilidades de relajación diferencial aprendidas. Es conveniente resaltar al
paciente que, aunque al principio parezca que es necesario esforzarse para
poner en práctica este procedimiento, según aumenta la habilidad se necesi-
ta muy poco tiempo y esfuerzo para poder emplear este procedimiento de
relajación en cualquier situación cotidiana. 
1.4.3.2. Relajación condicionada
La relajación condicionada consiste en asociar la relajación a una palabra
que el sujeto se dice a sí mismo. El procedimiento que nosotros empleamos
para condicionar palabras que evoquen relajación es similar al propuesto por
Paul (1966).
Una vez que el sujeto está completamente relajado, se le instruye para que
centre su atención en la respiración y para que se repita mentalmente la pala-
bra que prefiera, como calma, relax, tranquilidad, paz, etc., a cada espiración.
Inicialmente el terapeuta dice en voz alta la palabra-señal coincidiendo con
las cinco o diez primeras exhalaciones del cliente, alargando la sílaba final y
disminuyendo el volumen de su voz. Luego el sujeto se repite mentalmente
veinte veces más la palabra-señal a cada nueva espiración.
Para comprobar si la relajación ha quedado condicionada a la palabra-
señal se le pide al sujeto que se imagine una escena que le produzca cierto
grado de malestar e incomodidad, que respire profundo y que se diga a sí
mismo la palabra-señal cuando expulse el aire.
Cautela y Groden (1985, pág. 38) presentan las siguiente instrucciones
para la relajación condicionada:
Una vez que está relajado, haga una inspiración profunda, manténgala y después
expulse el aire lentamente. Mientras está expulsando el aire intente imaginar todos
sus músculos relajándose. Respire profundamente. Cuando empiece a exhalar pro-
nuncie para sí mismo la palabra RELAX muy lentamente, de forma que cuando lle-
gue a la X haya recorrido todo su cuerpo relajándolo completamente, desde la cabe-
za hasta los dedos de los pies. Repita este proceso cinco veces. A partir de ahora,
cada vez que se sienta tenso se repetirá mentalmente la palabra RELAX a la vez que
va sintiendo como una agradable sensación de relajación se va extendiendo por todo
su cuerpo.
50 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Una variante es la imaginación de escenas relajantes. Se le indica al pacien-
te que trate de evocar una escena o situación que le resulte relajante cada vez
que se repita la palabra-señal. Por ejemplo, se imagina el rumor de las olas, se
ve a sí mismo sentado en su sillón favorito leyendo un buen libro, etc. De esta
forma, la palabra-señal y/o la imagen-clave evocan respuestas de relajación.
Del mismo modo que la relajación diferencial, la relajación condicionada
permite al sujeto relajarse en situaciones de la vida diaria distintas a las con-
diciones óptimas de la sala de relajación del terapeuta.
1.4.3.3. La relajación pasiva
Vera y Vila (1991) presentan esta variante de la relajación progresiva en la
que sólo se utilizan ejercicios de relajación de los grupos musculares, sin
necesidad de tensarlos antes. Esta técnica está indicada para las personas con
problemas orgánicos en los que no es posible la tensión de determinados gru-
pos musculares, con personas que encuentran dificultades en relajarse des-
pués de haber tensado los músculos y para personas que tienen dificultades
para relajarse en casa
En esta técnica las instruccionesse graban en una cinta y el paciente prac-
tica en casa. Se combinan ejercicios de relajación pasiva, de inducción de sen-
saciones de peso y calor, tomadas del entrenamiento autógeno, y ejercicios de
respiración. Las instrucciones suelen durar unos veinte minutos. El terapeu-
ta utiliza un tipo de voz lento y con breves pausas entre las frases. A conti-
nuación incluimos un resumen de las instrucciones de este tipo de relajación:
Estás confortablemente reclinado con los ojos cerrados, todo tu cuerpo descansa
cómodamente sobre el sillón. Déjate llevar unos instantes por esta agradable sensación.
Disfruta de ella.
Ahora focaliza tu atención en tu mano derecha. Concéntrate en tus músculos, puede
ver con claridad todas sus fibras. Fíjate en lo relajados que se están quedando, —muy
sueltos, muy calmados… Continúa concentrándote en estas sensaciones mientras sien-
tes como tu mano derecha va quedando más y más relajada, más y más suelta.
De esta forma se va avanzando por todos los grupos musculares en el mismo
orden que se sigue en la relajación progresiva. Cada vez que se termina de relajar
uno, se vuelven a mencionar los anteriores: La relajación se extiende por todo tu
brazo derecho, por tus hombros, por tu cara …En este momento se pueden introdu-
cir frases autógenas para sugerir las sensaciones de calor y peso: Al estar relajado
empiezas a notar una pesadez en esos músculos y un calor suave. Deja que ese senti-
miento te invada. Deja que tus músculos se vuelvan más y más pesados, más y más rela-
jados, más y más cálidos.
Al final de la relajación, una vez que se ha relajado el último grupo muscular, se
introducen unas indicaciones sobre la respiración: Deja que tu respiración lleve un
ritmo monótono, tranquilo, pesado. Concéntrate en el aire que sale de tu cuerpo. Pien-
sa que con cada espiración estás eliminando los restos de tensión que pudieran quedar
en tus músculos. Tu respiración se hace lenta, pesada, monótona… Déjate llevar más
y más profundamente por la relajación.
Con este tipo de ejercicios se consiguen estados de relajación más pro-
fundos durante las primeras sesiones, pero presenta el inconveniente de que
Técnicas de relajación y respiración 51
el paciente depende más de la voz del terapeuta que con otro tipo de relaja-
ción. Por este motivo es importante que el paciente interiorice las instruccio-
nes para retirar la ayuda de la cinta en cuanto sea posible.
Pellicer, Roca, Salvador, Solé y Sánchez-Turet (1995) emplearon esta téc-
nica en un programa cognitivo-conductual para el tratamiento de la disforia
anticipatoria en pacientes oncológicos en tratamiento en quimioterapia. La
técnica de relajación incluía aprendizaje y práctica de la respiración diafrag-
mática, la relajación progresiva pasiva y la visualización de una escena rela-
jante. La relajación había sido grabada en una cinta de audio para permitir al
paciente una práctica adecuada en su domicilio. La primera sesión de relaja-
ción se llevó a cabo con la relajación grabada bajo la supervisión del terapeu-
ta. El paciente debía practicar estos ejercicios 2 ó 3 veces diarias durante los
cinco o seis días anteriores al tratamiento médico. Asimismo practicaba la res-
piración diafragmática en diferentes momentos del día para mejorar el adies-
tramiento. 
Como se puede observar, esta técnica de relajación permite ser incluida
en una intervención más amplia, por su economía de tiempo y puede ser apli-
cada fácilmente desde los servicios de salud.
1.5. E  
1.5.1. Consideraciones básicas
El entrenamiento autógeno es una de las técnicas clásicas de relajación
más conocidas y una de las más utilizadas después del entrenamiento en rela-
jación progresiva. Consiste fundamentalmente en una serie de frases elabora-
das con el fin de inducir en el sujeto estados de relajación a través de suges-
tiones sobre sensaciones de calor, peso, frescor, etc. y la concentración en la
respiración. El principio sobre el que se fundamenta el método, en palabras
del propio autor: 
consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación
mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las
más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a
los que se logran con los estados sugestivos auténticos (Schultz, 1987, pág. 1).
Schultz (1987) recomienda por orden de preferencia estas tres posturas de
relajación:
• Tumbado: El sujeto se acuesta boca arriba, con la cabeza apoyada, los
brazos a lo largo del cuerpo ligeramente flexionados, las palmas de las manos
hacia abajo, las puntas de los pies inclinadas laxamente hacia afuera.
• Sentado: El paciente se sienta en un sillón con respaldo alto y con repo-
sabrazos apoyándose completamente.
• Postura del cochero: La persona se sienta en una silla, banco o tabure-
te. El cuerpo queda inclinado hacia delante, con la cabeza cayendo sobre el
52 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
pecho, antebrazos apoyados sobre los muslos, manos colgando entre las rodi-
llas, piernas separadas. En esta posición el tronco descansa de la columna ver-
tebral encorvada de modo que no se necesita ninguna tensión muscular para
mantener la posición vertical.
El procedimiento que se sigue en una sesión de entrenamiento autógeno
es el siguiente:
— Es importante disponer de un ambiente tranquilo, en semipenumbra,
sin ruidos, ni interrupciones y con temperatura agradable.
— El sujeto tiene que vestir ropa cómoda y deshacerse de aquello que
después pueda oprimirle o molestarle.
— El terapeuta explica al sujeto el método y motiva al paciente.
— El paciente se coloca en la posición de relajación (sentado, cochero o
tumbado) con los ojos cerrados.
— La persona se concentra en la frase Estoy completamente tranquilo
para lograr la sintonización con el estado de reposo.
— A continuación se le indica la fórmula en la que debe concentrarse,
que será distinta dependiendo del ejercicio que estemos realizando.
En cada uno de los ejercicios el sujeto sólo debe pensar en la fórmula que
le irá indicando el terapeuta, que será distinta cada vez en función del ejerci-
cio que se esté realizando. Tras la concentración en cada una de las distintas
frases de este entrenamiento llegará poco a poco la sensación buscada. Es
recomendable repetir la fórmula unas seis veces. Al principio no es necesario
detenerse mucho tiempo con cada ejercicio (su creador recomienda alrede-
dor de un minuto y medio). A medida que la persona se vaya acostumbran-
do, podrá ir alargando el tiempo dedicado a los ejercicios. A continuación se
pasa al siguiente ejercicio independientemente de que se haya notado la sen-
sación deseada o no. Al realizar estos ejercicios el sujeto debe mantener una
actitud de concentración pasiva, es decir, se debe dejar llevar por cualquier
respuesta física que experimente, sin esperar nada de antemano, dejando sólo
que ocurra, sin intentar forzar las sensaciones que se sugestionan.
Para terminar la sesión, Schultz recomienda hacer unas inspiraciones pro-
fundas y unas flexiones de los brazos, antes de abrir los ojos. Al final de cada
práctica, el terapeuta comentará el desarrollo con el paciente para reforzarle
por los logros obtenidos y aclarar sensaciones que hubieran podido quedar
confusas.
En el entrenamiento autógeno también es muy importante la práctica dia-
ria. La persona tiene que practicar en casa al menos tres veces diariamente,
para conseguir controlar esta respuesta y poder relajarse de forma automáti-
ca. Para controlar el primer ciclo se necesitan de cuatro a diez meses de prác-
tica diaria. Éste es el motivo por el que el entrenamiento autógeno no tiene
una mayor repercusión práctica.
Los elementos de sugestión que utiliza esta técnica son introducidos por
Técnicas de relajación y respiración 53
el terapeuta que es quien dirige la relajación al principio del entrenamiento.
Sin embargo, el propio paciente debe interiorizar estas frases para practicar
posteriormente.1.5.2. Ejercicios del entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno se divide en ciclo o grado inferior (véase Tabla 1.8.)
o ejercicios propiamente de relajación, y en ciclo o grado superior, o ejercicios
de imaginación (véase Tabla 1.9.). El curso habitual en la práctica clínica uti-
liza los ejercicios del grado inferior.
54 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
Tabla 1.8.
Ejercicios del entrenamiento autógeno. Ciclo inferior
EJERCICIOS
Ejercicio I
Ejercicio II
Ejercicio III
Ejercicio IV
Ejercicio V
Ejercicio VI
ELEMENTOS DE SUGESTIÓN
«Mi brazo pesa mucho»
«Mi brazo está caliente»
«Mi corazón late tranquilo»
«Respiro tranquilamente»
«Mi plexo solar está caliente»
«La frente está agradablemente fresca»
MODALIDAD DE RELAJACIÓN
Relajación muscular
Regulación vascular
Regulación cardíaca
Control de la respiración
Regulación de los órganos abdominales
Regulación de la región cefálica
Tabla 1.9.
Ejercicios del entrenamiento autógeno. Ciclo superior.
EJERCICIOS
1. Ejercicios de imaginación de colores
2. Ejercicios de imaginación de movimientos
3. Ejercicios de imaginación de objetos específicos
4. Ejercicios de imaginación de objetos abstractos
5. Ejercicios de imaginación de sentimientos
6. Ejercicios de imaginación de personas
7. Ejercicios de imaginación de vivencias íntimas
ACCIONES ESPECÍFICAS
Dirigir los globos oculares al centro de la fren-
te y hacer surgir un color en la imaginación.
Imaginarse figuras moviéndose y transformán-
dose (rotaciones, aproximaciones, alejamien-
tos, etc.).
Hacer aparecer en la imaginación objetos
específicos, imaginando detalles de éstos.
Contemplar representaciones abstractas (paz,
amor).
Buscar la representación tridimensional de
sentimientos propios.
Concentrarse en la representación de una per-
sona actuando en su vida cotidiana.
Observación de sí mismo y exposición a viven-
cias íntimas, mediante cuestionamientos de la
propia existencia.
1.5.2.1. Ejercicios del grado inferior
Estos ejercicios están destinados a la relajación fisiológica. Éste es el ciclo
que se utiliza en la práctica clínica. El uso del grado superior es poco habitual.
Ejercicio I: Sensación de pesadez
El sujeto se repite la frase El brazo derecho (o el izquierdo) me pesa mucho
alternándola con Estoy completamente tranquilo. La persona no tiene que
mover el brazo, sino sólo pensar en esta sensación. Después se pasa a generar
esta sensación en las piernas, procediendo del mismo modo. Este ejercicio
provoca la relajación muscular.
Ejercicio II: Sensación de calor
El sujeto se concentra en la frase: El brazo derecho (o el izquierdo) está
caliente alternándolas con las dos sugestiones del ejercicio anterior. Después
se pasa a generar la sensación de calor en el otro brazo y en las piernas con
frases como: Mi pierna derecha está muy caliente, Mis brazos y mis piernas
están muy calientes. Este ejercicio facilita la relajación vascular.
Ejercicio III: Regulación cardíaca
El sujeto pone la mano sobre su corazón y se repite varias veces las frases
de los ejercicios anteriores, añadiendo frases como Mi corazón late fuerte y
tranquilo, Mi corazón late tranquilo y con regularidad. No se debe tratar de
intensificar el ritmo cardíaco, sino sólo concentrase en estas sugestiones,
dejando que las sensaciones aparezcan poco a poco. 
Ejercicio IV: Control de la respiración
El sujeto se repite varias veces las frases de los ejercicios anteriores, alter-
nándolas con frases como: Respiro tranquilamente, Algo respira en mí hasta
alcanzar un ritmo completamente sosegado a partir de la vivencia de la res-
piración.
Ejercicio V: Regulación de los órganos abdominales
El sujeto se concentra en el plexo solar, una zona situada aproximada-
mente en el punto medio entre el ombligo y el extremo inferior del esternón,
donde se encuentra el mayor de los ganglios nerviosos de la cavidad abdomi-
nal. El sujeto se repite varias veces las frases: El plexo solar está caliente, Mi
abdomen está caliente, Del abdomen fluye calor, alternándolas con algunas de
las frases anteriores: Tranquilidad, Peso, Calor , etc. 
Ejercicio VI: Regulación de la región cefálica
El sujeto se repite varias veces las frases de los ejercicios anteriores aña-
diendo frases como La frente está agradablemente fresca. El objetivo de este
ejercicio es que no se produzca una relajación vascular excesiva en la cabeza. 
Técnicas de relajación y respiración 55
Una vez dominados los ejercicios anteriores, el paciente pasa a realizar el
entrenamiento completo, es decir, situado en la postura de relajación, el
paciente pasa a inducirse el ciclo inferior repitiéndose y tratando de vivenciar
todas las frases de los ejercicios anteriores: 
Estoy muy tranquilo o tranquilo, ...mis brazos y mis piernas pesan o peso, ...mis
brazos y mis piernas están calientes o calor, ...mi corazón late tranquilo y con regu-
laridad, ...respiro muy tranquilo, ...mi plexo solar está caliente, ...mi frente está agra-
dablemente fresca.
Según Salom y Pérez (1996) el rendimiento medio del grado inferior que
es alcanzado por personas normales tras unos meses de práctica sería el
siguiente:
• Autotranquilización y amortiguación de la resonancia emocional, es
decir, se produce un descenso de los niveles de activación general del
organismo con lo que se hace necesario un mayor nivel de estimulación
para que el organismo responda con la misma intensidad con que lo
hacía antes.
• Restablecimiento general del organismo con aumento de la sensación de
bienestar y de los rendimientos generales, por ejemplo en los exámenes.
• Cambios en las vivencias sensoriales: disminución o bien acentuación y
focalización (mayor viveza) en determinadas sensaciones corporales. 
• Regulación vascular.
• Aumento del rendimiento amnésico, facilitando sobre todo la evocación.
• Formulación de propósitos durante los ejercicios de visualización, que
adquieren así mucha más fuerza para ser llevados a la práctica por el
sujeto.
1.5.2.2. Ejercicios del grado superior
Este ciclo está compuesto por ejercicios de meditación, ya que está con-
cebido para actuar sobre las funciones mentales. Para poder empezar un
entrenamiento del grado superior, es necesario tener un domino rápido del
grado inferior.
Al igual que en el ciclo anterior, el sujeto deberá situarse en la postura de
relajación con los ojos cerrados. Como primer paso de este entrenamiento, el
sujeto deberá girar voluntariamente los globos oculares hacia arriba y hacia
adentro, como si intentase mirarse el centro de la frente, para provocar un
estado de relajación concentrativa que facilita el entrenamiento. En estos ejer-
cicios ya no se busca lograr unas determinadas sensaciones fisiológicas, sino
que se pretende lograr unos determinados estados psíquicos.
I. Ejercicios de imaginación de colores
El sujeto hace surgir en la imaginación un color (el que menos le cueste
imaginarse). Imagina en el color zonas claras y zonas oscuras como nubes
o sombras. Luego sobre ese fondo de color se imagina una figura geomé-
56 F. Xavier Méndez Carrillo, J. Olivares Rodríguez y M.ª J. Quiles Sebastián
trica de un color distinto, por ejemplo un cuadrado amarillo sobre fondo
verde. A continuación se imagina nuevas formas y colores. Finalmente
intenta cambiar el color de fondo.
II. Ejercicios de imaginación de movimientos
Partiendo de las imágenes del ejercicio anterior, el sujeto se imagina las
figuras moviéndose hacia arriba, hacia abajo, hacia la derecha, hacia la
izquierda, hacia delante, hacia detrás. Se las imagina más grandes, más
pequeñas. Imagina transformaciones de las figuras, por ejemplo los trián-
gulos se convierten en conos o pirámides, los cuadrados en cubos, los cír-
culos en esferas, etc. Imagina otros movimientos de estas figuras, como
rotaciones, aproximaciones, alejamientos, etc. 
III. Ejercicios de imaginación de objetos específicos
De forma semejante a los ejercicios anteriores el sujeto imagina un objeto
específico e inmóvil que le resulte fácil hacer