ACTIVIDADES FISICAS AL EMBARAZO, PARTO Y POSTPARTO

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Chavero, Anahí 
UNIDAD N° 7: ACTIVIDADES FISICAS ADAPTADAS AL EMBARAZO, 
PARTO Y POSTPARTO 
 
El embarazo causa cambios importantes en el organismo, que, además de ser necesarios para el 
desarrollo del bebé, preparan el cuerpo para el parto y la lactancia. 
Estos cambios se producen en: 
o Aparato genital. 
o Aparato digestivo. 
o Vias urinarias. 
o Aparato cardiovascular. 
A raíz de estos cambios la embaraza puede presentar: 
 
Puede sufrir cambios en: 
 
 
Aparato genital 
 Ausencia de menstruación (primer síntoma). 
 Crecimiento uterino. 
 Crecimiento de los senos (se preparan para la lactancia). 
 Contracciones de BRAXTON HICKS (se perciben a partir del 3º mes en 
adelante, para una mejor irrigación sanguínea). 
 
Aparato digestivo 
 Encías sensibles. 
 Aumento del apetito. 
 Nauseas y vómitos (esperables hasta el 3º mes). 
o Aparto respiratorio. 
o Piel. 
o Columna vertebral. 
o Peso. 
 
Nauseas y 
vómitos.
Cansancio. Hinchazón.
Caída del 
cabello.
Insomnio.
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 Acidez-reflujo. 
 Estreñimiento. 
 Hemorroides 
 
Vias urinarias 
 Micciones frecuentes. 
 Incontinencia. 
 
 
Aparato 
cardiovascular 
 Disminución de la presión arterial. 
 Edema en MMII. 
 Varices. 
 Aumento del volumen sanguíneo. 
 Mayor gasto cardíaco. 
 
 
Piel 
 Aumento de la pigmentación: cloasma gravídico. 
 Línea negra desde el inicio del vello púbico hasta la cicatriz umbilical, en 
ocasiones hasta la boca del estómago. 
 Manchas en la cara, sobre mejilla, nariz. 
 Estrías (pecho, cintura) 
 
Aparato respiratorio 
 Horizontalizacion de las costillas. 
 Ascenso del diafragma. 
 Disnea. 
 
 
Osteoarticular 
 Elongación de abdominales, diastasis abdominal (separación de los rectos). 
 Aumento del tono de la musculatura de la espalda. 
 Dolor cervicodorsal, hipercifosis dorsal. 
 Dolor lumbar, hiperlordosis lumbar. 
 Aumento de la base de sustentación. 
 Cambios del eje corporal, centro de gravedad. 
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 Aumento de peso. 
 Aumento de la elasticidad de las partes blandas (elastina – relaxina). 
 Calambres en MMII. 
 
 
Peso 
Recomendable aumentar un mínimo de 9 kg y un máximo de 13 kg en todo el 
embarazo (1 kg por mes). Se puede perder peso en los primeros 3 meses, 
especialmente si hay nauseas y vómitos. Un aumento repentino de peso puede ser 
causado por retención de líquidos. Los grandes cambios ocurren en el primer 
trimestre. 
 
Anatomía funcional de las riendas musculares de la embarazada 
 
 
 
 
 
 
Todas estas modificaciones corporales, obligan a la mujer a utilizar ciertos grupos musculares, 
provocando mialgias y dolores articulares. 
Los síntomas comunes son: 
 
 
 
Aflojamiento y estiramiento de los 
ligamentos que rodean las 
articulaciones.
Cambios posturales, debido al 
aumento de peso, del perímetro 
abdominal y el cambio del centro 
de gravedad. Esto puede provocar 
caídas. 
Fatiga
Calambres 
en MMII
Lumbalgia Hinchazón
Cansancio e 
insomnio
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Postura y fuerza 
Durante el embarazo muchas mujeres pueden tener dolor lumbar o ciático. 
 
Especialmente en el segundo trimestre de embarazo, los abdominales, son susceptibles de una presión 
interna ejercida por el útero y debido a esto, y a una combinación de cambios hormonales, a una 
excesiva tirantez y a súbitos movimientos espasmódicos, se produce la separación de los abdominales. 
Esta separación (relajación) es necesaria para permitir el crecimiento del útero en las fases más 
avanzadas del embarazo, pero si antes los abdominales eran pobres, el dolor lumbar puede aparecer 
muy precozmente. 
Los músculos tonificados, servirán para: 
 
 
 
Las causas son
Aumento del peso 
y volumen del 
útero
La musculatura de 
la espalda se 
sobrecarga y 
contactura
Falta de potencia 
de abdominales, 
gluteos y 
cuadriceps
Relajación de los 
abdominales
Sedentarismo
Dar mayor fortaleza a las zonas sujetas a tensión durante el embarazo
Dar mayor fortaleza a las zonas sujetas a tensión durante el embarazo
Controlar los grados de fortaleza-distensión necesarios para el 
momento del parto
Recuperarse más rápidamente durante el periodo post-parto
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Ejercicios y embarazo 
Los cursos de preparación al parto, con algunas diferencias unos de otros, suelen constar de: 
 Clases teóricas: explica sobre técnicas de relajación y respiración, hábitos saludables, etc. 
 Clases prácticas: 
 
Recomendaciones hacia el ejercicio para embarazas 
 Ejecución de los ejercicios del piso pélvico (de Kegel) 
 
 
 
 
Se debe tener en cuenta una precaución importante: este ejercicio en exceso puede más bien causar 
fatiga muscular y aumentar la incontinencia urinaria si la hay. No se deben sentir molestias en el 
abdomen o espalda. 
 
 
Ejercicios de gimnasia pre 
natalas: se realizan con el fin de 
tonificar la musculatura. 
Medidas posturales: para evitar 
o aliviar el dolor lumbar, entre 
el 5º y 7º mes. 
Técnicas de respiración: cada 
contracción equivale a una 
respiración. 
Técnicas de relajación: 
disminuir la tensión nerviosa 
que puede surgir del 
desconocimiento, miedo y 
molestias propias de esta etapa. 
Mejorar el insomnio. 
Contraer los 
músculos del piso 
pélvico y contar 
hasta 10
Relajar el músculo 
completamente y 
contar hasta 10
Ejecutar 10 
ejercicios, 3 veces 
al día (mañana, 
tarde y noche)
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¿Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo? 
o Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebe sobre la vejiga durante el 
embarazo. 
o Facilitar el parto al producirse menos desgarros con menor dolor tras el parto. 
o Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, ayudando a curar más rápidamente 
un desgarro y reducir la posibilidad de hemorroides. 
o Evitar el prolapso del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después de tener al bebe. 
o Volver a las actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia al reír, toser, 
estornudar o saltar. 
o Incrementar el placer sexual y volver a una vida sexual normal tras el parto. 
La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres y las hemorroides a un 50% de las 
embarazadas. 
 Abdominales 
Cuanto mayor sea la ejercitación de estos músculos previa al embarazo, mayor será la flexibilidad 
para adaptarse al crecimiento del útero evitando estrías y con posterioridad al parto podrán 
recuperar con mayor rapidez su tono habitual. 
Funciones especificas de la pared abdominal en el embarazo y parto: 
 
 
 
 
 
Permitir la 
localización 
adecuada de la 
pelvis.
Estabilizar la 
zona lumbar.
Asistir en la 
respiración en el 
trabajo de parto.
Protagonistas 
en el momento 
de pujar.
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Plan modelo de ejercicios para embarazadas 
1. Ejercicios circulatorios: 
 
2. Ejercicios perinatales: 
Opción 1
Partir de decúbito 
supino, con MMII 
extendidos, y pies 
apoyados y levantados, 
alternando series que 
empezaran siendo de 6 
rotaciones.
Opción 2
a- Flexionar la pierna 
dercha por la cadera y 
flexionar también la rodilla, 
con el pie realizar las 
mismas rotaciones que en 
el ejercicio anterior.
b- Desde la posición a, pero 
con extensión de rodilla, 
realizar una nueva serie de 
rotaciones con el pie 
elevado. 
Opción 1
Decubito 
supino,flexionar la 
pierna derecha 
aproximando la rodilla 
hacia el vientre , 
abducción externa de 
la pierna y extensión 
de la rodilla, la pierna 
permanecerá en esta 
posición unos 
segundos para volver 
después a la posición 
inicial. 
Opción 2
Desde decubito 
supino, elevar la 
pierna derecha 
extendida, hasta 
lograr un angulo recto 
con respecto al 
tronco, abducción de 
esta pierna
que 
describiendo un 
amplio semicírculo 
volverá lentamente a 
la posición inicial. 
Opción 3
Decubito lateral 
derecho, flexionar la 
pierna izquierda 
levantando la rodilla 
hacia el vientre, con 
el pie apoyado en la 
pierna derecha. 
Realizar el mismo 
ejercicio, el mismo 
número de veces, en 
decubito lateral 
izquierda.
Opción 4
a- Desde la 
postura de "loto" 
apoyar ambas 
manos en ambas 
rodillas, forzar la 
aproximacion de 
las mismas hacia 
el suelo. Empezar 
con series de 25.
b-Igual posición 
que a, pero forzar 
la aproximación 
de los pies hacia 
el periné.
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3. Ejercicios dorsales: 
 
Opción 1
En posición de loto. 
Extension de ambos 
brazos a la altura de los 
hombros, extensión de 
ambas muñecas, realizar 
rotaciones de los hombros 
hacia adelante y hacia 
atrás, alternando series de 
8, sin bajar los brazos 
pasar a la opción 2. 
Opción 2
Elevación de ambos 
brazos por encima de la 
cabeza, uniendo ambas 
manos para forzar la 
extensión suave pero 
firme de toda la espalda.
Opción 3 
Volver a la posición 
decubito supino, flexionar 
las piernas para apyar los 
talones muy próximos a los 
glúteos, elevar la cadera 
hasta que el cuerpo quede 
apoyado solamente en 
talones y hombros, contar 5 
segundos para descender la 
espalda. Empezar con series 
de 4 elevaciones.
Opción 4
La realización se iniciará despues de una 
semana de entrenamiento con el 
anterior. 
Partiendo de la opción 3, cuando la 
pelvis ya está elevada, realizar un giro de 
cintura hacia la derecha para apoyar la 
cadera en el lugar que al incio ocupaban 
los gluteos. Para recuperar elevar 
nuevamente la pelvis al tiempo que se 
gira, quedando de nuevo en decubito 
supino con la espalda apoyada.
Repetir el ejercicio, en serie de 4, al 
principio alternando ambos lados, para 
progresivamente ir aumentando el 
número de veces, siempre bajo la 
supervisión del profesional.
Opción 5
Postura de gato (ejercita toda la 
columna)
a-Elevar la cabeza, inspirar, arquear 
la espalda hacia el suelo 
extendiendo la pelvis hacia atrás.
b- Flexionar la cabeza hacia el 
tronco, espirar y elevar la espalda 
hacia el techo, girando la pelvis 
hacia el vientre.
c-Finalizadas las series , aproximar los 
gluteos a los pies para quedar 
"sentada en los talones", con el vientre 
entre los muslos, la cabeza apoyada en 
la colchoneta y los brazos estirados 
forzando la extensión de la espalda, 
relajar unos segundos. Contar hasta 10 
lentamente e incorporarse con 
suavidad.
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4. Ejercicios pectorales: 
 
5. Ejercicios respiratorios: 
 
Gracias a un entrenamiento respiratorio adecuado se consigue un satisfactorio aporto de oxigeno al 
útero y al feto, una disminución de las molestias ocasionadas por las contracciones uterina, y liberar la 
tensión y aumentar la relajación. 
Opción 1
Sentada o en 
posiciones de loto 
colocar ambos brazos 
flexionados, los codos 
a la altura de los 
hombros, sujetarse 
ambas muñecas y 
aproximar las manos 
hacia el codo 
contrario, enviando la 
fuerza desde 
Opción 2
Partiendo de la 
posición 1, unir las 
palmas de ambas 
manos y presionar 
enviando la fuerza 
en el mismo 
sentido como en el 
ejercicio 1. Se 
puede usar una 
pelota de tenis.
Opción 3
Seguir en la misma 
posición 1, pero con las 
manos abiertas 
presionar los dedos de 
ambas manos, uno a uno 
con el correspondiente 
de la mano contraria. 
Solamente se unen los 
pulpejos de los deos y 
así estirados, envian la 
fuerza a través de los 
brazos hasta el pecho. 
Opción 4
Partiendo de la 
posicion de loto, 
colocar las manos en la 
nuca, ahora nuestro 
compañero apoya las 
manos en nuestros 
codos y ofrece una 
pequeña resistencia, 
mientras presionamos 
ambos codos como si 
se quisiera unirlos. Se 
debe ir aumentando la 
presión lentamente. 
Respiracion abdominal
Inspiración: tomar aire por 
la nariz, llevarlo al 
abdomen logrando que se 
"infle".
Espiración: sacar el aire por 
la boca lentamente o por la 
nariz.
Respiración torácica
Inspiración: por la nariz, 
elevando el torax y 
expandiendo las costillas.
Espiración: por boca o nariz 
sacar el aire lentamente.
Respiración mixta 
Inspiración: por nariz, llevar 
el aire primero al abdomen y 
luego al torax 
expandiendolo.
Espiración: por boca o nariz 
desinflando primero el 
abdomen y luego el torax. 
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Si las contracciones son poco intensas y sin dolor se recomienda: 
 
Cuando las contracciones son cada 3-5 minutos, con duración entre 40-60 segundos, y de intensidad 
moderada, comienza la fase activa. Cuando son cada 2-3 minutos y de alta intensidad, comienza la fase 
de expulsión. La respiración es: 
 
6. Relajación: 
Finalizados los ejercicios, realizar 10 minutos de relajación, adoptando la posición más cómoda, 
preferentemente boca arriba o de costado. 
Gestante con lumbociática: 
Al iniciar la contracción: 
respiracion torácica 
profunda y lenta.
Durante la contraccion: 
respiración abdominal -
inspiración profunda pero 
lenta y espiracion muy 
lenta.
Al concluir la contracción: 
nuevamente respiración 
abdominal profunda y 
lenta.
Al inicio de la 
contracción: 
respiración torácica 
profunda y lenta 
pero suave. 
En el momento de 
la contracción 
donde vienen las 
ganas de pujar: 
respiración 
profunda 
abdominal, apnea –
pujo, reposición de 
aire sin soltar todo, 
volver a pujar. 
Al concluir la 
contracción: soltar 
suavemente la 
respiración y 
efectuar varias 
respiraciones 
profundas y lentas 
tipo abdominal.
Entre 
contracciones: 
respiración normal. 
Ejercicios circulatorios
con apoyo lumbar, pudiendo 
utilizar un almohadón blando de 
escaso grosor, e incluso si esta 
más cómoda con apoyo rígido, 
una toalla grande enrollada .
Ejercicios perineales 
1 y 2 con apoyo lumbar. El 3 con 
apoyo lateral en la cintura. 
Ejercicios dorsales
solamente serán realizados en la 
medida en que la gestante no 
refiera molestia en los giros de 
pelvis. 
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Otra forma de realizar ejercicios es con esferodinamina o fitball: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Abductores de escapulas: Mantener la espalda recta, y abdominales 
contraídos, sujetar una toalla por los extremos y con los brazos a la altura 
del pecho tirar hacia los lados manteniendo las escapulas juntas. 
 
 
 
 
 
 
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7. Estiramientos: 
 
 
 
Natación: es uno de los deportes más recomendados en el embarazo. 
Lo que se logra en el agua es: 
 Poner en acción todos los músculos del cuerpo, por la resistencia en el agua, tonificando los 
músculos para darle mayor fortaleza a las zonas del cuerpo sujetas a tensión durante el embarazo. 
 Controlar los grados de fortaleza y distensión necesarios para el momento del parto. 
 Recuperar la forma más rápidamente luego del mismo. 
 Enviarle al niño por nacer, sangre rica en oxigeno. 
 Estimular la flexibilidad dinámica y la movilidad articular y permite moverse en un amplio espectro 
de movimientos sin peligro a caerse. 
 El apoyo del agua resulta cada vez de más ayuda a medida que aumenta el peso en los últimos 
meses del embarazo, el medio acuático disminuye la sensación de peso real del cuerpo. 
 El ejercicio se practica cómodamente en el agua, cuando no es posible realizarlo en el suelo. 
 Es de bajo impacto para el aparato óseo-articular. 
Recomendaciones para embarazadas en la práctica acuática: 
o La entrada y salida se hará siempre gradualmente. 
o La embaraza es quien conoce mejor su cuerpo. En ningún momento conviene forzarlas. 
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o La embarazada y su ginecólogo son quienes deciden cuando finaliza la actividad acuática. 
o Dejar el agua si se siente demasiado frio o demasiado
calor. 
o Evitar contener la respiración. 
o Precalentar y aflojarse antes de comenzar a ejercitar el aparato cardiovascular. 
o Evitar ejercitar los espinales ya que aumentan la curvatura lumbar. 
o Controlar el pulso que no supere los 140. A los 40 años reduce a 130. 
o Consultar al médico antes de comenzar con un programa de ejercicios 
Objetivos a conseguir: 
 
Otras actividades recomendadas son: 
 Caminatas. 
 Deportes competitivos. 
 Danza o baile. 
 Yoga. 
 
 
 
 
 
 
 
Es 
Relajación.
Mejora de las 
capacidades 
respiratorias.
Tonificación 
muscular.
Mejora de la 
flexibilidad.
Mejora la 
circulación.
Mejora de las 
capacidades 
propioceptivas.
Mejora de la 
resistencia 
aeróbica.
Mejora de la 
coordinación.
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- Squash, tenis y paddle. 
- Esquí. 
- Patines.
- Entrenamiento en gimnasio 
(solo hasta el mes 7 y limitando el 
trabajo de abdominales del 1º al 
6º). En ningún caso es 
beneficioso intentar mover 
cargas elevadas.
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- Equitación. 
- Básquet, vóley, futbol. 
- Maratón, triatlón. 
- Buceo. 
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importante DETENER el ejercicio cuando se presentan: 
 
 
 
 
 
 
Cefaleas o mareos. Dolor en el pecho. Fatiga.
Dolor de 
pantorrillas. 
Disminución de 
movimientos 
fetales.
Debilidad muscular. 
Sangramiento 
vaginal de 
cualquier 
intensidad.
Contracciones 
uterinas dolorosas. 
Contraindicaciones relativas para la 
realización de actividad física 
durante el embarazo
HTA crónica no relacionada con 
el embarazo. 
Anormalidades en la función de 
la glandula tiroides 
(hipertiroidismo o 
hipotiroidismo). Enfermedad 
cardiaca.
Enfermedad de alguna de las 
válvulas del corazón. 
Enfermedad vascular.
Enfermedad pulmonar. 
Contraindicaciones absolutas
HTA inducida por el embarazo. 
Ruptura prematura de membranas. 
Trabajo de parto prematuro.
Incompetencia del cuello uterino o abortos 
habituales. 
Sangrado. 
Placenta previa.
Retraso de crecimiento intrauterino. 
Enfermedad coronaria con compromiso 
hemodinamico. 
Enfermedad pulmonar restrictiva. 
Embarazo múltiple. 
Sangramiento vaginal en 2º o 3º trimestre
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Cambios físicos post parto 
 
Al levantarse por primera vez después del parto, es recomendable ejercitar las extremidades. Masajear 
el útero durante las primeras horas post parto es útil para evitar sangramiento masivo. 
 
Ejercicios para la recuperación post parto 
Se pueden empezar a practicar una semana después del parto, siempre que el estado de la madre lo 
permita. Deben llevarse de forma suave y durante un corto espacio de tiempo. Están contraindicados 
durante las primeras semanas en madres a las que se les ha practicado una cesárea, en estos casos, se 
recomienda a la mujer no forzar los abdominales hasta que la herida no se haya curado del todo, y será 
su médico quien la habilitara. 
 
 
Post alumbramiento o 
puerperio inmediato: 
comienza con la salida de la 
placenta y termina a las 2 
horas de producido este 
evento. 
Puerperio mediato: se 
extiende hasta las 48 horas 
después de ocurrido el 
parto. 
Puerperio tardío o alejado: 
se extiende hasta las 6 
semanas después de 
ocurrido el parto. 
•Mejorar el tono de los abdominales, 
paravertebrales y del periné.
•Evitar los problemas varicosos de las piernas. 
La finalidad de los ejercicios 
post parto es:
•Puede subir escaleras, pero es aconsejable evitar las 
caminatas, los quehaceres domésticos y otro tipo 
de actividades durante 3 o 4 semanas. 
•Puede realizar ejercicios para reforzar musculos de 
la espalda, abdomen, y periné, con el fin de 
restablecer en parte su longitud y tono originales. 
Se debe terner en cuenta:
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Ejercicios en la clínica 
 Acostada, supino, piernas y brazos estirados y abiertos, relajada. Respiraciones abdominal, torácica y 
combinadas 5 veces cada una. 
 Apoyar pantorrillas sobre una almohada y con tobillos efectuar ejercicios circulatorios, 15 veces c/u 
Acostada, supino, piernas flexionadas, inspirar mientras se acercan los talones a las nalgas y se 
desplazan los brazos extendidos hacia atrás tocando las palmas por encima de la cabeza. Espirar 
llevando los brazos a los costados del cuerpo. Realizar 5 veces. Repetir, pero mientras se inspira, se 
arquea la columna quedando despegada de la cama y a la espiración volver a inicio mientras se 
contrae el abdomen y se “pega” la zona lumbar contra la cama. 
 Acostada, supino, rodillas flexionadas, colocar una almohada entre rodillas y apretar durante 5 
minutos. Repetir 10 veces. 
 Realizar ejercicios de Kegel. 
 Abdominales cortos suaves. 10 veces. 
 Bicicleta en el aire con piernas hacia delante y atrás. 
 Acostada, supino, piernas flexionadas con rodillas juntas, brazos estirados perpendiculares al 
cuerpo. Inspirar en posición inicial, espirar llevando las piernas flexionadas a un lado y al otro, la 
espalda permanece pegada a la cama. Repetir 5 veces. 
Ejercicios para la casa 
 Bicicleta con piernas separadas. 
 Flexión lateral de piernas. 
 Flexión del tronco al frente. 
 Abdominales. 
 Dorsales. 
 No olvidar los estiramientos.