El Plato Saludable-1

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EL PLATO PARA COMER BIEN 
 
 
 
 
Información elaborada por Ana Elbusto, médico y nutricionista www.anaebusto.info . Miembro del Área de Nutrición de la 
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) 
 
 Llevar una vida sana es la apuesta segura para alcanzar un estado de bienestar óptimo, lograr 
una composición corporal adecuada y prevenir la aparición de enfermedades. 
Una vida sana se fundamenta en cuatro pilares: practicar diariamente ejercicio adaptado a la 
condición física y edad de cada individuo evitando así el sedentarismo, comer bien, no fumar y no 
consumir bebidas alcohólicas. 
Comer bien consiste, en pocas palabras, en “Comer variado, dando prioridad a los alimentos frescos 
de temporada y de producción local, con moderación y poniendo en valor hacerlo en compañía”. 
Es recomendable que por nuestra mesa pasen diariamente una gran variedad de alimentos tanto de 
origen vegetal como animal siendo necesario realizar un correcto reparto de los mismos en 4-5 
momentos de ingesta como desayuno, comida y cena, y 1-2 tentempiés entre horas en base a los 
horarios de comidas y a las necesidades nutritivas de cada uno. 
Aunque es bien sabido que a la hora de planificar nuestros menús no pueden faltar diariamente 
verduras y hortalizas, frutas, cereales y derivados de grano entero, tubérculos, frutos secos de 
cáscara dura, lácteos y alternar legumbres, pescados, huevos y carnes magras, para muchos resulta 
todavía complicado llevarlo a la práctica. 
Por todo ello, y con el propósito de facilitar esta labor, disponemos de una herramienta gráfica que 
permite de una manera sencilla lograr el equilibrio necesario entre los diferentes alimentos que deben 
integrar las comidas diarias. 
Hace unos años, expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en 
Publicaciones de Salud de Harvard, diseñaron una guía para crear comidas saludables y 
balanceadas “Healthy Eating Plate”. 
 
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ 
 
 
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
 
 
 
 
 
 
EL PLATO PARA COMER BIEN 
 
 
 
 
Información elaborada por Ana Elbusto, médico y nutricionista www.anaebusto.info . Miembro del Área de Nutrición de la 
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) 
 
Esta guía ha sido, a lo largo de estos años, ampliamente reproducida y adaptada siendo una de las 
propuestas más recientes el “Plat d´alimentació saludable” de la Agencia de Salud Pública de 
Cataluña en su publicación “petits canvis per menjar millor”. 
http://salutpublica.gencat.cat/ca/ambits/promocio_salut/alimentacio_saludable/Publicacions/Aliment
acio-saludable-per-a-tothom/Petits-canvis-per-menjar-millor/ 
 
El plato Saludable viene a decir que es necesario lograr un equilibrio entre los tres “ingredientes” que 
no pueden faltar en cada comida como son VERDURAS y HORTALIZAS + FARINÁCEOS (cereales 
y derivados, tubérculos) + ALIMENTOS PROTEICOS (legumbres, pescados, huevos y carnes 
magras). 
A continuación, enumeramos algunas recomendaciones de cada grupo alimentario: 
Verduras y hortalizas 
 
•  1 ración/comida de 150-200gr*. 
• Elegir un arco iris de colores; cuanto más color y variedad, mejor. 
• Verduras frescas de temporada (estacionalidad / proximidad). 
• Preparaciones culinarias: en ensalada, plancha, vapor, papillote, asadas. 
• Como primer plato y/o guarnición del 2º plato. 
Farináceos 
 
•  1 ración/comida. 
• Priorizar los cereales y derivados de grano entero como pan integral, arroz,... 
• Alternar arroz / pasta alimenticia integrales máximo 80gr* con tubérculos, patata / boniato 
máximo 200gr*. 
• Apostar por productos locales. 
• Cocinarlos preferentemente con vegetales. 
• Como primer plato o guarnición del 2º. 
 
 
 
 
 
 
EL PLATO PARA COMER BIEN 
 
 
 
 
Información elaborada por Ana Elbusto, médico y nutricionista www.anaebusto.info . Miembro del Área de Nutrición de la 
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) 
 
Alimentos proteicos (de origen vegetal o animal) 
 
• 1 ración/comida. 
• Legumbres  2 raciones / semana, máximo 80gr* y cocinadas con cereal y/o verduras. 
• Pescados (azul, blanco, crustáceos, moluscos) 3-4 raciones / semana preferentemente de 
pesca sostenible, máximo 150gr*. 
• Carnes magras (aves, conejo, cerdo, etcétera) 3-4 raciones / semana preferentemente 
especies autóctonas, máximo 125gr*. 
• Huevos 3-4 raciones / semana. 
• Acompañados de guarnición vegetal y/o farináceo. 
Postre 
 
• Priorizar la fruta fresca 120-200gr*. 
• Elegir un arco iris de colores; cuanto más color y variedad, mejor. 
• Fruta fresca de temporada (estacionalidad/proximidad). 
• Cuidar la presentación: macedonia, brocheta... 
• Alternar con lácteos poco grasos (yogur natural, requesón, etcétera) y ocasionalmente 
dulces y postres lácteos caseros elaborados con grasas comestibles saludables 
(Aceite de Oliva). 
* Tamaño orientativo para las raciones, peso en crudo y neto (parte comestible). 
Es recomendable utilizar, tanto para cocinar como para condimentar los platos, Aceite de Oliva 
Virgen Extra, en su justa medida, debiendo adaptar la cantidad diaria a las necesidades energéticas 
de cada individuo y evitando el uso de otras grasas comestibles menos saludables como nata, 
mantequilla, etcétera. 
 
Además, es necesario asegurar una adecuada hidratación mediante la ingesta de bebidas como 
agua, caldos, infusiones, etcétera evitando las bebidas refrescantes azucaradas. 
A continuación, algunos ejemplos de menús completos: 
Ejemplo 1: Escarola con granada + lentejas estofadas + pan integral + arroz con leche casero + agua. 
Ejemplo 2: Romanesco + solomillo de cerdo con boniato asado + pan integral + naranja + agua. 
 
 
 
 
 
 
EL PLATO PARA COMER BIEN 
 
 
 
 
Información elaborada por Ana Elbusto, médico y nutricionista www.anaebusto.info . Miembro del Área de Nutrición de la 
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) 
 
Ejemplo 3: Ensalada de brotes con macarrones integrales y salmón + pan integral + fresas con yogur 
natural + agua. 
En resumen, para comer bien es necesario comprar y cocinar bien, planificando con tiempo los 
menús y disfrutando de la mesa en buena compañía.