EL SALUDO AL SOL

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 Metodología I 
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EL SALUDO AL SOL, SURYA NAMASKAR 
 
Simbolismo del Surya Namaskar 
Es muy fácil que la práctica de ásana se transforme en una simple repeticiones de ejercicios físicos, 
dando como resultado una clase de gimnasia. Para evitar esto es importante recordar el significado 
del saludo al sol. 
Para muchas culturas del mundo la luz es símbolo de sabiduría, conciencia, y pureza. Así igualmente 
en la india el sol simboliza la integración de todas las almas. 
En textos antiguos de la India(como el Shiva Samhita) se dice que el cuerpo humano es un 
microcosmos que contiene los mismos elementos del macrocosmos, de esta forma contenemos 
montañas, ríos, océanos, animales, y demás seres, al igual que el sol y la luna. La luna es asociada con 
el cerebro, o la mente, el cual no tiene luz propia, sino que es un reflejo del espíritu, o el alma, que está 
representado por el sol, el cual se suele localizar en el área del corazón. 
 
Requisitos y precauciones 
 
El surya nasmaskāra es una práctica fácil y pacífica. Esto la hace practicable para personas de todas las 
edades y niveles. Sin embargo, algunos profesores de yoga recomiendan practicarlo varias horas 
después de comer, no practicarlo demasiado tiempo, y descansar adecuadamente luego de la 
secuencia. Generalmente los practicantes descansan en shavasana (la postura del cadáver) mientras 
permiten que su respiración y pulso vuelvan a la normalidad. 
Como sucede con cualquier ejercicio el máximo beneficio se obtiene practicando de manera periódica 
y no practicando de una forma excesiva en una sola ocasión. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SECUENCIA Y POSICIONES 
 
1) PRANAMASANA.(Postura de la plegaria) 
 
Respiración: Espirar Chakra: Anahata 
Sitúate en pie, con los pies juntos, mirando al este, las manos unidas en actitud de respeto en el 
centro de tu pecho, mientras realizas una profunda espiración. La pelvis ni hacia delante , ni 
hacia atrás. Las piernas firmes y los glúteos ligeramente apretados. La columna vertebral 
mantenla alargada hacia arriba. La posición de las manos se la llama Anjali mudra y es símbolo 
de humildad y respeto. 
 
 
2) HASTA UTTANASANA (postura de brazos elevados). 
 
Respiración: Inspirar Chakra: Vishuddhi 
 Toma conciencia de tu cuerpo, relajándote al máximo, mientras inspiras, para lentamente, 
rotar los brazos para afuera e ir elevándolos hasta que estén encima de la cabeza. 
 
 
 
 
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3) UTTANASANA (flexión hacia adelante con piernas juntas). 
Respiración: Espirar Chakra: Swadhistana 
Lentamente ve bajando hacia el suelo con los brazos estirados mientras espiras, llevando el 
tronco y la cabeza hacia las rodillas, sin flexionar las piernas hasta apoyar las palmas de las 
manos a la altura de los pies. 
 
 
 
4) ASHWA SANCHALANASANA (postura ecuestre). 
Respiración: Inspirar Chakra: Ajna 
Ahora, sin mover las manos, inspirando lleva la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la 
rodilla extendida y flexionando la rodilla izquierda. Es recomendable dejar la rodilla (de 
adelante) por encima del tobillo. 
 
 
 
 
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5) CHATUSPADASANA(postura de los 4 apoyos) 
Respiración: Espirar - Chakra: Muladhara 
 Exhalando, haz retroceder la pierna izquierda para que tu cuerpo quede suspendido en línea 
recta con el suelo, de la coronilla hasta el talón en un mismo eje, aguantándote sobre las manos 
y los dedos de los pies. Brazos deben de ser fuertes 
 
 
 
 
 
 
 
 
6) ASHTANGANAMASCAR (SALUTACION CON LOS 8 MIEMBROS) 
Respiración: Retención con los pulmones vacíos Chakra: Manipura 
reteniendo el aliento, todo el cuerpo desciende hasta colocarse a la altura de los codos. Los 
hombros deben de mantenerse también a la altura de los codos. Esta posición es intensa, así 
que opciones para facilitarla son hacerla con las rodillas en el suelo, o hacer la postura de ocho 
puntos (como sale en la imagen). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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7) BHUJANGASANA (COBRA). 
 
Respiración: Inspirar Chakra: Swadhísthana 
Mientras inspiras, impúlsate hacia delante, deslizando el pecho cerca del suelo. Seguidamente, 
flexiona tu cabeza y tu espalda hacia atrás, los muslos se separan y no tocan el suelo. 
 
 
 
 
 
 
8) ADHO MUKHA SVANASANA (perro mirando hacia abajo) 
Respiración: Espirar Chakra: Vishuddhi 
Eleva los glúteos hacia arriba hasta formar con tu cuerpo un triángulo firme como una 
pirámide, mientras espiras. Para ello, apoya las plantas de los pies en el suelo y queda mirando 
hacia atrás, metiendo la cabeza lo que puedas entre los brazos. Acá puedes quedar de 3 a 5 
respiraciones. 
 
 
 
 
 
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9) ASHWA SANCHALANASANA (postura ecuestre). 
Respiración: Inspirar Chakra: Ajna 
 Ahora, sin mover las manos, inspiras, y traes la pierna derecha entre las manos, manteniendo 
la rodilla izquierda extendida y apoyándola en el suelo. No es recomendable dejar la rodilla (de 
adelante) por encima del tobillo. 
 
 
 
 
10) UTTANASANA (postura de flexión hacia delante) 
Respiración: Espirar - Chakra: Swadhisthana 
Ahora, espirando, trae tu pierna izquierda hasta juntar ambos pies a la altura de tus manos. Si 
es posible mantiene ambas piernas juntas. 
 
 
 
 
 
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11) HASTA UTTANASANA 
 
Respiración: Inspirar - Chakra: Vishuddhi 
 Inspirando, ve elevando todo el cuerpo hacia arriba, mientras inspiras. Sube los brazos bien 
estirados y, al llegar en línea con la cabeza, flexiona la columna, echándote hacia atrás y 
basculando un poco hacia delante las rodillas, con las piernas estiradas. 
 
 
12) PRANAMASANA. 
Respiración: Espirar - Chakra: Anahata 
 Espirando, regresa tu cuerpo a la vertical. Baja lentamente los brazos para recoger tus manos 
juntas con infinita calma de nuevo en el pecho. 
 
 
 
 
 
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Los doce movimientos constituyen la mitad de una vuelta del saludo al sol. Para completar una vuelta 
hay que repetir los mismos movimientos con una salvedad: en la postura número cuatro será la pierna 
izquierda la que va hacia atrás, y en laposición número nueve será también la pierna izquierda la que 
va hacia adelante. Una vuelta completa consta de veinticuatro movimientos, dos series de doce que 
equilibran el trabajo en ambos lados del cuerpo. En cuanto al número de vueltas a realizar, depende 
del grado de entrenamiento del practicante y de las necesidades del momento. Por término medio, 
seis vueltas completas constituyen una buena preparación para una sesión de asanas. Para un 
principiante dos o tres vueltas serán suficientes. 
Aunque se ha dicho que el saludo al sol se compone de doce movimientos o posturas, en realidad, ya 
se ejecute rápida o lentamente, los doce movimientos deben unirse de forma que se conviertan en un 
único movimiento que va pasando por doce posturas. Durante el ejercicio no tiene que haber cortes, 
tirones o cambios bruscos de velocidad. La velocidad del movimiento puede variar de acuerdo a la 
resistencia del adepto y a las necesidades del momento. Si sientes que el cuerpo está muy rígido, 
comienza despacio e imprime gradualmente más ritmo, a medida que los músculos y articulaciones 
vayan calentándose y dando de sí. En cualquier caso, has de evitar forzarte o que el ejercicio se 
convierta en una competición contigo mismo. 
Si notas cansancio o la respiración forzada, puedes hacer una pausa al completar la vuelta y continuar 
una vez recuperado.1 
RESUMEN DE LOS DETALLES TÉCNICOS DEL SALUDO AL SOL 
Concentración 
1. Los principiantes enfocarán la atención en ejecutar correctamente los movimientos y 
sincronizados con la respiración. El movimiento debe ser armonioso y fluido, de forma que 
permita explorar las posibilidades de expansión-replegamiento del cuerpo en el espacio. Nunca 
se realizará el ejercicio mecánicamente. 
2. Los practicantes con cierta experiencia dirigirán la atención a tomar consciencia de los grupos 
musculares que van interviniendo a cada momento, y a las modificaciones que sufra la columna 
vertebral en cada una de las posturas y movimientos intermedios. Una de las características del 
saludo al sol es que hay que perfeccionar su ejecución cada día. 
3. Los practicantes más avanzados pueden tomar consciencia en cada postura del chakra más 
afectado. En este caso es conveniente desarrollar una doble atención, por una parte 
observando el movimiento global de todo el cuerpo sincronizado con la respiración y por la 
otra tomando consciencia del chakra mas afectado. 
4. Contar el número de vueltas que se van realizando constituyen un estupendo ejercicio de 
concentración. 
Respiración 
La respiración siempre se realiza por la nariz, tanto la inspiración como la espiración y será profunda, 
fluida y sincronizada con el movimiento. Acompaña continuamente al movimiento, salvo en las 
 
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 Fuente : “Claves del Yoga” 
 
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retenciones ya mencionadas. Hay que evitar la respiración entrecortada o a tirones bruscos. La 
velocidad y profundidad de la respiración estará marcada por la necesidad del cuerpo y el 
movimiento. 
Número de vueltas y ritmo 
El entrenamiento debe ser gradual, evitando la fatiga y el sobreesfuerzo. Los principiantes iniciarán el 
aprendizaje cuidadosamente y sin prisas. Cuando se conozca el ejercicio, podrá empezarse 
realizándolo lentamente y no más de tres vueltas por sesión. Poco a poco irá incrementándose la 
velocidad y el número de saludos al sol hasta que el practicante encuentre su medida ideal. 
Normalmente de tres a seis vueltas constituye una buena media. Los adeptos avanzados 
pueden llegar a las doce vueltas. 
La velocidad del ejercicio dependerá de las necesidades y características del practicante. En general 
una buena fórmula es realizarlo lentamente durante las primeras vueltas y aumentar el ritmo a 
medida que progresa el ejercicio. Es conveniente atender a la necesidad del cuerpo dejando que él 
mismo imponga su propio ritmo. Hay que tener en cuenta que el saludo al sol tiene unas 
características diferentes a las asanas, siendo más bien un ejercicio dinámico y de puesta a punto, que 
requiere que la velocidad se incremente progresivamente, para conseguir un máximo 
aprovechamiento. 
Desde la perspectiva energética, si se desea aumentar la actividad del nadi pingala (energía vital), 
habrá que realizarlo rápido y con la atención enfocada en obtener calidad e intensidad en los 
movimientos, así como una buena sincronización con la respiración. Si por el contrario, existe 
necesidad de activar el nadi ida (energía mental), se procederá de forma lenta, intensificando la 
concentración sobre todos los aspectos del ejercicio y en el chakra afectado por cada postura. 
Las personas que tengan poca vitalidad pueden incrementar su energía realizando el ejercicio de 
forma rápida, pero con mesura, para no sobre esforzar el organismo. Las personas que no gocen de 
buena salud harán un número de vueltas reducido y a un ritmo lento. Con la práctica regular podrán 
incrementar progresivamente el número de vueltas, con la debida precaución y a la vista de cómo 
responda su organismo. 
El momento ideal para practicar Suryanamaskar es al amanecer y si es posible con poca ropa y al aire 
libre. 
Efectos benéficos del Saludo al Sol 
Los efectos benéficos de Suryanamaskar afectan positivamente al conjunto de cuerpo-mente: 
∞ Estimula y armoniza el funcionamiento de todas las estructuras corporales: aparato respiratorio, 
sistema circulatorio, sistema endocrino, sistema nervioso, aparato digestivo, músculos, tendones, 
ligamentos, esqueleto, cuerpo energético y la mente. 
∞ Posee un alto valor terapéutico y revitalizante, siendo muy útil para combatir muchas alteraciones 
fisiológicas y psicosomáticas, como por ejemplo: obesidad, problemas digestivos, anemia, 
desequilibrios endocrinos, asma, problemas respiratorios, fatiga, falta de apetito, alteraciones 
menstruales, venas varicosas, mala circulación, ansiedad, stress, depresión, etc. 
∞ Estimula la actividad de los chakras. 
 
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∞ Potencia la concentración y serena la mente.2 
 
 
 
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 Fuente: “claves del Yoga”