LOS MINERALES Y SU USO

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LOS MINERALES Y SU USO
ensayo completo sobre los minerales:
Los minerales son sustancias inorgánicas que forman parte de los tejidos y participan en numerosas funciones del organismo, como la regulación de los fluidos, la contracción muscular, el transporte de oxígeno, la formación de huesos y dientes, el funcionamiento del sistema inmunológico y el metabolismo energético. Los minerales se clasifican en macroelementos y microelementos, según la cantidad que se necesita ingerir a través de la dieta. Los macroelementos son aquellos que se requieren en más de 250 mg diarios, como el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el cloro y el potasio. Los microelementos son aquellos que se requieren en menos de 20 mg diarios, como el cromo, el cobre, el flúor, el yodo, el hierro, el manganeso, el selenio y el zinc¹.
Los minerales tienen diferentes funciones en la alimentación y la salud. Algunas de las más importantes son:
- Calcio: Es el mineral más abundante en el cuerpo humano y se encuentra principalmente en los huesos y los dientes. El calcio es esencial para la formación y mantenimiento del esqueleto, así como para la transmisión de los impulsos nerviosos, la coagulación de la sangre y la contracción muscular. El calcio se puede obtener de alimentos como la leche y sus derivados, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres².
- Fósforo: Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano y también se localiza en los huesos y los dientes. El fósforo interviene en la formación del ADN y del ATP, que son moléculas esenciales para la vida. El fósforo también participa en el equilibrio ácido-base, la regulación del pH y la actividad enzimática. El fósforo se puede obtener de alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, los cereales integrales y las semillas².
- Magnesio: Es un mineral que se encuentra sobre todo en los huesos y en los tejidos humanos. El magnesio tiene múltiples funciones, como la activación de más de 300 enzimas, la síntesis de proteínas, la transmisión nerviosa, la relajación muscular, la producción de energía y la protección antioxidante. El magnesio se puede obtener de alimentos como los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, las legumbres, las verduras de hoja verde y el chocolate².
- Sodio: Es un mineral que se encuentra principalmente en los líquidos corporales. El sodio es responsable de mantener el equilibrio hídrico, la presión arterial y el volumen sanguíneo. El sodio también interviene en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. El sodio se puede obtener de alimentos como la sal común, los alimentos procesados, los embutidos, los quesos curados y las conservas².
- Cloro: Es un mineral que acompaña al sodio en los líquidos corporales. El cloro tiene funciones similares al sodio, como mantener el equilibrio hídrico, la presión arterial y el volumen sanguíneo. El cloro también forma parte del ácido clorhídrico del estómago, que es necesario para la digestión. El cloro se puede obtener de alimentos como la sal común y los alimentos procesados².
- Potasio: Es un mineral que se encuentra principalmente en el interior de las células. El potasio tiene funciones opuestas al sodio, como regular el equilibrio hídrico, la presión arterial y el volumen sanguíneo. El potasio también interviene en la transmisión nerviosa y la contracción muscular. El potasio se puede obtener de alimentos como las frutas (especialmente el plátano), las verduras (especialmente las patatas), los frutos secos, las legumbres y los lácteos².
- Hierro: Es un mineral que se encuentra principalmente en los glóbulos rojos, donde forma parte de la hemoglobina que transporta el oxígeno a los tejidos. El hierro también forma parte de la mioglobina, que almacena el oxígeno en los músculos, y de algunas enzimas que intervienen en la producción de energía y la defensa antioxidante. El hierro se puede obtener de alimentos de origen animal (como la carne, el pescado y los huevos) y de origen vegetal (como las legumbres, los cereales enriquecidos, los frutos secos y las verduras de hoja verde)².
- Yodo: Es un mineral que se encuentra principalmente en la glándula tiroides, donde forma parte de las hormonas tiroideas que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. El yodo también interviene en la síntesis de neurotransmisores y en la función inmunológica. El yodo se puede obtener de alimentos como el pescado, los mariscos, los lácteos, la sal yodada y las algas².
- Flúor: Es un mineral que se encuentra principalmente en los huesos y los dientes, donde contribuye a su fortalecimiento y prevención de la caries. El flúor también tiene un efecto antiséptico que inhibe el crecimiento de bacterias en la boca. El flúor se puede obtener de alimentos como el té, el pescado, los mariscos y el agua fluorada².
- Zinc: Es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo humano, donde participa en más de 200 reacciones enzimáticas. El zinc tiene funciones importantes como la síntesis de proteínas, el crecimiento, la cicatrización de heridas, la función inmunológica, la visión, el gusto y el olfato. El zinc se puede obtener de alimentos como la carne, el pescado, los mariscos, los huevos, los lácteos, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas².
Los minerales son esenciales para la alimentación y la salud humana. Sin embargo, su consumo debe ser adecuado a las necesidades individuales y no exceder las cantidades recomendadas. Un exceso o un déficit de minerales puede provocar alteraciones en el organismo y afectar a su funcionamiento normal. Por ello, es importante llevar una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en minerales de forma regular¹.
Las cantidades recomendadas de minerales por día dependen del tipo de mineral, la edad, el sexo y el estado de salud de cada persona. Sin embargo, se pueden establecer unas cifras orientativas basadas en las ingestas diarias recomendadas (IDR) que establecen las autoridades sanitarias. Estas son algunas de las IDR de los minerales más importantes para adultos sanos¹:
- Calcio: 1000 mg/día
- Fósforo: 700 mg/día
- Magnesio: 320 mg/día para mujeres y 420 mg/día para hombres
- Sodio: 1500 mg/día
- Cloro: 2300 mg/día
- Potasio: 4700 mg/día
- Hierro: 18 mg/día para mujeres y 8 mg/día para hombres
- Yodo: 150 mcg/día
- Flúor: 3 mg/día para mujeres y 4 mg/día para hombres
- Zinc: 8 mg/día para mujeres y 11 mg/día para hombres
Estas cantidades pueden variar según las necesidades individuales y las condiciones especiales, como el embarazo, la lactancia, la menopausia, el ejercicio intenso, la anemia o la osteoporosis. Por ello, es conveniente consultar con un médico o un nutricionista antes de tomar suplementos de minerales o modificar la dieta.
Consumir más de la cantidad recomendada de minerales puede tener efectos negativos para la salud, ya que puede provocar un desequilibrio en el organismo y alterar el funcionamiento de otros nutrientes. Algunos de los efectos de consumir más de la cantidad recomendada de minerales son¹:
- Calcio: Un exceso de calcio puede causar estreñimiento, cálculos renales, interferencia con la absorción de hierro y zinc, y calcificación de tejidos blandos.
- Fósforo: Un exceso de fósforo puede disminuir la absorción de calcio y magnesio, aumentar el riesgo de osteoporosis y dañar los riñones.
- Magnesio: Un exceso de magnesio puede provocar diarrea, náuseas, vómitos, debilidad muscular, hipotensión y arritmias cardíacas.
- Sodio: Un exceso de sodio puede aumentar la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la retención de líquidos y la pérdida de calcio por la orina.
- Cloro: Un exceso de cloro puede causar deshidratación, alcalosis metabólica, irritación gástrica y aumento de la presión arterial.
- Potasio: Un exceso de potasio puede provocar hiperpotasemia, que se caracteriza por debilidad muscular, parálisis, arritmias cardíacas y paro cardíaco.
- Hierro: Un exceso de hierro puede causar malestar estomacal, constipación, náuseas, dolorabdominal, vómito, diarrea, inflamación gástrica, úlceras, daño hepático y sobrecarga de hierro².
- Yodo: Un exceso de yodo puede alterar el funcionamiento de la glándula tiroides y causar hipertiroidismo o hipotiroidismo, bocio, tiroiditis y cáncer tiroideo.
- Flúor: Un exceso de flúor puede causar fluorosis dental y esquelética, que se manifiesta por manchas o decoloración en los dientes y deformidades óseas.
- Zinc: Un exceso de zinc puede disminuir la absorción de cobre y hierro, causar náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal, cefalea, fatiga y alteraciones del gusto y del olfato.
Para evitar estos efectos adversos, es importante no consumir más de la cantidad recomendada de minerales y consultar con un médico o un nutricionista antes de tomar suplementos minerales.
¹: Los problemas del consumo en exceso de minerales - El Peso Justo https://elpesojusto.com/problemas-del-exceso-de-minerales
²: Hierro - Datos en español - Office of Dietary Supplements (ODS) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
(1) Los problemas del consumo en exceso de minerales - El Peso Justo. https://bing.com/search?q=efectos+de+consumir+m%c3%a1s+de+la+cantidad+recomendada+de+minerales.
(2) Suplementos de multivitaminas y minerales - Datos en español. https://ods.od.nih.gov/factsheets/mvms-datosenespanol/.
(3) Minerales en la dieta: MedlinePlus en español. https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html.
(4) Los problemas del consumo en exceso de minerales - El Peso Justo. https://elpesojusto.com/problemas-del-exceso-de-minerales.
(5) Hierro - Datos en español - Office of Dietary Supplements (ODS). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/.
¹: Suplementos de multivitaminas y minerales - Datos en español https://ods.od.nih.gov/factsheets/mvms-datosenespanol/
(1) FCS8809s/FY1341: Datos Sobre los Minerales - EDIS. https://bing.com/search?q=cantidades+recomendadas+de+minerales+por+d%c3%ada.
(2) Suplementos de multivitaminas y minerales - Datos en español. https://ods.od.nih.gov/factsheets/mvms-datosenespanol/.
(3) ¿Qué cantidad de vitaminas y minerales necesitamos?. https://www.blogmedicina.com/cantidad-recomendada-vitaminas-y-minerales/.
(4) FCS8809s/FY1341: Datos Sobre los Minerales - EDIS. https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY1341.
(5) Minerales: clasificación, requerimientos y fuentes - Webconsultas. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/minerales-clasificacion-requerimientos-y-fuentes.
(6) Ingestas recomendadas de micronutrientes: vitaminas y minerales. https://ruc.udc.es/dspace/bitstream/handle/2183/11338/CC-77%20art%207.pdf?sequence=1.
¹: Tipos de minerales y su función en la alimentación - Quaker Mexico https://quaker.lat/mx/articulos/tipos-de-minerales-y-su-funcion-en-la-alimentacion/
²: Minerales | Nutrición | Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura https://www.fao.org/nutrition/requirements/minerales/es/
³: Minerales en la dieta: qué son y para qué sirven - Dieta y Nutrición - Webconsultas https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/minerales-en-la-dieta-que-son-y-para-que-sirve
(1) Tipos de minerales y su función en la alimentación - Quaker Mexico. https://quaker.lat/mx/articulos/tipos-de-minerales-y-su-funcion-en-la-alimentacion/.
(2) Minerales | Nutrición | Organización de las Naciones Unidas para la .... https://www.fao.org/nutrition/requirements/minerales/es/.
(3) Minerales en la dieta, para qué sirven - Dieta y Nutrición - Webconsultas. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutrientes/minerales-en-la-dieta-que-son-y-para-que-sirven.