Entrenamiento de la condición física III y IV medios

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Entrenamiento de la condición física
III y IVmedio. 
Acondicionamiento físico 
Consiste en el desarrollo  de las cualidades físicas mediante diversos ejercicio, para obtener un estado general saludable el cuerpo.
El ser humano posee cuatro cualidades o capacidades físicas, que son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Todas ellas están interrelacionadas entre sí, y su desarrollo  conlleva a un mejor acondicionamiento físico integral.
El ejercicio físico  lo configuran aquellos movimientos que de una forma repetitiva activan los sistemas cardiovascular, neuromuscular, óseo, etc., obteniendo la mejoría de éstos, en mayor o menor  proporción, de acuerdo al trabajo e intensidad con que se realicen estos.
Entrenamiento aeróbico 
Corresponden a ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno.
Ejemplos de ello es lo cotidiano que hacemos como caminar, andar en bici, ir a la piscina (nadar), trotar, bailar, etc. Actividad simple que es muy común para lograr una baja de peso
Este mejora el flujo de sangre central y periférica y aumenta las capacidades de generar mayor cantidad de ATP
El entrenamiento aeróbico impone demandas sobre reservas de glucógeno y grasa, metabolizando los hidratos de carbono y las grasas para obtener energías en cuerpos entrenados. 
El uso de las grasas como fuentes de energía permite usar el glucógeno muscular y hepático a un ritmo mas lento. 
Duración por semana 
Una sesión semanal es insuficiente para obtener resultados, es por esto que se habla de un mínimo 3 a 5 sesiones las cuales aumentan los beneficios en sujetos en condiciones normales.
Duración por dia 
El ejercicio aeróbico se trabaja a partir de los cinco minutos.
Se encuentran mejoras desde los 30 -60 minutos. 
Por cada actividad que realicemos nuestro pulso ira aumentando, el cual tiene 
Esta se alcanza en ejercicios muy intensos y se calcula con una fórmula teórica que seria así “FCM= 220-edad”.
 Es importante conocer nuestra FCM, ya que nos va a determinar, entre otras cosas, la intensidad del entrenamiento, de esta manera debemos trabajar en una franja de pulsaciones que van entre el 60 y el 80% de la F.C.M.
	HR máximo = 220 – su edad)
60% HR máximo = 0.6 X (220 – su edad)
90% HR máximo = 0.9 X (220 – su edad)
 
Ejemplo de una persona de 15 años de edad
HR máximo: 220 – 15 = 205
60% HR máximo: 0.6 x 205 = 123
90% HR máximo: 0.9 x 205 = 184.5
El rango de HR objetivo para el entrenamiento aeróbico es 123 a 184 pulsaciones por minuto.
Cómo calcular el ritmo cardíaco máximo (HR) entre 60% a 90%
 
Entrenamiento anaeróbico
Corresponden a ejercicios de alta intensidad y de poca duración. 
Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. 
Ejemplos de estos ejercicios son: pesas, carreras de velocidad, abdominales, o cualquier ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. 
Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo esquelético (tonificación). 
Los músculos entrenados con el ejercicio anaeróbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duración y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculo esquelético.
Desarrolla masa muscular y fortalece los músculos.
Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
Hace trabajar al corazón y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de oxígeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado cardiorrespiratorio.
Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.
Beneficio de ejercicio anaeróbico 
Duración por semana 
sobre 2 sesiones por semana. 
Duración por dia 
20 a 30 minutos de entrenamiento anaeróbico
Tipos de ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO 
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO LÁCTICO
Serán esfuerzos intensos que durarán entre 20 y 120 segundos, y vamos a diferenciar dos tramos:
Ejercicio entre 20 y 45 segundos: intensidad cercana al 95%, donde usamos como fuente de energía el glucógeno, llevamos unas pulsaciones cercanas a nuestro máximo y con una fabricación máxima de lactato: ejemplo 200 metros lisos.
ENTRENAMIENTO: Podríamos entre 4 y 8 series con un tiempo de pausa entre ellas entre 5 y 15 minutos, realizando el trabajo al 100% de intensidad, de ahí el alto descanso para recuperar al máximo.
Ejercicio entre 45 y 120 segundos: intensidad en torno al 90%, donde también se usa el glucógeno como combustible y las pulsaciones son cercanas al máximo, pero donde la generación de lactato no llega al máximo (12-18 mm) para regular el esfuerzo.
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICO
Es un entrenamiento con esfuerzos muy cortos y explosivos, los cuales también los podemos diferenciar en dos tramos:
De menos de 5 segundos: intensidad es al 100%, cuya fuente de energía es el ATP (trifosfato de adenosina, el único de los combustibles en producir energía para la contracción muscular), por ejemplo carrera para el salto de longitud.
ENTRENAMIENTO: entrenando multisaltos, o subidas cortas, con descansos en torno a los 2 minutos, estaríamos entrenando este apartado.
Entre 5-20 segundos: la intensidad no es del 100% ya que al ser más tiempo es imposible mantener la intensidad al máximo en tiempo, pero nuestra fuente de energía además del ATP también es la PC (fosfocreatina), ya que ambas son vías de energía de muy rápida obtención, pero de corta duración.
ENTRENAMIENTO: 10 series de 100 mts. con descansos entre el minuto y los dos minutos. La recuperación completa de este tipo de entrenamiento se da a las 72h de realizarlo.