Dieta FODMAP - Thiago Palacios Aranda

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DIETA FODMAP
INTESTINO SANO, ESTOMAGO PLANO
 
 
 
La Dieta Para Adelgazar Rápidamente De Forma Sana Y Natural
Mejorando La Salud Intestinal Y Consiguiendo Un Vientre Plano
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
THIAGO PALACIOS ARANDA
Primera Edición: Julio de 2022
Copyright © 2022 - Thiago P. Arada
 
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CONTENIDO
 
 
INTRODUCCIÓN ¿QUÉ ES LA DIETA BAJA FODMAP?
LA CIENCIA DETRÁS DE FODMAPS
CÓMO AFECTAN LOS FODMAP A LA DIGESTIÓN
¿TIENE BENEFICIOS LA DIETA BAJA EN FODMAP?
SUPLEMENTOS FODMAP
SIGNOS DE TRASTORNO DIGESTIVO
ADITIVOS CON ALTO CONTENIDO DE FODMAP
10 ALIMENTOS QUE ACTIVAN EL SII
AFECCIONES QUE PODRÍA ESTAR SUFRIENDO SI SE SIENTE HINCHADO
PAUTAS DE DIETA BAJA EN FODMAP
SEGUIMIENTO DE SÍNTOMAS
CÓMO REINTRODUCIR ALIMENTOS
CÓMO IDENTIFICAR LOS ALIMENTOS ACTIVADORES
EVITE TODOS ESOS ALIMENTOS DURANTE UNA SEMANA.
ADAPTACIÓN DE LA DIETA BAJA EN FODMAP
CÓMO ENCONTRAR UN DIETISTA FODMAP
ALERGIAS E INTOLERANCIAS
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE FODMAP
PLAN DE ALIMENTACIÓN DE SIETE DÍAS
TRUCOS PARA AYUDARTE
DIETA BAJA EN FODMAP PARA NIÑOS
10 CONSEJOS PARA COMER FUERA
SEGUNDA PARTE: RECETAS
RECETAS
PALABRAS FINALES
ALIMENTOS A EVITAR EN UNA DIETA BAJA EN FODMAP
ALIMENTOS PARA COMER CONN FODMAP
BENEFICIOS DE UNA DIETA BAJA EN FODMAP
¿CÓMO SEGUIR UNA DIETA BAJA EN FODMAP?
AGRADECIMIENTO
 
 
 
 
Introducción ¿Qué Es La Dieta Baja FODMAP?
 
 
 
Para muchas personas, la palabra dieta tiene connotaciones negativas, ya que
recuerda un período de privación temporal y trabajo duro en busca de la pérdida de
peso. El estilo de vida bajo en FODMAP no es la típica experiencia dietética.
 
Es un plan de alimentación personalizable creado para permitir que las
personas que padecen SII como usted o su ser querido realicen cambios dietéticos
positivos, asegurando un futuro más saludable.
 
Si tiene SII, entonces ya sabe las molestias que puede causar, con síntomas
gastrointestinales dolorosos y vergonzosos, que incluyen gases, calambres, distensión
abdominal y diarrea. También puede estar sufriendo una calidad de vida reducida,
porque hacer planes puede ser difícil cuando nunca se sabe si experimentará síntomas
que requieran que permanezca cerca de su hogar.
 
La dieta baja en FODMAP le ofrece la posibilidad de vivir su vida como lo
hizo antes de tener IBS: libre de molestias gastrointestinales y vergüenza. Es un
cambio de estilo de vida positivo que le permite reducir sus síntomas y mejorar su
calidad de vida.
 
La ciencia detrás de FODMAPS
 
El SII se considera un trastorno intestinal funcional, lo que significa que no hay
problemas anatómicos, infecciosos o metabólicos aparentes, pero los síntomas aún
persisten, lo que afecta negativamente la calidad de vida y la salud.
 
Dado que no existe una causa definitiva para el SII, es muy difícil para los
proveedores de atención médica diseñar un tratamiento que funcione de manera
efectiva. La causa (o causas) del SII no se comprende por completo, por lo que la
mayoría de los médicos simplemente abordan los síntomas con medicamentos,
tratamientos digestivos como laxantes o agentes de carga y consejos sobre opciones
de estilo de vida.
 
En la década de 2000, Peter R. Gibson y Susan J. Shepherd, dos
investigadores de la Universidad de Monash en Australia, se propusieron explorar la
relación entre la ingesta de alimentos y los síntomas en pacientes con SII.
 
Lo que descubrieron fue un enfoque de alimentación que ofreció un alivio
sintomático significativo en el 75 por ciento de las personas en el estudio. Al hacer los
mismos cambios estratégicos en su dieta, es posible que pueda experimentar una
reducción o eliminación similar de las molestias asociadas con el SII.
 
Cuando vea la lista de alimentos que se consideran ricos en FODMAP, es
posible que se pregunte qué tienen en común. Hay alimentos saludables y comida
chatarra en los grupos de alto y bajo contenido de FODMAP. La respuesta es que
todos contienen carbohidratos.
 
Los carbohidratos (carbohidratos simples y complejos y fibra) se concentran
en los alimentos vegetales. Los carbohidratos simples se enumeran en las etiquetas
nutricionales de los alimentos envasados como azúcares, que pueden ser los azúcares
que se encuentran naturalmente en la leche, las frutas y las verduras o los azúcares y
jarabes procesados y refinados.
 
Los carbohidratos llamados complejos que podemos encontrar en nuestros
cereales, legumbres y así también presentes en la mayoría de frutas, verduras, etc. Las
llamamos por el nombre de almidón. Estos carbohidratos son descompuestos por
bacterias en el intestino en los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
 
Además, hay algunos carbohidratos que los humanos no somos capaces de
digerir, conocidos como fibra. Aunque la fibra no proporciona nutrientes al cuerpo,
sigue siendo importante para nuestra salud y nuestro sistema digestivo.
 
Estudios recientes han descubierto que las fibras clasificadas como solubles,
bajan exponencialmente los niveles de colesterol. La fibra insoluble es conocida
desde hace mucho tiempo por su capacidad para mantenernos regulares.
 
Todos estos diferentes tipos de carbohidratos comparten una característica: una
vez que llegan al intestino, comienzan a fermentarse. Si sucede algo que interrumpe la
cantidad de bacterias que trabajan en el intestino o la cantidad de tiempo que un
alimento pasa en el intestino, puede haber varias consecuencias.
 
Es posible que una persona con un trastorno digestivo funcional no pueda
digerir ciertos carbohidratos por diversas razones. Pueden carecer de una enzima
específica o de suficientes bacterias en el intestino delgado, por ejemplo. Cuando los
carbohidratosno se digieren en el intestino delgado, una condición conocida como
malabsorción, las bacterias en el intestino grueso de repente se encuentran con una
gran cantidad de las cosas que les encanta comer.
 
Los subproductos del festín bacteriano incluyen ácidos, alcoholes y dióxido de
carbono, el mismo proceso que ocurre cuando se sube el pan de levadura o se elabora
la cerveza.
 
 
Dado que esto es sucediendo dentro de su intestino, el gas queda atrapado. Es
por eso que algunos alimentos pueden hacer que no solo se sienta sino que se vea
hinchado.
 
Esto es bastante desagradable, pero se vuelve más complicado. Una vez que la
fermentación está en marcha, cambia el pH del intestino, abriendo la puerta a una
serie de síntomas adicionales, que van desde gases y eructos hasta inflamación y
reflujo ácido.
 
El rápido crecimiento de las bacterias ejerce presión sobre las membranas que
recubren los intestinos y el intestino, y se vuelven permeables. Los nutrientes
importantes pueden filtrarse fuera del tracto digestivo antes de que se digieran y
absorban adecuadamente.
 
Además, estos compuestos se consideran "osmóticos" ya que pueden atraer y
retener la humedad. Los panaderos y pasteleros aprovechan la capacidad del azúcar
para atraer y retener la humedad para mantener los productos horneados húmedos y
sabrosos durante mucho tiempo.
 
Cuando alguien sensible a los FODMAP ingiere azúcar, termina sintiéndose,
como mínimo, hinchado e incómodo.
 
La dieta baja en FODMAP ha existido desde 2001, pero ha llevado algún
tiempo recopilar evidencia para respaldar los beneficios de la dieta. Sin embargo, con
el tiempo, un número cada vez mayor de personas han obtenido alivio de sus
síntomas del SII al eliminar los alimentos con alto contenido de FODMAP. Las
personas con otras condiciones también lo han encontrado útil.
 
Cómo afectan los FODMAP a la digestión
 
Los FODMAP son un grupo de azúcares naturales (carbohidratos) que el
cuerpo no absorbe bien. No todos los carbohidratos son FODMAP, por lo que es
importante observar más de cerca qué azúcares se incluyen en este grupo.
 
Fructosa (oligosacáridos fermentables): incluye manzanas, peras, mango,
sandía, cerezas, jugo de frutas, miel, agave y jarabe de maíz con alto contenido de
fructosa
 
Oligosacáridos (GOS): incluye lentejas no enlatadas, garbanzos (garbanzos)
no enlatados, hummus, frijoles rojos, frijoles pintos, guisantes, soja entera
Lactosa (disacáridos): incluye leche y productos lácteos de vaca, cabra y oveja
Fructanos (monosacáridos): incluye trigo, centeno, harina integral, centeno,
cebollas, alcachofas, coles de Bruselas, brócoli, repollo, hinojo, ajo, puerros, okra,
repollo rojo, achicoria, chalotes y sandía
Polioles: incluye glicerol, isomalta, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol,
manzanas, albaricoques, cerezas, melocotones, nectarinas, peras, ciruelas, ciruelas
pasas, aguacates, moras, lichis, coliflor y champiñones
 
Si los FODMAPS llegan al intestino grueso, pueden causar hinchazón y gases
cuando las bacterias del intestino los fermentan. La diarrea también puede
desarrollarse debido a la entrada de líquido cuando hay exceso de azúcar en el
intestino grueso.
 
Durante las primeras cuatro semanas, eliminará o minimizará los alimentos
que contienen FODMAP. Durante ese tiempo, hará un seguimiento de sus síntomas
del SII para que pueda notar las mejoras y determinar cómo le está funcionando el
plan.
 
Después de cuatro semanas, reintroducirá estratégicamente los alimentos en su
dieta para determinar qué ingredientes desencadenan los síntomas del SII. Al
identificar los desencadenantes de alimentos, puede comenzar a personalizar su plan
de dieta baja en FODMAP para satisfacer sus necesidades únicas.
Para asegurar el éxito, también debe incorporar las siguientes pautas junto con
la dieta baja en FODMAP:
 
Evite la cafeína, las grasas y el alcohol. Estos no son FODMAP, pero pueden
crear problemas graves en su tracto digestivo.
No comas en exceso. Mantenga sus porciones moderadas.
Saborea tu comida. Al comer rápidamente, puede tragar aire, creando gases e
hinchazón.
No dejes que tu estómago se vacíe demasiado. Cuando tiene demasiada
hambre, es posible que se exceda, especialmente si su nivel de azúcar en la sangre
baja demasiado rápido.
Coma en paz sin discusiones llenas de adrenalina sobre el trabajo o asuntos
personales estresantes.
¿Tiene Beneficios La Dieta Baja En FODMAP?
 
 
 
Esta dieta es mundialmente conocida como una de las mejores opciones que
tienen las personas para sí padece o sufren SII, así como cualquier otro trastorno
gastrointestinal. Los FODMAP no son dañinos ni reactivos para muchas personas;
algunos pueden consumir grandes cantidades de estos alimentos sin problemas, pero
cuando eres sensible a los FODMAP, recibirás algún beneficio al seguir la dieta baja
en FODMAP. Algunos beneficios asociados con la dieta baja en FODMAP son:
 
Reducción o eliminación de los síntomas del SII Este beneficio es
probablemente el más importante para las personas con SII. En ensayos clínicos, más
del 75 por ciento de los pacientes con SII que participaron informaron una reducción
de los síntomas.
 
La hinchazón, los gases, el estreñimiento, la diarrea y los calambres dolorosos
disminuyeron durante el transcurso del proyecto de investigación. Esta dieta no es una
cura para todo, y hay un rango de mejora desde la desaparición completa de los
problemas digestivos desagradables hasta ningún efecto.
 
Mejora del estado de ánimo Obviamente, si tienes un estómago feliz,
probablemente te sentirás emocionalmente más positivo. Este mejor estado de ánimo
también podría tener raíces más profundas en su cuerpo. Existe una conexión entre la
malabsorción de lactosa y fructosa y la depresión leve.
 
Las personas que tienen problemas de absorción tienen concentraciones más
bajas de triptófano en el cuerpo, y el triptófano presente no se absorbe bien cuando
hay altas concentraciones de fructosa en los intestinos.
 
El triptófano es un aminoácido esencial que se requiere para sintetizar
serotonina, un neurotransmisor asociado con sentirse bien emocionalmente. Cuando
el triptófano se encuentra en cantidades muy bajas causa desequilibrio de serotonina,
y esto a su vez es el culpable de crear otro desequilibrio que afecta nuestro estado de
ánimo que en el peor de los casos nos conllevara a una depresión. Una dieta baja en
FODMAP (en particular, la ingesta baja en fructosa) se ha relacionado con una
mejora en los síntomas de depresión en algunos pacientes.
 
Comprender qué alimentos causan problemas La dieta de eliminación
asociada con los FODMAP ayudará a identificar exactamente qué alimentos hacen
que los síntomas del SII empeoren, así como los alimentos que se pueden agregar a
sus comidas sin efectos nocivos. Todos estos datos son muy importantes cuando nos
encontramos planificando nuestras comidas con el fin de reducir o eliminar cualquier
problema digestivo.
 
Restablezca sus niveles de tolerancia a los alimentos Puede parecer extraño
que después de eliminar los alimentos FODMAP que desencadenan los síntomas del
SII, pueda volver a agregarlos sin efectos nocivos o al menos tolerar pequeñas
cantidades. Su cuerpo tiene un límite de tolerancia para casi todo lo que come.
 
¿Alguna vez ha comido varias pintas de fresas porque están en temporada y
después se sintió mal? Si come alimentos FODMAP todos los días y tiene una baja
tolerancia a ellos, incluso un poco puede provocarle problemas intestinales con el
tiempo. Al eliminar por completo estos alimentos y permitir que su sistema se
reinicie, puede comenzar de nuevo y mantener su consumo por debajo de su nivel de
tolerancia personal.
 
Un intestino más limpio y saludable La salud intestinal es crucial para la salud
general y puede ser un factor que contribuya a enfermedades y afecciones
autoinmunes como el SII. Eliminar los alimentos FODMAP puede ayudar a
reequilibrar la flora intestinal y calmar la inflamación causada por esta sensibilidad a
los alimentos. Cuandosu intestino se vuelva más saludable, podrá volver a comer
alimentos FODMAP en pequeñas cantidades en algunos casos, y su digestión
mejorará universalmente.
Suplementos FODMAP
 
 
 
Tienen dentro frutas como manzanas y sandía, derivados de la leche como
quesos frescos y blandos, helados y leche, vegetales como brócoli, champiñones y
cebollas, de esta forma como productos de trigo.
 
Otra cosa a tener en cuenta es que mientras cambia tu dieta, tiene la posibilidad
de ser complicado aseverarse de que su cuerpo humano se encuentre recibiendo todos
los nutrientes que necesita.
 
Por otro lado, los multivitamínicos, suplementos y demás tienen enorme
beneficio para ti. Omega-3, vitamina D, vitamina B6 y calcio son solo un puñado de
las vitaminas y minerales más indispensables que va a requerir para seguir estando
alerta".
Un exámen en el Journal of Gastroenterology and Hepatology alienta a la
gente que anhelan considerar la dieta baja en FODMAP a llevarlo a cabo bajo la
supervisión de un dietista.
 
Además sugiere que la etapa de supresión inicial no dure bastante más de 4-6
semanas, debido a que continuar la dieta a la amplia tiene la posibilidad de hacer tener
efectos negativos en el microbioma intestinal.
 
ETAPAS DE LA DIETA BAJA EN FODMAP
La dieta baja en FODMAP es un avance de supresión a corto transcurso de
víveres ricos en azúcares fermentables (FODMAP) seguido de un avance de
reintroducción exacto para detectar el grupo preciso de víveres que tienen la
posibilidad de ser desencadenantes de los indicios.
 
ELIMINACIÓN
En este tiempo, todos los víveres con contenido prominente de FODMAP se
eliminan en el transcurso de un tiempo de 4 a 6 semanas.
 
Más allá de que puede parecer complicado cambiar víveres con sabores muy
diferentes como cebollas y ajo, un dietista puede señalarle selecciones bajas en
FODMAP, como el cebollino o el aceite infundido con ajo, lo cual puede llevar a
cabo más simple esta etapa.
 
REINTRODUCCIÓN
Va a guardar la dieta baja en FODMAP en background y probará cada
subgrupo individualmente y en proporciones crecientes a lo largo de unos días, con
un momento de libertad de varios días antes de considerar una exclusiva
reintroducción.
 
Puede hallar que puede aguantar algunos víveres en reducidas proporciones,
en tanto que otros tienen la posibilidad de complementarse totalmente en su dieta sin
limitaciones. Es sustancial tener el acompañamiento de un dietista para esta etapa,
debido a que va a poder sugerirte consejos sobre qué víveres son los destacables para
considerar tu tolerancia a cada subgrupo.
 
INTEGRACIÓN/PERSONALIZACIÓN
Si algunos FODMAP todavía lo activan luego de la supresión, estos se
evitarán luego, por otro lado puede considerar su tolerancia cada pocos meses, debido
a que nuestra contestación a los FODMAP tiende a cambiar con la era.
 
BENEFICIOS MEDICOS DE LA DIETA BAJA EN FODMAP
 
Además expone que eludir todos los FODMAP es un propósito complicado
de consumar serio que raya en lo irrealizable, debido a que distintos de los FODMAP
recurrentes tienen dentro fructosa (que está en la mayor parte de las frutas y verduras),
fructanos (que están en los granos) y lactosa (que está en los productos lácteos). Por
otro lado, la exploración enseñó que la hinchazón, el mal y el aire que sucede además
se disminuyeron en pacientes con SII que estaban en una dieta baja en FODMAP.
 
Un examen en la revista Nutrients además descubrió que la dieta baja en
FODMAP se redujo relevantemente la hinchazón y el mal en los sujetos. Como estos
son 2 de los primordiales indicios del SII, eliminar los víveres que son causantes de
estos indicios podría contribuir a atenuar parte de la carga del SII.
 
La dieta baja en FODMAP está clínicamente probada para proveer una
reducción primordial en los indicios del SII, tiene dentro el Médico Wilson. Es un
avance de identificación de desencadenantes alimentarios particulares de los indicios
del SII.
 
Al abarcar precisamente qué víveres son desencadenantes, la gente con SII
tienen la posibilidad de recobrar la seguridad con los víveres, liberándolos de la
comida y la ansiedad famosa.
 
¿QUÉ SIGNIFICA SII Y CÓMO CONTROLARLO?
Es una dolencia que se origina en nuestro intestino abultado, con la
característica que causa muchas modificaciones en el desempeño recurrente de
nuestros intestinos, estos se expresan como mal, gases, etc.
No se sabe la causa de este trastorno y posiblemente se desencadene por varios
causantes, por lo cual el régimen puede cambiar de acuerdo con la gravedad de los
indicios y las sensibilidades particulares. Bastante gente con SII tienen la posibilidad
de vigilar sus indicios abordando configuraciones de estilo de vida como el manejo
del estrés y la dieta.
 
No hay una prueba determinante para hacer un diagnóstico el SII, por lo cual
es sustancial averiguar a su médico para debatir algún síntoma y descartar otras
condiciones. Los indicios del SII tienen la posibilidad de manifestarse y ocultar y
diferir tanto en intensidad como en diversidad en relación de cada sujeto. Los indicios
tienden a empeorar luego de las comidas y tienen la posibilidad de incluir:
 
Gas o inflamación Estreñimiento
Calambres o mal abdominal Diarrea
Sensación de micción incompleta a lo largo de una retirada
intestinal Acidez estomacal luego de comidas de tamaño normal
Dolor de espalda baja Mucosidad en las heces
 
Los indicios del SII no tienen dentro sangre en las heces, disminución del peso
inexplicable, fiebre, vómitos o incremento de la orina, por lo cual si además sufre
alguno de estos indicios, es sustancial buscar otros diagnósticos para asegurar su
salud.
 
NO ES SOLO PARA EL SII
Más allá de que los primeros estudios enseñaron la eficacia de una dieta baja
en FODMAP para el SII, en este momento se están llevando a cabo indagaciones
para evaluar cómo una nutrición baja en FODMAP puede perjudicar otros
inconvenientes de salud intestinal.
 
De acuerdo con la Clínica Mayo, la patología inflamatoria intestinal es una
dolencia autoinmune que implica la hinchazón del tracto digestivo. Las variantes más
populares del EII podemos encontrar la patología de Crohn adjuntado con la colitis
que genera ulcera.
 
El Centro Médico de la Facultad de Virginia apunta que, más allá de que se
requiere más exploración, los resultados primarios señalan que una dieta baja en
FODMAP además puede contribuir a vigilar los indicios asociados con la EII.
 
MALABSORCIÓN DE FRUCTOSA
La malabsorción de fructosa es una condición donde el cuerpo tolera mal el
consumo de fructosa. Estudiosos de la Facultad de Austria se dieron cuenta que la
malabsorción de fructosa puede provocar indicios semejantes a los del SII. Ya que la
dieta baja en FODMAP además es baja en fructosa, puede ser eficiente para reducir
los indicios asociados con la intolerancia a la fructosa.
 
Por otro lado, aunque la dieta baja en FODMAP es baja en fructosa, no está
libre de fructosa, por lo cual es preferible para debatir este plan con su médico de
cabecera antes de adoptarlo para vigilar la malabsorción de fructosa.
 
Enfermedades celíacas y/o intolerancia a los comestibles que tienen dentro un
prominente nivel de gluten
 
Esto causa una sucesión de inconvenientes intestinales, que tienen dentro
malestar gastrointestinal y la incapacidad para digerir los comestibles y absorber los
nutrientes.
 
La dieta baja en FODMAP no está totalmente libre de gluten, pero se puede
adaptar de forma sencilla para que de esta forma sea.
 
Algunas dietas bajas en FODMAP tienen dentro algunos elementos que tienen
dentro gluten, como avena (que comunmente se trata en las mismas fábricas que el
trigo y la cebada) y asafétida en polvo, que comunmente se utiliza como reemplazo
de las cebollas. Evite estos elementos si escoge una dieta baja en FODMAP para
vigilar la patología celíaca.
 
Signos De Trastorno Digestivo
 
 
 
Si no ha recibido un diagnóstico específico por tener un trastorno digestivo,
aún puede sospechar que los alimentos que está comiendo lo estánenfermando. Las
reacciones que tenga pueden ser sutiles pero notables. Eventualmente, puede
comenzar a anticiparlos, ya que suceden cada vez que come.
 
Hay muchas razones por las que podría estar sufriendo, desde alergias
alimentarias y enfermedad celíaca hasta intolerancia a la lactosa o incluso
enfermedades transmitidas por los alimentos.
 
El objetivo de la dieta baja en FODMAP es aprender a evitar los alimentos que
son los culpables y concentrarse en los alimentos que no te hacen sufrir. Si los
siguientes síntomas lo describen, esto puede ser una señal de que los FODMAP son
los culpables:
 
 La hora de comer te pone vagamente ansioso, porque sabes
que en unos minutos u horas, comenzarás a sentir calambres, o algo peor.
 Se siente incómodo cuando está en público porque
simplemente no puede saber cuándo necesitará encontrar un baño.
 Dolores de estómago fuertes que dificultan tu accionar
diario en todas las áreas de tu vida. Ya sea que duerma lo suficiente o no, se
siente agotado y exhausto.
 Tiene acidez estomacal después de comer. Tal vez los
antiácidos de venta libre funcionen o tal vez sienta que necesita algo más
fuerte.
 No planeas salidas al aire libre porque no hay baños. Estás
perdiendo peso y no lo estás intentando.
 
Los alimentos saludables como las manzanas y las cebollas te hacen sentir
incómodo o peor. No puedes recordar la última vez que sentiste ganas de ir a un
restaurante; cada vez vas a uno, terminas sintiéndote enfermo.
 
Cuando los síntomas continúan empeorando, solo significa que la condición
no ha sido tratada durante mucho tiempo, causando más y más daño a su estómago y
engañando a su cuerpo sin la nutrición que necesita.
 
Cualquier trastorno digestivo es una afección grave. Si sospecha que tiene uno,
es importante saber exactamente qué tipo de trastorno tiene. Los dolores que ocurren
una o dos horas después de las comidas o por la mañana, por ejemplo, y desaparecen
después de comer o tomar un antiácido son típicos de las úlceras. El SII no provoca
una reacción en la piel ni sibilancias, pero sí una alergia alimentaria. Su condición
específica puede ser una que requiera un tratamiento médico, posiblemente en
combinación con una dieta baja en FODMAP. Aquí hay nueve signos comunes de un
trastorno digestivo para discutir con su médico:
 
 Calambres y dolores abdominales persistentes
 Diarrea
 Fiebre
 Sangre en las heces
 Hinchazón
 Estreñimiento
 Pérdida de peso inexplicable
 Gas
 Acidez estomacal persistente
 
Aditivos con alto contenido de FODMAP
 
Cuando lea las etiquetas, busque los siguientes ingredientes, que pueden
agravar su SII. Si bien la siguiente lista está lejos de ser completa, evite los alimentos
que contienen los siguientes ingredientes:
 
 Néctar de agave Aromas artificiales
 Cebada y cualquier ingrediente que contenga la palabra (excepto
vinagre de malta de cebada o saborizante de malta de cebada)
 Azúcar de maíz Jarabe de maíz Harina
 Harinas a base de legumbres Fructosa
 Zumo de frutas
 Mezclas de hierbas y especias (pueden contener cebolla o ajo) Jarabe
de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
 Miel Inulina
 Centeno y cualquier ingrediente que contenga la palabra Sémola
 Endulzantes terminados en -ol
 Trigo y cualquier ingrediente que contenga la palabra
 
10 Alimentos Que Activan El SII
 
Alimentos ricos en grasas Si tiene SII, debe evitar los alimentos fritos, la pizza
y las carnes grasosas, porque mucha grasa intensificará las contracciones intestinales.
También puede causar acidez estomacal, porque los alimentos grasos pueden relajar
la válvula que sella el ácido en el estómago, lo que permite que suba al esófago. La
grasa es un estimulante gastrointestinal muy potente, lo que significa que puede
producir indigestión y dolor en personas con SII.
 
Nueces La fibra insoluble en algunas nueces, anacardos o pistachos puede
empeorar los síntomas del SII porque estimula el sistema digestivo. Las nueces y las
semillas pueden también ser bastante alto en grasas, que también es un
desencadenante del SII. Las almendras, las semillas de chía, las nueces y las semillas
de calabaza tienen un bajo contenido de FODMAP y se pueden disfrutar con
moderación.
 
Esta condición puede causar calambres, diarrea e hinchazón.
 
Si no eres intolerante a la lactosa y aún tienes problemas con los productos
lácteos, prueba productos sin grasa o bajos en grasa porque podrías estar
reaccionando a la grasa de la leche o el yogur. Podrías trata con fuentes lácteas como
la leche de almendras, que no contengan azúcar, también leche de arroz siempre
evitando el azúcar.
 
Granos integrales Alrededor del 50 por ciento de las personas con SII también
sufren de intolerancia al gluten. El gluten lo podemos identificar en diversos
alimentos especialmente en cereales integrales entre los más destacados están: trigo,
la cebada, centeno, etc.
Si su cuerpo es sensible al gluten, puede provocar que su sistema inmunitario
ataque las células del intestino delgado, creando molestias digestivas y, en algunos
casos, enfermedades crónicas.
 
Incluso sin intolerancia al gluten, es posible que experimente problemas con la
avena de la mañana porque la fibra insoluble de los cereales integrales también puede
causar diarrea.
 
Las verduras nutritivas a menudo son parte de una dieta saludable, pero hay
algunas que pueden crear problemas digestivos. Estos vegetales problemáticos
incluyen cebollas, repollo, brócoli, frijoles, ajo y pimientos rojos. Productos crudos en
particular puede causar problemas debido a la alta fibra insoluble.
 
Edulcorantes incluye edulcorantes, miel, sustitutos del azúcar, alimentos sin
azúcar y muchos alimentos dietéticos. Los edulcorantes artificiales producen
hinchazón y gases porque no se digieren fácilmente. Los jugos de frutas pueden ser
particularmente altos en fructosa, así que evite beberlos si siente que crean problemas
digestivos.
 
Bebidas Hay muchas bebidas diferentes que pueden causar problemas cuando
se tiene SII. Bebidas que pueden causar deshidratación (café, carbonatadas y
especialmente el alcohol), empeoran el estreñimiento. Las bebidas con cafeína
estimulan la producción de ácido en el estómago, lo que provoca acidez estomacal e
inflamación. Las bebidas carbonatadas también pueden crear gases e hinchazón.
 
Alimentos picantes Las personas con SII pueden tener nervios fibras en sus
intestinos que reaccionan negativamente a la capsaicina, una sustancia en los chiles
que los hace picantes. Esta reacción puede causar dolor. Muchos alimentos picantes
también son grasos, como el chile, la comida mexicana y algunos curry, lo que
significa que incluso los alimentos sin chile pueden crear problemas digestivos.
 
Frijoles Aunque son una fuente fabulosa de proteína y fibra, los frijoles pueden
causar serios problemas digestivos si tiene SII. Los frijoles pueden ayudar a prevenir
el estreñimiento pero la compensación puede ser calambres, gases e hinchazón.
 
Chocolate Aunque está repleto de antioxidantes saludables, el chocolate puede
desencadenar los síntomas del SII. Es un diurético, que puede producir estreñimiento.
El chocolate también contiene cafeína, que puede estimular los intestinos, causando
una inflamación dolorosa y, en algunos casos, diarrea.
Afecciones Que Podría Estar Sufriendo Si Se Siente Hinchado
 
 
 
La mala digestión es una miseria constante para millones de británicos y lo que
le sucede a nuestros cuerpos después de comer puede ser una fuente de malestar
diario. Probablemente sea justo decir que te excediste durante Navidad y Año Nuevo
y que el exceso de pasteles picados, alcohol y viajes a la mesa del buffet te dejó
hinchado o con un trasero dudoso.
 
Y,sin embargo, la mala digestión es una miseria constante para millones de
británicos y lo que le sucede a nuestros cuerpos después de comer puede ser una
fuente de incomodidad diaria y vergüenza. Pero ya sea que se hinche después de
comer pan, sufra calambres o diarrea cuando está estresado o se estriñe
semanalmente, no solo tiene que soportarlo.
 
Según el profesor Julian Walters, gastroenterólogo consultor del Imperial
College Healthcare de Londres, uno de los mayores problemas cuando se trata de
dolencias digestivas es el diagnóstico erróneo. "Hay varias quejas intestinales
relativamente desconocidas pero sorprendentemente comunes que podrían estar
causando sus síntomas desagradables.
 
¿Te sientes mal? No llame al doctor Google, ya que el diagnóstico de bricolaje
puede hacer que se sienta MUCHO peor
 
Los problemas estomacales pueden ser incómodos y vergonzosos
 
"Veo un flujo interminable de pacientes a los que se les ha dicho que no tienen
cáncer de intestino o una úlcera estomacal, 'solo' SII o estreñimiento crónico, y por lo
tanto simplemente deben soportarlo.
 
"Pueden sufrir años de miseria con sus síntomas sin ser referidos a un
especialista para las mejores pruebas y así la causa real de su problema estomacal
pasa desapercibida. "Esto es terrible, porque con el tratamiento adecuado, los
síntomas generalmente desaparecerán de inmediato".
 
Entonces, ¿qué pasa con mi instinto?
 
Usando nueva evidencia del nuevo libro del profesor Walters, revelamos
cinco, a veces sorprendentes, razones por las que su digestión podría estar jugando...
 
¿Es IBS?
 
Síntomas: Hinchazón, estreñimiento y/o diarrea, calambres abdominales.
¿Qué es? El síndrome del intestino irritable es un término general utilizado por los
médicos para describir una colección de síntomas, que se estima que afectan a nueve
millones de personas en el Reino Unido. Ciertos alimentos pueden desencadenar
síntomas que duran unos días, o el estrés y la ansiedad pueden causar un brote.
 
¿Podría estar sufriendo de SII?
 
Diagnosticarlo: No hay una prueba específica, por lo que el diagnóstico se
realiza mediante la identificación de un patrón típico de síntomas: llevar un diario
puede ayudar, junto con la ausencia de síntomas de cáncer de "bandera roja", que
generalmente incluyen pérdida de peso inexplicable, sangre en las heces y diarrea.
 
Trátelo: No hay cura, por lo que controlar los síntomas significa evitar los
desencadenantes conocidos de los alimentos y reducir el estrés, si es posible. Algunas
cepas probióticas y medicamentos recetados, como laxantes o antiespasmódicos,
pueden ayudar, así que hable con su médico de cabecera y asegúrese de que le hayan
hecho la prueba para descartar la enfermedad celíaca. Si su síntoma principal es la
diarrea, también debe descartar problemas de ácidos biliares.
 
 
¿Es el gluten el problema?
 
Síntomas: Hinchazón, diarrea maloliente, calambres estomacales, cansancio,
estreñimiento, problemas de concentración. ¿Qué es? Enfermedad celíaca. Aunque se
ha puesto de moda culpar al gluten por todo tipo de problemas de salud, realmente
puede causar serios problemas intestinales para algunos. Se estima que el 1% de la
población tiene enfermedad celíaca, pero el 75% no está diagnosticado.
 
Sin gluten
 
Ocurre cuando el sistema inmunológico del cuerpo confunde el gluten, una
proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, como un peligro y monta
una respuesta de anticuerpos a él, dañando el revestimiento del intestino, deteniendo
los nutrientes que se absorben de los alimentos como resultado.
 
Esto puede conducir a complicaciones a largo plazo, incluyendo anemia y la
condición de adelgazamiento óseo osteoporosis. Diagnosticarlo: Se puede
diagnosticar a través de un análisis de sangre y confirmarse con una endoscopia y una
biopsia intestinal. Tratarlo: Seguir una dieta estricta sin gluten mejora los síntomas de
tres cuartas partes de los pacientes en solo dos semanas.
 
Requiere mucha verificación de paquetes de su parte, pero hay muchos
alimentos sin gluten disponibles en estos días y se sentirá mucho mejor, no le
importará.
 
¿Sensibilidad a la fermentación de alimentos?
 
Síntomas: Hinchazón, barriga hinchada y diarrea.
 
¿Qué es? Los FODMAP son carbohidratos o alcoholes de azúcar que se
encuentran en una amplia gama de alimentos y bebidas. ¿Podría el ajo estar dándote
un malestar?
 
Mal absorbidos en los intestinos, cuando entran en el colon son fermentados
por bacterias, estirando el intestino, causando hinchazón y viento. Los alimentos ricos
en FODMAP incluyen cebollas, ajo, remolacha, repollo Saboya, pan, manzanas,
peras y mangos. Las personas más susceptibles también pueden reaccionar a los
FODMAP en la leche y los productos lácteos, además de los productos dietéticos que
contienen sorbitol.
 
Diagnosticarlo: Actualmente no hay prueba, pero variar su dieta y mantener un
diario de alimentos y síntomas podría ayudar a aislar cualquier sensibilidad. Pero los
críticos también dicen que es difícil de cumplir, ya que se encuentran en tantos
alimentos, aunque es posible que solo tenga que reducir su consumo, en lugar de
eliminarlos por completo.
 
¿Es el ácido biliar el problema?
 
Síntomas: Evacuaciones intestinales acuosas frecuentes, a menudo hasta 10
por día, una necesidad urgente de ir, tal vez resultando en accidentes, hinchazón y
dolor abdominal.
 
¿Cómo son sus deposiciones?
 
¿Qué es? Alrededor de un tercio de las personas diagnosticadas con SII en
realidad pueden tener una afección menos conocida llamada diarrea por ácidos
biliares (BAD). Los síntomas son causados por la sobreproducción de ácidos biliares
en el hígado que pasan al colon y causan diarrea acuosa.
 
Diagnosticarlo: Hay una prueba de escaneo corporal llamada SeHCAT, pero
actualmente no está disponible en el NHS, ya que NICE dice que no hay pruebas
suficientes de que sea rentable. Mientras tanto, una derivación del médico de cabecera
a un gastroenterólogo puede resultar en un diagnóstico basado en sus síntomas.
 
Tratarlo: Debido a que a menudo se diagnostica erróneamente como SII, se les
puede decir a los pacientes que aumenten la fibra, lo que en realidad empeorará
mucho la afección. Se puede recetar un medicamento llamado colestiramina para
aliviar la diarrea al unirse a los ácidos biliares no absorbidos, y se ha demostrado que
mejora enormemente la calidad de vida en las personas con la afección.
 
Pautas De Dieta Baja En FODMAP
 
 
 
La clave para el alivio de sus síntomas es seguir estrictamente un plan de
alimentación bajo en FODMAP. Cada vez que come alimentos que contienen
FODMAP, puede notar un regreso de los síntomas desagradables. Las siguientes
pautas pueden ayudarlo a hacer la transición a una alimentación baja en FODMAP.
 
Hable con su médico. Cada vez que se embarca en un nuevo plan de
alimentación, es esencial que se reúna con su proveedor de atención médica primaria.
Hable con su médico acerca de hacerse una prueba de detección de la enfermedad
celíaca antes de hacer planes para comenzar una dieta baja en FODMAP, ya que
reducir su consumo de gluten con una dieta baja en FODMAP puede hacer que la
prueba celíaca sea inexacta.
 
Si tiene otras restricciones alimentarias graves o problemas de salud, como una
dieta vegana o diabetes, es especialmente importante consultar a un médico antes de
comenzar una dieta baja en FODMAP.
 
Si después de cuatro semanas todavía no te sientes mejor, continúa por dos
más.
 
Si sus síntomas persisten después de seis semanas de cumplimiento estricto de
una dieta baja en FODMAP, es hora de hablar con su médico y participar en una
nueva estrategia para el control de los síntomas.
 
Después de seguir la dieta estrictamente durante cuatro a seis semanas,
agregue lentamente alimentos FODMAP nuevamente a su dieta para determinar qué
alimentos desencadenan sus síntomas del SII. Reintroducir los alimentos.
 
Durante este tiempo, haga un seguimiento de sus síntomas para determinar
qué alimentos son sus desencadenantespersonales. Tenga en cuenta la comida que ha
probado, la cantidad y cualquier síntoma que haya experimentado como resultado.
 
Lea las etiquetas cuidadosamente. Los fabricantes de alimentos introducen
todo tipo de ingredientes en alimentos procesados. Por lo tanto, depende de usted
aprender los términos de la etiqueta que indican cuándo un alimento contiene
ingredientes que pueden causar un brote de SII. Consulte aquí los aditivos
alimentarios que debe evitar.
 
Coma alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Debido a que las
etiquetas de ingredientes pueden ser tan difíciles de navegar, una de las mejores
maneras de evitar ingerir accidentalmente algo que provoque un brote es comer tantos
alimentos integrales y sin procesar como sea posible.
 
Cuanto más se ha alterado un alimento de su estado natural, más probable es
que contenga ingredientes que puedan causarle dificultades.
 
Por ejemplo, es mucho menos probable que un tomate entero que se usa para
hacer salsa de espagueti contenga ingredientes que causen problemas que la salsa de
espagueti de un frasco.
 
Seleccione alimentos no procesados (que normalmente se encuentran
alrededor del perímetro de la tienda de comestibles), incluidas proteínas animales,
frutas y verduras adecuadas con bajo contenido de FODMAP, nueces y semillas
(excluyendo pistachos y anacardos) y productos lácteos sin lactosa.
 
Cuando haces tu propia comida, sabes exactamente lo que contiene.
Si el tiempo es un problema, puede preparar varias comidas el fin de semana y
congelarlas o refrigerarlas para tenerlas a mano toda la semana. También puede
duplicar recetas para crear sobras para una segunda comida.
 
Planifica comidas y meriendas. La planificación cuidadosa puede ayudarlo a
evitar comer accidentalmente alimentos que contienen FODMAP. Planifique las
comidas y los refrigerios con una semana de anticipación y elabore una lista de
compras para obtener todo lo que necesita para la semana en un solo viaje a la tienda.
Esté preparado cuando salga a cenar. Si planea comer en un restaurante,
familiarícese con los elementos del menú que se ajusten a su estilo de vida bajo en
FODMAP antes de salir a comer. Muchos restaurantes incluyen menús e información
nutricional en sus sitios web.
 
Seguimiento De Síntomas
 
Antes de comenzar la dieta baja en FODMAP, registre sus síntomas de
referencia (gases, estreñimiento, diarrea, distensión abdominal, dolor abdominal, etc.)
y su gravedad en una escala del 1 al 10, donde 1 es ninguna reacción.
 
Siga la dieta baja en FODMAP durante cuatro a seis semanas. Registre sus
síntomas al final de cada semana para seguir su progreso.
 
Si sus síntomas han mejorado drásticamente, puede reintroducir los alimentos
que contienen FODMAP en su dieta uno a la vez. Use la siguiente tabla para realizar
un seguimiento de las reacciones de su cuerpo a cada tipo de alimento FODMAP.
 
 Cómo reintroducir alimentos
 
Seleccione un alimento que contenga solo un tipo de FODMAP de uno de los
grupos eliminados (fructanos, polioles, fructosa, lactosa o GOS). Evite elegir
alimentos como las manzanas, que contienen múltiples FODMAP. De lo contrario,
no sabrás cuál FODMAP está desencadenando sus síntomas.
 
Pruebe con una pequeña cantidad. Por ejemplo, si realmente ha echado de
menos el trigo, pruebe con media taza de pasta en el almuerzo o la cena y observe
cualquier síntoma que se presente dentro de las próximas 24 horas.
 
Si experimenta síntomas, es probable que ese grupo de alimentos sea un
desencadenante. Por ejemplo, si comió media taza de pasta y notó síntomas, entonces
los fructanos es probable que sea un desencadenante. Deberá restringirlos.
 
Después de que sus síntomas desaparezcan, pruebe con una cantidad más
pequeña del mismo alimento o pase a otro grupo de alimentos.
Si no experimenta síntomas, pruebe el mismo alimento o un alimento similar
del mismo grupo en una cantidad ligeramente mayor.
Nuevamente, realice un seguimiento de sus síntomas durante 24 horas. Si
permanece sin síntomas, puede continuar probando el mismo grupo FOD-MAP,
agregando cantidades un poco más grandes cada vez. Si, después de una semana,
todavía no ha tenido síntomas, entonces puede asumir que este grupo no es un
desencadenante y pasar al siguiente.
Cómo Identificar Los Alimentos Activadores
 
 
 
Los alimentos desencadenantes son aquellos que provocan brotes de sus
síntomas. Lo más probable es que identifique los alimentos desencadenantes una vez
que haya completado sus cuatro semanas iniciales de alimentación baja en FODMAP
y comience a reintroducir alimentos en su dieta.
 
Si no sigue estrictamente el plan bajo en FODMAP antes de comenzar a
reintroducir los alimentos, entonces no podrá evaluar sus factores desencadenantes
con precisión.
 
Esta dieta es un proceso muy dinámico. Incluso después de haber pasado por
la eliminación completa y la reintroducción, es posible que encuentre otros alimentos
que desencadenen su SII.
 
Cuando experimente un brote de síntomas, utilice los siguientes consejos para
identificar el alimento o la bebida que los ha desencadenado.
 
Realice un seguimiento de los alimentos que consume a diario, incluso
después de la fase de eliminación y reintroducción de la dieta. Si experimenta
síntomas, verifique los alimentos que ha comido dentro de las ocho horas posteriores
al inicio de los síntomas. Busque alimentos inusuales que no come con regularidad.
 
Evite todos esos alimentos durante una semana.
 
Una vez que los síntomas hayan disminuido, vuelva a introducir los posibles
alimentos desencadenantes en pequeñas cantidades, uno a la vez.
Tenga en cuenta cuáles de estos alimentos desencadenan una recurrencia de
los síntomas y elimínelos de su dieta.
 
 Adaptación De La Dieta Baja En FODMAP
 
La dieta baja en FODMAP está destinada a eliminar los alimentos que pueden
causar problemas digestivos y tiene muy poco margen de maniobra si desea una dieta
flexible. Puede adaptar la dieta para incluir recetas favoritas si cambia las recetas para
excluir los FODMAP, pero para tener éxito, no puede desviarse demasiado del plan.
 
Todavía puede disfrutar de alimentos vegetarianos, productos horneados,
batidos e incluso opciones Paleo si esos alimentos se adaptan a sus necesidades, solo
revise cuidadosamente los ingredientes en sus recetas antes de comerlos.
 
Encontrará muchos alimentos deliciosos y nutritivos en la dieta baja en
FODMAP para satisfacer sus necesidades individuales sin que se sienta privado. Si
necesita adaptar la dieta baja en FODMAP a condiciones de salud como la diabetes,
su dietista supervisor puede asegurarse de que cumple con sus necesidades de salud.
 
Cómo encontrar un dietista FODMAP
 
La dieta baja en FODMAP debe ser supervisada por un dietista registrado para
garantizar que su plan sea nutricionalmente sólido. Un dietista es diferente a un
nutricionista, así que asegúrese de consultar con el profesional correcto.
 
Los dietistas registrados pueden brindar asesoramiento calificado sobre todos
los aspectos de la alimentación y la dieta, incluidas las dietas especiales, como las
bajas en FODMAP. Esta profesión está regulada, y los dietistas están calificados
profesionalmente a través de instituciones de aprendizaje acreditadas.
 
Los nutricionistas también están calificados para dar consejos sobre
alimentación saludable, pero por lo general no pueden consultar sobre dietas
especiales.
 
Puede encontrar un dietista registrado que lo ayude con un plan de dieta bajo
en FODMAP preguntando a su médico o comunicándose con el hospital local para
obtener una lista. También hay muchos recursos en Internet si busca dietistas en su
área y asegúrese de restringir la búsqueda para incluir solo a aquellos familiarizados
con los planes bajos en FODMAP.
 
Otro gran recurso es el sitio web IBSFree.net. Puede hacer clic en la pestaña
Dietista en la parte superior y acceder a "Buscar un dietista" en el menú desplegable.
Esto cargará una hoja de cálculo completa que muestra aproximadamente160
dietistas, que podrían aceptar nuevos clientes que necesiten ayuda con FODMAP.
 
No importa dónde encuentre ayuda para implementar una dieta baja en
FODMAP, asegúrese de verificar de forma independiente las credenciales del dietista.
Alergias E Intolerancias
 
 
 
Las alergias alimentarias provocan una respuesta inmediata del sistema
inmunitario en su cuerpo cada vez que consume el artículo al que es alérgico. Esta
respuesta inmunitaria puede afectar muchos de los diferentes órganos de su cuerpo y
los síntomas suelen ser bastante graves. Esto ocurre cuando consume incluso una
pequeña cantidad del alimento ofensivo. Las reacciones alérgicas incluyen:
 
 Anafilaxia (inflamación y cierre de las vías respiratorias)
 Dificultad para respirar Disminución de la presión arterial
 Reacciones cutáneas como urticaria.
 Aparición repentina de diarrea, vómitos o calambres
 Hinchazón u hormigueo en la boca, la cara, los labios, la garganta y la
lengua Síntomas de las vías respiratorias superiores
 Ojos llorosos
 
Las intolerancias alimentarias actúan mucho más lentamente que las alergias.
En cambio, generalmente aparecen gradualmente o pueden ocurrir solo cuando come
una cantidad significativa del alimento ofensivo.
 
Por ejemplo, en algunos casos, el SII es el resultado de intolerancias a los
FODMAP. Las intolerancias a menudo se manifiestan como molestias
gastrointestinales, aunque algunas pueden desencadenar asma u otros síntomas
respiratorios.
 
Preguntas frecuentes sobre FODMAP
 
Se le ha dado mucha información y probablemente tenga preguntas. Aquí
algunas muy comunes.
P. ¿Cómo sabré si la dieta baja en FODMAP funcionará para mí?
Si tiene SII, los estudios han demostrado que la dieta es efectiva en
aproximadamente el 75 por ciento de los casos cuando las personas se adhieren
estrictamente a las pautas dietéticas.
 
La investigación es menos clara sobre la eficacia de la dieta en casos de otros
trastornos intestinales, incluida la EII y la enfermedad celíaca. Después de discutirlo
con su médico, la mejor manera de saber con certeza si la dieta funcionará para usted
es probarla.
 
Cuando lo haga, haga un seguimiento de sus síntomas y siga las pautas al pie
de la letra.
 
P. ¿Podré volver a comer pan (o alguna otra comida que me guste)?
 
Quizás. Si bien es muy probable que deba seguir algún tipo de restricción de
FODMAP por el resto de su vida, diferentes personas tienen diferentes
desencadenantes de FODMAP.
 
Durante la fase de reintroducción, descubrirá sus factores desencadenantes.
Pero dado que las tolerancias a los FODMAP pueden cambiar con el tiempo, puede
volver a introducir sus alimentos favoritos en pequeñas cantidades más tarde para ver
si sus tolerancias han mejorado.
 
P. ¿Puedo disfrutar de una copa de vino, una cerveza o una bebida
mezclada con la dieta baja en FODMAP?
 
Las bebidas alcohólicas no tienen un alto contenido de FODMAP, pueden
irritar su condición. Debería poder determinar si el alcohol es uno de sus
desencadenantes personales mediante el seguimiento de los síntomas.
 
Es posible que desee hacer esto fuera de su dieta inicial baja en FODMAP y la
reintroducción de alimentos para no confundir sus resultados o identificar
erróneamente un desencadenante.
 
P. ¿café, té y refrescos?
El café negro no contiene FODMAP, y los tés negro, verde y menta tienen un
bajo contenido de FODMAP. Sin embargo, otros tés como la manzanilla y el oolong
contienen FODMAP, y los refrescos suelen tener JMAF.
 
Cuando se trata de bebidas, proceda con precaución.
 
P. ¿Es libre de gluten?
 
En una dieta sin gluten para la enfermedad celíaca, es fundamental evitar el
trigo, la cebada y el centeno y evitar la contaminación cruzada de estos ingredientes.
A menos que también tenga enfermedad celíaca o alguna otra forma de
intolerancia al gluten, no es necesario ser tan estricto con respecto a la contaminación
cruzada en una dieta baja en FODMAP.
 
P. ¿Puedo hacer trampa?
 
Es importante seguir estrictamente el plan hasta que comience a reintroducir
los alimentos después de las primeras cuatro semanas.
 
P. ¿Cómo puedo darle sabor a mi comida sin usar ajo y cebolla?
 
Hay varias estrategias que puede utilizar para dar sabor a sus alimentos. Para
reemplazar el sabor a cebolla y ajo puedes: usar la parte verde de las cebolletas o
puerros (pero no la parte blanca); use una pizca de asafétida en polvo.
 
Si tiene enfermedad celíaca, entonces deberá elegir polvo de asafétida que no
contenga gluten; hacer aceite de ajo hirviendo el ajo en aceite, luego eliminando todos
los restos del ajo sólido (ver aquí); haga aceite de cebolla hirviendo a fuego lento las
cebollas en aceite, luego elimine todos los rastros de la cebolla maciza.
 
P. ¿Esta dieta es para mí?
 
Sí, Sin embargo, es esencial que hable con su médico y/o trabaje con un
dietista para asegurarse de que está recibiendo una nutrición adecuada.
 
P. Tengo diabetes.
Uno de los grupos de alimentos restringidos en la dieta baja en FODMAP son
los alcoholes de azúcar, que se usan comúnmente en dulces para diabéticos. Antes de
probar la dieta baja en FODMAP, hable con el proveedor de atención médica y el
dietista que controla su atención de la diabetes.
 
P. ¿Obtendré todos los nutrientes que necesito con una dieta baja en
FODMAP?
 
Dependiendo de los alimentos que elijas. Por ejemplo, si elige comer solo
papas fritas y barras de chocolate para evitar los FODMAP, entonces la dieta no será
equilibrada. Sin embargo, si elige alimentos de todos los grupos de alimentos, es
probable que obtenga los nutrientes que necesita.
 
También puede trabajar con un dietista o médico para asegurarse de que está
comiendo una dieta completamente equilibrada y saludable.
Plan De Alimentación De Siete Días
 
 
 
¡Este plan de comidas de siete días es su plataforma de lanzamiento para comenzar la
dieta baja en FODMAP! Durante esta primera semana, es esencial que controle sus
síntomas utilizando el rastreador de síntomas aquí. Si bien la mayoría de las personas
experimentan un alivio inmediato dentro de los primeros siete días, puede pasar
mucho más tiempo antes de que vea el efecto completo.
 
La primera semana es esencialmente una semana de "desintoxicación" en la que su
cuerpo se deshace de todos los FODMAP que ha estado comiendo hasta ahora, por lo
que puede notar algunos antojos de alimentos que no puede tener. Para combatir los
antojos, planee tener algunos refrigerios y golosinas bajos en FODMAP disponibles.
Si tiene un antojo particularmente intenso, intente participar en una actividad que
libere endorfinas en el cerebro, como 10 minutos de ejercicio o meditación. Las
endorfinas te ayudarán a calmar tus ansias de comer.
 
Su primera semana de comidas incluye desayuno, almuerzo, cena con postre,
merienda y merienda por la noche. Siéntase libre de mover bocadillos según sea
necesario. Para minimizar el desperdicio y ahorrar tiempo, las comidas y los
refrigerios usan ingredientes similares.
 
Día uno
Desayuno: Cereal De Avena Y Calabaza Con Especias
Almuerzo: Ensalada De Pollo Con Uvas
Refrigerio de la tarde: 2 tazas de palomitas de maíz especiadas
Cena: Penne sin gluten con pesto de albahaca y nueces, ensalada de lechuga
y tomate, Aderezo balsámico-Dijon, batido de naranja y vainilla
Refrigerio vespertino: 2 tazas de palomitas de maíz especiadas
 
Día dos
 
Desayuno: Batido de desayuno de bayas mixtas y chía
Almuerzo: Ensalada De Espinacas, Fresas Y Nueces, Aderezo Balsámico-
Dijon
Merienda de la tarde: 2 tortas de arroz, 2 cucharadas de mantequilla de
almendras
Cena: Almejas al vapor, arroz, verduras al vapor, granizado de limón y
romero
Merienda de la tarde: pudín de vainilla y chía con arándanos
 
Día tres
 
Desayuno: 2 huevos duros, ¾ taza de melón dulce
Almuerzo: pollo rostizado sobre una cama de lechuga, balsámico y aderezo
Dijon
Refrigerio de la tarde: 1 tallo de apio (5 pulgadas), 1 cucharada de
mantequilla de almendrasCena: Fajitas de bistec con pimientos Granizado
de limón y romero
Refrigerio vespertino: 2 tazas de palomitas de maíz especiadas
 
Día cuatro
 
Desayuno: cereal de arroz crujiente, ½ plátano en rodajas, ½ taza de leche
de arroz
Almuerzo: Ensalada de fresas y nueces ½ plátano en rodajas
Refrigerio de la tarde: ¾ taza de cubos de melón dulce
Cena: brochetas de pollo a la parrilla balsámico-Dijon con pimientos
mixtos, ensalada de lechuga y tomate, aderezo balsámico-Dijon, granizado
de limón y romero
Refrigerio vespertino: 1 onza de chips de tortilla de maíz horneados, ½ taza
de Baba Ghanoush
 
Día cinco
 
Desayuno: ½ taza de yogur natural sin lactosa, ½ taza de uvas partidas por
la mitad
Almuerzo: pollo rostizado, 1 taza de arroz, ¾ taza de melón dulce
Tarde Merienda: 10 zanahorias baby, 1 cucharada de mantequilla de
almendras o 2 cucharadas de mantequilla de maní
Cena: hamburguesas en pan tostado sin gluten, mayonesa baja en
FODMAP, ensalada de lechuga y tomate, aderezo balsámico-Dijon, pudín
de vainilla y chía con arándanos
Refrigerio vespertino: 1 onza de chips de tortilla de maíz horneados, ½ taza
de Baba Ghanoush
 
Día seis
 
Desayuno: Tostada Francesa De Naranja Y Vainilla
Almuerzo: Berenjenas a la parrilla con ensalada de tomate y albahaca, kiwi
en rodajas
Merienda de la tarde: ½ taza de uvas en mitades, 1 onza de maní
Cena: Pollo a la carbonara, granizado de limón y romero Merienda de la
noche: ½ taza de uvas en mitades.
 
Día siete
 
Desayuno: Huevos Escalfados Sobre Hash De Patata Roja
Almuerzo: Ensalada De Pollo Con Uvas
Merienda de la tarde: 1 rebanada de pan tostado sin gluten, 2 cucharadas de
mantequilla de maní
Cena: Brochetas de pollo a la parrilla balsámico-Dijon con pimientos
mixtos, batido de naranja y vainilla
Refrigerio vespertino: 1 onza de queso cheddar, 2 pasteles de arroz
 
 
Trucos Para Ayudarte
 
 
 
Los siguientes consejos y trucos pueden ayudarlo a mantenerse al día con su
nuevo estilo de vida bajo en FODMAP:
 
Siempre que sea posible, utilice carnes precocinadas. Esto funciona
especialmente bien para ensaladas y sándwiches, donde cocinar la carne en la misma
sartén que las verduras y otros ingredientes no es esencial para el desarrollo del sabor.
 
Elija verduras picadas y lavadas. Use ensalada en bolsas y verduras picadas
para ensaladas para ahorrar tiempo y esfuerzo.
 
Usa arroz instantáneo. El arroz normal tarda 20 minutos o más en cocinarse. El
arroz instantáneo está listo en 5 minutos. También puede comprar arroz precocido en
el congelador o en la sección de arroz del supermercado.
 
Cocine la pasta. Cocine la pasta al 75 por ciento y luego pásela por agua fría
para detener la cocción. Mezcle todo con aceite oliva, y depositar en algún recipiente
que cuente con cierre hermético, llévelo al refrigerador y dejarlo reposar hasta que
esté listo (5 días). Luego cocínelo durante el 25 por ciento restante del tiempo en agua
hirviendo para servir.
 
Hacer stock los fines de semana. Muchas de las recetas de este libro requieren
caldo de verduras. Puedes duplicar o triplicar la receta para hacer una olla grande para
que solo tengas que hacerla una o dos veces durante las cuatro semanas de la dieta.
Guárdelo en porciones de 2 a 4 tazas en el congelador y descongélelo según sea
necesario.
 
Dieta baja en FODMAP para niños
 
Si su hijo tiene un diagnóstico definitivo de SII, entonces podría ser apropiado
probar una dieta baja en FODMAP con la aprobación de su médico. No hay
investigaciones actuales sobre niños y dietas bajas en FODMAP, pero los ensayos
clínicos no han mostrado efectos secundarios negativos en adultos que siguen la dieta
a corto plazo.
 
Las preocupaciones a largo plazo sobre las dietas bajas en FODMAP incluyen
efectos inciertos sobre la flora intestinal y el riesgo de deficiencias nutricionales.
Hable sobre estos temas con el médico de su hijo y siga estos
 
Involucre a su hijo: Explique el razonamiento detrás del plan bajo en
FODMAP y la importancia de cumplirlo para sentirse mejor. Pregunte acerca de las
sustituciones de comidas favoritas y deje que su hijo ayude a elegir el menú.
 
Informe a las personas que necesitan saberlo: Dado que la dieta de su hijo va a
cambiar, es importante que los maestros, los miembros de la familia, las niñeras y los
padres de los amigos de su hijo sepan la situación.
 
No sea demasiado rígido: los niños con problemas de FODMAP no correrán
peligro mortal si comen estos alimentos por accidente; esto no es como una alergia
alimentaria extrema. Su hijo puede comer algo que ha sido eliminado y tendrá que
pasar por los problemas digestivos que suelen ocurrir. Luego continúa con la dieta sin
recriminaciones.
 
Esté preparado: siempre tenga alimentos bajos en FODMAP para que los
almuerzos, meriendas y comidas escolares sean fáciles y sin estrés.
10 Consejos Para Comer Fuera
 
 
 
Salir a cenar a un restaurante puede ser estresante con un plan de alimentación
bajo en FODMAP.
Si es necesario, puede llamar al restaurante con anticipación para preguntar
acerca de sus ingredientes.
 
Dígale al mesero sus restricciones dietéticas. A menudo, los camareros (e
incluso el chef) estarán dispuestos a trabajar con usted si tiene restricciones de
alimentos. Dile a tu servidor cuáles son sus restricciones y pida recomendaciones.
 
El menú. Si el servidor no sabe qué hay en un plato, puede preguntarle al chef.
 
Visite el restaurante fuera de las horas pico. Los meseros y los chefs suelen
estar mucho más dispuestos y capacitados para trabajar con solicitudes dietéticas
especiales cuando no se cierran de golpe con otros clientes.
 
Ordenar un menú simple. Por ejemplo, es menos probable que encuentre
FODMAP si pide un bistec, verduras al vapor y patatas que si pide pides algo que
requiere más trabajo, como una sopa, una salsa o un risotto.
 
No asuma que un alimento es seguro. Incluso si ha pedido algo simple, como
un bistec y papas al horno, debe asegurarse de que no se haya cocinado con
ingredientes comunes como cebollas o ajo. Pregunte antes de ordenar y luego vuelva
a preguntar
 
Si su pedido es incorrecto, no dude en devolverlo. Aprenda a hacer valer
cortésmente sus necesidades dietéticas. Tener miedo de hablar podría costarle.
Si pides una ensalada, no la pidas con aderezo. En su lugar, pida aceite y
vinagre a un lado y combínelos usted mismo.
 
Use una aplicación de teléfono inteligente con bajo contenido de FODMAP.
Estas aplicaciones pueden ayudarlo a verificar los ingredientes de los que no está
seguro.
 
Pide artículos a la carta. Si no hay platos compuestos que se adapten a su dieta,
pida algunos acompañamientos, una ensalada o aperitivos que sí lo hagan. Al pedir a
la carta, puede crear una comida equilibrada que satisfaga sus necesidades dietéticas.
 
 
 
 
 
SEGUNDA PARTE: RECETAS
Recetas
 
 
 
SMOOTHIE DE BAYAS MIXTAS Y CHÍA PARA EL DESAYUNO
 
Sirve 2. Tiempo de cocción: Ninguno
 
Ágil y simple para las mañanas de lunes a viernes, este batido de desayuno usa dos
tipos de bayas. El batido se densa con semillas de chía, que además añaden proteínas.
Si no hay bayas frescas accesibles, puede utilizar bayas congeladas en su lugar, lo que
le va a proporcionar al batido una textura más densa.
 
Ingredientes:
 
2 tazas de leche de arroz sin azúcar 3 medidas de cuchara de semillas de
chía
1 taza de fresas en rodajas
Taza de frambuesas
Cucharadas de medicamento de arce puro
 
Preparación:
 
En una taza medidora de líquidos, revuelva la leche de arroz y las semillas
de chía. Ponga a un lado, admitiendo que las semillas de chía se empapen en
la leche hasta que la mezcla espese, precisamente 10 minutos.
Revuelva las semillas y la leche de nuevo. Untar la mezcla dentro del vaso
para licuar. Agregue las fresas, las frambuesas y el medicamento de arce.
Mezcle el batido a agilidad alta hasta que sea aceptable mezclado,
precisamente 2 minutos. Atender.
Calorías por parte 180; Proteína 5g; Azúcar 20g; Grasa 7g
 
CEREAL DE CALABAZA CON ESPECIAS DE QUINOAY AVENA
 
Sirve 4. Tiempo: 5 minutos. Tiempo para cocinar: 20 minutos
 
La avena tiene un contenido elevado de fibra, en tanto que la calabaza brinda fibra
agregada y vitaminas A y C. Al ser útil, ofrezca leche sin lactosa y azúcar moreno
para esos que deseen un cereal más cremoso o más dulce.
 
Ingredientes:
 
Taza de puré de calabaza sin azúcar 4 tazas de agua
Una migaja de sal marina
¾ cucharada chica de canela molida 1 taza de avena rápida
1 taza de quinua, enjuagada
½ taza de trozos de nuez
 
Preparación:
 
En una cazuela grande a fuego medio-alto, revuelva la calabaza, el agua, la
sal y la canela y hierva, mezclando con continuidad. Agregue la avena y la
quinoa.
Reduzca el fuego a medio y cocine, mezclando con continuidad, hasta que
la avena y la quinoa estén cocidas, unos 15 minutos.
Retire el cereal del fuego y agregue las nueces. Ser útil instantaneamente.
Calorías por parte 278; Proteína 9g; Azúcar 6g; Grasa 11g
 
TOSTADA FRANCESA DE NARANJA Y VAINILLA
Sirve 4. Tiempo: 5 minutos. Cocción: 9 minutos
 
La tostada francesa es un preferido de la familia. Esta tostada francesa baja en
FODMAP usa leche sin lactosa en vez de crema y pan sin gluten. Ayuda con
medicamento de arce al costado, si lo quiere.
 
Ingredientes
 
2 tazas de leche entera sin lactosa 6 huevos grandes
Jugo y ralladura de 1 naranja 1 cucharada chica de extracto puro de vainilla
8 rebanadas de pan de molde sin gluten 2 medidas de cuchara de
mantequilla sin sal Nuez moscada molida, para decorar
 
Preparación:
 
En un tazón mediano, bata la leche, los huevos, el jugo y la ralladura de
naranja, además no olvide incluir el extracto vainilla hasta que quede
despacio. Vierta la mezcla en una fuente para hornear de 9 por 13 pulgadas.
Precaliente una sartén antiadherente a temperatura media-alta.
Trabajando en lotes, ponga a mojar el pan en la mezcla de natillas hasta que
esté sobrepasado.
Derrita la mantequilla en la sartén, cubriendo toda la área de cocción. Ponga
el pan empapado en la sartén y cocine hasta que se dore por los dos lados,
precisamente 4 minutos por lado.
Espolvorea la tostada francesa sutilmente con nuez moscada. Ser útil
instantaneamente.
Calorías por parte 324; Proteína 15g; Azúcar 10g; Grasa 12g
 
HUEVOS ESCALFÉ SOBRE HASH DE PATATA ROJA
 
Sirve 4. Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 15 minutos
 
Un dado de ¼ de pulgada en las papas rojas facilita que este picadillo se cocine de
manera rápida. Si tienes una cortadora de mandolina, esta te dejará cortar las papas de
forma traje y ligera, aunque además puedes utilizar un cuchillo. Mantenga la piel de
las papas, debido a que añade fibra y gusto.
 
Ingredientes:
 
2 medidas de cuchara de aceite de ajo (ver aquí)
Papas rojas medianas, cortadas en dados de ¼ de pulgada
½ cucharada chica de sal marina
¼ de cucharada chica de pimienta negra recién molida 1 cucharada chica de
vinagre blanco
Huevos grandes
¼ taza de cebollín fresco picado
 
Preparación:
 
En una sartén grande, ardiente el aceite de ajo a fuego medio-alto hasta que
esté brillante. Agregue las papas a la sartén. Condimente con la sal y la
pimienta. Cocine, mezclando con continuidad, hasta que las papas estén
suaves y bien doradas, precisamente 10 minutos.
Mientras se cocinan las papas, llene una cazuela grande con precisamente 3
pulgadas de agua y cocine a fuego retardado a fuego medio. Añade el
vinagre al agua hirviendo.
Rompe 1 huevo en un tazón de flan y deslízalo con precaución en el agua
hirviendo. Repita con cada huevo. Deje que los huevos hiervan a fuego
retardado hasta que las visibles estén listas, precisamente 4 minutos.
Divide las papas en 4 platos. Cubra las papas con los huevos escalfados.
Espolvorea las cebolletas uniformemente sobre los huevos y sirve.
Calorías por parte 286; Proteína 9g; Azúcar 1,5 g; Grasa 9g
 
ENSALADA DE POLLO CON UVAS
 
Sirve 4. Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: Ninguno
 
Esta ensalada es un juego de la tradicional ensalada Waldorf. Las ensaladas Waldorf
tienen dentro manzanas, que tienen dentro FODMAP, por lo cual esta ensalada
reemplaza las manzanas con uvas. Se cubre con un aderezo cremoso. Aunque la
receta detalla uvas verdes, puedes seleccionar cualquier clase de uva sin semillas que
quieras.
 
Ingredientes:
 
12 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, asada y cortada en
cubos de ½ pulgada
2 tallos de apio, picados
½ taza de hinojo picado
1 taza de uvas de preferencia verdes
½ taza nueces deben estar picadas
1 taza mayonesa FODMAP
½ cucharada sal marina
½ cucharada pimienta negra de preferencia recién molida
4 hojas de lechuga mantecosa
 
Preparación:
 
En un tazón grande, revuelva el pollo, el apio, el hinojo, las uvas verdes y
las nueces hasta que estén bien combinados.
Verter la mayonesa, sal y pimienta.
Sirve en las hojas de lechuga.
Calorías por parte 507; Proteína 29g; Azúcar 8g; Grasa 35g
 
ENSALADA DE ESPINACAS, FRESA Y NUECES
Sirve 2. Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: Ninguno
 
Las fresas rojas en rodajas y las espinacas de color verde brillante hacen de esta una
ensalada muy bonita. Si lo transporta a almorzar, empaque la ensalada por separado
de la vinagreta y mézclela con la vinagreta justo antes de comer. El Aderezo
Balsámico-Dijon que ves aquí es el acompañamiento ideal para la ensalada.
 
Ingredientes:
 
1 bolsa (9 onzas) de espinacas agradables 1 taza de fresas rebanadas
1 onza de queso parmesano, afeitado
½ taza de nueces en trozos Pimienta negra recién molida
¼ taza de aderezo balsámico-Dijon
 
Preparación:
 
En un tazón grande, mezcle las espinacas agradables, las fresas, el queso y las nueces.
Moler pimienta por arriba. Agregue la vinagreta y revuelva para unir. Atender.
Calorías por parte 409; Proteína 13g; Azúcar 4g; Grasa 27g
 
BERENJENA A LA PLANCHA CON ENSALADA DE TOMATE Y
ALBAHACA
 
4 porciones. Tiempo: 22 minutos, más 45 minutos en reposo. Tiempo de cocción: 10
minutos
 
Salar la berenjena y dejarla descansar antes de cocinarla quita el agua de la berenjena.
Esto descarta el amargor y facilita que la berenjena se hace a la parrilla de manera
rápida. Limpie la sal de la berenjena y séquela bien con servilletas antes de ponerla en
la parrilla. Además puedes cocinar la berenjena en una sartén a fuego medio-alto a lo
largo de unos 4 minutos por cada lado si no tienes una parrilla.
 
Ingredientes:
 
Para la vinagreta de ajo y albahaca
 
¾ taza de aceite de ajo (ver aquí)
¼ taza de vinagre de vino tinto
2cucharadas de albahaca fría finamente picada
¼ de cucharada chica de sal marina
⅛ Cucharaditas de pimienta negra recién molida
Para la ensalada de berenjena y tomate
Berenjena grande, pelada y cortada transversalmente en rodajas de ¼ de
pulgada de grosor
Sal marina
Tomates reliquia enormes o bistec, sin semillas y cortados en cubitos 8
onzas de mozzarella, en cubos
Pimienta negra recién molida
 
Preparación:
 
Batir el aceite de ajo, el vinagre, la albahaca, sal y pimienta en un tazón.
Sirva instantáneamente o guardar en un recipiente hermético, en refrigeración por 5
días.
Para llevar a cabo la ensalada de berenjena y tomate
 
Cubra una bandeja para hornear con servilletas y ponga las rodajas de
berenjena en solo una cubierta sobre las servilletas. Espolvorear la berenjena
con sal. Deje descansar la berenjena salada a lo largo de 1 hora.
Mezclar los tomates, mozzarella y la vinagreta. Déjalo a un lado para
marinar mientras la berenjena reposa.
La parrilla debe estar caliente a fuego prominente.
Limpie la sal de la berenjena y séquela con servilletas.
Asa las rodajas de berenjena a fuego directo a lo largo de 4 minutos por
cada lado.
Sirva la berenjena tibia, cubierta con la ensalada de tomate. Sazone con
pimienta.
 
Calorías por parte 521; Proteína 17g; Azúcar 5g; Grasa 45g
 
BROCHETAS DE POLLO A LA PLANCHA BALSÁMICO-DIJÓN CON
PIMIENTOS MIXTOS
 
Sirve 4. Tiempo de preparación: 15 minutos, más por lo menos 1 hora para marinar.
Tiempo de cocción: 15 minutos
 
Si tiene tiempo,deje marinar el pollo a lo largo de las 3 horas terminadas para que
penetre mejor el gusto. Si te estás quedando sin tiempo, 1 hora va a ser bastante para
impartir gusto. Si no posee una parrilla, puede hornear las brochetas en una bandeja
para hornear con borde en un horno a 425 ° F a lo largo de 8 a 10 minutos.
 
Ingredientes:
 
1 libra pechugas de pollo sin hueso y de preferencia sin piel, córtelos en
trozos de aproximadamente 1 pulgada 1
Pimiento verdes, sin semillas y cortado en trozos
1 taza de aderezo balsámico-Dijon (ver aquí)
1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en trozos de 1½ pulgadas
1 pimiento naranja, sin semillas y cortado en trozos de 1½ pulgadas
 
Preparación:
 
Vierta ¾ de taza del aderezo. Cierra la bolsa y agítala para repartir el
aderezo.
Ensarte el pollo y los pimientos verdes, rojos y naranjas en las brochetas,
alternando el pollo y los tres colores de pimiento.
Asa las brochetas a fuego directo, untando el pollo y los pimientos con el ¼
de taza de aderezo que sobra. Cocine, volteando las brochetas
ocasionalmente, hasta que los jugos del pollo salgan claros, unos 15
minutos. Atender.
Calorías por parte 404; Proteína 33g; Azúcar 4g; Grasa 27g
 
ENCHILADAS CON ACEITUNAS Y CHEDDAR
 
Sirve 4. Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos
 
Estas enchiladas tienen un sabroso relleno a partir de queso, aceitunas y jalapeños. La
salsa de enchilada se junta de manera rápida, porque los elementos aromáticos se
intercalan en un procesador de comestibles en dados muy finos y después se cocinan
de manera rápida en aceite de oliva. Asegúrese de seleccionar una salsa de tomate y
un chile en polvo que no tengan ajo o cebolla agregados.
 
Ingredientes:
 
Para la salsa de enchilada
 
Cebolletas (solo las partes verdes) 1 chile jalapeño, sin semillas
1 cucharada de cebollín picado
Cucharadas de aceite de ajo (ver aquí) 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
Cucharadas de chile en polvo
½ cucharada chica de orégano seco
½ cucharada chica de comino molido
 
Para llevar a cabo la salsa de enchilada
 
½ cucharada chica de sal marina
8 onzas de queso cheddar, rallado
tortillas de maíz (6 pulgadas)
 
Preparación:
 
Coloque las hojas de cebollín, el jalapeño fresco y las cebolletas en un
procesador de comestibles y pulse resumidamente para picar las verduras.
En una cazuela mediana, ardiente el aceite de ajo a fuego medio-alto hasta
que brille. Agregue las verduras del procesador de comestibles y cocine
hasta que estén muy fragantes, precisamente 2 minutos.
Agregue la salsa de tomate, el chile en polvo, el orégano, el comino, la sal y
la pimienta de cayena. Cocine a fuego retardado a lo largo de 5 minutos
para integrar los sabores, después retire del fuego y reserve.
 
Para llevar a cabo las enchiladas
 
Precaliente el horno a 350°F.
En un tazón reducido, mezcle las aceitunas, los jalapeños enlatados y 6
onzas de queso.
Sumerja cada tortilla de maíz en la salsa de enchilada.
Espolvorea con las 2 onzas que sobran de queso.
Hornea hasta que estén calientes, unos 18 minutos.
Calorías por parte 506; Proteína 18g; Azúcar 2g; Grasa 36g
 
PENNE SIN GLUTEN CON PESTO DE ALBAHACA Y NUECES
 
Sirve 4. Tiempo de preparación: 5 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos
 
El pesto clásico es una mezcla de piñones, albahaca, queso parmesano, ajo y aceite de
oliva. Este pesto reemplaza el ajo por aceite de ajo y los piñones por nueces. Si elige
un pesto más clásico, puede utilizar una cantidad igual de piñones en vez de nueces.
 
Ingredientes:
 
1 libra de pasta penne sin gluten 2 tazas de hojas de albahaca bien apretadas
½ taza de nueces picadas
½ taza de queso parmesano rallado
⅓ taza de aceite de ajo
 
Preparación:
 
Pon a hervir una cazuela grande de agua a fuego prominente. Agregue el
penne y cocine según las normas del pack hasta que esté al dente, de 9 a 11
minutos.
Mientras tanto, revuelva la albahaca, las nueces, el queso parmesano y el
aceite de ajo en un procesador de comestibles para picar finamente y
combinar los elementos.
Revuelva la pasta ardiente con el pesto. Ser útil instantáneamente.
Calorías por parte 727; Proteína 22g; Azúcar 2g; Grasa 33g
 
CARBONARA DE POLLO
Sirve 4. Tiempo de preparación: 10 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos
 
Carbonara es una pasta italiana clásico con salsa de tocino y huevo. Esta receta tiene
dentro pollo para proteína plus. Puedes llevar a cabo la salsa mientras se cocinan los
espaguetis y después mezclarla con los espaguetis calientes y escurridos para que
cubra cada hebra.
 
Ingredientes:
 
Onzas de espaguetis sin gluten
Rebanadas de tocino, cortadas en trozos de ½ pulgada 1 cda de aceite de ajo
12 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cortada en trozos de 1
pulgada
Cebolletas (solo la parte verde), picadas 3 huevos
¼ taza de leche entera sin lactosa
½ taza de queso parmesano rallado Pimienta negra recién molida
 
Preparación:
 
En una sartén grande, cocine el tocino a fuego medio-alto, mezclando
ocasionalmente, hasta que esté dorado y crocante, exactamente 5 minutos.
Retire todo menos una cucharada. de grasa de tocino de la sartén y vuelva a
poner la sartén al fuego. Agregue el aceite de ajo y ardiente hasta que brille.
Agregue el pollo a la sartén y cocine, mezclando ocasionalmente, hasta que
esté completamente dorado por todos los sitios, exactamente 3 minutos por
lado.
Mientras tanto, en un tazón reducido, revuelva los huevos y la leche hasta
que estén realmente bien combinados.
Agregue los espaguetis calientes, el tocino y el pollo a la sartén con las hojas
de cebollín y
Retire la sartén del fuego.
Agregue la mezcla de huevo y leche a la pasta ardiente en un chorro fino,
mezclando todo el tiempo. Revuelva con el queso parmesano y la pimienta.
Atender.
Calorías por parte 650; Proteína 50g; Azúcar 1g; Grasa 31g
 
FAJITAS DE BISTEC CON PIMIENTOS
 
Sirve 4. Tiempo de preparación: 10 minutos, más por lo menos 1 hora para marinar.
Tiempo de cocción: 15 minutos
 
Para conseguir los resultados más sabrosos, prepare la marinada la noche previa a
llevar a cabo estas fajitas y marine la carne a lo largo de la noche en una bolsa de
plástico con cremallera. Además puedes marinar la carne por un poco más corto,
solamente 1 hora, aunque no va a ser tan sabroso.
 
Ingredientes:
 
¼ taza de cilantro fresco picado
Cebolletas (solo la parte verde), picadas
½ chile jalapeño, sin semillas
½ cucharada chica de comino molido Jugo de 1 lima
Cucharadas de aceite de ajo
1 libra de bistec de flanco
tortillas de maíz (6 pulgadas)
pimientos verdes, sin semillas y en rodajas 2 pimientos amarillos, sin
semillas y en rodajas
 
Preparación:
 
En un procesador de comestibles, triture el cilantro, las hojas de cebollín, el
jalapeño, el comino, el jugo de lima y 2 medidas de cuchara de aceite de ajo
hasta que estén picados y combinados, pero no hechos puré. Además
puedes picar finamente el cilantro, las cebolletas y el jalapeño con un
cuchillo si no tienes un procesador de comestibles, y después añadir el
comino, el jugo de lima y 2 medidas de cuchara de aceite de ajo.
Selle la bolsa y empuje el bistec para cubrirlo uniformemente. Precaliente el
horno a 350°F.
Envuelve las tortillas de maíz en papel aluminio y caliéntalas en el horno a
lo largo de 15 minutos.
Mientras tanto, en una sartén grande, ardiente la cucharada que sobra de
aceite de ajo a fuego medio-alto hasta que brille. Agregue el bistec de flanco
y cocine hasta que esté dorado por fuera y medio cocido en el centro, de 3 a
4 minutos por lado.
Agregue los pimientos verdes y amarillos a la sartén y cocine, mezclando
ocasionalmente, hasta que se ablanden y se doren, de 5 a 6 minutos.
Corta la carne contra el grano en rebanadas de ¼ de pulgada de espesor.
Sirve la carne cubierta en tortillas de maíz con los chiles.
Calorías por parte 453; Proteína 36g; Azúcar 6g; Grasa 21g
 
PUDÍN DE VAINILLA CHIA CON ARÁNDANOS
 
Sirve 4. Tiempo de preparación: 5 minutos, más refrigeración a lo largo de la noche.
Tiempo de cocción: