Adelgaza_por_fin_con_la_Dieta_ALEA_20_claves_sencillas_para_conseguir

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Índice
Portada
Sinopsis
Portadilla
Introducción
1. Personaliza tu dieta
2. Tu dieta y los 20 pasos para el cambio
3. ¿Sales a comer fuera de casa?
4. ¿Algo no va bien?
5. Algunos puntos importantes
6. Terminaste la dieta del libro, ¿y ahora qué?
7. Tu mantenimiento
Anexos
Créditos
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SINOPSIS
¿Cuánto tiempo llevas luchando contra esos kilos indeseados? ¿Cuántas dietas han pasado por tus
manos? Quizá tengas en mente palabras como desilusión, frustración, agobio y hasta tristeza.
Pues estás de enhorabuena, porque si tú quieres, todo eso se terminó. Tienes entre tus manos
una herramienta efectiva para comenzar por fin el cambio.
Después de diez años ayudando a personas con sobrepeso, hemos sintetizado en 20 pasos las
estrategias más útiles para que consigas iniciar una nueva vida:
• Los 20 pasos te guiarán para reorientar tus hábitos alimentarios (a veces sabes la teoría, pero no
cómo llevarla a la práctica).
• Te ayudarán a mejorar tu actitud hacia la comida (se acabó comer por ansiedad).
• Reordenarán tu cerebro y tus ideas: borrarán tus prejuicios, miedos o desilusiones fruto de otras
dietas anteriores.
• Reforzarán tu fuerza de voluntad (porque aunque creas que no, ¡la tienes! Y nosotros la
pondremos en forma).
• Te ayudarán a tener un hábito culinario continuo y saludable a través de sencillas y deliciosas
recetas.
Con este libro aprenderás a comer saludable, rico y sin inventos extraños. Entre sus páginas
encontrarás un mes de dieta mediterránea que podrás adaptar a tus gustos y necesidades (incluso si
eres vegetariano).
Adelgaza
por fin
con la dieta
ALEA
20 claves sencillas
para conseguir tus objetivos
María Astudillo y Roberto Cabo
INTRODUCCIÓN
Te damos la bienvenida a la Dieta ALEA, una Alimentación Ligera,
Equilibrada y Adaptada a ti. Es un placer y una alegría tremenda que
formes parte de nuestra comunidad de seguidores. Quizá seas uno de los
fieles, de quienes llevan más de diez años dejándose aconsejar por nosotros;
en ese caso, muchas gracias de corazón por tu confianza.
O tal vez leas por primera vez acerca del método ALEA. En ese caso,
te damos también las gracias por depositar en nosotros parte de tu tiempo e
ilusión. Ojalá este sea el comienzo de algo muy grande, tan grande como lo
que han vivido cientos, miles de personas en toda España.
Somos María Astudillo Montero (experta en nutrición y elaboración de
dietas) y Roberto Cabo Moreta (dietista-nutricionista especializado en
dietética y dietoterapia), las personas que dieron vida a este proyecto de
alimentación saludable allá por 2006.
En 2015, la editorial Zenith apostó por nuestro método y editó nuestro
primer libro, La Dieta ALEA, del que se han vendido miles de ejemplares
por toda la geografía española. Desde entonces, y gracias al boca a boca de
los lectores, nuestra editora nos llama de vez en cuando para contarnos que
hay una nueva reimpresión porque la anterior está agotada.
Desde la publicación de ese primer libro no hay día en que alguna
persona no nos escriba para contarnos su experiencia con él, para
consultarnos sus dudas o para contarnos cómo le ha ido esa semana. Está
siendo una experiencia increíble para nosotros. Jamás pensamos llegar a las
vidas de tantas personas.
Entonces, ¿por qué surge este segundo libro?, quizá te preguntes. Muy
buena pregunta. La respuesta es sencilla: gracias al feedback proporcionado
por nuestros seguidores durante estos años hemos entendido qué le faltaba a
nuestro primer libro, hemos aprendido mejores y más eficaces formas de
comunicar ideas importantes, y sabemos cuáles son los puntos débiles a la
hora de ponerse a dieta y cómo reforzarlos. Además, atendiendo a sus
peticiones, hemos actualizado nuestro recetario con platos mediterráneos,
en los que se incluyen todo tipo de alimentos. Si algo no te gusta, podrás
cambiarlo sin que afecte al resultado de la dieta. Y si eres
ovolactovegetariano o estás considerándolo, te contamos cómo hacerlo.
Pero vayamos poco a poco, porque eso no es más que una respuesta rápida.
¿Qué conseguirás si te llevas este libro a casa?
1. Tendrás una rutina alimentaria saludable y fácil de aplicar en tu
día a día.
2. Aprenderás a organizarte.
3. Aprenderás a comer de todo.
4. Te harás fuerte ante las tentaciones.
¿Podrás comer rico y sano cada día?
Sí, nosotros te mostraremos el camino. Nuestra herramienta básica es el
mes de dieta completo que incluimos en este libro. Con ese instrumento
práctico aprenderás a alimentarte de forma sencilla, saludable y apetecible.
A estas alturas sabrás que no existen los milagros en materia de
alimentación. No vamos a proponerte nada que te haga perder diez kilos en
dos días. Lo que vamos a mostrarte es un modo de alimentarte bien a diario,
sencillo, sin suplicios, sin hacer inventos ni tomando productos.
Adelgazarás cada día de forma saludable, perderás tejido graso (no
músculo) y, lo más importante, aprenderás a mantener el peso perdido.
Tan solo volveremos a lo tradicional; seguro que muchos de nuestros
platos te recordarán a lo que comías en casa de tus padres o de tus abuelos.
Y aquí sí que podemos asegurarte que, si te aplicas un poquito, te
sorprenderás preparando platos tan impresionantes (pero ¡tan fáciles!) que
parecerán de restaurante.
¿No te ves capaz?
Si todos esos miles de lectores lo han conseguido, dinos, ¿por qué tú no? 
En este libro vamos a empezar por el principio. Vamos a enseñarte a
organizarte de forma eficaz, empezando por la compra, pasando por la
despensa y terminando con la preparación de los alimentos y las recetas. Y
algo más, algo fundamental: vamos a ayudarte a organizar tu mente y tus
ideas.
Porque es posible que hayas pasado por docenas de dietas que no
hicieron más que crear en ti un batiburrillo de sentimientos de agobio,
fracaso y hasta de tristeza. Pero si tú quieres, esta puede ser la última. Si
ojeas los comentarios de nuestro blog
(www.elblogdeladietaequilibrada.com), te darás cuenta de que muchas
personas se sentían exactamente igual de incrédulas que tú ahora mismo.
Pero decidieron dar un paso e intentarlo. Y puedes leer cómo les fue en
nuestro blog o en nuestras redes sociales.
Los primeros lectores crearon varios hashtags en Instagram
(#equipoalea y #ladietaalea son los más frecuentes) para ayudarse entre sí
y compartir sus caminos. Puedes echarles un vistazo e interactuar con ellos
siempre que lo desees.
De verdad, podrás comer de todo
Nos gusta decir que comer variado es un derecho de las personas incluso
cuando deciden ponerse a dieta. Pero ¿sabes una cosa? También es una
obligación con cada uno de nosotros. Comer variado y hacerlo con la
frecuencia y las raciones adecuadas nos asegura vivir más y mejor.
No hace falta que te recordemos que los kilos de más casi siempre van
de la mano de una gran cantidad de enfermedades (hipertensión, colesterol
o triglicéridos altos, hiperglucemia, hiperuricemia, problemas articulares,
dificultades respiratorias, trastornos intestinales, riesgo de infarto cardiaco y
cerebral, etcétera). Mantener un peso saludable (no una cifra ideal, ya que
eso no existe; a nosotros nos gusta mucho más hablar de un intervalo de
peso saludable) gracias a unos buenos hábitos alimentarios, culinarios y de
actividad física nos regala años de vida. Tal cual. Y, además, años buenos,
sin demasiada medicación ni demasiadasvisitas a los médicos especialistas.
http://www.elblogdeladietaequilibrada.com/
Te enseñaremos a comer de todo: desde tu dulce favorito hasta la
verdura de la que jamás creíste que pudieras disfrutar.
No digas eso de «es que no tengo fuerza de voluntad»
Y tanto que la tienes. Lo que pasa es que a lo mejor hay que entrenarla un
poco en relación con los hábitos alimentarios. Quizá necesitas fortalecerla.
Y ahí entra en acción este libro.
Hemos creado 20 pasos para el cambio. Se trata de 20 pasos extraídos
de todos los puntos débiles que hemos observado en personas como tú en
nuestros años de consulta en Salamanca (www.aleaconsultadietetica.com).
También han contribuido los pacientes de nuestra consulta online y los
comentarios de los lectores de nuestro primer libro.
Hemos identificado esos puntos flacos, esos que a veces le hacen a uno
tirar la toalla y ponerse en lo peor. Y vamos a exprimirlos, ¡a fulminarlos!,
para que cada uno de ellos quede atrás en tu vida. Y para que nunca más
tengas que decir que no tienes fuerza de voluntad. Si nos dejas, vamos a
demostrarte que sí la tienes.
Tendrás que poner de tu parte, claro que sí, pero si tienes ilusión por
conseguirlo, cada paso que des te hará más fuerte.
Si necesitas alguna razón más para empezar... aquí van otras cuatro:
1. En este libro tienes un mes de dieta.
2. Hay opciones ovolactovegetarianas.
3. Cada semana tendrás la lista de la compra preparada.
4. Y encontrarás nutriTRUCOS cada día que te enseñarán cosas muy
chulas.
El mes de dieta
Como te decíamos hace unas líneas, se trata de una dieta mediterránea (o
sea, rica en cereales, legumbres, verduras, hortalizas, pescados, carnes
blancas, aceite de oliva, frutas, frutos secos, etcétera). Durante el mes de
http://www.aleaconsultadietetica.com/
dieta encontrarás todo tipo de platos, todos ellos muy sencillos de elaborar.
En cuatro pasos podrás hacer un guiso tradicional de carne al toque de vino
o unos espectaculares espaguetis con queso parmesano y calabaza.
Encontrarás platos tradicionales de la cocina española, pero también de
la italiana, la portuguesa, la francesa y la griega. Si te gustan la cultura y el
clima Mediterráneo, este es tu libro y tu dieta. También hay recetas con
platos orientales y hasta nórdicos.
Los primeros lectores echaron en falta ensaladas y sándwiches, así que
en el libro hay un montón de ensaladas y bocadillos espectaculares.
También querían más variedad de alimentos, por lo que en este libro se
incluyen un montón de opciones nuevas: aguacate, quinoa, espelta,
semillas, trigo sarraceno, frutos secos, etcétera. Y si algo no te hace gracia,
no te preocupes, porque te explicaremos cómo cambiar alimentos que no te
gustan por otros que sí.
Y también, claro que sí, hay nuevas opciones de desayunos, almuerzos
y meriendas saludables y apetecibles a más no poder.
La dieta es apta para ovolactovegetarianos
Cada vez más personas se alejan de la carne y el pescado y optan por una
alimentación casi vegetariana. Tanto si es tu caso como si tan solo te
apetece probar alimentos nuevos, en cada receta te contaremos cómo
cambiar la carne o el pescado que haya por un alimento de origen vegetal
(por ejemplo, seitán, tofu, tempeh, soja texturizada, frutos secos, etcétera).
Y también te daremos ideas para sustituir los lácteos y los huevos en caso
de que no desees o no puedas tomarlos. Así podrás adaptar la Dieta ALEA a
tus gustos y necesidades.
Cada semana tendrás la lista de la compra casi hecha
Era algo que demandaban muchos lectores: querían tener una lista de la
compra cerrada. Pues bien, al inicio de cada semana de dieta encontrarás un
listado de alimentos que necesitarás para cocinar tus comidas y cenas,
ordenados por categorías para que te sea supersencillo irlos a comprar. Solo
faltarán los alimentos que elijas para tus desayunos, almuerzos y meriendas.
Más sencillo, imposible.
Y, además, ¡nutriTRUCOS!
¿Qué son los «nutriTRUCOS»? Buena pregunta. Son algo tan sencillo
como esto: cada día de tu dieta encontrarás un breve apartado en el que te
daremos información útil y práctica relacionada con tu alimentación y tu
salud. Algunas veces serán trucos culinarios, otras veces trucos para
organizarte mejor. Irás descubriéndolos a medida que avances en tu dieta.
Si ya has disfrutado de nuestro primer libro, en este encontrarás una
nueva dieta adaptada a lo que muchos lectores nos han ido recomendando
en estos años (quizá una de tus sugerencias esté dentro de estas páginas).
Además, reforzaremos tu fuerza de voluntad para que de aquí en adelante
puedas ser autosuficiente en relación con tu alimentación.
Si, por el contrario, este es tu primer acercamiento a nuestro método y
al terminar la dieta de este libro te quedas con ganas de más, podrás
encontrar en el primer libro un gran complemento con una dieta nueva y un
montón de consejos adicionales a los que se incluyen aquí.
1
PERSONALIZA TU DIETA
Este capítulo que comienzas es importantísimo para que sigas
correctamente tu dieta, así que debes leerlo con calma y atención. Aquí
aprenderás algunas cosas muy importantes:
• Cuál es tu intervalo de peso saludable.
• Qué plan de la Dieta ALEA te corresponde para adelgazar.
• Y, por último, qué plan necesitarás para mantener tu peso.
Ten un lápiz o un bolígrafo a mano, pues te hará falta para ir
apuntando algunas cosas en el propio libro. Utiliza también siempre que
quieras un rotulador fluorescente para recordar aquellas cosas que creas que
te serán de ayuda durante la dieta, tanto en este capítulo como en los
siguientes. Si ya nos conoces o has leído La Dieta ALEA, este capítulo te va
a servir para refrescar lo que ya sabías.
A partir de ahora vas a tomar algunas decisiones que marcarán tu dieta.
Léelo todo con calma, verás qué sencillo. ¡No esperes más, ve a por ello!
¿En qué peso quieres quedarte?
Hay personas que, cuando llegan a nuestra clínica, tienen muy claro el peso
que quieren alcanzar con la dieta (el que tenían antes del embarazo, o el que
pesaban hace unos años y con el que se encontraban a gusto, etcétera).
Otras no, porque llevan mucho tiempo con esos kilos de más y lo único que
saben es que quieren adelgazar, sin preocuparse demasiado por el peso
final. Aunque estés en uno u otro grupo, este apartado te servirá para
marcarte un objetivo realista, saludable y flexible.
Si eres del grupo de quienes tienen muy clara la cifra final,
comprobarás si casa o no con lo que dice la ciencia. Y si eres del grupo que
no se preocupa por una cifra, al final de este apartado tendrás un objetivo
más claro, algo que es fundamental para ir valorando tus progresos y ver
cómo te acercas al objetivo. Sin obsesionarte, por supuesto.
¿Cuál es el peso ideal?
Amigos, familiares, pacientes... muchas personas nos hacen esa pregunta.
Lo cierto es que el «peso ideal» no existe, pero sí hay un intervalo de peso
saludable, dentro del cual podemos fluctuar sin problemas, siempre que no
superemos los límites inferior o superior.
Para simplificar, podemos utilizar el Índice de Masa Corporal (IMC)
para determinar de forma rápida el estado nutricional de una persona. Por
supuesto que en las clínicas, los nutricionistas tenemos en cuenta otros
muchos parámetros que no contempla el IMC (edad, sexo, complexión,
musculatura, histórico de peso, etcétera), pero se trata de una herramienta
muy útil como primera aproximación para conocer el estado nutricional de
alguien. Y, desde luego, es más que suficiente para ti y para los objetivos de
este libro.
¿Cómo calcular tu IMC?
Es una relación entre el peso y la altura, es decir, el resultado de dividir
nuestro peso (en kilos) entre nuestra altura al cuadrado (en metros). Dicho
de otra manera, para calcular tu IMC tienes que multiplicar primero tu
altura (en metros) por sí misma y luego dividir tu peso (en kilos) entre ese
número.
La fórmula sería: 
Por ejemplo, si peso 75 kilos y mido 1,65, mi IMC sería: 
Es decir, pesando y midiendo eso, mi IMC sería 27,5.
Otro ejemplo: si peso 90 kilos y mido 1,85, 
En este caso mi IMCsería 26,3.
Un IMC saludable de forma aproximada estaría entre 19 y 25. Por
debajo de 19 hablamos de peso insuficiente. Por encima de 25 se habla de
sobrepeso. Y si el sobrepeso es muy grande y el IMC está por encima de 30,
se habla de obesidad.
A continuación lo representamos de forma gráfica, más fácil de
entender y de recordar:
Bueno, pues ahora es el momento de hacer los cálculos con tus datos.
Sigue estos pasos:
1. Calcula tu IMC basándote en tu altura y tu peso.
• Altura (en metros) x altura (en metros)
 ....... x ........ = ........
• IMC = tu peso (en kilogramos) / la cifra anterior
 ....... /........ = ........
2. Determina tu estado nutricional. En función del IMC que obtengas
sabrás si estás en «sobrepeso», «obesidad», «peso saludable» o «peso
insuficiente».
Que estés dentro del «peso saludable» no significa que no puedas
perder peso, siempre y cuando lo hagas dentro de ese intervalo, sin
llegar nunca a «peso insuficiente».
3. Piensa el peso que quieres conseguir y comprueba si está dentro del
intervalo de «peso saludable». Es decir, haz una simulación de cuál
sería tu IMC con el peso en que querrías estar. Si está dentro del
intervalo «peso saludable», es correcto.
4. Date un margen de 2 kilos por arriba y por abajo. No queremos que
te obsesiones con una cifra, de forma que en lugar de decir «quiero
pesar tanto», queremos que digas «quiero estar entre esto y esto».
No es bueno obsesionarse con nada, y desde luego no tienes que
hacerlo con «una cifra». Precisamente por eso te animamos a que te des un
margen de dos kilos por arriba y por abajo del peso que quieres alcanzar
(así, si ganas dos kilos en vacaciones, o pierdes dos en alguna etapa más
estresante, no dejarás de encontrarte bien).
Sean muchos o pocos los kilos que tienes que perder, no te agobies,
porque lo puedes conseguir. Con constancia, aplicando todo lo que vas a
aprender en este libro y no agobiándote cuando (inevitablemente) te saltes
la dieta... con todo eso llegarás a tu objetivo.
Ahora busca algo para escribir y rellena en los espacios en blanco que
figuran a continuación.
MI OBJETIVO ES PESAR ENTRE _______ Y _______
KILOS
Cómo y cuándo pesarte
En el cuerpo pasan muchas cosas a la vez, y nuestro peso no solo depende
de lo bien o mal que hagamos la dieta durante la semana. Por eso es
importante saber cómo y cuándo pesarse. De eso trata este apartado.
Puede que hasta ahora hayas sido del grupo de quienes se suben a la
báscula a diario, o varias veces al día (no es raro, mucha gente lo hace).
Puede que estés en el otro extremo y le tengas fobia o manía a ese
instrumento que consideras infernal y por eso hace mucho tiempo que no te
pesas... Sea como fuere, eso se acabó. A partir de ahora te pesarás solo una
vez por semana, y te recomendamos que mantengas ese patrón de control
durante toda tu vida.
Pésate el mismo día de la semana (el primer día de pesaje debería ser
cuando comiences la dieta), a ser posible nada más levantarte, en ayunas,
sin ropa (o siempre con la misma ropa), después de haber ido al baño y
en la misma báscula. Haciéndolo así, las condiciones de pesaje serán muy
similares semana tras semana y podrás valorar de forma más realista la
evolución.
Ojo, lo que dice la báscula no siempre es real, así que no te agobies
Deberás pesarte cada semana, así es, y normalmente, si has hecho bien la
dieta, conseguirás ir adelgazando semana tras semana. Pero en ocasiones
puede ocurrir que la báscula dé una cifra que no esperes. «¿Cómo puedo
estar igual?»; «¿Solo he perdido 200 gramos?»; «¿He engordado?».
Sobre todo, no te agobies. Hay circunstancias que «falsean» el peso de
forma transitoria y que pueden interferir en el resultado, haciendo que
pesemos un poco más. Por ejemplo:
• La regla: la inmensa mayoría de las mujeres siente hinchazón en el
pecho y el vientre los días previos a la regla y los primeros días de
esta. A veces eso ocurre también durante la ovulación.
• Estreñimiento: si hace unos cuantos días que no vamos al baño, las
heces acumuladas nos hacen pesar un poco más.
• Un viaje: a veces dejamos las maletas al llegar a casa e inmediatamente
nos subimos a la báscula para ver cómo nos ha influido la escapada,
sin tener en cuenta que la cifra que veamos no será del todo real, pues
casi seguro que tendremos algo de retención de líquido por las horas
de coche o avión.
• Ciertos medicamentos nos predisponen a retener líquido e hincharnos.
• Trasnochar: si salgo de trabajar o vengo de fiesta y me peso (aunque lo
haga a la misma hora que el resto de días), el pesaje será raro, pues las
circunstancias también lo son.
• El fin de semana: si te estás pesando un lunes y justo los tres días
anteriores del fin de semana han sido caóticos, desordenados, has
estado de viaje o has salido de fiesta, es posible que el peso esté un
poco falseado (lógicamente, algo habrán influido los extras de esos
días, pero no tanto como aparenta la báscula).
Así que si lo que te dice la báscula no es lo que esperas (pesándote,
claro está, en las condiciones indicadas antes), analiza si se da alguna de
esas circunstancias, pues seguramente ahí tengas la explicación. Si has
hecho bien la dieta, antes o después verás la bajada de peso. Pero no seas
impaciente y espera a la siguiente semana: nada de andar subiéndote a la
báscula al día siguiente o pasados dos días. Procura no desviarte del camino
correcto: solo un pesaje semanal. Sabemos que es lo que más tranquilidad te
aportará, haznos caso.
Otra posibilidad es que no hayas seguido bien la dieta y por eso la
evolución haya sido mala. Desde luego, lo importante es que seas realista y
que no te tomes el pelo, ya que no puedes esperar adelgazar si te has saltado
la dieta varias veces, en casa o fuera, comiendo entre horas o yendo de
tapas con amigos... Disgustarte por lo que te dice la báscula, obviando que
todos los extras que haces tienen consecuencias, no es realista y te hace
daño. Más adelante hablaremos de todo esto con detenimiento.
Tabla de pesos
A continuación tienes la tabla en la que irás apuntando semanalmente
tu peso. Recuerda que debes pesarte el mismo día de la semana (el primer
día de pesaje debería ser cuando comiences la dieta), a ser posible nada más
levantarte, en ayunas, sin ropa (o con la misma ropa), después de haber ido
al baño y en la misma báscula.
Apunta la fecha y la hora a la que te pesas. Luego anota el peso que te
marca la báscula y, por último, lo que has perdido en esa semana.
¿Qué plan de dieta te corresponde?
Este apartado es fundamental para que no pases hambre, tengas una buena
nutrición y tu ritmo de adelgazamiento sea el correcto, así que debes de
leerlo con atención antes de comenzar la dieta.
Hay unas pautas que debe cumplir toda dieta de adelgazamiento
saludable:
• Contener calorías adecuadas para adelgazar, pero suficientes como para
tener vitalidad. Si tiene demasiadas calorías, no adelgazaremos, y si es
escasa, pasaremos hambre y estaremos mal nutridos.
• Aportar todos los nutrientes que necesita el organismo, en las
proporciones y cantidades correctas.
• Satisfacer nuestros gustos personales a la vez que es saludable. Ha de
darse un equilibrio complicado, pero factible.
Los nutricionistas, para calcular el plan de dieta que le corresponde a
cada paciente, utilizamos diferentes fórmulas y tablas de ajustes en función
de los factores que intervienen en el gasto energético (como el sexo, la
edad, el peso, la actividad física, el histórico de peso, la complexión, la
cantidad de músculo, situaciones patológicas, etcétera). Lógicamente, para
este libro hemos ideado algo más sencillo: una herramienta fácil que te
permite determinar directamente el plan que te corresponde a ti para
adelgazar.
Esa herramienta es la tabla que figura a continuación. Es una especie
de árbol de toma de decisiones, donde vas avanzando por un lado u otro
según te corresponda (en función de tu sexo, edad y peso), hasta que
determinas el plan (es decir, las calorías) que te corresponde.
Echa un vistazo a la siguiente tabla. Si al principiote parece
complicado, no te preocupes, te lo explicaremos con varios ejemplos para
que lo entiendas todo perfectamente.
¿Qué plan de adelgazamiento te corresponde?
Lo primero que se te plantea es si eres hombre o mujer. Después, tu rango
de edad. Y por último, tu rango de peso.
Por ejemplo, a una mujer de 37 años y 71 kg le corresponde para
adelgazar el plan n.º 1.
Otro ejemplo: a un hombre de 53 años y 115 kg le corresponde para
adelgazar el plan n.º 4.
Un último ejemplo: a una mujer de 29 años y 83 kg le corresponde
para adelgazar el plan n.º 2.
Ahora te toca a ti: ¿qué plan tienes que seguir para adelgazar
correctamente? Ve a la tabla y míralo.
Tendrás que ir cambiando de plan a medida que pierdas peso
Esto es muy importante: a medida que vayas perdiendo kilos, tu cuerpo irá
gastando menos energía y no necesitará tantos nutrientes, así que
necesitarás cambiar el plan de tu dieta. ¿Cuándo? Es muy fácil, solo tienes
que fijarte en la tabla. Veamos algunos ejemplos.
Imagina que eres una mujer de 43 años, pesas 82 kilos y quieres pesar
60 kilos. Desde los 82 a los 78 kilos seguirías el plan n.º 2. Por debajo de 78
kilos tendrías que pasar al plan n.º 1, hasta llegar a tu peso objetivo: los 60
kilos.
Otro ejemplo: imagina que eres un hombre de 34 años, pesas 125 kilos
y tu objetivo son los 80 kilos. Desde los 125 iniciales a los 100 kilos,
tendrías que seguir el plan n.º 4. Luego, desde los 100 kilos hasta tu
objetivo de 80 kilos deberías de seguir el plan n.º 3.
Un último ejemplo: eres una mujer de 28 años, pesas 109 kilos y
quieres alcanzar los 69 kilos. Deberías empezar por el plan n.º 4, hasta que
pesaras 105 kilos. Luego seguirías el plan n.º 3 hasta que pesaras 89 kilos.
Después, el plan n.º 2 hasta pesar 71 kilos. Por último, el plan n.º 1 hasta los
69 kilos.
Aunque también es posible que no necesites cambiar de plan: imagina
que eres una chica de 35 años que pesa 75 kilos y desea llegar a los 65
kilos. En ese caso, siguiendo el plan n.º 1, el tiempo que tardes en adelgazar
esos 10 kilos lo harás estupendamente.
Es decir, mientras bajas peso, tienes que estar pendiente de que las
calorías de tu dieta se correspondan con el peso que vas teniendo, ya que a
medida que adelgazas es necesario irlas bajando.
Más abajo dispones de una tabla en la que podrás apuntar cuándo
tendrás que cambiar de plan. Así lo dejas ya calculado y pautado.
Seguramente no te haga falta rellenar todas las casillas, pero hemos puesto
de sobra. Mientras estés a dieta, piensa que cada vez que te toque cambiar
de plan es como quemar una etapa, como conseguir un objetivo intermedio.
Calcula con la tabla cuándo tendrás que cambiar de plan y apúntalo a
continuación:
Tabla 3 - Cuándo cambiar de plan
¿QUÉ PLAN ME CORRESPONDE EN CADA MOMENTO?
Al inicio de la dieta me corresponde el plan ____.
Cuando llegue a los ____ kilos, tengo que cambiar al plan ____.
Cuando llegue a los ____ kilos, tengo que cambiar al plan ____.
Cuando llegue a los ____ kilos, tengo que cambiar al plan ____.
Precauciones a la hora de calcular y cambiar de plan
Algo importantísimo, que debes tener siempre presente, es que tienes que
ceñirte al plan que te corresponde según la tabla. Esto no es un juego. Es tu
alimentación. Tu salud. Haznos caso y no elijas un plan inferior al que te
corresponde según la tabla, en función de tu edad y peso actual. Hacer eso
podría causarte efectos secundarios como:
1. Desnutrición: tus requerimientos nutricionales no estarán cubiertos si
comes menos de lo que te corresponde.
2. Pérdida de peso demasiado rápida: con daños innecesarios y
evitables a tu cuerpo (envejecimiento de la piel, pérdida de músculo,
etcétera) y mucho riesgo de efecto rebote.
3. Pérdida de peso demasiado lenta o estancamiento: efectivamente,
comer de menos no asegura bajar mejor. Si tu dieta es muy bajita en
calorías, seguramente pases hambre y eso te llevará a picotear,
estropeándolo todo.
El camino más corto es el más recto. No juegues con tu salud y sigue
nuestras indicaciones.
Un detalle más: si practicas deporte con frecuencia (más de cuatro
veces por semana) y es de alta intensidad (más de una hora y media cada
vez), deberías seguir el plan justo superior al que te correspondería
inicialmente porque tu gasto energético y tus requerimientos nutricionales
serán mayores que si no practicases tanto ejercicio.
Con todo lo que hemos visto en este capítulo, ya has aprendido un
montón de cosas. Hagamos un repaso:
1. Has calculado tu Índice de Masa Corporal (IMC).
2. Has determinado tu estado nutricional.
3. Has fijado tu intervalo de peso objetivo.
4. Has aprendido cómo y cuándo debes pesarte mientras adelgazas.
5. Has determinado el plan que te corresponde para empezar.
6. Has apuntado cuándo tendrás que ir cambiando el plan a medida
que adelgaces.
Con todo eso, ya casi puedes comenzar con la dieta. Pero calma, que
todavía tenemos que contarte algunas cosas más, todas ellas muy
importantes, que debes de leer detenidamente antes de empezar.
Pasa la página.
2
TU DIETA Y LOS 20 PASOS PARA EL CAMBIO
Ya queda menos para llegar a tu dieta, pero antes de comenzar nos gustaría
tratar algunos temas importantes para ti. Formarán parte del cambio que
estás a punto de iniciar.
Consideraciones previas a la dieta
Aquí va un truco genial para que tus comidas y cenas sean más saludables:
si hace unas páginas te explicábamos en qué consiste la dieta mediterránea,
ahora vamos a contarte cómo preparamos nuestras recetas de dieta: las
hacemos mediterráneas, saludables, ligeras y equilibradas gracias al
método del plato. Como una imagen vale más que mil palabras,
empezaremos con un pequeño diagrama.
Figura 1. La composición del plato
© Monticello - Shutterstock, © Milleflore Images –Shutterstock y © Marilyn -Barboo- Shutterstock
Esta es una forma maravillosa de preparar platos saludables y
equilibrados: la mitad del plato la ocupan verduras y hortalizas, un cuarto
contiene alimentos ricos en proteínas y el último cuarto es para los
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Y si además tenemos en
cuenta las recomendaciones sobre la frecuencia de consumo de los
alimentos, tendremos una herramienta supervaliosa para alimentarnos
correctamente de aquí en adelante.
Tabla 4. Frecuencia de consumo de los alimentos
Alimentos Frecuencia
Verduras y hortalizas 2 veces/día
Frutas 3 veces/día
Lácteos (leche, yogur y queso) 2-4 veces/día
Arroz 1-2 veces/semana
Pasta 1-2 veces/semana
Legumbres 2-3 veces/semana
Patatas 1-2 veces/semana
Huevos 3-4 unidades/semana
Carne 2-3 veces/semana
Pescado blanco 2-3 veces/semana
Pescado azul 2-3 veces/semana
Embutidos Máx. 1 vez /semana
Seitán, tofu, tempeh, soja texturizada u otros derivados 3-6 veces/semana
Verás que nuestras recetas siguen esas recomendaciones y también que
las cenas son más ligeras que las comidas. Para la mayoría no transcurre
demasiado tiempo desde que cenamos hasta que nos vamos a la cama a
descansar, así que las cenas, aunque presenten un patrón similar, deben ser
más ligeras que las comidas.
¿Por qué debemos seguir estas recomendaciones?
Tomar legumbres un par de veces por semana, o pescado azul dos o tres
veces a la semana, o tres piezas de fruta al día, etcétera, nos asegura algo
fundamental para el bienestar de nuestro organismo: nutrirlo
adecuadamente. Los alimentos, además de energía, nos proporcionan
nutrientes. Para que el cuerpo pueda utilizarlos, primero ha de extraerlos de
lo que comemos. Esa es la finalidad de la digestión: mediante un conjunto
de procesos mecánicos y químicos, nuestro intestino es capaz de absorber,
por ejemplo, el hierro de las lentejas o de la carne, la glucosa de los
macarrones o las grasas insaturadas del pescado.
Una vez absorbidos los alimentos, nuestro organismo, de una manera
que resulta maravillosa cuando se estudia en profundidad, transporta y
utiliza diligentemente los nutrientes, cuyas funciones de forma resumida
son tres:
• Energética: nos suministran la energía que necesitamos para vivir, de
modo que nuestrasfunciones vitales se desarrollen con normalidad.
• Estructural: crean, forman parte y mantienen o reparan los tejidos que
conforman nuestros órganos.
• Reguladora: controlan todos los procesos corporales de transformación
de energía, crecimiento y reparación.
En vista de todo lo anterior, es fácil deducir que si falta algún
nutriente, el funcionamiento de nuestro organismo se verá afectado
negativamente y tendremos riesgo de sufrir diferentes enfermedades
carenciales. Dicho de otra manera, una dieta adecuada es aquella que
aporta la cantidad correcta de todos los nutrientes (estaremos «bien
nutridos, bien alimentados»).
¿Cómo conseguimos tener una dieta (=alimentación) adecuada? Pues
tomando alimentos de todos los grupos, todos los días, en las cantidades y
frecuencias correctas. Esto ha de ser siempre así. También (no nos
cansaremos nunca de repetirlo) mientras seguimos una dieta de
adelgazamiento.
¿Cómo funciona una dieta?
Nuestro organismo funciona igual que una despensa: si le proporcionamos
más alimentos de los que puede procesar, los acumulará en las estanterías.
O sea, cuando durante un tiempo determinado hemos ingerido más cantidad
de nutrientes y energía de la que realmente necesitábamos, nuestro cuerpo
ha transformado el exceso en tejido graso visible, ya sea de forma repartida
o localizada en ciertas partes del cuerpo (abdomen, muslos, caderas,
etcétera). Una dieta de adelgazamiento revierte el proceso: obliga al
organismo a procesar esos tejidos acumulados en exceso para extraer de
ellos la energía y los nutrientes acumulados.
Pero ojo, no debemos adelgazar a cualquier precio. Conocemos a
muchas personas que han hecho multitud de dietas infructuosas, métodos de
adelgazamiento sin fundamento científico, terapias alternativas... En
definitiva, gente que ha invertido su ilusión y su dinero sin conseguir nada a
cambio.
Una buena dieta de pérdida de peso debe:
• Contener calorías adecuadas para adelgazar, pero suficientes para tener
vitalidad. Si tiene demasiadas calorías, no adelgazaremos, y si es
escasa, pasaremos hambre y estaremos mal nutridos.
• Aportar todos los nutrientes que el organismo necesita, en las
proporciones y cantidades correctas.
La Dieta ALEA cumple esos requisitos. Además, comprobarás que...
• Es variada: vas a comer de todo con sus frecuencias adecuadas.
• Es equilibrada: tomarás alimentos de todos los grupos en las cantidades
recomendadas (y con ellos todos los nutrientes, para que tu cuerpo esté
bien nutrido).
• Y es moderadamente hipocalórica: para que adelgaces a un ritmo
correcto, ni muy rápido ni muy lento. Más tarde hablaremos de ello.
La idea, por tanto, es que no sufras mientras adelgazas; muy al
contrario, deberías disfrutar tomando las ricas recetas que te proponemos en
la dieta. Adquirirás hábitos alimentarios que le permitirán a tu cuerpo estar
bien nutrido, con los que te encontrarás cómodo y querrás perpetuar de cara
al futuro, para mantener así el peso alcanzado y una buena salud.
La Dieta ALEA es apta para cualquier adulto sin patologías graves.
También pueden seguirla personas diabéticas, puesto que el reparto de
hidratos de carbono es el adecuado, así que si estás dentro de ese grupo, no
deberías de tener ningún problema en seguirla. No obstante, si perteneces a
ese grupo, pregunta a tu médico si podrías seguir una dieta como esta, en la
que vas a comer de todo en su justa medida, con perfil mediterráneo y
moderadamente baja en calorías. No es una dieta hiperproteica, ni
restrictiva, ni milagrosa ni usa productos... nada de eso. Vas a seguir una
alimentación tradicional, «normal», para que no tengas la sensación de
«estar a dieta».
La dieta planteada en este libro es de cuatro semanas, y te indicamos
cada día de forma pormenorizada lo que tienes que ir comiendo en cada
momento. Harás cinco tomas durante el día: desayuno, media mañana,
comida, merienda y cena (aunque si necesitas hacer más o menos tomas,
también podrás; lo hablaremos más adelante). Es importante que no te
saltes ninguna toma, pues hacerlo implica desorden, y el desorden genera
hambre, ansiedad, alimentación caótica... y una mala evolución del peso y
del ánimo.
Las comidas y cenas deberás seguirlas por orden: día 1, día 2, etcétera.
En cambio, el desayuno, la media mañana y la merienda (lo que nosotros
llamamos «comidas menores») las puedes ir variando siempre que quieras.
Te daremos un montón de opciones, así no te aburrirás de comer siempre lo
mismo y podrás matar tus ansias de salado o dulce, pues se dan ambas
alternativas. Nosotros te proponemos algunas ideas muy interesantes: con
ingredientes de toda la vida, pero también con alimentos nuevos. Lo verás
unas páginas más adelante.
Hemos elaborado recetas fáciles, ricas y rápidas, para que no tengas
que pasar mucho tiempo en la cocina. Contienen ingredientes sencillos y
baratos, y si alguno no te gusta, podrás intercambiarlo por otro parecido que
prefieras. Encontrarás alimentos tradicionales (legumbres, pescados,
etcétera) y algunos más novedosos (quinoa, aguacate, semillas de chía,
etcétera). Pero de nuevo, si algo no te gusta o no te apetece probar un
determinado alimento, podrás cambiarlo a tu gusto.
Además, te indicamos cómo tienes que cocinar cada plato, para que te
sea aún más sencillo. Aunque tú tienes la última palabra: si en vez de
preparar los alimentos a modo de ensalada te apetece prepararlos como un
guiso, podrás hacerlo sin problemas.
Por supuesto, también podrás elegir entre varias opciones de postres.
¿En qué se diferencia la Dieta ALEA de otras?
Si tuviéramos que expresarlo en una sola frase, sería algo así:
La Dieta ALEA es un cambio de actitud frente a la comida.
Sí, así concebimos nuestro método, y de ello tratan los 20 pasos para el
cambio. Sabemos que es posible disfrutar de la alimentación sin miedo a
repercusiones negativas (por ejemplo, miedo al aumento de peso o a la
subida de colesterol o azúcar en sangre).
En la primera consulta hemos escuchado por boca de muchos
pacientes eso de «Si yo la teoría ya me la sé...» (una frase que también
hemos escuchado de muchos lectores del primer libro). Pero la realidad es
que si la supiéramos de verdad y, sobre todo, si tuviéramos la capacidad de
llevarla a la práctica, no existiría la figura del dietistan-utricionista porque
nadie necesitaría reorientar sus hábitos alimentarios.
Si crees que no tienes fuerza de voluntad, o si crees que tu sobrepeso
se debe a que te gusta demasiado comer, vacía la mente de esas ideas: vas a
demostrarte que puedes cambiar. Con nuestra ayuda vas a potenciar tu
fuerza de voluntad y seguirás disfrutando con la comida, solo que de otra
manera.
Recuerda que la palabra dieta significa en realidad «el conjunto de
hábitos alimentarios y cultura en torno a ellos que una persona sigue en su
vida». Es decir, siempre seguimos una dieta. La más habitual en España es
la dieta (=alimentación) mediterránea. Con nuestra ayuda, seguirás una
dieta baja en calorías que te ayude a adelgazar.
¿Cuánto adelgazarás por semana?
Quizá sea por el ritmo de vida que llevamos, o por la inmediatez con la que
nos comunicamos en la actualidad... sea por lo que sea, lo cierto es que en
general somos muy impacientes. En el terreno de la pérdida de peso en
particular, algo que suele preocupar mucho a quien inicia una dieta es
cuánto adelgazará por semana y cuánto tiempo tardará en perder todos los
kilos que quiere quitarse de encima.
Esto no es una carrera, queremos dejarlo claro. Sí que es cierto que
existe una pérdida de peso semanal media estimada y recomendada, como
luego veremos, pero no es una competición, así que mejor olvida eso de
marcar plazos, que no suele ser bueno, porque seguramente empezarías a
agobiarte cuando, por el motivo que sea, bajes poco o nada en una semana.
Es mejor para tu salud mental asumir que si haces bien la dieta, irás
bajando, y que en el camino conseguirás algo más importante, duradero y
enriquecedor a largo plazo: adquirir unos buenos hábitos alimentarios.
El sobrepeso, como hemos explicado antes,es «sobregrasa»: nuestras
reservas grasas se han ido incrementando por encima del nivel
fisiológicamente normal a medida que hemos ido ingiriendo más nutrientes
y calorías de las que necesitábamos. Para ir eliminando esa grasa que sobra
vamos a hacer una dieta moderadamente hipocalórica y así el organismo
tendrá que recurrir a las células grasas para cubrir la energía que necesita y
no obtiene a través de los alimentos.
Si ese proceso se lleva a cabo mediante una dieta equilibrada,
adelgazando a un ritmo adecuado, lo que se va perdiendo en el organismo
es fundamentalmente grasa. En cambio, si la dieta es desequilibrada y muy
baja en calorías, nuestro cuerpo estará mal nutrido y el adelgazamiento
rápido provocará que se pierda algo de grasa, pero mucho músculo, lo cual
predispone directamente al efecto rebote.
El efecto rebote es algo tan habitual a nuestro alrededor como respirar,
¿verdad? Se produce cuando adelgazamos muchos kilos en poco tiempo
con ese tipo de dietas que hacen que perdamos mucho músculo (que es muy
activo metabólicamente) y que, por supuesto, no cambian hábitos, no
corrigen los errores alimentarios que nos llevaron al sobrepeso. Eso hace
que cuando volvemos a nuestra vida normal, retomamos los viejos hábitos
que nos hicieron engordar, y con ellos, todos los kilos o incluso más
(porque al haber perdido músculo, nos será más sencillo engordar). Por
tanto, no tengas prisa ni te agobies con los plazos. Es importante ser
constante, y si lo eres con la dieta, también lo serás con la pérdida de peso.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ahora sí, te contamos lo que
esperamos que adelgaces cada semana con la Dieta ALEA. Se estima que
para que el adelgazamiento sea saludable, tenemos que perder en torno al 1
por ciento del peso corporal por semana. Esto significa que si pesas, por
ejemplo, 80 kg, esperamos que adelgaces 800 g por semana. En la tabla que
figura a continuación detallamos lo que tendrías que perder por semana, en
función del peso que tengas.
Tabla 5. Peso actual frente al peso que perderás por semana si haces bien la dieta
Peso actual Pérdida de peso semanal
120 kg 1.200 g
110 kg 1.100 g
100 kg 1.000 g
90 kg 900 g
80 kg 800 g
70 kg 700 g
60 kg 600 g
50 kg 500 g
Como ves, cuantos más kilos te sobren, más perderás por semana.
Lógicamente, si empiezas la dieta con 80 kg y tu objetivo es llegar a 60 kg,
empezarás perdiendo unos 800 g por semana y a medida que te vayas
acercando a los 60 kg irás perdiendo unos 600 g semanalmente. En
resumen, haciendo bien la dieta (si tu cuerpo responde como normalmente
esperamos y no hay ningún otro factor patológico o de otra índole que
pueda afectar), esperamos que pierdas entre 2 y 5 kg al mes, en función de
tu peso.
Ojo, durante las tres primeras semanas de dieta, si la sigues de forma
estricta, adelgazarás más rápido (a lo mejor hasta casi el doble), pues al
cuerpo le suele suponer un gran choque el hecho de ponerse a dieta. Será a
partir de la tercera semana cuando la pérdida de peso se ciña a la tabla que
acabamos de ver.
Sin embargo, una vez más, te recomendamos que no te obsesiones con
la cifra, pues habrá semanas en las que pierdas un poco más y otras, un
poco menos... ¡No somos relojes suizos! Desde luego, una cosa es segura: si
haces bien la dieta, semana antes o semana después verás resultados.
Y un detalle más para que no te agobies con los plazos: piensa en
cuántos años has tardado en acumular esos kilos de más. Piensa que no
tardarás el mismo tiempo en adelgazarte: los ganaste en años, pero los
perderás en meses.
El deporte cuando se está a dieta y siempre
Realizar ejercicio físico de forma regular nos permite tener un cuerpo más
sano, eso es un hecho. Por eso no es adecuado acordarnos del ejercicio
solamente cuando queremos adelgazar, pues este ha de formar parte de
nuestra vida, de nuestras rutinas diarias o semanales. Aun así, sigue siendo
muy habitual utilizar el deporte como herramienta adelgazante (cuando no
es la solución). De hecho, seguro que conoces a alguien que en lugar de
adelgazar, cuando empezó a ir al gimnasio... ¡engordó!
En este apartado vamos a responder a una serie de preguntas
relacionadas con este tema, igual de importante para nuestra salud a largo
plazo que la propia dieta.
¿Qué beneficios en cuanto a salud proporciona una práctica deportiva regular?
Muchísimos. La práctica de ejercicio moderado varias veces por semana, de
forma regular y constante, ayuda a prevenir o paliar patologías como la
osteoporosis, la hipertensión, las cifras altas de glucosa, colesterol,
triglicéridos, la diabetes, el estreñimiento, diferentes lesiones óseas o
musculares, los trastornos circulatorios, las afecciones cardiovasculares
diferentes a las mencionadas y un largo etcétera. El deporte te ayudará,
como la dieta (= una buena alimentación), a vivir más y mejor.
¿Tengo que hacer deporte para adelgazar?
No necesariamente. Aunque se puede adelgazar sin hacer ejercicio físico, es
más saludable practicarlo de forma simultánea a la dieta y después de la
misma. Así incrementarás un poquitín el gasto energético y con ello otro
poquitín el adelgazamiento, y te mantendrás mejor. Como ves, no es que
vaya a tener una gran influencia en la pérdida de peso, pero sí la tendrá en
tu salud.
¿Y si hago muchísimo deporte y muy intenso?
Lógicamente, un deporte de alta intensidad genera más gasto energético,
pero tampoco es lo más recomendable para adelgazar, pues no se quema
tanta grasa como con una actividad deportiva de intensidad media. Además,
si hace mucho tiempo que no practicas deporte con regularidad, conviene
empezar poco a poco y no hacer barbaridades, menos aún si sufres
sobrepeso.
¿El deporte ayuda a adelgazar?
En el marco del proceso de mejora de salud que implica la dieta, practicar
ejercicio regularmente ayuda a:
• Incrementar un poco el gasto energético y, con ello, aumentar otro poco
el adelgazamiento.
• Minimizar la pérdida de músculo. El músculo siempre se pierde en una
pequeña proporción cuando adelgazamos de forma equilibrada, y en
muchísima proporción si es desequilibrada. El ejercicio hace que se
pierda menos aún, lo que ayuda al mantenimiento y evita la flacidez.
• Mejorar el estado de ánimo.
¿Cómo influye el ejercicio en el estado de ánimo?
Lo hace de forma directa y notable. Cuando hacemos deporte, nos sentimos
mejor con nosotros mismos físicamente (más ágiles, más activos y más
felices), y eso repercute sin querer en nuestra estabilidad emocional.
Además, generalmente, quien es constante con el ejercicio también lo
es con la dieta, y un mejor cumplimiento del régimen hace que el objetivo
se consiga antes y que los conceptos del cambio de hábitos se aprendan y
mantengan mejor. Además, la satisfacción del trabajo bien hecho genera
mucho bienestar.
¿Por qué algunas personas engordan cuando empiezan a hacer ejercicio?
Lógicamente, habría que estudiar cada caso individualmente, pero nuestra
experiencia nos dice que eso se debe a que cuando comenzamos a hacer
ejercicio, se nos genera más apetito, de forma que si nos dejamos llevar,
tomaremos muchas más calorías de las que hemos gastado en la práctica
deportiva. Por ejemplo, media hora de elíptica a buen ritmo consume unas
cien calorías, las mismas que aportan una manzana, o una caña en el bar, o
tres galletas María.
También influyen en muchos casos los suplementos proteicos o de otra
naturaleza, que cada vez se consumen más. Aportan muchas calorías
innecesarias y su uso no está recomendado en ningún caso (una buena
alimentación, adaptada a la situación fisiológica y a la práctica deportiva de
cada persona, es más que suficiente para asegurar un buen rendimiento y
cubrir los requerimientos nutricionales, más aumentados en esos casos).
¿Cómo empiezo a hacer deporte?
Es más fácil de lo que parece. Sigue estas tres pautas:
1. Elige una actividad que te guste. Parece obvio, pero a veces hacemos
«el esfuerzo» de apuntarnos al gimnasio, o contratamos sin ningún
convencimiento a un entrenador personal. Aunque ambas son opcionesmuy buenas, si para ti suponen un gran sacrificio, seguramente no
tendrás continuidad. Por tanto, tienes que encontrar algo que te guste y
te motive mínimamente, y que sea compatible con tu rutina familiar,
laboral, estudiantil, etcétera.
A algunas persones les viene genial practicar actividades en
pareja o en grupo por el compromiso que adquieren (tenis, pádel, baile,
caminar en grupo, correr en grupo, entrenador de grupo, etcétera), y a
otras les van más las actividades individuales (natación, caminar,
correr, gimnasio, bicicleta elíptica o estática, etcétera). Sea como fuere,
no te canses de buscar, y una vez que hayas adquirido el hábito, intenta
variar el ejercicio, para trabajar todos los grupos musculares y no
sobrecargar siempre las mismas zonas del cuerpo.
2. Empieza poco a poco y sé realista. Cuando comenzamos a hacer
deporte, suele ocurrir que nos marcamos un objetivo demasiado
exigente en cuanto al número de veces semanales que lo vamos a
realizar, el tiempo que nos va a llevar y la intensidad con la que vamos
a trabajar. Eso es un error. Es mejor marcarnos un objetivo asequible
que vayamos a cumplir. Por ejemplo, hemos comprado una bicicleta
elíptica y nos proponemos utilizarla una hora cinco veces a la semana,
y «dándole caña», porque estamos muy motivados... Pues no, es mejor
plantearnos comenzar al revés: media hora dos veces a la semana y
con una intensidad baja. Ya tendremos tiempo de incrementar la
frecuencia, la intensidad y la duración del ejercicio.
No tienen por qué ser siempre los mismos días. Si te marcas dos
días por semana, pueden ser lunes y miércoles, o jueves y domingo.
Esa flexibilidad ayuda, siempre que cumplas en general y no te
engañes posponiendo el ejercicio para finalmente no hacerlo.
3. Sé constante. Sabemos que la vida en general es dura, que vamos a
contrarreloj desde que nos levantamos... y puede que algún día de los
que te has planteado hacer ejercicio no te apetezca nada. Lo mejor en
esos días es vestirte, sin pensarlo demasiado, con la ropa de deporte y
ponerte a ello.
Aunque no tengas ganas un día... hazlo. Un entrenamiento
perdido no se recupera; no podrás hacer el doble al día siguiente, no
vas a tener tiempo, será un esfuerzo demasiado grande y no tendrá las
mismas consecuencias para tu organismo. Además, luego acabarás
exhausto, con mal sabor de boca y más reacio aún a hacer deporte.
¿No te apetece ir hoy al gimnasio, o a correr o subirte en la
bicicleta? Hazlo sin pensar. Actúa como cuando suena el despertador
por la mañana, automáticamente, sin plantearte que tienes la opción de
quedarte en la cama. Es lo que hay que hacer y se hace. Punto.
Además, practicar ejercicio te ayudará con el estrés, el agobio, los
disgustos o la mala leche que se te ha acumulado durante el día. Es un
momento de evasión, igual de beneficioso para cuerpo y mente.
¿Qué tipo de deporte elegir?
Lo mejor es mezclar en cada sesión algo de ejercicio aeróbico (caminar,
correr, bicicleta estática, natación, bicicleta elíptica, etcétera) con algo de
anaeróbico (aparatos o pesas). Si vas a hacer media hora de ejercicio,
intenta que veinte minutos sean de actividad aeróbica y diez minutos de
anaeróbica. Si vas a estar una hora, cuarenta minutos aeróbicos y veinte
anaeróbicos.
Adapta el ejercicio aeróbico a tus circunstancias: si tienes mal las
rodillas, no deberías correr o jugar al pádel; sería mejor decantarte por la
bicicleta, la elíptica o la natación. Caminar es una actividad asequible,
barata, que no depende de horarios y que puedes hacer en solitario o en
compañía. La OMS recomienda caminar ciento cincuenta minutos a la
semana, lo que viene a ser veinte minutos de paseo al día.
Este tipo de ejercicio, si lo realizamos con una intensidad media
(importante: no debe ser de alta intensidad), nos ayudará a movilizar la
grasa directamente, junto con la dieta. Insistimos en que no debes hacer un
ejercicio aeróbico muy intenso porque en ese caso, en proporción, se quema
menos grasa y más glucógeno muscular (el glucógeno es una manera que
tiene el organismo de almacenar la glucosa en los músculos y el hígado, por
si es necesario afrontar un esfuerzo corto e intenso).
El ejercicio anaeróbico (aparatos, o pesas o ambos a la vez) has de
realizarlo también con moderación, siendo preferible poca fuerza (o sea,
poco peso) y muchas repeticiones. Este tipo de ejercicio tiene la finalidad
de minimizar la pérdida de músculo, que como hemos comentando antes, es
inevitable cuando adelgazamos (aunque la pérdida es menor si la dieta es
adecuada y el ritmo de adelgazamiento, moderado). Este tipo de actividad
también nos ayudará a fortalecer y, en función de la intensidad y la
duración, a generar más musculatura. Con dos ventajas: reafirmaremos «las
carnes», que siempre se quedan un poco flácidas al adelgazar, e
incrementaremos nuestro gasto energético en reposo (el músculo es muy
activo metabólicamente y gasta más energía que la grasa, por ejemplo), lo
que nos ayudará muchísimo de cara al mantenimiento.
Y no, no te preocupes, no ganarás tanto músculo que te impedirá
adelgazar, eso es un mito. Necesitarías una dieta hipercalórica y hacer
muchísimo ejercicio anaeróbico (varias horas al día, todos los días) para
incrementar tanto músculo que se notara en la báscula, y menos semana a
semana.
Planifícate
Nuestra recomendación es que empieces un lunes y que dediques el fin de
semana anterior a hacer la lista de la compra y decidir en qué momento del
día vas a cocinar. A continuación te damos algunos consejos útiles sobre la
planificación previa.
La compra
Debes tener los ingredientes necesarios para preparar la receta que te toque
cada día, y para eso es fundamental que te organices. Recuerda que tienes
una lista de la compra al inicio de cada semana de la dieta de este libro.
Aparte de esos alimentos, tendrás que comprar los que hayas decidido
tomar en tus comidas menores.
Antes de comenzar cada semana de nuestra dieta repasa lo que tienes
en tu despensa y lo que necesitas comprar; tardarás unos pocos minutos y el
hecho de llevar una lista cerrada al supermercado hará que compres menos
alimentos no recomendados (snacks, bollería, etcétera) y ahorres dinero.
Evitar los pasillos tentadores es también buena idea, así como acudir al
supermercado sin hambre, para mantener la guardia en alto y no meter en el
carro alimentos hipercalóricos y ultraprocesados que no necesitas en casa.
Si tienes en la despensa los alimentos que necesitas, serás más fiel a la
dieta; por eso, este paso, hacer una compra organizada y saludable, es
fundamental.
Hacemos hincapié en lo de no comprar alimentos que no necesitas
(alimentos hipercalóricos como bollería, dulces, snacks, golosinas, bebidas
azucaradas, etcétera). Hoy en día nadie suele visitarnos en casa sin avisar,
así que la excusa de «lo compro por si viene alguien» ya no vale (cuando
decimos eso, en el fondo sabemos que lo compramos para consumo propio).
Tampoco busques excusa en los más pequeños de la casa; muchas mamás
nos cuentan que tienen bollería para las meriendas de los niños y que a
veces sucumben... Tampoco para ellos son saludables esos alimentos. Tu
merienda mediterránea será el mejor ejemplo para el peque. Pide también
ayuda a tu alrededor, a las personas que viven contigo, para que no
compren, o no dejen a la vista, o por lo menos no coman delante de ti cosas
que puedan tentarte.
No te preocupes si algún día no tienes un ingrediente concreto, pues
más adelante te explicaremos cómo cambiar un ingrediente por otro...
aunque cuantos menos cambios hagas, mejor. Por eso es tan importante
organizar la compra semanal.
La cocina
Aunque nos guste cocinar, a veces puede darnos pereza hacerlo dentro de la
rutina estresante que solemos tener. Entonces improvisamos: llegamos a
casa y comemos lo que haya hasta sentirnos llenos... y ese es un mal
camino.
El hábito culinario es una parte crucial para que nuestra alimentación
sea saludable. Por eso debes encontrar el momento idóneo para cocinar las
ricas recetas que incluye esta dieta. Tienesvarias opciones:
• Cocinar la comida y la cena en el momento previo a consumirlas. Si
tienes tiempo y puedes, es genial.
• Cocinar por la tarde-noche la cena de esa noche y la comida del día
siguiente. Esta opción te vendrá bien si llegas a casa muy tarde a
mediodía o tienes que llevarte la fiambrera al trabajo.
• Cocinar a mediodía la comida y la cena de ese día. Esto es ideal si llegas
a casa tarde para cenar.
• Cocinar el domingo por la tarde-noche las recetas de la semana, dejando
las fiambreras guardadas en el frigorífico o el congelador. Esta opción
sería la idónea en el caso de que entre semana no tengas nada de
tiempo para cocinar. Puedes dejar elaboradas las bases de las recetas y
después, en el momento, cocer la pasta, por ejemplo, que lleve esa
receta.
Como ves, la idea es que tengas un orden, independientemente de la
rutina culinaria que elijas.
Los miembros de la casa
¿Cómo te organizas si sois más en casa? ¿Tenéis que hacer comidas
diferentes, la tuya y la de ellos? Nuestra recomendación es que todos
comáis «de dieta», independientemente de la edad, salvo si existe una
patología específica, lógicamente, que requiera una alimentación concreta.
Si seguís la dieta, estaréis bien alimentados, al ser comidas «normales».
Eso sí, como la clave para que adelgaces correctamente radica en que
tú comas tu ración concreta y no más ni menos, deberás cocinar lo tuyo en
una cazuela aparte, o bien multiplicar tus cantidades por el número de
personas que seáis, cocinarlo todo junto, y luego repartir de forma
equitativa. Desde luego, es más seguro cocinar lo tuyo aparte. Además, si
eres una persona estricta, alcanzarás antes tu peso y te tocará estar a dieta
menos tiempo pesando los alimentos y demás.
Ponte manos a la obra
Qué beber
La bebida de elección por defecto a lo largo del día y en comidas y cenas ha
de ser el agua. Nos hidrata, permite que los riñones funcionen
correctamente, ayuda a prevenir el estreñimiento, etcétera. No pasa nada si
alguna vez, estando con los amigos, tomas, por ejemplo, un refresco light o
sin calorías, pero deberías beber agua por sistema. (Después te daremos
algunas opciones más saludables que los refrescos light para esos
momentos sociales.)
Puede que te preguntes cuánta cantidad debes beber. La
recomendación para climas templados es que tomemos entre seis y ocho
vasos de agua diarios (o lo que es lo mismo, entre litro y litro y medio). Si
no llegas a esta recomendación, procura esforzarte, pues es fundamental
para el funcionamiento y el equilibro del organismo. Si te pasas, no te
preocupes, ya que algunas personas (puede que sea tu caso) sienten más sed
a lo largo del día. Y recuerda: si haces deporte, aumenta la cantidad como
poco en medio litro extra.
Tabla 6. Diferentes tipos de bebida en función de su aporte calórico
Bebidas sin calorías o prácticamente
ninguna
Bebidas que aportan calorías por orden creciente
(mejor evitarlas)
• Agua
• Infusiones solas o con sacarina
• Café solo o con sacarina
• Bebidas de té sin azúcar
• Bebidas isotónicas sin azúcar
• Zumo de tomate
• Refrescos light o sin calorías
• Clara sin alcohol (cerveza sin alcohol y gaseosa)
• Clara con alcohol (cerveza con alcohol y gaseosa)
• Cerveza sin alcohol
• Clara sin con limón (cerveza sin alcohol y limón)
• Zumo de fruta
• Cerveza con alcohol
• Copa de vino (blanco o tinto)
• Mosto
• Chupitos
• Refrescos con azúcar
• Copas
Come despacio
Si sueles comer rápido, deberás aprender a controlar el ritmo, pues comer
despacio te ayudará a sentir más sensación de saciedad al terminar de
comer, cenar, etcétera. El estómago tarda en «darse cuenta» de que está
lleno, y si comes despacio, ingerirás menos cantidad de comida hasta que
aparezca esa sensación, lo cual facilitará las cosas en el mantenimiento y, a
corto plazo, en las comidas o cenas que tengas fuera de casa.
Intenta masticar más veces, más lentamente. Procura ser consciente de
lo que estás haciendo y disfruta de cada bocado. Bebe agua entre bocados
para ir notándote cada vez más saciado (hablaremos de la saciedad y el
apetito más adelante).
Se acabó eso de comer de pie o a medio sentar, engullendo rápido para
seguir haciendo cosas. Cada desayuno, media mañana, comida, merienda y
cena son un momento del día importante para ti y para tu familia si comes
con ellos. Dedícate unos minutos, mímate y disfruta de la compañía y de las
recetas ricas que hemos preparado para ti.
No piques entre horas
Llamamos «picotear» a comer cualquier cosa que no te corresponda en la
dieta.
Da igual que lo hagas mientras cocinas, mientras ves la tele, mientras
los niños meriendan, en el trabajo... Si comes algo que no te corresponde en
ese momento o en ese día, te estás saltando la dieta, por insignificante que
pueda parecerte. Todo aporta calorías, aunque pienses que «no va a ningún
sitio», y hará que adelgaces peor.
El picoteo es lo más peligroso que puedes hacer, es jugar con fuego. Se
suele empezar por «una galleta después de cenar», o «un trocito de pan» o
«el resto del bocadillo del niño», y se termina con un desorden total. Es por
eso que nos ponemos muy serios y pesados con este tema: no picotees, haz
las cinco tomas diarias que te corresponden y nada más.
¿Comes en el trabajo?
Si siempre (o casi siempre) comes o cenas en el trabajo, no tendrás
problema para llevarte las recetas de la dieta en una fiambrera. Si eres la
primera persona en el trabajo que lo hace, ya que el resto come de tapas, en
un restaurante o en el bufé de la empresa, seguro que sentarás precedente y
después muchos compañeros te imitarán, porque no hay nada más rico que
la comida casera (ni más sano ni más barato).
Al principio puede que te cueste seguir la rutina de prepararlo todo la
tarde-noche anterior, pero merece la pena en muchos sentidos, no solo por
la pérdida de peso.
Si las comidas o las cenas por trabajo son algo muy puntual o no
puedes llevarte la comida de casa, no te preocupes. Te daremos unos
consejos más adelante para que esos momentos estropeen lo menos posible
la dieta y el adelgazamiento.
Por fin... tu dieta
Indicaciones importantes
Antes de comenzar con el grueso de este libro (la dieta y sus 20 pasos)
queríamos dejar constancia aquí de algunos puntos fundamentales; se trata
de dudas o situaciones que, sin duda, se darán en algún momento del
proceso. Así que vamos a adelantarnos un poquito y a explicarte estas
cuestiones ahora mismo.
Pesaje de los alimentos
A la hora de cocinar deberás emplear un minuto (no se tarda más) en pesar
las cantidades indicadas en cada receta. Son recetas rápidas y sencillas, de
forma que el proceso de pesaje, aunque a priori parezca un rollo, no te
entretendrá demasiado.
Este punto es clave: la única manera en la que controlas la cantidad de
calorías y nutrientes que vas a ingerir es mediante las cantidades, de forma
que si no eres estricto a la hora de pesar los alimentos, estarás haciendo un
esfuerzo (leer este libro, hacer la compra, cocinar, etcétera) cuyo resultado
no será tan bueno como podría ser. Digamos que pesar los alimentos es el
precio que tienes que pagar (que no es mucho, porque, como decimos, te
llevará un minuto) para poder comer variado, saludable y rico aun estando a
dieta, para adelgazar a un buen ritmo y, sobre todo, para que aprendas las
raciones que te corresponden de cara al futuro. Será la manera en que
seas capaz de mantenerte sano y comer de todo sin volver a engordar.
Sigue estas indicaciones para pesar los alimentos:
• Utiliza una báscula digital, no de aguja.
• Pesa exactamente lo que te indicamos de cada ingrediente a la hora de
hacer la comida y la cena, según te corresponda en función de tu plan.
• Pesa los alimentos en crudo (salvo las verduras, que puedes pesarlas ya
cocidas, y las legumbres, en cuyo caso indicamos la cantidad crudas y
cocidas).
• El peso indicado corresponde a los alimentos netos, es decir, a lo que
vas a comer (por ejemplo, las gambas peladas, la patata pelada, el
calabacín sin piel, etcétera).
Aunque la primera vez que peses los alimentoste parezcan cantidades
pequeñas de cada ingrediente, no te preocupes, porque una vez que cocines
el plato, la cantidad será más que decente y tu estómago terminará
perfectamente saciado.
Cambios de ingredientes
Como norma general, mientras sigues la dieta, deberás intentar modificarla
lo menos posible. Sin embargo, entendemos que a veces tendrás que
hacerlo. Por eso en este apartado te vamos a enseñar a hacer cambios en la
dieta de forma correcta, para que el ritmo de adelgazamiento no se vea
afectado. También te explicaremos cómo adaptarla si sigues una
alimentación ovolactovegetariana o vegana, o si tienes pensado cambiar a
ese tipo de alimentación.
¿No te gusta un ingrediente? ¿No tienes a mano lo que necesitas para
una receta? ¿Te apetece otra cosa? ¿Tienes un ingrediente a punto de
estropearse y quieres utilizarlo en lugar del que aparece en la receta? Que
no cunda el pánico. A continuación tienes una tabla con los diferentes
grupos de alimentos. Dentro de cada grupo puedes cambiar un alimento por
otro, siempre que respetes la cantidad indicada en la receta según el plan
que te corresponda.
Tabla 7. Tabla de cambios
PESCADO
BLANCO,
MARISCOS Y
DERIVADOS
Abadejo, ancas de rana, bacaladilla, bacalao, besugo, calamar, cigala, fletán,
gallo, gulas, lenguado, lubina, merluza, mero, palitos de cangrejo, panga,
pulpo, rape, raya, rodaballo, sepia, gambas, langostinos, langosta, mejillones
frescos.
PESCADO
AZUL
Arenque, atún, bonito al natural, bonito fresco, boquerón, caballa, carpa,
congrio, dorada,* jurel, palometa, pez espada, salmón, salmón ahumado,
sardina, trucha.
CARNES Y
HUEVOS
Carne magra de ternera, pechuga de pavo, pechuga de pollo, solomillo de
cerdo, huevos.
LEGUMBRES Alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, soja en grano.
VERDURAS,
HORTALIZAS
Y
TUBÉRCULOS
Acelgas, alcachofas, apio, berenjena, berros, borraja, brócoli, brotes de soja,
calabacín, calabaza, canónigos, cardo, cebolla, champiñones, col rizada, coles
de Bruselas, coliflor, endibias, escarola, espárragos verdes o blancos,
espinacas, grelos, judías verdes, lechuga, lombarda, maíz cocido,** nabo,
pepinillos, pepino, pimientos rojo y verde, puerro, rábano, remolacha, repollo,
setas, tomate fresco, zanahoria.
CEREALES Y
PATATA
Arroz, quinoa, espelta, pasta y trigo sarraceno son intercambiables entre sí, la
misma cantidad.
50 g de esos cereales equivalen a 200 g de patata.
* La dorada es un pescado blanco, pero tan calórico como los azules, por eso está incluido en este
grupo.
** El maíz es un cereal, pero a efectos prácticos lo incluimos en el grupo de las verduras y las
hortalizas porque cuando está cocido, podemos tratarlo como tal.
¿Qué ocurre si no comes carne, pescado o derivados, huevos o lácteos?
Echa un vistazo a la tabla que presentamos a continuación.
Tabla 8. Tabla de cambios extra
Carnes, pescados
o derivados
Mitad de cantidad de soja texturizada seca.
Mitad de cantidad de seitán.
Misma cantidad de tempeh.
Doble de tofu.
Frutos secos:
Plan n.º 1 15 g
Plan n.º 2 20 g
Plan n.º 3 25 g
Plan n.º 4 30 g
1 huevo mediano
o
1 lácteo desnatado
20 g de soja texturizada seca.
20 g de seitán.
60 g de tofu.
15 g de frutos secos.
50 g de tempeh.
Por ejemplo, si tenemos una menestra con 120 g de carne de ternera,
podrías preparar la misma receta, pero con 60 g seitán en lugar de filete de
carne. O si tenemos un revuelto de verduras con un huevo, podrías hacer un
salteado de verduras sin el huevo y con 15 g nueces en su lugar.
Con estas tablas tienes más libertad. Sin embargo, para que la libertad
no se convierta en desorden debes recordar estas reglas a la hora de seguir
la dieta:
• Cambia solo alimentos dentro del mismo grupo, manteniendo la
cantidad indicada en la receta.
• No hagas cambios continuamente, porque de cambios ordenados es
fácil pasar a cambios caóticos, y de ahí a un desorden total.
• Utiliza siempre una báscula digital para pesar los alimentos.
• No pongas más gramos de los indicados en cada receta, pero
tampoco pongas de menos.
• No omitas tomas (si lo haces, no estarás bien nutrido y llegarás con
hambre/ansiedad a la siguiente comida, con más riesgo de picotear
entre horas).
• Intenta seguir el orden de los días según consta en la dieta: día 1, día 2,
etcétera.
¿Tienes antojos?
Ya sabes que nosotros no somos partidarios de prohibir, sino de enseñarte a
comer de todo con moderación. Hay alimentos que deben estar presentes a
diario en nuestra alimentación (como la fruta, por ejemplo) y otros cuya
presencia ha de ser puntual y moderada (como los dulces, por citar algo).
Seguramente, mientras sigues la dieta, te apetezca una de esas cosas
«prohibidas», o te encuentren en una situación en la que te sea complicado
elegir algo más saludable, así que nosotros preferimos adelantarnos a ese
momento y a continuación te indicamos cómo consumirlas de forma
racional, compensando las calorías mientras tu objetivo sea adelgazar.
Lógicamente, no debes abusar: no deberías hacer estos cambios más de
una o dos veces por quincena (aunque las calorías sean casi las mismas, la
calidad nutricional de tu dieta empeoraría si lo hicieras con más frecuencia).
Tabla 9. Antojos
Tienes ganas de... ¿Qué puedes hacer?
Chocolate La mejor opción sería chocolate con un contenido superior al 70% en
cacao. Pero si prefieres el chocolate con leche, la cantidad sería la
misma en ambos casos (pues engordan lo mismo): 2 onzas pequeñas
como postre.
También tenemos otras opciones:
• Postre lácteo o helado de chocolate que por unidad aporte menos de
100 Kcal.
• En el desayuno, media mañana y merienda tienes varias opciones con
chocolate (crema de cacao, barritas o cereales).
Eso sí: vigila en esos productos el contenido en grasas y azúcares:
cuantos menos, mejor.
Pasteles, tartas,
dulces
Puedes tomar dos pastelitos pequeños (de los que se veden al peso) o dos
galletitas, o un trocito pequeño de tarta o de bollo, o una pieza de bollería
pequeña (magdalena, etcétera) en lugar del postre de la comida o la
cena. Mejor si es casero.
Pipas (y otros frutos
secos)
Puedes tomar 20 gramos (con cáscara) en lugar de una pieza de fruta.
Y que sean naturales o tostados, evita los fritos.
Palomitas de maíz,
snacks del tipo
patatas fritas,
Un paquete de palomitas pequeño del cine (o medio en casa) podría
sustituir alguna tarde de cine a tu merienda.
O bien una bolsa de snacks tipo gusanitos o similar que no supere las 150
Kcal si eres mujer, o las 200 Kcal si eres hombre.
gusanitos o bolsas
similares
Recuerda no pasarte con este tipo de productos: una o dos veces por
quincena nada más (y cuanto menos, mejor). ¡Confiamos en ti!
Aprende a comer bien
Con este libro no solo vas a adelgazar, sino que vas a aprender a comer de
forma saludable y ligera. Adelgazarás disfrutando de platos deliciosos y
«normales», no con sustitutivos de comidas o comiendo siempre lechuga-
pechuga/pechuga-lechuga. La idea es que la dieta que aquí tienes sea una
herramienta para perder peso, sí, pero también para adquirir hábitos
saludables con los que te encuentres a gusto, que te hagan estar bien
nutrido, con los que no pases hambre (ni necesidad ni ansiedad) y que
luego, en el futuro, quieras seguir manteniendo. Porque si mantienes en el
tiempo los hábitos adquiridos durante la dieta, mantendrás el peso.
A medida que vayas haciendo la dieta, irás aprendiendo sin darte
cuenta, por decirlo de alguna manera, el oficio de alimentarte bien (como
antiguamente el zapatero o el herrero aprendían el oficio, mirando y
practicando). Así, cuando llegues a tu peso, no necesitarás hacer dieta;
simplemente te cuidarás, y lo harás sin esfuerzo porque saldrá de ti de
forma natural.
Lo cierto es que si has hecho muchas dietas, estarás hasta el gorro de
ellas y con motivación cero, lo entendemos. Pero no creemos que hayas
hecho una como esta, una en la que vas a comer de todo (de todo, sí, lo
repetimos, no es un error de imprenta). Se acabaron las prohibiciones, las
dietas raritas, disociadas, hiperproteicas, con productos... Todo es mucho
más sencillo. Esetipo de dietas en las que se prohíbe algo no son buenas
para la salud ni son realistas a largo plazo (no cambian hábitos, no van a la
raíz del problema).
Nuestra labor desde hace más de diez años es simplificar las cosas: no
queremos que la dieta sea una manera rara de alimentarnos para perder
peso. Queremos que suponga un cambio en tu mentalidad, en la forma en
que te relacionas con la comida.
Un cambio, eso es. Hoy comienzas tu proceso de cambio. Si tú
quieres, esta será la última vez que hagas dieta... porque esta vez vas a
hacer algo más que una dieta:
• Vas a aprender a comer.
• Vas a hacer una compra saludable.
• Vas a organizar la despensa.
• Vas a realizar una planificación semanal.
• Adquirirás un hábito culinario.
• Controlarás mejor tus impulsos.
• Tomarás mejores decisiones alimentarias.
• Y, además, mejorarás tu peso y tu salud.
¡Viva la vida sana!
Hay tres cosas que han de estar correctamente alineadas para que el proceso
de adelgazamiento tenga éxito:
1. Que estés concienciado.
2. Que las circunstancias que hay a tu alrededor te ayuden.
3. Que la dieta sea correcta (agradable, equilibrada, sostenible,
instructiva, etcétera).
A lo largo de este libro iremos trabajando en esos tres puntos, y verás
que no es tan difícil romper con ese círculo vicioso que nos hace enlazar
dieta tras dieta a lo largo de los años sin conseguir nada más que sufrir. Por
si no lo sabías, ALEA significa Alimentación Ligera, Equilibrada y
Adaptada a ti.
Si has leído con calma y detenimiento las páginas anteriores, habrás
ido aprendiendo (o recordando) conceptos interesantes sobre nutrición, así
como adquiriendo destrezas que te serán muy útiles y te harán más sencillo
seguir la dieta que estás a punto de comenzar. Habrás determinado también
tu peso adecuado, el plan que te corresponde, cuándo has de cambiar el plan
a medida que adelgaces, etcétera.
Si, por el contrario, has abierto el libro directamente por aquí, en busca
de la dieta, sin leer todo lo anterior, te aseguramos que no estás haciendo lo
correcto. Da marcha atrás y empieza por el principio, haciendo las cosas
bien. De lo contrario, te asaltarán muchas dudas y no sabrás hacer bien el
régimen.
¿Qué te vas a encontrar ahora?
• Opciones para el desayuno, media mañana y merienda.
• Opciones para el postre.
• Tu dieta, y tus «20 pasos para el cambio».
Un momento, ¿no te ha quedado claro lo de los «20 pasos para el
cambio»?
Como sabes, en este libro te presentamos un mes de dieta. Cuatro
semanas que puedes repetir hasta que alcances tu peso (aunque si no quieres
repetir las recetas, siempre tienes otras opciones, como te comentamos en el
capítulo 7). Antes de comenzar cada semana de dieta verás varios capítulos
en los que repasamos conceptos que te ayudarán a cumplir mejor y más
fácilmente el régimen, consejos que te ayudarán a alimentarte mejor y
aumentarán tu fuerza de voluntad, que te empujarán a cambiar de actitud
hacia la comida. Son 20 en total (cinco cada semana). Por eso los hemos
llamado los «20 pasos para el cambio», y por eso este libro se titula
Adelgaza por fin con la Dieta ALEA. 20 claves sencillas para conseguir tus
objetivos. Todos estos consejos o refuerzos son fruto de haber cribado los
problemas más frecuentes que tienen nuestros pacientes durante el tiempo
que siguen la dieta.
Esos 20 pasos son importantes porque...
• Te guiarán durante el proceso.
• Te ayudarán a interiorizar los conceptos adecuados para mejorar tu
actitud hacia la comida.
• Ordenarán tu cerebro.
• Te quitarán tus prejuicios, miedos o desilusiones fruto de otras dietas
anteriores.
• Te generarán más fuerza de voluntad.
• Tendrás un mayor convencimiento de lo que quieres y tienes que hacer.
No leerás los 20 pasos de golpe, sino que te los iremos dosificando de
cinco en cinco, cada semana. Además siguen un orden concreto; su
inclusión en una u otra semana no es azarosa.
¿Cómo y cuándo tienes que leer los pasos del cambio?
Cuando comiences la primera semana de dieta, esa noche (o cuando te
apetezca a lo largo del primer día) deberás leer los cinco primeros pasos que
te corresponden esa semana. Antes de terminar la primera semana de dieta
te recomendamos releerlos para que los fijes en tu mente.
Cuando comiences la segunda semana, encontrarás los pasos del seis al
diez. Te recomendamos leerlos el primer día de esa semana. Y al igual que
con los cinco primeros, sería genial que los releyeses antes de terminar tu
segunda semana.
Lo mismo ocurrirá con las dos siguientes semanas. En cada una de
ellas encontrarás los pasos del 11 al 15 y del 16 al 20.
El hecho de leer y releer los 20 pasos a lo largo del proceso de
adelgazamiento hará que se te marquen a fuego y los interiorices. Así te
será mucho más sencillo poner en práctica los recursos aprendidos, y seguir
la dieta te resultará más cómodo. Con eso no queremos decir que hacer la
dieta vaya a ser un paseo, pues todo requiere esfuerzo, y cambiar hábitos es
duro, pero hemos intentado (con los 20 pasos, y con una dieta rica, variada
y fácil de hacer) ponértelo lo más sencillo posible.
Tendrás días mejores y peores, pero no te desanimes. La idea es que te
saltes la dieta lo menos posible, pero cuando así sea (en pequeña o gran
proporción), no te agobies, simplemente mira hacia delante y haz bien la
siguiente toma.
Comidas menores
Durante la dieta (y durante el resto de tu vida) harás cinco tomas a lo largo
del día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Repartir así los
nutrientes y las calorías durante la jornada te permitirá estar mejor
alimentado, tener menos tentaciones de picotear, sufrir menos ansiedad por
la comida y no llegar a la comida o la cena con un hambre voraz. Por todo
eso sé constante y acostúmbrate a no fallar ninguna toma diaria.
Pero si por lo que sea necesitas hacer más o menos tomas, hay
solución. Imagínate que no tienes tiempo de tomar algo a media mañana.
Esos alimentos que no tomes podrás repartirlos entre el desayuno y la
merienda, por ejemplo. O al contrario, supón que tus mañanas son
larguísimas porque transcurre mucho tiempo desde el desayuno hasta la
comida. Quizá un almuerzo te sepa a poco. Podrías tomar la merienda como
un segundo almuerzo en vez de en el horario tradicional.
Antes de entrar en materia, unos consejos para el desayuno, la media
mañana y la merienda:
• Te proponemos siete ideas de desayuno, otras siete de media mañana y
siete meriendas distintas. Puedes tomar una opción distinta cada día o
bien repetir las que más te hayan gustado.
• Verás que hay cantidades diferentes según el plan que te corresponda;
sigue las indicaciones.
• Las meriendas son un poco más sustanciosas que las medias mañanas,
pero si lo prefieres (porque tienes más hambre por la mañana o por lo
que sea), puedes intercambiar una por otra (es decir, utilizar las
meriendas por la mañana y las medias mañanas por la tarde).
• Si la mañana o la tarde se te hacen muy largas, puedes repartir lo que te
corresponde en la merienda, por ejemplo, a lo largo de la tarde (o sea,
no tienes que tomarlo todo a la vez, sino que lo puedes fraccionar), y
lo mismo ocurre con la media mañana.
• Si tienes turno de noche algunos días por trabajo, a media noche
deberías tomar una toma extra (harás seis comidas en lugar de cinco);
hazla como si fuera una «media mañana», siguiendo las cantidades que
te correspondan según tu plan. (Aunque más adelante hablaremos de
eso.)
• Si estás de vacaciones o fuera de casa por trabajo, intenta también hacer
las cinco tomas diarias. Seguro que alguna de las muchas opciones que
te proponemos se adaptará también a esas circunstancias.
• Aunque te guste mucho alguna opción de desayuno, media mañana o
merienda, ve alternando entre las diferentes ideas de comidas menores.
Así no siempre desayunarás o merendarás lo mismo y tu alimentación
será más rica y saludable.
• Cuando indicamos «una ración de fruta», como lógicamente no es lo
mismo si hablamos de manzana, sandía o uvas, hemos incluido una
tabla en las páginas finales, en la que especificamos la