Alimentación sana y crecimiento en niños y adolescentes -Gloria Cabezuelo (1)

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Guía para padres
 
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Guía para padres
Gloria Cabezuelo Pedro Frontera
 
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Introducción
PARTE I.LOS NUTRIENTES
1. Alimentación y nutrición
Importancia de la alimentación
Qué es la energía?
¿Qué son los nutrientes?
¿Qué es la nutrición?
Crecimiento y alimentación
Hábitos alimentarios
Factores que determinan los hábitos alimentarios
La formación de los hábitos alimentarios
Educar al niño para alimentarse
El estilo de vida y la alimentación
2. Energía y nutrientes
Importancia de la energía
¿Cómo se mide la energía?
Componentes del consumo de energía
Consumo de energía en reposo
Efecto termogénico de los alimentos
Actividad fisica
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Crecimiento
Nutrientes y balance energético
Necesidades de energía
3. Hidratos de carbono o glúcidos
¿Qué son los hidratos de carbono?
Clasificación de los hidratos de carbono
Monosacáridos
Disacáridos
Polisacáridos o carbohidratos complejos
Importancia y funciones de los carbohidratos
Fuentes de hidratos de carbono
Harina integral y refinada
Problemas con los hidratos de carbono
Intolerancia a azúcares
Hidratos de carbono y obesidad
Hidratos de carbono y caries dental
4. Grasas o lípidos
¿Qué son las grasas?
Clasificación de las grasas
Fosfolípidos
Glucolípidos
Colesterol
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¿Qué son las lipoproteínas?
Metabolismo de las lipoproteínas
Quilomicrones
Lipoproteínas de muy baja densidad
Lipoproteínas de baja densidad
Lipoproteínas de alta densidad
Colesterol total
Triglicéridos totales
El perfil lipídico
Fuentes alimentarias de grasas
Grasas de origen animal
Grasas de origen vegetal
Ingesta recomendada de grasas
5. Proteínas
¿Qué son las proteínas?
Funciones de las proteínas
Estructurales
Reguladoras y metabólicas
Energéticas
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Fuentes alimentarias de proteínas
Fuentes animales
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Fuentes vegetales
Digestión y metabolismo de las proteínas
Necesidades de proteínas
6. Minerales y oligoelementos
Calcio y fósforo
Fuentes alimentarias de calcio y fósforo
Necesidades de calcio y de fósforo
Magnesio
Hierro
Cinc, yodo y flúor
7. Agua y electrolitos
El agua corporal
Ingreso y excreción de agua
Equilibrio hídrico y deshidratación
Necesidades de agua
Equilibrio de líquidos y electrolitos
Sodio
Potasio
Cloro
8. Vitaminas liposolubles
¿Qué son las vitaminas?
Vitamina A (retinol)
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Deficiencia y toxicidad de vitamina A
Vitamina D (calciferol)
Deficiencia y toxicidad de vitamina D
Vitamina E (tocoferol)
Deficiencia y toxicidad de vitamina E
Vitamina K (filoquinona)
Deficiencia y toxicidad de vitamina K
9. Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B 1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B12 (cobalamina)
Niacina
Folato y ácido fólico
Biotina
Ácido pantoténico
Vitamina C (ácido ascórbico)
10. Fibra dietética
¿Qué es la fibra dietética?
Celulosa o fibra insoluble
Pectinas o fibra soluble
Gomas y mucílagos
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Lignina
Beneficios de la fibra
Sobre la salud intestinal
Sobre la obesidad
Sobre la hipercolesterolemia
Fuentes alimentarias de fibra
Recomendaciones sobre la ingesta de fibra
Riesgos de la ingesta elevada de fibra
PARTE II. LOS ALIMENTOS
11. Guías alimentarias. 1
La alimentación adecuada
¿Qué son las guías alimentarias?
Grupo de cereales, pan, pasta y tubérculos
Grupo de frutas, verduras y hortalizas
Grupo de leche y derivados
12. Guías alimentarias. 11
Grupo de carnes, pescados, huevos y legumbres
Carnes
Pescados
Huevos
Legumbres
Grupo de grasas, aceites y dulces
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Aceites
Grasas lácteas
Grasas animales
Frutos secos grasos
Dulces
Pasteles, bombones y helados
Cacao y chocolate
Bollería
13. Alimentos funcionales y probióticos
¿Qué son los alimentos transgénicos?
¿Qué son los alimentos funcionales?
Alimentos funcionales de origen vegetal
Soja
Avena
Tomate
Cítricos
Aceite de oliva
Alimentos funcionales de origen animal
Probióticos y prebióticos
14. Digestión y absorción de los alimentos
¿Qué es la digestión?
Los procesos de digestión y absorción
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Boca y estómago
Intestino delgado
Intestino grueso
Factores que afectan a la digestión
PARTE III. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
15. Alimentación saludable del niño en edad preescolar
¿Qué es la alimentación saludable?
Tipos de alimentos
Relación entre energía y nutrientes
El equilibrio alimentario
Establecimiento de patrones alimentarios en niños
Educación nutricional
16. El niño en edad preescolar. Alimentación de 1 a 3 años
Objetivos y requerimientos nutricionales
Requerimientos de energía
¿Qué alimentos se deben ofrecer?
Cantidades recomendadas de alimentos
¿Cómo deben ser las comidas?
17. Menús para niños de 1 a 2 años. Menús de 1.300 kcal para niños de 2 a 3 años
Menús para niños de 1 a 2 años
Menús de 1.300 kcal diarias para niños de 2 a 3 años
18. Alimentación del niño de 4 a 6 años
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Características del niño de 4 a 6 años
Necesidades nutritivas del niño de 4 a 6 años
Menús de 1.800 kcal diarias para niños de 4 a 6 años
19. Alimentación del niño de 7 a 10 años
Características del niño de 7 a 10 años
Necesidades nutritivas del niño de 7 a 10 años
Menús de 2.200 kcal diarias para niños de 7 a 10 años
20. Alimentación del adolescente
Características del adolescente
Errores nutritivos frecuentes durante la adolescencia
Necesidades nutricionales del adolescente
Recomendaciones para la alimentación del adolescente
Menús para adolescentes
Consejos prácticos para la dieta
21. El crecimiento del niño y del adolescente
¿Qué es el crecimiento?
¿Cómo se regula el crecimiento?
Factores determinantes
Factores realizadores
Factores permisivos
La velocidad del crecimiento
El aumento de peso
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Peso y talla normales y anormales
Ejemplos de uso de las tablas
¿Cuándo hay que consultar con el pediatra?
22. La dieta mediterránea y la prevención de la ateroesclerosis
¿Qué es la dieta mediterránea?
Beneficios de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea hoy
¿Qué es la ateroesclerosis?
Factores de riesgo para la ateroesclerosis
Dieta y riesgo de ateroesclerosis
Exceso de colesterol
Exceso de grasa total y saturada
Homocisteína y enfermedad cardiovascular
Recomendaciones para la prevención de la ateroesclerosis
23. Dietas vegetarianas en el niño y el adolescente
¿Qué es la dieta vegetariana?
Beneficios para los adultos
Déficit nutricionales en las dietas vegetarianas
Energía
Proteínas
Vitaminas
Minerales
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Recomendaciones sobre dietas vegetarianas
24. La obesidad en el niño y el adolescente
¿Qué es la obesidad?
¿Por qué se produce la obesidad?
¿Por qué está aumentando la obesidad?
¿Cómo saber si existe obesidad?
Ejemplos p rácticos
¿Por qué no es buena la obesidad?
¿Se puede prevenir la obesidad?
25. Prevención y tratamiento de la obesidad
¿Cuándo hay que comenzar el tratamiento?
Bases del tratamiento de la obesidad
Modificación de los hábitos nutricionales
Modificación del estilo de vida
Implicación de la familia y soporte psicoafectivo
Dietas para niños con sobrepeso y obesidad
Menús de 1.000 a 1.200 kcal diarias para niños obesos
Menús de 1.300 a 1.400 kcal diarias para adolescentes obesos
El adolescente obeso que se niega a hacer dieta
26. El niño que no come
¿Por qué no come un niño?
La pérdida de apetito durante las enfermedades
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El rechazo del niño a que se le fuerce a comer
¿Qué es una conducta inadecuada?
No reforzar las conductas inadecuadas
Enseñar y gratificar la conducta adecuada
¿Cómo se originan los malos hábitos para comer?
¿Cómo solucionar las conductas inadecuadas?
¿Cómo debe ser el acto de comer?
Actitud ante el rechazo a comer
Bibliografía
 
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La alimentación es un aspecto básico de la historia de la evolución humana, de su cultura
y de su actividad vital, ligada a su propia supervivencia. Si la alimentación adecuada es
importante para mantener la salud del adulto, todavía lo es más para el niño y el
adolescente, ya que es necesaria para su crecimiento y sudesarrollo. Sin el aporte
continuo de los materiales apropiados, los nutrientes, no es posible que las estructuras
corporales del niño se acrecienten y maduren.
Hasta hace pocas décadas las recomendaciones científicas sobre alimentación infantil
estaban dirigidas sobre todo a posibilitar un crecimiento normal y a evitar enfermedades
por déficit o carencia de nutrientes. Actualmente los avances en el campo de la nutrición
dirigen las normas de alimentación no sólo con el fin de mantener la salud, sino además
de prevenir ya desde la infancia las enfermedades crónicas degenerativas del adulto, que
son la principal causa de muerte en los países desarrollados.
Las recomendaciones científicas nutricionales no siempre son adecuadamente
seguidas debido a muchos factores negativos socioculturales, de los que quizá el más
importante sea el propio desconocimiento del tema. Nuestro objetivo con este libro es
contribuir a la difusión de las normas saludables de alimentación infantil, ofreciendo a las
familias, a los maestros, profesores, per sonal sanitario y estudiantes información sobre
alimentos y nutrientes, sobre las necesidades nutricionales de niños y adolescentes, sobre
su crecimiento normal y anormal, sobre las guías alimentarias para confeccionar menús
saludables y sobre la prevención de la obesidad y la ateroesclerosis.
Una buena educación nutricional permite hacer las selecciones correctas en el amplio
abanico de productos alimentarios disponibles, así como prepararlos según el gusto del
niño y del adolescente. Además de saludable, la comida debe ser una actividad
placentera. La alimentación, al mismo tiempo que nutricionalmente correcta, tiene que
producir satisfacción al comer. De lo contrario tiene el riesgo de fracasar y no crear
hábitos alimentarios buenos y persistentes. Este libro conjuga todos estos aspectos y se
acompaña de ejemplos de menús equilibrados para cada edad.
 
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Importancia de la alimentación
"Somos lo que comemos", dice la sabiduría popular. El cuerpo está compuesto de
materiales que se incorporan desde el exterior mediante la alimentación, pero también
está perdiendo constantemente, "gastando", tanto energía como sus propios componentes
estructurales. La actividad constante de las funciones vitales, lo que se llama
metabolismo, necesita para asegurar la continuidad de su funcionamiento un aporte
continuo desde el exterior de dos tipos de elementos: la energía para "quemar" y los
nutrientes, que son las sustancias que deben reemplazar a las estructuras que se van
renovando continuamente.
¿Qué es la energía?
La energía es el "combustible" para que funcionen los procesos corporales de creación
del calor. La especie humana, al igual que muchos animales, es "homeoterma", es decir,
necesita mantener una temperatura corporal constante para que su metabolismo se
desarrolle en condiciones de normalidad.
Si la temperatura corporal se altera, se dificultan muchos de los procesos químicos
que tienen lugar en los componentes microscópicos del cuerpo, las células. Tanto las
temperaturas elevadas - hipertermias - como las bajas - hipotermias - perjudican al
organismo. Para crear el calor necesario, el cuerpo "quema" los componentes químicos
que previamente ha ingerido con los alimentos y ha almacenado en sus depósitos.
El aporte externo de energía también es necesario para la actividad física, que genera
calor. Las personas con mucha actividad física (trabajadores manuales, deportistas)
necesitan alimentarse más, sobre todo con alimentos energéticos, mientras que las
personas con vida sedentaria precisan alimentarse menos.
En síntesis puede decirse que sin el aporte de energía por los alimentos es posible que
dejen de funcionar los múltiples órganos y sistemas que constituyen el cuerpo humano.
¿Qué son los nutrientes?
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El organismo está en continuo cambio y necesita reponer los elementos que gasta
constantemente. Los nutrientes son las sustancias naturales que contienen los alimentos,
que absorbidas por el tubo digestivo y transformadas como "propias" por el metabolismo,
se convierten en partes integrales del organismo.
Para que una determinada sustancia pueda considerarse nutriente debe cumplir tres
condiciones:
1.Tener una composición conocida, con una fórmula química determinada.
2.Si esta sustancia está ausente de la dieta de una persona durante un tiempo,
provoca una alteración en el cuerpo por su deficiencia, debido a que se agotan las
reservas. Esta deficiencia, en definitiva, se convierte en una enfermedad carencial.
3.La enfermedad carencial por una sustancia se corrige, se cura y se previene
mediante la administración de esta misma sustancia.
Qué es la nutrición?
Conviene definir algunos términos para que se delimiten los conceptos y no exista
confusión:
Alimento. Es todo sólido o líquido que contiene sustancias nutritivas, los nutrientes,
que sirven para obtener energía, construir y reparar el cuerpo humano o para
regular funciones vitales.
Nutrición. Es la ciencia que estudia los procesos que ocurren en el organismo una vez
ingeridos los alimentos y su relación con la salud del ser humano. Tiene que
definir los principios y concretar las necesidades de nutrientes según las
particularidades de cada individuo.
Bromatología. Es la tecnología de los alimentos antes de su ingestión. Estudia los
factores de producción como agricultura, pesca y los procesos industriales de
preparación y conservación.
Dietética. Es la ciencia que aplica los principios nutricionales a la planificación y
preparación de las comidas, así como la regulación de sus componentes en
relación con la salud y la enfermedad.
Aunque la nutrición sea estrictamente la ciencia de los alimentos y su relación con la
salud del ser humano, su campo se extiende a otros aspectos vitales.
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La actividad vital del hombre se manifiesta en sentido amplio como su "régimen de
vida", que comprende un conjunto de hábitos, tanto alimenticios como el ejercicio físico
y la relación con los demás. El régimen de vida sano incluye no sólo una alimentación
correcta, sino también otros aspectos del cuidado del cuerpo como prácticas higiénicas,
ejercicio adecuado a la edad y a las condiciones particulares de cada persona, y una
relación familiar y social satisfactoria.
Desde un punto de vista histórico, el mayor problema nutritivo ha sido, y lo es
todavía en los países subdesarrollados, la esca sez de alimentos, su escasa disponibilidad
para la mayor parte de la población. Su consecuencia es la mala nutrición, que conduce a
una mayor predisposición para adquirir enfermedades y, en definitiva, a una muerte
precoz o a una menor expectativa de vida.
Crecimiento y alimentación
En el niño la alimentación es todavía más importante que en el adulto, debido a que está
en un continuo proceso de crecimiento. La característica que diferencia al niño y al
adolescente del adulto es precisamente ese constante crecimiento y desarrollo, no sólo
desde el nacimiento sino, en realidad, desde el mismo momento de la concepción. Para
formar y acrecentar el cuerpo se precisa un aporte extra de nutrientes que no necesita el
adulto que, por definición, no crece.
La palabra crecimiento se refiere al aumento continuo de masa corporal, que se
manifiesta por un aumento tanto de peso como de talla.
La palabra desarrollo se refiere a la continua maduración funcional de todos los
órganos y sistemas corporales, que tiene lugar de manera simultánea al crecimiento. Es
decir, que un órgano, por ejemplo el cerebro, al mismo tiempo que de una manera lenta
pero constante, aumenta de volumen y de peso durante toda la infancia, va madurando y
desarrollando cada vez mejor las funciones cerebrales (coordinación neuromuscular,
lenguaje, memoria, inteligencia, etc.).
El crecimiento en volumen de cerebro puede medirse indirectamente por el aumento
del tamaño de la cabeza, que se puede constatar por el agrandamiento lento y constante
de la circunferencia o perímetro cefálico. El desarrollo madurativo del cerebro se puedeconstatar con la medición de las funciones cada vez más extensas, que se manifiestan por
hitos del desarrollo: el empezar a caminar del niño de 12 a 14 meses como signo de
desarrollo y coordinación neuromuscular, el comienzo del lenguaje, etc.
Si durante la infancia y la adolescencia la alimentación no es suficiente y adecuada,
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pueden faltar los materiales, los nutrientes necesarios para el correcto crecimiento y
desarrollo y, por tanto, puede perjudicarse o impedirse que progrese adecuadamente. Por
esta razón, si es importante la alimentación correcta del adulto, todavía lo es más la del
niño.
Este libro pretende que los padres, profesores y estudiantes conozcan cuál es la
alimentación sana y correcta de los niños para que crezcan y se desarrollen
adecuadamente.
Hábitos alimentarios
Los hábitos alimentarios se definen como manifestaciones recurrentes de
comportamientos relacionados con la alimentación, es decir, las tendencias de individuos
o de grupos que se van a seleccionar y consumir determinados alimentos por motivos
sociales y culturales. La alimentación y la nutrición son un fenómeno socio-familiar y la
elección de alimentos y su consumo repetido se hace, muchas veces, no por motivos
nutricionales, sino por costumbres, tradiciones o educación.
Los hábitos alimentarios son importantes por su relación con la salud del individuo y
de la población en general. El conocimiento de los hábitos alimentarios de un grupo social
permite predecir el desarrollo de alteraciones de la salud, bien por carencias nutritivas
específicas o bien por trastornos por exceso alimentario, como son las enfermedades
degenerativas vasculares.
Factores que determinan los hábitos alimentarios
Uno de los factores más importantes que determinan la elección y el consumo de un
alimento es su disponibilidad. El hombre primitivo comía lo que podía cazar o cultivar
según su medio geográfico. La cocina de cada región se desarrolló con la base de los
productos abundantes en la zona. Actualmente, con la facilidad en los transportes y en
los sistemas de producción, este fenómeno de localización ya no es tan acusado.
La estacionalidad, es decir, la producción de un alimento en una determinada época
del año y no en otras, también ha sufrido una gran variación con el desarrollo de los
sistemas de conservación y almacenaje.
Los factores económicos o socioeconómicos, sobre todo la disponibilidad de dinero
para comprar alimentos, son un determinante esencial de la dieta. Los grupos sociales
con bajos niveles de ingresos suelen tener dietas nutricionalmente inadecuadas y con
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deficiencias importantes. Al contrario, los grupos sociales con altos niveles de ingresos
acostumbran a llevar dietas con exceso de nutrientes, que pueden favorecer las
enfermedades degenerativas vasculares, "por abundancia".
Algunos hábitos alimentarios pueden tener un origen religioso, como la prohibición de
comer carne de vaca para los hindúes o la del cerdo para judíos y musulmanes.
El grado de urbanización, o vida en las ciudades en contraposición a la vida en el
campo, también tiene una marcada influencia sobre los hábitos alimentarios, en general
disminuyendo el consumo de productos frescos y favoreciendo el consumo de alimentos
preparados, procesados o en conserva.
La educación nutricional, es decir, el grado de conocimiento, así como la influencia
de la publicidad, son factores que también influyen en los hábitos alimentarios. Una
propaganda comercial engañosa o irresponsable puede tener una influencia muy nociva,
sobre todo en capas de población poco formadas en los hábitos dietéticos saludables. El
conocimiento nutricional exige una formación en la familia y en la escuela de los aspectos
más importantes, educación de la que también son responsables los profesionales de la
salud.
Existen otros muchos factores, como disponibilidad de tiempo para las comidas,
horarios de trabajo, facilidad de las comidas preparadas o comidas rápidas, etc. Sólo con
el conocimiento exacto de estos factores se pueden tomar medidas para mejorar la dieta
de personas y grupos y, por tanto, su estado nutritivo.
La formación de los hábitos alimentarios
Los hábitos alimentarios son adquiridos, es decir, se van formando progresivamente y
desde una edad muy temprana, desde los primeros meses y años de la vida. Este hecho
hace que el factor predominante de formación de un hábito sea la imitación de los hábitos
de los adultos, sobre todo de los padres y hermanos en casa y de otros adultos y niños en
las guarderías y escuelas. Estos hábitos se consolidan posteriormente durante la infancia
y la adolescencia. Así pues, para inculcar costumbres nutricionales sanas a los niños es
necesario que los adultos, sobre todo si son padres y educadores, posean estos hábitos
saludables y los practiquen para que el niño los imite.
Está ampliamente demostrado que las costumbres alimentarias adquiridas durante la
niñez se modifican muy poco durante la vida adulta. Puesto que la nutrición ejerce un
papel muy importante en la salud, sus efectos a largo plazo en el adulto empiezan a
gestarse ya durante la infancia.
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La adolescencia es un período crítico en el que existen muchos cambios en la forma
de vida. Es una época en la que se consolidan definitivamente los hábitos alimentarios,
pero ya con influencia de numerosos factores externos: valores sociales, medios de
comunicación, influencia de amigos, etc. Durante la adolescencia se debe vigilar que se
consoliden los hábitos nutricionales correctos, así como evitar adquirir los incorrectos.
Además de los padres, es necesario que los maestros, profesores y personal de las
guarderías tengan una educación nutricional lo más extensa posible, que puedan aplicar
en los comedores de guarderías y escuelas. Idealmente, toda la familia debe compartir
una misma alimentación sana, que debe ampliarse a los comedores escolares.
Educar al niño para alimentarse
La alimentación correcta del niño y del adolescente favorece su crecimiento y desarrollo.
La alimentación apropiada del niño, al igual que ocurre con el adulto, favorece la salud y
previene muchas enfermedades, unas llamadas "carenciales" por déficit de nutrientes y
otras llamadas "degenerativas" por su exceso. Al contrario, la alimentación incorrecta
puede llevar a déficit de crecimiento en el niño y a enfermedades, tanto en el niño como
en el adulto.
La educación alimentaria tiene como objetivo el conocer los hábitos alimentarios
saludables y su fundamento nutricional, para que tanto el niño como el adulto sepan
diferenciar las dietas correctas de las incorrectas y el porqué de esta diferencia.
El crecimiento y el desarrollo del niño es un fenómeno continuado, aunque con dos
períodos de mayor intensidad, de mayor ritmo: por un lado, los primeros años de la vida,
y por otro, la época puberal o comienzo de la adolescencia, en que tiene lugar un
crecimiento acelerado o "estirón puberal". Estos períodos de mayor ritmo de crecimiento
son también los de mayor peligro de que la alimentación inadecuada ocasione un retraso
en el crecimiento por falta de aporte adecuado de nutrientes. La educación nutricional es
una necesidad cada vez más perentoria.
El estilo de vida y la alimentación
En los países desarrollados, tanto la industrialización como la mejoría económica, han
aumentado el nivel de vida a causa de una mayor disponibilidad de alimentos. La
evolución de la sociedad, sobre todo por factores socioeconómicos, pero también
culturales y psicológicos, ha producido cambios en los estilos de vida que han influido en
los hábitos alimentarios, creando errores preocupantes que repercuten directamente en la
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nutrición y la salud.
La modificación de los modelos de consumo de alimentos se debe a:
1.Aumento de la población urbana. El estilo de vida urbano modifica la comida
familiar o tradicional, con incremento del número de comidas fuera de casa.
2.Aumento de la disponibilidad económica. Las familias tienen mayor poder
adquisitivo, lo que conlleva un crecimiento del consumo dealimentos procesados,
elaborados y refinados.
3.Incorporación de la mujer al mundo laboral. Las consecuencias son múltiples,
desde una disminución de la natalidad, que contribuye a un mayor porcentaje de
población con edades avanzadas, hasta un descenso del tiempo para cocinar o una
disminución de los porcentajes de lactancia materna.
4.Disminución de la actividad física. Tanto la mecanización del trabajo como la
mejoría del transporte han ocasionado el nacimiento de un estilo de vida ligado a
las sociedades avanzadas - el sedentarismo - que conlleva unas menores
necesidades de ingesta de energía del adulto, ya que se gasta menos.
5.Sedentarismo del escolar. Los cambios en los patrones educativos, con mayores
exigencias y aumento de las horas dedicadas al estudio, han ocasionado
sedentarismo en el escolar. También se asocia al aumento de actividades pasivas,
como ver la televisión o los videojuegos.
6.Propaganda de alimentos. La presión propagandística de la industria alimentaria en
los medios de comunicación es enorme. La industria de alimentos preparados,
procesados y "listos para el consumo" aprovecha la demanda de "comida rápida",
que casi siempre es desfavorable para el equilibrio nutritivo porque contiene un
valor calórico elevado a base de "calorías vacías". Este aumento del valor calórico
de la dieta es uno de los factores que contribuyen a la obesidad.
La menor actividad física (sedentarismo) junto con los nuevos hábitos de comidas
fuera de casa, comidas rápidas que incrementan el consumo de "snacks" o alimentos
preparados, y el aumento del valor calórico de la dieta, incrementa notablemente el riesgo
de sobrealimentación porque la ingesta de energía excede a las necesidades. Al mismo
tiempo, aunque parezca paradójico, puede haber con estas dietas un déficit de nutrientes,
sobre todo oligoelementos, fibra y vitaminas, ya que se consume escasa cantidad de
frutas y hortalizas.
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De manera paralela, también crece en las sociedades desarrolladas una nueva cultura
de "dietas" y de "consejos alimentarios", en revistas, libros y televisión, en muchas
ocasiones en manos de no expertos, que tienen el peligro de ser inadecuadas y originar
carencias nutritivas graves.
NECESIDADES NUTRITIVAS Y RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
La necesidad de un nutriente es la cantidad diaria que se precisa para cubrir su pérdida
por desgaste, más las necesidades para el crecimiento. Esta cantidad es muchas veces
diferente de la recomendación dietética, es decir, de la cantidad que realmente se debe
ingerir. La explicación es que la biodisponibilidad, o porcentaje de lo ingerido que
realmente se absorbe y pasa al organismo es menor, y parte de lo ingerido se pierde por
las heces. Por ejemplo, el porcentaje de absorción del hierro es de alrededor del 10% de
lo ingerido con los alimentos, por lo que para que el cuerpo disponga de 1 mg se deberán
tomar alimentos que contengan 10 mg.
Las antiguas recomendaciones de ingesta de nutrientes eran las "Recommended
Dietary Allowances" (RDA) publicadas por la Academia Nacional de Ciencias americana
al final de la década de 1980. El propósito de las RDA era una ingesta tal que evitara
completamente el estado de deficiencia, es decir, un requerimiento medio para mantener
sana a la población.
Este concepto clásico para determinar las necesidades de nutrientes ha cambiado, ya
que actualmente se toman en consideración los últimos avances científicos sobre las
cantidades de nutrientes que, además de evitar carencias, ejercen una acción preventiva
en relación con diversas enfermedades. Con este nuevo concepto, en 1998 se
comenzaron a publicar las Ingestas Dietéticas de Referencia, "Dietary Reference Intakes
(DRI)", que reemplazan a las antiguas RDA como recomendaciones de la cantidad de
ingesta diaria de cada nutriente.
 
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Importancia de la energía
El proceso vital que constituye el organismo humano, la vida en definitiva, se concibe
desde el punto de vista biológico y termodinámico como un sistema organizado de
materia y energía.
La energía se define como la capacidad para efectuar trabajo. En el organismo
humano la energía se manifiesta en forma de calor para mantener constante la
temperatura corporal, pero también en forma dinámica para el trabajo muscular, o en
forma de energía eléctrica para transmitir mensajes a través del sistema nervioso.
La fuente última de toda la energía en los organismos vivientes es el sol. La energía
solar es la fuerza que hace posible la vida sobre la Tierra, iniciando un ciclo vital cuyo
primer eslabón son las plantas. Las plantas verdes, mediante el proceso de fotosíntesis,
interceptan una porción de la luz solar que llega a las hojas verdes transformando las
sustancias inorgánicas en orgánicas e iniciando la cadena trófica. Mediante la fotosíntesis
clorofílica se transforma el CO2 captado en la atmósfera, junto con el agua y las
sustancias inorgánicas (nitratos, sulfatos, fosfatos) tomados del suelo por las raíces, en
principios inmediatos orgánicos (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Las plantas
sirven de alimento a los animales y al hombre, que aprovechan las sustancias orgánicas
que aquellas han fabricado.
Los seres humanos somos heterótrofos, es decir, no tenemos la capacidad de
incorporar directamente la energía radiante, y obtenemos los nutrientes al consumir
plantas y carne de animales. Así, la energía almacenada en las plantas se convierte en
energía potencial para el hombre. La energía se utiliza en las tareas necesarias para
mantener la vida y finalmente se transforma en calor.
Las transformaciones energéticas se rigen por los principios generales de la
termodinámica. El primer principio establece que la energía del universo es constante, lo
que significa que no existe pérdida ni creación de la misma, sino que se conserva a base
de transformaciones. Así la energía solar se transforma en energía química, que a su vez
se puede transformar en energía mecánica o en energía calórica.
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¿Cómo se mide la energía?
La unidad estándar para medir la energía es la kilocaloría (kcal), que es la cantidad de
energía que se requiere para elevar 1 kg de agua que se encuentra a 15 °C en un grado
más, es decir, hasta los 16 °C.
Actualmente se prefiere expresar la energía procedente de los nutrientes en unidades
de trabajo, en kilojulios. Un kilojulio equivale a 0,24 kcal, o lo que es lo mismo, 1 kcal es
igual a 4,2 kilojulios.
En el lenguaje corriente a veces se habla incorrectamente de "caloría" para referirse a
la kcal. La caloría verdadera o "pequeña caloría" es en realidad la milésima parte de la
kcal.
Componentes del consumo de energía
El organismo humano gasta energía para las siguientes funciones:
-Mantener las funciones vitales, en reposo, lo que se llama "metabolismo basal" o
"consumo de energía en reposo".
-Metabolizar alimentos, lo que se denomina "efecto termogénico o efecto calórico de
los alimentos".
-En las actividades físicas como el trabajo, el ejercicio, etc.
-En el crecimiento corporal.
La suma de todos los componentes representa el consumo de energía total.
Consumo de energía en reposo
Es la energía que se gasta en las actividades necesarias para mantener las funciones
corporales básicas como la respiración, la circulación, el mantenimiento de la temperatura
corporal y el metabolismo de todos los órganos y aparatos. El hígado y el cerebro son los
órganos que consumen más energía.
En la cantidad de energía que se gasta en reposo influyen factores como la edad, el
tamaño del cuerpo, así como su composición. La masa corporal magra - la parte del
cuerpo sin grasa - consume más energía que la masa grasa. También influyen otros
factores como el clima, que determina la energía que gastamos para mantener el cuerpo a
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una temperatura constante de alrededor de 37 °C.
Aunque son muchas las circunstancias que pueden variarla, se acepta que el consumo
de energía en reposo o metabolismo basal es de alrededor 24 kcal por kg de peso y día.
Constituye alrededor del 65% del consumo de energía total.Efecto termogénico de los alimentos
Es la energía que se consume en la metabolización de los alimentos que se ingieren.
Representa entre el 8 y el 10% del consumo total diario de energía, es decir, solamente 3
kcal por kg de peso y día.
Actividad física
El gasto energético en actividad física es el más variable de todos, ya que son muy
diversas y variadas las actividades físicas de cada persona. El gasto medio para cada
actividad física expresado en kcal por kg de peso de la persona y por hora de actividad se
expresa en el cuadro 2.1.
CUADRO 2.1
Gasto medio de energía para cada tipo de actividad
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Crecimiento
El gasto energético del crecimiento tiene dos componentes:
a)El valor energético del propio tejido o producto formado y que incrementa la
estructura corporal.
b)El gasto energético de sintetizarlo y que para los niños se acepta un valor
aproximado de 5 kcal por cada gramo de peso aumentado.
El gasto energético para el crecimiento es muy elevado en los primeros meses y años
de la vida, en los que el crecimiento tiene un ritmo acelerado. También es alto durante los
años de crecimiento rápido en la pubertad.
Nutrientes y balance energético
Los alimentos contienen numerosos nutrientes, pero sólo tres son productores de energía,
los llamados macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. La metabolización
39
de 1 g de grasa produce 9 kcal, mientras que tanto los hidratos de carbono como las
proteínas producen 4 kcal por cada gramo consumido.
El resto de nutrientes de los alimentos (agua, electrolitos, minerales, vitaminas y
oligoelementos) tienen funciones vitales esenciales como después se expondrá, pero su
metabolización no genera energía.
El balance energético de un individuo viene determinado por la diferencia entre la
cantidad energética ingerida (consumo) y la energía gastada o empleada (gasto).
La energía obtenida de los sustratos de los macronutrientes (hidratos de carbono,
grasas y proteínas) se convierte en energía térmica, mecánica o química para satisfacer
las necesidades diarias. La energía química se extrae de los nutrientes mediante la
oxidación y por una parte se obtiene calor y por otra se almacena en forma de moléculas
de alta energía como el adenosín trifosfato (ATP), que actúa como molécula
transportadora de energía.
Cuando el organismo recibe un aporte energético superior a su gasto se dice que tiene
un balance energético positivo y transforma este excedente en grasa, que almacena en el
cuerpo. Al contrario, cuando su balance energético es negativo moviliza y utiliza los
depósitos grasos.
Necesidades de energía
En los primeros meses y años de la vida se necesita relativamente más energía (por kg de
peso) porque se crece a mayor ritmo y porque también es más intenso el metabolismo
basal. Así un neonato o un lactante pequeño necesita de 110 a 120 kcal por kg de peso y
día. A partir del año de edad se necesitan sólo de 90 a 100 kcal por kg de peso y día,
cifra que disminuye a 70 kcal por kg de peso y día alrededor de los 8 años de edad y a
50 kcal por kg de peso y día durante la adolescencia.
En el cuadro 2.2 se expresan las necesidades calóricas diarias aproximadas a
diferentes edades.
CUADRO 2.2
Necesidades calóricas aproximadas en las distintas edades
40
Las necesidades calóricas diarias pueden variar mucho con el tipo de vida que tiene el
niño y el adolescente, sobre todo su grado de actividad física. En el cuadro 2.3 se
expresa el gasto calórico aproximado por cada minuto de deporte practicado según
diferentes pesos corporales. Cuando es habitual este gasto extraordinario, se debe sumar
a las cifras del cuadro 2.2.
Por ejemplo, un niño de 10 años que pesa 30 kg y hace una vida normal necesita
diariamente alrededor de 2.000 kcal (cuadro 2.2), pero si además practica habitualmente
fútbol, 45 minutos diarios, el gasto "extra" diario será de 4,2 multiplicado por 45, es
decir, 190 kcal, que deben sumarse a las 2.000.
CUADRO 2.3
Gasto energético al practicar deportes según el peso corporal
41
ALIMENTACIÓN CORRECTA, INCORRECTA Y MALNUTRICIÓN
La alimentación correcta o sana es la que guarda una igualdad o equilibrio entre lo que se
necesita ingerir y lo que realmente se ingiere.
La alimentación incorrecta o insana es la desequilibrada:
-Desequilibrio en menos. Se ingieren menos nutrientes de los que se necesitan y si la
situación se prolonga se llega a la desnutrición o malnutrición por carencia. Es la
forma histórica de malnutrición y la más frecuente en los países subdesarrollados,
derivada de la pobreza o de la dificultad de acceso a los alimentos.
-Desequilibrio en más. La ingesta excesiva de alimentos, sobre todo los menos sanos,
ocasiona sobrenutrición o malnutrición en exceso, muy frecuente en los países
desarrollados, y que puede conducir a la obesidad.
 
42
43
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares, constituyen la fuente de
energía más importante para el ser humano. Son la forma de "combustible" más fácil de
obtener, más barata y además de fácil digestión. Se obtienen sobre todo de los granos de
cereales o de los tubérculos como la patata.
Dice la sabiduría popular que "el pan es la base de la vida", y es que los
carbohidratos, al cubrir la mayor parte de las necesidades energéticas, ahorran otros
principios inmediatos más caros como las proteínas, que pueden así guardarse para otras
finalidades. Este hecho es muy importante cuando la ingesta de proteínas está restringida,
como es el caso de la mayoría de la población de países subdesarrollados.
En los países desarrollados ocurre lo contrario, los porcentajes de hidratos de
carbono en las dietas tienden a ser más bajos de lo que sería aconsejable, lo que supone
que se ingieren demasiadas proteínas y demasiados lípidos, que pueden favorecer las
enfermedades degenerativas.
Los carbohidratos son la forma más importante que tienen las plantas para almacenar
energía. Todos los seres vivos obtienen la energía del sol. Los hidratos de carbono están
compuestos por car bono, hidrógeno y oxígeno y las plantas los sintetizan utilizando
como base el agua que absorben y el dióxido de carbono (CO2) que existe en el aire. El
proceso de síntesis utiliza la energía solar (fotosíntesis) que las plantas transforman en
energía química mediante la clorofila verde de las hojas.
Clasificación de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se clasifican en azúcares sencillos o monosacáridos, azúcares
dobles o disacáridos y azúcares complejos o polisacáridos.
Monosacáridos
Los más importantes son la glucosa, fructosa y galactosa. Son hexosas, es decir,
contienen 6 átomos de carbono, no necesitan ninguna digestión y se absorben
44
rápidamente por el intestino humano. Raras veces se encuentran libres en la naturaleza, y
es más frecuente que estén en forma de disacáridos y de polisacáridos.
Glucosa
La glucosa es el único azúcar que circula normalmente por la sangre humana, debido
a que todos los demás hidratos de carbono, incluso los complejos, se convierten
finalmente en glucosa. Todas las células humanas la utilizan directamente como
combustible necesario para sus funciones vitales. Para las células cerebrales es el único
sustrato energético que pueden usar en condiciones normales.
El término normoglucemia significa que el organismo tiene una concentración de
glucosa en sangre dentro de los límites normales, alrededor de 80 a 100 mg por 100 ml.
Hiperglucemia indica una concentración de glucosa en sangre por encima de lo normal,
generalmente mayor de 120-130 mg por 100 ml. Hipoglucemia es una concentración de
glucosa en sangre menor de lo normal.
La glucosa también se llama dextrosa, y forma parte de todos los disacáridos
comestibles, y como polímero se encuentra en los almidones. Ligada a la fructosa,
formando el disacárido sacarosa, es muy abundante en las frutas.
Fructosa
La fructosa o levulosa es el más dulce de los azúcares. Combinada con la glucosa
para formar sacarosa se encuentra en muchas frutas y enla miel. La fruta, conforme
madura, se vuelve más dulce porque la sacarosa que contiene se desdobla
enzimáticamente en glucosa y fructosa. Su velocidad de absorción intestinal es mucho
menor que la de la glucosa.
La miel contiene el néctar vegetal, fundamentalmente sacarosa, recolectado por las
abejas. Estas segregan una enzima, la invertasa, que hidroliza la sacarosa en glucosa y
fructosa, aumentando su dulzura. Alrededor del 40% del azúcar de la miel es fructosa
libre. La miel es muy densa en calorías, una cucharada sopera contiene alrededor de 65
kcal.
Galactosa
Forma parte, junto con la glucosa, del disacárido lactosa, que es el hidrato de
carbono de la leche, tanto humana como de animales.
45
El alcohol o etanol, aunque no es propiamente un azúcar, se produce mediante la
fermentación de la glucosa por enzimas de la levadura. El etanol no necesita digestión y
es absorbido rápidamente por el aparato gastrointestinal.
Disacáridos
Los disacáridos son los hidratos de carbono que están compuestos por dos
monosacáridos.
Sacarosa
Es el azúcar de la caña y de la remolacha, y está compuesta por glucosa y fructosa.
Muy abundante en las frutas y plantas, se invierte o desdobla en sus componentes muy
rápidamente.
Lactosa
Es el único de los azúcares corrientes que no es de origen vegetal, sino animal. Se
origina solamente en las glándulas mamarias de las hembras que amamantan. Es el
azúcar menos dulce y por esto la leche tiene un sabor peculiar. La leche de mujer es más
dulce que la de vaca porque tiene mayor proporción de lactosa. Cuando la leche se
fermenta o se vuelve agria para convertirse en yogur, parte de la lactosa se transforma en
ácido láctico, que le da el sabor característico.
Maltosa
La maltosa raramente se encuentra de forma natural en los alimentos en forma de
disacárido. Se forma por degradación (hidrólisis) de los polímeros de almidón. Es el
azúcar de la cebada y de la malta, que se usa para elaborar la cerveza.
Polisacáridos o carbohidratos complejos
Están compuestos por cientos o miles de moléculas de glucosa y de otros monosacáridos.
Son mucho menos solubles, pero más estables, por lo que son la forma ideal de
almacenamiento de energía, tanto en las plantas como en los animales.
Para que el hombre pueda aprovechar los polisacáridos como alimento es necesario
que sean digeridos, con la participación de enzimas del aparato digestivo. Así se
convierten en monosacáridos, que son absorbidos por el intestino.
46
Los dos polisacáridos más importantes son el almidón y el glucógeno. Otros
carbohidratos complejos como la celulosa no pueden ser digeridos por el ser humano,
pero sí por algunos animales.
Almidón
El almidón es la gran reserva de glúcidos de los vegetales. Es un polvo blanco
formado por granos minúsculos insolubles. Procede de los granos de cereales y de los
tubérculos como la patata. Se encuentra sobre todo en el interior del grano del cereal o
endospermo, cubierto por la cáscara o película protectora de celulosa. Para que el
almidón pueda ser usado por el organismo hay que romper la membrana externa, bien
moliendo el grano o bien por cocción. La capa externa de celulosa, la cáscara, se rompe
por la acción del agua muy caliente, que penetra hasta los granos de almidón, que se
hinchan y ya están dispuestos para ser digeridos por las enzimas digestivas.
Las dextrinas aparecen principalmente como productos intermedios de la hidrólisis
parcial de almidones, bien por cocción o bien por acción enzimática. Se producen cuando
se tuesta el pan o los cereales, y cuando se dora la harina. Las dextrinas y la
dextrinomaltosa se usan mucho en la preparación de alimentos infantiles y a ellas se debe
el sabor agradable de las tostadas.
Glucógeno
Llamado "el almidón animal", es la forma de almacenaje de los hidratos de carbono
de muchas especies animales y del hombre. Cuando la corriente sanguínea lleva más
glucosa de la que se necesita en este momento para el metabolismo, el organismo normal
puede combinar muchas moléculas de glucosa para formar el polisacárido glucógeno, que
se almacena en el hígado o en los músculos. A la inversa, cuando se necesita más glucosa
de la que hay en la sangre, el glucógeno depositado en el cuerpo es dividido en las
unidades originales de glucosa (glucogenolisis), para poder ser utilizado rápidamente.
El organismo humano utiliza más rápidamente el glucógeno hepático para reponer el
azúcar sanguíneo bajo, mientras que el glucógeno muscular sirve sobre todo como
combustible de los músculos.
Otros polisacáridos
La fibra alimentaria tiene una gran importancia y será objeto del capítulo 10 de este
libro.
47
La celulosa es la sustancia de sostén de muchos vegetales. El organismo humano no
la puede digerir y si se ingiere aumenta el volumen de las heces, ya que se excreta
intacta.
Importancia y funciones de los carbohidratos
Los hidratos de carbono son una de las principales fuentes de energía para el organismo
humano.
Alrededor del 55-60% de la energía total suministrada por la alimentación debe ser en
forma de carbohidratos. La glucosa es indispensable para el metabolismo celular. Cada
gramo de glúcidos aporta 4 kcal.
La utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía impide que se usen
para ello las proteínas. En la dieta escasa de glúcidos se produce la neoglucogénesis -
formación de glucosa- a partir de las proteínas. Se obtiene así el nivel necesario de
glucosa, pero a costa de una pérdida proteica que no se puede usar para otras funciones
metabólicas.
El mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre (glucemia) prácticamente
constantes (entre 80 y 100 mg por 100 ml) a pesar de períodos de ayuno y de ingestas de
alimento muy variables, se consigue por un mecanismo muy complejo,
fundamentalmente regulado por hormonas. La insulina, hormona producida por el
páncreas, se libera cuando la concentración de glucosa en sangre es alta. La insulina
"introduce" la glucosa dentro de las células para que éstas la utilicen. También favorece la
formación de glucógeno para reservar la glucosa sobrante. El efecto es disminuir los
niveles de glucemia. Cuando no se fabrica insulina, característica esencial de la diabetes
tipo 1 o diabetes juvenil, aumentan exageradamente los niveles de glucosa, que no puede
ser utilizada metabólicamente. El glucagón, producido también por el páncreas, pero por
unas células diferentes a las que fabrican la glucosa, tiene el efecto contrario a la insulina.
Produce un incremento en los niveles de azúcar en sangre al liberarlas del glucógeno
(glucogenolisis) y fabricarla de otros sustratos (neoglucogénesis). La insulina y el
glucagón son antagonistas y la mayor secreción de una u otro mantiene constantes los
niveles de glucosa en sangre.
Otras hormonas que intervienen en menor medida en la regulación de la glucemia son
la adrenalina o epinefrina, la hormona del crecimiento y los glucocorticoides.
Fuentes de hidratos de carbono
48
Las fuentes de carbohidratos son fundamentalmente vegetales. Las fuentes animales son
escasas. Las carnes tienen cantidades muy pequeñas de hidratos de carbono, en forma de
glucógeno. La excepción es la leche, que sí tiene una cantidad significativa de lactosa. La
leche entera de vaca tiene alrededor de 4,7 g de lactosa por 100 ml, 47 g por litro.
Las fuentes vegetales de hidratos de carbono son sobre todo los cereales. Los granos
de cereales han sido el alimento básico de la dieta del hombre desde la Prehistoria hasta
el momento actual, tanto por la variedad de especies como por la gran extensión de los
cultivos, por la posibilidad de conservación durante mucho tiempo, por su sabor
agradable y por la gran cantidad de productos que se pueden elaborar con ellos.
El arroz es el cereal más consumido en el mundo, sobre todo en Asia y África. Suele
descascarillarse para obtener el arroz blanco corriente, que es la forma preferida por la
mayoría de personas. Pero descascarillado pierde gran parte de su contenido en
vitaminas y minerales, aunque no pierde hidratos de carbono.Si en vez de
descascarillarse se usa el antiguo método de "sanconchado", en el que el arroz se hierve
antes, no se pierden muchas de estas vitaminas.
El trigo es el cereal que más se consume en Europa y América. Se usa como harina
para el pan y las galletas, en forma de cereal para el desayuno y para fabricar pastas
como espaguetis, macarrones, etc.
El centeno es similar al trigo en muchas aspectos y se usa en muchas partes del
mundo.
El maíz, la avena y el mijo son otros cereales usados en la alimentación humana. La
cebada se usa habitualmente como comida de animales.
Todos los cereales, al igual que los tubérculos como la patata, contienen
fundamentalmente el polisacárido almidón.
Las frutas contienen mucha agua, por lo que su contenido en hidratos de carbono es
porcentualmente menor. Tienen fundamentalmente monosacáridos (glucosa, fructosa) y
el disacárido sacarosa.
Los frutos secos como pasas, higos y dátiles tienen mayor concentración de sacarosa.
Las verduras tienen mucha cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales, pero son
pobres en azúcares. La excepción son las raíces o tubérculos de algunas plantas como la
remolacha, nabos o la patata mencionada anteriormente.
49
Harina integral y refinada
La mayor parte del grano, el 83% en el caso del trigo, la constituye el endospermo donde
está el almidón. Además contiene proteínas y vitaminas del grupo B.La corteza o
cascarilla se llama salvado y forma el 14% del grano. Está compuesto sobre todo de fibra
y, además, vitaminas y minerales. Finalmente, el llamado germen constituye sólo el 3%
del grano y contiene una pequeña parte de grasa vegetal y vitaminas.
Se llama cereal integral al grano total molido, sin separación de la cáscara, que
conserva sobre todo la fibra del salvado, además de vitaminas y minerales. Tiene un
color oscuro.
La molienda separa la cáscara del cereal, el salvado en el caso del trigo, para obtener
la harina refinada, es decir, el contenido del endospermo, que tiene un color blanquecino.
Con el refinado se pierde gran parte de la fibra, así como vitaminas y minerales,
quedando los almidones.
Problemas con los hidratos de carbono
En casos especiales pueden surgir problemas a causa del consumo de hidratos de
carbono, que reseñamos muy brevemente:
Intolerancia a azúcares
Algunos adultos pueden tener deficiencia de lactasa, la enzima que digiere la lactosa, por
lo que el consumo de leche les provoca intolerancia digestiva, manifestada sobre todo por
diarrea aguda.
La intolerancia a la lactosa también puede ser una enfermedad transitoria en los
niños, sobre todo en los lactantes, después de una infección intestinal. En la mayoría de
ocasiones es transitoria y el intestino recupera la capacidad de digerir la leche.
Hidratos de carbono y obesidad
El consumo excesivo de carbohidratos, sobre todo si además se ingieren excesivos
lípidos, es una causa de obesidad en las personas predispuestas, como se expondrá en
otro capítulo.
Hidratos de carbono y caries dental
50
La caries es una enfermedad multifactorial en la que interviene la higiene oral, el déficit
de flúor, etc. Uno de los factores que contribuyen a la formación de caries dental es el
consumo excesivo de sacarosa, el azúcar común, en forma de dulces, golosinas o de
bebidas azucaradas.
El consumo excesivo de azúcar común o sacarosa bien directamente o como
componente de dulces, tartas y alimentos o bebidas azucaradas no es saludable por dos
razones fundamentales:
-Incrementa la posibilidad de caries dental y de obesidad.
-Incrementa los niveles de glucosa en sangre (glucemia) muy rápidamente y en
cantidades excesivas.
Al contrario, el consumo de hidratos de carbono complejos (almidones) incrementa
los niveles de glucosa en sangre de manera más gradual y más conveniente. Es saludable
que la ingesta de hidratos de carbono sea en forma de alimentos naturales y no
azucarados artificialmente.
Los hidratos de carbono deben aportar alrededor del 55% de las calorías de la dieta
diaria, pero se recomienda que las calorías aportadas por los azúcares simples y la
sacarosa no superen el 10% de las calorías de la dieta. Es decir, que más del 45% de las
calorías diarias las deben aportar los almidones.
Por ejemplo, un niño de 10 años necesita alrededor de 2.000 kcal diarias. Los
hidratos de carbono deben aportar 1.100 kcal (el 55%), pero menos de 200 kcal deben
ser aportadas por sacarosa o glucosa. Como 1 g de hidratos de carbono aporta 4 kcal,
este niño deberá ingerir diariamente 275 g de hidratos de carbono, pero menos de 50 g
diarios de azúcares simples.
El cuadro 3.1 expresa el contenido en hidratos de carbono de algunos alimentos.
CUADRO 3.1
Contenido en hidratos de carbono de algunos alimentos (en g por 100 g de alimento)
51
La dieta humana debe incluir alrededor de cincuenta nutrientes. Ningún alimento es
totalmente completo, es decir, contiene todos los nutrientes para la vida, por lo que una
dieta será más correcta y saludable cuanto mayor número de alimentos contenga. La
variedad aumenta la probabilidad de consumir todos los nutrientes necesarios, ya que el
contenido de un nutriente determinado por un alimento compensa su falta en otro.
La variedad se debe unir al equilibrio, es decir, consumir los alimentos en la
proporción adecuada.
En general, la dieta de los niños españoles suele ser:
52
-Escasa en verduras, frutas y hortalizas. Se deben consumir mayores cantidades de
estos alimentos.
-Escasa en hidratos de carbono complejos. Se deben consumir mayores cantidades
de pan, arroz, pasta, patatas cocidas (no fritas), etc.
-Excesiva en grasas y proteínas. Se deben consumir menos carnes, sobre todo grasas.
-Excesiva en azúcares simples. Se deben consumir menos dulces, refrescos
azucarados y colas.
 
53
54
¿Qué son las grasas?
Las grasas o lípidos son compuestos que se caracterizan por ser insolubles en el agua,
aunque solubles en disolventes orgánicos (cloroformo, éter). Son la principal forma de
reserva calórica de los animales, al igual que los hidratos de carbono lo son de las plantas.
Tienen múltiples funciones porque además de su elevado valor energético son el vehículo
de las vitaminas liposolubles.
La mayor parte de las grasas naturales son triglicéridos. Cada molécula de
triglicéridos consiste en una molécula de glicerina esterificada por tres ácidos grasos, que
se sitúan en una posición determinada según sus características.
Los ácidos grasos son los componentes básicos de todos los lípidos. Su estructura
consiste en un esqueleto de cadenas de carbono. Los ácidos grasos se clasifican por el
número de átomos de carbono que constituyen su cadena. Ácidos grasos de cadena corta
son los que tienen de dos a seis carbonos. Acidos grasos de cadena media son los que
tienen de 8 a 12 carbonos. Ácidos grasos de cadena larga son los que tienen más de 12
átomos de carbono.
Los ácidos grasos, además, se clasifican por su grado de instauración. Los que, como
el ácido oleico, tienen una ligadura doble entre dos carbonos se denominan
monoinsaturados. Los ácidos linoleico, linolénico y araquidónico contienen dos, tres y
cuatro dobles ligaduras de carbono, y se llaman poliinsaturados.
Ácidos grasos esenciales son los que no pueden ser sintetizados por el organismo y
sin embargo son totalmente necesarios para el metabolismo y el crecimiento. Por lo tanto
deben ser ingeridos con los alimentos en cantidades suficientes. Son poliinsaturados y de
dos clases: la familia n-6 (omega 6), cuyo precursor es el ácido linoleico, y la familia n-3
(omega 3), cuyo precursor es el ácido linolénico. Las fuentes alimenticias de ácidos
grasos esenciales poliinsaturados son los aceites de semillas (soja, girasol, maíz), los
aceites de pescado y la yema de huevo. T 1. 1 1.. 1 1— - ♦ 1 1 1
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA en las siglas inglesas) tienden a disminuir la
concentración de colesterol en sangre, por lo que son cardiosaludables. Al contrario, los
55
ácidos grasos saturados tienden a aumentar el colesterol en sangre.
Los ácidos grasossaturados tienden a ser sólidos a temperatura ambiente, y son los
que se encuentran en grandes cantidades en la carne de los animales, la grasa
propiamente dicha.
Los aceites son habitualmente líquidos y provienen de vegetales. Casi todos, salvo el
aceite de coco y de palma, contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados y
son cardiosaludables. Los aceites de coco y de palma están compuestos sobre todo de
ácidos grasos saturados, y se deben evitar en la alimentación.
Clasificación de las grasas
Según su composición química, además de los triglicéridos, que son las grasas de
almacenamiento y las más abundantes en la naturaleza, hay otras tres clases de grasas:
-Fosfolípidos
-Glucolípidos
-Colesterol
Fosfolípidos
Tienen ácido fosfórico en su composición y forman parte de la estructura de la
membrana celular, así como de las lipoproteínas circulantes por la sangre. En su
estructura química hay ácidos grasos. Se encuentran en alimentos de origen animal como
la yema de huevo y de origen vegetal como la soja.
Glucolípidos
Son también componentes de las membranas celulares y de algunas estructuras del
sistema nervioso. Entre ellos figuran los cerebrósidos y los gangliósidos.
Colesterol
El colesterol forma parte de la estructura de las células y además es un precursor de
muchas hormonas (suprarrenales, gonadales) y de la vitamina D.Se encuentra en el
plasma humano circulando con las diversas lipoproteínas. No es un nutriente esencial
porque lo sintetiza el hígado (colesterol endógeno). Son alimentos ricos en colesterol, el
hígado, los sesos, la yema de huevo, la mantequilla, el queso graso y mariscos como la
56
langosta y la gamba. En cambio, los aceites vegetales no contienen colesterol.
La función metabólica del colesterol es doble: en los primeros años de la vida es un
nutriente esencial para formar el cuerpo, pero después sus niveles en sangre
excesivamente elevados se relacionan con el origen de la enfermedad ateroesclerótica,
uno de los factores más importantes de morbilidad y mortalidad de los adultos de los
países desarrollados.
¿Qué son las lipoproteínas?
La demostración de que los niveles elevados de colesterol en los adultos es uno de los
factores que provoca la enfermedad vascu lar degenerativa, que se manifiesta sobre todo
por cardiopatía coronaria, ha incrementado el interés hacia las lipoproteínas. Como los
lípidos no son solubles en el agua se transportan en la sangre en forma de complejos o
uniones con proteínas, que se llaman lipoproteínas. Hay cuatro clases de estas partículas
complejas, y todas ellas constan de cantidades variables de triglicéridos, colesterol,
fosfolípidos y proteínas.
La razón proteína dividida por grasa determina su densidad, por lo que las partículas
con más proteínas son las más densas.
La función de las lipoproteínas incluye el transporte de lípidos a las células para
suministrar energía o para el almacenamiento y el servir de sustrato para numerosas
sustancias esenciales como hormonas, prostaglandinas, leucotrienos, etc.
Algunos de los componentes de la proteína, conocidos como apolipoproteínas, son
específicos de una clase de lipoproteínas.
Las cuatro clases de lipoproteínas son los quilomicrones, las lipoproteínas de muy
baja densidad (VLDL en las siglas inglesas), las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y
las lipoproteínas de alta densidad (HDL). Además, hay una quinta lipoproteína, de
densidad intermedia, que no se mide habitualmente.
Metabolismo de las lipoproteínas
Quilomicrones
Los quilomicrones son las lipoproteínas más grandes. Transportan la grasa y el colesterol
que absorbe el intestino delgado de los alimentos hasta llevarlos por la sangre hasta el
músculo, el tejido adiposo y el hígado, donde se metabolizan.
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Lipoproteínas de muy baja densidad
Las VLDL (very low density lipoprotein) se sintetizan en el hígado con las grasas
procedentes de los quilomicrones. Tienen como misión transportar los triglicéridos
endógenos y el colesterol. Se componen en sus dos terceras partes de triglicéridos y son
partículas muy heterogéneas. En general no son aterogénicas, es decir, no favorecen la
aparición de ateroesclerosis, sobre todo las partículas grandes.
Lipoproteínas de baja densidad
Las LDL (low density lipoprotein) son las que transportan el colesterol por la sangre. El
colesterol de las LDL es un factor importante que contribuye a la aterogénesis y a la
obstrucción arterial que caracteriza la cardiopatía coronaria.
Lipoproteínas de alta densidad
Los HDL (high density lipoprotein) contienen más proteínas que las demás y actúan
como reservorio de apolipoproteínas. Sus niveles elevados en sangre son favorables para
la salud porque se relacionan con bajos niveles de quilomicrones y de LDL, por lo que
protegen de la aterogénesis.
Colesterol total
Cuando se mide el colesterol total se determina el colesterol que contienen todas las
fracciones de lipoproteínas. La mayor parte del colesterol, del 60 al 70%, se transporta
en las LDL, alrededor del 25% en las HDL y sólo del 10 al 15% se transporta en las
VLDL.
En los adultos se estima adecuado un nivel sanguíneo de colesterol menor de 200 mg
por dl y se consideran valores elevados (o hipercolesterolemia) niveles mayores de 240
mg por dl. En cambio, en niños y adolescentes se consideran valores normales los niveles
de colesterol menores de 170 mg por dl y valores altos o hipercolesterolemia valores
superiores a 200 mg por dl.
Triglicéridos totales
Los triglicéridos están sobre todo en los quilomicrones y en las VLDL, así como en los
productos derivados del catabolismo.
58
Los niveles en sangre de triglicéridos pueden ser:
-Adecuados y deseables: los menores de 200 mg/dl.
-Moderadamente altos: de 200 a 400 mg/dl.
-Altos: de 400 a 1.000 mg/dl.
-Muy altos: mayores de 1.000 mg/dl.
El perfil lipídico
Para conocer en un momento determinado el metabolismo de las grasas de una persona
se efectúa la determinación analítica de los niveles en sangre. El perfil lipídico completo
incluye el análisis de colesterol total, triglicéridos, colesterol de LDL y colesterol de HDL,
estando la persona en situación de ayunas en las 8 a 12 horas anteriores.
El perfil lipídico más adecuado sería un nivel de colesterol total menor de 200 mg/dl
en el adulto (170 mg/dl en el niño), colesterol de LDL menor de 130 mg/dl, colesterol de
HDL mayor de 35 mg/dl y triglicéridos menores de 200 mg/dl.
Fuentes alimentarias de grasas
Las grasas alimentarias son de origen animal (terrestre o marino) y de origen vegetal.
Grasas de origen animal
La leche materna es el primer alimento natural del lactante. Contiene de 4 a 4,5 g de
grasas por 100 ml, en su mayoría triglicéridos. Los ácidos grasos de la leche de mujer
cubren las necesidades de ácidos grasos esenciales, y hay predominio de insaturados
sobre los saturados.
La leche entera de vaca tiene alrededor de 3,7 g de grasa por 100 ml, una cantidad
que no es excesiva, a pesar de que tiene más grasa saturada que insaturada. Se pueden
tomar cantidades abundantes de este alimento, muy recomendable por el alto contenido
en calcio, sin que se ingieran excesivas grasas.
En cambio se deben evitar derivados de la leche como la nata y la crema de leche,
que ya tienen cantidades elevadas de grasa, alrededor de 25 g por 100 ml. Sobre todo se
debe evitar la mantequilla, que tiene nada menos que 80 g de grasa por 100 ml.
59
Las grasas de los animales terrestres tienen una variada composición en ácidos
grasos, aunque predominan los saturados sobre los insaturados, por lo que son poco
saludables. La grasa visible de la carne contiene alrededor del 75% de grasas, por lo que
conviene evitarla totalmente. Pero incluso despojada de la grasa visible, algunas carnes
como el cerdo o el cordero tienen todavía alrededor del 14% de su peso en grasa. La
carne de ternera es menos grasa y por lo tanto más recomendable. Pero las carnes más
saludables son las de las aves en general, y las de pollo en particular, porque tienen tan
sólo un 4% de grasa.
El huevo esun alimento rico en grasa (el 12% del huevo entero y el 33% de la yema
de huevo). Es un alimento recomendable, pero no en cantidades excesivas, porque
contiene demasiado colesterol, alrededor de 250 mg por cada huevo. Por otro lado, la
yema de huevo contiene ácidos grasos esenciales del grupo omega 3, así como lecitina,
sustancias muy cardiosaludables y que hacen recomendable su ingesta.
Los pescados, sobre todo los azules, tienen alrededor del 10% de grasa, en su mayor
parte en forma de ácidos grasos insaturados, muy cardiosaludables. La ingesta de
pescados es muy recomendable.
Grasas de origen vegetal
Los aceites tienen un 100% de grasa. Las plantas que crecen en climas templados como
el olivo, el maíz, el girasol, la soja y el cacahuete tienen la mayoría de sus grasas,
alrededor del 80%, en forma de ácidos grasos insaturados (oleico, linoleico), por lo que
son muy cardiosaludables. Sin embargo, son muy ricos en energía, por lo que su
consumo excesivo ocasiona una alta ingesta calórica.
Algunas plantas de climas tropicales como el coco, la palma y el cacao almacenan
grasas saturadas. Sus aceites tienen el 90% de su contenido en forma de ácidos grasos
saturados, por lo que hay que evitarlos totalmente.
Los frutos secos como almendras y cacahuetes tienen alrededor del 50% de su peso
en grasa, la mayoría insaturada, por lo que son cardiosaludables. Sin embargo, como en
el caso de los aceites, su valor calórico es muy alto y su consumo excesivo favorece la
obesidad. Algunas frutas tropicales como el aguacate también son ricas en ácidos grasos
esenciales.
Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales naturales están en
configuración isomérica "cis". Sin embargo, cuando estos aceites se procesan
industrialmente para solidificarlos, se hidrogenan y pasan a configuración "trans". Los
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ácidos grasos "trans" tienen en el organismo efectos similares a los de la grasa saturada,
es decir, elevan el colesterol total y el LDL-colesterol y bajan el HDL-colesterol. Por
tanto, no son cardiosaludables ya que favorecen la ateroesclerosis, por lo que no se
recomienda su consumo. Los ácidos grasos "trans" están en las margarinas, las patatas
fritas industriales, la bollería, los "snacks" preparados, la mantequilla y la grasa animal.
Ingesta recomendada de grasas
Las recomendaciones sobre las necesidades de ingesta de lípidos deben tener en cuenta
dos circunstancias muy diferentes:
1.En los primeros años de vida, hasta alrededor de los 4 a 5 años, pero sobre todo en
el primer año de vida, el crecimiento muy rápido de órganos y aparatos,
especialmente el cerebro, necesita un aporte elevado de grasas y de colesterol, ya
que van a formar parte de la estructura corporal que se está desarrollando. El
ejemplo es la leche de mujer, que es el alimento ideal del lactante en los primeros
meses de vida y que tiene un alto contenido en grasas, el 50% del aporte calórico
total. La leche de mujer también garantiza la ingesta necesaria de ácidos grasos
esenciales. A partir de los 10 meses de edad, cuando disminuye la ingesta de
leche, deben introducirse en la dieta pequeñas cantidades de yema de huevo, que
aporta los ácidos grasos esenciales necesarios.
2.Después de estos primeros años de formación de las estructuras orgánicas, y
durante toda la vida adulta, se debe mantener un aporte dietético de grasas menor,
con una restricción de la ingesta de ácidos grasos saturados, aunque con suficiente
ingesta de ácidos grasos poliinsaturados y monosaturados.
Se recomienda para el niño mayor y el adulto que la ingesta total de grasa sea menor
del 35% de la ingesta calórica total, idealmente alrededor del 30%. De esta ingesta, los
ácidos grasos saturados deben constituir alrededor del 7% del total de calorías, sin
superar el 10%. El 23% restante debe ser en forma de ácidos grasos poliinsaturados (8%
de las calorías totales sin superar el 10%) y sobre todo monoinsaturados (15% de las
calorías totales).
Para conseguir esta deseable ingesta de grasa hay que tomar las siguientes medidas:
-Disminuir y evitar en lo posible las grasas de origen animal: grasa visible de la carne,
embutidos, salchichas, patés, hamburguesas, nata y mantequilla.
-Limitar el consumo de huevos a no más de 3 a la semana.
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-Aumentar el consumo de pescados, sobre todo azules, y de aceites de soja, maíz y
oliva, sobre todo de este último.
-Evitar la bollería industrial, las comidas preparadas y las margarinas.
La ingesta diaria de colesterol tiene que ser menor de 300 mg al día en el adolescente
y en el adulto, y menor de 100 mg por cada 1.000 kcal en los niños, para lo que se
deberán tomar estas medidas:
-Disminuir y evitar en lo posible los embutidos, las vísceras (sesos) y los mariscos.
-Limitar el consumo de huevos como se ha indicado.
En el cuadro 4.1 se indica el contenido en grasas de algunos alimentos.
CUADRO 4.1
Contenido en grasa de algunos alimentos (en g por 100 g, excepto colesterol, que se
expresa en mg por 100 g de alimento)
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EL ACEITE DE OLIVA Y LA SALUD
El aceite de oliva está compuesto en su mayor parte por un ácido graso monoinsaturado
muy cardiosaludable, el ácido oleico. Su ingesta, en cantidades moderadas:
-Desciende el colesterol total sin descender el HDL-colesterol (el "bueno").
-Colabora en el control de la hipertensión arterial y en el control de la glucemia.
-Tiene propiedades antioxidantes que pueden ejercer un efecto anticancerígeno y
antienvejecimiento.
Su inconveniente es su alto valor calórico, nada menos que 900 kcal por 100 mi, es
decir, 90 kcal por cada cucharadita de 10 ml. Debe ingerirse, pues, diariamente, pero en
pequeñas cantidades. Es una de las bases de la dieta mediterránea, muy saludable y muy
recomendable.
 
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¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son los constituyentes principales de las células y tejidos del organismo, es
decir, son el elemento formativo indispensable del cuerpo. Son, además, los elementos
más importantes de las secreciones glandulares, de las enzimas, de las hormonas y de las
células especializadas.
Las proteínas, al igual que las grasas y los hidratos de carbono, tienen en su molécula
carbono, hidrógeno y oxígeno, pero las distingue el que además tienen alrededor de un
16% de nitrógeno. Algunas tienen también otros componentes como azufre, fósforo o
hierro.
Las proteínas están compuestas por muchos aminoácidos, que se alinean formando
cadenas polipeptídicas. Su tamaño varía mucho, desde péptidos pequeños formados por
tan sólo una veintena de aminoácidos, hasta proteínas muy complejas con miles de
aminoácidos.
Los animales no pueden sintetizar elementos proteicos como las plantas, por lo que
tienen que ingerirlas con la alimentación para obtener los aminoácidos necesarios para
fabricar sus propias proteínas.
Las plantas sintetizan los elementos proteicos a partir de los compuestos nitrogenados
del suelo, los nitratos, el amoníaco y los ele mentos vegetales en descomposición. Los
animales dependen de esta síntesis vegetal, estableciéndose un fenómeno rotatorio desde
el suelo a la planta, desde la planta al animal y después sus restos otra vez al suelo. Es el
ciclo del nitrógeno.
El orden en que se alinean los aminoácidos para formar las proteínas depende de un
código genético contenido en el ácido desoxirribonucleico (ADN) que se encuentra en el
núcleo de toda célula. Por esto, cada especie tiene unas proteínas específicas, distintas
desde el punto de vista inmunológico, aunque todas estén compuestas por los mismos
aminoácidos, al igual que casas diferentes están compuestas por los mismos ladrillos.
Funciones de las proteínas
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Tienen tres funciones importantes:
Estructurales
Son la parte principal de la estructura de células y tejidos, y por tanto necesarias para la
conservación y reparación del cuerpo humano, así como para el crecimiento de niños y
adolescentes.
Reguladoras y metabólicas
Son los componentes de las enzimas, que aceleran todas las reacciones químicas del
organismo y hacen posible la vida. Las proteínas son los componentesde las
inmunoglobulinas, que defienden contra las infecciones, y de las hormonas que controlan
las funciones metabólicas de las células. Las nucleoproteínas celulares contienen el
material genético hereditario.
Energéticas
Las proteínas también sirven como fuente de energía, aportando 4 kcal por cado gramo,
igual que los hidratos de carbono. Sin embargo, no son un combustible muy rentable, ya
que son mucho más caras, tanto por su precio como por la cantidad de energía que se
requiere para su metabolismo.
Su uso como material energético anula su utilización para otras misiones más
importantes, por lo que es preferible que se aporte con la alimentación la cantidad
necesaria de hidratos de carbono y de grasas para estos fines.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
Los aminoácidos que el organismo no puede sintetizar se llaman esenciales o
indispensables, ya que necesariamente se deben ingerir con la alimentación, y además en
las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades tanto de conservación del cuerpo
como de crecimiento.
Los aminoácidos no esenciales los puede sintetizar el organismo si es suficiente la
cantidad total de nitrógeno aportado por las proteínas.
Para medir la ración necesaria de proteínas y la cantidad de aminoácidos que se
necesitan se emplean los estudios de balance nitrogenado. Un individuo se encuentra en
equilibrio de su balance de nitrógeno cuando su ingestión de nitrógeno proteico iguala al
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que se pierde en heces y orina.
Los niños necesitan para el crecimiento aumentar continuamente su contenido en
nitrógeno, por lo que su balance debe ser siempre positivo.
El concepto de calidad de las proteínas, o valor biológico, va unido a su riqueza en
aminoácidos esenciales. Los alimentos animales como carnes, pescados, leche, huevos y
queso aportan proteínas de buena calidad porque contienen todos los aminoácidos
esenciales, además de los no esenciales.
Las plantas, en general, son insuficientes para aportar algunos aminoácidos
esenciales, por lo que se denominan proteínas incompletas, de baja calidad, o de bajo
valor biológico. Las proteínas vegetales de mejor calidad son las de leguminosas (judías,
guisantes, lentejas, etc.). Las proteínas del pan y de los cereales son incompletas, aunque
contribuyen al nitrógeno corporal total.
La mayor parte de los alimentos que ingerimos contienen mezclas de proteínas que
se suplementan entre sí. Además, al combinar alimentos en una comida las proteínas de
los mismos pueden suplementarse entre sí por su contenido diferente en aminoácidos.
Así, los cereales, que son pobres en lisina, suelen tomarse con leche, que aporta una gran
cantidad de este aminoácido. También son combinaciones adecuadas el pan con queso.
Por este motivo, con una dieta variada se tiene mayor seguridad de ingerir todos los
nutrientes que con una dieta poco variada.
Como regla general se recomienda que al menos una tercera parte de las proteínas
diarias provengan de fuentes animales.
Fuentes alimentarias de proteínas
Fuentes animales
1.Leche y derivados. Las proteínas lácteas son completas, es decir, contienen una
proporción adecuada de aminoácidos esenciales y no esenciales. La leche es el
alimento indispensable para el lactante y además muy adecuada como fuente de
proteínas para los niños de mayor edad y para los adolescentes durante el período
de crecimiento.
La leche entera de vaca contiene alrededor de 3,1 g de proteínas por 100 ml,
es decir, 31 g por litro, una cantidad importante para la dieta. El yogur tiene una
cantidad similar.
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El queso contiene una cantidad variable de proteínas según su clase. Los más
recomendables son el requesón y el queso de Burgos, que incluyen de 13 a 15 g
de proteínas por 100.
2.Carnes y pescados. Las carnes de pollo y ternera abarcan alrededor de 20 g de
proteína por 100 g y los pescados algo menos, alrededor de 15 g de proteína por
100 g. Los huevos contienen un 13% de proteína, con una excelente proporción
de aminoácidos esenciales.
Fuentes vegetales
Las verduras son muy pobres en proteínas. Sin embargo, las leguminosas (habas,
garbanzos, guisantes, etc.) sí tienen ya una cantidad significativa y son muy importantes
como fuente de proteínas en países poco desarrollados, donde las proteínas animales son
escasas o muy caras y gran parte de la población depende de los vegetales.
Los cacahuetes y las nueces también son excelentes fuentes de proteínas.
El pan y los cereales de la dieta pueden ser una fuente importante de proteínas, con
contenido entre 5 y 10 g por 100 (cuadro 5.1).
CUADRO 5.1
Contenido aproximado y calidad (valor biológico) de proteínas en algunos alimentos
Digestión y metabolismo de las proteínas
La digestión de las proteínas comienza con su triturado por la masticación y la acción de
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la enzima pepsina que se segrega en el estómago. Pero el lugar fundamental de digestión
de las proteínas es el intestino delgado. donde éstas se degradan a pequeños péptidos y a
aminoácidos libres. Las enzimas responsables de esta degradación proceden de los jugos
pancreático y biliar, así como de las propias células intestinales. El producto de esta
digestión, los aminoácidos y los pequeños péptidos, se capta fácilmente por el intestino y
se transporta a la sangre pasando al hígado. El hígado es una especie de central
controladora, que fabrica muchas proteínas y distribuye aminoácidos a los tejidos para
que sean utilizados con arreglo a las necesidades metabólicas.
Los aminoácidos, después de su absorción por el intestino, pueden tener dos destinos
metabólicos, el anabolismo o el catabolismo. El anabolismo significa la síntesis de
proteínas propias del organismo, específicas, con la base del depósito de aminoácidos
absorbidos por el intestino. Cada célula sintetiza las proteínas necesarias para sus
funciones. La síntesis proteica se caracteriza por su especificidad, con una programación
de la secuencia de aminoácidos gobernada por el código genético que existe en el núcleo
de cada célula. La síntesis proteica renueva las proteínas que se van gastando con el
metabolismo normal y en el caso del niño y el adolescente, además fabrica las nuevas
proteínas que se necesitan para aumentar la masa corporal en el proceso del crecimiento.
El hígado mantiene un "banco" o depósito de aminoácidos, necesario para el
intercambio continuo de proteínas. Para sintetizar una proteína deben estar presentes, y
en cantidades adecuadas, todos los aminoácidos que la constituyen. Si no es así, la
cadena se interrumpe y la síntesis no continúa aunque los demás aminoácidos estén en
exceso, ya que no pueden sustituir al que falta. De esta manera, si no están presentes
todos los aminoácidos, sobre todo los esenciales, se limita la producción de nuevas
proteínas y pueden dificultarse procesos básicos como el propio crecimiento.
Algunas hormonas tienen un efecto anabólico, estimulando la síntesis de proteínas.
Son la hormona del crecimiento, la testosterona, la insulina, etc.
El hígado también es el principal órgano donde se produce la degradación o
catabolismo de las proteínas. En un primer estadio la proteína se oxida y se forman
amonio y cetoácidos (desaminación). Estos fragmentos pueden usarse para quemarse
como combustible o entran en el proceso sintético de formación de glucosa o de grasas.
Finalmente, el amonio acaba convertido en urea.
Los procesos de síntesis (anabolismo) y de rotura de proteínas (catabolismo) tienen
lugar simultáneamente en un continuo cambio dinámico. Si el equilibrio es positivo, es
decir, el balance nitrogenado es de retención corporal, el niño puede crecer
adecuadamente.
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El balance nitrogenado negativo ocurre cuando el catabolismo total supera al
anabolismo. Entonces la proteína corporal total disminuye lentamente y el niño no puede
crecer adecuadamente y además puede perder peso. Es una situación frecuente, no sólo
en casos de dietas inadecuadas y de hambre en países del Tercer Mundo, sino también
durante los períodos de enfermedad aguda importante en cualquier persona.
Necesidades