FS25000

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FSHN14-03s
Datos sobre los Carbohidratos1
Nancy J. Gal, Amanda L. Ford, y Wendy J. Dahl2
1. The English version of this document is FSHN14-03/FS243 Facts about Carbohydrates. Este documento, FSHN14-03s, es uno de una serie de 
publicaciones del Food Science and Human Nutrition, Servicio de Extensión Cooperativa de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas, 
Universidad de la Florida. (UF/IFAS). Fecha de primera publicación: July 2014. Visite nuestro sitio web EDIS en <http://edis.ifas.ufl.edu>.
2. Nancy J. Gal, Marion county Extension agent; Amanda L. Ford, estudiante; y Wendy J. Dahl, PhD, RD, profesora assistente, Departamento de Food 
Science and Human Nutrition, UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.
The Institute of Food and Agricultural Sciences (IFAS) is an Equal Opportunity Institution authorized to provide research, educational information and other services 
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U.S. Department of Agriculture, UF/IFAS Extension Service, University of Florida, IFAS, Florida A & M University Cooperative Extension Program, and Boards of County 
Commissioners Cooperating. Nick T. Place, dean for UF/IFAS Extension.
¿Porque necesitamos los 
carbohidratos?
Los carbohidratos, grasas y proteínas son los tres nutrientes 
que proveen energía (calorías). Sin embargo, los carbohi-
dratos como los almidones y azúcares son la fuente más 
importante y principal de energía. Durante la digestión, el 
almidón se rompe en azúcares (glucosa). Los carbohidratos 
en forma de glucosa proveen energía a las células, tejidos y 
órganos para llevar a cabo las actividades diarias. Alguna 
glucosa se almacena en el hígado y células de los músculos 
para usarla cuando se requiera. Los niños necesitan carbo-
hidratos para el crecimiento y los adultos necesitan para 
mantener el peso.
¿Cuántos carbohidratos 
necesitamos?
Las recomendaciones diarias permitidas (RDA, por sus 
siglas en inglés) para carbohidratos es 130 gramos por 
día para personas mayores de un año (IOM 2005). Esta es 
la cantidad de glucosa necesaria para la función óptima 
del cerebro y sistema nervioso. Aunque los carbohidratos 
(almidón y azúcar) proveen 4 calorías en nuestro cuerpo, 
esto equivale a un mínimo de 520 calorías de carbohidratos 
por día. 
Se recomienda un consumo de 45% a 65% de energía (calo-
rías) proveniente de carbohidratos del consumo total de 
energía (IOM 2005). Dado que los carbohidratos proveen 
4 calorías por gramo, debemos saber cuántos gramos de 
carbohidratos necesitamos. Por ejemplo, si la energía diaria 
necesaria es de 2000 calorías, se recomendaría el consumo 
de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día:
2000 calorías x 45% = 900 calorías; 900 calorías dividido 
por 4 calorías/g = 225 g
2000 calorías x 65% = 1300 calorías; 1300 calorías dividido 
por 4 calorías/g = 325 g
¿Qué pasa si no consumimos 
suficientes carbohidratos?
Cuando los alimentos contienen carbohidratos, mucha 
gente consume demasiado. Sin embargo, las dietas bajas en 
carbohidratos pueden restringir la ingesta de carbohidratos 
por debajo de lo requerido (ADA 2009). A ingestas muy 
bajas (< 20 g/día), el cuerpo va a romper grasas para usarlas 
como combustible. Este proceso produce cetonas para 
proveer de energía al cerebro, músculos y otros órganos. 
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser efectivas para 
perder peso, pero pueden ser poco saludables y riesgosas 
para algunos individuos con ciertas condiciones de salud 
(ADA 2009). Consulte su proveedor de salud antes de 
iniciar una dieta baja en carbohidratos.
Copia de archivo: para conocer las recomendaciones actuales, consulte https://edis.ifas.ufl.edu o su oficina de extensión local. 
http://edis.ifas.ufl.edu/fs243
http://edis.ifas.ufl.edu
2Datos sobre los Carbohidratos
¿Cuáles son las fuentes de 
carbohidratos en nuestra dieta?
Los carbohidratos son abundantes en nuestra dieta. Los 
granos, frutas, lácteos, legumbres (frijoles, guisantes y lente-
jas), y muchos otros vegetales contienen carbohidratos. La 
tabla 1 da algunos ejemplos del contenido de carbohidratos 
en comidas comunes.
La mayoría de nueces contienen muy pocos carbohidratos, 
y los huevos, queso, carne fresca, pollo y comida de mar 
no contienen carbohidratos. Sin embargo, las comidas 
procesadas usualmente son adicionadas con carbohidratos 
y azúcares (p.ej. carnes empanizadas ). Es importante notar 
que el contenido de carbohidratos de una comida es igual al 
total de almidón , azúcares y fibra en una comida.
El contenido de carbohidratos de la comida empacada se 
muestra en la etiqueta de datos nutricionales. Un ejemplo 
de estas etiquetas se muestra en la figura 1. Los carbohidra-
tos totales, fibra dietaría y azúcares se presentan en gramos 
por porción y un porcentaje del Valor Diario. El Valor 
Diario es el conjunto de valores de un nutriente específi-
camente para etiquetas de alimentos y está basada sobre 
una dieta de 2000 calorías. En este ejemplo (Figura 1) una 
porción de comida contiene 11 gramos de carbohidratos 
totales, 3 gramos de fibra dietaría y un gramo de azúcares. 
La diferencia de 7 g es la cantidad de almidón por porción. 
La comida provee el 4% del valor de la dieta diaria que es 
4% de 275 g de carbohidratos por día basado en una dieta 
de 2000 calorías (275 es el promedio entre el rango de 225 a 
325 descrita anteriormente).
¿Qué pasa si comemos muchos 
carbohidratos?
No hay un límite superior de ingesta de carbohidratos. La 
cantidad que debemos comer depende de nuestras nece-
sidades energéticas. Por ejemplo, los atletas y las personas 
que tienen trabajos físicamente demandantes pueden 
necesitar grandes cantidades para mantener sus necesidades 
energéticas. El consumo excesivo de carbohidratos puede 
llevar a ganancia de peso. Las grasas, proteínas y el alcohol 
también proveen calorías. Consumir más calorías de las que 
necesitamos de cualquier combinación de carbohidratos, 
grasa, proteínas y alcohol conducirá a ganar peso.
Es recomendable que limitemos la ingestión de comidas 
que contienen azúcar, particularmente bebidas endulzadas. 
Envés de esto, escoja comidas que contienen almidón 
y azúcares naturalmente (USDA 2010). Los azúcares 
añadidos pueden ser identificados leyendo los ingredientes 
de la etiqueta de los alimentos. Ejemplos de azúcares 
añadidos son dextrosa, lactosa, azúcar morena, sirope de 
malta, maltosa, sirope de maíz, molasas, nectáreas, fructosa, 
miel, azúcar cruda, azúcar invertida y sirope de fructosa de 
maíz.
Los azúcares añadidos tienen importantes funciones en 
los alimentos y no es necesario evitar todos estos azúcares. 
Estas influyen en la textura, sabor y color de los productos 
horneados. Los azúcares apoyan el crecimiento de levadura 
para leudar y fermentar. Contribuyen al volumen de los 
helados, productos horneados y mermeladas y mejoran 
la consistencia cremosa de los postres congelados. Los 
azúcares añadidos también ayudan a mantener el color, la 
textura y la forma natural de las frutas preservadas.
Resumen
Los carbohidratos son importantes nutrientes para una 
buena salud. Escoger granos enteros, frutas, vegetales 
crudos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa 
es un modo saludable de alcanzar las necesidades de 
carbohidratos.
¿Dónde puedo encontrar más 
información?
Para mayor información en alta-fructosa de sirope de maíz, 
vea Facts about fructose at http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/
FS/FS14800.pdf.
Dietistas registrados pueden proveerle con mayor infor-
mación acerca de escoger una dieta saludable. Para encon-
trar un dietista registrado (RD) en su área, usted puede 
visitar la Academia de Nutrición y Dietética RD buscando 
en http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.
La agenciade ciencias de la familia y el consumidor (FCS) 
en su país, puede tener mayor información acerca de los 
alimentos y nutrición, y también puede tener clases de su 
interés.
Referencias
American Dietetic Association. (2009). Position of the 
American Dietetic Association: Weight Management. 
Journal of the American Dietetic Association;109:330-346.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005) 
Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, 
Copia de archivo: para conocer las recomendaciones actuales, consulte https://edis.ifas.ufl.edu o su oficina de extensión local. 
http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf
http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf
http://www.eatright.org/programs/rdfinder/
3Datos sobre los Carbohidratos
fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids, pp. 
339-421. The National Academies Press, Washington, D.C.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research 
Service. 2013. USDA National Nutrient Database for 
Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory 
Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl.
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. 
Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Ameri-
cans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government 
Printing Office, January 2010.
Figura 1. Etiqueta de información nutricional
Tabla 1. Contenidos de carbohidratos en alimentos comunes 
(USDA 2013).
Alimentos Carbohidratos 
(g/por porción)
Granos
Bagel, 1/2 de 4-pulgadas 33
Pan de trigo (1 rebanada) 14
Cereal, con uvas pasas (1 taza) 46
Cereal, Cheerios (1 taza) 21
Avena, instantánea (1 paquete) 28
Galletas saltines, club, multigranos (4 galletas) 9
Vegetales
Papas, russet, horneadas (mediana) 37
Papas dulces, cocidas, horneadas (mediana) 24
Zanahorias crudas (1 mediana) 6
Frijoles verdes, hervidos (1/2 taza) 5
Frutas
Manzana, cruda, con cascara (mediana) 23
Uvas rojas o verdes, sin semillas (1 taza) 27
Banana (1 mediana) 27
Legumbres
Frijoles, negros hervidos (1/2 taza) 20
Lentejas, verdes, hervidas (1/2 taza) 20
Lácteos
Leche, baja en grasa, 1% (1 taza) 12
Yogurt, con variedad de frutas, sin grasa (6 oz) 32
Yogurt, griego, magro, sin grasa (6 oz) 6
Nueces
Pecans (1 oz) 4
Almendras (1 oz) < 1
Copia de archivo: para conocer las recomendaciones actuales, consulte https://edis.ifas.ufl.edu o su oficina de extensión local. 
https://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=12-35-45-00