Ejercicios_de_Velocidad

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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD: 
 
* VELOCIDAD DE REACCIÓN : 
 
 
 *(1) 1.- MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS A ESTÍMULOS DIVERSOS: 
 Tiempo de trabajo: no más de 30 minutos al realizarse un trabajo a 
máxima intensidad. Dejar un tiempo de recuperación suficiente para 
realizar cada repetición al 100 %. 
 Forma de aplicación: nº de ejercicios aproximado de 6 a 10, 
repitiéndolos 2 ó 3 veces cada variante. El tipo de ejercicio ideal es por 
parejas de forma alternativa. 
 Variantes: posiciones de salida (posiciones estáticas, dinámicas, misma 
posición todos, distinta posición ...); el tipo de estímulo ante el que 
reaccionar (visual, auditivo, táctil, combinado); acción posterior al estímulo 
(distintos desplazamientos ...). Se deben elegir distancias de carrera cortas 
(entre 10 y 20 mts.). Es conveniente completar este trabajo dentro de la 
sesión con otra cualidad física, la flexibilidad es probablemente la más 
indicada. 
EJEMPLOS DE EJERCICIOS (MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS …): 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
Salir corriendo hacia 
delante, a máxima velocidad 
después de una señal, y cubrir 
una distancia de 10 mts. 
Posiciones de salida 
(estáticas): 
a) De pie de frente 
b) De pie de espalda 
c) Sentado 
d) Sentado de espalda 
e) De rodillas 
f) Tumbado supino 
g) Tumbado prono 
h) Tumbado de lado 
i) Salida de tacos 
j) A pata coja 
k) Con 2/3 apoyos (1 
mano/ 1 pie …) 
Reaccionar ante una 
señal: 
- acústica (silbato, 
¡ya!, palmada …) 
- visual (dejar caer 
un pañuelo, bajada de 
brazo …) 
- táctil (tocar en el 
hombro …) 
Combinar varios tipos 
de señales … 
 
 
 
 
Igual, pero cambiando el tipo de desplazamiento: 
a) Hacia delante c) Lateral 
b) Hacia atrás d) Pequeños saltitos …. 
1.- MÉTODO DE SALIDAS Y RESPUESTAS A ESTÍMULOS 
DIVERSOS. *(1) 
2.- FORMAS JUGADAS. *(2) 
3.- SITUACIONES DEPORTIVAS REDUCIDAS. 
 2 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
 
 
 
Salir corriendo hacia 
delante, a máxima velocidad 
después de una señal, y cubrir 
una distancia de 10 mts. 
Posiciones de salida 
(dinámicas): 
a) skipping en el sitio 
b) Contraskipping en el 
sitio 
c) Abriendo y cerrando 
piernas y brazos 
d) Dando pequeños 
saltitos 
e)Realizando previament 
un giro en el aire 
 f) Realizando 3 – 4 
abdominales, ó flexiones de 
brazos, etc, y salir… 
 g) Tras una voltereta 
Reaccionar ante una 
señal: 
- acústica (silbato, 
¡ya!, palmada …) 
- visual (dejar caer 
un pañuelo, bajada de 
brazo …) 
- táctil (tocar en el 
hombro …) 
Combinar varios tipos 
de señales … 
 
3 
 
 
Igual al anterior pero por 
parejas: uno sale detrás de un 
compañero después de una 
señal, y cubrir una distancia 
de 15 mts. 
Posiciones de salida 
(estáticas/ dinámicas) 
Variantes similares a las 
anteriores. 
a) Los dos compañeros 
salen desde la misma 
posición. 
b) Con distinta 
posición 
 4 
 
Igual, pero cambiando el tipo de desplazamiento: 
a) Hacia delante c) Lateral 
 b) Hacia atrás d) Saltos a pies juntos…. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 3 
*(2) 2.- FORMAS JUGADAS: 
Es una forma de entrenamiento en el que se trabaja la velocidad de 
reacción y/o la velocidad de desplazamiento. Consiste en una serie de 
“Juegos” en los que hay que delimitar muy bien: el espacio de juego 
(medidas), tiempos de juego (posible recuperación...), reglas del juego y 
roles a cumplir por cada participante en el mismo. 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
1 
 
 
Salir corriendo hacia 
delante, a máxima velocidad 
intentando coger el balón 
lanzado por un compañero 
que se coloca detrás (antes 
de que caiga al suelo o 
después del primer bote),. 
Posiciones de salida 
(estáticas): 
a) De pie 
b) Con piernas abiertas 
c) Sentado 
d) Apoyando una rodilla 
e) Tumbado prono 
f) De espaldas 
Reaccionar ante una 
señal: 
- visual (al ver el 
balón pasar): 
. por un lado de las 
piernas 
. por entre las piernas 
. por encima de la 
cabeza 
 
Combinar varios tipos 
de lanzamientos sin 
avisar … 
2 
 
Salir corriendo hacia 
delante, a máxima velocidad 
intentando coger el balón 
lanzado por un compañero 
que se coloca detrás (antes 
de que caiga al suelo o 
después del primer bote),. 
Posiciones de salida 
(dinámicas): 
a) skipping en el sitio 
b) Contraskipping en el 
sitio 
c) Abriendo y cerrando 
piernas y brazos 
d) Dando pequeños 
saltitos 
e)Realizando previament 
un giro en el aire 
 f) Tras una voltereta 
 
3 
 
 
Igual al anterior pero por 
parejas: dos compañeros van 
hacia un balón lanzado por un 
tercer compañero. 
Posiciones de salida 
(estáticas/ dinámicas) 
Variantes similares a las 
anteriores. 
a) Los dos compañeros 
salen desde la misma 
posición. 
b) Con distinta 
posición 
 4 
4 
 
DESCRIPCIÓN 
“El Pañuelo”: 
 Campo de juego: Rectángulo de 10 x 20 mts. 
 Dos equipos de entre 6-10 componentes se colocan en campos opuestos detrás de una línea. En el centro hay un 
jugador que sujeta un pañuelo en alto. 
 Cada jugador se numera. El jugador del centro dirá un número en voz alta, y el jugador de cada equipo que posea ese 
número saldrá corriendo hacia el pañuelo para hacerse con el mismo, antes que el adversario, y salir corriendo de nuevo 
hacia su propia línea de salida. El jugador que no consiguió el pañuelo deberá correr tras él y alcanzarlo antes de que 
llegue a su meta. Se irán anotando puntos positivos; o se irán eliminando jugadores hasta que quede un equipo vencedor. 
Observaciones: . los jugadores que van hacia el pañuelo pueden fintar o realizar un engaño para coger el pañuelo. 
 . si un jugador cruza hacia el campo contrario sin que su adversario haya cogido el pañuelo, será 
. descalificado 
5 
 
DESCRIPCIÓN 
En un terreno de 4 x 4, colocar un cono en cada esquina. Por parejas: un compañero corre hacia el cono al que se ha 
asignado un número del 1 al 4. También pueden ser conos de distintos colores. 
Se puede complicar el ejercicio, colocando más conos para mejorar la rapidez mental. También podemos indicarle el 
color al que no debe dirigirse. 
El compañero irá indicándole sucesivamente números y/o colores sin dejar mucho tiempo … 
 
 
 
 
 
 
 
 5 
* *VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO : 
 
 
(3)** 1.- MÉTODO DE REPETICIONES: 
 Tiempo de trabajo: el tiempo global no debe superar los 30 ó 40 
minutos, incluidos los descansos. Se debe realizar cada esfuerzo al 100%. 
 Forma de aplicación: se eligen distancias entre 20 hasta 60 mts. 
 Nº repeticiones: de 2 a 4. Nº series: de 1 a 3. Por cada distancia elegida. 
 Descansos: la recuperación debe ser completa ( 2 ó 3 minutos entre repeticiones, y 
entre 6 a 10 minutos entre series. 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
FORMA APLICACIÓN 
 
 
 
Carrera a máxima velocidad: 
20 mts 
30 mts 
40 mts 
50 mts 
60 mts 
Variar la posición de 
salida, aunque no es 
el objetivo principal. 
 
Nº repet.: de 2 a 4. 
Nº series: de 1 a 3. 
En cada distancia. 
Tiempo recuperación: 
entre 1 y 3 minutos 
entre repeticiones, y 
de 5 – 6 minutos 
entre series. 
Completar hasta 300 
– 1000 mts en cada 
sesión. 
 
Carrera lanzada 30 mts (con 
10 mts previos de carrera). 
Solo se cronometra los 
últimos 30 mts. 
 
 
*Carrera de 100 mts – 200 
mts acelerando y 
desacelerando cada 20 – 30 
mts 
*Progresivos. 
 
 
Carrera con cambios de 
dirección: 
- zig –zag 
- adelante –atrás 
- lateral hacia un lado 
y hacia otro 
 
1.- MÉTODO DE REPETICIONES. (3)** 
2.- MÉTODOS ... 
Para mejorar la amplitud de zancada: ** MÉT. ENT. FLEXIBILIDAD 
 (4)** MÉT. ENT. FUERZA (MULTISALTOS). 
 (5)** VELOCIDAD FACILITADA(6)** CARRERAS LASTRADAS. 
Para mejorar la frecuencia de zancada: (7)**EJ. TÉCNICA DE CARRERA. 
 
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2.- MÉTODOS para mejorar la amplitud de zancada: 
 (4)** MÉT. ENT. FUERZA (MULTISALTOS). 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
FORMA 
APLICACIÓN 
 
Saltos a máxima potencia 
sin material: 
a) Saltos Horizontales 
- A pies juntos 
- Alternando distintos nº de 
apoyos (2-2/3-3/4-4 …) 
- A pata coja 
- Ampliando la zancada 
- Saltos independientes 
- Multisaltos (enlazar varios 
saltos --- entre 8 – 15) 
 
* En línea recta 
adelante 
* En línea recta hacia 
atrás 
* En línea recta de 
lado 
* En zig – zag 
* Combinado 
 
Nº repeticiones: 
entre 40 – 100 saltos 
por sesión. 
 
 
 
Saltos a máxima potencia 
sin material: 
b) Saltos Verticales 
- A pies juntos 
- Alternando distintos nº de 
apoyos (2-2/3-3/4-4 …) 
- A pata coja 
 
* En línea recta 
adelante 
* En línea recta hacia 
atrás 
* En línea recta de 
lado 
* En zig – zag 
* Combinado 
 
Saltos a máxima potencia 
con material: 
a) Saltos Horizontales 
 
- A pies juntos 
- Alternando distintos nº de 
apoyos (2-2/3-3/4-4 …) 
- A pata coja 
 
Utilizando distinto 
material: 
* Aros 
* Picas 
* Cuerdas 
* Bancos suecos 
* Vallas 
* Con halteras 
* Combinado 
* Variar altura del 
material usado 
 
Saltos a máxima potencia 
con material: 
b) Saltos Verticales 
 
- A pies juntos 
- Alternando distintos nº de 
apoyos (2-2/3-3/4-4 …) 
- A pata coja 
 
Utilizando distinto 
material: 
* Aros 
* Picas 
* Bancos suecos 
* Vallas 
* Con halteras 
* Combinado 
* Variar altura del 
material usado 
 
Saltos a máxima potencia 
con material: 
c) Saltos desde una altura 
 
- A pies juntos 
 
Utilizando distinto 
material: 
* Bancos suecos 
* Vallas 
* Plintons 
* Con halteras 
* Combinado 
* Variar altura del 
material usado 
 7 
2.- MÉTODOS ... para mejorar la amplitud de zancada: 
(5)** VELOCIDAD FACILITADA 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
FORMA 
APLICACIÓN 
 
Correr sobre un plano 
inclinado (cuesta abajo) 
Distancia: entre 20 y 50 
mts 
* Variar distancia 
* Variar inclinación 
del terreno 
 
Correr tirado de 
compañeros que tienen 
más velocidad 
(“El látigo”) 
 
 
 
Correr quitando peso 
“colgado” de un artilugio. 
 
 
2.- MÉTODOS para mejorar la amplitud de zancada: 
(6)** CARRERAS LASTRADAS. 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
FORMA APLICACIÓN 
 
Correr sobre un plano 
inclinado (cuesta arriba) 
Distancia: entre 20 y 40 mts 
* Variar distancia 
* Variar inclinación 
del terreno 
 
Correr retenido por 
compañeros 
 
 
Correr en terreno “pesado” 
(arena, con agua por las 
rodillas …) 
 
 
Correr con un neumático 
atado a una cuerda. 
 
Correr con “paracaídas” 
 
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2.- MÉTODOS para mejorar la frecuencia de zancada: 
(7)**EJ. TÉCNICA DE CARRERA. 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
FORMA APLICACIÓN 
1 
 
a) Ejercicios de aplicación: 
En posición de tendido prono 
con brazos extendidos, 
rodilla entre brazos. Cambio 
alternativo de piernas. 
Extender completamente la 
pierna que va hacia atrás; y 
aproximar al máximo el pie de 
delante a las manos. 
 
2 
 
En posición de pie. Fondo 
adelante de pierna; volver a la 
posición inicial sin mover el 
pie de atrás realizando un 
impulso con potencia de la 
pierna adelantada. Extender 
totalmente la pierna de atrás, 
el tronco se debe mantener 
recto. Alternar las piernas 
 
3 
 
Andar elevando la rodilla, 
llevando ésta hacia el hombro. 
Los brazos tiran de la rodilla 
para elevarla. 
 
4 
 
Carrera lenta llevando las 
rodillas hasta la altura de las 
caderas. Las manos deben 
empujar para que no se eleven 
más. 
 
5 
 
Sentado apoyando 
antebrazos, flexión – 
extensión rápida de piernas. 
Mantener la punta del pie 
bien recogida, y la pierna 
extendida horizontal al suelo. 
 
6 
 
Tendido supino, elevar las 
caderas y sujetarse con las 
manos. Realizar los 
movimientos de piernas del 
ejercicio anterior (en la 
extensión hacer fuerza de 
forma que nos imaginemos 
golpear con fuerza un objeto 
colgado) 
 
7 
 
Correr hacia delante y atrás 
con gran elevación del muslo. 
Procurar mantener el tronco 
siempre en la misma posición. 
Los apoyos deben realizarse 
sobre el metatarso. Las 
zancadas cortas y a máxima 
velocidad. 
 
 9 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
FORMA APLICACIÓN 
1 
 
b) Ejercicios de asimilación: 
Botando sobre el terreno con pies juntos; ir 
desplazándose lentamente sobre uno y otro pie, como 
dando pequeños saltos, hasta pasar a carrera normal. 
Procurar la plena extensión del pie, y de la pierna que 
impulsa, y mantener una acción coordinada con los 
brazos. 
2 
 
Apoyado contra una pared, pies separados de la misma 
a 1 mts ; correr como si se empujara la pared. Se ha de 
procurar: 
1º no meter caderas adelante 
2º la plena extensión de la pierna y pie que impulsa 
3º que la pierna libre suba flexionada elevando la 
rodilla hasta el nivel de las caderas, y el pie hasta el 
nivel de la rodilla. 
4º Cadera, tronco y pierna de impulso forman una línea 
inclinada. 
3 
 
Carrera sobre el terreno con gran elevación de muslo, 
ir desplazándose hasta pasar a carrera normal. La 
máxima elevación del muslo ha de coincidir con la 
máxima elevación del codo opuesto. 
4 
 
Situar una serie de señales en el suelo con una 
separación progresiva y correr sobre ellas adaptándose 
a las distancias señaladas. Procurar realizar la plena 
impulsión y el correcto tanden de carrera. 
5 
 
Flexión y extensión rápida de tobillo y rodilla sin 
apenas avanzar. Mantenerse siempre sobre los dedos 
del pie y flexionar rodilla a la máxima velocidad 
posible. Tronco derecho y los brazos deben acompañar 
al movimiento de las piernas. 
6 
 
Carrera, sin apenas desplazamiento, elevando talones a 
glúteos. Tronco derecho, y procurar que las rodillas no 
sobrepasen la perpendicular cadera suelo. A máxima 
velocidad posible. 
7 
 
“Skipping”: Carrera sin apenas desplazamiento, con 
gran elevación de muslo. Mantener el tronco recto, 
mantener las caderas altas (no sentarse). 
 
 10 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bibliografía: 
“La Preparación Física del Fútbol basada en el Atletismo” 
Álvarez del Villar, Carlos 
Editorial: Gymnos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 11 
*** VELOCIDAD GESTUAL : 
 
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DESCRIPCIÓN VARIANTES 
1 
 
 
 
2 
 
 
 
 
 
3 
 
 
 
 
 
 
4 
 
 
 
5 
 
 
 
 
 
 
1.- MÉTODO ANALÍTICO