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Anatomía del ejercicio y el movimiento Jo Ann Staugaard-Jones Deportes Pilates Danza Yoga Publicado según acuerdo con North Athlantic Books y Lotus Publishing Media Copyright de la edición original: © 2011 by Jo Ann Staugaard-Jones, except chapters 1 & 2, contributed by Jonathan Hutchings. All rights reserved. Título original: The Anatomy of Exercise & Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports and Yoga Traducción: Pedro González del Campo Román Diseño cubierta: David Carretero © 2014, Jo Ann Staugaard-Jones Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 978-84-9910-451-5 ISBN EPUB: 978-84-9910-589-5 BIC: MFC; WS; WSU; WSDF Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona http://www.paidotribo.com mailto:paidotribo@paidotribo.com Índice Introducción Capítulo 1. Dirección anatómica, planos y movimientos Términos para describir la dirección Planos del cuerpo Términos para describir el movimiento Capítulo 2. El músculo esquelético y la mecánica muscular Fisiología de las contracciones musculares Reflejos musculares Mecánica musculoesquelética Palancas Generación de fuerza Músculos implicados en la respiración Articulaciones sinoviales Capítulo 3. La columna vertebral La columna vertebral Región cervical Músculos cervicales Región torácica Músculos torácicos Mitos disipados sobre la porción superior de la columna Principales músculos usados en los movimientos de la columna torácica/lumbar Capítulo 4. El núcleo corporal Región lumbar Músculos lumbares Primer músculo abdominal: recto del abdomen Segundo músculo abdominal: oblicuos externos del abdomen Tercer músculo abdominal: oblicuos internos del abdomen Cuarto músculo abdominal: transverso del abdomen Músculo psoas mayor Músculo cuadrado lumbar La pelvis Mitos disipados sobre el núcleo corporal Principales músculos usados en los movimientos de la columna torácica/lumbar Capítulo 5. La región del hombro Articulación glenohumeral Movimientos de la articulación del hombro Músculos de la articulación del hombro Músculo deltoides Músculo pectoral mayor Músculo dorsal ancho El manguito de los rotadores Articulación de la cintura escapular Movimientos de la cintura escapular Músculos de la cintura escapular Músculo trapecio Resumen. La articulación del hombro y la cintura escapular combinadas Mitos disipados sobre los hombros Principales músculos usados en los movimientos de la región del hombro Capítulo 6. Las articulaciones radiocubital y del codo Articulación del codo Músculo bíceps braquial Músculo tríceps braquial Lesiones del codo Articulación radiocubital Músculos de la articulación radiocubital Mitos disipados sobre las articulaciones del codo y radiocubital Principales músculos usados en los movimientos de la región de las articulaciones del codo y radiocubital Capítulo 7. La muñeca y la mano Músculos de la muñeca Lesiones/patologías de la muñeca y la mano Mitos disipados sobre la muñeca y la mano Principales músculos usados en los movimientos de la muñeca, la mano, los dedos y el pulgar Capítulo 8. La articulación coxofemoral (cadera) Músculos anteriores (flexores) de la cadera Músculos laterales (abductores) de la cadera Músculos posteriores (extensores) de la cadera Ligamento iliofemoral (o en ‘Y’ de Bigelow) Músculos mediales (aductores) de la cadera Los seis rotadores profundos Músculos rotadores internos de la cadera Mitos disipados sobre la articulación coxofemoral (cadera) Principales músculos usados en los movimientos de la articulación coxofemoral (cadera) Capítulo 9. La articulación de la rodilla Músculos extensores de la rodilla: cuádriceps femoral Músculos flexores de la rodilla: isquiotibiales Lesiones de rodilla Mitos disipados sobre la articulación de la rodilla Principales músculos usados en los movimientos de la articulación de la rodilla Capítulo 10. La articulación del tobillo y el pie Articulaciones y acciones de la articulación del tobillo y el pie Músculos de la articulación del tobillo y el pie El pie Ligamentos de la articulación del tobillo y el pie Patologías de la articulación del tobillo y el pie Mitos disipados sobre el pie Principales músculos usados en los movimientos de la articulación del tobillo y el pie Apéndice. La Mandíbula y la garganta Bibliografía Índice alfabético Introducción Es éste un libro que versa sobre músculos y movimiento. Los capítulos se centran en áreas articulares específicas, y de forma útil e instructiva establecen relaciones entre ellas junto con conceptos actuales y antiguas creencias. El libro contiene material detallado sobre la localización y las acciones de distintos músculos, además ofrece descripciones e ilustraciones sobre los ejercicios destinados a fortalecer y estirar cada área articular. Los ejercicios abarcan un amplio espectro de áreas de la condición física: el entrenamiento con pesas, yoga, Pilates, danza y deportes. La autora en el Shoshoni Yoga Retreat Center, Colorado. La intención del libro es especial porque sirve a la vez de manual y fuente de información a quienes deseen saber más sobre el cuerpo humano sin tener que leer un pesado libro de texto. El libro es interesante y de fácil lectura para todos, sean principiantes, profesores de movimiento o entusiastas y profesionales de la ciencia del ejercicio y la condición física. Existe una demanda de material escrito sobre movimiento que sea comprensible a la mayoría de la población. Hay un número creciente de personas interesadas en aprender cómo es el cuerpo, cómo se mueve y qué se puede hacer para mejorarlo, pero sin todo el bombo publicitario que acompaña al mundo del fitness. Este libro adopta un enfoque válido y necesario para facilitar el conocimiento de la cinesiología. Muchos estudiantes y profesores buscan un libro que sea preciso y comprensible y guarde relación directa con su estilo de vida. Eso es lo que hace este libro. Mi motivación para escribir hunde sus raíces en toda mi experiencia en el campo de la enseñanza del movimiento, en haber escuchado a mis alumnos y en saber lo que quieren. Mi formación universitaria en Ciencia del ejercicio y Danza me ha brindado la oportunidad de enseñar en universidades durante más de 30 años. Mi formación en deportes y danza, junto con los certificados en Pilates y yoga, ha dado como fruto mucho material didáctico y una pasión por trabajar con personas que se plantean seriamente gozar de una buena salud por medios naturales. Creo que cualquiera que esté interesado en el cuerpo humano y su potencial disfrutará de la lectura de este libro. La prevención mediante medios naturales es la clave para gozar de un cuerpo sano. Jo Ann Staugaard-Jones Semblanza de la autora Jo Ann Staugaard-Jones, catedrática y escritora, ha enseñado cinesiología en talleres y clases de máster en universidades como Boston University, Colorado State University, Williams College, Cornell, Temple, University of Buffalo, Arizona State University y Miami, así como en muchos clubes deportivos y centros de yoga y Pilates por todo Estados Unidos y el extranjero. Es catedrática de danza y cinesiología, miembro de la IADMS –la International Association of Dance Medicine & Science–, instructora certificada de Shambhava Hatha Yoga y profesora de Pilates. Se graduó por la Universidad de Kansas y se licenció por la Universidad de Nueva York, y sigue viviendo en el noreste de Nueva Jersey y Colorado. En la actualidad organiza talleres de movimiento interactivo por todo Estados Unidos y patrocina retiros holísticos internacionales en www.neatretreats.com. Se puede uno poner en contacto con ella enjojones3@verizon.net. Notas sobre el ejercicio Anatomía del ejercicio y el movimiento está pensado paraque ofrezca información teórica sobre músculos y movimiento, centrándose los capítulos 3 a 10 en articulaciones específicas. Para complementar el material escrito sobre cada articulación, hay una serie de ejercicios apropiados de estiramiento y fortalecimiento, así como instrucciones técnicas sobre el modo de practicar cada ejercicio. Para ayudar visualmente al lector a comprender del todo los matices y los músculos implicados, siempre que es posible se aporta una ilustración del ejercicio. La dificultad de cada ejercicio se marca con I = principiante; II = intermedio; III = avanzado. La información sobre los músculos tal vez sea excesiva para algunas personas o insuficiente para otras, si bien espero que ayude a todo el que quiera tonificar o fortalecer ciertas áreas de su cuerpo. Si uno sabe dónde se localiza un músculo y qué ejercicio lo ejercita, entonces es posible diseñar un programa de ejercicios específicos. Los estiramientos son siempre una forma estupenda de iniciar una sesión, siendo los estiramientos dinámicos los más eficaces. Los estiramientos estáticos son mejores al final de una sesión de ejercicio para relajar y elongar los músculos. http://www.neatretreats.com mailto:enjojones3@verizon.net Ejemplo de ilustración del texto TÉCNICA Arrodíllate en el suelo y extiende los brazos hacia delante. Deja que la cabeza descienda entre los brazos y empuja las nalgas para que desciendan hacia los pies. La posición anatómica ofrece un punto de referencia estándar del ser humano, donde el cuerpo aparece erguido, con la cabeza, ojos y dedos de los pies mirando hacia delante, y con los brazos y manos junto a los costados, con las palmas abiertas y mirando hacia delante. Términos para describir la dirección Anterior. Situado o que se dirige hacia el frente del cuerpo. (También llamado ventral.) Cualquier término prefijado con antero significa ‘anterior’. Posterior. Situado o que se dirige hacia el dorso del cuerpo. (También llamado dorsal.) Postero es un prefijo que denota relación con la porción posterior; p. ej., posterolateral. Inferior. Situado debajo, o que se dirige hacia abajo, que se aleja de la cabeza. Superior. Situado arriba, próximo a la cabeza. Lateral. Hacia el costado del cuerpo, o lejos de la línea media del cuerpo o de un órgano. Medial. Hacia la línea media del cuerpo o de un órgano. Periférico. Hacia la superficie externa del cuerpo u órgano. Distal. Distante, remoto; lejos del punto de origen de una estructura. Proximal. Cercano a cualquier punto de origen de una estructura. Profundo. Situado lejos de la superficie del cuerpo. Superficial. Situado cerca o en la superficie del cuerpo. Dorso. Superficie posterior de algo; p. ej., el dorso de la mano o la superficie superior del pie. Palmar. Superficie anterior de la mano. Plantar. Planta del pie. Decúbito prono. Posición del cuerpo en que la superficie ventral (anterior) mira hacia abajo. Decúbito supino. Posición del cuerpo en que la superficie ventral (anterior) mira hacia arriba. Oposición. Movimiento del pulgar, que se aproxima o toca una o más yemas de los dedos. Reposición. Retorno del pulgar de una posición paralela con los dedos. Ipsolateral. En el mismo lado. Contralateral. En el lado opuesto. Planos del cuerpo El plano sagital medio (‘sagita’ significa ‘flecha’ en latín) es un plano vertical que se extiende en dirección anteroposterior y divide el cuerpo en las porciones derecha e izquierda; en realidad es el plano anterior y posterior. (Un plano sagital es cualquier plano paralelo al plano mediano.) El plano coronal (o frontal) es un plano vertical en ángulo recto respecto al plano sagital, que divide el cuerpo en las porciones anterior y posterior; en realidad es el plano de movimiento lateral. El plano transverso (u horizontal) es una sección transversal horizontal que divide el cuerpo en las secciones superior e inferior, y se extiende en ángulo recto respecto a los otros dos planos; en realidad es el plano de movimiento rotacional. Planos del cuerpo Cada plano presenta acciones articulares específicas. En el plano sagital se producen las acciones de flexión y extensión. Un buen ejemplo de flexión es cualquier movimiento que aproxima el cuerpo a la posición fetal; la extensión es el movimiento contrario a la flexión. En el plano frontal se producen por lo general los movimientos de abducción y aducción; los saltos abriendo las piernas hacia los lados son un ejemplo de estas dos acciones en las articulaciones del hombro y la cadera. En la columna vertebral, las acciones frontales son flexión lateral a derecha e izquierda (lateroflexión). En el plano transverso se producen diversas formas de rotación dependiendo de la articulación, como rotación interna y externa, pronación y supinación, y rotación ascendente y descendente. Términos para describir el movimiento Abducción. Movimiento que se aleja de la línea media del cuerpo (o movimiento de vuelta tras aducción). Aducción. Movimiento hacia la línea media del cuerpo (o movimiento de vuelta tras abducción). Circunducción. Movimiento en que el extremo distal de un hueso se mueve trazando un círculo, mientras el extremo proximal se mantiene relativamente estable; combinación de flexión, extensión, abducción y aducción. Flexión lateral. Acto de doblar el cuerpo o la cabeza hacia un lado en el plano coronal. Extensión. Movimiento que endereza o aumenta el ángulo entre los huesos o una porción del cuerpo. (La hiperextensión es una extensión extremada o excesiva más allá de la amplitud normal.) Flexión. Movimiento que implica doblar, por ejemplo, cuando doblamos la columna vertebral hacia delante. Pronación. Rotación del antebrazo para girar la palma de la mano hacia abajo y que mire al suelo, o para mirar en sentido posterior respecto a la posición anatómica. Supinación. Rotación del antebrazo para girar la palma de la mano hacia arriba y que mire al techo, o para mirar hacia delante, como en la posición anatómica. Depresión. Movimiento de una porción elevada del cuerpo hacia abajo hasta su posición original. Elevación. Movimiento de una porción del cuerpo hacia arriba en el plano frontal. El cuerpo humano contiene más de 215 pares de músculos esqueléticos, que constituyen aproximadamente el 40% del peso corporal. Los músculos esqueléticos reciben tal nombre porque en su mayoría se insertan en huesos y mueven el esqueleto y porque, por tanto, son responsables del movimiento del cuerpo. Los músculos esqueléticos cuentan con abundante irrigación e inervación de vasos sanguíneos y nervios que están directamente relacionados con las contracciones musculares, que no son sino la función principal del músculo esquelético. Cada músculo esquelético cuenta por lo general con una arteria principal que aporta nutrientes por medio de la sangre, así como varias venas para eliminar los desechos metabólicos. La irrigación e inervación suelen llegar a los músculos a través de orificios presentes en ellos, aunque ocasionalmente éstos se encuentren en un extremo y terminen penetrando en el endomisio de cada fibra muscular. Figura 2.1. Sección transversal de tejido de músculo esquelético. Existen tres tipos de fibras musculares: fibras rojas de contracción lenta, fibras intermedias de contracción rápida y fibras blancas de contracción rápida. El color de cada una refleja el nivel de mioglobina presente, es decir, su reserva de oxígeno. La mioglobina permite aumentar el ritmo de difusión de oxígeno de modo que las fibras rojas de contracción lenta se contraigan durante largos períodos, lo cual es muy útil en pruebas de fondo. Las fibras blancas de contracción rápida tienenun contenido menor de mioglobina. Como dependen de sus reservas de glucógeno (energía), se contraen con rapidez, pero también se fatigan muy rápido, por lo que son más abundantes en los velocistas o en deportes en que se requieren movimientos rápidos y cortos, como la halterofilia. Los maratonianos de clase mundial poseen hasta un 93- 99% de fibras de contracción lenta en su músculo gastrocnemio, mientras que los velocistas de clase mundial sólo poseen en torno a un 25% en ese mismo músculo (Wilmore y Costill, 1994). Cada fibra de músculo esquelético es una célula muscular o miocito, cilíndrica y rodeada por una membrana plasmática llamada sarcolema. Éste crea orificios específicos que conducen a unos tubos llamados túbulos transversos (T). (El sarcolema conserva un potencial de membrana que permite a los impulsos, específicamente al retículo sarcoplasmático [RS], generar o inhibir las contracciones.) Un músculo esquelético puede estar integrado por cientos, incluso miles, de fibras musculares que forman haces y están rodeadas por una vaina de tejido conjuntivo llamada epimisio, que confiere al músculo su forma, además de aportar una superficie sobre la que moverse los músculos circundantes. La fascia, el tejido conjuntivo situado fuera del epimisio, rodea y separa los músculos. Figura 2.2. Cada fibra de músculo esquelético es una célula muscular cilíndrica. Porciones del epimisio se proyectan hacia dentro y dividen el músculo en compartimientos. Cada compartimiento contiene un haz de fibras musculares; cada uno de estos haces se llama fascículo (en latín, ‘manojo de ramas’) y está rodeado por una capa de tejido conjuntivo llamada perimisio. Cada fascículo se compone de varios miocitos, y dentro del fascículo cada miocito está rodeado por el endomisio, una fina vaina de tejido conjuntivo delicado. Los músculos esqueléticos adoptan variedad de formas debido a la disposición de sus fascículos, dependiendo de la función del músculo respecto a su posición y acción. Los músculos paralelos presentan sus fascículos paralelos al eje mayor del músculo, por ejemplo, el sartorio. Los músculos penniformes contienen fascículos cortos que se insertan oblicuamente en el tendón y tienen forma de pluma, por ejemplo, el recto femoral. Los músculos convergentes (triangulares) tienen un origen ancho con los fascículos convergiendo en un único tendón, por ejemplo, el pectoral mayor. Los músculos circulares (esfínteres) tienen sus fascículos dispuestos en anillos concéntricos alrededor de un orificio, por ejemplo, el músculo orbicular del ojo. Figura 2.3. Forma de los músculos: a) paralelo, b) penniforme, c) convergente y d) circular. Cada fibra muscular se compone de pequeñas estructuras llamadas fibrillas musculares o miofibrillas (mio significa ‘músculo’ en latín). Estas miofibrillas se disponen en paralelo y confieren al miocito su aspecto estriado, porque se componen de miofilamentos alineados según un patrón regular. Los miofilamentos son cadenas de moléculas de proteína que bajo el microscopio parecen bandas que alternan un color más oscuro o claro. Las bandas isotrópicas (I) claras se componen de la proteína actina. Las bandas anisotrópicas (A) oscuras se componen de la proteína miosina. (Se ha identificado una tercera proteína llamada titina, que constituye un 11% del contenido proteico combinado del músculo.) Cuando un músculo se contrae, los filamentos de actina se mueven entre los filamentos de miosina, estableciendo puentes cruzados que provocan el acortamiento y engrosamiento de las miofibrillas. (Ver ‘Fisiología de las contracciones musculares’.) Figura 2.4. Miofilamentos de una sarcómera, la cual está limitada por ambos extremos por la línea Z; la línea M es el centro de la misma; la banda I se compone de actina; la banda A se compone de miosina. Por lo general, epimisio, perimisio y endomisio se extienden más allá de la porción carnosa del músculo –el vientre– para formar un tendón grueso y cordiforme o un tejido tendinoso, plano, ancho, igual que una sábana, conocido como aponeurosis. El tendón y la aponeurosis forman inserciones indirectas de los músculos en el periostio de los huesos o en el tejido conjuntivo de otros músculos. Sin embargo, músculos más complejos pueden contar con múltiples inserciones, como el cuádriceps (cuatro inserciones). Así, por lo general, un músculo abarca una articulación y se inserta por ambos extremos en huesos mediante tendones. Uno de los huesos se mantiene relativamente fijo o estable mientras el otro extremo se mueve como resultado de la contracción muscular. Cada fibra muscular está inervada por una única fibra de un nervio motor, terminando cerca del punto medio de la fibra muscular. Esta única fibra de un nervio motor y todas las fibras musculares que inerva forman lo que se conoce como una unidad motora. El número de fibras musculares inervadas por una sola fibra nerviosa depende del movimiento requerido. Cuando se necesita un grado exacto de movilidad controlada, como los movimientos de los ojos o los dedos, sólo se inervan unas pocas fibras musculares; cuando se requiere un movimiento más grueso, como en los músculos grandes, por ejemplo, el glúteo mayor, pueden estar inervados varios cientos de fibras. Figura 2.5. Unidad motora de un músculo esquelético. Las fibras musculares individuales actúan según el principio de ‘todo o nada’, en el cual la estimulación de la fibra causa una contracción completa de dicha fibra o ninguna en absoluto: una fibra no se puede «contraer ligeramente». La contracción general de cualquier músculo implica la contracción de una proporción de fibras en cualquier momento dado, mientras que otras se mantienen relajadas. Fisiología de las contracciones musculares Los impulsos nerviosos causan la contracción de las fibras de músculo esquelético donde terminan. La unión entre una fibra muscular y el nervio motor se conoce como unión neuromuscular, y es aquí donde se produce la comunicación entre el nervio y el músculo. Los impulsos nerviosos llegan a las terminaciones del nervio, llamadas terminaciones axónicas, cerca del sarcolema. Estas terminaciones contienen miles de vesículas llenas de un neurotransmisor llamado acetilcolina (ACh). Cuando un impulso nervioso llega a la terminación axónica, cientos de estas vesículas descargan ACh. La ACh abre los canales, que permiten a los iones de sodio (Na+) difundirse por su interior. Una fibra muscular inactiva tiene un potencial en reposo de -95 mV. El influjo de iones de sodio reduce la carga, creando un potencial de placa terminal. Si este potencial alcanza el voltaje liminal (aproximadamente -50 mV), los iones de sodio entran y se crea un potencial de acción en la fibra. Figura 2.6. El impulso nervioso desencadena un potencial de acción/contracción muscular. No se produce ningún cambio visible en la fibra muscular durante el potencial de acción (e inmediatamente después). Este período, llamado período latente, dura de 3 a 10 milisegundos. Antes de terminar el período latente, la enzima acetilcolinesterasa descompone ACh en la unión neuromuscular, los canales del sodio se cierran y se despeja el terreno para la llegada de un nuevo impulso nervioso. El potencial en reposo de la fibra se restablece mediante el flujo de salida de iones de potasio. El breve período necesario para restablecer el potencial en reposo se llama período refractario. ¿Cuánto se acorta una fibra muscular? La mejor explicación es la teoría de los filamentos deslizantes (Huxley y Hanson, 1954), que propone que las fibras musculares reciben un impulso nervioso (ver anteriormente)que causa la liberación de calcio almacenado en el retículo sarcoplasmático (RS). Para que los músculos trabajen con eficacia, se requiere energía, que se consigue con la descomposición de ade-nosintrifosfato (ATP). Esta energía permite a los iones de calcio ligarse a los filamentos de actina y miosina, y formar un enlace magnético, lo cual causa el acortamiento de las fibras y genera una contracción. La acción muscular prosigue hasta que se agota el calcio, punto en que éste se bombea de nuevo al RS, donde se almacena hasta que llega otro impulso nervioso. Reflejos musculares Los músculos esqueléticos contienen unidades sensitivas especializadas que perciben la elongación muscular (estiramiento). Estas unidades sensitivas se llaman husos musculares y órganos tendinosos de Golgi, y son importantes para detectar, responder y modular los cambios en la longitud del músculo. Los husos musculares se componen de cordones espirales llamados fibras intrafusales y terminaciones nerviosas, ambas encerradas en una vaina de tejido conjuntivo, que controlan la velocidad a la que se elonga un músculo. Si se elonga con rapidez, las señales de las fibras intrafusales enviarán información a través de la médula espinal al sistema nervioso de modo que un impulso nervioso vuelva y cause la contracción del músculo elongado. Las señales aportan información continua de ida y vuelta al músculo sobre su posición y potencia (propiocepción). Figura 2.7. Anatomía de un huso muscular y un órgano tendinoso de Golgi. Además, cuando un músculo se elonga y mantiene así, prolongará la respuesta contráctil siempre y cuando se mantenga extendido. Esta capacidad se conoce como arco reflejo de estiramiento. Los husos musculares se mantienen estimulados mientras dura el estiramiento. El ejemplo clínico clásico del reflejo de estiramiento es la prueba del reflejo rotuliano, que consiste en la activación de los receptores del estiramiento del tendón, lo cual causa la contracción refleja del músculo insertado, es decir, el cuádriceps. Mientras los husos musculares monitorizan la longitud de un músculo, los órganos tendinosos de Golgi (OTG) presentes en el tendón muscular son tan sensibles a la tensión en el complejo tendinoso que responden a la contracción de una sola fibra muscular. Los OTG son de naturaleza inhibidora y realizan funciones protectoras y reducen el riesgo de lesión. Cuando se estimulan, los OTG inhiben los músculos que se contraen (agonistas) y excitan los músculos antagonistas. Mecánica musculoesquelética La mayoría de los movimientos coordinados requieren que la inserción de un músculo esquelético se mantenga relativamente estática mientras se mueve la inserción en el otro extremo. La inserción proximal, más fija, se conoce como origen, mientras que la más distal y que se mueve se conoce como inserción. (Sin embargo, inserción es el término preferido porque reconoce que los músculos a menudo trabajan de modo que cualquiera de sus extremos puede estar fijo mientras el otro se mueve.) La mayoría de los movimientos requieren la aplicación de fuerza muscular, que a menudo ejercen los agonistas (movilizadores principales), que son sobre todo responsables del movimiento y aportan la mayoría de la fuerza requerida para el movimiento; los antagonistas se elongan para permitir el movimiento producido por los agonistas y ejercen un papel protector; los sinergistas (más específicamente llamados estabilizadores, ver página 21) ayudan a los agonistas y a veces intervienen en el ajuste de la dirección del movimiento. Un ejemplo sencillo es la flexión del codo, que requiere acortar los músculos braquial y bíceps braquial (agonistas), y relajar el tríceps braquial (antagonista). El músculo braquiorradial actúa de sinergista ayudando al braquial y al bíceps braquial. El movimiento muscular se puede descomponer en tres tipos de contracciones: concéntricas, excéntricas y estáticas (isométricas). En muchas actividades, como correr, Pilates y yoga, los tres tipos de contracción producen movimientos armónicos y coordinados. Figura 2.8. Flexión del codo, en la cual los músculos braquial y bíceps braquial actúan de agonistas, el tríceps braquial de antagonista y el braquiorradial de sinergista. Los músculos esqueléticos se clasifican a grandes rasgos en dos tipos: 1. Los estabilizadores*, que esencialmente estabilizan una articulación. Se componen de fibras de contracción lenta, aptas para la tolerancia física, y ayudan a mantener las posturas. Se dividen a su vez en estabilizadores primarios, con inserciones muy profundas, situados cerca del eje de rotación de la articulación, y estabilizadores secundarios, que son músculos poderosos con capacidad de absorber mucha fuerza. Los estabilizadores trabajan contra la gravedad y tienden a debilitarse y alargarse con el tiempo (Norris, 1998). Son ejemplos los multífidos, el transverso del abdomen (primario), el glúteo mayor y el aductor mayor (secundarios). 2. Los movilizadores* son responsables del movimiento. Tienden a ser más superficiales, aunque menos poderosos, que los estabilizadores, pero generan un movimiento de mayor amplitud. Tienden a cruzar dos articulaciones, y se componen de fibras de contracción rápida que generan potencia, pero carecen de mucha tolerancia física. Los movilizadores ayudan con movimientos rápidos o balísticos y generan mucha fuerza. Con el tiempo y el uso, tienden a adquirir rigidez y a acortarse. Son ejemplos los isquiotibiales, el piriforme y el romboides. La principal acción de un músculo es su acortamiento, en el cual las inserciones del músculo se aproximan, y recibe el nombre de contracción concéntrica. Como se genera movimiento articular, las contracciones concéntricas también se consideran contracciones dinámicas. Un ejemplo es sostener un objeto, en el que el bíceps braquial se contrae concéntricamente, la articulación del codo se flexiona y la mano sube y se mueve hacia el hombro. Un movimiento se considera que es una contracción excéntrica cuando el músculo ejerce fuerza mientras se elonga. Al igual que las contracciones concéntricas, en las que se genera movimiento, también se consideran contracciones dinámicas. Los filamentos de actina experimentan más tracción desde el centro de la sarcómera y se estiran con más eficacia. Figura 2.9. Un ejemplo de contracción excéntrica es la acción del bíceps braquial cuando el codo está extendido para bajar una carga pesada. El bíceps braquial está controlando el movimiento y se elonga de forma gradual para oponer resistencia a la fuerza de la gravedad. Cuando un músculo actúa sin moverse, se genera fuerza pero su longitud se mantiene inalterada. Esto se conoce como contracción estática (isométrica). Figura 2.10. Ejemplo de contracción estática (isométrica), en el que se sostiene un gran peso con el codo estático y flexionado 90º. Palancas Una palanca es una herramienta que transmite fuerza (no la crea) y consiste en una barra rígida que se mueve sobre un punto fijo (fulcro). Más específicamente, una palanca se compone de una fuerza, una resistencia, una palanca rígida y un fulcro. Los huesos, articulaciones y músculos forman un sistema de palancas corporales en el que las articulaciones actúan de fulcro, los músculos generan la fuerza o esfuerzo y los huesos soportan el peso de la porción del cuerpo que se mueve. Las palancas se clasifican según la posición del fulcro, la resistencia (carga) y el esfuerzo entre sí. En una palanca de primer orden, la fuerza y la resistencia se localizan en lados opuestos del fulcro. En una palanca de segundo orden, la fuerza y la resistencia se localizan en el mismo lado del fulcro, situándose la resistenciaentre el fulcro y la fuerza. Finalmente, en una palanca de tercer orden, la fuerza y la resistencia se localizan en el mismo lado del fulcro, pero el esfuerzo se sitúa entre el fulcro y la resistencia, y es éste el tipo más habitual de palanca en el cuerpo humano. Figura 2.11. Ejemplos de palancas en el cuerpo humano: a) palanca de primer orden; b) palanca de segundo orden, y c) palanca de tercer orden. Generación de fuerza La fuerza del músculo esquelético se refleja en su capacidad para generar fuerza. Si un halterófilo es capaz de levantar 75 kilogramos, sus músculos son capaces de generar suficiente fuerza como para levantar 75 kilogramos. Incluso cuando no tratan de levantar una pesa, los músculos tienen que seguir generando suficiente fuerza para mover los huesos en los que se insertan. Varios factores influyen en su capacidad para generar fuerza, como el número y tipo de unidades motoras activadas, el tamaño del músculo y el ángulo de la articulación. Inhibición recíproca La mayoría de los movimientos implican el esfuerzo combinado de dos o más músculos, de los cuales uno actúa de agonista. La mayoría de los músculos agonistas suelen contar con un músculo sinergista que les ayuda. Además, la mayoría de los músculos esqueléticos tienen uno o más antagonistas que realizan la acción opuesta. Un buen ejemplo podría ser la abducción de la cadera, en la que el músculo glúteo medio actúa de agonista, siendo el tensor de la fascia lata el que actúa sinergísticamente y los aductores de la cadera actúan de antagonistas, inhibiéndose recíprocamente por la acción de los agonistas. La inhibición recíproca (IR) es un fenómeno fisiológico en que hay una inhibición automática de un músculo cuando su antagonista se contrae. En circunstancias específicas, tanto el agonista como el antagonista se pueden contraer juntos, lo cual se conoce como cocontracción. Músculos implicados en la respiración La respiración es vital para la vida y el deporte, y desempeña un papel importante en Pilates y yoga. Por eso vale la pena fijarse en los principales músculos esqueléticos implicados. 1. Diafragma El diafragma es el principal músculo de la inspiración. Su contracción hace que la cúpula del diafragma descienda, aumentando las dimensiones del tórax en todas direcciones. El diafragma contribuye a la estabilidad vertebral al aumentar la presión intraabdominal y, junto con el músculo transverso del abdomen, trabaja continuamente para controlar el movimiento del tronco y mejorar el patrón respiratorio durante los movimientos, sobre todo los de las extremidades. 2. Músculos intercostales La capa más externa de los músculos intercostales es responsable de la expansión lateral del pecho y de la estabilización de las costillas durante la inspiración. A nivel profundo de ellos, los intercostales internos desempeñan la acción opuesta en la espiración forzada durante el ejercicio. Los músculos intercostales mantienen una estrecha relación anatómica con los músculos oblicuos internos y externos del abdomen. 3. Músculos abdominales Éste es el principal grupo de músculos implicados en la espiración forzada. Estos músculos alteran la presión intraabdominal y ayudan a vaciar los pulmones y transmitir la presión generada por el diafragma. La presión intraabdominal es la presión creada dentro del tronco, en el cilindro cerrado del diafragma, el suelo de la pelvis y la pared abdominal. Una mayor presión proporciona estabilidad al tronco y la pelvis. 4. Músculos del suelo de la pelvis Son un grupo de músculos y tejidos blandos que forman la base de la cavidad abdominal- pélvica. Intervienen en el mantenimiento de la presión intraabdominal y la transferencia de la estabilidad creada por la respiración. No obstante, sus funciones principales son sostener los órganos internos de la pelvis y ayudar a mantener la continencia. 5. Otros grupos de músculos Otros grupos de músculos trabajan de forma activa junto con los principales músculos de la respiración, pero se activan cuando el ejercicio o los asanas son exigentes, o cuando hay un cambio de posición durante el ejercicio o asana. Son necesarios para estabilizar las partes del cuerpo y mejorar la acción respiratoria. Los músculos escalenos ayudan a la respiración profunda fijando la primera y segunda costillas durante la espiración contra la contracción de los músculos abdominales. El músculo esternocleidomastoideo eleva el esternón y aumenta la dimensión anterior y posterior del pecho durante la inspiración moderada a honda si la columna cervical se mantiene estable. El músculo serrato anterior ayuda a la inspiración para expandir lateralmente la caja torácica si las escápulas están estabilizadas. Los músculos pectorales actúan durante la inspiración forzada para elevar las costillas, aunque haya que estabilizar las escápulas mediante la acción del trapecio y el serrato anterior con el fin de impedir el aleteo de la escápula. El músculo dorsal ancho interviene en la inspiración y espiración forzadas. El músculo erector de la columna ayuda a la respiración extendiendo la columna torácica y elevando la caja torácica. El músculo cuadrado lumbar estabiliza la XII costilla para impedir su elevación durante la respiración. Articulaciones sinoviales Los capítulos 3 a 10 describen con detalle la función de los grupos musculares y articulaciones sinoviales en relación con el movimiento. Las articulaciones desempeñan dos funciones: mantener juntos los huesos y dotar de movilidad al esqueleto rígido. Las articulaciones inamovibles (sinartrosis) y ligeramente móviles (anfiartrosis) se encuentran sobre todo en el esqueleto axial, donde la estabilidad articular es importante para proteger los órganos internos. Las articulaciones sinoviales se mueven con libertad (diartrosis) y por eso se encuentran sobre todo en las extremidades, donde se requiere un mayor grado de movilidad. Dichas articulaciones sinoviales presentan varias características distintivas: el cartílago articular (hialino) que cubre los extremos de los huesos que forman la articulación; una cavidad articular llena de líquido sinovial lubricante (un líquido resbaladizo que crea una película que reduce la fricción); ligamentos colaterales o accesorios que refuerzan y aportan resistencia; bolsas llenas de líquido que amortiguan; vainas tendinosas que envuelven los tendones sometidos a fricción para protegerlos. Hay discos articulares (meniscos) en algunas articulaciones sinoviales (p. ej., la rodilla) que actúan de amortiguadores. Hay seis tipos de articulaciones sinoviales: Articulaciones anfiartrodiales El movimiento ocurre donde dos superficies, por lo general planas o ligeramente curvas, se deslizan una sobre otra. Son ejemplos las articulaciones acromioclavicular y sacroilíaca. Articulaciones trocleares El movimiento ocurre en sólo un eje (transverso), como la bisagra de la tapa de una caja; el plano es sagital. La protrusión de un hueso se acomoda en la superficie articular cóncava o cilíndrica de otro hueso, permitiendo flexión y extensión. Ejemplos: las articulaciones interfalángicas, el codo y la rodilla. Articulaciones trocoideas El movimiento ocurre en un eje vertical, como la bisagra de una puerta. Una superficie articular más o menos cilíndrica de un hueso sobresale y gira dentro de un anillo formado por hueso o ligamento. Ejemplo: la articulación entre el radio y el cúbito en el codo. Articulaciones esferoideas Se componen de una ‘esfera’ formada por la cabeza esférica o semiesférica de un hueso que gira dentro de la cavidad cóncava de otro hueso, permitiendo flexión, extensión, aducción, abducción, circunducción y rotación. Por tanto, son articulaciones multiaxiales y capaces de la mayor movilidad entrearticulaciones. Ejemplos: las articulaciones del hombro y la cadera. Articulaciones condiloideas Presentan una superficie articular esférica o elipsoide que encaja en una concavidad. Permiten flexión, extensión, abducción y aducción, que se combinan para crear circunducción. Ejemplo: la muñeca, las articulaciones metacarpofalángicas de los dedos (pero no el pulgar). Articulaciones sellares Las superficies articulares presentan áreas convexas y cóncavas, y se parecen a dos ‘sillas de montar’ que se unen acomodando la superficie cóncava de una a la convexa de la otra. Permiten incluso más movimiento que las articulaciones condiloideas; por ejemplo, permiten la ‘oposición’ del pulgar con los dedos. Ejemplo: la articulación carpometacarpiana del pulgar. * Hay que destacar que todos los músculos esqueléticos son estabilizadores y movilizadores, ello depende del movimiento y de la posición del cuerpo, así como de los músculos que reaccionan al mismo tiempo. La columna vertebral es el centro del universo del cuerpo desde un punto de vista mecánico. Es humanamente imposible desplazar el cuerpo en el espacio sin que la columna nos ayude a extender el cuerpo y los brazos, flexionar el tronco, darse la vuelta, ponerse de pie erguido o mover la cabeza para ver. Las funciones de la columna vertebral son sostener, equilibrar, conectar, proteger y permitir el movimiento. Sostiene y equilibra el cuerpo durante la postura erguida. Conecta las extremidades inferiores con las extremidades superiores. La columna vertebral protege la médula espinal, que sale del encéfalo. Junto con las costillas, la columna vertebral protege el corazón y los pulmones. Las acciones del cuerpo (movimientos articulares) ocurren en los tres planos cuando movemos la cabeza y el tronco. Las acciones articulares son distintas de las ‘funciones’ (ver página 27). Las acciones articulares de la columna vertebral son flexión, extensión, hiperextensión, flexión lateral a derecha e izquierda y rotación a derecha e izquierda. Cada porción de la columna desempeña algunas acciones mejor que otras. Figura 3.1. Movimientos del cuello: a) flexión, b) hiperextensión, c) flexión lateral y d) rotación. La columna vertebral La columna vertebral se divide en las secciones cervical, torácica, lumbar, sacra y coccígea. Cada una se caracteriza por unas especialidades. Figura 3.2. Columna vertebral: a) articulación atlantooccipital; b) articulación atloaxoidea; c) articulaciones entre los cuerpos de las vértebras y d) articulaciones entre los arcos vertebrales. El área cervical principal (C3-C7) es la más móvil, sólo un poco limitada en la flexión lateral. Estas vértebras son pequeñas y finas, y, por tanto, fáciles de mover. C1 (atlas) y C2 (axis) están más especializadas. C1 se articula con el cráneo para formar la articulación atlantooccipital (ver figura 3.2a), donde sólo se produce flexión y extensión (asentir para afirmar). C1 y C2 forman la articulación atloaxoidea (ver figura 3.2b), en la que se produce rotación (negar con la cabeza). Las 12 vértebras torácicas son capaces de todas las acciones vertebrales, pero se ve restringida su hiperextensión por la presencia de las apófisis posteriores. Ésta es la porción ósea de la columna que vemos en la espalda; en el área torácica son largas y orientadas sobre todo hacia abajo, lo cual limita la posteroflexión del tronco. Las 5 vértebras lumbares, grandes y pesadas, presentan limitación en la rotación, y el sacro apenas muestra movilidad después de la pubertad. Las limitaciones naturales son causadas por la forma variable de los huesos, que reducen el grado de movilidad. Las curvaturas de estas áreas son necesarias para equilibrar el peso de la cabeza, la cavidad torácica, los órganos sexuales y la pelvis (figura 3.2). Es un ejemplo ingenioso de contrapeso frente a la gravedad. Región cervical La región cervical (cuello), con su somera curvatura anterior y 7 vértebras, equilibra la cabeza y permite girarla y mirar lo que se quiera y cuando se quiera. Sin embargo, como es la sección con mayor movilidad, mientras sostiene los 6,7 a 9 kilogramos de peso de la cabeza, debe mantenerla en perfecto equilibrio. Cualquier desviación de la carga afectará no sólo al área cervical, sino también al resto de la columna. Los bebés aprenden a mantener la cabeza equilibrada a medida que se van formando las curvaturas de la columna. Si retiras la mano que sostiene la espalda del bebé, el peso de la cabeza y el pecho harán que se venza hacia delante. Ello es porque los músculos que sostienen las curvaturas cervical, torácica y lumbar, que se contrarrestarán en el futuro, todavía se están desarrollando. Una vez que esta capacidad queda establecida por las pataletas, el llanto y el movimiento de los brazos (llorar o incluso gimotear desarrollan los músculos más profundos de la respiración que colaboran con la columna), el bebé es capaz de mantener la cabeza en alto gracias a la fuerza de los músculos vertebrales y ligamentos que actúan sobre las curvaturas. A medida que continúa el crecimiento, este delicado acto de equilibrio cambia dependiendo de cómo uno se siente, camine, trabaje y duerma. En esta época de tensión continua, el trabajo sobre el equilibrio mecánico del cuello es eminente. La tensión influye en esta área por varios medios, sobre todo tensando los músculos del hombro y el cuello. Esto puede cambiar la postura, comprimir los discos vertebrales y desalinear las vértebras. La movilidad activa alivia la tirantez y es clave para la salud del cuello; un masaje también ayudará. Esto suena muy sencillo, pero el área es muy compleja. En las 24 vértebras articuladas y en los 31 pares de nervios espinales, una pequeña rotura en un área concreta puede paralizar el cuerpo de por vida. Músculos cervicales La mayoría de los músculos anteriores del cuello flexionan la columna cervical e inclinan la cabeza hacia abajo. De pie o sentados, la gravedad ayuda; el gran peso de la cabeza también ayuda. Esto puede causar debilidad en los músculos antagonistas, los extensores, si la postura se vuelve habitual. La poderosa tracción del gran músculo esternocleidomastoideo, junto con los músculos pequeños más profundos (lar-go del cuello, largo de la cabeza y recto anterior de la cabeza), ejercen tracción sobre la cabeza hacia abajo además de sostenerla. Figura 3.3. Músculos anteriores del cuello. Los músculos extensores de la espalda y el cuello se deben contraer concéntricamente para levantar la cabeza. Enderezar la porción superior de la cabeza es el trabajo de muchos músculos: esplenios, escale-nos, porción superior del erector de la columna, semiespinoso, posteriores profundos, oblicuo de la cabeza e incluso el trapecio. Estos músculos también generan flexión lateral (junto con el elevador de la escápula) o rotación del cuello, por lo que son fáciles de fortalecer debido a las muchas acciones que generan. (El trapecio se trata más específicamente en el capítulo 5.) Figura 3.4. Músculos posteriores del cuello. Tensión de la columna cervical Como analista del movimiento, he descubierto que las personas abusan de la flexión del cuello hacia delante. Se suele tratar de un movimiento inconsciente, pero dicha posición se suele mantener demasiado tiempo. Observa a alguien cuando camina y fíjate en lo mucho que mira hacia abajo. Es probable que esté mirando por dónde anda, pero, pasado un tiempo, se convierte en un hábito, sobre todo en los ancianos. En otros, la cabeza pende porque los músculos de la espalda y el hombro se han debilitado. Otros ocultan el pecho y se encorvan de hombros echando la cabeza hacia delante. Los estudiantes se sientan a estudiar, leer y escribir con las cabezas hacia abajo. De hecho, cualquieraque lea suele hacerlo mirando hacia abajo, no moviendo los ojos, sino inclinando la cabeza. Al sentarnos al ordenador y mirar el monitor, ¿dónde está la cabeza? La mayoría de las empresas no buscan la comodidad de sus empleados situando el monitor al nivel de los ojos; está demasiado alto, demasiado bajo o es demasiado pequeño, lo cual pone en tensión el cuello y los ojos. En casa, la gente hace lo mismo. Los cuerpos comienzan a compensarlo por varias razones; el esfuerzo físico al que se someten las articulaciones cervicales y torácicas superiores se acumula con el tiempo. Esto puede causar molestias, dolor y/o desintegración de las articulaciones. Si la flexión es constante, la porción posterior de la columna vertebral se estirará mientras que la anterior se comprimirá. Si la cabeza se mantiene en alto, ocurrirá lo contrario. Ejercicios de movilidad y estiramientos para la región cervical Los estiramientos ayudan a conseguir el movimiento deseado del cuello en todos los planos. También alivian la tensión de los músculos. Se recomiendan los siguientes ejercicios de nivel I: 1. Empleando el suelo como base de apoyo, túmbate boca arriba con la cabeza apoyada en el suelo. Extiende el área cervical aproximando un poco el mentón a la garganta. Deja que el peso de la cabeza se apoye en el suelo. Rueda la cabeza por el suelo hacia un lado, respira hondo y rueda la cabeza hacia el otro lado sin levantarla del suelo. Descansa los hombros y relájate al espirar. 2. Siéntate o ponte de pie delante de un espejo. Cierra los ojos y centra la cabeza, luego abre los ojos y fíjate dónde está realmente. Usa el espejo e intenta centrarla directamente entre los hombros, con los hombros nivelados. Comienza a mover la cabeza en toda su movilidad: flexión, extensión, flexión lateral a derecha e izquierda, y rotación a derecha e izquierda. No permitas que el cuello alcance la hiperextensión, ni que los hombros se desvíen. 3. Emplea la mano izquierda para llevar la cabeza en rotación lateral a la izquierda, mientras la mano derecha ayuda a mantener el hombro derecho abajo. Aguanta la respiración y emplea la espiración para relajar la postura; repite por el otro lado. Para avanzar, prueba esto. 4. Inversiones avanzadas (nivel III) Busca una posición en la que la cabeza pueda pender por acción de la gravedad, no contra ella. Esto supone invertir la posición del cuerpo. Mediante anteroflexión del tronco estando de pie (flexiona siempre un poco las rodillas para no sobrecargar el área lumbar), colgarse de las rodillas o los tobillos de una barra (no es recomendable para todo el mundo) o hacer la vertical sitúan la cabeza en esta posición. El área cervical se elongará por acción de la gravedad si no está sujeta por nada. Muchas personas se quejan de debilidad en el cuello cuando acuden a las clases de Pilates. Ello suele ser porque los músculos abdominales no son todavía lo bastante fuertes como para ejercer tracción del tronco hacia delante, razón por la que los músculos anteriores del cuello tienen que trabajar duro para mantener la cabeza en alto. A medida que los abdominales aumentan su fuerza, los músculos del cuello trabajan con más eficacia. Los poderosos músculos flexores de la columna (abdominales) son el foco de interés de los ejercicios del capítulo 4. Figura 3.5. Posición del cuello en el ejercicio de Pilates 100. TÉCNICA En el trabajo de suelo de Pilates, estando en decúbito supino, la cabeza se eleva y lleva hacia delante (flexiona) y también se flexiona el tronco. Con la gravedad actuando de fuerza de oposición, los abdominales que flexionan las porciones torácica y lumbar se fortalecen, igual que los músculos flexores del cuello. Con la cabeza correctamente equilibrada sobre las vértebras cervicales y con unos músculos del cuello fuertes, se puede pasar a la siguiente sección de la columna vertebral. Región torácica Doce vértebras componen la sección más larga de la columna, que se curva posteriormente (cifosis). Esta curvatura mantiene el equilibrio y sostiene la cavidad torácica. Imagina la articulación de las 12 vértebras torácicas con las 12 costillas en el dorso, y la circunferencia de las costillas que rodean el cuerpo por delante y se conectan con el esternón. Sólo las 2 costillas inferiores, las costillas flotantes, no están unidas por delante con el esternón. La cavidad creada aloja el corazón y los pulmones. Figura 3.6. La cavidad torácica aloja el corazón y los pulmones. La curvatura posterior de las vértebras torácicas es natural, aunque lo siguiente puede volverla más pronunciada: 1. Debilidad de los músculos de la porción superior de la espalda. 2. Tirantez de los músculos torácicos. 3. El peso del tórax. 4. La fatiga. 5. La pereza. Estas circunstancias, unidas a la tracción de la gravedad, agudizan la cifosis y provocan que una persona esté echada hacia delante o cargada de espaldas. Figura 3.7. Cifosis, patología en la que el afectado parece encorvado o con los hombros echados hacia delante. Músculos torácicos Erector de la columna, semiespinoso y los músculos posteriores profundos son los principales extensores de la columna, lo cual consiste simplemente en mantenerse de pie y erguidos. Figura 3.8. Músculos superiores de la columna vertebral. Ejercicios de movilidad y estiramientos para la región torácica Los mejores regímenes de ejercicio para extender la columna son el yoga y el ballet. Las personas que practican yoga mejoran la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza, la circulación, la postura y la respiración. El yoga es posiblemente la disciplina más practicada en el mundo, aunque sigue causando rechazo en muchas personas. Ello se suele deber al estigma cultural y religioso que algunos atribuyen a esta disciplina. Descarta esas ideas; sus beneficios a largo plazo son demasiado importantes. Los músculos son responsables del movimiento de los huesos. Desempeñan mejor su papel cuando no tienen que soportar la carga del peso. La postura erguida les permite hacer su trabajo con eficacia y sin tensión. Cuando un profesor de yoga explica el arqueo de hombros o «echar los hombros atrás y hacia abajo con los omoplatos descendiendo por la columna», el torso se elonga. Las escá-pulas están en ligera aducción (se aproximan a la columna) y hacen trabajar los músculos trapecio y romboides. Éste es también un concepto importante en Pilates y útil en cualquier tipo de ejercicio. El pecho y las costillas se abren y relajan sin «ejercer empuje hacia fuera», con los abdominales ligeramente hacia dentro y arriba. En esta posición, la columna respira en cierto sentido: las vértebras están alineadas unas sobre otras con los discos libres de compresión. Sus curvaturas están equilibradas, flexibles y en simetría unas con otras. Practica este trabajo postural sentado, de pie o caminando, y aprecia la diferencia. Figura 3.9. La flexible columna vertebral, aquí extendida. Figura 3.10. Posturas para mantener el cuerpo equilibrado, apoyado y alineado en la barra de ballet (nivel I). TÉCNICA De pie sobre una sola pierna, adopta con la otra la posición de passé (rodilla flexionada, cadera en rotación externa, el pie apuntando hacia la cara interna de la rodilla de la extremidad en carga). Manteniendo las caderas niveladas, conserva el equilibrio mientras fortaleces las piernas y el núcleo corporal. Para aumentar la fuerza, agárrate a la barra de ballet o a una pared y desarrolla la pierna en carga practicando pliés y relevés (rodilla flexionada y luego ponerse de puntillas). Sitúa siempre la rodilla sobre los dedos del pie. Figura 3.11. Posturas de rodillas para estiramientos y flexibilidad: (a) el «perro», (b) el «gato» (nivel I). TÉCNICA El perro o vaca de Yoga. Comienza poniéndote a gatas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas.Arquea (hunde) la columna lumbar y deja que el cóccix y la cabeza se eleven ligeramente. Haz esto al inspirar, tensando un poco los abdominales para sostener la postura y aproximando los omoplatos. El gato. Todavía en cuadrupedia, redondea la espalda flexionando la columna, deja caer el cóccix y la cabeza. Posturas en decúbito prono para la fuerza y la flexibilidad Figura 3.12. Bhujangasana (postura de la cobra) para la porción superior de la espalda (nivel I). TÉCNICA La cobra es un ejercicio para fortalecer la porción posterosuperior de la espalda. Tumbado en decúbito prono, eleva el hemicuerpo superior y mantén la cabeza alineada con la columna. Las manos están debajo de los hombros con los codos junto a las costillas. No hagas fuerza con las manos, deja que sean los músculos extensores de la columna los que hagan el trabajo. La pelvis se debe mantener en contacto con el suelo. Figura 3.13. Salabhasana (postura de la langosta) para las porciones superior e inferior de la espalda (nivel II). TÉCNICA La langosta fortalece los músculos de las porciones inferior y superior de la columna. Cuando las piernas se elevan, también fortalece los músculos isquiotibiales y glúteo mayor. Extiende los brazos junto a los costados mientras levantas del suelo las extremidades superiores e inferiores. No hiperextiendas el cuello. Figura 3.14. Urdhva mukha svanasana (el perro mirando hacia arriba) (nivel III). TÉCNICA El perro mirando hacia arriba es un ejercicio de nivel más alto por el esfuerzo de los brazos y la región lumbar. En decúbito prono, el hemicuerpo superior se hiperextiende mientras los brazos se elongan y las manos ejercen presión contra el suelo. Si se activan los abdominales, la pelvis se puede levantar del suelo. Se extienden los pies. Mantener la vista hacia delante reducirá el esfuerzo del área cervical. Figura 3.15. Adho mukha svanasana (el perro mirando hacia abajo) (dependiendo de la posición, niveles I-III). TÉCNICA El perro mirando hacia abajo es uno de los ejercicios más eficaces del Yoga. Elonga los isquiotibiales y las pantorrillas, activa el núcleo del cuerpo y fortalece los músculos de los hombros. En decúbito prono, comienza por ponerte a gatas. Nivel I. Esconde los dedos debajo, mantén el cóccix en alto y extiende los brazos hacia delante por el suelo y abre los dedos de las manos. Nivel II. Levanta las rodillas del suelo, pero mantenlas flexionadas mientras echas el peso del cuerpo hacia atrás sobre las piernas. Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos. Nivel II-III. Adopta la postura del nivel II. Extiende las rodillas, alza el cóccix mientras empujas para desplazar el peso de los brazos hacia los muslos. Mantén los hombros alejados de las orejas hundiendo para ello los omoplatos mientras la articulación del hombro gira en valgo. Deja que la cabeza cuelgue libremente. Percibe los cimientos sobre los que descansas, es decir, manos y pies, y activa el núcleo del cuerpo (dibujado). Posturas en decúbito supino para la fuerza y la flexibilidad Figura 3.16. Matsyasana (postura del pez) (se muestra el nivel II). En el nivel III se elevan los brazos hacia el techo. TÉCNICA En decúbito supino, extiende el cuerpo y pon las manos debajo del cóccix con los brazos extendidos. Eleva el esternón y deja que la columna torácica se hiperextienda levantada del suelo. La cabeza mantiene el equilibrio apoyada en el suelo, al igual que el cóccix. Situar una manta, bloque o travesaño horizontalmente bajo T4 a T7 facilita la postura. Algunas personas podrían necesitar también una manta o sujeción bajo la cabeza o las rodillas. La postura del pez abre el pecho y fortalece la espalda. Figura 3.17. Estiramiento de Pilates para la columna vertebral (nivel I). TÉCNICA El estiramiento de Pilates para la columna vertebral se practica con las piernas un poco abiertas a horcajadas y los pies flexionados. Comienza sentado contra una pared con la columna recta y los brazos extendidos hacia delante. Al encorvar la columna hacia delante (flexión), tensa los abdominales hacia la pared; la región lumbar no debe dejar de tocar la pared. Extiende y alza de nuevo la espalda hasta que, vértebra a vértebra, quede en contacto con la pared. En la sala de pesas, el ejercicio de buenos días trabaja la columna vertebral mediante una constante contracción de los músculos extensores. Figura 3.18. Buenos días. TÉCNICA Mediante un movimiento lento, controlado y en toda la amplitud articular, baja el torso hacia el suelo flexionando el tronco por la cintura, manteniendo la espalda recta con caderas y rodillas ligeramente flexionadas. Vuelve a incorporar el torso hasta que el tronco quede encima de las piernas. Inspira en la fase ascendente. Este ejercicio se puede repetir de 8 a 12 veces en 2-3 series. Un segundo ejercicio, el peso muerto, es popular entre los culturistas, a veces como preparación para levantamientos de potencia. Aunque la acción principal en la sentadilla tipo peso muerto sea la extensión de caderas y rodillas contra la gravedad y las pesas, un movimiento secundario es la extensión de la columna vertebral; abajo se muestran algunos de estos músculos. Figura 3.19. Extensiones de espalda. TÉCNICA Adopta la postura mostrada dejando que las articulaciones coxofemorales se flexionen sobre el banco. El torso puede comenzar en una posición baja y estirada; el ejercicio consiste en elevar el torso e hiperextender la columna contra una resistencia. Este ejercicio se considera de nivel II o III dependiendo del estado de la columna lumbar. Si los discos lumbares no están en buenas condiciones, no se debe practicar este ejercicio. Ejercicios de flexibilidad Figura 3.20. En sedestación, estiramiento lateral hasta alcanzar el pie (para la columna torácica). TÉCNICA Siéntate con una pierna extendida y abierta hacia un lado y los dedos del pie apuntando hacia arriba. Lleva el otro pie hasta apoyarlo contra la cara interna de la rodilla contralateral, y extiende la cabeza hacia delante. Extiende las manos hacia la cara externa de los dedos del pie, manteniendo los hombros bajos y lejos de las orejas. Flexiona la rodilla si los isquiotibiales están demasiado tirantes. Figura 3.21. Estiramiento de la espalda con rotación y de rodillas (para la columna torácica). TÉCNICA Arrodíllate en el suelo en la postura de la mesa y eleva un brazo. Luego gira los hombros y la porción media de la espalda mientras miras hacia arriba. Pon una manta bajo las rodillas si es necesario. Los giros de columna son excelentes para estirar y fortalecer la columna vertebral, así como para liberar toxinas y tensiones. Hay muchos giros de columna que se pueden practicar de pie, sentados, de rodillas o en decúbito supino. Figura 3.22. Ejercicio de la mecedora de Pilates para toda la columna vertebral. TÉCNICA Comienza esta posición sentado en la postura de la mesa o el bromista de Pilates, manteniendo el equilibrio justo detrás del cóccix. Pon una manta debajo de las tuberosidades isquiáticas y la columna si fuera necesario. El objetivo es hacer rodar la espalda hacia atrás articulando el movimiento en todas y cada una de las vértebras; el movimiento no debe llegar al cuello, sino ceñirse a la región inferior y media de la columna. Si esto no le sienta bien a tu espalda, no lo hagas; trabaja el equilibrio sentado si eso no causa molestias en la columna lumbar. Este ejercicio se practica lentamente, sólo 3-4 repeticiones, incorporándose hasta sentarse en equilibrio cada vez que se rueda. También es un ejercicio estupendo para los abdominales y el psoas (ver capítulo 4). Nivel II: rodillas flexionadas. Nivel III: rodillas rectas.El movimiento opuesto de la extensión en el plano sagital es la flexión. En el área torácica, se consigue mediante la contracción de los abdominales. Esto, junto con las áreas lumbar/sacra de la columna, se abordará en el capítulo 4. Mitos disipados sobre la porción superior de la columna Los patrones corrientes de la posición del cuello pueden causar disfunciones Lo habitual es que el cuello esté sometido a un uso excesivo constante, manteniendo la cabeza en alto contra la gravedad o girándola de algún modo. Incluso en reposo, el cuello está en desventaja si uno se tumba sobre el estómago. Los patrones de movimientos aprendidos son difíciles de deshacer, y la gente tiende a dejar que el cuello, el área de mayor movilidad de la columna, asuma la mayor parte del trabajo. Las vértebras cervicales necesitan descansar en la posición neutra. Tumbarse boca arriba con la cabeza alineada con la columna es la mejor postura para dormir. Usar los brazos demasiado puede debilitar la porción superior de la columna Usar los brazos puede fortalecer las áreas relacionadas con ellos, específicamente las áreas vertebrales cervical y torácica. Sin embargo, el uso frecuente (levantar, alcanzar, lanzar, nadar mucho tiempo) puede cansar las mismas áreas, por lo que los músculos estabilizadores necesitan activarse correctamente. Hay ejercicios específicos para lograrlo. Los mejores ejercicios de estabiliza-ción para la columna se encuentran en las posturas de yoga como el perro mirando hacia abajo, donde la correcta colocación de la articulación del hombro y la cintura escapular alinea y acti-va el cuello y los músculos torácicos al elongarse. El tejido conjuntivo es culpable de la movilidad Las lesiones, el grado de movilidad, la tensión y las posturas afectan al tejido conjuntivo presente entre las vértebras, lo cual en ocasiones deriva en disfunciones, dolor e incluso degeneración con el tiempo. El pequeño tejido conjuntivo puede inflamarse, desplazarse o romperse. El resultado es la aparición de tejido cicatrizal, que causa rigidez crónica. La afección es difícil de diagnosticar y tratar, pero no imposible. La masoterapia ayuda a aliviar los problemas del tejido conjuntivo, así como el uso de la visualización positiva y ejercicios adecuados. Principales músculos usados en los movimientos de la columna torácica/lumbar Articulaciones atloaxoidea y atlantooccipital Flexión Largo de la cabeza, recto anterior de la cabeza y esternocleidomastoideo (fibras anteriores). Extensión Semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza, recto posterior mayor de la cabeza, recto posterior menor de la cabeza, oblicuo superior de la cabeza, longísimo de la cabeza, trapecio y esternocleidomastoideo (fibras posteriores). Rotación y flexión lateral Esternocleidomastoideo, oblicuo inferior de la cabeza, oblicuo superior de la cabeza, recto lateral de la cabeza, longísimo de la cabeza y esplenio de la cabeza. Articulaciones intervertebrales (región cervical) Flexión Largo del cuello, largo de la cabeza y esternocleidomastoideo. Extensión Longísimo del cuello, longísimo de la cabeza, esplenio de la cabeza, esplenio del cuello, semiespinoso del cuello, semiespinoso de la cabeza, trapecio, interespinosos e iliocostal del cuello. Rotación y flexión lateral Longísimo del cuello, longísimo de la cabeza, esplenio de la cabeza, esplenio del cuello, multífidos, largo del cuello, escaleno anterior, escaleno medio, escaleno posterior, esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, iliocostal del cuello e intertransversos. Articulaciones intervertebrales (regiones torácica y lumbar) Flexión Músculos de la pared anterior del abdomen. Extensión Erector de la columna, cuadrado lumbar, largo del cuello, interespinosos, intertransversos, multífidos, rotadores y semiespinoso torácico. Rotación y flexión lateral Iliocostal lumbar, iliocostal torácico, multífidos, rotadores, intertransversos, cuadrado lumbar y músculos de la pared anterior del abdomen. El núcleo del cuerpo es objeto de mucha atención, pero ¿de qué estamos hablando en realidad? Dependiendo del autor, se puede referir a los abdominales o al torso en su totalidad. Por lo que a este libro se refiere, se considera el área comprendida entre la columna lumbar y la pelvis, por lo general, considerada el núcleo central. Tanto la columna lumbar como la pelvis son interdependientes; deben estar equilibradas y alineadas para funcionar correctamente. Cualquier incongruencia afecta a otras áreas, desde la porción superior de la columna hasta los pies, es decir, en esencia, todo el cuerpo. Región lumbar Hay cinco vértebras lumbares localizadas aproximadamente en el centro del cuerpo. Son más grandes, gruesas y, por tanto, más pesadas que los otros huesos de la columna vertebral. Presentan una curvatura lordótica, es decir, anterior o hacia el frente, que contrarresta la curvatura torácica posterior. Los discos (los cartílagos entre los huesos) presentan un tercio del grosor de los cuerpos de las vértebras, lo cual permite una mayor movilidad en flexión, extensión y flexión lateral. La rotación queda limitada por la proyección recta, la corta longitud y el bulto de las apófisis espinosas posteriores, a lo cual se suma la orientación de las carillas (superficies articulares de las apófisis espinosas). Figura 4.1. Vértebras lumbares (L3): a) vista superior, b) vista de perfil. Músculos lumbares Los abdominales son el principal grupo de músculos que flexionan la columna lumbar y torácica. Es la acción por la que el tronco se inclina hacia delante, o se encoge en la posición fetal. Si se practica esta acción contra una resistencia, como la fuerza de la gravedad, los músculos se fortalecen. Se hablará de cada uno de los cuatro músculos abdominales por separado, pero también como una unidad debido a su localización e inserción en la porción anterior de la columna vertebral. Son sobre todo responsables de la salud de la región lumbar de la espalda. Figura 4.2. Flexión de abdominales en decúbito supino. Primer músculo abdominal: recto del abdomen Este músculo es el más superficial (más próximo a la piel) y largo de los abdominales, y, por tanto, el más «visible». Sus fibras discurren verticalmente y están estriadas en su porción superior, a lo cual se debe el aspecto de chocolatina del vientre. En realidad se debe al aspecto segmentado de las fibras musculares, lo cual se aprecia sobre todo en personas muy delgadas. Figura 4.3. Músculo recto del abdomen. Para fortalecer el músculo recto del abdomen, practica ejercicios que flexionen la columna vertebral contra una resistencia y ejecútalos correctamente. Túmbate boca arriba y flexiona el tronco hacia delante, como al practicar flexiones de abdominales, y la columna se flexionará con la fuerza de la gravedad como resistencia. Trabajar contra una resistencia es el aspecto más importante; cuando se flexiona el tronco hacia delante estando de pie o sentado, la columna se flexiona, pero la gravedad ayuda, no opone resistencia, por lo que los músculos abdominales no se contraen lo suficiente como para aumentar su fuerza. Cuando se activa correctamente, el músculo recto del abdomen sustenta la porción inferior de la espalda y ayuda a estabilizar la pelvis elevándola (éste es uno de los conceptos clave del método Pilates y para saber por qué funciona). Activar un músculo significa hacerlo trabajar; trabajar significa que se contraiga. La contracción muscular es la fuerza o trabajo que genera un músculo para producir un movimiento articular. El vientre del músculo se puede acortar (contracción concéntrica), elongar (contracción excéntrica) o conservar la mismalongitud (contracción isométrica). Un músculo no se flexiona, sólo se contrae (una articulación sí se flexiona; cuidado con los «mitos» que circulan por ahí sobre los músculos). Además, un músculo no debe cruzar una articulación para moverla. El recto del abdomen se contrae y genera flexión de la columna porque sus fibras la envuelven junto con las vainas de los otros abdominales en sentido lateral a posterior, con lo cual su acción también ayuda a las áreas torácica y lumbar. Sus principales inserciones anteriormente están en las costillas V a VII, así como en la apófisis xifoides en el vértice del esternón, y también en la sínfisis púbica. Estos puntos de inserción se aproximan entre sí cuando el músculo se contrae concéntricamente. La mayoría de los músculos generan más de una acción en una articulación dada. El músculo recto del abdomen flexiona lateralmente la columna (flexión del tronco hacia el costado), así como hacia delante. Genera flexión lateral ipsolateralmente (el músculo recto del abdomen del lado derecho flexiona la columna hacia la derecha; el recto del abdomen del lado izquierdo hace lo mismo hacia la izquierda). También ayuda a los otros tres abdominales en la compresión del área abdominal, lo cual previene la hiperextensión del área lumbar. En una flexión de abdominales, el músculo recto del abdomen se contrae concéntricamente (se acorta) para levantar el tronco del suelo. Una vez que el tronco está lo bastante alto y comienzan a intervenir las caderas, los poderosos flexores coxales ayudan o, en ocasiones, asumen la acción. Por tanto, la porción más eficaz del ejercicio para el área abdominal es la primera mitad de la flexión, cuando los abdominales tienden a actuar de forma más aislada y la acción de la gravedad es más eficaz. Al echarse de nuevo hacia atrás y tumbarse, el recto del abdomen se contrae excéntricamente (se elonga). El músculo sigue contrayéndose contra una resistencia (la gravedad) para evitar que la espalda descienda demasiado rápido y se golpee contra el suelo. Por tanto, el recto del abdomen es el músculo agonista durante la fase plena del ejercicio (ver figura 4.2). En la figura 4.4 al pie del texto, la flexión de la columna se muestra con claridad, aunque los músculos flexores no trabajan duro porque la gravedad ayuda al movimiento. Se trata más de un estiramiento para los músculos posteriores. Figura 4.4. Anteroflexión de la columna vertebral durante uttanasana (flexión del tronco hacia delante en bipedestación). Ejercicios de fortalecimiento para el músculo recto del abdomen 1. Flexión lateral del tronco (nivel I). Figura 4.5. Flexión lateral del tronco (nivel I). TÉCNICA En bipedestación con los pies separados la anchura de los hombros. Mantén el cuerpo erguido y flexiona el tronco hacia la izquierda o la derecha. Se puede practicar sentado, de rodillas o de pie, y es un ejercicio a la vez de estiramiento y fortalecimiento de los abdominales. Mantener los brazos por encima de la cabeza aumenta la dificultad. 2. Abdominales parciales o cortos (niveles I-III). Figura 4.6. Abdominales parciales o cortos (niveles I-III). TÉCNICA Túmbate boca arriba (en decúbito supino) con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Flexiona la columna (espira siempre al flexionar) y eleva el tronco hasta medio camino, y vuelve a la posición inicial mientras inhalas y percibes la extensión de cada una de las vértebras. 3. Pilates 100 (nivel II). Figura 4.7. Pilates 100 (nivel II). TÉCNICA Túmbate boca arriba y flexiona la columna vertebral con los pies apoyados o no en el suelo, con las rodillas flexionadas (hacerlo con las piernas extendidas y/o próximas al suelo supone un nivel más avanzado); se mantiene la posición y «100» es el número de veces que se mueven los brazos (extendidos y en cruz). Esta posición fortalece los músculos anteriores del cuello. 4. Descenso de las piernas en decúbito supino (niveles II-III). Figura 4.8. Descenso de las piernas en decúbito supino (niveles II-III). TÉCNICA Nivel II. Túmbate boca arriba y eleva las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Las manos pueden estar debajo del cóccix (nivel más fácil), o junto a los costados/levantadas del suelo (nivel más difícil). Haz descender las piernas hasta 45° mientras contraes los abdominales contra la columna vertebral, para, a continuación, levantar las piernas con las rodillas flexionadas; intenta levantar ligeramente las caderas del suelo al final de la elevación de las piernas. Nivel III. Mantén las piernas extendidas durante todo el ejercicio. Se puede levantar la cabeza, como en la ilustración del cuadro arriba a la derecha. Repetir el movimiento hasta sentir fatiga es una de las mejores formas de someter a sobrecarga los músculos ejercitados. La fuerza aumenta gracias a la sobrecarga. En el yoga se mantienen las posturas (contracción isométrica) para generar sobrecarga. En Pilates y el entrenamiento con pesas, se repite el movimiento mediante contracciones concéntricas y excéntricas. La velocidad de las contracciones es una elección individual, pero recuerda que una mayor lentitud puede ser más beneficiosa; invertir tiempo en conectar la mente con el cuerpo y trabajar los músculos adecuados de la forma correcta y con lentitud pueden agotar los músculos trabajados. Cuando se complete el último movimiento, uno debería estar al borde del agotamiento. Hay que recordar siete puntos con independencia de la edad y el nivel: 1. Cualquier ejercicio que flexione la columna contra una resistencia (fuerza de la gravedad, pesas, etc.), o flexione lateralmente la columna, contraerá (trabajará) el músculo recto del abdomen. 2. Todo músculo se tiene que sobrecargar para aumentar su fuerza; las repeticiones y series son una de las mejores formas para conseguirlo, completando al menos 8 repeticiones en 2-3 series, siendo la fatiga el indicador de la sobrecarga. (En Pilates, el énfasis se pone en hacer menos repeticiones y más lentas, lo cual también agota el músculo.) Se pueden usar pesas para aumentar la sobrecarga. 3. Todo músculo presenta un lado derecho y otro izquierdo: trabaja ambos lados por igual. 4. Plantéate la fuerza y longitud como meta; al final se conseguirá el aspecto deseado. 5. La chocolatina ventral queda definida por tres inserciones tendinosas a las que se adhieren las fibras del recto del abdomen, que son «surcos» visibles cuando el músculo se contrae. Si se quiere tener ese aspecto, hay que reducir la grasa corporal y «activar» el músculo para que se vea. 6. ¡RESPIRA! En realidad es un ejercicio para los cuatro músculos abdominales. 7. ¡DISFRUTA! Segundo músculo abdominal: oblicuos externos del abdomen Este músculo se encuentra a nivel profundo del recto del abdomen, no directamente debajo, sino más lateral a él. Cuando se contraen juntos ambos lados, derecho e izquierdo del músculo, ayuda al recto del abdomen a la flexión de la columna. Cuando se contrae un lado, ayuda a la flexión lateral (el músculo oblicuo externo derecho flexiona la columna hacia la derecha, definido previamente como ipsolateral). Es sobre todo un rotador de la columna contralateralmente (el oblicuo externo derecho gira la columna hacia la izquierda o hacia el lado opuesto). Figura 4.9. Músculos oblicuos externos del abdomen. Ejercicios de fortalecimiento para los músculos oblicuos del abdomen 1. Molinos (nivel I). Figura 4.10. Molinos (nivel I). TÉCNICA De pie con los brazos en cruz, lleva la mano derecha hasta tocar el tobillo izquierdo, incorpórate y repite por el otro lado. Esto activa las tres acciones del
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