Tener una espalda sana (Color) Christophe Geoffroy 2019

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Christophe	Geoffroy
TENER	UNA	ESPALDA	SANA
DESCUBRA	EL	MÉTODO	KINÉ	FORM	&	SANTÉ
en	5	etapas	y	80	ejercicios
Copyright	de	la	edición	original:	©	2011	Cristophe	Geoffroy
Esta	obra	se	ha	publicado	según	el	acuerdo	con	Spormel	Sarl
Título	original:	Avoir	un	bon	dos
Traducción:	Sandra	Sol	Montero
Diseño	de	cubierta:	Rafael	Soria
©	2014,	Cristophe	Geoffroy
Editorial	Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
Primera	edición
ISBN:	978-84-9910-551-2
ISBN	EPUB:	978-84-9910-908-4
BIC:	VFM
http://www.paidotribo.com
Fotocomposición:		Bartolomé	Sánchez	de	Haro
bgrafic@bgrafic.es
mailto:bgrafic@bgrafic.es
Agradecimientos
Escribir	un	libro	es	una	aventura	larga,	apasionante	y	absorbente.
Quiero	dar	las	gracias	especialmente	a
Nathalie,	mi	mujer,	por	su	paciencia,	su	apoyo
y	su	valiosa	ayuda;
a	nuestros	padres	e	hijos,	así	como	a	nuestros
familiares,	por	su	comprensión;
a	Marie-Anne,	por	la	calidad	de	sus	ilustraciones;
a	Margo	y	su	Boîte	à	Virgules,	quien	tiene
el	don	de	ordenar	las	palabras	y	las	ideas,
y	a	Didier	y	a	su	equipo	de	Ekibio,
por	su	confianza	y	amistad	de	siempre.
De	paso,	gracias	a	este	libro,	esperamos	contribuir	a	su	bienestar	físico	y
mental.
Sumario
Introducción
La	lumbalgia	en	cuestión
El	concepto	Kiné	form	&	santé®
El	método	Kiné	form	&	santé®
Fase	1
Entender	cómo	funciona	la	espalda	para	utilizarla	mejor
ZOOM	SOBRE	EL	TRONCO
Un	chasis,	dos	cavidades
El	eje	de	dirección:	la	columna	vertebral
Las	piezas	del	eje	de	dirección:	las	vértebras
El	sistema	amortiguador:	el	disco	intervertebral
Los	elementos	de	protección
La	silueta
ZOOM	SOBRE	LA	REGIÓN	LUMBOABDOMINAL
Saber	adaptarse
Una	región	frágil
Una	caja	deformable
Una	anatomía	propicia	a	la	estabilidad
Una	pelvis	móvil	para	regular	las	tensiones
Respetar	la	curvatura	lumbar
¡Cuidado	con	los	enderezamientos!
El	papel	de	la	respiración	y	de	los	abdominales
Utilizar	correctamente	los	abdominales
La	importancia	de	los	paravertebrales
Una	caja	abdominal	de	calidad	y	bien	utilizada
Unas	estructuras	periféricas	eficaces
Los	músculos	que	hay	que	flexibilizar	para	proteger	los	lumbares
Si	usted	no	respeta	estas	reglas
Normas	para	las	buenas	prácticas
Fase	2
Sentir	y	dominar	los	movimientos	correctos
Los	movimientos	educativos	aislados
La	báscula	de	pelvis
Las	posturas	denominadas	“económicas”
El	respeto	de	la	axialidad
Meter	el	estómago
Respirar	bien
Meter	el	estómago	y	respirar
Los	movimientos	educativos	combinados
Levantar	correctamente	un	peso	del	suelo
Reforzar	bien	sus	abdominales
Fase	3
Adaptarse	a	las	necesidades	de	la	vida	diaria
Las	reglas	indiscutibles
Las	posturas	prolongadas
La	posición	en	sedestación
La	posición	en	bipedestación
La	posición	acostada	o	estirada
Los	movimientos	repetidos
El	paso	de	una	posición	a	otra
Casos	prácticos
Situaciones	particulares
Ejercicios	de	calentamiento	para	la	espalda
Fase	4
Mejorar	y	mantener	sus	cualidades	físicas
¿Cómo	determinar	sus	necesidades?
El	material	necesario
Dónde	hacer	los	ejercicios
Refuerzo	muscular,	estabilidad	y	equilibrio
Los	niveles
Los	ejercicios
Los	ejercicios	con	dominante	posterior
Los	ejercicios	con	dominante	anterior
Los	ejercicios	con	dominante	anterior	y	oblícua
Los	ejercicios	con	dominante	lateral
Los	ejercicios	para	los	miembros	inferiores
Los	ejercicios	para	los	más	deportistas
Estirar	para	proteger	su	espalda
¿Para	quién	están	indicados	estos	estiramientos?
¿Cómo	determinar	sus	necesidades?
Los	ejercicios
Los	niveles
Posturas	para	estirar	los	isquiotibiales
Posturas	para	estirar	el	psoas
Posturas	para	estirar	los	glúteos
Posturas	para	estirar	los	cuádriceps
Posturas	para	estirar	la	espalda
Fase	5
Aprender	a	relajarse
Sentir	la	relajación
¿Cómo	hacerlo?
La	respiración
Varios	niveles	de	relajación
Relajación	del	cuerpo	en	su	totalidad
Relajación	de	la	espalda	y	de	la	región	lumbar
Relajación	de	la	espalda,	de	la	columna	vertebral	y	de	los	hombros
Relajación	de	los	hombros
Relajación	de	los	trapecios	y	de	la	región	cervical
Movilizaciones	y	estiramientos	globales
¿Cómo	hacerlo?
La	oxigenación	de	los	tejidos
¿Cómo	hacerlo?
Los	programas
Volver	a	la	calma
Programas	y	sesiones	personalizados
Organice	su	sesión
El	contenido	de	una	sesión
Planifique	sus	sesiones
Para	empezar
Para	progresar
Como	complemento	de	una	actividad	física	o	deportiva
Tras	un	episodio	agudo	(lumbago)
En	caso	de	hernia	discal
En	caso	de	lumbalgia	crónica
En	caso	de	hiperlordosis	lumbar
Terapias	relacionadas
Consejos	para	las	lumbalgias
Las	diferentes	fases	de	la	lumbalgia
Ante	todo,	prevención
Dolores	y	causas
Las	técnicas	curativas
La	inmovilización	local
Los	masajes
El	gancheo
Las	manipulaciones	vertebrales
El	taping
El	calor
Las	fajas	lumbares
Controle	su	peso
Conclusión
Bibliografía
Prefacio
Hombre	apasionado	y	apasionante,	Christophe	Geoffroy	pertenece	a	esa
categoría	de	personas	que	uno	escucha	primero	por	interés	y	después	por
convicción.
Hijo	de	un	agricultor,	profundamente	arraigado	a	la	tierra,	muy	pronto	–guiado
por	el	buen	sentido	ardechés	y	una	profunda	convicción–	me	decanté	por	una
alimentación	bio,	que	rechaza	cualquier	insumo	químico	de	síntesis,	por	una
vida	y	un	entorno	libre	de	toda	contaminación.
Sigo	convencido	de	que	el	bienestar	y	la	transformación	del	individuo	se	basan,
ahora	más	que	nunca,	en	el	producto	bio,	que	favorece	el	pensamiento	positivo	y
un	mayor	equilibrio	del	cuerpo,	ya	que	reduce	claramente	las	tensiones	y	los
riesgos	de	enfermedades	(estrés,	obesidad,	cáncer…).
Por	lo	tanto,	mi	reflexión	va	bastante	más	allá:	situando	la	salud	de	los
individuos	en	el	centro	de	la	problemática,	faltaba	considerar	comportamientos
que	resultaran	beneficiosos	para	la	vida	diaria	y	que	fueran	más	allá	del	mero
producto	alimentario.
También,	ferviente	defensor	de	la	máxima	“mente	sana	en	cuerpo	sano”,
considero	que	uno	de	los	objetivos	indiscutibles	de	mi	éxito	como	gerente	del
grupo	Ekibio	es	el	bienestar	de	los	equipos	que	me	rodean.
Desde	el	feng	shui	hasta	la	creación	de	un	bar	bio,	muchos	son	los	proyectos
que	han	visto	la	luz,	basados	en	la	salud	y	en	el	trabajo	constante:	reducir	la
penalidad	de	los	puestos,	informar	y	formar	sobre	la	buena	gestión	del	cuerpo,
dar	al	esfuerzo	físico	el	lugar	que	se	merece	para	obtener	un	mayor	bienestar…
Mi	encuentro	con	Christophe	Geoffroy,	en	1998,	fue	uno	de	los	detonantes	para
dar	este	paso	adelante.	Hemos	trabajando	juntos	en	mi	empresa,	hemos
discutido	nuestras	posturas	y	hemos	intercambiado	opiniones	sobre	la	salud	de
cada	uno	y,	en	especial,	sobre	el	mal	del	siglo:	“el	dolor	de	espalda”.
Todas	las	personas	que	estén	interesadas	en	tomar	las	riendas	de	su	cuerpo
deberían	leer	el	libro	de	Christophe	Geoffroy,	y	también	las	que	quieran	cultivar
un	modo	de	vida	sano	y	ser	dueñas	de	sus	gestos.
Didier	Perréol
Director	general	y	fundador	de	Groupe	Ekibio
Introducción
¡Un	poco	de	mí,	mucho	de	usted!
Diversas	experiencias	personales	y	la	presión	de	mi	entorno	más	cercano	me	han
empujado	a	escribir	esta	obra,	que	también	podría	titularse	Eduque	su	espalda.
Profesionalmente,	suelo	estar	en	contacto	con	hombres	y	mujeres	de	todas	las
edades,	morfotipos	diversos	y	etnias	diferentes.	Y	aunque,	en	ocasiones
proceden	de	profesiones	diametralmente	opuestas,	tienen	como	denominador
común	el	dolor	de	espalda.
“Cuando	me	duele	la	espalda,	tomo	medicamentos.”
“Espero	a	que	desaparezca	el	dolor.”
“Si	me	duele	la	espalda,	me	quedo	quieto.”
“Me	he	roto	la	espalda	en	el	trabajo.”
¿Se	reconoce?
¡Esto	es	lo	que	oigo	normalmente!
¿Cómo	quedarse	de	brazos	cruzados?
¡Tomemos	un	poco	de	perspectiva!
Podríamos	creer	que	el	dolor	de	espalda	está	relacionado	con	las	tareas
repetitivas	o	con	los	trabajos	pesados.	Sin	embargo,	los	casos	de	lumbalgia
comenzaron	a	manifestarse	a	partir	de	la	Segunda	Guerra	Mundial,	a	pesar	de
que	se	empezaron	a	reducir	las	exigencias	físicas	en	la	mayoría	de	las
profesiones	–sobre	todo	graciasa	la	modernización	de	la	maquinaria	y	a	la
automatización	de	ciertos	puestos	de	trabajo–.	¡Una	auténtica	contradicción!
Durante	meses,	yo	mismo	padecí	lumbalgia	y	analicé	el	impacto	que	tenía	en	mi
vida	diaria:	comprendo,	mejor	que	nadie,	la	importancia	de	buscar	–y	encontrar–
soluciones	para	poder	superarla.
Mi	primera	recomendación	será:	“Para	prevenir	el	dolor	de	espalda,	o	para
mantener	a	raya	los	dolores	lumbares:	¡actúe!”
Comience	por	el	“principio”:	aprenda	a	utilizar	correctamente	su	espalda	en	cada
momento.
Y	si	tiene	dolor,	sea	consecuente:	esta	actitud	le	ayudará	a	determinar	la	causa	o
las	posibles	causas	de	su	malestar.
El	enemigo	de	la	espalda:	¡su	uso	incorrecto!
El	hombre	tiene	la	suerte	de	poder	decidir	y	controlar	sus	posturas	y	sus	gestos.
Pero,	por	falta	de	educación	y	por	no	sentirlo,	no	presta	atención	a	su	espalda,	y,
en	consecuencia,	poco	a	poco	van	surgiendo	los	problemas.	Y	no	se	trata	de
simplificar	el	día	a	día	para	que	las	cosas	evolucionen	adecuadamente.	Al
contrario,	llevar	una	vida	cada	vez	más	sedentaria	favorecerá	la	debilitación
global	de	nuestras	facultades	físicas	y	mentales.	Consecuencia	directa:	¡nuestra
espalda	ha	recibido	un	fuerte	revés!
¡El	círculo	vicioso	del	que	se	debe	salir	pronto!
El	sedentarismo	unido	a	un	uso	incorrecto	del	cuerpo	conduce,	a	corto	o	medio
plazo,	al	dolor.	Si	nuestra	actividad	física	disminuye,	utilizamos	menos	ciertas
partes	del	cuerpo	(los	muslos	o	los	músculos	de	la	pared	lumboabdominal,	por
ejemplo),	por	lo	que	éstas	se	agarrotan	o	se	atrofian.	A	la	hora	de	ejecutar	una
carga	de	trabajo	físico	importante,	el	cuerpo	ya	no	sabe	ni	puede	responder.	Se
establecen	compensaciones,	otras	zonas	del	cuerpo	son	solicitadas	en	exceso:
¡empiezan	los	problemas!
Sedentarismo
+
Mal	uso
del	cuerpo
=
Dolor,	a	corto
y	medio	plazo
Actuar	y	reaccionar
Frente	al	sufrimiento,	como	muchos	de	nosotros,	usted	busca	la	solución	rápida
o	el	remedio	milagroso.	Pero	acudir	de	forma	ocasional	a	un	terapeuta,	por	muy
bueno	que	sea,	no	resolverá	nada	si	a	su	vez	usted	no	se	preocupa:
del	funcionamiento	de	su	espalda	y	de	los	mecanismos	que	la	debilitan;
de	las	posiciones	que	adopta	durante	6	u	8	horas	al	día,	ya	sea	en	el	trabajo	o	en
su	tiempo	libre;
de	saber	si	su	físico	está	adaptado	o	no	a	su	carga	de	trabajo	y	qué	ejercicios
pueden	resultar	beneficiosos	para	favorecer	esta	adaptación;
de	la	correcta	dosificación	de	su	actividad	física	y	de	la	correcta	ejecución	de	los
ejercicios.
Sucederá	lo	mismo	después	de	una	intervención	quirúrgica	(hernia	discal);	si	no
cambia	sus	costumbres,	dañará	las	zonas	contiguas	a	la	intervenida.
¿Está	decidido	y	motivado?	Sólo	le	falta	encontrar	a	la	persona	que	le	haga
comprender	el	origen	de	su	dolor,	como	un	auténtico	coach,	que	se	encargue	de
elaborar	junto	a	usted	una	estrategia	educativa	y	preventiva,	y	sobre	todo	que	le
anime	a	involucrarse	en	un	programa.
“No	será	fácil	encontrarlo”,	pensará	usted,	porque	si	nuestro	sistema	actual	es
incorrecto,	¿quién	está	cualificado	para	presentar	un	nuevo	modelo?	Por	eso,
para	ayudarle	a	“educar	su	espalda”,	le	propongo	seguir	mis	consejos	y	el
método	descrito	en	este	libro.	Nadie	puede	adoptar	las	posturas	correctas	ni
hacer	ejercicio	en	su	lugar.	Pero	verá	que	la	fatalidad	no	existe:	es	posible	actuar
o	reaccionar	para	prevenir	sus	problemas	de	espalda.
Mi	concepto	en	pocas	palabras...
Debido	a	que	he	tratado	a	muchos	trabajadores	procedentes	de	profesiones
diferentes,	he	podido	identificar	sus	necesidades	y	encontrar	las	soluciones	para
que	puedan	recuperar	el	bienestar	en	el	trabajo.	Basándome	a	la	vez	en	lo	vivido
y	en	mi	experiencia	profesional,	he	desarrollado	el	concepto	Kiné	form	&
santé®	y	el	método	que	pone	en	práctica	sus	principios.
El	concepto	se	basa	en	concebir	al	individuo	globalmente.	El	método,	lógico	y
pedagógico,	tiene	como	objetivo	enseñarle	a	tomar	conciencia	de	la	realidad,
¡aportarle	soluciones	prácticas	para	usar	como	es	debido	el	cuerpo,	la	espalda,	la
zona	lumbar!
Utilizar	la	espalda	convenientemente	en	cada	momento	sólo	será	posible	si:
comprende	su	funcionamiento	general;
consigue	entender	los	movimientos	básicos	indispensables	para	su	correcta
gestión;
toma	conciencia	de	sus	errores	y	corrige	sus	hábitos	en	todo	momento;
incluye	en	su	rutina	ejercicios	de	mantenimiento	o	de	fortalecimiento	de	la
espalda,	unidos	a	ejercicios	de	relajación;
practica	una	actividad	física	con	regularidad.
De	este	modo,	conservará,	o	recuperará,	una	espalda	estable	y	flexible.	Podrá
adaptar	sus	esfuerzos	sin	restringir	sus	actividades.	Si	sufre	episodios	dolorosos,
conseguirá	controlar	y	aliviar	el	dolor.
¡Ponga	en	marcha	el	mecanismo!
Mucho	de	su	parte,	un	poco	de	la	mía
La	actitud	de	un	buen	número	de	personas	con	respecto	a	la	espalda	se	halla
reflejada	en	esta	cita	de	Gide	(Los	alimentos	terrestres,	1897):	“El	día	que
comprenda	que	el	responsable	de	casi	todos	los	males	de	la	vida	no	es	Dios	sino
los	hombres,	ya	no	se	resignará	a	estos	males.”
Cambie	su	rutina	como	he	hecho	yo:	actualmente	presto	más	atención	a	mi
cuerpo	y	dirijo	mis	actividades	deportivas	hacia	la	práctica	del	deporte	saludable.
Puedo	afirmar	que	la	asimilación	de	buenos	hábitos	y	la	práctica	diaria	de
ejercicios	simples	serán	eficaces	para	su	futura	espalda.
Los	buenos	hábitos	y	la	práctica	diaria	de	ejercicios	sencillos	resultarán
beneficiosos	para	su	futura	espalda.
Más	tranquilo,	orgulloso	de	haber	recuperado	la	forma,	ganará	confianza,	sus
pensamientos	serán	positivos...	¡vivirá	de	otra	manera!
La	lumbalgia	en	cuestión
Unas	estadísticas	alarmantes
Cuando	nos	referimos	al	dolor	de	espalda,	en	el	90	%	de	los	casos	lo
relacionamos	con	la	región	lumbar.	Esta	parte	baja	de	la	columna	vertebral,
habitualmente	denominada	“riñones”,	está	considerada	como	una	víctima	de	los
esfuerzos	inconvenientes.	Es	uno	de	los	focos	de	interés	de	la	terapéutica	actual;
encuestas	y	estadísticas	lo	corroboran.
La	lumbalgia:	¡la	primera	enfermedad	profesional!
Según	la	Caisse	national	d’assurance	maladie	des	travaillateurs	salariés
(CNAMTS),	ocho	de	cada	diez	franceses	han	sufrido,	sufren	o	sufrirán	de	la
espalda;	la	lumbalgia	constituye	la	primera	enfermedad	profesional.	Por	sí	sola,
la	manipulación	manual	de	cargas	es	la	responsable	de	256.000	casos	de
lumbalgia	al	año,	es	decir,	el	35	%	de	los	accidentes	de	trabajo.
Un	sondeo	sobre	las	dolencias	que	afectan	a	los	adolescentes	(durante	el	mes
anterior	al	cuestionario)	revela	que	las	relacionadas	con	la	espalda	ocupan	la
segunda	posición	(justo	por	detrás	del	dolor	de	cabeza).
Según	otra	encuesta	del	Centre	de	recherche	pour	l’étude	et	l’observation	des
conditions	de	vie	(Crédoc),	realizada	en	1995:
el	70	%	de	las	personas	en	edad	de	trabajar	han	sido	víctimas	de	al	menos	un
episodio	de	lumbalgia;
la	tercera	parte	ha	tenido	que	abandonar	(por	lo	menos	temporalmente)	su
trabajo	por	este	motivo;
estos	últimos	años,	la	duración	media	de	estas	bajas	va	en	aumento,	y	en	2001
alcanzó	los	43	días.
Nada	sorprendente	en	estas	estadísticas:	al	día,	de	media,	¡utilizamos	la	espalda
de	1.500	a	2.000	veces!	Sin	embargo,	es	algo	que	no	tenemos	en	cuenta	si	lo
comparamos	con	la	atención	que	prestamos	a	otras	partes	del	cuerpo	(el	cuidado
de	la	dentadura,	por	ejemplo,	que	goza	de	continuas	campañas	de
sensibilización),	y	sólo	nos	acordamos	de	ella	cuando	aparecen	los	dolores.
Un	cuerpo	menos	preparado	y	menos	fuerte
Hace	60	años,	en	Francia,	la	actividad	laboral	era	mucho	más	rural.	El	esfuerzo
formaba	parte	del	día	a	día:	forjaba	los	cuerpos,	“la	función	creaba	el	órgano”.
Todavía	pasa	en	muchos	países	poco	industrializados:	los	niños	van	caminando
al	colegio	y	la	mayoría	de	los	empleos	requieren	un	componente	físico
importante	(manipular,	transportar,	andar...).
Niños	nepalíes	de	camino	a	la	escuela
El	precio	del	éxito:	actualmente,	el	coche	es	el	principal	modo	de
desplazamiento,	y	la	cinta	transportadora	y	el	ascensor	han	invadido	los
edificios.	Los	niños	pasan	muchas	horas	al	día	frente	al	televisor,las	consolas	de
videojuegos	o	el	ordenador...	¡Pasamos	de	un	extremo	al	otro!
Cada	vez	le	exigimos	menos	a	nuestro	cuerpo,	si	no	es	a	través	de	la	práctica
deportiva	puntual.	Pero	correr	una	hora	a	la	semana	no	es	nada	comparado	con	la
actividad	del	agricultor,	del	obrero	o	del	estudiante	de	los	años	cincuenta.
El	sobrepeso,	muy	extendido	en	nuestras	sociedades,	es	otra	consecuencia	de	la
inactividad.	Y	aunque	no	sea	la	causa	directa	de	los	problemas	de	espalda,
contribuye	y	agrava	a	menudo	los	síntomas.
Hoy	en	día,	las	posturas	adoptadas	sin	demasiados	problemas	hace	60	años	son
complicadas:	los	individuos	están	menos	adaptados	físicamente.	El	sedentarismo
se	halla	en	el	origen	del	debilitamiento	muscular,	tanto	en	cuanto	a	fuerza	como
a	flexibilidad,	lo	que	empobrece	nuestros	esquemas	motores,	además	de	las
capacidades	de	movimiento	de	nuestro	cuerpo	en	el	espacio.
Efectivamente,	levantar	cargas	de	40	kg	requiere	demasiado	esfuerzo	para	la
espalda	y,	a	largo	plazo,	la	daña.	Pero	los	pequeños	esfuerzos	que	realizan
diariamente	nuestros	abuelos	–como	la	manipulación	de	cargas,	el	bricolaje,	los
desplazamientos	a	pie	o	en	bicicleta,	la	jardinería–	son	ejercicios	sanos.	Sin
olvidar	que,	además,	estas	actividades	favorecen	también	la	oxigenación	del
cuerpo.
Un	cuerpo	mal	utilizado
Los	errores	más	clásicos	residen	en	las	bases	de	nuestra	educación.	La	profilaxis
de	la	espalda	debería	formar	parte	de	nuestras	costumbres,	al	igual	que	cepillarse
los	dientes.	El	número	de	horas	que	pasamos	sentados	aumenta	(en	el	despacho,
durante	los	desplazamientos...)	sin	que	prestemos	atención	a	la	postura	de
nuestra	espalda.	La	práctica	deportiva	empieza	cada	vez	más	pronto	y	las
carreras	son	cada	vez	más	largas,	pero	sólo	tienen	un	único	objetivo,	sin
preocuparse	por	la	salud:	¡el	resultado	a	cualquier	precio!	¿Cómo	extrañarse
entonces	de	sentir	dolor	al	caer	de	espaldas	por	casualidad?
La	profilaxis	de	la	espalda:	un	hábito	por	adoptar,	igual	que	el	cepillado	de	los
dientes.
La	economía	lumbar	se	debe	emplear	primero	en	el	día	a	día	y	después	en	los
entrenamientos	deportivos.	Si	no,	se	repetirán	los	mismos	errores...,	y	ello
provocará	trastornos	¡cada	vez	más	agudos!
Una	evolución	esperanzadora
Sin	embargo,	para	algunos	empresarios,	recuperar	valores	positivos	es	una
prioridad.	El	trabajo	no	debería	perjudicar	el	cuerpo,	al	contrario;	preparándose
correctamente	y	adoptando	las	posturas	adecuadas,	todas	las	tareas	realizadas
deberían	contribuir	al	correcto	desarrollo	y	mantenimiento	de	nuestras
cualidades	físicas	y	psíquicas.
En	1998	conocí	a	Didier	Perréol,	presidente	de	la	empresa	Euro-Nat	(empresa
líder	en	lo	bio	en	Francia)(1),	e	intercambiamos	numerosas	ideas,	sobre	todo
sobre	el	modo	de	vida	del	hombre	de	hoy	en	día.	Siempre	preocupados	por
mejorar	las	condiciones	de	trabajo	de	sus	empleados,	Didier	y	su	equipo
comprendieron,	mucho	antes	que	otros,	que	la	filosofía	bio	no	residía	sólo	en	el
plato,	sino	que	también	consiste	en	interesarse	por	el	día	a	día	del	ser	humano,
respetando	en	todo	lo	posible	el	entorno.
Proteger	la	espalda	para	que	el	trabajo	deje	de	ser	una	ardua	tarea	y	se	convierta
en	una	actividad	beneficiosa.
Firmando	la	carta	“Travail,	Santé	durable”	con	el	sector	sanitario,	Euro-Nat
quiere	demostrar	que	el	trabajo	no	debe	entenderse	como	una	ocupación	sino,
todo	lo	contrario,	como	una	actitud	beneficiosa	para	el	hombre.	Con	el	permiso
de	Didier	Perréol,	realicé	un	estudio	teniendo	en	cuenta	los	diferentes	actores	de
su	empresa,	a	partir	del	cual	mi	punto	de	vista	sobre	la	incidencia	del	trabajo	en
la	salud,	el	bienestar	y	la	espalda	ha	salido	reforzado.
Los	resultados	de	este	estudio,	presentados	en	la	siguiente	página	conducen	a
determinar	realmente	las	carencias,	así	como	las	necesidades	actuales,	en	materia
de	salud	de	la	espalda.
Se	concluye	que:
muchas	personas	identifican	las	causas	de	su	dolor	de	espalda	(tablas	1	y	2)	,
pero	no	saben	o	no	dominan	los	métodos	para	evitarlo	(tablas	3	y	4)	;
así	que	no	actúan	ni	aceptan	su	problema	(tablas	5	y	6)	,
sino	que	acaban	teniendo	una	visión	negativa	del	trabajo	y	del	esfuerzo	físico,	ya
que	su	actividad	perjudica	su	salud	(tablas	7,	8	y	9)	.
Esta	encuesta	se	realizó	a	todos	los	empleados	de	la	empresa	Euro-Nat	de
Peaugres	(Ardèche);	todos	recibieron	un	cuestionario	con	diez	preguntas	que
incluían	varias	respuestas,	pero	únicamente	podía	responderse	sí	o	no.
Para	usted,	¿cuál	es	el	origen	del	dolor	de	espalda?
Conclusión:	Muchas	personas	tienen	claro	cuál	es	el	origen	del	dolor	de
espalda.
Conclusión:	Estas	personas	no	tienen	soluciones	para	evitar	el	dolor	de	espalda
o	no	se	dan	las	condiciones	adecuadas.
¿Qué	hace	para	proteger	las	cervicales	y	los	hombros?
¿Conoce	y	utiliza	algunos	ejercicios	para	relajarse?
Conclusión:	Como	no	saben	qué	hacer,	estas	personas	se	abstienen	de	hacer
ejercicio	o	no	le	dedican	tiempo.	De	hecho,	aceptan	su	problema.
Para	usted,	el	trabajo	contribuye:
Conclusión:	El	resultado	es	una	visión	negativa	del	trabajo	y	del	esfuerzo	físico,
ya	que,	al	fin	y	al	cabo,	el	trabajo	es	fuente	de	problemas	y	dolencias.
De	este	modo,	a	pesar	de	años	de	evolución,	los	resultados	de	este	estudio
demuestran	que	el	hombre	no	siempre	se	adapta	bien	a	los	gestos	que	reproduce
a	diario.
Sin	embargo,	existen	soluciones	adecuadas	en	cada	caso.
¿Buena	o	mala	espalda?
Estar	o	no	estar	de	acuerdo	con	su	espalda:	¡ésa	es	la	cuestión!
¿Se	ha	reconocido	en	este	cuestionario?
¿Cómo	responde	su	cuerpo	a	las	tensiones	del	trabajo	y	de	la	vida	diaria?
He	reunido,	en	la	tabla	de	la	página	siguiente,	los	tres	parámetros	esenciales	que
sirven	para	poder	identificar	sus	necesidades.
Tabla	10.	¿En	qué	punto	se	encuentra?
Analizando	estas	situaciones	diferentes,	se	confirma	que	no	siempre	son	el	lugar
de	trabajo,	la	actividad	física	o	el	deporte	practicado	los	aspectos	que	provocan
dolor,	sino	tal	vez:
el	desconocimiento	de	cómo	funciona	el	cuerpo	y	qué	uso	debemos	darle;
la	falta	de	sentir	y	escuchar	el	cuerpo;
no	respetar,	desde	muy	jóvenes,	las	consignas	de	prevención;
un	cuerpo	no	adaptado	físicamente;
el	tiempo	de	dedicación	al	mantenimiento	del	cuerpo;
un	razonamiento	centrado	únicamente	a	corto	plazo.
Actualmente,	¿quién	cree	que	una	carga	bien	llevada	comporta	más	beneficios
para	la	espalda	que	tirar	de	una	maleta	con	ruedas?
¿Quién	cree	que	la	posición	que	se	adopta	al	estar	sentado	en	una	silla	sin
respaldo	es	mejor	para	la	espalda	que	la	que	se	adopta	en	un	sillón	de	dirección?
¡Muy	poca	gente!
La	evolución	de	las	mentalidades	ha	debilitado	la	salud	del	hombre.	Las	tareas
nobles	que	la	fortalecían	y	la	potenciaban	ya	no	están	de	moda.	La	comodidad	ha
sustituido	a	los	valores	fundamentales	que	se	basaban	en	el	esfuerzo	físico.
Sin	embargo,	la	espalda,	los	huesos,	necesitan	ser	movidos	y	forzados	para	ganar
más	densidad	y	resistencia.	Los	cartílagos,	para	ensancharse,	requieren	presiones
regulares.	Los	músculos,	para	una	mejor	tonicidad,	necesitan	ser	solicitados	y
oxigenados	a	menudo.
Solicitaciones
y	oxigenación	regulares
=
Músculos	tónicos
Muchos	pretenden	recuperar	la	forma	física	y	mental	practicando	steps	o
bicicleta,	encerrados	en	salas	de	gimnasios.	Los	mismos	que	no	suben	nunca	por
las	escaleras	o	siempre	van	en	coche	al	trabajo	que	tienen	a	cinco	minutos	de
casa.	¡Otra	contradicción!
Ya	es	hora	de	adoptar	hábitos	nuevos,	y	desde	muy	jóvenes.	Y	aportar	pronto	un
poco	más	de	lógica	y	simplicidad	a	nuestras	vidas,	para	preparar	mejor	el	futuro.
Las	“limitaciones	justas”
Mantener	el	cuerpo	en	su	conjunto	requiere	un	mínimo	de	actividad	física.	Bien
dosificado,	este	consumo	físico	es	beneficioso	para	el	organismo;	contribuye	a	la
mejora	de	los	siguientes	aspectos:
del	sistema	circulatorio;
de	la	función	cardíaca;
del	sistema	hormonal,	del	humor,	del	estrés;
del	aparato	locomotor.
A	nivel	óseo:
garantiza	la	dureza	del	esqueleto,	manteniendo	el	delicado	equilibrio	entre	los
procesos	de	su	fabricación	y	los	de	su	destrucción;
retrasa	los	fenómenosde	descalcificación.
A	nivel	articular,	contribuye:
al	mantenimiento	de	los	procesos	que	participan	en	la	nutrición	y	el	crecimiento
del	cartílago,	que	tiende	a	adelgazarse	durante	un	período	de	inactividad
prolongado	y	a	ensancharse	con	el	movimiento,	¡aunque	éste	sea	breve!;
a	mejorar	el	equilibrio,	gracias	a	las	solicitaciones	propioceptivas	de	los
diferentes	receptores	sensoriales	situados	en	los	niveles	articular,	muscular	y
fibroso.
A	nivel	muscular,	mantiene:
el	volumen,	la	fuerza	y	el	tono	muscular;
la	vigilancia	y	el	control	propioceptivo,	evitando	las	retracciones
musculofibrosas	relacionadas	con	la	inmovilidad	o	el	sedentarismo.
A	nivel	corporal,	favorece:
la	disminución	del	tejido	adiposo,	luchando	así	contra	la	obesidad.
Los	beneficios	de	la	oxigenación
Gracias	a	la	oxigenación	del	cuerpo,	nuestras	células	transforman	en	energía	los
nutrientes	que	le	son	aportados.
La	oxigenación	favorece	también	los	procesos	de	cicatrización	y	de	regeneración
celular.	Tiene	un	papel	fundamental	en	la	salud	de	la	piel.
Ayuda	a	eliminar	ciertas	tensiones	musculares.
Restableciendo	el	equilibrio	ácido-base	del	organismo,	el	oxígeno	contribuye	al
buen	funcionamiento	celular.
Pasear	unas	horas	por	la	montaña	reequilibra	el	pH	de	la	orina.
Y	ahora,	descubra	cómo	el	concepto	Kiné	form	&	santé®	puede	ayudarle	a
conseguir	una	espalda	más	sana.
¡Capte	nuestros	dibujos	en	un	segundo!
Dibujo	en	color
Dibujo	en	blanco	y	negro
(1)	Euro-Nat,	conocida	por	su	marca	Priméal®,	los	cereales	y	la	quinoa,	fabrica
y	distribuye	productos	biológicos	desde	1968.
El	concepto	Kiné	form	&	santé®
Kiné	form	&	santé®:	otro	enfoque	de	la	prevención
Más	que	un	método,	Kiné	form	&	santé®	es	una	forma	de	vida.	Fruto	de	veinte
años	de	observación,	de	atención,	de	paciencia	y	de	experimentación,	este
concepto	reúne	todos	los	elementos	necesarios	para	ayudarle	a	ser	más
responsable	de	su	cuerpo(2).
Kiné	form	&	santé®	está	dirigido	a	todas	aquellas	personas	que	aspiran	a
utilizar	convenientemente	su	cuerpo	y	adaptarse	fácilmente	–y	sobre	todo	sin	el
menor	peligro–	a	las	diferentes	circunstancias	de	su	vida	diaria	(trabajo,	tareas
domésticas,	tiempo	libre,	deporte...).
El	concepto	puede	aplicarse	en	muchos	ámbitos,	como	la	preparación	física,	la
alimentación,	la	higiene	corporal	o	incluso	la	preparación	mental.
En	esta	obra,	el	concepto	Kiné	form	&	santé®	se	centra	en	la	espalda	y	en	la
zona	lumboabdominal.
El	método	Kiné	form	&	santé®
¡Un	método	aplicable	antes	de	sentir	dolor	y	cuando	éste	ya	haya	aparecido!
El	estricto	reposo	y	la	inmovilidad,	incluso	recomendada	habitualmente	en	el
caso	de	las	lumbalgias,	sólo	agravan	el	problema.	Para	resultar	eficaces,	la
prevención	y	los	tratamientos	deben	residir	ante	todo	en	el	conocimiento	de	uno
mismo,	el	movimiento	y	la	actividad.
Partiendo	de	la	lógica	y	la	reflexión,	el	método	Kiné	form	&	santé®,	que	se
divide	en	cinco	fases,	se	basa	en	la	anatomía	del	cuerpo	humano,	en	su
funcionamiento	y	en	la	experimentación.	Estos	datos	dictan	los	gestos	que	deben
ejecutarse	o	evitarse,	mucho	antes	de	considerar	el	tipo	de	actividad	o	la
incidencia	de	las	posturas	que	se	adoptan	en	el	puesto	de	trabajo.	Este	programa
puede	resultar	también	muy	práctico	para	los	terapeutas	que	quieran	ayudar	a	sus
pacientes	a	entender	mejor	su	cuerpo.
Para	evitar	que	una	lumbalgia	se	prolongue	–y	que	ello	comporte	una
incapacidad–	las	cinco	fases	del	programa	Kiné	form	&	santé®	pretenden	que
vuelva	a	hacer	vida	prácticamente	normal	si	le	duele	la	espalda.	La	única
condición	para	conseguirlo:	su	participación	activa,	¡sin	la	que	nada	es	posible!
El	método	se	ha	dividido	en	cinco	fases	por	razones	pedagógicas.	En	realidad,	se
mezclan	continuamente	unas	con	otras.	Antes	de	profundizar	en	ellas,	aquí	tiene
una	breve	teoría.
Recuerde
Cada	fase	tiene	su	importancia.	Si	sólo	se	limita	a	una	de	ellas,	no	logrará	huir
realmente	de	los	problemas	de	espalda.
Con	el	método	Kiné	form	&	santé®:
recupere	el	bienestar	tanto	en	el	trabajo	como	en	su	tiempo	libre;
muévase	minimizando	al	máximo	los	riesgos.
Fase	1.	Entender	cómo	funciona	la	espalda	para
utilizarla	mejor
¡La	anatomía	y	la	biomecánica	dictan	las	posturas	que	hay	que	adoptar!
Cuando	usted	utiliza	una	herramienta	de	trabajo	(el	ordenador,	por	ejemplo),
respeta	su	modo	de	empleo.
La	primera	etapa	consiste	en	que	comprenda	que	con	su	cuerpo	sucede	lo
mismo;	si	no	respeta	ciertas	reglas	de	uso,	el	riesgo	de	“tener	una	avería”	se
multiplica.	Habitualmente,	usted	coloca	la	espalda	de	manera	inconsciente:	sólo
se	da	cuenta	y	reflexiona	sobre	ello	cuando	aparece	el	dolor.
¡Respete	el	modo
de	empleo
de	su	cuerpo!
Únicamente	podrá	cambiar	de	actitud	cuando	conozca	y	comprenda	la	anatomía
y	el	funcionamiento	de	la	espalda	–y,	sobre	todo,	del	raquis	lumbar–,	así	como
los	movimientos	que	la	perjudican.
Fase	2.	Sentir	y	dominar	los	movimientos	correctos
Los	principios	de	la	higiene	lumboabdominal	residen	en	la	realización	de
diversos	movimientos	que	deberá	aprender,	como	por	ejemplo:
las	básculas	pélvicas	(para	reducir	las	presiones	lumbares);
meter	el	estómago	(para	reducir	las	presiones	intraabdominales);
la	respiración.
El	primer	paso	consiste	en	aprender	a	reconocer	los	“movimientos	básicos”.
Gracias	al	dominio	de	estos	movimientos,	usted	se	adaptará	a	cualquier	situación
de	la	vida	diaria	sin	el	menor	peligro.
Ante	todo,	se	trata	de	que	usted	experimente	estos	movimientos	básicos	en	su
propio	cuerpo,	y	luego	los	repita	para	acostumbrarse	a	ellos	e	interiorizarlos.
En	esta	fase,	usted	aprenderá	a	reconocer	cada	movimiento	de	manera	aislada,
eliminando	cualquier	limitación	que	pudiera	perjudicar	su	correcta	percepción.	A
continuación,	para	que	estos	movimientos	resulten	funcionales	bastará	con	que
los	asocie	y	los	incorpore	a	sus	gestos	habituales.	Procure	no	saltarse	ninguna
etapa,	porque,	sin	esta	fase,	no	tiene	nada	que	hacer.
Fase	3.	Adaptarse	a	las	necesidades	de	la	vida	diaria
Cuando	haya	adquirido	los	movimientos,	sólo	queda	incorporarlos	a	las
situaciones	cotidianas.	Los	gestos	que	anteriormente	“pensaba”	ahora	salen
solos;	su	espalda	adopta	espontáneamente	la	postura	correcta.
Estar	físicamente	preparado	para	poder	adoptar	la	postura	correcta.
Pero	para	adoptar	la	postura	correcta	hay	que	estar	preparado	físicamente.
Detecte	tanto	sus	deficiencias	como	los	errores	que	comete;	dicho	de	otro	modo,
determine	cuándo	y	por	qué	solicita	en	exceso	su	espalda.
¿no	domina	los	movimientos	de	báscula	pélvica?
¿tiene	los	isquiotibiales	demasiado	rígidos	y,	por	consiguiente,	no	puede	colocar
correctamente	la	pelvis?
¿los	músculos	de	la	región	lumbar	no	le	sostienen?
¿tiene	los	muslos	demasiado	débiles	porque	no	los	utiliza?
Fase	4.	Mejorar	y	mantener	sus	cualidades	físicas
Después	de	identificar	sus	carencias	y	sus	limitaciones,	llega	el	momento	de
trabajar	sus	puntos	débiles.
Si	goza	de	una	buena	musculatura	lumbar,	tiene	unos	isquiotibiales	flexibles	y
un	buen	sentido	del	equilibrio,	será	un	privilegiado,	aunque	deberá	mantener	sus
condiciones.
Si,	por	el	contrario,	no	forma	parte	de	este	grupo	de	privilegiados,	la	repetición
regular	de	ejercicios	específicos	protegerá,	mejorará	y	reforzará	su	zona
lumboabdominal.
Estos	ejercicios,	progresivos,	exigen	poca	dedicación,	pues	sus	beneficios	están
comprobados;	practicándolos,	adquirirá	más	rápidamente	los	automatismos
adecuados	para	cada	situación.
Se	centran	en:
el	fortalecimiento	muscular	funcional	(revestimiento);
la	flexibilidad;
el	equilibrio.
Fase	5.	Aprender	a	relajarse
Aunque	la	espalda	sirve	para	aportarnos	estabilidad	y	sostenernos,	también
necesita	aflojarse	y	relajarse	después	de	una	larga	jornada	de	trabajo	o	en	ciertas
épocas	del	año.	Usted	podrá	practicar	cómodamente	en	casa	o	en	su	lugar	de
trabajo	ejercicios	simples	de	autorrelajación	–a	base	de	estiramientos	y
movilizaciones	suaves–	acompañados	de	una	respiración	apropiada,	lo	que
favorecerá	su	recuperación.
Los	masajes,	el	calor	y	las	actividadesfísicas	suaves,	como	andar	o	montar	en
bicicleta,	serán	buenos	aliados.
¡Para	todos	los	públicos!
¡El	método	Kiné	form	&	santé®	es	para	todo	el	mundo!
El	programa	resulta	eficaz	tanto	para	prevenir	como	en	caso	de	dolor.
Es	tan	recomendable	para	la	persona	sedentaria	que	trabaja	en	una	oficina	como
para	el	trabajador	que	no	para	quieto.	Desde	los	7	a	los	77	años,	¡no	hay	límite
de	edad!
Es	más,	aprender	desde	muy	pequeños	cómo	funciona	la	espalda	nos	servirá	para
tomar	conciencia	de	ella.
En	la	práctica
Las	claves	del	éxito
¡El	éxito	sólo	depende	de	usted!
A	lo	largo	de	todo	el	programa,	mantenga	la	motivación	y	el	deseo	de	progresar.
Tiene	que	creer,	atreverse	y	desechar	los	pensamientos	negativos	tales	como:	“es
demasiado	tarde	para	mí”,	“no	tengo	tiempo”	o	“nunca	lo	conseguiré”.
El	apoyo	de	su	entorno	inmediato,	tanto	afectivo	como	profesional,	le	resultará
de	gran	ayuda.
Piense	a	largo	plazo.	Sea	constante	(practique	los	ejercicios	a	diario,	basta	con	5
ó	10	minutos	al	día).	Ármese	de	paciencia,	porque	los	resultados	sólo	llegarán
con	el	tiempo.
¿Cómo	tomárselo?	¿Cuándo	empezar?
Después	de	leer	este	libro,	si	no	tiene	ningún	problema	en	particular,	puede
empezar	tranquilamente	por	el	programa	básico.
En	caso	de	molestias	o	dolores,	y	si	ya	ha	sufrido	una	lumbalgia,	es
indispensable	acudir	a	un	especialista.	Primero	le	hará	un	chequeo	y	después
determinará	cuáles	son	sus	necesidades	y,	sobre	todo,	cuáles	son	“los	pasos	a
seguir”;	aproveche	el	valor	añadido	que	le	brindará	el	apoyo	psicológico	de	un
especialista.	Desconfíe	de	las	pautas	sistemáticas	propuestas	sin	discernimiento,
del	tipo	“tiene	que	estirar,	tiene	que	reforzar...”;	son	demasiado	imprecisas,	no	le
convienen.	¡Nada	mejor	que	una	consulta	con	un	experto!
Sin	duda,	en	el	capítulo	Programas	y	sesiones	adaptadas	(pág.	249),	encontrará
una	guía	adecuada	a	su	perfil,	con	los	elementos	necesarios	para	progresar
convenientemente.
¿Qué	material	necesita?
El	material	es	básico;	se	resume	en	una	esterilla,	una	pelota	grande	(tipo	Stability
Ball	o	Swiss	Ball)	y,	ocasionalmente,	una	barra	de	tracción	para	fijar	en	el	marco
de	una	puerta.	Los	demás	accesorios	ya	los	tiene,	forman	parte	de	su	día	a	día:
una	mesa,	una	silla	o	un	taburete,	¡nada	más!
(2)	Ver	el	libro	Coachez	votre	corps,	de	C.	Geoffroy.
Fase	1
Esta	primera	fase	es	informativa	pero	indispensable.	Aunque	en	ciertos
momentos	su	lectura	le	resulte	pesada,	¡debe	llegar	hasta	el	final!	porque	la
descripción	de	la	anatomía	y	de	su	funcionamiento	le	ayudará	a	comprender	las
posibilidades	mecánicas	de	su	espalda.
Como	puntos	prioritarios,	se	establecerán	los	movimientos	que	deben	hacerse	y
los	que	deben	evitarse.
Comparemos	el	cuerpo	humano	con	un	coche,	con	su	chasis	y	todas	las	demás
piezas	que	lo	componen;	cuanto	más	minuciosos	sean	los	ajustes	de	su	coche,
más	lejos	le	llevará.	Su	cuerpo	es	cuestión	de	mecánica;	los	controles,	las
revisiones	y	el	mantenimiento	le	garantizarán	una	conducción	“todoterreno”.
Entender	cómo	funciona	la	espalda	para	utilizarla
mejor
Zoom	sobre	el	tronco
Un	chasis,	dos	cavidades
El	tronco	es	la	parte	central	e	intermedia	del	cuerpo	(fig.	1.1);	por	arriba,
garantiza	la	conexión	entre	la	cabeza	y	los	miembros	superiores,	y	por	abajo,	con
los	miembros	inferiores.	En	su	parte	posterior	se	sitúa	la	espalda	con	la	columna
vertebral,	que	es	el	verdadero	eje	del	cuerpo.
Esquemáticamente,	el	tronco	está	compuesto	por	dos	cajas	superpuestas
(llamadas	cavidades)	que	se	articulan	en	torno	a	la	columna	vertebral.	Estos	dos
compartimentos	–el	torácico	y	el	abdominal–	son	volúmenes	con	una	geometría
y	una	presión	variables,	lo	que	hace	que	sean	muy	trascendentales.
La	parte	superior:	la	cavidad	torácica
Compuesta	por	la	caja	torácica,	por	el	volumen	muscular	y,	en	el	caso	de	la
mujer,	por	el	de	los	senos,	esta	estructura	ósea	alberga	y	protege	los	órganos
vitales	(pulmones,	corazón,	estómago,	hígado...)	y	el	músculo	diafragma,	entre
el	tórax	y	el	abdomen	(fig.	1.48d,	pág.	61).
La	parte	inferior:	la	cavidad	abdominal
Está	compuesta	por	tejidos	blandos:	las	vísceras	(excepto	en	la	parte	trasera
donde	se	sitúa	el	tallo	vertebral).	Esta	cavidad	posee	una	parte	superior	(el
diafragma),	los	laterales	(los	músculos	oblicuos	y	el	transverso),	una	parte
posterior	(los	músculos	lumbares),	una	parte	anterior	(los	músculos
abdominales)	y	un	fondo,	el	suelo	pélvico	(el	periné).
Los	movimientos	del	tronco
Gracias	a	la	organización	de	sus	piezas	óseas	y	de	sus	músculos,	el	tronco	puede
realizar	movimientos	curvos	(parecidos	a	los	de	la	serpiente)	en	los	tres	planos
del	espacio.	La	combinación	de	estos	movimientos	coloca	el	conjunto	del
cuerpo,	lo	que	permite	que	los	miembros	superiores	puedan	llevar	a	cabo
acciones.
Fig.1.4.	La	flexión:	la	columna	se	inclina	hacia	delante.
Fig.1.5.	La	extensión:	la	columna	se	curva	hacia	atrás.
Fig.1.6.	La	inclinación	lateral:	la	columna	se	curva	hacia	un	lado.
Fig.1.7.	La	rotación:	la	columna	gira	sobre	sí	misma.
Una	vez	obtenido	este	alineamiento	de	vértebras,	el	tronco	debe	estabilizar	cada
postura	para	que	los	miembros	superiores	puedan	realizar	sus	tareas,	sobre	todo
cuando	se	levanta	algo	del	suelo.
Recuerde
Aunque	la	prioridad	del	tronco	es	la	estabilidad,	éste	contiene	dos	estructuras
que	requieren	movimiento.	Ambas	cavidades	están	contempladas	en	todos	los
ejercicios	y	consejos.
El	eje	de	dirección:	la	columna	vertebral
La	columna	vertebral	es	un	eje	óseo	móvi	situado	a	lo	largo	de	la	parte	dorsal	del
tronco:	se	extiende	desde	la	base	del	cráneo	hasta	la	cadera.	Así	pues,	está
íntimamente	relacionada	con	la	cabeza,	la	caja	torácica	(miembros	superiores)	y
la	cintura	pélvica	(miembros	inferiores).
Fig.	1.8
Está	compuesta	por:
33	vértebras	(sacro	y	cóccix	incluidos);
24	de	ellas	estás	separadas	por	discos	intervertebrales;
algunos	elementos	asociados:	las	cápsulas	articulares,	los	ligamentos	y	los
músculos,	que	aseguran	la	cohesión,	el	sostén	y	la	movilidad	del	conjunto.
Contiene	y	protege	la	médula	espinal,	que	pasa	por	el	canal	raquídeo,	desde	la
base	del	cráneo	hasta	las	vértebras	lumbares.	Entre	las	vértebras	salen	las
“raíces”	de	los	nervios	encargados	de	transmitir	las	informaciones	procedentes
de	los	órganos	y	que	se	dirigen	al	cerebro,	o	a	la	inversa.
Fig.	1.9.	Tres	regiones	distintas.
Movilidad	y	estabilidad
La	columna	vertebral	permite	colocar	el	tronco	en	el	espacio.	La	suma	de	los
pequeños	movimientos	de	sus	26	niveles	de	articulación	y	de	la	multitud	de	sus
músculos	posibilitan	su	movilidad.
Sin	embargo,	mientras	que	su	uso	cotidiano	sólo	requiere	un	poco	de	amplitud
raquídea,	siempre	exige	estabilidad.
Las	piezas	del	eje	de	dirección:	las	vértebras
Las	vértebras	son	huesos	específicos	que	presentan	dos	partes	principales:
Por	delante
Una	parte	maciza,	denominada	cuerpo	vertebral;	en	sus	zonas	inferior	y	superior
se	sitúa	el	disco	intervertebral.
Fig.	1.10.	Vista	desde	arriba	de	una	vértebra	lumbar.
Por	detrás
Un	brazo	óseo	en	forma	de	arco	delimita	el	orificio	vertebral;	sobre	este	arco
reposan	las	facetas	articulares	superior	e	inferior.
Fig	1.11.	Vista	de	perfil	de	una	vértebra	dorsal.
En	total	hay	33	vértebras,	repartidas	en	5	grupos:
-	7	vértebras	cervicales;
-	12	vértebras	dorsotorácicas	(24	costillas);
-	5	vértebras	lumbares;
-	el	sacro	(5	vértebras	sacrales);
-	el	cóccix	(de	3	a	6).
¡Una	forma	para	cada	nivel!
La	configuración	de	las	vértebras	varía	según	su	nivel;	su	tamaño	aumenta	a
medida	que	descienden	por	el	raquis	y	su	forma	en	diábolo	ofrece	una	mejor
resistencia	ósea	a	las	presiones	(fig	1.13).
Por	razones	prácticas,	normalmente	se	las	conoce	por	la	inicial:
C7:	séptima	vértebra	cervical;
D6:	sexta	vértebra	dorsal,	o	T6:	sexta	vértebra	torácica;
L2:	segunda	vértebra	lumbar;
S1:	primera	vértebra	sacra.
Fig.	1.12a.	C7:	vista	superior.
Fig.	1.12b.	D6:	vista	superior.
Fig.	1.12c.	L2:	vista	superior.
Fig.	1.13	La	resistencia	a	la	compresión	(aquí	expresada	en	daN)	varía	enfunción	de	los	niveles.	Es	más	importante	a	nivel	lumbar	que	a	nivel	cervical.
Un	tubo	protector
Fig.	1.14.	Canal	raquídeo.
El	apilamiento	de	las	vértebras	da	lugar,	en	los	niveles	de	los	agujeros
vertebrales,	a	una	especie	de	“tubo	óseo”	–el	canal	raquídeo–	por	el	que	pasa	la
médula	espinal,	protegida	también	por	las	vértebras	a	lo	largo	de	su	trayecto.
Visto	de	perfil,	en	cada	nivel	hay	un	espacio,	denominado	agujero	de
conjunción,	por	el	que	emerge,	de	manera	simétrica,	cada	nervio	que	sale	de
la	médula.
Fig.	1.15.	Agujero	de	conjunción.
Cada	vértebra(3)	está	unida	a	la	siguiente	por	tres	articulaciones:
por	delante,	el	disco	intervertebral;
por	detrás,	las	articulaciones	interapofisarias	(dos	por	nivel).
Movilidad	variable
Fig.	1.16
Las	vértebras	permiten	colocarse	y	situarse	en	el	espacio	a	mayor	o	menor
velocidad.	Las	superficies	articulares	y	los	músculos	asociados	posibilitan	la
movilidad,	que	varía	según	los	niveles	(muy	móvil	en	el	nivel	cervical	y	poco
móvil	en	el	dorsal	y	en	el	lumbar).
El	sistema	amortiguador:	el	disco	intervertebral
El	disco	intervertebral	se	sitúa	entre	dos	vértebras	y	asegura	la	articulación	entre
los	cuerpos	vertebrales	(fig.	1.18).
Está	compuesto	por	dos	partes	(fig.	1.17):
en	el	centro,	el	núcleo	(nucleus	pulposus)	,	de	consistencia	gelatinosa:
deformable	pero	incompresible,	es	el	pivote	de	los	movimientos	vertebrales.
alrededor	del	núcleo,	un	anillo	fibroso	(annulus	fibrosus)	que	lo	contiene.
Fig.	1.17
Fig.1.18.	Disco	intervertebral.
El	disco	intervertebral	sirve	de	amortiguador	y	de	junta	flexible	entre	los	dos
cuerpos	vertebrales,	porque	transmite	las	presiones	“amortiguadas”	al	cuerpo
vertebral	(fig.1.19a).	Los	dos	componentes	del	disco,	núcleo	y	anillo,	permiten
una	extraordinaria	adaptación	estática;	el	disco	modula	su	forma	a	la	mínima
solicitación	mecánica	de	la	vértebra	(fig.	1.19b).	La	calidad	de	amortiguación	del
disco	está	asegurada	por	el	mantenimiento	de	la	presión	del	líquido	contenido	en
el	núcleo.
Fig.	1.19a
Fig.	1.19b
Niveles	de	presión	que	hay	que	controlar
Las	fuerzas	compresivas	tienden	a	reducir	la	altura	del	disco.	Estas	presiones
pueden	ser:
Axiales	(	fig.1.20a	y	b	)
Se	reparten	verticalmente	de	manera	uniforme	sobre	el	conjunto	de	la	vértebra.
El	disco	resiste	bien	estas	presiones	axiales:	el	diámetro	vertical	del	núcleo
disminuye,	lo	que	aumenta	su	diámetro	horizontal	y	provoca	un	estiramiento	de
las	fibras	del	anillo.	Recupera	su	altura	inicial	tras	un	tiempo	de	reposo	inferior	a
5-10	minutos.
Fig.	1.20a	y	1.20b.	Presión	axial	sin	flexión	del	raquis	lumbar:	pocas
consecuencias	sobre	el	disco	(si	presión	<	a	500	kg	sobre	el	disco).
Oblicuas	(	fig.	1.21a	y	b	)
No	están	repartidas	uniformemente	sobre	el	conjunto	de	la	vértebra,	sino
excéntricamente	(más	de	un	lado	que	del	otro).	El	disco	soporta	menos	estas
presiones,	porque	tienen	tendencia	a	provocar	su	aplastamiento.	Cuando	usted	se
inclina	hacia	delante,	el	disco	se	cierra	por	delante	y	se	entreabre	por	detrás.	El
líquido	del	núcleo	migra	hacia	atrás,	y,	en	función	del	estado	de	las	fibras	del
anillo,	puede	llegar	a	comprimir	los	elementos	posteriores:
el	ligamento	vertebral	común	posterior:	el	lumbago;
los	elementos	nerviosos	situados	en	el	canal	raquídeo,	en	particular	el	nervio
ciático:	la	ciática.
Fig.	1.21a	y	1.21b.	Presión	asociada	a	la	flexión.
¡Frágil!
Antes	de	hablar	de	deterioro	del	disco,	debemos	saber	que,	a	consecuencia	de	su
débil	vascularización(4),	cuando	sus	células	se	lesionan	apenas	cicatrizan.
Recuerde
Los	mecanismos	de	degeneración	del	disco	no	sólo	residirían	en	las	presiones
mecánicas,	sino	también	en	las	influencias	de	tipo	bioquímico,	que	tendrían	una
gran	importancia.	Como	en	los	huesos,	hay	dos	escalafones	que	participan	en	el
mantenimiento	de	sus	estructuras,	y	los	que	intervienen	en	su	fortalecimiento
(anabolismo)	no	deben	ser	superados	por	los	que	trabajan	para	su	destrucción
(catabolismo).
Para	saber	qué	errores	debe	evitar	cometer	a	partir	de	ahora,	he	aquí	los
mecanismos	que	le	debilitan.
Los	traumatismos	por	esfuerzos	bruscos
Ocurren	cuando	levantamos	una	carga	demasiado	pesada	del	suelo	o	cargamos
mal	el	peso	(carga	demasiado	excéntrica	en	comparación	con	el	centro	del
cuerpo).
Fig.	1.22
Fig.	1.23.	En	este	ejercicio	de	musculación,	las	flexiones	y	las	incorporaciones
debilitan	el	disco.
Los	microtraumatismos	frecuentes
Tanto	las	vibraciones	o	estiramientos	repetitivos	sobre	las	fibras	del	anillo	como
los	gestos	rutinarios	mal	efectuados	destruyen	los	vasos	que	garantizan	la
nutrición	del	disco	intervertebral.
Los	períodos	de	reposo	insuficientes
El	disco	se	deshidrata	fisiológicamente	de	día	y	se	rehidrata	de	manera	natural
de	noche	(como	una	esponja)	y	durante	las	fases	de	reposo	(según	De	Puky);	la
ausencia	de	reposo	le	impide	recuperar	su	volumen	acuoso	óptimo	(es	menos
espeso).
Fig.	1.24
El	envejecimiento	del	disco
A	menudo,	este	envejecimiento	comporta:
Disminución	de	la	altura	del	disco	,	lo	que	se	traduce	en	un	aplastamiento	del
núcleo	(una	desecación	del	núcleo	líquido).	Sin	embargo,	esto	no	quiere	decir
necesariamente	que	sufra,	pero	los	ligamentos	articulares	posteriores	de	dos
vértebras	sucesivas	se	juntan,	lo	que	comporta	riesgo	de	choques	e
hiperpresiones	dolorosas,	que	provocan	artrosis	o	bloqueo	(	fig.	1.25b	)	.
Fig.	1.25a.	Disco	normal.	Ligamentos	articulares	posteriores	normales.
Fig.	1.25b.	Disco	hundido,	oprimido.	Hiperpresión	y	fragmentación	de	los
ligamentos	articulares	posteriores	durante	los	movimientos.
Riesgo	de	fisuras	en	el	anillo	fibroso	,	sobre	todo	en	los	accesos	del	núcleo;	en
este	caso,	hablamos	de	hernia	(	fig.	1.26a	y	b	)	.
Fig.	1.26a.	Vista	superior	del	disco.
Fig.	1.26b.	Vista	en	sección	del	disco.
¿Por	qué	duele?
Según	varios	autores,	las	redes	nerviosas	discales	que	indican	dolor	se	situarían
en	la	periferia	del	anillo	fibroso.
Otros	autores	indican	que	el	núcleo,	como	el	anillo	fibroso,	no	estaría	inervado;
los	ligamentos	o	los	nervios	enviarían	entonces	el	mensaje	doloroso.
En	cualquier	caso,	el	dolor	revela	una	compresión	de	los	ligamentos	o	los
nervios	(fig.	1.27),	que	indica	una	distensión	y	una	hiperpresión	intradiscal
(deterioro	de	los	dos	constituyentes	del	disco).
Fig.	1.27.	Compresión	de	una	raíz	nerviosa	por	el	núcleo	que	provoca	una
hernia.
En	la	práctica
En	las	actividades	de	la	vida	diaria,	intente	reducir	al	máximo	las	presiones	sobre
los	discos	intervertebrales;	necesitan	conservar	su	espesura	y	su	presión	interna
para	garantizar	sus	funciones	como	amortiguadores	y	guías	de	los	movimientos.
Recuerde	mantener	siempre	la	axialidad	(pág.	64)	para	que	las	presiones	sigan
repartidas	por	el	conjunto	del	disco.
Los	elementos	de	protección
Estos	elementos,	junto	con	las	articulaciones,	suelen	ser	los	responsables	del
dolor.	Pero	estos	dolores	no	sólo	proceden	de	una	lesión	discal	o	de	una
compresión	nerviosa;	pueden,	por	ejemplo,	localizarse	en	un	ligamento.
El	sistema	ligamentario
El	sistema	ligamentario	es	doble:
Un	sistema	longitudinal	continuo	y	común	a	todas	las	vértebras	(fig.	1.28).
Tres	ligamentos	continuos,	como	tiras,	salen	del	occipital	en	dirección	al	sacro:
el	ligamento	vertebral	común	anterior	(LVCA),	situado	en	la	parte	anterior	de	los
cuerpos	vertebrales	y	de	los	discos;
el	ligamento	vertebral	común	posterior	(LVCP),	situado	en	la	parte	posterior	de
los	cuerpos	vertebrales	y	de	los	discos;
el	ligamento	supraespinoso,	situado	en	la	parte	posterior	de	los	espinosos.
Un	sistema	discontinuo	(fig.	1.28)	compuesto	por:
el	ligamento	interespinoso,	entre	dos	apófisis	espinosas;
el	ligamento	intertraverso,	entre	dos	apófisis	transversas;
el	ligamento	amarillo,	entre	dos	láminas.
Fig.	1.28
Cada	sistema	ejerce	una	función	diferente.	Entre	otras,	el	LVCA	y	el	LVCB
tienen	la	misión	de	encauzar	el	disco	intervertebral.
Los	ligamentos	discontinuos	están	más	relacionados	con	el	arco	posterior	y
controlan	los	movimientos	de	los	ligamentos	articularesposteriores.
Las	cápsulas	articulares
Cada	articulación	posterior	dispone	de	dos	cápsulas:	una	anterior	y	otra
posterior.	Son	bastante	laxas,	y	soportan	los	bostezos	y	los	desplazamientos	entre
las	facetas	articulares	(fig.	1.28).
Los	músculos	del	tronco
Situados	alrededor	del	tronco,	su	localización	sobre	diversos	planos	(superficial
y	profundo)	y	sus	orientaciones	(axial,	transversal	y	oblicua)	garantizan	la
protección	vertebral	y	lumboabdominal.	Sin	ellos,	el	raquis	se	desmoronaría.
Gracias	a	ellos,	la	columna	vertebral	y	los	miembros	superiores	sitúan	el
conjunto	del	cuerpo	en	el	espacio.
Los	músculos	cortos
Estabilizadores	del	eje	central,	los	músculos	cortos	permiten	el	mantenimiento
postural	entre	las	vértebras.
Constituyen	el	plano	profundo;	compuestos	por	múltiples	haces,	van	de	una
vértebra	a	otra.
Fig.	1.29.	Músculos	asumiendo	el	mantenimiento	de	la	posición	sentada.
A	nivel	estático,	funcionan	permanentemente	por	automatismo.	Son	responsables
de	la	estabilidad	activa.	Equilibran	las	curvaturas	de	la	columna	vertebral	y
evitan	las	malas	posturas	o	las	deformaciones.
Fig.	1.30.	Vista	posterior	de	los	músculos	del	plano	profundo.
Los	músculos	cortos
Movilizadores,	los	músculos	largos	participan	en	el	posicionamiento	del	eje
central	y	en	la	gestualidad	(fig.	1.35).	Funcionan	más	ocasionalmente	que	los
músculos	cortos.
Subcutáneos,	o	situados	inmediatamente	por	encima	de	la	primera	capa,
constituyen	los	planos	intermedio	y	superficial	(figs.	1.31-1.34).
Los	más	conocidos	son	los	trapecios,	el	dorsal	ancho,	los	pectorales	y	los
abdominales	oblicuos.
Fig.	1.31
Fig.	1.32
Vistas	posteriores	de	los	músculos	del	plano	intermedio
Vistas	posterior	y	lateral	de	los	músculos	del	plano	superficial
Fig.	1.35.	Músculos	que	favorecen	la	colocación	y	la	activación	de	los	miembros
superiores.
Potentes,	forman	enlaces	estables	y	refuerzan	el	tronco	cuando	los	miembros
superiores	realizan	un	movimiento.
Las	aponeurosis	(5)	como	refuerzo
Están	delimitadas	por	los	músculos	planos:	los	trapecios	(a	nivel	cervical)	y	el
dorsal	ancho	(a	nivel	lumbar).	En	forma	de	rombo	(uno	menor	y	otro	mayor,	fig.
1.36),	garantizan	una	protección	pasiva	complementaria.	Durante	los
movimientos	de	flexión	hacia	delante,	estas	capas	musculares	tienen	un	efecto	de
placaje	sobre	la	región	subyacente	correspondiente,	en	el	caso	de	las	zonas
cervicodorsal	y	lumbar.
Fig.	1.36
En	la	práctica
Antes	de	intentar	reforzar	los	músculos	anchos	de	la	espalda	y	del	tórax,
compruebe	la	eficiencia	de	su	musculatura	profunda.	La	mejor	manera	de
estimularla	y	desarrollarla:	manténgase	activo	lo	más	a	menudo	posible	(fig.
1.30),	dando	preferencia	a	las	posturas	económicas	que	solicitan	su	musculatura
de	sostén	(pág.	105).
La	silueta
¡Las	curvaturas	como	fuente	de	equilibrio!
Las	curvaturas	vertebrales	son	naturales.	Equilibran	y	estabilizan	el	cuerpo	en	el
espacio,	sin	exigir	un	consumo	energético	demasiado	importante.	Por	motivos	de
economía	raquídea,	será	necesario	mantenerlas	e	intentar	respetarlas.
Con	un	total	de	tres	(la	curvatura	del	sacro	es	fija),	se	inscriben	en	una	axialidad
de	conjunto	que	no	corresponde	a	una	verticalidad.
Se	sitúan	en	el	plano	anteroposterior(6):
la	lordosis	cervical	(que	corresponde	a	la	concavidad);
la	cifosis	dorsal	(la	convexidad	o	dovelaje);
la	lordosis	lumbar	(el	arqueo).
¡Para	situarse!
Respecto	a	una	línea	vertical	(que	puede	ser	una	pared),	las	curvaturas
vertebrales	crean	flechas	(fig.	1.37),	cuyos	valores	medios	(Charrière	y	Roy,
1975)	están	indicados	en	la	tabla	siguiente:
Flechas	vertebrales
Nivel Valor	medio	(mm)
C7:7ª	cervical 25	a	40
D8:	8ª	dorsal 0	(contacto)
D12:	12ª	dorsal 20
L3:	3ª	lumbar 25	a	40
S2:	2ª	sacra 0	(contacto)
Tabla	11
Fig.	1.37.	Eje	del	trago.	La	cabeza	está	ligeramente	hacia	delante,	el	acromion
(hombro)	un	poco	hacia	atrás,	el	trocánter	mayor	(cadera)	de	nuevo	hacia
delante,	el	epicóndilo	femoral	(rodilla)	ligeramente	hacia	atrás	y	el	maléolo
externo	(tobillo)	en	posición	neutra.
No	es	fácil	ser	consciente	de	estas	curvaturas	de	equilibrio,	porque	para	la
mayoría	de	nosotros,	“derecho”	es	sinónimo	de	“vertical”.	Ahora	bien,	la
bipedestación	normal	no	es	una	vertical,	sino	una	línea	quebrada,	en	virtud	de
estas	curvaturas	(fig.1.37).	El	individuo	está	completamente	inclinado	hacia
delante;	esta	inclinación	se	produce	principalmente	en	torno	a	los	tobillos	e
induce	curvaturas	de	recuperación	subyacentes,	garantizando	el	equilibrio.
Variaciones	de	curvaturas
Estas	curvaturas	son	“móviles”,	es	decir,	que	pueden	aumentar	o	disminuir.	Ya
sean	muy	acentuadas	o	leves,	indican	un	equilibro	incorrecto	y	pueden
comportar	dolor.
Cuando	aumentan	hablamos	de	hiperlordosis	(arqueo	más	pronunciado)	e
hipercifosis	(espalda	redonda).	Cuando	disminuyen	hablamos	de	borradura	de
curvatura.
Fig.	1.38
Dos	causas	posibles
De	una	etnia	a	otra,	las	curvaturas	de	base	pueden	ser	más	o	menos	acentuadas.
De	origen	morfológico
Estas	diferencias	o	modificaciones	morfológicas	a	menudo	dependen	de	la
herencia,	la	etnia,	el	sexo,	la	sobrecarga	ponderal	o	la	edad.
De	origen	postural
Las	posturas	prolongadas	adoptadas	cotidianamente	rompen	el	equilibrio
económico	del	cuerpo	y	lo	obligan	a	mantener	un	ángulo	perjudicial	que
repercute	sobre	los	diferentes	niveles.	Estas	actitudes	provocan	presiones	y,	con
el	paso	del	tiempo,	las	curvaturas	se	transforman,	¡a	veces	en	el	mal	sentido!
La	espalda	puede	mantener	posiciones	fijas	durante	horas,	como	encima	de	una
bicicleta.
Pero	cambiar	una	imagen	corporal	viciada	no	es	fácil;	la	actitud	natural	es
considerada	generalmente	como	“normal”.	El	trabajo	de	corrección	se	obtiene	en
conjunto	y	comprende	todas	las	tensiones	–musculares	o	articulares–	que	se	han
adaptado,	teniendo	en	cuenta	las	cajas	torácica	y	abdominal.
En	la	práctica
En	todo	momento,	intente	respetar	al	máximo	la	axialidad	del	conjunto	de	su
espalda;	si	establece	un	programa	de	ejercicios	personalizados,	tendrá	que	tener
en	cuenta	las	variaciones	de	curvatura	que	éstos	suponen.
(3)	Excepto	en	el	caso	de	las	dos	primeras	vértebras	cervicales.
(4)	El	disco	intervertebral	posee	su	propia	vascularización,	que	desaparece	a
partir	de	los	20-25	años.	La	absorción	de	nutrientes	se	realiza	entonces	por
osmosis	e	imbibición	a	partir	de	las	estructuras	circundantes,	sobre	todo	las
placas	cartilaginosas.
(5)	Aponeurosis:	revestimiento	de	tejido	fibroso	donde	se	encuentra	el	músculo
y	que	también	sirve	de	punto	de	inserción	del	músculo	sobre	el	hueso.
(6)	Anteroposterior	o	sagital;	es	decir,	de	atrás	adelante,	o	a	la	inversa.
La	región	lumboabddominal	soporta	maltrato	y	agotamiento.	Sin	embargo,	si
integra	los	principios	educativos	enunciados	en	este	libro	y	se	implica	realmente
en	este	aprendizaje,	las	tensiones	discales	e	intraabdominales	que	sufre
disminuirán.
Pero	para	afrontar	convenientemente	sus	problemas	lumbares	debe	cuidar	esta
zona,	así	como	todo	el	conjunto	lumbopelvicofemoral	(lumbar,	pelvis	y	fémur).
Este	capítulo	detalla	los	puntos	que	deben	respetarse	para	el	conjunto	de	la	zona
lumboabdominal:	la	columna	lumbar,	pero	también	las	zonas	contiguas
representadas	por	las	cajas	abdominal	y	torácica,	la	cintura	pélvica	(la	pelvis	y	la
cadera),	la	rodilla	y	las	articulaciones	vertebrales,	así	como	los	grupos
musculares	que	actúan	directamente	sobre	estos	segmentos	óseos.
Zoom	sobre	la	región	lumboabdominal
Saber	adaptarse
Hay	que	aprender	a	respetar	la	región	lumboabdominal;	esta	educación	reside	en
la	noción	de	economía	raquídea,	es	decir,	en	una	mejor	gestión	de	esta	región	en
sus	actividades	cotidianas.	Porque	en	cada	situación	se	pueden	adoptar	diversas
posturas:	¡buenas	y	malas!
Buenas	posturas
Fig.	1.39
Fig.	1.41
Fig.	1.43
Malas	posturas
Fig.	1.40
Fig.	1.42
Fig.	1.44
Las	claves	del	éxito
La	estabilidad	debe	basarse	en	el	respeto	de	la	curvatura	fisiológica	de	la
columna	lumbar	(axialidad),	junto	con	un	trabajo	apropiado	de	los	abdominales
y	una	buenarespiración.
Esto	sólo	será	posible	si	posee:
-	una	buena	educación	y	una	percepción	ajustada,	que	le	permitirán	colocar
correctamente	la	pelvis	durante	sus	gestos	cotidianos;
-	un	buen	dominio	de	la	respiración;
-	una	buena	movilidad	pélvica,	que	depende	de	la	calidad	de	las	articulaciones
coxofemorales	(las	caderas)	y	de	los	músculos	que	encuadran	su	pelvis
(paravertebrales	y	abdominales);
-	una	buena	tonicidad	muscular	de	la	caja	abdominal,	de	los	paravertebrales	y	de
los	muslos,	para	garantizar	la	estabilidad	lumbopélvica.
Una	región	frágil
La	región	lumbar	es	una	zona	bastante	corta	(fig.	1.47)	situada	entre	dos	partes
poco	móviles:	el	tórax	y	la	pelvis.
Esquemáticamente,	está	constituida	por	un	eje	central	(la	columna	lumbar)
colocado	sobre	un	soporte,	la	pelvis	(fig.	1.45).	Está	enmarcada	lateralmente	y
hacia	delante	por	el	abdomen,	compuesto	de	partes	blandas:	las	vísceras	y	los
músculos	(fig.	1.46),	y	se	relaciona	directamente	con	el	vientre	(cavidad
abdominal).
Fig.	1.45.	Eje	óseo	entre	la	pelvis	(soporte)	y	la	caja	torácica.
Fig.	1.46.	Vista	en	sección	del	abdomen	y	de	la	región	lumbar	al	nivel	del	disco
situado	entre	L3	y	L4.
Fig.	1.47.	La	columna	lumbar:	5	vértebras	y	una	curvatura,	la	lordosis.
Una	caja	deformable
Delante	de	la	columna	lumbar	se	sitúa	el	abdomen,	parecido	a	una	caja	de	seis
caras,	que	contiene	las	vísceras.	Constituido	por	tejidos	blandos	con	una
geometría	variable,	se	deforma	cuando	su	volumen	se	modifica;	la	presión
intraabdominal	varía	también:
si	su	volumen	disminuye,	aumentará	la	presión;
si	su	volumen	aumenta,	disminuirá	la	presión.
Las	seis	caras	de	la	cavidad	abdominal
Una	parte	anterior	(	fig.	1.48a	)	y	los	laterales	(	fig.	1.48b	)	:	los	músculos	de	la
pared	abdominal	.	La	función	de	estos	músculos	es	más	estática	que	dinámica.
Se	distribuyen	en	tres	capas:
La	capa	más	profunda	está	representada	por	el	transverso	(ver	pág.	72)	.	Esta
especie	de	vaina	profunda	sale	de	la	espalda	(por	las	vértebras)	y	cubre	la	pared
del	abdomen.	El	transverso	tiene	un	papel	primordial	en	la	regulación	de	las
presiones	intraabdominales.
La	segunda	capa	está	compuesta	por	los	oblicuos	–el	mayor	y	el	menor–.
Intermediarios	entre	el	transverso	y	los	rectos	mayores,	su	dirección	es	oblicua,
como	su	propio	nombre	indica.	Muy	laterales,	aprietan	la	cintura	y	limitan,	con
el	transverso,	la	expansión	de	la	masa	visceral.	Son	los	responsables	de	diversas
acciones,	entre	ellas	las	torsiones	y	las	flexiones	laterales.
La	tercera	capa,	la	más	superficial,	está	formada	por	los	rectos	mayores	del
abdomen	,	situados	en	la	parte	delantera	en	dirección	vertical.	Equilibran	la
curvatura	lumbar	con	los	paraverterbales,	que	son	posteriores.
Una	parte	posterior	(	fig.	1.48c	):	la	columna	vertebral	y	los	músculos
posteriores	tienen	una	función	más	estática	que	dinámica.
Esta	cara	posterior	de	la	cavidad	está	compuesta	por	el	eje	vertebral,	sus
refuerzos	contiguos	(vaina	aponeurótica,	ligamentos)	y	los	músculos	que
revisten	las	vértebras	lumbares.	Están	dispuestos:
delante	de	la	columna:	los	psoas;
lateralmente:	los	cuadrados	lumbares;
detrás:	los	erectores	del	raquis.
Una	parte	inferior	o	profunda	(	fig.	1.48d	):	el	suelo	perineal,	que	también	tiene
vocación	estática.
Es	una	estructura	musculoaponeurótica,	tendida	como	una	“hamaca”,	que	está
formada	por	tres	planos:	el	periné,	el	diafragma	urogenital	y	el	diafragma
pélvico.	Su	papel	principal	es	sostener	la	masa	de	órganos	situados	al	nivel	de	la
pelvis	y,	sobre	todo,	amortiguar	los	impulsos	hacia	abajo	durante	los	esfuerzos.
Habrá	que	incorporarlo	sistemáticamente.
Una	parte	superior	(	fig.	1.48e	):	el	diafragma	,	que	tiene	un	papel	dinámico.
Es	una	amplia	capa	muscular	que	encierra	la	cavidad	abdominal	por	la	parte
superior.	Está	formada	por	dos	semicúpulas,	derecha	e	izquierda,	que	descienden
durante	la	inspiración	–creando	así	una	capacidad	de	aire	suficiente	para	llenar
los	pulmones–	y	ascienden	durante	la	espiración,	bajo	la	acción	de	la	compresión
del	músculo	transverso	del	abdomen.
Una	anatomía	propicia	a	la	estabilidad
Para	reforzar	esta	estabilidad,	debemos	incidir	sobre	algunos	de	sus
elementos,	tales	como:
detrás,	los	músculos	profundos,	colocados	como	columnas	para	estabilizar	el
raquis	(	fig.	1.50	)	;
la	aponeurosis	del	dorsal	ancho,	que	refuerza	los	músculos	profundos	y	cuyo
papel	es	el	de	placaje	durante	los	movimientos	de	flexión	hacia	delante,	los	que
aumentan	el	sustento	de	esta	zona	(	fig.	1.51	)	;
delante	y	sobre	las	costillas,	los	abdominales,	anchos	y	orientados	en	diversas
direcciones,	lo	que	garantiza	un	correcto	apoyo	y	una	protección	eficaz.
No	podemos	incidir	sobre	otros	elementos,	tales	como:
las	vértebras	lumbares,	poco	numerosas	(5)	y	macizas	(	fig.	1.49	)	;
el	poderoso	sistema	ligamentario;
los	discos	intervertebrales,	que	son	más	altos.
Fig.	1.49.	Vértebra	lumbar	maciza.
Fig.	1.50.	Las	columnas	de	músculos	envainan	las	vértebras.
Fig.	1.51.	Refuerzo	aponeurótico.
Poca	amplitud	de	movimiento
Como	demuestran	las	amplitudes	medias	registradas	en	el	raquis	lumbar,	el
elemento	dominante	en	esta	región	no	es	el	movimiento	sino,	ante	todo,	la
estabilidad.
Por	eso,	la	musculatura	abdominal,	que	representa	una	parte	importante	de	esta
región,	debe	ser	móvil	y	rígida	a	la	vez.
Una	pelvis	móvil	para	regular	las	tensiones
La	pelvis	funciona	como	soporte	de	la	columna	vertebral.	Sus	posibilidades	de
movimiento	tienen	un	papel	primordial	en	las	curvaturas	y	en	la	estática	lumbar.
Tiene	la	capacidad	de	inclinarse	lateralmente,	girar	(hablamos	de	rotación)	y
bascular	hacia	delante	o	hacia	atrás	(estos	dos	movimientos	son	los	más
conocidos):
cuando	bascula	(8)	hacia	delante,	la	región	lumbar	se	cruza,	o	se	ensancha,	o	se
arquea:	es	la	anterversión.	Este	movimiento	comporta	la	lordosis	lumbar.
Cuando	bascula	hacia	atrás,	la	región	lumbar	se	encoge	y	el	arqueo	se	desdibuja:
es	la	retroversión.	Este	movimiento	comporta	la	cifosis	lumbar.
Fig.	1.52
Entre	otros	factores,	la	posición	de	la	pelvis	depende	de:
la	calidad	de	los	grupos	musculares	que	la	contienen:	éstos	pueden	ser	flexibles,
rígidos,	fuertes	o	débiles;
la	posición	en	la	que	usted	se	encuentra:	de	pie,	la	gravedad	(peso)	predispone	a
la	anterversión,	mientras	que	cuando	usted	está	sentado	tiende	al	hundimiento	en
retroversión	(ver	tabla	14	,	pág.	122)
En	la	práctica
Tiene	que	dominar	perfectamente	los	movimientos	de	la	pelvis.	¡Son	tan
importantes	como	la	flexión	o	la	extensión	de	una	rodilla!	Si	no	lo	hace,	está
perjudicando	una	región	entera!	(ver	educación	de	la	pelvis,	pág.	94).
Respetar	la	curvatura	lumbar
Las	curvaturas	sirven	para	proteger	el	raquis	y	equilibrar	el	conjunto	del	cuerpo.
Si	no	las	mantenemos	(nos	referimos	a	respetar	la	axialidad),	rompemos	el
equilibrio	y	creamos	tensiones.
Para	que	pueda	entenderlo	mejor,	he	aquí	el	análisis	de	algunas	situaciones
corrientes.
Posición	de	pie	inclinada	hacia	delante
Sin	control	de	la	pelvis	=	presión	elevada	sobre	el	disco	vertebral
Esta	posición	va	acompañada	de	una	torsión	de	la	región	lumbar;	las	presiones	al
nivel	del	par	disco/cuerpo	vertebral	no	se	reparten	de	manera	uniforme	sino
descentrada	(fig.	1.53).
Fig.	1.53
Con	control	de	pelvis	=	disminución	de	las	presiones
Cuando	uno	se	inclina	hacia	delante	manteniendo	la	axialidad,	las	presiones	se
centran	y	se	reparten	por	todo	el	par	disco/cuerpo	vertebral	(fig.	1.54a).
Fig.	1.54a
Fig.	1.54b
Recuerde
Tras	haber	flexionado	las	rodillas,	el	retroceso	de	las	nalgas	favorece	la
conservación	de	la	axialidad	lumbar.	Esta	posición	es	interesante	para	las
personas	que	sufren	de	las	rodillas.
Postura	sentada
La	postura	sentada	comporta	generalmente	una	báscula	de	pelvis	en	retroversión.
Las	presiones	a	nivel	lumbar	dependerán	del	ángulo	de	flexión	del	tronco	(a)	y
del	grado	de	retroversión	de	la	pelvis.	Esta	última	está	influida	por	la	postura	de
las	caderas	y	de	las	rodillas	(flexión	o	extensión)	y	por	el	grado	de	flexibilidad
de	los	isquiotibiales.Fig.	1.55.	El	control	de	la	pelvis	es	mayor	o	menor	en	función	de	la	posición
sentada	elegida.
Postura	sentada	inclinada	hacia	delante
Fig.	1.56
¡Estas	presiones	aumentan	aún	más	si	intenta	levantar	una	carga	desde	su
asiento!
Sin	control	de	la	región	lumboabdominal:
flexión	del	tronco	+	flexión	de	las	caderas
=	presión	muy	elevada
Postura	inclinada	hacia	delante	con	rotación	y	carga
¡Es	la	peor	de	las	situaciones!	Los	discos	de	las	vértebras	lumbares	soportan	mal
la	rotación.	Siendo	ya	muy	ínfimas	las	posibilidades	(en	torno	a	2º	por	nivel),	si
se	añade	flexión,	ambos	mecanismos	simultáneos	seccionan	las	fibras	de	los
discos,	exponiéndolos	a	desgarros	y	lumbagos	o	hernias	discales.
La	situación	más	clásica	es	una	persona	sentada	en	una	silla	que	está	recogiendo
una	carpeta	que	está	a	un	lado	en	el	suelo.
Flexión	del	tronco	+	flexión	de	las
caderas	+	rotación	+	carga	=	presión
máxima	sobre	el	disco
Fig.	1.57
Recuerde
Al	parecer,	este	mecanismo	de	flexión-rotación	es	la	causa	principal	de	la
degeneración	del	disco	(Farfan	y	otros,	1970).
Postura	denominada	“adelantada”
No	dude	en	utilizar	esta	postura	en	cualquier	circunstancia:	facilita	la
conservación	de	la	axialidad.	Si	tiene	que	levantar	algo	que	tiene	enfrente,
incline	el	busto	en	línea	con	el	cuerpo.
Fig.	1.58.	Ideal	para	algunos	ejercicios	de	musculación.
Fig.	1.59.	El	eje	de	la	pelvis	se	confunde	con	el	del	esfuerzo:	la	espalda	está
protegida.
Tabla	12.	Variaciones	de	las	presiones	verticales	(o	normales)	en	el	disco	entre
L4-L5	en	diferentes	posturas.	Según	Nachemson	y	R.	Mottier.
Para	interpretar	más	fácilmente	lo	que	representan	las	presiones	discales	en
función	de	las	posturas	adoptadas,	las	he	expresado	en	kg/disco(9).
Se	constata	que	en	todas	las	posturas	en	las	que	la	axialidad	lumbar	es	respetada,
las	presiones	son	más	débiles	(son	1/3	más	débiles	de	pie	que	sentado).
Las	inclinaciones	con	las	lumbares	encorvadas	son	perjudiciales,	pero	alcanzan
su	máxima	peligrosidad	cuando	van	acompañadas	de	un	movimiento	de
rotación.
En	la	práctica
En	las	diferentes	situaciones	de	la	vida	diaria,	el	respeto	por	la	axialidad	es	la
respuesta	adecuada	para	proteger	sus	discos	intervertebrales.	Cuando	se	incline
hacia	delante,	utilice	las	posturas	económicas	(ver	Fase	2,	pág.105)	y	los	muslos.
¡Cuidado	con	los	enderezamientos!
Los	enderezamientos	o	las	recuperaciones	de	una	postura	inclinada	hacia
delante	causan	más	problemas	(pero	no	son	los	únicos).	Cuando	usted	está
inclinado,	el	disco	“bosteza”	en	su	parte	posterior	y	el	núcleo	se	echa	hacia
atrás.	Cuando	usted	recupera	la	posición,	esta	parte	posterior	está
pellizcada	por	la	acción	de	los	músculos	paravertebrales.
A	menudo,	en	estas	circunstancias	se	producen	las	lumbalgias	agudas,	los
lumbagos	o	las	hernias.
He	aquí	los	enderezamientos	más	peligrosos:
La	repetición	de	los	esfuerzos	de	enderezamiento	“clásico”
El	enderezamiento	asociado	a	un	esfuerzo
Fig.	1.61
El	enderezamiento	después	de	una	posición	mantenida	durante	mucho	tiempo,
con	la	pelvis	retrovertida
Fig.	1.62
En	la	práctica
Antes	de	enderezarse	o	de	levantar	una	carga,	busque	la	axialidad	lumbar:	pase
de	nuevo	por	una	postura	que	facilite	la	anteversión	de	la	pelvis.
El	papel	de	la	respiración	y	de	los	abdominales
La	respiración	y	los	abdominales	actúan	también	por	las	presiones
intraabdominales.	Durante	la	respiración,	el	movimiento	de	tipo	“pistón”,	creado
por	el	par	diafragma/transverso,	se	efectúa	verticalmente,	pero	también	en	la
circunferencia	del	tronco	(distanciamiento	de	la	caja	torácica	e	inflamiento	del
estómago).	La	cavidad	abdominal	también	es	deformable;	cualquier	solicitación
que	disminuya	el	volumen	de	esta	cavidad	aumenta	las	presiones	en	el	abdomen.
Utilizar	correctamente	el	diafragma
¡Aprender	a	respirar	es	fundamental!
En	primer	lugar,	la	respiración	fisiológica	consiste	en	respirar	en	“el	lugar”,	es
decir,	en	llenar	los	pulmones	de	abajo	arriba,	¡como	cuando	llenamos	una	botella
(fig.	1.63)!
Fig.	1.63
Fig.	1.64
Primero	hay	que	expulsar	el	aire	por	la	boca,	porque	siempre	hay	aire	en	los
pulmones.
Durante	esta	espiración,	el	diafragma	asciende	por	la	acción	de	la	contracción
del	músculo	transverso	abdominal	(fig.	1.64),	y	después	desciende	de	nuevo
automáticamente,	creando	una	solicitación	de	aire	favorable	al	llenado	de	los
pulmones:	la	inspiración.
Fig.	1.65
Columna
erguida
+
diafragma
=
INSPIRE
El	descenso	del	diafragma	empuja	todas	las	vísceras	hacia	abajo,	apoyándose	así
sobre	los	músculos	que	cierran	la	parte	inferior	de	la	cavidad	(suelo	pélvico).
Esta	presión	también	se	ejercerá	sobre	los	músculos	anteriores,	al	nivel	de	los
abdominales,	que,	gracias	a	su	elasticidad,	permitirán	que	el	estómago	se	hinche
(fig.	1.65).	Así	pues,	el	músculo	abdominal	transverso	hace	de	contrapeso.
Columna
erguida
+
periné
+
transverso
=
ESPIRE
Durante	la	espiración	es	mejor	mantener	la	columna	vertebral	erguida,
porque	la	contracción	de	los	músculos	de	la	cavidad	hace	que	el	diafragma
suba	(fig.	1.66);	utilice	convenientemente	los	músculos	de	la	cavidad	y
empiece	por	contraer	el	periné	y	los	abdominales	que	salen	de	la	parte	de
abajo	(zona	subumbilical).
Finalmente,	los	abdominales	se	vuelven	a	tensar,	el	diafragma	y	el	periné
ascienden,	la	altura	aumenta	de	nuevo	y	la	circunferencia	abdominal	disminuye.
La	respiración	debe	ser	un	movimiento	sincronizado	con	las	regiones	contiguas.
Fig.	1.66.	¡Póngase	derecho!
Fig.	1.67.	Acomodarse	favorece	las	presiones	en	la	parte	inferior.
¿Sabe	qué	es	el	transverso?
Sin	duda	es	desconocido,	porque	no	lo	vemos	(es	el	músculo	abdominal	más
profundo),	y	forma	una	auténtica	vaina	alrededor	de	todo	el	abdomen	(fig.	1.48b,
pág.	61).	A	la	altura	de	la	línea	alba(10)	cambia	su	naturaleza,	deja	de	ser
elástico	y	fibroso	(lo	que	es	de	gran	importancia	en	los	casos	de	eventración	o
durante	el	embarazo	porque,	encerrándose	sobre	sí	mismo,	tiene	tendencia	a
apartarse	de	la	línea	alba,	de	ahí	la	necesidad	de	incorporarlo	a	los	demás
“abdominales”).
Como	el	transverso	no	actúa	de	conector	entre	piezas	óseas,	ningún	movimiento
lo	hace	trabajar.	La	única	manera	de	contraerlo	es	espirando	(fig.	1.68).
Estrechándose	(con	los	oblicuos),	permite	contener	y	adherir	las	vísceras	contra
la	cara	anterior	del	raquis.	Esta	función	“visceral”	hace	que	sea	extremadamente
importante.
Fig.	1.68.	Después	de	haber	contraído	el	periné,	para	hacer	trabajar	el	transverso,
expulse	el	aire	metiendo	el	estómago.
¿A	qué	llamamos	respiración	invertida?
De	manera	imaginaria,	durante	la	respiración	invertida:
con	la	inspiración,	el	estómago	se	mete	hacia	dentro	y	el	pecho	sobresale	y	se
hincha	(mientras	que	el	diafragma	primero	debe	bajar);
con	la	espiración,	el	pecho	y	el	esternón	descienden	y	el	estómago	se	hincha.
Si	respira	así,	sus	capacidades	de	ventilación	están	muy	reducidas,	porque	no
utiliza	todas	las	posibilidades	fisiológicas	del	par	diafragma/transverso.
En	la	práctica
Durante	la	espiración:
-	manténgase	estirado,	para	elevar	y	adherir	las	vísceras	a	la	columna.
Durante	los	esfuerzos	(como	levantar	una	carga,	hacer	abdominales...):
-	no	bloquee	el	diafragma	hacia	abajo,	porque	la	contracción	de	los	abdominales
aumenta	la	presión	hacia	abajo,	hacia	delante	y	hacia	atrás.
Utilizar	correctamente	los	abdominales
Para	limitar	las	presiones	y	mantener	la	axialidad,	todo	esfuerzo	que	implique	al
raquis	lumbar	debe	realizarse	a	partir	de	un	abdomen	muscularmente	preparado.
Cuidado	con	las	posturas	que	aproximan	los	hombros	a	las	caderas
Fig.	1.69.	No	realice	esfuerzos	en	flexión	sin	contraer	la	cavidad	abdominal,	ya
que	esto	provoca	presiones	hacia	abajo,	atrás	y	delante.
Los	esfuerzos	en	posición	de	acercamiento	del	esternón	y	de	la	pelvis	(inclinarse
hacia	delante,	por	ejemplo),	sin	el	estómago	metido,	provocan	presiones	en	la
parte	trasera	(disco	lumbar),	pero	también	hacia	delante	y	hacia	abajo;	se	tiene
que	asociar	con	un	trabajo	de	las	cavidades	torácica	y	abdominal.Fig.	1.70.	Abandone	la	práctica	de	los	abdominales	que	“juntan”:	sacan	el
estómago	y	presionan	hacia	abajo.
La	verdadera	función	de	los	abdominales
Los	abdominales:	¡unos	músculos	polivalentes!
Tener	una	buena	cintura	abdominal	no	es	cuestión	sólo	de	pura	estética,	sino	que
también	es	una	necesidad	fisiológica,	porque	los	músculos	abdominales
participan:
En	el	mantenimiento	de	las	vísceras	.	Si	esta	pared	es	demasiado	laxa	cuando
estamos	de	pie,	la	tendencia	normal	de	los	órganos	es	descender	hacia	delante	y
hacia	abajo,	debido	a	la	gravedad.
En	la	respiración.	Los	abdominales	se	relajan	durante	la	respiración.	Sin
embargo,	durante	la	espiración,	bajo	la	acción	del	transverso,	que	se	encoje	sobre
sí	mismo,	expulsan	el	aire	hacia	la	salida:	el	estómago	se	mete	hacia	dentro	y	el
diafragma	asciende.
En	la	circulación	sanguínea.	Los	movimientos	de	tipo	“pistón”,	provocados	por
la	pareja	diafragma/transverso,	crean	un	bombeo	favorable	al	retorno	venoso.
En	el	masaje	del	contenido	abdominal,	favoreciendo	el	“esfuerzo”.	Con	cada
movimiento	del	diafragma	y	del	transverso,	las	vísceras	son	movilizadas,	lo	que
estimula	los	órganos	que	tienen	que	vaciarse.
En	los	movimientos.	Cada	vez	que	usted	mueve	las	piernas,	los	brazos	o	el
tronco,	que	se	inclina	o	se	yergue,	los	abdominales	trabajan.
En	el	sostenimiento	de	la	espalda.	Como	una	faja,	los	abdominales	ayudan	a	los
músculos	de	la	espalda	a	mantener	la	columna	erguida.
Se	manifiestan	dos	funciones:
Función	puramente	visceral
Fig.	1.71	y	1.72.	Los	huesos	no	son	movilizados	por	el	transverso,	pero	hay	un
encogimiento	del	estómago.
Función	puramente	mecánica
Figs.	1.73	y	1.74.	Los	huesos	son	movilizados	por	las	fibras	de	los	rectos	del
abdomen	y	de	los	oblicuos.
No	obstante,	la	función	mecánica	debe	unirse	a	la	función	visceral,	aun	a	riesgo
de	provocar	importantes	presiones	intraabdominales.
Función	mecánica	+
función	visceral	=
gestión	de	las	presiones
Fig.	1.75
El	suelo	pélvico,	¿para	qué?
Tendido	bajo	la	masa	visceral,	el	suelo	pélvico	es	como	una	“hamaca”	para	los
músculos	(fig.	1.48e,	pág.	61).	Sostiene	todos	los	órganos	situados	al	nivel	de	la
pelvis.	Está	atravesado	por	el	ano	y	los	órganos	urogenitales.	Desempeña	una
función	primordial	en	el	mantenimiento	de	la	continencia.	Contrayéndose:
ejerce	una	presión	sobre	la	uretra,	la	vagina	o	el	ano.	Esta	presión	impide	el	paso
de	la	orina.	El	suelo	pélvico	tiene,	pues,	una	función	estática.
amortigua	los	esfuerzos	que	están	dirigidos	hacia	abajo	y	refuerza	la	fijación	del
transverso.
La	contracción	debe	realizarse	siempre	de	abajo	arriba
El	transverso	debe	funcionar	en	coordinación	con	el	periné,	sobre	todo	después
de	un	parto,	y	los	demás	abdominales	(recto	mayor	y	oblicuo).	Si	se	respeta	este
principio,	la	práctica	de	los	abdominales	ya	no	está	contraindicada.
La	presión	justa
En	primer	lugar,	contraiga	el	periné	como	si	retuviera	la	orina,	luego	saque	el
aire	presionando	primero	los	abdominales	situados	debajo	del	ombligo	para
contener	las	vísceras	y	el	diafragma	hacia	arriba	(fig.	1.76).	Así,	no	habrá
presión	hacia	abajo	y	el	trabajo	del	periné	estará	unido	al	de	los	abdominales.
Periné	“apretado”
+
expulsar	el	aire	metiendo
el	estómago	(transverso)
+
levantar	la	cabeza
(columna	erguida)
Fig.	1.76
Fig.	1.77.	Si	contrae	la	parte	central	antes	que	la	parte	inferior,	las	presiones	se
ejercen	hacia	abajo	y	hacia	arriba.
Recuerde
Si	hay	presión	en	el	transverso	sin	contracción	previa	del	periné	y	de	la	parte
inferior	del	abdomen,	la	parte	central	del	abdomen	se	retrae,	ejerciendo
presiones	hacia	abajo	(suelo	pélvico)	y	hacia	arriba	(fig.	1.77).
Es	posible	hacer	abdominales	relativamente	pronto	después	de	un	parto.	Basta
con	respetar	la	siguiente	regla:	no	empujar	hacia	abajo.
En	la	práctica
Comience	siempre	por	“contraer	el	periné”	(como	si	quisiera	retener	la	orina),
luego	meta	el	estómago	expulsando	el	aire	por	la	boca,	empezando	por	abajo,	y
finalmente	contraiga	los	oblicuos	y	los	rectos	mayores.
Utilice	movimientos	suaves,	empezando	de	abajo	hacia	arriba,	y	renuncie	a	los
crunch(11)	y	otros	ejercicios	que	retraen	la	región	lumboabdominal.
La	importancia	de	los	paravertebrales
Estos	músculos	posteriores	denominados	erectores	del	raquis	o	músculos
paravertebrales	son	numerosos,	compactos	y	entrecruzados	en	varios	planos
(superficial	y	profundo).	Con	la	cocontracción	de	los	músculos	anteriores	(psoas,
abdominales),	están	presentes	en	todos	los	movimientos	del	raquis	y	estabilizan
la	región	lumbar.	Su	función,	como	la	de	los	abdominales,	es	más	estática	que
dinámica.
Recuerde
A	menudo,	en	el	caso	de	la	lumbalgia	crónica,	existe	generalmente	una
debilidad	de	los	músculos	paravertebrales,	tanto	de	fuerza	como	de	resistencia.
Un	mayor	desarrollo	de	un	grupo	muscular	respecto	a	otro	(fig.	1.79)	puede
incidir	en	la	armonía	de	las	curvaturas	y	provocar	algún	desequilibrio:
En	las	personas	cuyos	trabajos	requieren	fuerza,	los	esfuerzos	repetidos	para
levantar	cargas,	y	sobre	todo	para	estabilizar,	solicitan	mucho	esta	musculatura
posterior.	Se	desarrolla,	se	encoge,	mientras	que	en	la	parte	anterior	los	músculos
abdominales	tienden	al	relajamiento	progresivo.
Al	revés,	los	deportistas	que	abusan	del	refuerzo	abdominal	en	posición	corta
(tipo	crunch	)	encogen	la	parte	anterior	en	lugar	de	estirarla,	lo	que	provoca	el
enroscamiento	de	la	región	lumbar	y	la	aparición	de	patologías	fácilmente
evitables.
Fig.	1.78.	La	musculatura	de	ambas	partes	de	la	columna	se	comporta	como	los
obenques	que	estabilizan	el	mástil	de	un	barco.
Fig.	1.79.	Equilibrio	indispensable	entre	los	paravertebrales	y	los	abdominales.
En	la	práctica
Para	trabajar	y	conservar	sus	músculos	paravertebrales,	practique	el	gainage
estático,	manteniendo	siempre	recta	la	columna	vertebral	durante	los	esfuerzos	y
los	ejercicios.
Una	cavidad	abdominal	de	calidad	y	correctamente
utilizada
Ahora	ya	lo	sabe,	la	cavidad	abdominal	está	constituida	por	seis	caras	y	sólo
puede	ser	eficaz	si:
la	musculatura	de	las	seis	caras	está	adaptada	y	equilibrada;
respeta	la	colocación	de	la	columna	(	fig.	1.80	)	;
el	uso	de	sus	diferentes	grupos	musculares	(periné,	abdominales,	paravertebrales
y	diafragma)	y	su	sincronización	son	adecuados.
Cavidad	eficaz	=	región	reforzada
Si	la	resistencia	de	esta	cavidad	es	eficaz,	la	musculatura	de	las	diferentes
paredes	musculares	permite:
mantener	las	vísceras	pegadas	a	la	columna	vertebral;
disponer	de	un	punto	de	apoyo	estable	para	el	raquis	durante	los	esfuerzos	(	fig.
1.80	)	y	proporcionar	la	fuerza	suficiente	para	efectuar	el	ejercicio.
Fig.	1.80.	La	columna	lumbar	puede	apoyarse	en	la	parte	anterior,	que	es	“dura”.
Cavidad	ineficaz	=	raquis	debilitado	en	un	estómago	distendido
Por	el	contrario,	si	la	cavidad	no	hace	de	sostén,	las	presiones	constantes	y
repetidas	acaban	por	aflojar	de	manera	permanente	los	músculos	hacia	abajo
(suelo	pélvico)	y	hacia	delante	(musculatura	abdominal,	sobre	todo	el
transverso).	Así:
la	musculatura	abdominal	se	ensancha,	pierde	el	tono	y	las	vísceras	se	inclinan
primero	hacia	delante	y	abajo	(	fig.	1.81	)	;
sin	apoyo	estable,	el	raquis	se	halla	debilitado.
Fig.	1.81.	Si	no	se	usa	la	cavidad	abdominal,	se	desplaza	el	centro	de	gravedad
hacia	la	musculatura.
En	la	práctica
Ejercite	con	regularidad	las	seis	caras	de	la	musculatura	de	su	cavidad
abdominal.	Trabaje	de	manera	estática,	ya	que	ésta	es	su	función	principal.
Unas	estructuras	periféricas	eficaces
El	respeto	por	la	axialidad	está	ligado	a	las	posibilidades	de	movimiento	de	la
báscula	de	pelvis	en	torno	a	la	cadera.
La	articulación	de	la	cadera
La	articulación	de	la	cadera	(o	articulación	coxofemoral)	es	profunda	(fig.1.82).
Su	movilidad	permite	orientar	el	miembro	(a	través	del	fémur)	y	el	tronco	(a
través	de	la	pelvis),	sobre	todo	en	el	plano	anteroposterior,	por	ejemplo,	en	las
transiciones	sentado/de	pie	o	las	inclinaciones	a	partir	de	la	posición	en
bipedestación.
El	fémur	y	la	pelvis	(o	hueso	coxal)	giran	juntos