DESARROLLO DE LA AGILIDAD Y LA VELOCIDAD

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Desarrollo	de	la	agilidad	y	la	velocidad
NSCATM
National	Strength	and
Conditioning	Association
Jay	Dawes
Mark	Roozen
COORDINADORES
Copyright	de	la	edición	original:	©	2012	by	National	Strenght	and	Conditioning	Association
Esta	obra	se	ha	publicado	según	el	acuerdo	con	Human	Kinetics
Título	original:	Developing	Agility	and	Quickness
Traducción:	Pedro	González	del	Campo	Román
Diseño	de	cubierta:	Rafael	Soria
Coordinadores:	Jay	Dawes	y	Mark	Roozen
©	2017,	NSCA
Editorial	Paidotribo,	S.L.
Les	Guixeres
C/	de	la	Energía,	19-21
08915	Badalona	(España)
Tel.:	93	323	33	11	-	Fax:	93	453	50	33
http://www.paidotribo.com
E-mail:	paidotribo@paidotribo.com
Primera	edición
ISBN:	978-84-9910-548-2
ISBN:	EPUB	978-84-9910-692-2
BIC:	WSD
Fotocomposición:	Bartolomé	Sánchez	de	Haro
bgrafic@bgrafic.es
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Índice
Introducción
Clave	de	los	diagramas
1			Factores	que	determinan	la	agilidad
2			Factores	que	determinan	la	velocidad
3			Examen	de	la	agilidad	y	la	velocidad
4			Ejercicios	de	agilidad
5			Ejercicios	de	velocidad
6			Diseño	de	un	programa	de	agilidad	y	velocidad
7			Entrenamiento	específico	de	la	agilidad	y	la	velocidad	de	cada	deporte
Bibliografía
Índice	alfabético
Semblanza	de	la	NSCA
Semblanza	de	los	coordinadores
Semblanza	de	los	colaboradores
C
Introducción
uando	hablamos	de	cualquier	deportista,	la	capacidad	de	cambiar	de	dirección	con	rapidez
a	menudo	marca	la	diferencia	entre	el	éxito	y	el	fracaso.	Virtualmente	todos	los	deportes
consisten	 en	 movimientos	 del	 cuerpo	 que	 exigen	 a	 los	 deportistas	 acelerar,	 desacelerar	 o
cambiar	de	dirección	rápida	y	repentinamente	para	responder	a	las	situaciones	del	juego.	La
realidad	es	que	en	la	mayoría	de	los	deportes	la	rapidez	de	los	cambios	de	dirección	es	más
importante	 que	 la	 velocidad	 para	 esprintar	 en	 línea	 recta.	 Por	 este	 motivo,	 muchos
entrenadores	 y	 deportistas	 están	 interesados	 en	 encontrar	 medios	 eficaces	 para	 mejorar	 la
agilidad	 y	 la	 velocidad.	 El	 propósito	 de	 este	 libro	 es	 ayudar	 a	 entrenadores,	 deportistas	 y
profesionales	de	la	fuerza	y	la	condición	física	a	lograr	esta	meta.
Young,	 Jones	y	Montgomery	 intentaron	en	2002	 identificar	 los	 factores	más	 significativos
que	influyen	en	la	agilidad.	En	concreto,	dividieron	las	variables	de	la	agilidad	en	dos	áreas
principales:	la	velocidad	de	los	cambios	de	dirección	y	los	factores	perceptuales	que	influyen
en	 la	 toma	 de	 decisiones.7	 Entre	 estos	 dos	 componentes	 principales	 existen	 varios
subcomponentes,	como	muestra	la	figura	1.	Agilidad	y	velocidad	son	habilidades	deportivas
complejas	integradas	por	elementos	físicos	y	cognitivos.1,	2,	3,	4,	5,	6,	7	Un	ejemplo	sería	el	de	un
despejador	 de	 fútbol	 americano	 que	 espera	 pacientemente	 recibir	 la	 pelota,	momento	 en	 el
cual	debe	decidir	qué	maniobra	ejecutar	al	instante	para	superar	la	defensa	y	ganar	terreno.	O
imaginemos	a	un	base	de	baloncesto	que	dribla	por	la	calle	central	y	tiene	que	decidir	entre
seguir	 driblando,	 pasar	 la	 pelota	 o	 lanzar	 a	 canasta.	 Ambos	 son	 ejemplos	 de	 cómo	 deben
moverse	los	deportistas	y	pensar	con	rapidez	para	actuar	con	la	celeridad	del	rayo	en	la	pista
o	 en	 el	 terreno	 de	 juego.	 Así	 pues,	 para	 mejorar	 el	 rendimiento,	 los	 programas	 de
entrenamiento	 deben	 trabajar	 los	 componentes	 cognitivos	 y	 físicos	 de	 la	 agilidad	 y	 la
velocidad.	Sólo	entonces	los	deportistas	podrán	reducir	la	brecha	entre	los	entrenamientos	y	la
competición.
El	primer	capítulo	aborda	los	factores	que	influyen	en	la	agilidad,	como	la	velocidad	de	los
cambios	de	dirección,	la	técnica	correcta,	la	posición	del	cuerpo	y	las	peculiaridades	físicas.
También	incluye	los	componentes	esenciales	para	desarrollar	fuerza	con	rapidez,	producir	más
potencia	 y	 generar	 movimientos	 explosivos,	 además	 del	 modo	 en	 que	 estos	 atributos
fundamentales	influyen	en	la	capacidad	de	los	deportistas	para	lograr	un	nivel	deportivo	alto.
El	segundo	capítulo	explora	las	habilidades	de	la	percepción	y	la	aptitud	para	la	 toma	de
decisiones	(es	decir,	los	factores	de	la	velocidad),	como	el	procesamiento	de	información,	el
conocimiento	 de	 las	 situaciones,	 la	 anticipación	 y	 los	 niveles	 de	 alerta	 y	 ansiedad.	 Los
deportistas	con	un	nivel	alto	de	agilidad	son	mejores	a	la	hora	de	reconocer	y	sacar	provecho
de	las	claves	relevantes	del	juego	y	su	participación,	lo	cual	les	da	ventaja	competitiva	sobre
sus	adversarios.	En	muchos	casos,	estas	habilidades	son	las	que	marcan	la	diferencia	entre	los
deportistas	de	elite	y	los	demás.
Figura	1		Componentes	de	la	agilidad.
Adaptado,	con	autorización,	de	W.B.	Young,	R.	James	e	I.	Montgomery,	2002,	“Is	muscle	power	related	to	running	speed	with
changes	of	direction?”	Journal	of	Sports	Medicine	and	Physical	Fitness,	42(3):282-288.
Como	 sucede	 con	 cualquier	 programa	 de	 entrenamiento,	 los	 deportistas	 deben	 estar
físicamente	 preparados	 para	 soportar	 sus	 exigencias.	 El	 entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 y	 la
velocidad	no	son	distintos	y,	por	lo	tanto,	antes	de	los	capítulos	sobre	ejercicios	específicos
para	mejorar	la	agilidad	y	la	velocidad	(capítulos	4	y	5),	el	tercer	capítulo	aborda	en	detalle
las	 técnicas	 para	 evaluar	 la	 progresión	 de	 los	 deportistas.	 Además,	 muestra	 métodos	 para
monitorizar	 su	 progreso	 mediante	 evaluaciones	 cualitativas	 del	 movimiento	 y	 pruebas	 de
predicción	del	rendimiento	de	la	agilidad.
Los	capítulos	cuarto	y	quinto	presentan	gran	variedad	de	ejercicios	para	mejorar	la	agilidad
y	 la	 velocidad.	 Muchos	 de	 estos	 ejercicios	 desarrollan	 programas	 motores	 y	 mejoran	 las
habilidades	 fundamentales	 de	 la	movilidad	 para	 garantizar	 el	 éxito	 de	 los	 deportistas	 en	 el
futuro.	Estos	capítulos	también	sugieren	y	plantean	ejercicios	específicos	que	incorporan	a	los
programas	de	entrenamiento	deportivo	 tareas	cognitivas	para	 la	 toma	de	decisiones,	una	vez
que	 se	 dominen	 las	 técnicas.	 Estos	 ejercicios	 abiertos,	 o	 sin	 planificar,	 exigen	 a	 los
deportistas	 procesar	 la	 información	 del	 entorno	 y	 responder	 rápidamente	 con	 precisión	 y
exactitud.	 Los	 ejercicios	 seleccionados	 constituyen	 una	 base	 sólida	 de	 información	 para	 el
desarrollo	de	programas	de	entrenamiento	específicos	para	cada	deporte	y	cada	deportista.
El	 sexto	 capítulo	 explora	 los	 cimientos	 básicos	 del	 diseño	 de	 programas	 de	 agilidad	 y
velocidad.	En	el	séptimo,	profesionales	procedentes	de	deportes	muy	diversos	comparten	su
filosofía	 sobre	 el	 entrenamiento	 tanto	 de	 la	 agilidad	 como	 de	 la	 velocidad	 y	 exponen	 sus
ejercicios	 favoritos	 para	mejorar	 el	 rendimiento	 deportivo	 en	 diversos	 niveles	 de	 destreza.
Los	ejercicios	de	este	capítulo	añaden	al	programa	un	estímulo	de	entrenamiento	específico
para	 el	 deporte,	 lo	 cual	 prepara	 mejor	 a	 los	 deportistas	 ante	 la	 naturaleza	 caótica	 de	 los
deportes	y	de	la	competición.
Este	 libro	 cumple	 la	 función	 de	 guía	 básica	 y	 fuente	 de	 programas	 generales	 de
entrenamiento	 de	 la	 agilidad	 y	 la	 velocidad	 para	 una	 progresión	 segura	 y	 eficaz.	 Es	 un
referente	importantísimo	para	entrenadores	y	deportistas	que	se	tomen	en	serio	la	mejora	del
nivel	 de	 rendimiento.	 Contiene	 valiosísimos	 consejos	 sobre	 el	 entrenamiento,	 así	 como	 los
conocimientos	 que	 los	 expertos	 colaboradores	 de	 este	 libro	 han	 adquirido	 a	 lo	 largo	 de	 su
vida.	Los	autores	esperan	que	deportistas,	entrenadores	y	aficionados	 lleguen	a	apreciar	y	a
entender	mejor	lo	que	se	necesita	para	mejorar	la	agilidad	y	la	velocidad.	¡La	excelencia	no	es
fruto	de	la	casualidad!
Clave	de	los	diagramas
L
Factores	que	determinan	la	agilidad
Mark	Roozen
David	N.	Suprak
a	mayoría	de	los	deportes	de	equipo,	como	el	baloncesto,	el	fútbol	y	el	fútbol	americano,	se
caracterizan	 por	 movimientos	 rápidos	 de	 aceleración,	 desaceleración	 y	 cambios	 de
dirección	 en	 untramo	 de	 9	 metros.45	 Por	 otra	 parte,	 deportes	 de	 pista	 como	 el	 tenis	 y	 el
voleibol	también	implican	velocidad	multidireccional	y	cambios	de	dirección	en	un	tramo	de
4	a	10	metros.40	De	acuerdo	con	diversos	entrenadores	y	expertos	del	deporte,	toda	tarea	de
agilidad	implica	un	cambio	de	dirección	rápido	del	cuerpo	como	respuesta	a	un	estímulo.41,	53
La	agilidad	se	puede	dividir	en	cualidades	 físicas	y	capacidades	cognitivas.53	Este	 capítulo
examina	las	cualidades	físicas	de	la	velocidad,	la	fuerza,	la	potencia	y	la	técnica,	así	como	las
cualidades	de	los	músculos	de	las	extremidades	inferiores.
VELOCIDAD
No	 cabe	 la	 menor	 duda	 de	 la	 ventaja	 que	 obtienen	 los	 deportistas	 más	 rápidos	 sobre	 sus
oponentes.	Por	 ejemplo,	 un	deportista	más	 rápido	 alcanzará	una	pelota	 antes	 que	 su	 rival	 o
incluso	podrá	correr	más	que	su	perseguidor.	Por	este	motivo,	los	deportistas	de	la	mayoría	de
las	disciplinas	valoran	mucho	la	velocidad.	La	velocidad	se	suele	medir	con	esprines	lineales
de	 37	 a	 91	metros.	No	 obstante,	 es	 importante	 recordar	 que	 en	 la	mayoría	 de	 los	 deportes
raramente	se	corren	más	de	27	metros	en	línea	recta	antes	de	tener	que	introducir	algún	cambio
de	dirección.	A	menos	que	el	deportista	sea	un	velocista	de	100	metros,	centrar	excesivamente
la	atención	en	la	velocidad	lineal	puede	impedir	un	rendimiento	óptimo.	Por	otra	parte,	como
la	 mayoría	 de	 los	 deportes	 requieren	 aceleración	 a	 partir	 de	 un	 estado	 estático	 o	 de
transiciones	entre	movimientos,	 la	velocidad	lineal	sigue	siendo	un	valor	 importante	que	los
deportistas	deben	trabajar	tanto	en	los	entrenamientos	como	en	las	competiciones.
Derrick	Rose	acelera	para	superar	a	un	oponente.
El	esprín	lineal	es	algo	que	prácticamente	todo	el	mundo	ha	practicado	desde	los	dos	años
de	 vida	 con	 cierta	 destreza.22	 Durante	 décadas,	 muchos	 entrenadores	 creyeron	 que	 la
velocidad	lineal	estaba	muy	relacionada	con	la	genética	y	que	no	se	podía	mejorar	en	grado
significativo	 con	 el	 entrenamiento.	 Sin	 embargo,	 un	 entrenamiento	 adecuado	 mejora	 la
velocidad	en	carrera,	 incluso	de	 los	deportistas	de	elite.	Principalmente,	 la	combinación	de
ritmo	de	zancada	(número	de	zancadas	por	unidad	de	tiempo)	y	longitud	de	zancada	(distancia
recorrida	en	una	sola	zancada)	determina	la	velocidad	lineal.	Así	pues,	los	deportistas	pueden
mejorar	 la	 velocidad	 lineal	 aumentando	 el	 ritmo	 de	 zancada	 y	 manteniendo	 su	 longitud,	 o
aumentando	 la	 longitud	 de	 zancada	 al	 tiempo	 que	 conservan	 el	 ritmo	 de	 zancada,	 o
combinando	ambas	estrategias.
La	 técnica	 óptima	 para	 un	 esprín	 lineal	 durante	 la	 fase	 de	 aceleración	 consta	 de	 cuatro
factores	que	potencian	la	longitud	y	frecuencia	de	zancada:34
1.			El	cuerpo	adopta	una	inclinación	pronunciada	hacia	delante	para	bajar	el	centro	de
masa,	ya	que	así	aumenta	la	inercia	en	dirección	lineal.	Esta	posición	inicia	el	contacto
del	pie	con	el	suelo	situándose	por	debajo	o	ligeramente	por	detrás	del	centro	de	masa,
lo	cual	reduce	las	fuerzas	que	frenan	o	ralentizan	al	deportista.38
2.			Al	despegarlo	del	suelo	durante	la	fase	de	propulsión,	el	pie	toca	el	suelo	en	una
posición	preparada,	con	el	tobillo	flexionado	hacia	arriba,	aproximadamente	90	grados
(flexión	dorsal),	y	con	los	dedos	apuntando	hacia	atrás,	hacia	la	espinilla.	Una	vez	que
el	pie	establece	contacto	con	el	suelo,	el	deportista	extiende	simultáneamente	la	cadera,
la	rodilla	y	el	tobillo	con	toda	la	fuerza	posible	(véase	la	figura	1.1).	Este	movimiento
se	conoce	como	triple	extensión.47
3.			Durante	la	fase	de	recuperación,	el	tobillo	de	la	extremidad	libre	asume	flexión	dorsal
mientras	la	rodilla	y	la	cadera	se	doblan,	o	se	flexionan.	Esto	favorece	que	el	pie	pase
directamente	por	debajo	de	las	nalgas	y	que	se	desarrolle	un	movimiento	más	rápido	de
cadera.
4.			El	deportista	debe	iniciar	el	balanceo	del	brazo	desde	el	hombro	con	el	codo	flexionado
90	grados.	Se	ejerce	un	balanceo	forzado	hacia	atrás	del	brazo	para	que	la	energía
elástica	almacenada	en	el	cuerpo	y	el	reflejo	de	estiramiento	aporten	la	mayor	parte	de
la	propulsión	anterior	del	brazo.10
Figura	1.1		Técnica	correcta	para	un	esprín	lineal.
Durante	la	fase	de	propulsión,	la	producción	de	potencia	y	el	ritmo	de	desarrollo	de	fuerza
de	 los	 músculos	 que	 componen	 los	 extensores	 de	 cadera	 y	 el	 cuádriceps	 contribuyen	 a	 la
longitud	y	frecuencia	de	zancada.20	Durante	la	fase	de	recuperación	del	esprín,	 los	músculos
flexores	de	cadera	(localizados	en	la	cara	anterior	de	la	cadera)	e	isquiotibiales	(situados	en
el	dorso	del	muslo)	son	los	principales	generadores	de	la	frecuencia	de	zancada.	La	fuerza	y
potencia	de	 los	 flexores	coxales	 son	 factores	 importantes	que	permiten	que	 la	cadera	pueda
girar	 rápidamente	 de	 una	 posición	 extendida	 a	 otra	 flexionada	 como	 preparación	 para	 el
siguiente	contacto	del	pie	con	el	suelo.
Los	 isquiotibiales	ejercen	un	papel	 importante	como	grupo	muscular	multiarticular.	Como
los	isquiotibiales	cruzan	la	cadera	y	la	rodilla,	son	responsables	del	frenado	o	desaceleración
de	la	pierna	durante	la	fase	de	recuperación	como	preparación	para	el	contacto	del	pie	con	el
suelo.	 Al	 mismo	 tiempo,	 y	 de	 inmediato,	 ejercen	 una	 transición	 que	 ayuda	 a	 la	 cadera	 a
extenderse	para	la	fase	de	propulsión	del	esprín.55
En	 contraste	 con	 los	 esprines	 lineales,	 durante	 las	 carreras	 marcha	 atrás,	 los	 músculos
isquiotibiales	se	muestran	menos	activos	y	los	cuádriceps	más	activos.15	Las	carreras	laterales
implican	mayor	actividad	de	los	músculos	aductores	de	cadera	que	durante	los	esprines	hacia
delante.	Estos	músculos	alejan	del	cuerpo	la	extremidad	inferior.	Por	lo	tanto,	los	programas
centrados	en	mejorar	la	agilidad	deben	prestar	especial	atención	al	desarrollo	de	la	fuerza	de
los	músculos	flexores	coxales,	los	isquiotibiales	y	los	músculos	que	rodean	las	caderas.
Otro	 factor	 importante	 que	 contribuye	 a	 lograr	 una	 velocidad	 óptima	 es	 la	 flexibilidad
articular.	Si	los	isquiotibiales	están	excesivamente	tensos,	los	deportistas	no	podrán	levantar
lo	 suficientemente	 las	 rodillas	 durante	 la	 fase	 de	 recuperación	 del	 esprín,	mermando	 así	 la
flexión	coxal	y	la	velocidad.	Además,	los	músculos	flexores	de	la	cadera	tensos	restringen	la
capacidad	de	extender	la	cadera	hasta	lograr	la	amplitud	necesaria,	con	lo	cual	se	reduce	la
producción	de	potencia	durante	 la	 triple	 fase	de	 extensión	de	 la	 propulsión.	La	 flexibilidad
correcta	de	las	articulaciones	implicadas	contribuye	a	que	los	movimientos	sean	más	fluidos	y
coordinados,	lo	cual	permite	que	las	zancadas	sean	más	largas	y	rápidas,	y	que	la	velocidad
sea	mayor.
FUERZA	FÍSICA
Fuerza	física	es	la	fuerza	máxima	capaz	de	generar	un	músculo	o	grupo	de	músculos.27	En	la
mayoría	de	las	actividades,	los	deportistas	son	incapaces	de	alcanzar	sus	niveles	óptimos	de
fuerza	física	por	la	velocidad	a	la	que	se	mueven.	La	fuerza	física	es	importante,	pero	también
lo	 es	 la	 capacidad	 de	 usar	 ese	 esfuerzo	 para	 generar	 fuerza.	 La	 fuerza	 se	 calcula	 con	 la
siguiente	ecuación:
Fuerza	=	Masa	×	Aceleración
Por	lo	tanto,	la	fuerza	se	altera	al	aumentar	la	masa	del	objeto	que	se	mueve,	al	incrementar
la	 aceleración	 de	 la	 masa	 de	 un	 objeto	 concreto,	 o	 al	 combinar	 ambas	 estrategias.
Entrenadores	 y	 deportistas	 suelen	 aumentar	 la	masa	 para	mejorar	 la	 fuerza.	 No	 obstante,	 a
medida	que	aumenta	la	masa,	o	a	medida	que	se	gana	peso,	los	deportistas	deben	asegurarse
de	mantener	su	capacidad	de	acelerar	o	moverse	con	rapidez.	El	aumento	de	peso,	incluso	si
se	 trata	 de	 masa	 magra,	 no	 mejora	 necesariamente	 el	 rendimiento	 si	 provoca	 una	 pérdida
significativa	de	velocidad.
La	 fuerza	 física	 es	 un	 factor	 importante	 para	 la	 agilidad	 y	 el	 éxito	 deportivo.	 En	 el
desarrollo	de	la	agilidad,	el	aumento	de	la	fuerza	para	mover	el	cuerpo	con	mayor	rapidez	está
relacionado	directamente	con	 la	 fuerza	 física.	Por	consiguiente,	 la	 fuerzarelativa	 (fuerza	en
relación	con	la	masa	corporal)	es	más	importante	que	la	fuerza	absoluta	(capacidad	de	mover
una	 resistencia	 dada	 sin	 importar	 el	 peso	 o	 la	 masa	 corporales).	 Las	 fuerzas	 concéntrica,
excéntrica	y	de	estabilización	son	aspectos	importantes	de	la	fuerza	física	que	se	deben	tener
en	cuenta	a	la	hora	de	diseñar	un	programa	para	mejorar	la	agilidad.
Fuerza	concéntrica
Por	 fuerza	 concéntrica	 se	 entiende	 la	 fuerza	 ejercida	 por	 un	 músculo	 al	 acortarse.	 Como
cuando	 flexionamos	 el	 bíceps	 para	 levantar	 un	 peso.	 Levantar	 dicho	 peso	 requiere	 un
movimiento	concéntrico	del	músculo	bíceps.	El	trabajo	positivo	(la	fuerza	ejercida	contra	una
resistencia	 externa	 genera	 un	 movimiento	 articular	 en	 la	 misma	 dirección	 que	 la	 fuerza	 en
dirección	 opuesta	 de	 la	 resistencia	 externa)	 también	 determina	 las	 acciones	 musculares
concéntricas.	Un	ejemplo	de	ello	es	la	fase	de	despegue	del	pie	durante	una	carrera,	o	durante
un	salto	o	una	finta	a	las	que	les	sigue	una	poderosa	extensión	de	cadera,	rodilla	y	tobillo	(ésta
es	 la	 triple	extensión;	 remitimos	a	 la	 figura	1.1	 de	 la	 página	 3).	En	 este	 caso,	 la	 gravedad
actúa	 sobre	 el	 cuerpo	 y	 tira	 de	 él	 hacia	 abajo.	 No	 obstante,	 con	 una	 fuerte	 extensión	 (de
tobillos,	rodillas	y	caderas),	los	deportistas	vencen	la	fuerza	de	la	gravedad	y	actúan	con	más
eficacia	al	correr	hacia	delante,	saltar	o	hacer	un	recorte.	Esto	les	ayuda	a	mejorar	su	nivel	de
rendimiento.
Teóricamente,	 cuanto	mayor	 sea	 la	 fuerza	que	ejerza	 el	pie	 contra	 el	 suelo	 al	 correr	o	 al
saltar,	mayor	será	la	aceleración	de	la	masa	corporal.	Igualmente,	cuanto	mayor	sea	la	fuerza
generada	por	los	músculos	flexores	de	la	cadera	durante	la	fase	de	recuperación	de	la	carrera,
mayor	 será	 la	 fuerza	 de	 aceleración	de	 la	 cadera.	El	 aumento	 de	 la	 fuerza	 de	 los	músculos
flexores	coxales	también	permite	al	deportista	apoyar	el	pie	con	más	rapidez	para	establecer
contacto	con	el	suelo.	Esto	aumenta	la	frecuencia	de	zancada	durante	un	esprín	lineal	y	en	los
cambios	de	dirección.13
La	literatura	científica	demuestra	que	existe	una	poderosa	relación	entre	la	fuerza	muscular
y	 los	 movimientos	 explosivos,	 como	 saltos	 verticales8	 y	 horizontales,28	 esprines52	 y
movimientos	de	agilidad.37	La	relación	entre	fuerza	concéntrica	y	movimientos	explosivos	es
más	pronunciada	si	cabe	cuando	se	tiene	en	cuenta	la	fuerza	relativa.	Los	factores	de	la	fuerza
relativa	 son	 la	 altura	 y	 el	 peso	 del	 deportista.	 En	 el	 caso	 de	 la	 fuerza	 absoluta,	 si	 dos
deportistas	hacen	sentadillas	con	136	kg,	ambos	consiguen	el	mismo	levantamiento	máximo.	Si
uno	de	los	atletas	pesa	68	kg	y	el	otro	125	kg,	la	fuerza	relativa	del	deportista	más	ligero	será
muy	superior	a	la	de	su	compañero.	El	deportista	con	más	peso	tendrá	que	mejorar	la	fuerza
relativa	para	que	sea	más	explosiva.
Sin	embargo,	la	relación	entre	fuerza	concéntrica	y	movimientos	explosivos	resulta	menos
aparente	si	nos	referimos	a	los	deportistas	de	elite.54	Esto	sugiere	un	umbral	de	fuerza	en	el
que	la	mejora	de	los	movimientos	explosivos	guarda	mayor	relación	con	la	tasa	de	desarrollo
de	fuerza	(dicho	de	otro	modo,	la	velocidad	a	la	que	se	puede	producir	la	cantidad	de	fuerza
necesaria).	 La	 fuerza	 concéntrica	 máxima	 es	 especialmente	 importante	 durante	 la	 fase	 de
aceleración	del	esprín.52	Como	la	aceleración	es	un	factor	 integral	de	una	técnica	óptima	de
agilidad,	el	papel	de	la	fuerza	concéntrica	para	potenciar	al	máximo	la	agilidad	es	crítico.
Fuerza	excéntrica
La	 fuerza	 excéntrica	 alude	 a	 la	 fuerza	 ejercida	 por	 un	 músculo	 al	 elongarse.	 El	 trabajo
negativo	(la	fuerza	ejercida	contra	una	resistencia	externa	genera	un	movimiento	articular	en
dirección	opuesta	a	la	fuerza,	o	en	la	misma	dirección	que	la	resistencia	externa)	caracteriza
las	acciones	musculares	excéntricas.	Un	ejemplo	 sencillo	es	bajar	el	peso	hasta	 la	posición
inicial	durante	una	flexión	de	bíceps.
Un	deportista	con	una	fuerza	excéntrica	elevada	puede	desacelerar	con	rapidez	y	eficacia	su
cuerpo	 mientras	 mantiene	 el	 equilibrio	 dinámico	 como	 preparación	 para	 un	 cambio	 de
dirección.	La	capacidad	para	desacelerar	el	cuerpo	con	rapidez	y	de	forma	controlada	es	otro
factor	importante	de	los	movimientos	que	implican	cambios	rápidos	de	dirección.	Una	fuerza
excéntrica	 inadecuada	 puede	 frenar	 la	 aceleración	 y	 reducir	 la	 capacidad	 de	 cambiar	 de
dirección	con	rapidez.	La	relación	entre	fuerza	excéntrica	y	la	capacidad	de	desaceleración	se
ejemplifica	 con	 los	 movimientos	 desarrollados	 en	 un	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento
(véase	 la	página	11).	Para	 reducir	 al	mínimo	el	 tiempo	de	 contacto	 con	el	 suelo	durante	un
ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento	 (y	 durante	 movimientos	 de	 agilidad),	 resulta
imprescindible	ejercer	una	fuerza	excéntrica	adecuada	para	desacelerar	con	rapidez	 la	masa
corporal,	y	para	poder	acelerar	en	una	nueva	dirección.
La	 capacidad	 de	 desaceleración	 es	 importante	 tanto	 para	 el	 rendimiento	 como	 para	 la
prevención	 de	 lesiones.	 Los	 deportistas	 generan	 una	 fuerza	 máxima	 durante	 la	 acción
excéntrica	 de	 los	 músculos.21	 La	 mayoría	 de	 las	 lesiones	 ocurren	 en	 la	 desaceleración
articular.16	 Uno	 de	 los	 principales	 factores	 para	 una	 aceleración	 correcta	 es	 la	 fuerza
excéntrica	de	 la	musculatura	 implicada.	Si	estas	estructuras	no	son	 lo	bastante	 fuertes	como
para	soportar	la	fuerza	durante	el	movimiento,	una	mala	mecánica	corporal	puede	derivar	en
una	postura	incorrecta	del	cuerpo	y	en	un	aumento	de	las	posibilidades	de	lesión.	No	obstante,
el	entrenamiento	resistido	y	pliométrico	de	la	fuerza	excéntrica	permite	aumentar	la	capacidad
para	 desacelerar	 la	 masa	 corporal.	 Esto	 se	 traduce	 en	 una	 mejora	 de	 la	 agilidad	 y	 del
rendimiento	deportivo.
Fuerza	de	estabilización
La	 estabilidad	 articular	 es	 un	 factor	 importante,	 a	menudo	 desatendido,	 que	 contribuye	 a	 la
aplicación	eficaz	de	fuerza	durante	movimientos	de	agilidad.	El	entrenamiento	de	la	agilidad
requiere	el	 fortalecimiento	de	 los	músculos	 implicados	en	 la	 estabilización	del	 tronco	y	 las
articulaciones	de	las	extremidades	inferiores.	Por	ejemplo,	cuando	el	pie	toca	el	suelo	durante
un	movimiento	de	apoyo	podal	en	la	dirección	contraria	a	la	que	se	va	a	tomar,	las	fuerzas	del
suelo	se	transmiten	a	través	de	las	piernas,	las	caderas	y	el	tronco.	Si	la	musculatura	que	rodea
estas	 articulaciones,	 y	 que	 sostiene	 el	 tronco,	 no	 se	 estabiliza	 mediante	 contracciones
musculares,	se	puede	llegar	a	absorber	demasiada	fuerza	o	perderla	en	estos	puntos,	 lo	cual
frena	 la	 transición	 entre	 movimientos	 excéntricos	 y	 concéntricos.	 Esto	 provoca	 que	 los
movimientos	resulten	lentos	e	ineficaces,	y	que	el	rendimiento	no	sea	del	todo	óptimo.
Un	ejemplo	de	ello	es	correr	en	múltiples	direcciones	durante	un	ejercicio	de	agilidad	con
conos.	Si,	debido	a	una	estabilidad	 inadecuada	del	núcleo	corporal,	un	deportista	carece	de
capacidad	para	desacelerar	las	fuerzas	laterales	al	efectuar	un	recorte,	tardará	mucho	más	en
conseguir	un	cambio	de	dirección	y	aumentará	potencialmente	el	 riesgo	de	 lesionarse.	Si	un
deportista	 similar	 tiene	 capacidad	 para	 estabilizar	 el	 cuerpo	 y	 cambiar	 eficazmente	 de
dirección	al	realizar	la	misma	acción,	conseguirá	un	mayor	éxito	deportivo	y	reducir	el	riesgo
de	lesión	gracias	a	la	perfección	del	movimiento,	aunque	éste	sea	un	poco	más	lento.
La	fuerza	física	que	mejora	la	estabilización	también	resulta	 importante	para	el	equilibrio
muscular.	 Por	 ejemplo,	 en	 la	 extensión	 coxal	 durante	 el	 despegue	 del	 pie	 en	 un	 esprín,	 el
glúteo	mayor	 se	 contrae	para	generar	 el	movimiento	 explosivo	que	 impulsa	 el	 cuerpo	hacia
delante.	No	obstante,	 el	glúteo	mayor	 también	 favorece	el	giro	de	 la	 cadera	hacia	 fuera.	La
falta	 de	 control	 de	 este	 movimiento	 exógeno	 inhibe	 la	 capacidad	 de	 los	 deportistas	 para
impulsarsehacia	delante.	Para	oponer	resistencia	al	movimiento	no	deseado	de	la	cadera,	el
aductor	mayor	 (un	aductor	 coxal	que	mueve	 la	pierna	de	vuelta	hacia	 el	 cuerpo)	 se	 contrae
para	mejorar	la	estabilidad	de	la	articulación	coxofemoral.	Esto	garantiza	que	la	fuerza	creada
por	 el	 glúteo	mayor	 sirva	 para	 la	 propulsión	 anterior	 del	 cuerpo	 y	 no	 se	malgaste	 en	 otros
movimientos.48
Además,	el	isquiotibial	medial	(músculo	semimembranoso	localizado	en	la	porción	dorsal
superior	del	muslo)	y	los	músculos	laterales	del	gastrocnemio	(situados	en	la	porción	externa
de	 las	 pantorrillas)	 ayudan	 a	 controlar	 el	 movimiento	 indeseado	 de	 la	 articulación	 de	 la
rodilla	 durante	 movimientos	 de	 recorte.24	 Ambos	 elementos	 mejoran	 la	 ejecución	 de	 estos
movimientos	y	reducen	el	riesgo	de	lesiones.31
Los	 ejercicios	 de	 entrenamiento	 resistido	 mejoran	 la	 fuerza	 y	 la	 sincronización	 de	 las
contribuciones	 estabilizadoras	 de	 los	músculos,	 tanto	 con	 ejercicios	 bilaterales	 (con	 ambos
lados)	como	unilaterales	(con	un	solo	lado),	como	los	siguientes:9,	23,	36
			Movimientos	multiarticulares,	como	la	sentadilla	con	barra	de	pesas	por	detrás,	y	las
tijeras	hacia	delante,	hacia	atrás	y	en	diagonal.
			Entrenamiento	de	una	sola	extremidad,	como	sentadillas	monopodales	y	otros
movimientos	con	una	sola	pierna.
			Movimientos	pliométricos	explosivos	practicados	con	la	técnica	correcta,	como	rebotes
sobre	una	pierna	y	saltos	a	la	pata	coja.
La	 coordinación	 intermuscular	 es	 otro	 aspecto	 importante	 de	 la	 contracción	 muscular
estrechamente	 relacionado	 con	 la	 estabilidad	 durante	 el	 movimiento.	 Cada	 músculo	 envía
señales	e	información	a	los	demás	músculos	del	sistema.	La	facilidad	con	que	se	comunican	y
la	 velocidad	 a	 la	 que	 lo	 hacen	 guarda	 relación	 con	 la	 activación	 sincronizada	 de	 diversos
músculos	de	una	articulación.	La	coordinación	intermuscular	es	importante	para	la	velocidad
en	carrera,	porque,	si	los	isquiotibiales	no	están	relajados	cuando	se	desplaza	el	muslo	hacia
delante	durante	la	fase	de	recuperación	de	la	zancada,	se	reducirá	la	flexión	de	la	cadera	y	se
acortará	 la	 longitud	de	zancada.	Esto	resulta	evidente	en	movimientos	que	implican	cambios
de	dirección	donde	la	estabilidad	articular	es	importante	para	el	deportista.	Por	ejemplo,	los
futbolistas	más	expertos	despliegan	patrones	más	coordinados	de	activación	muscular	durante
las	 maniobras	 de	 recorte	 que	 los	 menos	 experimentados.42	 El	 entrenamiento	 que	 implica
aceleración,	deceleración	y	cambios	de	dirección	parece	contribuir	a	mejorar	la	coordinación
intermuscular	y,	a	su	vez,	incrementa	la	agilidad	y	reduce	el	riesgo	de	lesiones.
La	 coordinación	 intramuscular	 guarda	 relación	 con	 la	 capacidad	 de	 un	músculo	 concreto
para	mejorar	 el	 reclutamiento	de	unidades	motoras,	 con	 la	 codificación	del	 índice	 (a	 veces
llamada	codificación	 de	 la	 frecuencia)	 y	 con	 la	 sincronización	 de	 las	 unidades	motoras.39
Cuanto	mayor	sea	el	número	de	unidades	motoras	que	un	deportista	incorpora	en	un	momento
dado,	mayor	será	su	capacidad	para	generar	fuerza.	Igualmente,	con	la	codificación	del	índice,
a	 medida	 que	 aumenta	 la	 intensidad	 del	 estímulo,	 también	 aumenta	 el	 ritmo	 máximo	 de
activación.	Cuando	estas	unidades	se	incorporan	con	rapidez	y	en	la	secuencia	apropiada,	un
deportista	 puede	 expresar	 esta	 fuerza	durante	 un	período	más	 corto,	mejorando	 el	 potencial
general	de	velocidad.39
Futbolistas	expertos	como	Cristiano	Ronaldo	despliegan	una	gran	coordinación	intermuscular	para	conservar	la
estabilidad	durante	el	desarrollo	de	la	velocidad	y	en	los	cambios	de	dirección.
POTENCIA
Potencia,	definida	como	el	ritmo	al	que	se	realiza	un	trabajo,14	es	un	concepto	muy	importante
en	 la	 expresión	 de	 la	 agilidad.	Tal	 vez	 sea	 el	 factor	 determinante	más	 importante	 del	 éxito
deportivo.43	La	potencia	se	calcula	de	la	siguiente	manera:
Potencia	=	Trabajo	÷	tiempo
En	esta	ecuación,	el	tiempo	significa	el	período	en	el	que	se	realiza	el	trabajo.	El	Trabajo	se
calcula	con	la	siguiente	ecuación:
Trabajo	=	Fuerza	×	distancia
La	potencia	también	se	calcula	del	siguiente	modo:
Potencia	=	Fuerza	×	velocidad
En	esta	ecuación,	la	velocidad	es	la	rapidez	de	movimiento	en	una	dirección	específica.
La	 relación	 entre	 fuerza	 y	 velocidad	 de	 la	 acción	 muscular	 muestra	 que,	 a	 medida	 que
aumenta	 la	 velocidad	 del	 movimiento,	 disminuye	 la	 fuerza	 producida	 por	 el	 músculo.	 Este
fenómeno	 es,	 por	 supuesto,	 desfavorable	 para	 los	 deportistas	 que	 practican	 deportes	 que
exigen	mucha	 fuerza	y	gran	velocidad.	Por	ejemplo,	arrancar,	parar	y	cambiar	de	dirección.
Para	 entrenar	 este	 tipo	 de	 movimientos,	 los	 deportistas	 deben	 centrarse	 en	 mejorar	 su
capacidad	para	ejercer	fuerzas	mayores	a	gran	velocidad.	A	su	vez,	esto	mejora	la	potencia	al
máximo.
Cabe	destacar	que	los	deportistas	no	pueden	entrenar	eficazmente	la	potencia	moviendo	el
cuerpo	 o	 ejerciendo	 resistencia	 con	 lentitud	 durante	 el	 entrenamiento.	 Como	 sugiere	 la
ecuación	anterior,	la	producción	de	potencia	mejora	al	aumentar	la	producción	de	fuerza	o	de
velocidad	 de	 movimiento,	 o	 ambas	 cosas.	 Los	 métodos	 de	 entrenamiento	 para	 mejorar	 la
velocidad	 de	 movimiento	 difieren	 significativamente	 de	 los	 usados	 para	 aumentar	 la
producción	de	fuerza,	por	lo	que	todo	programa	de	entrenamiento	para	desarrollar	la	agilidad
debería	 comprender	 ambos	 métodos.	 Una	 de	 las	 hipótesis	 sugiere	 que,	 para	 maximizar	 la
potencia	muscular,	 los	 deportistas	 deben	 potenciar	 primero	 la	magnitud	 de	 la	 fuerza	 que	 un
músculo	es	capaz	de	producir	(fuerza	muscular).	A	continuación	debe	potenciarse	el	ritmo	al
que	 se	 expresa	 esta	 fuerza	 (es	 decir,	 la	 velocidad).	 Desarrollar	 una	 base	 de	 fuerza	 es
importante	para	desarrollar	movimiento	a	mayor	velocidad.	Esto	permite	una	producción	de
potencia	más	elevada.
Ritmo	de	desarrollo	de	la	fuerza
El	ritmo	de	desarrollo	de	la	fuerza	es	una	característica	de	la	producción	de	fuerza	muscular
importante	para	un	funcionamiento	óptimo,	y	guarda	una	estrecha	 relación	con	 la	exposición
dedicada	a	la	potencia.	Este	término	se	define	como	el	cambio	en	el	nivel	de	fuerza	dividido
por	el	cambio	en	el	tiempo.25	Para	ilustrar	la	importancia	de	este	concepto,	pensemos	que	se
tarda	 aproximadamente	 de	 0,6	 a	 0,8	 segundos	 en	 generar	 fuerza	 isométrica	 máxima.56	 No
obstante,	los	deportistas	no	alcanzan	una	fuerza	máxima	durante	actividades	de	gran	velocidad.
Al	esprintar,	por	ejemplo,	el	pie	entra	en	contacto	con	el	suelo	sólo	entre	0,1	y	0,2	segundos.35
Por	 lo	 tanto,	 las	 restricciones	 de	 tiempo	 inherentes	 a	 las	 actividades	 explosivas,	 como
esprintar,	saltar,	lanzar,	acelerar	y	cambiar	de	dirección,	exigen	que	la	fuerza	se	desarrolle	con
rapidez	para	que	el	movimiento	resulte	veloz.	En	estos	casos,	el	ritmo	de	desarrollo	de	fuerza
es	más	importante	que	la	capacidad	de	generar	fuerza	máxima.51
Evan	Longoria	desarrolla	mucha	fuerza	en	sus	rápidos	y	poderosos	lanzamientos.
Parte	 del	 proceso	 necesario	 para	 desarrollar	 la	 agilidad	 comprende	mejorar	 el	 ritmo	 de
desarrollo	de	la	fuerza	de	la	musculatura	implicada,	de	modo	que	los	movimientos	explosivos
se	produzcan	con	fuerzas	superiores.	A	su	vez,	los	deportistas	son	capaces	de	aplicar	fuerzas
mayores	sobre	el	suelo	durante	la	fase	de	contacto	del	pie.	Se	cree	que	el	ritmo	de	activación
muscular	es	el	principal	factor	que	influye	en	el	ritmo	de	desarrollo	de	fuerza.30	No	obstante,
otros	factores	concurrentes	pueden	ser	los	patrones	de	reclutamiento	de	unidades	motoras,1	la
composición	 y	 el	 tipo	 de	 las	 fibras	 musculares	 y	 la	 hipertrofia	 muscular.47	 La	 práctica	 de
ejercicios	explosivos,	como	ejercicios	pliométricos	y	 levantamientos	olímpicos	 (cargada	de
fuerza,	 arrancada)	 con	 una	 carga	 e	 intensidad	 de	 entrenamiento	 adecuadas	 para	 generar
velocidad	de	movimiento	y	fuerza	correctas,	mejorará	el	ritmode	desarrollo	de	la	fuerza.18
Ciclo	de	estiramiento-acortamiento
Para	 saltar	 en	 el	 aire,	 la	 mayoría	 de	 las	 personas	 flexionan	 con	 rapidez	 las	 caderas,	 las
rodillas	y	los	tobillos,	y	a	continuación	extienden	dichas	articulaciones.	Ello	sucede	porque	el
estiramiento	 rápido	 de	 las	 estructuras	 musculotendinosas	 implicadas	 (mediante	 una	 acción
excéntrica)	 genera	 más	 fuerza	 y	 potencia	 en	 menos	 tiempo	 durante	 la	 acción	 posterior
(concéntrica)	 de	 acortamiento	 de	 las	mismas	 estructuras.29,	 49	 Este	 proceso,	 conocido	 como
ciclo	de	estiramiento-acortamiento,	 interviene	en	 la	mayoría	de	 las	actividades	de	 la	vida
diaria.	 Implícitamente,	 todas	 las	 habilidades	 deportivas	 que	 requieren	 fuerza	 máxima	 y
producción	 de	 potencia	 para	 un	 rendimiento	 correcto	 emplean	 este	 ciclo.	 Las	 tareas
compuestas	 de	 ciclos	 secuenciales	 de	 estiramiento-acortamiento	 comprenden	 la	 aceleración
para	lanzar	una	pelota,	la	flexión	del	brazo	antes	de	tirar	de	la	pelota	del	brazo	de	un	running
back	para	que	la	deje	caer,	la	flexión	del	cuerpo	unos	centímetros	antes	de	levantarse	de	una
sentadilla,	 caminar	 o	 cualquier	 otro	 movimiento	 que	 implique	 una	 rápida	 aceleración,
desaceleración	y	cambios	de	dirección.
Tres	 fases	 componen	 el	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento:	 excéntrica,	 amortización	 y
concéntrica	(véase	la	figura	1.2).	En	la	fase	excéntrica	(estiramiento),	los	músculos	agonistas
se	 someten	 a	 una	 acción	 de	 elongación	 mientras	 el	 deportista	 inicia	 el	 movimiento	 en	 la
dirección	opuesta	a	la	del	movimiento	pretendido.	Esta	fase	es	muy	importante	para	la	eficacia
del	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento,	 porque	 es	 donde	 el	músculo	 se	 estira.	 Los	 estudios
sugieren	 que	 tanto	 una	 pequeña	 magnitud	 (grado	 de	 movilidad	 pequeña)	 como	 una	 gran
velocidad	en	el	movimiento	de	estiramiento	son	importantes	para	maximizar	su	contribución	a
la	multiplicación	de	 la	 fuerza	 concéntrica.5,	 32	Al	moverse	 con	 grados	 de	 amplitud	menores
pero	 a	 gran	 velocidad,	 los	 deportistas	 consiguen	 un	mayor	 retroceso	 del	músculo	 y	 ejercen
más	fuerza.
Figura	1.2		Ciclo	de	estiramiento-acortamiento	en	un	salto	de	longitud.	El	pie	que	toca	el	suelo	al	final	del
movimiento	es	la	fase	excéntrica	(a).	La	transición	de	la	fase	excéntrica	a	la	fase	concéntrica,	en	la	que	no	se
produce	movimiento,	es	la	fase	de	amortización	(b).	El	inicio	de	la	fase	de	despegue	del	pie	del	suelo	es	la	fase
concéntrica	(c).
La	fase	de	amortización	tal	vez	sea	la	más	crítica	en	el	ciclo	de	estiramientoacortamiento.
Abarca	la	transición	o	tiempo	transcurrido	entre	el	final	de	la	fase	excéntrica	y	el	inicio	de	la
concéntrica.	La	capacidad	de	pasar	rápidamente	de	la	fase	excéntrica	a	la	concéntrica	se	suele
denominar	 fuerza	de	reacción.19	La	 fase	concéntrica	del	ciclo	de	estiramiento-acortamiento
representa	el	tiempo	durante	el	cual	la	aplicación	de	fuerza	genera	movimiento	en	la	dirección
deseada.	Durante	esta	fase,	la	acción	excéntrica	previa	crea	una	mayor	fuerza	y	producción	de
potencia	de	las	unidades	musculotendinosas	agonistas.
El	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento	 se	 ha	 estudiado	 durante	 décadas.	 La	 literatura
atribuye	 este	 fenómeno	 a	 dos	mecanismos	 principales:	 uno	 de	 naturaleza	 neurofisiológica	 y
otro	de	naturaleza	mecánica.	El	mecanismo	neurofisiológico	guarda	relación	con	el	reflejo	de
estiramiento	y	la	actividad	de	los	husos	musculares	implicados.	Cuando	un	músculo	se	estira
con	 rapidez	 (p.	 ej.,	 el	 recto	 femoral	 y	 el	 gastrocnemio	 durante	 el	 contacto	 inicial	 de	 una
maniobra	 de	 recorte),	 los	 husos	 musculares	 correspondientes,	 dispuestos	 en	 paralelo	 a	 las
fibras	 musculares	 que	 generan	 la	 fuerza,	 también	 se	 estiran.	 Esto	 causa	 un	 reflejo
monosináptico	 y	 mediante	 el	 cual	 las	 terminaciones	 sensoriales	 de	 los	 husos	 musculares
envían	 una	 señal	 a	 la	médula	 espinal	 sobre	 el	 cambio	 de	 longitud	 del	músculo.	 La	médula
espinal,	 como	 respuesta,	 envía	 una	 señal	 estimulante	 al	 músculo	 correspondiente.	 Estos
procesos	 constituyen	el	dispositivo	mecánico	de	una	acción	concéntrica	 refleja	del	músculo
previamente	 estirado.	Quizás	 este	 reflejo	 sea	un	mecanismo	protector	 contra	 el	 estiramiento
excesivo	de	la	unidad	musculotendinosa.
En	este	punto,	la	duración	de	la	fase	de	amortización	adquiere	mayor	importancia.	El	reflejo
de	estiramiento	se	produce	en	menos	de	50	milisegundos	tras	un	rápido	estiramiento.4,	5,	 6	La
fase	de	amortización	debe	ser	lo	más	breve	posible	para	aprovechar	el	aumento	potencial	de
la	 fuerza	 como	 resultado	 de	 la	 unión	 entre	 el	 reflejo	 de	 estiramiento	 y	 la	 acción	muscular
concéntrica	y	activa.	En	términos	deportivos,	visualicemos	a	un	boxeador	preparándose	para
lanzar	un	puñetazo.	Si	el	boxeador	echara	el	brazo	hacia	atrás	y	lo	mantuviera	durante	uno	o
dos	segundos,	la	fuerza	desarrollada	se	reduciría	mucho.	En	cambio,	si	el	boxeador	cargara	el
puñetazo	 con	 rapidez,	 echando	 el	 brazo	 hacia	 atrás	 con	 celeridad	 para	 lanzarlo	 de	 forma
explosiva	 hacia	 delante	 (reducción	 de	 la	 fase	 de	 amortización),	 el	 movimiento	 sería	 más
rápido	y	generaría	más	potencia.
La	mejora	de	la	eficacia	muscular	también	consigue	el	almacenamiento	de	energía	potencial
(elástica)	en	la	unidad	musculotendinosa.	Esto	implica	el	estiramiento	del	componente	elástico
en	 serie	 (tendón)	 y,	 en	 menor	 medida,	 de	 los	 componentes	 elásticos	 paralelos	 (fascia
intramuscular)	 de	 la	 unidad	 musculotendinosa.	 La	 energía	 elástica	 se	 almacena	 en	 estos
componentes	cuando	se	estira	el	músculo.	Esta	energía	se	libera	poco	después	de	almacenarse,
bien	en	 forma	de	 retracción	del	 tejido	para	 recuperar	su	 longitud	original,	bien	en	 forma	de
calor.	Al	esprintar,	saltar	y	generar	movimientos	de	recorte,	la	energía	almacenada	se	usa	en	la
producción	de	la	fuerza	durante	la	fase	de	propulsión.
La	acción	de	retracción	de	los	músculos	aumenta	la	producción	de	fuerza	y	potencia,	lo	cual	permite	a	deportistas
como	Angel	McCoughtry	saltar	con	gran	fuerza	y	potencia.
Una	vez	más,	la	duración	de	la	fase	de	amortización	plantea	implicaciones	importantes.	La
energía	 elástica	 almacenada	 en	 los	 componentes	 elásticos	 en	 serie	 y	 en	 los	 componentes
elásticos	paralelos	durante	la	acción	de	elongación	dura	muy	poco	antes	de	disiparse	en	forma
de	 calor.	 No	 obstante,	 si	 la	 duración	 de	 la	 fase	 de	 amortización	 es	 mínima,	 la	 acción	 de
retracción	de	los	componentes	elásticos	paralelos	y	en	serie	se	asocia	con	la	acción	muscular
concéntrica	activa,	 lo	cual	aumenta	 la	producción	de	fuerza	y	potencia.	Si	 los	deportistas	se
centran	 exclusivamente	 en	 las	 contracciones	musculares	 sin	 estiramiento	 previo,	 necesitarán
mucha	más	energía	para	realizar	las	mismas	tareas,	y	no	lograrán	alcanzar	el	mismo	nivel	de
rendimiento.
El	 ciclo	 de	 estiramiento-acortamiento	 tiene	 una	 gran	 repercusión	 en	 la	 producción	 de
potencia	 durante	 los	movimientos	 explosivos	 y	 en	 la	 eficacia	 de	 los	movimientos.	 Tal	 vez,
estas	 características	 del	 ciclo	 sean	 independientes	 de	 los	 niveles	 de	 fuerza	 en	 el	 caso	 de
atletas	cualificados,	pero	pueden	mejorarse	a	través	del	entrenamiento.2	En	consecuencia,	los
atletas	 deberían	 incorporar	 en	 sus	 programas	 el	 entrenamiento	 específico	 del	 ciclo	 de
estiramiento-acortamiento,	también	llamado	ejercicios	pliométricos,	para	maximizar	 tanto	 la
velocidad	 y	 como	 la	 agilidad.	Remitámonos	 una	 vez	más	 al	 boxeador.	 Si	 pudiera	 llevar	 el
brazo	 hacia	 atrás	 un	 par	 de	 centímetros	 más,	 aumentar	 el	 estiramiento	 (como	 una	 goma
elástica),	 o	 la	 carga	 de	 los	 músculos	 y	 lanzar	 el	 puñetazo	 al	 mismo	 tiempo,	 la	 energía
almacenada	y	liberada	favorecería	el	aumento	de	la	fuerza	del	puñetazo.
VARIABLES	ANTROPOMÉTRICAS
Las	 variables	 antropométricas,	 como	 la	 altura,	 el	 peso,	 la	 grasa	 corporal	 y	 la	 longitud	 y
circunferencia	delas	extremidades	y	el	tronco,	desempeñan	un	papel	fundamental	en	el	éxito
deportivo.	Por	ejemplo,	una	persona	de	baja	estatura,	cuyo	centro	de	gravedad	es	bajo	y	que
tiene	 las	 extremidades	más	cortas,	puede	cambiar	de	dirección	más	 rápido	que	una	persona
con	más	altura,	cuyo	centro	de	gravedad	es	más	alto	y	que	tiene	las	extremidades	más	largas.
Además,	 si	 dos	deportistas	pesan	 lo	mismo,	 es	 razonable	que	el	más	delgado	 logre	generar
más	 fuerza	que	el	deportista	con	más	grasa	corporal.	La	 razón	es	que	el	deportista	que	está
más	en	forma	tiene	mayor	cantidad	de	masa	muscular	magra.
En	 algunos	 deportes,	 como	 en	 el	 baloncesto,	 la	 altura	 supone	 una	 ventaja,	 aunque	 los
jugadores	más	altos	cambien	de	dirección	con	más	lentitud.	Un	jugador	alto	puede	generar	más
fuerza	 con	 las	 largas	 palancas	 de	 sus	 brazos.	 Sin	 embargo,	 la	 baja	 estatura	 de	 un	 luchador
puede	significar	una	clara	ventaja,	porque	 le	permite	cambiar	de	dirección	con	más	 rapidez
debido	 a	 la	 acción	 de	 palanca	 y	 la	 estabilidad.	 En	 este	 caso,	 la	 palanca	más	 corta	 de	 los
brazos	y	un	centro	de	gravedad	más	bajo	le	permiten	ejecutar	movimientos	con	más	rapidez;
sin	embargo,	 el	 luchador	de	menor	estatura	producirá	menos	 fuerza	que	otro	con	 los	brazos
más	largos.
Muchos	 estudios	 han	 investigado	 la	 antropometría	 para	 determinar	 su	 potencial	 como
elemento	 predictivo	 del	 rendimiento	 en	 deportes	 específicos,	 como	 gimnasia,	 voleibol,
baloncesto,	alpinismo,	natación,	lucha	libre	y	bolos.	7,	12,	26,	44,	46,	50	Estos	estudios	llegaron	a
la	conclusión	de	que	los	deportistas	que	rinden	a	un	gran	nivel	competitivo	en	sus	respectivas
disciplinas	responden	a	cierto	perfil	físico.
¿Qué	ocurre	cuando	un	deportista	no	se	ajusta	al	perfil	de	su	disciplina	específica?	Aunque
no	todos	los	deportistas	pueden	ser	los	mejores	en	su	deporte	ni	ganar	la	medalla	de	oro	en	los
Juegos	Olímpicos,	 todos	pueden	mejorar	diversos	factores	relacionados	con	 la	agilidad	y	 la
velocidad.	La	fuerza	y	la	potencia	musculares,	el	ritmo	de	desarrollo	de	la	fuerza,	el	tiempo	de
reacción	y	la	mejora	de	la	técnica	son	componentes	que	influyen	directamente	en	la	agilidad	y
la	 velocidad	 generales.	 Los	 deportistas	 pueden	 mejorar	 estos	 factores	 con	 métodos	 de
entrenamiento	y	técnicas	adecuados.
Un	estudio	concluyó	que	los	chicos	con	un	mayor	porcentaje	de	grasa	corporal	mostraban	un
rendimiento	inferior	durante	la	carrera	de	37	metros	y	en	las	pruebas	de	agilidad	que	los	más
delgados.3	 Simplemente	 con	 cambiar	 una	 variable	 antropométrica	 –el	 porcentaje	 de	 grasa
corporal–,	los	deportistas	mejoran	su	rendimiento	en	la	carrera	de	37	metros	y	en	las	pruebas
de	agilidad.	Si	la	falta	de	flexibilidad	de	los	isquiotibiales	y	los	flexores	de	la	cadera	dificulta
el	 grado	de	movilidad,	 entonces	 la	mejora	de	 la	movilidad	de	 estos	músculos	puede	 influir
positivamente	en	el	rendimiento.	Por	esta	razón,	entrenadores	y	deportistas	deben	identificar
las	áreas	deficientes	y	modificar	las	práctica	y	el	entrenamiento	para	lograr	la	máxima	mejora
del	rendimiento.
TÉCNICA
En	la	mayoría	de	los	deportes,	el	éxito	depende	de	la	capacidad	de	los	deportistas	para	iniciar
y	 detener	 el	 movimiento	 en	 múltiples	 direcciones	 con	 rapidez	 y	 correctamente,	 pero
manteniendo	 siempre	 un	 buen	 control	 del	 cuerpo	 y	 la	 posición	 de	 las	 articulaciones.	 Los
atletas	 pueden	 cambiar	 de	 dirección	 con	más	 eficacia	 si	 su	 cuerpo	 adopta	 la	 posición	más
adecuada	 para	 generar,	 reducir,	 transferir	 y	 estabilizar	 las	 fuerzas	 internas	 y	 externas.	 Si
cualquier	segmento	del	cuerpo	está	descolocado,	los	deportistas	no	alcanzarán	un	rendimiento
de	 agilidad	 óptimo.	 Por	 lo	 tanto,	 para	 potenciar	 la	 agilidad,	 el	 rendimiento	 y	 la	 velocidad
resulta	imprescindible	una	buena	técnica.
La	 agilidad	 engloba	 una	 serie	 de	 tareas	 discontinuas	 conectadas	 para	 formar	 lo	 que	 se
denomina	 una	 tarea	 en	 serie.	 El	 deportista	 debe	 saber	 combinar	 los	 diversos	 patrones	 de
movimiento	 expuestos	 en	 esta	 sección	 siguiendo	 la	 secuencia	 apropiada	 en	 el	 momento
adecuado	mientras	 acelera,	 desacelera	 e	 inicia	 una	 transición	 en	 múltiples	 direcciones.	 En
primer	lugar,	debe	dominar	patrones	individuales	de	movimiento	practicando	cada	una	de	las
destrezas	en	un	entorno	controlado.	A	continuación,	pueden	combinarse	tareas	e	incorporarlas
en	patrones	específicos	de	movimiento	usados	en	un	deporte	concreto.	Finalmente,	se	realizan
ejercicios	específicos	(véanse	ejemplos	en	el	capítulo	4)	para	mejorar	el	 juego	de	pies	y	 la
velocidad	de	las	carreras	hacia	atrás	y	laterales.
Para	 generar	 el	movimiento	 necesario	 para	 cambiar	 de	 dirección,	 hay	 que	 empezar	 en	 la
posición	 correcta.	 La	 postura	 atlética	 universal	 (se	 muestra	 en	 la	 figura	 1.3)	 es	 un	 buen
comienzo	 entre	 la	 variedad	 de	 patrones	 de	 movimiento.	 Para	 ello,	 hay	 que	 flexionar
ligeramente	las	rodillas	y	las	caderas,	inclinar	un	poco	el	torso	hacia	delante	dejar	la	espalda
recta	 y	 la	 cabeza	 mirando	 hacia	 delante.11	 Otras	 de	 las	 posiciones	 habituales	 son:	 la
bipedestación	con	los	pies	en	línea	y	el	cuerpo	inclinado	hacia	delante	(véase	la	figura	1.4),
como	la	que	usan	los	backs	defensivos	de	fútbol	americano,	y	la	posición	de	apoyo	sobre	tres
puntos	 (véase	 la	 figura	 1.5)	 que	 usan	 los	 linieros	 defensivos.	 Los	 deportistas	 pueden
incorporar	 estas	 posturas	 para	mejorar	 la	 especificidad	 deportiva	 en	multitud	 de	 ejercicios
multidireccionales.
Figura	1.3		Posición	atlética	universal	vista	(a)	por	delante	y	(b)	de	perfil.
Figura	1.4		En	bipedestación	con	los	pies	en	línea	y	el	cuerpo	inclinado	hacia	delante.
Figura	1.5		Posición	con	tres	apoyos.
Figura	1.6		Posición	correcta	del	cuerpo	para	correr	hacia	atrás,	vista	(a)	por	delante	y	(b)	de	perfil.
Los	mismos	principios	referentes	a	la	posición	y	a	la	mecánica	corporal	que	se	subrayan	en
los	 movimientos	 de	 potencia,	 como	 los	 movimientos	 explosivos	 o	 el	 trabajo	 de	 velocidad
lineal,	también	son	críticos	al	generar	cambios	de	dirección	explosivos.	Así	pues,	las	fuerzas
de	propulsión	generadas	mediante	una	triple	extensión	son	vitales	para	una	agilidad	óptima.	Al
desplazarse	hacia	atrás,	se	logra	la	propulsión	gracias	a	la	poderosa	acción	del	cuádriceps	y
los	flexores	de	la	cadera	(figura	1.6).	El	movimiento	del	brazo	es	similar	al	de	un	esprín	hacia
delante.
En	 muchos	 casos,	 cuando	 los	 deportistas	 intentan	 cambiar	 de	 dirección,	 se	 impulsan
elevando	menos	los	brazos	y	permitiendo	que	las	manos	crucen	la	línea	media	del	cuerpo,	o	no
balancean	 los	 brazos	 desde	 los	 hombros.	 Por	 desgracia,	 todos	 estos	 movimientos	 extraños
pueden	 reducir	 la	 capacidad	 de	 llevar	 a	 cabo	 cambios	 de	 dirección	 rápidos.	 Para	 generar
fuerza	hacia	cualquier	dirección,	debe	realizarse	un	balanceo	correcto	de	los	brazos	desde	los
hombros.	 Si	 los	 brazos	 están	 flexionados	 unos	 90	grados,	 es	 posible	 producir	más	 fuerza	 y
realizar	movimientos	más	explosivos.
La	habilidad	para	 reducir	 la	velocidad	 también	 resulta	 esencial.	La	 figura	1.7	muestra	 la
posición	correcta	para	la	desaceleración	de	un	movimiento	hacia	delante.	La	figura	1.8	de	 la
página	22	muestra	la	posición	correcta	de	la	desaceleración	y	aceleración	en	los	movimientos
laterales	 y	 hacia	 delante.	 Éstas	 son	 las	 posiciones	más	 eficaces	 para	 producir	 y	 reducir	 la
velocidad.	Nótese	que	durante	los	movimientos	hacia	delante	(figura	1.7)	 la	mayor	parte	del
peso	del	deportista	descansa	sobre	el	antepié.	Durante	los	movimientos	laterales,	recae	sobre
la	cara	medial	del	pie	(figura	1.8).	Para	preparar	cualquier	cambio	de	dirección,	los	ángulos
del	tobillo	y	la	rodilla	deben	ser	de	90	grados	o	menos,	y	las	caderas	y	el	centro	de	gravedad
deben	adoptar	una	posición	baja.	El	pie	de	la	pierna	exterior	debe	mantenerse	fuera	del	centro
de	masa,	y	la	pierna	tiene	que	mirar	más	o	menos	en	la	dirección	del	movimiento	deseado.La	 transferencia	 de	 fuerzas	 depende	 de	 la	 capacidad	 de	 controlar	 el	 centro	 de	masa	 y	 el
centro	de	gravedad.	El	movimiento	se	produce	a	medida	que	el	centro	de	gravedad	se	aleja	del
de	masa.	Los	deportistas	muy	ágiles	controlan	su	centro	de	masa	y	la	posición	del	cuerpo	de
forma	óptima	para	 dominar	 el	 centro	 de	 gravedad.	 Si	 el	movimiento	 del	 centro	 de	masa	 es
excesivo,	 el	 centro	 de	 gravedad	 se	 desplaza	 muy	 lejos	 del	 cuerpo,	 y	 el	 deportista	 podría
perder	 el	 equilibrio	 e	 incluso	 caer.	 La	 capacidad	 de	 controlar	 el	 centro	 de	 gravedad	 y	 el
centro	de	masa	permite	a	los	deportistas	transferir	fuerza	y	potencia	con	más	eficacia	y	rendir
a	un	nivel	superior.
Figura	1.7		Al	dar	(a)	la	última	zancada	normal,	la	deportista	(b,	c,	d)	desacelera	dando	pasos	más	cortos	hasta	(e)
detenerse	por	completo.
Si	 el	 deportista	 aumenta	 su	 base	 de	 apoyo	 y	 baja	 su	 centro	 de	 gravedad,	 mejora	 su
capacidad	de	cambiar	de	dirección	con	equilibrio	y	el	control	de	su	cuerpo,	con	una	pérdida
de	velocidad	mínima.	La	figura	1.9	de	 la	página	24	muestra	 la	posición	correcta	del	cuerpo
para	 cambiar	 de	 dirección	 junto	 a	 un	 ejemplo	 de	 posición	 incorrecta	 al	 descomponer	 una
carrera	lateral	en	sus	partes.	En	la	figura	1.9a,	el	peso	del	deportista	se	distribuye	por	igual
sobre	la	cara	interna	del	pie,	y	la	rodilla	se	alinea	con	el	tobillo.	En	la	figura	1.9b,	la	mayor
parte	del	peso	recae	sobre	la	cara	externa	del	pie,	y	el	tobillo	y	la	rodilla	asumen	una	posición
comprometida	hacia	el	exterior.	Es	más,	en	 la	 figura	1.9a	 el	 tobillo	del	 atleta	mira	hacia	 la
dirección	del	movimiento	deseado.	Comparemos	esta	figura	con	la	1.9b,	donde	la	espinilla	del
atleta	mira	 en	 la	 dirección	 opuesta	 al	movimiento	 deseado.	Éste	 no	 es	 el	 ángulo	 apropiado
para	generar	la	potencia	necesaria	en	los	cambios	explosivos	de	dirección.	Además,	hace	que
las	articulaciones	sean	particularmente	vulnerables	a	las	lesiones.
Figura	1.8		(a,	b,	c)	El	deportista	desacelera	dando	pasos	cortos	y	(d)	gira	hacia	un	lado	mientras	baja	su	centro	de
gravedad.
Figura	1.9		(a)	Posición	correcta	para	el	cambio	de	dirección	en	un	movimiento	lateral.	(b)	La	posición	incorrecta
del	cuerpo	es	menos	eficaz	y	es	más	probable	que	cause	lesiones.
Cuando	se	cambia	de	dirección,	parte	de	la	rotación	suele	ocurrir	durante	la	transición	de
un	patrón	de	movimiento	al	siguiente.17	Por	ejemplo,	cuando	hay	una	transición	de	un	esprín
hacia	 delante	 a	 otro	 en	 dirección	 opuesta,	 muchos	 deportistas	 giran	 primero	 la	 cabeza	 y
después	 los	 hombros	 y	 el	 tronco.	 Esto	 provoca	 un	 desplazamiento	 del	 centro	 de	 masa	 del
cuerpo	que	les	permite	girar	la	pelvis	y	las	caderas	en	la	dirección	deseada.17	Otros	inician	la
rotación	 a	 través	 de	 la	 articulación	 coxofemoral	 de	 la	 pierna	 libre,	 como	muestra	 la	 figura
1.10.	El	objetivo	es	que	el	pie	de	la	pierna	libre	golpee	el	suelo	en	el	siguiente	paso,	y	éste
mire	en	la	dirección	deseada	en	el	próximo	movimiento	(véase	la	figura	1.11	de	la	página	26).
Muchos	deportistas	intende	tan	iniciar	la	rotación	de	la	articulación	coxofemoral	de	la	pierna
de	apoyo	generando	una	transición	de	todo	el	cuerpo	en	un	movimiento	fluido.
Figura	1.10		Movimiento	de	transición	liderado	por	la	rodilla	de	la	pierna	abierta.	Este	ejercicio	de	cambio	de
dirección	enseña	a	los	deportistas	a	plantar	el	pie	y	dar	pasos	como	parte	del	cambio	de	dirección.	El	deportista	(a)
comienza	a	desacelerar	y	(b)	planta	la	pierna	exterior,	manteniendo	la	posición	correcta	del	cuerpo	y	cargar	así	los
músculos	para	el	cambio	de	dirección.	El	deportista	(c)	da	un	paso	con	la	pierna	contraria,	impulsándola	en	la
nueva	dirección	para	(d)	iniciar	el	nuevo	esprín.
Figura	1.11		Movimiento	de	transición	iniciado	con	la	rodilla	de	la	pierna	contraria.	Este	cambio	de	dirección	enseña
a	los	deportistas	a	utilizar	la	fase	de	despegue	del	pie	como	parte	del	movimiento	de	cambio	de	dirección.	El
deportista	(a)	baja	el	centro	de	gravedad	y	carga	el	peso	sobre	la	pierna	exterior	mientras	abre	las	caderas	y	(b)
eleva	la	pierna	interior	para	cambiar	de	dirección.	El	deportista	(c)	inicia	la	fase	de	despegue	del	pie	con	la	pierna
exterior,	gira	las	caderas	y	se	apresta	para	plantar	el	pie	de	la	extremidad	interior	con	un	ángulo	positivo	de	la
espinilla	y	moverse	en	la	dirección	opuesta.	El	deportista	(d)	sale	a	la	carrera.
Con	 independencia	 de	 la	 técnica	 usada,	 los	 entrenadores	 deben	 hacer	 hincapié	 en	 varias
claves	específicas	para	garantizar	la	correcta	posición	del	atleta	en	el	momento	de	iniciar	la
transición	 al	 siguiente	 movimiento	 de	 la	 manera	 más	 económica	 posible.	 Los	 atletas	 se
centrarán	en	impulsarse	con	la	rodilla	de	la	pierna	adelantada	y	en	pivotar	con	las	caderas	en
la	 nueva	 dirección.	 La	 posición	 correcta	 del	 cuerpo	 genera	 ángulos	 de	 potencia	 en	 el
hemicuerpo	inferior,	y	esto	ayuda	a	generar	fuerza	y	velocidad	de	movimiento.	Para	garantizar
que	las	caderas	giran	por	completo	y	generan	la	máxima	potencia,	el	atleta	puede	imaginarse
que	tiene	una	cámara	en	el	ombligo.	Éste	debe	apuntar	 la	 lente	de	la	cámara	para	tomar	una
fotografía	de	 la	dirección	en	 la	que	desea	desplazarse.	Otra	de	 las	claves	para	una	correcta
mecánica	 braquial	 consiste	 en	 dirigir	 el	 codo	 de	 la	 extremidad	 adelantada	 de	 vuelta	 en	 la
dirección	en	que	se	planta	el	pie	para	girar	el	hemicuerpo	superior	y	ayudar	a	la	rotación	del
núcleo	central	del	cuerpo.	Esta	acción	también	resulta	positiva	para	correr	de	forma	correcta	y
con	mayor	eficacia.
L
Factores	que	determinan	la	velocidad
Jay	Dawes
Jeremy	Sheppard
a	capacidad	de	 identificar	 las	claves	 relevantes	y	ejecutar	 los	movimientos	correctos	 sin
dilación	determina,	en	gran	medida,	el	éxito	de	los	deportistas.9	Si	un	deportista	interpreta
incorrectamente	estas	claves	o	actúa	a	destiempo,	puede	encajar	un	tanto	perder	un	partido	o
incluso	 un	 campeonato.	 Hay	 múltiples	 factores	 perceptuales	 en	 la	 toma	 de	 decisiones	 que
influyen	en	la	capacidad	y	la	rapidez	de	los	jugadores,	lo	cual	también	afecta	a	la	agilidad.
PROCESAMIENTO	DE	LA	INFORMACIÓN
Antes	de	moverse,	primero	hay	que	identificar	la	necesidad	de	responder	a	una	situación,	lo
cual	se	consigue	descifrando	las	claves	del	entorno	a	través	de	diversos	sistemas	de	aferencia
sensorial,	 como	 los	 sistemas	 auditivo,	 visual	 y	 somatosensitivo.18	 Por	 ejemplo,	 un	 running
back	 espera	 a	 que	 el	quarterback	 le	 dé	 una	 orden	 auditiva	 para	 señalar	 el	 comienzo	 de	 la
jugada.	Mientras	se	prepara	para	recibir	el	pase	del	quarterback,	recaba	información	visual
sobre	la	posición	del	defensa	para	buscar	un	hueco	por	el	que	escapar.	Y	cuando	los	posibles
placadores	 intentan	 detenerle,	 su	 sistema	 somatosensitivo	 retroalimenta	 al	 sistema	 nervioso
central	sobre	la	presión	manual	que	los	oponentes	ejercen	en	sus	hombreras	y	su	cuerpo.	Con
esta	 información,	 el	 jugador	 debería	 saber	 zafarse	 del	 ataque.	 Este	 escenario	 ilustra	 una
situación	en	la	que	las	claves	ambientales	aportan	información	muy	valiosa	respecto	al	entorno
competitivo.
Running	backs	como	Adrian	Peterson	responden	a	variedad	de	claves	ambientales,	lo	que	les	permite	esquivar	a
los	contrarios.
Los	 sentidos	 también	 recaban	 información	 sobre	patrones	específicos	que	 revelan	un	 tipo
concreto	de	juego	o	la	posición	de	un	oponente.	El	deportista	debe	interpretar	esta	información
mediante	 destrezas	 perceptuales	 con	 el	 fin	 de	 determinar	 la	 respuesta	 apropiada.	 Diversas
variables	afectan	a	la	velocidad	a	la	que	esta	información	se	procesa,	incluyendo	la	claridad,
la	intensidad,	el	modo	y	experiencia	del	estímulo.17
Claridad	de	estímulo	 se	 refiere	al	grado	en	el	que	un	estímulo	se	define	correctamente	y
queda	claro	(es	decir,	en	el	centro	de	atención);	intensidad	de	estímulo	se	refiere	a	la	fuerza
o	 magnitud	 del	 estímulo	 (sonoridad,	 claridad,	 etc.).	 Cuanto	 mayor	 sea	 la	 claridad	 o	 la
intensidad	de	un	estímuloambiental,	más	rápido	podrá	el	deportista	procesar	la	información.17
El	modo	o	tipo	de	estímulo	recibido	también	afecta	a	la	velocidad	a	la	que	se	detecta.	El
tiempo	 necesario	 para	 responder	 a	 un	 estímulo	 visual	 (aproximadamente	 entre	 180	 y	 200
milisegundos)	 es	 superior	 al	 que	 se	 requiere	 para	 responder	 a	 un	 estímulo	 auditivo
(aproximadamente	entre	140	y	160	milisegundos).	El	tiempo	de	reacción	cinestésico	es	el	más
rápido	(un	promedio	de	entre	120	y	140	milisegundos).22
Por	último,	 el	nivel	de	experiencia	de	 los	deportistas	 tiene	un	profundo	efec-	 to	 sobre	 la
velocidad	general.	Por	 ejemplo,	 los	deportistas	 capaces	de	 leer	o	 anticiparse	 a	 la	 siguiente
jugada	basándose	 en	 la	 formación	de	 sus	 contrarios	 tienen	una	 clara	ventaja	 sobre	 aquellos
que	son	incapaces	de	ello.	La	capacidad	de	interpretar	las	acciones	del	oponente	se	basa,	en
gran	medida,	en	la	repetición	y	la	experiencia	competitiva.
Los	 entrenadores	 deben	 tener	 en	 cuenta	 esta	 información	 cuando	 propongan	 habilidades
abiertas,	 porque	 ayudan	 a	 comprender	 por	 qué	 algunos	 deportistas	 tardan	más	 que	 otros	 en
responder	 a	 ciertas	 propuestas.	 (Las	 habilidades	 abiertas	 o	 de	 reacción,	 exigen	 que	 los
deportistas	 respondan	 a	 un	 estímulo	 para	 completar	 el	 ejercicio.)	 Por	 ejemplo,	 esta
información	muestra	que,	en	la	mayoría	de	los	casos,	un	deportista	sabrá	responder	antes	a	un
sonido	que	a	un	estímulo	visual.	Por	lo	demás,	el	tipo	de	estímulo	que	elija	el	entrenador	debe
estar	 directamente	 relacionado	 con	 situaciones	 de	 juego	 a	 las	 que	 el	 deportista	 pueda
enfrentarse.	Un	velocista,	por	ejemplo,	debe	responder	a	un	estímulo	sonoro,	ya	que	éste	es	el
tipo	 de	 señal	 que	 se	 usa	 para	 iniciar	 las	 pruebas	 de	 atletismo.	 En	 cambio,	 el	 estímulo
específico	 para	 un	 liniero	 defensivo	 de	 fútbol	 americano	 implica	 movimiento,	 ya	 que	 los
jugadores	buscan	estímulos	visuales	durante	la	competición.
CONOCIMIENTO	DE	LAS	SITUACIONES
El	 conocimiento	 de	 las	 situaciones	 específicas	 de	 un	 deporte	 sirve	 para	 que	 los	 jugadores
reaccionen	 con	 mayor	 rapidez	 según	 las	 claves	 ambientales.	 Los	 estudios	 sobre	 cognición
muestran	 diferencias	 evidentes	 entre	 expertos	 e	 inexpertos	 en	 las	 estrategias	 de	 búsqueda
visual.1,	14,	16,	20,	21	Este	estudio	revela	que	los	deportistas	expertos	emplean	claves	distintas.
Por	ejemplo,	un	corredor	de	base	experto	quizás	 se	centre	en	un	movimiento	específico	del
lanzador	(bajar	la	pierna	retrasada,	levantar	el	pie	retrasado	de	la	placa	de	lanzador	o	levantar
el	pie	adelantado	del	suelo)	para	determinar	cuándo	va	a	practicar	un	lanzamiento	a	la	base	o
un	intento	de	sacar	al	corredor.	Adicionalmente,	los	jugadores	expertos	encuentran	y	se	centran
en	claves	relevantes	con	mayor	rapidez	que	los	menos	experimentados.1,	23
Estas	diferencias	entre	expertos	e	inexpertos	subrayan,	aún	más	si	cabe,	la	necesidad	de	un
estímulo	de	entrenamiento	muy	específico	con	el	fin	de	mejorar	las	habilidades	de	reacción.
Un	 estímulo	 genérico,	 como	 una	 luz,	 es	 poco	 probable	 que	 sea	 una	 medición	 válida	 para
calibrar	 una	 actuación.	 Si	 los	 jugadores	 expertos	 emplean	 claves	 específicas	 de	 las	 tareas
propias	de	una	disciplina	concreta,	parece	poco	probable	que	un	estímulo	genérico	sirva	para
mejorar	el	 reconocimiento	de	una	situación.	Dicho	de	otro	modo,	es	poco	probable	que	una
exigencia	 de	 reacción	 general	mejore	 el	 rendimiento	 en	 una	 tarea	 específica	 de	 un	 deporte.
Además,	 muy	 posiblemente	 que	 no	 sea	 un	 método	 válido	 para	 evaluar	 las	 diferencias	 de
respuesta	en	el	tiempo	entre	jugadores	de	distinto	nivel	de	rendimiento	en	el	terreno	específico
de	su	disciplina	deportiva.1,	14,	23
El	empleo	de	un	modelo	humano	para	procesar	la	información	(véase	la	figura	2.1),	de	un
estímulo	 concreto,	 antes	 de	 iniciar	 una	 respuesta,	 genera	 operaciones	 mentales	 específicas
basadas	 en	 la	 recuperación	 de	 información	 almacenada	 en	 la	 memoria.	 La	 precisión	 y	 la
velocidad	de	esta	respuesta	dependen	de	la	información	previamente	almacenada	y	específica
de	 esa	 situación.8	 Si	 el	 estímulo	 usado	 en	 el	 entrenamiento	 carece	 de	 especificidad	 en	 el
marco	 deportivo,	 los	 métodos	 de	 entrenamiento	 para	 reducir	 el	 tiempo	 de	 respuesta	 serán
menos	válidos,	y	es	menos	probable	que	mejoren	el	rendimiento	deportivo.
Al	recabar	y	procesar	 información	durante	 la	práctica	de	un	deporte,	el	atleta	comienza	a
reconocer	 tipos	 específicos	 de	 patrones	 que	 revelan	 ciertas	 situaciones.	 Por	 ejemplo,	 la
trayectoria	de	rotación	de	una	pelota,	 la	dirección	y	velocidad	de	un	oponente	o	la	posición
del	contrario	son	posibles	patrones	que	un	deportista	experto	usará	para	sacar	ventaja	a	 los
menos	 expertos.	 En	 muchos	 deportes,	 cuanto	 mejor	 sea	 un	 deportista	 reconociendo	 e
interpretando	estos	patrones,	mayor	será	su	potencial	para	reaccionar	con	rapidez	y	precisión
ante	un	estímulo	dado.17,	18	En	un	deporte	como	el	fútbol	americano,	claves	específicas	alertan
al	defensa	sobre	el	tipo	específico	de	jugada.	Si	el	defensa	es	capaz	de	interpretar	estas	claves
con	rapidez,	es	más	probable	que	se	sitúe	en	la	posición	correcta	para	la	jugada	apropiada.
Esta	 capacidad	 de	 reconocer	 patrones	 específicos	 es	 una	 destreza	 que	 los	 deportistas
desarrollan	mediante	el	aprendizaje	y	la	experiencia.	Por	eso,	la	cantidad	y	el	tipo	de	práctica
son	 importantes.	A	medida	 que	 aumenta	 el	 conocimiento	 de	 un	 jugador	 sobre	 una	 situación
concreta	 y	 se	 familiariza	más	 con	 la	 respuesta	 correcta	 al	movimiento	 respecto	 al	 estímulo
desplegado,	 también	mejora	 su	 tiempo	 o	 rapidez	 de	 reacción.	 Por	 este	motivo,	 durante	 las
fases	 iniciales	del	 aprendizaje,	 los	deportistas	deben	practicar	 ejercicios	preprogramados	y
cerrados	 de	 agilidad	 para	 dominar	 la	 técnica.	 Sin	 embargo,	 a	 medida	 que	 perfeccionan	 la
técnica	 y	 adquieren	 experiencia	 en	 sus	 respectivas	 disciplinas,	 los	 ejercicios	 abiertos	 de
velocidad	 y	 sin	 planificación	 previa	 son	 claves	 apropiadas	 para	 mejorar	 su	 rendimiento
deportivo,	debido	a	la	mayor	especificidad	del	entrenamiento.
Figura	2.1		Modelo	de	procesamiento	de	información.
Adaptada	de	R.H.	Cox,	2002,	Sport	psychology:	Concepts	and	applications,	5.ª	ed.	(Nueva	York,	McGraw-Hill),	133.
El	conocimiento	de	las	situaciones	deportivas	permite	a	una	jugadora	experta	como	Caroline	Wozniacki	leer	la
jugada	para	dar	una	respuesta	exitosa.
DESTREZAS	PARA	LA	TOMA	DE	DECISIONES
Una	vez	que	el	deportista	haya	recabado	información	sobre	el	entorno	y	la	situación,	decidirá
las	acciones	o	respuestas	que	más	éxito	le	reporten.	El	éxito	de	la	toma	de	decisiones	reside
en	 los	movimientos	precisos	y	 rápidos.	Cuando	el	deportista	decide	 realizar	un	movimiento
específico,	 basándose	 en	 la	 información	 recabada	 del	 entorno,	 el	 córtex	 motor	 recibe	 un
mensaje	 para	 recuperar	 de	 la	 memoria	 el	 patrón	 de	 movimiento	 deseado.	 Al	 recibirlo,	 el
encéfalo	envía	un	mensaje	a	 la	musculatura	esquelética	activa	a	 través	de	 la	médula	espinal
para	 generar	 el	 movimiento	 deseado.22	 Si	 los	 deportistas	 eligen	 la	 respuesta	 correcta,	 sus
oportunidades	 de	 éxito	 aumentan	 exponencialmente,	 pero	 si	 llevan	 a	 cabo	 un	 movimiento
incorrecto,	el	resultado	puede	ser	nocivo.
La	 finta	 es	 un	 recurso	 común	 en	muchos	 deportes.	 En	 este	 tipo	 de	 recorte,	 el	 deportista
amaga	las	fases	iniciales	de	un	movimiento	y,	de	repente,	practica	otro	hasta	su	finalización.
Los	jugadores	utilizan	este	recurso	para	ofrecer	claves	erróneas	a	sus	contrincantes	y	que	éstos
reaccionen	 de	 forma	 equivocada,	 o	 lenta,	 para	 defender	 el	movimiento	 con	 eficacia.	 Si	 los
adversarios	 responden	 al	 primer	 movimiento	 (finta),	 se	 quedarán	 atrás	 cuando	 intenten
responder	al	segundo	(verdadero).	En	el	ejemplo	anterior,	si	el	lanzador	parece	estar	a	punto
de	lanzar	a	la	base	pero	en	lugarde	eso	intenta	eliminar	al	corredor,	esto	puede	hacer	que	el
corredor	 de	 base	 se	 retrase	 un	 instante	 y	 quede	 apartado	 de	 la	 base.	 Si	 el	 corredor	 intenta
robar	una	base,	puede	que	se	le	pille	en	un	corre-corre	entre	bases.
En	gran	medida,	 la	 cantidad	de	 estímulos	 presentes	 en	 el	 entorno	y	 de	 acciones	 posibles
determina	 la	 capacidad	 del	 atleta	 para	 seleccionar	 una	 respuesta	 apropiada.17,	 18	 Por	 lo
general,	las	reacciones	se	clasifican	en	simples	o	de	elección.17	Un	tiempo	de	reacción	simple
se	 refiere	 a	 la	 presentación	 de	 un	 estímulo	 que	 sólo	 tiene	 una	 respuesta	 correcta,	 como	 el
pistoletazo	de	 salida	 en	una	 carrera.	Las	 reacciones	de	 elección	 exigen	 la	 selección	de	una
respuesta	 apropiada	 ante	 uno	 de	 varios	 estímulos	 inesperados.18	 El	 tiempo	 de	 reacción	 de
elección	es	importante	en	aquellas	disciplinas	en	las	que	se	exige	una	respuesta	apropiada	por
parte	 de	 los	 jugadores	 basada	 en	 los	 movimientos	 de	 sus	 rivales.	 Estos	 tipos	 de	 deporte
tienden	a	 ser	 caóticos	 e	 impredecibles.5	En	 fútbol,	 por	 ejemplo,	 a	medida	 que	 los	 defensas
siguen	 a	 un	 oponente	 que	 avanza	 por	 el	 campo	 contrario	 driblando,	 los	 jugadores	 deben
observar	 la	 posición	 corporal	 del	 oponente,	 los	 patrones	 defensivos	 de	 la	 oposición	 y	 la
localización	 de	 sus	 propios	 compañeros	 para	 iniciar	 la	 acción	 más	 adecuada	 y	 la	 mejor
defensa	posible	contra	esa	acción	ofensiva.
Según	la	ley	de	Hick,	el	tiempo	que	requiere	una	persona	para	preparar	una	respuesta	a	un
estímulo	depende	del	número	de	respuestas	disponibles.17	Los	deportistas	pueden	desarrollar
tareas	de	reacción	simple	con	mayor	rapidez	que	tareas	de	reacción	de	elección,	porque,	en
tales	 casos,	 solamente	 hay	 un	 estímulo	 y	 una	 respuesta	 posible.	 A	 medida	 que	 aumenta	 el
número	de	estímulos	en	el	entorno,	el	deportista	dispone	de	un	mayor	número	de	 respuestas
posibles	que	debe	seleccionar	con	el	fin	de	desarrollar	la	tarea	o	habilidad	motora	correcta.
Por	consiguiente,	incrementa	el	tiempo	necesario	para	ejecutar	un	movimiento	concreto.17
Muchos	 expertos	 creen	 que	 el	 tiempo	 de	 reacción	 simple	 es	 mucho	 más	 difícil,	 si	 no
imposible,	 de	 alterar	 con	 el	 entrenamiento	 porque	 está	 básicamente	 relacionado	 con	 la
genética	y	la	velocidad	del	sistema	nervioso	central.
Deportes	como	el	lacrosse	generan	un	entorno	caótico	en	que	los	jugadores	deben	reaccionar	a	múltiples
estímulos.
No	obstante,	el	entrenamiento	y	la	experiencia	pueden	mejorar	significativamente	el	tiempo
de	 reacción	 de	 elección.18	 Por	 eso,	 los	 deportistas	 deben	 incorporar	 alguna	 forma	 de
entrenamiento	de	la	agilidad	de	reacción	específica	en	sus	programas	de	preparación	física	y
fuerza	 general,	 con	 el	 fin	 de	mejorar	 su	 capacidad	 para	 responder	 rápidamente	 a	múltiples
estímulos	en	un	ámbito	deportivo	caótico.
ANTICIPACIÓN
Cuando	 los	 deportistas	 predicen	 con	 exactitud	 una	 acción	 y	 organizan	 sus	movimientos	 con
antelación,	pueden	 iniciar	con	mayor	 rapidez	una	 respuesta	adecuada	que	si	hubieran	 tenido
que	reaccionar	a	un	estímulo.	Con	la	experiencia,	adquieren	un	mayor	conocimiento	del	tiempo
que	 requiere	 la	 coordinación	 de	 sus	 propios	 movimientos	 (conocido	 como	 anticipación
efectiva)	 con	 ciertas	 regularidades	 ambientales	y	 tendencias	opuestas	 en	una	 situación	dada
(anticipación	 perceptiva).	 Además,	 si	 los	 deportistas	 predicen	 la	 jugada	 (anticipación
espacial)	 y	 cuándo	 se	 usará	 (anticipación	 temporal),	 podrán	 establecer	 una	 respuesta
apropiada	antes	de	que	se	presente	el	estímulo.
Los	deportistas	que	se	anticipan	con	precisión	adquieren	una	gran	ventaja	competitiva	sobre
sus	 adversarios.	 La	 anticipación	 es	 posible	 en	 casi	 todos	 los	 deportes.	 Por	 ejemplo,	 un
jugador	de	 rugby	puede	hacerse	una	 idea	de	 la	dirección	que	va	a	 tomar	un	oponente	o	qué
movimiento	 va	 a	 intentar	 ejecutar	 fijándose	 en	 cómo	 gira	 o	 baja	 las	 caderas.	 Cuando	 un
pitcher	 lanza	una	pelota	al	suelo,	un	corredor	de	base	roba	una	base	debido	a	la	trayectoria
del	lanzamiento	mientras	suelta	la	pelota.
Los	primeros	estudios	sobre	la	anticipación	y	el	tiempo	de	reacción	se	basaron	en	estímulos
genéricos	y	en	respuestas	deportivas	genéticas.7,	13	Algunos	científicos	han	subrayado	que	para
evaluar	 realmente	 y	 entrenar	 las	 habilidades	 visuales	 y	 de	 reconocimiento	 necesarias	 en	 un
deporte,	 los	 futuros	 estudios	de	 investigación	 sobre	 la	 anticipación	y	 el	 tiempo	de	 reacción
requieren	 una	 presentación	 específica	 del	 deporte	 en	 cuestión.3	 La	 evidencia	 experimental
demostró	que	los	métodos	de	entrenamiento	visual	genético	para	el	aprendizaje	motor	resultan
menos	 eficaces,	 porque	 trabajan	 factores	 perceptivos	 que	 no	 influyen	 en	 el	 rendimiento
deportivo	 ni	 en	 situaciones	 propias	 del	 deporte.	 A	 partir	 de	 estos	 hallazgos,	 los	 autores
sugieren	 que,	 quizás,	 los	 protocolos	 específicos	 para	 el	 deporte	 que	 emplean	 habilidades
perceptivas	 (como	el	 reconocimiento	de	patrones	y	 la	 anticipación)	 resulten	más	adecuados
para	 establecer	 el	 contexto	 apropiado	 o	 el	 vínculo	 con	 las	 competencias	 que	 requiere	 un
deporte	concreto.3	Los	deportistas	de	alto	rendimiento	se	centran	en	claves	anticipatorias	que
están	directamente	relacionadas	con	señales	específicas	emitidas	por	los	oponentes.1,	3,	11	Por
lo	 tanto,	en	este	momento,	 los	estudios	de	 investigación	aportan	datos	convincentes	sobre	el
empleo	 de	 escenarios	 y	 estímulos	 específicos	 en	 los	 programas	 de	 entrenamiento	 de	 cada
deporte.
Como	componente	de	los	factores	de	la	percepción	y	la	toma	de	decisiones,	la	anticipación
parece	 ser	 una	 cualidad	 que	 puede	 entrenarse,	 ya	 que	 los	 deportistas	 mejoran	 estas
capacidades	cuando	adquieren	más	experiencia	competitiva.2,	3,	10,	11,	19	Por	consiguiente,	vale
la	pena	prestar	 atención	a	 esta	 área	de	entrenamiento.	Cuando	 se	 entrena	 la	 anticipación,	 el
objetivo	principal	consiste	en	mejorar	tanto	la	precisión	como	la	velocidad	de	las	respuestas.
En	cuanto	a	los	entrenadores,	los	hallazgos	previos	sobre	la	investigación	de	los	factores	de
la	percepción	y	la	toma	de	decisiones	respaldan	el	empleo	de	escenarios	específicos	de	cada
deporte.	Los	 escenarios	 que	 ofrecen	 un	 estímulo	 relevante	 para	 el	 entorno	 deportivo	 sirven
para	 que	 los	 deportistas	 desarrollen	 mejores	 habilidades	 anticipatorias	 mediante	 el
perfeccionamiento	de	las	estrategias	referentes	a	la	observación,	a	la	velocidad	y	la	precisión
de	las	respuestas,	al	reconocimiento	de	patrones	y	a	las	capacidades	para	tomar	decisiones.
Mediante	claves	de	anticipación	un	jugador	de	hockey	experto,	como	Sydney	Crosby,	adquiere	ventaja	sobre	sus
oponentes.
NIVEL	DE	ESTADO	DE	ALERTA
El	estado	de	alerta,	o	nivel	general	de	activación	y	excitación	del	sistema	nervioso	central	de
un	 deportista,	 desempeña	 un	 papel	 fundamental	 en	 la	 capacidad	 para	 actuar	 con	 rapidez	 y
precisión.	 El	 principio	 de	 la	 U	 invertida	 explica	 la	 relación	 entre	 estado	 de	 alerta	 y
rendimiento.4,	18	La	figura	2.2	muestra	la	hipótesis	de	la	U	invertida,	que	afirma	que	el	estado
de	alerta	facilita	la	actuación,	hasta	cierto	punto.	Tanto	si	el	nivel	de	alerta	es	muy	bajo	como
muy	alto,	el	deportista	no	conseguirá	rendir	a	un	elevado	nivel.18	La	zona	de	funcionamiento
óptimo,	 o	 simplemente	 la	 zona,	 es	 el	 nivel	 de	 estado	 de	 alerta	 más	 adecuado	 para	 la
integración	de	los	procesos	mentales	y	físicos	asociados	con	el	rendimiento	máximo.12,	15	Está
tipificado	por	 varios	 factores,	 como	 la	mejora	 de	 la	 automaticidad	 (piloto	 automático)	 y	 el
aumento	 de	 la	 capacidad,	 bien	 para	 identificar	 pistas	 relevantes	 para	 la	 tareas	 en	 cuestión,
bien	para	ignorar	señales	ambientales	irrelevantes	para	la	actuación	deportiva.18
Figura	2.2		Principio	de	la	U	invertida.
Reproducida,	con	autorización,	de	B.D.	Hatfield	y	G.A.	Walford,	1987,“Understanding	anxiety:	Implications	for	sport
performance”,	National	Strength	&	Conditioning	Association	Journal,	9(2):60-61.
Generalmente,	 si	 el	nivel	de	alerta	del	deportista	es	muy	bajo,	 es	probable	que	 se	centre
excesivamente	 en	 señales	 ambientales	 irrelevantes.	 Si	 su	 centro	 de	 atención	 es	 demasiado
amplio,	 puede	 que	 estas	 distracciones	 perceptivas	 le	 impidan	 centrarse	 en	 los	 estímulos
ambientales	relevantes.	El	estrechamiento	perceptivo,	o	visión	en	túnel,	se	produce	a	medida
que	 los	 niveles	 de	 alerta	 siguen	 aumentando,	 y	 dificulta	 la	 capacidad	 para	 identificar	 las
claves	relevantes	para	realizar	una	tarea,	por	lo	que	el	tiempo	de	reacción	se	incrementa.
Idealmente,	 los	 deportistas	 pueden	 identificar	 el	 nivel	 óptimo	 de	 alerta	 necesario	 para
estrechar	el	foco	de	atención.	Por	ejemplo,	cuando	los	tenistas	van	a	sacar,	inicialmente	tienen
un	 centro	 de	 atención	 amplio	 mientras	 estudian	 la	 pista	 para	 determinar	 adónde	 quieren
mandar	 la	 pelota.	 A	 continuación,	 estrechan	 su	 foco	 de	 atención	 mientras	 sacan.	 Una	 vez
completado	 el	 servicio,	 lo	 amplían	 de	 nuevo	 para	 seguir	 al	 contrario	 y	 anticipar	 adónde
devolverá	la	pelota.	Tal	vez,	el	sacador	obtenga	claves	anticipatorias	a	través	de	la	posición
del	cuerpo	del	oponente	o	de	la	posición	de	su	raqueta	al	devolver	la	pelota.	Si	el	servidor	ve
salir	la	pelota	de	la	raqueta	de	su	oponente,	adopta	la	visión	en	túnel	para	concentrarse	en	ver
venir	la	pelota	hasta	su	raqueta	y	ejecutar	un	golpe	eficaz;
Por	 esta	 razón,	 durante	 la	 práctica,	 los	 deportistas	 se	 benefician	 del	 uso	 de	 actividades
abiertas,	 o	 reactivas,	 que	 reproducen	 situaciones	 que	pueden	percibirse	 como	una	 amenaza;
por	 ejemplo,	 cuando	un	 contrario	 intenta	marcar	 un	 tanto,	 o	 el	 reto	 que	 supone	 realizar	 una
tarea	 antes	 que	 el	 rival.	 Los	 ejercicios	 que	 obligan	 a	 los	 jugadores	 a	 enfrentarse	 a	 una
situación	competitiva	mejoran	su	confianza	y	destreza	para	adaptar	sus	habilidades	y	controlar
mejor	los	niveles	emocionales	bajo	la	presión	de	la	competición.
En	 conclusión,	 la	 capacidad	 de	 un	 deportista	 para	 ganar	 agilidad	 y	 velocidad,	 y	 por
consiguiente	 obtener	 un	 rendimiento	 óptimo,	 depende	 en	 gran	 medida	 de	 sus	 habilidades
perceptivas	y	sus	aptitudes	para	tomar	decisiones.	Con	el	fin	de	desarrollar	por	completo	esas
capacidades,	los	deportistas	deben	seguir	adquiriendo	experiencia	para	identificar	las	claves
relevantes	 en	 sus	 deportes	 respectivos	 mediante	 el	 entrenamiento	 de	 situaciones	 de	 juego
específicas	 jun-	 to	 con	 métodos	 destinados	 a	 mejorar	 las	 capacidades	 cognitivas	 y	 las
aptitudes	para	la	toma	de	decisiones.
E
Examen	de	la	agilidad	y	la	velocidad
Jason	Jones
l	examen	de	la	agilidad	y	la	velocidad	implica	algo	más	que	alinear	unos	cuantos	conos	y
usar	 un	 cronómetro.	 Una	 correcta	 evaluación	 de	 las	 exigencias	 específicas,	 de	 las
distancias	y	de	los	movimientos	implicados	en	un	deporte	debe	aportar	información	relevante
para	 entrenadores	 y	 deportistas.	 En	 consecuencia,	 los	 examinadores	 deben	 elegir
cuidadosamente	 las	 pruebas.	 Entrenadores	 y	 deportistas	 pueden	 emplear	 las	 pruebas	 y	 los
ejercicios	de	evaluación	expuestos	en	este	capítulo	de	varios	modos.
			Predicción	del	potencial	deportivo.	A	menudo,	los	entrenadores	eligen	pruebas	de
campo	afines	a	un	deporte	concreto	para	predecir	la	capacidad	futura	del	deportista	para
practicar	una	actividad	o	deporte	específicos.1,	3,	5	Por	lo	tanto,	las	pruebas
seleccionadas	para	evaluar	el	potencial	atlético	deben	reproducir	los	patrones	de
movimiento,	grupos	musculares	y	sistemas	de	energía	necesarios	para	la	práctica	de	un
deporte	concreto,	con	el	fin	de	aportar	información	y	retroalimentación	significativas.
			Identificación	de	puntos	fuertes	y	débiles.	Mediante	la	determinación	de	los	factores
relacionados	con	los	cambios	de	dirección	y	las	destrezas	perceptivas	y	aptitudes	para
tomar	decisiones	que	se	necesitan	mejorar,	el	entrenador	elige	mejor	los	ejercicios	que
deben	ser	prioritarios	en	el	programa	de	entrenamiento.	Además,	las	pruebas	periódicas
aportan	a	deportistas,	entrenadores	y	preparadores	físicos	información	valiosa	sobre	la
eficacia	de	un	programa	de	entrenamiento.
			Comparación	del	nivel	de	rendimiento	de	los	atletas.	Recabar	los	datos	de	las
pruebas	ayuda	a	los	deportistas	a	entender	cómo	se	compara	su	nivel	de	rendimiento	con
el	de	otros.	Los	entrenadores	suelen	usar	los	datos	recopilados	para	comparar	el
rendimiento	deportivo,	evaluar	sus	programas	y	hacer	un	seguimiento	del	progreso	de
unas	pruebas	a	las	siguientes	y	de	una	temporada	a	otra.
			Mejora	de	la	motivación	y	del	establecimiento	del	objetivo.	Las	pruebas	ayudan	a
entrenadores	y	deportistas	a	establecer	metas	realistas,	apreciables	y	específicas	para
mejorar	el	rendimiento.	A	través	de	las	pruebas,	tanto	el	entrenador	como	el	deportista
obtienen	datos	significativos	que	sirven	para	crear	y	modificar	un	programa	de
entrenamiento	con	objetivos	específicos.1
Del	mismo	modo	que	los	equipos	de	la	NFL	recurren	a	pruebas	para	evaluar	a	los	jugadores,	los	entrenadores	y
deportistas	de	cualquier	nivel	pueden	emplear	pruebas	para	predecir	y	mejorar	su	rendimiento.
SELECCIÓN	DE	PRUEBAS
Al	 seleccionar	 una	 prueba	 para	 predecir	 el	 rendimiento	 deportivo,	 los	 entrenadores	 deben
tener	en	cuenta	la	validez,	fiabilidad	y	objetividad	del	método	de	evaluación.	Elegir	pruebas
con	 esas	 cualidades	 contribuye	 al	 éxito	 de	 los	 programas.	 Los	 entrenadores	 también	 deben
asegurarse	 de	 realizar	 las	 pruebas	 correctamente	 y	 llevar	 a	 cabo	 un	 seguimiento	 de	 los
resultados	obtenidos	en	cada	sesión	para	ver	si	se	miden	los	mismos	parámetros.
Validez
Validez	 alude	 al	 grado	 en	 que	 una	 prueba	 evalúa	 lo	 que	 se	 pretende	 o	 afirma	medir.2	 Por
ejemplo,	la	generación	de	potencia	resulta	crucial	para	obtener	el	éxito	en	deportes	en	los	que
hay	que	saltar,	esprintar,	lanzar	y	golpear	objetos.	Un	salto	vertical	requiere	que	el	deportista
impulse	el	cuerpo	hacia	arriba	de	forma	explosiva	y	ejercite	diversos	segmentos	corporales	al
unísono,	 sobre	 todo	 las	 piernas,	 las	 caderas	 y	 el	 tronco.	 Por	 lo	 tanto,	 entrenadores,
preparadores	físicos	e	investigadores	a	menudo	eligen	esta	habilidad	para	evaluar	la	potencia
anaeróbica	 del	 hemicuerpo	 inferior.4	 Deportes	 como	 el	 baloncesto,	 el	 voleibol	 y	 el	 fútbol
americano	utilizan	a	menudo	el	salto	vertical	para	predecir	el	rendimiento.
Fiabilidad
Fiabilidad	se	refiere	a	la	repetibilidad	o	consistencia	de	una	prueba.2	Si	una	prueba	es	fiable
de	 verdad,	 los	 resultados	 obtenidos	 no	 deberían	 diferir	 demasiado	 cuando	 se	 practiquen
múltiples	ensayos.	Varios	factores	influyen	en	la	fiabilidad	de	una	prueba:
			Superficie	sobre	la	que	se	practica	la	prueba.
			Claridad	de	las	instrucciones.
			Experiencia	del	examinador	de	las	pruebas.
			Número	de	pruebas	y	de	ensayos	de	práctica	realizados.
			Períodos	de	descanso	entre	pruebas.
			Temperatura	ambiente.
			Momento	del	día.
			Factores	que	influyen	en	la	motivación	(es	decir,	los	ánimos	infundidos	por
espectadores,	examinador	y	compañeros	de	equipo).
			Estado	de	hidratación	y	nutrición.
			Nivel	de	cansancio.
Para	que	una	prueba	sea	válida	 tiene	que	ser	fiable,	si	bien	es	cierto	que	 la	fiabilidad	no
garantiza	que	una	prueba	sea	válida.	Por	ejemplo,	la	evaluación	del	índice	de	masa	corporal
puede	 ser	 fiable,	 pero	 los	 resultados	pueden	no	 ser	 tan	 exactos	 en	personas	más	 atléticas	o
musculosas.
Objetividad
La	Objetividad	es	una	forma	de	fiabilidad	que	se	refiere	al	modo	en	que	el	examinador	obtiene
los	datos	de	las	pruebas.2	La	objetividad	depende	de	varios	factores;	a	saber:
			La	experiencia	y	competencia	de	los	examinadores	a	la	hora	de	aplicar	las	pruebas.
			La	fiabilidad	del	sistema	con	respecto	a	varios	codificadores,	o	si	varios	examinadores
obtienen	los	mismos	resultados.
			El	respeto	de	los	procedimientos