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Nutrición y Dietética Deportiva I 
Elia Salinas García 
Farmacéutica y Experta en Nutrición 
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Nutrición y Dietética Deportiva 
1.Energía. Macronutrientes: 
1.Hidratos de Carbono. 
2.Lípidos. 
3.Proteínas. 
2.Micronutrientes: 
1.Vitaminas y Minerales. 
2.Suplementación Deportiva. 
3.Estudio Composición Corporal: 
1.Antropometría 
 
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Introducción 
• La dieta afecta al rendimiento. 
• Los hábitos alimenticios y de hidratación influyen 
en el entreno y competición al máximo nivel. 
• Cada atleta es diferente. No existe una dieta 
única que reúna en todo momento las 
necesidades de cada uno. 
 
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Introducción 
• Una buena alimentación respaldará un 
entrenamiento intenso y reducirá el riesgo de 
enfermedad o lesión. 
• Es esencial conseguir la cantidad correcta de 
energía. Los atletas deben ser conscientes de los 
alimentos que deben escoger para alcanzar las 
necesidades de carbohidratos, qué cantidad y 
cuando se deben comer estos alimentos. 
 
 
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Introducción 
• Los alimentos ricos en proteínas son importantes 
para construir y reparar los músculos, pero una 
dieta equilibrada proporcionará generalmente 
más proteínas de las necesarias. 
 
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Introducción 
• Una dieta variada es aquella que reúne las 
necesidades energéticas basada en la selección 
de nutrientes presentes en los vegetales, las 
frutas, las legumbres, los cereales, las carnes 
magras, el pescado y los derivados lácteos, 
debería asegurar el consumo adecuado de todas 
las vitaminas esenciales y minerales. 
 
 
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Balance Energético 
• Entrada 
– DIETA 
• Hidratos de carbono (CHO)= 4 kcal/gramo 
• Lípidos (LP)= 9 kcal/ gramo 
• Proteínas (PT)= 4 kcal/ gramo 
• Alcohol (AL)= 7 kcal/gramo 
 
 
 
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Balance Energético 
• Salida 
– Consumo energético 
• Metabolismo basal: edad, sexo, peso, talla, temperatura 
ambiental, estado hormonal … 
• Termogénesis y acción termodinámica específica de los 
alimentos. 
• Actividad física: intensidad y duración. 
 
 
 
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Balance Energético 
• El simple hecho de comer más no será 
necesariamente la solución. 
• Reducir la grasa corporal puede ser necesario 
para algunos atletas en algún momento de su 
carrera, pero si no se hace de la manera correcta, 
será más perjudicial que beneficioso. 
 
 
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Balance Energético 
• La reducción de grasa corporal siempre se hará 
de manera gradual y sin comprometer la 
capacidad del atleta a consumir los alimentos y 
los nutrientes adecuados. 
 
 
 
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Macronutrientes 
• HIDRATOS DE CARBONO 
– Energética 
– Ahorro de proteínas 
– Regulación metabolismo de las grasas 
– Funciones gastrointestinales 
• LÍPIDOS 
– Energética 
– Supervivencia al frío, al ayuno y a la hipoglucemia 
– Precursor de moléculas que participan en la coagulación, sistema 
inmunitario y en la inflamación. 
– Vehículo de vitaminas solubles en grasa 
• PROTEÍNAS 
– Estructurales 
– Reguladoras y metabólicas 
– Energética 
 
 
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Hidratos de Carbono 
• Proporcionan un importante, pero relativamente 
corto suministro de energía para realizar 
ejercicio, que debe reponerse cada día con la 
introducción en la dieta de alimentos ricos en 
hidratos de carbono. 
 
 
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Hidratos de Carbono 
• Clasificación en función de: 
– Complejidad: 
• Monosacáridos (azucares): glucosa, galactosa y fructosa. 
• Oligosacáridos: Maltodextrinas, fructooligosacáridos … 
• Polisacáridos: Almidón, glucógeno, celulosa, pectinas … 
– Comportamiento Digestivo (Índice Glucémico): 
• Lentos: complejos (polisacáridos), sobre todo almidón. 
Absorción gradual de la glucosa resultante. 
• Rápidos: CHO sencillos: azúcares y oligosacáridos. 
Digestión rápida, alcanza en poco tiempo el torrente 
sanguíneo. 
 
 
 
 
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Hidratos de Carbono 
IG BAJO IG MEDIO IG ALTO 
Cereales Pasta, pasta integral, All 
bran y Special K, arroz 
basmatí. 
Arroz blanco, arroz 
integral, muesli, 
cuscús, maíz dulce, 
harina integral. 
Corn Flakes y Rice Krispies (Kellog’s), 
Chocapic (Nestle), pan blanco, harina. 
Legumbres Lentejas, judías pintas, 
semillas de soja, guisantes 
Frutas Manzanas, naranjas, uvas, 
peras, melocotones 
Piñas, pasas, 
plátanos 
Sandía 
Lácteos Leche entera, leche 
desnatada, yogurt 
Helados 
Verduras Batatas, zanahoria Patatas nuevas Patatas asadas, zanahoría asada 
Azúcares Fructosa, lactosa, 
chocolate 
Sacarosa Miel 
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Hidratos de Carbono 
• Recomendaciones Dietéticas: 
– 55 a 65% del aporte calórico total 
– 55 % dietas adelgazamiento 
– 60-65% dietas deportistas 
• Cantidad mínima para evitar aparición de cetosis 
100 gramos al día. 
 
 
 
 
 
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Hidratos de Carbono 
60-65% dietas deportistas 
10 % Azúcares simples 40-60% CHO complejos 
• Frutas (plátano, higos, uva) 
• Verduras (general bajo en azúcar) 
• Azúcar de mesa 
• Mermeladas 
• Miel 
• Bebidas azucaradas 
• Patata 
• Pan (en función del tipo de harina) 
• Pasta alimentaria 
• Arroz 
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Hidratos de Carbono 
• Las nuevas directrices recomiendan cantidades 
diarias de carbohidratos en gramos, en una 
escala que varía según el tamaño del atleta y los 
gastos energéticos de un programa de 
entrenamiento o competición. 
 
 
 
 
 
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Lípidos 
TRIGLICÉRIDOS COLESTEROL FOSFOLÍPIDOS 
Formados por ácidos grasos: 
• Saturados 
• Monoinsaturados 
• Poliinsaturados 
 
Modificaciones químicas: 
• Ácidos grasos trans 
• Hidrogenación 
ESENCIAL para la vida, sin embargo 
en exceso es un factor de riesgo de 
enfermedades CV. 
Presentes en la leche 
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Ácidos Grasos 
• Saturados: presentes en alimentos de origen 
animal y vegetal que por su composición química 
su consistencia es SÓLIDA y mucho más estable. 
– Mantequilla, tocino, aguacate, coco.. 
• Monoinsaturados (omega 9): se encuentra en 
alimentos de origen animal y vegetal. El principal 
representante es el ACEITE DE OLIVA. 
 
 
 
 
 
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Ácidos Grasos 
• Poliinsaturados: 
– Omega 6 (ácido linoleico) presente en alimentos de 
origen animal y vegetal. 
– Omega 3 (ácido linolénico) principal tipo de grasa en 
alimentos de origen marino. 
• Alimentos ricos en colesterol: origen animal. 
– Vísceras (sesos, hígado y riñones), yema de huevo, 
carne roja, marisco, huevas, pescados grasos .. 
 
 
 
 
 
 
 
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Lípidos 
Alimento (100g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) 
Mantequilla 44.97 21.3 2.1 230 
Tocino 22.92 29.86 10.86 57 
Nata 26.12 12.36 1.22 140 
Queso manchego curado 17.88 6.99 1 74.4 
Foie-gras (cerdo) 9.77 12.41 3.59 255 
Huevo gallina 3.1 3.97 1.74 385 
Salmón 2.16 5.43 1.9 50 
Sardina 2.64 1.8 2.28 100 
Congrejo y similares 0.77 1.26 2.42 100 
Calamar y similares 0.34 0.1 0.48 200 
Hígado ternera 0.78 0.5 0.35 370 
Chistorra 20.26 21.48 4.41 75.6 
Jamón ibérico 4.98 5.76 1.08 69 
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Lípidos 
Alimento (100g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) Colesterol (mg) 
Margarina 21.26 21.35 37.6 115 
Aceite de oliva 16.6 70.99 10.79 0 
Aceite de girasol 12.3 25.15 62.3 0 
Aguacate 1.41 9.01 1.04 0 
Coco 30.9 2.4 0.61 0 
Chufa 4.02 16.47 2.21 0 
Aceitunas 2.81 14 2.23 0 
Almendras frita salada4.42 38.55 10.53 0 
Cacahuete 9.22 23.4 14 0 
Nueces 6.43 9.19 40.23 0 
Pistacho 6.7 35.7 8 0 
Soja brotes 0.14 0.23 0.81 0 
Patatas fritas de bolsa 8.79 8.22 1.97 0 
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Ácidos Grasos 
• Recomendaciones Dietéticas: 
– 30 a 35% de la energía total consumida siempre y 
cuando: 
• Se utilice como grasa culinaria aceite de oliva, si es posible 
virgen extra. 15-20% monoinsaturado. 
• Consumo menos 7% de ácidos grasos saturados. 
• 6-7% de poliinsaturado. 
– Menos de 200 mg de colesterol al día. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas 
• Los aminoácidos de las proteínas forman bloques 
básicos para la fabricación de tejido nuevo y la 
reparación del viejo. 
• Constituyen hormonas y enzimas que regulan el 
metabolismo y otras funciones del cuerpo. 
• Aminoaciodos: 
– Esenciales: síntesis corporal inadecuada, deben ser 
aportados por la DIETA. 
– No esenciales: pueden ser sintetizados a partir de 
precursores. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas 
Esenciales 
RAMIFICADOS BÁSICOS AROMÁTICOS OTROS 
Valina, Leucina e 
Isoleucina 
Lisina, Arginina e 
Histidina 
Fenilalanina y 
Triptófano 
Metionina y Treonina 
NO ESENCIALES 
Glicina, Alanina, Prolina, Serina, Ácido Glutámico, Cisteína, Tirosina, Asparragina, 
Glutamina y Ácido Aspártico. 
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Proteínas 
• Fase de recuperación : superar la pérdida de 
proteínas durante el ejercicio y fomentar el 
crecimiento reparación y adaptación del músculo 
que sigue al estimulo del ejercicio. 
• Comer una pequeña cantidad de proteínas de 
gran calidad, combinadas con carbohidratos, 
mejora la síntesis de las proteínas durante el 
período de recuperación. 
• Después del ejercicio, o en caso de una sesión de 
fuerza, quizás antes de entrenar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas 
• Fase de recuperación : superar la pérdida de 
proteínas durante el ejercicio y fomentar el 
crecimiento reparación y adaptación del músculo 
que sigue al estimulo del ejercicio. 
• Comer una pequeña cantidad de proteínas de 
gran calidad, combinadas con carbohidratos, 
mejora la síntesis de las proteínas durante el 
período de recuperación. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas 
• Después del ejercicio, o en caso de una sesión de 
fuerza, antes de entrenar. 
• Centrar el equilibrio total de la dieta y el horario 
de las comidas de proteínas-carbohidratos y 
tentempiés en relación con el entrenamiento, 
más que en grandes ingestas de proteínas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas 
ANIMAL Ejemplos g proteína (g grasa) 
Carnes y productos cárnicos Solomillo cerdo 21 g (5,1); lomo 20 g (2,65) 
Solomillo Buey 18,2 g (3,5) 
Pechuga Pavo 21,9 g (2,4) 
Embutidos Lomo embuchado cerdo 50 g (20,7) 
Vísceras Hígado ternera 20,5 g (4,8) 
Pescados y marisco • Bacalao fresco 17,7 g (0,4) 
• Atún 23 g (12) 
• Sardina 18,1 g (7,5) 
• Rape 18,7 g (0,3) 
• Salmón 18,4 g (12) 
• Almejas 10,7 g (0,5) 
• Calamar 17 g (1,3) 
• Gambas 20 g (1,4) 
Huevo gallina Huevo entero 12,5 g (11,1) 
• Clara 11 g (0,2) 
• Yema 16 (33) 
Leche de vaca • Entera 3,3 g (3,6) 
• Desnatada 3,4 g (0,1) 
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Proteínas 
VEGETAL (Complementación proteica) Ejemplos 
Legumbres + cereales integrales: • lentejas con arroz 
• cuscús con garbanzos 
• garbanzos con trigo (pasta alimentaria) 
soja con arroz 
• garbanzos con pan 
Frutos secos y semillas + lácteos vegetales avena o arroz con leche y frutos secos. 
Legumbres + frutos secos: • garbanzos con piñones 
• ensalada de lentejas con nueces 
• humus (garbanzos triturados con semillas 
de sésamo) 
Cereales integrales + lácteos vegetales arroz o avena con bebida de soja y frutos 
secos. 
Frutos secos y semillas + cereales integrales ensalada de arroz con frutos secos, pasta con 
nueces. 
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Proteínas 
• Los siguientes ejemplos suministran 10 g de 
proteínas: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– 2 tazas de pasta cocinada ó 
3 tazas de arroz 
– 400 ml de leche de soja 
– 60 g nueces o frutos secos 
– 120 g tofu o carne de soja 
– 150 g de legumbres o 
lentejas 
– 200 g judías 
– 150 ml de batido de frutas 
– ó suplemento líquido 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
– 2 huevos pequeños 
– 300 ml de leche de 
vaca 
– 20 g de leche en polvo 
– 30 g de queso 
– 200 g de yogur 
– 35-50 g carne, pescado 
o pollo 
– 4 rebanadas de pan 
– 90 g de cereales 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas 
• Recomendaciones Dietéticas: 
– 10 y 15 % del aporte calórico total 
– 0,8 gramos/ Kg/ día. 
– 1,2 a 1,7 gramos/ Kg/ día: 
• Deficiente calidad proteica o ingesta energética 
insuficiente. 
• Estrés psicológico y físico 
• Altas temperaturas. 
• Actividad física. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Proteínas 
• Suplementación animoácidos en deporte: 
– ¿Cuando? 
• Fase de recuperación 
– ¿Qué? 
• Glutamina: vehículo para eliminar tóxicos, ayuda a 
disminuir la fatiga después de un prueba intensa. 
• Arginina: estimula la función inmunológica 
• Ramificados (valina, leucina e isoleucina) BCAA: detienen el 
catabolismo muscular y favorecen la síntesis proteica. 
– ¿Cuánto? 
• En función del atleta, entrenamiento y competición. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Entrenamiento 
• Una recarga inadecuada de reservas conduce a la 
fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos 
niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar 
el rendimiento. 
• Las necesidades de proteínas, vitaminas y 
minerales también pueden aumentar con duras 
sesiones de entrenamiento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Entrenamiento 
• Para aquellas pruebas que duran entre 90-120 
minutos, muchos atletas refuerzan sus 
carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e 
incrementando el consumo de carbohidratos 
durante los 2-3 días anteriores a la carrera. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Competición 
• Plan para consumir líquidos basándose en una 
estimación de las pérdidas esperadas de sudor y 
qué cantidad de esta pérdida se puede recuperar. 
• Las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en 
carbohidratos proporcionan una fuente adicional 
de carbohidratos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Competición 
• Normalmente, un consumo de ~ 20-60 g por hora 
es el adecuado, pero debería ajustarse a las 
necesidades individuales y experiencias 
personales. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Conclusión 
• La nutrición es una de las bases el atleta. 
• El tipo de dieta influye notablemente en la 
calidad de los entrenamientos, competición y 
recuperación. 
• Por lo tanto … 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Comentarios 
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