EL LIBRO NEGRO DE LOS SUPLEMENTOS - Fernando Pérez Meza

•

Humanas / Sociais

Milenis Gonzalez

3/3/2024

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Educación Física

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PRÓLOGO
La ciencia de la nutrición es compleja, muy compleja. Llena de llamados “mitos”, creencias erróneas o hábitos y
costumbres esparcidos entre personas dentro de un mismo círculo social. Tal es el caso, por ejemplo, de deportistas
y asistentes al gimnasio, quienes tienen ideas con respecto a nutrición fuertemente arraigadas y, en muchas
ocasiones, difíciles de cambiar. Especialmente cuando se habla de suplementos (algunos de la vieja escuela
prefieren llamarles complementos y, si bien este término podría ser apropiado, hoy en día ya se acepta el término
de suplemento de manera universal).
Habrá quienes digan que son lo mejor, habrá quienes digan que son lo peor. ¿Quién tiene realmente la razón?
Como en muchas ocasiones lo he mencionado, la nutrición no es blanca ni negra, es una gama de grises. Aquellos
quienes consideran que es la píldora mágica para conseguir tu objetivo fitness, sea cual sea, están igualmente
equivocados quienes aquellos que consideran que son una pérdida total de dinero. La verdad podría estar en algún
punto intermedio entre estas dos posturas.
Ahora bien, los problemas con el buen uso de suplementos son varios. Primero que nada, la pérdida en el enfoque
de las prioridades de la persona. El suplemento puede ser una ayuda, una pieza más dentro de un rompecabezas
con muchas más piezas que esa.
Vamos a poner el ejemplo de alguien que quiera subir masa muscular y le recomiendan su Whey Protein. Si bien,
un aporte adecuado de proteína es necesario para dicho aumento, si no existen ciertas pautas dietéticas y de
entrenamiento establecidas, el suplemento hará poco para aumentar la masa muscular. En otras palabras: pensar
que el suplemento “rescatará” un plan dietético y de entrenamiento deficiente, será una receta para el fracaso.
En segundo lugar, como bien lo dice Fernando en las páginas por venir, la industria de los suplementos es un
mercado multimillonario que evidentemente buscará la manera de quedarse con tu dinero, muchas veces
incurriendo en prácticas poco éticas. Por ejemplo, hace poco vi un nuevo suplemento dirigido a estimular la pérdida
de grasa corporal y a estimularte para el entrenamiento. Dicho suplemento tenía un precio muy elevado y, como
podrás imaginar (o descubrir al terminar de leer este libro), uno de los principales ingredientes en él, es la cafeína.
Simple y relativamente económica cafeína anhidra. No voy a mentir, el anuncio llamaba mucho la atención y la
manera en que te la venden es increíble, el Miguel del 2007 probablemente hubiera ahorrado para comprarlo.
Y, por último, la información. Lamentablemente gran cantidad de personas que usan algún tipo de suplemento o
no conocen realmente lo que se están tomando, o las dosis son totalmente inadecuadas, o simplemente no es algo
que le vaya a servir de a cuerdo a sus objetivos. Es un desastre que me ha tocado ver desde hace más de 10 años
que he estado involucrado en este medio. ¿60 g de proteína en forma de suplemento en polvo más aparte otros
200 g de proteína de fuentes alimentarias para un joven de 60 kg?; desperdicio total e innecesario.
Afortunadamente, esto se puede arreglar.

PRÓLOGO
La mejor herramienta para combatir esto, como bien adivinaste, es la información. Sin embargo, aquí nos
enfrentamos ante otro grave problema: Hay demasiada de ella allá afuera. Si bien hay mucha de gran valor, también
hay demasiada información desactualizada o simplemente errónea (tal vez buscando algún tipo de interés). Y por
si no fuera poco, aquí viene otro gran contra: Casi en su mayoría, la información de calidad y gran valor tiene
tecnicismos complicados, términos complejos y además, puede resultar muy complicado comprender la aplicación
más práctica de eso.
El libro negro de los suplementos te facilita las cosas en estos sentidos. Es una guía sencilla, con las aplicaciones
más prácticas acerca del uso de suplementos, pero sin dejar a un lado el rigor científico y de sustento a las
recomendaciones emitidas.
Considero que este libro debería ser lectura obligada para aquellos quienes quieran usar algún suplemento, hayan
usado algún suplemento, estén usando algún suplemento, vendan suplementos, tengan duda acerca de
suplementos, se dediquen a la nutrición o entrenamiento deportivo, sean deportistas y sobre todo, si son
deportistas recreativos, que somos el principal consumidor. Y no es para menos, Fernando ha sabido filtrar la
información relevante y práctica, con la que no.
Lo que tienes en tu pantalla es una excelente guía, práctica y basada en ciencia, acerca del uso de suplementos.

 M.N.D. Miguel Angel Cruz Rojas (Autor de: “La Ciencia del Ayuno: El confuso mundo de la nutrición y la
estrategia olvidada” y de “Fitness Eficiente: Manifiesto”)

CONTENIDO

SUPLEMENTOS LEGALES
CAFEÍNA
PROTEÍNA
BETA-ALANINA
RESUMEN

SUPLEMENTOS LEGALES DE INTERÉS
SUPLEMENTOS PARA PROBLEMAS CON EL SUEÑO
SUPLEMENTOS PARA UNA ÓPTIMA DIGESTIÓN
VITAMINA D
CATEQUINAS DE TÉ VERDE
JUGO DE CEREZA AGRIA Y ¿ANTIOXIDANTES?
SUPLEMENTOS EN LESIONES
SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO (SOP)
SINDROME PREMENSTRUAL
NITRATOS
HMB
ACEITE DE PESCADO

SUPLEMENTOS ILEGALES
DHEA
NICOTINA
EFEDRINA
YOHIMBINA
_____________
CASOS REALES

La información presentada en esta obra es simple material informativo y no pretende servir de
diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta información no sustituye la
consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.

El contenido de la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito
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Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los
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obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático, así como
la distribucioón de ejemplares mediante alquiler o préstamo público.
Copyright 2018 | Nutrición a la Medida

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especialista o cualquier otro profesional competente del campo de la salud.

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ejemplares mediante alquiler o préstamo público.

Estás por comenzar una lectura que puede generar en ti
varias cosas; la principal; un ahorro en tu cartera al
entender que la mayoría de suplementos no funciona
(sobre todo cuando, como veíamos, nos enfocamos en
atender lo verdaderamente primordial) y al mismo
tiempo, aprender a invertir en los que sí valen la penay
sacarles el mayor provecho en diversos contextos.
Pero por otro lado, puede ocurrir algo que en psicología
se le denomina disonancia cognitiva; una tensión o
desarmonía interna del sistema de ideas, creencias y
emociones que percibe una persona que tiene al mismo
tiempo dos pensamientos que están en conflicto.(1)

Por ello es que me gustaría revisar algunos conceptos
clave para tener una mejor compresión.
NUTRICIONISMO

También llamado Nutriente-Centrismo, que en palabras
del biólogo y nutricionista Juan Revenga, se trataría
de hacer descansar en los nutrimentos aislados virtudes
generales sobre la salud independientemente de la
matriz alimentaria en la que estén incluidos (2). Y en el
caso de los suplementos, no solo no son la excepción,
sino la regla.
Ejemplos hay muchísimos:

 “toma leche para el calcio, que es bueno para los
huesos, sobre todo ahora esta versión, que esta
enriquecida con un 30% más, ideal para la
mujer” | Ignorando hechos como que los huesos
se vuelven fuertes, por la interacción de
diversos factores, como el ejercicio de fuerza y
la actividad física, la exposición al sol, el
consumo de proteína, magnesio, el no fumar y
sí, también el calcio.
 “Nuevos huevos enriquecidos con Omega 3,
porque es saludable para tu corazón” | Ignorando
que dichas grasas pueden perderse al no resistir
la cocción, que pueden ser omega 3 no
necesariamente de cadena larga (los de mayor
interés) y que además, los beneficios vendrían de
consumir el pescado de forma frecuente.
 “Cereal para niños enriquecido con vitaminas que
mejoran las defensas y optimizan su crecimiento”
| cuando podría obtenerse de simplemente,
incluir vegetales, hortalizas y frutas.

Con los suplementos, ocurriría algo similar pero mucho
más complejo, ya que incluso puede haber estudios de
por medio para “probar y dar fe de la efectividad” o peor
aún, sacar conclusiones diferentes de lo que realmente
dice un estudio.

Un muy buen ejemplo puede ser la literatura científica
sobre la glutamina, un aminoácido no esencial (que el
cuerpo lo puede producir) pero que en algunos casos se
vuelve condicional (se requiere obtener o aumentar de la
dieta cuando se presentan situaciones de enfermedad o
estrés) y en donde sí, hay mucha evidencia de su gran
importancia metabólica en diversos aspectos pero no así,
cuando se suplementa.

Los simpsons predijeron el nutricionismo
ANTES DE INICIAR

Es decir, se extrapolan los beneficios de un nutrimento
hacia el suplemento o se saca de contexto, equiparando
un estrés metabólico como lo es una persona con
quemaduras de tercer grado o una cirugía, con el de una
persona que realiza 90 minutos de un entrenamiento de
fuerza.

Y menciono todo esto porque muy probablemente te
puedan surgir dudas o comentarios como “pero yo una
vez experimento con tal sustancia y sí sentí mejoría” ó
“a mi prima/tía sí le mejoró el dolor tras tomar este
suplemento” e incluso “tal empresa tiene una base de
datos con todos los artículos al respecto” lo que nos lleva
al siguiente punto.

EMPIRISMO Y NIVELES DE EVIDENCIA

Es un error menospreciar tajantemente todo lo que se
puede aprender empíricamente, finalmente detrás está
también la experiencia (por ejemplo, hay algunos
protocolos o herramientas usadas en el entrenamiento
para la hipertrofia que se han realizado durante años y
hoy los estudios confirman su relevancia o utilidad) pero
no se puede comparar con el conocimiento que se
obtiene cuando se aplica un método, en este caso, el
método científico.

La forma más sencilla de resumir este punto es con la
popular frase: “el plural de anécdota no es evidencia, es
anécdotas”. Es decir, podrá “haberle funcionado algo” a
ti y a todos tus amigos y conocidos, pero si no hubo un
control de todas las variables posibles durante esa
intervención, es literalmente imposible llegar a una
conclusión.

Y aunque esto no es ni pretende ser una guía sobre
cómo leer e interpretar la literatura científica, sí
podemos hablar que hay niveles de evidencia y de
(sobre todo, aleatorizados y con buena descripción de
cómo se hizo dicha aleatorización, es a doble ciego, se
describe el método de doble ciego y además en donde se
describe los retiros de los individuos en el estudio. A esto
se le conoce como Escala de Jadad) y los metaanalisis, los
estudios de mayor nivel de evidencia que existen. La gran
mayoría de suplementos que aquí se revisan, se hace bajo
esa premisa.

Y por último, un pequeño pero gran detalle.

SUPLEMENTOS PERO NO FÁRMACOS

Si bien, en el primer apartado hago mención de este
punto, vale la pena recalcar que básicamente todo el
contenido es acerca de suplementos y aunque hay
mención de algunos fármacos, son medicamentos que
incluso un niño puede comprar sin receta médica en la
farmacia (debido a su relativa inocuidad).

Cuando hablamos de cambios en la composición corporal
radicales y en relativamente, poco tiempo, es que se
vuelve “necesario” el uso de fármacos, particularmente
hormonas y péptidos.

Pero no solo te estarías equivocando de libro, sino hasta
de profesión, ya que eso es un tema que sólo puede
analizarse con un endocrinólogo (idealmente) y que en el
99% de los casos, probablemente te desaconsejaría
usarlos pues implica inevitablemente, daños a la salud.

Si no le temes a la disonancia cognitiva, empecemos:

ANTES DE INICIAR

1
INTRODUCCIÓN

INGRESA TÍTULO
MÁS RÁPIDO, MÁS FUERTE,
MÁS GRANDE

EN BUSCA DE LA PÍLDORA MÁGICA
Desde siempre, los seres humanos hemos buscado ese
“algo” para poder ser, como el título de esta entrada lo
menciona, simplemente mejores.
Por ejemplo, en la antigua Grecia, ya los atletas que
competían en Olimpiadas solían tener prácticas para
mejorar su rendimiento, desde una dieta rica en carne
de buey (como Milón de Crotona) hasta probando con
infusiones extravagantes, hongos y hierbas o incluso,
testículos de animales, en el afán de aumentar su
masculinidad/testosterona (1,2)

Algo muy importante a considerar, es que hoy en día, el
mercado de los suplementos es en realidad, un mundo
bastante “sucio”, ¿por qué? Simple, porque hay mucho
dinero de por medio, ya que es una de las principales
formas en que la industria “del fitness” monetiza sus
ganancias.
Algunos datos duros (de 2015) reportados por Outram
y Steward, para reflexionar (3,4)

- la industria de suplementos está valuada en
37, 000,000,000 de dólares

- 55% de los estadounidenses, consumen algún tipo de
suplemento.

- entre el 40-70% de los atletas, tienen un consumo
regular de éstos.
-Solo el 0.3% de éstos, advierte en su etiqueta sobre
sus efectos secundarios

- 10-15% de los suplementos, contienen sustancias
ilegales
- 80% NO contenía lo que reportaba la etiqueta
- La gran mayoría no tiene evidencia que respalde sus
afirmaciones.
Recordemos además, que estas cifras son del mercado
estadounidense, donde los controles son relativamente
más estrictos que en otros países como México y en
general, latinoamérica. Y digo relativamente porque los
suplementos están en una especie de –limbo legal- ya que
no son necesariamente medicamentos (con el rigor que
ello pudiera implicar) pero tampoco son alimentos (que
también tienen una legislación relativamente más
estricta)

Y si bien, todos estos aspectos dan para un análisis mucho
más profundo (como lo escandaloso que resulta el que
NO contengan lo que proclaman) el propósito de esta guía
básicamente está enfocado a responder la pregunta ¿qué
suplementos, legales e ilegales, pueden ayudar a alcanzar
tus objetivos?

Ahora, ¿qué objetivos?

Pues bueno, empieza a complicarse todo, tanto porque
no se tienen claros, queremos cosas que no nos
convienen en ese momento ó peoraún, queremos todo
al mismo tiempo:

NADA SIRVE, TODO SIRVE

INGRESA TÍTULO
EN BUSCA DE LA PÍLDORA MÁGICA

¿Cuándo puede ser útil un suplemento? En términos
simple, la respuesta sería: cuando hay deficiencia de
algo.
Es por ello que siempre la primera intervención, debe
ser sobre la dieta y el estilo de vida, porque una vez
resuelta dicha deficiencia con una alimentación
inteligente, es que se esfuman muchos de los
“beneficios” de los suplementos.
No por nada, la última posición de la Sociedad
Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), usando la
analogía de un pastel, los calificaba como “las cerezas”,
otros autores, hablan de un “5-10%” de importancia.(5)

Y esto podemos verlo reflejado en la práctica diaria, en
donde incluso, con suplementos que se confirma
estudio tras estudio, su beneficio, como la creatina
monohidrato, existen personas con una dieta rica en
proteína animal, (una de las principales fuentes de dicha
sustancia) que llegan a reportan pocas
diferencias/beneficios, es decir, tienen ya una
saturación significativa de creatina en sus músculos, sin
embargo, en personas y atletas vegetarianas/veganas
resulta increíble su impacto, tanto al evaluar la

Fuente: Jeukendroup. A.
respuesta bioquímica al interior del cuerpo, como en
ganancias de fuerza, masa magra y otros indicadores en
donde, se sabe, la creatina reporta beneficios.(6)

Y es que para entender mejor el tema, hace falta conocer
algunos conceptos clave como es el saber que existirán
personas respondedoras y no respondedoras, así como el
hecho que, lo reportado en los estudios son
PROMEDIOS/MEDIAS, es decir, que pudo haber personas
que, dentro de cierta investigación sobre ganancia
muscular (por poner un ejemplo) hayan tenido
incrementos de 3.5 kg de masa magra y por otro lado,
personas con sólo 1.8 kg magros extras, por lo que lo
reportado sería 2.65 kg y aunque si bien, existen
herramientas estadísticas y controles en la metodología
para minimizar y conocer la significancia de los
resultados, no deja de ser un aspecto clave a considerar;
la variabilidad individual.
Y es que en la nutrición humana, muchas cosas <que
funcionan> lo hacen, pero por otros mecanismos que no
son necesariamente los que pensamos, por ejemplo:

“Esta proteína sí me funcionó para ganar músculo” ->

NO, no cubrías tus requerimientos proteicos y tomar un
batido, ayudó a mantener un balance positivo de
nitrógeno.

INTRODUCCIÓN

INGRESA TÍTULO

INGRESA TÍTULO
“Un suplemento resulta eficaz sólo
cuando cubre una deficiencia
2

EN BUSCA DE LA PÍLDORA MÁGICA

INTRODUCCIÓN

INGRESA TÍTULO

INGRESA TÍTULO
“Dejé de comer carbohidratos (cetosis) y el mantener la
insulina baja fue lo que por fin, me hizo bajar de peso”

NO, por los efectos saciantes propios de la cetosis y
mayor aporte de proteína, pudiste mantener un déficit
calórico
“Estaba intoxicada pero desde que hice un detox y quité
el gluten, me desinflamé y perdí tallas”

NO, aumentaste tu consumo de vegetales, eres más
consciente de lo que comes y limitas muchos productos
ultra procesados que suelen ser muy calóricos.
Y esto nos lleva a otro de los elementos fundamentales
que son parte de la base de la industria de suplementos
(e incluso, también de la industria farmacéutica) el
efecto placebo y también su contraparte, el efecto
nocebo. (7)
La palabra “placebo” proviene del latín y significa “yo
complaceré” y es en realidad un tema mucho más
complejo (del que inclusive aún hay mucho por
entender) más allá de hablar solo de “sugestión” o
“poder de la mente” porque inclusive funciona, aunque
tú sepas que se trata de sólo un placebo.
Tan interesante resulta, que incluso cuando más
grande/complejo parece la intervención, más grande es
su resultado; una cápsula de mayor tamaño, una
inyección (de solución salina, o sea, algo neutro) vs una
pastilla, o una simulación de cirugía que quita dolores
crónicos de rodilla, etc. (7,8)
Aterrizándolo a nuestro tema, serían casos como:
- Botes/bolsas grandes de productos enfocados
“al crecimiento”
- Protocolos complejos de consumo
- Planes de suplementación prescritos por
personajes famosos… y caros (porque si tiene un
mayor costo, “debe ser mejor”), etc.

Del mismo modo, existe el factor contrario, un efecto
negativo en caso de que se tenga una expectativa
pesimista sobre determinada sustancia, o en este caso, al
retirar dicho estimulo, un efecto nocebo (9). Ejemplos:
“Al parecer no es necesario tomar proteína
inmediatamente después de entrenar pero mejor me la
tomo, por si acaso”
“si no me hace bien, tampoco me hará daño”
“sí sentía más energía al ir a correr si antes me tomaba –
sustancia x-“
¿Te parecen frases conocidas? A este hecho yo le he
denominado “el fenómeno ovni” por la frase del
poster/fotografía de la popular serie “Expedientes
secretos X” que traducida al español significaría “quiero
creer”.

Y en ese sentido, en estos casos, realmente hay poco que
pueda hacerse y por esos mismos motivos, aún con
engaños o no, siempre habrá un mercado cautivo para la
industria de suplementos.
Y justo hablando sobre <engaño>, hay otro elemento
CRUCIAL que no se puede omitir al hablar de suplementos
y marketing: la gran mayoría (por no decir que
prácticamente todos) los representantes o modelos de
suplementos, deben sus grandes resultados, no al
consumo de éstos,

3
Foto: Billy Meir.
1965
EN BUSCA DE LA PÍLDORA MÁGICA

INTRODUCCIÓN

INGRESA TÍTULO

INGRESA TÍTULO
sino a una mezcla de: buena genética, constancia y
disciplina al entrenar, tiempo, gran dedicación pero
también al uso de anabólicos esteroideos, que aunque
no lo son todo, en palabras del MSC Joseph Agu, hacen
que las diferencias fisiológicas y metabólicas entre una
persona que consume estos fármacos con quienes no,
sean tan grandes como “el día y la noche”.
Y aunque no es motivo del libro ahondar sobre este
tema, (ya que el consumo de fármacos implica un daño
a la salud, muchas veces irreversible, indiscutiblemente)
hay un par de datos que pueden ayudar a tener más
claro el tema:

1) el uso de “un ciclo” de anabólicos va a favorecer, entre
otras muchas cosas, la proliferación de células satélite
(elementos clave en la hipertrófia) y dichas cambios son
permanentes, por lo que aún pasados años de haberlos
usado, esta persona tendrá mayor capacidad de
desarrollar masa muscular que quien nunca los ha
consumido. Es decir, “nunca vuelves a ser un atleta
natural” al menos no, desde un punto de vista
fisiológico. (10)

2) Existe un famoso estudio (de los pocos que se han
hecho seriamente por las limitaciones éticas y
económicas que implica) en donde se comparaban 4
grupos (11):

- grupo control (sedentarios y placebo)
- hombres con entrenamiento de fuerza y placebo
- hombres sedentarios + testosterona exógena
- hombres con entrenamiento de fuerza + testosterona
exógena

Lo que se encontraba se refleja la imagen; quien más
masa muscular desarrolla (y dicho sea de paso, una
cantidad impresionante) son los hombres que practican
entrenamiento de fuerza y anabólicos, pero la parte muy
interesante es que aún los hombres sedentarios y con uso
de fármacos, ganaban MÁS MÚSCULO que quienes
entrenan y procuran llevar una alimentación adecuada a
sus objetivos (o sea, muy probablmente como tú,
estimado lector)

Y de nuevo, aclarando que el uso de fármacos NO
significa que ya te de ese cuerpo que deseas (la genética
juega un papel clave) pero hay que tener claro que es solo
un elemento más (aunque muy relevante, pues sin duda
la imagen vende) dentro de los engaños de esta industria.

4
Retomado de Agu J .
CONCLUSIONES

INGRESA TÍTULO
INTRODUCCIÓNINGRESA TÍTULO

A pesar de su relativo, mínimo impacto, los suplementos
son un tema que sin duda “nos engancha” (y que desde
siempre lo ha hecho) y es que como vimos, existen
trasfondos que lo favorecen.
Y si bien, podríamos concluir que son totalmente
PRESCINDIBLES, por otro lado, también es equivocado
pensar que no podemos beneficiarnos de forma
relevante de ellos. Como en nutrición (y en general,
muchos aspectos de la vida) el contexto será
determinante.
Por ejemplo, es muy común que atletas tengan
problemas de insomnio un día previo a su competencia,
tanto por viajar en fechas muy cercanas al evento como
por esa ansiedad previa a su participación y esa falta de
descanso puede mermar por completo toda una
preparación de meses, pero con una buena estrategia de
suplementación y nutrición enfocada a optimizar el
sueño, podría resolverse relativamente fácil.
Como mencionaba en párrafos anteriores, parte de la
propuesta consiste en hacer un n=1, es decir, probar
contigo mismo, saber si eres respondedor o no de
determinadas sustancias pero siempre auxiliándonos
desde el marco de la evidencia científica, (para no
perder tiempo y dinero) lo que a su vez, hace que nos
deje con apenas un puñado de suplementos <que
funcionan> y algunos otros cuyo riesgo, superó al
beneficio (aunque en algunos casos, con matices) por lo
que están al margen de la legalidad.

Ahora, un aspecto ya mencionado pero que es
fundamental, es tener claro el objetivo que buscamos. El
popular diagrama que usaba previamente es útil para
entender que:

Si buscamos la máxima estética, nos alejaremos del
rendimiento y también de la salud (ejemplo: consumo
muy pobre de calorías (sobre todo, nutrimentos

Si buscamos el máximo rendimiento, nos alejamos de la
salud (ejemplo; entrenamientos exhaustivos que
impliquen un altísimo consumo calórico, que tenga que
ser cubierto con una gran cantidad de alimentos
ultraprocesados)
Si buscamos la máxima estética, nos alejaremos del
rendimiento y también de la salud (ejemplo: consumo
muy pobre de calorías, sobre todo, nutrimentos
energéticos como hidratos y grasas, para mantener un
nivel de grasa muy bajo, cercano al mínimo para la vida)
Si buscamos la salud “máxima”, nos alejamos del
máximo rendimiento e incluso estética: (ejemplo, la
longevidad se asocia fuertemente a un consumo calórico
bajo y aporte bajo/moderado de proteína, sobre todo
animal, contrario a lo conveniente para la hipertrofia
muscular, por ejemplo)

“Si tus ingresos no dependen en su
mayoría de tu aspecto físico ó
rendimiento, no puedes darte el lujo de
perder salud en el proceso”
5
CONCLUSIONES

INGRESA TÍTULO
INTRODUCCIÓN

INGRESA TÍTULO
Pero, en realidad esto es un falso debate, porque la gran
mayoría de las personas:
NO viven exclusivamente de aspecto físico (por ejemplo,
modelo fitness)
NO viven exclusivamente de practicar un deporte (atleta
competitivo, alto rendimiento).
Y de nuevo, remarcando el tema de que,
literalmente tus ingresos dependan en gran medida de
esos aspectos, como para poder darte el lujo de
descuidar tu salud en el proceso.
Por lo tanto, la mayoría nos encontramos en una
población que practica ejercicio físico de forma
recreativa (aunque estructurada, o sea, que realiza un
entrenamiento y si no es así, ya has comenzado mal) y
que busca alimentarse de forma conveniente, tanto para
optimizar su salud pero también evidentemente, verse
mejor. Lo cual, no sólo “no está mal” sino que van de la
mano, ya que la salud física se traduce en lucir más
atractivo hacia el sexo opuesto.

Pocos suplementos podemos asegurar que <funcionan>,
esta guía te ayudará a entender y usarlos de mejor
forma, siempre desde una perspectiva de
costo/beneficio y riesgo/beneficio.

BIBLIOGRAFÍA
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http://doi.org/10.1007/s40744-017-0085-z
Qué mejor forma de comenzar un libro de
suplementos legales e ilegales que funcionan que
hablando sobre una sustancia que hasta hace 14 años,
estaba prohibida por la WADA(1); (agencia mundial
antidopaje) la cafeína.
Una molécula tan interesante que un capítulo no
bastaría para hablar sobre todos sus efectos (tanto
positivos como negativos) en el cuerpo; de hecho, hay
libros enteros dedicados tanto al café como a las bebidas
que contienen cafeína. Aquí abordaré los aspectos
principales que nos interesan de cara a una óptima
recomposición corporal y salud, además de revisar los
más resultados de los estudios más recientes pero sobre
todo, cómo sacarles provecho.
Pero vayamos por partes.

El café funciona. Y no hace falta cientos de estudios o un
libro para probarlo, simplemente despiertas por la
mañana sin ganas de hacer algo, tomas una buena taza
de café y el mundo se ve diferente. Sobre todo, si esa es
la hora en que decides o puedes ir a entrenar.

No sonaría exagerado decir que es una sustancia que
mueve al mundo (y si nos ponemos románticos, resulta
interesante pensar en cuántas historias de amor tienen
como inicio o final, una taza de café) ya que después del
agua, es de las bebidas más consumidas a nivel global.
¿No tomas café? No importa, incluso si bebes té verde,hierba mate, matcha, chocolate o Coca-Cola®, estás
consumiendo cafeína.

Y justo de aquí se desprenden muchos factores que
hacen más enredado el tema de la suplementación y sus
efectos, pues entran en juego elementos como
tolerancia tras el consumo habitual, formas de consumo
(por ejemplo en chicles, cápsulas, bebidas) la fase del
ciclo menstrual e incluso tu genética, que determina
también cómo la metabolizas.

CAFEÍNA
Este último punto me parece muy relevante porque,
aunque aquí revisaremos lo que postulan guías
generales, como menciono en el inicio del libro, deberás
hacer un n=1, es decir, ajustar las dosis a tu respuesta
individual. Eso o esperar a que sea mucho más fácil y
barato medir los genes CYP1A2 y ADORA2A, que en
general nos dicen si eres un metabolizador rápido o
lento de la cafeína (el tiempo en que hace efecto en tu
cuerpo) o que tanto ésta te bloquea los receptores de
adenosina(2,3).

Esto nos lleva a su mecanismo de acción. ¿Qué sentimos
al tomar café? además de una sensación de felicidad (4)
(al parecer, también tiene efectos antidepresivos) en
general, se experimenta un aumento en el estado de
alerta (pues es un estimulante) y un descenso marcado
del cansancio y la somnolencia. Y es que justamente esta
sensación se debe a la acción de la adenosina sobre unos
receptores llamados A2, que cuando éstos se unen, se
presenta ese cansancio. La cafeína interviene aquí
bloqueando dichos receptores para que no actúe la
adenosina y es de aquí que surge el principio de
tolerancia, pues requerirás cada vez más una dosis
mayor, para lograr este bloqueo. (5)

La cafeína ayuda a mejorar la concentración y procesos
cognitivos, (de hecho se clasifica también como un
nootropico, un grupo de sustancias enfocadas a elevar
los neuroquímicos del cerebro) el rendimiento
deportivo y la quema de grasa (beta oxidación, por si
quieren ponerlo en términos técnicos). Es la conclusión
a la que llegan la mayoría de estudios. Revisemos los
mecanismos detrás (5,6).

CAFEÍNA
La cafeína tiene la capacidad de incrementar la secreción
de adrenalina y dopamina, lo que a su vez significa una
mayor potencia muscular (7). Además ayuda a aumentar
el número de repeticiones con determinado peso, en el
caso de levantar pesas en un gimnasio, es decir, permite
un mayor volumen de trabajo. El mecanismo detrás es,
posiblemente, su acción sobre los canales de calcio
muscular y el efecto coadyuvante de la acetil colina,
dando como resultado, mayor capacidad de generar
tensión. (8)

Posea también la increíble capacidad de mejorar el
performance en ejercicios que van desde 60 segundos
hasta más de 120 minutos (o sea, la gran mayoría de
deportes, tanto en los que predomina un metabolismo
aeróbico como anaeróbico) pero al igual que con la
creatina y muchos suplementos, existen personas
respondedoras y no respondedoras (como veíamos, en
parte ligado a la genética) (7)

Parte del mecanismo por el que funciona, es su efecto
para retrasar la fatiga ¿cómo consigue esto? Pues en
parte por ayudar a ahorrar glucógeno muscular. Por
ejemplo, en este estudio (9), el consumo previo de
cafeína redujo el uso de glucosa proveniente del
glucógeno en un 55% y se priorizaba el uso de
triglicéridos intramusculares y triglicéridos libres en
plasma, durante los primeros 30-45 minutos, es decir,
ayudaba a guardar esa energía rápida, pero otros
momentos posteriores.
Y por último, la cafeína también aumentaría nuestro
umbral o percepción del dolor muscular. (10)
Aterrizándolo a términos más simples, la cafeína,
consumida ya sea en café u otra bebida con cafeína o en
suplementos, nos ayudará a mejorar nuestro
rendimiento en el gimnasio y a tolerar un mayor
volumen de trabajo, por lo que podemos decir que sí
ayuda a ganar masa muscular (pero por esta vía, no
necesariamente por una efecto anabólico per sé) y a
mejorar nuestras marcas.

Pero si eres corredor, de igual forma te beneficiarás de
ella al tolerar mejor la fatiga y a que tu cuerpo este
usando un poco más de grasa durante el entrenamiento
(no necesariamente enfocado a disminuir tu porcentaje
de grasa, sino a ser eficiente al usarla como combustible
en actividades) y a ahorrar glucógeno. Útil por ejemplo,
de cara a una carrera de 10, 21 y obviamente, 42 km.

De hecho, es una de las ayudas ergogénicas más
relevantes y más usadas, sobre todo cuando a la par, se
echa mano de estrategias nutricionales un poco más
complejas como lo es el concepto de “entrena bajo,
compite alto” (train low, compete high) que a grandes
rasgos se refiere a protocolos en donde se entrena con
bajas concentraciones de glucógeno (como lo marca la
imagen, mediante una o dos de las herramientas
señaladas; dieta baja en hidratos de carbono, doble
sesión de entrenamiento, entrenamientos largos sin
ingesta de hidratos de carbono de por medio,
entrenamientos tras periodos largos de ayuno, doble
entrenamiento en donde solo el primero se hace con un
buen aporte previo de hidratos y el segundo, ya sin ellos,
o quizá el más triste de todos, entrenar por la tarde y ya
no comer nada hasta el día siguiente) todo esto de cara
a generar una serie de adaptaciones a nivel celular y
tisular (más y mejores mitocondrias, más y mejores
vasos sanguíneos, etc) y es que, entrenamientos con
bajos niveles de glucógeno son realmente pesados y la
cafeína en este sentido, se vuelve clave para una mejor
tolerancia de ellos. (11,12)

Entrenar bajo. Jeukendrup A.
Este tipo de protocolos, son de los que echa mano Asker
Jeukendrup, uno de los investigadores holandeses más
importantes en cuanto a nutrición deportiva se refiere y el
nutricionista encargado de preparar a la última campeona
olímpica de triatlón.

Pero recordemos una de las primeras premisas del libro; 90%
de las personas somos “simples mortales”, deportistas
recreativos, por lo que no hace falta complicarnos con
detalles como estos y aunque pueden ser relevante
considerar aspectos de periodización nutricional, si
buscamos rendimiento, tenemos que remitirnos al combo
ganador por excelencia: CCC; creatina (suplemento que se
analiza más adelante), cafeína y carbohidratos. (13)
¿Cuánta cafeína, a qué hora, en qué forma? Eso nos lleva al
siguiente apartado, porque hay muchos matices en esas
respuestas.
DOSIS EFECTIVAS
La respuesta rápida es, según la mayoría de estudios, una
dosis de 3 a 6 mg/kg. (7,13) Y por poner un ejemplo, en una
mujer de 60 kg significaría 180 a 360 mg y en un hombre de
70 kg, de 210 a 420 mg totales.
Pero para aterrizarlo a las bebidas cotidianas, esta gráfica del
aporte promedio de bebidas habituales con cafeína, puede
ser de utilidad.

CAFEÍNA
Pero menciono que puede, porque en realidad esos datos
no son estrictamente exactos, ya que variarán desde el
tipo de café y su cosecha, o en caso de que sea soluble, la
cantidad que añadas y/o tamaño de tu cuchara, la
preparación y un largo etcétera, por lo que una de las
grandes desventajas de usar bebidas como aporte de
cafeína, es que no se tiene precisión en cuanto a la
dosificación. Aunque esto no es necesariamente un
problema, pues al final, lo que importaría es que sientes
ese “extra”. Y sumar el hecho que el café es mucho más
que sólo cafeína; es también para muchas personas que
no consumen verduras ni frutas, la principal fuente de
antioxidantes de su dieta (14) y confiere una gran cantidad
de beneficios entre los que destaca, la prevención de la
diabetes (posiblemente, por su efecto para que el músculo
capte mejor la glucosa, vía transportadores como GLUT-4)
(15).
El principio de precaución hace que la sugerencia sea
siempre iniciar por el rango más bajo, o sea 3 mg/kg
aunque puedes ajustar según tu tolerancia.

Otro aspecto muy relevante es la forma de
administración, ya que sí es diferentela tasa de absorción
a nivel estomacal y el pico de acción en sangre tanto del
café como si fuera un comprimido de cafeína, siendo
mucho más rápido en la bebida (15 a 30 minutos) y más
lenta si se suplementa (45-60 minutos)

Lo que nos lleva al siguiente apartado muy interesante.
SUPLEMENTOS DE CAFEÍNA
¿Podrías mencionar alguna marca de suplementos de
cafeína? … ¿No?
Bueno, cambiemos la pregunta ¿Podrías mencionar
alguna marca de suplementos pre entreno?

9 Jeukendrup, A.
CAFEÍNA
Seguro ahora sí vienen a tu mente una gran variedad y
aunque más adelante analizamos este tema a detalle,
quédate con el hecho de que, confirmada su utilidad para
mejorar el rendimiento deportivo, tanto aeróbico como
anaeróbico, la cafeína es el principal ingrediente de muchos
de estos suplementos, sobre todo porque, además de ser
barato en general, si suele contener una dosis efectiva (es
decir, mínimo 200 mg).
Pero ¿qué tipo de cafeína es la que contienen?
En general, la molécula siempre es la misma pero su nombre
varía según la fuente (teína en té, mateína en el mate ó la
guaranina del guaraná, por ejemplo) y en general las
diferencias estarán en la forma química en que se presente
para favorecer (o no) la absorción y el tiempo que haga efecto
(con ácido málico, en citrato, etc)

En ese sentido, por su ventaja en absorción y en que en
general, el pico de acción es de los 45 a 60 minutos, la cafeína
anhidra es la más usada y conveniente. (16)
Y cabe mencionar que también es común que encontremos
en estos mismos suplementos como ingrediente el guaraná,
que aunque como mencionaba, es prácticamente lo mismo,
los picos de acción son más lentos y en general, te
mantendría más estimulado por más tiempo, algo no
necesariamente muy conveniente si lo que buscamos es solo
ese extra de forma puntual, como sería en la sesión de
entrenamiento. Además de otro hecho importante; estas
fuentes de cafeína en muchas ocasiones contienen otros
compuestos bioactivos de los que no se tiene certeza de su
seguridad o inocuidad.
RESUMEN – CAFEÍNA PARA EL RENDIMIENTO
Y EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR
La cafeína ha sido el suplemento por excelencia para mejorar
el rendimiento ya que, como comentaba en un inicio, sus
efectos se sienten (en algunas personas mucho, en otras,
menos) pero recordando el principio de tolerancia, se ha
manejado la recomendación de limitar el consumir dosis más
elevadas (5 a 6 mg/kg) para momentos puntuales, como
entrenamientos más pesados/largos o con mayor volumen.

Incluso hay un protocolo de limitar de forma importante el
consumo de cafeína 4 días antes de alguna competencia
(tiempo que se observa, es suficiente para observar la
recuperación de la tolerancia) para “maximizar sus efectos”.
¿Qué tan real es esto? ¿Es necesario?
Como muchos temas en nutrición, no hay respuestas
sencillas y de nuevo, habría que aterrizarlo al contexto.

SI bien hoy por hoy se confirma que el café es una bebida con
más aspectos positivos y saludables que negativos, también
es un hecho que su uso puede ser “un parche” para paliar
otros problemas como son la falta de descanso y una
disrupción en los ciclos circadianos (tiene la capacidad de
inhibir la síntesis de melatonina, hormona clave para los
beneficios del sueño profundo (17) además de su efecto en
aumentar el cortisol, que aunque no es necesariamente una
hormona “mala” si puede ser un problema elevarlo más en
contextos donde ya hay un exceso importante (como en
dietas hipocalóricas prolongadas, sobre todo bajas en
carbohidratos ó en menopausia) (18).
Y aterrizado al tema de entrenamiento, aunque nada
contundente, hay evidencia que sugiere que la cafeína antes
de entrenar puede afectar la síntesis del Factor Neutrófico
derivado del cerebro (BNDF, por sus siglas en inglés)
elemento clave para el desarrollo y la plasticidad neural así
como en la supervivencia y mantenimiento neuronal y que es
responsable en parte, de los beneficios del ejercicio en la
salud mental, por lo que de nuevo, no se puede tener una
afirmación concluyente al 100% sobre todo, si de nuevo,
consideramos el tema de salud. (19)
Pero en general, jugar con la dosis según tu planificación sí
puede ser útil para mantener “a raya” los transportadores de
adenosina y dejando una dosis mayor, combinada entre café
y/o suplementos para determinadas sesiones y un aporte
menor o regular (2-3 mg/kg), el resto de días.
Esto sobre todo para evitar un fenómeno que ocurrirá si lo
suspendes; el síndrome de abstinencia.(20) Además de que
NO, no necesariamente el beber café deshidrata, ya que si
bien, es cierto que la cafeína es diurética, esto es con dosis
por arriba de 500 mg/d y como hemos visto,

CAFEÍNA

INGRESA TÍTULO
la mayoría de veces, se manejan cantidades de 300-400 mg/d
y de hecho, el agua con el que estaría hecho dicho café, sería
igual de hidratante o al menos, cuenta dentro de tus líquidos
diarios.

En cuanto a ganancias musculares, su efecto es más bien
indirecto, al permitirte entrenar con mayor intensidad,
mayor volumen, menos cansancio y mejor recuperación, por
lo que todos estos factores combinados dentro de una buena
planificación de entrenamiento y nutrición, sí puede
favorecer la hipertrofia muscular. Y aunque se observan
estudios en donde la cafeína puede aumentar las
concentraciones de testosterona, hay que recordar que estas
cifras siguen siendo en rangos fisiológicos. (21)
Buscando minimizar problemas, la ideal es que su consumo
sea durante la mañana pero debes identificar el tiempo que
hace efecto en ti la cafeína ya que puede ser desde 4 hasta
12 horas (que como veíamos, está determinado por tu
genética) para considerar su uso o no, en caso de entrenar
por la tarde (aunque más adelante veremos que hay algo
extra que puede ayudar a minimizar los efectos de la cafeína
en la estimulación de sistema nervioso central, sobre todo en
gente muy sensible).
Además de todo esto, hay que considerar un factor
importante ya que también hay diferencias por sexo, ya que
se ha visto que en mujeres durante su fase lútea (después de
la ovulación) metabolizan más lento la cafeína, es decir, que
hace efectos estimulantes durante más tiempo con el
potencial de alterar el sueño que de por sí puede empeorar
los síntomas de insomnio que muchas mujeres experimentan
durante la semana premenstrual. Este mismo fenómeno
ocurre en mujeres que consumen anticonceptivos orales
(22), por lo que de nuevo, es útil evaluar tu respuesta
individual considerando una reducción para esas semanas.
Por otro lado, si eres un deportista competitivo, planear una
dosis mucho mayor para esa fecha, es sin duda, una buena
idea, pero siempre debes probar en entrenamientos los
protocolos que llegues a implementar el día del evento, ya
que en ocasiones la ansiedad que genera esa dosis tan alta,
acaba afectando más que beneficiando.

Y la evidencia más reciente señala que NO, no hace falta
hacer una “descarga” de cafeína para potenciar el efecto,
siendo incluso esa pausa en el consumo una desventaja por
las molestias que generará (23). Esta infografía de
Jeukendreup lo resume muy bien.

CAFEÍNA Y PÉRDIDA DE GRASA
Por si te hacía falta un pretexto para considerar al café como
la bebida perfecta; sí, si puede ayudar a quemar más grasa y
además, que esa grasa sea la de tus adipocitos (24). Aunque
como veremos, tiene muchos matices.

Comencemos analizando los diversos mecanismos por los
que funcionaría pero antes, revisemos los principios
generales por lo que se da la pérdida de grasa:

11
6
Jeukendrup, A
Helms. E. 2015
CAFEÍNA

INGRESA TÍTULO
Pirámide de Eric Helms (25) que resume los principios
aspectos principales en orden de importancia que debemos
considerar a la hora de planificaruna recomposición
corporal, en donde el balance energético (la cantidad de
calorías que consumas, absorbas y que gastes) sigue siendo
el factor principal.
Por otro lado, como mencioné anteriormente, el que mejore
el rendimiento (tanto en duración como en intensidad) se
traduce en un mayor gasto calórico. Es decir, que si corrías
solo 25 minutos (puesto que en ese momento te agotabas)
y/o solo aguantabas 3 series y 10 repeticiones con 40 kg en el
press banca pero al sumar café (o suficiente cafeína, mejor
dicho) logras que sean 35 minutos y que sean 12 (y no 10)
repeticiones por serie, estarías gastando más calorías (la
cantidad, depende de tu peso y adaptaciones metabólicas,
pero podrían ser desde 20 hasta 80 kcal). (23,24)
Y en ese mismo sentido, en hombres se ha observado un
efecto anorexigénico, es decir, que quita el hambre, por lo
que de nuevo, el consumo de kcal podría estar disminuyendo,
favoreciendo así un balance negativo (necesario para perder
grasa). Pero cabe señalar que esto no ocurre necesariamente
en mujeres, al menos no de forma concluyente. (24)
En cuanto a efectos metabólicos sí ejerce un papel
importante al aumentar el calor, es decir, si tiene un efecto
termogénico (justo es el ingrediente principal de muchos de
estos productos y más adelante, analizaremos uno) que
puede traducirse en aumentar tu gasto energético basal en
100 kcal cuando se usan dosis superiores a 400 mg/d.

Para ponerlo en contexto, 100 kcal son equivalentes a 1.5
piezas de tortilla de maíz, 240 ml (un vaso promedio) de
refresco azucarado, 1 plátano o 2 cucharadas cafeteras de
aceite comestible. Es decir, aunque puede representar el 5-
8% del gasto energético basal, no es una cantidad tan grande
que no podamos ahorrarnos fácil y directamente del
consumo de alimentos, además de que esa dosis es
realmente alta (8 a 10 tazas de café). Pero en el contexto
adecuado, puede ser una opción pues al final “todo suma”. Y
aunque estos efectos pueden variar de persona a persona
(siendo mayor o menos el efecto) siempre es bueno darle una
justa dimensión.

Por otro lado, tiene acción sobre otras rutas
metabólicas como lo es el inhibir unas enzimas
llamadas Fosfodiasterasas (PDE´s por sus siglas en
inglés). El inhibir dichas enzimas a su vez puede
incrementar el Adenosin Monofosfato cíclico (AMPc) el
cual se asocia con una menor cantidad de triglicéridos
al interior de las células adiposas. (26)
Y por último, mencionado con el tema de rendimiento,
el consumo de cafeína favorecerá la lipolisis, que
básicamente es el proceso por el cual los adipocitos se
rompen y vacían su contenido de triglicéridos al
plasma, permitiendo que éstos estén disponibles para
usarse como combustible.

Y aunque esto no necesariamente signifique que ya
estarás perdiendo grasa (esas triglicéridos liberados si
no son usados como combustible pueden
reesterificarse y volverse a guardar en otro adipocito)
es un aspecto importante porque:
1. Este es el motivo por el cual favorece el
rendimiento (usar combustible “lento” y
ahorrar el combustible “rápido”)

2. Este efecto es muy relevante cuando se trata
de reducir tejido adiposo de zonas del cuerpo
que se encuentran “protegidas” por ciertos
receptores celulares que justo, dificultan su uso
como fuente de energía (o sea, la llamada grasa
rebelde)
Y aunque estos beneficios son los más estudiados,
existen otros mecanismos que aún no acaban de
entenderse al 100%. Por ejemplo, Soga y colaboradores
encontraban en 2010 (27) que los polifenoles
contenidos en el café aumentaban el gasto energético
y el uso de triglicéridos en un 9 y 25% respectivamente
(sobre todo, de grasa visceral) más que otras bebidas
control. Cosa que no obtendrás de solo suplementos de
cafeína.

12
6

INGRESA TÍTULO
DOSIS EFECTIVAS
Como en los casos de rendimiento, las dosis manejadas en los
diversos estudios suelen ser de 3-6 mg/kg que de nuevo,
quedaría en un rango de 200 a 400 mg totales con los que ya
conseguirían los beneficios pero cabe destacar que incluso
con aportes inferiores, es decir, el simple consumo de café
regular, ya nos daría beneficios metabólicos importantes.
Existen diversos protocolos en donde se sugiere dividir el
aporte en dos tomas, pero considerando aspectos como:
- El potencial de alterar el sueño, al afectar la síntesis
de melatonina (y que como veremos adelante, esto
no es buena idea ya que un buen descanso favorece
la pérdida de grasa) sobre todo, en mujeres durante
su fase lútea.

- Su impacto metabólico positivo en el ejercicio.
Lo mejor sería concentrar la dosis o al menos, la mayor parte,
por la mañana y de nuevo, empezando por el rango más bajo.
Que en promedio serían los 200 mg e ir subiendo a 400 mg
como máximo, según tolerancia.
Que se potenciaría si tu entrenamiento es en las primeras
horas del día y en caso de que sea por la tarde, vigilando que
el aporte sea 7-9 horas antes del horario en que sueles
dormir, aunque como veíamos, dependerá del tiempo que
tardes en matabolizarla, pero esta cantidad horas sería el
punto máximo y de ahí, ajustar para abajo según cada caso.
Otro aspecto muy importante es que la cafeína puede
coadyuvar el efecto de otros suplementos menos eficaces
pero que pueden darnos una ligera ventaja al juntarlos. Si
bien, los revisaremos más adelante (sección, suplementos de
interés) por cuestión de evidencia y costo-beneficio, la
cafeína en su versión anhidra sigue siendo por mucho, la
mejor opción.
Aunque como veremos, parte de los problemas vienen ahora
de conseguirla en una presentación aislada (al menos, en
México) que en términos generales, nos ofrece más
seguridad y teóricamente, un mejor precio.

EFECTOS SECUNDARIOS Y UNA POSIBLE SOLUCIÓN
“Todo gran poder, conlleva una gran responsabilidad”
reza una popular frase y el caso de la cafeína no es la
excepción.
Si bien podemos confirmar que dosis de hasta 400
mg/d (1.5 L de café de grano, aproximadamente) son
totalmente seguras para personas sanas, existen
contextos en donde hay que prestar mayor atención
¿cuáles? estos serían los más importantes:
- Por sus efectos estimulantes y
vasoconstrictores se debería tener especial
cuidado con gente que no consume ningún tipo
de estimulante (o sea, nunca ha consumido
café) y personas con tensión alta (y recordar
que muchas personas no saben si padecen de
hipertensión)
- Personas con problemas o enfermedades
cardiacas
- Personas con problemas del sueño
Y es que en general, podemos concluir que gran parte
de su beneficio está en que, a dosis elevadas, si
consigue algo que en realidad es muy difícil; aumentar
el gasto metabólico. Pero lo hace a un precio elevado;
estar hiperestimulado durante gran parte del día (con
todo lo incómodo que eso puede llegar a ser) por lo que
surge la pregunta ¿existe alguna forma de reducir esto?

Pues al parecer, sí. Como mencioné anteriormente, la
cafeína puede interactuar con otras sustancias de
interés para potenciar efectos y en este caso, la L-
theanina (uno de los principales ingredientes activos
del té verde) que es un aminoácido con propiedades
relajantes pero sin un efecto sedante, lo que lo hace un
complemento perfecto para este tipo de estimulantes
y existe evidencia científica que soporta esta idea. (29)

13
6

INGRESA TÍTULO
Es decir, esta combinación haría que obtengamos los
beneficios metabólicos y nootropicos (de atención y
concentración) propios del café y la cafeína pero evitando ese
efecto de nerviosismo que lo acompaña, sobre todo a las
dosis relativamente altas, que he mencionado.
En los estudios, se usan dosis en relación cercanas a 1:1, es
decir, si nos suplementamos con 200 mg de cafeína, sería
muy conveniente consumir 200 mg de L-theanina y al mismo
tiempo. (29,30)
RESUMEN- CAFEÍNA
La cafeína es la primera gran opción a considerar dentro de
nuestro stock de suplementos cuando buscamos una óptima
recomposición corporal. Sus beneficios están más que
demostrado por lo que lo siguiente a realizar es encontrar
nuestra dosis y protocolo óptimo de consumo.

Si bien, es complicado dar recomendaciones generales por
los diversos factores que hemos revisado hasta ahora, esta
infografía para cada sexo puede ser un buen punto de
partida.

Por otro lado, si tu primera fuente de cafeína es el café
soluble, por acá puedes revisar la marca que consumes
https://bit.ly/2vo5xae , aunque hay que considerar que esto
puede variar.

Algo que estarás leyendo constantemente en el libro es la
importancia que tendrá priorizar lo verdaderamente
importante; cubrir los requerimientos nutricionales a través
de una dieta inteligente y tener una buena base de
entrenamiento y descanso.
Una vez hecho esto, la incorporación de cafeína nos dará una
ventaja en la optimización de resultados pero que pueden
variar según tu respuesta individual.

Si bien hay combinaciones con otros suplementos de interés
que potencian su efecto al combinar con la cafeína, veremos
que algunos de ellos son ó ilegales, más complicados de
conseguir, infradosificados y en muchos casos, innecesarios.

El más relevante para algunos casos (como sería
personas que sí se sienten sobreestimuladas) es la L-
theanina y aunque su combinación están más enfocado
en funcionar como un nootropico (en este caso,
favoreciendo la concentración) no hay que olvidar que
los efectos metabólicos de la cafeína seguirían siendo
los mismos por lo que hay que seguir prestando
atención a las poblaciones de riesgo (enfermedades
cardiacas, tensión alta, etc) y sobre todo, no superar la
dosis (con sus excepciones, por ejemplo, atletas sanos,
en competencia buscando romper un récord y después
de ya haber probado en entrenamientos, esa dosis) de
400 mg al día.

Y por último, recordar que la cafeína debe evitarse en
mujeres embarazadas.

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https://bit.ly/2vo5xae

CAFEÍNA
¿TOMAS CAFÉ?

15
6

BIBLIOGRAFIA

INGRESA TÍTULO

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26869148

18
6
CREATINA

Si hay un suplemento por el que se puede
apostar con los ojos cerrados, esa es sin duda la creatina
monohidrato: buena, bonita y barata.

Sus efectos sobre la mejora del rendimiento físico en
ejercicios breves e intensos están más que demostrados
pero sus beneficios van más allá de ello (1,2), que
incluso, si el cuerpo no la produjera, (aproximadamente
sintetizamos 1 gramo de creatina en tejidos como
músculos, cerebro (aspecto que después, veremos por
qué es relevante) y corazón) estaría considerada como
una vitamina. A ese nivel.

Su nombre proviene del griego κρεας (kreas) que
significa carne, y es un pequeño peptido formado por los
aminoácidos l-Arginina, Metionina y glicina.

Retomando el punto de que una dieta inteligente sería
suficiente para cubrir las necesidades ¿qué tiene de
especial la creatina como para sí considerar (incluso
recomendar ampliamente) su suplementación?

FUENTE CREATINA g/kg
Cerdo 5
Atún 4.5
Arenque 6.5
Pollo 3
FUENTE: USDA
Y partiendo de estudios que encuentran beneficios en
dosis de 3 a 5 gramos diarios (1,2), convertirlo a
alimentos (proteicos) de vuelve caro y poco práctico en
la vida real, de ahí la relevancia de suplementar.

CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?
La explicación “científica” es que facilita la resíntesis de
ATP, la moneda energética del cuerpo, por lo que es de
gran relevancia en momentos donde la fuente energética
son los fosfágenos. (3)
En términos simples; te ayuda a sacar una o dos
repeticiones extra al estar entrenando pesas, a aguantar
mejor esos 2.5-5 kg que añadas a la barra en tu programa
de entrenamiento, a recuperarte mejor entre series (con
todo lo que eso implica en cuanto a tensión mecánica y
estrés metabólico de cara a la hipertrofia/crecimiento
muscular) y te ayudará en ese sprint en un despunte si eres
futbolista o basquetbolista y a recuperarte mejor o en los
primeros segundos una vez comenzado wod (workout of
the day) si haces crossfit.

“La creatina es para etapa de volumen” es el consejo
común que puede que escuches en el gimnasio, y en
términos generales, es cierto, como menciono arriba, el
hecho de suplementar ayudaría tengas un volumen de
trabajo (o tonelaje total) mayor por semana, que es un
aspecto clave de cara a ganancias musculares, pero más
pero más allá de eso, hay otros mecanismos a nivel
molecular más complejos (4, 5, 6), como:

19
6
CREATINA
- El efecto osmótico celular actuaría como un
estresante celular que activa vías de
señalización para la síntesis de proteína
- Modulación de la vía mTor
- Mejora de la actividad mitótica de células
satélite y su consecuente diferenciación.
- Y quizá el más interesante, que es la reducción
de los niveles de miostatina, cuya acción justo
limita el desarrollo muscular.

¿EN QUIÉN NOS INTERESA UNA ÓPTIMA CANTIDAD DE
MASA MUSCULAR?
Prácticamente ¡en todo mundo y a todas las edades!

Justo las últimas investigaciones (7) sobre el tejido
muscular, concluyen que éste actúa más bien como una
glándula con efecto en una gran cantidad de otros
tejidos en el cuerpo (como muestra la imagen) mediante
moléculas llamado mioquinas pero que en términos
simples podemos concluir que, tener más músculo te
ayudará a: verte mejor, controlar mejor tu hambre,
tener huesos más fuertes, tener mejores pensamientos
y aprendizaje, mayor gasto calórico por diferentes vías,
como es aumentado tu grasa que quema grasa (tejido
adiposo marrón) y aunque no es la máquina
quemacalorías que se pensaba (apenas gastas 13-16 kcal
por cada kilogramo de músculo que tengas) si ayuda a
que captes más y de mejor forma la glucosa que entra a
tu cuerpo, ayuda a moverte mejor,

a que seas independiente cuando seas adulto mayor (por
ejemplo, poder ir al baño solo) y otros aspectos que siguen
en investigación, pero en resumen, un ganar-ganar, por lo
que si un suplemento realmente ayuda en este proceso,
tenemos que considerarlo.

Recuperado de Schnyder, S., & Handschin, C. (2015). Skeletal muscle as an endocrine
organ: PGC-1α, myokines and exercise.

¿HAY ALGÚN ASPECTO NEGATIVO EN LA CREATINA?

La creatina ejerce un efecto llamado higroscópico sobre la
célula muscular, es decir, hace que aumente el contenido
de agua intracelular (9), que sumado a factores como que
también ayuda al aumento del glucógeno en los músculos
y que cuando se incorpora, suele ser también con una dieta
hipercalórica alta en hidratos de carbono, todo esto se
reflejará como 1 a 1.5 kg de peso extra en hombres y entre
500 a 750 gramos en mujeres (dicha diferencia,
principalmente se debe a la cantidad de masa muscular), o
sea tu báscula terminará marcando más, situación que a
más de una, puede llegar a escandalizar.

Efectos de la deficiencia de miostatina

20
6
CREATINA
Si un suplemento tiene entre sus “efectos negativos” el
aumento de peso (aunque sea de agua) pareciera “una
locura” considerarlo en casos de sobrepeso y obesidad
¿no?

Pues bueno, de ahí la importancia de entender cómo
funciona y de hecho, retomando la importancia de la
masa muscular y sabiendo que en casos de obesidad,
existe una ATROFIA de este importante tejido,
denominado también Obesidad Sarcopénica, que se
tiene la idea de que dicho deterioro es exclusivo de
adultos mayores.
La realidad es que un complejo fenómeno asociado al
sedentarismo, insulinoresistencia, lipotoxicidad, entre
otros, y que no respeta edades, pero el punto es que
“rehabilitar” dicha masa muscular en el paciente con
obesidad es parte fundamental para optimizar el perfil
metabólico del paciente y de nuevo, aunque la dieta
inteligente y el entrenamiento de fuerza son mucho
más relevantes, la suplementación con creatina en este
perfil de pacientes, es por mucho, una buena
herramienta a incluir en el tratamiento integral (8)

Justo de esta premisa es que surgen mitos como que “la
creatina es sólo para volumen (dieta alta en calorías) pero
no en definición (dieta don déficit energético) porque te
hincha y te tapa” sería una frase que puedes oír en el
gimnasio.
Como vemos, es algo totalmente absurdo, ya que esa
agua está al interior de tus células (que incluso, es parte
de los mecanismos para favorecer la síntesis de proteínas)
y NO entre tus tejidos, particularmente en tobillos,
haciendo que te aprieten los zapatos.
Y aunque no es el objetivo del libro, pesarte en una
báscula para evaluar tu progreso, es de las últimas cosas
que deberías hacer (más aún si eres una mujer con
periodo regular cuyo peso puede estar variando en cada
semana y a lo largo de día).
Este suplemento es, por fortuna, de los más conocidos,
por lo que para no redundar, la siguiente lista se
muestran las preguntas más comunes y (algunas no
tanto) en cuanto a ella.21
6

¿Es segura largo plazo?

Podríamos decir en términos generales que SÍ, totalmente segura. Incluso con dosis por arriba de lo recomendado
(pero tomar más de lo recomendado, no ofrece beneficios)

¿Cuándo es el mejor momento para tomarla?

Partiendo que lo importante es saturar, NO IMPORTA, lo relevante es tomártela. Procura dejarla para un momento en
que sabes que lo recordaras (con tu desayuno, con tu ritual antes de dormir, en tu batido, con el café de la tarde. etc)

Pero en serio ¿a qué hora me la tomo?

Hay evidencia que sugiere ligeros beneficios extra al incluirse alrededor del entrenamiento, tanto antes como después,
siendo un poco mejor después y particularmente, en la comida con más carbohidratos ya que sí, el pico de insulina sí
favorece una mejor captación. ¿Qué tanto? Un 5% más, porque aún sin insulina se asimila poco más de 90%, por lo
que si es el momento en que te es más fácil recordar tomarla, puede ser ligeramente más útil, pero sigue siendo más
relevante ¡tomarla recurrentemente! (en términos generales, diario)

¿Cuál es la dosis recomendada?

Respuesta técnica, de 0.07 a 0.1 g por cada kilogramo de tu peso. Pero no te compliques, 5 g es la dosis estándar (para
hombres y mujeres) y la mayoría de productos incluyen ya un medidor.

si tuvieras mucha masa muscular (por ejemplo, pesar 90 kg y 12% de grasa, pero son pocos los afortunados y tan
dedicados) teóricamente puedes beneficiarte de duplicar la dosis pero las investigaciones no son concluyentes. Para el
95% de las personas, 5 gramos al día, de forma indefinida, es la dosis efectiva.

¿Es necesario hacer carga (tomar 15 a 20 g diarios, por una semana)?
No, no lo es. De nuevo, al ser por saturación su efecto, se consigue lo mismo con carga que con dosis diarias de 5
gramos. Pero en general, yo sí recomiendo hacer la carga por diversos motivos:
- muchas personas, tras el paso de semanas, olvidan de consumirla. Y por el contrario, al iniciar un protocolo,
suelen apegarse bien. De nuevo ¡lo importante es sí consumirla!
- puedes notar antes el efecto y saber así si eres respondedor o no (aunque la mayoría lo es)

¿Y si me cae pesada?

Es raro, pero sí hay quien presenta malestares digestivos tras consumirla, incluso aún con dosis bajas (3-5 g). En este
caso, lo mejor es optar por la versión MICRONIZADA, que sigue siendo creatina monohidrato. Y si se realiza la carga,
distribuirla a lo largo del día en 3 o 5 tomas.

¿Cuál comprar?

Cualquiera, incluso la más barata y que sea por kilogramo (ya que es algo que sí es recomendable tomar por largo
tiempo) de una marca/laboratorio confiable o con cierta reputación. En general, por ser barata suele haber pocos
problemas de inocuidad. Sólo asegurarte que sea creatina monohidrato, idealmente micronizada para que nunca
tengas problemas digestivos y el precio en general no varía.

¿Tomarla con café interfiere en algo?

Una vez más, considerando que actúa saturando los niveles de fosfocreatina a nivel celular, no importaría. Había
algunos estudios que sugerían cierta interacción negativa pero incluso los más recientes, encuentran justo lo contrario,
una sinergía entre estos dos compuestos (la cafeína) por lo que, no es algo de lo que debas preocuparte. (10)
¿Puede alterar mis estudios de orina o sangre?

Muy probablemente la duda gire en torno al indicador creatinina, que hay tanto sérica como en orina. Y la respuesta
es más compleja.
En resumen, NO, pero puede que aparezca ligeramente más alta de lo habitual incluso reportar cifras al borde o
ligeramente arriba de lo normal y puede que tú médico, si no conoce mucho del tema, se espante y te quite “todo lo
que tomas” (incluida la proteína en polvo) incluso, que los culpe. (11)

La realidad es que hay muchos factores que pueden alterarlo y el más común, es el entrenamiento intenso. Descansa
un par de días y repite la prueba.

Si no eres una persona con perfil de riesgo como diabetes crónica mal controlada, hipertensión mal controlada o
problemas renales ya establecidos, no tendrías de qué preocuparte
Por último y es también de donde surgen muchos mitos (al culpar a suplementos para no declarar el uso), SÍ puede ser
un efecto secundario del uso y abuso del uso y abuso de fármacos anabólicos y diuréticos.
¿Favorece la caída de cabello?

No. Fue una especie de mito que se divulgo a raíz de un estudio que medía un indicador que se relaciona
indirectamente con la alopecia, pero ningún estudio serio encuentra alguna relación relevante. (12)

22
21

Hasta aquí, puede que nada relevante de lo que
posiblemente ya has leído incluso en cualquier revista
relativamente seria. Pero para dejarlo más claro ¿quiénes
se beneficiarían de suplementarse con creatina?
De primera instancia y tanto por el marketing, lugar donde
se consigue, modelos que la promueven, posiblemente
pienses que “sólo personas que acuden al gimnasio
buscando aumentar su masa muscular”.
La realidad es que resulta más fácil responder quienes, más
que no beneficiarse, deberían limitarla. Y eso nos remitiría
únicamente a personas con problemas renales (11) ya
establecidos (que dentro del grueso de la población,
representan una cantidad muy pequeña) en donde sí
pueden presentar algunos problemas pero en este caso,
deben no solo limitar esto, también tener cambios en su
dieta (limitar el aporte de proteína) y en muchos casos, ya
requieren también de diálisis. Es decir, si fuera tu caso,
muy probablemente ya sabrías que no debes consumirla.
Y es que retomando una idea de los primeros párrafos,
hacía una analogía de la creatina monohidrato con una
vitamina y aunque de momento podía leerse como algo
exagerado, la evidencia sugiere otra cosa.

SI bien, en un deportista recreativo y competitivo
comentaba que, mejoraría su rendimiento y en generar un
ambiente hormonal y enzimático más óptimo para el
desarrollo y preservación de la masa muscular, también
hay beneficios en recuperación del entrenamiento,
prevención y recuperación de lesiones, mejorar la
tolerancia al ejercicio hecho en climas cálidos (debido a sus
propiedades osmóticas que ayudan a retener una pequeña
cantidad de líquidos) pero ¿qué hay de “las personas de a
pie”?

Pues bien, aparte del músculo (que es su mayoría) en
tejido cardiaco y cerebral es que hay también pequeñas
cantidades de PCr (fosfocreatina) y se ha encontrado que
la suplementación incrementa entre 5 y 15% las
concentraciones en estos tejidos (13) pero sobre todo, hay
mejoras importantes en diversos aspectos, aquí los más
interesantes (14):
- reducir de forma significativa la fatiga mental (en
parte debido, al favorecer una mejor oxigenación
cerebral)

- útil para tratar la isquemia del miocardio y
prevenir la arritmia inducida por la isquemia (la
fosfocreatina juega un papel importante en
mantener la bioenergética del miocardio)

- Mejoras en test de inteligencia, memoria y tiempo
de reacción, particularmente, en adultos mayores

- En personas que viven con diabetes, disminuyó
significativamente las cifras de Hemoglobina
glucosilada cuando se combina con entrenamiento
de fuerza (la creatina favorece la traslocación del
GLUT-4, proteína trasportadora de glucosa hacia la
célula)

- Minimiza la pérdida de densidad ósea,
particularmente en mujeres con menopausia

- Evita la sarcopenia y dinapemia en adultos
mayores, ayudando a vencer la resistencia
anabólica aumentada en esta etapa de la vida

- E incluso en algunos casos, puede funcionar de
23
21
CR
Y ¿qué hay de la creatina, los niños y mujeres
embarazadas?
Si bien, el principio de precaución debe existir, eso no
significa que no se hayan encontrado beneficios en estas
poblaciones.

Particularmente, cuando existen contextos en donde se
vuelve más relevante: niños con algún tipo de distrofia
muscular,