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MINDFULNESS PARA NIÑOS CON TDA(H) Atentos y en calma en 8 semanas UN ESTILO DE VIDA QUE TRANSFORMA EL DÉFICIT EN UNA VENTAJA Romina Olmedo, Misión TDAH 5 a 14 años Bajo las sanciones establecidas por las leyes, quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización por escrito de los titulares del copyright, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento mecánico o electrónico, actual o futuro –– incluyendo las fotocopias y la difusión a través de Internet ––, y la distribución de ejemplares de esta edición mediante alquiler o préstamo público. © Copyright Misión TDAH, 2020 © Copyright Romina Olmedo, 2020 Misión TDAH www.mision-tdah.info romina@mision-tdah.info https://aprender.mision-tdah.info/ Para comenzar …………………………………………………………………………….. Capítulo 1: Lo que todos pueden ver, pero nadie comprende ………………..…….... Capítulo 2: Tomando un consejo de Buddha …………………………...……………... Capítulo 3: Menos teoría, más práctica, jugando a estar atentos y en calma .......... Capítulo 4: Preguntas y respuestas frecuentes ........................................................ 4 6 31 46 61 ÍNDICE Libro que introduce al lector al universo del Mindfulness y TDA(H). Los capítulos son los siguientes: Libro de juegos que trabaja el desarrollo de la atención plena, durante la realización de acciones cotidianas. Libro de juegos que trabaja el desarrollo de habilidades necesarias para comprender, identificar y gestionar emociones (sensaciones corporales y pensamientos). Libro de juegos que trabaja el desarrollo de la concentración y relajación por medio de meditaciones breves. Libro de juegos que trabaja el desarrollo de la percepción visual y auditiva, durante la realización de acciones cotidianas. © Copyright Misión TDAH La mayoría del tiempo, el niño (a) que presenta los síntomas del TDAH tiene serias complicaciones para poder atender a los estímulos del entorno y ejecutar lo que se le solicita. Un hecho es que tanto la atención como las funciones ejecutivas se ven afectadas de manera negativa por el trastorno. La mala noticia es que la atención es la puerta de entrada de todo proceso cognitivo; sin embargo, los adultos al desconocer que esto es parte del diagnóstico, es decir, que son habilidades en déficit que generan conductas que se pueden predecir, comenzamos una batalla contra los resultados propios de la inatención o el déficit de las funciones ejecutivas; por ejemplo, nos enojamos o aplicamos castigos cuando los niños (as) parecen estar como en las nubes, cuando no terminan lo que comienzan, cuando no comprenden las instrucciones, cuando no pueden concentrarse en una actividad, cuando obtienen bajos resultados en los exámenes, etc. En otras palabras, nos enojamos o castigamos por algo que ellos no han elegido, por algo que ni siquiera ellos entienden. Y así es, porque la mayor parte de los niños (as) no saben qué es el TDAH y cómo les afecta. PARA COMENZAR... 4 Por eso, antes de presentarte la estrategia maravillosa del Mindfulness que contribuirá en aumentar la atención y las funciones ejecutivas, es importante que comprendas qué sucede en el cerebro de una niña/o con TDAH; esto te lo explicaré de manera muy sencilla y estoy segura que comprenderás muchas cosas de tu cotidianidad y te será más fácil aplicar desde la tan valorada empatía los juegos de Mindfulness. PARA COMENZAR... 5 … cómo el TDAH afecta al cerebro de un niño LO QUE TODOS PUEDEN VER, PERO NADIE COMPRENDE … Capítulo 1 CÓMO EL TDAH AFECTA AL CEREBRO DE UN NIÑO 7 «Solo cuando la mente está libre de ideas y creencias puede actuar correctamente.» — Jiddu Krishnamurti Como el TDAH afecta el cerebro del niño/a COMPRENSIÓN DEL TDAH 8 Corteza prefrontal Ganglios Basales Cuerpo Calloso Cíngulo Anterior Cíngulo Anterior Cuerpo Calloso Ganglios Basales Corteza prefrontal Para esto comenzaré mencionando que el TDAH puede afectar de manera negativa las siguientes áreas del cerebro: Como ya sabes, el trastorno afecta al cerebro en diversas áreas y una de las más afectadas es el área prefrontal. Donde se encuentran funciones cognitivas como: Atención Orienta- ción Funciones Ejecutivas Memoria Cognición Social Lenguaje 9 La buena noticia: El TDAH no afecta todas las funciones cognitivas, sino "solamente" las funciones ejecutivas y la atención. Procesos mentales que permiten manipular la información del ambiente, es decir, gracias a ellas podemos entender y relacionarnos con el mundo que nos rodea. Atención Funciones Ejecutivas 10 Funciones Cognitivas ¿Qué son? Atención Funciones Ejecutivas Funciones afectadas por el TDAH: 11 12 Funciones Ejecutivas Funciones que implican procesos cognitivos como planificación, atención, memoria de trabajo, inhibición, flexibilidad mental, razonamiento, solución de problemas, inicio y dirección de acciones, etc. Todos estos procesos contribuyen a dirigir la conducta de manera intencional. (Howieson & Lezak, 2010). ¿Qué son? Seleccionar y retener la información. No atender a información o estímulos poco relevantes. Organizar y planificar una acción. Responder de manera flexibe ante diversas situaciones. Anticiparse y acceder a las consecuencias a corto, medio y largo plazo. Identificar errores y reconducir la conducta errática. Escoger opciones efectivas con base en los objetivos propuestos. Evitar acciones menos efectivas. Iniciar una acción, mantener la ejecución, finalizar eficazmente la misma. Qué permiten: COMPRENSIÓN DEL TDAH 13 Su importancia Además, las FE son relevantes para hacer frente a situaciones nuevas, o a problemas complejos, que requieren el desarrollo de estrategias y soluciones apropiadas (Strauss, Sherman, & Spreen, 2006). Consecuencias de mal funcionamiento de las Funciones Ejecutivas (FE) Alto nivel de distraibilidad o exceso de movilidad de la atención Poco o nulo control psicomotor Alta impulsividad Poca o nula organización en la ejecución de tareas Incapacidad para manejar y controlar la ejecución en una tarea Baja o nula capacidad de solución de problemas Dificultad para escoger entre dos tareas que sean opuestas Poca o nula capacidad para dejar una actividad y pasar a otra cuando es necesario (flexibilidad cognitiva) COMPRENSIÓN DEL TDAH 14 Los niños con TDAH tienen un retraso en el desarrollo de estas capacidades con relación a su edad y por tanto, su capacidad para elaborar un respuesta ejecutiva ante un problema, una decisión o una acción resulta en ocasiones defectuosa o mal adaptada. En otras palabras... Atención Funciones Ejecutivas Otra función afectada por el TDAH: 15 Un proceso cognitivo que nos permite actuar de manera receptiva a los estímulos ambientales. Imagina que la atención es un par de anteojos que permite observar todo lo que sucede alrededor; es decir, la atención actuaría como filtro para que la persona pueda ver lo que realmente está sucediendo en su entorno; pero cuando este filtro no existe o sus condiciones son inadecuadas es cuando comienzan los verdaderos problemas. COMPRENSIÓN DEL TDAH ¿Qué es y para qué sirve la atención? 16 Atención Bajo o nulo nivel de atenciónSin filtro inicial Bajo nivel de atención Filtro deficiente Amplio nivel de atención Filtro adecuado La atención es necesaria para realizar todo tipo de cosas, ya que es el primer filtro por el que ingresa la información para ser procesada. La importancia de la atención radica en que actúa como una especie de filtro de la totalidad de los estímulos ambientales que recibimos constantemente (palabras, imágenes, sonidos, contenido, etc), para luego estimar cuáles de estos estímulos ingresados son o no son relevantes para poder procesarlos de manera más específica o profunda. COMPRENSIÓN DEL TDAH 17 Atención ¿Cuál es su importancia? ¿En qué momento la utilizamos? 1 2 3 4 Alerta/Orientación Atención selectiva/focalizada Atención dividida Atención sostenida/ vigilancia Modelos de Atención (Baddeley, 2007; Posner, 2011) Según este modelo la atención posee cuatro componentes: 18 1 Alerta/Orientación Capacidad para aumentar el nivel de activación necesario para el procesamiento de un estímulo prioritario. Los resultados de diferentes estudios indican que los procesos de alerta / orientación no están alterados en las personas con TDAH (Huang-Pollock, Nigg, &Halperin, 2006) 19 Capacidad para focalizar la atención sobre cierto tipo de estímulos, mientras que se ignoran aquellos que no son relevantes. En cuanto a la atención selectiva, los resultados son controvertidos: en algunos estudios los niños con TDAH obtienen mejores resultados, en otros peores y en otros no hay diferencia con los niños de los grupos de control sin el trastorno (Rapport, Orban, Kofler, & Friedman, 2013 2 Atención selectiva / focalizada 20 Capacidad para repartir los recursos atencionales entre dos o más estímulos o tareas que deben efectuarse simultáneamente. En cuanto a la atención dividida, los resultados son controvertidos: en algunos estudios, los niños con TDAH obtienen mejores resultados; en otros, peores; y en otros, no hay diferencia con los niños de los grupos de control sin el trastorno. (Rapport, Orban, Kofler, & Friedman, 2013 3 Atención dividida 21 Capacidad para mantener un nivel atencional adecuado durante un periodo largo de actividad mental. Los resultados de diferentes estudios indican que los procesos de alerta / orientación no están alterados en las personas con TDAH. (Huang-Pollock, Nigg, &Halperin, 2006) Atención sostenida / vigilancia4 22 a. Con frecuencia falla en prestar la debida atención a los detalles o por descuido se cometen errores en las tareas escolares, en el trabajo o durante otras actividades (por ejemplo, el trabajo no se lleva a cabo con precisión). b. Con frecuencia tiene dificultades para mantener la atención en tareas o actividades recreativas (por ejemplo, en conversaciones o lectura prolongada). c. Con frecuencia parece no escuchar cuando se le habla directamente (por ejemplo, parece tener la mente en otras cosas, incluso en ausencia de cualquier distracción aparente). d. Con frecuencia no sigue las instrucciones y no termina las tareas escolares, los quehaceres o los deberes laborales (por ejemplo, inicia tareas pero se distrae rápidamente y se evade con facilidad). COMPRENSIÓN DEL TDAH 23 Consecuencias de mal funcionamiento de la atención según el DSM-5, (Manual Diagnóstico y Estadístico de Trastornos Mentales de la Asociación Americana de psiquiatría). e. Con frecuencia tiene dificultad para organizar tareas y actividades (por ejemplo, dificultad para gestionar tareas secuenciales; para poner los materiales y pertenencias en orden; descuido y desorganización en el trabajo; mala gestión del tiempo; no cumple los plazos). f. Con frecuencia evita, le disgusta o se muestra poco entusiasmo en iniciar tareas que requieren un esfuerzo mental sostenido (por ejemplo, tareas escolares o quehaceres domésticos; en adolescentes mayores y adultos, preparación de informes, completar formularios, revisar artículos largos). g. Con frecuencia pierde cosas necesarias para tareas o actividades (por ejemplo, materiales escolares, lápices, libros, instrumentos, billetero, llaves, papeles de trabajo, gafas, móvil). h. Con frecuencia se distrae con facilidad por estímulos externos (para adolescentes mayores y adultos, puede incluir pensamientos no relacionados). i. Con frecuencia olvida las actividades cotidianas (por ejemplo, hacer las tareas, hacer las diligencias; en adolescentes mayores y adultos, devolver las llamadas, pagar las facturas, acudir a las citas). COMPRENSIÓN DEL TDAH 24 COMPRENSIÓN DEL TDAH 25 ¿Cómo puedes potenciar la atención? Duerma las horas necesarias Que el ambiente en que se lleve a cabo clases o se realicen los deberes no tenga distractores Estimula su motivación por la tarea, recurriendo a temas de su interés Colabora a que su atención sea constante Evita interrupciones Crea espacios y momentos propicios Evita dejar en la tecnología la responsabilidad de que la atención se desarrolle Ayúdalo a desarrollar su atención plena por medio de actividades presenciales, en las que participes tú con él o ella, tales como: juegos de mesa, colorear mandalas, realizar origamis, resolver sopas de letras, sodokus, crucigramas, encontrar las diferencias, salir de laberintos o practicar mindfulness. Propiciando que: El cerebro funciona con base en impulsos eléctricos que trasladan información que nos permite realizar las diversas actividades de la vida cotidiana. Esta información se transmite por medio de las neuronas; pero estas, antes de enviar la comunicación hacia las diferentes partes del cerebro, deben comunicarse entre sí; este acto se denomina "sinapsis" y es posible gracias a la presencia de los "Neurotransmisores". Y son justamente estos los que se ven afectados por la presencia del TDAH. COMPRENSIÓN DEL TDAH Ahora que conoces las áreas y funciones del cerebro que se ven afectas por el TDAH, es momento de comprender por qué estas funciones se ven alteradas. 26 Los neurotransmisores y su papel en los problemas generados por el TDAH A nuestro 5G la ciencia le denomina neurotransmisores, y los neurotransmisores afectados por el trastorno son: dopamina, serotonina y noradrenalina, es por eso que la actividad neuronal se ve alterada y también la comunicación entre el área frontal y el resto de las áreas cerebrales. Te explicaré lo antes mencionado con un ejemplo: imagina que el cerebro es como un teléfono inteligente que trabaja en directa colaboración o dependencia a la red de internet. Es decir, el desempeño del teléfono depende de la velocidad de datos móviles para funcionar al 100% (mensajes, descargas, juegos en línea o comunicación con otros dispositivos, etc). COMPRENSIÓN DEL TDAH 27 Entonces si la conexión falla, es decir, si el 5G se cae y solo es posible conectarse a una red 2G, todo lo que haga el teléfono, independiente del modelo o marca, será poco eficiente, lento y estará trabajando sin poder sacar el máximo del provecho. Algo similar pasa con el cerebro humano afectado por el trastorno. Todo esto sucede por contar con menos o deficiente neurotransmisión: Esto genera una comunicación deficiente entre neuronas y, como consecuencia, una comunicación deficiente entre el área frontal y el resto del cerebro. Deficiente sinapsis o comunicación entre nueuronas Comunicación deficiente entre las diferentes áreas cerebrales Problemas en la recaptación de neurotransmisores Lo que se traduce en un niño/a que entrega respuestas inadecuadas al contexto, en el área motora, emocional, cognitiva y que además presenta un nivel notorio de inateción. COMPRENSIÓN DEL TDAH 28 SIN o con INESTABLES datos móviles El teléfono inteligente NO puede hacer su trabajo Trabajo cerebral deficiente Conductas poco adaptativas ¿Qué genera el TDAH? RECORDANDO... 29 El TDAH genera dificultades de autorregulación de la atención, de los pensamientos y de las emociones, que a menudo desarrollan cuadros de estrés, ansiedad, depresión e incluso déficits cognitivos. La situación en la mayor parte de los casos incide de manera negativa a los padres de niños con TDAH, ya que a menudo se ven expuestos a mayores niveles de estrés en comparación con los padres de niños sin el diagnóstico. Esto provoca relaciones interpersonales deficitarias y, consecuentemente, que los padres sobre reaccionen frente a las conductas disruptivas propias de los síntomas del trastorno. Por experiencia propia, sé que harías cualquier acción para poder desarrollar estas habilidades en déficit, e imagino que tienes una lista interminable de técnicas que están esperando para ser aplicadas; sin embargo, en este libro te voy a llevar al mundo de una de las técnicas más potentes para intervenir los síntomas del TDAH. No obstante y curiosamente, no gozade la popularidad que desde mi perspectiva personal y profesional debería tener: la técnica de la que te hablo es el Mindfulness, que ha demostrado científicamente ser una herramienta efectiva y muy sencilla de aplicar en los casos de niñas/os que presentan el diagnóstico. COMPRENSIÓN DEL TDAH 30 Por lo antes mencionado, actualmente las técnicas de Mindfulness son consideradas un EFECTIVO tratamiento alternativo o complementario a la hora de intervenir el tratamiento del TDAH. ¿Cómo puedes potenciar el desarrollo de las funciones ejecutivas y de la atención? … usando una herramienta que tiene más de 5000 años TOMANDO UN CONSEJO DE BUDDHA … Capítulo 2 COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 32 «La Atención Plena es una experiencia de primer orden, en primera persona, y no una experiencia filtrada por la mente de otro.» — Jon Kabat-Zinn Si realizamos una traducción del inglés al castellano, Mindfulness significa atención plena o plena consciencia; pero también deriva de la palabra india Sati, que significa conciencia, atención y recuerdo. COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 33 ¿Qué es Mindfulness? En otras palabras, lo que hace esta técnica es justamente desarrollar las habilidades que el TDAH ha interferido como, <la atención plena>, <autorregulación emocional>. Este hecho responde contundentemente a preguntas como: - ¿Por qué utilizar está técnica para intervenir a niños/as con TDAH? - ¿El Mindfulness es efectivo en la intervención del TDAH? En los siguientes capítulos te invitaré a comprobarlo... El mindfulness es una práctica de autorregulación de la atención y de la emoción (Teasdale et al., 2000). Mindfulness es... COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 34 «Durante cientos de años, la medicina occidental veía la mente y el cuerpo como dos entidades totalmente separadas, hasta el punto de decir cosas como: “está todo en tu cabeza…” como queriendo decir que te lo estabas inventando. Ahora sabemos que cambiando la actividad de la mente podemos alterar la manera en que se ejecutan instrucciones genéticas básicas y cómo esto afecta al proceso de sanación.» — Herbert Benson MD, Havard Medical School Aprender a observar la realidad desde el estado de calma Autoconocimiento y gestión de emociones Cambiar el "reaccionar desde la impulsividad" por "responder con más calma y análisis" Es compatible con cualquier tipo de creencia religiosa o espiritual, ya que es una actividad laica En otras palabras, Mindfulness desarrolla la capacidad de: COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 35 ATENTOSATENTOS No es relajación: esta es una consecuencia que colabora con disminuir el estrés, el nivel de ansiedad e incluso reducir la presión arterial No es apartarse de la vida que llevas para ir a un bosque o una montaña, ya que es compatible con la vida cotidiana No requiere inversión de mucho tiempo; sino, más bien, de tu compromiso No es reemplazo de la terapia multimodal, es un complemento No es sinónimo de meditación sino una forma de ella ¿Qué NO es Mindfulness? COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 36 Los estudios científicos han demostrado la eficacia de estas prácticas, no solo en el estado anímico y conductual, sino también, en cambios permanentes en la estructura del propio cerebro, a lo que se le denomina neuroplasticidad (la capacidad innata del cerebro para modificarse). Esto genera mejoras a nivel de concentración, equilibrio emocional y sus relaciones sociales. ¿Cuáles son sus beneficios? COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 37 Un aumento del grosor del área prefrontal medial y la ínsula Cambios de concentración de sustancia gris en zonas del cerebro -estas se encargan de la regulación de la emoción, la memoria y el aprendizaje- Algunas investigaciones del área de mindfulness y neurociencia han concluido que la práctica sistemática de minfulness está estrechamente relacionada con: Memoria de trabajo, la que facilita recordar y utilizar información a corto plazo Control inhibitorio, que le permite no distraerse Flexibilidad cognitiva, entrega la capacidad de cambiar la atención de forma eficaz de un objeto a otro, sin mayor dificultad MEJORA: Atención y concentración: ya que se centra en llevar al niña/o a focalizar toda la atención al momento presente. La red ejecutiva: Autoregulación emocional, ya que los practicantes comienzan a reconocer, comprender, gestionar o manejar sus propias emociones y la de los demás, ya sean agradables o desagradables. Desarrolla la capacidad de distinguir entre “sentir” “expresar” y “actuar” una emoción. Beneficios de la práctica de mindfulness COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 38 MEJORA: Autocontrol: ya que aprenden a regular sus emociones. Además de controlar el estrés, la ansiedad y miedo que a menudo los sobrepasa. Respuestas reflexivas: que les permite diminuir los niveles de impulsividad. Nivel de relajación de cuerpo y mente: Aunque no es una técnica de relajación, después las prácticas, los niños/as experimentarán sentirse descansados, con menos estrés y ansiedad. Autobservación/Autoconocimiento: ambos generan la posibilidad de reconocer tanto las propias fortalezas como debilidades, para poder trabajar en ellas. Beneficios de la práctica de mindfulness COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 39 MEJORA: Toma de decisiones: acción derivada del desarrollo de autobservación y autoconocimiento. Habilidades de interacción social: ya que las habilidades descritas anteriormente generan que logre relacionarse mejor con personas de su edad y adultos. Convivencia: esta se refleja en todos los escenarios, ya que sus conductas adaptativas favorecen un buen clima. Disminuye el estrés y la ansiedad: Esto sucede como consecuencia del desarrollo de gestión emocional y autocontrol. COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 40 Beneficios de la práctica de mindfulness Aunque el mindfulness es una filosofía de vida, es decir, el arte de vivir en el presente, es una metodología para afrontar las situaciones de la vida de manera más adaptativa; por esto es posible clasificarlo de diversas maneras. Acá te explicaré una que puede ser de utilidad: Mindfulness Informal: atención plena en lo que estamos realizando aquí y ahora. El Mindfulness informal es llevar la atención plena a cuantas cosas podamos de lo que hacemos cotidianamente. Acordarse de estar presente en todo lo que hacemos , sobre todo en lo que NO estamos acostumbrados a realizar con conciencia plena; es decir, todas aquellas actividades que hacemos inconscientemente o en piloto automático, porque las tenemos tan automatizados que nuestra mente puede estar en otro sitio mientras lo hacemos: por ejemplo, ducharse, comer, conducir, lavarse los dientes, jugar, etc. COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 41 Tipos de Mindfulness: Breve: De 1 a 10 minutos diarios, aproximadamente. Puede realizarse varias veces al día. Menos breve: De 12 a 30 minutos diarios. Se recomienda, si es posible, realizarlo en el mismo horario y lugar. Mindfulness Formal: El Mindfulness formal supone sentarse todos los días, unos pocos minutos, a meditar con conciencia plena sobre nuestras emociones, pensamientos, percepciones, abiertas a nuestros cinco sentidos clásicos, además del sexto sentido o propiocepción, entre otros, como forma de llegar a una comprensión clara de todos nuestros contenidos mentales. Esta forma de meditación Mindfulness puede ser: COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 42 Tipos de Mindfulness: La meditación es una parte importante de la práctica formal del Mindfulness. 1. Meditación centrada en la respiración Es una de las meditaciones más sencillas y útiles, ya que hace referencia a centrar la atención en cómo el aire entra por las fosas nasales. Este es el objeto de atención que, gracias a su simplicidad, puede utilizarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Por ejemplo, si estamos en el trabajo y queremos estar en el aquí y ahora, podemos practicar la respiración de un minuto. 2. Scanner corporal El Scanner corporal o exploración del cuerpo es un tipo de meditación en el que el objeto de atenciónes el propio cuerpo, de la cabeza a los pies. COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 43 Algunos tipos de meditación formal Mindfulness: 3. Meditación de Amor Benevolente Una práctica meditativa que fomenta los sentimientos positivos de amor, compasión y cuidado, tanto hacia uno mismo como hacia los demás. 4. Meditación Vipassana Este tipo de meditación también se llama de observación mental. Tiene como objetivo etiquetar los pensamientos, emociones y sentimientos que aparecen por la mente mientras meditamos. COMPRENSIÓN DE LA TÉCNICA 44 Algunos tipos de meditación formal Mindfulness: RECORDANDO... 45 ¿Qué engloba el Mindfulness? Mindfulness es una forma de desarrollar la atención plena, no es meditación, sino una forma de entre muchas. Es apta para cualquier persona; pero en este libro la recomendamos especialmente para niños/as que presentan TDAH, ya que entrena y desarrolla las mismas áreas del cerebro que se ven afectadas/alteradas por la presencia del trastorno. Las emociones positivas son el motor de la motivación, por lo que recuerda generar un ambiente de curiosidad y juego. Comienza de menos a más. Los primeros días bastará con solo unos minutos, poco a poco podrás ver cómo, tanto tú y él/ella o los niños/as, van necesitando de la práctica. Aplica flexibilidad respecto al punto anterior, ya que si un día no tienen la disposición o el contexto es adverso, no pasa nada. El compromiso será retomarlo al día siguiente. Actúa como un modelo: recuerda que los niños/as aprenden observando. La acción es mucho más significativa que las palabras. A través del juego te propongo practicar el arte de vivir.... MENOS TEORÍA, MÁS PRÁCTICA… Capítulo 3 "Atent@s y en Calma" APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 47 «La parte de vuestro cuerpo más sana es la que más se ejercita.» — Séneca Objetivos de Atentos y en calma en 8 semanas Aumentar la atención y concentración: que aumenten su capacidad de ser conscientes de su atención y concentración en la vida cotidiana Autoconocimiento: que aprendan a reconocer las emociones que lo/la acompañan en todo momento Autogestión de emociones: que aprendan a gestionar sus emociones de manera saludable Consciencia sensorial: que logren establecer contacto con su cuerpo, sus sentidos y con el contexto inmediato Para comenzar a preparar la aplicación de los juegos y meditaciones de Mindfulness, es importante que tengas claridad sobre los objetivos de este libro. APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 48 APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 49 Comenzamos a transitar desde la teoría a la acción 1. La primera sugerencia es que antes de aplicar el programa practiques Mindfulness tú mismo/a, ya que de esta manera podrás transmitir de mejor manera cada experiencia. Con el fin de que la aplicación sea sencilla, te entrego 15 sugerencias para la práctica: Puedes comenzar a practicar ahora mismo, ya que el mindfulness de carácter informal, te invita a hacer lo que estás haciendo, es decir, si te estás bañando te permite estar consciente de todo lo que requiere ese acto, imagino que en más de una ocasión has dudado si ya te lavaste el cabello, o en más de una oportunidad te has preguntado ¿cerré las puertas de casa? esto sucede por estar en el futuro, por dejar que el ruido mental te envuelva y dejarte llevar por la ansiedad, el miedo, la frustración y la autocrítica destructiva. En definitiva, esto sucede por deshabitarnos. La práctica del Mindfulness como estilo de vida permite que las estructuras cerebrales relacionadas con la atención y el autocontrol se fortalezcan y con esto se pase de la reacción a la respuesta y de la inatención a la atención plena. Ahora pasaremos de la teoría a la práctica, por lo que te invito a realizar durante 5 días, diversos momentos Mindfulness. APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 50 Momentos Mindfulness (informal) Día 1: Hoy te sugiero un momento Mindfulness: Al menos una de tus comidas o bebidas, hazla con todos tus sentidos, sacando toda la información de ese momento presente (olores, sabores, textura, come o bebe saboreando de manera pausada). Día 2: En cualquier caminata, presta atención a tu respiración, a la postura, al trayecto y todo lo que va sumándose al paisaje. Camina siendo consciente del acto, desde el principio hasta el destino. Día 3: Si preparas una comida, pon atención en los colores, olores, cómo se transforman los alimentos, cómo el cuchillo corta el elemento, cómo cambia la temperatura de la cocina, etcétera. Día 4: Tu próximo despertar que sea un momento Mindfulness, en vez de arrojarte de la cama, media dormida/o y golpeándote con objetos, procura estirarte, dar un gran bostezo, preguntarte cómo estuvo el descanso. Puedes realizar algunos estiramientos o agradecer por lo que te apetezca y luego de unos minutos, ya estarás preparada/o para comenzar tu día de manera consciente. Día 5: Puedes repetir más de un momento Mindfulness, hacerlos todos e incluso sumar una actividad de atención plena que creas que puede aportar a tu rutina. Para considerar: Recuerda que es normal que la mente nos envuelva en el pasado o en el futuro. Para que esto ocurra cada vez menos, puede ser efectivo ser conscientes de la situación: aceptar y luego soltar (situación pasada o futura) para poder regresar a la actividad que se está realizando; poner la atención en tu respiración, como esta entra y sale o en su prolongación puede ayudarte a regresar a tu momento Mindfulness. Cualquier día: Llevaremos toda la atención al acto de respirar, a cómo la respiración entra y sale por la nariz,. Transcurrido un minuto, cada vez que exhales lo harás contando hasta llegar a 10 y así vaciar completamente tus pulmones; este ejercicio lo puedes repetir por algunos minutos. Como recomendación te sugiero que empieces de menos a más (5 a 10 min). Este momento Mindfulness te ayudará a estar más tranquila/o y atento/a. APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 51 Momentos Mindfulness (formal) Sigamos con las sugerencias de aplicación 2. Respecto a la cantidad de juegos de Mindfulness aplicados por día: Te recomiendo que comiences de menos a más. No te indicaré un límite; pero al menos debes aplicar un juego diario, durante aproximadamente 56 días sin interrupción. 3. Respecto del momento ideal para aplicar el juego: Es importante que escojas momentos en los que la práctica pueda ser beneficiosa, por ejemplo; las prácticas informales breves puedes aplicarlas como motivación de alguna experiencia de aprendizaje, como transición de una experiencia a otra, para relajación después de evaluaciones. En tanto, te sugiero que las prácticas formales sean aplicadas en momentos que se cuente con el tiempo y espacio físico para su realización. Sugerencias prácticas para aplicar los juegos de Mindfulness SUGERENCIAS PRÁCTICAS PARA APLICAR JUEGOS 52 4. Respecto a la preparación de cada juego: Lee la ficha técnica del juego que aplicarás antes de cada práctica; intenta tener todo preparado, desde el material tangible (instrumentos musicales, vela, cojines, manta, ficha de trabajo, en el caso que exista, etc), hasta el material intangible (música, voz, etc). Fichas técnicas Sugerencias prácticas para aplicar los juegos de Mindfulness SUGERENCIAS PRÁCTICAS PARA APLICAR JUEGOS 53 Fichas de trabajo 5. Respecto a la presentación de cada juego de Mindfulness: Te recomiendo que lo hagas en una atmósfera de invitación y de calma. A la vez, la invitación debe activar la curiosidad o motivación. Cada práctica debe ser un juego en el que el niño/a decida participar de manera libre y espontánea. APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 54 «El cerebro solo aprende si hay emoción» Francisco Mora: Docente, doctor en Medicina y Neurociencia, y catedrático de Fisiología. Sugerencias prácticas para aplicar los juegos de Mindfulness 6. Respecto al lugar físico: Si eres padre, cuidador o asistente de educación y vas a aplicar juegos en casa, te sugiero que escojas un lugar en el que puedan estar tranquilas/os, sin interrupciones, donde puedan sentarse o acostarse de manera cómoda,en que la temperatura sea agradable y la luz sea moderada. Si eres docente y aplicarás los juegos de Mindfulness en la escuela, te sugiero que lleves a cabo las experiencias en semicírculo o en su propio puesto de trabajo. Sugerencias prácticas para aplicar los juegos de Mindfulness APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 55 7. Respecto de mantener los ojos cerrados o abiertos: en ocasiones los niños/as se sienten incómodos cerrando los ojos, incluso cuando el juego en el que participan es sencillo de realizar con los ojos cerrados; sin embargo, no es relevante. Si el niño/a mantiene los ojos cerrados o abiertos, te sugiero no insistir ni obligar a que cierren los ojos. 8. Respecto a la postura corporal: algunos niños tensan sus músculos para poder concentrarse, otros se relajan tanto que se duermen, por lo que de vez en cuando, recuerda a los niños que mantengan la espalda recta y el resto del cuerpo relajado en caso de la meditación formal. Sugerencias prácticas para aplicar los juegos de Mindfulness APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 56 9. Respecto a la frustración por no poder atender: te sugiero que al finalizar cada práctica, les expliques que es normal que pierda el nivel de atención plena; o en otras palabras, es normal que haya distracciones. Debes indicarle que con la práctica esta conducta disminuirá. 10. Respecto a la forma correcta de participar en un juego de Mindfulness: es importante que le comuniques a la niña/o que no existe una forma correcta o incorrecta de sentirse cuando participa de un juego de atención plena. Sugerencias prácticas para aplicar los juegos de Mindfulness APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 57 11. Respecto a la voz del adulto: te sugiero que utilices el tono habitual para hablar, incluyendo las inflexiones necesarias, para crear una atmósfera que propicie estar presente. Si te sientes mas cómodo/a utilizando tus propias palabras, siéntete con la libertad para hacerlo. 12. Respecto a comportarnos como modelos: intenta no etiquetar nada como bueno o malo, correcto o incorrecto. Al niño/a le debe quedar claro que en estos juegos nada está bien o mal, de esa manera no se sentirá juzgado si no logra los objetivos del juego. Sugerencias prácticas para aplicar los juegos de Mindfulness APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 58 13. Respecto a los beneficios de la práctica: estos son muchísimos y están detallados en la primera parte de este ejemplar, en "comprensión de la técnica". Es un hecho que el Mindfulness los ayudará a estar en calma; pero es importante tener en consideración que estos beneficios son solo una consecuencia de vivir conscientes, es decir, ser conscientes de lo que se siente en el momento, sin necesidad de etiquetarlo como bueno o malo. 14. Respecto a la efectividad de los juegos de este libro: Para lograr efectividad es necesario aplicar las reglas de las 3 P, es decir, actuar desde la paciencia, positivismo y por sobre todo, perseverancia. La técnica en sí no hace milagros; pero si se aplica de manera sistemática, colabora con la plasticidad cerebral del área que se ve afectada por el trastorno. APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 59 Sugerencias prácticas para aplicar los juegos de Mindfulness 15. Respecto al disfrute: estos juegos han sido pensados para que tanto los adultos como los niños/as disfruten de cada instante, tomando consciencia de que una menta atenta y en calma contribuye a aumentar la calidad de vida, tanto de la persona como del entorno. APLICACIÓN DE LA TÉCNICA 60 Sugerencias prácticas en los juegos de Mindfulness ...yo te respondo TÚ PREGUNTAS... Capítulo 4 PREGUNTAS FRECUENTES 62 ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Cuánto tiempo? ¿Tienes más preguntas? Estas 4 respuestas poseen la llave para que la aplicación de cada juego sea sencilla y lúdica. Prueba todos los ejercicios de Mindfulness que proponemos en este programa, verás que con la práctica puedes incluso agregar juegos creados por ti. Elige el juego según tu criterio: la aplicación no tiene un orden lógico. Por ejemplo: puedes comenzar hoy a aplicar juegos del libro que desarrolla la habilidad de atención; mañana aplicar juegos para comprender, identificar y gestionar emociones y decidir que la próxima semana te enfocarás en los juegos de relajación. La cantidad de juegos que aplicarás diariamente la determinas tú. El mínimo sugerido es de uno por día, durante, al menos, 56 días. Puedes repetir un juego la cantidad de veces que estimes conveniente; esto dependerá de las características del niño/a o grupo. Durante 56 días (puedes extender este tiempo a cada día del año) aplica al menos un juego diario. Se pone en marcha integrando las actividades de atención plena en la rutina diaria, ya sea en el hogar o aula, durante 56 días sin descanso. Lo ideal es que cuando se cumpla el periodo el Mindfulness sea parte de la rutina diaria. Consejos prácticos para el adulto PREGUNTAS FRECUENTES 63 ¿Cómo se Aplica? PREGUNTAS FRECUENTES 64 Practica la aceptación. Habrán días en que no deseen practicar, estén más distraídos y otros en los que todo fluya sin esfuerzo, es normal. Ayúdales a que tomen consciencia del estado en el que están y acepten las cosas tal como son en ese momento, sin juzgarlas. Sé perseverante y paciente. En un principio, dedica unos 5 minutos al día de forma sistemática y ten paciencia, pues aunque no verás los resultados inmediato, el cerebro comenzará a modificarse desde el primer día. Hazlo simple: utiliza un vocabulario adaptado a la edad del niño/a. El término de "atención plena" es un concepto muy abstracto, por lo que puedes reemplazarlo por "darse cuenta" de las cosas que nos pasan dentro; por ejemplo, reconocer pensamientos, emociones, sensaciones corporales y también percatarnos de lo que pasa afuera, como sonidos, olores, sucesos que llamen nuestra atención, etc. Preséntalo como un juego, ¡por lo que debe ser divertido! Intenta no transformarlo en una actividad de carácter obligatoria. Consejos prácticos para el adulto Para esto, sugiero lo siguiente: - Presenta las prácticas una a la vez - Comienza con las prácticas informales - Luego introduce una o dos prácticas formales al día ¿Cómo se Aplica? Como ya sabes, la práctica de Mindfulness puede realizarse en un contexto informal o formal, por lo que es posible aplicarla en cualquier lugar, desde la calle (caminando en la ruta al colegio o trabajo) como sentado en una posición cómoda, en el mismo lugar cada día, ya sea en el colegio, casa, trabajo, etc. Lo importante es que se practique. Te aseguro que siempre habrá un lugar donde poder atender plenamente. PREGUNTAS FRECUENTES 65 ¿Cuándo se Aplica? PREGUNTAS FRECUENTES 66 ¿Dónde se Aplica? En la casa, escuela u otro contexto: Diariamente, en el horario que más les acomode. Puede ser al comenzar y/o finalizar cada día, clase, jornada o como parte de la implementación de la rutina de "estar atentos, aquí y ahora". Por ejemplo: - El horario en que se realizan las tareas como ducharse, comer, caminar al colegio, entre otros - En cualquier momento que se requiera estar, atender o concentrarse - Al comenzar o terminar evaluaciones o realización de deberes escolares - Cuando se muestran inquietos (después de los descansos de patio, alguna situación de estrés, etcétera) - Como actividades curriculares de expresión oral o conocimiento personal - Cuando lo soliciten En casa, en la escuela u otro contexto: Les sugiero que comiencen de menos a más, es decir, aplicando los juegos de Mindfulness informales que requieren de unos minutos (1 a 5 minutos). De esta manera, los niños/as se sentirán cada vez más cómodos con el estado de atención plena. La experiencia me indicó que lo más importante no es el tiempo; sino, más bien, la perseverancia; este factor es el que determina si el Mindfulness pasa a ser parte de nuestra rutina o solo es algo más que probamos y dejamos ir, alejándonos de los resultados... PREGUNTAS FRECUENTES 67 ¿Cuánto tiempo se aplica? PREGUNTAS FRECUENTES 68 ¿Aún tienes más preguntas? Entonces, acá tienesmás respuestas... La meditación es una herramienta a través de la que nos familiarizamos con nuestra mente, trabajando directamente con la atención plena. Esto nos permite dejar las acciones autómatas o impulsivas para tener información de nuestro estado mental en el momento presente. La respiración es un ancla o herramienta más, pero muy útil, ya que todos contamos con ella en todo momento y llevar la atención a este mecanismo nos permite ingresar una y otra vez en un estado de atención plena. PREGUNTAS FRECUENTES 69 ¿Existe diferencia entre mente y meditación? ¿Es importante la respiración para el Mindfulness? El Mindfulness puede ayudar a los niños con y sin TDAH a controlar sus emociones, ya que desde el desarrollo de atención plena es más factible que se den cuenta de cómo se sienten en el momento específico; sin embargo, este es un proceso que dependerá de cada ser humano y de los factores que intervengan. ¿El Mindfulness ayudará a los niños con TDAH a controlar sus emociones? PREGUNTAS FRECUENTES 70 Lo ideal es que se practique todos los días, puede ser de manera formal o informal. Es importante que no se debe obligar al niño/a a meditar. Esto nunca debe ser en contra de su voluntad. PREGUNTAS FRECUENTES 71 ¿Es necesario meditar todos los días? ¿Cuál es el tiempo y frecuencia recomendada? La frecuencia o repetición es el factor de mayor importancia, ya que se recomienda iniciar con tan solo unos minutos por actividad. En lo posible, dos o más veces al día, con la finalidad de instaurar hábitos de atención plena en la cotidianidad. PREGUNTAS FRECUENTES 72 Interviene con frecuencia las rutinas de los niños/as para generar "pausas o micromomentos de atención plena" que propicien breves momentos de consciencia. Por ejemplo, pídele al niño/a que ponga atención al sabor de lo que come, al olor de las flores del jardín, a la temperatura o textura de la ropa que lleva, que al caminar se detenga y realice una postura de equilibrio, que observe el polvo del suelo, que aprecie el dibujo que está coloreando, entre otras cosas. ¿Cómo ayudar a los niños/as a integrar la actitud de atención plena a la vida cotidiana? PREGUNTAS FRECUENTES 73 Solicítales que tomen un descanso hasta que puedan hablar y actuar según lo solicitado. Recuérdales que pueden participar nuevamente cuando se sientan preparados. Algunos juegos/actividades, específicamente los que implican altos grados de concentración, pueden ser todo un desafío para los niño/as con síntomas TDAH. Desde esta perspectiva, si lo abordamos sin empatía puede transformarse en una experiencia poco grata. ¿Cómo actuar frente a niños/as que no logran controlarse durante el juego? PREGUNTAS FRECUENTES 74 Si no desea participar, es preciso que se respete su estado. No todos los días estamos dispuestos o con buen ánimo, por lo que recomiendo que en estos casos se aplique flexibilidad y no se cometa el error de regañar, castigar o generar un ambiente de obligación, ya que de esa manera alejaremos a los niños/as de la posibilidad de practicar esta beneficiosa técnica. ¿Cómo actuar frente a niños/as que se niegan a participar en el juego? PREGUNTAS FRECUENTES 75 Abórdalos desde la empatía, ponerse en su lugar e incluso contarles el proceso personal por el que pasas cada vez que intentas llevar tu atención plena al juego/meditación. Con esto les ayudarás a comprender que a todos nos sucede y que es un proceso natural, que con el tiempo será más sencillo. ¿Cómo abordar a los niños/as que evidencian frustración al no poder realizar los juegos/meditaciones tal como se plantean? Tienes la libertad para aplicar las fichas en la secuencia que estimes conveniente, y del cuadernillo que desees, ajusta este programa a la necesidad de tu hija/o o alumnas/os Procura cada día practicar un juego, recuerda que lo importante en este caso es ser perseverante. El tiempo irá aumentando en la medida en que las redes neuronales de las zonas que se estimulan se consoliden. Es mejor invertir de 3 a 5 minuto diarios que nada. Puedes aplicar más de un juego al día. Es posible repetir un juego varias veces por semana o incluso el mismo día, esto dependerá de las características del niño/a o del grupo. Recuerda: A COMENZAR... 76 A continuación encontrarás cuatro apartados. Cada uno enfocado a desarrollar diferentes habilidades aunque, a menudo, te darás cuenta que todos los apartados se relacionan unos con otros. A COMENZAR... 76
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