La dieta para el dolor

Vista previa del material en texto

La dieta para el dolor
3
4
Laura Isabel Arranz
5
La dieta para el dolor
Artrosis, fibromialgia,
dolor lumbar
y otras dolencias crónicas que
pueden mejorar
con la alimentación
6
 
© Laura Isabel Arranz, 2018
© Profit Editorial I., S.L., 2018
 Amat Editorial es un sello editorial de Profit Editorial I., S.L.
Diseño de cubierta: XicArt
Maquetación: Víctor Marimón
ISBN: 978-84-17208-31-8
Primera edición: mayo, 2018
Producción del ebook: booqlab.com
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su
transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u
otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código Penal).
Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento
de esta obra (www.conlicencia.com; teléfono 91 702 19 70 – 93 272 04 45).
7
http://www.booqlab.com
http://www.conlicencia.com
Referencias
Sobre la autora
Laura Isabel Arranz es doctora en alimentación y nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista. Profesora del Departamento de Nutrición,
Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universitat de Barcelona, es también consultora en nutrición y legislación alimentaria, y asesora
personal y familiar. Especializada en nutrición, obesidad y dolor crónico, es autora de varios libros, fundadora del proyecto “Gana Nutrición” y
creadora de la página web “Dieta Lógica y Alimentación Emocional”, que promueve los beneficios de la dieta mediterránea
Más información sobre Laura Isabel Arranz
Sobre el libro
El dolor es una señal de alerta que, si se prolonga en el tiempo, pierde su función y reduce seriamente la calidad de vida de quien lo padece.
Cefaleas, lumbalgia, problemas de artritis o de articulaciones son las patologías más asociadas al dolor crónico y tienen la inflamación como
factor común. Adoptar unos correctos hábitos nutricionales que prioricen los alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes ayuda a
reducir el dolor de forma natural.
La Dra. Laura Isabel Arranz nos descubre en este libro su dilatada experiencia nutricional con pacientes que sufren de dolor crónico y analiza la
relación entre dieta, enfermedad y dolor. Una guía práctica que ofrece la información más actualizada sobre la materia, así como consejos sobre
alimentación saludable para mejorar la salud y restablecer el bienestar.
Más información sobre el libro y/o material complementario
Otros libros de interés
8
https://www.profiteditorial.com/autores/laura-isabel-arranz/
https://www.profiteditorial.com/libro/la-dieta-dolor/
https://www.profiteditorial.com/categoria-producto/libros-para-vivir-mejor/alimentacion/
Web de Amat Editorial
9
http://www.profiteditorial.com/
10
Agradecimientos
Dicen que publicar un libro es como tener un hijo, uno de papel, claro. Yo, que tengo
dos maravillosos hijos, de los de carne y hueso, quiero agradecerles la comprensión, el
cariño y la paciencia que me han regalado mientras gestaba este trabajo que ahora ve la
luz y que, como ellos bien saben, espero que sea de ayuda para las personas que viven
con dolor.
Para Lídia y Adrià
11
12
Índice
Prólogo
Introducción
1. La importancia de una buena alimentación
Alimentación y nutrición
Dieta mediterránea
Tipos de alimentos
Nutrición, el juego de las piezas
2. Dieta y salud
3. Microbiota intestinal
4. Emoción y dolor: disfrutar con la comida
5. El dolor crónico
Estrés oxidativo
Inflamación crónica
Sobrepeso y obesidad
Elementos disparadores y perpetuadores del dolor
6. Causas más frecuentes del dolor crónico
Fibromialgia
Artrosis
Dolor lumbar crónico
7. Alteraciones gastrointestinales
13
https://booksmedicos.org
Dispepsia
Flatulencia/meteorismo/distensión abdominal
Diarrea/estreñimiento
Disbiosis intestinal
Síndrome de colon irritable
Intolerancia a la lactosa
Intolerancia a FODMAP
Celiaquía
Sensibilidad no celíaca al gluten
8. Dietas propuestas para el dolor crónico
Dieta sin gluten
Dieta sin lactosa
Dieta baja en FODMAP
Dieta vegetariana
9. Dieta lógica para no alimentar el dolor
Dieta, macronutrientes y otros factores relacionados con el dolor y la obesidad
Ingesta de calorías
Grasas: el rol importantísimo de los omega-3
Proteínas: requerimientos mínimos y función del L-triptófano
Carbohidratos: ingesta saludable, contenido en fibra e intolerancias alimentarias
Cuando nos alimentamos bien, nuestro organismo se nutre adecuadamente y
funciona de forma óptima
¿Es recomendable tomar suplementos nutricionales?
10. Alimentación emocional para la salud y el bienestar
11. Ideas clave
14
https://booksmedicos.org
15
https://booksmedicos.org
Prólogo
«Omnívoro» procede del vocablo latino compuesto omnivŏrus, que combina los
términos omnis (que se traduce como «todo») y vorāre (cuyo significado se entiende
como «comer»). Aunque hay un amplio debate sobre la naturaleza alimentaria del ser
humano, es innegable la capacidad omnívora desarrollada en su evolución y la
posibilidad de asimilar nutrientes de origen mineral, vegetal o animal. Esta habilidad nos
ha permitido una gran capacidad de adaptación mediante diferentes perfiles
nutricionales, que han sido fruto de la proximidad facilitada por la agricultura y el
pastoreo, y las características climáticas y demográficas del entorno, con la matización
determinante de nuestras reglas socioculturales. Probablemente, su objetivo final sea
simplemente modular la fuerza biológica que a través de nuestro olfato, gusto y
necesidad se realiza sobre la selección natural, conduciendo nuestro comportamiento y
determinando así nuestras diferencias genéticas más adaptativas.
El desarrollo y la explosión de la comunicación colectiva de los últimos años están
impulsando una globalización en la forma de alimentarse, cambiando la producción, el
procesamiento, la distribución, la preparación y el consumo de alimentos. Este cambio
en la conducta alimentaria podría tener un efecto importante en nuestra nutrición y en la
influencia que esta ejerce en el mantenimiento de la salud y en el desarrollo o
empeoramiento de las enfermedades. Cuál será su efecto final y en qué medida se está
facilitando una desadaptación nutricional en términos genéticos individuales son
preguntas que abren algunos foros de discusión.
Laura Isabel Arranz nos habla desde la lógica (ella la llama «dieta lógica») de
conocer los nutrientes que necesitamos individualmente para incorporarlos de una forma
equilibrada y proporcionada, apostando por los alimentos del entorno cercano, fruto de la
relación con nuestra identidad biológica y genética: una identidad biológica reflejada en
la individualidad de nuestra propia microbiota, masa bacteriana o microorganismos que
16
https://booksmedicos.org
nos acompañan y que ejercen de forma simbiótica un papel fundamental en la
preparación de nuestros nutrientes y el desarrollo de los productos secundarios; una
identidad genética responsable de nuestros procesos celulares, que se desarrollan a partir
de los mecanismos de selección natural evolutiva sobre aquellos genes con mayor
capacidad de adaptación al entorno y con menor coste en términos de salud.
Es indudable la existencia de una relación bidireccional entre nuestro perfil
nutricional y nuestro estado de salud. La alimentación es un suceso capaz de incorporar
nutrientes a nuestras cadenas metabólicas. Sin embargo, este hecho se desarrolla bajo el
efecto de emociones relacionadas con el placer, el bienestar y la seguridad, dirigidas al
mantenimiento vital y tan desterradas en los procesos de enfermedad. Estas emociones
sufren una verdadera distorsión en las personas afectadas de dolor crónico, lo que les
hace vulnerables y puede precipitar una incorporación nutricional inadecuada, excesiva o
deficitaria.
Es conocida la relaciónentre la alimentación y las alteraciones intestinales,
endocrino-metabólicas y la influencia sobre diversas enfermedades, especialmente
cardiovasculares. Pero ¿qué les ocurre a las personas con dolor crónico? ¿Qué cambios
se producen en la conducta alimentaria de estas personas? ¿Son más frecuentes los
trastornos alimentarios como anorexia, bulimia, alimentación selectiva en las personas
que tienen o tendrán dolor? ¿Presentan estos pacientes más obesidad, más síndromes
metabólicos o más trastornos intestinales que la población general? ¿Pueden algunos
alimentos mejorar o empeorar las enfermedades que producen dolor? ¿Pueden algunos
alimentos empeorar o mejorar la calidad de vida de las personas con dolor?
Estas preguntas están necesitando respuestas más contundentes, pero los estudios
realizados hasta el momento indican que las personas con dolor crónico padecen con
frecuencia sobrepeso, obesidad, cambios en su conducta alimentaria, alteraciones
gastrointestinales y síndromes metabólicos. Los investigadores intuimos que gran parte
de estos efectos son la consecuencia de los procesos emocionales y físicos que se
desarrollan con el mantenimiento del dolor, pero desconocemos con exactitud qué papel
desempeñan los cambios de alimentación, la incorporación inadecuada de nutrientes y
las intolerancias adquiridas en el empeoramiento de la enfermedad y la calidad de vida
de las personas que la padecen.
La doctora Laura Isabel Arranz condensa en este libro la experiencia de muchas
horas dedicadas al estudio de los nutrientes y la lectura de las dietas que sus pacientes
relatan. Con su habilidad y el compromiso que la caracteriza, ha iniciado la exploración
de este conocimiento, apuntando algunas respuestas adecuadas a la alimentación
saludable, y especialmente aquellas dirigidas a todas las personas que sufren dolor.
DR. ANTONIO COLLADO CRUZ
Director Médico Barnadolor
17
https://booksmedicos.org
Presidente Sociedad Española
de Fibromialgia y Síndrome
de Fatiga Crónica (SEFIFAC)
18
https://booksmedicos.org
19
https://booksmedicos.org
Introducción
Sin duda, todos deseamos tener salud, aunque es un valor al que no atendemos
demasiado hasta que lo perdemos. Las personas con dolor crónico saben bien qué
significa esta pérdida de bienestar. En general, empezamos a pensar en cómo cuidarnos
cuando algo falla, a pesar de que lo ideal es preservar nuestra «maquinaria» en todo
momento y cuanto antes mejor. Por complicada que sea la situación, siempre hay algo
que se puede hacer, y no hacerlo puede acelerar la progresión de una enfermedad o
acentuar sus síntomas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene una definición
muy clara y completa de «salud». Según la OMS, la salud no es solamente la ausencia de
enfermedades, sino que se trata de un estado de completo bienestar, tanto físico como
mental y social. Esta definición muestra una visión global de la salud que es muy
importante que no perdamos de vista, pues en situaciones de enfermedad es básica para
mejorar al paciente de una forma integral.
La misma OMS define «enfermedad» como el proceso y estatus consecuente de
afección en un ser vivo, caracterizado por una alteración de su estado de salud. El estado
y/o proceso de enfermedad puede ser provocado por diversos factores, tanto internos o
propios del organismo como externos a nosotros. Por tanto, se trata de un mero
equilibrio en el que podemos estar más cerca de la salud completa o de la enfermedad en
función de nuestra situación y de cómo nos cuidemos.
También la percepción de cada persona respecto a su estado de salud o enfermedad
es muy importante, puesto que condiciona la forma en que se enfrenta a ello y su modo
de vivir con la situación en que se encuentra. Las actitudes positivas y optimistas
siempre son más favorables a decantar el equilibrio hacia la salud, y por el contrario, las
actitudes negativas y pesimistas juegan en contra de ella. Por eso, cada vez se le da más
importancia, sobre todo en el caso de dolencias crónicas, a ayudar al paciente a conocer
su enfermedad y a afrontarla de la mejor manera posible, para contribuir a que se
20
https://booksmedicos.org
encuentre mejor y también para que sea capaz de hacer cambios favorables en algunos
de sus hábitos, como puede ser la dieta.
En general, los principales condicionantes del estado de SALUD son:
• Genética: no es modificable, pero sí modulable por factores externos, como la
alimentación, la actividad física, etcétera. Nuestros genes funcionan mejor en un
entorno saludable.
• Medio ambiente: es limitadamente modificable, dependiendo de si podemos escoger
lugares para vivir menos contaminados y más naturales.
• Estilo de vida: es casi totalmente modificable; siempre lo podemos mejorar. La
alimentación se encuentra en este cajón, pero también la actividad física, el descanso,
la relación con el entorno y otros elementos que, en parte, están igualmente
condicionados por el medio ambiente que nos rodea.
Todos ellos son importantes, pero sin duda la alimentación es uno de los pilares
básicos sobre los que se asienta nuestra salud. No son en absoluto inciertas aquellas
frases o dichos como «somos lo que comemos» o «que el alimento sea tu medicamento»,
ya que realmente lo que ponemos a diario en nuestro plato influye profundamente en la
composición de nuestro cuerpo y en su funcionamiento. Y gracias a la ciencia de la
nutrición y a los miles de estudios sobre la relación de los alimentos y la salud, podemos
decir que lo que comemos afecta a todos los niveles de nuestro organismo: composición
corporal, órganos, tejidos, células, genes e incluso a los microorganismos que viven en
nuestro interior.
Por todo ello, es el momento de darle a la nutrición el lugar que merece en el
abordaje de la salud, teniendo en cuenta el rol de nuestra dieta tanto en la prevención
como en el tratamiento de enfermedades. En la medicina convencional, la terapia
dietética se contempla tan solo en algunas ocasiones, cuando el problema está muy
relacionado con lo que comemos; por ejemplo, si hay una intolerancia o alergia, si es
necesario perder peso, si se debe regular el colesterol o el ácido úrico, etcétera. Sin
embargo, en cualquier circunstancia de pérdida de salud, esta se puede mejorar con una
buena alimentación, y cuando digo «buena» quiero decir correcta respecto a las
necesidades individuales y apetecible respecto a los gustos, costumbres, posibilidades,
preferencias y aversiones de la persona. La dieta es una herramienta terapéutica, pero
también es un elemento cultural del que debemos poder disfrutar, estemos sanos o no.
Uno de los motivos de pérdida considerable de la salud, en todas sus dimensiones, es
el padecimiento de dolor de forma crónica. El dolor crónico es una experiencia sensorial
negativa debida a una posible lesión en alguna parte del cuerpo, que involucra al sistema
nervioso y que persiste durante semanas, meses o incluso años. Muchas personas
21
https://booksmedicos.org
padecen dolor crónico en el mundo y su prevalencia se sitúa alrededor del 30 % en la
población adulta, siendo mayor entre las mujeres que entre los hombres.
Los tipos más comunes de dolor crónico en pacientes adultos son el dolor lumbar
(DL), la osteoartritis o artrosis (OA) y la fibromialgia (FM). Todas estas patologías son
incapacitantes en algún grado, de manera que las personas con dolor crónico pierden
calidad de vida y capacidad para realizar las actividades que llevaban a cabo
habitualmente. La situación es aún peor en las personas que tienen más de un
padecimiento de dolor crónico, lo que conduce a una capacidad funcional muy pobre y a
una disminución drástica de la calidad de vida. El impacto del dolor crónico se mide
principalmente con escalas de percepción de los síntomas por parte de los pacientes, de
manera que son ellos los que conocen o pueden conocer qué factores o hábitos les
resultan positivos y cuáles negativos. Pero para poder guiar a las personas que sufren
este tipo de enfermedades es necesario tener un buen conocimientode todos los factores
relacionados y, por consiguiente, de cuáles son o pueden ser las estrategias de salud más
adecuadas y seguras para cada uno.
En las personas con enfermedades crónicas, en general, y en especial con aquellas
que cursan con dolor, la alimentación desempeña un papel principal. Normalmente, en
estos casos se tiene muy en cuenta la medicación que deben tomar para controlar la
sintomatología o la evolución de la enfermedad. Muchos fármacos son obviamente
necesarios; sin embargo, en ocasiones se utilizan unos cócteles que también pueden
llegar a perjudicar la salud por varios mecanismos. Así, debería tenerse en cuenta que
algunos fármacos al interaccionar con los alimentos provocan, por ejemplo, disminución
de los niveles de magnesio o de algunas vitaminas básicas para nuestra salud. Si el
profesional sanitario tiene esta información, puede mejorar la salud y la vitalidad del
paciente disminuyendo la dosis del fármaco a la mínima efectiva y procurando una dieta
en la que no falten aquellos nutrientes que puedan estar en riesgo de deficiencia por la
interacción con el medicamento.
Además, como veremos en detalle más adelante, una alimentación adecuada
proporcionará a la persona con dolor crónico todos los elementos necesarios para
minimizar el estado inflamatorio que retroalimenta el dolor. No hay que olvidar que si
aportamos todos los nutrientes en la cantidad correcta, la persona se sentirá mejor, más
vital y su salud intestinal resultará beneficiada. ¿Qué tiene que ver esto último con el
dolor? También lo trataremos a lo largo de este libro, pero como avanzadilla cabe decir
que el papel que tiene la microbiota (flora) intestinal en los procesos inflamatorios e
inmunitarios es muy importante. Los estudios actuales apuntan a que la gran prevalencia
de intolerancias alimentarias o alteraciones gastrointestinales en pacientes que tienen
patologías con dolor crónico, como la fibromialgia, no es una casualidad. Así pues, en
cualquier caso, nuestra dieta debe aportar también aquellos elementos necesarios para
22
https://booksmedicos.org
tener a nuestras bacterias intestinales en plena forma, es decir, favorecer una microbiota
beneficiosa para nuestra salud.
Lo importante es que los profesionales de la salud y los pacientes seamos conscientes
de que no se puede tener un resultado cien por cien óptimo con una terapia para el dolor
crónico si no valoramos también los factores que inciden en la dieta, como el peso, la
composición corporal, las necesidades nutricionales, las posibles intolerancias o el
bienestar gastrointestinal. La alimentación tiene que proporcionar una base que
favorezca el efecto antiinflamatorio del resto de terapias y también debe aportar todas las
vitaminas, minerales, fibras, aminoácidos, antioxidantes, omega-3, etcétera, necesarios
para que nuestra «máquina» funcione bien y no se estropee más en el futuro. ¿De qué
sirve tratar el dolor crónico de una persona si sigue una dieta incorrecta, que esté
aumentando el dolor y provocando otras enfermedades?
La alimentación debe ser coherente con las necesidades y circunstancias de cada
persona, y también con el conocimiento científico actual. A mí me gusta hablar de «dieta
lógica y alimentación emocional» como concepto que reuniría estas ideas en estos cinco
principios básicos:
1. Principio de la nutrición. Sin duda, es el principal, pero no el único. Los alimentos,
una vez ingeridos, se convierten en nutrientes que nuestro organismo utiliza para su
crecimiento, funcionamiento y recuperación. Nuestra máquina es muy compleja y
necesita muchos elementos para mantenerse en buen estado; es por eso por lo que la
alimentación debe ser variada para aportar el máximo contenido nutricional. Hay
que comer lo suficiente para que no nos falte ninguna «pieza». Asimismo, nuestra
dieta es también un elemento de prevención, pues si es adecuada, puede protegernos
de enfermedades futuras como la diabetes, la obesidad, las enfermedades
cardiovasculares, etcétera.
La propuesta de la dieta lógica es utilizar como base las características de la
dieta mediterránea, adaptándola siempre a cada persona y a sus circunstancias y
patologías, a fin de obtener el mayor beneficio para las personas con dolor crónico.
Todo ello es posible gracias a una buena densidad y equilibrio nutricional, a la gran
variedad de alimentos, al contenido calórico justo y necesario (no excesivo), a la
correcta proporción entre los diferentes tipos de grasas, a la abundancia en
vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias antiinflamatorias, y, cómo no, al
consumo mínimo de azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas saturadas o sal.
2. Principio de la individualización. Una buena dieta es aquella que está adaptada a
las características de cada persona, por ejemplo, a su edad, a su actividad física, a su
estado de salud, a sus posibles intolerancias o alergias alimentarias, a sus afinidades
y aversiones, a su estilo de vida, a sus creencias e incluso a su situación social,
23
https://booksmedicos.org
económica y personal. No se puede comparar lo que come una persona con lo que
come otra, ya que cada una de ellas tendrá un metabolismo diferente y una forma
distinta de aprovechar los nutrientes de los alimentos. Las raciones tampoco pueden
ser exactamente iguales para todos, pues las sensaciones de saciedad o la eficiencia
en obtener energía de la comida también son distintas.
La dieta debe ser diferente para cada uno y ha de adaptarse a cada persona con
el objetivo de lograr los mismos beneficios, como mantener el peso corporal, un
buen estado nutricional, una buena salud, y prevenir al máximo enfermedades
relacionadas con la alimentación. Además, con una propuesta dietética hay que
conseguir motivar a la persona a cambiar y mejorar sus hábitos, de manera que no
deje de disfrutar con la comida y entienda por qué, en ocasiones, es incluso
conveniente reeducar el paladar. Deleitarse con lo saludable es posible, y cada uno
de nosotros debe tener información suficiente para saber lo que es positivo para la
salud y lo que no lo es.
3. Principio de la microbiota intestinal. Los estudios actuales revelan lo importante
que es mantener una flora intestinal beneficiosa a partir de una dieta saludable.
Tenemos diez veces más bacterias y otros microorganismos conviviendo en nuestro
cuerpo que células propias, y la mayor parte de ellos se encuentran en nuestro
intestino. Esto hace pensar que su presencia no es casual ni trivial, sino que detrás de
toda esa cantidad de seres vivos ajenos a nosotros hay un sentido y una
funcionalidad: están ahí y afectan a nuestra salud.
Se sabe, por ejemplo, que la microbiota intestinal desempeña un papel
primordial en el sistema inmunitario, en el metabolismo de muchos nutrientes y
algunos fármacos, en la síntesis (o formación) de algunas vitaminas y en la
generación de moléculas bioactivas. Es importante aportar nutrientes básicos a
nuestras células, pero también a los millones de bacterias que forman nuestra
microbiota para propiciar el predominio de especies beneficiosas. No están ahí por
casualidad; la microbiota forma parte de nosotros y la dieta es el factor externo que
más influye sobre ella.
4. Principio de la genética. La ciencia nos ha enseñado que la herencia genética
condiciona nuestra salud, pero no de una manera tan inamovible como se pensaba
inicialmente. Los genes pueden expresarse a favor o en contra de la salud en función
de la alimentación y de los hábitos de vida. Esto era algo impensable hace unos
años, pero ahora sabemos que tener una predisposición genética a alguna patología
no es sinónimo de sufrirla de forma segura o de que «no hay nada que hacer». Una
buena alimentación siempre influye positivamente en el resultado de lo que expresan
o no nuestros genes; por tanto, con la dieta siempre podemos optimizar nuestra
24
https://booksmedicos.org
salud, también a través de nuestro genoma.
5. Principio de la proximidad. La dieta debe ser coherente con nuestro entorno y
adaptarse al medio, al lugar yal momento en el que vivimos. Cada población está
preparada para asimilar de forma óptima los alimentos propios de su entorno
geográfico. La globalización nos permite comer productos de cualquier lugar del
mundo, pero tomar alimentos de proximidad y de temporada aporta mayores
beneficios nutricionales, sensoriales y medioambientales. Conociendo la
información de los productos y dependiendo de nuestras posibilidades, podremos
escoger entre alimentos ecológicos, de producción integrada o convencionales, y
también entre los que son de temporada y los que no lo son, pero, en cualquier caso,
siempre con una intención saludable.
Así, la dieta lógica y la alimentación emocional es mi manera de plantear nuestra
forma de comer con el objetivo de obtener el máximo beneficio para la salud, teniendo
en cuenta que no debemos buscar una alimentación ideal igual para todo el mundo, sino
los mismos beneficios para cada uno de nosotros. Las personas que sufren dolor de
forma crónica pueden paliar los síntomas y vivir mejor a través de algunos cambios en
su alimentación.
25
https://booksmedicos.org
26
https://booksmedicos.org
1
La importancia de una buena alimentación
¿Por qué los alimentos son tan importantes para la salud? ¿Cómo afecta la nutrición a las
diferentes etapas de la vida? ¿Qué o de qué modo deberíamos comer para estar lo más
sanos posible?
La alimentación tiene muchos aspectos relevantes, y el nutricional, sin duda, es
prioritario. Todo lo que comemos nos debe aportar la energía y los nutrientes (vitaminas,
minerales, fibra, etcétera) para el buen funcionamiento y, cuando somos niños,
crecimiento del organismo.
Una dieta adecuada contribuye a una correcta nutrición, que no es solo aquella que
evita carencias de nutrientes, sino la que proporciona los nutrientes y las calorías en su
justa medida, para que ejerzan un papel clave y óptimo en el funcionamiento de nuestro
organismo a pleno rendimiento y no simplemente al ralentí. Por ejemplo, la vitamina C
es esencial para todos nosotros, pues, a diferencia de otros animales, no somos capaces
de sintetizarla. Sin embargo, aunque la dosis diaria recomendada está en torno a los 80
miligramos al día (lo que evitará claramente que padezcamos escorbuto, una enfermedad
derivada de la falta de esta vitamina), muchas personas precisan una ingesta algo
superior debido a factores que aumentan las necesidades (contaminación, estrés, tabaco,
ejercicio físico, etcétera). Por eso, hay que valorar cuidadosamente qué nivel de
nutrientes es óptimo para cada persona y también qué contenido calórico le va a
convenir. Así, la fórmula ideal es aportar con la alimentación todos los nutrientes
imprescindibles en cantidades adecuadas, siempre con las calorías justas y necesarias, ya
que el exceso o el defecto tienen efectos negativos para la salud.
Hay un concepto interesante que ayuda a entender todo esto, que es el de «densidad»
o «riqueza nutricional». El objetivo es la salud, y para una buena salud se requieren
muchos nutrientes, pero por otro lado es indispensable mantener nuestro peso corporal
en valores apropiados, pues de lo contrario esto será un factor más que nos perjudicará.
27
https://booksmedicos.org
El gran problema hoy en día en los países desarrollados es el exceso de calorías en la
dieta y el aumento de peso. En general, consumimos demasiada energía, y no siempre es
debido a ingerir mucha cantidad. El fallo suele estar en comer mal, a veces incluso
comiendo relativamente poco, pero tomando alimentos con un elevado contenido
calórico, de forma que el resultado es una ingesta de muchas calorías y de pocos
nutrientes. Lo que necesitamos es todo lo contrario: tomar pocas calorías, las justas para
mantener nuestro peso y nuestro ritmo de actividad, y una buena cantidad de nutrientes,
como vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras, etcétera. Precisamos densidad
nutricional, de tal manera que el valor energético de lo que comamos cada día nos
proporcione cantidad y calidad de elementos vitales. Si tuviéramos que escoger entre lo
que nos aportan 30 gramos de galletas o 30 gramos de frutos secos, deberíamos
decantarnos por la segunda opción, pues además de menos azúcares y menos grasas
saturadas o trans, también encontraríamos muchos más nutrientes interesantes.
Somos como somos, pero también somos lo que comemos. En función de nuestra
dotación genética, no es lo mismo comer una cosa que otra, y a través de la alimentación
podemos potenciar en gran medida la salud. En este sentido, no cabe pensar que una
persona con una enfermedad crónica no deba tener en cuenta su alimentación.
Contrariamente, en situaciones de patología, la dieta ayuda a disminuir algunos
síntomas, a mejorar el resultado de los tratamientos y la evolución de la enfermedad, y
también a reducir el riesgo de padecer otros trastornos. Si no gozamos de una salud
plena, ¿cómo no vamos a procurar darle lo más idóneo a nuestro organismo?
Además, es necesario entender que otros factores del estilo de vida, como el estrés, el
descanso y la actividad física, influyen en cómo nos alimentamos, en nuestro estado
nutricional y en la forma en que funciona el organismo. Hay muchos elementos que
afectan al modo como nuestro cuerpo aprovecha o utiliza los nutrientes, gestiona la
energía (quemando o guardando más o menos), da señales de saciedad, etcétera. Al final,
todo está relacionado y conviene saberlo para seguir una buena alimentación y cuidarse
en un sentido muy global.
Alimentación y nutrición
Cuando hablamos de alimentación y nutrición no nos referimos exactamente a lo mismo.
Sin alimentación no hay nutrición, y sin nutrición no hay vida. Entonces, ¿cuál es la
diferencia?
La alimentación es el proceso voluntario y consciente por el que las personas
comemos o ingerimos alimentos. Es un acto necesario que realizamos varias veces al
día.
28
https://booksmedicos.org
La nutrición, en cambio, son todos aquellos procesos involuntarios y no conscientes
que el organismo realiza para llevar a cabo las funciones de aprovechamiento de
nutrientes y de eliminación de sustancias de desecho que no le son útiles.
Por otra parte, para el ser humano la alimentación no es solo un acto de
supervivencia, como en el caso de los animales, sino que además tiene otras
implicaciones y funciones que son también muy importantes. En ella confluyen muchos
aspectos sociales, culturales, emocionales y fruitivos.
Por medio de la alimentación, nos relacionamos con los demás y disfrutamos
alrededor de una mesa o de un alimento. Cocinamos para que además de nutrirnos, los
alimentos produzcan placer a los sentidos; muchas veces utilizamos alimentos
específicos para celebraciones o simplemente para degustar y gozar. En ocasiones, estos
no son los más adecuados nutricionalmente por tener demasiadas grasas o azúcares, pero
no pasa nada reprobable cuando los tomamos solo en momentos especiales. Lo que
importa de la alimentación son los hábitos que tenemos en el día a día; ahí la riqueza
nutricional sí que es fundamental, y la constancia también, pues al final, queramos o no,
somos lo que comemos y nuestra salud refleja el «combustible» habitual que usamos
para nuestra máquina.
La nutrición proporciona todos aquellos elementos necesarios para funcionar lo
mejor posible, hasta tal punto que esta ciencia está pasando a un primer plano como un
componente determinante de la salud y como un factor primordial en la prevención de
enfermedades crónicas y en la mejora de su evolución.
¿Qué son los alimentos? Un alimento es cualquier sustancia o producto destinado a
ser ingerido por los seres humanos, tanto si ha sido transformado completa o
parcialmente como si no lo ha sido. Los alimentos nos proporcionan los nutrientes que el
organismo necesita para funcionar.
¿Qué son los nutrientes? Son las sustancias que contienen los alimentos y que el
organismo puede extraer y aprovechar para su funcionamiento. Muchos de los nutrientes
son esenciales, lo que quiere decir que solo los podemos obtener mediante lo que
comemos, puesto que nuestrocuerpo no los puede sintetizar.
Los nutrientes se dividen en dos grupos principales, los macronutrientes y los
micronutrientes, todos necesarios para el organismo, unos en mayor cantidad que otros.
Una dieta desequilibrada, insuficiente o poco variada puede hacer peligrar el aporte
correcto de nutrientes, comprometiendo nuestras necesidades y condicionando el buen
mantenimiento del estado de salud. Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las
proteínas y las grasas, y los micronutrientes son básicamente las vitaminas y los
minerales. Además, el cuerpo también necesita agua para hidratarse y otras sustancias
que contienen los alimentos, como los antioxidantes de diferentes tipos que están
presentes en los vegetales. Todos los nutrientes están contenidos en las distintas clases
29
https://booksmedicos.org
de alimentos que constituyen nuestra dieta.
Dieta mediterránea
Según el principio de la nutrición, la dieta debe aportar los beneficios máximos para
nuestra salud presente y futura. Y si hay un patrón alimentario que ha demostrado de
forma contundente su potencial como protector de la salud, ese es la dieta mediterránea.
Este tesoro nutricional lo es también a nivel cultural, ya que el 16 de noviembre de 2010
fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. Se
conoce como «dieta mediterránea» el modo de alimentarse basado en modelos dietéticos
de los países mediterráneos, especialmente España, Portugal, sur de Francia, Italia,
Grecia y Malta.
Pero la dieta mediterránea no es solo un patrón alimentario, sino que es un estilo de
vida, que combina ingredientes de la agricultura local, productos de temporada, recetas y
formas de cocinar propias de cada lugar. Compartir comidas, celebraciones y tradiciones,
junto a un clima benigno que favorece la práctica de ejercicio físico moderado a diario,
aporta un claro beneficio para nuestra salud. De hecho, la palabra «dieta» viene de la
antigua palabra griega diaita, que significa «estilo de vida equilibrado», y esto es
exactamente lo que es la dieta mediterránea, en realidad, mucho más que «solo» una
pauta nutricional.
Sus principales características como dieta son un alto consumo de productos
vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos), pan y otros cereales integrales (el
trigo como alimento base), el aceite de oliva como grasa principal, la presencia de
proteínas en forma de huevos, pescado azul y carnes blancas, la baja ingesta de carnes
rojas, el uso del vinagre y especias locales, y el consumo regular de vino en cantidades
moderadas. ¿Lo hace todo ello mejor que otros tipos de dieta?
Además de aportar los nutrientes necesarios en un excelente equilibrio, la dieta
mediterránea es el patrón alimentario más estudiado y el que cuenta con mayores
evidencias respecto de sus ventajas en la prevención de enfermedades cardiovasculares,
algunos tipos de cáncer, sobrepeso y obesidad, y otras. Pero ¿qué componentes son los
que están involucrados en estos beneficios? Sabemos que la dieta mediterránea es
especialmente rica en nutrientes y en otras sustancias que tienen efectos positivos en
nuestro organismo. Los diferentes tipos de fibra alimentaria, la gran cantidad de
sustancias antioxidantes como el resveratrol del vino y las uvas, o el licopeno del tomate,
los ácidos grasos omega-3, el ácido oleico, etcétera, hacen de esta dieta un verdadero
cóctel de salud.
30
https://booksmedicos.org
• Aceite de oliva (virgen extra)
• Cereales integrales
• Pan integral
• Legumbres: garbanzos, judías, lentejas
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos
• Frutas
• Verduras y hortalizas
• Derivados de la leche: queso y yogur
• Vino
• Pescado
• Condimentos: ajo, cebolla, perejil, orégano, tomillo, romero, menta...
Tabla 1.1. Ingredientes principales de la dieta mediterránea.
Los beneficios para la salud que ofrece la dieta mediterránea se consiguen cuando
seguimos fielmente este patrón alimentario. Sin embargo, por motivos diversos, esta
situación ideal no siempre se produce. Si cada uno de nosotros analizara si realmente
está comiendo a diario según el modelo, la mayoría observaría que se encuentra lejos de
su seguimiento. ¿Tomo dos o más raciones de verdura y dos de fruta cada día?, ¿un
puñadito de frutos secos y un yogur diariamente?, ¿pescado como mínimo tres veces a la
semana y, por lo menos, una es pescado azul?, ¿carne solo algunos días de la semana?,
¿los cereales son integrales?, ¿el aceite de oliva es virgen extra? Habitualmente
consumimos demasiados alimentos de origen animal, productos procesados e
industriales, y cantidades insuficientes de alimentos de origen vegetal. El resultado de
todo ello es que ingerimos muchas calorías, un exceso de azúcares y grasas, y menos
micronutrientes de los que en realidad necesitamos.
No perdamos de vista que el consumo de todos estos alimentos y de algunos otros
está organizado de manera que en esta dieta abundan los de origen vegetal frente a los de
origen animal. Esta es una recomendación que beneficiará a las personas con dolor
crónico, pues se eliminan de la dieta elementos que perjudican y se potencian otros que
son beneficiosos. La forma gráfica más utilizada para representar la frecuencia de
consumo que deberíamos tomar de cada grupo de alimentos es la pirámide alimentaria,
que en el caso de la dieta mediterránea sería la que se muestra en la figura 1.1.
31
https://booksmedicos.org
Figura 1.1. Pirámide de la dieta mediterránea: un estilo de vida actual.
Fuente: Pirámide de la Fundación Dieta Mediterránea, 2010.
La pirámide de los alimentos representa la frecuencia correcta con la que hemos de
consumir los alimentos. En la base de nuestra alimentación, como consumo diario,
tienen que estar básicamente las verduras, las frutas, los cereales integrales, los frutos
secos, el aceite de oliva y los derivados lácteos como el yogur. Como consumo semanal,
deben incluirse las legumbres, el pescado, las carnes blancas, y las carnes rojas y
procesadas en menor proporción. Y de forma muy ocasional, aparecen dulces y otros
alimentos con poco valor nutricional.
La Fundación Dieta Mediterránea ha actualizado recientemente esta pirámide para
incorporar también aspectos importantes del estilo de vida actual, y sitúa en la base
factores como la hidratación, la actividad física, el componente social de las comidas en
familia o en grupo, la cocina casera y los productos de proximidad.
Es interesante comentar que en esta versión revisada y actualizada de la pirámide de
32
https://booksmedicos.org
la dieta mediterránea ha habido un cambio importante en el primer escalón de alimentos.
Antes se consideraba que en la base debían estar todos los cereales (pan, harinas, pasta,
arroz, cereales de desayuno...) y las patatas, es decir, los alimentos relevantes como
fuente de hidratos de carbono. ¿Por qué se ha modificado este criterio? Básicamente, por
el problema de sobrepeso que, en general, nos afecta, asociado a una tendencia al
sedentarismo en la población. Hoy se considera que es beneficioso disminuir un poco el
aporte de estos alimentos energéticos a favor de una mayor ingesta de verduras y frutas,
que, por otro lado, son las grandes olvidadas en la alimentación de muchas personas.
Esta recomendación de disminuir los alimentos ricos en hidratos de carbono por
verduras y frutas como base de nuestra dieta es aplicable también a las personas con
dolor crónico, pues es una manera de reducir el contenido calórico y mejorar el peso
corporal. Además, con una ingesta mayor de alimentos vegetales del grupo de las
verduras y las frutas obtenemos muchas vitaminas imprescindibles para nuestro
organismo.
La pirámide explica también que es recomendable consumir cada día pequeñas
raciones de frutos secos, semillas, aceitunas y especias o alimentos como el ajo y la
cebolla. Además, es asimismo conveniente tomar diariamente alguna ración de un
derivado lácteo, con especial énfasis en el yogur y en el queso.
Por otra parte, se aconseja que alguna vez a la semanase incluyan legumbres, carnes
blancas, pescado y huevos. Se limitan a un consumo más ocasional las carnes rojas y los
derivados cárnicos, y en la punta de la pirámide están los alimentos muy grasos o dulces,
que deberíamos comer tan solo eventualmente. Sobre las legumbres merece la pena
comentar que es necesario cambiar el concepto de ración y preparación. Actualmente, se
sugiere que estén en la dieta semanal, pero en raciones moderadas y siempre con recetas
que no añadan grasas de origen animal.
Si seguimos esta pauta de consumo de alimentos, lograremos un reparto de la
cantidad de macronutrientes similar al que se muestra a continuación, teniendo en cuenta
que estos cálculos están hechos para una dieta promedio de 2.000 kilocalorías al día y,
por tanto, no es más que un ejemplo orientativo. Cada uno de nosotros necesitará más o
menos cantidad de energía y macronutrientes en función de nuestra edad, la actividad
física que realicemos, si somos hombre o mujer y, por supuesto, si tenemos dolor
crónico y nos es preciso conseguir un peso saludable.
Grasa total: 66 gramos
Grasas saturadas: 17 gramos
Grasas monoinsaturadas: 38 gramos
Grasas poliinsaturadas: 11 gramos
33
https://booksmedicos.org
Hidratos de carbono: 275 gramos
Proteínas: 34 gramos
Tabla 1.2. Contenido en macronutrientes de la dieta mediterránea.
Se puede observar que, en este patrón de consumo que es la dieta mediterránea, la
mayor parte del aporte energético total proviene de los hidratos de carbono, pero
recordemos que estos tienen que proceder principalmente del consumo de verduras,
frutas, frutos secos y legumbres. Se suele indicar que el aporte sea del 50 % al 55 % para
la población en general, algo inferior para las personas con dolor crónico o que necesitan
bajar de peso, y algo superior para las que practican deporte.
Los porcentajes aconsejados de macronutrientes principales son los que se muestran
en la tabla 1.3. La grasa total y las saturadas, los hidratos de carbono y los azúcares, el
colesterol y la sal deben limitarse a las recomendaciones o, mejor todavía, a los
requerimientos de cada persona, pues tomados en exceso pueden perjudicar la salud, ya
que aumentan el riesgo cardiovascular y también promueven la inflamación y el dolor.
Nutriente % de la energía total
Grasas totales 30-35 %
Grasas saturadas 7-8 %
Grasas moninsaturadas 15-20 %
Grasas poliinsaturadas 5 %
Ácido alfa-linolénico 2 gramos
DHA 200 miligramos
Hidratos de carbono 50-55 %
Azúcares < 10 %
Colesterol < 300 miligramos
Fibra > 25 gramos
Sal < 6 gramos
Proteínas 12-15 %
Tabla 1.3. Reparto de la energía diaria entre los diferentes componentes de la dieta, según el modelo de dieta
mediterránea.
34
https://booksmedicos.org
Alimentos clave de la dieta mediterránea y nutrientes que aportan
Hablar de nutrientes es muy científico, pero poco práctico. Necesitamos saber dónde
están esos componentes de la dieta para saber qué alimentos debemos consumir. La dieta
mediterránea es un patrón alimenticio que aporta un perfil de grasas muy saludables, por
la inclusión de ácidos grasos monoinsaturados procedentes del aceite de oliva y ácidos
grasos poliinsaturados omega-3 procedentes del pescado azul, los frutos secos y las
semillas. Además, si la seguimos bien, proporciona muchos antioxidantes a través de los
alimentos de origen vegetal, que también suministran fibra, lo que favorece nuestra salud
intestinal.
Los beneficios principales de la dieta mediterránea para personas con dolor crónico
son los siguientes:
• Proporciona una gran cantidad y variedad de nutrientes de todo tipo de una forma
equilibrada.
• Es antiinflamatoria, pues aporta muchos antioxidantes.
• Provee también de grasas saludables, como las del aceite de oliva, monoinsaturadas y
las del pescado azul y frutos secos, los omega-3.
• Favorece el mantenimiento y la pérdida del peso corporal.
• Es beneficiosa para la salud, en general, y para la salud cardiovascular, en particular.
• Aporta gran cantidad de fibra de todo tipo, con lo que se favorece el tránsito y la flora
intestinal.
• Es una dieta cercana a nosotros, de modo que el cambio de hábitos es más sencillo y
también más fácil de mantener en el tiempo.
• Tenemos gran disponibilidad de alimentos para llevarla a cabo.
En la siguiente tabla (1.2), se resumen las fuentes alimentarias naturales de los
nutrientes de la dieta mediterránea. Los alimentos procesados o industriales no están
contemplados en esta tabla porque, aunque forman parte de nuestra alimentación
habitual, apenas se incluirían en un modelo de dieta mediterránea genuino.
Nutrientes Alimentos
Grasas totales Grasas comestibles, aceites vegetales, alimentos
de origen animal, semillas, frutos secos, lácteos
Grasas saturadas Alimentos de origen animal, lácteos, algunas
grasas vegetales (coco y palma)
Grasas monoinsaturadas Aceite de oliva virgen extra
35
https://booksmedicos.org
Grasas poliinsaturadas n-6 Aceites vegetales, semillas
Grasas poliinsaturadas n-3 Semillas, frutos secos, pescado azul
Ácido alfa-linolénico Semillas, frutos secos
EPA y DHA Pescado azul
Colesterol Alimentos de origen animal
Hidratos de carbono Cereales, legumbres, frutas, verduras, frutos
secos
Azúcares Frutas y verduras
Proteínas Carnes, pescados, huevos, legumbres
Fibra Legumbres, verduras, frutas, frutos secos,
semillas, cereales integrales
Tabla 1.4. Fuentes alimentarias naturales de los nutrientes de la dieta mediterránea.
Pero ¿seguimos actualmente una dieta mediterránea auténtica? ¿Qué ha cambiado en
los últimos años?
En los últimos cincuenta o sesenta años, se han producido muchos cambios en
nuestra sociedad que han influido profunda y negativamente en la forma de comer. La
dieta mediterránea es algo que tenemos realmente a mano, pero que en general no
seguimos bien. También es importante destacar que en las últimas décadas, además de
las variaciones en la alimentación, ha tenido lugar un descenso dramático de la actividad
física a favor de una sociedad sedentaria en extremo. Las tablas 1.4 y 1.5 muestran
algunos de los cambios más importantes.
 Sociedad agrícola rural (hasta
mediados de 1950)
Sociedad industrial (desde
1960 hasta ahora)
Disponibilidad de alimentos Baja Alta
Ingesta de lácteos Baja Alta
Ingesta de carne Baja Alta
Ingesta de frutas, verduras,
legumbres, huevos, pescado
y marisco
Alta Baja
Ingesta de azúcares Muy baja Alta
36
https://booksmedicos.org
Consumo de vino Baja y a diario Alta ocasionalmente
Tabla 1.5. Alimentación (1): sociedad agrícola versus sociedad industrial.
Fuente: Balanza, 2007, ENIDE, 2011, ENCAT, 1992-2003.
 Sociedad agrícola rural (hasta
mediados de 1950)
Sociedad industrial (desde
1960 hasta ahora)
Ingesta total de energía (E) Baja Alta
% E aportada por grasas Baja Alta
% E aportada por grasas
animales
Baja Alta
% E aportada por hidratos
de carbono
Alta Baja
% E aportada por proteínas Baja Alta
Ingesta de fibra Alta Baja
Tabla 1.6. Alimentación (2): sociedad agrícola versus sociedad industrial.
Fuente: Balanza, 2007, ENIDE, 2011, ENCAT, 1992-2003.
No es difícil darse cuenta de que las cosas han cambiado mucho en poco más de
medio siglo. Nuestros padres o abuelos, como miembros de una sociedad rural,
consumían muchas menos calorías, menos azúcares, menos grasas, más hidratos de
carbono, menos proteínas (especialmente, las de origen animal) y mucha más fibra.
Ahora, en comparación, apenas nos movemos y, sin embargo, ingerimos más calorías,
más grasas, más hidratos de carbono y azúcares, más proteínas de origen animal y menos
fibra. Esto no nos favorece, y aún nos perjudica en mayor medida si padecemos una
enfermedad o dolor crónico.
Tipos de alimentos
No hay alimentos buenos y alimentos malos. Cada uno tiene diferentes características
debido principalmente a su composición o a la forma en que se elabora. De acuerdo con
ello, los consumiremos con una determinada frecuencia, o bien diariamente, o alguna
vez a la semana, o de manera ocasional (unas pocas veces al mes o menos). Casiningún
alimento es perjudicial en sí mismo si lo tomamos en la proporción que le corresponde.
Es una cuestión de cantidades y frecuencias. Como dice el refrán, «la dosis hace el
veneno».
37
https://booksmedicos.org
La información que aporta la representación gráfica de la pirámide alimentaria es
cualitativa y no nos dice nada acerca de las cantidades que son recomendables para cada
tipo de alimento. Sobre esta cuestión, podemos consultar tablas de raciones de alimentos,
como la que se incluye a continuación, que nos indican la cantidad que representa una
unidad de consumo normal.
Las medidas de las raciones son siempre orientativas, ya que cualquier intento de
generalizar las cantidades que se han de tomar de cada alimento es vano, puesto que cada
persona tiene sus propias necesidades. En cuanto a las personas con dolor crónico, las
raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, los cereales, la pasta, el
arroz y las patatas, y los ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas, deberían
ajustarse un poco a la baja, mientras que en el caso de los alimentos vegetales, las
raciones pueden ser más abundantes o moderadas pero más frecuentes. Así, evitamos un
exceso de calorías y además procuramos un aporte generoso de antioxidantes, que
también lo obtendremos si tomamos cada día aceite de oliva virgen, tanto para aliñar
como para cocinar.
Grupo de alimentos Raciones recomendadas Medida de una ración
(orientativo)
Pan, cereales, pasta, arroz y
patatas
de 4 a 6 raciones al día 3 o 4 rodajas de pan, 1 panecillo,
1 plato normal, 1 patata grande
Verduras y hortalizas 2 o más raciones al día 1 plato de ensalada o verdura, 1
tomate grande, 2 zanahorias
Fruta 3 o más raciones al día 1 pieza mediana, 2 rodajas de
melón o sandía
Lácteos de 2 a 4 raciones al día
1 vaso de leche, 2 yogures, 125
gramos de queso fresco, 75
gramos de queso seco
Pescado blanco 2 o más raciones a la semana 125-150 gramos
Pescado azul 2 o más raciones a la semana 125-150 gramos
Huevos de 3 a 4 raciones a la semana 1 huevo grande o mediano, o 2
pequeños
Legumbres de 3 a 4 raciones a la semana 1 plato normal (60-80 gramos en
crudo)
Frutos secos de 3 a 7 raciones a la semana 1 puñadito (alrededor de 30
gramos)
Carnes magras de 3 a 4 raciones a la semana 1 filete pequeño, ¼ de pollo
38
https://booksmedicos.org
Carnes rojas Ocasional (alguna vez al mes) 1 filete de unos 100 gramos
Embutidos
Ocasional (alguna vez al mes o
alguna vez por semana, en poca
cantidad; para los bocadillos)
De estos alimentos no hay
tamaño de ración (cuanto menos
mejor)
Dulces, snacks, refrescos...
(fruitivos)
Ocasional (alguna vez al mes o
menos)
De estos alimentos no hay
tamaño de ración (cuanto menos
mejor)
Tabla 1.7. Grupos de alimentos, raciones recomendadas para población adulta y medida orientativa de una ración.
Fuente: Adaptado de Dapcich y cols., 2004.
Estas raciones nos ayudan a hacernos una idea de si lo que comemos es mucho,
normal o poco. Habitualmente no nos planteamos si comemos bien, mucho o poco, pues
nos alimentamos según los hábitos que hemos adquirido a lo largo de nuestra vida. Tan
solo en situaciones específicas prestamos un poco más de atención a los alimentos que
vamos a tomar, con el objetivo de mejorar nuestra nutrición; por ejemplo, en el
embarazo, si practicamos deporte o si pretendemos perder peso. Salvo en estas
circunstancias, no es común abordar cambios dietéticos importantes para mejorar la
salud. Si padecemos enfermedades como la artrosis, la fibromialgia, el dolor lumbar
crónico, la artritis reumatoide o sufrimos dolor crónico por alguna otra causa, debemos
tener en cuenta qué y cómo comemos.
¿Cómo regula el cuerpo lo que comemos? ¿Por qué tenemos inclinación por
determinados sabores? Nuestro cerebro controla las funciones del gusto y del olfato, que
son las más directamente relacionadas con la toma de alimentos. El gusto es un sentido
que nos sirve para detectar sustancias químicas peligrosas para nuestra salud. Lo que
ocurre es que ya hace muchos años que el ser humano dejó de utilizar esta función por
necesidad al consumir alimentos conocidos y preparados por él mismo.
Además, en las primeras etapas de la vida, el sabor dulce es el que se reconoce como
seguro, puesto que es el primero que se ha aprendido durante la lactancia materna. Lo
expresan claramente las caras de los bebés cuando prueban por primera vez la fruta, con
su acidez, o la verdura, con su toque insípido comparado con la leche. Posteriormente,
poco a poco vamos aprendiendo a aceptar los alimentos con diferentes sabores. Este
proceso nos suele resultar placentero y, por tanto, disfrutamos probando una nueva
receta, un nuevo restaurante o una nueva cultura culinaria. Cocinamos y elaboramos los
alimentos para deleitar el gusto; por tanto, este sentido y su relación con lo psicológico
es muy importante. El placer es esencial.
A menudo nos preguntamos: ¿por qué me gusta lo que no me conviene? Esto tiene
dos explicaciones básicas. La primera es que la tendencia natural de nuestro organismo
es tener cierta propensión a los alimentos más calóricos, dulces y ricos en grasas, debido
39
https://booksmedicos.org
a que aún funcionamos con los genes ahorradores, esos que hacen que el cuerpo guarde
reservas para las épocas de escasez. La cuestión es que en nuestro contexto actual, en los
países desarrollados, este mecanismo ahorrador no nos sirve de mucho y nos hace
engordar. La otra explicación es que probablemente no hemos educado lo suficiente
nuestro paladar y, por ello, no está acostumbrado a disfrutar de lo que es saludable.
También es conveniente saber que, aunque nuestro cuerpo genera señales de
saciedad para poder parar de comer cuando ya hemos tomado una cantidad suficiente de
alimento, en ocasiones estas no funcionan. Debemos distinguir entre la verdadera
sensación de hambre, que aplacaríamos normalmente con cualquier tipo de alimento que
tuviéramos a mano, y la sensación de «apetito», que es más caprichosa en relación con
determinados alimentos y genera impulsos de ansiedad como los que nos hacen picotear
cuando no corresponde. Siendo consciente de todo esto, la persona que cambia sus
hábitos alimentarios y los hace más sanos difícilmente vuelve hacia atrás. Y la buena
noticia es que siempre estamos a tiempo para aprender disfrutando de la comida.
¿Y qué hacemos con el entorno que nos ofusca? La información y el conocimiento
son las mejores herramientas para que el contexto no sea una limitación para comer bien.
A partir de ahí podremos realizar elecciones saludables, decidir qué voy a tomar y qué
no, y determinar también cuánta cantidad es la que quiero. El cuerpo es muy sabio y la
mente muy poderosa. Debemos escuchar a nuestro organismo para reconocer si tiene
hambre o ansiedad, o si ya está lleno después de una comida. Son matices, pero las
pequeñas diferencias en la alimentación del día a día llevan al gran cambio. Esto es
aplicable también a esos momentos en los que nos ponemos a dieta para perder unos
kilos.
Si restringimos mucho las calorías que vamos a tomar, nuestro organismo notará un
salto desmesurado que no entenderá y reclamará comer más, lo que provocará más
sensación de hambre y un mayor almacenamiento de reservas «por si acaso». Nuestra
mente también tiene un poder enorme en esta situación. Si nos privamos de algo en gran
medida, no haremos otra cosa que desearlo. Por eso, lo que funciona son las pequeños
variaciones y siempre de forma paulatina. Lo mismo pasa cuando un niño debe aprender
a comer; no conseguiremos que, si no come nada de fruta o verdura, cambie de un día
para otro, porque hay que ir despacio. Educar la alimentación en adultos es algo muy
similar.
¿Cómo se agrupan y qué aportan los alimentos?
Pan, cereales, arroz, pasta y patatas. Aportan básicamente hidratos de carbono, que es
la principal fuente de energía para el organismo, nuestro combustible. Más del 50 % de
las calorías que ingerimos tendrían que venir de los hidratos de carbono. En general, el
40
https://booksmedicos.orgconsumo de estos productos está por debajo del recomendado, puesto que hemos dado
más importancia a otros alimentos, como las carnes. Es mucho mejor escoger, siempre
que sea posible, los productos integrales porque aportan más minerales, más fibra y
ayudan a un aprovechamiento más lento y saludable de los hidratos de carbono.
Verduras y hortalizas. Proporcionan principalmente agua, fibra y muchas vitaminas y
minerales. Son esenciales en la composición de la dieta, ya que sin estos elementos
muchas funciones de nuestro metabolismo no se podrían llevar a cabo. Como la mayoría
de las vitaminas se destruyen parcialmente por el calor, es aconsejable que una de las
raciones de verduras u hortalizas del día sea en crudo (sin cocinar, pero muy bien
lavadas).
Frutas. Al igual que las verduras y las hortalizas, las frutas son fuente de vitaminas,
minerales y fibra, y también otras sustancias, como, por ejemplo, algunos antioxidantes.
Hay frutas, como los cítricos y los kiwis, que son especialmente ricas en vitamina C, que
además de ser una vitamina antioxidante, desempeña muchas funciones importantes para
el sistema inmunitario y otros tejidos de nuestro organismo. En general, las frutas tienen
mucha agua y un contenido energético muy bajo; por eso, comer fruta significa tomar
muchos nutrientes con muy pocas calorías, de la misma manera que en el caso de las
verduras y las hortalizas.
Lácteos. Tienen muchas propiedades nutricionales, ya que aportan proteínas, vitamina D
y, sobre todo, calcio, indispensable en la etapa de crecimiento para la formación de un
tejido óseo que debe mantenerse fuerte toda la vida. La fijación del calcio en los huesos
se da principalmente en la infancia, pero el aporte de calcio y vitamina D es necesario
siempre. En el caso de los adultos, y en especial en aquellos con enfermedades
inflamatorias como la fibromialgia, es recomendable tomar derivados lácteos desnatados
para contribuir así a disminuir las grasas saturadas de la dieta.
Entre estos alimentos, los que tienen un especial interés son los yogures, porque con
sus bacterias lácticas vivas contribuyen a una flora intestinal sana. Dos yogures son una
ración de lácteo, así que dos yogures al día es una buena recomendación. De hecho, las
leches fermentadas se han consumido desde muy antiguo, sobre todo en Oriente. En
Occidente, no fue hasta el siglo XX cuando se empezaron a introducir, al principio como
un producto medicinal algo excepcional que se vendía en farmacias para las diarreas de
los niños, pero años más tarde, hacia la década de los sesenta, se extendió su uso y
comercialización como producto alimenticio.
En cuanto a la vitamina D, cabe apuntar que no solo la obtenemos de los alimentos,
sino también de la exposición solar, puesto que gracias a la luz que incide en nuestra
piel, esta puede sintetizarla. De hecho, es más importante la cantidad de vitamina D que
41
https://booksmedicos.org
producimos en nuestro organismo que la que conseguimos a través de la dieta. Por eso,
los paseos al aire libre son muy positivos en todos los sentidos.
Pescado blanco. El pescado, en general, resulta una buena fuente de proteínas de igual
calidad que las de la carne, a pesar de que el contenido en hierro es un poco inferior.
Como ventajas, hay que destacar que las proteínas del pescado acostumbran a ser más
fácilmente digeribles y que la cantidad de grasas suele ser bastante menor que en las
carnes y, además, de mejor calidad (son más saludables por ser menos saturadas). El
pescado también aporta algunas vitaminas y minerales, como fósforo, zinc y yodo. Son
pescados blancos la merluza, el rape, el lenguado, el gallo, la maira (bacaladilla, lirio), la
pelaya (peluda), etcétera. El bacalao, a pesar de ser un pescado blanco, por sus
características nutricionales, especialmente porque contiene más grasa que el resto, se
puede encontrar clasificado dentro del grupo del pescado azul. Lo ideal es consumir
pescado blanco dos o tres veces por semana. Así, conseguiremos también reducir el
consumo de carnes, que habitualmente es superior a lo recomendado.
Contaminantes en el pescado
Sin duda, habrás oído hablar de que el pescado contiene contaminantes como el
mercurio. El pescado azul, que tiene más grasa, acumula más los contaminantes, y
en especial, los ejemplares de mayor tamaño. Esto es muy importante y debe
tenerse en cuenta, pero no es motivo suficiente para dejar de comer pescado, pues
los beneficios nutricionales pesan mucho más. Pero ¿qué podemos hacer? La
solución es la variedad; comer todo tipo de especies, de diferentes orígenes, de
diferentes técnicas de producción (extracción o cultivo) y de diferentes
dimensiones. ¡La variedad es una gran aliada y un elemento clave!
Otro elemento contaminante que hemos de tener en consideración en el pescado
es la posible presencia del parásito anisakis, que reside en las tripas de los peces.
Cuando el pez es capturado y muere, el gusano pasa al tejido muscular, y ahí está el
mayor peligro de consumirlo. Son muchas las especies que pueden contenerlo y, al
parecer, debido al cambio climático, este parásito está proliferando en los últimos
tiempos.
La infección puede provocar molestias gastrointestinales de diversa índole, que
en ocasiones pueden llegar a ser graves y requerir cirugía para extraer el parásito
que ha quedado adherido a la pared intestinal. Otro problema cada vez más
frecuente es la alergia al anisakis. Ciertas personas, cuando se infectan, además de
las molestias gastrointestinales, pueden presentar síntomas alérgicos. En estos
casos, hay que ser muy cautos, pues un segundo contacto con el parásito podría
42
https://booksmedicos.org
provocar una reacción grave.
Para su prevención es muy IMPORTANTE:
• Cocinar bien el pescado de manera que toda la pieza llegue a temperaturas
elevadas, lo que no sucede a veces con las cocciones suaves al vapor o al
microondas.
• Congelar el pescado durante al menos dos días a temperaturas inferiores a –18
˚C, puesto que así se destruye el parásito.
• Se debe tener mucho cuidado con las preparaciones de pescado crudo, como los
boquerones en vinagre. Antes de consumirlos, deberíamos asegurarnos de que
han sido congelados.
• Al preparar el pescado en casa, conviene separar rápidamente las vísceras e
inspeccionar cuidadosamente la carne más cercana a ellas para verificar que no
haya ningún gusano anisakis. Si lo hay, puede retirarse para eliminar el peligro
de infección.
Pescado azul. Además de lo explicado para el pescado blanco, hay que destacar como
característica específica del pescado azul que tiene más cantidad de grasa, pero que se
trata de un tipo de grasa muy saludable, los omega-3. Estos pertenecen a la categoría de
ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, y los más importantes son el DHA (ácido
docosahexaenoico) y el EPA (eicosapentaenoico).
Los omega-3 desempeñan un papel relevante en el desarrollo del sistema nervioso y
visual desde etapas tan tempranas como la fetal y los primeros meses de vida. En los
niños pequeños, sobre todo en los menores de tres años, se consideran un nutriente
básico para un óptimo crecimiento, y en los adultos, han quedado demostrados sus
efectos antiinflamatorios, que son beneficiosos para disminuir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, cognitivas, degenerativas, etcétera.
En efecto, los omega-3 son unos nutrientes básicos en nuestra alimentación,
tengamos la edad que tengamos, y especialmente interesantes en el supuesto de
enfermedades inflamatorias crónicas, como la fibromialgia, la artrosis y otras. Son
pescados azules las especies: sardina, salmón, bonito norteño, atún, boquerones, caballa,
castañuela, jurel, lubina, besugo, etcétera. El consumo ideal es de dos o tres raciones a la
semana, variando el tipo de pescado y el tamaño para así minimizar al máximo la ingesta
de contaminantes, que suelen concentrarse en los ejemplares más grandes.
Huevos. Es un alimento infravalorado y que, lamentablemente, incluso se ha ganado
mala fama, lo que en realidad no se merece. Estose ha debido principalmente a su
contenido en colesterol, pero hay que tener en cuenta que, de hecho, todos los alimentos
43
https://booksmedicos.org
de origen animal (carnes, embutidos, productos lácteos, etcétera) lo contienen.
Los huevos también contienen otros grandes nutrientes que vale la pena destacar; por
ejemplo, proteínas, grasas poliinsaturadas, vitaminas A, D, y E, hierro, zinc, yodo,
etcétera. Cada huevo tiene aproximadamente 180 miligramos de colesterol, pero las
evidencias científicas más recientes están demostrando que su consumo normal casi no
influye en los niveles de colesterol de la sangre. Por tanto, si no hay un problema
cardiovascular o una alergia alimentaria al huevo, se pueden comer tranquilamente tres o
cuatro a la semana.
Si queremos consumir huevos de mayor calidad, tenemos que fijarnos en un detalle.
Los huevos que se comercializan actualmente llevan impresos unos códigos de números
y letras de diferente significado. Vale la pena saber que el primer número del código nos
indica el modo como han sido criadas las gallinas que han puesto el huevo. Este dígito
puede ser un 0, un 1, un 2 o un 3, y el significado es el siguiente:
0: Huevos de producción ecológica.
1: Huevos de gallinas camperas (criadas al aire libre).
2: Huevos de gallinas criadas en el suelo (encerradas).
3: Huevos de gallinas criadas en jaulas (en poco espacio y sin pisar «suelo»).
Desde luego, por calidad nutricional, y también por un mínimo de respeto a los
animales y los productos que nos ofrecen, la recomendación más coherente es consumir
huevos del número 0 o del 1.
Legumbres. Conocidas bajo el sobrenombre de «carne de los pobres», en realidad las
legumbres resultan un alimento excelente. Son ricas en proteínas e hidratos de carbono y
también proporcionan gran cantidad de fibra, muchos minerales y componentes iguales o
similares a las isoflavonas de la famosa soja.
Garbanzos, lentejas, judías, habas, guisantes, todas ellas son interesantes
nutricionalmente y menos calóricas de lo que se cree, por lo que su consumo debería ser
habitual durante la semana. Es justo decir que las proteínas de las legumbres no tienen
tanta calidad como las de la carne, pues les falta un aminoácido (componente de
proteínas). Pero si se combinan con cereales, como el arroz, entonces se obtiene un plato
con una proteína de alta calidad, ya que los cereales disponen del aminoácido que les
falta a las legumbres.
También cabe destacar que el hierro que contienen es difícil de absorber por nuestro
organismo, lo cual ocurre siempre con el hierro de los alimentos vegetales (llamado
hierro «no hemo»), pero es posible solventar este problema tomando en la misma comida
una fruta cítrica, rica en vitamina C. La vitamina C facilita la absorción a nivel intestinal
44
https://booksmedicos.org
del hierro que proviene de los alimentos vegetales. Otro elemento que tener en cuenta es
que si el consumo de legumbres ocasiona malestar abdominal por producción de gases
durante su digestión, podemos reducir la ración y ayudarnos de infusiones a base de anís,
hinojo o cominos después de la comida. Es mucho mejor consumir legumbres dos o tres
veces por semana en raciones pequeñas, como acompañamiento de verduras, de
pescados o de carnes, que no tomar un plato completo tan solo una vez a la semana.
Frutos secos. Aunque el contenido calórico es elevado, se insta a su consumo en
raciones pequeñas porque están repletos de propiedades positivas. El tipo de grasa que
contienen resulta muy saludable, pues es poliinsaturada, y son especialmente ricos en
ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3. Se trata de un precursor, una forma
sencilla que en nuestro organismo se transformará, solo en parte, en ácidos grasos
omega-3 de cadena larga, como el EPA y el DHA, que tienen efectos beneficiosos.
Los frutos secos también encierran muchos minerales, vitaminas, fibra y otros
componentes que les confieren notables propiedades antioxidantes. Es conveniente
destacar que se ha comprobado que la pérdida de peso es más eficaz cuando en las dietas
de adelgazamiento se incorporan frutos secos, además de controlar las calorías ingeridas.
Esto es así porque, aparte de la cantidad de calorías que tomamos cada día, también
importan los alimentos de las que provienen. El organismo funciona mejor cuando las
calorías que le aportamos están llenas de nutrientes.
Hay que procurar tomar las calorías que nos corresponden y que proporcionen el
máximo contenido de nutrientes. No es lo mismo comer 100 kilocalorías de fruta que de
bollería, o un puñadito de frutos secos que unas cuantas galletas llenas de azúcares y
pobres en vitaminas y minerales.
Los frutos secos son superalimentos que nutren al máximo nuestro organismo por
medio del aporte de muchos minerales, vitaminas, antioxidantes, grasas saludables
omega-3 y fibra. En general, se consumen poco, ya sea porque se les considera
demasiado calóricos o sencillamente porque no se encuentra su espacio adecuado en la
dieta.
Un puñadito de frutos secos es ideal para el desayuno o para media mañana, para
media tarde o para complementar una ensalada. Un gran paso en esta dirección es
empezar a cambiar algunas costumbres; por ejemplo, en un momento en el que uno se
comería tres galletas, puede optar por unas cuantas almendras o nueces (crudas o
tostadas, sin sal añadida). La diferencia es enorme: las calorías son solo un poco
superiores en el caso de los frutos secos, pero estos aportan más fibra, más grasas
saludables, más vitaminas y minerales (calcio, magnesio, potasio, fósforo...), menos
azúcares, mucho menos sodio (sal) y nada de colesterol (véase la tabla 1.8).
45
https://booksmedicos.org
 ALMENDRAS (50 gramos) GALLETAS (50 gramos)
Energía 290 kilocalorías 234 kilocalorías
Hidratos de carbono 3 gramos 32 gramos
Azúcares 2 gramos 6,5 gramos
Proteínas 10 gramos 3 gramos
Grasas 27 gramos 10,5 gramos
Grasas saturadas 3 gramos 4,3 gramos
Grasas monoinsaturadas 17 gramos 4,5 gramos
Grasas poliinsaturadas 7 gramos 1 gramo
Colesterol 0 gramos 20 gramos
Fibra 4,5 gramos 2,3 gramos
Vitamina E 12 miligramos 1,5 miligramos
Folatos 35 µg (microgramos) 6.5 µg (microgramos)
Biotina (vitamina B8) 32 µg (microgramos) 0 µg (microgramos)
Calcio 224 miligramos 46 miligramos
Hierro 2 miligramos 1,6 miligramos
Potasio 383 miligramos 85 miligramos
Magnesio 129 miligramos 11,5 miligramos
Sodio 5 miligramos 300 miligramos
Fósforo 262 miligramos 44 miligramos
Cobre 0,5 miligramos 0,1 miligramos
Yodo 1 µg (microgramo) 0 µg (microgramos)
Selenio 2 µg (microgramos) 0 µg (microgramos)
Zinc 2 miligramos 0,2 miligramos
Tabla 1.8. Composición nutricional de 50 gramos de almendras y de 50 gramos de galletas tipo digestivas.
Fuente: BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).
46
https://booksmedicos.org
Carnes blancas. En este grupo, encontramos la carne de pollo, pavo, conejo y cerdo,
principalmente. En general, la carne es sobre todo fuente de proteínas y de minerales
como el hierro. Al hierro que contienen las carnes se le denomina hierro « hemo» porque
se parece al que tenemos en los glóbulos rojos de la sangre y se absorbe muy bien en el
intestino.
Es necesario, sin duda, un consumo adecuado de proteínas, dado que estas contienen
los elementos básicos (aminoácidos) para formar muchas de nuestras estructuras
corporales (tejido muscular y otros tejidos) y también para otras funciones. Idealmente,
las proteínas deberían tomarse en un 50 % de origen vegetal (legumbres, en especial) y
en el otro 50 % de origen animal (carne blanca y pescado, mayormente).
En la actualidad, la población de los países desarrollados acostumbra a consumir
muchas más proteínas de origen animal de lo que es preciso, fundamentalmente porque
se introduce demasiada carne en la dieta. Las carnes blancas se pueden consumir tres o
cuatro veces por semana (siempre variando la especie animal entre pollo, pavo, conejo y
otras) y son preferibles a las carnes rojas porque tienen menos grasa saturada. El cerdo
magro estáa caballo entre la carne blanca y la roja. Nutricionalmente es más parecido al
pollo que a la ternera, y la ventaja es que la grasa suele ser fácilmente eliminada.
Carnes rojas. La ternera, el buey, el cordero, el caballo, etcétera, al igual que las carnes
blancas, son fuente de proteínas, vitaminas del grupo B y hierro «hemo». A pesar de
esto, no es cierta la creencia de que comer carne roja sea imprescindible para recuperar
el hierro cuando hay un déficit del mismo, ya que la cantidad que contiene es bastante
más baja que la de otros alimentos, como los moluscos, por ejemplo. En casos de anemia
o déficit de hierro, es recomendable incrementar la ingesta de este mineral a través de
diferentes tipos de alimentos y no solo con las carnes.
Las carnes rojas se caracterizan, además, por un contenido de grasa mayor que las
carnes blancas, y es por eso por lo que se aconseja un consumo ocasional. Entre ellas, la
de cordero es la que tiene un contenido en grasa especialmente elevado.
El tipo de grasas predominantes de estas carnes son las llamadas «grasas saturadas»,
que son las más perjudiciales si las consumimos en exceso, pues, entre otros efectos,
contribuyen a aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Como norma,
es adecuado que cuando se consuma carne roja, se elimine en la medida de lo posible
toda aquella grasa visible que sea fácilmente separable de la carne.
Embutidos. Se trata de derivados cárnicos, generalmente de cerdo pero también de
pavo, que se han picado, condimentado e introducido en tripa de animal o sucedáneo
sintético, y que se someten a procesos o bien de curado, o bien de cocción. Son
embutidos curados, entre otros, la longaniza, el fuet, el salchichón y el chorizo, y
47
https://booksmedicos.org
embutidos cocidos, la butifarra y la mortadela, por ejemplo.
Indudablemente, se recomienda un consumo ocasional, pues tienen un elevado
contenido en grasas saturadas. Si los consumimos formando parte de un bocadillo,
conviene que pongamos poca cantidad y que predomine el pan y no el embutido. Si es
posible, escojamos las opciones pobres en grasa y en sal que se ofrecen de algunos
productos. Para el relleno de los bocadillos, cabe recordar que hay alternativas que no
son embutido: jamón serrano, jamón dulce o York, jamón de pavo, atún y queso.
Fruitivos. Se da este nombre a los alimentos que no necesitamos por su contenido en
nutrientes, sino que los comemos por una cuestión de placer. Por tanto, son para disfrutar
y resultan nutricionalmente prescindibles. Lo que suele ocurrir es que acostumbran a ser
ricos en azúcares, grasas y sal, y por eso el consumo tiene que ser ocasional y especial,
para que no haya efectos negativos para la salud.
Ya hemos visto que el paladar tiene una especial inclinación natural por lo dulce y lo
graso; es algo que nos queda como remanente de nuestra historia, ya que estos alimentos
altamente calóricos nos pueden salvar de morir de hambre, aunque esto no es real en un
contexto como el actual, en el que la disponibilidad de viandas es tan grande. Por otra
parte, también es muy recomendable no vincular la toma de este tipo de alimentos con
momentos emocionales difíciles o de estrés, y conviene mentalizarse de que podremos
disfrutar de ellos en fiestas y celebraciones. Su consumo excesivo puede llevar a
verdaderos problemas de sobrepeso y obesidad que no son nada favorables para una vida
saludable, y que en el caso de las personas con dolor crónico empeoran la
sintomatología.
Nutrición, el juego de las piezas
¿El juego de las piezas?, ¿de qué estamos hablando? Nuestro organismo requiere para su
funcionamiento muchos tipos de nutrientes que obtiene de los alimentos. Como en un
juego de piezas, en el que, si falta alguna, o no hay el suficiente número de una de ellas,
el resultado puede llegar a ser una construcción frágil, el organismo también tiene ciertas
exigencias en cuanto a cuáles y cuántos nutrientes precisa. En general, es indispensable
tomar una cantidad adecuada y una gran variedad de alimentos para poder asegurar que
no falta ninguna pieza para la actividad correcta del cuerpo, sea cual sea su situación.
Asimismo, es fundamental el concepto de la proporción, pues no todos los elementos que
nuestro cuerpo utiliza los necesita en la misma cantidad. Por eso, de algunos alimentos
debemos tomar más raciones que de otros, aunque todos ellos sean importantes.
Aquí entran en escena los distintos grupos de alimentos y el concepto de la
48
https://booksmedicos.org
«frecuencia de consumo». Esto es clave para una buena alimentación, y haciendo una
analogía con el juego de las piezas será más fácil entenderlo. Imaginemos un juego de
construcción nuevo, con piezas suficientes de todos los tipos, y que construimos una
casa muy completa, con cimientos, paredes con ventanas, puertas, techo, tabiques
interiores y otros elementos. Es seguro que hemos empleado piezas muy variadas, pero
no en igual cantidad; de algunas han sido necesarias muchas, y de otras, no tantas o
incluso muy pocas, pero todas han contribuido al resultado final. Todas las piezas son
importantes, aunque de algunas precisemos muy poca cantidad.
Ahora traslademos lo anterior a los alimentos y a los nutrientes. En realidad, el
organismo necesita muchos tipos de nutrientes (piezas) para crecer, regenerar tejidos y
funcionar; de unos requiere más y de otros solo cantidades muy ínfimas, pero igualmente
esenciales. Si no le damos la cantidad suficiente y la proporción adecuada de cada
nutriente, no podrá crecer y funcionar de forma óptima. Y lo que nos puede aportar esta
cantidad o proporción óptima de cada uno de ellos no es más que una dieta variada, con
unas frecuencias de consumo determinadas para cada grupo de alimentos. Por ejemplo,
las verduras y las frutas deben ser la base y predominar en la dieta, por eso se
recomiendan unas cinco raciones al día, mientras que los huevos deben estar en la dieta
con una frecuencia de consumo inferior, unas tres raciones a la semana.
Así, los nutrientes son todas aquellas sustancias que nuestro organismo obtiene de
los alimentos y que le sirven para su crecimiento y para su buen funcionamiento, ya sea
en situaciones de completa salud o no. Los nutrientes principales se dividen en dos
grupos: macronutrientes y micronutrientes. Entre los macronutrientes, están los hidratos
de carbono, los azúcares, las proteínas y las grasas, y entre los micronutrientes, se
encuentran las vitaminas y los minerales. Además, hay otras sustancias importantísimas
en los alimentos, como el agua, la fibra y también los antioxidantes presentes en los
alimentos vegetales, que son primordiales para nuestro organismo. Veamos información
más detallada de estos grupos de nutrientes.
Hidratos de carbono. Los hidratos de carbono, también llamados «glúcidos», son
moléculas que nuestro organismo utiliza básicamente para obtener energía, pues actúan
como el combustible principal de nuestras células y deben aportar entre el 50 y el 55 %
de la energía que necesitamos cada día.
Existen dos tipos principales, los hidratos de carbono complejos y los simples. Los
primeros son moléculas grandes y complicadas, normalmente en forma de cadenas, que
contienen muchas unidades de glucosa. Son los típicos de alimentos como los cereales,
el arroz, la pasta, las patatas, el pan, las legumbres... Una vez que los tomamos se
digieren de forma lenta y paulatina hasta convertirse en unidades de glucosa que se
absorberán en el intestino, pasarán lentamente a la sangre y, después, alimentarán a las
49
https://booksmedicos.org
células.
Los hidratos de carbono simples o azúcares son moléculas más pequeñas, como la
glucosa, la fructosa, la sacarosa y la lactosa. La sacarosa es el azúcar común, formado
por una unidad de glucosa y una de fructosa; la lactosa es el azúcar de la leche, formado
por una unidad de glucosa y una de galactosa. La glucosa y la fructosa se encuentran de
forma libre y natural, por ejemplo, en las frutas. La fructosa es más dulce que la glucosa
o la sacarosa, y es