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Queda prohibida la reproducción 
total o parcial por cualquier medio, 
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por escrito, de la Editorial.
Editor y Coordinador: 
Empresa Pública Desarrollo 
Agrario y Pesquero.
Autores: Ismael Díaz Yubero, Elena 
Gascón Villacampa, Sonia Lázaro 
Masedo y Concepción Maximiano 
Alonso.
Diseño: DEC Comunicación S.A.
Imprenta: Montes S.L.
Depósito legal: MA-1448-07
Septiembre 2007
GUÍA DE LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA
4
1. Presentación Guía de la Alimentación Mediterránea
1.1. Presentación....ð 8
1.2. Objetivos..........ð 9
2. La Alimentación Mediterránea
2.1. Bases de la Alimentación Mediterránea.....................................................................................10
2.2. Pautas para seguir la Alimentación Mediterránea...................................................................10
2.3. Los alimentos de la Alimentación Mediterránea. Pirámide.....................................................12
2.4. Alimentos andaluces en la Alimentación Mediterránea..........................................................12
2.5. Alimentos con Calidad Certificada.............................................................................................14
3. Pan, Frutos secos, Patatas, Pasta, Arroz y Agua
3.1. Pan..................ð 16
3.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................16
3.1.2. Salud y nutrición........................................................................................................................17
3.1.3. El pan en la gastronomía...........................................................................................................19
3.2. Los frutos secos...........................................................................................................................20
3.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................20
3.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................20
3.2.3. Los frutos secos en la gastronomía........................................................................................24
3.3. Las patatas...ð 24
3.3.1. Historia y tradición...................................................................................................................24
3.3.2. Salud y nutrición......................................................................................................................25
3.3.3. Las patatas en la gastronomía................................................................................................28
Indice
5
3.4. La pasta.........ð 29
3.4.1. Historia y tradición...................................................................................................................29 
3.4.2. Salud y nutrición......................................................................................................................30 
3.4.3. La pasta en la gastronomía.....................................................................................................32 
3.5. El arroz..........ð 34 
3.5.1. Historia y tradición...................................................................................................................34 
3.5.2. Salud y nutrición......................................................................................................................35 
3.5.3. El arroz en la gastronomía.......................................................................................................36 
3.6. El agua...........ð 38 
3.6.1. Historia y tradición...................................................................................................................39 
3.6.2. Salud y nutrición......................................................................................................................40 
3.6.3. El agua en la gastronomía.......................................................................................................41 
4. Hortalizas, Verduras y Frutas
4.1. Las hortalizas y verduras............................................................................................................44 
4.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................45 
4.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................47 
4.1.3. Las hortalizas y las verduras en la gastronomía...................................................................50 
4.2. Las frutas......ð 51 
4.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................52 
4.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................52 
4.2.3. Las frutas en la gastronomía...................................................................................................55
5. Aceite de oliva y Lácteos
5.1. El aceite de oliva..........................................................................................................................58
5.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................58
5.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................59
5.1.3. El aceite de oliva en la gastronomía......................................................................................63
6
5.2. Lácteos..........ð 65 
5.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................66 
5.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................67
5.2.3. La leche y los lácteos en la gastronomía...............................................................................72
6. Legumbres, Pescados y Aves y Huevos
6.1. Las legumbres...............................................................................................................................76
6.1.1. Historia y tradición...................................................................................................................77 
6.1.2. Salud y nutrición......................................................................................................................78
6.1.3. Las legumbres en la gastronomía............................................................................................79
6.2. El pescado.....ð 80 
6.2.1. Historia y tradición...................................................................................................................81 
6.2.2. Salud y nutrición......................................................................................................................83 
6.2.3. El pescado en la gastronomía.................................................................................................86 
6.3. Las aves y los huevos..................................................................................................................88 
6.3.1. Historia y tradición...................................................................................................................88
6.3.2. Salud y nutrición......................................................................................................................90
6.3.3. Las aves y los huevos en la gastronomía...............................................................................93 
7. Marisco y Carnes 
7.1. El marisco.......ð 98 
7.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................997.1.2. Salud y nutrición.......................................................................................................................99 
7.1.3. El marisco en la gastronomía...................................................................................................101 
7.2. Carnes.........ð 102 
7.2.1. Historia y tradición..................................................................................................................102 
7.2.2. Salud y nutrición.....................................................................................................................105 
7.2.3. Las carnes en la gastronomía................................................................................................108 
7
8. Grasas y Bollería
8.1.1 Historia y tradición....................................................................................................................114 
8.1.2 Salud y nutrición........................................................................................................................115
8.1.3 La bollería en la gastronomía....................................................................................................117 
9. El Vino y la Cerveza 
9.1.1. Historia y tradición....................................................................................................................120 
9.1.2 Salud y nutrición........................................................................................................................122 
9.1.3 El vino y la cerveza en la gastronomía.....................................................................................124 
10. Especias y vinagre
10.1.1 Historia y tradición..................................................................................................................129 
10.1.2 Salud y nutrición.....................................................................................................................129
10.1.3 Las especias y el vinagre en la gastronomía........................................................................130 
11. Los alimentos ecológicos 
11.1.1 Historia y tradición...................................................................................................................134 
11.1.2 Salud y nutrición......................................................................................................................135 
11.1.3 Los alimentos ecológicos en la vida cotidiana.....................................................................135 
12. Los alimentos andaluces con Denominación de Origen 
12.1. Denominaciones de Origen en Andalucía ..............................................................................138 
13. Glosario.....ð 144 
14. Bibliografía..............................................................................................................................152
8
La alimentación es un fenómeno complejo, en el que se 
incluyen aspectos biológicos, nutricionales y sociocul-
turales. Las significativas transformaciones económi-
cas, demográficas, sociales y culturales, relacionadas 
con los procesos de urbanización e industrialización; 
las modificaciones en los ritmos de trabajo, la incorpo-
ración de las mujeres al trabajo externo remunerado, 
el aumento de la escolarización, la transformación en 
los sistemas de distribución y comercialización, los 
nuevos modelos alimentarios y la creciente población 
inmigrante, han implicado considerables modificaciones 
en la estructura de la dieta y del consumo alimentario 
español.
Sin embargo, las recientes investigaciones sobre la Ali-
mentación Mediterránea la posicionan como una de las 
más eficaces en la prevención de muchas enfermedades 
como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, 
la hipertensión o la diabetes, garantizando una mayor 
esperanza de vida. Por ello, resurge con fuerza y se 
impone como dieta de elección en países tan alejados 
del Mediterráneo como Finlandia, Dinamarca o Noruega.
Pero la Alimentación Mediterránea no es sólo una 
manera de alimentarse; se trata de una forma de vida. A 
través de esta guía queremos dar a conocer los aspec-
tos históricos, culturales, saludables y gastronómicos 
de la Alimentación Mediterránea, un modelo alimen-
tario excelente unido a un estilo de vida, un marco 
geográfico, unas costumbres y una cultura inigualables. 
Andalucía posee una extensa variedad de productos en 
toda la gama de alimentos y una cultura gastronómica 
muy rica y variada que da origen a una cocina sinónima 
de alimentación saludable y equilibrada. El aceite de 
oliva, las frutas y hortalizas, las legumbres, el pan y 
otros derivados del trigo, los frutos secos, los quesos, 
pescados y carnes de nuestra tierra, consumidos con la 
frecuencia adecuada y en cantidad moderada para los 
de mayor contenido calórico, son la base de esa Alimen-
tación Mediterránea hoy tan valorada. Esta Guía aporta 
información interesante sobre cada uno de esos grupos 
de alimentos, y marca las pautas para su consumo. 
Sirva esta publicación para ayudar a difundir el valor 
multidimensional de la Alimentación Mediterránea, un 
producto cultural de nuestra historia, nuestro territo-
rio, nuestro clima hoy reconocido en el mundo entero. 
Isaías Pérez Saldaña
Consejero de Agricultura y Pesca
1. Presentación Guía de la 
Alimentación Mediterránea
9
1.2. Objetivos
Esta guía pretende:
- Difundir nuestro concepto diferencial: la Alimen-
tación Mediterránea. 
- Dar a conocer las propiedades nutritivas y gas-
tronómicas de la Alimentación Mediterránea.
- Defender los valores inherentes a nuestra 
alimentación tradicional: salud, cultura, medio 
ambiente, etc. 
- Revalorizar los alimentos que integran la Ali-
mentación Mediterránea, resaltando los produc-
tos nacionales.
10
2.1. Bases de la Alimentación 
Mediterránea
La Alimentación Mediterránea se caracteriza por 
la diversidad de los alimentos de los que dispone, 
debido a que su clima es favorable para el desa-
rrollo de muchas hortalizas y frutas, de tal forma 
que en todas las estaciones se pueden consumir 
recién recolectadas. Además, se producen legum-
bres, cereales, frutos secos, aceite de oliva, que 
es la mejor de las grasas, carnes de todas las es-
pecies con las que se hacen excelentes embutidos 
y salazones, huevos, leche y quesos muy varia-
dos. En sus costas se capturan gran variedad de 
pescados y todo ello propicia una alimentación, 
la mediterránea, que permite una esperanza de 
vida muy prolongada y un buen estado sanitario 
general.
La correcta participación de los principios 
inmediatos en el aporte calórico es posible por 
el frecuente consumo de frutas y hortalizas, 
el protagonismo de los cereales panificables y 
del arroz, la importancia de las legumbres, el 
equilibrio en la procedencia de las proteínas 
consumidas, con alta participación de pescados 
azules y carnes magras, de aves, conejo, etc., que 
posibilitan el equilibrio entre los ácidos grasos 
saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, en 
el que colabora de forma muy importante el aceite 
de oliva, que tiende a consumirse cada vez más en 
crudo, características que son la base nutricional 
española. La ingesta moderada de vino y cerveza 
permite el aprovechamiento de sus componentes 
beneficiosos para la salud.
2.2. Pautas para seguir la 
Alimentación Mediterránea
Además de la diversidad de alimentos, se dan 
unas importantes circunstancias que han hecho 
posible que la Alimentación Mediterránea sea 
una dieta muy sana, el clima cálido que invita al 
paseo y a la vida al aire libre, las costumbres so-
ciales, la cocina sencilla, de temporada y basada 
en productos frescos, la frecuencia de la ingesta 
en cinco ocasiones a lo largo del día, la siesta, 
etc., hacen que la vida sea placentera.
11
12
2.3. La Pirámide de la Alimentación 
Mediterránea.
Todos los alimentos están permitidos en la Ali-
mentación Mediterránea, pero se debe programar 
su consumo adecuadamente para que su frecuen-cia sea la apropiada. Por eso se deben preferir los 
alimentos frescos, de temporada, como las frutas 
y las hortalizas, y seguir las pautas indicadas 
en la pirámide nutricional, con mayor proporción 
y frecuencia desde los que están en la base, e ir 
reduciendo el consumo según se asciende.
2.4. Alimentos andaluces en la 
Alimentación Mediterránea
La estacionalidad de los alimentos y el mercado 
local son fundamentales para llevar una verdade-
ra Alimentación Mediterránea. En Andalucía, como 
zona de la cuenca mediterránea, son abundantes 
olivos, cereales, vid, pescado, frutas y verduras 
frescas. Esta ventaja, unida a las nuevas técnicas 
de conservación, permite que este tipo de alimen-
tación pueda ser conocida y exportada a todo el 
mundo.
13
2.5. Alimentos con Calidad 
Certificada
Calidad Certificada es la marca creada por la 
Junta de Andalucía para promover aquellos pro-
ductos que deseen darse a conocer por su calidad 
diferenciada.
La Calidad Certificada implica que el producto 
identificado tiene una serie de características 
específicas que le confieren un nivel de calidad 
avalado por un organismo oficial como es la Junta 
de Andalucía, a través de la Consejería de Agricul-
tura y Pesca.
Más de 200 empresas de los sectores del aceite, 
frutas y hortalizas, vinos, quesos, productos cár-
nicos y acuicultura, hacen uso de la marca Calidad 
Certificada que es una herramienta para fomentar 
la calidad en la producción y comercialización 
de los productos agroalimentarios y pesqueros 
andaluces.
La Calidad Certificada tiene un logotipo que avala 
que el producto que lo ostenta reúne las carac-
terísticas necesarias de calidad que estipula la 
Junta de Andalucía.
Esta marca proporciona al consumidor un valor 
añadido para los productos, ya que le asegura:
- La garantía de autenticidad de un producto ela-
borado bajo unos controles específicos de calidad
- Identificación del producto por su calidad dife-
renciada.
- Elemento de garantía de Seguridad Alimentaria.
- El aval de la Junta de Andalucía, a través de la 
Conserjería de Agricultura y Pesca.
- Criterios de búsqueda y fidelización en el pro-
ducto.
3. Pan, Frutos secos, Patatas, 
Pasta, Arroz y Agua
16
3.1. Pan
Según el Código Alimentario Español, el pan es 
“el producto resultante de la cocción de una 
masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, 
sal comestible y agua potable, fermentada por la 
adición de levaduras activas”. Cuando se empleen 
harinas de otros cereales, el pan se designará con 
el apelativo correspondiente a la clase de cereal 
que se utilice.
A la masa anterior se le pueden añadir otros in-
gredientes para dar variedad: harinas refinadas o 
integrales de distintos cereales, leche, mantequi-
lla o aceites diversos, frutos secos, etc.
El consumo de pan ha disminuido enormemente 
en los últimos años. En España los niveles de 
consumo se sitúan muy por debajo de las reco-
mendaciones de la OMS (120g frente a 250g/día 
recomendados) y la tendencia de consumo sigue 
a la baja. Dato llamativo teniendo en cuenta que 
nos encontramos en la cuna de la Alimentación 
Mediterránea.
3.1.1. Historia y tradición 
El pan es uno de los pilares de la Alimentación 
Mediterránea, considerada en todo el mundo 
como una de las más beneficiosas para la salud y 
la que mejor se ajusta a las recomendaciones de 
los especialistas en nutrición. Los cereales son un 
componente fundamental.
El pan ha sido el alimento básico de la humani-
dad desde la Prehistoria. Su existencia se puede 
verificar a través de los hallazgos arqueológicos, 
de escritos antiquísimos, y de pinturas, escultu-
ras y otros legados históricos. Se atribuye a los 
egipcios el arte de elaborar los primeros panes 
fermentados, pasando del consumo del pan ácimo 
(sin fermentar, no tiene levadura) al consumo 
de panes fermentados y cocidos en hornos. En 
España fue introducido por los celtíberos por lo 
que era ya conocido en la península ibérica a la 
llegada de los romanos. Todas las civilizaciones 
han contribuido enormemente al desarrollo y a la 
diferenciación de los distintos tipos de pan que 
existen actualmente en el mercado, creando va-
riedades con diferentes cereales, pesos, formas, 
colores y sabores.
Cada región tiene sus panes y Andalucía, segura-
mente debido a las condiciones favorables para 
la producción de trigo, tiene muy diversos tipos, 
entre los que destacan la hogaza de pan candeal, 
que se elabora en toda la Comunidad, el bollo 
regio de Almería, el mollete, especialmente el de 
Antequera, el cateto de Málaga, el pan de cantos 
de Córdoba, que es una hogaza con resaltes muy 
marcados, denominados canteros que se pueden 
separar del cuerpo principal y rellenar los hoyos 
formados, al quitar la miga, con aceite de oliva, 
en una versión tradicional de las actuales tosta-
das del desayuno, el serrano de Huelva, los picos 
y las “regañás” de Sevilla y Cádiz, las “salaíllas” 
de Granada, y otros muchos de difusión genera-
lizada como las roscas, o muy limitada como el 
zurriago, casi exclusivo de Trigueros (Huelva).
17
3.1.2. Salud y nutrición
El pan es un alimento muy saludable, se sitúa en 
la base de la pirámide nutricional, es fundamental 
en una dieta equilibrada y debe consumirse en 
todas las comidas del día.
El almidón es su componente más abundante, un 
hidrato de carbono complejo que proporciona al 
cuerpo la energía que necesita para poder fun-
cionar y desarrollarse correctamente. Un aporte 
adecuado de hidratos de carbono implica el man-
tenimiento del peso y la composición corporal, al 
impedir que se utilicen las proteínas y las grasas 
como fuente de energía. Los hidratos de carbono 
deben aportar más del 50 % de las necesidades 
diarias energéticas para nuestro organismo. Es 
importante resaltar que los hidratos de carbo-
no se pueden dividir en dos grupos: simples o 
de absorción rápida y complejos o de absorción 
lenta. Estos últimos son los que hemos de tomar 
en mayor medida, y para alcanzar las ingestas 
diarias recomendadas es importante un consumo 
adecuado de pan.
El índice glucémico (IG) es una manera efecti-
va de clasificar los alimentos de acuerdo a su 
impacto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los 
alimentos con un valor bajo de IG producen una 
lenta y prolongada elevación del azúcar sanguí-
neo mientras que aquellos con IG alto producen 
un aumento rápido pero más corto. Esto es muy 
importante en personas con diabetes, que tienen 
que controlar sus niveles de azúcar en sangre. Se 
recomienda el consumo de panes integrales, ya 
que éstos tienen un IG menor, al mismo tiempo 
que ayudan a conseguir alcanzar las ingestas 
recomendadas de fibra (30g/día) y porque es en 
el salvado donde se encuentran la mayor concen-
tración de vitaminas y minerales.
Además de hidratos de carbono, el pan aporta 
proteínas vegetales procedentes del grano de 
cereal. En el pan de trigo abunda una proteína de-
nominada gluten, que hace posible que la harina 
18
sea panificable. Las proteínas de los cereales son 
deficitarias en un aminoácido esencial, la lisina. 
Sin embargo, el valor nutritivo de estas proteínas 
puede equipararse a las de la carne, el pescado 
o el huevo, si consumimos el pan junto con otros 
alimentos como legumbres o con alimentos de 
origen animal como los lácteos, por ejemplo: sopas 
de pan con leche, bocadillo de pan con queso, 
garbanzos salteados con pan rallado, etc.
La grasa está presente en cantidades muy bajas en 
el pan (1-2%), a excepción de ciertas variedades 
comerciales de pan de molde y tostado, en las que 
el contenido graso oscila entre el 5% y el 15%.
En cuanto a vitaminas y minerales es una bue-
na fuente de vitaminas del grupo B (tiamina o 
B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina o 
B3), necesarias para el aprovechamiento de los 
hidratos de carbono, proteínas y grasas, entre 
otras funciones, y de elementos minerales como 
fósforo, magnesio y potasio. La fibra es otro de 
los nutrientes que el pan aporta, las variedades 
integrales y de cereales sonlas más ricas en fibra 
(además de aportar mayor cantidad de vitaminas 
y minerales). Por ello se recomienda consumir 
estos productos, ya que la fibra es necesaria para 
favorecer el tránsito intestinal.
Recomendaciones de consumo
Las recomendaciones nutricionales de cereales 
y derivados son de cuatro a seis raciones al día, 
moderando el consumo de bollería. Dentro de 
éstos, se recomienda tomar unos 40-60 gramos de 
pan en las principales comidas del día (desayu-
no, comida, cena), preferiblemente integral. Esta 
cantidad corresponde a tres o cuatro rebanadas 
aproximadamente.
Tabla 1. Valores nutricionales de distintos panes por 100 gramos de producto
Energía 
(Kcal)
Agua 
(g)
Proteínas 
(g)
Grasa 
(g)
Hidratos 
de 
carbono 
(g)
Fibra 
(g)
Vitamina 
B1 (mg)
Vitamina 
B2 (mg)
Vitamina 
B6 (mg)
Niacina 
(mg Eq)
Pan blanco 244 36 9 1,6 51,5 3,5 0,08 0,05 0,06 1,7
Pan 
integral 240 33 8,54 2,5 48,9 8,5 0,3 0,14 0,21 3,4
Pan de 
molde 255 35 5,52 3,74 53,25 4,52 0,25 0,15 0,1 0
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
19
3.1.3. El pan en la gastronomía
Hay unas trescientas cincuenta clases de pan en 
España. Muchas de ellas son tradicionales y algu-
nas de reciente creación o inspiración extranjera 
como las “baguettes” o las “chapatas” de origen 
francés e italiano respectivamente, que compiten 
con nuestras barras y hogazas. Se están produ-
ciendo importantes avances en el sector panade-
ro, que se esfuerza en ofrecer cada vez más varie-
dades de pan, algunas veces con la participación 
de los frutos secos, cebolla, semillas de amapola 
o ajonjolí y muchas elaboraciones dulces, a veces 
basadas en el tradicional nochebueno o bollos de 
fiesta y otras de nueva creación. La sorpresa pue-
de darse en cualquier sitio y en cualquier momen-
to, porque las modernas escuelas de hostelería 
dan una importancia capital al uso del pan en la 
gastronomía.
El pan es un alimento ampliamente utilizado en 
la gastronomía y uno de los pocos común, en sus 
distintas versiones, para todas las razas, reli-
giones y culturas del mundo. Es el protagonista 
principal de algunos platos de tanta tradición 
como las migas, componente esencial de otros 
como las sopas de ajo, el gazpacho o los manche-
gos galianos, forma parte de muchas preparacio-
nes como empanadas con carnes y pescados, a 
veces se incorpora a los potajes y cocidos con los 
nombres de relleno o bola y otras se hace con él 
postres como las torrijas, y los panes perdidos. Es 
la base de muchas recetas tradicionales como las 
pizzas, la focaccia, los bocadillos y los paninis, 
la empanada gallega, el hornazo castellano, las 
culecas navarras, las opillas vascas, las cocas 
mediterráneas, el pan bagnat y otras muchas 
preparaciones.
20
En Andalucía existen infinidad de recetas en las 
que el pan es el protagonista, como en el caso del 
típico desayuno andaluz, recomendado por los 
expertos como muy saludable, en el que se sirve 
una rebanada de pan candeal tostada con aceite 
de oliva virgen. El gazpacho andaluz, el salmo-
rejo, las migas, las tortillitas de camarones o de 
bacalao, el ajoblanco o la sopa de chirlas son 
ejemplos de recetas andaluzas en las que el pan 
es ingrediente principal.
3.2. Los frutos secos
Según el Código Alimentario Español, los frutos 
secos son aquellos frutos cuya parte comestible 
posee en su composición menos del 50% de agua.
El consumo medio de frutos secos en la población 
española (considerando consumidores y no con-
sumidores) se sitúa entre 1.5 y 9.9 g/día, depen-
diendo de la zona geográfica, la edad y el sexo. 
El mayor consumo se observa en el País Vasco, 
seguido de Madrid y Barcelona, y en la población 
adulta (18 a 50 años), siendo por lo general, los 
niños y ancianos los que menos frutos secos con-
sumen. Los datos del Ministerio de Agricultura, 
Pesca y Alimentación, indican que los frutos secos 
más consumidos en España son los cacahuetes.
3.2.1. Historia y tradición
Desde la antigüedad, los frutos secos han sido 
un alimento básico en la gastronomía de diversas 
culturas de todo el mundo. Los romanos los consi-
deraban “alimentos de los dioses” y asociaban su 
consumo con la salud y la buena memoria. Dos mil 
años después, numerosos estudios científicos han 
confirmado la veracidad de lo que ya intuían en 
la antigua Roma: los frutos secos contienen una 
equilibrada concentración de elementos saluda-
bles que cuidan y protegen nuestro organismo. 
Para los árabes los frutos secos eran muy impor-
tantes, este hecho hace que en Andalucía estos 
alimentos sean muy abundantes. La forma de con-
sumo más habitual es como aperitivo pero además 
existen, en España en general y en Andalucía en 
particular, muchos platos de los que forman parte 
importante, proporcionando un valor nutricional 
añadido, además de unas características organo-
lépticas especiales.
3.2.2. Salud y nutrición
Los frutos secos poseen una acción protectora 
de las enfermedades coronarias por su efecto 
hipocolesterolemiante, ya que son ricos en ácidos 
grasos insaturados (mono y poliinsaturados) que 
favorecen la reducción del colesterol “malo” 
y los triglicéridos. También son una excelente 
fuente de selenio, ácido fólico y fibra. Y además, 
poseen diversos biofactores protectores, como los 
fitosteroles.
Todos los frutos secos -almendra, avellana, nuez, 
piñón, anacardo y pistacho; se incluye también 
el cacahuete pese a ser una legumbre - presentan 
una composición similar en proteínas, azúcares 
y lípidos, entre estos últimos cabe destacar 
21
el aporte de ácidos grasos insaturados de una 
gran calidad nutritiva. Son ricos en ácido oleico 
(almendras y avellanas) y linoleico (cacahuetes 
y nueces) y al ser de origen vegetal, no contienen 
colesterol. Además aportan energía, vitaminas E 
(que tiene acción antioxidante), A, B1 y B2, y mine-
rales (calcio, magnesio, potasio, cobre, fósforo y 
zinc; también contienen hierro, azufre, cloro, alu-
minio y manganeso). Su contenido, relativamente 
elevado, en fibra vegetal favorece el tránsito 
intestinal y evita el estreñimiento.
Se les considera un alimento con un gran aporte 
energético, con hierro, fósforo y calcio, minerales 
Tabla 2. Valores de los nutrientes más representativos en frutos secos por 100g de producto
Energía 
(Kcal)
Agua
 (g)
Proteínas 
(g)
Grasas
Fibra (g)Total 
(g)
AGS 
(g) AGM (g) AGP (g)
Almendra 575 6 20 53,5 4,2 36,6 10 14.3
Avellana 648 6 14,1 63,5 4,7 50 5,9 8,9
Nueces 688 6 14 68,5 5,6 12,4 47,5 5,2
Cacahuetes 581 5 27 49 9,2 23,5 14 8,1
Pistachos 541 10 20,61 44,44 5,54 23,32 13,45 6,5
Piñones 688 9 14 68,6 4,6 19,9 41,1 1,9
Anacardos 570 5 17,5 42,2 7,54 26,4 3,76 1,4
(AGS: Ácidos grasos saturados, AGM: Ácidos grasos monoinsaturados, AGP: Ácidos grasos poliinsaturados).
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
22
indispensables para un correcto desarrollo de la 
capacidad intelectual; por todo ello, pueden in-
dicarse especialmente para los estudiantes. Tam-
bién son adecuados para los deportistas, ya que 
aportan mucha energía; en adolescentes, debido 
a que el calcio que contienen ayuda a fortalecer 
y desarrollar los huesos; y, por último, también 
para aquellas personas que tengan que regular su 
nivel de colesterol en sangre.
Existe la falsa creencia de que estos alimentos 
engordan debido a su alto valor calórico. Pero lo 
cierto es que si reemplazamos en nuestra dieta 
alimentos ricos en lípidos - carnes, lácteos, hue-
vos, entre otros - por frutos secos, el aporte ener-
gético total se mantiene, sin aumentar nuestro 
peso corporal. Además, comer tan sólo una ración 
- unos 25 gramos - de frutos secos cada día ayuda 
a controlar el apetito.
Almendra: Las almendras son muy valiosas para 
aquellas personas que no consumen productos 
lácteos, ya que 100g aportan casi el doble de 
calcio que medio vaso de leche. Es por esto que la 
leche de almendras es una alternativa (de cara a 
los requerimientos de calcio) para los vegetaria-
nosy los intolerantes a la lactosa o alérgicos a la 
leche de vaca.
Avellana: Una ración de 30 g de avellanas aporta 
un 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido 
fólico, cuyo consumo es necesario en los meses 
previos y primer trimestre del embarazo para pre-
venir la espina bífida en el futuro niño.
Nueces: Es el fruto seco más saludable para 
el corazón. La proporción entre ácidos grasos 
saturados y poliinsaturados que contiene la nuez 
es de 1:7, proporción difícil de encontrar en otros 
alimentos naturales. Las nueces son una inte-
resante fuente de proteínas de origen vegetal, 
con un importante contenido del aminoácido 
arginina, relacionada también con la prevención 
de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, se 
consideran un alimento antioxidante gracias a su 
contenido en vitamina E, que previene el enveje-
cimiento, ciertos tipos de cáncer y enfermedades 
cardiovasculares. Aportan cantidades apreciables 
de vitaminas B1 y B6 que favorecen el buen funcio-
namiento de los músculos y el cerebro. Por tanto, 
las nueces están recomendadas en personas con 
afecciones cardiacas, con colesterol elevado en 
sangre, hipertensión arterial, diabetes y personas 
con antecedentes familiares de estas patologías. 
También se recomiendan en vegetarianos debido a 
su aporte proteico y de ácidos grasos omega 3.
Cacahuetes: Desde el punto de vista de la botáni-
ca, se trata de una legumbre, pero su composición 
nutritiva se asemeja a la de los frutos secos. El 
cacahuete, además de su consumo en crudo o tos-
tado, ofrece otras múltiples aplicaciones, como 
el aceite o la mantequilla. Los cacahuetes son 
altamente nutritivos y destacan por su elevado 
contenido en proteínas, sales minerales, vitami-
nas E, K, del grupo B y especialmente en ácido 
fólico, así como en fibra e hidratos de carbono.
Pistachos: Son de color verdoso, con sabor dulce 
y muy fino. Aportan proteínas de origen vegetal, 
23
poseen un alto contenido de grasas insaturadas, 
sobre todo monoinsaturadas. Poseen cantida-
des razonables de fitosteroles, cobre, magnesio, 
fósforo y calcio. También contienen vitamina E 
y ácido fólico. Otros beneficios del consumo del 
pistacho son la mejora de la sensibilidad a la 
insulina y la reducción del riesgo de sufrir enfer-
medades coronarias.
Piñones: Fruto típico de la cuenca mediterránea, 
donde la producción adquiere mayor importancia. 
Los piñones son muy apreciados por su versa-
tilidad en la preparación de recetas culinarias 
(salsas, ensaladas, pasteles, etc.) especialmente 
en repostería. Su consumo ayuda a reducir los 
niveles de colesterol y de triglicéridos, además de 
mejorar el funcionamiento del sistema nervioso. 
Anacardos: Los anacardos son muy aromáticos 
y ricos en cobre, magnesio y cinc, así como en 
vitaminas B1 y B2; se pueden comer salados y tos-
tados. Se utilizan molidos para elaborar una man-
tequilla cremosa más dulce que la del cacahuete, 
que se consume como tentempié. Es un producto 
Tabla 3. Contenido de los minerales y vitaminas más representativos 
en frutos secos por 100g de producto
Almendra Avellana Nueces Cacahuetes Pistachos Piñones Anacardo
Potasio(mg) 690 730 903 601 1025 643 552
Calcio(mg) 270 140 183 72 107 82 31
Magnesio(mg) 258 160 358 329 121 323 267
Fósforo(mg) 510 300 304 432 490 710 -
Hierro(mg) 6,3 3,2 5 4,9 4,15 8,4 2,8
Yodo(µg) 2 17 9 20 - - 0,01
Vit. B1(mg) 0,45 0,43 0,34 0,2 0,87 0,73 0,63
Vit. B6(mg) 0,1 0,59 0,87 0,5 1,7 0,11 0,19
Folato(µg) 96 72 77 110 51 58 -
Niacina(mg Eq.) 5,3 5,9 1 15 1,45 3,8 2
Vit. A(µg) 0 10 8 Tr 55 1,6 10
Vit. E(mg) 20 24,98 6,2 8.1 4,58 13,65 5,8
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
24
muy utilizado como condimento en la cocina india, 
en la que se añade al curry de cordero, al ragú y 
al arroz. El anacardo contiene buena proporción 
de esteroles vegetales que contribuyen a reducir 
la absorción de colesterol.
Recomendaciones de consumo
El consumo recomendable de estos alimentos es 
de entre 3 y 7 raciones por semana (una ración 
son 20-30g sin cáscara) para adultos sanos sin 
obesidad ni sobrepeso.
3.2.3. Los frutos secos en la gastronomía
Hay muchas formas de consumir los frutos secos 
y todas son muy placenteras porque la intensidad 
y elegancia de su sabor proporcionan una gran 
satisfacción. Además de aperitivo, entran en la 
composición de muchos platos: las espinacas a la 
catalana, que se hacen con piñones, el lenguado 
a las almendras, la intxaursalsa vasca que se 
hace con nueces, el ajoblanco malagueño, que 
mejora espectacularmente cuando a las almendras 
dulces se le añade una amarga, las almendras 
fritas murcianas que acompañan muy bien a las 
salazones de pescado, y sobre todo en la muy lar-
ga lista de dulces, como el mazapán, las diferen-
tes clases de turrones, la tarta de Santiago, los 
almendrados, el alajú conquense, los alfajores, 
los nuegados, etc.
La cocina innovadora ha encontrado en los frutos 
secos un componente muy interesante por lo bien 
que armoniza con carnes y pescados, y por la tex-
tura crujiente que da a las preparaciones cuando 
una vez picados se rebozan con ellos, sobre todo 
con almendra. Su propiedad de emulsionar hace 
que sean excelentes en la elaboración de salsas. 
Además, se añaden a ensaladas enriqueciendo su 
sabor.
3.3. Las patatas
El Código Alimentario Español establece que con 
la denominación genérica de “Patatas” se cono-
cerán los tubérculos procedentes de la planta 
“Solanum tuberosum”, L., sanos, maduros, limpios 
de tierra u otras impurezas y que, en su estado 
natural o debidamente conservados, sean aptos 
para el consumo humano.
El consumo de patatas en España es de unos 80 
kilos por persona y año, muy similar a la media 
europea.
3.3.1. Historia y tradición
Cuando los españoles llegaron a América no 
encontraron los alimentos a los que ellos tradi-
cionalmente estaban acostumbrados y se vieron 
obligados a consumir nuevos productos. La patata 
originaria de la Cordillera de los Andes, en donde 
se consumía fresca y desecada, proporcionaba un 
interesante sustitutivo del pan, que fue pronto 
conocido por los conquistadores, que la enviaron 
a España en donde se aclimató muy bien aunque 
inicialmente su cultivo tenía como finalidad prin-
cipal la ornamental.
25
Según consta, en un momento determinado se 
utilizó para alimentar a los enfermos del Hospital 
de la Sangre de Sevilla y posteriormente a los 
soldados que combatían en los tercios de Flan-
des, pero su consumo no se generalizó hasta que 
muchos años más tarde Parmentier la cultivó en 
los jardines de la corte francesa. Además colocó 
una dotación militar que vigilaba la integridad 
de la plantación durante el día y estratégicamen-
te la descuidaban por la noche, lo que propició 
que los agricultores robasen los tubérculos, los 
reprodujesen en sus tierras y se difundiese su 
cultivo y consumo. Pronto se cultivó en toda Euro-
pa y en algunos países condicionó de tal forma la 
alimentación, que los años en los que las plagas 
disminuían la cosecha se producían desastres, 
que propiciaron movimientos de comunidades en 
busca de alimentos (ésta es la razón por lo que la 
colonia de irlandeses es notable en Estados Uni-
dos). En España se comenzó cultivando con fines 
alimenticios en Galicia, en donde sustituyó a la 
castaña y después se extendió por todo el país.
La patata se convirtió en un alimento funda-
mental por la facilidad de su cultivo, la buena 
adaptación a muchos tipos de tierra y su valor 
alimentario. Fue, junto con el maíz, la esperanza 
para acabar con el hambre de gran parte de la 
población europea, y hay elementos de juicio 
para asegurar que, sin su participación en la 
alimentación, no habría sido posible la revolución 
industrial.
3.3.2. Salud y nutrición
Las patatas son consideradas féculas, y a su vez 
son hortalizas. Debido a su importante aporte 
nutricional para el organismo, como gran fuente 
de hidratos de carbono complejos entre otros 
nutrientes, la patata es uno de los alimentos 
básicosde la alimentación. De esta manera, la 
Pirámide de la Alimentación Mediterránea sitúa 
26
las patatas en la base de la misma junto a los 
cereales y sus derivados.
La patata contiene de media 22g de materia seca 
por 100 gramos de patata (puede variar en fun-
ción de la variedad), de los que:
- el 80% es almidón,
- 3% proteína,
- 7% fibra alimentaria,
- 4-5% materia no orgánica y no volátiles,
- y una muy pequeña cantidad de materia grasa.
No obstante, toda transformación (pelado, 
troceado, cualquier técnica culinaria) que sufra 
modificará, en mayor o menor medida, su com-
posición. El troceado del tubérculo antes de su 
cocción (al horno o frita) o el triturado después 
(puré) significa un aumento del índice glucémico 
del producto. Igualmente ocurre con las cocciones 
a altas temperaturas (horno) o prolongadas (más 
de 25 minutos en el agua).
El pelado de las patatas antes de la cocción es 
causa de pérdida de vitaminas y minerales. Por un 
lado, porque se favorece en cierta medida su mi-
gración parcial al medio de cocción (al agua, a la 
olla o al horno), pero sobre todo porque se pierde 
una gran parte de piel, rica en estos elementos. 
Esta operación afecta sobre todo a la vitamina 
C (hasta un 30% de pérdidas) al igual que al 
potasio, magnesio o hierro. Por el contrario, el 
Tabla 4. Valores nutricionales de los diferentes modos de preparación de las patatas por 100 g
Modo de 
preparación
En crudo* Al vapor Al horno
Puré (leche + 
mantequilla)
Puré 
deshidratado 
reconstituido
Fritas Chips
Energía 72 85 102 110 94 272 563
Fibra (g) 1,8 1,5 1,9 0,7 0,3 3,3 11,9
Agua (%) 77 79,8 73,3 78,4 79,3 45,9 2,3
Proteínas (g) 2,5 2.0 2,5 1,8 1,9 4,1 5,8
Lípidos (g) 0,16 0,1 0,1 4,7 3,2 12,1 37,9
Hidratos de 
carbono (g) 16,1 19,0 22,9 15,2 14,5 36,7 49,7
Hierro (mg) 0,78 0,8 0,8 0,4 0,3 1,1 2,0
Vit B1 (mg) 0,1 0,09 0,1 0,08 0,04 0,12 0,2
Vit B2 (mg) 0,04 0,03 0,04 0,04 0,04 0,06 0,07
Vit B3 (mg) 1,3 1,5 1,8 1,10 0,9 2,6 5,5
Vit B6 (mg) 0,25 0,2 0,18 0,18 - 0,18 0,89
Ácido fólico (mg) 17 0,01 0,01 0,01 - 0,01 0,02
Vit C (mg) 18 13,0 12,0 6,0 5,0 10,0 17,0
Fuente: Woolfe JA.- The potato in the human Diet” - & 1997 Favier J.C., Ireland-Ripert J., Toque C., & Feinberg M. 
– Répertoire general des aliments, Tec & Doc Lavoisier, 1995)
*Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
27
contenido en aminoácidos esenciales permanece 
constante y su contenido en vitaminas del grupo 
B sólo se modifica ligeramente por el pelado.
El valor nutricional de las patatas se modifica 
en función de la técnica culinaria empleada. Es 
importante tener en cuenta el aumento lipídico 
debido a la absorción de aceite (del 10 al 15%), 
de este modo, el valor calórico es mucho mayor 
en las patatas fritas o chips en comparación con 
técnicas más sencillas como la cocción al vapor o 
al horno. Con estas técnicas culinarias, además de 
incrementar las calorías, los glúcidos son utili-
zados de forma más rápida y el índice glucémico 
será más elevado (superior a 75%). 
La pared de las células de la patata, y la piel, 
están formadas por glúcidos no digeribles, es 
decir, fibra. Esta fibra atraviesa el tubo digestivo 
sin ser digerida, fijando agua en el bolo fecal, 
aumentando el volumen de las deposiciones y su 
consistencia, lo que permite actuar eficazmente 
contra el estreñimiento. Además, la fibra acelera 
el tránsito y ralentiza la absorción de los azúca-
res simples y los lípidos. Es de gran interés para 
el tratamiento de la diabetes y el colesterol, y 
presenta una acción preventiva contra la apari-
ción de cáncer de colon y de recto.
Las recomendaciones nutricionales para la 
población española aconsejan un aporte mínimo 
de fibra de 30g/ día. En estas condiciones, una 
ración de 300g de patata contribuye a cubrir el 
15% de las recomendaciones diarias. Pero si el 
tubérculo se consume con piel (lo que hoy es 
posible gracias a una piel más fina y técnicas de 
lavado y de cepillado anteriores a su puesta en 
el mercado) su contribución de aporte en fibra es 
del 25% para la misma cantidad.
Además, la patata contiene una cantidad apre-
ciable de proteínas con algo más de 2g en 100g. 
Las tres cuartas partes de los lípidos que tiene 
la patata son ácidos grasos poliinsaturados de la 
serie omega 3 y omega 6, ácido alfa linolénico y 
linoleico respectivamente.
El contenido en minerales de la patata depende 
de la naturaleza y composición química del suelo 
donde se haya cultivado, de las técnicas de 
cultivo y de la variedad elegida. En la patata, su 
reparto no es homogéneo y su concentración es 
algo más importante en la periferia de la misma. 
28
Por ello, el contenido en minerales es menor en 
las patatas peladas. El pelado de la patata dismi-
nuye en parte su contenido vitamínico.
Recomendaciones de consumo
Las patatas se incluyen en la base de la pirámide 
nutricional englobándose con el pan, los cereales, 
el arroz y la pasta, se recomienda un consumo de 
4-6 raciones al día. Se entiende que una ración de 
patatas es de 150-200g.
3.3.3. Las patatas en la gastronomía
Comenzó siendo un alimento denostado, al que 
incluso se le atribuyó responsabilidad en la difu-
sión de diversas enfermedades, pero poco a poco 
se fue haciendo sitio en las mesas de todo el 
mundo debido a sus propiedades. Es muy versátil 
lo que facilita que pueda utilizarse en la elabo-
ración de muy variados platos, porque se adapta 
muy bien a todas las cocinas en diferentes pre-
paraciones, como el puré, cocidas, en ensaladas, 
en guisos variados en los que armoniza perfecta-
mente con otras hortalizas, con las legumbres y 
diferentes carnes y pescados, es complemento de 
muchos platos y su fritura está muy extendida en 
España, sobre todo en Andalucía, pero también 
muy frecuentes en países en los que es casi el 
único producto que se fríe, como en Bélgica o en 
Inglaterra. 
En España se cultiva en todas las regiones y con 
muy buen resultado, que hace que su calidad sea 
muy apreciada en muchos casos, como sucede 
con la patata gallega, la alavesa, las canarias 
negra y bonita, y las extratempranas de Motril, 
pequeñísimas y muy sabrosas que tienen una alta 
demanda en el mercado inglés.
Hay muchos platos en la gastronomía española 
con la patata como componente fundamental. 
Las patatas fritas, en elaboraciones clásicas o 
modernas son un excelente aperitivo y formando 
parte de diversas elaboraciones se han consa-
grado como por ejemplo en las canarias “papas 
arrugadas” o en las patatas riojanas que sorpren-
dieron a Bocusse por su calidad. Es componente 
fundamental de las caldeiradas gallegas por lo 
bien que combina con todo tipo de pescados. Está 
presente en ollas y pucheros que se hacen en 
toda la geografía española, como en los cocidos 
y en muchos potajes, forma parte de ensaladas, 
algunas veces tan famosas como la “ensalada 
29
malagueña”, y en la preparación de platos tan 
típicos como los huevos rotos andaluces. Es la 
guarnición más utilizada en muchos platos y ade-
más protagonista de uno de los más conocidos de 
nuestra gastronomía: la tortilla de patatas.
3.4. La pasta
El Código Alimentario Español define las pastas 
alimenticias como “los productos obtenidos por 
desecación de una masa no fermentada confec-
cionada con harinas, sémolas finas, o semolinas 
procedentes de trigo duro o recio o trigo candeal 
o sus mezclas y agua potable”.
La pasta se consume en todo el mundo, principal-
mente en los países de la cuenca mediterránea 
donde más se consume.
3.4.1. Historia y tradición
Cuando la harina de trigo se amasa, fermenta 
y posteriormente se cuece se produce el pan, 
pero si se seca se produce la pasta a la que se le 
puede dar muy variadas formas. Éste es el origen 
de la utilización de la pasta en la cocina de todo 
el mundo. De esta forma, en tiempo inmemorial 
se produjeron en España las aletrías, que son 
una especie de fideos, y los gurullos, que tienen 
forma de bolitas irregulares. Las dos pastas se 
siguen utilizando en la cocina mediterránea,sobre 
todo en la murciana y en la andaluza, y otros pro-
ductos similares se elaboraron en todos los paí-
ses en los que se cultivan los cereales y especial-
mente el trigo. Muchos años después, Marco Polo 
trajo de Oriente nuevas presentaciones de pasta 
que pronto penetraron en la alimentación italia-
na, aunque en moderado consumo al principio, que 
30
se generalizó cuando llegó el tomate de América 
y su salsa se convirtió en un componente ideal de 
las diferentes presentaciones de este plato. Su 
asequible precio, la sensación de saciedad que 
produce y su fácil digestión la convirtieron en un 
plato muy utilizado cuando los recursos escasea-
ban. Posteriormente se ha consagrado merced a 
las cuidadas elaboraciones, a la diversidad de ti-
pos que se han diseñado y a las sabrosas recetas 
y combinaciones que se han difundido, muchas 
veces a través de prestigiosos cocineros.
3.4.2. Salud y nutrición
Actualmente, están científicamente comprobados 
los efectos beneficiosos de la pasta, por su apor-
te en hidratos de carbono complejos y su fácil 
digestibilidad, por ello se recomienda por los 
expertos en alimentación para toda la población, 
prescrita especialmente para deportistas y perso-
nas sometidas a un desgaste físico importante.
Las pastas alimentarias se elaboran a partir de 
sémola y semolina procedentes de harinas con un 
grado de extracción del 70%, a las que se añade 
agua. El ingrediente que más se suele emplear es 
la semolina de trigo duro, ya que tiene mejores 
propiedades de cocción y resistencia a la mastica-
ción, así como una mayor cantidad de carotenoi-
des, sustancias con propiedades antioxidantes.
Se le pueden añadir otros ingredientes para crear 
distintas variedades, los que se utilizan más 
habitualmente son:
Huevo: aporta consistencia y lo hace más comple-
to nutricionalmente.
Verduras: se trituran y se añaden a la masa para 
colorearla. Enriquecen el producto en vitaminas y 
minerales. Las más empleadas son las espinacas, 
la zanahoria y el tomate.
Tabla 5. Composición nutricional de la pasta por 100 gramos de producto
Energía 
(kcal)
Hidratos 
de carbono 
(g)
Proteínas 
(g)
Grasas 
(g)
Fibra 
(g)
Fósforo 
(mg)
Potasio
(mg)
Vit. 
B1 
(mg)
Vit. 
B2 
(mg)
Vit. 
B3 
(mg)
Macarrones 
crudos 324 68,8 11,5 2,2 9 330 350 0,4 0,13 5,5
Macarrones 
hervidos 86 18,5 3 0,5 1,5 42 25 0,03 Tr 0,5
Pasta al 
huevo cruda 395 72,7 12,1 8,2 5 200 260 0,26 0,1 4,7
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
31
Harina de soja, leche desnatada en polvo o glu-
ten: las contienen las pastas fortificadas, aumen-
tan la cantidad de proteínas de la pasta.
Suplementos de vitaminas y minerales: las contie-
nen las pastas enriquecidas en hierro, vitaminas 
del grupo B o complementos naturales (levadura 
de cerveza, germen de trigo...).
El valor nutritivo de la pasta va a depender de la 
composición de la harina empleada en su elabo-
ración, sobre todo de su grado de extracción (a 
mayor porcentaje de extracción, mayor contenido 
en fibra, vitaminas y minerales).
En el caso de las pastas rellenas o enriquecidas, 
su valor nutricional se incrementa en función del 
alimento o nutriente que se adicione (huevos, 
leche, verduras, vitaminas, etc.).
Los hidratos de carbono son los nutrientes más 
abundantes en las pastas comunes. A la hora de 
cocinar la pasta, es más saludable que se coci-
ne “al dente”, así el índice glucémico será más 
bajo, manteniendo tras su consumo los niveles 
de glucosa en sangre estables, factor importante 
para ralentizar la aparición de hambre y para la 
práctica de deporte. En cambio, si la pasta queda 
demasiado cocida, el índice glucémico es mayor, 
produciéndose un pico en los niveles de glucosa.
La proteína más importante de la pasta es el 
gluten, que le confiere su elasticidad típica. El 
contenido medio se sitúa entre el 12 y el 13% por 
lo que se puede considerar como una fuente ade-
cuada de proteína, aunque no contiene todos los 
aminoácidos esenciales, ya que es muy pobre en 
lisina. No obstante, la pasta se suele acompañar 
de alimentos que contienen lisina (legumbres, car-
nes o frutos secos) por lo que se complementará 
consiguiendo un perfil de aminoácidos adecuado.
La pasta es pobre en grasa, no obstante, en fun-
ción del plato en el que se emplee y los ingredien-
tes con los que se elabore, el contenido de grasa 
total se podrá ver aumentado considerablemente. 
El aporte de minerales y de vitaminas es escaso y 
depende del grado de extracción de la harina de 
partida y si está enriquecida o no.
Recomendaciones de consumo
La pasta se encuentra en la base de la Pirámide 
de la Alimentación Mediterránea, junto a las pa-
tatas, el arroz, los frutos secos y el pan. Su con-
sumo debe ser al menos de una ración por semana, 
en sopas, como plato principal o como guarnición 
de un segundo plato.
32
Este alimento es recomendable en la dieta ha-
bitual de cualquier persona, y especialmente de 
quienes necesitan un mayor aporte energético, 
como ocurre en la niñez, la adolescencia y en per-
sonas que realizan una gran actividad física.
La pasta contiene gluten, por lo que su consumo 
está totalmente contraindicado para las personas 
que padecen celiaquía, salvo aquellas variedades 
elaboradas expresamente sin gluten. Asimismo, 
las personas con alergias o intolerancias alimen-
tarias por ejemplo al huevo o a la leche, deben 
elegir el tipo de pasta que no los contenga. 
3.4.3. La pasta en la gastronomía
La pasta está siempre presente en la Alimentación 
Mediterránea pudiéndose combinar con todo tipo 
de ingredientes, salsas, vegetales, carnes, pesca-
dos, mariscos, dando lugar a platos especialmente 
saludables.
Para elaborar pasta de calidad es necesario 
disponer de trigos duros, de alto contenido en 
gluten, que dan a la pasta un carácter especial y 
son responsables de que no se ablande y manten-
ga una adecuada textura.
Aunque la harina de trigo es el componente 
fundamental, se está generalizando la utilización 
de otros productos que colaboran en la mejora 
de sus propiedades gustativas e incluso en su 
33
valor nutricional. Son muy frecuentes las pastas 
“al huevo”, en las que se utiliza la yema, su color 
es amarillo, brillante y muy atractivo, las pastas 
rojas en cuya composición entra el tomate, las 
naranja, que se hacen con zanahoria, las rojas 
intensas en las que participa la remolacha, las 
verdes, con espinacas e incluso las negras, que se 
hacen con tinta de calamar.
Se distinguen dos tipos de pasta, la “fresca”, que 
tiene un cierto contenido en humedad y que es 
necesario consumir en un corto periodo de tiempo, 
para evitar que disminuyan sus propiedades 
sensoriales y la “seca”, de escaso contenido en 
humedad y de larga conservación. 
Algunos tipos de pasta se rellenan, como en el 
caso de los “raviolis” o los “tortelinis”, en los 
que se pueden introducir carne picada y condi-
mentada, quesos generalmente formando parte de 
una salsa densa o diferentes preparaciones con 
vegetales entre las que merecen destacarse las 
que se hacen con setas.
Cada pasta tiene un tratamiento culinario espe-
cial, aunque todas tienen en común la necesidad 
de proceder a una cocción, que a veces es defini-
tiva y a veces solo una parte de un proceso que 
termina con el horneado del plato, tal como suce-
de en los gratinados en los que frecuentemente se 
utilizan macarrones, canelones o lasaña.
Por su forma las pastas se clasifican en los si-
guientes grupos:
Pastas largas: Las más consumidas en España son 
los fideos, casi siempre en sopas y, aunque en la 
actualidad su consumo está muy limitado, apare-
cen nuevas utilizaciones como la fideuá. A este 
grupo pertenecen los espaguetis, que es la más 
difundida de todas las pastas, los “papardelle” 
y los “tagiatelle”. Tienen la propiedad común de 
combinar muy bien con todo tipo de salsas.
Tubos: Es un complejo grupo que está formado por 
presentaciones cilíndricas, huecas de diferente 
grosor, de superficie exterior lisa o estriada yde 
formas más o menos largas. La forma más signifi-
cativa son los macarrones, los “penni” (plumas) 
lisos o estriados y los “rigatonni”, que están 
diseñados para que por su especial conformación 
almacenen las salsas en el interior.
Láminas: Las más representativas de este grupo 
son los canelones y las lasañas, que se cocinan 
rellenándolos en el primer caso y en capas super-
puestas con diversos componentes en la segunda.
Pastas de sopa: Hay muchísimas clases, entre las 
que se encuentran las tradicionales españolas de 
“letras” y los esféricos “perdigones”, hoy susti-
tuidos por las “conchas”, “mariposas”, “anellini”, 
“fusilli”, etc.
La enumeración de los diferentes tipos y varieda-
des es interminable porque, además de estar cata-
logadas más de 150 pastas, están constantemente 
apareciendo nuevas presentaciones.
Aunque la moda y el liderazgo en la cocina de la 
pasta la marca Italia, hay preparaciones espa-
ñolas muy dignas de tenerse en cuenta, como la 
aletría con almejas o con sardinas, la cazuela de 
fideos, a la que pueden acompañar diferentes 
pescados y mariscos, los canelones a la catalana, 
los macarrones gratinados con chorizo y la fideuá, 
que está consagrándose como un excelente plato 
de la costa mediterránea. 
34
3.5. El arroz
El arroz es el fruto procedente de la especie Ory-
za sativa, perteneciente al grupo de los cereales.
En la actualidad, el consumo de arroz en España 
es alto, aproximadamente unos 7 kilos por perso-
na y año, siendo un ingrediente fundamental en la 
Alimentación Mediterránea.
3.5.1. Historia y tradición 
El arroz es uno de los cereales más consumidos 
en todo el mundo. Está considerado como uno de 
los alimentos más antiguos de la humanidad ya 
que los primeros documentos que hablan de él se 
remontan a unos 3.000 años antes de Cristo. Fue 
siempre, y sigue siendo, el alimento fundamental 
de las culturas orientales, porque es acompañan-
te de todas las comidas y la base de la ingesta de 
los hidratos de carbono.
A España lo trajeron los árabes que lo sembraron 
en los humedales de Andalucía y Levante y fue 
en las proximidades de Valencia, en los terre-
nos anegados próximos a la Albufera, donde se 
difundió su cultivo de tal forma que se convirtió 
en alimento fundamental. El cultivo de arroz tiene 
el inconveniente de que la humedad es favorable 
para la presencia de determinados vectores trans-
misores de enfermedades. La dificultad tradicio-
nal de tratar algunas de ellas, como el paludismo, 
dio lugar a una reglamentación, iniciada por 
Jaime I el Conquistador, ordenando y limitando la 
producción a determinados parajes, los llamados 
“cotos arroceros” que han subsistido hasta fina-
les del siglo XX.
Andalucía es la principal productora de España 
seguida de Extremadura, Cataluña y Valencia. 
Estas provincias concentran la mayoría de la pro-
ducción, aunque también se recolecta, en cantida-
des menores, en otras Comunidades como Aragón, 
Navarra, Castilla La Mancha y Murcia.
La forma tradicional de consumo de arroz fue en 
Tabla 6. Contenido nutricional del arroz por cada 100 gramos
Energía 
(Kcal)
Hidratos de 
carbono
(g)
Proteínas 
(g)
Grasas 
(g)
Fibra 
(g)
Fósforo 
(mg)
Potasio 
(mg)
Vit. B1 
(mg)
Vit. B2 
(mg)
Vit. B3
(mg)
Arroz 
blanco 361 86,80 7,60 0,60 1,40 100 120 0,06 0,03 3,0
Arroz 
integral 332 73,41 8,0 2,80 2,80 300 200 0,30 0,08 6,8
Fuente: Tablas de composición de alimentos. J. Mataix. 4ª Edición. 2003
35
calderos, cumpliendo la función que en otras re-
giones desempeñaban las legumbres. Generalmen-
te se cocía con productos de la matanza del cerdo 
y con las hortalizas producidas en la huerta. La 
paella, apareció mucho después, a finales del 
siglo XVIII o principios del XIX.
España es el segundo productor europeo, después 
de Italia, aunque estamos muy lejos de los princi-
pales productores orientales.
3.5.2. Salud y nutrición
El arroz se compone de aproximadamente un 70% 
de almidón, 7% de proteínas, 2% de lípidos, 1% de 
minerales y un elevado contenido en vitamina B1 o 
tiamina, especialmente en el arroz integral.
Sin embargo, cuando el arroz es refinado y pulido, 
se pierde hasta el 50% de su contenido en minera-
les y el 85% de las vitaminas del grupo B. 
El contenido de fibra es mayor en la variedad 
integral, que además contiene fitosteroles, 
presentes naturalmente en la cáscara del arroz. 
Los fitosteroles son antioxidantes naturales, que 
colaboran en la reducción del colesterol en san-
gre entre otras cosas. En general, se recomienda 
aumentar el consumo de alimentos integrales por 
los beneficios sobre el organismo que conlleva su 
mayor contenido en fibra y, en este caso, el arroz 
integral es especialmente interesante en personas 
con hipercolesterolemia.
Por otra parte, el arroz blanco hervido con un 
poco de aceite y sal constituye uno de los prime-
ros alimentos sólidos que deben tomarse después 
de haber pasado una diarrea de cualquier tipo. 
Su gran digestibilidad, unida a la suave acción 
astringente, hacen del arroz un alimento recomen-
dable para reponer la mucosa intestinal tras una 
gastroenteritis.
36
Si el arroz se consume dejándolo entero, su 
índice glucémico será más bajo, por lo que será 
la manera más saludable de tomarlo. Además, el 
arroz junto con el maíz, el mijo y el sorgo, son los 
únicos cereales que no contienen gluten por lo 
que son tolerados por las personas celiacas. 
Recomendaciones de consumo
En la Alimentación Mediterránea, el arroz está 
incluido en el grupo de las patatas, pan y pasta, 
cuyo consumo debe ser de 4 a 6 raciones al día, 
alternándose entre sí. Una ración de arroz corres-
ponde a 60-80 gramos en crudo. 
El consumo regular de arroz resulta en efecto un 
factor positivo para la prevención y mejoría de 
algunas patologías, como la hipertensión y la 
hipercolesterolemia, por su bajo contenido en 
sodio y grasa.
Por su perfil nutricional, el arroz está especial-
mente indicado para deportistas o personas con 
un gran desgaste físico, es muy saludable y se 
debe incluir en una dieta sana y equilibrada.
3.5.3. El arroz en la gastronomía
Para que el arroz esté disponible es necesario so-
meterlo a un proceso de descascarillado, median-
te el cual se eliminan diferentes capas externas, 
dejando exclusivamente la parte interior del 
grano, que se somete a un posterior pulimentado.
Aunque hay muchos tipos de arroz, todos se 
encuadran en dos grandes grupos atendiendo a 
su forma. El más diversificado es el de los arroces 
largos y semilargos, procedentes de la India 
y menos numeroso, aunque a él pertenecen la 
37
mayoría de los arroces cultivados en España, es 
el de los redondos, que tienen su origen en China. 
Hay algunas variedades tan adaptadas a nues-
tros suelos, que se han convertido en autóctonas 
como el bomba, el bahía, el senia, el balilla y el 
sollana que son los autorizados para poder lucir 
la distinción de las Denominaciones de Origen de 
Valencia, Delta del Ebro y Calasparra.
Los arroces largos tienen la ventaja de que no 
se “pasan” y están muy indicados en la elabora-
ción de sopas, de guarniciones y de arroz blan-
co. Los redondos, también conocidos como de 
grano corto, una vez cocidos quedan tiernos por 
fuera y ligeramente consistentes en su interior. 
Tienen el inconveniente de que si la cocción se 
prolonga demasiado se reblandecen, formando 
una especie de masa aglutinada. En el mercado 
pueden encontrarse arroces “vaporizados” que 
se someten a un cierto calentamiento con vapor 
de agua, que arrastra una parte del almidón y de 
esta forma se evita que se “pasen”. Es muy útil en 
la elaboración de arroces cocidos, en los que no 
es fundamental que absorban el sabor de otros 
ingredientes.
También pueden encontrarse en el mercado arro-
ces integrales, a los que no se les ha eliminado 
la cutícula que está en contacto con el grano y 
el arroz salvaje, que aunque se llama así no es 
propiamente un arroz, porque pertenece a la fami-
lia de las zizanias. Los arroces aromáticos, entre 
los que destacael basmati, tienen un aroma que 
recuerda al de las “palomitas” de maíz y deben 
su aroma a la presencia de acetil pirrolina. Es un 
arroz muy apreciado porque al cocinarlo queda 
esponjoso y terso. El arroz glutinoso, se parece al 
redondo por su forma, pero al cocerlo se apelma-
za, cualidad que se busca para formar pequeñas 
masas, que en la cocina oriental sustituyen al 
pan. En tiendas muy especializadas pueden en-
contrarse tipos de arroz muy diferentes, como el 
dorado, que acumula caroteno o el negro, que en 
China estuvo reservado para consumo exclusivo 
del emperador y que ha empezado a cultivarse 
en algunos secanos italianos, con el nombre de 
“venere”.
El arroz es muy frecuente en la cocina española 
formando parte de muchos platos, empezando por 
las sopas, algunas veces muy complejas en la que 
entran gran diversidad de componentes como la 
de “parturienta” y la de “convalecientes” que lle-
van además huevo y un picadillo hecho con jamón 
y carne de pollo. Es un excelente acompañante, 
componente esencial de preparaciones en las que 
participa con legumbres como algunos pucheros 
andaluces y levantinos o los tradicionales “moros 
y cristianos”. Son clásicos los peroles y pucheros 
de pescador o de matanza y los arroces caldo-
sos en los que Andalucía está especializada. Se 
hacen con pescados variados y con todo tipo de 
mariscos, aunque destaca el de almejas. El plato 
más representativo de la cocina española es la 
paella, en sus diferentes versiones, tradicionales 
e innovadoras. Últimamente está aumentando la 
presencia de los rissotos italianos que, aunque su 
elaboración culinaria se aparta de las preparacio-
nes tradicionales españolas, son muy apreciados 
sobre todo en algunas preparaciones como la 
milanesa o con setas.
38
3.6. El agua
El agua potable es aquella cuyas condiciones 
físicas y químicas y caracteres microbiológicos no 
sobrepasan ninguno de los límites establecidos 
como máximos o tolerables por el Código Alimen-
tario Español.
El Código Alimentario Español engloba las aguas 
naturales y las aguas minerales y de mesa bajo 
la denominación “aguas de consumo”, definiendo 
cada una como:
Agua natural; se considera a la de este origen 
que, como mínimo, reúna las condiciones físicas, 
químicas y microbiológicas marcadas por la legis-
lación.
Agua minero-medicinal, o simplemente agua 
”mineral”, a la de origen natural y pureza micro-
biológica que tenga propiedades características, 
en razón a las cuales haya sido declarada su ex-
plotación de utilidad pública. Asimismo, entiende 
por “agua de mesa” el agua “mineral” cuando se 
presenta al consumo en recipiente cerrado, rotu-
lado y precintado.
Según la cantidad de minerales que tengan 
disueltos se diferencian las aguas duras, gene-
ralmente ricas en calcio y en magnesio de las 
blandas, poco mineralizadas. Según su proceden-
cia pueden ser superficiales, procedentes de ríos, 
lagos, lagunas etc., o subterráneas procedentes 
de manantiales. A este grupo pertenecen las de-
nominadas aguas minerales, que deben tener una 
composición constante con un contenido en sales 
minerales no inferior a 250 partes por millón, de 
39
procedencia natural y no añadida y que en todos 
los casos deben ser envasadas en origen. 
Según la cantidad de minerales (residuo seco) 
que contengan se clasifican en aguas de mine-
ralización fuerte, moderada, débil o muy débil y 
según sus componentes pueden ser cloruradas, 
carbonatadas, carbónicas, sulfuradas, ferrugino-
sas, radioactivas y oligominerales, cuando la can-
tidad de minerales que entran en su composición 
es muy baja. El agua mineral carbónica o agua con 
gas es la que tiene de forma natural o añadida, 
dióxido de carbono (CO2) que burbujea cuando al 
abrir la botella, el agua se despresuriza. 
3.6.1. Historia y tradición
El agua es un elemento imprescindible para la 
vida, que entra en la composición de todos los 
seres vivos ya que interviene en todos los proce-
sos químicos que se desarrollan en el organismo. 
Constituye el 50-70% del cuerpo humano, dismi-
nuyendo la proporción con la edad y con el nivel 
de grasa corporal. La ausencia de su ingesta se 
traduce en un proceso de deshidratación que 
conduce a la muerte. Se puede estar muchos días 
sin comer, pero sin beber agua solo es posible 
sobrevivir un máximo de cinco días.
El agua es necesaria para regular la temperatura 
corporal, para digerir los alimentos, para eliminar 
metabolitos a través del sudor y de la orina, para 
regular la distribución del oxigeno en las células 
y para mantener la actividad de los tejidos.
La ingesta de agua puede hacerse directamente 
o a través de los alimentos, ya que casi todos 
son ricos en agua llegando en algunos casos a 
representar más del 90% de su composición como 
sucede con los zumos y con la leche. También 
40
entra en la composición de muchos platos elabo-
rados como las sopas y los guisos, y se conserva 
una gran parte incluso después de someter el 
producto a algunos tratamientos culinarios como 
las frituras. Sin embargo las necesidades que 
tiene el organismo no deben ser cubiertas sólo 
con el agua de composición de los alimentos. Es 
conveniente beber entre uno y dos litros y medio 
diariamente, aunque esta cantidad puede y debe 
superarse en los casos de gran esfuerzo físico que 
lleve aparejado una elevada sudoración.
Nuestra orografía es muy diversa y ello permite 
la existencia de multitud de manantiales de los 
que brota un agua de gran calidad, que forma los 
cauces de los que en general se abastecen los 
núcleos de población, que tienen garantizada su 
potabilidad.
La industria de bebidas a base de agua ha evo-
lucionado de forma importante, pudiéndose en-
contrar en el mercado una gran cantidad de aguas 
envasadas como tales, o formando parte de muy 
variadas presentaciones, en las que es compo-
nente fundamental y que constituyen el complejo 
mundo de los refrescos.
3.6.2. Salud y nutrición
El agua es, sin duda, el alimento más importante 
para subsistir; incluso podría decirse que es el 
único alimento-nutriente realmente imprescindi-
ble e insustituible para la existencia, ya que no 
es posible sintetizar o suplir el agua.
En el agua hay sustancias minerales (calcio, mag-
nesio, sodio, hierro, flúor, yodo) que contribuyen 
al aporte de elementos minerales, necesarios para 
las distintas funciones fisiológicas.
No constituye una fuente de energía, por lo que 
no engorda. Su importancia nutricional radica en 
su contenido en elementos minerales, además de 
reponer las pérdidas de líquidos del organismo. 
Durante el ejercicio físico, en ambientes con tem-
peraturas elevadas, en estados febriles y estados 
diarreicos, su ingestión debe incrementarse. En 
situaciones normales, una elevada ingesta se 
elimina a través del sudor o la orina.
El agua, a pesar de no aportar ningún nutriente 
a la alimentación, resulta imprescindible para un 
correcto funcionamiento del organismo. Va a tener 
un papel importante en el equilibrio iónico o hi-
droelectrolítico, en el que la relación calcio-mag-
nesio es fundamental. Asimismo, la presencia de 
estos minerales es también importante para cubrir 
los requerimientos de calcio para evitar la os-
teoporosis. Es importante en el recién nacido, en 
el que el contenido corporal de agua es todavía 
mayor (un bebé precisa 3 veces más agua que un 
adulto si se calcula esta necesidad en proporción 
a su peso corporal); en la mujer embarazada, en 
la que un importante porcentaje del peso ganado 
es agua; en las personas mayores, en los que se 
puede alterar el balance hidroelectrolítico y la 
termorregulación; en deportistas, ya que tienen 
grandes pérdidas debido a la sudoración; y en 
muchas personas con diferentes patologías, como 
los enfermos de riñón que deben tomar aguas muy 
pobres en minerales. Todo esto desencadena que 
se aconsejen distintas cantidades y distintos 
tipos de agua en función de cada persona.
41
Recomendaciones de consumo
En líneas generales se recomienda tomar de 6 a 8 
vasos de agua(240ml/vaso) diariamente. Las per-
sonas mayores, los niños y los deportistas deben 
tomar agua a pesar de no tener sensación de sed, 
para evitar deshidrataciones.
3.6.3. El agua en la gastronomía
El agua tiene múltiples usos y su calidad es muy 
importante para la gastronomía. Son innumerables 
las recetas que necesitan de ésta para realizarse 
y de ella va a depender el resultado final del 
plato. Por eso se dice que para que una paella o 
un cocido sean excelentes, es necesario partir de 
las aguas originales de las zonas en las que nació 
y se consagró el plato.
La utilización de agua para elaborar cubitos de 
hielo, que se deshacen en el líquido que van a 
refrescar, exige que la calidad del agua de la que 
se parte sea buena, porque la presencia de deter-
minados olores y sabores se deja notar sensible-
mente. Algo parecido sucede con los sorbetes, 
en los que el agua empleada debe ser de gran 
calidad.
Los hábitos de vida más saludables han hecho del 
agua embotellada una opción en auge para calmar 
la sed en el bar o en el trabajo. Todo esto ha 
llevado a desarrollar en muchos restaurantes el 
uso de cartas de aguas, entre las que se pueden 
escoger las procedentes de distintos lugares, 
aunque para el consumo diario las aguas del grifo 
de la inmensa mayoría de España son excelentes.
4. Hortalizas, Verduras y Frutas
44
4.1. Las hortalizas y las verduras
El Código Alimentario Español (CAE) define por 
hortalizas: “cualquier planta herbácea hortícola 
en sazón que se puede utilizar como alimento, ya 
sea en crudo o cocinada”. Del mismo modo, bajo 
la denominación de verdura distingue a un “grupo 
de hortalizas en las que la parte comestible está 
constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos 
o inflorescencia)”, y la de legumbres frescas a los 
frutos y semillas no maduros de las hortalizas 
leguminosas’.
El C.A.E. las clasifica en función de la parte de la 
planta a la que pertenecen en: 
Frutos: berenjena, guindilla, maíz dulce, pimiento 
dulce y pimiento picante.
Bulbos: ajo, cebolla, puerro, cebolleta y chalote. 
Coles: berza, broculi, col de Bruselas, coliflor, 
lombarda y repollo.
Hojas y tallos tiernos: acelga, berro, borraja, 
cardo, endibias, escarola, espinacas, grelos y 
lechuga. 
Inflorescencia: alcachofa. 
Legumbres verdes: guisante, haba, judía y tirabe-
que.
Pepónides: calabacín, calabaza y pepino. 
Raíces: chirivía, nabo, rábanos, remolacha de 
mesa y zanahoria. 
Tallos jóvenes: apio, espárrago blanco y triguero. 
En las últimas décadas se han producido cambios 
socioeconómicos en España que han repercutido 
en el consumo de alimentos y, por tanto, en el 
estado nutricional de la población. Uno de los 
grupos de alimentos que se ha visto implicado es 
el de hortalizas y verduras, a pesar de que todas 
45
las recomendaciones dietéticas aconsejan aumen-
tar el consumo de este grupo de alimentos.
Afortunadamente, en los últimos años se está 
viendo como aumenta paulatinamente el consumo 
de hortalizas y verduras en España. Según datos 
del MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y 
Alimentación), el consumo de hortalizas frescas 
está aumentando paulatinamente, siendo las co-
munidades de Cataluña, Aragón y Valencia donde 
se da mayor consumo. Por el contrario, Cantabria, 
Extremadura y Galicia se sitúan a la cola. Con 
todo, queda mucho hasta alcanzar los estándares 
que la alimentación mediterránea aconseja (y que 
antiguamente se ingerían).
Lo que se está observando es un cambio en el tipo 
de vegetales que se consumen, prefiriendo los 
procesados a los frescos, debido probablemente 
al estilo de vida actual. Por ello, las hortalizas 
y verduras son alimentos que se han adaptado 
perfectamente al estilo urbano y rápido de la vida 
actual en el que se busca productos de conve-
niencia, fáciles de transportar e ingerir.
4.1.1. Historia y tradición 
Los vegetales fueron inmediatamente utilizados 
por el hombre para su alimentación. En unos casos 
las partes utilizadas fueron los frutos (tomates, 
pimientos, berenjenas, etc.), las hojas (lechu-
ga, escarola, espinacas, acelgas, etc.) las raíces 
(zanahoria, remolacha, nabo), los tubérculos (pa-
tata, batata, yuca), los bulbos (cebolla, ajo) los 
tallos (puerros, apio, cardo, borraja, cebolletas) 
o las inflorescencias (coliflor, alcachofas, coles 
de Bruselas). Las hortalizas tienen su origen en 
puntos diversos de la geografía mundial en los 
que nacieron espontáneamente. En un momento 
determinado se procedió a su cultivo y la produc-
tividad aumentó, pudiéndose programar las cose-
chas y por lo tanto la participación en la dieta de 
todos los pueblos.
Más tarde se extendieron los cultivos y de esta 
forma casi todas las hortalizas llegaron a la 
Cuenca Mediterránea, en donde por las especia-
les condiciones de clima y suelo se adaptaron, y 
46
aumentaron los rendimientos. Unas llegaron de 
Oriente, otras de África, algunas de América y 
poco a poco se fueron seleccionando variedades 
y mejorando su cultivo. Los romanos cultivaron 
algunas que trajeron de las tierras colonizadas, 
los árabes trajeron más y, sobre todo, perfeccio-
naron su cultivo con la creación de los primeros 
huertos organizados y con la implantación de los 
sistemas de regadío en la Península. De América 
llegaron algunas hortalizas que posteriormente se 
difundieron por todo el mundo.
El consumo de hortalizas fue siempre estacional, 
de tal forma que sólo había tomates y pimientos 
en verano, alcachofas en invierno y coles en pri-
mavera, por ejemplo, pero las nuevas técnicas de 
cultivo, el mejor conocimiento de sus necesidades 
nutricionales, el control de las enfermedades y la 
selección de las variedades ha permitido que las 
producciones sean permanentes en muchos casos 
y que hoy sea posible disfrutar de hortalizas 
frescas y variadas durante todo el año, porque en 
España se producen suficientes para abastecer el 
mercado nacional e incluso para hacerlas llegar a 
toda Europa.
La región europea con mayor producción de hor-
talizas es Andalucía y especialmente la provincia 
de Almería, máxima productora en cultivos bajo 
plástico, lo que permite rendimientos altísimos, 
capaces de abastecer a una parte importante del 
mercado europeo, con la particularidad de que 
están alcanzando una excelente calidad, de la 
que es una muestra el tomate Raf (Resistente 
al Fusarium) que se produce en tierras de alta 
salinidad, y que se distingue por su sabor y por la 
firmeza de su carne.
La introducción de nuevas especies de hortali-
zas de cultivo es casi constante y a las endivias, 
coles de Bruselas, romanesco, brécol, etc., que se 
introdujeron hace unos años les están sucediendo 
las nuevas plantaciones de rúcola, radiquio, lollo 
o ficoide glacial.
España es una potencia en la elaboración de 
conservas entre las que merecen citarse, por la 
47
cantidad, las de tomate y por la calidad las de 
pimientos, alcachofas y espárragos. 
4.1.2. Salud y nutrición
La composición química de las hortalizas varía 
significativamente según el tipo y la procedencia. 
Sus componentes se distribuyen de la siguiente 
forma: 80-90% de agua, 3-20% de hidratos de 
carbono (con predominio de los polisacáridos 
respecto a los azúcares sencillos, que hace que 
tengan un sabor menos dulce y una consistencia 
más firme que las frutas), 1-5% de compuestos 
nitrogenados, 0.6-2.5% de fibra bruta, 0.5-1.5% 
de minerales (el potasio es el más importante, 
seguido del calcio, el sodio y el magnesio), 0.1 a 
0.9% de lípidos. El contenido de vitaminas oscila 
mucho de una hortaliza a otra. En cantidades más 
pequeñas contienen otros compuestos químicos 
como ácidos orgánicos, compuestos fenólicos, 
sustancias aromáticas, pigmentos y otros.
El valor nutritivo de las hortalizas como fuente 
de macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos 
de carbono) es limitado, aunque existen algunas 
excepciones, como los tubérculos, que son ricos 
en almidón. Debido a su bajo aporte de hidratos 
de carbono (del 1 al 8%) y aún menor de proteínas 
(1-5%) y de grasas