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[TALLER DE ALIMENTACIÓN Y HÁBITOS SALUDABLES] PEPSAM - UNNOBA 
 
Recomendaciones para prevenir HTA 
El desarrollo de HTA está estrechamente ligado a los estilos de vida 
actuales. La alimentación inadecuada con alto contenido de sodio, 
grasa y calorías, la inactividad física y el uso nocivo de alcohol 
aumentan el riesgo de desarrollar HTA y otros factores de riesgo 
cardiovasculares (FRCV). 
En este archivo encontrarán algunas recomendaciones para 
prevenir este tipo de patologías 
……………………………………………………………………..... 
 
✓ Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de 
actividad física de intensidad moderada (en sesiones no 
menores a 30 minutos) para reducir el riesgo de desarrollar 
Hipertensión Arterial. 
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y 
el Programa Nacional de Lucha Contra el 
Sedentarismo recomiendan sumar al menos 
150 minutos semanales de actividad física 
(AF) de intensidad moderada o 75 minutos de 
actividad física vigorosa o una combinación 
equivalente de ambas, para mejorar la salud y 
prevenir las enfermedades crónicas no 
transmisibles (ECNT). Existe una relación 
inversa, prácticamente lineal, entre la 
realización sostenida de AF y la reducción del 
desarrollo de HTA: 150 minutos semanales reducen un 6% y entre 300 
a 900 minutos semanales reducirían en un 12 y un 33%, 
respectivamente. Los minutos totales semanales se puede alcanzar 
mediante múltiples sesiones, de al menos 30 minutos. Este beneficio 
se obtiene más allá del efecto en el peso corporal. 
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✓ Se recomienda tener un plan de alimentación saludable 
reducido en sal (5 g de sal de mesa que equivalen a los 2000 
mg diarios recomendados de Sodio) para reducir el riesgo a 
desarrollar HTA y eventos cardiovasculares 
La sal modifica el sabor de los 
alimentos, incrementando su 
palatabilidad en algunos 
casos, ya que puede cambiar 
la percepción de otros 
sabores. También afecta la 
textura de los alimentos, 
debido a que el sodio, actúa 
sobre la capacidad de 
retención de agua de las proteínas de los mismos o por ejemplo, 
favorece el desarrollo del gluten en amasados. Con lo cual, es un 
ingrediente muy utilizado en la cocina, pero a la vez sumamente 
perjudicial para la salud. 
El sodio (que representa el 40 % del cloruro de sodio o sal de mesa) 
se encuentra dentro de la categoría de nutriente crítico junto con los 
azúcares y las grasas. 
Se estima que el consumo diario de sal en el país supera los 10 g 
(alrededor de 4000 mg de sodio), duplicando la recomendación actual. 
Existe una relación directa entre el elevado consumo de sodio y el 
desarrollo de enfermedades cardiovasculares. La disminución de la 
ingesta diaria de sal de 10 a 5 g/día reduce los eventos 
cardiovasculares (24% los accidentes cerebro vasculares (ACV) y un 
18% la enfermedad coronaria (EC). 
NO DEBEMOS OLVIDAR QUE, en los alimentos también se 
encuentra un gran aporte de sodio, el conocido sodio oculto, no sólo 
por la sal que estos pueden tener como ingrediente en su preparación 
sino también puede provenir de algunos conservantes o aditivos que 
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poseen Sodio en su composición, o estar de manera natural en el 
alimento. Por eso no sólo debemos prestar atención al uso de sal de 
mesa sino también, es importante que sepamos comprender el 
rotulado alimentario y leer la tabla de información nutricional. 
Aproximadamente dos tercios del consumo diario de sodio, se 
incorpora oculto en alimentos industrializados o envasados y el tercio 
restante se incorpora con el agregado de sal de mesa. 
A modo de referencia, en la siguiente tabla se muestra la 
concentración de sodio que presentan algunos alimentos de consumo 
habitual, expresado en mg de sodio cada 100 g de alimento: 
 
También podemos corroborar el contenido de sodio de los alimentos 
envasados mirando su información nutricional. A modo de ejemplo, 
veamos la siguiente tabla de información nutricional: 
 
 
 
 
 
 
La porción es de 113 gr (1/4 de taza). Esto 
quiere decir que la información de abajo está 
calculada en base a esos gramos. 
Por lo tanto, los 460 mg de Sodio están en 
113 gr. El 19% nos indica que, comiendo 
esa porción de este alimento, estaremos 
cumpliendo con el 19% del valor diario de 
sodio recomendado (recordemos que es de 
2000 mg). Esto nos demuestra que hay que 
prestar atención en el rotulado, y no sólo 
pensar en el consumo de sal de mesa. 
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Te mencionamos algunas estrategias que podés usar para reducir el 
consumo de sal: 
1. Cocinar sin sal. Si fuera necesario agregarle un poco al finalizar la 
preparación. 
2. Evitar llevar el salero a la mesa. 
3. Se recomienda a las carnes darle un dorado inicial, creando una 
“costra” para evitar que pierdan sus jugos durante la cocción. Asado o 
a la plancha realza el sabor. 
4. Utilizar condimentos aromáticos en reemplazo de sal: jugo de limón, 
vinagre, cebolla, ajo, hierbas aromáticas y especias: albahaca, ají 
molido, azafrán, cardamomo, clavo de olor, comino, coriandro, 
cúrcuma, curry, estragón, hinojo, jengibre, laurel, nuez moscada, 
orégano, perejil, pimienta, pimentón, romero, salvia, tomillo, entre 
otros. (cuadro anexo). 
5. Trabajar para deshabituar el paladar al sabor salado. Los seres 
humanos tenemos la capacidad de ser plásticos. Luego de algunas 
semanas sin consumir sal, la preferencia por el sabor salado se 
reduce y se comienza a disfrutar el sabor natural de los alimentos. 
6. Retrasar y/o evitar la incorporación de sal en las comidas de los 
niños. 
7. Preferir alimentos frescos o mínimamente procesados, en lugar de 
los ultraprocesados. 
Es importante favorecer la identificación de los riesgos para la salud 
del consumo excesivo de sodio, ya que, reducir la ingesta diaria de 
sodio reporta beneficios para la población general (no solo para las 
personas con hipertensión) incluidos niños, niñas y adolescentes. 
El gusto es un sentido que presenta plasticidad; evitar la incorporación 
temprana de sal en los niños y niñas y limitándola en el ámbito 
familiar, aumenta la probabilidad de no elegirla en el futuro. Para esto 
es necesario elegir preferentemente alimentos frescos o mínimamente 
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procesados. Por otro lado, la disminución paulatina del consumo de 
sal y su reemplazo por condimentos naturales, aromáticos, etc. 
facilitan el cambio de hábito. 
✓ Se recomienda limitar el consumo de alcohol en no más de una 
medida estándar por día para mujeres y dos medidas estándar 
por día para hombres 
El consumo de alcohol puede describirse en términos de g de alcohol 
consumido o por el contenido alcohólico de las distintas bebidas, en 
forma de unidades o medidas estándar. 
La OMS propone como medida estándar, un equivalente a 13-14 g de 
alcohol: 
• 330 ml (1 lata) de cerveza al 5% 
• 140 ml (media copa) de vino al 12% 
• 90 ml de vinos fortificados (ej: jerez) al 18% 
• 70 ml de licor o aperitivo al 25% 
• 40 ml de bebidas espirituosas al 40% (ej: vodka o fernet). 
 
Una ingesta moderada a alta de alcohol (mayor a 20 g/día de 
alcohol en mujeres y mayor a 30 g/día en hombres) aumenta los 
valores de presión arterial y la prevalencia de HTA. 
 
 
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El consumo de riesgo es un 
nivel o patrón de consumo de 
alcohol que puede causar 
daños en la salud y la OMS lo 
define como el consumo 
medio regular de 20 a 40 g de 
alcohol diarios en mujeres y 
de 40 a 60 g diarios en 
hombres. 
El consumo excesivo ocasional o episódico, también es perjudicial 
para la salud y se define en adultos como la ingesta de al menos 60 g 
de alcohol en una sola ocasión. El consumo excesivo de alcohol (> 4 
medidas/día)se asocia con un mayor riesgo de muerte y enfermedad 
cardiovascular (ECV). 
Existen situaciones donde se requiere restringir la ingesta de alcohol 
totalmente, como en personas con dependencia alcohólica, mujeres 
embarazadas o en período de lactancia, y en niños, niñas y 
adolescentes. 
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Hemos visto tres recomendaciones generales, las más importantes, 
para prevenir la aparición de Hipertensión Arterial. Estas 
recomendaciones han sido Todas ellas relacionadas con estilo de vida 
que busca tratar desde la prevención, haciendo actividad física, 
llevando una alimentación saludable equilibrada, con disminución en la 
ingesta de sodio y alcohol. Por supuesto, siempre complementar esta 
rutina con chequeos médicos para evaluar el estado de salud y el 
tratamiento requerido por cada individuo en particular.