-Entrena tu mente, 2018 - Mark Freeman (2)

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Gracias a todos los que toleraron mis tropiezos en este viaje. Gracias por darme
refugio y protección, por alimentarme con galletas y compartir su conocimiento sobre
cómo cruzar los ríos que aparecen en mi camino.
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INTRODUCCIÓN
SI NO CORRES, NO ES RARO QUE NO PUEDAS
CORRER
Éste es un libro sobre acciones diarias a realizar para mantener y mejorar tu salud
mental. Todos tenemos diferentes niveles de salud mental y ésta la mejoramos igual que
al entrenar para estar en buena forma física (al trabajar experiencias difíciles y desarrollar
nuestras habilidades y capacidades para manejarlas).
Cuando digo que mejorar tu salud mental es como mejorar tu condición física, no
estoy sugiriendo que los trastornos mentales no son verdaderas experiencias biológicas.
El bienestar físico se trata de biología.
Imagina que seleccionamos a un hombre promedio al azar: un tipo de treinta años
que no hace ejercicio. No se ha ejercitado desde que salió de la escuela. Dice que es
alérgico al ejercicio. Lo odia. Pero la vida tiene una forma de ponerlo en una situación
donde se ve obligado a hacerlo. Un día, al llegar al edificio de su oficina (minutos tarde
para una reunión), descubrió el elevador descompuesto así que tuvo que cargar sus
bolsas 30 pisos de escaleras hasta la oficina. Por el tercer piso su corazón latía muy
fuerte y jadeaba para respirar. Sentía el sudor empapando su camisa.
En su mente no había duda ni ambigüedad sobre lo que quería hacer, pero sin
importar qué tanto se regañara para subir más rápido, seguía parándose para recuperar el
aliento. Los músculos le ardían, sentía un dolor agudo en las rodillas a cada paso. No
había una forma fácil de subir 30 pisos de escaleras. No era una elección cognitiva.
Simple y sencillamente era imposible tener la fuerza, flexibilidad y resistencia que
necesitaba en ese momento. Ninguna cantidad de pensamiento positivo le daría las
habilidades o velocidad para subir las escaleras más rápido.
Ahora, si pudiéramos medir los niveles de cortisol, adrenalina y oxígeno en su sangre
en ese momento, diríamos que tenía un “desequilibrio químico”. Sus niveles de
hormonas y neurotransmisores estarían por todas partes. Si le hiciéramos un escáner
cerebral y lo comparáramos a los de la gente que se ejercita con regularidad, seguro
veríamos diferencias obvias en la actividad y estructura cerebral. Pero ninguno de estos
indicadores biológicos significa que tiene una enfermedad. Tampoco indican que no
puede desarrollar las habilidades o capacidades físicas para manejar esta experiencia. No
diríamos que este hombre tiene un Trastorno de resistencia. Incluso si lo obligaran a subir
corriendo las escaleras todos los días durante una semana y fracasara cada vez (en
lograrlo sin parar), no indica la presencia de un trastorno crónico. Con un mes o más de
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práctica difícil y sudorosa, mientras realiza cambios en su vida para apoyar esta práctica,
lograría subir sin parar.
Esto funciona en cualquier desafío de condición física. Si no corres, no es raro que
no puedas correr. Pero puedes aprender.
UNA IDEA RADICAL
Mencioné todo esto para proponer algo radical que exploraremos a lo largo de este libro:
no es raro que batalles con tu salud mental si no la mantienes y la mejoras con
regularidad.
Como sociedad, parece que entendemos este concepto cuando se trata de tener salud
y estar en buena forma física. No puedes dar por hecho el bienestar de tu cuerpo. Si no
lo mantienes, no lo tienes. Lo mismo es cierto para la salud mental, pero por alguna
razón esperamos estar en excelente forma mental sin hacer ningún esfuerzo o aprender
ninguna habilidad. Y cuando nos damos cuenta de que tenemos dificultades, buscamos
una solución fácil y rápida.
En la actualidad, nuestra sociedad tiene un enfoque hacia la salud mental de “primero
la enfermedad”. La ayuda no está disponible hasta que estás desnudo y tirado de
borracho en la calle, en un charco de vómito y hablando con monos invisibles. Fingimos
que todos los que no van tropezando dolorosamente y fracasando a lo largo de la vida
(de manera obvia), no tienen ningún problema de salud mental. Pero todo el mundo tiene
un cerebro, así que todo el mundo tiene salud mental. Aprendí esto por las malas…
TENGO UN CEREBRO
Hace diez años, si me hubieras dicho que escribiría un libro sobre superar el trastorno
mental y construir una mejor salud cerebral, te habría contestado que estabas loco. No
sabía nada sobre el tema y, claro, no tenía un trastorno mental. Pero estaba muy
equivocado.
En la época de mis últimos veintitantos, la realidad era algo con lo que luchaba cada
vez más. Siempre que salía de mi departamento, pasaba por una serie de rituales para
revisar que la estufa y los aparatos estuvieran apagados, que no se sintieran calientes,
desenchufar todo lo que se podía, verificaba las ventanas cerradas y ya después, (por fin)
salía del departamento. Entonces, ponía el seguro de la puerta principal y lo comprobaba,
luego me debatía pensando si mi recuerdo de revisar la estufa hacía unos momentos era
de ese día o del anterior. Me iba, pero regresaba para checar que mi laptop estuviera bajo
la cama para que los ladrones no la encontraran, luego, me daba cuenta de que las
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cortinas estaban abiertas, las cerraba porque los ladrones quizá habían visto dónde había
escondido mi computadora. Entonces, la sacaba de abajo de la cama y la ponía en el
clóset bajo la ropa, después salía del edificio por una puerta diferente (para engañar a los
ladrones que me observaban). Pero entonces, regresaba a checar la cerradura porque
estaba tan concentrado en mi ruta de escape que no podía recordar si cerré con seguro la
puerta principal… y como estaba otra vez en el departamento… ¿por qué no verificar la
estufa, la puerta trasera, el tostador o si había alguna cosa cerca de los enchufes que
pudiera incendiarse? Luego sacudía la puerta al salir porque quizá la primera vez no
había quedado bien cerrada. Por fin me iba, preocupado y conversando de forma
imaginaria con la gente que me había molestado por algo que casi había pasado el día
anterior.
Cuando subía las escaleras, imaginaba que me caía y me rompía la mandíbula en los
escalones, esparciendo mis dientes por todas partes. Los huesos de la cara me dolían
como si realmente pasara. Si estaba en un cruce, veía autos atropellando a los peatones
frente a mí, salpicando sus tripas y huesos en el camino. Y sentía que iba a vomitar.
Todo el tiempo veía cosas violentas que les pasaban a los demás o a mí, y muchas
veces era mi culpa. Si había alguien más en la cocina, me daba miedo tomar un cuchillo
porque me veía apuñalándolo. Si Glick, el gato de mi roommate, andaba por ahí,
tampoco sostenía un cuchillo porque veía cómo iba a parar a su cabeza. Si cortaba
verduras, sentía que rebanaba mis dedos en rodajas.
La realidad era una experiencia subjetiva y dolorosa de forma visceral. Desarrollé
síntomas típicos del Trastorno obsesivo compulsivo (TOC), como lavarme las manos de
forma repetida con agua súper caliente, con síntomas menos conocidos como revisar
todo el tiempo mi credencial de identificación y preguntarme si la persona de la foto en
verdad era yo. Estaba convencido de que algún día, al enseñarla a un policía, me
meterían a la cárcel por suplantar la personalidad de alguien más. Ésta es una pequeña
selección de los síntomas extremos con los que luché al final. La mayoría del tiempo sólo
me ahogaba en ansiedad sin ninguna razón en particular. Pasaba todo mi tiempo y
energía rumiando o tratando de encontrar a alguien con quien conectar (y luego no me
reunía con las personas por inseguro e hipocondríaco).
Pero nunca pensé que mi comportamiento fuera extraño. La primera vez que vi a una
terapeuta, sólo le dije que experimentaba depresión y tenía problemas sexuales. Esos
eran los únicos problemas de mi vida. Era muy inteligente. No estaba loco.
Con el tiempo, conforme empeoré, tuve muchas etiquetas de trastornos mentales
pegadas en mí: TOC, Trastorno de ansiedad generalizada (TAG), depresión y adicción.Estas etiquetas dependían tanto del área de experiencia de cada terapeuta como de lo que
yo estaba consciente o dispuesto a compartir.
Los síntomas específicos con los que luchaba eran una especie de programa de
entretenimiento a través del sufrimiento o la pornografía (a todo el mundo le gusta mirar
boquiabierto un buen choque de autos cuando pasa con lentitud en la carretera de la
vida), pero créeme: el viaje más interesante es el de ser saludable. Ya no lucho con
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ninguno de esos diagnósticos que se atascaron en mí. Éste no es un libro sobre mi
pasado. Tampoco sobre tener trastornos mentales. Nos adentraremos en algunos de los
síntomas con los que lidié (porque nos aclararán los pasos que podemos dar para mejorar
nuestra salud mental), pero si estás buscando recuerdos y confesiones sobre el
sufrimiento de los trastornos mentales, este libro no es para ti.
ESTE LIBRO ES PARA…
Ti, tus amigos, tu pareja…
Cualquiera con un cerebro puede valorar este libro porque se trata de practicar una
grandiosa salud y buena forma mental (y todos podemos mejorar en eso). Se trata de
aprender cómo experimentar los pensamientos, emociones y deseos, aceptarlos y seguir
con tu vida. Se trata de aprender cómo recoger las emociones fuertes y llevarlas contigo
mientras haces las cosas que amas con la gente que amas.
En mi salud mental, he recorrido el viaje que va desde ser alguien muy enfermo hasta
alguien muy sano, como el equivalente de alguien que va de estar fuera de condición
física de forma peligrosa hasta correr maratones. Quizá fue un viaje extremo, pero lo que
aprendí ayudará a cualquiera que esté interesado en cuidar su salud mental y prevendrá
la profundidad del reto que yo enfrenté.
No ofrezco secretos instantáneos o místicos para superar los desafíos de la salud
mental. Estar en buena forma psicológica es un trabajo duro, igual que su contraparte
física. Cambiar tu cerebro toma tiempo y esfuerzo, como transformar cualquier otra
parte de tu cuerpo. Nunca he tomado medicamentos para la salud mental, así que no te
compartiré un químico perfecto o un gen al cual culpar de tus problemas. No promoveré
ningún suplemento mágico o mantras especiales. Y seguro no te voy a decir que quemes
todas tus pertenencias y te vayas a la selva vestido sólo con taparrabos a comer raíces
mientras acaricias una iguana. Éste es un libro de acciones. Si estás listo para desarrollar
prácticas en tu vida que te ayuden a enfrentar las experiencias difíciles mientras actúas
para hacer las cosas que te preocupan, entonces, este libro es para ti.
CÓMO FUNCIONA ESTE LIBRO
La obra que tienes en tus manos está dividida en dos partes. La primera parte se trata de
aprender las habilidades básicas de salud mental y desaprender las formas de
pensamiento y comportamiento que causan problemas psicológicos en nuestras vidas. La
segunda parte te ayudará a hacer el cambio entre una vida guiada por el miedo y la
ansiedad a una basada en tus valores. Esta sección se enfoca en crear y construir lo que
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quieres ver en tu vida en vez de evitar y controlar lo que no quieres.
Al final de cada capítulo (excepto el último) encontrarás un ejercicio. Haz los
ejercicios, no sólo los leas. Cuando los realices no sólo se volverán más útiles para ti,
sino que serás capaz de involucrarte más con el contenido del libro porque compartirás la
experiencia de enfrentar el desafío que expongo.
Algunas de las prácticas están para apoyar cambios que tal vez necesitas en tu vida.
Son ejercicios (de diseño centrado en el ser humano y en la administración de cambio)
adaptados del mundo de los negocios. Mejorar y mantener una maravillosa salud mental
y una buena forma emocional es un proceso complejo y grande, pero no dejes que te
desanime. Es similar a los cambios difíciles que realizan las compañías todo el tiempo
para innovar de manera exitosa. Podemos aplicar las mismas herramientas para innovar
en nuestras vidas.
Así que prueba los ejercicios: juega y practica con ellos, hazlos funcionar en tu vida.
Concéntrate en lo que sirve para ayudarte con los retos que estás superando en la vida.
Descubre dónde están tus limitaciones y usa estos ejercicios para forzar lo difícil.
Modifícalos. Habla sobre ellos.
Ahora, antes de que estés tentado a irte directo al Capítulo 1, espera un momento
conmigo, la siguiente sección es importante.
EL EJERCICIO FUNDAMENTAL PARA ESTAR EN
BUENA FORMA EMOCIONAL
Hay muchas maneras de mejorar tu capacidad cardiovascular. Puedes correr, andar en
bici, nadar, jugar tenis de mesa, hacer entrenamiento de intervalos, levantar pesas, ir a
jazzaeróbics, lo que sea. Cualquier ejercicio para la salud cardiovascular hace una cosa
muy específica: aumenta tu ritmo cardíaco. El levantamiento de pesas usa una variedad
de formas para hacer algo simple: poner tensión en tus músculos. Lo haces hasta que es
difícil continuar. Y entonces, lo haces un poco más.
Hay principios básicos para mejorar tu buena forma física, sin importar el ejercicio.
La capacidad física se trata de encontrar el momento de incomodidad, sentirlo, creer que
significa que ya no puedes seguir y debes parar, para luego ¡forzarte a seguir! Recuerda
eso para la buena forma emocional.
Defino estar en buena forma emocional como la capacidad de experimentar
emociones mientras sigues tomando decisiones alineadas con tus valores. Es análoga a
estar en buena forma cardiovascular. Es un indicador de tu habilidad para seguir dando
pasos hacia tus metas en la vida, mientras sientes cualquier emoción que se te presente.
No se trata de evitar los sentimientos o controlarlos. De hecho, se trata de sentir mucho
más.
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Cuando trabajamos en nuestra buena forma emocional, la práctica fundamental es
aceptar cualquier experiencia interna o externa que esté ocurriendo y seguir haciendo lo
que valoras. En esencia, significa meter las experiencias que encuentras difíciles mientras
practicas ser tú. Para seguir con la analogía del ejercicio, en vez de aumentar tu
frecuencia cardíaca mientras sigues ejercitándote, aumentas tus sentimientos mientras
sigues funcionando.
Conforme adaptes las habilidades y conceptos de este libro para ajustarlos a tu vida,
siempre recuerda este ejercicio fundamental.
FRACASAR
Igual que con la buena forma física, fracasar es parte de mejorar tu buena forma
emocional. Si encuentras difíciles los ejercicios de este libro, ¡maravilloso! Si te
equivocas en ellos ¡grandioso! Sigue adelante. De hecho, esos momentos en los que se
siente imposible continuar, son donde ocurre el cambio. En cierto sentido, enfrentar
cualquier desafío con el cerebro o el cuerpo que tenemos es imposible, pero forzarnos de
manera saludable nos cambia y desarrollamos el cuerpo y el cerebro que necesitamos
para superar esos retos.
¿Alguna vez has hecho un burpee? Es un ejercicio que suena engañosamente lindo.
Para intentarlo, ponte en cuclillas con las manos pegadas al piso, luego con un salto lleva
los pies hacia atrás para quedar en posición de lagartija, baja tu pecho hacia el piso,
después con un salto acerca tus pies a las manos, ahora brinca hacia arriba y da un
aplauso sobre tu cabeza, vuelve a la posición de cuclillas, salta para llevar los pies atrás y
haz otra lagartija. En el gimnasio al que voy, el entrenamiento del día a veces incluye
cincuenta burpees como calentamiento.1 Hacemos series de diez, con 30 segundos de
descanso entre cada una.
Antes, cincuenta burpees sonaban como un entrenamiento completo para mí, no un
calentamiento. Si hubiera tratado de hacer cincuenta, habría fracasado. Seguro terminaría
con la cabeza entre las rodillas, jadeando para respirar y tratando de no vomitar. Pero
ahora, como he fallado a lo largo de muchos entrenamientos que incluyen burpees,
puedo hacerlos. Todos los fracasos me ayudaron a llegar al punto donde cincuenta son
calentamiento. Esto es tan importante para la salud mental y la buena forma emocional
como para la física. Incluso al practicar habilidades como meditación o atención plena,
las cuales veremos en la primera parte del libro,si eres nuevo en ellas, prepárate para
fallar muy seguido. La capacidad para hacer cualquier cosa está al otro lado del fracaso.
Estas experiencias de fracaso llenas de ansiedad pueden volverse formas para medir el
progreso (al aumentarlas, no al disminuirlas). En vez de dejar que la incertidumbre y la
ansiedad encierren tu vida, se convierten en señalamientos que te dicen hacia dónde girar
para hacer lo que realmente te importa.
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Si evitas sudar, con el tiempo todo te hará sudar. Si evitas la ansiedad, con el tiempo
todo te pondrá ansioso.
APOYA TU PRÁCTICA DE BUENA FORMA
EMOCIONAL
Cuando te aventuras en cualquier proceso de transformación compleja, es importante reunir apoyos en tu
vida para tal viaje. He aquí algunos que te ayudarán a implementar los cambios que exploraremos:
Apoyo de los demás
Conecta con personas en viajes similares al tuyo. Quizá lo hicieron en una época diferente o tomaron otra
ruta, pero saben los retos que vas a enfrentar y, lo más importante, cómo los superaron.
No importa qué tan único creas que es tu problema, mucha gente ha pasado exactamente por lo mismo
y miles de personas lo están superando justo en este momento, a tu alrededor. Relaciónate con ellas.
Comida
Funcionas con energía. No importa si eres un humano, un robot o una planta de jitomate, necesitas energía
para hacer cualquier cosa. Si haces una actividad extenuante, necesitas más energía. Realizar cambios en tu
vida es una actividad muy difícil. Así que llena el tanque para la práctica. No hay salud mental sin comida.
Aquí es importante notar la facilidad con que involucramos la comida con los comportamientos que
empeoran la salud mental. Conforme los exploremos a lo largo del libro, considera cómo se aplican a tu
forma de comer. Cuida que no estés tratando de usar la alimentación como una píldora mágica para
resolver desafíos de salud mental. Si piensas que has descubierto una dieta demasiado-buena-para-ser-
cierta que promete desaparecer la ansiedad y la depresión, es bastante probable que hayas descubierto un
trastorno alimenticio potencial que se colocará hasta arriba de tus problemas actuales.
Come para impulsar el ser tú y hacer lo que amas.
Ejercicio
El ejercicio es otro apoyo, similar a la comida, que puedes usar de manera que beneficie o empeore tu salud
mental. No reemplaza los cambios que necesitas hacer. Quizá estás en maravillosa forma física mientras
sufres con serios problemas de salud mental. Cuando empezamos a pensar que haciendo más ejercicio se
solucionarán nuestros retos en la vida, volvemos a caer en la trampa de buscar una píldora mágica que
resuelva todos nuestros problemas.
Sueño
Debes tener un sueño adecuado. No sólo es necesario para el funcionamiento diario, sino que dormir es
muy importante cuando haces algo como transformar tu cerebro (que es lo que vamos a hacer). Dormir
permite que tu cerebro limpie todas las toxinas que se acumulan allí durante el día, lo deja construir nuevas
conexiones y absorber las cosas que aprendes. También ayuda a manejar mejor tus emociones: puedes
reaccionar con más tranquilidad y sentirte menos perturbado por cosas que normalmente te molestarían.2
Cuando lleguemos a los ejercicios de aceptar sentimientos o pensamientos que quizá has evitado en el
pasado, dormir lo suficiente te ayudará a hacerlos un poco más fácil.
Respiración
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Es el apoyo más importante que necesitas en este viaje. Tu respiración es la atadura inquebrantable al
presente. Muchas veces olvidas que está ahí, pero siempre puedes encontrarla, justo donde la dejaste.
Vuelve a tu respiración cuando enfrentes un desafío, conozcas algo hermoso o des un paso. Si descubres
que estás flotando en el pasado o el futuro, regresa tu respiración al camino.
Terapia centrada en la recuperación
Es muy importante que cualquier terapeuta con el que trabajes tenga un enfoque en la recuperación y en
ayudarte a hacer las cosas que quieres en la vida. Si tienes uno que dice que tu enfermedad es crónica y
sólo puedes controlarla, es como pedir a un instructor personal que te ayude a entrenar para un maratón y
te diga: “Es imposible, jamás serás capaz de hacerlo y lo más que puedes esperar es controlar los síntomas
de estar fuera de condición, ¿has probado pastillas de dieta?”
En lo personal, no recomendaría trabajar con ese entrenador. De la misma forma, no aconsejaría
trabajar con un terapeuta negativo. Si trabajas con un profesional para lograr tus metas de ponerte en forma
(sin importar cuáles sean), asegúrate de que tenga un registro comprobable de que ha ayudado a sus
pacientes a lograr los objetivos que persigues.
FORTALÉCETE
Asume la responsabilidad de realizar cambios y empoderarte para hacerlos. Reconocer
que puedes llevar a cabo para mejorar y mantener tu salud mental no se trata de culparte
por los desafíos que experimentes. Se trata de recuperar el poder que nos roban el miedo
y la ansiedad.
Tuve mucha suerte cuando por fin encontré ayuda con la doctora Maureen Whittal y
uno de sus estudiantes. Nunca insinuaron que no podría superar los retos con los que
estaba luchando. Esperaban recuperación y me dieron las herramientas para lograrlo.
Cuando escucho a la gente decir que los trastornos mentales son enfermedades
crónicas, es tan extraño para mí como si hubiera alguien afuera de un gimnasio gritando:
“¡El ejercicio es una farsa! ¡Siempre estarás fuera de forma! ¡Eres incapaz de lograrlo
porque tienes un desequilibrio químico!”
Sabemos cómo el tener una maravillosa forma física ayuda a la gente. Puedes ir a
cualquier gimnasio y ver personas que tienen acceso a las habilidades y conocimientos
para lograrlo. Ya estamos en el mismo punto con la recuperación de los trastornos
mentales. La gente se recupera de TOC, esquizofrenia,3 Trastorno límite de la
personalidad (TLP),4 trastornos alimenticios,5 depresión6 y adicción.7 Pero al igual que
con el ejercicio, no ocurre por medio de la magia. Debes trabajar en ello. No todo el
mundo tiene éxito, por eso estoy compartiendo este libro contigo para que estés más
preparado para enfrentar el desafío. Claro, no todo el mundo tiene una “enfermedad”
mental, pero pasa lo mismo, incluso si sólo buscamos la habilidad para manejar la
ansiedad en nuestras vidas (se requiere esfuerzo).
Sentirse empoderado para realizar una transformación se ve como una tarea
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desalentadora. Pero una de las lecciones más benéficas que aprendí en mi viaje fue que
puedo hacer cambios en todas partes, hasta en mis actividades diarias, las que parecen
normales. Con el ejercicio siguiente, verás cómo una actividad que haces muchas veces
al día (quizá más de cien veces diarias) es una oportunidad para realizar transformaciones
que apoyan tu salud mental. Este primer ejercicio abarca muchas de las técnicas
fundamentales que construiremos en los capítulos siguientes.
EJERCICIO: Cómo atrapar un deseo
La habilidad más básica para estar en buena forma mental es aprender cómo atrapar un deseo, aceptarlo y
luego tomar una decisión reflexionada y consciente sobre lo que quieres hacer. Todo lo que practicamos
después de esto es simplemente una extensión de aceptar tu experiencia interna y tomar una decisión sana. Si
puedes dominar esta habilidad, tu productividad, tu capacidad para poner atención a la gente que te importa,
para tomar decisiones que apoyen tus elecciones románticas y tu destreza para usar el tiempo libre de manera
que te haga sentir bien sobre ti… todo puede mejorar. Serás capaz de manejar cualquier cosa en tu cabeza, sin
importar cuán intensa sea, mantener tu atención en lo que quieres concentrarte y tomar decisiones para
construir salud y felicidad a largo plazo en vez de reaccionar de manera impulsiva a lo que genera
incomodidad a corto plazo.
Una de las formas más simples de practicar este ejercicio es con tu celular, pero puedes adaptarlo a
cualquier cosa que hagas de forma automática (como revisar algo en tu computadora, prender la tele cuando
llegas a casa, etcétera). He aquí cómo funciona:
Lleva tu celular a todas partes.No hay nada de malo en tener el teléfono contigo. Lo que causa
problemas es la manera en que interactúas con él.
Siente el deseo de revisarlo. Quizá quieres ver si recibiste el mensaje de texto que estabas esperando, si
llegó la respuesta a un correo importante, tus números de la lotería o tu perfil de citas por si te escribe “el
indicado”… Sin importar cuál sea la necesidad no trates de deshacerte de ella, pero ¡tampoco revises el
teléfono! Siente la incertidumbre. Gran parte de mejorar tu salud mental es aprender a manejar la
incertidumbre.
Elige cuándo revisar tu celular. Se trata de ponerte a cargo otra vez sobre la manera en que gastas tu
tiempo y energía. Los deseos no deben dictar tus acciones. No eres un perro. No tienes que atrapar cada
palo que te avienta el cerebro. Cuando notes el deseo de examinar tu celular, acéptalo (está bien que esté
ahí), pero establece un tiempo y lugar para hacerlo. Y luego apégate a eso, no importa si cuando llegue el
momento tienes ganas de revisar o no.
Practica. Sigue practicando hasta que ya no revises tu celular como una reacción automática al deseo.
Usa tu teléfono sólo cuando lo decidas. Quizá necesites repetir este ejercicio durante una o dos semanas
antes de que empiece a ser algo normal. Pero sólo vuelve a reaccionar a los deseos que te avienta el
cerebro si quieres volverte muy hábil en reaccionar de manera compulsiva.
Si no sientes que tengas un problema con revisar tu celular o no es algo que te moleste,
está muy bien. Entonces este ejercicio será muy fácil. Pero inténtalo antes de decidir que
no batallas con esto. Si aprendes a manejar una simple duda como “¿me habrá llegado un
correo?” estarás mucho más preparado para enfrentar una gran duda como “¿debo
terminar esta relación?” o “¿y si me voy a morir?” Si descubres que no checar tu celular
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te causa una incomodidad notoria o que lo revisas de forma tan automática que no te da
tiempo de detenerte, abre tu mente a la posibilidad de que hay otros comportamientos en
tu vida que ignoras o que están dañando tu salud y buena forma mental.
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PRIMERA PARTE:
LAS BASES
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PASO 1
Entiende que no eres una roca
Quiero compartir una historia verdadera contigo. Se trata de unas piedras y dice así:
Un día, a principios del siglo veintiuno, había dos rocas muy grandes en los Alpes
italianos. Estaban en la ladera de una montaña, mirando una granja en la carretera entre
Ronchi y Cortaccia (justo en la Strada Provinciale, número 19, por si planeas una
excursión).
Ese día en particular, hubo factores externos y contextuales que afectaron las rocas,
cosas fuera de su control. Los factores contextuales causaron un deslizamiento de la
tierra y las piedras cayeron de la montaña.
Rodaron por la pendiente hacia la granja. Había una carretera de un sólo carril al final
de la ladera que corría junto a la granja y al granero de al lado. Una de las rocas aterrizó
en la carretera y se detuvo justo frente a la entrada de la granja. Era un peñasco masivo.
Llegaba al techo de la granja. Con un poco más de impulso habría destruido la casa y
todo (y a todos) lo que se encontraba adentro.
Pero la otra, similar en tamaño, no se detuvo en la carretera. La atravesó rodando
directo al granero del otro lado. La fuerza del impacto lo destruyó, esparciendo los
tablones y todas las partes del techo por el patio. La roca siguió camino abajo, hacia el
valle tomó gran impulso hacia la prensa anual de vino, y por último, descansó al lado de
un peñasco aún más grande que había caído de la montaña muchos años antes.
Si las rocas pudieran sentir, ¿cómo crees que esta roca se habría sentido después de
hacer eso? ¿Avergonzada? ¿Culpable? ¿Desesperada por culpar al deslave? ¿Enojada
porque la otra roca no siguió su mismo camino? ¿Crees que la otra piedra se obsesionara
con la matanza que habría causado si no se hubiera detenido cuando lo hizo?
¿Cómo te sentirías si fueras cualquiera de las dos rocas? ¿Alguna vez has pasado una
hora pensando qué escribir en un mensaje de texto porque temes decir algo mal y
arruinar una relación? ¿Has vuelto a leer y escribir correos electrónicos de trabajo, una y
otra vez, angustiado por ser despedido o parecer incompetente? ¿La responsabilidad te
genera ansiedad? ¿Pasas días obsesionado con errores del pasado? ¿Te gustaría
deshacerte de esos recuerdos? ¿Escuchas gente en tu cabeza diciéndote que vas a meter
la pata? ¿Pasas horas tratando de racionalizar por qué no eres culpable de las cosas que
salen mal en tu vida?
Aquí está mi punto: Todas ésas son experiencias muy humanas. Aquellas rocas en el
valle de Italia jamás las habrían sentido. Dije: “Si las rocas pudieran sentir.” No pueden,
son rocas. Pero tú no, tú sientes.
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SÉ HUMANO
Seguro entiendes el concepto de estar en buena forma física como un humano. Si quieres
construir fuerza, levantas cosas pesadas que te hagan sentir débil. Si deseas aumentar tu
resistencia, corres hasta sudar, sentir dolor y querer parar, y sigues corriendo un poco
más para que la próxima vez no sea tan difícil. Si anhelas ser más flexible, estiras tus
músculos rígidos una y otra vez, hasta lograrlo. Intentas ir más allá de tus límites de la
semana pasada. Fallas y fallas y lo llamas “práctica”. Haces sentadillas y repeticiones de
peso muerto hasta que tus piernas están tambaleantes y tan adoloridas que al día
siguiente apenas puedes pararte… y a eso le llamas “un buen entrenamiento”.
Esta práctica paradójica de repetir una cosa difícil para que se vuelva fácil es la
manera en que cambian los humanos. Es un concepto que entiende la mayoría de la
gente. Si le dices a alguien que tu plan es volverte más fuerte evitando los ejercicios
extenuantes, hasta las personas que no hacen ejercicio sabrán que es ridículo.
Pero quizá hay mucha gente a tu alrededor que fomenta tu enfoque a la salud mental
de manera opuesta. Te dicen que no hagas cosas difíciles. Evita la ansiedad, no te
estreses, no tengas malos pensamientos, ten cuidado con las cosas que desencadenan
emociones, deshazte de la incertidumbre, sé fuerte, no seas tan emocional, no te sientas
mal (y todo estará BIEN). Pero así, los hombres no desarrollan su habilidad para
enfrentar desafíos difíciles. Tratar de evitar las cosas complicadas hace que se vuelvan
más difíciles.
Es muy importante entender esto cuando empiezas a mejorar tu buena forma
emocional. Puedes desarrollar la habilidad para manejar emociones al sentir más y, sobre
todo, al experimentar más los sentimientos que te provocan un reto. Al levantar
emociones pesadas, éstas se vuelven más ligeras. Puedes sentir un rango mayor de
sentimientos y hacerlo de forma más profunda.
La mala salud mental no cae del cielo. Los trastornos mentales son como las
enfermedades cardíacas: los desarrollas a través de una mezcla compleja de factores
genéticos, ambientales y educativos combinados con cada decisión que tomas en casa,
trabajo, escuela, relaciones personales, etcétera, donde quiera que estés, a cada minuto
del día. Alejarte de los sentimientos, tratar de controlarlos, esconderlos o perseguirlos son
los palitos de pepperoni fritos, las hamburguesas triples con queso y las pizzas
extragrandes del mundo de la salud mental. Claro, se te antojan y se sienten muy bien, y
nunca serás capaz de culpar una comida chatarra en particular por provocarte un ataque
al corazón, pero cuando se vuelven parte habitual de tu vida diaria, los resultados finales
siempre son desagradables.
En los primeros dos capítulos, cubriremos dos conceptos fundamentales para
construir una mejor salud mental y buena forma emocional. Es importante que tengamos
una idea compartida sobre la manera en que se ven los ejercicios para la salud mental y
la razón por la que debemos practicarlos. Así que repetiré:
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No eres una roca. Tú sientes.
QUIERO SER UNA ROCA
Antes siempre elegía hacer cosas (dentro y fuera de mi cabeza) para no sentir. No quería
sentirme inseguro, odiado, solo, quebrado, atrapado, feo, herido, infeliz, culpable,
ansioso… ¡Había tantos sentimientos que noquería sentir! En esencia, quería ser una
roca.
Las piedras no tienen diferentes niveles de salud mental mejorable. No se imaginan
apuñalando a otras. Los peñascos no tienen celos o problemas con su sexualidad, ni
cuestionan el significado de su existencia. Las rocas no se convencen de que otras están
tratando de envenenarlas.
Cuando intentamos no sentir, tratamos de ser rocas. Así que no es de sorprender que
nos hundamos en el momento en que nos avientan a la incertidumbre. Las piedras se
hunden.
Los guijarros siempre sentirán menos ansiedad que tú. Siempre te ganarán en sentir
menos culpa y arrepentimiento. Ninguna roca cometerá tantos errores como tú. No
importa cuánta meditación practiques, siempre te distraerás con mayor facilidad que la
piedrita más mediocre en una zanja fangosa. Nunca te preocuparás ni serás capaz de
suprimir tus antojos como lo hace una roca. Ningún peñasco volverá a caer ni fracasará
tantas veces como tú.
Conforme practiques los ejercicios de este libro y sigas tu vida, recuerda la roca8 de
aquel viñedo en Italia que no piensa ni siente nada por el antiguo granero que destruyó.
No eres esa roca. No puedes ser así. Es posible pasar toda tu vida tratando de ser como
ella, pero sólo te harás más miserable y quizá destruyas mucho más que un granero.
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No se construye una mejor salud mental tratando de evitar ser humano. Si quieres
mejorarla, no lo lograrás con sólo evitar la incertidumbre, ansiedad y todos los otros
sentimientos que no te gustan. Más bien, ocurrirá al aprender cómo tener esas
experiencias. Si quieres evitar las vivencias humanas, este libro no es para ti. Si sigues
tratando de escapar de ellas, sólo conseguirás más, cada vez con mayores niveles de
severidad y complejidad.
¿CUÁL ES TU META?
Muchas veces establecemos objetivos que parecen más adecuados para las piedras que
para los humanos. Queremos sentir menos ansiedad, culpa, tristeza, obsesión, soledad,
paranoia… Pero nunca seremos capaces de hacerlo como una roca. ¿Alguna vez has
visto un peñasco adicto a las drogas o a las apuestas? Yo tampoco. ¡Las piedras son tan
disciplinadas!
Entender que no soy una roca plantea la forma en que abordo cada problema de
salud mental en mi vida. Como humano, puedo sentir y pensar cosas que no me gustan.
Traducir este entendimiento en acciones, fue un apoyo increíble para superar los
trastornos mentales y mejorar mi salud mental. En particular, modela las metas que
persigo. Para ti, con tu salud mental, incluso con este libro, te recomiendo mucho que no
persigas objetivos en los que una roca puede ser mejor que tú.
Evitar la infelicidad no es lo mismo que experimentar felicidad. Quizá desperdicies el
resto de tu vida tratando de no ser ansioso y prevenir que tus preocupaciones se vuelvan
realidad, y sólo conseguirás concentrar tu energía en cosas que no pasaron y que,
además, ni querías pensar. Usa este libro para hacer las cosas que las piedras no hacen
mejor que tú. Para ayudarte, realiza el siguiente ejercicio y establece algunas metas
humanas. Serán objetivos que recordarás a lo largo del resto del libro y más allá. Cada
uno de los capítulos subsecuentes te equiparán con el conocimiento y las habilidades para
lograr estos propósitos. Pero siempre que des un paso hacia tu meta, reflexiona la
siguiente pregunta: ¿Estoy tratando de realizar algo que una roca hace mejor que yo?
EJERCICIO: Metas creativas para humanos
Las rocas hacen todo menos que tú, pero no hacen algo más que tú. Así que en vez de establecer metas sobre
lo que quieres evitar, hazlo sobre las cosas que quieres construir y crear. La salud es creativa, no destructiva.
No significa que no eliminaremos barreras (como los comportamientos compulsivos que se introducen en el
camino rumbo a nuestro propósito), pero quitarlas no es el resultado final. Ya no haremos los
comportamientos poco saludables porque estaremos usando nuestro tiempo y energía para crear salud,
felicidad y una vida alineada con nuestros valores.
21
°
°
Así que toma algo para escribir. Enuncia metas humanas y creativas que las rocas no hagan mejor que tú.
He aquí un par de ideas para ayudarte:
Si tuvieras un fin en la vida, ¿cuál sería? Si observaras diferentes áreas de tu existencia como salud,
relaciones, trabajo, educación, etcétera, ¿cuál sería el objetivo para cada una? ¿Cuál sería tu intensión para
hoy? ¿Cuál sería tu propósito para este momento? Revisa los ejemplos de abajo, compara las metas de
rocas y humanos para ver algunas ideas:
Metas para rocas Metas para humanos
Usar este libro para aprender a deshacerme de la ansiedad.
Así, (por fin) empezaré a hacer las cosas que me importan.
Usar este libro para aprender a manejar la
ansiedad mientras hago las cosas que me
importan.
No sentirme solo. Por lo menos, ir a un evento social a la
semana.
No quiero que la gente me juzgue. Ser más tolerante con los otros, en la calle y
en internet.
Dejar de sentir tanta culpa y arrepentimiento. Aprender a sentir compasión hacia mí y hacia
los demás.
Alejar la incertidumbre de si mi pareja me ama o no. Practicar expresarme con honestidad en una
relación, incluso si me da miedo salir
lastimado.
En cualquier situación es posible tener un objetivo en el que estás trabajando, incluso si sólo se trata de
respirar. Las metas dan forma a nuestras expectativas. Alinear nuestra experiencia con las expectativas
determina si reímos, gritamos o lloramos. Así que… ¿qué quieres lograr con este libro? ¿Lo tomaste con la
esperanza de alejar un sentimiento? Recuerda, una roca es mucho mejor que tú cuando se trata de no
experimentar ese sentimiento. ¿Qué es lo que sólo tú puedes realizar? ¿Qué es lo que más quieres hacer en
la vida? ¿Cómo sabrás si lo lograste?
Asegúrate de que tus metas sean visibles. Ponlas donde las mires. Quizá quieras escribirlas en pedazos de
papel para colocarlas donde sea más probable que te recuerden actuar. Si tienes la meta de dormir más, tal vez
necesites pegar eso en tu computadora para recordarte ir a dormir más temprano. Lleva tus objetivos al
trabajo. Si tienes el propósito de mejorar tu capacidad para experimentar la ansiedad, ¿dónde pondrías tu
objetivo (física o digitalmente) como recordatorio para hacerlo en vez de evitarlo?
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PASO 2
Reconoce tus problemas
“La mayoría de mis ansiedades estaban ligadas a la incertidumbre y al sentimiento de incomodidad. La
cantidad de tiempo y esfuerzo que me tomaba evitar estas emociones me llevaba de forma inevitable a
perderme un montón de oportunidades de hacer otras cosas, cosas que amaba y me importaban. Al
exponerme a experiencias incómodas, aprendí que es posible aceptar la incertidumbre como parte de la vida y
dejar de desperdiciar mi tiempo tratando de evitarla o controlarla.”
Daniela
El hecho de que tener sentimientos sea una experiencia totalmente humana tiene
implicaciones sobre cómo abordamos la salud mental. Significa que no vamos a invertir
nuestro tiempo y energía tratando de evitar o controlar pensamientos o emociones.
Podemos experimentar cualquier cosa que pase en nuestra cabeza. Por eso, concentrarse
en mejorar y mantener la salud mental no está dirigido a aliviar los síntomas. Más bien,
necesitamos cambiar el enfoque a los problemas que interfieren con tu habilidad de hacer
lo que quieres en la vida. Debemos reconocer nuestros problemas y no quedar atrapados
en síntomas superficiales. Éste es el segundo concepto importante que exploraremos.
De nuevo, es algo que entendemos con la analogía de estar en buena forma física.
Digamos que siento un dolor al correr, el cual persiste aun cuando me detengo. Me
lastima al despertar en la mañana. Este padecimiento empieza a interferir con mis
actividades diarias y con el tiempo ya no puedo hacer muchas de las cosas que me gustan
y que se asocian con mi identidad. Quizá iría a un médico o hablaría con un corredor
más experimentado. Tal vez me darían algún consejo o, en el caso del doctor, me
recetaría algo para aliviar el dolor, pero apuesto a que se enfocarían en saber la razón del
malestar. Podríaser mi paso, la manera en que el pie golpea el piso, los zapatos que uso
o quizá es porque una vez, cuando era adolescente, me fracturé el tobillo en un torneo de
karate, pero no fui al doctor ni le dije a nadie que tenía el pie morado. Algo que hago,
que está sucediendo o que ocurrió en el pasado me genera dolor. Lo que sea, necesito
observar más allá del padecimiento inmediato y hacer cambios alrededor del problema (o
los problemas) que lo produce si quiero regresar a ejercitarme y funcionar de la forma
que quiero. Tal vez deba desaprender la manera en que he corrido durante años. Quizá
tengo que trabajar con un terapeuta haciendo ejercicios intensos y muchas veces
dolorosos para rehabilitar la rodilla y aprender formas saludables de correr.
Con la salud física, así tratamos un problema que interfiere con la habilidad de
funcionar en la vida. Pues bien, debemos hacer lo mismo con los problemas de salud
mental.
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El dolor es un síntoma. Puede ser algo que siento y que no quiero, pero concentrar
toda mi energía en escapar de él no alejará la causa de ese dolor. De hecho, si trato de
eliminarlo y lo logro, pero sigo con todo lo que hacía antes de que empezara el dolor, es
bastante seguro que la causa empeorará y provocará un daño duradero en mi vida. Lo
mismo pasa con los desafíos de la salud mental.
Aliviar los síntomas de los problemas psicológicos no sólo tiene el potencial de
empeorar las cosas, sino que se agravan a un grado que acaban con tu vida (incluso de
forma literal). Estos problemas nunca son benignos. Son como un monstruo que muerde
tu pierna. Es el tipo de dolor de rodilla con el que estamos lidiando aquí. Podrías ir al
doctor y tratar de aliviar el padecimiento, pero cuando hay un monstruo masticando tu
pierna como carne de hamburguesa, no confundas aliviar el dolor de la mordida del
monstruo con escapar del ataque del monstruo.
Muchas veces, buscamos un alivio para los sentimientos que no nos gustan y lo
encontramos. Entonces el monstruo se mueve para masticar otra parte de nosotros. Otra
vez buscamos una cura. El monstruo se come otra parte, el dolor aumenta, llama nuestra
atención otra vez y encontramos otra forma de curarnos. Con el tiempo, el monstruo nos
devora por completo.
Ansiedad, depresión, pensamientos intrusivos, antojos, angustias y todos los otros
sentimientos que no nos gustan son tipos de dolor. Si quieres deshacerte de ese
sufrimiento, hay muchas formas de hacerlo y es probable que ya hayas probado la
mayoría. Yo también las probé. Y hay muchas situaciones en que el alivio es una clave
para soportar el trabajo intenso de rehabilitación o empoderarnos para combatir al
monstruo que se come nuestras vidas. Pero también debemos buscar la fuente del dolor
y hacer cambios ahí.
Si experimentamos dolor por los desafíos de la salud mental, tal vez sea muy difícil
ver más allá del padecimiento y reconocer al monstruo. Pero hay que preguntarse cómo
llegó nuestra pierna a su boca en primer lugar, cómo sacarla de ahí y cómo evitar que
vuelva a ocurrir en el futuro.
No puedo decirte con exactitud cuáles son tus monstruos. Sé curioso y busca más
allá del sufrimiento para ver los problemas que hay debajo. A veces estos conflictos
estarán fuera de tu control directo, en factores contextuales como injusticia y violencia
(monstruos que saltan de la oscuridad y te atacan). Pero muchas veces, los problemas
serán cosas que estás haciendo. Por ejemplo, cuando te enganchas en compulsiones, es
como caminar hacia un monstruo hambriento y meter tu pierna en su boca. Obvio te va a
morder. Es natural que experimentes dolor.
¿QUÉ ES UNA COMPULSIÓN?
Hablaré sobre compulsiones a lo largo de este libro. Son acciones en las que nos
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enganchamos y empeoran nuestra salud mental. Defino una compulsión como cualquier
cosa que haces para enfrentar, revisar o controlar la incertidumbre, la ansiedad y otros
sentimientos que no te gustan. Entender esto ha sido la mayor ayuda para el cuidado de
mi salud mental. Si me engancho en enfrentar, revisar o controlar comportamientos,
estoy escogiendo experimentar más incertidumbre, ansiedad y los sentimientos que no
me gustan en niveles de complejidad y severidad cada vez más altos.
Busca ese patrón de enfrentar, vigilar y controlar al reaccionar ante las experiencias
no deseadas. Las compulsiones varían en sus características superficiales. Algunas son
más típicas, comportamientos obvios que asociamos con problemas de salud mental,
como regresar a casa para verificar que hayas desconectado todos los aparatos porque
temes causar un incendio, drogarte todos los días para tratar de calmar los pensamientos
en tu cabeza, gritarle a la gente en la calle porque crees que quiere robarte tus ideas,
enviar a tu pareja un diluvio de mensajes de texto para asegurarte de su amor, arrancarte
el cabello para enfrentar los sentimientos que no sabes cómo manejar o restringir lo que
comes en un intento por controlar lo que piensas que los otros piensan de ti. Pero las
compulsiones pueden estar presentes en cualquier actividad, como cuando revisamos
nuestros teléfonos.
En ese primer ejercicio que hicimos (donde practicaste no revisar el celular cuando
sentías el deseo de hacerlo) aprendiste los fundamentos para eliminar una compulsión.
Cuando experimentas incertidumbre sobre un mensaje y de inmediato revisas tu celular
para hacer que la duda desaparezca, eso es una compulsión, en una forma muy simple,
normal y cotidiana.
Alguien se engancha en compulsiones al siempre controlar las conversaciones y
manipular la verdad como una forma de manejar sus miedos a ser desagradable o no
valorado. Esto no es algo tan obvio como usar la violencia para dominar a los demás,
pero la razón detrás es la misma: el pavor a algo que puede pasar y por eso hay un
intento por controlar ese miedo.
Muchas compulsiones “trabajan” bien de forma extraordinaria, aunque por periodos
de tiempo cada vez más cortos hasta que dejan de funcionar. Se deshacen del dolor
inmediato, pero siempre causan más pesar a largo plazo. No resuelves nada con las
compulsiones. Tus “soluciones” son parte del problema. Te llevan a más sufrimiento.
Observa este patrón en el trabajo… cada vez que procrastinas.
YO ERA UN CAMPEÓN OLÍMPICO DE LA
PROCRASTINACIÓN
Durante mucho tiempo, fui un procrastinador muy hábil. En la universidad tomé un
curso de poesía china para cumplir con un requisito de titulación. Esto ocurrió en un
punto de mi carrera universitaria en el que jugaba muchos videojuegos, pasaba horas en
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internet y participaba en tantas actividades extracurriculares que por lo general las
descuidaba. Con tantas cosas importantes que hacer, no tenía tiempo para estudiar. Sólo
hacía las tareas de la escuela cuando la presión del pánico a fracasar se volvía tan
intolerable que tomaba un libro.
Me atrasé en las clases. Esto me puso ansioso. Con el incremento de ansiedad, pasé
más tiempo tratando de escapar de la presión.
Pensar en la cantidad de lectura para la clase de poesía se sentía como si estimulara
un ataque de pánico en mi estómago. Seguía creyendo que era tan inteligente que
siempre podía pasarme toda la noche estudiando lo que necesitaba saber para el examen
final. Seguro me encargaría de miles de años de poesía china con una larga desvelada. El
pánico y la arrogancia son una potente mezcla de emociones que logra desastres
asombrosos.
En las semanas finales del trimestre, fui a la última clase de poesía china para
averiguar lo que vendría en el examen y meterlo a mi cerebro con gran maestría. Amaba
esos profesores que siempre cubren los temas del examen en la última clase.
Caminé en el cubo de cemento, sin ventanas del aula y recuerdo que parecía más
llena de lo normal (aunque faltaban varios minutos antes de que empezara la clase). Me
senté a esperar, el profesor llegó un poco más tarde y de inmediato empezó a entregar
exámenes.
Este amable profesor se ofreció a hacer la prueba final durante las clases, antes del
periodo normal de exámenes, para que todos pudieran concentrarse en las otras(quizá
más importantes) materias. ¡Qué generoso profesor! ¡Qué clase tan aplicada de
estudiantes de poesía! Pero, ay Dios, no había forma (literal) de que pudiera contestar
algo del examen porque no había leído un sólo poema. No sabía de Li Yu ni Hanshan. Ni
siquiera sabía qué cosas desconocía.
Si hubiera leído cualquiera de los poemas de la clase, estoy seguro de que habría
podido recitar uno en ese momento para expresar cómo me sentía. Pero como no lo hice,
sólo me quedaba la poesía aterrada de mi corazón latiendo a gran intensidad en la caja
torácica formada por mis costillas. El sentimiento de ansiedad en mi cuerpo había
aumentado del habitual 100 a 100 trillones en un segundo. Mi cara enrojeció. No
recuerdo que le dije al profesor, seguro que me sentía enfermo, lo cual no era una
mentira en ese momento. Me dejó ir y hacer el examen después. De alguna forma,
aprobé el curso. ¡Gracias a ese maravilloso profesor: 
Después estuve muy estresado, lo cual era completamente natural debido a los meses
de compulsiones que invertí en evitar todos los sentimientos que no me gustaban: la
dificultad, el aburrimiento y, después, la ansiedad.
El sufrimiento es un resultado natural de evitar estas compulsiones. Es muy normal
sentir dolor cuando un monstruo te muerde. Es muy normal sentir más ansiedad cuando
tratas de evitar cosas que te ponen ansioso. Si quieres correr un maratón, pero no te
sientes entrenado y empiezas a practicar unas semanas antes de la carrera, cuando
sientes la presión de la fecha límite, ¿cuál será tu experiencia al correrlo? Seguro
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dolorosa. Pero el problema no es el maratón, ni el ardor o agotamiento que sientes. El
problema fueron los meses de evitar la práctica antes de la carrera. El problema quizá se
sintió bien. No fue angustiante. Tal vez tuviste razones para posponer ese entrenamiento.
Parece racional.
Si la semana siguiente a la experiencia estresante del examen, hubiera buscado ayuda,
quizá habría dicho que el problema fue dolor y estrés. ¡Tuve un ataque de pánico en
clase! ¡Me estresaron los exámenes! ¡Estaba ansioso por las calificaciones! ¿Qué hacer
para alejar la ansiedad? Pero preguntar eso es como alguien a medio maratón
preguntando cómo estar menos cansado o sentir menos dolor. Habría buscado ayuda
para un síntoma que sólo era el resultado natural de meses invertidos en un problema.
ROMPE LA ADICCIÓN A LA COMPULSIÓN
Así está la cosa con las compulsiones: aunque nos metemos en ellas como un intento
para enfrentar, revisar y controlar experiencias que no nos gustan, las compulsiones se
vuelven nuestro problema. Y al igual que con cualquier adicción, cuando empiezas a
eliminarlas, experimentas el dolor de todas las mordeduras de los monstruos que usaste
para evitar sentir.
Al mismo tiempo que estableces los principios básicos de la salud mental y la buena
forma emocional, los primeros capítulos de este libro se enfocan en ayudarte a entender
mejor cómo el enfrentar, revisar y controlar (como reacciones a la incertidumbre y otros
sentimientos que no te gustan) están, de hecho, alimentando estas experiencias. Siempre
causarán más de lo que quieres evitar.
Antes, experimentaba mucho dolor por otras personas. Mucho de ese padecimiento
se relacionaba con no querer ser desagradable para los demás. Es muy difícil tener
certeza sobre esto porque no sé lo que piensan las personas y no puedo controlar su
pensamiento. Por eso hacía muchas cosas que creía que me ayudarían a prevenir el ser
desagradable. Por ejemplo, evitaba expresar opiniones, gustos o disgustos. Rápido
menospreciaba cualquier cosa que me importara. Me gusta lo que a ti te gusta. Me
desagrada lo que a ti te desagrada. ¡Nos gustan las mismas cosas! ¡Odiamos lo mismo!
¡Seamos amigos!
Mi reacción al dolor era hacer cosas que sólo empeoraban el problema. Es una
reacción muy común. En vez de reconocer las compulsiones (como mentir para caer
bien) pasé años concentrado en los síntomas creados por las compulsiones: estrés,
cansancio, miedo, ansiedad, depresión, conflicto, soledad. Estar tan atrapado en las
compulsiones me impidió batallar con los problemas subyacentes relacionados con la
gente. Estaba tan enganchado en intentar que los demás me quisieran, que nunca les puse
atención a mis temores sobre estar solo o ser desagradable. Así que estos miedos se
hicieron más profundos.
27
°
°
Nada cambió hasta que empecé a eliminar las compulsiones. Entonces tuve que
atender los problemas que se ocultaban debajo.
Para ayudarte a aclarar las compulsiones de manera que empieces a ver lo que está
debajo, el ejercicio de este capítulo explorará cómo actúas con lo que haces en tu vida.
Enunciar con claridad estas dos cosas te dará tu punto de inicio y destino para el viaje a
construir una mejor salud mental.
EJERCICIO: Inventarios
Realizaremos dos ejercicios conectados: el Inventario y el Inventario ideal. Son ejercicios visuales de
recolección de datos sobre tu vida. El Inventario es muy simple, pero poderoso. Funciona así:
Toma lápiz y papel (puede ser pluma y un cuaderno, notas adhesivas o lo que quieras). Asegúrate de que
sea tangible y permanente. Debe ser algo que puedas sacar y revisar después. No es posible realizar esta
práctica sólo en tu cabeza. Si quieres, hazlo digital, pero primero lee todo el ejercicio y cerciórate de que
las herramientas electrónicas no serán un obstáculo.
Escribe o dibuja cómo gastas tu tiempo y energía en la vida. No lo que quisieras, sino lo verdadero, justo
ahora, en este momento de tu vida. Muéstralo todo.
Tal vez sientas el deseo de censurarte, pero ignora esa vocecita en tu cabeza. No te preocupes si alguien más
lo ve (tienes toda la autorización de esconderlo en el cajón de calcetines más oscuro y profundo que tengas o
quemarlo cuando termines de usarlo). Así que saca las palabras de tu cabeza. Éste es el mío:
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Si estas batallando con el alcohol, muestra cuánto tiempo y energía gastas en esa lucha. ¿Cocinas todo el
tiempo o sólo a veces? Escríbelo. ¿Hablas portugués en casa y español en el trabajo? Ponlo. ¿Pasas un par de
horas diarias fantaseando con un colega y visitando a escondidas su perfil en las redes sociales? Muestra
cuánto de tu tiempo de vigilia te toma eso. ¿Qué haces en las mañanas? ¿Qué traes en la cabeza todo el día?
¿Cómo interactúas con los demás? ¿Qué tanto controlas tu vida? Trata de capturar todo sobre la forma en que
gastas tu tiempo y energía.
Muestra las relaciones entre actividades. ¿Algunas ocurren dentro de otras? Cuando hago este ejercicio me
gusta dibujar círculos medio amorfos (uso el tamaño, proximidad y posición para expresar el significado entre
las diferentes actividades).
Saca todo lo que te pone nervioso. La primera vez que lo hice estaba temblando. Pensé que tardaría 30
minutos en escribirlo en una cafetería, pero al final me quedé dos horas (bastante intensas, por cierto).
Este primer Inventario es sólo el principio. Cuando lo termines, es momento de crear el Inventario ideal.
Seguirás el mismo proceso, pero ahora, créalo para el futuro. Imagina un día dentro de un año y visualiza
cómo te gustaría pasar tu tiempo y energía. ¿Qué compulsiones habrás eliminado de tu vida de manera que ya
no aparecen en el Inventario ideal? ¿Qué actividades saludables habrás introducido? ¿Qué actividades o gente
son sólo una pequeña parte de tu Inventario actual pero crecieron a una porción más significativa en tu
Inventario ideal?
Cuando hice mi Inventario ideal por primera vez, enfaticé muchas de las actividades que pensaba con
frecuencia, pero que no hacía en realidad (o ni siquiera sabía cómo incorporarlas en mi vida, por ejemplo:
cocinar, levantar pesas y meditar). Eliminé todo el tiempo que pasaba en compulsiones. Agregué mucho más
tiempo dedicado a construir relaciones sociales. Al hacer el Inventario, también me quedó claro que tenía el
tiempo para hacer cosas que amaba, aun cuando estuvieran fuera de mi trabajo y horario. Mi Inventario ideal
fue realista y estaba bien sustentado en mis pasiones.
Cuando hayas completado ambos Inventarios,tómate un tiempo para reflexionar en el espacio que existe entre
ellos. Ése es el viaje que tienes por delante. Todas las habilidades y conceptos que cubriremos en este libro te
ayudarán a realizar la travesía entre estos dos puntos.
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30
1.
2.
PASO 3
Practica la atención plena
“Para entender cómo aceptar las cosas en mi cabeza, me ayudó ver todo como si fueran olas en el mar. No
decido cuándo se detiene un pensamiento, así como no elijo cuándo rompe una ola… Pero siempre rompen,
justo a su tiempo. Unas veces las olas son más grandes, otras, más pequeñas. En algunas ocasiones tardan
más tiempo en romperse y en otras lo hacen de inmediato. Que se formen y se estrellen está fuera de mi
control. Si saltara al océano y tratara de detenerlas, no lograría nada… sólo un desperdicio de energía y
mucha frustración. Lo mismo pasa al tratar de controlar las cosas en mi cabeza.”
Suzanne
Hasta aquí, hemos abordado dos conceptos importantes:
Sentimos cosas porque somos humanos.
Debemos concentrarnos en resolver problemas, no síntomas.
Ahora llegamos a una práctica fundamental: la atención plena. La encontrarás en cada
ejercicio que hagamos para construir una buena forma emocional. ¿Por qué? Porque
necesitamos estar presentes en nuestras emociones si queremos aprender cómo
manejarlas mejor y manejar más sentimientos que no nos gustan para hacer las cosas que
nos importan en la vida. Cuidar nuestra salud mental se trata de aprender a aceptar sin
juzgar las cosas en nuestra cabeza, mientras tomamos decisiones en el presente que nos
ayuden a ser felices y saludables a largo plazo. La atención plena es una práctica que te
ayudará a aceptar las cosas en tu cabeza sin juzgarlas. Lo sorprendente es que, cuando
admites tus experiencias internas (cuando no calificas un pensamiento como malo, un
sentimiento como terrible o una incertidumbre como algo que necesita solución)
eliminarás mucho de lo que caracteriza cualquier problema de salud mental. Si las cosas
en tu cabeza son un desafío, la atención plena será una práctica muy útil en tu vida. Pero
como todo, sólo es útil cuando la practicas.
El doctor Jon Kabat-Zinn es un investigador y maestro de meditación que desarrolló
la Reducción del estrés basada en atención plena (REBAP), un enfoque terapéutico para
aplicar la atención plena en contextos clínicos. Él da una definición “funcional” que me
parece muy útil: “La atención plena es la consciencia que surge a través de poner
atención a propósito en este momento (sin juzgar).”9 Me gusta esta definición porque
explica la atención plena de una manera que la vuelve accesible en cualquier momento.
Puedes poner atención a propósito donde quiera que estés. También es una acción que
hacemos sin juzgar. Como veremos después, juzgar es la chispa que inicia la reacción en
31
cadena de la ansiedad, el miedo y las compulsiones con las que luchamos más seguido.
Esta definición también enfatiza la importancia de la intención. Cuidar tu salud no
ocurre por accidente. Eres responsable y tienes el poder para practicar la atención plena.
Si no lo haces, no es extraño que tu mente ande divagando de forma constante, no es
raro que sufras para poner atención, no es sorprendente que tu mente siempre te aviente
pensamientos sobre cosas en las que no quieres pensar. Todas éstas son consecuencias
naturales de practicar la distracción.
LA DISTRACCIÓN TAMBIÉN ES UNA PRÁCTICA
Para entender mejor la atención plena, nos ayudará explorar su opuesto: la distracción. Si
volvemos a la definición de Kabat-Zinn, diríamos que la distracción significa no poner
atención de ninguna forma particular, sin ninguna intención, perdidos en el pasado o
futuro y juzgando todo.
Una mañana llena de distracción sería algo así: despiertas y de inmediato empiezas a
revisar mensajes en tu teléfono mientras sigues acostado en la cama, mirando sin cuidado
historias nuevas, buscando algo interesante hasta que la presión de que se te hará tarde te
impulsa a levantarte. Luego tuiteas en el baño antes de ir a ver las noticias y escribir
correos electrónicos mientras hablas con tu socio durante el desayuno, al tiempo que
tienes conversaciones en la cabeza con colaboradores que necesitas ver ese día para
tratar un proyecto que está atrasado de forma alarmante.
Las conversaciones imaginarias con tus colaboradores siguen durante el camino al
trabajo, pero discuten porque sabes que Susana de RH no tolera ninguna crítica y te
culpará de que todo va mal, aunque no fue tu culpa, además, desde el principio del
proyecto les dijiste que esto pasaría. ¿Por qué nadie te escucha?
Vas manejando a la oficina sin poner atención, sólo te despiertas de tu discusión
imaginaria para tocarle el claxon a un tipo en un auto deportivo que dio un volantazo
frente a ti. El casi accidente se muestra en tu cabeza. Conoces a la perfección el tipo de
idiota que maneja un auto como ése.
Cuando corres a la oficina, tarde para la reunión departamental, tu cuerpo todavía
siente como si estuviera en la calle, con ganas de pelearse con el otro conductor. Sientes
la presión en tu pecho y mariposas en el estómago que siempre aparecen cuando te
enfrentas a alguien. Esto se mezcla con el zumbido de ansiedad detrás de tu cabeza,
recordándote que debes terminar el reporte que prometiste enviar hoy (más tarde) a un
cliente.
Todos estos sentimientos sólo se agravan con la total y absoluta desesperación de que
la reunión (en la que ya estás) no produce nada útil. Tu cuerpo se encuentra en la sala,
sonriendo ante lo que dice la gente, pero tu mente está recopilando una lista de todas las
tareas que debes hacer para terminar el reporte.
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En cuanto termina la reunión, corres a la cocina por un café para tratar de despertar
un poco, antes de colapsar en tu escritorio. Te sientes estresado desde la mañana. El
trabajo que te falta se ve bastante desalentador. Hay tantos datos que reunir y analizar…
y todo te parece tan tedioso.
Revisas tus redes sociales unos minutos. Sabes que te darán ganas de hacerlo más
tarde, así que mejor de una vez. Después de media hora, pones un podcast de ruido de
fondo, abres el reporte y empiezas.
Bueno, al menos, quieres empezar, pero es difícil concentrarte. Escribes unos
cuantos enunciados y tomas de nuevo el teléfono sin siquiera notar que lo hiciste, otra
vez revisas tus redes sociales, luego tu mail. No hay mensajes nuevos. Entonces checas
todo otra vez. ¡Hay un mensaje nuevo! Respondes y regresas al reporte. Es súper difícil
concentrarte. Buscas en internet ofertas de trabajo que paguen mejor, pero que no
requieran tantas cualidades extra. Tal vez deberías convertirte en desarrollador de
softwares. Lees un artículo reciente sobre cuánto les pagan a los desarrolladores. Las
oficinas de empresas start-up de desarrolladores tienen mesas de ping-pong y a ti te
encantaría jugar ping-pong en el trabajo…
LA PRÁCTICA TE DA HABILIDADES
Así es la distracción en el trabajo, tu mente salta de manera constante de un lugar y
momento a otro, juzgas todo, reaccionas a esos juicios, dependes de la ansiedad sobre el
pasado y el futuro para alimentar tus acciones, saltando de una crisis a la siguiente. En
este ejemplo, si observas todo lo que guía al momento en que quieres empezar a trabajar
en el reporte, no es de sorprender que sea tan difícil concentrarse en el trabajo. La
práctica de la distracción, como cualquier otra, tiene una consecuencia natural: tu cerebro
mejora en eso y quiere más. Al cerebro le gusta hacer las cosas que realiza de forma
repetida. Es fácil. Ahorra energía. Después de horas de entrenar a tu mente para no estar
presente, es normal que continúe funcionando de esa manera. ¿Cuántas horas durante
cuántos días te has comprometido a ejercitar la distracción?
Si pasamos toda la mañana practicándola, no es una señal de enfermedad si de
pronto descubrimos que no podemos hacer las cosas que queremos cuando queremos. Si
tienes problemas en poner atención y tus días son similares a lo que describí antes no
tienes un Trastorno de déficit de atención. Tampoco puedesculpar al internet o al
teléfono por distraerse. Tienes un cerebro. Y tu cerebro es un alumno muy bueno. Hace
exactamente lo que le enseñas.
Pasé años practicando la distracción. Era muy bueno en ella. Ser distraído se volvió
mi forma de ser en cada situación, todos los días. Llegué a depender de esta práctica
como la única forma que conocía de funcionar. Pensé que esta forma de vivir y trabajar
me ayudaba, pero era una habilidad negativa. Perdí el control del monstruo que criaba en
33
mi cerebro.
ASIGNA EL ANCHO DE BANDA PARA TUS SIETE
SENTIDOS
Cuando hablamos de sentidos extras, por lo general pensamos en poderes sobrenaturales,
pero esto no se trata de ver fantasmas o predecir el futuro. Te aseguro que está basado
por completo en tu realidad. Aprender cómo meditar y practicar la atención plena en mi
vida diaria me ayudó a reconocer que tengo siete sentidos. Experimento la vista, sonido,
tacto, olfato, gusto, pensamiento y emoción.
Sientes tus pensamientos y emociones. No son tú. Los experimentas de la misma
manera que un grito en la calle, un piquete de avispa, una puesta de sol en verano, la
pestilencia de la putrefacción o el postre más delicioso derritiéndose en tu lengua.
Cuando abordamos los pensamientos y emociones como sentidos, como experiencias
de las que podemos estar conscientes, se abre la oportunidad de mover la consciencia a
su alrededor. Es muy útil cultivar esta habilidad en especial si te enfocas de manera
obsesiva en los pensamientos que dan vueltas en tu cabeza o si te agobian los
sentimientos.
Quizá recuerdes alguna ocasión en que estabas leyendo con atención y no escuchaste
a alguien que te llamó por tu nombre o que estabas tan absorto en una película que
olvidaste el dolor que no te dejó ir a la escuela ese día. Tal vez has notado que estar
ocupado de forma constante alrededor de otras personas parece callar todos los
pensamientos intrusivos que te molestan cuando estás solo. Esto es atención selectiva.
No podemos procesar toda la información que nos llega a través de los sentidos en un
momento dado. Nuestra consciencia tiene una cantidad fija de ancho de banda para
nuestros sentidos. Si asignamos todo el ancho de banda a uno o dos sentidos, no hay
espacio para los demás.
Experiméntalo ahora. Pon atención a la superficie que está en contacto con tus
pompas. Sé consciente del contacto físico que tienes en donde estás sentado (lo que sea)
en este momento. O si justo ahora vas parado en un transporte público lleno de gente,
nota la parte de tu cuerpo que toca a la persona de al lado. Hace un momento, la
consciencia de ese contacto físico no estaba ahí. Estabas leyendo o escuchando. Tu
consciencia estaba concentrada en la vista y el pensamiento, pero el contacto físico ya
estaba ahí. Sólo que no le habías asignado nada de tu ancho de banda de consciencia a
esa experiencia.
Esta habilidad de asignar el ancho de banda a tus diferentes sentidos se puede
desarrollar y practicar. La has ejercitado de manera constante, cada día, incluso de forma
inconsciente.
34
Cuando luchamos con las cosas en nuestra cabeza, le damos todo ese ancho de
banda de consciencia a estos pensamientos y emociones que queremos evitar o controlar.
Es una práctica. Somos expertos en eso. Sólo queda un poco de ancho de banda para
procesar el mundo que nos rodea y poco a poco nos volvemos menos hábiles para eso.
Por eso se vuelve más fácil rumiar sobre lo que pensamos que dijeron nuestros
compañeros en vez de escuchar lo que realmente dijeron. Un recuerdo del pasado sobre
un evento que no pasó puede crear más ansiedad que algo que está pasando. Las cosas
en nuestra cabeza se vuelven más reales y significativas que la realidad. Con el tiempo se
vuelve un filtro a través del cual experimentamos los demás sentidos, a tal grado que
luego sólo experimentamos el filtro. Nos atoramos evitando cada experiencia con los
mismos juicios distorsionados, apagando todo con ansiedad, manía o depresión. La
práctica de la atención plena te dará las herramientas para elegir cómo asignar
consciencia a tus experiencias.
HACER, SER Y ESTAR
La atención plena no es una actividad separada de nuestras vidas diarias. Es una forma
de ser, de estar y de hacer. No necesitas tiempo extra en tu vida para practicarla. De
hecho, descubrirás que te da más tiempo porque estarás presente en la vida en este
momento. Con la distracción, te atoras viviendo una vida que, una de dos, no pasa o
deseas que no hubiera pasado. Cuando estás atrapado en la práctica de la distracción, la
muerte se vuelve aterradora porque estás muy consciente de acercarte más y más al fin
de la vida que podrías haber tenido. La atención plena es una oportunidad para vivir.
Para ejercitar esta práctica, sólo mantén tu mente y cuerpo en el mismo lugar,
haciendo lo que haces, estando donde estás. Si estás comiendo, come, escuchando,
escucha, dando, da, caminando, camina, manejando, maneja, cogiendo, coge, cantando,
canta, cocinando, cocina, lavando, lava…
Encontramos un placer increíble en el momento presente cuando estamos muy
presentes en la experiencia que disfrutamos, haciendo lo que sea.
PERO LA ATENCION PLENA ME HARÁ MAS
LENTO, ¡TENGO COSAS QUE HACER!
Quizá practicar la atención plena suena como algo que no encaja en tu vida agitada.
Parece como si te pidieran renunciar al tiempo que pasas resolviendo problemas en tu
cabeza, preparando conversaciones y surgiendo con todas tus mejores ideas. ¿Cómo
podría alguien lograr algo si no mandara mensajes por teléfono a sus compañeros
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mientras come y escribe un correo electrónico a su jefe al mismo tiempo que trabaja en
la hoja de cálculo del presupuesto del próximo año y responde las notificaciones de sus
redes sociales? La vida está diseñada para doce manos y tres cabezas, pero sólo tenemos
un cerebro, por eso necesita hacer más. Si no puedes enviar correos electrónicos
importantes sentado en el excusado a las 2 de la mañana, te quedarás atrás…
En realidad, practicar la atención plena te ayudará a terminar más cosas. Cuando
batallaba con mi salud mental, de forma constante mi cerebro daba vueltas de forma
agresiva en esa rueda de hámster de pensamientos ansiosos, lo cual sólo me ponía más
ansioso y miserable. Todo el tiempo estaba estresado. Gastaba energía para lidiar con lo
mucho que yo me hacía enojar. Ahora que ya no lo hago, tengo mucha más energía para
enfocarla en hacer lo que en verdad me importa.
La preferencia por la confirmación hace que recordemos la gran idea que se nos
ocurrió mientras estábamos totalmente distraídos en hacer algo más. Con facilidad
olvidamos todas las veces que nos hacemos miserables, nos ponemos ansiosos y nos
enojamos por rumiar sobre algo del pasado o que pudo ocurrir en el futuro mientras
nuestros cuerpos se quedan funcionando en piloto automático en el presente.
EJERCICIO: Atención plena diaria
Practícala todos los días. En cualquier momento tienes la oportunidad de estar presente. Siente lo que estás
sintiendo y experimenta lo que estás experimentando mientras haces lo que estás haciendo. Practica dentro del
contexto en que vives. A continuación, compartiré algunas situaciones en las que puedes practicar la atención
plena para explorarla.
Moverte de forma consciente
Ya sea que camines, andes en silla de ruedas, bici, corras, manejes, vueles o te muevas a través de cualquier
otro medio, practica la atención plena mientras lo haces.
De todas las actividades que hago ahora para mantener mi salud mental, moverme de forma consciente
fue el descubrimiento más placentero. No sabía que era posible caminar sin girar de forma constante la rueda
de hámster de pensamientos en mi cabeza. ¿Por qué nadie me dijo que caminar no era sinónimo de rumiar con
ansiedad?
Antes, a propósito, dedicaba el tiempo de caminar para obsesionarme, para estar dentro de mi cabeza y
apagar mis otros sentidos. No veía ni escuchaba nada a mi alrededor porque estaba demasiado ocupado
discutiendo en mi mente con los políticos con los que no estaba de acuerdo; tratando de explicar a una ex porqué fue su culpa que cortáramos o escarbando en mi memoria para recordar evidencia que probaría que no
cometí un crimen o hice algo malo a un amigo. Cuando no estaba concentrado en mí, dejaba a mi cerebro
correr por todo el mundo a mi alrededor como un cachorro loco y sin entrenar, olfateando, juzgando y
orinando todo.
Moverte de forma consciente por el mundo se trata de estar presente en tu experiencia en el ahora. Se
trata de mantener a ese cerebro cachorro y revoltoso a tu lado, sin correr al pasado o al futuro. Se trata de
estar consciente del mundo y la experiencia que tienes en él.
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Nota como surgen los juicios en tu cabeza. ¿Puedes reconocerlos sin perseguirlos? Trata de mover tu
consciencia alrededor de tus sentidos. En vez de asignar la atención a los pensamientos o juicios ¿puedes
practicar dar más ancho de banda a escuchar los sonidos? ¿O a lo que ves? ¿O al movimiento de tu cuerpo en
este preciso momento?
Hay mucho placer por descubrir al moverte de forma consciente por el mundo. No importa si estás en una
cita con alguien increíble, en la reunión de negocios más importante de tu vida o en la tienda para comprar un
rollo de papel higiénico.
Escuchar de forma consciente
Hoy o algún día de la próxima semana, participa en una conversación con la intención de practicar una
escucha consciente. Permanece ahí con la o las personas con quienes estás platicando. Cuando te descubras
persiguiendo tus pensamientos, es decir preocupándote por cómo te ves, por si te estarán entendiendo, por lo
que deberías responder para que el otro piense que eres inteligente o divertido, por si hay algo en tus dientes,
por si la persona con la que hablas se está burlando de ti, por si hay alguien más importante con quien podrías
charlar… simplemente regresa tu consciencia al presente. Escucha. Escucha lo que dicen sin juicios ni
significados extras por tu pasado. Ofrece entendimiento en vez de tratar de obtenerlo. ¿Eres capaz de disfrutar
con sólo escuchar, en vez de acercarte a cada conversación como un peligro a evitar o como un problema a
resolver?
Cuando empieces a practicar esto, tal vez sólo notes cuántas cosas creas en tu cabeza. Será difícil dejar
de hacerlo y sólo escuchar. Está bien. Sé consciente de la dificultad. No te tienes que juzgar. Has pasado años
practicando lo contrario.
Observar de forma consciente
Quizá, ver así sea lo más difícil. Intenta ver algo sin hacer un millón de otras cosas, afuera y adentro de tu
cabeza.
Ve a un lugar hermoso y observa la belleza. Sin selfies. Nota el momento en que te pierdes en
pensamientos. Regresa tu consciencia a lo que ves.
Trata de ver un programa de televisión o una película sin hacer algo más. Sólo mirar la pantalla, sin
estudiar, sin tener tu celular en una mano y un pedazo de pizza en la otra, sin planear los correos electrónicos
que enviarás en cuanto acabe lo que estás viendo. ¿Eres capaz de observar la tele todo el tiempo sin cambiar
los canales para buscar algo mejor? ¿Puedes practicar no juzgar a la gente que estás viendo?
Cocinar de forma consciente
Creo que esta actividad es mi favorita: preparar una comida de forma consciente. No necesitas poner música
o escuchar un podcast mientras lo haces. Abre todos tus sentidos al alimento que estás preparando. Saborea
los ingredientes. Reconoce todo el trabajo necesario para que llegaran a ti. Agua, sol y la energía de tanta
gente lograron este banquete. Disfruta cocinar para ti o para los demás. Reconoce el trabajo que estás
haciendo para ti.
Si no sabes guisar, está bien. Yo tampoco sabía. Tenía muchas compulsiones en la cocina, así que no me
metí a esa parte cuando batallé con mi salud mental. Pero conforme avancé en los pasos para superar mis
trastornos mentales vi que necesitaba trabajar mucho en la cocina para ayudar a mi cerebro. Así que tomé
clases. Estas lecciones crearon las oportunidades para enfrentar muchos miedos que tenía sobre estufas,
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intoxicaciones alimenticias, lastimarme, dañar a otros y ser un chef terrible. Al aprender cómo preparar
platillos mientras superaba estos miedos, cocinar se volvió una forma de practicar la atención plena. Ahora,
cada día, este acto es una manera de nutrir mi cuerpo mientras ejercito las habilidades que me ayudan a cuidar
la salud mental.
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PASO 4
Medita
Si la vida fuera un campo deportivo y la atención plena el partido que realizas en esa
cancha, la meditación sería el entrenamiento que mejora tu capacidad de jugar y tener
éxito. Meditar es la práctica concentrada de las habilidades de atención plena. Cuando
empiezas a hacerlo con regularidad, se sentirá como si desarrollaras la fuerza y
resistencia en tu cabeza que luego aplicas en tu vida diaria a través de la atención plena.
Si notas que batallas para aplicar la atención plena con experiencias específicas, la
meditación te ofrece una oportunidad para trabajar en tus habilidades y dirigirlas a estos
retos. Por eso dividí la atención plena y la meditación en dos pasos separados. Es como
jugar futbol: si sufres para aguantar corriendo todo el partido, corre más en los
entrenamientos para que mejore tu capacidad durante el juego.
Como cualquier ejercicio para mejorar una habilidad, la meditación es difícil. Quizá te
cueste (mucho) trabajo. No es una panacea mágica que trae calma y tranquilidad
instantáneas, elimina la ansiedad y demás emociones que no te gustan. La meditación es
una práctica, no un apagador de luz. Es una práctica que debes incorporar a tu vida.
Tomará tiempo hacer un espacio para ella, así que empieza ya. La incluí en este punto
del libro porque no es algo que se haga después de que tu salud mental y emociones se
solucionen. Empieza ahora, incluso si te cuesta trabajo.
Si no meditas, la meditación es muy difícil y no experimentarás ninguno de sus
beneficios. Si no la practicas, es completamente natural sufrir para poner atención, tener
dificultades para manejar emociones o ser incapaz de detener la rueda de hámster de los
pensamientos que giran en tu cabeza.
Si meditas, la meditación sigue siendo difícil y con el tiempo experimentarás algunos
beneficios. Así que disfruta intensamente la práctica de la meditación, no por los
resultados distantes que deseas. Trátala como a una amiga. No la incluyas en tu vida sólo
para sacarle provecho. Si eres egoísta con la meditación, tendrás una relación infeliz con
ella.
Al meditar (o practicar cualquier habilidad que exploraremos en este libro) disfruta el
desafío de traerla a tu vida. Espero que descubras que los retos de la meditación también
son beneficios de la práctica. Se unirán a tu amistad.
LA MEDITACIÓN ES UNA PRÁCTICA HUMANA
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La meditación es la antigua “cosa nueva.” Las religiones alrededor del mundo jugaron un
papel importante al traer esta práctica desde épocas antiguas hasta nuestra era
contemporánea. Cuando me interesé en la meditación y quise aprender más sobre ella,
los únicos grupos que encontré en mi ciudad estaban vinculados a religiones. (Para
algunos de estos grupos, llamarlos “religiones” era un uso muy liberal de la palabra). Más
bien, eran cultos, pero daban clases gratis de meditación (¡con jugo y galletas!), así que
asistí a una sesión. Todos cantaban, oraban y leían pasajes de libros religiosos vinculados
a la meditación. (Y las galletas nunca fueron muy buenas. Nadie se siente más cerca de la
iluminación cuando come galletas feas.) Tardé mucho en encontrar un grupo que me
gustara.
La conexión con la religión es una barrera para mucha gente que intenta acceder a los
beneficios de la meditación. Tal vez has escuchado sobre investigaciones cuyos
resultados muestran que meditar durante ocho semanas incrementa la densidad de
materia gris en áreas del cerebro asociadas con la memoria y el aprendizaje,10 que los
meditadores de mucho tiempo muestran más materia gris en áreas asociadas con la
consciencia sensorial y toma de decisiones ejecutivas cuando se comparan con personas
que no meditan,11 que ayuda a la gente a tener menos detonadores emocionales,12 que
ayuda a concentrarte en las pruebas