30MejoresEjercicios

Vista previa del material en texto

HOLA, TE DOY LA BIENVENIDA! 
 
MI NOMBRE ES ALEJO MARINO, SOY EL FUNDADOR DEL BLOG 
MEDIANTE EL CUAL TE HAS SUSCRITO (CALISTENIA.NET) Y TAMBIÉN 
FUNDADOR DE LA PLATAFORMA ENTRENA EN CASA, UNA PLATAFORMA 
100% VIRTUAL Y EN ESPAÑOL DESTINADA A AYUDARTE A LOGRAR LOS 
CAMBIOS FÍSICOS QUE DESEAS ENTRENANDO ÚNICAMENTE CON TU 
PROPIO PESO CORPORAL, SIN EQUIPAMIENTO Y EN ESPACIOS 
REDUCIDOS. 
EN ESTE EBOOK TE ENSEÑARÉ LOS 30 MEJORES EJERCICIOS DE 
CALISTENIA CLASIFICADOS Y ORDENADOS POR GRUPOS MUSCULARES, 
SELECCIONANDO LOS QUE SON, EN MI OPINIÓN, LOS MEJORES DENTRO 
DE CADA CATEGORÍA. 
SI TODAVÍA NO TIENES MUCHA IDEA DE QUÉ VA LA CALISTENIA, NO TE 
PREOCUPES, AQUÍ TE COMPARTO UN ARTÍCULO INFORMATIVO SUPER 
DETALLADO: ¿QUÉ ES LA CALISTENIA? 
ASÍ COMO ARRIBA TE HE BRINDADO EL ENLACE HACIA ESE ARTÍCULO, A 
LO LARGO DE ESTE EBOOK, NO SOLO ENCONTRARÁS LA CLASIFICACIÓN 
DE EJERCICIOS, SUS EXPLICACIONES DETALLADAS Y CORRESPONDIENTES 
DEMOSTRACIONES, SINO TAMBIÉN ENLAZARÉ HACIA DISTINTOS 
ARTÍCULOS DEL BLOG SEGÚN LO CREA CONVENIENTE PARA QUE PUEDAS 
AMPLIAR LA INFORMACIÓN Y CONTINUAR APRENDIENDO. RECUERDA, 
¡EL CONOCIMIENTO ES PODER! 
POR ÚLTIMO, TE RECOMIENDO LA LECTURA DE ESTE EBOOK HASTA EL 
FINAL, YA QUE ALLÍ ENCONTRARÁS UNA PEQUEÑA SORPRESA QUE 
TENGO PREPARA ESPECIALMENTE PARA TI😉 
 
PROCURA UTILIZAR EL SOFTWARE O LA APP DE ADOBE ACROBAT READER PARA 
VISUALIZAR ESTE PDF DE FORMA CORRECTA Y ASÍ PODER HACER CLICK EN LAS 
 IMÁGENES PARA ACCEDER A LOS VIDEOS EN MI CANAL DE YOUTUBE, DONDE PODRÁS 
VISUALIZAR LA TÉCNICA ADECUADA DE CADA EJERCICIO. 
 
https://calistenia.net/
https://bit.ly/entrenaencasa-alejo
https://www.calistenia.net/que-es/
 
 
 
 
 
 
1. Plancha 
 
 
Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen, 
además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los 
músculos del core (la zona media de nuestro cuerpo) mediante su 
función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener 
muy bajo riesgo de lesiones. 
Ya sea que eres un principiante o una persona con experiencia, siempre 
habrá diferentes posibilidades y variantes a la hora de entrenar con este 
ejercicio. 
Si eres principiante, puedes añadir algunas series de planchas dentro de 
tu rutina principal. 
Si eres una persona con más experiencia, puedes incluir las planchas en 
tus calentamientos, es un ejercicio ideal para ese objetivo también, ya 
que al haber ausencia de movimiento nos permite calentar de forma 
segura. Por otro lado, si desearas incluir este ejercicio en tu rutina 
principal, podrías entrenar con variantes, por ejemplo, la Plancha 
Avanzada (haz click en el nombre para acceder al video), donde colocas 
los antebrazos más adelante y de esta forma sentirás un aumento rápido 
de la intensidad del ejercicio, activando el core muchísimo más fuerte. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=ev6mOlC1vZw
https://www.youtube.com/watch?v=ev6mOlC1vZw
https://www.youtube.com/watch?v=HCPUoQdvh5A
 
 
2. Hollow Body (Barquito) 
 
 
 
Aunque parece muy sencillo a simple vista, te aseguro que luego de varios 
segundos en esa posición, se vuelve muy difícil. 
 
Las piernas y los brazos deben permanecer elevados en todo momento, y 
la espalda baja debe estar en contacto permanente con el suelo. Para ello, 
debemos tensar los músculos abdominales de manera constante, tratando 
de NO hacer fuerza con el cuello. 
 
Si el ejercicio te resulta muy difícil, no hay problema, podemos buscar una 
regresión, y en este caso, podríamos llevar los brazos estirados hacia los 
costados o, para hacerlo más sencillo aún, colocarlos al costado del torso. 
También podemos modificar la posición de las piernas, a medida que 
vayamos flexionándolas, será más sencillo mantener la posición de 
Hollow Body. Si, en cambio, quieres una variante más compleja, te sugiero 
la progresión Hollow Body Rocks. 
 
Por último, este ejercicio es espectacular de cara a entrenar o mejorar el 
pino o parada de manos, teniendo una excelente transferencia para 
mejorar tu retroversión pélvica. Si deseas entrenar tu pino, chequea este 
tutorial de Handstand. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=YdV6meK5beU
https://www.youtube.com/watch?v=pFnwcW_JaTI
https://www.youtube.com/watch?v=bN17HBqLe9M
 
 
 
 
3. Plancha Lateral c/ Elevaciones Cadera 
 
 
 
Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez 
mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las 
caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial. 
 
Si te resulta muy sencillo, puedes sostener una mancuerna o algún 
elemento con la mano de arriba para aumentar la intensidad del ejercicio. 
Incluso, como progresión más avanzada, podrías añadir elevaciones de 
pierna, de esta forma también estarás atacando el glúteo medio, que 
solemos tener tan desinhibido en este mundo moderno por nuestro estilo 
de vida sedentario. 
 
Habiéndote comentado sobre la plancha frontal y avanzada, y luego los 
Hollod Body y Hollow Body Rocks, con estas planchas laterales estaremos 
enfocando el trabajo un poco más en la zona lateral, es decir, en nuestros 
oblicuos. Si quieres conocer más ejercicios para esta parte del cuerpo, 
chequea estos 27 ejercicios para oblicuos. 
 
https://www.calistenia.net/16-ejercicios-para-oblicuos/
https://www.youtube.com/watch?v=kNzVNN4YMUA
 
 
 
 
 
1. Flexiones de Brazos 
 
 
 
El ejercicio número uno por excelencia de la Calistenia. Me arriesgaría a 
decir que no hay una sola persona en el planeta que no haya realizado al 
menos una flexión en su vida. 
 
Una vez consolidado este ejercicio se te habilitarán un sinfín de variantes y 
progresiones para no aburrirte jamás. 
 
Existen infinidad de variantes y formas de progresar, pudiendo comenzar 
con flexiones en pared, de rodillas o inclinadas si no puedes hacer ninguna 
flexión en el suelo, o aumentando la dificultad al hacerlas declinadas o a 
una mano. 
 
En mi caso personal, me encanta trabajar con flexiones de brazos a muy 
altas repeticiones (+30 repes por serie), pudiendo ganar resistencia y, si lo 
acompaño con la alimentación adecuada, también aumentar masa 
muscular. Recuerda que lo importante no es tanto el ejercicio en sí, sino 
que apliques constantemente el principio de sobrecarga progresiva. 
Chequea estos 10 secretos calisténicos para progresar de por vida en tus 
entrenos. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=aX-pdnsLHb4
https://www.youtube.com/watch?v=PNIBk5O2M6w
 
 
2. Flexiones con Déficit 
 
 
 
Para este ejercicio necesitarás unas mini paralelas que estén a unos 10 o 20 
cm sobre el suelo, o unas clásicas agarraderas push ups. De todas formas, 
también podrías realizarlas en las barras altas tradicionales que utilizas para 
realizar fondos en paralelas (si es que dichas paralelas son largas y te permiten 
apoyar los pies). 
 
¿Cuál sería la diferencia entre las flexiones tradicionales mencionadas 
anteriormente y estas flexiones con déficit? Pues dos razones: en primer 
lugar, estaremos trabajando con un agarre neutro, mucho más cómodo y 
amigable con nuestra muñecas (si tienes problemas o dolores en muñecas, 
chequea este calentamiento efectivo de muñecas) y en segundo lugar, al 
hacerlas con déficit, estaremos ampliando el famoso rango de recorrido o 
movimiento, y de esta forma podremos reclutar mayor cantidad de fibras 
musculares en nuestros pectorales, lo que se traduce en mayores ganancias 
musculares y de fuerza a largo plazo. 
 
Sí, ten en cuente que al ampliar el recorrido aumentaremos la intensidad de 
cada repetición.
https://www.youtube.com/watch?v=EBQdOR3RuiE
https://www.youtube.com/watch?v=epJiYSKEW18
 
 
3. Fondos en Barra Recta 
 
 
 
Te preguntarás por qué opto por ofrecerte esta variante de fondos en vez 
de los clásicos fondos en barras paralelas. Si quieres una explicación 
detallada, chequea este video. 
 
A modo de resumen, al realizar fondos en barra recta, estaremos 
entrenando de forma similar a como si estuviéramos realizando el típico 
press de banca en el gym. Yes que los fondos tradicionales me encantan 
y activan muchísimo los pectorales, pero si lo haces en una barra recta, 
terminarás sintiendo un mayor trabajo en tus pectorales, y ni hablar que 
luego tendrá una excelente transferencia a la hora de entrenar el Muscle 
Up. Eso sí, en un principio sentirás un poco extraño estos fondos en barra 
recta, pero con el tiempo tu cerebro comprenderá por completo el patrón 
de movimiento y se volverá más natural, no te preocupes. 
 
De todas formas, recomiendo incluir ambas variantes en tus rutinas, 
tanto los fondos en paralelas como en barra recta, para obtener los 
beneficios de ambos ejercicios.
https://www.youtube.com/watch?v=FxNkcvK4FAs
https://www.calistenia.net/tutorial-de-progresion-para-los-muscle-ups/
https://www.calistenia.net/tutorial-de-progresion-para-los-muscle-ups/
https://www.youtube.com/watch?v=fdrhUMQnDCk
 
 
 
 
 
 
1. Dominadas 
 
 
 
Las dominadas son un viejo conocido de los calisténicos, y es porque 
ejercitan una gran cantidad de músculos del tren superior, en especial 
aquellos que se encargan de traccionar, como los dorsales y bíceps, e 
incluso el core al funcionar como estabilizador, es sin duda una de los 
mejores ejercicios para la espalda. Para obtener el máximo beneficio de las 
dominadas, es ideal realizar el movimiento completo, permitiendo que las 
escápulas se relajen al descender y quedarse colgado, y contrayéndolas en 
la parte superior del movimiento. 
Existen muchas variantes, ya sea con agarre supino, prono, neutro, mixto 
y con diferentes aperturas como cerradas, normales y abiertas. 
Personalmente recomiendo enfocarse en las dominadas con agarre prono 
o supino (o neutro en caso de que tengas molestias en los hombros o que 
quieras entrenar con lastre) y apertura a anchura de hombros (ni tan 
abierta ni tan cerrada). 
 
https://www.calistenia.net/dominadas/
https://www.calistenia.net/entrenamiento-lastre/
https://www.youtube.com/watch?v=A_SpxqBQy88
 
 
 
2. Remos Invertidos Arqueros 
 
 
 
Claro que antes de adentrarse en esta variante, deberían dominar los 
remos tradicionales a dos brazos. Sin embargo, muchas veces no tenemos 
acceso a una barra baja y, en caso de disponer una barra más alta, es 
interesante experimentar esta variante semi unilateral (cheque los 
beneficios de los ejercicios unilaterales) para aumentar un poquito la 
dificultad y que el ejercicio en cuestión realmente nos resulte desafiante. 
Además, otra de las grandes ventajas de esta clase de ejercicios es que nos 
permiten corregir desbalances musculares y de fuerza, algo muy habitual el 
día de hoy. 
Otra forma, tal vez más cómoda, de ejecutar este ejercicio es con un par de 
anillas o con TRX. 
Prueba este ejercicio y luego me cuentas qué tal!
https://www.calistenia.net/entrenamiento-unilateral/
https://www.calistenia.net/tips-para-corregir-desbalances-musculares/
https://www.calistenia.net/entrenar-con-anillas/
https://www.calistenia.net/entrenar-con-anillas/
https://youtu.be/m_zHZUG4__c
 
 
3. Buenos Días + Vuelos Traseros 
 
 
 
Ajá! 
 
Apuesto a que nunca habías visto este ejercicio, una combinación estupenda 
para trabajar los músculos de la espalda alta, con la parte de “los vuelos 
traseros”, en especial los músculos deltoides posteriores, tan importantes para 
gozar de buena salud postural y tener unos hombros de hierro, y por otro lado 
la musculatura de la espalda baja, además de los glúteos e isquiotibiales, con la 
parte de los “buenos días”. Podríamos decir que es un ejercicio muy completo 
que involucra una gran cantidad de músculos al mismo tiempo. 
 
Es un ejercicio que puedes realizar sin equipamiento, pero si dispones de pesos 
libres o bandas elásticas, pues aprovéchalas para incrementar la dificultad y 
obtener mejores beneficios.
https://www.calistenia.net/ejercicios-para-gluteos/
https://www.calistenia.net/ejercicios-para-isquiotibiales/
https://www.youtube.com/watch?v=A_SpxqBQy88
 
 
 
 
 
 
1. Flexiones en Pica 
 
 
 
Espera, no te estreses, sí, en el video te muestro una variante avanzada de las 
clásicas Flexiones en Pica. Si nunca las has hecho, tan solo has este ejercicio en el 
suelo, acortando el rango de recorrido y disminuyendo la complejidad. Pero 
quería mostrarte esa variante para que sepas que puedes progresar mucho 
dentro de este ejercicio a lo largo del tiempo. 
 
Si lo vas a realizar en el suelo, procura calentar muy bien tus muñecas antes de 
adentrarte con las Flexiones en Pica. 
 
Sin duda uno de mis preferidos para entrenar tríceps y hombros, en especial la 
cara delantera y lateral (deltoides anterior y medio), además de ser un excelente 
ejercicio que te ayudará a ganar fuerza en caso de que quieras lograr o mejorar 
tu Handstand (parada de mano o pino, como quieras llamarlo). 
https://www.youtube.com/watch?v=EBQdOR3RuiE
https://www.calistenia.net/ejercicios-para-triceps/
https://www.calistenia.net/ejercicios-para-hombros/
https://www.youtube.com/watch?v=pFnwcW_JaTI
https://youtu.be/yszt6nMUbYA
 
 
 
 
2. Flexiones hindúes 
 
 
 
Una vez que domines las Flexiones en Pica, una muy buena progresión pueden 
ser las Flexiones Hindú. Este ejercicio se convirtió en uno de mis preferidos, y es 
porque el bombeo muscular (me refiero a esa agradable hinchazón post entreno 
que tanto nos gusta, en general a los hombres) que se logra luego de algunas 
series con buena cantidad de repes, es impresionante. Sientes que tus hombros, 
pero también pectorales y tríceps, estarán on fire 🔥 
 
Acostumbrado a realizar muchas Adho Mukha Svanasana en mis prácticas de 
Yoga, es decir, la famosa asana de “carpa”, decidí seguir incursionando en ese 
patrón de movimiento y me topé con las Flexiones Hindú. No te miento, podría 
asegurarte que es de los mejores ejercicios sin equipamiento para entrenar tus 
hombros. A fin de cuentas, con tu propio peso corporal y un poco de 
creatividad, puedes lograr excelentes resultados.
https://www.calistenia.net/ejercicios-para-pectorales/
https://www.calistenia.net/yoga/
https://youtu.be/i0N257dRUio
 
 
3. Planchas Invertidas 
 
 
 
No me decidía entre insertar este ejercicio o el famoso I-T-Y-I-T. Antes de 
explicarte los beneficios de la Plancha Invertida, chequea este otro ejercicio el 
I-T-Y-I-T, el cual puedes incluir en tus calentamientos con banda elástica o una 
pesa/mancuerna muy liviana, super fundamental para trabajar toda la 
musculatura trasera de los hombros y lograr un equilibrio de fuerza en ambos 
lados, además de garantizarte que estarás libre de lesiones si lo incluyes en tu 
rutina. 
 
Con respecto a las Planchas Invertidas, también me parece imprescindible 
para trabajar la parte trasera de nuestra espalda, tanto la parte alta como la 
baja, y claro, los hombros, permitiéndonos trabajar nuestra extensión de 
hombros, estirar los pectorales, mejorar nuestra postura, y otro sinfín de 
beneficios. He optado por elegir este ejercicio en el Top3 ya que no requiere 
ningún tipo de equipamiento y en el video de arriba te explico unas cuantas 
regresiones y progresiones para que puedas incluir este ejercicio de por vida.
https://www.instagram.com/p/CFhmCIgoLpu/
https://www.instagram.com/p/CFhmCIgoLpu/
https://youtu.be/pTEU-2lidqA
 
 
 
 
 
 
 
1. Extensión de tríceps 
 
 
Lo primero que pensamos a la hora de entrenar tríceps, son las extensiones, 
también conocidas como Skullcrushers o Rompe Cráneos, denominación que 
surge de entrenar con extensiones de tríceps en barra en el gym (¿lo 
recuerdan, acostados boca arriba?). 
 
Lo maravilloso de este ejercicio es que lo podemos realizar con una barra, 
unas anillas, en el suelo (esta versión es avanzada), con unas sillas, una cama, 
una mesa, un banco, donde se te ocurra.. 
 
Una gran ventaja en comparación con hacerlo en el gym en unas poleas o con 
barra con peso, es que en la Calistenia, al hacerlo en posición horizontal con 
respecto al suelo, también estarás activando los hombros y el core. 
 
https://www.youtube.com/watch?v=Dbj7LyjFHnQhttps://youtu.be/G1hTBRyzfq0
 
 
2. Fondos de Tríceps (en BANCO o SILLA) 
 
 
En el video lo enseño con anillas, pero es solo porque no tengo la 
demostración en banco. A pesar de ser el mismo ejercicio, en anillas sentirás 
mucha más activación en pectorales debido al giro de muñecas que se genera 
durante cada repetición. Por ese motivo, si quieres exclusivamente enfatizar 
el trabajo en tríceps, te recomiendo apoyar las manos en una superficie fija, 
como puede ser un banco o una silla, con el dorso de las manos apuntando 
hacia ti. 
 
A pesar de técnicamente ser un fondo, sentirás como luego de unas cuantas 
repeticiones los tríceps empiezan a quemar. ¡Qué hermosa sensación! 
 
Y si puedes realizar infinidad de repeticiones y el ejercicio en cuestión no te 
supone un gran desafío, pues te invito a colocar también tus pies en una 
superficie elevada para aumentar la intensidad, incluso, puedes lastrarte con 
un disco encima para mayor dificultad. 
https://youtu.be/5yzkIQhBynk
 
 
3. Handstand 
 
 
 
 
 
Originalmente pensaba compartir contigo, en este tercer puesto, a las 
Flexiones Diamante, un ejercicio brutal de pectorales, pero también tríceps. 
Sin embargo, creo que prefiero añadir el pino dentro de este Top3. 
 
¿Por qué motivo? Pues porque a pesar de que no se produce extensión de 
codos, estaremos trabajando los tríceps de forma isométrica (es decir, hay 
ausencia de movimiento). La clave aquí reside en acumular bastante volumen 
a lo largo de la semana. 
 
Si no puedes hacer el pino libre, puedes añadir este ejercicio de forma 
asistida contra la pared. Si por ahora no te animas, tan solo trabaja con la 
flexión en pica elevada (es decir, pies encima de un banco) y mantén la 
posición allí, quieto, sin hacer las flexiones. Si no comprendes a qué ejercicio 
me refiero, chequea el tutorial de arriba pinchando en la imagen.
https://www.youtube.com/watch?v=tOmXT2KV8Zg
https://youtu.be/pFnwcW_JaTI
 
 
 
 
 
 
1. Curl de Bíceps 
 
 
 
El clásico Curl de Bíceps en versión calisténica. Necesitaremos acceso a una 
barra intermedia para poder ejecutarlos. 
 
Ten en cuenta que mientras más baja sea la barra, y más horizontal se 
encuentre tu cuerpo con respecto al suelo, más difícil será el ejercicio. En ese 
caso puedes reducir la intensidad al flexionar tus piernas. 
 
Enfócate al 100% en tus bíceps enfatizando la conexión mente-músculo, 
intentando activar todas las fibras musculares de tus brazos durante la 
ejecución del ejercicio. 
 
Por otro lado, utilizando la misma barra puedes realizar los Curl Hefesto. 
 
https://youtu.be/l7FmKs299QU
https://youtu.be/NkSeeRf8Bqo
 
 
2. Dominadas Supinas Isométricas a 90º 
 
 
 
Una propuesta distinta, poco habitual, la cual consiste en mantener la posición 
isométrica, es decir, quedarse colgado a 90º con las piernas estiradas o, en 
caso de querer darle un poco de trabajo extra al core, podemos 
posicionarnos en TuckSit o LSit. Unas pocas series al máximo (evita llegar al 
fallo completo, detente unos segundos antes) será un fuerte estímulo para 
tus bíceps. Puedes utilizar este ejercicio como finalizador de tu rutina el día de 
espalda. 
 
Esta variante es ciertamente avanzada, por ende, si no puedes hacerla, tan 
solo trabaja con dominadas supinas (especialmente con agarre cerrado), pero 
si tampoco puedes hacer dominadas, entonces trabaja con las negativas 
(sube la barbilla por encima pegando un salto con tus pies y desciende de 
forma controlada, de 3 a 5 segundos en cada descenso de cada repe). 
https://youtu.be/9mciExreWFY
 
 
3. HeadBangers 
 
 
 
 
Otra opción más para aquellas personas que estén en la búsqueda de nuevas 
opciones para entrenar y darle más énfasis a los bíceps. 
 
En esta oportunidad, te presento el HeadBanger. En este caso, no aislaremos 
al 100% los bíceps, sino que también se involucrará la espalda y el core. Una 
buena alternativa en caso de que sientas aburrimiento de realizar siempre los 
mismos Curl de Bíceps. 
 
A veces, todo lo que necesitamos, es un poco de variedad para seguir 
progresando. Este ejercicio también se puede realizar en anillas, aunque será 
un poco más complicado por la inestabilidad. 
 
Si quieres conocer más ejercicios de bíceps, chequea este top5 ejercicios.
https://youtu.be/Tme8yh8D-qw
https://youtu.be/VawLjtpUBcg
 
 
 
 
 
 
1. Cuelgues con Toalla 
 
 
 
Apuesto a que este ejercicio no lo habías considerado nunca, ¿verdad? Hoy en 
día, algunos estudios científicos correlacionan la fuerza de agarre con la 
longevidad así que… Es hora de trabajar nuestro agarre! 
 
Si nunca has trabajado con cuelgues, comienza haciéndolos en la barra de 
dominadas. Si ya tienes cierta experiencia y quieres continuar progresando, te 
invito e incentivo a que los practiques tal y como enseño en el video, con una 
toalla. 
 
Recuerda que mientras más gruesa sea la toalla, mayor activación muscular 
lograrás en tus antebrazos. 
 
Si quieres conocer más progresiones con toalla, chequea este otro video en 
YouTube. 
 
https://www.calistenia.net/fuerza-de-agarre/
https://www.calistenia.net/ejercicios-para-antebrazos/
https://youtu.be/4tVaKe7wtsA
https://youtu.be/4tVaKe7wtsA
https://youtu.be/OoaUuyHLicI
 
 
2. Dominadas con toalla 
 
 
 
 
Ahora bien, una vez que hayas dominadas los Cuelgues con Toalla, el siguiente 
paso lógico sería empezar a trabajar con Dominadas con Toalla. 
 
Si lo haces con una sola toalla, será un poco más sencillo y serán similares a las 
Dominadas Neutras (aprende los diferentes tipos de agarres). Si quieres 
avanzar un paso más en complejidad, te recomiendo utilizar dos toallas y 
agarrar cada una con una mano, de esta forma podrás aumentar el grosor del 
agarre y aumentar la complejidad y dificultad del ejercicio. 
 
ATENCIÓN! Mucho cuidado con tu cabeza si las ejecutas con una sola toalla, 
no quisiera que lastimes tu cabeza con la barra😪
https://www.calistenia.net/tipos-de-agarre/
https://youtu.be/_1BeHM0AbPs
 
 
 
3. Skin the Cat 
 
 
 
 
Soy un gran predicador de este ejercicio, que mejor no traduzcamos al 
español… 
 
Si eres principiante, te recomienda trabajarlo en anillas o en barra baja, así 
cuando das la vuelta puedes apoyar los pies y reducir la dificultad, como así 
también afrontar el miedo inicial de hacer ese giro en cada repetición. Sí, no te 
preocupes, es normal tener un poco de miedo al principio. 
 
Además de trabajar nuestros antebrazos y fuerza de agarre, este ejercicio es 
espectacular para trabajar nuestra movilidad de hombros (nuestra extensión 
de hombros, es decir, poder llevar los brazos por detrás del cuerpo) como así 
también el core y los dorsales. 
 
Si ya tienes cierta experiencia entrenando, puedes añadir este ejercicio como 
parte de tu calentamiento o en tus días de entrenamiento de tracción.
https://www.youtube.com/watch?v=rWncamux1Rs
https://www.youtube.com/watch?v=Bm_3ZMyxcdA
 
 
 
 
 
 
1. Sentadillas Ciclista 
 
 
 
No hay dudas que las sentadillas son el ejercicio rey cuando se trata de 
entrenar las piernas. 
 
Sin embargo, si queremos darle un énfasis extra a nuestros cuádriceps, 
necesitamos que las rodillas sobrepasen la línea de los pies. NO, no pasa 
nada, siempre y cuando no tengas ninguna patología previa ni molestias 
actuales. Todo lo contrario, este ejercicio puede ayudarte a fortalecer tus 
cuádriceps y también tus rodillas. De hecho, es unos de los ejercicios 
preferidos de Ben Patrick, una eminencia en divulgar información sobre 
entrenamiento y fortalecimiento de rodillas. Si quieres conocer más ejercicios, 
aquí te comparto 15 ejercicios de rodillas. 
 
Si ya tienes experiencia previa, puedes sumarle algo de lastre a este ejercicio 
para obtener más beneficios y al mismo tiempo ayudarte a aumentar el rango 
de recorrido, mejorando tu movilidad. A largo plazo, deberías tocar tus 
glúteos con las pantorrillas… 
https://www.calistenia.net/15-ejercicios-para-el-fortalecimiento-de-rodillas/
https://www.instagram.com/p/CRM4K0ilIo0/2. Sentadillas Gironda 
 
 
 
Si sueles seguirme en redes sociales, ya sea Instagram o Facebook, sabrás 
que este ejercicio es uno de mis preferidos cuando se trata de entrenar 
piernas, en especial los cuádriceps, con peso corporal. 
No, no es un ejercicio lesivo, ninguno lo es de por sí. Obtener beneficios 
de este ejercicio dependerá de tus limitaciones en cuanto a movilidad, de 
tu nivel actual de entrenamiento (aunque en el video propongo un 
tutorial de progresión paso a paso), patologías o lesiones previas en 
rodillas, tus objetivos actuales, etc. 
Considero que este es uno de los ejercicios más brutales para cuádriceps, 
si tuviera que elegir solo uno, ¡serían las Sentadillas Gironda!
https://www.instagram.com/pfalejomarino/
https://www.facebook.com/pfalejomarino/
https://youtu.be/kgVPBt4d3ok
 
 
3. Extensiones de Cuádriceps 
 
 
Otro de mis grandes ejercicios favoritos, que además de trabajar tu fuerza, 
también te ayudará a mejorar tu movilidad al mismo tiempo. 
Si nunca lo realizaste, recomiendo colocar una colchoneta gruesa debajo 
de tus rodillas para evitar dolores en ellas. Además, también podría serte 
útil asistirte con una silla o con una banda elástica (puedes verlo aquí). 
A largo plazo, sería ideal que aumentes progresivamente tu rango de 
recorrido y desciendas lo máximo posible, incluso hay personas que tocan 
su cabeza con el suelo. En mi caso, aun me encuentro muy lejos de llegar a 
ese nivel, ¡pero poco a poco! 
Si quieres conocer más ejercicios de cuádriceps, échale un vistazo a este 
artículo
https://www.instagram.com/p/COBQ7W0gNz8/
https://www.calistenia.net/ejercicios-para-cuadriceps/
https://www.calistenia.net/ejercicios-para-cuadriceps/
https://youtu.be/35nUETodwcs
 
 
 
 
 
 
1. Curl Nórdico 
 
 
Pedazo de ejercicio para entrenar tus isquios y pantorrillas. Es un 
ejercicio utilizado por atletas de élite, y es tan pero tan intenso, que ni 
siquiera te propongo la versión original. 
 
No. 
 
Propongo que comiences con el Curl Nórdico Modificado y, con el paso 
del tiempo, pruebes el Curl Nórdico Excéntrico con Banda, más adelante 
el Curl Nórdico Excéntrico sin banda, y quizá, solo quizá, en unos 
cuantos meses podrías intentar una repetición completa del Curl 
Nórdico, tanto la fase negativa como la subida, es decir, el rango de 
recorrido completo de principio a fin. No estoy exagerando, ten 
muchísimo cuidado con este ejercicio porque es demasiado intenso, pero 
así también extremadamente efectivo. 
 
Procura chequear el tutorial de ambos videos que te enlace en las 
imágenes de arriba y, si te animas a introducir este ejercicio en tus 
rutinas, hazlo bajo tu propia precaución (o en la medida de lo posible, con 
un entrenador personal que pueda chequear tu técnica). 
 
https://youtu.be/XOWGkJA9n84
https://youtu.be/I9peAGAAgyo
 
 
 
2. Peso Muerto Una Pierna 
 
 
El segundo ejercicio que te propongo es el PMUP. Como aquí trabajamos 
sin peso externo, vamos a optar por la variante unilateral del peso 
muerto con el objetivo de aumentar la complejidad del mismo a través 
de la inestabilidad de estar parados a un pie. Por más que no utilices 
peso adicional, ¡no te confíes! Te aseguro que es mucho más efectivo de 
lo que crees. Aun así, si te resulta sencillo, siéntete libre de añadir una 
banda elástica y peso libre como resistencia externa para aumentar la 
dificultad. 
 
Un pequeño consejo, si tus manos permanecen por detrás de la cabeza 
durante toda la ejecución del ejercicio, también estarás trabajando toda 
la parte alta de la espalda. ¡Aprovéchalo!
https://youtu.be/1J-nMywmh_4
 
 
3. Elevación de Glúteos 
 
 
 
 
 
Uno de los ejercicios más clásicos de todos los tiempos. En el video 
muestro una variante avanzada unilateral elevada, pero si recién 
comienzas, opta por ejecutarlo de forma bilateral en el piso. 
Aquí hay un pequeño secreto para marcar la diferencia en cuanto 
activación muscular de glúteos o isquios. Si tu objetivo es activar más 
los isquios, procura alejar los talones con respecto a tus glúteos. 
Mientras más lejos posiciones tus pies, el rango de recorrido del ejercicio 
será más pequeño, pero sentirás mayor activación en los isquios. Y, 
viceversa, notarás mayor activación en glúteos. 
Ahora bien, si quieras todavía máyor activación de isquios, te 
recomendaría realizar Elevaciones de Glúteos en Anillas. Allí le 
sacaremos énfasis a los glúteos y notarás más los isquios por la 
estabilización constante que requieren las anillas. Vaya truquito, 
¿verdad? Y si quisieras algo aún maaaas específico para isquios, sin duda 
tendrías que probar el Curl de Isquios en Anillas. Este último es casi tan 
brutal como el Curl Nórdi
https://www.instagram.com/p/CFe-PfRo9m1/
https://youtu.be/GtbXyWuPYCE
 
 
¡ERES LO MÁXIMO! 
Felicitaciones por haber llegado hasta aquí 
 
 
¿CÓMO INCLUIR ESTOS EJERCICIOS A TU 
ENTRENAMIENTO? 
 
En el caso de que ya tengas experiencia entrenando, podrías incluir estos ejercicios en tus 
entrenamientos con series y repeticiones adaptadas a los objetivos que buscas (fuerza, 
hipertrofia, resistencia, explosividad, etc.). 
 
Si no sabes cómo planificar tus entrenamientos o eres nuevo en la Calistenia, te 
recomiendo echarle un vistazo a mi Plataforma Entrena en Casa, podrás entrenar con tu 
propio peso corporal desde tu casa y cumplir tus objetivos! 
 
 
 
 
ACCEDE A ENTRENAR EN CASA PINCHANDO AQUÍ 
https://bit.ly/entrenaencasa-alejo
https://bit.ly/entrenaencasa-alejo
https://bit.ly/entrenaencasa-alejo