Actividad física en personas mayores de 65 años

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GRADO EN FISIOTERAPIA 
 
 
TRABAJO FINAL DE GRADO 
(Plan de actuación clínica) 
Curso 2014-15 
 
 
Actividad física en personas mayores de 65 años 
sin alteraciones funcionales ni cognitivas: 
Diagnóstico fisioterapéutico y plan de 
mantenimiento físico. 
 
 
 
Autores: Daniel Caamaño Chinchilla 
Giacomo Cagninelli 
Agostino Condello 
e-mail principal de contacto: tinocond@gmail.com 
 
Tutor: Francesc Escarmís 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Actividad física en personas mayores de 65 años. 
Daniel Caamaño, Giacomo Cagninelli, Agostino Condello. 
 
 
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ÍNDICE 
ÍNDICE .................................................................................................................................................. 3 
Agradecimientos ............................................................................................................................... 5 
RESUMEN ............................................................................................................................................ 7 
Palabras clave .................................................................................................................................. 7 
ABSTRACT ........................................................................................................................................... 8 
Keywords .......................................................................................................................................... 8 
MARCO TEÓRICO (Revisión Bibliográfica, “Estado del Arte”) ............................................................ 9 
Introducción ...................................................................................................................................... 9 
Revisión bibliográfica ...................................................................................................................... 10 
Material y Métodos ...................................................................................................................... 10 
Descripción ................................................................................................................................. 11 
Conclusiones de la revisión bibliográfica .................................................................................... 30 
MARCO PRÁCTICO: Plan de actuación clínica ................................................................................. 31 
Objectivos Principales..................................................................................................................... 31 
Personas a quién afecta ................................................................................................................. 31 
Personas que deben realizar las actuaciones ............................................................................ 31 
Personas sobre las cuales se realizarán las actuaciones .......................................................... 31 
Actuaciones y procedimientos diagnósticos del protocolo ............................................................. 31 
Propuesta de abordage terapéutico ............................................................................................... 32 
Discusión y conclusiones ................................................................................................................ 40 
Previsión de translación de las conclusiones a la práctica clínica ................................................. 40 
Previsión de reelaboración del protocolo de actuación .................................................................. 40 
ILUSTRACIONES, TABLAS Y GRÁFICOS ........................................................................................ 41 
BIBLIOGRAFÍA ................................................................................................................................... 47 
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Agradecimientos 
Nos gustaría expresar nuestro reconocimiento y agradecimiento a todas aquellas 
personas que, gracias a su apoyo y su colaboración, han contribuido a la realización de 
este Trabajo de Fin de Grado. 
En primer lugar, agradecemos a nuestro tutor Fracesc Escarmís por ayudarnos a marcar 
las pautas y los objetivos del trabajo. También al Dr. Jordi Esquirol y al Dr. Josep Sánchez 
por sus consejos metodológicos. 
Finalmente agradecemos el apoyo de nuestras familias y amigos que nos han 
acompañado durante la elaboración del trabajo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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RESUMEN 
El envejecimiento es un proceso fisiológico normal de cambios irreversibles. Se producen 
modificaciones progresivas estructurales que conllevan a un deterioro multiorgánico que 
se relacionan con los hábitos de vida. Los efectos negativos de la conducta sedentaria 
son que la actividad física se ve reducida aumentando el riesgo de sufrir patologías. La 
actividad física mejora el estado de salud y reduce los riesgos de mortalidad de las 
enfermedades en las personas mayores. 
Este trabajo, mediante una revisión sistemática de la bibliografía, tiene como objetivo 
diagnosticar las personas mayores de 65 años sin alteraciones funcionales y cognitivas y 
realizar un plan de actuación con el fin de mantener las capacidades físicas, teniendo en 
cuenta los riesgos inherentes. De esta forma, analizando las capacidades físicas que la 
literatura sugiere, se presenta una metodología diagnóstica y un plan de mantenimiento 
físico. 
 
 
 
 
 
 
Palabras clave 
Actividad física, mayores de 65 años, fisioterapia, beneficio actividad física y escalas 
funcionales. 
 
 
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ABSTRACT 
Ageing is a normal physiological process of irreversible changes. Structural progressive 
alterations take place and lead to a multiple organ deterioration related to lifestyle. The 
negative effects of sedentary behavior are that physical activity is reduced by increasing 
the risk of diseases. Physical activity improves health and reduces mortality risks in elderly 
diseases. 
This paper, through a systematic review of the literature, intended to diagnose people over 
65 years old without cognitive and functional disorders and make an action plan in order to 
maintain the physical capabilities, taking into account the inherent risks. Thus, analyzing 
the physical capabilities suggested in the literature, a diagnostic methodology and a fitness 
plan are presented. 
 
 
 
 
 
 
Keywords 
Physical activity, over 65 years, physiotherapy, benefit physical activity and functional 
scales. 
 
 
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MARCO TEÓRICO (Revisión Bibliográfica, “Estado del Arte”) 
Introducción 
Están ampliamente demostrados los beneficios de la práctica regular de actividad física. 
Desde el siglo pasado la esperanza de vida ha ido aumentando y es por esta razón que 
es importante envejecercon una buena calidad de vida. Para conseguir este objetivo la 
actividad física es una herramienta fundamental. 
El motivo de estudio del siguiente trabajo es que la tercera edad forma un alto porcentaje 
de toda la población actual y consideramos muy importante atender y tratar para que 
puedan tener un envejecimiento satisfactorio de la mejor forma posible. 
Según la búsqueda bibliográfica realizada, los artículos científicos estudian la actividad 
física como tratamiento de patologías en concreto y no como mantenimiento de la salud 
en las personas mayores. Hay una parte de la población de 65 años que todavía tiene 
óptimas capacidades funcionales y cognitivas y el reto del fisioterapeuta en este caso será 
mantenerlas más tiempo posible a través de fomentar la práctica de la actividad física. 
Nuestro estudio reúne en un solo documento los datos necesarios para efectuar un 
diagnóstico y proponer un plan de mantenimiento físico. La mayoría de artículos se 
centran en describir los beneficios de la actividad física y las capacidades que hay que 
entrenar sin proponer un plan de actuación específico. En cambio los libros describen 
sesiones de ejercicios sin tener en cuenta ningún tipo de valoración diagnóstica. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Revisión bibliográfica 
Material y Métodos 
Las principales fuentes consultadas para realizar este trabajo han sido los siguientes 
buscadores de artículos científicos: PubMed, PEDro, Google Académico y Cochrane. De 
la biblioteca de las Escoles Universitàries Gimbernat se ha recogido información de libros 
y revistas. No hemos utilizado los descriptores de DeCS y MeSH. 
Los criterios de inclusión han sido: 5 años de antigüedad y humanos. Según estos 
criterios se han obtenido 144 artículos y 19 libros. A diferencia de los artículos, no se ha 
establecido un límite de antigüedad para los libros, ya que su valor e información sigue 
siendo la base de muchas actuaciones clínicas sobre este tema. De los 144 artículos se 
ha hecho una selección descartando los que estudiaban los efectos de la actividad física 
en mayores con enfermedades concretas. Después de esta nueva búsqueda se han 
obtenido 33 artículos, que se han utilizado para la elaboración del trabajo. Lo mismo se ha 
hecho con los libros, obteniendo una lista final de 10 libros. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Descripción 
 
I. Fisiología del envejecimiento 
El envejecimiento es un proceso fisiológico normal de cambios irreversibles en el que 
intervienen factores intrínsecos y extrínsecos que modificarán la estructura celular 
haciendo visibles cambios anatómicos. Los factores intrínsecos son el resultado del déficit 
de oxidación y de la retención de radicales libres, y los factores extrínsecos están 
relacionados con conductas psicosociales, sobrepeso y dieta rica en ácidos grasos que a 
la larga resultarán nocivos y producirán un desgaste corporal irreversible que disminuirá la 
calidad de vida del anciano. Se producen modificaciones progresivas en la estructura de 
los músculos, huesos, digestión, piel, etc., que conlleva a un deterioro multiorgánico. Este 
deterioro se relaciona con los hábitos de vida, el tipo de alimentación y con el ejercicio 
realizado durante la juventud (1). 
 
Tipos de envejecimiento 
Todo organismo envejece, pero cada individuo lo hace de manera diferente teniendo en 
cuenta lo anteriormente descrito. Los tipos de envejecimiento son: 
 Envejecimiento normal: Los ancianos tienen mayor o menor grado de fragilidad y/o 
vulnerabilidad y manifiestan enfermedades crónicas con o sin consecuencia 
funcional. 
 Envejecimiento satisfactorio: Es el de un anciano sano que no presenta 
enfermedades ni discapacidades y tiene poca vulnerabilidad y fragilidad. 
 Envejecimiento patológico: El anciano presentará enfermedad crónica progresiva, 
con discapacidades, fragilidad y vulnerabilidad aumentada (1). 
 
Manifestaciones clínicas 
No existen enfermedades propias de los ancianos, aunque muchas patologías se 
presentan con mayor frecuencia en ésta edad y sus manifestaciones clínicas son de 
características particulares. Las enfermedades que afectan con mayor frecuencia a los 
individuos de la tercera edad se relacionan con múltiples enfermedades metabólicas, 
como son la diabetes, el síndrome metabólico, enfermedad de Parkinson, Alzheimer, 
accidentes vasculares, insuficiencia cardiaca, artrosis, etc. Sin embargo, existen 
enfermedades con edad dependiente que están asociadas a la vejez (1). Los signos y 
síntomas funcionales y morfológicos más frecuentes se producen en: 
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 Composición corporal: Se produce una disminución del agua corporal, una disminución 
del tamaño de los órganos y un aumento relativo de la grasa corporal. Todo esto provoca 
que disminuya la resistencia a la deshidratación y que haya una alteración en la 
distribución de los fármacos (2). 
 Piel y tejido conectivo: La dermis presenta alteraciones a nivel celular en las fibras, en la 
sustancia fundamental, sistema vascular, linfático y nervioso causando cambios en el 
soporte y estructura de la piel (1). Se produce una disminución del recambio de células 
epidérmicas, atrofia de la epidermis y tejido subcutáneo, disminución del número de 
melanocitos, atrofia de folículos pilosos y glándulas sudoríparas, disminución de la 
actividad de la glándulas sebáceas y disminución de la vascularización dérmica. Todo 
esto provoca que se produzcan arrugas cutáneas y laxitud, fragilidad capilar, 
telangiectasias, susceptibilidad a úlceras de decúbito, queratosis y alopecia (2). 
 Tejido óseo: Hay una pérdida de densidad ósea por desmineralización. Las mujeres 
llegan a perder hasta un 25% y los hombres un 12%. Este proceso se denomina 
osteoporosis senil o primaria. La osteoporosis es una enfermedad silente hasta que no se 
producen complicaciones como fracturas que no siempre tienen porque ser traumáticas. 
Las fracturas más frecuentes son las vertebrales, las de muñeca distal y de fémur 
proximal. Pueden padecerla todas las razas, con prevalencia en ambos sexos y aumenta 
el riesgo en proporción a la edad. Esta patología se caracteriza por una alteración de la 
resistencia ósea debido a la ruptura de su arquitectura, el deterioro del tejido óseo y 
afectación del proceso remodelación ósea (3). La osteoporosis hace perder densidad 
mineral ósea (BMD). La BMD varía según la edad y el peso, y viene determinada por el 
pico de masa ósea que se ha conseguido en la primera edad adulta. También se produce 
la artrosis, que es una enfermedad de progreso crónico que altera a las articulaciones del 
cuerpo por degeneración en hueso y cartílago, causando dolor articular, rigidez y crujidos 
en la articulación afectada. La menopausia es un periodo de tiempo crítico para las 
mujeres que debido a un cambio hormonal, sobre todo por la disminución de estrógenos, 
provoca un aumento la pérdida de masa ósea. Como consecuencia de esta patología 
aumenta el riesgo de fracturas en los ancianos (4). 
 Tejido muscular: Se observa debilidad y atrofia en los músculos con una pérdida de masa 
muscular que suele ser de 30 a 60%. La sarcopenia es un síndrome caracterizado por la 
pérdida progresiva y uniforme de la masa muscular que influencia la calidad de vida y las 
capacidades físicas, llegando a provocar incluso la muerte. Desde el punto de vista 
fisiológico seproduce una alteración de las proteínas, una pérdida de masa muscular, un 
cambio en la remodelación del tejido muscular junto a una pérdida de las motoneuronas 
alfa y la consiguiente pérdida de reclutamiento celular. Provocará una disminución de la 
fuerza muscular y dificultad para realizar las distintas actividades (4). 
 Sistema cardiovascular: Se observan signos como rigidez arterial, insuficiencia cardiaca, 
desarrollo de fibrosis, disminución del número de células miocárdicas y de la 
contractibilidad, aumento de resistencia al llenado ventricular, descenso de la velocidad 
de conducción y sensibilidad de los barorreceptores y descenso del gasto cardíaco y del 
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flujo sanguíneo en la mayoría de los órganos (2). La insuficiencia cardiaca provoca una 
pérdida de fuerza para bombear la sangre que influirá a la aparición de disnea y edemas 
(1). Las consecuencias de esto son la disminución de la reserva cardíaca, escasa 
respuesta del pulso con el ejercicio, que se produzcan arritmias, el aumento de la presión 
arterial, una respuesta inadecuada al ortostatismo y síncopes posturales (2). 
 Sangre: Hay una disminución de agua en el organismo y por tanto menos líquido en el 
torrente sanguíneo. En consecuencia se produce pérdida de glóbulos rojos con una 
disminución de hemoglobina y hematocrito lo cual contribuye a la fatiga. Los glóbulos 
blancos se mantienen pero la capacidad inmune de algunos linfocitos se encuentra 
reducida, lo que conduce a una mayor exposición a distintas infecciones. 
 Sistema respiratorio: Hay un aumento de la frecuencia respiratoria, una disminución del 
número de los alveolos pulmonares, pérdida de elastina, disminución del área de 
intercambio de gases (1), una disminución de la distensibilidad de la pared torácica y 
pulmonar y de la movilidad de la caja torácica, pérdida de septos alveolares, colapso de 
las vías aéreas y disminución de la fuerza de la tos y aclaramiento mucociliar. Las 
consecuencias de todo esto son la disminución de la capacidad vital, el aumento del 
volumen residual y el aumento del riesgo de infecciones y de broncoaspiración (2). 
 Sistema nervioso: La demencia senil comienza normalmente a los 65 años y va 
aumentando con el avance de la edad. El cerebro y la médula espinal pierden peso y 
neuronas. Las neuronas van perdiendo capacidad de transmisión, siendo cada vez más 
lentas por la disminución de conexiones interdendríticas y de neurotransmisión 
colinérgica, disminuye el flujo sanguíneo cerebral y se alteran los mecanismos de control 
de temperatura y de la sed (1). Se producen alteraciones intelectuales, lentitud y escasez 
de movimientos, hipotensión postural, mareos y caídas, reaparición de reflejos primitivos, 
hipo e hipertermia y deshidratación (2). 
 Tracto digestivo: Hay alteraciones en las piezas dentarias, tejidos orales y disminuye la 
secreción de ácido, enzimas y saliva. Esto influirá en el trabajo del estómago que 
provocará ser más propenso al estreñimiento. 
 Sistema endocrino: La actividad tiroidea disminuye funcionalmente, hay cambios en el 
comportamiento y respuesta a la vasopresina que alteran la eliminación de agua por los 
riñones. 
 Órganos de los sentidos: Hay una disminución de la agudeza visual y de la secreción 
lacrimal en cantidad y calidad, se pierde agudeza auditiva, existe disminución de papilas 
gustativas, disminuye la percepción de olores y en el tacto principalmente hay una 
disminución a la sensibilidad térmica (1). 
 
 
 
 
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II. El sedentarismo 
El sedentarismo son un conjunto de comportamientos en el ser humano que se 
caracterizan por un gasto energético reducido. No se considera ni como ausencia de 
actividad física ni como actividad física moderada suave. Se refiere en especial manera al 
tiempo que se pasa sentado y tumbado (5). En el año 2012 se establece la definición de 
“comportamiento sedentario” (6) que incluye dos factores: la postura y un consumo de 
energía bajo inferior a 1,5 METS (unidad de medida metabólica) durante las horas de 
vigilia. En el caso de las personas mayores hace referencia a las actividades como ver 
televisión, usar el ordenador y el tiempo que se pasa en los medios de transporte. 
El 67% de la población mayor de 65 años de países como EEUU, Noruega, Canadá, 
Japón y Reino Unido es sedentaria durante más de 8 horas de su tiempo de vigilia al día. 
Según varios estudios de la población, el 56% de la población mayor de 65 años ve más 
de 2 horas de televisión al día, el 54,2% más de 3 h y el 15,1% llegan a más de 4 h. Si al 
tiempo que se pasa mirando la televisión, se le suma el tiempo que se pasa con el 
ordenador, el 52,9% se encuentra frente a la pantalla más de 4 horas al día (5). 
Los efectos negativos de la conducta sedentaria en la salud son dobles. En primer lugar 
el tiempo dedicado al sedentarismo quita tiempo a la actividad física y en segundo lugar 
llevan a las problemáticas propias que producen el comportamiento sedentario en el 
individuo (7). 
 
Factores determinantes del sedentarismo 
La actividad física es un factor importante para mantenerse en un estado de salud bueno 
y por eso es fundamental entender cuáles son las causas que llevan a un comportamiento 
activo o sedentario. El estado de salud y de autonomía, así como el estrés y el estado 
psicológico, son los agentes que determinan la práctica de actividad física. El hecho de 
haber practicado actividad física a lo largo de la vida es fundamental para seguir siendo 
activos. Los factores determinantes del sedentarismo se dividen en dos categorías: los 
intrínsecos y los extrínsecos. 
 
Factores Intrínsecos 
Los factores intrínsecos a tener en cuenta son la cantidad de tiempo libre, la duración de 
actividad física, la frecuencia, la intensidad y el tiempo que se pasa inactivo. Se han 
realizado varios estudios valorando la importancia de los factores genéticos en la actitud 
sedentaria. Se ha llegado a la conclusión de que no existe diferencia entre los niveles de 
sedentarismo entre ambos sexos y que los factores genéticos son poco importantes 
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respecto a los factores ambientales. Recientemente se ha descubierto que la obesidad 
podría no ser un factor causal sino un factor contribuyente (5). 
 
Factores Extrínsecos 
Además de los factores intrínsecos individuales, la práctica de la actividad física está 
influenciada por otros factores como el contexto político, social y ambiental. La edad, el 
sexo, el estado civil, el nivel de instrucción, el origen étnico y el estado civil no son 
factores importantes para determinar si una persona es activa o sedentaria. 
El valor social relacionado con la actividad física puede variar entre las diferentes culturas 
a lo largo del tiempo. La respuesta a la crisis económica del mundo occidental y el 
desarrollo económico de algunos países del segundo y tercer mundo podrían influenciar a 
las costumbres sociales de las poblaciones. Un ejemplo es la bicicleta, que dependiendo 
del país se puede ver más como un medio de transporte obligado o como un medio con el 
cual hacer deporte. En países como Holanda, Dinamarca y Alemania, la bicicleta es el 
medio de transporte más utilizado por la población. Estos países han invertido muchos 
recursos en carriles de bicicleta, en parques y lugares donde poder hacer varios tipos de 
deportes al aire libre. Por esta razón son los países donde la poblaciónes la más activa 
en Europa (8, 9). 
 
III. La Actividad Física 
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) se considera actividad física cualquier 
movimiento producido por los músculos esqueléticos que exija un gasto de energía. Se 
diferencia del ejercicio físico porque involucra actividades de la vida diaria como las tareas 
domésticas, los momentos de juego, de ocio, el trabajo, etc. La actividad física comprende 
todos los movimientos que realizamos a lo largo de los días y el trabajo muscular que la 
hace posible. 
 
La evolución biológica y tecnológica del hombre 
Durante el progreso económico y cultural del siglo XXI la sanidad y la tecnología se han 
ido desarrollando a costa de la esencia de la vida: el movimiento. El movimiento humano 
representa un comportamiento complejo que está influenciado por la motivación personal, 
los factores genéticos, el estado de salud y de movilidad y por las costumbres sociales en 
las cuales viven las personas. El tipo de vida de la sociedad actual acaba induciendo a 
una actitud sedentaria en detrimento de la actividad física. 
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El cuerpo humano está pensado para moverse. El movimiento es indispensable para la 
vida y su desarrollo y sería imposible imaginarse la humanidad congelada en la 
inmovilidad. Por esta razón, un cuerpo que se mueve sin limitaciones es un cuerpo 
armónico y sano. 
La raza humana ha pasado por diferentes etapas evolutivas durante 3-4 millones de años, 
practicando tareas físicas con mucho gasto energético, como la caza y la agricultura. A lo 
largo de la evolución del ser humano, el incremento del tamaño del cerebro ha provocado 
un aumento de las necesidades energéticas. Las necesidades energéticas han sido un 
factor selectivo fundamental a lo largo de historia evolutiva del hombre, ya que siempre ha 
sido necesario el movimiento para obtener la energía de los alimentos. Debido a la 
Revolución Industrial y a los avances tecnológicos se ha producido un gran cambio en el 
estilo de vida. El proceso evolutivo del ser humano se debe a una adaptación a los 
cambios ambientales producidos en el intento de satisfacer sus necesidades biológicas. 
En la actualidad, el hombre no se ha terminado de adaptar a dichos cambios (10). 
 
Aspecto cultural del movimiento 
El movimiento tiene una función terapéutica y preventiva a la vez, y sobre todo, es válido 
para todas las edades. Tanto en niños como en adultos, es muy importante para un 
desarrollo saludable y el mantenimiento de las funciones básicas. Desde siempre, en la 
sociedad han dado muchísima importancia al entrenamiento de las capacidades físicas 
para disfrutar de una sana longevidad; “mens sana in corpore sano”, proverbio latín. Con 
el avance tecnológico estas costumbres se han ido perdiendo, y el estilo de vida y 
proceso de envejecimiento ha perdido calidad, a pesar de que en la actualidad la media 
edad y esperanza de vida es superior que en las generaciones pasadas. 
En los últimos años parece que haya vuelto la tendencia de cuidar del propio cuerpo. Son 
muchas las actividades que la sociedad moderna occidental ofrece para mantenerse en 
un buen estado de salud a través del ejercicio físico. Hay muchos espacios públicos que 
se han transformado en lugares donde se puede hacer ejercicio al aire libre y cada vez 
encontramos más personas caminando o practicando otros muchos deportes (10). 
 
El movimiento en las personas mayores 
En las personas mayores la calidad de vida está principalmente determinada por la 
interacción entre las características del individuo y su ambiente. Una de las características 
principales que poseen las personas para relacionarse con el entorno es el movimiento, 
con el cual se expresa su voluntad y satisface sus necesidades. Si la interacción con el 
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ambiente disminuye, se van perdiendo algunas capacidades físicas y mentales y 
aparecen dificultades para llevar a cabo las tareas cotidianas. Es el principio de la pérdida 
de autonomía que viven muchas personas mayores y está acompañado por una 
disminución de la calidad de vida (11). 
 
IV. Beneficios de la actividad física en personas mayores 
La actividad física produce beneficios que pueden mejorar el estado de salud. El más 
importante es la disminución de la mortalidad prematura, seguido por la disminución de 
fenómenos de cáncer, infartos y enfermedades cardíacas. La actividad física ofrece un 
buen manejo terapéutico de la artritis, diabetes tipo II, de la depresión y del estrés. Mejora 
la función cardiorespiratoria, la movilidad, el equilibrio, la funcionalidad para las 
actividades de la vida diaria y las funciones cognitivas. Es la clave para envejecer con 
salud (12). 
El ejercicio físico regular en el anciano tiene un papel fundamental en la calidad y 
esperanza de vida relacionada con la salud. Favorece un mejor estado de salud y 
consigue mantener la independencia funcional en un rango de población que se 
encuentra en constante crecimiento en nuestra sociedad. La práctica de ejercicio físico 
tiene efectos beneficiosos en la mayoría de las funciones orgánicas del anciano, 
contribuyendo a mejorar su funcionalidad, mejor respuesta adaptativa y mayor resistencia 
ante la enfermedad. Mantiene y mejora la función músculo-esquelética, osteo-articular, 
cardiovascular, respiratoria, endocrino-metabólica, inmunológica y psico-neurológica. 
Sin embargo, a pesar de que el ejercicio físico es a día de hoy el principal factor protector 
de enfermedades asociadas con la edad, los niveles de actividad física en ancianos son 
inferiores a los del resto de grupos poblacionales. Al mismo tiempo, la mayoría de 
programas adaptados para personas mayores incluyen tan solo ejercicios aeróbicos, 
excluyéndose otras modalidades importantes relacionadas con la salud como son la 
fuerza, la coordinación y el equilibrio. 
La cantidad y calidad del ejercicio necesario para producir mejoras saludables difiere de 
las que se consideran necesarias en otros grupos poblacionales. Tan solo si dicho 
ejercicio es practicado de forma regular y con la intensidad adecuada, contribuirá a 
mejorar la capacidad funcional del individuo. Según los autores, los mayores de 65 años 
deben practicar 150 minutos de actividad física a intensidad moderada o 75 minutos de 
alta intensidad a la semana (13). 
Un programa de entrenamiento bien planificado permite al anciano desarrollar su máximo 
potencial físico e incrementar su salud física y mental, lo que atenúa y retarda las 
consecuencias negativas de la edad. El ejercicio físico adaptado para la población 
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anciana se considera como la medida no farmacológica más efectiva para combatir la 
mayor parte de enfermedades asociadas con la edad (14). 
 
Beneficios cardiovasculares 
El realizar ejercicio de manera regular ayuda en la prevención de todas las alteraciones y 
enfermedades cardiovasculares que tienen su origen en la arterioesclerosis. También 
ayuda a prevenir y controlar algunos factores de riesgo asociados a enfermedades 
cardiovasculares, tales como niveles elevados de triglicéridos y lipoproteínas de baja 
densidad (LDL), bajos niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL), hipertensión 
arterial (HTA), diabetes y obesidad. El ejercicio físico es muy importante en el tratamiento 
y recuperación de pacientes con enfermedades cardiovasculares ya instauradas (HTA, 
insuficiencia cardiaca u otras cardiopatías)o en fase de recuperación (infarto de 
miocardio, bypass, etc.). Los programas de ejercicio físico orientados a la recuperación 
física del anciano con problemas cardiovasculares o tras intervenciones quirúrgicas deben 
ser una estrategia necesaria por parte de los sistemas sanitarios y siempre supervisados 
por profesionales (14). 
En pacientes hipertensos, el ejercicio de resistencia aeróbica y el ejercicio de 
fortalecimiento muscular son eficaces para disminuir los valores de tensión arterial 
sistólica (TAS) y tensión arterial diastólica (TAD). Los programas de ejercicio de 
fortalecimiento muscular, que durante mucho tiempo han estado contraindicados en los 
pacientes con hipertensión arterial, en la actualidad hay evidencia de que es efectivo en la 
disminución de las cifras tensionales, y puede formar parte del tratamiento no 
farmacológico de los pacientes con hipertensión arterial, siempre y cuando no haya 
contraindicaciones. La disminución de tan sólo 3 mm Hg de tensión arterial sistólica 
disminuye el riesgo de accidente vascular cerebral de un 8 a un 14%, de morbilidad 
cardiaca de un 5 a un 9%, y de mortalidad cardiaca de un 4%. 
El sedentarismo es un factor importante de riesgo cardiovascular independiente, que 
incrementa por 1.9 veces el riesgo de padecer enfermedad coronaria. Sin embargo, este 
riesgo disminuye progresivamente a medida que aumenta la cantidad de la actividad física 
realizada y el nivel de condición física que se tiene. El nivel de actividad física disminuye 
el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y de muerte por cualquier otra causa. 
Las personas con alto nivel de actividad física presentan una disminución del riesgo de 
muerte por enfermedad cardiovascular del 35% en relación con las que tienen un bajo 
nivel de actividad física (15). 
 
Beneficios metabólicos 
Con el aumento de la edad hay un descenso de la masa magra y la masa grasa tiende a 
aumentar. Estos cambios de la composición corporal tienen muchos efectos sobre las 
diferentes enfermedades metabólicas. La práctica de ejercicio físico diario a moderada 
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intensidad, ayuda a controlar y mejora del síndrome metabólico. La resistencia a la 
insulina provocada por el envejecimiento puede ser modificada mediante ejercicio físico, 
que incrementará su sensibilidad y mejorará el metabolismo glucémico y con ello la 
prevención de la diabetes tipo II. 
El ejercicio de tipo aeróbico se presenta como la terapia más eficaz para reducir el riesgo 
de padecer diabetes tipo II y mejorar la capacidad funcional del anciano. El entrenamiento 
de fuerza también se ha mostrado eficaz a la hora de incrementar los requerimientos 
energéticos y la disponibilidad de insulina (14). 
 
Beneficios en la prevención y el tratamiento de la sarcopenia y la 
osteoporosis 
La sarcopenia y la osteoporosis tienen algunos factores ambientales y de prevención en 
común. La relación entre osteoporosis y sarcopenia puede llevar a un síndrome de 
fragilidad y aumentar la mortalidad. La genética, los cambios hormonales, la nutrición y el 
estilo de vida ligado a la actividad física son factores ligados al desarrollo de ambas 
enfermedades. Las mujeres en edad postmenopáusica son las que tienen más riesgos de 
padecer estos dos trastornos musculoesqueléticos. 
La pérdida de fuerza afecta a la funcionalidad física, a la calidad de vida y derivará en un 
estilo de vida menos activo del anciano. Un programa de actividad física que desarrolle la 
fuerza muscular reduce la dificultad para realizar las tareas cotidianas, incrementa el 
gasto energético, reduce el tejido adiposo y promueve la participación en otras 
expresiones de actividad física. Sin embargo, las ventajas del trabajo de fuerza muscular 
se observan cuando se desarrollan en paralelo la resistencia aeróbica (14). 
Para intervenir sobre la osteoporosis hay que aumentar el aporte de calcio y vitamina D, 
hacer ejercicio físico, realizar una dieta adecuada, dejar el tabaco y el alcohol (3). La ley 
de Wolf dice que si aplicamos fuerzas y sobre todo la fuerza de gravedad en el sistema 
esquelético se forma más hueso (16). Con el ejercicio físico aumenta de manera 
moderada la mineralización ósea, pero con el cese de actividad se pierde rápidamente lo 
que se ha ganado. El ejercicio de potenciación, la mejora de la agilidad, de la fuerza de la 
postura y del equilibrio pueden reducir el riesgo de caídas y disminuir así también el 
riesgo de fracturas (3). 
La fuerza muscular junto a la actividad física son factores imprescindibles para disminuir 
el avance de pérdida de masa ósea y en consecuencia prevenir las caídas. Si se 
disminuye la actividad física y la fuerza muscular hay una disminución el índice de masa 
ósea (4). La realización de ejercicio físico en carga como prevención y tratamiento de la 
osteoporosis hacen que disminuya la pérdida del índice de masa ósea produce una 
mejora significativa en el equilibrio (17). La actividad física en las mujeres pre y 
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postmenopáusica produce una mejora del 1% en la masa ósea por año en la columna 
lumbar y en el cuello femoral y previene el riesgo de caídas disminuyendo su incidencia 
(16). 
El aumento y la disminución de peso influyen en el curso de la sarcopenia y de la 
osteoporosis. En las personas afectadas por sarcopenia la pérdida de peso asociada a la 
actividad física no constituye un riesgo, pero en el caso de la osteoporosis en edad 
postmenopausica es recomendable aumentar de peso y mantenerse activos. La 
diminución de la actividad física como consecuencia de la obesidad puede contribuir al 
desarrollo de la sarcopenia. La inactividad provoca pérdida de fuerza y masa muscular. La 
actividad aeróbica a pesar de que no hipertrofie la musculatura, provoca el aumento de la 
superficie de la masa muscular, aumenta la síntesis proteica y la activación de las células 
satélites. La actividad anaeróbica aumenta la masa muscular y la fuerza, y esto es muy 
importante sobre todo en el periodo postmenopáusico. 
En ambas patologías es fundamental realizar una actividad física con una intensidad 
bastante elevada. Hay que remarcar que para prevenir la sarcopenia no es suficiente la 
actividad física a corto plazo. En ambos casos hay que proponer un plan de actividad 
física para mejorar la fuerza muscular. Para actuar directamente contra la sarcopenia e 
indirectamente contra la osteoporosis, la fuerza muscular influye sobre los huesos 
mejorando el metabolismo óseo (4). 
 
Prevención de caídas y Equilibrio 
Las caídas suponen un importante problema social. Además de repercutir en la esperanza 
de vida y a tener un elevado coste económico, son una de las principales causas de dolor 
crónico, pérdida de la funcionalidad física e independencia personal, causa de invalidez e 
incluso muerte. Las personas que realizan actividad física tienen menos miedo a caer y 
mejoran su calidad de vida. 
Inicialmente las caídas se asociaban con el fenómeno de la sarcopenia y se proponía un 
trabajo de fuerza muscular de las EEII con máquinas de gimnasio, observándose efectos 
positivos. Sin embargo, no se tenían en cuenta ni los factores culturales ni las 
características del tipo de actividad física. Posteriormente, estudiando los cambios de los 
patrones de movimiento de la edad, se propuso el entrenamiento específico del equilibrio. 
El equilibrio, a ser una capacidad que se deteriora con la edad, está directamente 
relacionado con las caídas y por lo tanto su entrenamiento es una buena herramienta de 
prevención. 
Las personas mayores caminan con amplitudes de paso más pequeñas y anchurasde 
apoyos mayores. En los últimos años se ha enfatizado mucho el entrenamiento basado en 
la marcha, aunque también se puede utilizar otro desplazamiento como puede ser subir y 
bajar escaleras o correr. Se pueden combinar con alguna tareas cognitivas, como puede 
ser contar los pasos de diferentes formas o prestar atención a la respiración. Este tipo de 
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sesión se ha llamado entrenamiento funcional, porque es lo que más se acerca a la 
cotidianidad que viven las personas. Estos entrenamientos pueden ser más efectivos que 
aquellos centrados en una sola capacidad física. En conclusión, el trabajo del equilibrio y 
de la fuerza muscular ayuda a reducir el riesgo de caídas (18). 
 
Fortalecimiento del Sistema Inmune 
El ejercicio regular y moderado ayuda a reforzar el sistema inmune mejorando la 
funcionalidad física, descendiendo los niveles de ansiedad y mejorando la autoestima. Se 
asocia con numerosos beneficios a largo plazo como la disminución del riesgo de contraer 
infecciones, el incremento del efecto de las vacunas y la mejora en aspectos, tanto físicos 
como psicosociales relacionados con la vida cotidiana. El ejercicio físico también supone 
una terapia eficaz en personas que la terapia farmacológica haya resultado ineficaz o 
inapropiada (14). 
 
Beneficios de la función cognitiva 
Cuando una persona envejece, el peso del cerebro disminuye del 10 al 20%, y el flujo 
sanguíneo se reduce de un 30 a un 40%. Estos cambios dan lugar a diferentes 
situaciones como pérdida de memoria, de la atención, reducción de la capacidad de 
aprendizaje y la degradación de funciones cognitivas. Este proceso provoca problemas 
para caminar y/o pérdida de equilibrio. 
La práctica de ejercicio físico de forma regular se asocia con el incremento del volumen 
cerebral en las zonas cerebrales que se han degradado con la edad. Tiene influencia 
directa sobre las estructuras y funciones del cerebro. El incremento de la capacidad 
aeróbica aumenta el flujo sanguíneo cerebral, mejorando la utilización del oxígeno, 
provocando el aumento de la glucosa del cerebro y de la insulina en sangre. También 
estimula la neurogénesis y aumenta las interconexiones sinápticas a nivel cerebral. La 
actividad física favorece la regulación de neurotransmisores y la estimulación de 
liberación de calcio. Además, el ejercicio puede incrementar la capacidad de reserva 
cognitiva del cerebro, reducir la tasa de envejecimiento y disminuir el riesgo de desarrollo 
de enfermedades neurológicas, así como cualquier tipo de demencia. De hecho, las 
personas que permanecen activas durante toda la vida, especialmente durante la 
mediana edad, tienen un mejor desarrollo de las funciones cognitivas durante más tiempo. 
El ejercicio físico incrementa y conserva la función cognitiva del anciano y promueve un 
estado de ánimo positivo. Tras el cese de la práctica deportiva se produce un descenso 
en el nivel de atención. Tanto el ejercicio aeróbico como el trabajo de fuerza proporcionan 
beneficios cognitivos en el anciano. Ayuda a prevenir el deterioro cognitivo a través del 
incremento de la sensibilidad a la insulina, el factor de crecimiento 1 y la homocisteína 
(14). Su práctica regular ayuda a disminuir o prevenir el deterioro cognitivo asociado a la 
edad y favorece el mantenimiento de las funciones cognitivas y ejecutivas. La actividad 
física está relacionada con el “envejecimiento cognitivo saludable” (19). 
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Influencia sobre la plasticidad neuronal 
La plasticidad neuronal es la capacidad del cerebro y de la médula espinal de 
reorganizarse durante el desarrollo, el aprendizaje y después de una lesión. “Las 
conexiones nerviosas no son ni definitivas ni inmutables, ya que se crean y se destruyen 
dependiendo de las circunstancias que vivimos” (Ramón y Cajal). La experiencia y la 
práctica modifican las conexiones y si se repite la misma habilidad se acaban 
consolidando. Para aprender se necesita realizar actividades motoras y vivir su 
experiencia. 
La repetición del mismo ejercicio en las mismas condiciones no establece nuevas 
conexiones. En el proceso de aprendizaje es importante introducir variedades durante el 
ejercicio para estimular la neuroplasticidad. La variedad del ejercicio y del entorno ayuda 
la retención de los nuevos conocimientos aprendidos. Los ejercicios pasan a ser un 
problema que hay que resolver más que una secuencia de fuerza muscular que se tienen 
que memorizar y repetir. 
Cuando se ejecuta un movimiento nuevo la actividad de la corteza cerebral es muy 
elevada. A medida que el movimiento se va repitiendo, éste se va automatizando y es 
controlado sobretodo por estructuras subcorticales. Este proceso se alcanza a través de 
la repetición y la práctica de ejercicios con doble tarea, utilizando la corteza cerebral para 
realizar las actividades cognitivas y no sólo para controlar el movimiento (14). 
 
Prevención ante ciertos tipos de cánceres 
La práctica regular de ejercicio físico se relaciona con una menor incidencia de cierto tipo 
de cánceres, especialmente de mama, páncreas y colon, y ayuda a la recuperación física 
y mental de la enfermedad. 
La fatiga es el síntoma más prevalente asociado con la sintomatología del cáncer y su 
tratamiento. Esta fatiga puede ocasionar reducciones en la funcionalidad física y calidad 
de vida de la persona, interfiriendo en la adherencia al tratamiento del cáncer. La práctica 
de ejercicio físico ayuda a reducir los niveles de fatiga (14). 
 
Beneficios Psicosociales 
Existe una relación positiva entre la práctica de ejercicio físico y el sentimiento de 
bienestar y satisfacción personal del anciano y favorece la cohesión e integración social 
de la persona mayor. Los beneficios del ejercicio físico sobre la ansiedad, depresión e 
irritabilidad son importantes en aquellas personas con niveles elevados de ansiedad y 
depresión. Los tipos de ejercicios que ocasionan mayores beneficios son aquellos que 
están basados en actividades aeróbicas cíclicas (carrera, natación, ciclismo o caminar) 
con intensidad de moderada a baja. 
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Los cambios en los estados de ansiedad, depresión e irritabilidad tras el ejercicio se 
explican con las hipótesis de la segregación de endorfinas y monoaminas. Sin embargo, 
la práctica de ejercicio también incrementa la temperatura corporal y la circulación de la 
sangre al cerebro, lo que afectará positivamente sobre la respuesta fisiológica al estrés 
por parte del eje hipotálamo-pituitaria-adrenal (14). 
 
V. El ejercicio físico 
Signos de alarma 
A la hora de prescribir la realización del ejercicio físico en los mayores, hay que tener en 
cuenta todos los cambios fisiológicos mencionados anteriormente y que pueden incidir 
negativamente sobre sus capacidades físicas, tales como: 
 Disminución de elasticidad tisular y aparición de la osteoporosis que hacen al 
aparato locomotor más frágil provocando que pequeños traumatismos 
desemboquen en lesiones de gran importancia. 
 Aumento del riesgo cardiovascular, por insuficiencia cardiaca latente, que se puede 
minimizar con una revisión médica previa que incluya una prueba de esfuerzo con 
monitorización cardiaca. 
Por ello, a pesar de que el cuerpo humano está programado para el movimiento y es más 
perjudicial el desuso que el abuso, se debe evitar asumir riesgos derivados de la falta de 
precauciones, inadecuación del esfuerzo por sobre estimulación y no respetarlas 
contraindicaciones. Los signos que alertan del peligro y que obligarán a interrumpir la 
sesión de forma inmediata son: 
 Dolor torácico. 
 Disnea o fatiga excesiva. 
 Sensación de desmayo o mareo. 
 Nauseas o vómitos. 
 Artralgia o mialgia excesiva. 
Para una adecuada prescripción clínica del ejercicio físico, se deben tener en cuenta los 
componentes de la carga, que son: 
 Modalidad del ejercicio. 
 Intensidad del ejercicio. 
 Volumen del ejercicio. 
 Frecuencia del ejercicio. 
 Método de prescripción. 
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Estos parámetros variarán según la edad, el estado clínico y el nivel de condición física 
del paciente (20). 
 
Objetivos del ejercicio físico 
La actividad física en las personas mayores tiene como objetivos trabajar las siguientes 
capacidades físicas: 
 Capacidad aeróbica 
 Resistencia 
 Flexibilidad 
 Equilibrio 
 Coordinación 
 Fuerza 
 
Capacidad Aeróbica 
Para entrenar la capacidad aeróbica se requiere de un ejercicio continuo de varios grupos 
musculares hasta llegar a una frecuencia cardiaca comprendida entre el 20% y el 25% de 
la frecuencia máxima. Una persona de 70 años no debe superar una frecuencia cardíaca 
de más de 110 latidos por minuto (21). 
A nivel fisiológico el ejercicio aeróbico conlleva a un aumento del numero de las 
mitocondrias musculares y a un aumento de la transcripción genética de estas, 
promoviendo un aumento de síntesis de proteínas. Un mayor contenido mictocondrial es 
importante porque induce a una mejor control metabólico con una consiguiente reducción 
del estrés oxidativo, optimizando la capacidad del ejercicio y retrasando así el 
envejecimiento muscular (13). 
La resistencia aeróbica como puede ser el caminar o ir en bicicleta son actividades 
necesarias por mantener el sistema cardiorespiratorio en estado de salud y para controlar 
el peso corporal. El objetivo de la marcha es estimular la circulación, aumentar el riego en 
músculos y articulaciones, preparándolos para el trabajo fundamental al mismo tiempo 
que para elevar la temperatura. Se aconseja caminar un mínimo de 30 minutos diario. 
Con esta tipología de ejercicio también aumenta la sensibilidad a la insulina, que, junto a 
los beneficios cualitativos musculares que se logran con la actividad aeróbica, lo convierte 
en un entrenamiento ideal para una persona mayor. El control sobre la fatiga incidirá 
positivamente en la buena marcha de la vida diaria y permitirá que la persona mayor se 
siente más activa y tenga una menor tendencia a tener actitudes sedentarias (23). 
 
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Resistencia 
Los beneficios que se obtiene trabajando la resistencia durante el ejercicio físico son: 
 Aumento de la potencia muscular, la agilidad y la capacidad funcional. 
 Aumenta la utilización de glucosa. 
 Incrementa la masa osea. 
 Optimiza el consumo de oxigeno. 
 Disminuye la masa abdominal. 
Todo esto disminuirá el riesgo de sufrir una parada cardíaca en personas mayores (22). 
Para obtener buenos resultados habrá que tener en cuenta la relación intensidad/ 
duración del ejercicio. Debe ser llevado a acabo en períodos de muy larga duración y con 
esfuerzos mínimos. El entrenamiento de la resistencia aumenta la flexibilidad y aumentan 
el rango de movimiento articular (21). 
 
Fuerza 
En personas mayores no entrenadas y con falta de experiencia previa, el riesgo de 
comprometer las articulaciones es grande si se aborda de manera inadecuada el trabajo 
de la fuerza. Es importante dedicar una buena parte del entrenamiento a la fuerza para 
asegurar una buena postura y contrarrestar la pérdida de masa ósea (24). Este tipo de 
entrenamiento induce a la secreción de hormonas anabólicas y aumenta la produción de 
enzimas antioxidantes. 
El entrenamiento de fuerza será dirigido a los grupos musculares que mas se utilizan en la 
actividad de la vida diaria. Las repeticiones serán ejecutadas de forma controlada y con 
una correcta postura de ejecución. De esa forma influye en la velocidad de la marcha, en 
el equilibrio, en la capacidad de levantarse de una silla o de subir escaleras, 
contribuyendo a la independencia funcional (13). 
Cuanto menor sea el esfuerzo mayor será el número de veces que será repetido el 
ejercicio. Y viceversa, cuanto mayor sea el esfuerzo menor será el número de 
repeticiones que se realizarán. Para entrenar el aspecto dinámico de la fuerza en los 
mayores se debe utilizar como resistencia el propio peso corpóreo, ya que el 
entrenamiento con pesas puede llevar a riesgos en estas edades. Para entrenar el 
aspecto isométrico de la fuerza se hará en una posición estática. Esto tiene una grande 
efectividad y se desarrolla en un breve espacio de tiempo (23). 
 
Flexibilidad 
Una buena flexibilidad tiene un papel muy importante en el bienestar físico. Los tejidos 
mas elástico (músculos, tendones, ligamentos y fascias) permiten controlar el estrés 
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articular, mejoran el impacto de los golpes y la eficacia del movimiento articular de manera 
cuantitativa y cualitativa. Se ha visto que a través de ejercicios de flexibilidad además de 
aumentar la longitud de los músculos acortados, aumenta el retorno venoso y mejora el 
drenaje linfático y sobretodo mejora la respuesta de los receptores propioceptivos. 
Según la literatura se ha visto que los estiramientos estático pasivos son mas eficaces, 
mas simples y mas efectivos que los balísticos. Se realizan estiramientos buscando el 
límite de la movilidad y de la flexibilidad sin llegar al dolor (25). 
 
Equilibrio 
El propósito es estimular las sensaciones quinestésicas y potenciar los reflejos para 
asegurar la correcta acción de los músculos agonistas y antagonistas que regularán la 
postura. Este objetivo es de gran importancia porque está directamente relacionado con 
los desplazamientos, en el arranque de la acción y en los cambios de posición. Ejerciendo 
un efecto protector frente la posibilidad de caídas (24). 
El equilibrio es el resultado de una recogida de información por parte de la vista, del 
sistema vestibular y del sistema propioceptivo, responsables de mantener una postura 
correcta y la percepción de los movimientos. La vista percibe el espacio que nos rodea, 
las distancias entres objetos y proporciona la ubicación de cada parte del cuerpo. El 
sistema vestibular informa de la posición de la cabeza sometida a la fuerza de gravedad y 
de la inercia. El sistema propioceptivo se encarga de recoger la información quinestésica, 
percibiendo la posición de las articulaciones (26). 
Se trabaja modificando los sistemas de recogida de información, cerrando los ojos, 
alterando la base de apoyo, moviendo el centro de gravedad o disminuyendo la base de 
sustentación (27). 
 
Coordinación de los movimientos 
El objetivo es potenciar la sincronía de los movimientos, la adecuacuión de enlazar 
distintos movimientos y el ritmo de acción para que el cuerpo mantenga la armonía 
necesaria que le permita ser competente (24). 
 
Función Respiratoria 
Los ejercicios respiratorios producen una mejora de la fuerza y la elasticidad de la 
musculatura responsable de la respiración. Son una óptima herramienta para controlar el 
ritmo de ejecución de los movimientos y evitar momentos de apneas. También facilitan la 
relajación y la concentración, de hecho están muy ligados a la progresiva toma de 
conciencia corporal. Además los ejercicios respiratorios tienen como objetivo facilitarla 
eliminación de las secreciones traqueobronquiales, disminuir la resistencia de la vía 
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aérea, reducir el trabajo respiratorio, mejorar el intercambio gaseoso, aumentar la 
tolerancia al ejercicio y mejorar la calidad de vida. 
En la fase espiratoria producen un aumento volumétrico de la caja y en la fase espiratoria 
una mejor recuperación del volumen normal con una salida del aire hacia fuera de manera 
más rápida, completa y fluida. De esta manera se consigue un ciclo más eficiente que 
mejora el ritmo respiratorio y también el cardiaco, ya que se necesitan menos 
contracciones del corazón para movilizar un mayor volumen de O2 hacia los músculos y 
órganos (28). 
Los ejercicios de expansión torácica aumentan la eficacia respiratoria, mejorando las 
relaciones ventilación-perfusión, mejoran la función de los músculos respiratorios, 
incrementan la movilidad de la caja torácica, permiten una mejor tolerancia a las AVD y 
mejoran la sensación de disnea. Las respiraciones diafragmáticas deben intercalarse 
entre técnicas más activas con el fin de permitir la recuperación, evitar el agotamiento, 
para controlar la disnea y disminuir el trabajo respiratorio (29). 
 
Relajación 
La relajación ha sido utilizada por el yoga desde la antigüedad utilizando la postura del 
cadáver, ya que para aflojar bien toda su musculatura se debe conseguir la mayor 
inmovilidad posible. Es una práctica que permite detenerse y relajar todo el cuerpo, 
desencadenando beneficios tanto fisiológicos, como psíquicos. Es de fácil aplicación y no 
existe ningún tipo de contraindicaciones. Entre otros muchos beneficios, la práctica de la 
relajación alivia la tensión neuromuscular, estimula la atención mental y que tranquiliza la 
mente y el sistema emocional previniendo diversas alteraciones psíquicas y 
psicosomáticas. El objetivo es ir sintiendo cada parte del cuerpo y tratar de relajarla (30). 
 
Aplicación a la vida diaria 
El movimiento es el resultado final de planificaciones motoras y también de otros aspectos 
sensoriales, como pueden ser la vista, la percepción y los sentimientos. En la 
rehabilitación neurológica se observa como el entreno de un movimiento de una parte del 
cuerpo está estrictamente relacionado con la tarea que se está cumpliendo y sobretodo al 
significado que la persona da a esa tarea (19). 
Un entrenamiento de las capacidades físicas, como puede ser la fuerza muscular, la 
coordinación, el equilibrio, la flexibilidad y la respiración, debe transferirse y poderse 
aplicar a las situaciones del día a día para poder ser realmente eficiente y útil. Para poder 
aprovechar al máximo los ejercicios físicos hay que aplicarlos a las situaciones de la vida 
diaria. Esto transforma el entrenamiento físico en algo más que una repetición de 
movimientos (20). 
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Modalidad de entrenamiento 
Una sesión actividad física se debe hacer de manera gradual. Durante toda la sesión de 
ejercicios se deberá mantener una correcta posición del cuerpo, prestar atención a las 
sensaciones corporales y a la respiración. La sesión se divide en tres partes: 
 Calentamiento: Sirve para preparar el cuerpo para la actividad. 
 Parte Central: Es el núcleo de la sesión. Se trabajan las capacidades físicas con 
una complejidad e intensidad más elevada. 
 Vuelta a la calma: Es el momento en el que se toma conciencia del trabajo 
efectuado. A través de la vuelta a la calma el sistema nervioso integra los nuevos 
aprendizajes que han surgido durante la práctica (24). 
 
El Dolor 
El dolor es la única forma que tiene el cuerpo para avisar de que algo no va bien. Para 
controlar sus posibles consecuencias, se debe aprender a escuchar el propio cuerpo y 
saber cuando parar el ejercicio. Muchos autores afirman que para obtener beneficios de 
los estiramientos se debe llegar a una sensación de “incomodidad agradable”, que es el 
limite antes de que aparezca el dolor. Para ganar flexibilidad en los músculos hay que 
experimentar una placentera sensación de tirantez. Si se experimenta dolor, se ha 
estirado demasiado, y si no se descansa durante el estiramiento, podría lesionarse el 
músculo (31). 
 
Criterios de Valoración 
Las escalas más utilizadas para valorar las capacidades funcionales y cognitivas de los 
mayores de 65 años son: 
 Mini mental test: Se trata de un test de cribado de demencias, útil también en el 
seguimiento evolutivo de las mismas. Los ítems están agrupados en 5 apartados, que 
comprueban orientación, memoria inmediata, atención y cálculo, recuerdo diferido, 
lenguaje y construcción. La puntuación máxima es de 30 puntos y se requiere una 
puntuación igual o superior a 27 para una adecuada capacidad cognoscitiva (32). Según 
la literatura este test presenta limitaciones, debido a la escasa sensibilidad para la 
detección del deterioro cognitivo en la población normal (19). 
 Índice de Barthel: Es una herramienta ampliamente utilizada para la evaluación de la 
discapacidad, mide la capacidad de la persona para realizar diez actividades básicas de la 
vida diaria y obtiene una estimación cuantitativa del grado de dependencia del sujeto. A 
pesar de tener algunas limitaciones, el Indice de Barthel puede recomendarse como un 
instrumento de elección para medir la discapacidad física, tanto en la práctica clínica 
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como en la investigación epidemiológica. La puntuación máxima es de 100 puntos para 
una completa independencia funcional (33.). 
 Berg: Es una escala que valora a nivel cuantitativo el estado funcional del equilibrio 
durante la realización de las actividades diarias en el anciano. Está compuestos por 14 
ítems con una puntuación total de 56 puntos (34). Valora un leve riesgo de caída con una 
puntuación entre 41 y 56. En diversos artículos se establecen como punto de corte de 45 
puntos para una deambulación independiente segura (35). 
 Tinetti: Es una escala que detecta el riesgo de caída en anciano. Evalúa el equilibrio y la 
marcha. La máxima puntuación para la marcha es 12 puntos y para el equilibrio 16. Con 
una puntuación total inferior a 19 puntos existe un alto riesgo de caídas. La puntuación 
máxima de ambos tests es de 28 puntos (36). 
 Six minute walk test: Valora todos los sistemas involucrados en el ejercicio físico: 
sistemas cardiovascular, respiratorio y neuromuscular. La condición indispensable para 
efectuar este test es tener la capacidad de deambular. En los pacientes sanos menores 
de 70 años el resultado previsible es de 400-700 metros (37). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Conclusiones de la revisión bibliográfica 
Como se puede ver de la bibliografía encontrada, la materia en cuestión es objeto de 
estudio muy difundido. Las publicaciones pertenecen a varios países diferentes y existen 
muchos estudios poblacionales específicos. 
Nos hemos dado cuenta que todos los artículos que hemos consultado para realizar 
nuestro trabajo de investigación se limitan a estudiar los beneficios de la actividad física y 
las capacidades que se deben trabajar, sin prescribir ningún plan de entrenamiento 
específico. Los libros que hemos consultado de la biblioteca de las Escoles Universitàries 
Gimbernat proponen diferentes tipos de actividades, sin teneren cuenta la valoración de 
las capacidades físicas y cognitivas de las personas mayores. 
Nuestro trabajo a diferencia del resto, explica en el marco teórico los beneficios de la 
actividad física y los riesgos que conlleva el sedentarismo. En el marco práctico, describe 
un plan de ejercicios físicos que trabaja las capacidades físicas que según la evidencia 
hay que mejorar. 
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MARCO PRÁCTICO: Plan de actuación clínica 
Objectivos Principales 
 Diagnosticar los mayores de 65 años sin alteraciones funcionales y cognitivas. 
 Dibujar un plan de ejercicios según la evidencia para personas mayores de 65 años 
sin alteraciones funcionales y cognitivas y mantener las capacidades físicas. 
 
Personas a quién afecta 
Personas que deben realizar las actuaciones 
Este plan de actuación va dirigido principalmente a fisioterapeutas que visitarán y tratarán 
pacientes mayores de 65 años. No obstante, puede requerirse la participación de otros 
profesionales (médicos, nutricionistas, psicólogos..) para el correcto seguimiento de la 
persona. 
 
Personas sobre las cuales se realizarán las actuaciones 
Los criterios que marcan la habilitación al siguiente plan de entrenamiento físico son las 
capacidades físicas funcionales de las personas mayores de 65 años. Cualquier patología 
que altere dichas capacidades comportará la exclusión para el plan de actividad física. 
Las capacidades funcionales y cognitivas que se valoran en los pacientes para ser 
incluidos en el plan de entrenamiento son: 
 Capacidad cognitiva. 
 Autonomía en las actividades de la vida diaria. 
 Equilibrio. 
 Marcha. 
 
Actuaciones y procedimientos diagnósticos del protocolo 
Anamnesis: 
 Se entenderán por conocidas las actuaciones previas a las que se citan a 
continuación, como la información sobre la edad, el sexo, la ocupación, la medicación, las 
intervenciones quirúrgicas previas y el diagnóstico de enfermedades del paciente. La 
siguiente es un anamnesis específica para los pacientes al cual va destinado este 
protocolo. Después de conocer el historial clínico, se efectuarán unas preguntas para 
conocer las costumbres y el estilo de vida del paciente. 
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 “¿Cuánto tiempo pasa usted sentado en casa o fuera?” 
 “¿Con qué frecuencia sale usted de casa?” 
 “¿Cómo se suele desplazar cuando sale de casa?” 
 “¿Ha hecho usted algún tipo de actividad física? Y, ¿por cuánto tiempo?” 
 “¿Tiene usted alguna afición?” 
 
Valoración: 
En el marco teórico ya han sido descritos los tests para la evaluación de las capacidades 
funcionales y cognitivas (página 29). De los tests que valoran el equibrio escogemos el 
test de Tinetti por su rápida ejecución y por su capacidad de valoración de la marcha y del 
equilibrio. Consideramos que el test de Berg valora el equilibrio de manera más 
específica, pero no es significativa para nuestro plan de ejercicios. Los test principales 
que se utilizarán son: 
 Test de Tinetti: Puntuación mínima de 19 puntos. 
 6 Minutes walking test: Distancia mínima recorrida de 400 metros. 
 Mini Mental Test: Puntuación igual o superior a 27 puntos. 
 Índice de Barthel: Puntuación de100 puntos. 
 
Resultados Prevesibles / Valoración diagnóstica final 
Los resultados previsibles de la valoración se diferenciarán en dos grupos: 
 Grupo 1: Son los pacientes que resultan idóneos y acceden al plan de ejercicio 
físico. 
 Grupo 2: Son los pacientes que no resultan idóneos y no pueden acceder al plan 
de ejercicio físico. Estos pacientes serán derivados a un médico para una nueva 
valoración. 
 
Propuesta de abordage terapéutico 
Los ejercicios propuestos del siguiente trabajo han sido seleccionados teniendo en cuenta 
las capacidades descritas según la literatura encontrada. Van dirigidos a las personas del 
grupo 1 que resultan idóneas según las puntuaciones de las escalas funcionales. La 
realización de los ejercicios se hará de forma individual y solamente después de que el 
fisioterapeuta haya enseñado la forma correcta de ejecutarlos. El objetivo de los ejercicios 
es mantener los beneficios del tratamiento fisioterapéutico y las capacidades funcionales 
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de la persona. Periódicamente se efectuarán sesiones presenciales con el fisioterapeuta 
para volver a valorar el estado de salud y para comprobar que la ejecución de los 
ejercicios es la correcta. 
El programa de ejercicios se realizará de 3 a 5 veces a la semana y tiene una duración 
aproximada de 30 minutos. La descripccion de los ejercicios viene acompañada de 
imágenes y se realiza con un lenguaje sencillo sin utilizar términos técnicos para la fácil 
comprensión de los pacientes. Como se describe en el marco teórico, el plan de ejercicios 
físicos se dividirá en tres partes: 
I. Calentamiento. 
II. Parte central. 
III. Vuelta a la calma. 
 
I. Calentamiento 
 
Ejercicios Respiratorios 
 
Ejercicio de expansión torácica 
Realizar una inspiración máxima de forma tranquila cogiendo aire por la nariz y 
simultáneamente realizamos una abducción de ambos brazos elevándolos lo máximo 
posible pero sin forzar. A continuación, mantener el aire dentro de los pulmones mediante 
una apnea inspiratoria de 3 segundos y realizar la espiración expulsando el aire por la 
boca y bajando los brazos. Realizar el ejercicio 10 veces. 
 
Ejercicio de control de la respiración y respiración diafragmàtica 
Tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y con las manos agarrar las rodillas. 
Realizar una larga espiración acompañando ésta con la flexión de las piernas sobre el 
abdomen y aplastando la parte baja del tórax. A continuación comenzar una lenta y 
profunda inspiración, llevando las rodillas hacia su posición inicial estirando el diafragma 
hacia abajo. Realizar el ejercicio 10 veces. 
 
Actividad Aeróbica 
Caminar 10 minutos con la posibilidad de cambiar el tipo de terreno. 
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II. Parte Central 
Estiramientos 
Los siguientes ejercicios son estiramientos de tipo estático pasivos. El objetivo es ganar y 
mantener la flexibilidad de las estructuras elásticas. 
 
Estiramiento aductores 
Sentarse, juntar las plantas de los pies y con suavidad doblarse hacia delante desde las 
caderas, hasta experimentar un buen estiramiento en las ingles. No realizar el movimiento 
inicial desde la cabeza y los hombros. Intentar poner los codos por fuera de las piernas de 
tal manera que la posición de estiramiento tenga estabilidad y equilibrio. Mantenerlo 
durante 20 segundos (39) (Imagen 1). 
 
Estiramiento cuádriceps 
Sentarse con la pierna derecha doblada y con el talón tocando el glúteo. La pierna 
izquierda está doblada y la planta del pie izquierdo se encuentra de la parte anterior del 
muslo de la pierna derecha. Para evitar presión en el interior de la rodilla hay que 
mantener el pie derecho extendido evitando que se abra hacia afuera. Este estiramiento 
también se puede realizar con la pierna izquierda estirada. Inclinarse hacia atrás hasta 
notar un estiramiento suave. Utiliza las manos para apoyarse en el suelo. La rodilla 
izquierda no debe levantarse del suelo. Mantener durante 20 segundos y realizar con la 
otra pierna (39) (Imagen 2). 
 
Estiramiento isquiotibiales 
Sentarse alsuelo con la pierna derecha estirada y con la pierna izquierda con la rodilla 
flexionada y con la planta del pie izquierdo tocando ligeramente el interior del muslo 
derecho. A continuación flexionar el tronco desde las caderas e intentar cogerse el pie de 
la pierna que está estirada. Cuando se realiza el estiramiento la cabeza está relajada sin 
inclinarse y se mantiene vertical el pie de la pierna que está estirada, con el tobillo y el pie 
relajados. Si no se puede llegar al pie ayudarse con una toalla. Mantener durante 20 
segundos y realizar con la otra pierna (39) (Imagen 3). 
 
Estiramiento espalda 1 
Tumbarse al suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyados en el 
suelo. Poner las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados a la altura de las 
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orejas. A continuación cerrar los codos y mediante la fuerza de los brazos tirar 
suavemente de la cabeza hasta sentir un ligero estiramiento de la parte posterior del 
cuello. Mantener 10 segundos y realizar 3 veces (39) (Imagen 4). 
 
Estiramiento espalda 2 
Tumbarse al suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyados en el 
suelo. Poner la pierna izquierda con la rodilla flexionada sobre la derecha y tirar de la 
derecha hacia la izquierda hasta sentir un estiramiento de toda la cadera o en la parte 
inferior de la espalda. Mantener durante 20 segundos y realizar con la otra pierna (39) 
(Imagen 5). 
 
Estiramiento global 
Tumbarse boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas 
estiradas con los tobillos en extensión. Tirar de las manos y de los pies en sentidos 
opuestos y aguantar una tensión suave durante 5 segundos. Realizar el estiramiento 3 
veces (39) (Imagen 6). 
 
Estiramiento cadena posterior 
De pie, con las rodillas semiflexionadas y separadas a la altura de los hombros, flexionar 
el tronco desde las caderas intentando llevar las palmas de las manos hacia el suelo. Al 
finalizar el estiramiento, doblar las rodillas para levantarse. Si no se puede descansar con 
las palmas de las manos en el suelo, flexionar las rodillas y elevar los isquiones hacia 
arriba. También se puede utilizar un escalón o alguna superficie que esté más elevada. 
Mantener durante 20 segundos (39) (Imagen 7). 
 
Estiramiento gemelos 
De pie, apoyados sobre una pared con los antebrazos y con la cabeza descansando 
sobre las manos. Doblar la pierna derecha y colocarla adelantada con el pie en el suelo y 
la pierna izquierda recta colocada hacia detrás. Vigilar que el talón de la pierna izquierda 
no se levante del suelo y que los dedos de los pies señalen hacia delante. Mantener 
durante 20 segundos y realizar con la otra pierna (39) (Imagen 8). 
 
 
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Estiramiento hombro y pecho 
Cogerse del marco de una puerta o algo similar y agarrarse con las manos detrás a la 
altura de los hombros. Sacar pecho, meter barbilla y dejar que se estiren los brazos a 
medida que nos echamos hacia delante. Vigilar de no proyectar la cabeza hacia adelante. 
Mantener durante 20 segundos (39) (Imagen 9). 
 
Estiramiento tríceps y parte superior de los hombros 
Poner los brazos por encima de la cabeza y cogerse con la mano izquierda el codo del 
brazo derecho. Tirar suavemente del codo detrás de la cabeza. Mantener 20 segundos y 
realizar con el otro brazo (39) (Imagen 10). 
 
Estiramiento brazos, hombros y parte superior de la espalda 
Entrelazar los dedos por encima de la cabeza y, con las palmas de las manos hacia 
arriba, empujar los brazos hacia atrás y hacia arriba, mientras se mantienen las orejas 
alejadas de los hombros. Mantener durante 20 segundos (39) (Imagen 11). 
 
Tonificación muscular 
Los siguientes ejercicios son posturas para entrenar principalmente la fuerza dinámica y 
estática. También se trabajará el equilibrio, la resistencia y la flexibilidad. La repeticiones 
de cada ejercicio son establecidas por el número de respiraciones, así que, de forma 
indirecta, se trabaja también la función respiratoria. 
 
Empujar el cielo y la tierra 
De pie, con una abertura de las piernas igual que las caderas, doblar ligeramente las 
rodillas y alinear la cabeza con la columna, de manera que el mentón se acerque al 
pecho. Los brazos descansan al lado del cuerpo. Durante la inspiración, extender el brazo 
derecho hacia arriba, con la palma hacia arriba y los dedos dirigidos hacia atrás, y el 
izquierdo hacia abajo, con la palma hacia abajo y los dedos dirigidos hacia adelante. 
Durante la expiración, volver a la posición inicial. Repetir 5-7 respiraciones por cada 
brazo, considerando cada movimiento una respiración. Durante los movimientos las 
rodillas se doblan y se estiran (40) (Imagen 12). 
 
Sentadilla en la pared 
Colocarse de espalda a una pared. La distancia de los pies con respecto a la pared debe 
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ser de aproximadamente de 10 cm. Los pies descansan sobre toda la planta, los hombros 
y la pelvis están apoyados en la pared, los brazos cuelgan a ambos lados del cuerpo. 
Moverse, como si se tratara de un “ascensor”, de arriba a abajo. Al bajar, las vértebras 
lumbares tocan la pared, y, al subir, se despegan de la pared. Realizar de forma dinámica 
2 series de 7 repeticiones (41) (Imagen 13). 
 
Elevar un pie sobre una silla 
Cogido al respaldo de una silla si es necesario, elevar la pierna y colocar un pie sobre la 
silla y a continuación bajarlo. Para lograr el equilibrio es importante mantener la mirada a 
un punto fijo. Realizar de forma dinámica 10 veces por cada pierna (42) (imagen 14). 
 
Postura del guerrero 
De pie, con una abertura de las pierna más grande que las caderas, girar la punta del pie 
derecho de 90º hacia la derecha y flexionar la rodilla derecha formando un ángulo de 90º. 
Girar la punta del pie izquierdo hacia la derecha y levantar el talón del suelo, de modo que 
la rodilla izquierda esté mirando hacia la derecha. Las dos rodillas se encuentran 
flexionadas. Con la ayuda de las manos, bascular la pelvis hacia atrás (retroversión). 
Inspirando, llevar las manos por detrás de la espalda y entrelazar los dedos, presionando 
las manos entre si y elevando los brazos. Presionar con el talón derecho para activar la 
musculatura de la pierna. Con la mirada dirigida hacia delante mantener la posición unas 
5-7 respiraciones. Es importante alinear la rodilla trasera con el tobillo para no crear 
tensiones articulares y ligamentosas, y que la rodilla delantera no supera el tobillo. Vigilar 
que los hombros no suban hacia las orejas y que la cabeza siga alineada con la columna. 
Repetir con la pierna izquierda. En el caso en que no se consiga tener el equilibrio 
suficiente se puede utilizar una silla al lado del cuerpo o poner las manos en las caderas 
(43) (Imagen 15). 
 
Postura de la plancha 
Estirado boca abajo, poner los codos debajo de los hombros y las muñecas alineadas con 
los codos. Doblar los dedos de los pies. Al expirar, levantar el cuerpo, dejando la columna 
paralela al suelo. Mantener la cabeza alineada con la columna, con el mentón dirigido 
hacia le pecho. Esconder el ombligo en el estómago para proteger la zona lumbar. 
Mantener la posición durante 5-7 respiraciones. En caso en que sea difícil mantener la 
posición, apoyar las rodillas al suelo sin perder los principios descritos anteriormente. En 
caso de dolor en las rodillas poner una toalla o un cojín debajo (43) (Imagen 16).